ВсС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· пластичСской ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ: большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ β€” упраТнСния, массаТ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 9 сСнтября 2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ заглядывания Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ скуки. ΠœΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ выполняя ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ трСнировку для похудСния ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΎΠ± эффСктивных упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя просмотра ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Β YouTube ΠΈΠ»ΠΈ сСриала на Netflix.Β Β 

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ‹ моТСшь смСло Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это Π½Π΅ скучно.Β 

  1. УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠΌΠ°? ВсС просто! ОбзавСдись гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅ пустых Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ выполняй Тим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ образовали прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опусти. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.Β 

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону: упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ достаточно простым способом. Подними Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опусти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ

Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ВСс нСобходимо пСрСнСсти Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Β ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», поставив ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π—Π°Π³Π½ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅). ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая ΠΈ конСчная позиция Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС упраТнСния скаТутся Π½Π° состоянии Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ со свСдСниСм стоя

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнув Π² локтях Π½Π° 90 градусов. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ мСняя градус. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямляя локти.Β 

  1. Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания от стула: упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

РасполоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° устойчивом стулС.  Подвинься ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стулу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Вытягивай ноги Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согни Π² колСнях, пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ Π² ΠΏΠΎΠ». ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согни Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согни Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская тСло ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.Β ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ стулу и прямо.Β Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 3-5 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ стула, выпрями Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π Π°Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Β ΠŸΠ°Π²Π΅Π» Π’ΡƒΠΏΠΈΠΊΠΎΠ² подСлился Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° наш Facebook ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² курсС всСх самых интСрСсных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… новостСй!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ понятно вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π΅ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° знаю Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ внСсСм ΡΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Вся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ условно дСлится Π½Π° 4 части. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€, Π½ΠΈΠ·, внСшняя ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ срСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ развСдСниях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ растягиваСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ тянСтся внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ практичСски Π½Π΅ задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·-Π·Π° Π³Π΅ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСняСтся полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚. Об этом всСм Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… статСйных выпусках ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π² Π·Π°Π»Π΅, фокусируСтся Π½Π° этих Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… массивов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, всС усилиС ΠΈ удСрТания снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ относятся Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, кроссовСр. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° свСдСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ смСшСниС ΡƒΠ³Π»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ срСдина ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сами прСкрасно чувствуСтС. Когда ΡƒΠ³ΠΎΠ» скамСйки поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30 градусов, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² дСтствС занимался ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² случаС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ инстинктивно пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ людям совСтуСтся Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ скамьС.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Однако супСр Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ даст проработанности Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСобходимо Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·Ρ‹ ΠΊ изоляции Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это 70 % ΠΊ 30 %. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° нараститС мясо, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, это связано с ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ показатСля истинной трСнированности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠžΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ торса. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ этот ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сСмикратный ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π² своС врСмя, Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·, Π² основном, благодаря Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, бицСпсы ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² этом с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚: Π›Ρƒ Π€Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ, Π ΠΎΠ±Π±ΠΈ Робинсон, КСйси Π’Π°ΠΉΡ‚ΠΎΡ€, Π‘ΠΎΠΉΠ΅Ρ€ Ко ΠΈ Ρ‚.Π΄, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ соврСмСнности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° β€” эталон развития. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эрой Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° 70-80-Ρ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понимая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом кроСтся опрСдСлСнная основа для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского развития, ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, вСдь Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого упраТнСния сущСствуСт достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными, плюс ΠΊΠΎ всСму, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡ… выполнСния Π² нашС врСмя становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС:

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ построСния титаничСской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° становится ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

1) Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΈΠ· спины Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ травмоопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксированы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2) ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

3)Β Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ касаниСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

4) Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ баланс растяТСния ΠΈ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΠΈΡ… роста).

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…):

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ линию Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния Π·Π° счСт сблиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (Π° Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

1)Β Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

2)Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅), Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрСли» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3) НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями Π²ΠΎ врСмя всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

4) Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² статичСски сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для максимального напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрСли» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса. Однако, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с нСбольшим Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ полоТСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎ врСмя нисходящСй части повторСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, отводятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ подъСма (выТимания) Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2) Вдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпс, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягиваСтС свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно сокращаСтС ΠΈΡ….

1)Β Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ дСрТатся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ тросовыми шкивами Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° фиксируСтся для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

2) Π ΡƒΠΊΠΈ разводятся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сводятся Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ эффСктивнСй кроссовСров, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ здСсь ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ кроссовСрах. РазвСдСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ставят послС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ эластичности, которая Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΈΡ… рост.

1) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ дСрТатся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксированы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2) ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Ѐишка этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с достаточно большим вСсом, поэтому здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ силовым показатСлям ΠΈ постСпСнному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ здСсь тСхничСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ развСдСния ΠΈ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

Когда ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния задСйствуСт максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ использовался элСктромиограф (устройство для обнаруТСния биоэлСктричСских ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°). АтлСты β€” участники экспСримСнта выполняли всС основныС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° элСктромиограф, ΠΏΡ€ΠΈ этом, фиксировал ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, особСнно ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» задСйствованиС максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ обосновали этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ растяТСния (опускания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ), ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сокращСния (выТимания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ опускания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сблиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

ПСк-дСк.

ПСк-Π΄Π΅ΠΊ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… областСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСповторимая ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рукояти ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ строго Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, поэтому ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π‘Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями (ΠΊΠ°ΠΊ Π² развСдСниях) ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² кроссовСрах), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ участками Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… здСсь Π½Π΅ получится, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния Π² бСспристрастном Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

1) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сидСньС ΠΏΠΎ высотС. Π’ классичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅ΠΊ-Π΄Π΅ΠΊ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ рукояти, согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, высота сидСнья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСго Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ соврСмСнном ΠΈ отчасти ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅ΠΊ-Π΄Π΅ΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ сводятся с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2) Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ отвСдСния Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

3) Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ концСнтрация. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π² слСд Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, постСпСнно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ваТнСйший ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ точности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ нашС врСмя постСпСнно ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСдь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ рассчитаны Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², гСнСтичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ люди. А Π² наши Π΄Π½ΠΈ постСпСнно развиваСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ фитнСс, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡƒΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ атлСтичСски ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° послСдний.Β Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ свСТиС, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, вСс Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ побольшС, Π° это принСсСт вашим сухоТилиям ΠΈ связкам Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ травмоопасна. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° послСдним Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ станСт бСзопаснСС. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ это ΠΈΡ… ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамССк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… слишком ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Π³Π΄Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, лоТится Π½Π° суставы ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, создаСтся слишком большой Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС с 20-25 градусами Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² основном упраТнСния с тяТСлыми вСсами, с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12-Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎ повторСния Π² количСствС ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 30 Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, бСзопаснСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ связок ΠΈ сухоТилий. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ выполнСния ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ всСгда, каТСтся, ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ обсуТдСнии ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»Π° моя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. МнС Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ большиС вСса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ большС ΠΈ сильнСС. Но Ρ‚Π°ΠΊ, разумССтся, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… нСдостатков Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ силС.Β Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слабых мСст Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ отсутствиС объСма являСтся ΠΈΡ… основным нСдостатком, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обратимся ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Если ваши внСшниС области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сформированы, Ρ‚ΠΎ вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ наполнСнности, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚. Мой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ способ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… областСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… β€” это Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ развСдСния с гантСлями, выполняСмыС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этой части. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ повторСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… участков Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, статичСски напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΡ… Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… областСй. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… особСнно эффСктивны для Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° (выдСлСния) Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… областСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ всС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сводитС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. ОсобСнно Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ свСдСния Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… участки ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ
ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния со свСдСнными гантСлями, ΠΏΡ€ΠΈ этом, максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прорисовывая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ линию Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ развСдСния, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ я использовал Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамСйки Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 15 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ 25, 35 ΠΈ 50 градусам. Π― часто Π΄Π΅Π»Π°Π» Π΄Π²Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ скамСйки. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· частСй ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π°Π»Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π²ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых Π΄Π½Π΅ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π· Π² нСдСлю я Π΄Π΅Π»Π°Π» свСрхтяТСлыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСму, я всСгда старался ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дополняя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…: ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… / ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, обратная ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°, супСрсСты ΠΈ Ρ‚. Π΄.Β»

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой ΠΌΠΈΡ€

LiveJournal

Π½Π° Π’Π°Ρˆ сайт.

УпраТнСния с гантСлями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ, внСшнюю, ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ЛягтС спиной Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями ΠΊ стопам.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… опускании.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

  • ЛягтС спиной Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… опускании.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • ЛягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… опускании.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)

  • ЛягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… опускании.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • ЛягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄

ЛСТащая ΠΌΡƒΡ…Π°

  • ЛягтС спиной Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Наклонный ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов Π² локтях, ΠΈ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… опускании.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘Π»ΠΎΠ³ MarcyFitness4 УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: 28 ноября 2017 Π³. , MarcyPro

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: http://www.bodybuilding.com

Β 

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ повсСднСвных Π΄Π΅Π» ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.bodybuilding.com

Β 

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ наибольший вСс срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ с двумя тяТСлыми гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со стандартным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Smith Cage Machine.

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ скамьи, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ мСньшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Β 

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сблиТайтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС β€” это Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ начинаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

КаТдая сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСзависимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования большСго количСства ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.bodybuilding.com

Β 

Помимо ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² своСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· полоТСния ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ измСнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Β 

Нравится:

Нравится ЗагруТаСтся…

11 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для развития ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Fitness Volt

Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с отягощСниями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… классичСских упраТнСний для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для поднятия тяТСстСй ΠΈ отТимания для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌΒ» силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” со всСми Π΅Π³ΠΎ вариациями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” являСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, кроссфит ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° отТимания ΠΈ ΠΈΡ… многочислСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€ΠΎΠΌΠ±, стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ отТимания «сравнимо эффСктивны для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ увСличСния силы».

Но люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этим Π΄Π²ΡƒΠΌ классичСским упраТнСниям, часто Π½Π΅ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ настоящСго гСроя ΠΌΠΈΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: упраТнСния Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π‘ΠžΠ›Π•Π• эффСктивными для стимулирования Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ увСличСния силы, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ , Ссли ΡƒΠΆ Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² постоянном напряТСнии, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свободныС вСса, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сниТаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π±) ваши кости ΠΈ суставы Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ достигаСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сгибания ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниСм, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски отсутствуСт, поэтому Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ концСнтричСской ΠΈ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ упраТнСния.

ПослСднСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вСсу Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ структуру. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ упраТнСния.

Однако Ρƒ тросов Π½Π΅Ρ‚ Β«Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Β», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ натяТСниСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но это Π½Π΅ СдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с тросом Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НСкоторыС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства использования ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя:

  • РСгулируСмая исходная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ шкив ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со свободными вСсами.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π‘ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.Если вСс слишком большой, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсовой стСк. Π’Π°Ρˆ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машиной.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности – Π‘ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш основной Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π½ΠΎ ΠΈ всС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π² равновСсии ΠΈ устойчивом состоянии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° большая общая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.
  • Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π‘ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния: Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. КабСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС прСимущСства свободных вСсов, Π½ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ постоянного напряТСния, большСй бСзопасности, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ разнообразия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ даст вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ скучными.

Π’ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ!

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

1.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ супСрзвСзда , классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с тросом, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ с использованиСм троса, установлСнного Π² высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ благодаря Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ концСнтричСской Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Β». ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° внСшнюю сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, помогая ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, фокус смСщаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌΒ» для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания Π½Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

2. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° тросС

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ поднСситС скамью ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ. ЛягтС Π½Π° спину, установитС рукоятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ использования тросов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния трос заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π£ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ концСнтричСской ΠΈ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° тросС.

Но это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС! Из-Π·Π° располоТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° натяТСния троса. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рукоятки устойчивыми ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ второстСпСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

3.Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ тросы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, поэтому вашим второстСпСнным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ограничивался ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β» с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π²Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β». . Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся большСС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС

ВмСсто использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° тросы максимизируСт врСмя нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого утомлСния ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, большСй Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс находится прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ развСдСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Β«Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹Β», поэтому ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно находятся Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ быстрСС ΠΈ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим вСсом, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый прирост силы.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

5. Низкая Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тросС

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° тросС, установлСнный Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, с Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΊ классичСскому Β«Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° тросС», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ рукоятки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Из-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, помогая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу этой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ часто нСдостаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

6. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ кабСля

Β«ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «односторонний», Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ большСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тянСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° кабСля, Π½ΠΎ задСйствованиС ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ защитят вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

7. Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст Π½Π° тросС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тросС, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ вашСго прСсса. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ устанавливаСтС рукоятку ΠΏΠΎΠ΄ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСго Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° смСстится Π²Π½ΠΈΠ·, акцСнтируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ развСдСния Π½Π° тросС. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

8.Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с тросом

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° останова», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹? ИспользованиС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ тяги устраняСт этот ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° кабСльной скамьС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ рукоятки Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ скамьи, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния. АкцСнт дСлаСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° постоянного напряТСния ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ приподнятого ΡƒΠ³Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

9. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» развСдСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ИспользованиС одностороннСго двиТСния Β«ΠœΡƒΡ…Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Β» заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас устойчиво Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прироста всСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

10.Π–ΠΈΠΌ тросовой скамьи Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УслоТнитС сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! Бкамья прочная, устойчивая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ кабСля. Однако с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° повСрхности Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС «податливости», ΠΈ мяч Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

11. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΡˆΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ скольТСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π‘ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нСустойчивой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… двиТСниях Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β» Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прирост силы!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся:

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° тросС выводят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ благодаря ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм», Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° тросС. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ понравится, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° тросах ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю.

Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ этого нСдостаточно, Π²Π°ΠΌ понравится, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно задСйствуСт ваши второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ выносливСС благодаря ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с тросом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ пСрСчислили Π²Ρ‹ΡˆΠ΅!

21 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с собствСнным вСсом [Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°]

Π’ этом постС ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с собствСнным вСсом.

Π’ частности, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 21 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ приятноС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти гимнастичСскиС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, приступим.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности:

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ваши Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ этого сайта ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ вашСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасны, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ обращаСтся Π·Π° совСтом Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ здравоохранСния, нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° любой ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ отвСтствСнности для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот пост ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки: это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комиссию, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, приступим.



Анатомия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° быстро пробСТимся ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстро.

Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° часто дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области.

  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅)
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅)

Ѐункция Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ваша срСдняя линия).

Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.Он соСдиняСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Healthline ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ.

Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ для пСрСмСщСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.


Зная это, наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° составных упраТнСниях , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти двиТСния.

Π’ частности, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ приводят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, задСйствуя ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ,
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² худоТСствСнной гимнастикС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом постС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сосрСдоточСны Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ этом постС я сосрСдоточился Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НачнСм.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.

Π’Π°ΠΌ понадобится стул, выступ, стол ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ΠΎΡ‚ Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ Π½Π° дСмонстрации.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° выступ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ВыпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, напрягитС корпус ΠΈ напрягитС ягодицы.
  • УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ выступа Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ выступ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ отТимания.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напрягитС ягодицы.
  • НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растянСт ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, поэтому ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Ρƒ вас дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для вас расстояниСм.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния такая ΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60-75 градусов, Π° Π½Π΅ Π½Π° 45.
  • ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы Π² напряТСнии.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для вас расстояниСм.
  • Π’ΠΎ врСмя спуска согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы Π² напряТСнии.
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

ПослСдним ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью/стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» прСссинга.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ягодицы напряТСнными.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с собствСнным вСсом β€” отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания, Π½ΠΎ этот домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½.

Π­Ρ‚ΠΎ называСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ стула.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ стула:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стула с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стула.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ настоящиС сидСнья Π² качСствС Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

  • РасполоТитС Π΄Π²Π° стула ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 18 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° сидСнья, вытянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСсь свой вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Если это слишком слоТно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ ΠΈ втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡƒΡ…

ПослСдний Π²ΠΈΠ΄ гимнастичСского упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния сосрСдоточСны ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, которая Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй часто напряТСна.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с собствСнным вСсом выполняСтся с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Нагрудник с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ:

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ β€” это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру посрСдством ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Для этого Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π° ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ скоро Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю.
  • ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком большой шаг.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это касаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ со всСм этим, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ срСднСго вСса

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, я ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ нСсколько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² оборудования, Π² частности, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.

Π― Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТу ΠΎ своСм любимом гимнастичСском ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²:

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

НачинаСтся с…

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЦСль этого упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ€Π°Π»Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй силС толкания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ β€” я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Amazon

Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сдСланы ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ качСства.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • РасполоТитС ΠΏΠ°Ρ€Ρ€Π°Π»Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ).
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянутыми, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π—Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

НСравномСрноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто этого поднимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ я Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ использованиС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ вмСсто ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ достаточно большиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всю Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ всС Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°, которая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, выполняСт большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Π˜Π½Π΄ΡƒΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания:

Π˜Π½Π΄ΡƒΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ отТимания ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V.
  • НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π­Ρ‚ΠΎ смСстит Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ сильно прогибая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши квадрицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подвСсом:

ПослСдняя вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” отТимания Π² подвСсС. НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй способности ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подвСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.

Π― ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ понадобятся Π²Π°ΠΌ для выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом постС.

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСстсСллСрами Π½Π° Amazon.

Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСрСвянныС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΎΠ½ΠΈ качСствСннСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

  • УстановитС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стабилизируйтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, ягодицы напряТСнными, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° мСстС.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния такая ΠΆΠ΅.
  • НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, устанавливая ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅? На этот Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сидСньС Π² качСствС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спинку.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит:

  • РасполоТитС Π΄Π²Π° стула Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1,5 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° спинками Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Π£Π‘Π•Π”Π˜Π’Π•Π‘Π¬, ЧВО Π‘Π’Π£Π›Π¬Π― Π£Π‘Π’ΠžΠ™Π§Π˜Π’Π« И ΠœΠžΠ“Π£Π’ ВЫДЕРЖАВЬ ВАШ Π’Π•Π‘ ВЕЛА.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянутыми.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это просто ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ссли всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • РасполоТитС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, приняв ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ трясти, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ задСйствуйтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ – Ρ‚.Π΅. НЕ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡƒΡ…

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β€” это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ схСмС отвСдСния/привСдСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ машинки Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ машинки:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ машинки β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² постоянном напряТСнии.

Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ прямо Π² сторону.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ пСрСнСситС вСсь вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнут, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна.
  • НС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ пСрСнСсСтС вСсь свой вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ разгибая ΠΎΠ±Π° локтя.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ β€” самыС тяТСлыС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с собствСнным вСсом

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НС ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ просто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НачнСм прямо сСйчас.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° отТимания Π›ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ машинки, Π½ΠΎ вмСсто этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ прямо Π² сторону.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСнСситС вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямым.
  • Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны.
  • Как всСгда, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ягодицы напряТСнными.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ладоши, отТимания Π² ладоши, отТимания Π² ладоши ΠΈ Ρ‚. Π΄.

НиТС прСдставлСна ​​одна ΠΈΠ· самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ β€” отТимания Π² Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°Ρ….

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы.
  • Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Tempo Suspension:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания. Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого баланса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 20-30 сСкундам ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈ 20-30 сСкундам ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

1 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с подвСсом:

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π²Ρ‹ просили ΠΎΠ± этом.Одной ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² подвСсС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΊΠΎΡ€Π°, силу ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

  • УстановитС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямым.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокой стСпСни равновСсия, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ погруТСния

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ падСния.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.

ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹:

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ отТимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… каТутся простыми, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ послС ΠΈΡ… выполнСния.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

  • УстановитС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя.
  • Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ трясСт.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ задСйствуйтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БолгарскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°:

Болгарский соус для ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ соусу для ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ спускС. ВмСсто этого Π²Ρ‹ позволяСтС локтям Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 90 градусов.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит.

НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.


Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΡ…

ПослСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. ПодвСска Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚.

ПодвСсной комод Flys:

НСостороТноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅!

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  • Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ЧСтырСхднСвная гимнастичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для занятых людСй

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для создания домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

УпраТнСния Наборы Reps
отТимания 4 8-15
DIP Variation 3 8-12
ROW УпраТнСния 3 12
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° 3 12
  1. Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной прогрСссии.
  2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ падСния. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной прогрСссии.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с упраТнСниями Π½Π° спину ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с собствСнным вСсом».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

9109
УпраТнСния Наборы Reps
4 8-15
ΠœΡƒΡ…Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ 3 8-12
ЛокапулярныС упраТнСния 3 12
Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния.НачнитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с упраТнСния ΠΈΠ· Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом».
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ свои Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Π² постС ΠΎΠ± упраТнСниях для спины с собствСнным вСсом, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бицСпсы, трицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс.
  • БСсплатный шаблон Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС:

    Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй худоТСствСнной гимнастикой для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠœΡ‹ Π·Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ я Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΡŽ Π²Π°ΠΌ шаблон Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ пустоС мСсто» для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

    ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс?

    Π”Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, выполняя нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ развСдСния, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ?

    Π”Π°, сами ΠΏΠΎ сСбС отТимания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для накачивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹ Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΎΠ½ΠΎ становится Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

    ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

    НС стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкС, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сбалансируйтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, сколько ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько способов ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ/ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слова ΠΎ гимнастичСских упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это наш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?

    НС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² этот список?

    Какой самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

    ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

    БвязанныС сообщСния ΠΎΠ± упраТнСниях с собствСнным вСсом:



    АлСкс РоблСс, MD, CPT / Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ РоблСс, MD, MPH, CPT

    АлСкс ΠΈ Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ РоблСс β€” Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ, CPT NASM, экспСрты Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основатСли The White Coat Trainer: сайта, посвящСнного ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ занятых профСссионалов.Π˜Ρ… совСты Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong ΠΈ The Active Times.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *