Из чего можно сделать гантели в домашних условиях: Как сделать гантели в домашних условиях

Содержание

Как сделать гантели в домашних условиях

Не каждый способен похвастаться идеальной физической подготовкой, но если появилось желание улучшить ее, то уже это похвально. На данный момент выполнение легких упражнений возможно даже в домашних условиях. Но вот приобрести специальный инвентарь позволит себе не каждый, а именно его отсутствие и не позволяет человеку начать занятия. Но проблемой это на самом деле не является. Так, привычные для каждого человека гантели сделать можно самостоятельно.

Из бутылки

Насчитывается несколько вполне быстрых способов, вместе с которыми не нужно производить большие затраты, чтобы получить в итоге результат. Самый простой — наполнить водой или песком пластиковую бутылку. Так, достаточно будет на начальных этапах первой, а набить емкость песком можно уже после — это позволит утяжелить ее. Но для утяжеления использовать можно и другие средства — стружку металла, свинцовые грузики, гвозди, обрезки трубы. Самые тяжелые гантели можно получить, если сделать цемент и внутрь бутылки в домашних условиях его влить. А если нужен определенный вес, то используйте обычные электронные, чтобы добиться нужной массы.

Второй способ считается более сложным. Вначале следует отрезать низ и верх у объемной бутылки, а после соединить эти части вместе и надежно проклеить посредством клея. Песок всыпается внутрь, когда гантели уже будут достаточно хорошо скреплены. Если вы ощутите, что некоторые части держатся слабо, то их дополнительно следует проклеить скотчем или изолентой. Вторая такая же часть к первой присоединяется при помощи деревянной палки нужного диаметра. Она тоже склеивается и заматывается изолентой.

Если сделать гантели вы собираетесь вторым способом, то не наполняйте их ни водой, ни цементным раствором. Если первая, скорее всего, вытечет, то бетон будет слишком тяжелым наполнителем для подобной конструкции.

Консервные банки

Новички сделать гантели смогут еще и при помощи обычных банок. Действие выполняется поэтапно:

Все банки подбирать следует не только в четном количестве, но и одного размера;
Перед работой верхняя часть вся срезается;
Далее важно подготовить либо равного размера палки, либо трубу. Если ручка деревянная, то позаботиться лучше заранее о том, чтобы она была целой, дабы не повредить ладонь. Размер труб или палок — 25 см, диаметр — 3-4 см;
Металлические трубы лучше окрасить, зашкурив предварительно;
Подготовленный цемент следует влить в банки;
Труба помещается посередине, при этом на концах, которые погружаются внутрь, лучше накрутить саморезы, чтобы избежать выскальзывания ее в процессе использования;
Некоторое время удерживайте ее в одном положении. Лишь дождавшись загустения раствора, трубу можно будет отпустить;
В покое получившиеся гантели лучше оставить на сутки, дабы раствор полностью застыл.

Вес такого спортинвентаря не будет слишком большим, однако увеличивать его арматурой не стоит. Для начальных занятий они подходят идеально.

Из бетонного раствора

По прошествии некоторого времени, когда эти гантели уже перестанут быть оптимальными, лучше приступить к изготовлению более тяжелых. Сделать их в домашних условиях можно посредством все того же цемента.

Итак, вначале потребуется раздобыть емкости. Идеальными будут ведерки из-под майонеза. Можно брать так же и отрезки труб (широкие), ведра из-под краски и некоторые другие пластмассовые изделия. Вначале емкость вымывается, просушивается, а уже после смазывается вазелином. Постарайтесь смазать ее обильно, чтобы обеспечить после легкую выемку застывшей массы из емкости.

Раствор цемента заливается сразу после этого. Умельцы при этом рекомендуют положить предварительно небольшие отрезки металла, чтобы обеспечить лучшую схватываемость. Ведь масса такой гантели большая, а это дополнительно защитит еще и от сколов и раскрашивания смеси. Функцию армирования можно выполнить и если добавить в смесь клей, что обеспечит лучшую вязкость всего раствора.

После застывания снять ведерко достаточно просто, но это не окончательный этап. Дополнительно нужно сделать затирку, зашкурить и даже покрасить. Постарайтесь так же не ронять гантели, потому что расколоть их будет достаточно просто.

Из металла

Сделать гантели из металла можно в домашних условиях только в том случае, если будут определенные навыки, необходимые в работе с ним. Предварительно потребуется найти либо трубу, либо же приобрести гриф. Блины для него вырезаются уже отдельно, при этом вычислить размер каждого из них можно самостоятельно. Самый оптимальная толщина — 5 см.

В этом случае постарайтесь изготавливать блины не дома, а в мастерской, так как здесь придется работать не только сваркой, но и автогеном.

Можно делать не литые, а разборные гантели, но тогда обязательно стоит позаботиться о стопорных замках.

Все вырезанные блины привариваются, а сразу после работы лучше покрыть их краской.

7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома

Если не получается ходить в зал, то на помощь придут тренировки дома, в которых неоценимыми союзниками станут гантели. Твое тело ноет и требует нагрузок, мышцы желают прокачки, так что настало время как следует поднапрячься! Подобные занятия помогут сделать упражнения на все группы мышц и развить твое тело даже в домашних условиях. Правильный подход, усердие и знание того, как правильно заниматься, не только поддержат твое тело в хорошей форме, но и позволят развить его еще больше! Для тебя мы подготовили 8 упражнений, которые прокачают твое тело по полной!

1. Жим лежа на полу

Ляг на пол и вытяни руки (с гантелями) вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опусти руки вниз и, когда трицепсы коснутся пола, на секунду замри, а затем выжми гантели обратно вверх. Необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений, между подходами перерыв должен быть максимально короткий, так что не давай телу остыть. Чувствуешь, как становишься лучшей версией себя прежнего?

2. Тяга гантелей к груди

Прими положение для становой тяги, а именно согни ноги до уровня, пока торс не будет параллелен полу, и подтяни гантели к поясу. Не меняя положения торса и ног, опусти руки и верни обратно. Данное упражнение необходимо повторить 3 раза, сделав по 15 повторений в каждом. Перерыв не рекомендуется делать очень большим. Мужик, да мы уже видим, что рукава на майке тебе явно жмут!

3. Прокачка пресса с гантелей

Ляг на пол и согни ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Возьми гантелю небольшого веса и расположи ее напротив груди, затем начни поднимать корпус к ногам так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к коленям. Следует совершить 2 подхода по 10 подъемов туловища. Между подходами делай небольшой перерыв. С таким прессом не стыдно и на пляже погулять, так что не забрасывай тренировки!

4. Тяга к поясу в горизонтальном положении к полу

Возьми гантели в обе руки и прими положение для отжиманий, опираясь на ручки гантелей. Затем переведи вес тела на одну из рук, а вторую притяни к поясу. Верни руку, которой совершал тягу к поясу, на пол и соверши тягу другой рукой. Сделай три подхода по 10 раз и переходи к следующему упражнению. Да, упражнение не самое любимое, но необходимое.

5. Прокачка плеч

Сядь на стул, желательно перед зеркалом, чтобы следить за правильностью упражнения, подними гантели так, чтобы руки в месте сгиба образовали 90 градусов, перевернутая буква «П». Затем подними руки и верни их в первоначальное положение, зафиксировав в положении 90 градусов. Сделай 3 подхода по 15 раз и приступай к следующему упражнению. Отлично, ты почти что можешь конкурировать с местным королем пляжа.

6. Присяд с гантелей

В идеале для этого упражнения подошла бы гиря, но мы будем довольствоваться тем, что есть. Держи гантелю чуть выше уровня груди, поставь ноги на ширину плеч и проследи, чтобы носочки смотрели на 30 градусов в стороны. Затем присядь так, чтобы таз с бедрами опустился параллельно полу, и выпрямись обратно. Подбери вес так, чтобы получилось сделать 3 подхода по 15 раз. Еще более ненавистное упражнение, которое нельзя исключать из расписания тренировок.

7. Прокачка бицепса

Встань ровно и возьми гантели в обе руки. Затем начни поочередно поднимать руку к груди, опуская ее полностью вниз так, чтобы она становилась прямой. Делай три подхода по 14 раз, чтобы как следует прокачать свои руки. Готово, но мы должны предупредить: накачанные руки – это здорово, а руки-базуки как у Терешина – беда и слабоумие, так что не пробивай двоечку с апперкотом на камеру.

Чем заменить гантели в дом.условиях?

ОК.
Я когда-то уже тут писала свой отзыв о Джиллиан.
Сейчас простыню накатаю

Первое и важное.
Любая активность хороша.
Проги Джиллиан не хуже других, а сама она очень мотивирующий и позитивный челоывек. Так что будете заниматься — толк будет.

Теперь о проблемах.

Задача Джиллиан (как любого теле тренер) — продать свою программу.
К сожалению, это накладывает ограничения, которые приводят к недостаткам.
Например, таким:

1. ЗАМИНКА
Чтобы продать програму, хорошо бы сделать ее короткой максимально (20 минут в день! и вы звезда!)
Для этого Джиллиан жертвует заминкой.
После тренировки она сразу кидается на пол для растяжки.
Но вам-то спешить не надо.
Вы обязательно должны делать заминку.
Что это такое? Это когда по окончании тренировки вы не оставнавливаете движение, пока пулсь не придет в норму.

У вас, как у новичка, пульс будет по началу скорее всего просто рвать выше крыши.

Продолжайте двигаться (ходьба по комнате, махи руками и т д), пока не успокоите сердце.
почему? Потому что сердце ваше продолжает при выском пульсе бешенно перегонять кровь, а мышцы прекартили работу и говорят «Не, спасибо, нам не надо больше».
Это плохо для сердца.
Я бы и РАЗМИНКУ удлиннила, но это на ваше усмотрение.

2. ТЕХНИКА
Формат теле-тренировки не позволяет подробно останавливаться на технике. Поэтому у ДМ этого нет.
Посмотрите самостоятельно принципы правильного выполнения основных упражнений на ЮТ, например.
— приседы
-выпады
-отжимания
Как держать поясницу, шея, голова…
(если есть интерес, пришлю ссылки на доступный разбор техники этих упр с картинками)

3. СЛОЖНОСТЬ
Для продаж программа должна хоть как-то быть веселее оыбчной утренней зарядки.
И хотя эффективней обычной базы (приседы, выпады, отжиманич, подтягивания) ничего нет, для популярности на эту базу надо навесить «бантик». Иногда это в ущерб простоте выполнения.
В программе Джиллиан есть выпады с подключением движений рукми с гантелями.
Новичку просто выпады сделать технично почти невозможно.
Если еще вы будете руками махать при этом…

Не делайте выпады с вышагиванием вперед (назад).
Замените их на присед в разножке (он же статический выпад, он же болгарсикй присед, он же сплит=присед).

То есть для выпада вы не шагаете вперед, а занимаете исхожное положение изеначально уже в виде выпада (колено одной ноги на полу, вторая нога впереди согнута под 90 градусов, ноги при этом не на оной линии, а на ширине плеч. Спина прямая. Вы поднимаетесь и опускаетесь строго вверх-вниз нужное кол-во повторений, потом меняете ногу.
так вы сохраните правильое положение ног и корпуса
Иначе при вышагивании вперед вас будет штормить из-за слабых мыщц, вы будете терять технику и все закончится больным коленом.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Если нет турника:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	6	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	6	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	6	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	7	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела+5 кг	4	10	1,5	3
Тяга в наклоне	35	4	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 33	4	12	1,5	3
Шраги	2 по 42	4	20	1	—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	7	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	5	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	8	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	6	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	9	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	7	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 33	6	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 16	4	12	1,5	—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	5	12	1,5	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	8	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	6	12	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	9	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	7	12	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 10	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 17	5	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	6	12	1,5	3
Молот	2 по 20	4	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	7	12	1,5	3
Молот	2 по 20	5	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	6	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	8	12	1,5	3
Молот	2 по 20	6	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 20	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	18	6	12	1,5	3
Молот	2 по 22	4	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	5	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	5	10	2	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	6	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	6	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	6	10	2	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	7	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	7	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	7	10	2	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	2 по 30	5	10	2	3
Разводка гантелей лежа	2 по 14	5	12	1,5	3
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	2	3
Разгибание рук из-за головы	16	7	12	2	3
Молот	2 по 20	5	10	2	3
Жим сидя	2 по 15	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях? — Спорт

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Вариант первый, самый простой:

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

Советуем прекрасные упражнения с гантелями — поддержите себя в форме!

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Отличная инструкция для изготовления утяжелителей своими руками — проще простого!

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Тест 9 класс «Live & Living».

ТЕСТ №2

СЛОВАРЬ

Заполните: швабру, сделайте, вытирайте, возьмите, постирайте, храните, сделайте, развесьте в правильном времени.

Мне так трудно _________ убирать мою комнату! Это всегда беспорядок.
Энн всегда ______________ в постель, как только она встает утром.
Мы можем разделить работу по дому; вы ________ мебель, а я вымыю окна.
Сейчас вы не можете _________ стирать. Идет дождь и вся одежда промокнет.
Я не знаю, как Саманта удается __________ гладить так быстро!
Снимайте обувь перед тем, как пойти на кухню; У мамы только что ________ этаж.
Лиза и Том только что закончили ужинать, и они __________ блюда.
Боб любит помогать по дому, но он ненавидит _________ каждый день вывозить мусор.

Подчеркните правильный элемент.

Из всей работы по дому дел по дому, мытье посуды — это то, что Сью ненавидит больше всего.
Убавьте музыку; тут уж слишком шумно / многолюдно !
Ник хотел бы дом с общительным / просторным кабинетом , где он мог бы разместить свой большой стол и два больших книжных шкафа.
Теперь, когда самая сложная часть проекта завершена, мы находимся на дому из дома / дома и сушим .
Объекты в космосе плавают из-за отсутствия силы тяжести / нуля .
Миссис Финч очень высокомерная / любопытная ; она всегда смотрит на нас из-за занавески, чтобы увидеть, что мы делаем в саду.
Международная космическая станция имеет размер странный / гигантский ; оно размером с поле для американского футбола.
Улицы в этом районе такие широкие / узкие , что не хватает места для одновременного проезда двух автомобилей.

ГРАММАТИКА

Завершите предложения, используя правильную форму глаголов в скобках.

Я действительно с нетерпением жду ___________ (посещение) Euro Disney на Рождество.
Мама заставила нас __________ (убирать) нашу комнату.
Я счастлив __________ (слышу), что вы устроились в новую школу.
Марк любит ___________ (слушать) джаз.
Джон работал все утро, но перестал _________ (пообедать).
Я устал от __________ (делать) одно и то же упражнение.
Моя сестра должна _________ (учиться) усердно, потому что она хочет стать врачом.
Том избегает ___________ (делать покупки) в магазине на углу, потому что это немного дороже.
Мой брат хочет ___________ (стать) пилотом, когда вырастет.
Если вы не можете заснуть, попробуйте ________ (выпить) горячего молока.
Я не могу решить, что _________ (надеть) на ужин сегодня вечером.
Я предлагаю _________ (посетить) Лондон в канун Нового года. Как вам это кажется?
Вы не против __________ (выйти) из телефона? Мне нужно позвонить.

Используйте тоже или достаточно слов и завершите предложения в скобках.

Одна вещь, которая мне не нравится в этом районе, — это ___________ (шумно).
Наш пылесос _________ (старый). Нам нужен новый.
Их гостиная не __________ (большая) для этого дивана; им нужно получить меньшую.
В гараже этого дома __________ (место) на две машины.
Улицы в нашем районе __________ (безопасны) для маленьких детей.
Энн _________ (занята), чтобы присмотреть за Тимми сегодня вечером; у нее много домашних заданий на завтра.
Вы __________ (спали) прошлой ночью? Ты выглядишь усталым.

Заполните: out, of, up for, up, off with.

У тебя ужасный почерк. Я не могу сделать _________ то, что там написано.
Не верьте ничему, что говорит вам Том — он всегда сочиняет ________ сказки!
Стивен подарил своей сестре большой букет роз, чтобы она __________ забыла свой день рождения.
Вор сделал _________ картину, не зная, что она не настоящая.
Что вы делаете _________ своими новыми соседями?

ЧТЕНИЕ

Прочтите текст и сопоставьте заголовки (A-F) с параграфами (42-46). Есть один заголовок, который вам не нужно использовать.

A НЕ ДЛЯ МАЛЕНЬКИХ ЛЮДЕЙ D ТВОРЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОСТРАНСТВА

B ОТВЕТ НА ПРОБЛЕМУ E СЛИШКОМ МНОГО ХОРОВ

C Крошечные ДОМА F ИДЕАЛЬНО ДЛЯ МОЛОДЕЖИ

МИКРОДОМА.НОМЕР ДЛЯ ОДНОГО!

_______

Как бы вы относились к жизни в доме, длина которого составляет всего 2,6 м, ширину 2,6 м и высоту 2,6 м? Что ж, в Европе некоторые люди именно этим и занимаются. Микро-компактные («m-ch») дома — это очень маленькие дома, которые не больше размера маленькой комнаты!

_______

Итак, как вы поместите не только спальню и гостиную, но также кабинет и зону для купания в пространство, где всего 2 человека.6м 3? Что ж, в доме m-ch каждая зона имеет более одного использования, потому что вы можете изменить место сидений, кроватей и кухонной техники. Таким образом, обеденная зона (которая также является зоной для учебы) становится спальным местом, если обеденный стол задвигается в стену. А входная дверь превращается в ванную комнату — входная дверь становится душевой!

_______

Компания, производящая эти крошечные дома, утверждает, что они спроектированы таким образом, чтобы решить те трудности, с которыми сталкиваются многие европейцы при получении собственного дома.Слишком много людей не могут позволить себе жилье в Европе, и эти недорогие дома идеально подходят для тех, кто хочет место, где они могут жить в течение короткого времени.

________

Первыми, кто попробовал жить в домах м-ч, были студенты университетов. Студентам они нравятся, потому что они маленькие, но очень современные, с телевизорами с плоским экраном и удобной мебелью.

________

Так что же такое «микрожизнь»? Что ж, вы должны быть очень аккуратным, аккуратным и организованным человеком, потому что для того, чтобы сделать одно дело, вы должны сначала закончить другое и все отложить.Кроме того, нехватка места означает, что у вас не может быть много личных вещей. Но если вам нужно дешевое, уютное, современное пространство, которое вы можете назвать своим собственным, микродом может быть для вас!

ПРОСЛУШИВАНИЕ

Вы услышите интервью между Адамом Уилкинсом, преподавателем естественных наук и ведущим программы The Science Hour Джереми Дженкинсом. Прослушайте и отметьте утверждения 47–50 как «Истина», «Ложь» или «Не указано».

Население мира ежегодно увеличивается на полмиллиарда человек.

A Верно B Неверно C Не указано

Люди вырубают леса, чтобы построить фабрики.

A Верно B Неверно C Не указано

Многие люди не осознают размер ущерба, который мы наносим окружающей среде.

A Верно B Неверно C Не указано

Загрязнение воды — одна из самых больших угроз для среды обитания.

A Верно B Неверно C Не указано

КЛЮЧИ К ИСПЫТАНИЯМ

сохранить
составляет
пыль

шваброй

стирают
принимают

дом
шумно
просторный
дом и сухой
0
гигант
узкий

посещение
tidy
услышать
прослушать
0

0
исследование
покупки
, чтобы стать
питье
носить
посещение
получение

слишком шумно

достаточно большой
достаточно места
достаточно безопасно
слишком занят
достаточно сна

из
вверх
выкл. С
из

C
D
B
F
A
5
A
5
С 9 0005
A
A

Жим гантелей на наклонной скамье

— почему вы должны добавить его к груди Days

День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей).Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них ходят в спортзал.

Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме затрагивают грудь, но если вы ограничиваете себя только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя. Вы не только не прорабатываете полностью грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавлять его к дням на грудь?

Здесь вы найдете ответы на все ваши вопросы.

Разрушение грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже пощупываете грудные мышцы, вы бы не были одиноки, если бы считали, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, не совсем так. Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть грудных мышц, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до AC).

Выше большой грудной мышцы (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) расположена ключичная головка.Технически это все еще часть большой грудной мышцы, соединяющая ткань шеи и руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизирующая мышца, она обычно активируется со свободными весами (особенно с гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к 1-8 ребрам.Эти мышцы используются, чтобы помочь вам поднять руку за пределы сгиба на 90 градусов.

Наконец, есть подключичная кость, самая маленькая мышца в грудной группе. Он находится прямо под ключицей и имеет удлиненную по горизонтали форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется как якорь для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работает ваш обычный подъем груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на флайт-тренажере (или стоите 90 градусов у тросового тренажера).

При идеальном положении лежа или сидя / стоя под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину груди.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца грудной клетки, и, поскольку она наиболее выражена, имеет смысл проработать эту область.

Однако вы, вероятно, даже не подозреваете, что упускаете всю верхнюю часть сундука.Верхняя часть груди — одна из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это случается случайно. Без надлежащих знаний и образования средний атлет будет извинен, если он предположит, что традиционные упражнения для жима лежа и мухи груди прорабатывают всю грудь.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье в день грудной клетки.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что жим традиционного жима лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до опускания (скамья с наклоном сама по себе — еще одна серьезная тренировка груди, которую следует учитывать, хотя это совершенно другая статья ).С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около 40-45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около 40-45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жим лежа на наклонной скамье, который обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Хотя вы более чем приветствуете жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой прорабатывает ваши мышцы по-другому и дает больше преимуществ, чем жим штанги (подробнее об этом позже). Конечно, если это ваш единственный вариант, гораздо лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Само упражнение в жиме на наклонной скамье почти идентично жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощением на уровне груди.Оттуда вы выталкиваете гантели почти полностью (только избегайте блокировки локтей), прежде чем опускать вес обратно вниз. Это один представитель (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Имея штангу прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого воспользоваться гантелями?

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, если вы уже используете штангу для обычного жима, то этим движением вы максимально увеличите нагрузку.В то время как подъем тяжестей — ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы использовать силу или размер), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, удерживая вес в равновесии.

Однако, поскольку каждая гантель представляет собой отдельный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Он задействует более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, помогая удерживать вес. В то время как со штангой работают стабилизирующие мышцы (особенно над жимом в тренажере), ничто так не влияет на тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Где преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну, в данном случае есть, хотя это немного от вас зависит. Если вы уже выполняете традиционный жим лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы груди, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой тяжелый вес на наклонной скамье.Однако, даже с учетом вышесказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднять такой вес с гантелями (хотя помощь ассистента с вашей исходной позой может немного помочь). Таким образом, когда вы набираете мышечную активность и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Второй недостаток использования гантели по сравнению со штангой — это положение рук.

У вас действительно есть вариант размещения гантелей только одной рукой. Это потому, что законы гравитации вступают во владение, если вы пытаетесь отвести тяжелые гантели в сторону, что может привести к травмам.Со штангой у вас нет таких проблем, поэтому у вас есть немного больше свободы с точки зрения размещения рук.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Используете ли вы преимущества отдельных гантелей или решаете использовать штангу, наклонная скамья дает вам большое преимущество, которым вы должны воспользоваться.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела.Когда ваша скамья находится под наклоном, вес не перемещается вверх и вниз над головкой грудины большой грудной мышцы. Вместо этого груз располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца вместо основной мышцы, выполняющей подъем.

Из-за наклонного положения скамьи, немногие другие упражнения действительно создают такое напряжение на ключичной головке.

Это делает наклонную скамью уникальной в том, что касается вашего тела. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным для дневных тренировок груди.

Правильная форма во время жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого упражнения, особенно если вы поднимаете тяжести, — это достижение исходного положения.

Это потому, что, в отличие от жима штанги, у вас нет стойки над головой.У вас просто сидят эти два тяжелых веса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте обратно на наклонную скамью и используйте бедра, чтобы подтолкнуть вес к груди.

Как только вы полностью погрузите руки под вес, разместите веса там, где сторона груди соединяется с вашими плечами. Не позволяйте весу опираться на ваше тело после занятия. Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь все время удерживали вес. Это проработает вашу грудь на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем поднимите тяжести на выдохе. Руки держите вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с легкостью, пока ваши мышцы не привыкнут к немного иному движению пресса. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти могут легко провисать и раскачиваться. Если гиря начинает тянуть в одном направлении, опустите гири. Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и поклевать мышцы.

Удерживая вес в верхней части жима, слегка согнутые в локтях, затем опустите гири обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем снова подтолкнуть вес для следующего подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы собираетесь увеличить силу, сделайте 1-4 повторения (попытка максимально использовать гантели затруднительна, поскольку вы не сможете достичь исходной позиции без страхующего). Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Итак, некоторые люди сталкиваются с проблемой. Допустим, у вас самый тяжелый вес, который вы можете загрузить в исходное положение, но вы превзойдете желаемый прирост силы / размера в 4 или 12 повторений.

Что вы собираетесь делать?

Притормози. Конечно, вы могли бы без проблем поднять несколько 30-фунтовых ударов и выполнить несколько десятков повторений, но это не принесет вам много пользы. Вместо этого медленно поднимайте вес, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время задействования, одновременно прорабатывая как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна (вы можете узнать больше о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах в другой статье на сайте).Если вы никогда раньше не поднимались очень медленно, вы удивитесь, насколько хорошо он прорабатывает мышцы верхней части груди, верхней части спины, плеч и, в действительности, остальной части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную работу). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — начало дня тренировки груди.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей груди, вам следует ударить по ней до того, как ваши стабилизирующие мышцы напрягаются и вы не сможете приложить необходимое усилие.Возможно, вы даже захотите время от времени ставить его впереди вашего обычного жима лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие от верхней части груди.

Заключение

Упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела. Вы проработаете грудь, плечи, руки и спину. Так что воспользуйтесь преимуществами таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимально увеличить силу и размер.

В следующий раз, когда вы будете в спортзале или будете заниматься дома, обязательно добавьте к упражнениям на грудь жим гантелей на наклонной скамье.

Вы не будете разочарованы.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Как быстро делать домашнее задание?

Многие ученики не могут быстро выполнять домашнее задание.

Однако вполне возможно упростить подготовку к урокам и сократить время, которое вы должны уделять этому.

Для этого достаточно придерживаться некоторых правил.

Итак, давайте узнаем, как быстро делать домашнее задание.

Начните с составления расписания домашних дел, чтобы вы научились делать домашнее задание быстро.

Желательно, чтобы вы уделяли учебе несколько часов каждый день, а не только перед тем, как пойти в школу.

Если вы разделите задания более равномерно, вам станет намного легче работать. Более того, вы всегда должны учитывать возможность того, что вам понадобится больше часов для выполнения домашнего задания, чем вы ожидали.

Оставьте время плавания от получаса до одного часа.

Успейте все сделать в срок, но учтите, что это время плавания останется.

Пусть вас не пугает время, затрачиваемое на домашнее задание: как только вы привыкнете работать внимательно и по плану, вам понадобится меньше времени, чем вы думаете.

Принимайте во внимание различные факторы, которые касаются других обязанностей и работы, когда вы выбираете время для выполнения домашнего задания.

Нежелательно браться за домашнее задание, как только вы вернетесь из школы.

Вам лучше отдохнуть, поесть и отвлечься от учебы. Другой вариант, как вы можете отдохнуть, — это прогуляться по улице и немного заняться спортом.

Если вы очень устали, лучше отдать предпочтение пассивному отдыху.

Пора почитать интересную книгу или посмотреть что-нибудь по телевизору.

Однако не следует делать слишком длительные перерывы.

Среднее время отдыха после школы должно составлять час или полтора.

Этого вполне достаточно, чтобы хорошо отдохнуть.

Иногда ученики предпочитают вздремнуть сразу после школы, но это не лучший выбор.

Так вы только нарушите свой график. Кроме того, кратковременный сон очень вреден для вашего здоровья.

Если это действительно необходимо, обратитесь к врачу.

Идеальный вариант — выспаться ночью, и у вас, вероятно, не возникнет желания спать после школы.

Помните, что основа хорошей работы — это порядок во всем.

После того, как вы составите свой график, всегда живите в соответствии с ним.

Чтобы вы не забыли вовремя начать делать уроки, вы можете установить будильник.

Также пригодится для обозначения периодов работы, между которыми следует делать короткие перерывы, хотя бы на 10 минут.

Когда у вас много домашней работы, не нужно думать, как сделать все сразу и сэкономить время.

Вам по-прежнему нужны паузы для отдыха, и желательно делать их каждые 35-50 минут.

Их частота зависит от характера деятельности: подумайте о своем состоянии.

Если работа фрагментарна (вы выполняете задания по физике или алгебре), вы быстро устанете и сможете отдыхать каждые 35 минут.

Когда задача проще, но для ее выполнения требуется больше времени (например, написание композиции), вы можете делать перерыв каждые 50 минут, хотя отдыхать тоже немного дольше.

Чтобы быстро выполнять домашнее задание, вы должны содержать в порядке все свои вещи, школьные принадлежности, книги и тетради.

Тогда у вас все будет под рукой, и вам не придется долго искать потерянные предметы или начинать новые тетради.

Обратите внимание, что атмосфера сама в скором времени создаст рабочее настроение, когда все встанет на свои места.

Как читать быстрее?

Приступая к домашнему заданию, заранее позаботьтесь о спокойной и спокойной обстановке.

Ничего не должно вас беспокоить: выключите телевизор, отложите в сторону любимые книги и журналы. Вы также должны выключить компьютер и телефон.

Это позволит вам делать домашнее задание быстро и правильно.

Создайте максимально комфортные условия для быстрого выполнения домашней работы.

Стол должен быть удобным.

Избавьтесь от ненужных вещей со стола.

Выберите наиболее удобный стул и обратите внимание на его высоту, которая должна соответствовать вашему столу.

Старайтесь сидеть прямо и не наклоняйтесь слишком близко к тетрадям.

Если вы согнетесь, в этом положении вы быстро устанете, потому что перегружаете позвоночник.

Не делайте уроки на диване, лежа, потому что это вредно для зрения.

Постепенно создайте свою собственную «базу знаний».

Обязательно сохраните все свои заметки, тетради, контрольные и письменные работы, рабочие тетради.

Они вам обязательно понадобятся.

Даже если вы перешли на следующую форму, не стоит выбрасывать все эти бумаги: темы будут повторяться, и многие из них тесно связаны друг с другом.

Делайте заметки, когда узнаете что-то самостоятельно.

Например, если определенная тема или предмет слишком сложны для вас, вы можете попробовать заполнить пропуски: перечитать теорию, расшифровать сложные части и выполнить все практические задания.

Все эти материалы обязательно помогут вам усвоить всю информацию, приобрести необходимые навыки, а в будущем вы сможете воспроизвести все из своей памяти, просто просматривая эти записи.

Подумайте, как можно быстро выполнить домашнее задание, расположив предметы по порядку.

Вы можете начать с более простых задач, если вам сложно наверстать упущенное и сосредоточиться.

Если вы быстро устаете, вам следует в первую очередь выполнять более сложные задания, а простые отложены на потом.

Рациональное управление временем научит вас, как быстро делать домашнее задание, как сконцентрироваться и выработать ответственное отношение.