Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun

[Всего: 3   Средний:  5/5]

По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.

Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.

Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:

• Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
• Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
• Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
• Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».

А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.

Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.

Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому, кто занимается с «железом».  У тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов около 21:00, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме.

 

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми. Его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови. Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона.

Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение выработки тестостерона
• сокращение выработки гормона роста
• увеличение выработки кортизола
• увеличение риска травматизма
• увеличение риска перетренированности

Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.

Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:

• Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на  мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
• Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
• После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
• Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
• Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
• Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
• Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
• Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
• Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.

Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.

Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

• без инвентаря, с весом собственного тела;
• со свободными весами;
• на тренажерах.
• С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
• С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
• Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторыупражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

• 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
• 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
• 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
• 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

• придает сил и выносливости;
• укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
• формирует тело и улучшает осанку;
• улучшает осознание тела;
• ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

• Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
• Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
• Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих

       Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих .  

     В данной статье я рассмотрю особенности тренировок для новичков в тренажёрном зале. И так, Вы приобрели абонемент в фитнеc — клуб и запланировали посещение тренажёрного зала. С чего начать? Конечно с постановки целей, как и любое другое жизненное дело. Нужно определить, что Вы хотите получить от тренировок.

     Стоит сказать, что тренажёрный зал, при грамотном подходе, может решить множество задач: избавить от гиподинамии (недостатка двигательной активности, чем в наш век страдает большой процент населения), снижение лишнего веса (жиросжигание), коррекции фигуры и осанки, набор мышечной массы, реабилитация  после травм и заболеваний, повышение общего мышечного тонуса и работоспособности и т.д..

     Если Вы затрудняетесь с определением целей — тренер всегда Вам поможет определиться.

     На вводном инструктаже Вы ознакомитесь с базовыми принципами построения тренировок и попробуете на практике ряд упражнений, наиболее подходящих для Вас, также сможете получить ответы на все интересующие Вас вопросы и ознакомиться с правилами посещения тренажёрного зала.

     Весть тренировочный процесс можно разделить на 3 периода:

1. Адаптивный период (базовый),  3-4 недели.

Задачи:

— восстановить сниженные адаптивные возможности организма

— повысить работоспособность

— увеличить капиляризацию ткани

— изучить и отработать технику выполнения физических упражнений

— выстроить тренировочный режим

2. Подготовительный период,  3-4 недели.

Задачи:

— повышение работоспособности

— снижение избыточной массы тела, если таковая имеется

— увеличение капиляризации ткани (начинают появляется мелкия капилляры, благодарю которым ткани организма начинают лучше питатьс, что повышает работоспособность и способность к восстановлению после тренировок)

— улучшение работы энергетических систем организма

— закрепление техники физических упражнений

— оптимизировать тренировочный режим

3. Тренировочный (ударный) период ,  3-4 недели.

Здесь выражено и идёт достижение изначально поставленных целей. Это период самых интенсивных тренировок.

     Стоит отметить, что не нужно сразу бросаться с головой в тренировочный процесс. Принцип «Чем больше — тем лучше!», действует далеко не везде и не всегда. Нужно составить график тренировок, исходя из Вашего режима дня и недели, учесть Ваши особенности образа жизни, восстановительные способности.

     Не стоит давать сразу такую нагрузку, чтобы Ваши  мышцы сильно более в течении нескольких дней после тренировки, так как это может негативно сказаться на прогрессе в дальнейшем и даже снизить иммунитет, а также  мотивацию к тренировкам.

    Нагрузку нужно повышать систематически, адекватными шагами, так, чтобы организм успевал адаптироваться к новой нагрузке —  именно тогда мы и будем получать от него адекватную реакцию на тренировку. Ведь тренировочный процесс – это ни что иное, как адаптация к определённым нагрузкам. Именно разумное повышение  тренировочных нагрузок и вызывает те физиологические изменения в организме, к которым мы стремимся.

     Стоит отметить, что увеличивать рабочие веса в упражнениях можно только в том случае, когда мы безукоризненно верно выполняем его технически. Иначе велика вероятность травм, и того, что целевые мышечные группы не будут получать должную нагрузку.

     На начальном этапе тренировок целесообразно уделить внимание развитию мышечного карсета – это мышцы спины и живота. Это поможет защитить Ваc от травм, а также в перспективе осваивать более сложные упражнения.

     Актуально тренировать крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди – это основа всей мышечной массы человека, именно развитие этих мышечных групп и ведёт за собой развитие и других более мелких мышц.

     Не забывайте по структуры тренировки, всего выделяется 3 части:

1. Разминка – комплекс мер, направленных на подготовку организма к предстоящей физической деятельности. Состоит из двух частей: кардио- респераторная (готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе) — лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут,  и артилякулиторная (подготовка суставов – 12-15 движений в суставе). Также во время разминки повышается температура тела.
2. Основная часть – это основная нагрузка на тренировке, которую мы запланировали, которая и даёт возможность достигать поставленные цели.
3. Заминка (заключительная часть) – требуется для того, чтобы адекватно вывести организм из нагрузки: снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание, частично вывести из мышц продукты распада, успокоить активированную нервную систему. Для это используются лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут, а также упражнения на растягивание.

 

     Соблюдение выше изложенных принципов поможет Вам плавно, эффективно и безопасно втянуться в тренировочный процесс в тренажёрном зале, заложить хороший фундамент для прогресса в перспективе, достичь поставленные цели. Тренировки буду приносить Вам радость и здоровье, и смогут сделать Вашу жизнь ярче и интереснее!

Желаю Всем удачи.

                              

Мастер — тренер сети фитнес — клубов «Единоборства и фитнес»:                   Власов Юрий

                                                                                                     

 

 

   

Психические и эмоциональные преимущества физических упражнений

Существуют различные причины для физических упражнений, например, сохранение здоровья или потеря веса. Но знаете ли вы, что физические упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Физические упражнения являются очень мощным «лекарством» в том смысле, что они естественным образом делают то, что многие ученые в фармацевтическом мире создавали десятилетиями. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.

Сниженное напряжение

Способность физических упражнений снижать психический и физический стресс хорошо документирована. Направляясь в тренажерный зал или занимаясь своим домашнее спортивное оборудование может вызвать сильный выброс некоторых химикатов, которые помогают мозгу сдерживать стресс. Кроме того, регулярно подвергая организм физическому стрессу, это учит его восстанавливаться и адаптироваться к стрессу как физически, так и умственно.

Спи лучше

Из-за того, что телу нужно восстанавливаться после физических упражнений, твой мозг заставит тебя устать раньше и поможет тебе… крепче спать всю ночь. Человеческое тело восстанавливается ночью, когда мы спим; это самый глубокий эффект восстановления после тренировок. Без сна вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к фитнесу. К счастью, твой мозг прикрывает твою спину.

Повышенное счастье

Упражнения могут увеличить выделение «счастливых химикатов», называемых эндорфинами, которые действуют аналогично обезболивающим препаратам, взаимодействующим с нейротрансмиттерами вашего мозга. Не волнуйтесь, здесь нет зависимости. Эти эндорфины высвобождаются естественным путем при физических упражнениях, и было показано. уменьшить депрессию и усилить ощущение «эйфории» после тренировок. Кроме того, тренировки на свежем воздухе также могут дать вам толчок к счастью..

Лучшая уверенность в себе

Многие факторы делают это большим преимуществом физических упражнений. Во-первых, ваши социальные навыки получают «тренировку», ведущую к большей уверенности в тренажерном зале и за его пределами. Скорее всего, вы будете более уверенными в обстановке тренажерного зала, которая перенесется на другие аспекты вашей карьеры и личной жизни. И, наконец, вы также будете улучшать свое позитивное самосознание и самонаблюдение, все в то же время увеличивая восприятие вашей самооценки.

Повышенная когнитивная функция

Было показано, что с возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию к снижению. Регулярные физические упражнения в любом возрасте могут повлиять на ту часть мозга, которая действует на память (гиппокамп) и улучшить ее функцию. Это также относится и к нашей способности к обучению. Благодаря тем же адаптациям на гиппокампе люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с большей вероятностью сохранят новую информацию.

Тревога

Функция здесь очень похожа на то, что обсуждалось выше с эндорфинами. Упражнения оказались еще более успешными в снижении беспокойства, чем пенная ванна, и на том же уровне, что и шведский массаж. Упражнения помогают уменьшить чувство тревоги, потому что они не только высвобождают эндорфины, но и дают вашему сознанию что-то еще, на чем можно сосредоточиться, например, поддержание стабильного дыхания.

Больше энергии

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, у нас увеличивается приток крови, что помогает переносить кислород и питательные вещества в наши мышцы и делает нас более энергичными и бодрыми. Как было сказано выше, при улучшении качества сна улучшается энергетика, так как наш организм получает все остальное, что ему нужно. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, как правило, более продуктивны как в работе, так и в личной жизни. Это также сочетается с тем фактом, что их позитивная саморазговорчивость увеличивается, что оказывает большое влияние на восприятие или ощущение бодрствования и наполнения энергией. Наконец, поскольку люди, занимающиеся физическими упражнениями, также более склонны делать выбор в пользу здорового питания, они также ощущают больше энергии и потребляют меньше кофеина в день.

Развитие и укрепление межличностных отношений

Когда люди начинают заниматься с другом или партнером, они находят время для того, чтобы провести его вместе и поддерживать мотивацию друг друга. Кроме того, чувствуя себя уверенно во время тренировок, люди будут искать других людей с теми же интересами. Таким образом, они начнут развивать и укреплять межличностные отношения как основную человеческую потребность. Принадлежность к обществу оказывает большое влияние на психическое здоровье. и успеха в достижении наших целей.

Подвергая членов и клиентов тренажерного зала этим преимуществам, они могут увеличить продолжительность своей жизни в тренажерном зале, а также увеличить вероятность того, что они увидят результаты и направят к друзьям и семье. Какое положительное эмоциональное и психическое здоровье вы лично заметили после того, как сделали физические упражнения частью своей жизни?

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

• Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
• Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
• Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
• Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
• Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
• Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
• Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала 

В этой статье вы узнаете о лучших базовых упражнениях, которые помогут Вам стать сильнее.

Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышц и суставов, поэтому их делают абсолютно все: от новичков до профессионалов. Они являются фундаментом вашего здоровья и будущего прогресса в спорте, поэтому свой тренировочный путь я рекомендую начать именно них.

“Делай базу до отказу”

Те, кто давно посещают тренажерные залы точно слышали эту фразу. Можно сказать, что и мой тренировочный путь начался именно с неё. Во времена, когда в России понятие, “интернет”, еще считалось абстрактным, молодые парни спрашивали старших товарищей о том, как заниматься в “качалке”, на что те отвечали – “Делай базу до отказу”. По сути, они были правы, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то первые полгода нужно делать только “базу”. 

Что такое “база”?

Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и этот фактор дает целый ряд преимуществ:

1. Ускорение обмена веществ – за счёт высоких энергозатрат такие упражнения “разгоняют” обмен веществ, что приводит к снижению жировой массы;

1. Равномерная работа тела – ваша сила и выносливость вырастут, за счёт работы сразу нескольких мышц; 

1. Увеличение мышечной массы – при правильном питании, ваша мышечная масса увеличится.  

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала

Базовых упражнений достаточно много, но здесь я приведу самые эффективные, которые подойдут всем посетителям тренажерного зала, в особенности новичкам.

Становая тягаТехника выполнения становой тяги

Это упражнение сразу прорабатывает мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра (бицепс бедра), трицепсы и плечи. Всего с помощью одного упражнения вы прокачайте половину тела. Всем “ленивым” на заметку 😊

В становой тяге важна техника, поэтому начинайте с небольших весов и на начальных этапах оттачивайте каждое движение. Неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом со штангой, спина прямая руки на ширине плеч. Возьмите штангу и с прямой спиной медленно выпрямитесь, затем также медленно верните штангу на “землю”. Все движения должны быть плавными. Не забывайте использовать атлетический пояс.

Жим лежаТехника выполнения жима лежа

Самое популярное упражнение, которое знакомо всем любителям “железного спорта”. Оно прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и немного задействует бицепсы. Жим лежа очень вариативное упражнение. Так например, если вы хотите проработать верх груди, то возьмите скамью с небольшим наклоном. 

Выполняется упражнение элементарно: ложимся на горизонтальную скамью, берем штангу чуть шире плеч. Затем медленно опускаем её параллельно груди и на выдохе выжимаем обратно. 

Несмотря на то, что упражнение простое, его стоит делать с напарником, который будет “страховать” вас. Не пренебрегайте этим советом, иначе не рассчитаете силы и  вас может придавить штангой. 

Армейский жимТехника выполнения армейского жима

Наверное лучшее упражнение на плечи и оно же одно из самых сложных. Перед тем, как делать упражнение с весом, доведите технику до совершенства. Кроме того, обязательно используете атлетический пояс, чтобы предохранить спину от травм. 

Итак, возьмите штангу“на грудь” (ключицы) чуть шире плеч. После этого выжмите её вверх, затем медленно опустите обратно “на грудь” (ключицы). Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально прямой, а движения плавными. Кроме того, упражнение лучше всего делать перед зеркалом, чтобы в “режиме реального времени” исключать ошибки.

Если упражнение верно освоить, то вы идеально проработаете плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Приседания со штангойТехника выполнения приседаний со штангой

Единицы любят это упражнение, но делать его надо. Дело в том, “верх без низа не растёт”. Наш организм всегда стремится к симметрии, а это означает, что прокачанный торс не получится без прокачанных ног. Наше тело намеренно будет тормозить рост мышц, что приведет к застою в прогрессе.

Приседания со штангой задействуют ягодицы, бедра, пресс и немного спину. Делается упражнение весьма просто: ноги на ширине плеч, спина прямая, берём граф и кладём себе на плечи, затем медленно приседаем и также медленно встаём. В случае необходимости советую воспользоваться эластичными бинтами для колен и атлетическим поясом для поясницы. 

На сегодня всё. Базовых упражнений ещё много, но для вас я выбрал именно эти, поскольку считаю их самыми действенными. Не забывайте заглядывать на этот сайт, а также подписывайтесь на мой блог в Яндекс Дзене. Ну, а если вы хотите научиться готовить вкусные, полезные и простые блюда, то обязательно заходите в этот инстаграм: crazyculinar.

Просмотры: 2 599

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что ваша программа тренировок приносит лишь посредственные результаты, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все, что в ваших силах, чтобы получить оптимальную отдачу от ваших усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы в тренажерном зале, вам нужно делать упражнения, которые будут лучше всего имитировать повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, будут похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее общее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц тела.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше прирост силы вы видите. и , тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

А теперь позвольте мне показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Приседания, которые часто называют «королем» упражнений, проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, проходящего через ваше тело, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

Когда жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами для изменения диапазона повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) ХИТ Кардио

HIT обозначает высокоинтенсивные тренировки, где вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, так как они не только улучшат ваш уровень сердечно-сосудистой системы намного больше, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна выполняла упражнения с высокой интенсивностью, а другая выполняла упражнения в устойчивом состоянии в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более крепкое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

16 мая 2015

Тренировки в спортзале или дома: что лучше?

Никому не нужно ходить в спортзал, чтобы регулярно заниматься спортом. Как подтверждают многие упражнения, которые мы выбрали для наших тренировок, ваше тело предлагает самое дешевое доступное оборудование. Небольшие вложения в дополнительное оборудование, такое как утяжелители, резистивные трубки и стабилизирующий мяч, значительно расширяют ваши возможности для тренировок.

Однако у тренажерных залов

есть свои преимущества. Ежемесячная плата — большой стимул к занятиям спортом. Занятия предлагают товарищеские отношения, возможность изучить правильную технику и возможности бросить вызов своему телу и попробовать новые тенденции. Тренажерные залы могут позволить себе прочное оборудование, которое опустошит ваш банковский счет и займет площадь дома. Часто личные тренеры доступны для еженедельных встреч, тренировок в небольших группах или краткосрочного ремонта, чтобы освежить ваш распорядок дня. Кроме того, для многих людей мотивирует присутствие других, которые вкладывают время и силы в свою физическую форму.

При поиске тренажерного зала ответьте на следующие вопросы:

• Исходя из ваших целей, какими удобствами вы действительно будете пользоваться (классы, тренажеры, душевые и сауна, или просто тренажерный зал)? Следите за дополнительными удобствами, которые увеличивают стоимость.
• Насколько загружен тренажерный зал в то время, когда вы рассчитываете заниматься спортом? Достаточно ли оборудования, чтобы не тратить время на ожидание?
• Можете ли вы протестировать тренажерный зал с бесплатным пропуском на день или неделю?
• Имеется ли оборудование в хорошей форме и подходящего размера?
• Хорошо ли обучены, приятны ли сотрудники, имеют ли они соответствующие сертификаты и опыт?
• Все ли в чистоте и в хорошем состоянии?
• Есть ли способы сократить членские расходы, чтобы они соответствовали вашему кошельку? Вы можете сэкономить деньги, тренируясь только в непиковые часы, выбрав тренажерный зал с ограниченными удобствами или выбрав общественный центр, тренажерный зал в магазине или отделение YMCA.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, приобретите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья в Гарвардской медицинской школе.

Изображение: nd3000 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны?

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны? (Обновление Джо против Дэйва!)

Большое спасибо за участие в этом выпуске подкаста Make Your Body Work. Это шоу — это ответы на ваши вопросы о том, как жить более здоровой, умной и счастливой жизнью. Я взволнован, потому что сегодня мы берем действительно два крутых элемента подкаста и объединяем их в один.

У меня вопрос от слушателя. Ее зовут Сэнди. Я знаю, что вы, наверное, спрашиваете себя раньше. Я займусь этим через одну секунду, и я также собираюсь связать это с обновленной информацией о 12-недельном фитнес-испытании Джо и Дэйва.

Если вы спрашиваете себя, что, черт возьми, представляет собой 12-недельное фитнес-испытание Джо и Дэйва, вернитесь к подкасту № 26. Вы можете добраться до него, перейдя на MakeYourBodyWork.com/26, и вы встретитесь с моим гостем подкаста. Ее зовут Джо Домингес, она занимается фитнесом и говорила о том, как быстро можно сбросить вес в нормальном темпе.

В конце подкаста она говорила о том, что собирается начать подготовку к предстоящей фотосессии, и у нее было около 12 недель, чтобы привести себя в действительно хорошую форму. Она хочет делать это здоровым образом и бросила вызов. Она сказала:

«Дэйв, я призываю тебя попытаться достичь отличной формы в течение следующих 12 недель, и мы посмотрим, кто добьется лучших результатов».

Сегодня мы собираемся ответить на вопрос слушателя, и я собираюсь снова пригласить Джо в шоу, и мы собираемся немного поговорить о том, как решаются наши проблемы, дать вам последнюю информацию о результаты и покажут вам нашу точную работу программ, чтобы вы могли следить за ними.Если вас это интересует, наш подкаст на сегодня — это Эпизод # 30, и вы можете достичь этого, перейдя на MakeYourBodyWork.com/30 и просмотрите заметки к шоу, которые будут включать в себя подробные сведения о наших программах тренировок из шоу.

Без лишних слов, я перейду к вопросу Сэнди. Сэнди говорит:

«Привет, Дэйв. Я уже давно слушаю твой подкаст, и есть одна вещь, которая мне все еще кажется сложной. Это знание того, какие упражнения я могу делать в тренажерном зале, которые дадут мне лучшие результаты за минимальное время.Можете ли вы помочь? »

Сэнди, я просто хочу поблагодарить за этот вопрос, потому что я знаю, что это волнует очень многих людей. Как сделать тренировку максимально эффективной и получить наилучшие результаты? Какие упражнения мне следует включить?

Я передам это Джо. Я собираюсь снова представить Джо. Как я уже сказал, она занимается фитнесом. Она тренер по питанию и действительно знает, как добиться отличных результатов. Джо, добро пожаловать обратно в наше шоу

С возвращением, Йохана!

Джо: Спасибо, что снова пригласили меня.

Дэйв: Вы первый официальный двукратный гость подкаста. Вы должны почувствовать себя почетным гостем.

Джо: Это круто. Большой.

Дэйв: Для тех, кто не слушал подкаст очень долго или, возможно, пропустил выпуск, если вы зайдете на MakeYourBodyWork. com/26, вы сможете послушать первый подкаст, где Джо присоединился к нам, где мы разговаривали. о том, насколько быстро в здоровом темпе похудеть. Затем, в конце подкаста, просто бросил вызов. Джо, ты хочешь очень кратко объяснить присутствующим здесь слушателям, в чем заключалась эта задача, которую мы начали.

Джо против Дэйва: Вторая неделя соревнований!

Джо: Нам понадобится около трех месяцев, чтобы привести себя в форму. Буду готовиться к фотосессии. Вы сказали, что хотите нарастить немного больше мышц, потому что последние несколько месяцев вы тренировались для триатлона, и это заставило вас потерять мышечную массу, и вы хотели ее вернуть. Мы дали себе три месяца, чтобы получить отличную форму или достичь того, чего мы хотим. Да, я предложил Дэйву сделать это вместе и посмотреть, к чему это приведет.

Дэйв: Есть небольшая болтовня. Вы очень четко заявили, что думаете, что добьетесь лучших результатов, чем я, в следующие 12 недель.

Джо: Думаю, да. Я все еще верю в это.

Дэйв: Вы чувствуете себя уверенно?

Джо: Очень.

Дэйв: Мы уже две недели в процессе. Мы начали это испытание в начале февраля. Теперь, еще две недели, и это действительно здорово, потому что мы хотим обновить и объяснить некоторые вещи, которые мы делаем, потому что снова послушайте сообщение Джо, которое все о том, чтобы сделать это, привести в форму здоровым образом и выступая в шоу, как мы собираемся стать лучше в этом.

Так уж получилось, что я получила этот вопрос от Сэнди: она спрашивала об упражнениях и о том, какие упражнения принесут ей наилучшие результаты. Мы с Джо поговорили об этом и подумали, что для нашего первого обновления здесь мы пройдем именно через это. Это тип упражнений, которые мы выбираем, почему мы выбираем их и какие результаты мы получили до сих пор, и чего вы могли ожидать от всех слушателей, если вы хотите следовать им.

12 недель, чтобы привести себя в форму здоровым образом, как вы это делаете?

Нажмите, чтобы написать твит

Джо, может быть, я задам вам вопрос. Как выглядела ваша программа тренировок за последние две недели?

Джо: В основном кардио и силовые тренировки. Кардио я стараюсь делать четыре-шесть раз в неделю. Затем занятия с отягощениями четыре раза в неделю.

Кардиоупражнения: что рекомендует Джо

Дэйв: Давайте перейдем к кардиоупражнениям. Когда вы говорите четыре-шесть раз в неделю, сколько времени вы тратите на кардио?

Джо: от двадцати до 30 минут. Я стараюсь тренироваться с высокой интенсивностью [интервал 00:05:23], потому что мне потребуется меньше времени, чтобы получить результаты.У меня нет часа каждый день, чтобы просто делать кардио. Вот почему я использую интервальные тренировки высокой интенсивности.

Дэйв: Мне это нравится, потому что на самом деле пара недавних гостей моего подкаста тоже упомянула. Я знаю всех слушателей, если вы хотите проверить, Беата была моим гостем в подкасте №28, и она говорит с точки зрения потери веса во время менопаузы. Зайдите на MakeYourBodyWork.com/28, и она сказала то же самое, Джо. Все дело в высокоинтенсивных упражнениях, когда вы делаете это, а не в длительной работе с интенсивностью встречи.

Джо: Совершенно верно. Не знаю, как ваши слушатели, но, как я только что сказал, у меня не так много времени, чтобы проводить в спортзале. Во всяком случае, час, полтора, вот и все. Да, эта высокоинтенсивная интервальная тренировка действительно помогает, потому что мне не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов. От двадцати до 30 минут — это нормально.

Дэйв: Это для твоего кардио. Что конкретно ты делаешь? Что это за кардио?

Джо: Мне нравится ездить на велосипеде, садиться на велосипед или заниматься лестницей.Эти двое — мои любимые. Да, у меня действительно есть весенний байк, поэтому я могу заниматься им дома, особенно зимой, так что у меня нет никаких оправданий. Я встаю с кровати, а затем сажусь на велосипед 20, 30 минут, и это не мешает. Это очень удобно.

Дэйв: Вы сказали, что делаете это четыре-шесть раз в неделю?

Джо: Ага. Опять же, это всего лишь … Вам не нужно делать это так часто, но опять же, я дал себе три месяца, чтобы привести себя в форму и показать вам, как это делается, поэтому я должен быть немного более строгим в отношении своих тренировок. .Он должен быть немного более интенсивным, чем обычно.

Дэйв: Может, тогда ты позвонишь мне по этому поводу. Когда вы находитесь на поддержании, сколько раз в неделю вы бы тогда делали кардио?

Джо: Три-четыре раза в неделю будет нормально.

Дэйв: Хорошо. Я противопоставляю это. Я знаю, что большинство наших слушателей, вероятно, больше заинтересованы в том, что делает Джо, потому что она хочет похудеть и действительно подтянуться и подтянуться. Я пытаюсь набрать некоторую мышечную массу и поэтому резко сократил кардио.

Сейчас я делаю всего два кардио-тренировки в неделю, примерно по 30 минут каждое, и оба из них — тренировка по плаванию. Я пытаюсь перестать сжигать так много калорий с помощью кардио. Я чувствую себя Джо, мы с тобой находимся на противоположных концах спектра, когда речь идет о наших планах тренировок.

Джо: Ага. Похоже на это.

Дэйв: Может быть, ты сможешь поговорить тогда о своей тренировке с отягощениями, потому что я знаю, в твоем последнем подкасте, опять же, в эпизоде ​​# 26, ты говорил о том, что поднятие тяжестей — это то, что так важно, когда ты тренировался соревнования по фитнесу раньше.

У вас было действительно сильное послание, особенно для женщин. Не бойтесь поднимать тяжести. Я предполагаю, что вы сейчас поднимаете много тяжестей. Вы можете рассказать нам, как это выглядит?

Программа силовых тренировок Джо

Джо: Да. Как я уже сказал, я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю. Каждый день я тренирую разные группы мышц. Скажем, в понедельник я тренируюсь на нижнюю часть тела. Во вторник займусь спиной и бицепсами. В четверг займусь грудью и трицепсами. Потом в пятницу займусь плечами.Каждый день это что-то в разных группах мышц.

Дэйв: После этих тренировок, после того как вы уже сделали, скажем, 20 минут кардио, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, поднимая тяжести?

Джо: От 30 до 40 минут на поднятие тяжестей.

Если вы хотите поднимать тяжести, начинайте поднимать тяжести!

Click to Tweet

Дэйв: Звучит очень управляемо, в целом, может быть, час в день тренировок.

Джо: Ага. У меня не так много времени, чтобы ходить в спортзал, так что все будет… Я собираюсь потратить меньше времени, и это будет очень, очень эффективно. Примерно час, иногда я беру час и 15 минут, но опять же, это может быть потому, что я делаю более длительные перерывы. Думаю, часа хватит.

Дэйв: Возвращаясь к вопросу Сэнди, я получаю такие вопросы все время. Какие упражнения являются наиболее эффективными: делать пустые упражнения, чтобы похудеть или получить тонус, или сделать живот плоским, или привести в тонус свое тело прямо там, где оно есть. Не могли бы вы рассказать нам о некоторых конкретных упражнениях, которые вы выбираете для своей программы, и почему они так важны для вас?

Джо: Я снова вернусь к высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам.Это что-то вроде того, что сейчас в моей программе стабильно. Я стараюсь делать это с утра. Это помогает мне ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, прежде чем я что-нибудь съеду. Вот почему я это делаю.

Другая часть, опять же, это силовые тренировки. Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для силовых тренировок. Есть комплексные упражнения, и это упражнения, нацеленные на разные группы мышц одновременно. Например, приседания, выпады, становая тяга, тяги вниз, жим от плеч — это сложные упражнения.

Другой тип упражнений с отягощениями, который вы можете выполнять, — это изолирующие упражнения. Это те, которые нацелены только на одну группу мышц одновременно. Например, сгибания рук на бицепс, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий.

Это два типа. Я стараюсь сочетать и то, и другое, чтобы добиться лучших результатов. Думаю, это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.

Составные и изолированные упражнения

Дэйв: Мне нравится, что вы говорите о сложных и изолированных упражнениях.Вероятно, это то, с чем многие слушатели не знакомы. В чем преимущество сложных упражнений? Можете ли вы рассказать нам, в чем преимущество изолированного упражнения?

Джо: Комплексное упражнение поможет вам нарастить мышцы намного быстрее, а поскольку вы задействуете разные группы мышц одновременно, это займет меньше времени. Я бы хотел сделать изолирующие упражнения, потому что они нацелены на слабые места.

Например, я хочу, чтобы мои подколенные сухожилия были более подтянутыми или стали немного больше, тогда я сделаю разгибания ног.Вот почему я делаю и то, и другое. Как я уже сказал, мне нравится делать и то, и другое. Я чувствую, что это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.

Комбинируйте комплексные и изолированные упражнения для достижения наилучших результатов!

Щелкните, чтобы написать твит

Дэйв: Я просто хочу оставить здесь комментарий. Мы с Джо на самом деле провели вместе, может быть, четыре тренировки, и мы вроде как поменялись местами, кто будет вести тренировку. Джо позволила мне пройти две из своих тренировок, а я позволил ей пройти две свои. Я очень и очень редко делаю изолирующие упражнения.

Я помню, на самой первой тренировке, это наше первое упражнение, вы заставляли меня делать разгибания на четвереньках или разгибания ног. После этого я еле могла ходить. Я не делал этого годами. Это было так интенсивно в такой специфической части тела.

Джо: Да, они тяжелые.

Дэйв: Если вы сравниваете разгибание ног или разгибание квадратов в одном из этих изолированных упражнений с комплексным упражнением, какое из них ускоряет чей-то метаболизм, больше помогает кому-то сжигать больше калорий?

Джо: Сложное упражнение.Опять же, это потому, что он задействует одновременно разные группы мышц. Вы наверняка сожжете намного больше калорий, выполняя комплексные упражнения.

Дэйв: Опять же, я рад, что вы это сказали. Я хочу обратить внимание слушателей на этот конкретный момент. Вы, вероятно, видите людей, которые ходят в спортзал, и довольно часто новичков, которые не уверены, какие упражнения делать, и хотят делать что-то безопасное. Легко выполнять некоторые из этих изолирующих упражнений, такие как сгибание бицепса или разгибание ног, но в какой-то момент это будет не самая эффективная программа тренировок, потому что вы упускаете возможность, Джо, как вы сказали, задействовать все намного больше мышц за одно движение.

Джо: Ага.

Дэйв: Тогда можешь ли ты поговорить с … Следующий шаг, я думаю, мы знаем, у тебя есть комплексные упражнения, у тебя изолирующие упражнения, ты ходишь в спортзал четыре раза в неделю, разбивая его по частям тела. . Обсудите с нами количество повторений, которые вы делаете, потому что это следующий вопрос людей. Должен ли я делать большое количество повторений? Должен ли я делать малое количество повторений? Поговорите о весе, который вы используете.

Джо: Я делаю от четырех до пяти подходов в каждом упражнении и делаю от 15 до восьми повторений в каждом подходе.Каждый раз, когда я делаю подход, я увеличиваю вес. Я начинаю с «легкого» веса, делаю 15 повторений, затем увеличиваю вес в следующем подходе и делаю 12 и так далее, и так далее.

Дэйв: В последнем сете ты сказал, что нацеливаешься на восемь повторений?

Джо: По крайней мере, восемь. Я знаю, что иногда, даже после шестого повторения, я просто говорю: «Я больше не могу этого делать». Это означает, что я подталкиваю себя, и это хорошо. Это то, что я хочу.

Дэйв: Может, ты можешь немного рассказать о своей тренировке в целом.Например, возьмем день ног. Сколько различных упражнений вы пытаетесь закончить или включить в тренировку, чтобы вы могли втиснуть их примерно в тот 40-минутный временной интервал, который вы даете себе.

Джо: Иногда я делаю от четырех до пяти упражнений на каждую группу мышц. В световые дни я делаю от четырех до пяти.

Приводят ли больше упражнений к большему улучшению?

Дэйв: Хорошо. Это важное сообщение. Опять же, слушатели, я разговариваю со многими людьми, которые решили, что больше объемов, больше упражнений, больше подходов, больше повторений приведет к большему количеству результатов.Джо, ты можешь это прокомментировать?

Джо: Я так думал раньше. Я такой, хорошо, я делаю больше упражнений. Чем лучше я делаю, тем лучше результаты. Это не правда. Например, теперь я делаю четыре упражнения, скажем, и, поскольку я увеличиваю вес, я уже выполняю тяжелую тренировку. Мне не нужно делать 10 разных упражнений, чтобы добиться хороших результатов. Просто большая четверка, но давай с ними.

Дэйв: Это непростой образ мышления. На этой неделе я действительно разговаривал с клиентом.Это редко, но все же случается, когда я пытался заставить ее сократить свои упражнения. Вы только что сказали, что если вы делаете больше, вы чувствуете, что ваши результаты становятся менее быстрыми.

Джо: Я вижу в тренажерном зале некоторые люди тренируются, но не концентрируются на том, что делают. Они ищут где-то еще. Они смотрят в свой телефон. Для меня это означает, что они недостаточно стараются. На самом деле они ничего не делают. Никакого прогресса не будет.Если у вас есть время или возможность поговорить с кем-нибудь или проверить свой телефон во время тренировки или выполнения упражнения, это означает, что вы на самом деле не заставляете себя.

Во время тренировки не пользуйтесь телефоном и не разговаривайте с людьми. Полностью сосредоточьтесь на своей способности выполнять упражнения.

Щелкните, чтобы написать твит

Дэйв: Хорошо. Опять же, для слушателей: мы с Джо идем в спортзал, и эта девушка означает бизнес.

Джо: Я уже говорил вам раньше, я очень антисоциальный в тренажерном зале.Я просто хожу заниматься своими делами. У меня нет времени болтать, проверять телефон или что-то в этом роде. Я концентрируюсь на тренировке. Люди скажут, что я очень антиобщественен в спортзале. Я понимаю почему.

Дэйв: Если тебе не хватает времени снова и снова, я знаю всех слушателей, я постоянно говорю: «Мне не нужно тренироваться», тогда, когда ты идешь в спортзал или когда тренируешься, это очень целеустремленно.

Джо: Ага.

Начните делать заметки!

Дэйв: Одна вещь, которая мне показалась забавной, когда мы встретились в спортзале, мы оба вышли с блокнотами и ручками.Сразу же начинаем делать заметки. Как вы думаете, это важно для слушателей, если они пытались следовать, например, вашей программе, которую мы собираемся опубликовать в этом выпуске? Должны ли они делать заметки? Почему или почему нет? В чем важность этого?

Джо: Да. Я начал этим заниматься не так давно. Раньше я ходила в спортзал, не брала с собой блокнот, ничего не записывала. Мне было очень тяжело видеть свой прогресс.

Как только я начал записывать все, упражнения, которые я делаю, сколько повторений, какой вес я поднимаю, я мог видеть, где я нахожусь, и я могу видеть, скажем, на следующую неделю, с чего начать и сколько веса я могу прибавить.Это действительно отслеживает ваш прогресс. Очень важно видеть результаты. Я очень рекомендую это.

Делать заметки в тренажерном зале — лучший способ следить за своим прогрессом

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Дэйв: Это мотивирует. Для себя видел в программе, которую я запустил, это моя третья неделя по этой программе. Я собираюсь немного похвастаться, Джо, просто чтобы напугать тебя, каким прогрессом я добился. Моим лучшим упражнением с точки зрения улучшений была становая тяга.

Я увеличил свой вес более чем вдвое за три недели. Если бы это не было записано и не зная, где я остановился в прошлый раз, вероятность того, что это произошло бы, составляет 0%. Это так мотивирует видеть, это то, что я сделал на прошлой неделе. Теперь я могу превзойти его на пять фунтов или на 10 фунтов.

Джо: Это тоже помогает помнить, верно? На этой неделе я сделал столько веса. На следующей неделе я собираюсь начать здесь, где я могу добавить больше. Если ты не запишешь это, если ты такой же, как я, к следующей неделе я забуду, где был.

Дэйв: На этой неделе у меня снова был разговор с другим клиентом, который … Она сказала, что ее стратегия заключалась в том, чтобы идти в спортзал, и в основном делала то, что она чувствовала. На самом деле она хорошо разбирается в различных упражнениях. Она понимала концепцию комплексных упражнений по сравнению с изолирующими, но пошла без плана. Я знаю, что тоже делал это раньше. Джо, ты когда-нибудь делал это? Просто пошли в спортзал и сделали все, что хотели?

Джо: Ага. На самом деле, я делал это несколько лет.Честно говоря, мне было тяжело видеть прогресс. Когда у вас нет плана вроде: «Хорошо. Я пойду в спортзал и подумаю: что мне делать сегодня?» Даже простая мысль о том, что я собирался сделать в тот день, занимала много времени вместо … Теперь у меня есть программа, у меня есть план, я знаю, что делаю. Мне не нужно об этом думать.

Дэйв: Я на 100% согласен. План для меня заключается в том, что он заставляет меня делать упражнения, в которых я слаб. Я знаю, есть пара упражнений, в которых я не просто хорош.Если бы у меня не было их записано в моей книге, я бы ни за что не решила: «Эй, сегодня я хочу сделать сгибания рук на бицепс». Я бы никогда этого не сделал. Это нужно записать.

Джо: Ага. Это определенно помогает.

Дэйв: В этом выпуске подкаста мы собираемся показать точную программу Джо. Как долго ты собираешься заниматься этой специальной программой тренировок с отягощениями, Джо?

Джо: На этой, той, которую я вам дал, я собираюсь сделать это примерно через две-четыре недели. Я собираюсь снова это изменить.Очень важно изменить свой распорядок дня. Таким образом, ваши мышцы не привыкнут к одному и тому же снова и снова, потому что через некоторое время вы не увидите никакого прогресса. Вы должны немного изменить ситуацию.

Дэйв: Когда вы говорите от двух до четырех недель, вы собираетесь судить, потому что мы приближаемся к двухнедельной отметке. Мы только что прошли двухнедельную отметку, я полагаю, на этой неделе, когда мы будем записывать это. Как вы определяете, пришло ли время для новой программы или вы собираетесь продолжать свою существующую программу?

Джо: Опять же, о том, какой прогресс я вижу, например, сколько изменений я заметил в своем теле.Вот как я определяю. Обычно рекомендуется менять маршрут от двух до четырех недель каждые две-четыре недели.

Дэйв: Да, я тоже согласен. Я говорю за себя, я обычно смотрю, потому что первые две … Я считаю, что первые две-три недели я вижу действительно огромные изменения в моей силе и выносливости. Как только я увижу, что плато начинает происходить, я снова загляну в свои записи. Если я увижу, что изменения от недели к неделе действительно начали уменьшаться или их нет, на этот раз я бы сделал что-то новое.

Take Your Body Work Takeaway

Джо, ты знаешь, как мы любим заканчивать этот подкаст выносом «Сделай свое тело работой». Из того, что вы узнали, и вернувшись к этим 12 неделям, и я знаю, что вы делали это раньше на соревнованиях по фитнесу, что вы могли бы дать кому-то в качестве совета или отправной точки, если они захотят следовать в вашем шаги и попытаться получить тот результат, который вы получаете? Что они могли бы начать делать сегодня?

Джо: Я бы начал делать несколько сложных упражнений.Как я уже сказал, это даст вам действительно хорошие результаты. Это поможет вам сжигать жир намного быстрее и сократит ваше время в тренажерном зале, поэтому вам не придется проводить слишком много времени в тренажерном зале для достижения результатов. Комплексные упражнения для использования.

Дэйв: Я так рад, что ты это сказал. Я бы тоже повторил это. В моей программе очень мало изолирующих упражнений. Я также включу свою программу, чтобы вы могли увидеть разницу. Джо и я, наши программы на самом деле очень разные, но мы оба действительно делаем упор на эти сложные упражнения.

Я знаю, что все слушатели захотят услышать некоторые результаты. Джо, ты можешь сказать нам … Я знаю, что мы собираемся сделать замеры и сделать несколько снимков по пути в нашем следующем обновлении, но это две недели в программе, ты можешь рассказать нам о своем весе? Это вообще изменилось? Вы заметили какие-то отличия в своем теле?

Джо и Дэйв: Результаты через две недели

Джо: Да, определенно. Я похудел на четыре фунта за две недели, и это потрясающе.Я определенно заметил, что мое тело начинает тонизировать, приобретает красивую форму. Я потерял несколько дюймов в талии, бедрах, руках, и это здорово. Я на правильном пути, Дэйв. Я не знаю. Тебе следует волноваться.

Дэйв: Я расскажу вам о своем прогрессе. Многие из моих за попытки набрать вес с помощью диеты. Поговорим об этом. Мы с Джо расскажем о наших планах диеты, я верю в наше следующее обновление. Что касается себя, то я набрал около 9 фунтов за две недели. Я связываю это с поднятием большого количества тяжестей, особенно со становой тягой.(Совет: я использовал бинты для тяжелой атлетики, чтобы удерживать более тяжелый вес). Я также тренировался с помощью множества сложных упражнений, сокращая кардио в пользу силовых тренировок, а затем меняя потребление калорий, о чем, как я уже сказал, мы поговорим в нашем следующем обновлении.

Джо, еще раз спасибо за то, что присоединились к нам, и спасибо, что поделились своим опытом. У меня есть твоя программа тренировок. Мы поместим это в этот подкаст. Любые слушатели, прислушайтесь к совету Джо относительно сложных упражнений.Джо, можно ли с уверенностью сказать, что меньше времени в тренажерном зале, но больше времени для сосредоточения?

Джо: Да. Мне это определенно нравится.

Дэйв: Мне кажется, это было важной частью вашего сообщения. Делайте кардиоупражнения, усложняйте их, делайте их, ходите в спортзал, ведите себя антисоциально, ни с кем не разговаривайте и тренируйтесь усердно.

Джо: Да, именно так. Это звучит неплохо.

Дэйв: Замечательно. Еще раз спасибо всем за внимание. Спасибо, Джо. Мы вернемся к другому обновлению через две недели.

Джо: Хорошо.

Дэйв: Еще раз спасибо, Джо, за то, что присоединились к нам для сегодняшнего подкаста. Спасибо тебе, слушатель, за то, что присоединились. Если вам нравится видеть ресурсы, которые мы заключили в примечаниях к шоу для этого эпизода, которые включают план тренировок Джо, который она использовала до сих пор, а также задачи, а также мой собственный план тренировок, вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/30 и это приведет вас к этому обновлению, 30-му выпуску подкаста Make Your Body Work.

Итак, сегодняшнее шоу принес вам действительно крутой спонсор.Он называется NakedSnacks.ca. У меня были владельцы в качестве настоящих гостей подкаста, и мы говорим о том, как избавиться от ваших привычек в перекусе. Нил и Том, они отличные ребята, у которых есть действительно отличные идеи относительно того, как вы можете избавиться от своих перекусов, чтобы оставаться в форме. Вы также можете получать удовольствие от того, что едите.

Они были достаточно любезны, чтобы предложить специальное предложение для слушателей подкастов Make Your Body Work. Если вы зайдете на NakedSnacks.ru и разместите свой заказ, вы можете ввести код купона, сделать свой корпус одним словом, сделать свой корпус и мгновенно сэкономить 10 долларов или 33% на первом заказе.

Если вы хотите узнать подробности об этом, посмотрите мой подкаст. Это 27 серия с Нилом и Томом. Вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/27, и вы попадете прямо к этому выпуску подкаста. Это NakedSnacks.ca. Наш спонсор сегодняшнего выпуска.

И последнее, прежде чем я уйду, если вы какое-то время слушали этот подкаст и думаете, что хотели бы получить отличную форму, и есть … Может быть, это немного ошеломляет, вся информация отсутствует там, и вы не знаете, как на самом деле сформулировать план, который будет работать для вас, я бы с удовольствием поработал с вами.

Я занимаюсь тренерской программой. Это называется вызовом «10 из 4». Это четырехнедельная программа, в которой я рассказываю клиентам о здоровом питании, физических упражнениях, гидратации, стрессах — обо всех элементах, которые входят в комплексную программу похудания. Наша цель — сбросить 10 фунтов за четыре недели.

Если это похоже на то, что вас интересует, вы можете перейти на 10in4.com. Это номер 10, I-N, а затем номер 4, точка com, 10in4.com. Проверить это. Если у вас есть вопросы, вы всегда можете связаться со мной по адресу dave @ makeyourbodywork.com.

Еще раз спасибо за прослушивание подкаста. Увидимся здесь снова на следующей неделе.

5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров

Может быть, вы новичок в тренировках. Может быть, вы тренировались так долго, что только что осознали, что выполняли те же шесть упражнений и в течение последних трех лет. Или, возможно, вы недавно были заняты какой-то тренировкой TRX следующего уровня, когда вы — естественно, перевернувшись — заметили, что парень рядом с вами в гораздо более хорошей форме только что делает…базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, она хороша. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (ну, нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале этого супер-разорванного парня, выполняющего базовые отжимания, мы все же нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным в тренажерном зале.

1. Берпи

По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем детстве и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние дети должны на самом деле делать берпи. При этом, привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.

2.Приседания

«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливо. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли делать отжимания? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что у него есть молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».

4. Подтягивание

Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, когда вы не могли поднять подбородок над перекладиной, это не значит, что вы не можете сделать подтягивания .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, ключ к успеху — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты или штангу и стойку.

5. Прыжок на ящик

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и физическую форму.«Вы сразу окунетесь в воду.

---

Смотреть:

Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из« Insecure »

---

Это просто: все тренировки всего тела должны включать в себя толчки и тяги. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение для завершения тренировки — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимания (это толкать)

2. Подтягивание (вы понимаете)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)

5. Берпи с прыжковой подтяжкой колен (пресс и дополнительный метаболический толчок объединены в одно)

Рассматривайте это как суперсет, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи с подтягиванием колен. Завершите цикл от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Тогда иди домой и поплакай от радости о том, как скоро ты будешь в форме.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу мышц и — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь максимальной производительности. Только не делай их, как Дон-младший, хорошо?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим пресса

«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы нырнули на пару дюймов и отскочили от него. Это та же идея, за исключением того, что у вас есть вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ред. примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже осознали важность подтягиваний?

5. Чистка

Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (Фактически, никогда не делайте любых движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы усвоите технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что, когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.

2. Удержание и жим гири снизу вверх.

Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.

3. Боковые прогулки по мини-полосе

Сделайте так, но честно предупреждайте: Ваш. Ягодицы. Являются. Идущий. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

4. Подтяжка лица кабелем

Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела, — говорит Дэвис.Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары набивным мячом

Если вы думаете, что это кажется более близким к представлениям ребенка об игровом времени, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это для игр для детей.Малыши с восемью пакетами.

Лучшие упражнения для улучшения вашей игры в тренажерном зале

Хотя абсолютно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в хорошей форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время тренировок. и межсезонье.

Вам необходимо следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы быть уверенным, что вы сможете добиться этого на протяжении всей игры.

Комбинированные упражнения, то есть упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно, превосходно подходят для улучшения ваших результатов на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) с взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на ящик

Это плиометрическое движение (то есть быстрое движение, которое начинается с действия по наращиванию мускулов, за которым сразу следует сокращение мускулов), которое помогает развить силу и мощь в ваших ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Упражнение, необходимое для наращивания силы верхней части тела. Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего набора мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать короткие периоды максимальных усилий. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле Табата в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Босу приседания

Нестабильная поверхность способствует развитию силы кора, равновесию и укреплению стабилизаторов голеностопного сустава, что помогает предотвратить распространенные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Примерьте их только на одной ноге за раз, чтобы стать настоящим испытанием.

Пенный валик

Использование валика из поролона как до, так и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снимает напряжение с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также увеличивает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

Спортзал сейчас безопасен? Что нужно знать о риске COVID-19 во время тренировки: выстрелы

Пит Сапсин направляет клиентов в специально изготовленные «капсулы Gainz Pods» во время своего занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в фитнес-центре Sapsins Inspire South Bay Fitness, Редондо-Бич, Калифорния, среда, 17 июня 2020 г. Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images

Пит Сапсин направляет клиентов в специально изготовленные «капсулы Gainz Pods» во время своего класса HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в фитнес-центре Sapsins Inspire South Bay Fitness, Редондо-Бич, Калифорния, среда, 17 июня 2020 года.

Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images

Физические упражнения полезны для физического и психического здоровья, но в связи с ростом числа случаев коронавируса по всей стране занятия в помещении с другими людьми могут увеличить вероятность заражения. Итак, поскольку тренажерные залы вновь открываются по всей стране, вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем отправиться на тренировку.

Оцените свой риск

«Все начинается с вас», — говорит доктор.Саадия Гриффит-Ховард, специалист по инфекционным заболеваниям Kaiser Permanente.

«Вы должны сами оценить, насколько это рискованно, основываясь на знании вашей медицинской ситуации и того, подвержены ли вы высокому риску заражения», — говорит Гриффит-Ховард.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди в возрасте 65 лет и старше подвергаются более высокому риску заражения тяжелым случаем COVID-19. То же самое и с людьми с определенными основными заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца или легких, или с ослабленным иммунитетом.

Итак, если вы попадаете в категорию высокого риска, по словам Гриффит-Ховарда, риск не стоит того.

«Если бы это был кто-то из моей семьи [из группы высокого риска], я бы посоветовала им не ходить в спортзал», — говорит она.

Рассмотрите альтернативы тренировкам

Если вы хотите тренироваться в помещении, безопаснее делать это дома, — говорит Дуг Рид, иммунолог и аэробиолог из Университета Питтсбурга.

«Вот чем я сейчас занимаюсь», — говорит он. «В хорошую погоду я бегаю на улице, а когда нет, я делаю некоторые веса и растяжки, а также занимаюсь в помещении».

Физические упражнения на открытом воздухе — отличная альтернатива с низким уровнем риска, соглашается доктор Никита Десаи, пульмонолог из клиники Кливленда. Когда вы на улице, легче контролировать, насколько близко вы подходите к другим людям.

«Я бы меньше беспокоилась о бегуне, который пробегает мимо вас на долю секунды, и больше беспокоилась бы о человеке, который тренируется рядом с вами без маски в течение получаса», — говорит она.

И риск передачи снаружи ниже, чем внутри, говорит Джошуа Сантарпиа, микробиолог, изучающий биологические аэрозоли в Медицинском центре Университета Небраски.

«На улице у вас есть солнечный свет, который, как было доказано, быстро инактивирует вирус», — говорит он. А внешний воздушный поток и влажность помогают его разбавить.

Если вы пойдете: оцените меры безопасности в вашем спортзале.

В тренажерном зале есть кое-что, что может помочь снизить риск заражения, поэтому Гриффит-Ховард предлагает составить контрольный список перед посещением.

«Они измеряют вашу температуру?» она спрашивает. «Вы видите, как они регулярно чистят оборудование? А персонал и другие клиенты в спортзале носят маски?»

Официальные инструкции по работе тренажерных залов варьируются от штата к штату. Тренажерные залы еще не открыты в некоторых штатах или открыты с ограничениями в других — сведения об ограничениях для вашего штата можно найти здесь. В большинстве руководств предлагается ограничить вместимость спортзала, чтобы не было людно, регулярно проводить дезинфекцию всего оборудования, включая тренажеры и гири, до и после использования, вывешивать знаки для усиления гигиены и другие правила, и все они рекомендуют физическое дистанцирование.

На самом деле, это должно быть номером один в вашем контрольном списке: есть ли физическое расстояние не менее шести футов между всеми, кто тренируется? Лучше бы еще больше. Еще один совет: уходите в нерабочее время, когда людей будет меньше.

Некоторые клубы построили площадки для упражнений, чтобы обеспечить физическое дистанцирование. Другие стали бесконтактными и поощряют участников использовать мобильное приложение для регистрации, говорит Сами Смит, помощник по коммуникациям и связям с общественностью Международной ассоциации по здравоохранению, ракетке и спортивным клубам, которая разработала руководящие принципы для клубов, которые можно использовать в качестве справочного материала при планировании. их открытие.

Держитесь подальше друг от друга. На самом деле

Это стоит повторить — во время тренировки держитесь на расстоянии не менее шести футов от других людей. И, если люди тяжело дышат, «было бы предпочтительнее увеличить это вдвое до 12 футов», — говорит доктор Лу Энн Бруно-Мурта, начальник отдела инфекционных заболеваний Кембриджского альянса здравоохранения в Кембридже, штат Массачусетс.

Это потому, что мы не «Не знаю точно, как далеко перемещаются вирусные частицы, когда люди тяжело дышат», — говорит Дуг Рид, иммунолог и аэробиолог из Университета Питтсбурга.

«Когда вы тренируетесь и тренируетесь, вы будете выдыхать и вдыхать больше, чем обычно, — говорит он.

» И поэтому вероятность заражения или распространения инфекции будет намного выше. , — говорит Рид.

И если вы думаете о групповых занятиях, подумайте еще раз, — говорит Гриффит-Ховард, потому что при быстром движении может быть очень трудно держаться на расстоянии шести футов друг от друга.

тяжело дышать, люди могут кашлять, может быть трудно носить маски », — говорит она.«У меня были бы некоторые опасения по этому поводу».

В небольшом исследовании, проведенном в Южной Корее, изучалось распространение коронавируса на 12 различных спортивных объектах. Выяснилось, что инфекция быстро распространилась среди высокоинтенсивных танцевальных фитнес-классов, насчитывающих до 22 человек. В то время как занятия йогой и пилатесом, в которых участвовало всего семь или восемь человек и мало двигались, не получили распространения.

Итак, если вы действительно хотите заниматься групповыми упражнениями, убедитесь, что они небольшие и вы можете находиться на расстоянии от шести до 12 футов от других.

Обращайте внимание на поток воздуха

Держитесь подальше от маленьких спортзалов и тренажерных залов с плохой вентиляцией, — говорит Десаи из клиники Кливленда.

«Лучшим выбором будет тренажерный зал большего размера, с открытыми окнами или с несколькими этажами или уровнями, позволяющими физически дистанцироваться», — говорит она.

Это потому, что большее пространство и больший поток воздуха снижают концентрацию вируса в воздухе и, вероятно, уменьшают риск передачи.

«Если вы интенсивно тренируетесь, вы обычно втягиваете и выдыхаете больше воздуха», — говорит аэробиолог Рид.

Это особенно важно, потому что появляется все больше свидетельств того, что «люди, у которых нет симптомов, на самом деле являются переносчиками инфекции», — говорит Рид.

Фактически, уровни вируса, обнаруженные в носу или горле бессимптомных или предсимптомных людей, «могут быть значительными и эквивалентными» количеству вируса, обнаруженному у людей с симптомами коронавируса, говорит он.

Таким образом, люди, которые чувствуют себя достаточно хорошо, чтобы заниматься спортом, могут не осознавать, что они инфицированы, и могут сидеть на тренажере рядом с вами.

Стоит ли носить маску?

Наши эксперты говорят, что лучше всего носить маску как можно чаще в тренажерном зале, в том числе на стойке регистрации, в раздевалке и ванной, и даже при выполнении легких упражнений. Но, конечно, когда вы усердно тренируетесь и тяжело дышите, может быть сложно не снимать маску.

«Физические упражнения не подходят для ношения маски», — говорит Рид, потому что они могут затруднить дыхание.

И хотя многие тренажерные залы рекомендуют маски, в большинстве они не требуются.

«Если вы выполняете упражнения аэробного типа на тренажере аэробного типа, вы, вероятно, не носите маску», — говорит Бруно-Мурта из Кембриджского альянса здравоохранения в Кембридже.

И даже если люди надевают маску при входе в спортзал, Бруно-Мурта по-прежнему настоятельно рекомендует поддерживать физическое расстояние не менее 6 футов, «потому что я подозреваю, что в некоторые моменты люди могут случайно снять маску», — говорит она. может быть рискованно для других.

«Физические упражнения важны для вашего физического и психического здоровья, но вы все равно должны быть умными», — говорит Бруно-Мурта. «Ношение маски — это часть умения, наряду с физическим дистанцированием, дезинфекцией оборудования и бдительным мытьем рук».

Местонахождение, местонахождение, местонахождение

И, наконец, рассмотрите свое географическое положение. По словам Бруно-Мурты, упражнения в помещении в горячих точках, где наблюдается рост заболеваемости, более рискованны, чем в районах с низким уровнем инфицирования.Так что ознакомьтесь с этим трекером с цветовой кодировкой, чтобы узнать о риске COVID-19 в вашем округе и близлежащих округах.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям.Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ножки

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

No related posts.