Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

 

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций.
   Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря.
   Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

 

 

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

 

2. Собака мордой вниз

 

 

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

 

3. Поза воина

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

 

4. Поза дерева

 

 

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

 

5. Поза моста

 

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

 

6. Поза треугольника

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

 

7. Скручивание

 

 

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

 

8. Поза кобры

 

 

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

 

9. Поза голубя

 

 

 

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

 

10. Поза коровы

 

 

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

 

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

 

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

 

30 асан с картинками — Yogalib — блог, обучающие онлайн курсы по йоге и медитации

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

 

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

 

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

 

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

 

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

 

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

 

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

 

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

 

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

 

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

 

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

 

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

 

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

 

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

 

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

 

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

 

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

 

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

 

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

 

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

 

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

 

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

 

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

 

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

 

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

 

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

 

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

 

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Йога Айенгара для начинающих

Многие люди хотят начать заниматься йогой, но не имеют возможности пойти в йога студию к инструктору. Хорошо, что в наше время можно изучать много полезных вещей не выходя из дома. Для этого есть интернет и море видео уроков на любой вкус. Если вы хотите научиться йоге и не знаете с чего начать — то такое направление как йога Айенгара будет хорошим выбором для начала. А в этой статье вы найдете самые разные обучающие материалы — подробные видео уроки для начинающих, фото асан с объяснением нюансов и грамотно составленные последовательности упражнений. Успешной практики!

Содержание:

Йога Айенгара для начинающих — видеоуроки

Йога Айенгара видео урок 1 для начинающих

Йога Айенгара видео урок 2

Йога Айенгара видео урок 3

Йога Айенгара видео урок 4 — Женская практика

Йога Айенгара видео урок 5

С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

Если вы уже изучили, как выполняются отдельные асаны, и вам нужны комплексы йоги Айенгара для начального уровня, то удобно будет воспользоваться такими схематичными картинками. Эти картинки не могут служить инструкцией к правильному выполнению поз. Но будут хорошим помощником для напоминания последовательности выполнения упражнений. Ниже представлены несколько комплексов йоги Айенгара для начинающих. А затем идут последовательности для более продвинутой практики.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 1

 

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 2

 

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 3

 

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 4

Последовательность асан йоги Айенгара

Эта простая последовательность основных поз йоги Айенгара будет идеальной для начала вашей практики. В комплексе делается упор в основном на позы стоя. Также включены несколько перевернутых асан, которые являются базовыми для классической последовательности йоги Айенгара. Перевернутые позы предназначены для опытных учеников и могут быть пропущены новичками. В дополнение к позам стоя, на протяжении всего урока уделяется внимание укреплению коленей. По этой причине занятия могут представлять особый интерес для всех, кто испытывает трудности с коленными суставами. В более широком смысле комплекс предназначен всем, кто хочет укрепить свои ноги и улучшить осанку.

Основные асаны йоги Айенгара для начинающих

Уттханасана

 

Адха Мукха Шванасана

 

Триконасана

Вирабхадрасана II

 

Ардха Чандрасана

Паривритта Ардха Чандрасана

Паривритта Триконасана

Паривритта Парсваконасана

 

Вирабхадрасана I

 

 

Вирабхадрасана III

 

Паршвотанасана

 

Прасарита Падоттанасана

Саламба Ширшасана

Сету Бандха Сарвангасана

Шавасана

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как начать заниматься йогой самостоятельно, дома, с нуля

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

• Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
• После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
• Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
• Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

• Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
• Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
• Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
• Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.

2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.

3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.

4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.

5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.

6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.

7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.

8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Врикшасана или поза дерева Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону.

Баласана или поза ребенка Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана или поза горки Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

Уткатасана или поза стула Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

Сарвангасана или поза свечи Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

Шавсана или мертвая поза (поза трупа) Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

• Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
• Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
• Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Полезные советы

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

• занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
• асаны выполняются неправильно;
• человек не следит за дыханием;
• асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
• тренер — не профессионал своего дела;
• занятия проводятся нерегулярно;
• не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Комплекс для начинающих

Комплекс для начинающих

Хатха для начинающих

Йога для пожилых

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Как заниматься гимнастикой для начинающих дома | Живите здоровым

Брэндон Книфель, сценарист и продюсер

Безопасность — самый важный элемент в гимнастике, поскольку это сложный вид спорта, требующий специального оборудования, оборудования и соответствующей подготовки. Если вы новичок, ищите занятия, если хотите получить базовые навыки. После того, как вы отработали базовые техники с тренером и получили обратную связь, вы можете чувствовать себя комфортно дома. Чтобы подготовиться к домашнему обучению, начните с соответствующей одежды и места.Избегайте ограничительной одежды для тренировок. Слишком тесная или мешковатая одежда может ухудшить вашу работоспособность. Снимите опасные украшения и очистите пространство от твердых или острых предметов. Если поверхность не покрыта ковром, необходим тренировочный коврик или другая мягкая поверхность.

Разминка

Гимнасты всегда начинают тренировку с разминки мышц. Прыжки с трамплина — отличный способ заставить кровь течь в замкнутом пространстве. Ваше тело становится мягче после аэробной нагрузки. Выполняйте прыжки с трамплина или свое любимое сердечно-сосудистое упражнение в течение 5-10 минут.

Растяжка

Гимнастика — это спорт всего тела. Растяжка всех основных групп мышц помогает повысить гибкость и предотвращает травмы. Веб-сайт клиники Майо предлагает вам сосредоточиться на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Касания пальцев ног увеличивают гибкость спины. Для начала встаньте с прямыми коленями, ступни вместе и медленно потянитесь за пальцы ног. Ведите грудью, а не головой или шеей. Когда вы почувствуете, что мышцы ног и поясницы напрягаются, немного перестаньте ощущать легкое напряжение, задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь.Повторите это 10 раз. Это динамическое упражнение на растяжку, которое помогает телу растягиваться, и именно так гимнасты растягиваются перед тренировкой.

Перекаты вперед

Начните перекат вперед, выставив руки перед собой. Присядьте и встаньте на подушечки стоп. Чем ниже вы приземляетесь, тем больше у вас контроля над броском. Позвольте своему телу естественным образом упасть вперед, при этом руки сначала касаются земли. Подтяните подбородок к груди и оттолкнитесь ногами.Медленно перекатитесь на верхнюю часть спины, где она встречается с плечами. Подведите ноги и отойдите руками до положения стоя.

Мостик

Если у вас нет наблюдателя для этого упражнения, вы можете использовать пуфик или низкое устойчивое кресло. Медленно центрируйтесь над объектом и вытягивайте руки и ноги, пока не достигнете пола. Как только вы почувствуете форму, вы можете попробовать ее на полу. Для начала лягте на спину пятками к ягодицам. Согните руки так, чтобы руки находились выше плеч и ровно стояли на земле.Не забывайте дышать равномерно во время этого упражнения и медленно отжиматься, ведя бедрами. Выпрямите руки и ноги настолько, насколько они могут удобно вытягиваться. Если вы чувствуете дрожь в мышцах, медленно опуститесь вниз, ведя вперед ягодицами. Не используйте голову или шею для поддержки, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Настенная стойка на руках

Используйте корректировщика для этого упражнения, чтобы помочь вам направить ваше тело и поддержать его в стойке. Найдите просторную стену без рам или неровных поверхностей.Сосредоточьтесь перед стеной и расставьте руки на ширине плеч и на расстоянии одного фута от основания стены. Поставьте ноги на три фута от стены. Если вы правша, поднимитесь правой ногой. Ноги держите прямо. Соедините колени вместе и позвольте им мягко прислониться к стене. В стойке на руках сожмите локти, сожмите мышцы живота, чтобы сохранить равновесие и контроль, и не забывайте дышать равномерно. Когда вы закончите, осторожно опустите ведущую, а затем отстающую ногу в исходное положение.

Йога дома для начинающих | Йога для начинающих

Здесь мы предлагаем вам несколько советов о том, как заниматься йогой дома.

Ежедневная практика дома

Йога раскрывает весь ваш потенциал — физически, умственно, эмоционально и энергетически. Его следует практиковать дома ежедневно (в идеале — утром), чтобы, выходя в мир для повседневных дел, вы были на высоте во всех отношениях.

В йогической традиции рекомендуется заниматься йогой каждый день как минимум на мандалы . Мандала — это период примерно 40 дней, за который человеческая система завершает один физиологический цикл. Выполняя дома йогу по одной мандале, вы можете прочно закрепить практику йоги на всех уровнях — теле, уме и энергии — и пожинать плоды.

Утром и вечером

Практика йоги может генерировать много тепла или ушна в теле.Садхгуру объясняет: «Если температура снаружи высока и ушна поднимается выше определенного уровня, это вызовет повреждение клеток». Так что лучше заниматься повседневной практикой в ​​более прохладное время дня, то есть утром и вечером.

Практическая зона

Лучше всего выделить место при занятиях йогой для начинающих дома. Когда вы занимаетесь йогой в одном и том же помещении каждый день, это пространство приобретает в нем качество или энергию, которые способствуют вашему внутреннему росту.

Зажгите масляную лампу

Масляные лампы обеспечивают свет и создают эстетическую атмосферу, но, более того, они создают позитивную энергетическую атмосферу в вашем доме. Зажигание лампы перед тем, как заняться йогой дома, несомненно, улучшит вашу практику.

Радиус, 3 фута, свободный от движения

Йога признает, что человеческое тело — это микрокосм большего космического макрокосма. Практика йогасан заключается в согласовании геометрии вашей системы с космической геометрией.Когда происходит такой мощный процесс, должно быть достаточно места для движения ваших энергий. Лучше всего оставлять вокруг себя зону радиусом 3 фута, где нет движения.

Не отвлекаюсь — музыка и телефоны

Когда вы занимаетесь йогой, вы стремитесь переключить свое внимание внутрь себя на источник творения внутри себя. Музыка или любой другой звук, который направляет ваше внимание вовне, отвлекает, когда вы хотите заниматься йогой дома. Также лучше держать сотовый телефон выключенным или в беззвучном режиме.Оставьте это время для себя!

Йога для начинающих: основы, основы и советы

Это ваше руководство по йоге для начинающих. Ниже вы увидите три этапа, каждый из которых содержит серию из трех учебных видеороликов. В каждой серии видеороликов о занятиях йогой вы узнаете, как безопасно заниматься йогой и получать максимальную пользу от каждой выполняемой позы. Вот план:

Этапы йоги для начинающих (прокрутите вниз, чтобы увидеть классы)

Этап первый — Изучите основы йоги: обучает начинающих студентов фундаментальным принципам йоги, таким как выполнение самых основных поз йоги, которые являются частью почти всех классов, включая сидение со скрещенными ногами (сукхасана), сидение с прямыми ногами (дандасана), сидение на пятках (вирасана) и выполнение потока, называемого приветствием солнцу (сурья намаскар).

Этап второй — Изучите основы йоги, устойчивость кора: учит, как правильно активировать свой стержень (бандхи) и как интегрировать свое дыхание (пранаяма).

Этап третий — Изучите основы йоги, силу и растяжку: проведет вас через серию занятий, которые помогут вам понять, как укрепить мышцы кора и сохранить стабильность при растяжке и занятиях йогой.

Этап Четвертый — Изучите основы йоги, сделайте следующий шаг: предлагает вам более сложные позы и последовательности.

Последовательное выполнение этих этапов обеспечит прочную основу для любого, кто начинает свое путешествие по йоге!

Перед тем, как начать … Дополнительные ресурсы

У нас есть много ресурсов для начинающих. Если вам нужны дополнительные занятия или вы хотите узнать больше о йоге, перейдите по этим ссылкам:
(Примечание: для контента со знаком «+» требуется подписка)

Дополнительные занятия йогой для начинающих

Все видео для начинающих библиотека

Статьи блога о йоге

Йога для начинающих — все, что вам нужно знать перед началом работы

14 различных стилей йоги и их преимущества для вашего здоровья

Хатха-йога: история, философия и как она изменилась

Статьи блога Обзор аксессуаров для йоги

Наши любимые подушки для йоги, подушки для медитации и колеса для йоги

Лучшие блоки и ремни для йоги: обзор

17 лучших ковриков для йоги 2019 года — найдите тот, который подходит именно вам

30-дневные занятия йогой для новичков

Будьте сильными и гибкими 30-дневные занятия йогой

30-дневные занятия йогой для пожилых людей «Назад к здоровью»

9 0002 30-дневная йога-испытание Empower Yourself

30-дневная йога-задача «Преобрази свою жизнь»

Программы йоги для начинающих

Йога для облегчения синдрома запястного канала (2 недели)

Программа йоги для абсолютных новичков (6 недель)

Текущая программа для новичков (8 недель)

Обеспечьте свою базовую стабильность и силу (21 день)

Лучшие программы йоги дома для начинающих

Лучшие 5 онлайн-программ йоги

Если вы хотите добавить йогу к своим занятиям фитнесом, вы, вероятно, спорили между занятиями в студии или занятиями йогой, не выходя из дома.Выбор занятия йогой дома — разумный выбор, это намного дешевле, чем в студии, вы получаете конфиденциальность, вы можете идти в своем собственном темпе, вам не нужно путешествовать, и вы можете настроить занятия по своему вкусу. Следующий шаг — выбрать правильную программу йоги, которая подойдет именно вам! Как новичок, есть много вариантов занятий йогой, я составил 5 лучших домашних программ йоги для начинающих!

Факторы ранжирования

Существует множество онлайн-программ йоги, которые включают самые разные стили и классы йоги.Я смотрел на доступность, стили йоги, качество видео, уровень физической подготовки.

Доступность: Есть ли у онлайн-программы йоги разумная цена? Предлагают ли они бесплатную пробную версию? Это бюджетный вариант?

Стили. В хорошей онлайн-программе йоги должно быть множество вариантов стилей. У разных людей разные предпочтения, и хорошо продуманная программа должна включать все основные популярные стили йоги.

Качество: видео должно выглядеть профессионально и содержать качественную информацию.За ними должно быть легко следить. Это включает хорошее освещение, правильные инструкции и чистый звук.

Уровни: онлайн-классы йоги, удобные для новичков. Вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы начать заниматься йогой. Выбор хорошего качества будет включать в себя все уровни опыта, чтобы вы могли развить свои навыки.

# 1 YogaDownload.com

YogaDownload.com — мой любимый интернет-провайдер йоги! Из всех программ, которые предлагают занятия йогой, это та, которая предлагает лучшее разнообразие и стили занятий.

• У них есть видео для всех уровней подготовки, особенно для начинающих.
• Добавляется более 1000 видеороликов
• Видео можно загружать для автономного использования, так что вы можете брать их на ходу.
• Здесь работают одни из лучших в мире инструкторов, такие как Гуру Джагат, Марк Морфорд, Эрик Паскель, Прадип, Мария Гарре, Ле Левенталь, Деб Рубин и многие другие!
• Более 20 различных стилей йоги, так что вы можете попробовать что-то новое!
• За видеороликами легко следить, и вы можете легко отсортировать видеоролики, чтобы найти то, что ищете.
• Все видео содержат письменные рецензии, написанные другими участниками
• Печатные инструкции по позам

YogaDownload.com также очень бюджетный! Вы можете протестировать их на 2 недели всего за 1 доллар США. Если вас интересует, вы можете прочитать мой полный обзор, чтобы узнать, как получить неограниченный доступ на целый год всего за 90 долларов, а это всего за 7,50 долларов в месяц.

• Об этой онлайн-программе йоги нельзя сказать много отрицательного.Будьте осторожны, чтобы не попасться на прокрутку закиданного бесконечного видео, у них столько вариантов!
• Если вы пройдете бесплатный маршрут и программа вам не понравится, обязательно отмените ее, чтобы не платить дополнительно

… или прочитать полный обзор YogaDownload.com

# 2 Gaia

Gaia уникальна тем, что начинала с продажи принадлежностей для йоги и недавно расширилась до мира потоковой передачи йоги онлайн. В этой обширной онлайн-библиотеке йоги ежедневно добавляется более 7000 видеороликов и еще больше контента.Мало того, они также предоставляют вам другую информацию, например, документальные фильмы о здоровом питании, сознательном образе жизни и духовности.

• У них есть видео для всех уровней подготовки, особенно для начинающих.
• Добавляется более 7000 видеороликов и более
• 99 центов бесплатно, а затем всего 9,95 долларов в месяц
• Получите профессиональных инструкторов по йоге, таких как Кино Макгрегор, Киа Миллер и Тони Шерман
• Различные стили йоги
• Целевые классы, которые помогут вы достигаете своих целей йоги
• Содержимое разума, тела и духа учит вас, как жить сбалансированной жизнью и сосредоточиться на всех сферах

• Опять же вариантов ооочень много, не теряйтесь в нерешительности
• Если вы проходите бесплатный маршрут и вам не нравится программа, обязательно отмените ее, чтобы не платить дополнительно
• Я виноват, что вошел в систему, чтобы найти уроки йоги, и вместо этого обнаружил, что смотрю новый документальный фильм, не отвлекайся!

# 3 MyYogaWorks

Это еще одна хорошо продуманная онлайн-программа йоги, она номер три, потому что она немного дороже, чем два моих лучших выбора.Видео с myyogaworks.com создадут ощущение индивидуальной и уютной студии в комфорте вашего собственного дома.

• Безлимитная потоковая передача за 15 долларов в месяц
• При регистрации они дадут вам рекомендации класса в зависимости от ваших целей
• Вы можете получить доступ к классам на планшете или телефоне
• 1000 классов и рост стиль, чтобы найти именно то, что вам нужно
• Они предлагают бесплатную пробную версию
• Классы, разделенные на разные уровни
• Более 40 различных профессиональных учителей йоги
• Вы можете просмотреть предварительные просмотры классов йоги, прежде чем зарегистрироваться

• Опять же вариантов ооочень много, не теряйтесь в нерешительности
• Если вы пройдете бесплатный маршрут и вам не понравится программа, обязательно отмените ее, чтобы не платить дополнительно
• Им было бы полезно добавить больше стилей йоги к своему выбору

# 4 Daily Burn

Daily Burn уникален тем, что предлагает программы йоги, но также предлагает широкий спектр других фитнес-программ.Более 20 фитнес-программ включают в себя 4 полные серии уроков йоги и две полные программы пилатеса. Он ниже в моем списке, потому что он не сосредоточен исключительно на йоге и не имеет большого выбора стилей, как другие онлайн-программы.

• Неограниченная потоковая передача за 15 долларов в месяц
• Полная 30-дневная бесплатная пробная версия
• Вы можете получить доступ к занятиям на планшете или телефоне
• 1000 классов и рост
• Найдите классы по учителям, продолжительности и стилю, чтобы найти именно то, что вам нужно
• Они предлагают бесплатную пробную версию
• Классы, разделенные на разные уровни
• более 40 различных профессиональных учителей йоги
• Вы можете просмотреть предварительные просмотры уроков йоги, прежде чем зарегистрироваться

• Опять же вариантов ооочень много, не теряйтесь в нерешительности
• Если вы пройдете бесплатный маршрут и вам не понравится программа, обязательно отмените ее, чтобы не платить дополнительно
• Им было бы полезно добавить больше стилей йоги к своему выбору

…или Читать полный обзор Daily Burn

# 5 Yoga Burn

Yoga Burn отличается от других программ, которые я рассмотрел, тем, что это программа йоги, которая не предлагает большого разнообразия стилей йоги. Это отличная возможность для новичков, которые не хотят слишком много вариантов и предпочитают структурированную программу. Yoga Burn — это также программа, специально предназначенная для преобразования тела и похудания.

• Одноразовая плата в размере 37 долларов
• Полноценная 30-дневная бесплатная пробная версия
• Вы можете получить доступ к занятиям на планшете или телефоне или к видео на DVD
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Отлично подходит для начинающих йоги и любого уровня подготовки
• Включает и обучает правильному дыханию и правильному строению тела
• Обучает позу
• Трехчастная программа йоги, рассчитанная на 12 недель

• У вас нет множества стилей на выбор, это структурированная программа, которую преподает один инструктор
• Это программа не для всех, если вы ищете интенсивную тренировку, вы не найдете это здесь

…или прочитать полный обзор Yoga Burn

Как начать заниматься йогой дома

Когда дело доходит до похудения, йога может быть тем решением, которое вы ищете, если мысль о таких упражнениях, как бег и силовые тренировки, заставит вас бежать в гору. (Ну, не буквально бегать. Потому что тогда ты будешь, ну, бегом.)

Но мысль о занятии йогой для начинающих поначалу может быть немного пугающей. Учитель обычно в хорошей форме, довольно «гибок» и полон спокойной энергии.

Но с любыми упражнениями, включая йогу, мы все должны с чего-то начинать, верно?

Вы не сможете освоить какие-либо позы йоги уже на первом занятии. Даже в сотый класс. Даже твоей тысячной.

И овладение позами не должно быть вашей целью.

• Ваша цель должна состоять в том, чтобы восстановить связь между разумом и телом.
• Ваша цель должна состоять в том, чтобы соприкоснуться со своим дыханием.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы кровь, насыщенная кислородом, притекала к различным частям вашего тела, растягивала тело и набирала силу.

См .: Как эффективно прислушиваться к потребностям своего тела.

Как вы будете себя чувствовать, будучи йогом-новичком

Как начинающий йогин, вы не знаете, где разместить руки, ноги, голову — в основном, любую часть тела. Вы, вероятно, споткнетесь, немного выругаетесь и подумаете: «Да, нет. Мое тело не может так двигаться ».

Не беспокойтесь об этом. Это нормально, когда вы начинаете заниматься йогой.

Не позволяйте этому останавливать вас.

Вы, , научитесь позу.

Ваш станет более гибким.

У вас будет силы.

Вы также услышите все эти странные слова, брошенные в вас. Такие слова, как асана , пранаяма , виньяса и намасте . Это санскрит, древний язык Индии.

Ваш учитель также будет использовать английский эквивалент поз. Вы услышите такие названия, как «Поза горы», «Поза орла» и «Поза счастливого ребенка». Со временем вы выучите названия своих любимых поз йоги.

Чтобы начать заниматься йогой дома, я настоятельно рекомендую вам использовать видео вместо просмотра изображений. Хороший учитель также даст вам конкретные инструкции и предложит модификации, чтобы сделать позы еще проще.

Как и во всем, всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы не пораниться.

Оборудование, необходимое для начинающих

Вы можете обойтись без какого-либо оборудования, но, по крайней мере, иметь под рукой одеяла или полотенца. Вы можете использовать их для поддержки ягодиц / бедер, коленей и лодыжек.

Если вы хотите полностью подготовиться, вам понадобятся:

• Коврик для йоги
• Блоки для йоги
• Полотенца и / или одеяла
• Ремешок для йоги
• Подушка

Найдите тихое место, где у вас будет достаточно места, чтобы передвигаться, в пределах прямоугольника шириной 6 на 3 фута, который немного больше коврика для йоги. Убедитесь, что над головой достаточно места, чтобы стоять с прямыми руками.

Готовы? Давайте рассмотрим уроки для начинающих, которые вы можете проводить дома.

Бесплатные онлайн-уроки йоги для начинающих

1) Занимайся йогой со мной

Если вы настоящий новичок, вам необходимо посмотреть видео «Йога со мной» в видео «Йога для абсолютных новичков». Дэвид Процишин показывает, как удобно сидеть во время занятий йогой, как использовать одеяла и подпорки, чтобы чувствовать себя комфортно, и объясняет основы.
Взаимодействие с другими людьми
Он начинает вас с того, как удобно сидеть, скрестив ноги, а затем проводит вас через простые позы, такие как боковые растяжки, боковые повороты сидя, поза посоха и многое другое.

Понимание этих основных поз закладывает прочную основу для более сложных поз.

Вы можете найти полный список основ йоги из «Занимайся йогой со мной» здесь: Йога для начинающих

Когда вы освоитесь с основами, вы можете искать классы йоги для начинающих на сайте «Занимайся йогой со мной».

2) Йога с Адриенн — День 1

Это видео Адриенн Мишлер из Йоги с Адриенн — первый день 30-дневного испытания, которое она подготовила. День 1 познакомит вас с основами.Если вы готовы принять вызов, продолжайте день 2. Но как новичок, вы можете продолжать делать день 1 снова и снова, пока не почувствуете себя более комфортно.

У нее также есть 20-минутная рутина йоги для начинающих: полная йога для начинающих.

Платные онлайн-классы йоги для начинающих

Другой способ — это платные онлайн-классы. Платные классы обычно предлагают более профессионально выглядящие видео без рекламы, которые вы транслируете и / или загружаете. Они также предлагают больше разнообразных видео на выбор, а также у них есть полные «программы» йоги (серия занятий, которые помогут вам достичь конкретной цели).

1) Гроккер

Основанная в 2012 году йогини Лорной Боренштейн (которая также запустила eBay Canada — насколько это круто?), Grokker предлагает не только видеопрограммы по йоге, но и программы фитнеса, ума и, да, даже кулинарии. Их цель — полное благополучие тела и разума. У них есть обширная библиотека из более чем 1000 видео.

Ознакомьтесь с несколькими программами для начинающих, которые предлагает Grokker:

Они предлагают бесплатную 14-дневную пробную версию, чтобы все проверить. Вы можете отменить подписку в любое время — даже до окончания бесплатного пробного периода.

