Домашние тренировки для похудения от популярных тренеров на YouTubе

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1.

Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
— 1 уровень,
— 2 уровень,
— 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.

2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».

5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Кэсси Хо

Видеоканал на YouTube: «Blogilates»

Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.

Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.

4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Минусы:

1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.

Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.

Читайте также:
— Какой тренажер для дома выбрать?
— Полезные упражнения на фитболе
— Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома

Занятия на фитболе после кесарева. Видео: «Упражнения для беременных». Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения.

Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

• Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
• Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
• Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
• Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

• Скакалка;
• Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
• Эластичная лента;
• Гантели;
• Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

• Провести кормление грудью или сцеживание;
• Проветрить помещение;
• Надеть удобное белье;
• Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

• Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
• Остеохондрозом;
• Лордозом;
• Вегетососудистой дистонией;
• Нарушением координации в пространстве;
• Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

1. для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
2. мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
3. для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

• для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
• местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
• рядом не должно быть посторонних предметов;
• комнату для занятий предварительно проветривают;
• перед тренингом посещают туалет;
• упражнения выполняются плавно, без резких движений;
• во время занятий не стоит задерживать дыхание;
• каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

• восстанавливается тонус мышц таза;
• женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
• устраняется целлюлитная корочка на теле;
• грудь приобретает красивую форму;
• нормализуется кровообращение в организме;
• восстанавливаются влагалищные мышцы;
• быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

• кесарево сечение;
• разрывы;
• родовые травмы;
• хронические болезни;
• послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

1. руки прямые ставим на пол;
2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

• садятся на мяч, скрестив руки на груди;
• передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
• правую руку заводят за голову;
• приподнимают вверх таз и плечи;
• поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

1. становятся перед снарядом на колени;
2. взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
3. ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
4. снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

1. ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
2. перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
3. напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

1. лежа на спине, стопы кладут на мяч;
2. руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
3. опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
4. удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

• улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
• обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
• повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

1. Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
2. Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
2. Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
3. Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
5. Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
7. Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
9. Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Упражнения на фитболе для похудения и позвоночника

Бывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов». Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу. Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Общая информация

Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.

Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Для того, чтобы живот скинул несколько килограммов, необходимо выбрать упражнения, задействующие прямую и косые мышцы живота – пресс и бока. Это могут быть всевозможные скручивания, сгибания и повороты туловища.

№1. Планка на одной руки с опорой ног.

Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.

№2. Подъем ног.

Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.

№3. Скручивания.

Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху). Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах. Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.

№4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.

Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.

№5. Передача фитбола.

Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.

№6. Подтягивание коленей к туловищу.

Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.

Видео с упражнениями для похудения:

Упражнения на фитболе для позвоночника

Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, наклоны в области поясницы, статические удержания ровной, согнутой или прогнутой спины. Кстати, ранее я уже советовал в своих статьях и тут тоже хочу вам порекомендовать его.

№1. Гиперэкстензии.

Лечь животом на мяч, при этом ноги касаются пола носками для удержания равновесия. Руки направлены вверх и в стороны и немного согнуты в локтях. Выполнить прогиб в спине, сводя при этом лопатки, опуститься в исходную позицию. 3 подхода по 15 прогибов каждый. Возможен вариант со скрещенным поднятием рук и ног (поочередное поднятие левой руки — правой ноги, правой руки – левой ноги).

№2. Перекатывания.

Стать в широкую стойку, фитбол перед собой. Выполнить перекат левой рукой вправо (как бы тянуться к носку правой ноги), при этом можно немного сгибать соответствующее колено. Повторить то же самое для противоположной стороны. 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.

№3. Статическое удержание тела.

Встать на колени, положить предплечья на мячик и наклониться (спина параллельна полу), правую ногу поднять и выпрямить (она тоже должна быть параллельна полу). Стоять в положении 15 – 20 секунд, после – сменить положение ног. Повторить 2 раза.

№4. Статическое удержание тела лежа на фитболе.

Лечь спиной на фитбол, бедра параллельно полу, а голени в вертикальном положении стоят на полу. Поднять одну ногу так, чтобы она тоже была параллельна полу. Удерживать 10 -15 секунд, после чего сменить положение ног. Сделать 2 сета.

№5. Прогибы в спине.

Лечь животом, руки завести за голову, локти смотрят в стороны (можно за спину или скрестить на груди). Ноги прямые, но носки стоят на полу. Выполнить прогиб в спине, задержаться, опуститься почти лицом до пола. Общее количество – 3 сета по 15 повторений каждый.

№6. Поднимание ноги с опорой.

Лечь на пол, ноги положить на фитбол, руки смотрят в стороны и вниз по отношению к телу. Правую ногу убрать и завести ее со стороны, но не опускать на пол. Поднять таз. Выполнить поднимание и опускание правой ноги 20 раз. Сделать такое же количество подниманий-опусканий и для левой. Всего 2 подхода.

Видео с упражнениями для укрепления позвоночника:

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

Имеет относительно , а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

Фитбол для похудения. Занятия на фитболе

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц , чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку , снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен , с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам , желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему .
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости . Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И.п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Упражнение:

• И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
• Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
• Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
• Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
• Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
• Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
• Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторо в. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

• Сгибание ног:
  • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
  • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
  • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
  • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
  • Выполните 3-4 подхода.
• «Полет»:
  • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
  • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
  • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
  • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
  • Затем опустите руки и ноги на пол.
  • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
  • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Планка на фитболе

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

Упражнение:

• И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
• Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

Перекатывание мяча

Упражнение:

• И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
• Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
• Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
• Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Разведение гантелей

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
• Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

• во время первого триместра беременности;
• если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. -это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам и моих .

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: , так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
2. Тренировка бедер — стоя зажать как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
   
3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
   
4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
   
5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
   
6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
   
7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
   
8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
   
9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
   
10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.
    

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен fitball

Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:

• исправляет осанку;
• нормализует обменные процессы;
• обеспечивает мочеполовой системы;
• повышает общий тонус мышц;
• развивает гибкость;
• придает бодрость;
• повышает настроение.

Противопоказания

• первый триместр беременности с осложнениями;
• грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
• болезни сердца в обострении.

Какими бывают фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

1. Структура поверхности мяча:

• гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
• с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
• с мини-шипами – мяч для самомассажа.

1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:

• диаметр 45 см – рост до 150 см;
• диаметр 55 см – рост 150-160 см;
• диаметр 65 см – рост 160-175 см;
• диаметр 75 см – рост 175-195 см;
• диаметр 85 см – от 196 см.

1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:

• длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
• длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
• длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
• длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
• длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.

Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

• выбрать удобную одежду;
• всегда начинать с разминки;
• тренироваться минимум через 2 часа после еды;
• пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

• положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
• переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
• задержитесь в этом положении;
• оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

• исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
• не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
• сделайте паузу в наивысшей точке;
• вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:

• лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
• на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• повторите в другую сторону.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

• гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
• ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
• задержитесь в таком положении;
• расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

• сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
• выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
• вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

• исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
• положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
• выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

• стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
• с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
• перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

• лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
• на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
• на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

• сидим на шаре, руки разведены в стороны;
• наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
• вернулись в исходное положение, вдох;
• проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

• исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
• выполняйте приседания на опорной ноге;
• усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

• исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
• выпрямите одну ногу;
• выполните подъем таза;
• повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

• сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
• активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

• сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
• делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

• Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

• Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

• Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

• И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

• И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

• Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

• Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

• Подберите подходящий мяч.

• Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

• Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

• Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

• Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

• Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Этот спортивный снаряд доказал свою эффективность в лечебной физкультуре. Регулярные занятия в комплексе со сбалансированным питанием и правильно подобранным инвентарём гарантируют вам стройное и рельефное тело.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с фитболом для взрослых и грудничков: фото, видео

Фитбол – это надувной гимнастический мяч, который предназначен для использования в тренировках для улучшения физической подготовки. Его используют в разных видах фитнеса, фитбол можно увидеть даже на тренировке по йоге и в тренажерном зале. Мячи обеспечивают мягкую поддержку тела и с их помощью вы сможете выполнять множество интересных упражнений. Упражнения на фитболе положительно влияют на все тело, они способствуют ускорению метаболизма и улучшению вашей спортивной формы. 

Баланс

Занятия на фитболе помогут вам контролировать равновесие и баланс. Благодаря круглой форме мяча сделать это не так просто, но с каждым занятием у вас будет получаться все лучше.  Вы  должны не только развивать силу и координацию, необходимую для выполнения упражнений, но должны также научиться балансировать на мяче . В результате такая тренировка задействует все группы мышц и повышает тонус вашего тела. Ниже мы предлагаем вам эффективный комплекс упражнений на фитболе, который подойдет даже новичкам.

Обязательно прочитайте нашу публикацию о пользе дыхательной гимнастики бодифлекс

Беременность

Фитбол гимнастика разрешена даже беременным женщинам. Фитбол – это настоящий помощник беременной женщины, ведь она ограничена в движениях и не может выполнять обычные упражнения. Благодаря фитболу улучшается кровообращение, устраняется отечность, уходит лишний вес.  Упражнения во время беременности укрепят все мышцы будущей матери, благодаря этому роды пройдут легко и быстро. Также беременные  могут использовать фитбол как стул. 

Занятия на фитболе для беременных и грудничков видео

Благодаря этому видео вы научитесь правильно выполнять упражнения и соблюдать технику. При выполнении всех рекомендаций вы заметите первые изменения уже через неделю.

Основные группы мышц

Упражнения на фитболе тренируют нижнюю часть  спины, бедер и ягодиц.  Мячи разработаны, чтобы помочь улучшить основные группы мышц, сосредоточив внимание на балансе, распределении веса, осанке и координации. 

Также вас заинтересует наша публикация о комплексе «Ножки мирового стандарта»

Фитбол для похудения: комплекс упражнений

Многим худеющим противопоказано заниматься активными видами спорта из-за здоровья. С фитболом можно упражняться даже тем, у кого проблемы со спиной или ожирение. Этот вид фитнеса отлично сжигает калории, и если вы хотите увидеть хороший результат, вам нужно правильно питаться. Рекомендуем заниматься на фитболе хотя бы трижды в неделю. Фитбол фитнесс даст первые результаты уже через две недели регулярных занятий. Конечно же, мышц вы точно не накачаете, но похудеть на несколько сантиметров – легко!

Занятия на фитболе

• Планка на мяче

Это упражнение положительно воздействует на пресс, плечи и ноги. Упритесь предплечьями и локтями в мяч, ноги должны быть ровными, станьте на носочки. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не устанете. Старайтесь напрячь мышцы живота, вы должны их чувствовать.

Сядьте на мяч, медленно наклоните туловище назад, руки должны быть вытянуты вдоль тела, ноги согнутые под прямым углом и упираются в пол. Расслабьте шею, голова должна быть наклонена вниз.

• Пресс и ягодицы

Фитбол тренировка продолжается! Упритесь бедрами и животом в фитбол, ноги должны быть прямыми, руки согнутые за головой, локти смотрят в стороны. Начните медленно наклоняться вперед, затем подымайтесь в исходное положение. Упражнение работает с прессом, поясницей и ягодицами. 

• Только ягодицы

Лягте на пол, ноги должны быть согнуты под прямым углом. Положите ступни и щиколотки на фитбол, упритесь в него ногами и начинайте медленно выпрямляться. Ваше телодолжно быть ровным, руки лежат на полу

• Боковой пресс

Пресс на фитболе можно прокачать различными способами. Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц пресса. Обопритесь ягодицами и поясницей об мяч, ногами упирайтесь в пол. Начните медленно поворачивать туловище в сторону, старайтесь при движении двигать только верхней частью спину.

• Растяжка на ноги

Поставьте одну ногу на фитбол, она должна быть ровной, немного наклоните туловище и руками обопритесь на нее. Это несложное упражнение обеспечит вам хорошую растяжку.

• Планка на прямых руках

Упритесь ладонями в пол, ноги положите на мяч, ваше тело должно быть идеально ровным, как струна. Задержитесь в таком положении до тех пор, пока не устанете. Вы почувствуете боль в руках, плечах, прессе и ногах, упражнение тренирует все тело. 

Комплекс упражнений на фитболе видео:

Интернет журнал Delafe — сайт о женской красоте, здоровье и похудении.

Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1. 

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

Записаться на прием Вернуться к списку публикаций

Подсчитайте количество израсходованных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

Выберите упражнения

езда на велосипеде, горы, подъем, энергичная езда на велосипеде, гора, соревновательная, гоночная езда, езда на велосипеде BMX, горный, общий езда на велосипеде, езда на велосипеде, на работу и обратно, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой или сельскохозяйственной дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на общем велосипеде, досуг, езда на 5,5 миль в час, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде, 10-11,9 миль в час, досуг, медленный, легкий велосипед, 12-13.9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрая, энергичная езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / не драфтинг или> 19 миль в час драфтинг, очень быстрая, обычная гонка, езда на велосипеде,> 20 миль в час, гонки, нет драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на кожухах тормозов или опускания штанги, езда на велосипеде 80 об / мин, езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час, стоя, руки на кожухах тормозов, ходьба на собачьих упряжках при 60 об / мин, 2,5 миль в час, ровный ход, ходьба по твердой поверхности, 2,5 миль в час, спуск с холма, от 2,8 до 3,2 миль в час , ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3.5 миль в час, ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для выполнения упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, от 6 до 15% подъема, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрая ходьба, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, 5,0 миль в час, в гору, 3% подъема, для удовольствия, комбинация рабочего брейк-бега / ходьбы (компонент бега менее 10 минут) (Код Тейлора 180) бег трусцой, общий бег, бег с места, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / милю), 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландца (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнование (Код Тейлора 450) бадминтон, общественные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490) баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. вид спорта с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования по, сенсорный, несоревновательный, шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка с упражнениями, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, рекреационный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортзале, волейбол, пляж, в борьбе с песком (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, BMX-велоспорт, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде со скоростью 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 об. 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для ходьбы с упражнениями, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, в гору, переход 3% , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландца (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнование (Код Тейлора 450) бадминтон, общественные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490) баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. вид спорта с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования по, сенсорный, несоревновательный, шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль в час), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в гимназии, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

Лучший мяч для упражнений на 2021 год

Назовете ли вы его мячом для стабилизации, швейцарским мячом, мячом для йоги или мячом для родов, качественный мяч для упражнений должен выдерживать вес вашего движущегося тела, удерживать воздух и медленно сдуваться, если проколотый.Потратив 30 часов на исследования, плюс почти два часа надувания семи главных соперников из более чем 80 рассмотренных нами моделей, мы обнаружили, что мяч для упражнений SCP TheraBand Pro Series SCP является лучшим мячом для упражнений для большинства людей. Он сделан из прочного, но гибкого пластика, который при правильном накачивании привязан к сиденью, обеспечивающему наибольшую поддержку, среди всех протестированных нами моделей, а его заглушка обеспечивает наиболее плотное прилегание.

Наш выбор

TheraBand Pro Series SCP Exercise Ball

Этот рекомендованный профессионалом мяч, привязанный к самому прочному сиденью и удерживающий воздух, лучшее из всего, что мы тестировали, и доступен в размерах, подходящих для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов. и даже выше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 46 долларов.

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP потребовал больше всего времени и энергии, чтобы надуть все шары, которые мы тестировали, но эти усилия окупились благодаря дополнительному поддерживающему сиденью. Он сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который достаточно гладкий, чтобы облегчить движение, но достаточно липкий, чтобы обеспечить надежный захват. И по сравнению с некоторыми другими протестированными нами моделями (все они имеют размеры для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов), он доступен в дополнительном, большем размере, что делает его подходящим для пользователей с высокими или длинными ногами.

Второе место

Если наш лучший выбор недоступен, мы рекомендуем мяч для стабилизации Power Systems VersaBall, который имеет самое прочное и поддерживающее сиденье среди всех протестированных мячей. В наших тестах этот мяч требовал второго времени и усилий для надувания, что говорит о его качестве. Он также сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который обеспечивает правильный баланс между гладкостью и липкостью, а также имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.

Бюджетный выбор

GoFit Pro Stability Ball

Этот мяч поставляется со всем необходимым, чтобы начать его использовать, хотя мы рекомендуем альтернативный инструмент для надувания.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Если у вас нет доступа к приспособлению для накачивания и вы были бы признательны за напечатанные на мяче иллюстрации упражнений, мы рекомендуем GoFit Pro Stability Ball в качестве бюджетного варианта. По сравнению со всеми другими моделями, которые мы тестировали, мяч для стабилизации GoFit Pro сделан из самого тяжелого ПВХ, но у него более тонкие стенки, чем у нашего кирки и второго места, что делает его немного менее поддерживающим сиденьем. В отличие от нашего подборщика и занявшего второе место, эта менее дорогая модель поставляется с ручным / ножным насосом, который может вас расстроить, но, тем не менее, может работать, чтобы полностью надуть мяч, если у вас нет доступа к другому инструменту, например велосипедный насос.

Лучший план тренировок для похудания для высоких, массивных парней

Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить. Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир.У Дерека Перуо, знаменитого тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом.Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

1. Обманывать только раз в неделю

Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите.Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

2. Питьевая вода

Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

3. Больше работ

Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо.Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На последующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер, чтобы записывать время). Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте интервальные кардио-упражнения высокой интенсивности.Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем тренажерном зале есть множество предметов оборудования, которые можно использовать для почти бесконечного числа движений. Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта.При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации устойчивости — отличный фитнес-инструмент, который способствует поддержанию равновесия и силы кора для выполнения различных движений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.«Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к тренировкам дома. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги подняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч.Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео от Джона, почему задняя цепь так важна:

От планки до щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующий мяч. Сформируйте прямую линию со своим телом.Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Жим от груди

«Сделайте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу. Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку.Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к упражнению швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка для предплечий

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить еще больше упражнений, запрограммируйте тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 1 августа 2019 г.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира для женщин.Вы когда-нибудь видели эти большие упругие мячи для упражнений в своем тренажерном зале и задавались вопросом, как с ними тренироваться? Если да, то вам повезло!

Сегодня я поделюсь с вами быстрой, веселой тренировкой с мячом для сжигания жира.

Мячи для упражнений (также известные как мячи для стабилизации / фитнеса / швейцарские / балансирующие) — это больше, чем просто весело кататься, бросать и подпрыгивать.

Мячи для стабилизации являются одними из самых эффективных, но недорогих, простых в перемещении и универсальных тренажеров, которые НЕОБХОДИМО иметь в вашем доме.

КАК ВЫБРАТЬ МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРАВИЛЬНОГО РАЗМЕРА

Мячи для упражнений бывают разных размеров … Чтобы убедиться, что вы найдете мяч подходящего вам размера, сядьте на мяч.

Ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов с полом. (т. е. ступни на полу, а колени согнуты под прямым углом.)

Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать мяч для упражнений правильного размера, посмотрите сегодняшнюю серию CCtv.

В нем я делюсь простой, но эффективной тренировкой с мячом для мышц кора и ягодиц. Если вы хотите подтянутый животик в тонусе и усиленные булочки, вам это обязательно понравится.

Хватай мяч для упражнений и вперед! Посмотрите, как я объясню больше о мячах для стабилизации и покажу вам, какие упражнения нужно делать в сегодняшнем выпуске CCtv. Я также поделюсь с вами еще несколькими тренировками (см. Ниже), в которых тоже используются мячи для упражнений.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Как выполнять упражнения с мячом

• Выполняйте каждое упражнение с мячом для ног до тех пор, пока не почувствуете ожог… как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 упражнений.
• Когда вы закончите упражнение, переходите к следующему, практически не отдыхая между разными движениями.
• Вам нужно выполнить каждое упражнение один за другим, чтобы выполнить 1 полный «круг» или подход.
• Вам нужно сделать 3 полных подхода, чтобы завершить эту тренировку ног с мячом для устойчивости.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки с мячом.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка на свежем воздухе | Открытый фитнес

Когда приходит время силовых тренировок, вы, вероятно, планируете тренироваться в одном из двух мест: в тренажерном зале или дома.Но есть некоторые серьезные преимущества в том, чтобы выйти на улицу и заменить привычный сеанс потоотделения на свежий воздух.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, соглашается.

«Мне нравятся тренировки на свежем воздухе, потому что для хорошей тренировки не требуется никакого оборудования», — говорит она Runner’s World . «Эту тренировку можно проводить сразу после того, как вы закончите пробежку, так что вы сможете последовательно выполнять кардио и силу.Кроме того, прогулки на свежем воздухе, природа и свежий воздух поднимут вам настроение и улучшат ваш распорядок дня ».

Преимущества этой рутины, в частности? Это тренировка для всего тела, которая фокусируется на односторонней силе нижней части тела, иначе говоря. сила на одной стороне тела. В конце концов, говорит Клейтон, бег — это, по сути, перенос веса с одной ноги на другую, поэтому включение упражнений, сосредоточенных на одной ноге, равномерно укрепит силу. Кроме того, при одностороннем движении у вас нет возможности отдать предпочтение своей более сильной ноге.

Как это делать: Выполните все движения один раз, уделяя особое внимание правой стороне нижней части тела. Затем повторите всю последовательность снова, сосредотачиваясь на левой стороне нижней части тела. Делайте каждое движение в течение 50 секунд, отдыхая 10 секунд между упражнениями. Это 12-минутная последовательность. Выполните схему два раза, чтобы получить более длительную 24-минутную тренировку.

Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится доступ к скамейке или другой возвышенности.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

---

Приседания с шагом вперед

Встаньте лицом к краю скамьи, положив правую ногу на верхнюю часть скамьи, сложив руки перед грудью. Отправьте бедра вниз и назад, сгибая оба колена, чтобы опуститься в положение на корточках. Затем протолкните правую ногу, выпрямляя обе ноги, когда вы встаете на скамью. При этом обе руки опустите в стороны.Ваша левая нога естественным образом поднимется над землей. Опуститесь вниз, согнув правое колено и коснувшись левой ступни земли, затем снова присядьте. Повторить. Поменяйте стороны в следующем раунде.

---

Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной к скамье. Отведите левую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на край скамьи. Согните правое колено, чтобы опустить левое колено к земле. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов (убедитесь, что вы достаточно далеко от скамейки, чтобы это произошло).Когда правое бедро будет параллельно полу, толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Поменяйте стороны в следующем раунде.

---

Отжимание на трицепс

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со скамейки, колени согнуты под углом 90 градусов перед собой, ступни поставлены на землю. Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока руки не сгибаются на 90 градусов.Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на скамью с прямыми руками, плечи прямо над запястьями, напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье, локти образуют угол 45 градусов от вашего тела. (Хотя это стандартная рекомендация, каждая из них будет немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому приспосабливайтесь к тому, что вам удобнее всего.) Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Скручивание внутрь и наружу

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Включите корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Затем вытяните их прямо перед собой, примерно параллельно земле (ступни от земли) и слегка отклоните туловище назад. Сядьте прямо, колени возвращаются к груди. Повторить.

---

Приседания с прыжком из положения сидя

Сядьте на край скамьи, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю.Сложите руки перед грудью. Разводите руки назад, когда вы проезжаете через ноги, быстро взрываясь вверх, чтобы отскочить от земли на несколько дюймов. Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская ягодицы обратно на скамью и сводя руки вместе перед грудью. Повторить.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие велотренажеры, помогающие пожилым людям избежать травм и продолжить движение в

Поддержание формы и регулярные движения имеют решающее значение независимо от того, сколько вам лет, но с возрастом это становится еще более важным. По мере того, как вы становитесь старше, регулярные упражнения отлично подходят для поддержания вашего тела в хорошей форме, улучшения вашего психического здоровья и повышения уровня энергии. Это может улучшить вашу силу и позволить вам жить самостоятельно дольше.Он может улучшить баланс и предотвратить падения, а также может предотвратить или отсрочить такие заболевания, как сердечные заболевания, диабет и остеопороз.

Есть также много способов включить регулярные упражнения в свой распорядок дня. Вы можете регулярно ходить на прогулку, чтобы отслеживать свои успехи с помощью FitBit или другого фитнес-трекера. Поднятие легких весов также является отличным вариантом, например, использование эспандеров или сидение на мяче для упражнений.

Когда дело доходит до кардиофитнеса, велотренажер — отличный вариант для низкоинтенсивного движения с высокой интенсивностью, которое прорабатывает всю нижнюю часть тела и может выполняться в помещении или на улице.Стандартные велотренажеры, такие как Peloton или NordicTrack, могут быть не самым подходящим вариантом для пожилых людей, но, к счастью, существует множество отличных велотренажеров для пожилых людей. У них отличная поддержка, множество вариантов настройки и простота использования.

Чем велотренажеры для пожилых людей отличаются от обычных велотренажеров?

Все велосипеды из этого списка могут использоваться кем угодно в любом возрасте и физическом уровне. Однако, создавая лучшие велотренажеры для пожилых людей, мы сосредоточили внимание на лежачих велосипедах с большими сиденьями, с эргономичными ручками и простыми в использовании, поэтому пожилым гонщикам будет легче начинать и завершать тренировку.

Мы также искали велотренажеры, которые легко регулируются, чтобы пожилые люди могли найти положение, которое не только удобно, но и не усугубит старые травмы и не создаст новые.

Лучшие велотренажеры для пожилых людей

Ниже представлены три основных вида велосипедов: лежачие велотренажеры, вертикальные велотренажеры и складные велотренажеры. У нас есть еще одна вещь, полностью посвященная складным велосипедам, поэтому, если ваш приоритет — хранение и экономия места, обратите внимание на нее.

История продолжается

лежачий велотренажер, велотренажеры для пожилых людей

лежачие велотренажеры

лежачие велотренажеры во многих смыслах противоположны велотренажерам. Они созданы не для того, чтобы стоять и крутить педали из седла, а для того, чтобы сидеть и крутить педали с опорой для спины, бедер и ягодиц. Они гораздо менее удачливы, чем другие велосипеды, их легко садить и снимать, и они отлично подходят для тех, кто восстанавливается после травм бедер, коленей или лодыжек.

Schwinn вертикальные велосипеды, велотренажеры для пожилых людей

Вертикальные велотренажеры

Вертикальные велотренажеры — еще один отличный вариант для пожилых людей, поскольку они поддерживают здоровую осанку и по-прежнему предназначены для использования в сидячем положении. Вместо того, чтобы сгибаться и крутить педали из седла, вы должны сидеть, как вы думаете, вертикально и крутить педали нижней частью тела. Это отличные велосипеды для пожилых людей, которые хотят проработать ядро, сохранить хорошую осанку и при этом воспользоваться многими преимуществами кардио-езды на велосипеде.

велотренажер для упражнений, велотренажеры для пожилых людей

Складные велотренажеры

Складные велотренажеры — еще один отличный вариант для пожилых людей. Они, как правило, легче по весу, их легче носить с собой и легко хранить, если у вас недостаточно места для постоянной установки велотренажера.

1. Лежачий велотренажер Marcy

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Нашим первым выбором должен был стать лежачий велосипед из-за его поддерживающего характера и простоты использования.Этот от Марси имеет сквозную конструкцию, поэтому в него легко попасть, а также стальные трубки 14-го калибра и порошковое покрытие. У него восемь различных уровней сопротивления, так что ничего особенного, а также удобный для чтения компьютерный экран, на котором ярко отображаются такие показатели, как ваша скорость, расстояние, сожженные калории и другая важная информация. Он также имеет очень удобное мягкое сиденье и уравновешенные педали, которые обеспечивают максимальную поддержку вашим ступням и лодыжкам.

Лежачий велотренажер Marcy, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Лежачий велотренажер Marcy $ 159.99

2. Лежачий велосипед ProForm 235 CSX

Этот велосипед от ProForm также является отличным выбором для лежачего положения с большим ЖК-экраном для отображения показателей и 18 различных уровней сопротивления. В него встроено бесшумное магнитное сопротивление, поэтому каждое нажатие педали происходит плавно и тихо, а регулируемое сиденье увеличенного размера обеспечивает поддержку поясницы во время тренировки. Он также имеет держатель для бутылки с водой и колесики для транспортировки.

Лежачий велосипед ProForm 235 CSX, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Лежачий велосипед ProForm 235 CSX 497 $.65

3. Лежачий велотренажер Schwinn 270

Schwinn — это велосипедный бренд, с которым многие из нас уже знакомы, и у них есть отличный вариант лежачего велосипеда для пожилых людей, которым нужна всесторонняя поддержка во время тренировки. Этот велосипед оснащен замечательными функциями для пожилых людей, включая 25 различных уровней сопротивления, маховик с отягощением по периметру для плавных тренировок и алюминиевую систему ползунков сиденья для легкой регулировки. У него есть 29 различных программ на выбор, включая приложение «Исследуй мир» для катания по экзотическим местам, а также проходную рамку для легкого доступа.

Лежачий велотренажер Schwinn 270, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Лежачий велотренажер Schwinn 270 $ 649,00

4. Складной велотренажер XTERRA

ЛУЧШИЙ складной велотренажер

. X-образная конструкция и большое эргономичное сиденье, на котором удобно сидеть. Руль мягкий и рассчитан на вертикальную опору. Велосипед имеет небольшой ЖК-дисплей для измерения показателей, 8 уровней ручного сопротивления, его можно складывать и размещать в шкафу или углу, когда он не используется.

Складной велотренажер XTERRA, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Складной велотренажер XTERRA $ 132,73

5. Складной лежачий велосипед Exerpeutic 400XL

Этот лежачий велосипед также складывается и имеет бесшумную систему клиноременной передачи для облегчения езды . Маховик точно сбалансирован и имеет восемь уровней магнитного сопротивления. У него очень простой ЖК-дисплей для отображения показателей, а также большая подушка сиденья и спинка. Этот велосипед также доступен менее чем за 100 долларов, что делает его действительно недорогим и недорогим тренажером.

МЕНЬШЕ 100 $!

лежачий велотренажер для эксерпевтики, велотренажеры для пожилых людей

Купить: лежачий велосипед Exerpeutic 400XL $ 129,01

6. Лежачий велосипед Sole LCR

Этот лежачий велосипед от Sole — дорогое вложение, но он обладает рядом стоящих функций это оправдывает более высокую цену. У него 30 фунтов. маховик для плавной и бесшумной езды, прочная стальная рама, обеспечивающая поддержку, и 40 различных уровней сопротивления, так что у вас есть возможности для тренировки.У него также гораздо больший ЖК-экран, чем у других велосипедов, с диагональю 10,1 дюйма, и пульсометры, которые могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.

Лежачий велосипед Sole LCR, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Лежачий велосипед Sole LCR $ 1 499,99

7. Велотренажер Stamina Wonder

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПРОЧНОСТИ ПОЛНОГО ТЕЛА в него для одновременной работы верхней и нижней части тела на одном тренажере.У него есть удобный диск для регулировки сопротивления, а монитор тренировки отображает время, скорость, расстояние и сожженные калории. У него широкое удобное сиденье, а покупка велосипеда дает доступ к двум сертифицированным тренировкам под руководством личного тренера по запросу.

Велотренажер Stamina wonder, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Велотренажер Stamina Wonder $ 219.00

Купить: Велотренажер Stamina Wonder $ 199.00

8. Велотренажер Lanos

Этот велосипед идеально подходит для велотренажеров. пожилым людям это складной, вертикальный и лежачий велотренажер, который может легко переключаться между всеми тремя вариантами.У него есть держатель для телефона для занятий стримингом, 10 различных уровней сопротивления, его можно собрать за 20-30 минут без инструментов. Он отличается бесшумной конструкцией, удобными сиденьем и спинкой, его легко складывать и перемещать в любом месте.

Складной велотренажер Lanos, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Складной велотренажер Lanos $ 189,99

9. Велотренажер Sunny Health & Fitness Indoor

Никто не слишком стар, чтобы использовать спиннинг, так что если вы заинтересованы в катание на педалях из седла от Sunny Health & Fitness — идеальный вариант для пожилых людей.У него есть маховик весом 40 фунтов, который плавно крутит педали и обеспечивает устойчивость во время езды. Сопротивление трения легко регулируется, руль наклонен к вам для поддержки, а для удобства в него встроено устройство и держатель для бутылок. В него встроены надежные стабилизаторы пола и большое мягкое сиденье для комфорта.

солнечный велотренажер для здоровья и фитнеса, велотренажеры для пожилых людей

Купить: велотренажер Sunny Health & Fitness Indoor $ 300.00

10. Лежачий велотренажер Fitness Reality R4000

Это еще один отличный вариант для пожилых людей, желающих получить свои кардиотренировки. на велотренажере.Он имеет поэтапный дизайн, бесшумную систему приводного ремня и большой ЖК-экран со встроенным программным обеспечением для постановки целей, на котором вы также можете отмечать целевое расстояние, время и сожженные калории. У него есть удлиненное мягкое сиденье, подходящее для всех пользователей, и регулируемые стабилизаторы пола, предотвращающие его опрокидывание.

Fitness Reality Лежачий велотренажер R4000, велотренажеры для пожилых людей

Купить: Лежачий велотренажер Fitness Reality R4000 $ 159,72

Любите то, что вы видите? Подпишитесь на нас в Twitter , Instagram и Facebook и узнавайте первыми о выпуске новых продуктов, последних тенденциях и не пропустите предложения, которых вы не найдете больше нигде.

Больше от SPY ​​

Лучшее из SPY

Щелкните здесь, чтобы прочитать статью полностью.

No related posts.