14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин

14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.

Автор: Марк Барросо

Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.

Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.

1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.

Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.

Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.

2. Сгибания с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.

Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.

3. Подтягивания нижним хватом

Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.

Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.

4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.

Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.

Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.

5. Статическое удержание блина

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя

Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.

Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.

Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Подъем гантелей хватом «молоток»

Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми.

Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.

8. Подъем EZ-штанги верхним хватом

Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.

Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.

9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя

Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.

Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.

10. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора.

Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.

11. Подъем крюком на бицепс стоя

Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.

Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.

12. Сгибания на бицепс с TRX петлями

Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.

Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.

Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.

Читайте также

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Иметь накаченные бицепсы — мечта каждого молодого человека. Во-первых, это привлекает внимание женского пола. Во-вторых, эта мышца самая эффектная. Когда узнают, что человек качается, его, в первую очередь, просят продемонстрировать свои бицепсы. Сегодня мы с вами обсудим несколько упражнений для развития бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:

1. Базовые.
2. Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:

1. Подтягивания обратным хватом.
2. Сгибания рук со штангой, в положении стоя.

При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.

Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.

Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Возьмите штангу на ширине плеч.
2. Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
4. Плавно опускайте штангу вниз.
5. В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.

Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.

Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:

1. Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
2. Молотки.
3. Концентрированные подъёмы.

При работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.

Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.

При концентрированных подъёмах вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:

1. Упираясь локтем в колено.
2. Упираясь локтями и спиной в стену.
3. Скамья Скотта.

Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках. А это привлекает внимание противоположного пола.

Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Особенности тренировки бицепса

У каждой мышцы есть свои особенности тренировки. Бицепс не является исключением. Тренируя эту мышцу необходимо обращать внимание на следующие моменты:

1. Пиковое сокращение. Для тех, кто не знает, это максимальное напряжение мышц в верхней точке. То есть, когда вы согнули руку с гантелью, в верхней точке необходимо зафиксировать для себя момент максимального напряжения мышцы. Нужно задержаться на 2 секунды, после чего можно опускать гантель.
2. Бицепсы любят медленную негативную фазу. То есть, опускать руку вам необходимо дольше, чем поднимаете. Оптимальное время для опускания — 4—5 секунд. Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
3. Двуглавые сгибатели плеча очень любят пампинг. Это закачка в мышцы максимального количества крови. Такой тренировочный принцип стимулирует мышечный рост, и помогает разбудить «уснувшие» мышечные волокна. Тренируйтесь по такому принципу раз в месяц, чтобы удивлять ваши мышцы рук. Для этой цели отлично подойдёт программа «адская сотня». Если вам эта программа не нравится, возьмите лёгкую штангу, и выполните 50 сгибаний рук. Отдохните 2 минуты, и сделайте ещё несколько подходов.

Дополнительные советы

В заключение хочется дать вам несколько советов по поводу организации тренировок бицепсов.

Если у вас нет цели заполучить огромные бицепсы, и вам достаточно будет небольшого увеличения объёма и рельефности этих мышц, то нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять все упражнения в домашних условиях. Турник есть в каждом дворе, а гантели или гири можно недорого купить по объявлению.

Если у вас есть только гири, не спешите расстраиваться. Есть несколько эффективных упражнений с гирями для бицепса. В интернете вы можете найти видео о том, как правильно их выполнять, и начать тренировать руки без походов в тренажерный зал.

Не стоит забывать о разминке. Довольно часто спортсмены травмируют локтевой сустав во время тренировки рук. Не забывайте, что горячую, хорошо размятую мышцу гораздо легче накачать.

Вы ознакомились с самыми эффективными упражнениями на бицепс, и теперь сможете накачать руки своей мечты. Благодаря выполнению предложенных вам упражнений, вы станете сильнее и красивее! Успехов вам!

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.

Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.

«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».

Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.

1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».

«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».

По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.

2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.

3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.

Лучшие упражнения на бицепс

Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.

Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Сгибание на бицепс со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание «Молот»

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Концентрированное сгибание на бицепс

Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких.

Сгибание с эспандером

Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс из положения лежа

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы. Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.

Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.

»Список всех упражнений на бицепс

Мышца двуглавой мышцы по-прежнему является одной из самых востребованных в тренажерных залах, будь то из-за культуры обладания большой рукой, мужского эго, связанного с большой силой с большой рукой, или по любой другой причине. Несомненно то, что он все еще очень энергично тренируется, в основном мужчинами, которые не пропускают подход, если хотят пройти эту тренировку.

Но поскольку это небольшая мышца, она легче утомляется и очень быстро привыкает к предлагаемым упражнениям. Поэтому сегодня мы будем знать ВСЕ упражнения на бицепс, которые можно выполнять, чтобы мы всегда могли предлагать варианты для мышц.

Если вы хотите увеличить количество новых упражнений для бицепса в своей повседневной жизни и добиться отличных результатов, как насчет некоторых важных вариантов?

Список содержимого

Переменная резьба молотка

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Сгибание локтей для работы с внешней стороной бицепса. Также прорабатываются предплечья.

Переменная резьба на наклонной скамье

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: недоуздки

Сгибание локтей для работы над внутренней частью двуглавой мышцы.

Прямая резьба с прямым стержнем

Используемая мышца: двуглавая мышца плеча.

Используемое оборудование: прямая штанга

Самое базовое и мощное упражнение для наращивания бицепса в целом, помимо работы с предплечьями.

Нить паук со штангой

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение, направленное на развитие бицепса и внутреннюю часть мышцы.

Молотковая резьба с ручками

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: трос и тросы (шкив).

Упражнение для работы с напряжением внешней части двуглавой мышцы и предплечий.

Нить Скотта с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: сиденье Scott и тросы.

Выполняйте упражнения на бицепс и работайте с напряжением внутренней части мышцы.

Прямая резьба со стержнем EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Мощное упражнение на бицепс, которое можно выполнять открытым или закрытым хватом в зависимости от направленности. Чем больше открыт, тем больше прорабатывается внутренняя часть бицепса.

Односторонняя концентрированная нить

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Изолированное одностороннее упражнение для концентрированной и точной работы бицепсов. Он нацелен на вершину бицепса.

Нить молотка перекрещена с телом

Используемые мышцы: двуглавая мышца плечевого и плечевого суставов.

Используемое оборудование: гантели.

Наряду с традиционной молотковой нитью, упражнение уделяет еще больше внимания внешней стороне бицепса после сгибания локтя.

«Перетащить завиток»

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение направлено на изолированную и максимальную работу на бицепс. Рядом со штангой он использует штангу близко к телу и не использует сгибание плеча во время движения, а просто сгибает локоть.

Гантель гантель

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Рядом с прямой резьбой выполняется в одностороннем порядке. Его можно выполнять стоя или сидя, однако, сидя, есть более сосредоточенные движения.

Одновременное упражнение с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Одновременная нить такая же, как чередующаяся нить, однако оба колена сгибаются одновременно. Интересно работать над односторонним характером тела.

Паутинка с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он нацелен на одностороннюю (одновременно) работу пика бицепса.

Одновременная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на проработку внешней части бицепса, однако в этом варианте можно выполнять упражнение сидя или стоя. Сидя, достигается большая изоляция.

Нить с высокими ручками (лежа)

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и шины.

Упражнение, которое обеспечивает большую изоляцию бицепсов, прорабатывает их во внутренней части, а также помогает задействовать мышцы, о которых идет речь. Это хорошее упражнение для снятия напряжения в предплечьях.

Наклонная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Направленное на лучшую изоляцию бицепсов и предплечий, это упражнение позволяет очень специфически проработать центр внешней стороны бицепса, а также предплечья.

Сгибание бицепсов на тренажерах

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Разное оборудование

Он направлен на то, чтобы проработать бицепс более изолированно и полностью напряженно. В зависимости от тренажера бывают многосторонние, односторонние, есть тренажеры с большей тенденцией работать во внутренней части (подавляющее большинство), а также в пике бицепса.

Односторонняя скотт-нить с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на одностороннюю работу бицепса во внутренней части, а также на вершину бицепса. Отличное упражнение для исправления асимметрии и самопомощи для достижения максимального полного отказа.

Поперечная резьба с высоким шкивом

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы (шкив), перекидной

Упражнение для пика бицепса и изолированной работы внутренней части мышц. Отличное упражнение для завершения тренировки и максимального сокращения бицепса, а также максимального растяжения.

Нить Скотта с прямой планкой или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гриф или скамья EZ и скамья Скотта.

Выполненная свободно, резьба Скотта со штангой требует большего контроля и баланса во время движения. Всегда важно выполнять как полную эксцентрическую, так и концентрическую фазы.

Резьбовой молоток на скамейке scott

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели и скамья Скотта.

Он направлен на работу со средней частью двуглавой мышцы плеча и предплечьями. Отличное упражнение для исправления асимметрии, так как оно одностороннее (но выполняется одновременно).

Сидя со штангой с прямой перекладиной или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Это упражнение направлено на проработку пика бицепса и, в основном, позволяет получить стимул, близкий к таковому «Drag Curl».

Прямая резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: кабели, прямая шина V или EZ

Упражнение направлено на полное напряжение двуглавой мышцы от начала до конца движения. Это интересно для более точной и изолированной работы. В зависимости от используемого оборудования внутренняя или внешняя часть бицепса может работать больше.

Односторонняя резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и односторонняя ручка.

Его можно выполнять сидя или стоя, с большей или меньшей изоляцией. Допускает асимметричные исправления.

Рошка 21

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Упражнение, состоящее из 7 повторений пополам над движением, 7 повторений пополам под движением и 7 полных повторений. Отлично подходит для полного истощения мышечного гликогена и мышечной усталости. Интересно для новичков использовать в конце тренировки.

Вывод:

Вариация упражнений всегда интересна бодибилдеру. Однако это самые основные вариации, и на их основе может быть бесчисленное множество других форм. Поэтому всегда ищите новые возможности и давайте своим мышцам разные стимулы.

Примечание. Используемые мышцы определяются не задействованной мышечной цепью, а целевой мышцей движения.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 74

Список всех упражнений на бицепс

Лучшие упражнения для проработки бицепса

Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…

Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.

Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…

И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.

Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.

Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.

Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.

Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.

В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!

Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…

Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.

Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.

И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.

Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.

Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.

На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.

Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!

Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.

Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.

А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.

Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.

Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…

Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.

И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.

Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.

Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.

А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?

Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.

Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.

И вот собственно почему…

При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.

При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.

Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.

Нет, это не так!

Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.

Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.

Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.

Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.

Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.

Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.

Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!

Для этого у меня есть отличная связка упражнений:

• Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.

• Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.

При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.

Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.

Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.

Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».

Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».

Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.

Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.

После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…

Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.

Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.

Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Как накачать бицепсы. Двуглавая мышца

Как накачать бицепсы? Хочется представить вашему вниманию рекомендации по увеличению массы и рельефа бицепса от величайшего из культуристов прошлого века — Арнольда Шварценеггера. Считается, что двуглавую мышцу можно прокачать, если выполнять только упражнения со сгибанием руки в локте. Их существует не так уж и много. Некоторые из них выполняются по полной амплитуде, а другие — по меньшей и при этом локоть обязательно зафиксирован и не двигается до конца подхода.

Хоть все эти упражнения и влияют на одну и ту же мышцу, но делают они это по-разному. Например, полая амплитуда оказывает воздействие на рост общей мышечной массы двуглавой мышцы. Ограниченные же движения оттачивают рельеф.

Как накачать бицепсы.

Превосходным упражнением для увеличения массы бицепса является подъём штанги стоя. Дело в том, что для полноценной проработки двуглавой мышцы плеча необходимо использовать внушительный вес. Но поскольку стартовой точкой является самый низ и руки при этом полностью выпрямлены, то сдвинуть тяжёлую штангу будет довольно трудно. В случае сильного усилия, основная часть нагрузки распределится не на саму двуглавую мышцу, а на сухожилие. Чем больше вес штанги, тем сильнее будут травмы этого самого сухожилия. После первых подобных тренировок боль не будет заметна, но через 5 — 6 занятий вы её наверняка почувствуете. Это может привести к тому, что придётся бросить не только занятия на бицепс, но и все остальные упражнения, в которых эта мышца используется косвенно (жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и многие другие).

С «мертвой» точки штанга сдвигается движением всего тела. Старайтесь подбросить её всем своим телом. Затем, как только пройдете этот участок, используйте только бицепсы. Как только достигнете верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение. Не «бросайте» вес, он не должен «лететь» вниз. Вы должны контролировать все движения штанги. В среднем по 5 — 6 подходов, в каждом 8 — 12 повторений.

Другое упражнение — подъёмы на бицепс с использованием гантелей с обязательным опором на спинку скамьи. Спинка может быть как вертикальной, так и отклоненной на 45 или меньшее количество градусов. Если упражнение начинается под таким углом, то двуглавая мышца растягивается лучше и как следствие, в работу включается большее количество мышечных волокон. Как и в предыдущем упражнении на количество повторений влияет общее самочувствие. Но в среднем это 4-5 сетов по 8-12 повторений.

Двуглавая мышца и рельеф

После отработки упражнений на массу, идут занятия на рельефность. В данном упражнении бицепс почти полностью изолируется, и вся нагрузка направляется именно на него. Почему почти? А всё это потому что полной же изоляции мышцы можно добиться только тогда, когда рука находится в вертикальном положении.

Чтобы добиться этого, Арнольд делал следующее: в положении сидя он нагибал корпус вперёд пока тот не станет параллелен полу. Свободной рукой он надёжно фиксировал своё положение, а во вторую брал гантель. Таким образом, рука, под действием гантели, полностью распрямлялась и находилась в вертикальном положении. Только так он мог добиться максимальной изоляции нагрузке на бицепсе.

Другое упражнение для этой цели называется подъём гантелей поочерёдно на бицепсы стоя. Возьмите небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков. Как только в локтях образуется прямой угол, начинайте разворачивать кисти. Это является ключевым моментом, так как максимально воздействует на бицепс и выталкивает его наружу. Достаточно 5 подходов по 10-12 повторений.

Тех четырёх упражнений, о которых мы сегодня поговорили, вполне достаточно для проработки бицепсов. Ещё один секрет Арнольда Шварценеггера заключался в том, что между подходами он постоянно растягивал бицепсы. Для этого просто нужно выпрямить руку и слегка отвести её назад. Это значительно увеличивает эффективность вышеуказанных упражнений. Если же ваши руки уже обладают внушительными размерами, то можно увеличить количество изолирующих упражнений, а базовых — уменьшить.
Рекомендуется качать двуглавую мышцу по 2 раз в неделю, сочетая их с мышцами спины. Теперь вы знаете как накачать бицепсы.

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

T Для тренировки бицепсов можно заниматься дома или в тренажерном зале.

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

• Гантели
• Штанга с отягощениями
• Скамья с отягощениями и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Штанга для подтягивания
• Гири
• Штанга EZ

Даже если у вас дома нет всего оборудования под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок вверх

Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела из мертвого зависания.

Подтягивания заставляют вас использовать бицепс для подъема веса всего тела.

Как это делать: Используя хват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Положение узкого хвата по сравнению с подтягиваниями оказывает большее давление на бицепсы.

Как это сделать: Используя захват снизу, сожмите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№ 3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется, в основном, как тренировка спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Изначально это тренировка для спины, это упражнение активирует ваши бицепсы с помощью захвата снизу.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 4. Взрывная подтяжка

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Взрывные подтягивания задействуют спину, плечи и бицепсы.

Как это сделать: Взявшись за перекладину шире плеч, возьмитесь за перекладину и повесьте руки прямо. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Уменьшите давление на колени, выполняя эти сгибания рук, стоя на скамейке на коленях.

Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№ 6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Сгибание рук со штангой на подвесной ленте заставляет вас лучше контролировать свою форму.

Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижно, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Тяговые движения в сгибании рук со штангой больше активизируют ваши бицепсы.

Как это делать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Положение стойки во время выполнения упражнения активирует бицепс

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их, пока они не зависнут у вас на плечах, как будто вы несете сумку на каждом плече. С грузами пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, тогда вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Увеличивайте вес и повторяйте постепенно сгибания рук на бицепс, чтобы избежать травм.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это упражнение вошло в список лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Форма планки E-Z снижает давление на локти и запястья.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедившись, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони подняты.Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 11. Проповедник Curl

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Сгибание рук проповедника — одна из лучших тренировок на изоляцию бицепса.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно тренируете обе руки.

Сгибания рук со штангой прорабатывают обе руки по сравнению с сгибаниями рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Сгибания рук на бицепс с эспандером можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок дня или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Канатная машина создает постоянное напряжение и оживляет ваш распорядок дня.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на дневную прогулку или отправитесь спать на ночь.

Сгибание бицепса стоя — классическое упражнение и одна из лучших тренировок на бицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной скамье представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать, руки обращены к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье оказывает большее давление на двуглавую мышцу плеча.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Сгибание рук с гантелями на бицепсе сосредоточено на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти находились чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Концентрированные сгибания рук на корточках — это тренировка для нижней и верхней части тела.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка для бицепса по версии науки

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты были получены, они определили явного победителя в тесте на концентрацию Curl .

Сгибания на бицепс научно доказано как лучшая тренировка бицепса ut.

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «нет необходимости тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышце достаточный стимул для ускорения роста.

Вероятно, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать массу подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил абсолютно лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой головкой и длинной головкой.

Ага, поэтому он называется BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения, чтобы ударять по ней более предпочтительно.

Длинная голова — это внешняя часть двуглавой мышцы плеча. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут фактически задействовать все три функции: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтя, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМЫЕ СИЛЬНЫЕ СОХРАНЕНИЯ В СРЕДНЕМ: Сгибание рук со штангой

В обычном подъеме на бицепс со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей на бицепс

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало проще всего, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При построении идеальной тренировки на бицепс я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс является шарнирным суставом, есть некоторые ограничения в отношении упражнений, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше ударов по длинной головке бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепсов, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ПОДБОРОДОК ВВЕРХ

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим пиковым сокращением подбородка в качестве сгорания в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте подтягивание подбородка с отягощением до отказа, сразу же снимите вес и перейдите к дроп-сету подъема подбородка с пиковым сокращением до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем штанги на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями на бицепсе также дает нам возможность увеличивать пиковое напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую технику интенсивности, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении оба бицепса и трицепса будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛИЗАЦИЯ

Завершим эту идеальную тренировку на бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Проработаем вращение плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ИЗГИБ НАПРАВЛЯЮЩИЙ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса при сжатии и супинации.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка на сгибание рук через плечо в прямом направлении преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

В дополнение к тому, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание через плечо с пронацией и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполните трехкратное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание поперек тела супинацией, сгибание поперек тела с прямым углом и сгибание без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — до отказа
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (СТРЕЙЧ-РЕФЛЕКС)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в сумме 8 повторений в каждом положении, для каждой руки)

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на бицепс, чтобы нарастить бицепс настолько большим, что вам понадобится лицензия на их выполнение.На этой странице вы найдете 5 моих лучших упражнений для тренировки бицепса.

Вот мой список лучших упражнений на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с гантелями
4. Поднятие подбородка
5. Тяга штанги обратным хватом

В оставшейся части этой статьи я подробно расскажу, как выполнять эти упражнения на бицепс, и обсудим их преимущества.

1. Сгибание рук со штангой

Как делать сгибания рук со штангой:

Примите стойку на ширине плеч.Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.

Держите штангу прямо перед бедрами, локти на одной линии с тазобедренными суставами. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Ваши локти могут выступать вперед (так, чтобы запястье было выше локтя в верхней части повторения). Но не позволяет им перемещаться за бедрами .

Сильно напрягите бицепс в верхней части.Затем медленно опустите штангу обратно в исходную точку и повторите.

Примечание: Если использование прямой перекладины повредит ваши запястья или локти, вы можете использовать вместо этого перекладину EZ-curl.

Сгибание рук со штангой Преимущества:

Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс для увеличения общего размера и силы. Это потому, что это позволяет вам перегрузить бицепсы большим весом, чем это возможно при любом другом упражнении.

И он предлагает универсальность.Просто отрегулировав ширину захвата, вы можете сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча:

• Используйте хват на ширине плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.
• Используйте хват шире плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибание рук с молоточком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Держите локти на одной линии с бедрами или немного впереди них. Кроме того, прижмите локти к туловищу.

Согните гантель прямо вверх, сгибая локоть до упора. Старайтесь, чтобы локти не смещались вперед (ничего страшного, если они очень легкие).

Отожмите вверху, затем опустите гантели в исходное положение. Выполните движение с другой стороны. При необходимости повторите.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно (как показано на видео).

Hammer Curl Преимущества:

Сгибание рук «молоток» — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что они развивают руку двумя ключевыми способами, чего не могут сделать другие упражнения:

• Они прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, которая в случае развития «выступает» на стороне двуглавой мышцы. Совет: выполняйте изостатические удержания в верхней части сокращения, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце.
• Они работают с плечелучевой мышцей, которая технически является мышцей предплечья.Однако он связан с двуглавой мышцей и также выполняет аналогичные функции (сгибание в локтях, супинация). Наращивание этой мускулатуры необходимо для того, чтобы иметь полностью развитый вид бицепса / руки.

Конечно, они также эффективны для общего развития двуглавой мышцы плеча (основной двуглавой мышцы).

3. Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибания рук с гантелями:

Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Примите стойку на ширине плеч.

Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами. Они никогда не должны заходить за бедра. Кроме того, держите их по бокам.

Начните сгибать гантель до уровня плеч, но опустите предплечье на полпути вверх (т. Е. Поверните предплечье наружу, чтобы гантель стояла горизонтально).

Вы можете позволить локтю двигаться вперед (пока запястье не окажется выше локтя), чтобы добиться более полного сокращения в верхней части. Сожмите бицепсы вверху.

Опустите гантели в исходное положение; поворот гантели обратно в положение нейтрального хвата на полпути.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно.

Сгибание рук с гантелями Преимущества:

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете напрямую перегружать бицепсы тяжелым весом — не так сильно, как сгибания рук со штангой, но все же много.

Однако сгибания рук с гантелями на самом деле превосходят сгибания рук со штангой по двум важным причинам:

• Вы тренируете каждую сторону независимо, что позволяет выровнять любой дисбаланс силы и размера.
• Это включает супинацию предплечья (вращение наружу), которая задействует больше мышечных волокон.

4. Поднятие подбородка

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину нижним хватом. Расставьте руки на ширине плеч.

Втяните лопатки. Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

Потяните локти вниз и назад, сгибая руки и подтягивая тело вверх, удерживая лопатки втянутыми.

Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Ваш бицепс будет много работать, даже не думая об этом.

Подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину, и хорошо сожмите спину и бицепсы.

Опуститесь в исходное положение; опять же, держа лопатки в положении.

Преимущества Chin Up:

Конечно, подтягивания — это больше движение спины.Однако я до сих пор считаю их одними из лучших упражнений на бицепс.

Несмотря на то, что подтягивания сильно воздействуют на верхнюю часть спины и широчайшие, они также безумно прорабатывают бицепсы. Причем происходит это косвенно; без необходимости даже сосредоточиться на использовании бицепсов.

Подумайте об этом, вы используете захват снизу и поднимаете весь вес своего тела (или больше, если вы используете пояс для отжиманий / подтягиваний). Это сильно напрягает бицепсы.

Подтягивания

хороши еще и потому, что они учат использовать бицепсы и спину вместе.Таким образом, чтобы бицепсы помогали спине. А не наоборот. Это очень важно для эффективной тренировки спины.

5. Тяга штанги к груди снизу

Как выполнять тягу штанги анусом:

Старт со штангой на земле. Встаньте перед ним в стойке на ширине плеч.

Наклонитесь в бедрах, чтобы обхватить его нижним хватом (ладонями наружу) на ширине плеч.

Поднимите штангу с пола и поднимите туловище примерно на 30-40 градусов над параллелью.Держите руки прямо вниз так, чтобы перекладина находилась ниже колен, почти касаясь голеней.

Держите позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего упражнения. Постарайтесь свести к минимуму движения туловища или ног / бедер, чтобы не использовать инерцию.

Поднимите локти вверх и назад, чтобы поднять штангу к животу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины; попутно будет работать бицепс.

Всегда сводите лопатки вместе, когда достигаете вершины повторения.Сделайте короткую паузу, чтобы интенсивно напрячь верхнюю часть спины и бицепсы во время движения.

Верните вес в исходное положение. Повторить.

Тяга штанги к груди снизу Преимущества:

Тяга штанги вниз со штангой имеет многие из тех же преимуществ, что и подтягивания (см. Выше). Напомним:

• Они оба косвенно перегружают бицепсы.
• Они оба учат вас, как использовать бицепс для поддержки спины (а не наоборот) в упражнениях на тягу.

Большая разница в том, что это упражнение представляет собой горизонтальное тянущее движение, а подтягивание — вертикальное тянущее движение. Таким образом, подтягивания создают пропорционально большую нагрузку на бицепсы.

Тем не менее, тяги снизу имеют преимущество перед подтягиваниями, когда речь идет о том, чтобы научить вас двигать лопатками, чтобы активировать верхнюю часть спины …

… Вы втягиваете (сводите вместе) лопатки в верхней части каждого повторения и позволяете им разделиться, когда вы опускаете вес.

В то время как лопатки задействованы в подтягиваниях, они все время остаются в втянутом положении. Они не двигаются.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1–3 движений за сеанс, при этом любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике.Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный сплит рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук дает результат. эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественными повторениями, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПА

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя).Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепсов и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, не забудьте добавить немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толчок вниз с прямой штангой или сокрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацеливаться, выполняя движения, такие как опускание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа плоским узким хватом

• Падения

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Череподробители

• Разгибание трицепса сидя над головой

• Трос вниз

• Выталкивание на веревке

• Откаты лежа на наклонной скамье (лежа на животе)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ТРЕНИРОВКЕ TRICEP

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленными темпами, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего количества подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки руки

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок для рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значительные результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с максимальным упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать такую ​​реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в таких ведущих интернет-СМИ, как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высоких пиков — Fitness Volt

Лифтеры и не лифтеры в равной степени восхищаются большими мускулистыми руками. Для бодибилдеров бицепс — это фирменная мышца, а кому не нравится вскидывать руки и сгибать бицепсы ?!

С функциональной точки зрения, двуглавая мышца (полное название, biceps brachii и НИКОГДА бицепс!) отвечает за сгибание локтевого сустава и супинацию (вращение) предплечья.Таким образом, они вовлечены во множество спортивных и повседневных движений.

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

По лицензии Creative Commons 2.0.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса.Напротив, длинная голова больше отвечает за пик бицепса.

Арнольд Шварценеггер

Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить, чтобы подчеркнуть длинную голову.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить высоту бицепса и построить пик.

1. Чередование сгибаний гантелей

Чередование сгибаний гантелей — это классическое упражнение на руки, в котором задействованы две функции бицепса — сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.По сути, это не просто отличный инструмент для наращивания массы; он также очень сильно ударяет по длинной головке бицепса.

Неслучайно это упражнение является одним из основных в тренировках бицепсов многих бодибилдеров.

В качестве дополнительного преимущества работа одной рукой за раз позволяет сосредоточить все внимание на левом или правом бицепсе, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Здесь вы узнаете, как выполнять это отличное упражнение для рук.

2. Сгибания рук со штангой узким хватом

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить как силу, так и размер, сгибания рук со штангой узким хватом могут стать для вас упражнением.Это упражнение помещает ваши руки в механически выгодное положение, так что вы можете нагружать руки и делать повторения.

Выполняйте сгибания рук со штангой узким хватом с прямой штангой или, чтобы тренировка была удобнее для запястий и локтей, вместо этого используйте гриф EZ. Для достижения наилучшего результата ваши руки должны быть на ширине плеч.

Проверьте форму на сгибание бицепса здесь.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Установите скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, чтобы растянуть бицепсы и, предпочтительно, нацеливаться на длинную голову.

Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч. Используйте легкий вес и количество повторений от среднего до большого и сосредоточьтесь на том, чтобы работать с помпой.

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

4. Байесовские сгибания рук на тросе

Это упражнение эквивалентно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Он растягивает ваши бицепсы и плечи, увеличивая при этом активацию длинной головы бицепса.Использование троса также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может увеличить активацию мышц.

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Как это сделать:

1. Присоедините D-образную рукоятку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и встаньте в раздельную стойку спиной к весовому стеку. Поднимите пресс. Вытяните руку за спину.
2. Согните руку в локте и поверните ручку вперед и вверх к плечу.
3. Вытяните руку, хорошо растягиваясь в середине повторения, и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

5. Сгибания на бицепс с гантелями. Однако это упражнение также является эффективным способом проработать длинную головку бицепса.

Забивание молотком называется так, потому что выглядит так, будто вы пытаетесь забить гвоздь.Одно можно сказать наверняка: это отличный способ «накачать» бицепсы и добиться более заметной вершины!

Узнайте больше о сгибаниях гантелей на бицепсах.

6. Drag curls

Drag curls были фаворитом старого гуру бодибилдинга Винса Жиронды. Жиронда был известен тем, что настраивал известные упражнения бодибилдинга на определенные группы мышц, такие как гильотина или жим шеи для удара в верхнюю часть груди.

Вы можете тянуть сгибание рук со штангой или грифом EZ, а также с гантелями.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по перетаскиванию локонов здесь.

7. Подтягивание узким хватом вверх

Нет, это не опечатка! Хотя подтягивания — это определенно упражнение на широчайшие, использование узкого захвата снизу означает, что длинная головка вашего бицепса также отлично подойдет для тренировки.

На самом деле, если вы уделите время анализу движения, вы скоро увидите, что подтягивания узким хватом очень похожи на сгибания рук со штангой узким хватом. Но вместо того, чтобы поднять перекладину до подбородка, вы будете подтягивать подбородок к перекладине.

Итак, если вы хотите больше, больше остроконечных бицепсов И больших широчайших, это упражнение для вас!

Убедитесь, что вы делаете подтягивания правильно, с помощью нашего подробного руководства.

8. Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания так называемые, потому что они позволяют вам сосредоточить все ваше внимание на ваших бицепсах, создавая мощную связь между мозгом и мышцами. Напрягайте руки как можно сильнее в начале каждого повторения, чтобы по-настоящему поразить длинную головку бицепса.

Получите больше от этого упражнения, используя легкий вес и медленный контролируемый темп. Избегайте использования инерции, так как слишком быстрый подъем отвлечет ваши бицепсы. Вместо этого напрягайте бицепсы во всем диапазоне движений.

Здесь вы узнаете, как делать концентрированные завитки.

9. Сгибания рук проповедника узким хватом

Сгибания рук проповедника, также называемые сгибаниями Скотта, являются популярным упражнением на бицепс. Опираясь на наклонную скамью, вы не можете жульничать во время этого упражнения, что делает их очень строгим упражнением на бицепс.

Использование узкого хвата увеличивает активацию длинной головы бицепса. Вы можете выполнять сгибания рук проповедника со штангой, грифом EZ или с помощью тренажера с низким тросом по желанию.

Узнайте больше о кудрях проповедника здесь.

10. Сгибания рук на тросе узким хватом на спине и суперсет в тяге сидя

Последняя часть этого руководства — это двойное упражнение для наращивания мышц, так как оно объединяет два упражнения. Это суперсет перед истощением, что означает, что первое упражнение — изолирующее, а второе — сложное.

Если вы хотите накачать бицепс на максимум, ориентируясь при этом на длинную голову, это упражнение — способ сделать это:

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к низкому тросу машина. Возьмитесь за ручку узким хватом и лягте на пол с прямыми ногами. Упритесь руками в пол.
2. Согните ручку до плеч, а затем вытяните руки. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
3. Затем сядьте прямо, слегка согните колени, чтобы защитить поясницу, и втяните ручку в живот.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были отклонены назад, а запястья оставались прямыми. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
4. Отдохните, а затем повторите создание пары.

Тренировка на бицепс с длинной головой

Хотя вам ничто не мешает добавить несколько из этих упражнений на бицепс длинной головы к своей обычной тренировке рук, вы получите лучшие результаты (и больший пик), если будете следовать более предписывающий подход.

Выполняйте эту тренировку длинной головы на бицепс один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук.Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

секунд

50

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
2	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	8	90 секунд
3	Скручивания на волоске	2				2		секунд	Концентрированные завитки	2	12	45 секунд
5	Сгибание на тросе / суперсет	1	AMRAP *

912RAP 900 * N / A 912 как можно больше повторений.Просто выполните оба упражнения до отказа.

Связано: 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших рук эта мышца. Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в эстетике.

Однако, если вы хотите, чтобы бицепсы были похожи на бейсбольные мячи, вам нужно сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепсов.

Используйте эти упражнения, чтобы нарастить бицепс и поднять руки вверх.

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин — тренировка с применением оружия

А теперь давайте будем честными, кто не хочет больших бицепсов? День рук может быть одним из самых популярных дней в тренажерном зале, и, поскольку у вас накачка, вы можете получать удовольствие от тренировки. При этом, возможно, вы не рассматриваете несколько упражнений на бицепс помимо обычных сгибаний гантелей, и именно поэтому у вас нет тех больших рук, которые вы всегда хотели.

Причина, по которой большинству людей нравятся большие руки, заключается в том, что одежда начинает лучше выглядеть на вас и дополняет четко очерченный торс, но простое сгибание гантелей вам не поможет. Вот список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые быстро помогут вам достичь желаемого результата.

Прежде чем мы сможем приступить к упражнениям, очень важно понять, что происходит в этой части тела.

Бицепс можно разделить на три мышцы:

• Brachii: Это часть, которая составляет основную выпуклость, которую вы видите на руке.
• Brachialis: Это мышца, которая расположена прямо под бицепсом, и большинство людей не знают, но это мышца, которая открывает путь к более крупным рукам.
• Brachioradialis: Это мышца, которая проходит вдоль предплечья и определяет ваши руки.

Жизненно важно сосредоточить внимание на всех трех мышцах, если вы хотите, чтобы бицепсы были более рельефными и четко очерченными.

Упражнения на бицепс №1 Сгибание рук с гантелями стоя

В списке упражнений на бицепс не может быть знаменитого сгибания гантелей стоя.Все мы, должно быть, делали это упражнение хотя бы раз в жизни, идя в спортзал. Честно говоря, нет упражнения лучше для вашего бицепса, чем базовые сгибания рук с гантелями. Мы все знаем, как это сделать, но все же вот «как это сделать».

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу.
• Удерживая руки в неподвижном положении, согните вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы, обязательно слегка сжимая их.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Упражнение на бицепс №2 сгибание рук на бицепс

Если вы ищете упражнения на бицепс, которые могут сделать руки толще, все, что вам нужно сделать, это перевернуть гантель в стороны. Это сместит акцент с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, а это означает, что вы можете работать над тем, чтобы ваши руки стали толще и четко очерченными.

• Возьмите пару гантелей и позвольте рукам свисать, при этом ладони должны быть обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, стараясь не двигать руками.
• Сожмите и остановитесь наверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Упражнение на бицепс №3 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение снова нацелено на плечи или длинную головку двуглавой мышцы плеча. Поскольку лежа вы получаете меньше рычагов, вы накачиваете бицепс. Обязательно уменьшите нагрузку для этого упражнения, потому что это упражнение — не прогулка по торту.

• Лягте на скамейку с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Упражнение на бицепс №4 Zottman Curl

Есть несколько упражнений, которые нацелены на все три головки мышц бицепса, и сгибания Зоттмана — одно из них. Вращение в середине упражнения — отличный способ поразить этот бицепс.

• Держите гантели рядом, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на бицепс №5 Сгибание рук с гантелями вниз

Это одно из упражнений на бицепс, которое изолирует ваш бицепс и дает вам свободу менять хват и нацеливаться на любую часть бицепса.

• Лягте на наклонной скамье грудью вниз под углом 45 градусов.
• Согните руки в локтях и, не двигая руками, поднесите гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №6 Тяга штанги в наклоне №6

Согласно исследованиям, ваши бицепсы гораздо активнее задействуются во время тягового движения. Это делает тягу штанги в наклоне отличным упражнением для бицепсов.

• Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы вытянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

Упражнение на бицепс №7 Подтягивания

Это может быть полторы проблемы, но как только вы справитесь с этим, это может стать отличным упражнением не только для ваших рук, но также для плеч и спины.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом на ширину плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №8 Сгибание рук со штангой EZ

Некоторые упражнения на бицепс, выполняемые особым образом, помогают поднять больший вес, и именно это относится к сгибанию рук со штангой EZ. Вы можете поднимать больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

• Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем опустите его под контролем.

Упражнение на бицепс №9 Тяга лежа вниз лежа

Мы вернулись к движению тяги, и это упражнение нацелено не только на бицепс, но и на спину.

• Согните руки в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

Упражнение на бицепс №10 Обратные сгибания рук с прямым перекладиной

Люди часто пренебрегают плечевой мышцей, которая, хотя и является небольшой, может отличать большой бицепс. Плечевая мышца может подтолкнуть вершину бицепса и дать впечатляющее сгибание. Если вы не можете найти штангу, подойдет и простая тарелка.

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его вниз и повторите.

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, что вам нужно делать, ваш следующий рабочий день может быть гораздо более продуктивным, и вы можете получить это массивное оружие в кратчайшие сроки.

Если у вас есть тренировка для рук, то нажмите здесь , чтобы найти упражнение, которое больше всего вам подходит.

5 упражнений на бицепс с длинной головой для наращивания пика

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших бицепсов — распространенная цель бодибилдинга. Эти мышцы составляют основную часть плеча, и именно они служат для сгибания.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепса, вам сначала нужно понять, как эти мышцы работают. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Вот что вам нужно знать о работе с длинной головкой бицепса для наращивания пика.

Что такое длинная голова бицепса?

Длинная голова и короткая голова бицепса работают вместе, чтобы контролировать супинацию предплечья и сгибание локтя. Короткий головной бицепс проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину предплечья. И наоборот, длинная голова идет снаружи и более выражена, чем короткая. За пик во время сгибания отвечает длинный головной бицепс.

Хотя составление хорошо продуманного плана тренировки рук имеет важное значение для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать бицепс длинной головы и нацелить его на повышение гибкости.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что практически невозможно воздействовать на отдельную мышцу или голову с помощью любой группы мышц и метода тренировки. Однако есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить бремя на выбранную мышцу.

Чтобы воздействовать на бицепс длинной головы, используйте упражнения, позволяющие вашим рукам вытягиваться за корпус и выполнять более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы.При работе со штангой или грифом EZ переходите на узкий хват. Упражнения широким хватом более полезны для удара по короткой головке бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание. Сгибание или скручивание запястья во время односторонних упражнений, таких как сгибания рук, — отличный способ нацелить на длинную головку бицепса. Имейте в виду, что супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой — старые фавориты с несколькими вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать создавать желаемую вершину и направлять своего внутреннего Арнольда.

1. Сгибания рук со штангой узким хватом

Сгибания рук со штангой — одно из самых адаптируемых упражнений на бицепс для длинной головки бицепса. Изменяя ширину захвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головы на длинную.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом чуть ниже ширины плеч.
2. Согните корпус, отведите плечи назад и согните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
3. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения следует учитывать несколько важных моментов.

Во-первых, избегайте качающихся движений или чрезмерной компенсации плечами. Держите таз втянутым, а корпус напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если вы боретесь с компенсацией плеч или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отклоняться во время движения.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

отлично подходит для расширения диапазона движений и увеличения нагрузки на бицепс длинной головы за счет смещения начальной точки немного позади себя.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на сохранении напряжения и контроля.

Как:

1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов, опираясь спиной и плечами на скамью. Возьмите две гантели нижним хватом так, чтобы они свисали так, чтобы образовалась прямая линия от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
2. Медленно поверните одну гантель к груди. Ваше предплечье должно оставаться неподвижным, а предплечье поднимается вверх.
3. В верхней части упражнения слегка поверните запястье наружу так, чтобы внутренний конец гантели был ближе к вашему плечу. Сделайте паузу и сожмите.
4. Верните запястье в нейтральное положение и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и связность с плечом — вот что делает эту тренировку длинной бицепса эффективной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть руки в фиксированном положении, чтобы избежать компенсации плеч.

Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

3. Сгибание руки на спине на запястье на одной руке

Односторонние упражнения помогают исправить дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную кривую силы во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировок на бицепс. Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью загнутой на спину ленточки на одной руке.

Как:

1. Прикрепите ремешок к фиксированной точке, например к стойке для приседаний, примерно на уровне талии.Возможно, вам придется подстроиться под ваше тело.
2. Возьмитесь за ремешок одной рукой, затем развернитесь и сделайте несколько шагов вперед, позволяя руке немного вытянуться позади вас.
3. Поставьте ступни в шахматном порядке для повышения устойчивости.
4. Согните сердечник и согните повязку, держа локти немного позади себя. Не позволяйте ремешку скручивать плечо назад. В этом случае сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить натяжение, и попробуйте еще раз.
5. В верхней части движения вытяните запястье наружу и сожмите.
6. Медленно переверните движение назад, сохраняя напряжение и контроль, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда ваши повторения будут выполнены, повторите с другой стороной.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение. Во время движения подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, чтобы получить осязаемое представление о том, как вам следует настроить свое положение, чтобы воздействовать на бицепс с длинной головкой.

4. Сгибания со штангой EZ Bar Drag Curls

Сгибание рук со штангой или сгибанием рук со штангой EZ, которое часто упускается из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес.Использование меньшего веса, чем для стандартного завитка, может быть тяжелым для эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая перекладину EZ нижним хватом. По возможности держите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с того, что перекладина EZ упирается в бедра.
2. Соберите мышцы кора и медленно поверните гриф EZ к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом.Другими словами, вы перетаскиваете полосу.
3. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контакт с телом на протяжении всего пути.

Начните практиковать это движение с ненагруженной штангой EZ, чтобы получить движение вниз. Медленные, контролируемые движения необходимы для предотвращения компенсации плеч.

Как накачать более широкий бицепс: краткое руководство по увеличению толщины рук

5. Сгибания рук с гантелями на груди

Сгибание рук

Hammer — давний фаворит среди бодибилдеров, поскольку они нацелены как на длинный бицепс головы, так и на плечевую мышцу (также известные как ваши предплечья).Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или расширить диапазон движений.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели вертикально в каждой руке так, чтобы они проходили параллельно вашему телу, когда вы держите их перед собой. Пусть они лежат вдоль бедер.
2. Поднимите мышцы кора и держите локти согнутыми, когда вы сгибаете гантели к плечам.
3. Вверху сделайте паузу и сожмите, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше воздействовать на бицепс с длинной головой.
4. Обратное движение, поддерживая медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходной позиции.

Если вы боретесь с махами или компенсацией верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамейке.

Основное различие между сгибанием рук молоточком и традиционным сгибанием рук на бицепс — это сдвиг на 90 градусов в положении гантелей, когда они удерживаются в вертикальном положении, а не в хвате снизу. Этот тонкий сдвиг эффективно фокусирует внимание на длинной головке бицепса.

Заключение

Целенаправленные упражнения на бицепс с длинной головой помогут вам построить массивные руки и четко обозначить пик при сгибании. Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может иметь большое значение. Уравновесьте эти упражнения с целевой работой бицепса с короткой головой и целенаправленной тренировкой трицепса для общего набора мышц рук.

.

No related posts.