как подтянуть грудь и сделать ее упругой

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.  

Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно. 

1. Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.

 

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно. 

2. Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх. 

3. Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

4. Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти. 

5.  Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле.  Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.

---

Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы.

Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди.

Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

Мышцы груди: упражнения и тренировочные принципы

Грудные мышцы являются одной из наиболее тренируемых мышечных групп. Во многом, это связано с основополагающей ролью мышц груди, как показателя истинной тренированности атлета. От их мощи и ширины напрямую зависит внушительный вид торса. В бодибилдинге этот критерий очень важен, например, семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, в свое время, был непобедимым чемпионом как раз, в основном, благодаря рекордно развитым грудным.

Конечно, бицепсы Арнольда, также, были феноменальными, но в этом с ним могли поспорить и другие выдающиеся культуристы тех лет: Лу Фериньо, Робби Робинсон, Кейси Вайтор, Бойер Ко и т.д, а вот в развитии грудных мышц, их проработке, объему и рельефности Арнольду не было равных. Причем даже и в бодибилдинге современности грудные Арнольда — эталон развития. Понятно, что многие, вдохновленные Золотой эрой бодибилдинга 70-80-х, начинали свои тренировки именно с горизонтальных жимов, подсознательно понимая, что в этом кроется определенная основа для общего физического развития, и это правда, ведь горизонтальный жим отлично развивает не только грудь, но и другие мышцы верха тела. Конечно, кроме этого упражнения существует достаточно много различных движений для грудных мышц, которые являются не менее эффективными, плюс ко всему, вариации их выполнения в наше время становятся все более разнообразными.

Упражнения для мышц груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

Когда дело доходит до построения титанической груди, горизонтальный жим лежа становится приоритетной задачей. Вот как правильно выполнять главное упражнение для грудных мышц:

1) Лежа на горизонтальной скамье, низ спины во время подъема и опускания штанги не должен отрываться от скамьи, так как это будет травмоопасное положение для спины, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании штанги вдох, при выжимании — выдох.

3) Используется широкий хват. Опускание штанги с легким касанием груди, выжимать лучше не до полного распрямления рук, иначе это будет приводить к перегрузке локтей и не даст дополнительного напряжения в мышцах.

4) В верхнем положении штанги надо статически напрягать грудные мышцы, в нижнем положении максимально их растягивать (Такой баланс растяжения и сокращения мышц является важным условием для их роста).

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх):

Если вы хотите полностью проработать и развить верхние грудные мышцы, чтобы вывести четкую линию верха груди, вы должны выполнять наклонный жим гантелей головой вверх. Гантели позволяют лучше сокращать мышцы груди в верхней амплитуде движения за счет сближения гантелей, поэтому именно такой вариант (а не штанги) лучше подходит для экстремальной проработки верха груди.

1) Лежа на наклонной скамье (головой вверх) с гантелями в каждой руке.

2) Поднимите гантели и держите их на ширине плеч (или чуть уже), так, чтобы ладони «смотрели» вперед и получилось подобие, как будто вы держите штангу.

3) Не забудьте сохранять полный контроль над гантелями во время всей амплитуды движения. При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох.

4) В верхней точке амплитуды движения надо зафиксировать руки в статически сжатом положении для максимального напряжения мышц груди. Для более лучшего сокращения мышц, в момент подъема гантелей, можно постепенно поворачивать и сближать гантели, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга.

Отжимания на брусьях.

Для большинства, отжимания на брусьях традиционно воспринимаются, как упражнение для трицепса. Однако, правда в том, что с небольшим намеренным изменением положения вашего тела, во время нисходящей части повторения, вы можете сделать мощный акцент именно на грудные мышцы.

1) Исходное положение на брусьях — руки чуть согнуты, туловище немного наклонено вперед, ноги, при этом, отводятся чуть назад. При таком положении тела, в момент опускания и последующего подъема (выжимания) акцент будет делаться на грудные мышцы.

2) Вдыхая, медленно опускайтесь, в нижней точке амплитуды ментально концентрируйтесь на ощущениях в мышцах груди, должно чувствоваться легкое растяжение и напряжение в мышцах. Выдох при выжимании. Не надо подниматься до полностью выпрямленных рук, руки в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не переключаться на трицепс, а работать с акцентом только для груди. В верхнем положении нужно на мгновение задержаться и, также, ощущать напряжение и жжение в грудных мышцах, это верный индикатор правильности упражнения.

Кроссоверы на блоках.

Кроссоверы на блоках — отличное упражнение для груди, потому что при таком движении вы полностью растягиваете свои грудные мышцы, а также эффективно сокращаете их.

1) В исходном положении блоки держатся перед собой в чуть согнутых руках, туловище немного наклонено вперед. Ноги стоят на ширине (или чуть уже) плеч и находятся на пол шага впереди от воображаемой прямой линии между обоими тросовыми шкивами блоков. Данное положение тела фиксируется для усиления нагрузки и дополнительной эффективности проработки.

2) Руки разводятся при вдохе, а при выдохе сводятся до полного сокращения мышц груди.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье.

Еще одно упражнение, отлично растягивающее грудные мышцы. В некоторых моментах, разведения гантелей даже эффективней кроссоверов, так как грудные растягиваются здесь под весом гантелей и сводить руки будет несколько сложнее, чем в тех же кроссоверах. Разведения обычно ставят после жимовых упражнений, чтобы хорошенько растянуть мышцы и придать им эластичности, которая благотворно влияет на их рост.

1) Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Гантели держатся перед собой, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох. Фишка этого упражнения в том, что оно позволяет работать с достаточно большим весом, поэтому здесь также, как и в жимовых движениях надо стремиться к силовым показателям и постепенному увеличению рабочих весов. Конечно, не надо забывать, что это все таки разведения гантелей, а не жим, и форма выполнения должна быть здесь технически более правильная, а именно, дугообразные разведения и сведения рук, а не просто полу-жим гантелей.

Жим гантелей на наклонной лавке головой вниз.

Когда ученые спортивной медицины решили выяснить, какое упражнения задействует максимальное количество мышечных волокон у грудных мышц, они провели исследование, в котором использовался электромиограф (устройство для обнаружения биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека). Атлеты — участники эксперимента выполняли все основные упражнения на грудь, а электромиограф, при этом, фиксировал степень нагрузки мышц. После выполнения наклонных жимов головой вниз, особенно жима гантелей, прибор показал задействование максимального количества мышечных волокон. Ученые обосновали этот факт тем, что при наклонных жимах головой вниз тело имеет более выгодное положение для работы грудных мышц, причем и в момент растяжения (опускания гантелей), и в момент сокращения (выжимания гантелей). Поэтому с научной точки зрения это упражнение было названо главным для грудных мышц.

В исходном положении вы держите гантели перед собой, ладони «смотрят» вперед. В принципе, движение схоже, как если бы вы выжимали штангу, только в нижней точке амплитуды мышцы будут лучше растягиваться за счет более низкого опускания рук с гантелями, а в верхней точке мышцы будут мощнее сокращаться за счет более близкого сближения рук.

Пек-дек.

Пек-дек — это отличный тренажер для проработки внешних и внутренних областей груди. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что рукояти имеют строго фиксированную амплитуду движения, поэтому по любому проработаются все области грудных, и более слабые, и сильные. Балансировать гантелями (как в разведениях) или блоками (как в кроссоверах), чтобы помочь себе более сильными участками грудных здесь не получится, отсюда и эффективность этого движения в беспристрастном развитии грудных мышц в целом.

1) Исходное положение. Для начала очень важно правильно отрегулировать сиденье по высоте. В классическом тренажере пек-дек, где руки, держащие рукояти, согнуты под углом 90 градусов, высота сиденья должна быть такой, при которой ваши запястья будут находится на уровне вашего лица. При таком положении рук грудные мышцы будут более точно и эффективно прорабатываться. В более современном и отчасти профессиональном тренажере пек-дек, где блоки сводятся с вытянутыми руками, ваши запястья должны быть на уровне плеч.

2) В момент отведения блоков вдох, а при сведении — выдох.

3) В этом упражнении особенно важна ментальная концентрация. Вы должны чувствовать растяжение мышц и их пиковое сокращение, в след за которым, постепенно, начинает появляться мышечное жжение — важнейший показатель точности нагрузки.

Вариации и принципы тренинга груди.

В наше время постепенно появляются обновленные вариации тренинга грудных мышц, ведь многие базовые тренировки груди прошлого рассчитаны в первую очередь на соревнующихся культуристов, генетически более одаренных, которые к тому же уделяют тренировкам гораздо больше времени, чем обычные люди. А в наши дни постепенно развивается именно фитнес, где тренинг уже адаптирован для большинства людей, которые тренируются не так тяжело и просто поддерживают себя в здоровой физической форме, и хотят выглядеть атлетически крепкими.

Горизонтальный жим лежа последний. Горизонтальный жим первым номером означает, что вы будете работать крайне тяжело, так как еще много сил и мышцы свежие, и чтобы их как следует проработать, вес надо будет брать побольше, а это принесет вашим сухожилиям и связкам большую нагрузку, которая без должной предварительной разминки может быть даже травмоопасна. А вот если разместить жим лежа последним в тренировке, то упражнение будет выполняться на уже разогретые и уставшие мышцы, поэтому рабочий вес будет меньше, и тренинг станет безопаснее. К тому же мышцы получат обновленную стимуляцию и это их шокирует.

Используйте разные углы для проработки мышц. Например, углы наклона скамеек, которые часто используются в тренажерных залах слишком крутые, где значительная часть нагрузки, в момент жима, ложится на суставы и ротатор манжеты плеча в целом, а также, создается слишком большой акцент работы для передних дельт. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте поработать на скамье с 20-25 градусами наклона.

Увеличенное число повторений. Профессиональные или просто соревнующиеся культуристы, для набора массы выполняют в основном упражнения с тяжелыми весами, с диапазоном повторений от 6 до 12-ти, но повторения в количестве от 25 до 30 тоже могут стимулировать мышечный рост и, при этом, безопасней от перегрузок связок и сухожилий. Для такого принципа долгого подхода лучше всего использовать строгую форму выполнения и безупречную технику, поэтому такой вариант тренировки надо проводить в тренажере.

Арнольд Шварценеггер о тренинге и развитии грудных мышц:

«Люди всегда, кажется, упоминают мои грудные мышцы при обсуждении моего телосложения. Можно сказать, что это была моя лучшая часть тела в соревнованиях по бодибилдингу. Мне нравилось тренировать грудь, мы выжимали большие веса, мышцы становились больше и сильнее. Но так, разумеется, может быть не у каждого и для кого то такой тренинг будет сложным из-за их недостатков в мышечном развитии и силе. Таким образом, я хотел бы обсудить улучшение слабых мест в ваших грудных мышцах. Проблема в том, что многие люди думают, что общее отсутствие объема является их основным недостатком, когда они должны рассматривать и другие аспекты. Давайте обратимся к некоторым типичным недочетам в тренинге грудных.

Внешние области грудных. Если ваши внешние области грудных еще полностью не сформированы, то вашим грудным мышцам будет не хватать той решающей наполненности, благодаря которой я был знаменит. Мой любимый способ в развитии внешних областей грудных — это горизонтальные разведения с гантелями, выполняемые специально для этой части. Во-первых, при негативной фазе повторения гантели надо опускать как можно ниже и руки надо разводить как можно дальше, но конечно, без риска травмы, вы должны чувствовать этот предел. В момент позитивной фазы движения, нужно максимально сосредоточиться на работе внешних участков грудных и в самой верхней точке амплитуды на мгновение задержать гантели, статически напрягая грудные мышцы, не теряя при этом ощущение работы их внешних областей. Кроме того, в горизонтальном жиме штанги надо использовать широкий хват.

Внутренние участки грудных мышц. Кроссоверы на блоках особенно эффективны для таргетинга (выделения) ваших внутренних областей грудных, так как вы все время поддерживаете напряжение именно в этой части мышц, когда разводите или сводите блоки. Особенно в момент сведения блоков и пикового сокращения грудных, внутренние их участки получают самую целевую
проработку. Также можно использовать и такой прием: в конце каждого подхода разведений гантелей задерживать руки в верхней точке амплитуды движения со сведенными гантелями, при этом, максимально напрягать грудные мышцы, как бы сознательно прорисовывая внутреннюю линию грудных.

Верхние участки грудных мышц. Вы можете подумать, что я собираюсь предложить делать стандартные жимы штанги на наклонной скамье и разведения, но есть более эффективный вариант. В жимах для верха груди я использовал разный угол наклона скамейки в каждом подходе. Я начинал работать с наклоном в 15 градусов, затем переходил к 25, 35 и 50 градусам. Я часто делал два, иногда три подхода на каждом наклоне скамейки. Таким образом, ни одна из частей моего верха грудных не ускользала от тренировки.

Я так же твердо верю во включение тяжелых дней для тренинга верхних частей грудных мышц. Раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы штанги на наклонной скамье, не более пяти-шести повторений в сете. В дополнение ко всему, я всегда старался шокировать свои мышцы, дополняя новые принципы в моих тренировках: сверхбольшое количество повторений, отдых / пауза, обратная пирамида, суперсеты и т. д.»

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения с гантелями для груди — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

• Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями к стопам.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)

• Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдох при подъеме гантелей и вдох при опускании их назад

Лежащая муха

• Лягте спиной на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Наклонный полет

• Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Пуловер с прямыми рукавами

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
• Поднимите гантель прямо вверх, пока руки не будут перпендикулярны полу, и после короткой паузы опустите ее обратно.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя угол локтей неподвижным.

Пуловер с согнутыми руками

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели, пока они не окажутся рядом с грудью, сохраняя угол 90 градусов в локтях, и после паузы опустите их обратно.
• Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Показать больше упражнений на грудь

Блог MarcyFitness4 Упражнения для груди, которые помогут нарастить мышечную массу

Последнее обновление: 28 ноября 2017 г. , MarcyPro

Источник изображения: http://www.bodybuilding.com

 

Есть несколько упражнений, которые помогут вам накачать грудные мышцы. Тренировка грудных мышц — отличный способ показать свое телосложение, помочь в выполнении повседневных дел или просто оставаться в форме и быть здоровым.Если вы ищете лучший способ нарастить мышечную массу груди, вот четыре упражнения, которые вы можете попробовать:

 

Жим штанги лежа

Источник: http://www.bodybuilding.com

 

С помощью подъемов штанги можно получить большую мощность, поэтому жим лежа может помочь вам поднять наибольший вес среди всех упражнений на грудь, которые вы можете попробовать. Подъем штанги легче контролировать, чем жим с двумя тяжелыми гантелями, что облегчает выполнение этого упражнения.Вы можете попробовать выполнить жим лежа со стандартным жимом лежа или с помощью тренажера Smith Cage Machine.

 

Жим штанги на горизонтальной скамье хорош для начала упражнений на грудь. Чтобы задействовать большинство мышц груди, рассмотрите возможность изменения хвата в каждом подходе.

 

Жим штанги лежа с низким наклоном

Существуют скамьи, угол наклона которых можно отрегулировать под меньшим углом, что поможет проработать верхнюю часть грудных мышц без дополнительной нагрузки на дельтовидные мышцы.Вы также можете выполнять жимы с низким наклоном на скамье в тренажере Смита.

 

Если вы пытаетесь сосредоточиться на мышцах верхней части груди, сближайте хват при выполнении жимов штанги с низким наклоном. В то время как жим штанги на горизонтальной скамье — это то, с чего начинается большинство упражнений на грудь, вы можете время от времени чередовать жим лежа с низким наклоном.

 

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что потребует использования большего количества стабилизирующих мышц, потому что гантели труднее контролировать, чем одну штангу. Преимущество выполнения жимов гантелей заключается в том, что ваше тело может выполнять более длинный диапазон движений как в нижней, так и в верхней части тела. Жим гантелей – хорошая альтернатива жиму штанги лежа.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Источник: http://www.bodybuilding.com

 

Помимо жима штанги на наклонной скамье, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Вы можете изменить углы для каждого набора, чтобы вы могли ориентироваться на разные

мышцы.Вы можете попробовать вращать гантели в своем подходе из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь. Эти изменения могут помочь вам нацелить большую грудную мышцу.

 

Нравится:

Нравится Загружается…

11 упражнений на блок для развития серьезной силы грудных мышц – Fitness Volt

важный финишер.

Большинство тренирующихся с отягощениями используют одно из двух классических упражнений для наращивания груди для достижения максимальных результатов: жим лежа для поднятия тяжестей и отжимания для тренировок с собственным весом.

Свободные веса обычно считаются «чемпионом» силовых тренировок, а жим лежа — со всеми его вариациями, включая наклон, наклон, узкий хват и широкий хват — является основным упражнением для большинства бодибилдеров.

Люди, предпочитающие функциональные тренировки, кроссфит или тренировки с собственным весом, в значительной степени полагаются на отжимания и их многочисленные вариации: широкий хват, ромб, стойка на руках и многие другие.

Было доказано, что оба упражнения дают одинаковые результаты: в одном исследовании было обнаружено, что и жим лежа с низкой нагрузкой, и отжимания «сравнимо эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы».

Но люди, которые уделяют большое внимание этим двум классическим упражнениям, часто не упускают из виду настоящего героя мира тренировок: упражнения на тросовом тренажере.

Есть очень хороший аргумент в пользу того, что упражнения на блоке груди могут быть БОЛЕЕ эффективными для стимулирования гипертрофии и увеличения силы, чем любое из двух основных движений!

Почему вам нужно выполнять упражнения для груди с блоком

Основная причина, по которой упражнения для груди с блоком — или любые упражнения с блоком , если уж на то пошло — так хороши, заключается в постоянном напряжении, воздействующем на ваши мышцы.

Когда вы поднимаете свободные веса, есть определенные моменты упражнения, когда а) нагрузка на ваши мышцы снижается или б) ваши кости и суставы блокируются, чтобы выдержать вес.

Неправильно выполненное сгибание рук на бицепс — отличный пример первого. Когда вы достигаете верхней точки сгибания и сгибаетесь с отягощением, нагрузка на ваши мышцы практически отсутствует, поэтому вы получаете миниатюрный «перерыв» между концентрической и эксцентрической фазами упражнения.

Последнее можно получить с помощью жима лежа.На пике толчка легко заблокировать локти и позволить весу на мгновение переместиться на вашу скелетную структуру. Опять же, вы получаете миниатюрный «перерыв» между двумя фазами упражнения.

Однако у тросов нет «разрыва», только непрерывное время под натяжением. Постоянное напряжение увеличивает нагрузку на ваши мышцы, что приводит к более быстрому утомлению, что потенциально полезно для стимуляции роста мышц.

Но это не единственная причина включить упражнения с тросом в свою тренировку. Некоторые дополнительные преимущества использования канатного тренажера включают в себя:

• Регулируемая исходная точка — Вы можете поднимать или опускать шкив под любым наиболее удобным для вас углом, что позволяет вам работать с мышцами под разными углами. Вы обнаружите, что это дает вам гораздо более универсальную тренировку, чем вы могли бы справиться со свободными весами.
• Повышенная безопасность – С канатным тренажером потенциально меньше риск перегрузить вес и получить травму.Если вес слишком большой, вы просто не сможете поднять весовой стек. Ваш риск травм резко снижается с канатной машиной.
• Повышение общей мышечной активности – С канатным тренажером всю работу выполняет не только ваш основной двигатель (в данном случае грудь), но и все вторичные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают вас в равновесии и устойчивом состоянии во время тренировки. ноги. Ваши плечи, руки, корпус и даже ягодицы и ноги задействованы во время тренировки. Эта большая общая мышечная активация сжигает больше калорий и помогает вам лучше развивать всестороннюю функциональную силу.
• Функциональное и разнообразное движение – С канатным тренажером вы можете делать практически любые движения: толкать, тянуть, скручивать, приседать, наклоняться и делать выпады. Кабель можно буквально тянуть или толкать в любом направлении, что дает вам гораздо более разнообразный диапазон движений, что способствует лучшей функциональности.

Множество веских причин включить упражнения для груди на кабеле в свою тренировку, не так ли? Вы получаете все преимущества свободных весов, но с дополнительным бонусом в виде постоянного напряжения, большей безопасности, лучшей активации мышц всего тела и разнообразия, которое не даст вашим тренировкам стать скучными.

В наших книгах это делает упражнения на канате абсолютным победителем!

11 лучших упражнений для груди на блоке

Если вы хотите включить упражнения для груди на блоке в свою программу тренировки груди, вот лучшие и наиболее эффективные упражнения для наращивания мышц:

1.

Кроссовер на блоке

Это суперзвезда , классическое упражнение на грудь с тросом, предназначенное для проработки нижней части грудной клетки (большой грудной мышцы). Это похоже на разведение гантелей, но с использованием троса, установленного в высокое положение, чтобы вы могли более сконцентрироваться на нижней части груди благодаря толчку вниз и внутрь.

В этом упражнении вы хорошо растянетесь, широко расставив руки во время эксцентрической фазы и перед концентрической фазой «толчка». Первоначально это упражнение нацелено на внешнюю сторону грудных мышц, помогая сделать грудь более широкой. Когда вы толкаете руки внутрь друг к другу, фокус смещается на внутреннюю сторону грудных мышц, чтобы подчеркнуть центр груди.

Это очень эффективное движение, которое делает его отличным «финишером» для концентрации внимания на недооцененной внутренней части груди.

Посмотрите, как это делается:

2. Жим на тросе

Вместо того, чтобы делать обычный жим лежа с тяжелой штангой, смешайте его и поднесите скамью к силовым тренажерам. Лягте на спину, установите рукоятки как можно ниже и позвольте толкающим мышцам делать всю работу.

Преимущество использования тросов в жиме лежа заключается в том, что вы увеличиваете нагрузку на протяжении всего упражнения. Вам придется много работать, чтобы поднять вес, но даже на пике движения трос заставляет ваши мышцы напрягаться.У вас не будет «перерыва» между концентрической и эксцентрической фазами вариации жима лежа на тросе.

Но это еще не все! Из-за расположения тренажера ваши руки будут иметь тенденцию отклоняться наружу из-за натяжения троса. Ваши мышцы плеча и трицепса должны работать, чтобы держать рукоятки устойчивыми и контролируемыми во время всего диапазона движения вверх-вниз. Это приводит к более быстрой мышечной усталости и лучшей проработке второстепенных мышц.

Посмотрите, как это делается:

3.Жим лежа на наклонной скамье

Измените угол наклона жима лежа, чтобы подчеркнуть среднюю и верхнюю часть грудной клетки, а также силу передней дельтовидной (плечевой) мышцы.

Опять же, вы почувствуете, как тросы немного вытягивают ваши руки наружу, поэтому вашим второстепенным мышцам приходится работать очень усердно, чтобы ваш диапазон движений ограничивался исключительно «вверх-вниз» с минимальным движением «взад-вперед». . Результатом является большее мышечное напряжение и лучшая тренировка плеч, трицепсов, предплечий и даже кора.

Посмотрите, как это делается:

4. Разведение рук на тросе

Вместо использования гантелей в этом упражнении переход на тросы максимизирует время нахождения под напряжением для более быстрого утомления и, возможно, большей гипертрофии.

В разведении гантелей вы отдыхаете на пике движения, когда вес находится прямо над грудью и поддерживается руками и плечами. Кабельные разведения, однако, не имеют «точки опоры», поэтому ваши грудные мышцы постоянно находятся в напряжении на протяжении всего движения.

Вы почувствуете жжение быстрее и с гораздо меньшим весом, но вы увидите заметно более быстрый прирост силы.

Посмотрите, как это делается:

5. Низкая разведение на тросе

В этом упражнении используется тренажер на тросе, установленный в самой нижней точке, с адаптацией угла к классическому «разведению на тросе», чтобы сместить акцент на мышцы верхней части груди. Вы буквально толкаете рукоятки наружу и вверх, используя только мышцы груди и плеч.

Из-за наклона вверх вы делаете акцент на верхней части груди, помогая улучшить общую четкость и силу этой важной и часто недостаточно используемой мышцы.

Посмотрите, как это делается:

6. Односторонний жим кабеля

«Односторонний» означает «односторонний», в данном случае с использованием только одной руки за раз. Любое одностороннее упражнение вызовет большее вовлечение в работу кора, потому что ваш пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и ягодичные мышцы должны активироваться, чтобы поддерживать устойчивость туловища, когда вы толкаете или тянете одной рукой.

Добавление этого движения в тренировку груди даст вам отличное толчковое движение жима кабеля, но задействование кора поможет укрепить важные мышцы кора, которые защитят вас от травм поясницы в будущем.

Посмотрите, как это делается:

7. Железный крест на тросе

Это упражнение похоже на разведение на тросе, но вместо того, чтобы толкаться внутрь на уровне груди, вы толкаете вес внутрь и вниз к уровню вашего пресса. Вы по-прежнему устанавливаете рукоятку под максимально возможным углом, но угол вашего внутреннего толчка сместится вниз, акцентируя внимание на внутренних мышцах груди.

Это упражнение на самом деле гораздо легче нагружает ваши плечи и запястья, чем разведения на тросе. Если вы восстанавливаетесь после травмы, но все еще хотите проработать внутренние мышцы груди, это более безопасное движение для включения в вашу тренировку!

Посмотрите, как это делается:

8.Разведение рук на горизонтальной скамье с тросом

Помните, как мы говорили о разведении гантелей и о том, что у них есть «точка останова», когда вы немного отдыхаете в верхней части концентрической фазы? Использование канатной тяги устраняет этот отдых и максимально увеличивает время нахождения в напряжении на протяжении всего упражнения.

В жиме лежа на кабельной скамье вы поднимаете рукоятки до угла, немного превышающего уровень скамьи, так что ваши руки почти полностью выпрямлены во время всего движения. Акцент делается исключительно на внешние и внутренние мышцы груди из-за постоянного напряжения канатной машины и приподнятого угла.

Посмотрите, как это делается:

9. Разведение рук на наклонной скамье на блоке

Чтобы максимально сконцентрироваться на нижних мышцах груди, уменьшите угол разведения на наклонной скамье. Использование одностороннего движения «Муха на одной руке» заставляет мышцы груди, плеч и рук работать усерднее, чтобы подтолкнуть вес к центру груди, а мышцы кора удваиваются, чтобы удерживать вас устойчиво на ногах.

Результат: больших прироста всей передней цепи верхней части тела!

Посмотрите, как это делается:

10.Жим тросовой скамьи на мяче для упражнений

Усложните себе тренировку, добавив мяч для упражнений! Скамья прочная, устойчивая и полностью поддерживающая, что дает вам прочную платформу, на которую можно опираться, когда вы выполняете жим кабеля. Однако с мячом для упражнений на поверхности гораздо больше «податливости», и мяч будет смещаться и покачиваться под вами.

Это значительно усложняет упражнение, потому что ваши основные мышцы должны работать в два раза дольше, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела во время жима лежа.

Посмотрите, как это делается:

11. Жим одной рукой на фитболе

Чтобы действительно усложнить задачу, переключитесь на одностороннее движение, которое задействует только одну руку за раз. Ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы держать ваше тело стабильным и предотвращать скольжение туловища к руке, используемой для выполнения жима.

С добавлением неустойчивой платформы ваша грудь, плечи и трицепсы также будут максимально задействованы, чтобы удерживать рукоять в устойчивом положении и в контролируемых движениях «вверх-вниз» во время выполнения упражнения одной рукой.Результат: серьезное сжигание мышц и прирост силы!

Посмотрите, как это делается:

Вывод:

Упражнения на грудь на тросе выводят вашу тренировку на новый уровень благодаря увеличению «времени под напряжением», вызванному использованием тренажера на тросе. Если ваша цель — добиться серьезного увеличения силы груди, вам понравится, как упражнения на тросах увеличивают задействование мышц и позволяют более гибко прорабатывать каждую часть груди: верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.

Как будто этого недостаточно, вам понравится, как канатный тренажер более эффективно задействует ваши второстепенные мышцы (плечи, трицепсы и кор) при каждом движении, которое вы делаете.В целом вы станете сильнее и выносливее благодаря потрясающим упражнениям на грудь с тросом, которые мы перечислили выше!

21 лучшее упражнение на грудь с собственным весом [тренировка дома]

В этом посте мы расскажем о лучших из лучших упражнений на грудь с собственным весом.

В частности, будет рассмотрено более 21 различных упражнений, каждое из которых предназначено для определенной части грудной мышцы.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти гимнастические упражнения на грудь, не выходя из собственного дома.

Хорошо, приступим.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

---

---

Анатомия грудной клетки Вы должны знать

Сначала быстро пробежимся по мышцам груди.

Обещаю, это будет быстро.

Грудная клетка состоит из двух мышц – большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.

• Головка грудины (ближе к грудине)
• Головка ключицы (ближе к ключице)

Функция грудной мышцы сгибает плечевой сустав (поднимает руку) и приводит руки (приводит ее ближе к ваша средняя линия).

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, которая находится под большой грудной мышцей.Он соединяет переднее плечо с ребрами.

Healthline имеет классную трехмерную графику.

Служит для перемещения лопатки вниз и вперед.

---

Зная это, наша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на составных упражнениях , которые тренируют эти движения.

В частности, вам нужно выполнять упражнения, которые сгибают и приводят плечи, задействуя подвижность лопаток.

Они будут разбиты на три отдельных варианта

• Варианты отжиманий,
• Варианты отжиманий и
• Варианты разведения рук

Теперь давайте перейдем к упражнениям.

Упражнения для груди с собственным весом для начинающих

Вариации отжиманий

Самым основным упражнением на грудь в художественной гимнастике являются отжимания.

На самом деле, большинство упражнений в этом посте будут сосредоточены вокруг него. Существуют буквально десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять для разных областей груди.

В этом посте я сосредоточился на тех, которые, по моему мнению, дадут вам наибольшую ценность.

Начнем.

Отжимания на наклонной скамье:

Первым упражнением на грудь для начинающих является отжимание на наклонной скамье.Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с обычными отжиманиями.

Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опереться.

Чем короче уклон, тем сложнее движение.

Продолжайте опускаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.

Вот Бриттани на демонстрации.

• Положите руки на выступ на ширине плеч.
• Выпрямите локти, напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Удерживая спину ровной, начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
• Внизу отведите лопатку и коснитесь выступа грудью.
• Продолжайте использовать все более и более короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

---

Традиционные отжимания:

Следующее упражнение — старые добрые отжимания.

Важно, чтобы вы могли сделать по крайней мере 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

Вот как это должно выглядеть.

• Примите положение для отжиманий, поставив руки прямо под локти, а локти — прямо под ладони.
• В исходном положении напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
• В нижней точке отведите лопатку и коснитесь пола грудью.

---

Отжимания широким хватом:

Далее идет отжимание широким хватом.Это упражнение растянет и нацелит на внешнюю часть вашей груди.

Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому соблюдайте осторожность.

Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.

• Примите положение для отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с комфортным для вас расстоянием.
• Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти будут развернуты примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.
• Вы также можете немного развернуть пальцы.

---

Отжимания узким хватом:

Далее идет отжимание узким хватом. Ширина руки, которую вы используете, поможет лучше проработать внутреннюю грудную мышцу.

Вот как это выглядит.

• Примите положение для отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Поэкспериментируйте с комфортным для вас расстоянием.
• Во время спуска согните локти под углом примерно 30 градусов к телу.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.
• Со временем доработайте до ромбовидного отжимания, когда ваши руки соприкасаются.

---

Отжимания на наклонной скамье:

Последним упражнением на грудь для начинающих является отжимание на наклонной скамье.

В этом варианте вы поставите ноги на скамью/стул, чтобы изменить угол прессинга.

В результате вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.

• Поставьте ноги на стул и примите положение для отжиманий.
• Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
• В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
• Согните локти под углом 45 градусов.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

---

Варианты наклона

Следующее упражнение на грудь с собственным весом — отжимания на брусьях.Отжимания на брусьях, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но этот домашний вариант поможет вам укрепить этот паттерн.

Это называется опорой стула.

Поддерживаемые опоры стула:

Чтобы отжиматься от стула с опорой, вам понадобятся два прочных стула.

Вы будете использовать настоящие сиденья в качестве ручек, чтобы иметь возможность использовать свои ноги в качестве помощи.

Это упражнение направлено на внешнюю часть грудной мышцы.

Вот как это выглядит.

• Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга.
• Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
• Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья, вытянув локти.
• Перенесите весь свой вес на руки и согните колени, чтобы оторвать их от земли.
• Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть веса.
• Держите грудь гордо и втяните лопатки.
• Начните сгибать руки в локтях, чтобы опуститься настолько низко, насколько вам будет комфортно.
• Используйте ноги, чтобы помочь вам встать, когда это необходимо.

---

Варианты мух

Последний вид гимнастического упражнения на грудь — разведение рук.

Эти упражнения сосредоточены как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжки грудной клетки, которая у большинства людей часто напряжена.

Самое простое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

Нагрудник с опорой на колени:

Разведение грудной клетки с опорой на колено — это простое упражнение, которое изолирует грудную мускулатуру посредством полного диапазона движений.

Для этого вам понадобятся два маленьких полотенца и гладкий пол, на котором полотенца не будут тереться.

Видео к этому упражнению скоро будет загружено.

• Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
• Положите два полотенца под руки.
• Затем поставьте колени на землю.
• Отсюда начните разводить руки в стороны, не сгибая локтей.
• В начале не делайте слишком большой шаг.
• Как только вы достигнете конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь в верхней точке.
• Сверхурочное время, начинайте двигаться все шире и шире.

---

Итак, это касается движений грудной клетки для начинающих.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

Упражнения на грудь среднего веса

Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пришло время увеличить интенсивность.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько предметов оборудования, в частности, параллели и гимнастические кольца.

Я более подробно расскажу о своем любимом гимнастическом оборудовании в:

Давайте начнем.

Вариации отжиманий

Теперь, когда вы научились отжиматься под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить амплитуду движения.

Начинается с…

Параллельные отжимания:

Первое упражнение — отжимания от пола. Цель этого упражнения — поднять руки так, чтобы вы могли работать с большим диапазоном движений.

Вам не обязательно иметь парраллеты, но если вы серьезно относитесь к своей силе толкания грудной клетки — я настоятельно рекомендую их.

Это параллели, которые у меня есть на Amazon

Они очень хорошо сделаны и отличного качества.

Вот как выглядит упражнение.

• Расположите парраллеты (или книги, или что-то еще, чтобы поднять руки) чуть шире плеч.
• Возьмитесь за ручки и примите положение для отжимания, положив руки прямо под локти.
• Начните сгибать локти (убедитесь, что они подвернуты под углом 45 градусов к телу).
• Остальная часть упражнения такая же, как и раньше.
• Так как вы будете отжиматься гораздо глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы удерживали лопатки втянутыми, а плечи отведенными назад.
• Заходите так глубоко, как вам удобно.

---

Неравномерное отжимание:

Далее идет неровное отжимание. Это упражнение похоже на отжимание на параллели, но вместо этого поднимается только одна рука.

В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо параллели.

• Положите два учебника на пол, где будете отжиматься.
• Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
• Применяется все та же механика отжиманий.
• Рука, которая лежит на полу, выполняет больше работы.
• Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

Чем выше книги, тем сложнее упражнение.

---

Индуистские отжимания:

Индуистские отжимания — еще один отличный инструмент для наращивания груди, который также укрепляет плечи и трицепсы.

Комбинация отжимания пикой и кобры.

Вот как это выглядит.

• Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
• Идите ногами к рукам, пока не примете форму буквы V.
• Начните сгибать локти, чтобы опустить голову к полу.
• Отсюда начните толкать голову руками вперед.
• Это сместит верхнюю часть тела вперед, а ноги ближе к земле.
• Затем начните отжиматься назад, одновременно поднимая грудь и сильно прогибая верхнюю часть спины.
• В конечном положении ваши квадрицепсы должны быть параллельны полу, локти заблокированы.

---

Отжимания с подвесом:

Последняя вариация отжиманий — отжимания в подвесе. Не стоит недооценивать это упражнение.

Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свое тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

Можно использовать подвесной тренажер или гимнастические кольца.

Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений в этом посте.

У меня есть эти кольца, которые являются бестселлерами на Amazon.

У меня также есть деревянные кольца, они качественнее, но немного дороже. Любой работает.

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире ширины плеч.
• Возьмите кольца и примите положение для отжиманий.
• Затем обязательно стабилизируйте все тело. Держите корпус напряженным, ягодицы напряженными, а плечи на месте.
• Остальная часть упражнения такая же.
• Не стесняйтесь углубляться, устанавливая кольца немного выше.

---

Варианты наклона

Далее идет падение. Здесь у нас есть два промежуточных варианта отжиманий, которые вы можете сделать.

Отжимания с наклоном вперед:

Помните те два стула, что были раньше? На этот раз мы будем выполнять полное погружение с ними.

Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

Вот как это выглядит:

• Расположите два стула на расстоянии примерно 1,5 фута друг от друга спинками друг к другу.
• Положите руки на спинки и медленно начните поддерживать весь вес только на руках.
• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СТУЛЬЯ УСТОЙЧИВЫ И МОГУТ ВЫДЕРЖАТЬ ВАШ ВЕС ТЕЛА.
• В верхней точке держите грудь гордо, а лопатки назад.
• Начните сгибать локти и наклонять верхнюю часть тела вперед, сохраняя при этом лопатки втянутыми.
• Опускайтесь настолько низко, насколько сможете удерживать плечи в устойчивом положении.

---

Кольцевая опора:

Следующее упражнение — отжимание в кольцо. На самом деле это просто подготовительное упражнение к отжиманиям на кольцах, но оно активирует грудь, если все сделано правильно.

Что делать:

• Расположите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне бедер.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните, приняв полностью опорную позицию с прямыми руками, оторвав ноги от пола.
• Поначалу вас будет очень трясти, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь вес вашего тела.
• Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Не сгибайте руки в локтях. Держите их закрытыми.
• Держите лопатки прижатыми – т.е. НЕ пожимайте плечами.
• Вам может быть достаточно просто удерживать эту позицию.

• Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руками наружу, чтобы ладони смотрели вперед.
• Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

---

Варианты мух

И последнее, но не менее важное — это вариант мухи. Опять же, нам нужно проявить изобретательность, чтобы тренировать грудную клетку по схеме отведения/приведения.

Отжимание от пишущей машинки делает именно это.

Отжимания от пишущей машинки:

Отжимания от пишущей машинки — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогрелись.

• Примите положение для отжимания, расставив руки так широко, как вам удобно.
• Поверните пальцы прямо в сторону.
• Затем опуститесь в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь вес на правую руку.
• В конечном положении ваш правый локоть будет согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
• Не отжимаясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
• Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, не разгибая оба локтя.

---

Таким образом, это лучшие промежуточные упражнения.

Вы знаете, что делать.

Продвинутый — самые тяжелые упражнения на грудь с собственным весом

Далее приведены некоторые из самых продвинутых гимнастических упражнений для груди, которые вы можете выполнять.

Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно во всех промежуточных вариантах.

Вариации отжиманий

Следующие упражнения на отжимания являются просто более сложными вариантами упражнений, которые вы делали выше.

Начнем прямо сейчас.

Отжимания лучника:

Сначала отжимания Лучника. Это упражнение похоже на отжимание от пишущей машинки, но вместо этого вы будете разгибать локоть при каждом повторении.

Вот как это выглядит.

• Примите положение для отжимания, расставив руки так широко, как вам удобно.
• Поверните пальцы прямо в сторону.
• Теперь согните правый локоть и перенесите весь вес тела на правый бок.
• Одновременно оставьте левый локоть полностью прямым.
• Достигнув нижней точки, оттолкнитесь в исходное положение.
• Вы можете сначала сделать все повторения на одну сторону или чередовать стороны.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

---

Взрывные отжимания:

Далее взрывное отжимание. Существует множество различных вариаций этого упражнения, которые вы можете выполнять.

Отжимания в ладоши, отжимания в ладоши, отжимания в ладоши и т. д.

Ниже представлена ​​одна из самых простых вариаций — отжимания в хлопках.

• Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Разница лишь в том, что вам нужно отжиматься так быстро, как только можете, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от пола.
• Наиболее важной частью упражнения является приземление. Приземляйтесь контролируемо, чтобы не повредить суставы.
• Вот почему это сложное упражнение.

---

Отжимания Tempo Suspension:

Далее идут темповые отжимания. Я включил его в качестве продвинутого упражнения, потому что оно требует большого баланса и стабильности.

Я хочу, чтобы вы отжимались так медленно, как только сможете.

Стремитесь к 20-30 секундам при спуске и 20-30 секундам при подъеме.

1 повторения в подходе будет достаточно.

---

Отжимания лучника с подвесом:

Хорошо, вы просили об этом.Одной из самых сложных вариаций отжиманий является отжимание лучника в подвесе.

Тренирует устойчивость, силу кора, силу жима и приведение грудной клетки.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире ширины плеч.
• Возьмите кольца и примите положение для отжиманий.
• Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить весь вес тела на правый бок.
• Одновременно оставьте левый локоть полностью прямым.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение требует высокой степени равновесия, стабильности и силы. Не пытайтесь, если вы не готовы.

---

Варианты погружения

Теперь давайте перейдем к расширенным вариантам падения.

Вам нужно снова подготовить свои кольца.

Кольцевые провалы:

Поначалу отжимания на кольцах кажутся простыми, но вы быстро заметите, что это упражнение требует большой концентрации и координации.

Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после их выполнения.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца достаточно высоко, чтобы ваши ноги отрывались от земли, когда вы поддерживаете себя.
• Схватитесь за кольца и подпрыгните в положение опоры для отжиманий.
• Вы можете заметить, что поначалу вас очень трясет.
• Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Начните упражнение, согнув локти, пока ваши плечи не коснутся колец.
• Вернитесь в исходное положение.

---

Болгарские кольца:

Болгарский соус для колец аналогичен традиционному соусу для колец, за одним исключением.

Вы не держите локти прижатыми к телу при спуске. Вместо этого вы позволяете локтям разгибаться на 90 градусов.

Вот как это выглядит.

Не удивляйтесь, если вы можете сделать всего несколько повторений за подход.

---

Вариации мух

Последнее, но не менее важное, это одно из самых тяжелых упражнений с собственным весом. Подвеска летит.

Подвесной комод Flys:

Неосторожное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме!

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и можете продемонстрировать достаточную силу во всех вышеперечисленных упражнениях.

• Вы можете контролировать сложность этого упражнения, меняя положение ног.
• Чем дальше ваши ноги от колец, тем тяжелее движение.
• Всегда начинайте с легкого и продвигайтесь вверх.

---

Четырехдневная гимнастическая тренировка груди для занятых людей

Итак, вот пример того, как использовать эти упражнения для создания домашней тренировки груди.

Тренировка 1

Упражнения	Наборы	Reps
отжимания	4	8-15
DIP Variation	3	8-12
ROW Упражнения	3	12
Упражнение для задней поверхности плеча	3	12

1. Для отжиманий, соответствующих вашему уровню навыков, выберите любой вариант отжимания, соответствующий вашему уровню навыков. Если вы можете легко сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложной прогрессии.
2. То же самое и с вариацией падения. Если вы можете легко сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложной прогрессии.
3. При любом упражнении на грудь важно сбалансировать тренировку с упражнениями на спину и заднюю часть плеча. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».

Тренировка 2

9109

Упражнения	Наборы	Reps
	4	8-15
Муха вариации	3	8-12
Локапулярные упражнения	3	12
Изометрические упражнения.Начните вторую тренировку с упражнения из «Лучших упражнений для плеч с собственным весом». Далее я хочу, чтобы вы выполнили вариацию грудной мухи. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений. В-третьих, я хочу, чтобы вы укрепили свои лопатки. Вы можете найти их в посте об упражнениях для спины с собственным весом, о котором я упоминал выше. И последнее, но не менее важное: выберите изолирующее упражнение. Это могут быть бицепсы, трицепсы или, что еще лучше, некоторые упражнения на пресс. Бесплатный шаблон тренировки по художественной гимнастике: Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей художественной гимнастикой для всего тела. Мы за эффективность. Эти тренировки также должны занимать у вас не более 30 минут. Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам шаблон тренировки «заполните пустое место» для упражнений по художественной гимнастике для верхней и нижней частей тела. Часто задаваемые вопросы Могу ли я нарастить грудь, используя только собственный вес? Да, грудные мышцы можно накачать без отягощений. Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и разведения, постепенно увеличивая их нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Можете ли вы накачать грудь, просто отжимаясь? Да, сами по себе отжимания — отличное упражнение для накачивания груди. Тем не менее, важно использовать несколько вариаций отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы. Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и махов на груди. Работают ли провалы Грудь? Отжимания на брусьях работают на грудь, если вы выполняете их с легким наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, оно становится доминирующим упражнением для плеч и трицепсов. Могу ли я тренировать грудь каждый день? Не стоит тренировать грудь каждый день. Это может создать мышечный дисбаланс, который часто приводит к плохой осанке, боли и травмам. Обязательно сбалансируйте свои тренировки, включив в них столько же упражнений для спины, сколько и упражнений для груди. Мы покажем вам несколько способов структурировать вашу тренировку в нашей тренировке с разделением на верхнюю/нижнюю часть и сплит-тренировке на все тело. Заключительные слова о гимнастических упражнениях на грудь Итак, это наш лучший список упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы могли накачать грудные мышцы дома. Что вы думаете? Не могли бы вы добавить кого-нибудь в этот список? Какой самый сложный вариант ты можешь исполнить? Прокомментируйте ниже и дайте мне знать. Связанные сообщения об упражнениях с собственным весом: Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт