9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как быстро в домашних условиях накачать бицепс? +видео уроки

Наверное, все мы мечтаем иметь прекрасную фигуру. Но очень часто для этого нужно посещать дорогие спортзалы, на которые иногда не хватает денег. Что же в таком случае делать? В нашей статье мы расскажем, как быстро в домашних условиях накачать бицепс. Стоит отметить, что такой процесс довольно-таки сложен и требует некоторых затрат времени, сил и что самое главное — регулярность тренировок. Кроме желания, вам также потребуется некоторое «железо», тренажеры. Для этих целей прекрасно подойдут небольшая штанга или гантели — большего в домашних условиях вам не понадобится. Если же вы не обладаете даже такими агрегатами, то вам подойдет и обыкновенный турник, который можно найти на любой спортивной площадке. Итак, после того как мы ввели вас в курс в плане снарядов, можно перейти к теоретической части, а после нее уже и к практике.

Что такое бицепс? Это одна из самых рельефных мышц в организме человека, которая состоит из нескольких частей: короткой мышечной головки и длинной. Если вы обращали внимание, то даже в расслабленном состоянии эта мышца хорошо выделяется на руке. Если вы захотите поиграть перед кем-то мускулами, то именно эта часть тела лучший выбор. После краткого теоретического вступления, без практики вы не накачаете бицепс быстро, нужно переходить к занятиям.

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

1. Подтягивайтесь обратным хватом.
2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

Как накачать бицепс | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать.

Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома.

Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
  Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
  

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
• Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
  

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы.

Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. 
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой «свободной» техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но «свободная» техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою «бицепсовую» тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками — приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не «перегибать» руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

 

• Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
• Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
• Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
• По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
• Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
• Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
• После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
  

Советы

 

• Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
• Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
• Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
• Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
  

Видео

Как накачать бицепс

 

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Home » Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях Author By : Дикий Лось | Posted 1 day ago

Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях, Now, far more creators out there seek for totally free instrumental qualifications music free downloads. We understand that great music is difficult to come back by, so we’re attempting to assist. Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Related Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

• Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
  👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/ ————————————————————————————— 💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/ ————————————————————————————— 🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/ ————————————————————————————— Все упражнения с гантелями: yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_gantelami/ ————————————————————————————— Упражнения со своим весом: yourfitnesslife.ru/upragnenia_so_svoim_vesom/ ————————————————————————————— Тренировки с использованием колец: yourfitnesslife.ru/upragnenia-na-kolcah/ ————————————————————————————— Программа для набора массы в зале: yourfitnesslife.ru/programma_d… ——————————————————————————————— Программа для жиросжигания в зале: yourfitnesslife.ru/trenirovki_na_relef/ ———————————————————————————————- Все программы тренировок: yourfitnesslife.ru/aleksandr-dobromil/ ———————————————————————————————— Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ ———————————————————————————————— Я в ВК: vk.com/dobromilalexandr ———————————————————————————————— Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life ———————————————————————————————— ———————————————————————————————— Фитнес клуб «worldclass» в г.Хабаровске (тренажерный зал, бассейн, единоборства, групповые программы): worldclasskhv.ru/ Клуб на Восточном шоссе: 68-0000 Клуб на Тургенева: 602-602
• Как накачать руки гантелями
  ✅Все самое полезное в моем telegram: t.me/Dobromil_yourfit Обязательно заходи 👆👆👆 ———— 👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/ ————————————————————————————— 💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/ ————————————————————————————— 🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/ ———— Как накачать руки. Накачать бицепс, трицепс и предплечье. Накачать руки в домашних условиях. Тренировка с гантелями.
• Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
  Как Накачать РУКИ за 8 минут ДОМА. БЕЗ ВЕСА #войтенко #накачатьруки #тренировка Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок(-30%): nextworkoutapp.com/ Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/ Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/ Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/ По вопросам сотрудничества Сотрудничества — [email protected] Подпишись на Канал Влогов: youtube.com/channel/UC7DFMwmTVwwSO2E5vs2GgQw?sub_confirmation=1 Подпишись на Канал Ответов на Вопросы: youtube.com/channel/UCUwqi7-rBBkZx0GKyDuUnxQ?sub_confirmation=1
• ПРОКАЧКА БИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)
  VERSUS Sport Battle play.google.com/store/apps/details?id=com.mobileentertainment.versus В этом видео я поделюсь с Вами «дикими» упражнениями по прокачке бицепса в домашних условиях без использования железа. Упражнения подобраны и скомпонованы так, что их может делать как новичок,так и уже подготовленный атлет. Прокаченный и рельефный бицепс смотрится значительно крупнее и мощнее пусть даже немного большей в объеме руки. В данной тренировк instagram.com/los_strong90/х между подходами от 2 до 3 минут, а между упражнениями до 5 минут. Программы тренировок писать в инстаграм instagram.com/los_strong90/ Музыка: Egzod — Wake Up (feat. Chris Linton) [NCS Release] youtube.com/watch?v=6bTBBtQzSz8 Подпишись на КАНАЛ,тебе несложно-мне приятно #Тренировкадома #Накачатьбицепс #ДикийЛось #Бицепс #Biceps #BigArms #Workout #Bestbicepsexercises
• Как накачать Бицепс подростку ДОМА ( без гантелей )
  EagleTwins (Программы тренировок)👉 — eagletwins.ru/ ПОДПИСЫВАЙСЯ НА МЕНЯ⬇ ➡Вконтакте: vk.com/id265108842 ➡Инстаграм: instagram.com/an_gradinar/ ➡Ютуб: youtube.com/channel/UCKw5D2hYuAARZFft8wYB.. ——————————————————————- По поводу Сотрудничества пишите мне в ВК: vk.com/id265108842 ——————————————————————- Пишите КОМЕНТАРИЙ ставьте ЛАЙК ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал ! Нас ждет много ИНТЕРЕСНОГО!
• Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях
  Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях Друзья всем привет вот и новый видос подъехал надеюсь поддержите лайком !!!
• 5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ)
  5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ) #войтенко #бицепс #руки Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок(-30%): nextworkoutapp.com/ Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/ Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/ Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/ По вопросам сотрудничества Сотрудничества — [email protected] Подпишись на Канал Влогов: youtube.com/channel/UC7DFMwmTVwwSO2E5vs2GgQw?sub_confirmation=1 Подпишись на Канал Ответов на Вопросы: youtube.com/channel/UCUwqi7-rBBkZx0GKyDuUnxQ?sub_confirmation=1
• Как накачать бицепс и предплечье в домашних условиях!
  Программа тренировок «Воин Спарты»: hardworkandsweat.com/warrior-of-sparta Как накачать бицепс и предплечье в домашних условиях! В это видео мы будем использовать пару бутылок и полотенце что бы хардкорно пробить бицепсы и предплечья дома! Вк: vk.com/ingvarvoitenko Музыка: Onlap – Whispers On My Head
• Как накачать БИЦЕПС ДОМА без снарядов(гантелей) | ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ!
  В это видео я вам ВСЕ упражнения для накачки бицепса дома. Задавались вопросом:»Как накачать бицепс дома?» Слышали в ответ типа: «Это нереально» «Нет оборудования — нет прогресса» — ЭТО ВСЕ ЛИШЬ ОПРАВДАНИЯ. И это видео покажет, что при желании и отсутствии тренажеров, либо финансов для похода в фитнес-клуб, реально накачать бицепс и не только его! В остальных видео я вам покажу как тренировать и остальные группы тела! Если это видео было интересно и полезно тебе, то лучшее, что ты можешь сделать — подписаться на канал и оценить мои видео, так же напиши, что ты считаешь по этому поводу? #Какнакачатьбицепс #Тренировкидома #Рукибазуки Найди меня / Find me at : ✔Vkontakte → vk.com/athleticmix ✔Instagram → instagram.com/athlet_b0/ ✔Больше видео → youtube.com/user/FreeRunNik/videos
• КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает | Джефф Кавальер
  ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ И БЕЙ В КОЛОКОЛ! ———————————————————————————— КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает Поблагодарить канал за работу и помочь развитию: donationalerts.ru/r/smarttrainingchannel По вопросам рекламы: vk.com/silent_bazz Группа ВКонтакте — vk.com/smart_training_channel Instagram аккаунт: instagram.com/smart_training_channel/ Telegram канал — t.me/smartTrainingChannel Канал Джеффа — youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A Сайт Джеффа — athleanx.com Музыка в конце: Ethan Meixsell — Thor’s Hammer
• 7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома
  Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы. Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим! Другие видео, которые могут вас заинтересовать: 5-минутная домашняя тренировка, которая поможет нарастить мышцы груди youtube.com/watch?v=xxcAPoTv8p0; Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас youtube.com/watch?v=MTXuqViks2M; Эта 8-Минутная Тренировка за Неделю Избавит Вас от Лишнего Веса youtube.com/watch?v=N6kLj4m9Qyg; Тайм-коды: Алмазные отжимания 0:54 Выпрямление рук в наклоне 2:07 Отжимания на стуле 3:03 Жим лежа узким хватом 3:59 Обратная тяга 5:21 Вращения рук 6:03 Подъем на бицепс с полотенцем 6:34 #бицепсы #накаченныеруки #сильныемускулы Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/ Краткое содержание: — Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти. — Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов. Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть. — Отжимания на стуле — это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц. — Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно. — Упражнение «обратная тяга» можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться. — Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов. — Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки. Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf —————————————————————————————- Мы в социальных сетях: Facebook: facebook.com/ adme.ru/… Это жизнь! на Youtube: bit.ly/2tKobHX Бери и делай Дети bit.ly/2H5MVlY —————————————————————————————- Больше классных статей и видео на adme.ru/
• Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях
  Сегодня тренировка в домашних условиях — прокачка бицепса. Бицепс -двухглавая мышца плеча, сгибатель предплечья, состоит из 2 головой длинной и короткой. В основном упражнения на бицепс изоляционные, тренировать его лучше совместно со спиной, т.к. эти мышцы взаимосзязаны между собой во многих упражнениях. Одним из лучших базовых упражнения для бицепса являются подтягивания обратным хватом. Также стоит отметить, если мы говорим именно о силе и массе бицепса, то здесь лучше прибегнуть к использованию дополнительного веса в каждом из упражнений. Упражнения которые я продемонстрировал отлично подойдут для атлета с любой подготовкой, оттюда вы и подбираете потимальное количество повторений в каждом упражнении, упражнений следует сделать по 3-4 каждого, с отдыхом 3-4 минуты между ними. Между подходами отдых 2 минуты. ● мой Instagram — instagram.com/los_strong90/​ ● Музыка: Epidemic Sounds ▶️Прошлое видео: Кто забрал 1000$ в Челлендже от Криса Херии youtube.com/watch?v=4HchigP_8Qs ▶️Один из моих рационов питания на день youtube.com/watch?v=iCbikXf0Xqc ✔Подпишись на мой КАНАЛ, тебе несложно-мне приятно 🙂 #Тренировкадома #ДикийЛось #Накачатьбицепс #athomeworkout #biceps
• 10 Способов Быстро Накачать Бицепс
  С вами tophype и в этом выпуске мы покажем вам 10 способов быстро накачать бицепс топ Плейлист со всеми выпусками топ 5 от tophype: goo.gl/nncrQw
• Накачать бицепс в домашних условиях . Программа тренировок.
  Как накачать бицепс в домашних условиях. Программа тренировок дома. Разные виды тренинга и способы тренировки бицепса в домашних условиях. Накачать руки дома, тренировка рук в домашних условиях. Бицепс, трицепс. Мой сайт с тренировками: dobromilfit.ru/ Задать мне вопрос в ВК: vk.com/dobromilalexandr Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life
• Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер
  Сайт — athleanx.com Оригинальный канал — youtube.com/athleanx Оригинальное видео — youtu.be/kzohU7hbN9I Автор — Джефф Кавальер ————————————————————————————- Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — donationalerts.com/r/sciapp ————————————————————————————- Занимаешься дома и нет никакого оборудования, даже турника? Не проблема — сегодня мы покажем вам три упражнения на бицепс используя ничего, кроме своего тела и вещей которые окружают каждого. Тренер — Джефф Кавальер Рекомендуем видео: —————————————————————————————— Как Быстрее Увеличить Объем Плеч youtu.be/-eBFzZqgbms —————————————————————————————— Как Быстрее Увеличить Объем Рук youtu.be/67kknln1QlM —————————————————————————————— Советы В Построении Толщины Спины — Как Накачать Толстую Рельефную Спину youtu.be/XHu5dS2lAc8 —————————————————————————————— Широкая V-образная Спина youtu.be/nwq04nIYfAY —————————————————————————————— Косые Мышцы. Как Добиться V-образной Формы и Визуально Узкой Талии youtu.be/LaXWo3xAChw —————————————————————————————— Еще Лучше Чем Приседания — Накачай Ноги Быстрее youtu.be/y-yePR6lMuE —————————————————————————————— Новое Упражнение — Бицепс и Трицепс Одним Движением youtu.be/1GmhLaZjfJE —————————————————————————————— Составляем Лучшее Упражнение На Верх Грудных youtu.be/OuJrNqD8pxM —————————————————————————————— 5 Грехов Тренировки Спины youtu.be/eSoRJManf9w —————————————————————————————— 7 Грехов Тренировки Трицепса youtu.be/wzc6RXSw2aU —————————————————————————————— Где Вы Теряете Силу youtu.be/qeP-kIkcnto —————————————————————————————— #sciapp#науказаспортом#атлетизм

Popular search

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы, фото и видео

Что в первую очередь хочет прокачать мужчина? Ну конечно же руки! Даже если у тебя будут огромные бицепсы, без развитых трицепсов ты будешь выглядеть нелепо и смешно.

Как быстро накачать трицепс?

Увы, но прокачать эту мышцу не так уж и легко, поэтому тебе придется хорошенько попотеть для того чтобы получить хороший результат. Мы советуем уделять ему хотя бы 15 минут два раза в неделю. Лучше всего выполнять упражнения на трицепс в тот день, когда у вас в программе проработка бицепса или плеч. Перерывы между тренировками бицепсов должны быть в 2-3 дня, так как эта группа мышц долго восстанавливается.  

Также вам нужно правильно построить программу тренировок – выполняйте как базовые упражнения, так и дополнительные.

Многие переоценивают свои силы и берут слишком большой вес, а зря. Для проработки трицепса нужен не такие большие нагрузки, главное здесь – правильно выполнять упражнения.

А как на счет количества повторений? Минимальное количество повторений – 8, максимальное – 20. Для роста мышечной массы нельзя выполнять большое количество повторений, так ты лишь уменьшишь их объем. Количество подходов – 2-3.

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы и фото

Мы представим тебе самые эффективные упражнения, выполнить которые можно без дорогостоящего спортивного снаряжения. Выполняя их 2 раза в неделю, ты увидишь результат через месяц. Также не забывай контролировать питание – в рационе должно быть как можно больше белковых продуктов.

Отжимания узким хватом от пола. Для максимального эффекта поставь ладони рядом друг с другом, как показано на фото. Следи за тем, чтобы спина была прямой, лицо направлено прямо. Теперь сделайте отжимание, локти как можно ближе к туловищу. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, оно является базовым.

Отжимания от стула или скамьи. Для его выполнения тебе понадобится крепкий стул, который выдержит вес твоего тела. Обопрись об него ладонями, ноги упираются в пол. Теперь медленно опустись на согнутых в локтях руках максимально вниз и через 2-3 секунды вернись в исходное положение. Руки должны быть расположены максимально близко к туловищу, спина прямая.

Отжимание от стульев. Если у тебя нет возможности сходить в спортзал, ты можешь выполнить это упражнение даже дома. Поставь два стула ближе друг к другу, но так, чтобы между ними осталось место для тебя. Медленно опуститесь на согнутых руках вниз, ноги согните, они не должны касаться пола.

Как накачать трицепс с гантелями

Выше мы представили тебе упражнения без оборудования, теперь пришло время переходить к тренировке с использованием гантелей. Советуем выполнять их после основных (базовых), в конце тренировки.

Отведение рук. Согните колени, туловище наклоните параллельно поверхности пола, руки с гантелями согнуты. Теперь тебе нужно полностью распрямить руки назад, ты почувствуешь боль в трицепсах. Следи за тем, чтобы руки находились как можно ближе к телу.

Разгибание рук. Стань прямо, подними вверх согнутую руку в локте с гантелей. Теперь поднимите гантелю вверх, затем снова опусти ее. При выполнении важно напрячь на плечо, а именно трицепс. Возьми небольшой вес для его выполнения, так как упражнение не из простых.

Теперь ты знаешь, как при помощи нескольких упражнений сделать трицепс сильнее и объемнее. Для того чтобы увидеть результат, достаточно уделять 15 минут в неделю этой мышце. Старайся увеличивать нагрузку, так как трицепс – мышца, которую трудно накачать без определенных усилий и упорных тренировок. Успехов!

Как быстро накачать трицепс с домашних условиях: видео

бицепсы в домашних условиях — Видео-уроки, мастер-классы и видео рецепты онлайн

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Упражнения на бицепс

Теги: упражнения дома

Бицепс является, наверное, самой известной мышцей даже среди тех, кто никогда не увлекался анатомией и не занимался спортом. Онлайн видео тренировка для бицепсов в домашних условиях поможет вам сделать эти мышцы более заметными и рельефными.
Для выполнения упражнения вам понадобится обычный рюкзак. В крайнем случае, можно взять крепкий пакет или плотную сумку. Тренер в данном видео наполнил свой рюкзак “блинчикам” от гантелей. Он также рассказывает, что когда у него не было таких снарядов, он использовал обычный уличный песок (7-8 кг), собранный, само собой, в пакет, чтобы не испортить вещь. При тренировке бицепса рука от плеча до локтя не должна двигаться. Движение начинается только от локтя. Возьмите рюкзак или сумку с весом в руку, ладонь смотрит вверх, и просто спокойно, не торопясь поднимайте его. Инструктор предупреждает, что нельзя раскачивать сумку, т.к. в этом случае никакой пользы для ваших мышц не будет, а вот травму или растяжение получить вполне можно. Не стоит также сразу брать слишком большой вес. Вес дополнительного груза или гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять его 8-12 раз подряд. Не стоит также тренироваться слишком часто, т.к. мышцам обязательно нужно отдыхать. Кроме того, нагрузку лучше увеличивать постепенно, чтобы и вы, и ваши руки успевали к ней привыкать.
Видео урок по тренировке бицепсов в домашних условиях расскажет и покажет вам основные правила при выполнении упражнений на эти мышцы в очень понятной и доступной форме.

15 мая 2014

Комментарии ()

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

• Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
• Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
• Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
• Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
• Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
• Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

Athlean-X объясняет распространенную ошибку при тренировке бицепса дома Видео

Тренировки дома без тонны оборудования могут быть трудными, особенно когда приходит время проработать мышцы, которые вы обычно поражаете с помощью изолирующих упражнений. Наблюдать за одним конкретным местом, например, вашим бицепсом, без вашего обычного набора снаряжения становится дополнительной проблемой — да, мы знаем, что вам не хватает этих сгибаний гантелей больше, чем чего-либо еще, — но есть решения, которые помогут удержать вас отекшим.

Если вы найдете план домашней тренировки для накачивания рук, который включает в себя вариант «отжимания на бицепс», то пора вам найти новую программу.По словам эксперта по Athlean-X Джеффа Кавальера, это упражнение более чем бесполезно для вашего оружия — оно может быть совершенно рискованным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основная проблема с отжиманиями на бицепс заключается в том, что вы фактически не используете бицепсы — по крайней мере, не так, чтобы стимулировать рост мышц. «Когда мы говорим о бицепсе, он делает несколько вещей, — говорит Кавальер в видео, посвященном упражнению.«Мы знаем, что он сгибает локоть. Мы знаем, что он может супинировать предплечье … и мы знаем, что последнее, что ему нужно, — это помогать в сгибании плеча, чтобы поднять руку».

Как только Кавальер прервет отжимания на бицепс, вы можете ясно увидеть, что бицепс не выполняет ни одну из этих функций. Чтобы перейти из верхнего положения во вторую позицию, вы работаете под нагрузкой, чтобы разогнуть локоть, что противоположно тому, что вы ожидаете от эффективного упражнения для бицепса.Напротив, трицепс является основным двигателем (агонистом), в то время как бицепс, во всяком случае, служит антагонистом упражнения (в противоположность работе, которую выполняет трицепс).

Учитывая положение рук при отжимании, Кавальер признает, что некоторые могут возразить, что существует некоторая супинация (положение, в котором вы бы держали гантели нижним хватом, с вашими предплечьями вверх). Это тоже неверно. «Происходят две вещи», — говорит он. «Во-первых, когда вы возвращаете руки в исходное положение, вы фиксируете их на месте — так что вы не супинируете под нагрузкой.Вы принимаете супинированное положение и фиксируете их на месте ».

Кавальер также отвергает идею сгибания плеча, так как движение такое небольшое. Он признает, что, возможно, есть небольшой вклад в стабильность бицепса, поскольку вы напрягаетесь, чтобы не упасть лицом вниз, но большая часть работы ваших бицепсов связана с изометрической силой, которую вы создаете при нажатии на пол.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, отжимания на бицепс на самом деле мало влияют на ваши бицепсы. Хуже того, вы можете подвергнуть риску свои запястья. Кавальер, который является не только тренером, но и физиотерапевтом, предупреждает, что этот вариант в конечном итоге более опасен, чем он того стоит. «Что я вижу из этого ужаса, так это то, что он делает с вашим запястьем», — говорит он. Он указывает на область хряща в верхней части запястья, которая восприимчива к травмам (в частности, травмам TFCC) из-за силы, которую вы приложите к ней, когда войдете в положение.

Чтобы проработать бицепс дома без какой-либо экипировки, Кавальер рекомендует использовать вес своего тела для упражнений, которые затрудняют сгибание локтя — другими словами, движения, имитирующие классический сгибание бицепса. Он демонстрирует два оригинальных варианта сгибания рук, в которых вы берете ногу и сгибаете бицепс, чтобы оторвать туловище от земли. Попробуйте выполнить движение на боку рукой под подколенным сухожилием или увеличьте сложность, лежа на спине, хватаясь за голень.

Это все еще не очень эффективно, поэтому Кавальер предлагает приобрести перекладину для подтягивания, чтобы еще лучше проработать бицепс.У вас нет средств получить его самостоятельно? Сделайте установку, используя несколько стульев и метлу или лопату (только убедитесь, что вы в безопасности). Вы также можете найти новые материалы для любимых кудрей — проявите творческий подход к вещам, которые есть у вас дома.

Просто помните, что сгибание — самый важный фактор для ваших бицепсов, независимо от упражнения. «Поймите: все они сопротивляются сгибанию», — сказал он. «Я накладываю нагрузку на локоть, закрываясь и создавая сгибание, а не во время разгибания.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса

У вас сегодня есть только двадцать минут для тренировки? Хорошие новости — этого более чем достаточно!

Если вы проскользнули в обеденное время или зашли на короткую тренировку перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой группы мышц: бицепсов.
Плюс, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не сильно потеете сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!

---

Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность

---

Включите помпу!

Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса

Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые «суперсеты » .По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.

Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс на размер:

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Молотковые сгибания

Готово! А теперь добавьте в себя немного белка, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и двукратным мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. . В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше.Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году. Примерно в начале года я попал в аварию, когда делал приседания с весом 180 кг.Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибание рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Подгибание молоточком стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, так как на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До фитнеса я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование вашего тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три

Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для мышц рук специально для вас, так что выпейте протеиновый коктейль, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!

Это день оружия!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Я обычно делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.

Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.

Фото любезно предоставлено: «Качая железо»

Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!

Программа

Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день, а также другие противоположные части тела, такие как грудь и спина, так что послушайте Арнольда и разберитесь со всем этим с помощью следующей тренировки рук.

Давайте накачать — лучшая тренировка для рук с 8 упражнениями

Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.

1) Трицепс — разгибания: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

2) Бицепс — сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

3) Трицепс — жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

4) Бицепс — Сгибания на бицепс 3: подходы по 6-8 повторений (на руку)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

5) Трицепс — раздавливание черепа с перекладиной E-Z: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

6) Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

7) Трицепс — разгибания гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

8) Бицепс — Сгибания рук со штангой E-Z 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

Теперь почувствуете ожог? Я уверен, что да! Вытяните его, остыните и похлопайте себя кулаком, вы это заслужили!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Как накачать бицепс, не касаясь одного груза

Выполнение полного диапазона движений имеет решающее значение для достижения желаемой мышечной стимуляции в упражнениях художественной гимнастики. Если вы ограничиваете диапазон движений, упражнение не будет таким эффективным и со временем может привести к травмам или плохому выравниванию.

Достичь полного диапазона движений легко, если сосредоточиться на нескольких ключевых моментах:

• Исходное положение с эффективной настройкой (отмечено для каждого упражнения в инструкциях)
• Достижение конечной точки с использованием целевой группы мышц
• Возвращение к подходящей вариация для вашего уровня навыков

Выполнение этих трех вещей может повысить эффективность и результативность любой задачи, требующей большего, чем просто тренировки бицепсов, таких как толкание, тяга, выпад, жим над головой и т. д.

Связь между мозгом и мышцей

Связь между мозгом и мышцей относится к тому, как умственное внимание человека к целевым мышцам может способствовать развитию их физической силы.

Таким образом, это часто рассматривается как один из аспектов во многих дисциплинах повышения производительности, включая силовые тренировки и бодибилдинг, спортивные тренировки, танцы или любую другую деятельность, где важен мышечный контроль.

Для нашей текущей цели поддержание мышечной массы поможет вам максимизировать рост бицепса с помощью упражнений с собственным весом.

Эти упражнения требуют некоторого оборудования для фитнеса для оптимальной активации мышц, но это оборудование очень доступно и доступно. Если вы не хотите покупать их, вы также можете использовать то, что есть в вашем окружении.

Подробнее: Руководство по оборудованию для художественной гимнастики с потрясающими и бесплатными альтернативами

Ниже приведены общие упражнения, с которыми вы можете работать с наилучшей активацией бицепса.

Подтягивания (от новичка до продвинутого)

Подтягивания универсальны и могут быть адаптированы к потребностям начинающих и опытных атлетов, используя правильную последовательность.Мышцы спины интенсивно тренируются в этом упражнении, но хват снизу заставляет бицепс работать во время движения сгибания локтя.

Ключ к выполнению ПОДЪЕМНИКА — это начать с того, чтобы ваши ладони были обращены к вам, а не от вас (подтягивание). Это переносит нагрузку на бицепсы, а не на плечи / спину.

Еще один важный совет — не использовать инерцию для того, чтобы «перебросить» себя и подбородок через перекладину. Правильные подтягивания должны выполняться несколько медленно (см. Видео) и под контролем, при этом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте только бицепсы для подъема и опускания вниз.

Иногда вы можете видеть, как люди перепрыгивают через перекладину, чтобы сделать это последнее повторение. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

Идея состоит в том, чтобы тренировать бицепс. Используя импульс в тренировке бицепса, вы, по сути, исключаете двуглавую мышцу из уравнения.

Подтягивания требуют хорошей подвижности верхней части тела, чтобы обеспечить сгибание плеча, вращение плеча и супинацию для долгосрочного тренировочного здоровья.

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОЙ РУКИ С ВИДЕО

Я бы солгал, если бы сказал, что люблю тренировать оружие, но если вы хотите немного скульптурного оружия, то вот тренировка для вас.Мне нравится тренировать их с высокой интенсивностью, очень похожей на остальную часть моего тела. Мы делаем тонны объема за короткий промежуток времени, так что будьте готовы к мощной помпе для взрыва кожи. Я лично не тренирую свои руки сверхтяжелыми и предпочитаю делать больше повторений, чем больший вес. Похоже на больше тонизирующих и разделяющих аспектов, чем на увеличение размера. Гигантские наборы — один из моих любимых способов тренировать руки, потому что, несмотря ни на что, вы не сможете потом сгибать руки.

После того, как мы закончим с руками, мы продолжим тренировку в том же стиле для пресса.И я скажу вам заранее, что у меня слабый пресс, и я серьезно борюсь с Floor Crunch, что, как я думал, было бы проще простого. Я разобрался с некоторыми мифами о тренировках AB и сокращении пятен. Вы, наверное, уже знаете ответ, но иногда его нужно высверлить в голове.

Получайте удовольствие от этого маленького самоцвета для взрыва руки. Это должна быть быстрая тренировка, которая позволит вам входить в спортзал и выходить из него менее чем за 45 минут…

1.BI G IANT SET: 4 раунда по 10-12 на каждое упражнение

• Сгибание рук со штангой
• DB Hammer Curl
• Сгибание троса обратным хватом
• Тяга вниз обратным хватом (с упором на бицепс)

2 . TRI G IANT SET: 4 раунда по 10-12 на каждое упражнение

• EZ Bar Skull Crush
• EZ Close Grip Press (используйте ту же планку и вес, что и для разрушения черепа)
• Удлинитель кабеля подвесного троса
• Удлинитель троса

3 .AB G IANT SET: 4 раунда по 20 на каждое упражнение

• Подъем ног в висе
• Сгибание троса на коленях
• Пятка (10 с каждой стороны = 20)
• Напольный кран

Если вы публикуете свой прогресс, не забудьте отметить меня @danalinnbailey и использовать хэштег #DLBdaily , чтобы мы ВСЕ могли следить за вашим прогрессом. Наслаждайтесь сегодняшней тренировкой ARM !!!

<3 DLB

Присоединяясь к DLB Daily, вы получите доступ к эксклюзивным советам, статьям, видео, контенту и многому другому.Кроме того, сайт каждый день обновляется тренировками от самой DLB. Членство начинается с 7 долларов в месяц, но зарегистрируйтесь на целый год и получите два месяца бесплатно.

Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса

Тренировка на бицепс дома вполне возможна. Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.

Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить с этим новым вирусом. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам — это использование веса тела.Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование. Также ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке на трицепс в домашних условиях .

Эта схема состоит из использования веса тела, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки.Эспандер дешевый и может проработать все тело, и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений. Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.

Список упражнений для полной тренировки бицепса дома

Тренировка на бицепс дома с собственным весом

Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах.Собственный вес — это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икры, с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .

Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания с отклонением

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете положение для наклона, оно может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю.Теперь подтолкните себя вверх, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания с наклоном

Подтягивания снизу

Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь вверх. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевым моментом здесь является захват нижним хватом, чтобы оказать давление на бицепс.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Подтягивания под руками

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами. Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах.Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Перевернутый ряд

Тренировка бицепса дома с лентой сопротивления

Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо. Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование.Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Лента с сопротивлением может проработать ваше все тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезного ожога к этой схеме.

Сгибание рук для проповедника на одной руке

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.

Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение.Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.

Наборы: 3

Повторения: 10 (на каждую руку)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук проповедником на одной руке с эспандером

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение на бицепс с отягощением аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец резистивной ленты к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук назад на бицепс с эспандером

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, поскольку на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.

Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Далее слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером

Тренировка на бицепс дома со временным оборудованием

Для этой последней части полной тренировки на бицепс дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набиваете каждую спинку одинакового веса, книги — это самое простое в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье увеличивают нагрузку на бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном 45 градусов.

Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, это ваши гантели, чтобы начать.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это одно из лучших упражнений на бицепс в творчестве.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.

Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу вверх, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук со штангой на бицепс

Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс

Работа дома скоро станет новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировки эффективно, добавление эспандера и некоторого импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.