ЗАПИШИТЕСЬ ЗДЕСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ 14 ДНЕЙ

2) Студия йоги Gaima

Гайаим (произносится как гай-ум) — золотой стандарт йоги, существующий уже более 25 лет. Я использую на планшете платную версию Yoga Studio для Android. Он не только предлагает более 65 готовых занятий йогой, вы также можете настроить занятия в соответствии с вашими потребностями.

Они предлагают классы всех уровней для работы над гибкостью, расслаблением и силой. Уровни сложности четко обозначены, поэтому вы можете сосредоточиться только на классах для начинающих.

Gaiam Yoga Studio (iOS)

Gaiam Yoga Studio (Android)

Занятие йогой дома, как новичок, дает вам свободу заниматься йогой самостоятельно в удобное для вас время. Это может стать отличной отправной точкой, чтобы вернуться к упражнениям и снять напряжение в мышцах. Если вам нравится заниматься йогой, вы можете найти классы йоги рядом с вами, чтобы расширить свою практику йоги.

Обязательно прочтите
3 способа мотивировать себя заниматься спортом дома
Йога для ума и тела
7 твердых советов для начала нового режима упражнений
Преимущества ежедневных упражнений — и как начать

16 тренировок по йоге на YouTube для занятий дома

Есть так много причин заняться сердечной йогой, но иногда сложно вписать занятие в плотный график.Не говоря уже о том, как быстро может увеличиться стоимость.

К счастью, YouTube — это кладезь отличных (и бесплатных!) Тренировок, в том числе занятий йогой. Мы собрали 16 наших любимых суперэффективных видео.

Предлагая различные варианты, от быстрых сессий до тех, которые посвящены релаксации, и тех, которые нацелены на определенные области, обязательно найдется тот, который вам подходит. Считайте, что это зеленый свет для множества домашних «омммм».

1. 6-минутная программа для пресса

Необходимое время : 6 минут

«У меня нет времени» никогда не может быть оправданием для повторного пропуска тренировки.Этот динамичный распорядок дня является доказательством того, что вы можете вложить много сил в формирование кора за то время, которое большинству из нас требуется, чтобы встать с постели по утрам.

Но не позволяйте длине вводить вас в заблуждение — это не шутка. Йоги Кэтрин Будиг проведет вас через сложную смесь пульсирующих подъемов ног (крошечные движения с сильным ударом), ударов ногами на велосипеде и многого другого.

2. Практика йоги для начинающих

Необходимое время: 13 минут

Обращение ко всем новичкам: вам не нужно идти в студию, чтобы изучить основы.Просто проследите за Кино МакГрегором в этом видео.

Всего за несколько минут вы научитесь контролировать свое дыхание, приветствовать солнце и многое другое. Нам нравится, что МакГрегор объясняет как цель, так и преимущества каждой позы, двигаясь при этом через простой, но укрепляющий поток.

3. Утренняя йога для новичков

Необходимое время: 17 минут

Выражаем благодарность Бретту Ларкину, замечательному инструктору йоги из Сан-Франциско, который разработал для нас это упражнение!

Последовательность отлично подходит для новичков и помогает начать день с поз, снимающих стресс, уравновешивающих ваше тело и пробуждающих вас.Нам нравится думать об этом как об идеальном начале любого утра.

4. Йога для силы — балансировка рук новичка

Необходимое время: 17 минут

Спросите любого приверженца йоги, и он, вероятно, согласится в одном: практика работает на ваше тело, ум и дух. Макгрегор подчеркивает это в начале тренировки и вдохновляет вас на новый вызов.

Как любой великий инструктор, она напомнит вам не напрягаться в более сложных позах.Вы будете развивать силу всего тела с помощью досок и чатуранги и постепенно переходите к более сложным позам (например, позу журавля и стойке на голове). Испытывающий? Абсолютно. Стоило того? О да!

5. Глубокая растяжка бедер медленный поток

Необходимое время: 20 минут

Давайте будем реальными: быть привязанным к нашему столу — это своего рода облом. К счастью, эта процедура нацелена на область, которая больше всего страдает. Ага, мы говорим о бедрах.

Инструктор по йоге Эйди ведет медленную и устойчивую последовательность, которая включает в себя позы, нацеленные на сгибатели бедра и снимающие напряжение, такие как приседания для йоги и поза лягушки.Ее успокаивающий голос поможет вам чувствовать себя в своей тарелке — долгожданное напоминание для работы твердолобый, плей-жесткий набор.

6. Йога на пляже, чтобы сделать вас сильнее

Необходимое время : 21 минута

Одна из звездных особенностей йоги — это то, что вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте — и это абсолютно в том числе на пляже во время отпуска. Но будь вы на самом деле в середине расслабляющего отдыха или просто в гостиной, будьте готовы немного попотеть.

Вы будете переходить от позы к позе в этой программе для всего тела под руководством Карены и Катрины из Tone It Up.Бонус: рябь на воде и красивое небо на заднем плане почти заставляют вас чувствовать, что вы там.

7. Йога-синтез для сжигания жира

Необходимое время: 21 минута

Три слова: сжечь, детка, сжечь. Эта процедура кардиотренировки гарантированно заставит ваше сердце биться чаще, а ваше тело потеет. Лучшая часть? Вы можете избавиться от этого за время, необходимое, чтобы принять отличный душ (если только это не день бритья ног).

Обратите внимание на эпизодическую роль очаровательной собаки инструктора Джессики Смит, Арахиса — вы не захотите пропустить ее Собаку, обращенную вверх.

8. Йога для ягодиц и бедер

Необходимое время : 29 минут

Название видео говорит само за себя. Йог из Техаса Адриен Мишлер проведет вас через серию поз, которые прорабатывают нижнюю часть тела и приближают вас на шаг ближе к неуловимой «добыче йоги», при этом явно получая удовольствие.

Она демонстрирует последовательность с некоторой долей глупости — вы будете чувствовать, что ходите на занятия с одним из своих более забавных друзей. А смех считается тренировкой, верно?

9.Йога для снятия стресса и напряжения

Необходимое время: 30 минут

Усталость. Время. Сумасшедший. Если любое из этих слов описывает вас, этот распорядок просто находка. Вы будете мягко раскачиваться и переходить от сгибаний вперед к низким выпадам и шпагатам — конечно, только если вы готовы к ним.

С безмятежным и безмятежным руководством Тара Стайлз предлагает более продвинутые возможности для тех, кто их хочет, но на самом деле она пытается найти то, что лучше всего подходит для вашего тела в данный момент.

10. Успокаивающая виньяса-йога

Необходимое время: 31 минута

Эта программа йоги является доказательством того, что ваша практика может быть лучшим из обоих миров: успокаивающей и сложной задачей. Инструктор Фейт Хантер расскажет вам 30 минут плавных поз, сосредотачиваясь на движении вместе с дыханием (это сердце виньясы, если вам интересно).

11. Йога-растяжка всего тела

Необходимое время: 32 минуты

Растяжка — вот главное в этой игре — и это то, что всегда могут использовать как новички, так и профессионалы йоги, независимо от вашего уровня подготовки.

Ваш инструктор, Коул Чанс, также дает подробные инструкции, которые помогут вам задействовать нужные мышцы, включая важные напоминания о том, что нужно действовать осторожно. После получаса обидных поз вы почувствуете невероятную расслабленность.

12. Поток высокоэнергетической йоги

Необходимое время: 34 минуты

Йоги Мэнди Ингбер, обучавшая голливудских знаменитостей, таких как Дженнифер Лоуренс и Брук Шилдс, делится рутиной, которая сложна, но вполне выполнима.

Этот высокоэнергетический поток укрепляет мышцы, включает серию убийственных упражнений на пресс и завершается успокаивающей, успокаивающей растяжкой.Привет, определение мускулов.

13. Глубокие растяжки для расслабления и медитации

Необходимое время: 35 минут

Иногда вам нужно больше пары минут на растяжку. Вот где приходит инь-йога, практика, которая включает в себя удерживание позы в течение длительного периода времени (обычно от 3 до 5 минут).

Йоги Нора направляет вас через серию поз (некоторые из которых включают подушку — оценка!) С цель помочь вам расслабиться и обрести гибкость.

14. Промежуточный поток виньясы

Необходимое время: 35 минут

Это видео собрало более 3 миллионов просмотров по одной причине: оно потрясающе. Йог из Калифорнии Тим Сенези убивает его этим потоком виньясы всего тела.

Она предназначена для йогов от новичка до среднего уровня, хотя включает в себя некоторые более продвинутые позы с балансировкой рук, такие как Twisted Crow. Его супер-специфическое направление делает его простым и приятным.

15. Йога для серьезного увеличения силы

Необходимое время: 46 минут

Ищете более длительную практику? Не смотрите дальше.