Все упражнения на грудь: Как увеличить грудь без пластической операции: большая грудь — упражнения, массаж груди — 9 сентября 2021

Содержание

как подтянуть грудь и сделать ее упругой

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно.

Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх.

Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.

Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы.

Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди.

Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

Мышцы груди: упражнения и тренировочные принципы

Грудные мышцы являются одной из наиболее тренируемых мышечных групп. Во многом, это связано с основополагающей ролью мышц груди, как показателя истинной тренированности атлета. От их мощи и ширины напрямую зависит внушительный вид торса. В бодибилдинге этот критерий очень важен, например, семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, в свое время, был непобедимым чемпионом как раз, в основном, благодаря рекордно развитым грудным.

Конечно, бицепсы Арнольда, также, были феноменальными, но в этом с ним могли поспорить и другие выдающиеся культуристы тех лет: Лу Фериньо, Робби Робинсон, Кейси Вайтор, Бойер Ко и т.д, а вот в развитии грудных мышц, их проработке, объему и рельефности Арнольду не было равных. Причем даже и в бодибилдинге современности грудные Арнольда — эталон развития. Понятно, что многие, вдохновленные Золотой эрой бодибилдинга 70-80-х, начинали свои тренировки именно с горизонтальных жимов, подсознательно понимая, что в этом кроется определенная основа для общего физического развития, и это правда, ведь горизонтальный жим отлично развивает не только грудь, но и другие мышцы верха тела. Конечно, кроме этого упражнения существует достаточно много различных движений для грудных мышц, которые являются не менее эффективными, плюс ко всему, вариации их выполнения в наше время становятся все более разнообразными.

Упражнения для мышц груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

Когда дело доходит до построения титанической груди, горизонтальный жим лежа становится приоритетной задачей. Вот как правильно выполнять главное упражнение для грудных мышц:

1) Лежа на горизонтальной скамье, низ спины во время подъема и опускания штанги не должен отрываться от скамьи, так как это будет травмоопасное положение для спины, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании штанги вдох, при выжимании — выдох.

3) Используется широкий хват. Опускание штанги с легким касанием груди, выжимать лучше не до полного распрямления рук, иначе это будет приводить к перегрузке локтей и не даст дополнительного напряжения в мышцах.

4) В верхнем положении штанги надо статически напрягать грудные мышцы, в нижнем положении максимально их растягивать (Такой баланс растяжения и сокращения мышц является важным условием для их роста).

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх):

Если вы хотите полностью проработать и развить верхние грудные мышцы, чтобы вывести четкую линию верха груди, вы должны выполнять наклонный жим гантелей головой вверх. Гантели позволяют лучше сокращать мышцы груди в верхней амплитуде движения за счет сближения гантелей, поэтому именно такой вариант (а не штанги) лучше подходит для экстремальной проработки верха груди.

1) Лежа на наклонной скамье (головой вверх) с гантелями в каждой руке.

2) Поднимите гантели и держите их на ширине плеч (или чуть уже), так, чтобы ладони «смотрели» вперед и получилось подобие, как будто вы держите штангу.

3) Не забудьте сохранять полный контроль над гантелями во время всей амплитуды движения. При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох.

4) В верхней точке амплитуды движения надо зафиксировать руки в статически сжатом положении для максимального напряжения мышц груди. Для более лучшего сокращения мышц, в момент подъема гантелей, можно постепенно поворачивать и сближать гантели, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга.

Отжимания на брусьях.

Для большинства, отжимания на брусьях традиционно воспринимаются, как упражнение для трицепса. Однако, правда в том, что с небольшим намеренным изменением положения вашего тела, во время нисходящей части повторения, вы можете сделать мощный акцент именно на грудные мышцы.

1) Исходное положение на брусьях — руки чуть согнуты, туловище немного наклонено вперед, ноги, при этом, отводятся чуть назад. При таком положении тела, в момент опускания и последующего подъема (выжимания) акцент будет делаться на грудные мышцы.

2) Вдыхая, медленно опускайтесь, в нижней точке амплитуды ментально концентрируйтесь на ощущениях в мышцах груди, должно чувствоваться легкое растяжение и напряжение в мышцах. Выдох при выжимании. Не надо подниматься до полностью выпрямленных рук, руки в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не переключаться на трицепс, а работать с акцентом только для груди. В верхнем положении нужно на мгновение задержаться и, также, ощущать напряжение и жжение в грудных мышцах, это верный индикатор правильности упражнения.

Кроссоверы на блоках.

Кроссоверы на блоках — отличное упражнение для груди, потому что при таком движении вы полностью растягиваете свои грудные мышцы, а также эффективно сокращаете их.

1) В исходном положении блоки держатся перед собой в чуть согнутых руках, туловище немного наклонено вперед. Ноги стоят на ширине (или чуть уже) плеч и находятся на пол шага впереди от воображаемой прямой линии между обоими тросовыми шкивами блоков. Данное положение тела фиксируется для усиления нагрузки и дополнительной эффективности проработки.

2) Руки разводятся при вдохе, а при выдохе сводятся до полного сокращения мышц груди.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье.

Еще одно упражнение, отлично растягивающее грудные мышцы. В некоторых моментах, разведения гантелей даже эффективней кроссоверов, так как грудные растягиваются здесь под весом гантелей и сводить руки будет несколько сложнее, чем в тех же кроссоверах. Разведения обычно ставят после жимовых упражнений, чтобы хорошенько растянуть мышцы и придать им эластичности, которая благотворно влияет на их рост.

1) Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Гантели держатся перед собой, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох. Фишка этого упражнения в том, что оно позволяет работать с достаточно большим весом, поэтому здесь также, как и в жимовых движениях надо стремиться к силовым показателям и постепенному увеличению рабочих весов. Конечно, не надо забывать, что это все таки разведения гантелей, а не жим, и форма выполнения должна быть здесь технически более правильная, а именно, дугообразные разведения и сведения рук, а не просто полу-жим гантелей.

Жим гантелей на наклонной лавке головой вниз.

Когда ученые спортивной медицины решили выяснить, какое упражнения задействует максимальное количество мышечных волокон у грудных мышц, они провели исследование, в котором использовался электромиограф (устройство для обнаружения биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека). Атлеты — участники эксперимента выполняли все основные упражнения на грудь, а электромиограф, при этом, фиксировал степень нагрузки мышц. После выполнения наклонных жимов головой вниз, особенно жима гантелей, прибор показал задействование максимального количества мышечных волокон. Ученые обосновали этот факт тем, что при наклонных жимах головой вниз тело имеет более выгодное положение для работы грудных мышц, причем и в момент растяжения (опускания гантелей), и в момент сокращения (выжимания гантелей). Поэтому с научной точки зрения это упражнение было названо главным для грудных мышц.

В исходном положении вы держите гантели перед собой, ладони «смотрят» вперед. В принципе, движение схоже, как если бы вы выжимали штангу, только в нижней точке амплитуды мышцы будут лучше растягиваться за счет более низкого опускания рук с гантелями, а в верхней точке мышцы будут мощнее сокращаться за счет более близкого сближения рук.

Пек-дек.

Пек-дек — это отличный тренажер для проработки внешних и внутренних областей груди. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что рукояти имеют строго фиксированную амплитуду движения, поэтому по любому проработаются все области грудных, и более слабые, и сильные. Балансировать гантелями (как в разведениях) или блоками (как в кроссоверах), чтобы помочь себе более сильными участками грудных здесь не получится, отсюда и эффективность этого движения в беспристрастном развитии грудных мышц в целом.

1) Исходное положение. Для начала очень важно правильно отрегулировать сиденье по высоте. В классическом тренажере пек-дек, где руки, держащие рукояти, согнуты под углом 90 градусов, высота сиденья должна быть такой, при которой ваши запястья будут находится на уровне вашего лица. При таком положении рук грудные мышцы будут более точно и эффективно прорабатываться. В более современном и отчасти профессиональном тренажере пек-дек, где блоки сводятся с вытянутыми руками, ваши запястья должны быть на уровне плеч.

2) В момент отведения блоков вдох, а при сведении — выдох.

3) В этом упражнении особенно важна ментальная концентрация. Вы должны чувствовать растяжение мышц и их пиковое сокращение, в след за которым, постепенно, начинает появляться мышечное жжение — важнейший показатель точности нагрузки.

Вариации и принципы тренинга груди.

В наше время постепенно появляются обновленные вариации тренинга грудных мышц, ведь многие базовые тренировки груди прошлого рассчитаны в первую очередь на соревнующихся культуристов, генетически более одаренных, которые к тому же уделяют тренировкам гораздо больше времени, чем обычные люди. А в наши дни постепенно развивается именно фитнес, где тренинг уже адаптирован для большинства людей, которые тренируются не так тяжело и просто поддерживают себя в здоровой физической форме, и хотят выглядеть атлетически крепкими.

Горизонтальный жим лежа последний. Горизонтальный жим первым номером означает, что вы будете работать крайне тяжело, так как еще много сил и мышцы свежие, и чтобы их как следует проработать, вес надо будет брать побольше, а это принесет вашим сухожилиям и связкам большую нагрузку, которая без должной предварительной разминки может быть даже травмоопасна. А вот если разместить жим лежа последним в тренировке, то упражнение будет выполняться на уже разогретые и уставшие мышцы, поэтому рабочий вес будет меньше, и тренинг станет безопаснее. К тому же мышцы получат обновленную стимуляцию и это их шокирует.

Используйте разные углы для проработки мышц. Например, углы наклона скамеек, которые часто используются в тренажерных залах слишком крутые, где значительная часть нагрузки, в момент жима, ложится на суставы и ротатор манжеты плеча в целом, а также, создается слишком большой акцент работы для передних дельт. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте поработать на скамье с 20-25 градусами наклона.

Увеличенное число повторений. Профессиональные или просто соревнующиеся культуристы, для набора массы выполняют в основном упражнения с тяжелыми весами, с диапазоном повторений от 6 до 12-ти, но повторения в количестве от 25 до 30 тоже могут стимулировать мышечный рост и, при этом, безопасней от перегрузок связок и сухожилий. Для такого принципа долгого подхода лучше всего использовать строгую форму выполнения и безупречную технику, поэтому такой вариант тренировки надо проводить в тренажере.

Арнольд Шварценеггер о тренинге и развитии грудных мышц:

«Люди всегда, кажется, упоминают мои грудные мышцы при обсуждении моего телосложения. Можно сказать, что это была моя лучшая часть тела в соревнованиях по бодибилдингу. Мне нравилось тренировать грудь, мы выжимали большие веса, мышцы становились больше и сильнее. Но так, разумеется, может быть не у каждого и для кого то такой тренинг будет сложным из-за их недостатков в мышечном развитии и силе. Таким образом, я хотел бы обсудить улучшение слабых мест в ваших грудных мышцах. Проблема в том, что многие люди думают, что общее отсутствие объема является их основным недостатком, когда они должны рассматривать и другие аспекты. Давайте обратимся к некоторым типичным недочетам в тренинге грудных.

Внешние области грудных. Если ваши внешние области грудных еще полностью не сформированы, то вашим грудным мышцам будет не хватать той решающей наполненности, благодаря которой я был знаменит. Мой любимый способ в развитии внешних областей грудных — это горизонтальные разведения с гантелями, выполняемые специально для этой части. Во-первых, при негативной фазе повторения гантели надо опускать как можно ниже и руки надо разводить как можно дальше, но конечно, без риска травмы, вы должны чувствовать этот предел. В момент позитивной фазы движения, нужно максимально сосредоточиться на работе внешних участков грудных и в самой верхней точке амплитуды на мгновение задержать гантели, статически напрягая грудные мышцы, не теряя при этом ощущение работы их внешних областей. Кроме того, в горизонтальном жиме штанги надо использовать широкий хват.

Внутренние участки грудных мышц. Кроссоверы на блоках особенно эффективны для таргетинга (выделения) ваших внутренних областей грудных, так как вы все время поддерживаете напряжение именно в этой части мышц, когда разводите или сводите блоки. Особенно в момент сведения блоков и пикового сокращения грудных, внутренние их участки получают самую целевую
проработку. Также можно использовать и такой прием: в конце каждого подхода разведений гантелей задерживать руки в верхней точке амплитуды движения со сведенными гантелями, при этом, максимально напрягать грудные мышцы, как бы сознательно прорисовывая внутреннюю линию грудных.

Верхние участки грудных мышц. Вы можете подумать, что я собираюсь предложить делать стандартные жимы штанги на наклонной скамье и разведения, но есть более эффективный вариант. В жимах для верха груди я использовал разный угол наклона скамейки в каждом подходе. Я начинал работать с наклоном в 15 градусов, затем переходил к 25, 35 и 50 градусам. Я часто делал два, иногда три подхода на каждом наклоне скамейки. Таким образом, ни одна из частей моего верха грудных не ускользала от тренировки.

Я так же твердо верю во включение тяжелых дней для тренинга верхних частей грудных мышц. Раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы штанги на наклонной скамье, не более пяти-шести повторений в сете. В дополнение ко всему, я всегда старался шокировать свои мышцы, дополняя новые принципы в моих тренировках: сверхбольшое количество повторений, отдых / пауза, обратная пирамида, суперсеты и т. д.»

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения с гантелями для груди — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями к стопам.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа (нейтральный хват)

Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)

Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Выдох при подъеме гантелей и вдох при опускании их назад

Лежащая муха

Лягте спиной на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Наклонный полет

Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Пуловер с прямыми рукавами

Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
Поднимите гантель прямо вверх, пока руки не будут перпендикулярны полу, и после короткой паузы опустите ее обратно.
Держите руки вытянутыми, сохраняя угол локтей неподвижным.

Пуловер с согнутыми руками

Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите обе гантели, пока они не окажутся рядом с грудью, сохраняя угол 90 градусов в локтях, и после паузы опустите их обратно.
Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Показать больше упражнений на грудь

Блог MarcyFitness4 Упражнения для груди, которые помогут нарастить мышечную массу

Последнее обновление: 28 ноября 2017 г. , MarcyPro

Источник изображения: http://www.bodybuilding.com

Есть несколько упражнений, которые помогут вам накачать грудные мышцы. Тренировка грудных мышц — отличный способ показать свое телосложение, помочь в выполнении повседневных дел или просто оставаться в форме и быть здоровым.Если вы ищете лучший способ нарастить мышечную массу груди, вот четыре упражнения, которые вы можете попробовать:

Жим штанги лежа

Источник: http://www.bodybuilding.com

С помощью подъемов штанги можно получить большую мощность, поэтому жим лежа может помочь вам поднять наибольший вес среди всех упражнений на грудь, которые вы можете попробовать. Подъем штанги легче контролировать, чем жим с двумя тяжелыми гантелями, что облегчает выполнение этого упражнения.Вы можете попробовать выполнить жим лежа со стандартным жимом лежа или с помощью тренажера Smith Cage Machine.

Жим штанги на горизонтальной скамье хорош для начала упражнений на грудь. Чтобы задействовать большинство мышц груди, рассмотрите возможность изменения хвата в каждом подходе.

Жим штанги лежа с низким наклоном

Существуют скамьи, угол наклона которых можно отрегулировать под меньшим углом, что поможет проработать верхнюю часть грудных мышц без дополнительной нагрузки на дельтовидные мышцы.Вы также можете выполнять жимы с низким наклоном на скамье в тренажере Смита.

Если вы пытаетесь сосредоточиться на мышцах верхней части груди, сближайте хват при выполнении жимов штанги с низким наклоном. В то время как жим штанги на горизонтальной скамье — это то, с чего начинается большинство упражнений на грудь, вы можете время от времени чередовать жим лежа с низким наклоном.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что потребует использования большего количества стабилизирующих мышц, потому что гантели труднее контролировать, чем одну штангу. Преимущество выполнения жимов гантелей заключается в том, что ваше тело может выполнять более длинный диапазон движений как в нижней, так и в верхней части тела. Жим гантелей – хорошая альтернатива жиму штанги лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Источник: http://www.bodybuilding.com

Помимо жима штанги на наклонной скамье, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Вы можете изменить углы для каждого набора, чтобы вы могли ориентироваться на разные

мышцы.Вы можете попробовать вращать гантели в своем подходе из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь. Эти изменения могут помочь вам нацелить большую грудную мышцу.

Нравится:

Нравится Загружается…

11 упражнений на блок для развития серьезной силы грудных мышц – Fitness Volt

важный финишер.

Большинство тренирующихся с отягощениями используют одно из двух классических упражнений для наращивания груди для достижения максимальных результатов: жим лежа для поднятия тяжестей и отжимания для тренировок с собственным весом.

Свободные веса обычно считаются «чемпионом» силовых тренировок, а жим лежа — со всеми его вариациями, включая наклон, наклон, узкий хват и широкий хват — является основным упражнением для большинства бодибилдеров.

Люди, предпочитающие функциональные тренировки, кроссфит или тренировки с собственным весом, в значительной степени полагаются на отжимания и их многочисленные вариации: широкий хват, ромб, стойка на руках и многие другие.

Было доказано, что оба упражнения дают одинаковые результаты: в одном исследовании было обнаружено, что и жим лежа с низкой нагрузкой, и отжимания «сравнимо эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы».

Но люди, которые уделяют большое внимание этим двум классическим упражнениям, часто не упускают из виду настоящего героя мира тренировок: упражнения на тросовом тренажере.

Есть очень хороший аргумент в пользу того, что упражнения на блоке груди могут быть БОЛЕЕ эффективными для стимулирования гипертрофии и увеличения силы, чем любое из двух основных движений!

Почему вам нужно выполнять упражнения для груди с блоком

Основная причина, по которой упражнения для груди с блоком — или любые упражнения с блоком , если уж на то пошло — так хороши, заключается в постоянном напряжении, воздействующем на ваши мышцы.

Когда вы поднимаете свободные веса, есть определенные моменты упражнения, когда а) нагрузка на ваши мышцы снижается или б) ваши кости и суставы блокируются, чтобы выдержать вес.

Неправильно выполненное сгибание рук на бицепс — отличный пример первого. Когда вы достигаете верхней точки сгибания и сгибаетесь с отягощением, нагрузка на ваши мышцы практически отсутствует, поэтому вы получаете миниатюрный «перерыв» между концентрической и эксцентрической фазами упражнения.

Последнее можно получить с помощью жима лежа.На пике толчка легко заблокировать локти и позволить весу на мгновение переместиться на вашу скелетную структуру. Опять же, вы получаете миниатюрный «перерыв» между двумя фазами упражнения.

Однако у тросов нет «разрыва», только непрерывное время под натяжением. Постоянное напряжение увеличивает нагрузку на ваши мышцы, что приводит к более быстрому утомлению, что потенциально полезно для стимуляции роста мышц.

Но это не единственная причина включить упражнения с тросом в свою тренировку. Некоторые дополнительные преимущества использования канатного тренажера включают в себя:

Регулируемая исходная точка — Вы можете поднимать или опускать шкив под любым наиболее удобным для вас углом, что позволяет вам работать с мышцами под разными углами. Вы обнаружите, что это дает вам гораздо более универсальную тренировку, чем вы могли бы справиться со свободными весами.
Повышенная безопасность – С канатным тренажером потенциально меньше риск перегрузить вес и получить травму.Если вес слишком большой, вы просто не сможете поднять весовой стек. Ваш риск травм резко снижается с канатной машиной.
Повышение общей мышечной активности – С канатным тренажером всю работу выполняет не только ваш основной двигатель (в данном случае грудь), но и все вторичные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают вас в равновесии и устойчивом состоянии во время тренировки. ноги. Ваши плечи, руки, корпус и даже ягодицы и ноги задействованы во время тренировки. Эта большая общая мышечная активация сжигает больше калорий и помогает вам лучше развивать всестороннюю функциональную силу.
Функциональное и разнообразное движение – С канатным тренажером вы можете делать практически любые движения: толкать, тянуть, скручивать, приседать, наклоняться и делать выпады. Кабель можно буквально тянуть или толкать в любом направлении, что дает вам гораздо более разнообразный диапазон движений, что способствует лучшей функциональности.

Множество веских причин включить упражнения для груди на кабеле в свою тренировку, не так ли? Вы получаете все преимущества свободных весов, но с дополнительным бонусом в виде постоянного напряжения, большей безопасности, лучшей активации мышц всего тела и разнообразия, которое не даст вашим тренировкам стать скучными.

В наших книгах это делает упражнения на канате абсолютным победителем!

11 лучших упражнений для груди на блоке

Если вы хотите включить упражнения для груди на блоке в свою программу тренировки груди, вот лучшие и наиболее эффективные упражнения для наращивания мышц:

1.

Кроссовер на блоке

Это суперзвезда , классическое упражнение на грудь с тросом, предназначенное для проработки нижней части грудной клетки (большой грудной мышцы). Это похоже на разведение гантелей, но с использованием троса, установленного в высокое положение, чтобы вы могли более сконцентрироваться на нижней части груди благодаря толчку вниз и внутрь.

В этом упражнении вы хорошо растянетесь, широко расставив руки во время эксцентрической фазы и перед концентрической фазой «толчка». Первоначально это упражнение нацелено на внешнюю сторону грудных мышц, помогая сделать грудь более широкой. Когда вы толкаете руки внутрь друг к другу, фокус смещается на внутреннюю сторону грудных мышц, чтобы подчеркнуть центр груди.

Это очень эффективное движение, которое делает его отличным «финишером» для концентрации внимания на недооцененной внутренней части груди.