Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13.

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

Упражнения для ягодиц и бедер

Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.

В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.

Содержание статьи

Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса

1. Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
2. Выпад с подъемом коленей — выпады делают на каждую ногу поочередно, по 10-15 раз несколькими подходами.
3. Выпады с приседаниями — похожее на предыдущий вариант упражнение, только во время выпада нужно приседать, отводя ногу назад и становясь на ее колено. В день нужно делать 20-25 упражнений на каждую ногу.
4. Приседания с махами ног — во время стандартного режима приседаний нужно делать поочередные махи ногами назад. Дома нужно делать около 10-15 повторений на обе ноги.
5. Приставные шаги в сторону — разведя ноги шире линии плеч нужно как бы присесть, после чего в таком состоянии делать передвижения в стороны по 10 шагов.
6. Ножницы — сведение ног перед собой и разведение в стороны в лежачем положении. Начинать нужно с 10 повторов.
7. Велосипед — эффективное упражнение для бедер, ягодиц и пресса, в ходе которого нужно имитировать кручение педалей в лежачем состоянии перед собой.

В спортивном зале при наличии тренажеров и снаряжения комплекс упражнений, как накачать бедра и ягодицы, будет гораздо разнообразнее.

Для справки! Все указанные упражнения допустимы для домашних занятий женщин разного возраста и состояния здоровья. Эффект будет заметен уже через 21 день регулярных тренировок.

Упражнения для дома со спортивными снарядами

Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке.

Для справки! Самые стандартные упражнения для получения быстрого и видимого эффекта — это упражнения с резинкой, при помощи которой будет создаваться сопротивление и дополнительная нагрузка на ноги.

Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.

Комплекс упражнений для беременных

Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.

Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.

Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео

В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.

Изучить специфику фитнес-тренировок можно по видеороликам:

Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.

Вывод

На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом.  Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
• Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
• Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
• В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия,  пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова.  Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
• Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
• Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед.  Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних видео

Поисковые запросы: Как выращивать клубнику из ягодниц, заказать Как накачать ягодицы в домашних видео, Ягодница голландская клубника отзывы.

Как накачать ягодицы в домашних видео

Кто покупал домашнюю ягодицу отзывы

Домашняя ягодница астана .упражнения в домашних условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. 5 Лучших Упражнений на Ягодицы (для дома) Продолжительность: 10:01 Юлия Смольная 239 629 просмотров. В перерывах расслабляем мышцы потрясываниями и потягиваниями. Смотрите видео Как накачать ягодицы. Просто и эффективно в домашних условиях.Как накачать попу. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как Накачать Ягодицы Дома или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Видео и аудио материалы представлены исключительно для ознакомительных целей! Тренировка ног ягодиц в домашних условиях Купить рассаду клубники альбион в крыму Накачивание ягодиц в домашних условиях

Выпады для ягодиц в домашних Кто покупал домашнюю ягодицу отзывы Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях Как выращивать клубнику из ягодниц Ягодница голландская клубника отзывы Подкачать ягодицы в домашних условиях видео Прокачка ягодиц в домашних условиях скачать торрент Эко ягодница домашние грядки купить в Хасавюрте

Не зря клубнику часто называют королевой ягод. Она выделяется ярким насыщенным вкусом и богатством питательных веществ, крайне полезных для организма. Однако не всегда продукты, приобретенные в магазине, вызывают доверие относительно своего качества. Если вы печетесь о своем здоровье, то наилучший вариант – выращивать клубнику самостоятельно. Набор Сказочный сбор способен легко справиться с поставленной задачей. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод. Реально ли похудение в домашних условиях. Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить. Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но. Ягодичный мостик на одной ноге. В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы. Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально. Как похудеть в бедрах и ягодицах. Для начала следует разработать программу. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить. Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах: Не голодайте. Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас. Одной из проблемных зон женщины, являются бедра и ягодицы. Между тем, эти части тела привлекают противоположный пол. Поэтому нужно следить за своей попой и ногами, чтобы они были красивыми и сексуальными. Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Этот комплекс фитнес тренировок позволит быстро убрать жир с бедер, ягодиц и живота. Как похудеть в домашних условиях: массаж банками. Похудение живота, бедер и ягодиц. Как избавиться от целлюлита. Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть. Можно ли похудеть локально – только в бедрах? Диета для стройных и красивых бедер. Диета для красивых бедер. Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от. Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать.

Как накачать ягодицы в домашних видео

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Сказочный Сбор, реальные отзывы на который я уже почитала и хочу присоединиться, первое растение, от которого я получила ягоды! До этого как ни пробовала на участке, ничего не выходило – то сгниют, то жуки какие-то сжирают, то вообще после завязи отпадывают. Так что, берите и никого не слушайте! Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от. И самоето интересное, семена клубники и земляники очень неохотно всходят, дай бог, если через месяц, Вы только увидите скромные росточки и никакие инновации не заставят её расти. Отзывы. Клубничная ягодница Домашние грядки. Свежая и сочная клубника, без добавок и химикатов, теперь доступна каждому! Даже если за окном зима и метет метель. Известно, что зимой достаточно трудно найти свежую клубнику, а если и найдете, цена будет очень высокой а ягоды скорее всего будут. Написать отзыв. Отзывы › Полезные советы › Животные и растения. Выращивание клубники. Немного заботы и внимания, и ваши грядки порадуют обильным урожаем. Надеюсь многолетний опыт нашей семьи поможет уважаемым садоводам огородникам). Моя оценка. Сейчас многие выращивают клубнику в домашних условиях на обычном. Обычные сорта клубники с грядки или теплицы не подойдут для выращивания дома. Отзывы про заработок на клубнике. Подборка отзывов людей, которые успешно продают клубнику и зарабатывают на этом деньги. Первый отзыв. Клубнику вполне можно выращивать дома. Для этого следует приобрести качественную рассаду самоопыляемые. Вполне возможно вырастить клубнику на подоконнике. Я уже три года выращиваю и приносит моя грядка совсем не стакан. Правда, и подоконник у меня не обычный: шириной 55 см и длиной. Куст клубники. КЛУБНИКА на подоконнике 8! Растение уже с ЯГОДОЙ и ЦВЕТАМИ. Пока ждала доставку, решила отзывы почитать зря. Это же не собственная дача с тремя грядками. Отзыв: Прочитал о выращивании клубники в домашних условиях из интернета и решил попробовать. Купила себе все необходимое и начала свое мини клубничное дело. Теперь я не только ем клубнику целый год, но еще и продаю ее людям. И это при том, что выращиваю ее я на подоконниках,. Реальные отзывы (отзывы взяты из просторов интернета). В прошлом у меня была попытка вырастить на подоконнике. Производитель Клубничных Наборов ДОМАШНИЕ ГРЯДКИ, ООО ЭГМОНТ 117312, Москва, ул. Вавилова д.13, пом. 1, оф. 9. Отправитель: ООО Престиж, 109651, г. Москва,бр. Домашний бизнес на клубнике очень рентабельный. Его рентабельность составляет порядка 100% — уже многие простые. Клубника на продажу должна быть чистой, но ее нельзя мыть. Поэтому грядки сортов клубники, которая любит лежать на земле, необходимо мульчировать опилками, стружкой, соломой. Развенчивание мифов – выращивание клубники. Берем обычные полиэтиленовые мешки засыпаем туда немного перегноя и земли, делаем отверстия садим в них саженцы клубники, при этом даже оговаривают, что эти сами саженцы можно вырастить с семян (наверное, для экономии). Дальше больше делаем. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Клубника круглый год. Вы здесь. Главная Форум Плодоводство, виноградарство и виноделие. Где то слышал , что есть метод выращивания клубники в мешках круглый год ( примерно как грибы вешанка), а сейчас начал искать и не могу найти может ктонибудь знает? ср, 19.08.2009 20:11. Выращивание клубники и заготовка домашнего варенья из клубники на зиму. + ФОТО. В этом отзыве я хочу рассказать о прекрасной и очень полезной ягоде под названием КЛУБНИКА. А еще, поделиться с вами тем, как в нашей семье. Ремонтантная земляника дает усы, как и обычная земляника. Ремонтантность это плодоношение весь сезон. Делайте это примерно 1 раз в 2 недели. Клубника любит влагу, поэтому почва пересыхать не должна, но и застоя воды в поддоне не допускайте. Первый цветонос у только что посаженных, лучше удалять. Выращивание клубники на узких грядках (Иваново): Грядки не место для. Почему вымерзает клубника?. Сад и дача › Садовые растения › Земляника (Клубника) › Выращивание клубники в мешках в домашних условиях – мои отзывы о способе. Categories Земляника (Клубника) Tags выращивание, домашние. Как накачать ягодицы в домашних видео. Купить рассаду клубники альбион в крыму. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Продолжительность: 8:26 Земляничная поляна 61 758 просмотров. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Но действительно ли ягодницу Сказочный сбор можно использовать для дома?. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им удается всего пару недель в летний период. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Чудо-ягодница Сказочный сбор — это ПОЛЕЗНО!. Каждая ягодка из Чудо-ягодницы Сказочный сбор это ваши крепкое здоровье и неувядающая красота! Чудо-ягодница Сказочный сбор — супер. Написал admin в 24 февраля 2019, 11:13. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Правда или Ложь. Luche Heller. Я не люблю, когда мне жарко, Я не люблю, когда мне холодно. Прошу, нарежь мне правду матку. А я совру тебе пополному.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Видео и фото

Комплекс из 7 эффективных упражнений для девушек и женщин с фото и домашним видео, которые помогут избавиться от целлюлита на самых проблемных местах – бедрах и ягодицах.

Есть, конечно, небольшие мини-комплексы и даже отдельные упражнения, если вы занимаетесь ими ежедневно и регулярно на протяжении всего года. И это можно признать более разумным решением. Тогда проблема целлюлита вас скорее менее касается.

А если внимание фитнесу уделяется мало и вы вдруг присмотрелись к своему телу и увидели явные признаки прогрессирующего целлюлита на бедрах и ягодицах, то пора приступать к решительным мерам, включая:

• корректировку питания и исключение из рациона самых вредных продуктов;
• начало занятий фитнесом в домашних условиях по специальной комплексной программе.

Общеизвестно, что избыточный вес и возраст определенно играют роль и целлюлит есть у примерно 95% женщин. Но кто же не хочет от него избавиться или как минимум уменьшить его проявления, чтобы выглядеть красиво и эффектно?!

Принцип прост: когда вы эффективно занимаетесь фитнесом, крепче становятся мышцы и больше сжигается жира, а чем больше сжигается жира, тем меньше образуется целлюлит!

Всё, что вам нужно для занятий – это фитнес-коврик и пара гантелей.

Упражнения от целлюлита. Фото

• каждое упражнение выполняется по 8-12 раз;
• после небольшого отдыха переходите к следующему упражнению;
• после выполнения всей последовательности, повторите «круг» упражнений ещё раз.

Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю, через день.

Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу. Приседайте, сохраняя спину прямой и чувствуя напряжение пресса.

Пистолетик

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите и вытяните вперед одну ногу. Удерживая равновесие медленно приседайте на одной ноге. Можно присесть вниз на полую амплитуду, а можно на половину. Медленно встаньте обратно. Повторите «пистолетик» на другую ногу.

Выпады в стороны

Боковые выпады хорошо укрепят мышцы ног и ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Это фактически вариант классических выпадов, только в форме приседаний, когда одна нога расположена на блоке или стуле. Соответственно, последующий повтор на другую ногу.

Ягодичный мостик

Усложняем классический способ выполнения, подняв одну ногу вверх и работая только на одной опорной ноге. Повторите упражнение на каждую ногу.

Махи ногами назад и вверх

Это ещё одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Становая тяга

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг.

Держите спину всегда прямой!

Упражнения от целлюлита. Видео

Реклама

Ещё несколько кратких ответов на самые частые вопросы о целлюлите.

От чего возникает целлюлит

Точная причина возникновения целлюлита неизвестна.

Есть несколько факторов, которые провоцируют его появление:

• возраст;
• гормоны;
• генетика;
• система питания;
• образ жизни.

К этому нужно дать некоторые пояснения.

Возраст – это не обязательный фактор риска. Молодые и худенькие девушки могут иметь целлюлит в более выраженной форме, чем женщины зрелого возраста.

Да, генетическая предрасположенность играет свою роль, но это легко поправимо с помощью регулярных фитнес-тренировок против целлюлита.

Важно! Здоровое, правильное питание имеет решающее значение в борьбе как с лишним весом, так и с целлюлитом.

Если у вас явно повышенный индекс массы тела, то в первую очередь сосредоточьтесь на системе питания и снижении веса, а не просто на выполнении упражнений из данной статьи.

Помогают ли от целлюлита специальные крема и массаж

Антицеллюлитные крема и массаж – это замечательные, но только дополнительные помощники в борьбе с проблемой!

Отдельно сами по себе эти процедуры практически не дадут результата. Не забывайте об этом, чтобы не потратить время и деньги зря.

И не верьте рекламным лозунгам салонов красоты: «Мы полностью избавим вас от целлюлита!».

Правда в том, что полностью избавиться от целлюлита невозможно.

Однако, здоровая система питания и фитнес, подкрепленные специальными кремами и классическим массажем, помогут существенно подтянуть кожу и тонизировать тело, свести проявления целлюлита к самому минимуму.

Любить себя нужно не просто такой, «какая есть», а красивой и здоровой!

Источник: частично «Get Healthy U»

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне.Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой. А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не самым лучшим вариантом — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы сделать ягодицы сильнее.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью коробки или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома. Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле. По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home в приложении SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует эту дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу отдельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

Тренировка

Выполните каждое из пяти движений, приведенных ниже, спина к спине четыре раза, отдыхая по 30 секунд после каждого круга.Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (опционально: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Протолкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (опционально: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите ногу правой пяткой позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская таз в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой.Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

14,99 $

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ амазонка.ком

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сделайте вдох, слегка сгибая левое колено. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными.Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым нужно работать мышцам.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Для выполнения подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу.Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторите с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждой ноге. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. При необходимости возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите туловище, сгибая колени так, чтобы они оказались выше пальцев ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы встать на стул:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подложите обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Эта 10-минутная домашняя тренировка для ног, ягодиц и ягодиц (LBT) поможет придать тонус, упругость и сжечь жир в области живота, бедер и ягодиц.

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Совет: Не прижимайте шею к груди при подъеме и не подтягивайте шею руками вверх.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

27 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров.Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи». Такой тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

Считайте, что ягодицы являются якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, составляющие большую часть вашего ягодиц, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодицах, они обычно просто рассматривают большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.

Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Что ядро ​​состоит из следующих: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Самуэль. core, они должны работать как одно целое.»

Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайно. Вам нужно добавить немного разнообразия в свои тренировки, чтобы учесть динамический характер и различные потребности большой, средней и минимальной ягодичных мышц.

Так что да, пришло время дать вашим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вы можете просто получить немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения к ваши тренировки, чтобы ягодица выглядела лучше и работала лучше.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга бедра

Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки.Ключ к толчкам бедер: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

Гиря качели

Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири. Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность.Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.

Болгарские сплит-приседания

Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодиц. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте нашему колену переступать через вашу ступню. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным.Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание — это сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи в верхней части прямые, это недооцененная задача для ягодиц.

Вращающийся казак делает выпад на корточки

Ваши ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают еще кое-что, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы выполняете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский Glute Smash

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы напрягаете ягодицы разными способами.Этот вариант тазобедренного шарнира бросает вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Отсчет времени казачьего наведения

Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц.В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите, чтобы сделать выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие. Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

Часы Казачьи серии

Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением.Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Приседания с кубком Hellset

Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой отметки с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая накапливает количество повторений.

Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете конечную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу.Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу. Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.

Сплит-приседания с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног.И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении. Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Приседания спереди

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом.Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на всем протяжении опускания. Это также отличный шанс поработать над раскрытием колен во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и требует сильных ягодиц. Кроме того, приседания со спиной заставляют вас слегка наклонять туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовались в большей степени, чем вы можете ожидать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодичные мышцы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не опрокидывались из стороны в сторону. Когда все сделано правильно, это безумие для ягодиц.

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать. Начинающие лифтеры иногда используют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвероногих

Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения.Через мгновение опустите колено на землю.

Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-полосу для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра на боку с увеличенным диапазоном движения, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть. Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Сумо приседания с гантелями

Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес. Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

Отдача от кабеля

Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас.Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму задней части.

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.

Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.

Отведение бедра стоя на канате

«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к тренажеру, а ступня — сразу за кабелем. Проденьте вторую ногу через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону.Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

Выполните повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число повторений для более сильной стороны.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает ваше бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

Узрите .. ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известной как связка ягодиц и окорока.В этой области, особенно если она недостаточно обработана, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и образовывать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно. Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить под ягодицами. Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки.Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК

Сгибания подколенных сухожилий лежа

Donkey Kicks

Grasshoppers

Подъемы с поворотом

Прогулки по мосту

Ягодичный мостик на одной ноге

Ваш тренер и друг,

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю. Вытяните одну ногу прямо, вторую согните до положения цифры 4. Отведите бедра прямо к прямой ноге. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Держите колено прямо, тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сидение.
Сядьте на землю, обе ступни вместе, прямо перед собой. Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину. Оберните ремешок или повязку на стопу и медленно поднимите ногу прямо вверх.Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога выпрямлена, переднее колено согнуто под углом 90 градусов). Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра Растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны.Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Удерживайте снова 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой.Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса). Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить с другой стороны
ВИДЕО

IT-бандаж: лежа (лежа) с бандажом
Лягте на спину. Оберните вокруг ступни ленту или ремешок.Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕЙ части тела, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги. ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Квадроцикл: лежа (лежа на спине) Лежа на животе. Оберните стопу сзади ремнем или повязкой. Потяните ремешок через плечо и максимально согните колено. Цель состоит в том, чтобы пятка касалась ягодиц
.Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживайте 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или внизу лестницы, одна нога на земле, а другая на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку. Держите корпус напряженным, бедра на уровне , и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону.Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону. Ваша цель — двигать только этой ногой.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад.Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом. У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись.Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседания, поставив ступни и колени на ширину плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться.Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем 3-5 шагов влево. Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпад
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги.Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны. Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц).Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы и, , удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд . Верните бедра назад, сделайте приземление и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный вариант по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем выполнять приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч примерно в 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены.Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Голеностопный сустав Насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле. Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте в сокращении 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук скользит
Начните с прямых ног.Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к низу, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, удерживайте это положение на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо.