Упражнения в тренажерном зале для пресса для женщин: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс.

Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться

упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно.

Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его.

Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Скручивания в тренажере 25 25-10 25-25-10 25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью 12 12-10 12-10-8 12-10-8-8
Косые скручивания 12 12-10 12-12-10 12-12-10-10
Скручивания на скамье 20 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног в висе Нет 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье Нет 25-15 25-25-20 25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями Нет Нет 12-12-10 12-12-10-10

Другие записи

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

  1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
  2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
  3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
  4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
  6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
  7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

  1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
  2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

  1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
  2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

  1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
  2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

  1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
  2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

  1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
  2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
  2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
  3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

  1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
  2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
  3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение Подходы Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания 2-3 20-25
Планка 2-3 1 мин.
Скручивания на турнике 2-3 15-25
Наклоны с гантелями 2-3 15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами 3-4 25-30
Планка с ногами на возвышенности 3-4 1 мин.
Подъем корпуса с гантелью 3-4 25-30
Косые скручивания 3-4 15-20

 

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх.  Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

  • Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

  • Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

  • Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

  • Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

  • Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

  • Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

  • «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

  • перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
  • важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
  • много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
  • не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
  • разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
  • выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
  • не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
  • давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают вашу шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема.Это создаст большую нагрузку на ваш позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и пустотелых захватов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в позу бабочки так, чтобы подошвы ног смотрели друг на друга. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ступням и повторите.

Советы профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это делать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете непростой высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки вверх и вниз ногами. Делая повторения, делайте вдох и выдох через нос.

Советы профессионалов : Сохранение этой нижней части спины прикрепленной к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась связанной с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть. Чтобы было легче, во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях для небольшой помощи.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните колени. Поднимите колени так, чтобы они оказались прямо над сидячими костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук направлены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол до тех пор, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы дойдете до этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать позицию с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы обнаружите свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.

11 Доска

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их обратно к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины на земле. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кран хорош, потому что он не создает такой большой крутящий момент на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка для пресса)

Планка, наклонные скручивания, скручивания с наклоном, скручивания с подъемом вверх… вот 18 лучших упражнений для пресса для женщин! Эта тренировка для женщин перенесет вас от упражнений для начинающих к более продвинутым упражнениям на мышцы кора, которые будут формировать и укреплять вашу среднюю часть.

Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин

Наблюдение за подтянутым прессом — это больше, чем просто скручивание мышц.

Чтобы сформировать более сильный и четкий корпус, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые пересекаются вокруг корпуса вашего тела (также известного как кора).

Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕ этих основных мышц кора. В частности, упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы пресса одновременно (например, доски, мертвые жуки и боковые доски).

Если вам нужны мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус, преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики. Сильное ядро:

  • Предотвращает травмы
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает осанку
  • обеспечивает стабильность для обычных повседневных действий и движений

Какие мышцы составляют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, составляющих «ядро». Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают:

  • Traverse Abdominis — глубокие основные мышцы, иногда называемые «корсетом» тела.
  • Внутренний и внешний косые мышцы — мышцы, расположенные по бокам вашего кора.
  • Rectus Abdominis — известные как мышцы пресса с шестью кубиками.
  • Multifidus and Erector Spinae — важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Какое упражнение для пресса наиболее эффективно для женщин?

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, велосипедный кранч.

Потому что велосипедный кранч задействует все перечисленные выше мышцы живота.

Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.

Держа доску, вы работаете:

  • Все мышцы-стабилизаторы позвоночника
  • Нижний пресс
  • Верх абс
  • Глубокая поперечная часть живота и внешние мышцы живота «шесть пакетов»

Какие 5 лучших основных упражнений для женщин?
  • Доска
  • Мертвый жук
  • Обратный кранч
  • Медвежий ползание
  • Боковая планка

Как задействовать мышцы кора во время тренировок пресса

Вот несколько распространенных «подсказок фитнес-инструкторов», которые вы услышите на занятиях или во время индивидуальных тренировок, которые помогут вам безопасно выполнять упражнения на мышцы кора:

  • Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втянуть» при выполнении упражнений на пресс.
  • Выполняя упражнение на спину, обязательно прижимайте поясницу к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника. Пол — самый безопасный способ выполнять упражнения лежа на животе, не травмируя спину.
  • МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедрами натянута веревка. Когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши TA-мышцы) стягивают ваши бедренные кости вместе.

А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировках пресса и способы их исправить.

1. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки пресса…

Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен для выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Скорее ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабые мышцы пресса.

Советы тренера при следующей боли:

  • Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, думайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, вместо того, чтобы «подтягивать» голову руками.
  • Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.

2. Если вы чувствуете, как тренируются мышцы бедра и сгибатели бедра…

Довольно часто можно почувствовать упражнения на пресс в сгибателях бедра (группе мышц, расположенных вдоль передней части бедра).

Если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряженными и, следовательно, перегрузить пресс.

Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах:

3 способа завершить эту тренировку пресса для женщин

Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами:

  1. Сделайте 20-минутную тренировку AMRAP Core — выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса. Продолжайте выполнять все 18 упражнений пресса как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.
  2. Сделайте это 10-минутной тренировкой для пресса — выполните 20 повторений (или 20-30-секундное изометрическое удержание) каждого упражнения для пресса.Цель состоит в том, чтобы выполнить все 18 упражнений на пресс за 10 минут.
  3. Сделайте это 5-минутной дополнительной тренировкой пресса — выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Выполните 20 повторений (или 20-30 секунд изометрических удержаний) каждого упражнения.

Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение для повторений или временных интервалов.

18 лучших упражнений для пресса для женщин

Освежите свой график тренировок пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.

Приведенные ниже 18 упражнений для пресса — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Смешивайте и сочетайте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая сделает вас сильными и подтянутыми!

Я предлагаю добавлять эти упражнения для пресса в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

Поскольку я считаю, что все тренировки масштабируются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений для пресса на два списка:

  • 7 упражнений для пресса для начинающих — начните здесь, если вы новичок в фитнесе, новичок в фитнесе или тренировках, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете основные силы.
  • 11 упражнений Advanced Ab Exercises — , если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.

Тренировочное оборудование:

Никакого снаряжения, только ваш собственный вес!

Инструкции по тренировке:

Выберите свои любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем выполняйте каждое упражнение для пресса в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение в течение определенного интервала).

Ниже вы найдете изображение в формате GIF, демонстрирующее каждое упражнение для пресса.

7 упражнений на пресс для начинающих
  1. Наклонная планка
  2. Боковая планка до колена
  3. Нижнее белье с согнутым коленом
  4. Нижнее белье для ног с согнутым коленом бок о бок
  5. Поза лодки с помощником
  6. Кранч сбоку под углом
  7. Велосипедные скручивания с согнутым коленом (март)

11 упражнений продвинутого уровня для пресса
  1. Высокая доска
  2. Боковая планка
  3. Нижнее белье с двойными штанинами
  4. Нижние нижние ножки с горизонтальным расположением ног
  5. Продвинутая поза лодки
  6. Кранч V-Up с косым углом
  7. Велосипед Crunch
  8. Deadbug
  9. Поворот сидя
  10. Bear Crawl
  11. Кранч V-Up

1. Планка наклонная

Цели: глубокий поперечный абс

Как делать наклонную планку:

  1. Начните стоять возле устойчивой столешницы, стула или скамейки в качестве наклона.
  2. Положите руки на устойчивый наклон, затем сделайте шаг назад, вытянув ноги позади себя, на ширине плеч. Балансировка на подушечках ног.
  3. Запястья должны быть подняты под плечи, руки прямые (мягкий сгиб в локтях).Ваше тело должно образовывать прямую линию с наклоном от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки и подтолкните пятки к земле позади себя.
  4. Выполните изометрическое удержание в этом положении наклона планки.

Отсюда переходите к стандартной высокой доске (упражнение № 8 ниже).

2. Боковая планка до колена

Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как сделать модифицированную боковую планку:

  1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Положите правую руку на землю так, чтобы плечо лежало на запястье (с небольшим сгибом в локте). Возможность поставить правое предплечье на землю.
  2. Вытяните левую ногу и левую руку над головой.
  3. Включите мышцы кора, косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
  4. Выполните изометрическое удержание в этом положении боковой планки коленями вниз.
  5. Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к стандартной боковой доске (упражнение № 9 ниже).

3. Опоры для согнутых колен

Мишени: поперечный пресс и нижний пресс

Как делать опускания ног в согнутом колене:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
  3. Медленно опустите обе стопы к земле, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
  4. Как только пальцы ног коснутся земли, подтянитесь через нижнюю часть живота, чтобы вернуться в исходное положение.

Отсюда переходите к: двойные опускания ног (упражнение 10 ниже).

4. Опускание ног с поперечным сгибом колена в стороны

Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону согнутыми в коленях:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
  3. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
  4. Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны тела.

Отсюда переходите к: опускания ноги из стороны в сторону L (упражнение 11 ниже).

5. Поза лодки с помощником

Цели: Прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как принять позу лодки с ассистентом:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две седалищные кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Положите руки за колени и оторвите ступни от земли так, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.
  3. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Отсюда продвигайтесь к передовой лодочной заставе (упражнение № 12 ниже).

6. Скручивание под углом в стороны

Мишени: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота

Как делать скручивания на наклонной скамье:

  1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.
  2. Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.
  3. Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
  4. Отсюда потяните левый палец ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к: скручивания с подъемом вверх под углом (упражнение 13 ниже).

7. Велосипед с согнутым коленом March

Мишени: поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс

Как делать марш на велосипеде с согнутым коленом:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов, ступни поставьте на землю.
  2. Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев. Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать лишнего напряжения шеи.
  3. На выдохе используйте корпус, чтобы оторвать шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.
  5. Продолжайте повторять это движение, чередуя скручивания коленями и локтями.

Отсюда переходите к: велосипедный кран (упражнение № 14 ниже).

8. Доска высокая

Мишени: поперечный пресс, верхний пресс, нижний пресс и все ядро ​​

Как сделать доску:

  1. Начните с положения стола, положив плечи поверх запястий (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
  2. Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
  3. Удерживайте это положение в течение определенного промежутка времени, сохраняя прямую линию тела, и смотрите немного впереди себя.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 1 выше, наклонная планка.

9. Боковая планка (возможность подъема внешней ноги)

Мишени: косых и поперечных абс

Как сделать боковую планку:

  1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты в длину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить одна на другую или в шахматном порядке.
  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра над ковриком. Вытяните левую руку прямо над головой.
  3. Возможность удерживать это положение боковой планки или продвигать упражнение, подняв левую ногу.
  4. Удерживайте эту позицию в течение определенного промежутка времени.

Чтобы изменить: см. Упражнение 2 выше, боковая планка с коленом вниз.

10. Двойные нижние ножки

Цели: прямая мышца живота, поперечный пресс, нижний пресс

Как делать опускания ног на две ноги:

  1. Прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
  2. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле, держите ноги как можно более прямыми, поддерживая нижний контакт с ковриком.
  3. Как только пятки коснутся земли, потяните вверх через нижнюю часть живота, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.

Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

11. Боковые нижние нижние ножки

Цели: Прямая мышца живота, поперечный пресс, косые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону:

  1. Прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
  2. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, держа ноги как можно более прямыми, при этом левое плечо прижато к коврику.
  3. Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны тела.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 4 выше, согнутые в коленях ноги опускаются из стороны в сторону.

12.Продвинутая поза лодки

Цели: Прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как делать позу лодки:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две седалищные кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Положите руки за колени и оторвите ступни от земли так, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.
  3. Если возможно, медленно выпрямите ноги перед собой, приподняв кончики пальцев ног немного выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях (справочное упражнение № 5, поза лодки с помощником).
  4. Вытяните руки к ногам. Расставьте лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или держитесь тыльной стороной бедер.
  5. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 5 выше, поза лодки с ассистентом.

13. Кранч вверх с косым V-образным вырезом

Мишени: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота

Как сделать наклон вверх:

  1. Лягте на правый бок, правая рука вытянута плашмя на полу перед собой, левая рука за головой, обе ноги вытянуты. Ноги ставятся одна на другую.
  2. Включите мышцы кора и одновременно поднимите шею и плечи над землей, одновременно поднимая ноги над ковриком.Таким образом, ваш левый локоть и ноги подходят друг к другу.
  3. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот скручивание с наклоном вверх несколько раз или с заданным интервалом.

Для изменения: см. Упражнение № 6 выше, модифицированный боковой кран.

14. Велосипед Crunch

Цели: Прямая мышца живота, поперечный пресс и косые мышцы живота

Как делать велосипедный кран:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, приведите ноги к приподнятому изгибу на 90 градусов.
  2. Поднимите шею и плечи над землей. Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать лишнего напряжения шеи.
  3. Используйте корпус, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу.
  5. Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленями и локтями.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

15. Deadbug

Цели: Прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота

Как сделать deadbug:

  1. Лягте на спину, руки вытянуты прямо над головой, а ноги согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер).
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять это упражнение с мертвыми насекомыми. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение для пресса.
  3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно опустите правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Поэтому одновременно вытягивайте и опускайте левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.
  5. Продолжайте это мертвое движение в течение подсчитанного числа повторений или заданного интервала. =

Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

16. Поворот сидя

Цели: косых

Как делать скручивания сидя:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две седалищные кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Возможность отрывать ноги от земли или держать их на коврике.
  3. Согнув руки, хлопает в ладоши.
  4. Одновременно поверните туловище и сцепленные руки в правую сторону так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Пока ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за вашими руками при движении.
  5. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните руки и верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не коснется мата.
  6. Продолжайте это «скручивающее» движение сидя для подсчитываемых повторений или временных интервалов.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

17. Медвежий ползание

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как ползать на медведя:

  1. Начните с положения стола, положив плечи поверх запястий (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
  2. Затем зажмите пальцы ног, приподнимите квадрицепсы и задействуйте низкий пресс так, чтобы колени зависли на несколько дюймов от пола.
  3. Удерживая бедра в устойчивом положении и голову на одной линии с копчиком, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой.
  4. Повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте движение медвежьего ползания до верхней части циновки.
  5. Затем поверните движение назад, чтобы сделать шаг назад; возвращение в исходное положение.
  6. Продолжайте это «медвежье ползание» в течение определенного промежутка времени.

18. V-Up

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как сделать V Up:

  1. Начните лежать на спине, вытяните руки и ноги.И нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг кора.
  2. На выдохе одним движением используйте корпус, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела к ногам; формируя V-образную форму с вашим телом. Нижняя часть спины остается связанной с матом.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение «V» вверх для подсчитываемых повторений или временного интервала.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

Другие лучшие тренировки пресса для женщин

Если вы предпочитаете, чтобы во время тренировки вас тренировали, попробуйте одно из следующих полноформатных видеороликов о тренировках:

Прикрепить эту тренировку: лучшие упражнения для пресса для женщин

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин ориентированы на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота. Это мышцы
    по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
    .
  • Внутренние косые мышцы живота. Это
    стабилизирующих мышц, которые лежат под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это
    самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по длине
    от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
    Это также самые поверхностные мышцы живота, и те, которые вы видите
    в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте
    прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус.
  2. Согните
    в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола
    , выведите руки наружу, пока не дойдете до положения для отжимания.
  3. Ползите
    , вернувшись в исходное положение, медленно двигая руки назад и
    поднимая бедра до потолка.Когда ваши ступни поставлены на пол, снова согните бедра
    и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть должна быть прямо под
    плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Напрягите пресс и поднимите бедра над полом
    , пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта.Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов
    , стопы плоские.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
    C.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
    делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму, полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни
    на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги
    от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело будет
    V-образной формы.
  4. Удерживайте 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на пол из твердых пород дерева или плитку, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Начните с доски, положив ноги на полотенце, сумку
    или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, и тащите нижнюю часть тела
    на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора обратно туда, откуда вы начали.
  5. Отдохнуть и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Benefit

В этом упражнении вы будете использовать весь корпус для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но, по мнению Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться шесть кубиков пресса, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача.Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин ориентированы на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота. Это мышцы
    по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
    .
  • Внутренние косые мышцы живота. Это
    стабилизирующих мышц, которые лежат под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это
    самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по длине
    от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
    Это также самые поверхностные мышцы живота, и те, которые вы видите
    в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений.Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте
    прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус.
  2. Согните
    в бедрах и попытайтесь коснуться пола.Как только кончики пальцев коснутся пола
    , выведите руки наружу, пока не дойдете до положения для отжимания.
  3. Ползите
    , вернувшись в исходное положение, медленно двигая руки назад и
    поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни поставлены на пол, снова согните бедра
    и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть должна быть прямо под
    плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Напрягите пресс и поднимите бедра над полом
    , пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу.Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов
    , стопы плоские.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
    C.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
    делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму, полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни
    на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги
    от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело будет
    V-образной формы.
  4. Удерживайте 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на пол из твердых пород дерева или плитку, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Начните с доски, положив ноги на полотенце, сумку
    или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, и тащите нижнюю часть тела
    на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора обратно туда, откуда вы начали.
  5. Отдохнуть и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Benefit

В этом упражнении вы будете использовать весь корпус для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но, по мнению Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться шесть кубиков пресса, даже если вы сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин ориентированы на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота. Это мышцы
    по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
    .
  • Внутренние косые мышцы живота. Это
    стабилизирующих мышц, которые лежат под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это
    самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота.Эти мышцы проходят по длине
    от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
    Это также самые поверхностные мышцы живота, и те, которые вы видите
    в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте
    прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус.
  2. Согните
    в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола
    , выведите руки наружу, пока не дойдете до положения для отжимания.
  3. Ползите
    , вернувшись в исходное положение, медленно двигая руки назад и
    поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни поставлены на пол, снова согните бедра
    и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть должна быть прямо под
    плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Напрягите пресс и поднимите бедра над полом
    , пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным.Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов
    , стопы плоские.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
    C.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
    делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму, полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни
    на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги
    от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело будет
    V-образной формы.
  4. Удерживайте 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на пол из твердых пород дерева или плитку, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Начните с доски, положив ноги на полотенце, сумку
    или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, и тащите нижнюю часть тела
    на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора обратно туда, откуда вы начали.
  5. Отдохнуть и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Benefit

В этом упражнении вы будете использовать весь корпус для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но, по мнению Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться шесть кубиков пресса, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин ориентированы на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота. Это мышцы
    по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
    .
  • Внутренние косые мышцы живота. Это
    стабилизирующих мышц, которые лежат под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это
    самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по длине
    от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
    Это также самые поверхностные мышцы живота, и те, которые вы видите
    в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте
    прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус.
  2. Согните
    в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола
    , выведите руки наружу, пока не дойдете до положения для отжимания.
  3. Ползите
    , вернувшись в исходное положение, медленно двигая руки назад и
    поднимая бедра до потолка.Когда ваши ступни поставлены на пол, снова согните бедра
    и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть должна быть прямо под
    плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Напрягите пресс и поднимите бедра над полом
    , пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта.Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов
    , стопы плоские.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
    C.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
    делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму, полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни
    на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги
    от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело будет
    V-образной формы.
  4. Удерживайте 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на пол из твердых пород дерева или плитку, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Начните с доски, положив ноги на полотенце, сумку
    или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, и тащите нижнюю часть тела
    на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора обратно туда, откуда вы начали.
  5. Отдохнуть и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Benefit

В этом упражнении вы будете использовать весь корпус для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но, по мнению Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться шесть кубиков пресса, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

15 лучших тренировок пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело касается основных упражнений. Притормози, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно будет добавить к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

  • Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
  • Выполняйте движение в течение 30 секунд включительно, 15 секунд выключите.
  • Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.
  • Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посол фитнеса QALO Тейлор Виттик вносит новый поворот в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Практическое руководство: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги назад под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2 Обратные кранчи пятки

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Практическое руководство: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем на выдохе верните ноги в положение на столе. Подумайте о том, чтобы добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, когда вы выработаете правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки над полом.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room любит хруст велосипеда, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и старайтесь не сдавливать шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и прижмите правое колено к груди, при этом левый локоть соприкасается с правым коленом. Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнять с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее около 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните в позе планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижмите любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, где вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый дюйм вашего живота.Это движение является основным продуктом их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы, стабилизирующие корпус, включая косые.

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете удерживать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с вами. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов в воздух.

11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не поднимайте задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для нацеливания на наклонные поверхности, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Инструкции:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова поднимите их аккуратно и сдержанно.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы задействовать каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянут в позвоночник.Оттуда переместите вес в одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова переместите свой вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство. Начните с положения лежа на спине на земле. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *