Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

• базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
• изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
• сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
• в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим Арнольда	3	8	2,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой	3	12	2 мин.
растяжка мышц			3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим гантелей сидя	3	8	2,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны	2	12-15	2 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

• уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
• в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
• продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
• при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражнения	подходы	повторения	отдых
тяга штанги к груди в наклоне	3	8	2,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе	3	10	2,5 мин.
обратные разведения в тренажере	3	12	2 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне	3	15	2 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

 

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражнения	подходы	повторения	отдых
жим штанги стоя	4	8-12	2 мин.
подъемы гантелей в стороны	4	10-15	2 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой	3	10-15	2 мин.
тяга к подбородку	3	12	1,5 мин.
разведения в наклоне	4	10-12	2 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Упражнения на плечи (дельты) в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения на плечи в тренажерном зале — это эффективное и популярное средство, позволяющее сделать фигуру, как у Аполлона. В настоящее время, занятия на тренажерах становится модным и увлекательным времяпрепровождением для молодых людей, как мужского, так и женского пола. Накачать плечи в тренажерном зале стремятся многие из них, и в этом есть здравый смысл. Широкие плечи с крепкой мускулатурой украсят любого из мужчин, а умеренное укрепление плечевого пояса не повредит и женской фигуре.

1

Сущность вопроса

В формировании человеческой фигуры плечевой пояс, как один из самых заметных элементов, играет важную роль. Без накаченных плеч невозможно представить себе атлетическую фигуру, а потому, вопрос, как прокачать плечи, интересует многих молодых людей. В условиях тренажерного зала это можно обеспечить эффективно и достаточно просто. Важно, чтобы желание не пропало после нескольких тренировок — упражнения для плеч в виде единого комплекса должны проводиться по намеченной схеме, регулярно и в полном объеме. Естественно, что комплекс упражнений для мужчин должен отличаться от занятий для девушек.

Для того чтобы разобраться со спецификой задачи, следует уяснить мышечную структуру плечевого пояса. У любого человека плечевая мускулатура складывается из мышечных элементов дельтовидного типа (дельт), представляющих собой 3 пучка: передний, задний и срединный (средний). Следует учитывать, что гармоничное развитие плеч подразумевает обязательную равномерную загрузку всех 3-х пучков, что несколько усложняет задачу.

Задача только накачать дельты плеч, ставится изолировано крайне редко. Действительно, можно ли вести речь о красивой фигуре при широких плечах, но слабых мышцах, например, рук или спины. Занятия в тренажерном зале, как правило, проводятся комплексно, т.е. с загрузкой и других групп мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

2

Принципы разработки занятий

Основной принцип развития плечевого пояса основывается на силовом воздействии на мышечные дельты длительное время в режиме многократных повторений. Тренировочные занятия строятся на одновременной, равномерной загрузке всех мышц, но если замечается отставание в развитии какой-либо дельты, то может быть использован изолированный комплекс упражнений направленного действия для устранения отставания.

Упражнения на плечи строятся с учетом следующих принципов:

1. 1. Наиболее эффективным способом тренинга является силовая нагрузка, т.е. упражнения с утяжелением. С этой целью используются гантели, штанга, приспособления тренажера.
2. 2. Занятия начинаются с назначения минимального веса с постепенным увеличением его каждую неделю. Вес снаряда устанавливается из простого условия: его подъем 9-12 раз без перерыва осуществляется без чрезмерных усилий.
3. 3. Тренировки для женщин, в основном, включают упражнения, аналогичные занятиям мужчин, но величина утяжеления значительно ниже.
4. 4. Упражнения должны учитывать специфику работы мышц. Плечевые дельты задействованы при подъеме веса до уровня, когда локти достигают высоты плеч. Дальнейший подъем обеспечивается трицепсом и мышцами спины при минимальной работе плечевого пояса. Это условие касается как подъема гантелей, так и жима штанги.
5. 5. После каждой тренировки рекомендуется контрастный душ.
6. 6. Положительный результат достигается, если дополнительно подключен фитнес: не утяжеленные активные занятия на свежем воздухе в виде легких пробежек, плавания, тенниса и т.д.
7. 7. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю продолжительностью дл 1 ч.
8. 8. Каждое упражнение осуществляется путем 5-6 подходов, включающих 8-15 повторений. Между повторами не должно быть перерывов, а между подходами устанавливается перерыв порядка 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. 9. Для человека, который в первый раз посетил тренажерный зал, рекомендуется начальные тренировки составлять из 1-2 базовых упражнений.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома

3

Рекомендуемые силовые виды

Как отмечалось выше, наиболее эффективным способом накачивания мышц плечевого пояса являются упражнения с достаточно внушительным утяжелении. К наиболее распространенным методикам можно отнести следующие упражнения со штангой:

1. 1. Выжимание штанги в положении стоя. При таком упражнении наиболее нагружается средняя дельта, однако и обе другие мышцы не остаются без нагрузки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом штанга берется руками, разведенными на ширину плеч, и поднимается на высоту грудной клетки. Упражнение осуществляется следующим образом: штанга поднимается вверх, причем выдох делается в самом конце жима, а опускание снаряда в исходное положение производится медленно, после паузы в 3-5 с в верхнем положении. При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации: не следует гнаться за предельным весом, нагрузка должна позволять работать с умеренными усилиями, при жиме спина слегка прогибается. При необходимости вместо штанги можно использовать гантели. Схема выполнения: 3-5 подходов с 8-9 повторениями.
2. 2. Подъем штанги за головой. Исходное положение: сидя на спортивной скамье или тренажере, спина немного прогнута, хват штанги максимально широко разведенными руками за спиной. Снаряд поднимается на выдохе, причем надо стремиться полностью распрямить руки. Опускание снаряда в исходное положение производиться на вдохе. Подъем и опускание снаряда следует делать в медленном темпе и плавно. Упражнение имеет две разновидности: опускание штанги только за голову или поочередное опускание за голову и на грудь.
3. 3. Подтягивание штанги к подбородку. Считается базовым упражнением для передней и средней дельты. Одновременно загружаются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, штанга внизу, а хват руками, разведенными на расстояние, равное 2-м кулакам. Упражнение заключается в подъеме штанги на выдохе до уровня подбородка. В этой точке снаряд удерживается 4-6 секунд, после чего возвращается вниз на вдохе. При выполнении упражнения следует учитывать следующие нюансы: локти располагаются в разведенном состоянии и поднимаются вертикально, спина удерживается прямо, а подбородок нельзя опускать, гриф снаряда поднимается до касания подбородка. Не следует стремиться к экстремальным нагрузкам.

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

4

Как используются гантели?

Силовые упражнения можно проводить, как со штангой, так и с гантелями. В последнем случае можно все обеспечить, не выходя из дома. Рекомендуются следующие популярные упражнения с гантелями:

1. 1. Подъем гантелей из положения сидя. Считается одним из базовых упражнений комплекса для накачивания плечевого пояса наряду с первым упражнением. Такой тренинг можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Исходное положение: сидя на спортивной скамейке или стуле со спинкой, при этом подбородок держится параллельно полу, а взгляд устремляется прямо перед собой, локти повернуты в стороны и располагаются под кистями рук, гантели удерживаются на уровне расположения глаз. Жим производится мощно, на выдохе, причем в максимально верхней точке гантели сводятся вместе без кистевого разворота. После подъема выдерживается пауза в 3-5 с. Опускание проводится на вдохе в медленном, плавном темпе. При выполнении упражнения руки надо перемещать в одной плоскости, спину следует держать ровно. При подъеме гантелей для исключения травм не рекомендуется выпрямлять руки рывком.
2. 2. Упражнение Арнольда. Название упражнение получила с учетом отношения к нему Шварценеггера, который особо выделял его для накачивания плеч. Исходное положение: сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, при этом спина плотно прижимается к вертикальной плоскости спинки скамьи, ноги широко расставлены и согнуты в коленях на 90°, ступни хорошо упираются в пол. В исходном положении гантели удерживаются на высоте шеи, а локти сгибаются на 90°, при этом кисти рук разворачиваются ладонями к туловищу. Гантели поднимаются вверх на выдохе с разворотом кистей ладонями наружу. В верхней точке выдерживается пауза 3-6 секунд. Опускание гантелей осуществляется медленно с разворотом кистей в обратную сторону. Для упражнения выбираются несколько облегченные гантели.
3. 3. Движение гантелей сбоку. Данное упражнение дополняет базовый комплекс и направлено на выравнивание развития боковой поверхности дельт. Исходное положение: стоя с небольшим наклоном туловища, гантели располагаются в опущенных вдоль тела руках. Упражнение включает разведение рук с гантелями после глубокого вдоха. Подъем гантелей осуществляется до плечевого уровня, причем так, чтобы в самой верхней части задняя часть грифа была немного приподнята. Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
4. 4. Подъем гантелей с наклоном тела. Такое упражнение также можно считать дополнительным для выравнивания развития задней части мышц. Исходное положение: стоя, туловище наклоняется примерно под углом в 45°, руги сжимают гантели и опущены вниз. Делается глубокий вдох, после чего руки с гантелями разводятся в стороны с подъемом на максимально возможную высоту. Возврат в исходное положение проводится в медленном ритме. Несмотря на наклон туловища, спину следует держать прямо.

Все перечисленные упражнения лучше всего осуществлять на специальных тренажерах.

В них исключается случайная травма, нагрузки можно регулировать, а самое важное: все углы и уровни подъема фиксированы, что исключает фактор случайностей. Специальные приспособления обеспечивают оптимальную траекторию движения снаряда. Эти преимущества дают возможность заниматься на тренажерах как спортсменам, так и начинающим любителям бодибилдинга.

Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи – Medaboutme.ru

Упражнения на мышц плеч

Жим штанги является наиболее популярным элементом среди посетителей тренажерного зала. Это базовое упражнение, необходимое для прокачки дельт с помощью утяжелителя. Для выполнения жима штанги стоя исходным является вертикальное положение корпуса с захватом грифа сверху руками; штанга поднимается до середины груди. На усилии делается вдох, а при опускании штанги вниз — выдох.

Развитию плеч также способствует жим штанги сидя. Для его выполнения примите сидячее положение на тренировочной скамье, немного прогните спину, гриф держите широким хватом. Выдыхая, плавно поднимайте штангу на вытянутых руках над головой, а на вдохе опускайте снаряд за голову.

Одним из наиболее результативных упражнений является жим Арнольда. Своему названию оно обязано известному бодибилдеру А. Шварценеггеру. Этот вид элемента похож на выполнение жима над головой, но с одной разницей: в исходном положении локти и запястья держат перед собой:

• Сядьте на скамью с высокой спинкой, между ней и вашей спиной не должно быть просвета, ноги согните под углом 90 градусов, кисти держите внутрь ладонями. Штангу или гантели выжмите вверх, одновременно осуществив поворот кистей. В верхнем положении замрите на несколько секунд, опустите руки и выдохните. Повторите нужное количество подходов согласно тренировочному плану.

Упражнения для мышц плеч должны быть комфортными, но при этом, если вам слишком легко работать, добавляйте вес. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте вес или сокращайте количество повторений.

Подъемы гантелей в стороны — также отличное упражнение для мышц плечевого отдела:

• Стоя ровно, немного согните корпус, гантели держите в прямых руках и в таком положении отводите их в стороны параллельно полу. Не спешите. Руки не сгибайте в локтях. Запомните: выдох делается всегда на усилии! Если локти непроизвольно сгибаются, значит вес для вас слишком велик. Уменьшите отягощение, освойте технику, а когда она станет идеальной, пробуйте наращивать веса.

Тренажер-«бабочка» известен каждому завсегдатаю тренажерного зала и любителю фитнеса:

• Удобно расположитесь на тренажере, корпусом плотно прижмитесь к спинке. Возьмитесь за поручни и сделайте рывок рычагов от себя, не меняя положения рук. При разгибании локтей выдыхайте, при сгибании — вдыхайте.

Развить красивый плечевой пояс можно, используя гири:

• Возьмите две гири в руки и поднимите над головой, соблюдая технику безопасности. Разведите руки со снарядами в стороны, без паузы верните их в стартовое положение.
• В положении сидя или стоя поднимайте гирю к уровню груди. Такой вид тренинга очень эффективен для укрепления дельтовидных мышц.

Подобные упражнения для мышц плечевого пояса можно выполнять и в домашних условиях, однако важно следить за техникой, поскольку работа с подобными утяжелителями довольно травмоопасна.

Если в процессе выполнения упражнений для мышц плеч вы столкнулись с трудностями, обратитесь за помощью к дежурному тренеру или инструктору, который скорректирует технику и исправит ваши ошибки. Не стоит пытаться самостоятельно осваивать тяжелые тренировочные движения, поскольку впоследствии «переучить» себя на правильное их выполнение может быть довольно трудно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения, защищающие плечи от травм

8 октября, 2015 Андрей Сорокин

Тренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру. Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.

Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть. Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук. Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их. Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.

 

Читайте также:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите. В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Так мы и думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение . Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц.Когда мы так говорим, это звучит важнее, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения на лопатку и предоставим больше информации об этой области в целом.

Лучшие упражнения на лопатку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Реверсивная лента Flye

Ленточные тяги хороши для лопатки, но обратные тесьмы лучше. Оба этих движения направлены на втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение).Кроме того, поскольку диапазон движения (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяговые элементы с лентой ROM.

Преимущества реверсивной ленты Flye

• Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
• Имеет больший диапазон движений, чем эластичные бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины.

Как делать обратную ленту Flye

закрепите резистивную ленту с ручками вокруг столба или колонны кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не образуют букву T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вылет и тяга

Они выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.

Преимущества Reach And Row

• Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
• Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
• Тренирует переднюю зубчатую мышцу.

Как тянуться и тянуться

Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет. Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не будет обучен.Примите раздельную позицию. Наклоните туловище вперед и потянитесь к точке крепления, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.

Отжимания плюс

Многие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы вытягивать лопатки для целенаправленного движения лопаток. Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезу вид под грудной клеткой.

Преимущества отжиманий Plus

Как делать отжимания плюс

Примите положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется, затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка. Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с мячом для стабилизации

Выполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности. Баланс и стабильность, необходимые для того, чтобы оставаться на мяче в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.

Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации

• Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваш корпус.
• Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
• Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.

Как делать отжимания от мяча для устойчивости

Начните с положения отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине бедер.Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.

Группа YTWL

Выполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей. Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными.Обратите внимание, что в одних положениях (например, «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому было бы более эффективно тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.

Преимущества Band YTWL

• Улучшает стабильность лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.

Как сделать Band YTWL

Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад.Держа руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх на пять повторений.

Верхняя переноска

Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.

Преимущества переноски над головой

• Улучшает стабильность над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
• Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч из-за временного напряжения из-за наличия веса над головой.
• Это можно сделать с помощью различного оборудования.

Как переносить накладные расходы

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия гири над головой.Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Бицепсы должны быть около ушей, а запястья должны быть прямыми и нейтральными. Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.

L-Sit

Наиболее известное как жесткое упражнение для кора, L-sit также требует, чтобы вы резко втягивали лопатку, тренируя забытые нижние трапеции, что важно для стабильности лопатки.Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.

Преимущества L-Sit

• Это упражнение на общую силу тела, которое тренирует нижние трапы, что важно для устойчивости лопатки.
• L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.

Как делать L-Sit

Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его.Поднимите ноги и держите их прямыми, пока они не станут параллельны полу, и вы не приобретете форму буквы L. Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Стабилизатор T-образного удлинения позвоночника

Подвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам.Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые блокируют нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.

Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника

• Лежание на мяче снижает давление в пояснице, поскольку вы не поддерживаете большую часть своего веса.
• Улучшение подвижности грудной клетки помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.

Как сделать стабилизирующий мяч T- разгибание позвоночника

Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Осторожно выпрямите верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Настенные направляющие Mini Band

Это отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.

Преимущества настенных направляющих Mini Band

• Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
• Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.

Как сделать настенный слайдер Mini Band

Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч. Выдохните из легких весь воздух и встаньте прямо.Медленно двигайте предплечьями по стене, пока ваши локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,

Все о лопатке

Лопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки. Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:

• Втягивание и вытягивание лопатки: При вытягивании и втягивании лопатки участвуют ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и передняя зубчатая мышца.Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги или тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жиме лежа.
• Подъем и опускание лопатки: Это движение, которое выглядит как пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный сустав и трапеции поднимают и опускают плечо.
• Вращение лопатки вверх и вниз: Ваши лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.

Сергей Нивенс / Shutterstock

Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.

Анатомия лопатки

Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном (АК) суставе. Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.

Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.

• Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
• Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и оборачивается вокруг грудной стенки

Наряду с другими эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.

Преимущества тренировки лопатки

Давайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-то спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.

Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более устойчивые и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?

Пол Эйкен / Shutterstock

Если мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете нарастить больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши трапеции и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги штанги и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).

Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, именно ваши лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуальна ли тренировка лопаток? Нет, но ты должен это сделать.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию

Поскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это в зависимости от времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)

Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться на полную здесь. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.

Другие советы по тренировке лопатки

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для лопатки лучше всего подходят для укрепления плечевой области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Список литературы

1. Miniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538319/

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Плечевой сустав! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных травм при тренировках с отягощениями связаны с плечевым суставом.Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений, не связанных с плечом. Жим лежа является причиной большинства травм плечевого сустава. Чтобы иметь крепкий плечевой сустав и избежать травм, важно разбираться в этом сложном суставе. Также важно знать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнять соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движений этих структур.

Мышцы плеча

Мышцы плеча знакомы многим.Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы». Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Некоторые упражнения, такие как подъемы в стороны или вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как толчок и пресс, пресс Арнольда и военный пресс, представляют собой сложные движения, в которых задействовано большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела задействуют также плечевой сустав.Жим лежа создает напряжение в плечевом суставе. Когда скамья выполняется на наклоне, большее напряжение переносится на плечевой сустав. Когда горизонтальная скамья выполняется с увеличенным диапазоном движений, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (таким образом, плечевой сустав опускается ниже параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка поворачиваться, чтобы приспособиться к нему. диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающая манжета.Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатке). Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые, в свою очередь, прикрепляются к кости руки (плечевой кости). Вращающая манжета — это то, что позволяет плечевому суставу двигаться в нескольких направлениях — в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав — это поворотный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях. Любой сустав, такой как тазобедренный или плечевой сустав, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью ради увеличения движения и, следовательно, становится более восприимчивым к травмам.

Один из первых способов предотвратить травмы плечевого сустава — подготовить плечевой сустав к нагрузке. Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечи в свои программы тренировок, им не удается правильно сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы. Например, плечевой сустав помогает контролировать спуск при подтягивании — плечевая группа как механизм вертикального толчка является антагонистом верхней части спины как механизм вертикального вытягивания.Следовательно, тренировка между ними должна быть сбалансированной, чтобы объем подтягиваний или опусканий соответствовал объему и интенсивности движений пресса плечами в рамках цикла тренировки.

Если плечевой сустав слабее других мышц, это может привести к травме. Яркий пример — жим лежа. Не существует точной формулы для определения оптимальной относительной силы жима с плеч (армейский) и жима плоской грудью, но многие тренеры по силовой подготовке предлагают соотношение 2: 3.Это означает, что если вы не можете военным жимом примерно 66% веса вашего жима от груди, вам следует сосредоточиться на плечевом суставе. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время жима лежа, и возникающее напряжение может серьезно повредить вращающую манжету. Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов лежа, должен быть военным жимом около 130 фунтов.

Еще один способ предотвратить травмы плечевого сустава — это отвести лопатку.Втягивание лопатки — это сжатие лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля над лопаткой. При выполнении жима лежа вы должны выполнять втягивание лопатки и удерживать ее на протяжении всего подхода. Отведение лопатки образует более широкую и устойчивую основу на поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения. Человек, которому не хватает достаточного контроля над лопаткой, позволит прекратить ретракцию, в результате чего плечевой сустав окажется в уязвимом положении, что может привести к травме.

Втягивание лопатки важно для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд предполагает втягивание лопатки. Правильное выполнение этого движения включает сначала втягивание лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как и в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному вращению плечевого сустава и привести к травме. Удержание лопатки втянутой, а грудь вверх и вниз также помогает поддерживать правильное выравнивание спины во время движений, вызывающих напряжение в позвоночнике, таких как приседания и становая тяга.

Контрольные сверла

Контрольное сверло 1

Чтобы улучшить втягивание лопатки, вам следует выполнять упражнение, известное как контрольное упражнение. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают — они улучшают контроль в определенной области. Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к той рабочей нагрузке, которую она получит. Одно очень простое упражнение по контролю отведения лопатки — это лежа лицом вниз на скамейке.

Опустите обе руки вниз, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, нацеленное на спину — это похоже на тягу одной рукой, но обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, удерживайте и расслабьте. Ваши руки больше не сгибаются и не разгибаются во время движения; вы сосредотачиваетесь исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для вращательной манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращательной манжеты, выполняемых с очень легкими весами (максимум 5 или 10 фунтов гантелей). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На рисунках показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями для вариантов лежа.

Передняя ротация

Лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз.Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой. При необходимости возьмитесь за гантель.

Боковое вращение

Лягте на правый бок со свернутым полотенцем под правой подмышкой. Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку сбоку, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз.Выверните левое плечо наружу, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди.Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с небольших медленных кругов и постепенно увеличивайте размер кругов и скорость вращения, когда ваш сустав привыкает к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава — гибкость.Перед тренировкой верхней части тела следует выполнять легкую растяжку, а после тренировки — умеренную. Никогда не растягивайте холодные мышцы — разогрейте все тело, выполнив 5-15 минут сердечно-сосудистых упражнений перед растяжкой. Выполняйте следующие растяжки по 10-20 секунд каждое, а затем повторяйте удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Растяжка 1

Держите правую руку прямо на груди так, чтобы правая рука находилась слева от тела.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните ее поперек тела. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка 2

Левой рукой накиньте рубашку или полотенце на спину. Потянитесь за спину и возьмитесь за другой конец правой рукой. Взяв полотенце, подтяните левую руку так, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть туловище вперед, одновременно втягивая лопатку, и почувствуйте растяжение в плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контрольные упражнения для других критических суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Подводя итог плечевому суставу, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

• 10 минут кардиоупражнений (разминка)
  • Растяжка 1:10 секунд на каждую руку
  • Растяжка 2:10 секунд на каждую руку
  • Растяжка 3:20 секунд
• Сверло для ретракции лопатки
• Сверло для передней ротации
• Сверло бокового вращения
• Ветряные мельницы
• Разминка из 10 повторений с целевым весом 40%
• Разминка из 8 повторений с целевым весом 60%
• Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
• Рабочие подходы (независимо от предполагаемой тренировки)
  • Растяжка 1:20 секунды на руку
  • Растяжка 2:20 секунд на каждую руку
  • Растяжка 3:40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в долгосрочной перспективе они сэкономят время, если это означает, что вам не нужно посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращательной манжеты плеча!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.Получив контроль над лопаткой и вращательной манжетой, вы уменьшите вероятность травмы плеча. Выполнение этих растяжек и упражнений, включая жим лежа, принесет пользу любому упражнению, затрагивающему плечевой сустав. Подумайте о том, чтобы добавить эти методы предотвращения травм в свой план по мере того, как вы добьетесь своего пикового телосложения!

Спасите свои плечи: лучшая тренировка для подготовки к хабу

На протяжении моей карьеры в тяжелой атлетике мне посчастливилось избежать травм плеча.Однако я являюсь исключением. Проблемы с плечами — это проклятие для многих серьезных лифтеров.

Боль в плече часто вызвана мышечным дисбалансом в самом плечевом поясе. [1,2,3] Мышцы вращающей манжеты постоянно работают, чтобы ваши плечи оставались стабильными во время упражнений на верхнюю часть тела. Если подумать, это означает, что ваш плечевой пояс работает 4-5 дней в неделю, даже если вы, вероятно, не уделяете ему никакого внимания.

Отсутствие прямой тренировки может усугубляться тем фактом, что большие мышцы, такие как грудь (большая грудная мышца), имеют тенденцию становиться сильнее гораздо быстрее.По мере увеличения нагрузки требования к вращающей манжете и стабилизаторам лопатки также возрастают быстрее, заставляя их постоянно играть в догонялки.

Опасность: боль в плече впереди

В этой игре в догонялки и заключается опасность: если вы не уделите этим маленьким стабилизирующим мышцам непосредственное внимание, они не смогут успевать за прогрессом ваших более крупных групп мышц. Прежде чем вы это узнаете, ваши стабилизаторы станут слабым звеном, ограничивая развитие вашего плеча и становясь основным источником боли в плече.

Если вы потратите всего 5 минут до тренировки, чтобы применить эти меры предосторожности, вы сможете на всю жизнь избавиться от боли в плече и ограничений. Если вы уже испытываете проблемы с плечом, эта предварительная тренировка напрямую укрепит стабилизирующие мышцы вращательной манжеты, что существенно повлияет на выполнение основных сложных упражнений и уменьшит любую боль, которую вы можете ощущать.

Предварительная тренировка со стабилизатором плеча

1

+ 4 больше упражнений

Дополнительные упражнения (с использованием лент или канатной машины)

• Внутреннее вращение с внутренним вращением ленты или троса 2 подхода по 10-15 повторений
• Внешнее вращение с лентой или внешнее вращение с тросом 2 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике

С каждым движением в этой тренировке вы напрямую нацеливаете и укрепляете эти более мелкие, часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы.Для каждого упражнения используйте вес от 2,5 до 5 фунтов, чтобы избежать перегрузки вращающей манжеты и лопатных мышц. Поднятие более тяжелых весов задействует более крупные мышцы плеча, что противоречит цели выполнения определенных упражнений, направленных на стабилизаторы.

Начинайте каждое повторение с втягивания лопатки. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы сохранять положение на протяжении всего повторения. Это гарантирует, что ваши ромбовидные мышцы и средние трапеции будут изометрически сокращаться на протяжении всего повторения.После выполнения повторения расслабьте плечи и позвольте лопаткам вернуться в исходное положение, прежде чем начинать следующее втягивание лопатки.

Дополнительные упражнения для тренировки включают внутренние и внешние вращения, которые можно выполнять с помощью лент или тросов. Если ваша кабельная машина позволяет, используйте сопротивление в пределах 2,5-5 фунтов. Выполняя эти упражнения, прижмите локоть к бедру.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений внутреннего и внешнего вращения.Выполняйте упражнения на тросе вместе с серией гантелей на наклонной скамье, и у вас будет полная и эффективная программа для поддержания здоровья плеч!

Список литературы

1. Гомберавалла, М. М., Секия, Дж. К. (2014). Разрыв ротаторной манжеты и нестабильность плечевого сустава. Клиническая ортопедия и родственные исследования, 472 (8), 2448-2456.
2. Гальдер, А. М., Чжао, К. Д., О’дрисколл, С. В., Морри, Б. Ф. и Ан, К. Н. (2001). Динамический вклад в превосходную стабильность плеча. Журнал ортопедических исследований, 19 (2), 206-212.
3. Бен Киблер, W. (1998). Роль лопатки в спортивной функции плеча. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 325-337.

Боль, диагностика и реабилитация с помощью физических упражнений

Плечевой пояс — это сложная область, включающая плечевую кость, лопатку и ключицу, а также многие связки, сухожилия и сумку. Присущая ему подвижность снижает устойчивость и может привести к травмам.Вероятно, мы бы увидели гораздо больше травм, если бы это был сустав, несущий вес. Когда плечо травмировано, это может быть изнурительным и нарушать повседневную деятельность. Возвращение после травмы плеча может быть долгим и болезненным в зависимости от ее тяжести. Как и в случае с большинством травм, лучше всего распознать признаки, симптомы и действовать в соответствии с ними, а не ждать, пока травма станет ограничивающим фактором в вашей повседневной жизни.

Арнольд Иллман, доктор медицины, известный в Нью-Йорке хирург-ортопед, специализируется на спортивных травмах плеча.В ходе своей работы доктор Ильман обнаружил, что истинные травмы дельтовидной мышцы (самих дельтовидных мышц) возникают редко из-за их положения и целостности. Вместо этого он определил синдром переднего соударения (или тендинит вращающей манжеты плеча), тендинит двуглавой мышцы и повреждение сустава A-C (Acromio Cavicular) как три основные проблемы, вызывающие боль у спортсменов.

Митчелл Элкинс. B.S., округ Колумбия, Мариетта, штат Джорджия, еще один эксперт в этой области, имел нескольких спортсменов, у которых был серьезный разрыв вращательной манжеты и сустава A-C во время игры в американский футбол, а затем он повторно травмировал вращающую манжету во время силовой тренировки.Он, как и многие медицинские работники, считает, что это основная причина травмы плечевой мышцы — как было продемонстрировано в этом конкретном случае — недостаточная разминка перед тем, как приступить к какой-либо деятельности. Невозможно переоценить важность постепенной разминки перед тренировкой или физической активностью для предотвращения травм. Чаще всего я слышу от бодибилдеров отговорки: у меня нет времени на разминку.

Или, разминка легкой сердечно-сосудистой деятельности ограничит мой мышечный рост. Люди не понимают, что после травмы у них будет больше свободного времени, поскольку они не смогут заниматься своим спортом или тренироваться в тренажерном зале.

Томас Р. Кэффри, B.S., M.S. Физиолог по упражнениям, сертифицированный специалист по биологической обратной связи, Такертон, Нью-Джерси, обнаружил, что частота травм плеча существенно снижается, если выполнять 8-10 минутную разминку всего тела (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, гребля). за которыми следуют 1-2 подхода определенного движения (муха с гантелями с легким весом перед первым подходом с тяжелым весом) перед тренировкой с отягощениями.

Комбинированная разминка из общих и специальных упражнений снижает вероятность травм за счет увеличения кровотока и повышения температуры тела.Это физиологическое изменение увеличивает гибкость мышц и приносит насыщенную кислородом кровь, наполненную питательными веществами, которые не только поддерживают сокращение мышц во время тренировки, но и фактически улучшают восстановление после тренировки.

В ходе собеседований, которые я провел с этими профессионалами-медиками, а также из моего личного опыта владения тренажерным залом более десяти лет, я пришел к следующему выводу.

Вторая наиболее предотвратимая причина травм плеча — это недопущение чрезмерного напряжения групп мышц плеча и верхней части спины.Большинство травм происходит, когда тренирующийся пытается поднять максимальный вес в жиме лежа, в жиме за шею или тянется за головой. Следующие ниже описания трех наиболее распространенных травм плеча, с которыми сталкиваются тренеры с отягощениями, и наиболее часто назначаемых методов лечения, носят информативный, а не предписывающий характер.

Квалифицированные медицинские работники должны оценивать любую травму, полученную во время занятий спортом.

Тендинит вращательной манжеты плеча: (также называемый синдромом переднего соударения) — это проблема, которая затрагивает одну или несколько мышц, составляющих вращательную манжету.

К ним относятся: супраспинатус, инфраспинатус и Терес Мнор. Эти три мышцы в первую очередь отвечают за удерживание мяча (головки плечевой кости) и суставной впадины. Травмы чаще всего возникают, когда рука вытягивается над головой и с силой опускается вниз, то есть при подборе баскетбольного мяча или во время определенных силовых тренировок, например, жим за шею или подъем гантелей в стороны над уровнем плеч.

РОЛЬ ЛОПАТКИ

Int J Sports Phys Ther.2013 Октябрь; 8 (5): 617–629.

, PT ¹ и, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, FAPTA ²

Расс Пейн

¹ Институт спортивной медицины IRONMAN в Мемориале Херманна, Хьюстон, Техас, США

Майкл Л. Войт

² Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США

¹ Институт спортивной медицины IRONMAN в Мемориале Херманна, Хьюстон, Техас, США

² Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США

Майкл Л.Войт, Университет Бельмона, Школа физиотерапии, 1500 Belmont Blvd, Nashville, TN 37212, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2013 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Раньше при разработке протокола реабилитации плеча часто пренебрегали лопаточной мускулатурой. За последние два десятилетия было проведено большое количество исследований, чтобы помочь определить роль лопатки в функции верхних конечностей.Слабость стабилизаторов лопатки и, как следствие, изменение биомеханики может привести к: 1) аномальным нагрузкам на передние капсульные структуры плеча, 2) повышенной вероятности сжатия вращающей манжеты и 3) снижению нервно-мышечной деятельности плечевого комплекса. Этот клинический комментарий представляет факты об анатомии и биомеханике лопатки и окружающей мускулатуры, а также описывает патомеханику дисфункции лопатки. Основное внимание уделяется оценке дисфункции и переобучению мускулатуры лопатки.

Ключевые слова: мускулатура лопатки, биомеханика лопатки, реабилитация плеча, укрепление лопатки

ВВЕДЕНИЕ

Понимание роли лопатки в функции верхних конечностей и интерес к ней значительно вырос за последние два десятилетия. По мере расширения понимания плеча и окружающих его структур стало общепризнанным, что лопатка играет несколько ролей в обеспечении оптимальной функции плечевого комплекса, когда лопатко-плечевая анатомия и биомеханика взаимодействуют для обеспечения эффективного движения. ¹ При нормальной функции верхней четверти лопатка обеспечивает стабильную основу, от которой происходит подвижность плечевого сустава. ^1,2 Стабильность лопаточно-грудного сустава зависит от скоординированной активности окружающей мускулатуры. Мышцы лопатки должны динамически позиционировать гленоид, чтобы могло происходить эффективное движение плечевого сустава. Когда присутствует слабость или дисфункция мускулатуры лопатки, нормальное положение лопатки и механика могут измениться. ^1,2 Когда лопатка не выполняет свою стабилизирующую роль, функция плечевого комплекса неэффективна, что может привести не только к снижению нервно-мышечной деятельности, но также может предрасполагать человека к повреждению плечевого сустава. ^1,2

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Важно, чтобы клиницист хорошо разбирался в мышцах, которые контролируют лопатку, и в нормальной механике лопатки. Только через понимание нормальной биомеханики можно понять патомеханику травмы или дисфункции. ² Лопаточно-грудное сочленение — один из наименее конгруэнтных суставов тела. Между лопаткой и грудной клеткой не существует фактического костного сочленения, что обеспечивает огромную подвижность во многих направлениях, включая растяжение, ретракцию, подъем, депрессию, наклон вперед / назад и внутреннее / внешнее и вращение вверх / вниз.При описании положения лопатки ориентиром является гленоид. Отсутствие фактического костного сочленения в лопаточно-грудной области предрасполагает к патологическим движениям, в результате чего плечевой сустав сильно зависит от его стабильности и нормального движения. ^1,3–6 Лопатка прикрепляется к грудной клетке только связками в акромиально-ключичном суставе и посредством всасывающего механизма, обеспечиваемого мышечными прикреплениями передней зубчатой ​​мышцы и подлопаточной мышцы. ³ Этот всасывающий механизм удерживает лопатку в непосредственной близости от грудной клетки и позволяет ей скользить во время движений сустава. ³

Хотя многие мышцы служат для стабилизации лопатки, основными стабилизаторами являются передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и трапеции. К плечевым «протекторам» относятся мышцы вращательной манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. ^5–9 Эти группы мышц функционируют за счет синергетического совместного сокращения, закрепляя лопатку и направляя движение. ³ В частности, мышцы лопатки функционируют следующим образом:

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной мышцей, стабилизирующей лопатку. Он берет начало от первых восьми ребер и проходит вдоль грудной клетки, чтобы вставляться вдоль передней медиальной поверхности лопатки. Верхняя часть передней зубчатой ​​мышцы распространяется вдоль медиального края лопатки, а нижняя часть входит в нижний угол лопатки. Иннервация передней зубчатой ​​мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от брюшных ветвей пятого и седьмого черепных нервов.Из-за множества мест прикрепления основная роль передней зубчатой ​​мышцы заключается в стабилизации лопатки во время подъема и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Продвижение лопатки в переднее положение на грудной клетке называется вытягиванием или отведением лопатки. Термин «вытягивание» чаще используется при описании этого движения вперед, чтобы его не путали с отведением плеча. Движение вытягивания связано с действиями типа толкания или удара кулаком.Трехмерные исследования показали, что передняя зубчатая мышца участвует во всех компонентах трехмерных движений лопатки во время подъема руки, включая вращение вверх, наклон кзади и внешнее вращение. ^10,11

Ромбовидные тела

Ромбовидные тела (большие и второстепенные) служат для стабилизации медиальной границы лопатки. Ромбовидные кости очень активны при приведении или ретракции лопатки, что можно определить как вращение лопатки назад по направлению к позвоночнику.Малый ромбовидный отросток берет начало от остистого отростка седьмого шейного и первого грудного позвонков и входит в медиальный край лопатки у основания лопатки. Большой ромбовидный позвонок берет начало от второго по пятый грудных позвонков и входит в медиальный лопаточный край лопатки чуть ниже места прикрепления малого. Иннервация как большого, так и малого ромбовидного тела обеспечивается дорсальным лопаточным нервом. Если присутствует ромбовидная слабость, лопатка не сможет полностью втягиваться.Полное втягивание важно не только для бросков над головой, но и для плавательных движений, таких как ползание. Неспособность достичь полностью втянутого положения во время броска или движения над головой может привести к увеличению нагрузки на передние структуры плеча. ¹² Действия, включающие тянущие движения, могут зависеть от недостатка силы ромбовидной кости. Электромиографический (ЭМГ) анализ продемонстрировал высокий уровень ромбовидной активности во время фазы ускорения качки. ¹³ Эти данные ЭМГ предполагают, что ромбовидные тела сокращаются эксцентрически во время завершающей фазы броска, поскольку мышца продолжает эксцентрично сокращаться, чтобы «затормозить» энергию, высвобождаемую во время ускорения. ¹² Следовательно, сила ромбовидной формы жизненно важна для метания и движения рук над головой. Укреплению этой группы мышц следует уделять особое внимание при реабилитации пациентов с передней нестабильностью. ²

Трапеция (верхняя / средняя / нижняя)

Функции трапеции включают в себя вращение вверх и подъем для верхней трапеции, втягивание для средней трапеции и вращение вверх и углубление для нижней трапеции.Кроме того, волокна нижней трапеции, направленные вниз, могут также способствовать наклону кзади и внешнему вращению лопатки во время подъема руки. ¹⁰ Трапеция берет начало от медиальной трети верхней затылочной линии, наружного затылочного выступа, затылочной связки и остистых отростков позвонков от C7 до T12 и прикрепляется дистально к боковой трети ключицы, акромиону и ости лопатки. Иннервация трапеции обеспечивается спинномозговым добавочным нервом.

Levator Scapulae

Levator scapulae берет начало от задних бугорков поперечных отростков 1–4 шейных позвонков. Крепление поднимающей лопатки происходит вдоль медиального края лопатки на уровне лопатки. Иннервация обеспечивается шейным сплетением (C3, C4) с частым участием дорсального лопаточного нерва. Лопатка, поднимающая лопатку, поднимает лопатку и наклоняет суставную впадину вниз, вращая лопатку вниз.Упражнения, используемые для укрепления вращательной манжеты и лопатко-грудной мускулатуры, также эффективны в активизации активности поднимающей лопатки, что часто делает ненужными специальные упражнения для нацеливания на эту мышцу. ¹⁴

Нормальная биомеханика

С механической точки зрения скоординированное связанное движение между лопаткой и плечевой костью, часто называемое лопаточно-плечевым ритмом, необходимо для эффективного движения руки и обеспечивает выравнивание плечевого сустава для максимальной стабильности сустава. ¹⁵ Исследования, изучающие механику и роль лопатки в функции плеча, со временем прогрессировали, причем самые ранние исследования, изучающие двумерное движение лопатки с использованием рентгеновских снимков, относятся к Инману и др. В 1944 году. ¹⁶ Inman et al. ¹⁶ обнаружили общую взаимосвязь 2: 1 между подъемом плечевого сустава и вращением лопатки вверх, что осталось классическим описанием так называемого лопаточно-плечевого ритма. ¹¹ Более клинически значимый анализ движения лопатки был проведен в нескольких трехмерных исследованиях с использованием поверхностных маркеров и постоянных костных штифтов. ^{10,11,15,17–19} McClure et al. ¹¹ обнаружили, что во время подъема руки в плоскости лопатки у нормальных субъектов наблюдалась последовательная картина вращения лопатки вверх, наклона кзади и наружной ротации наряду с подъемом и втягиванием ключицы. ¹¹ Вращение лопатки вверх является преобладающим движением лопаточно-грудного отдела. Движение лопатки с учетом изменений углов внутреннего вращения лопатки демонстрирует большую вариабельность по предметам, исследованиям, плоскостям подъема и точкам диапазона движения подъема. ^11,20,21 Как правило, было обнаружено, что подъем конечного диапазона включает некоторое внешнее вращение лопатки, однако в некоторых исследованиях сообщается о внутреннем вращении во время подъема, и имеются ограниченные данные. ¹¹

ПАТОМЕХАНИКА

Роль лопатки в травмах плеча была широко изучена в большинстве исследований в области соударения плеча и болезни вращательной манжеты плеча, а также в меньшем количестве исследований, посвященных роли лопатки в нестабильности плеча и адгезии. капсулит или жесткость плечевого сустава. ^15,21 Среди исследований есть значительные различия в предметах, дизайне исследований, кинематическом описании и результатах. Тем не менее, большая часть аномальной биомеханики и чрезмерных травм плечевого пояса может быть связана с изменениями функции стабилизирующих мышц лопатки. ^22,23 Изменение движения и положения лопатки получили название дискинезии лопатки. Дискинезия определяется как нарушение нормальной кинематики лопатки. ¹⁵ Многие факторы могут способствовать развитию дискинезии лопатки, включая, помимо прочего, костные причины, включая осанку или предыдущий перелом. Совместные причины, включая нестабильность акромиально-ключичного сустава, артроз акромиально-ключичного сустава и внутреннее поражение плечевого сустава. Неврологические причины, включая шейную радикулопатию или паралич нервов.Факторы мягких тканей, включая негибкость (герметичность) или внутренние проблемы с мышцами, а также изменения в активации перискапулярных мышц. ¹⁵

Из возможных факторов, способствующих дисфункции или дискинезу лопатки, чаще всего мышцы либо травмируются из-за макротравмы, либо имеют напряжение, вызванное микротравмами, либо подавляются болезненными состояниями плеча, такими как поражения губ, артроз или нестабильность. ⁸ Слабость лопатно-грудных мышц потенциально приводит к неправильному расположению лопатки, нарушениям лопатно-плечевого ритма и общей дисфункции плечевого комплекса. ⁵ Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца являются наиболее часто слабыми или заторможенными мышцами лопаточно-грудного сустава, которые могут приводить к ненормальным движениям. ^24,25 Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца вносят свой вклад в важную пару силы восходящего вращения, которая обеспечивает подъем акромиального слоя. Если по какой-либо причине часть этой пары сил изменяется, движение является ненормальным. Например, паралич передней зубчатой ​​мышцы приводит к уменьшению как сгибания, так и отведения плечевого сустава.Медиальная граница лопатки приподнята над грудной клеткой, в результате чего акромиальный подъем уменьшается. Эта проблема проявляется в уменьшении отведения плеча и вторичного соударения. ⁵ Отсутствие возвышения акромиального слоя и вторичного соударения было замечено в сочетании со многими суставно-плечевыми проблемами. Большинство сложных травм плеча, полученных в результате занятий спортом, можно отнести к аномальной биомеханике, которая, в свою очередь, может быть связана с неправильным функционированием мышц лопатки. ⁸ Фактически, нестабильность лопатки обнаруживается в 68% проблем с вращательной манжетой плеча и в 100% случаев нестабильности плечевого сустава. ^8,26

Было исследовано влияние мышечной усталости на стабильность лопатки. Thomson and Mitchell ²⁷ исследовали влияние повторяющихся упражнений на стабилизаторы лопатки, изучая способность мускулатуры лопатки стабилизировать лопатку после утомляющих упражнений в паттерне проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) D2, измеренном с помощью латерального скольжения лопатки (LSS). ) тестовое задание.Их результаты предполагают, что вызванный усталостью дефицит силы мускулатуры плеча может отрицательно сказаться на расположении лопатки, позволяя лопатке скользить более латерально во время функциональной активности. ²⁷ Влияние утомляющих упражнений на мышцы плеча также изучалось Карпентером и др. ²⁸ и Войтом и др. ²⁹ , которые исследовали влияние упражнений и мышечной усталости на проприоцепцию плеча. Обе группы обнаружили значительное снижение кинестезии суставов, измеренное с использованием временного порога обнаружения пассивного движения после утомляющих упражнений. ²⁸ Они выдвинули гипотезу, что снижение ощущения положения в результате утомления мускулатуры плечевого пояса может нарушить нормальную координацию и стабильность суставов, тем самым нарушив функцию вокруг плечевого пояса. ^28,29

Физикальное обследование и оценка

Хорошо известно, что тренировка мышц лопатки по укреплению и контролю моторики является жизненно важным компонентом большинства программ комплексной реабилитации плечевого сустава. Сложность проверки таких программ заключается в возможности измерения изменений положения лопатки.Было трудно оценить и отследить движение лопатки из-за относительно глубокого положения лопатки и вышележащих мышц. В этом разделе, посвященном физикальному обследованию и оценке, будут представлены инструменты клинического обследования, которые врачи могут использовать для оценки асимметрии слабости лопатки. Большинство методов оценки дискинезии лопатки включают в себя какой-либо инструмент, тест или наблюдение в одной плоскости. Это представляет проблему из-за трехмерного характера движения лопатки. Кроме того, еще одна сложная проблема с оценкой лопатки — попытка экстраполировать, какой вес нужно давать с помощью специального теста, который показывает односторонний дефицит.Во многих случаях, например, при метании бейсбольного мяча над головой, односторонняя асимметрия может быть обнаружена у нормальных бессимптомных субъектов. ³⁰ Дискинезия лопатки обычно характеризуется отсутствием вращения вверх, отсутствием наклона кзади и повышенным внутренним или медиальным вращением лопатки. ²¹ Kibler описал тест на перемещение лопатки вручную для уменьшения или устранения болезненной дуги. Этот тест был описан Киблером как тест на дискинезию лопатки (SDT). ¹⁵ Надежность результатов теста Киблера от умеренной до удовлетворительной — 0,42 и 0,32 для физиотерапевтов и врачей. Этот тест представляет собой визуальную интерпретацию дискинезии лопатки, включающую несколько подкатегорий. Когда этот тест был упрощен как «да» или «нет» для дискинезии, оценки надежности были улучшены. Аналогичное исследование надежности было проведено МакКлюром и Тейтом. Они обнаружили межэкспертную надежность среди визуальных наблюдателей 0,57 для активного SDT. ³¹ , что указывает на умеренную надежность.Критерий основывался на нормальной, незначительной или очевидной дискинезии лопатки. Похоже, что нагрузка на плечо путем выполнения подъема гантели сгибанием вперед кажется лучшей позой, чтобы выявить отсутствие контроля над лопаткой. Еще один метод выявления устойчивости лопатки — толкание стенки (). Этот тест описан в оригинальной статье авторов. ² Этот тест выполняется аналогично поднятию гантелей при сгибании вперед (). иллюстрирует асимметрию лопатки с выступом правого медиального края лопатки.Очевидно, что специалисты по реабилитации все еще ищут надежный метод физического осмотра лопатки. Для сравнения, артрометр связок коленного сустава KT ‐ 1000 демонстрирует очень высокую надежность интертестера. Этот инструмент используется для диагностики разрыва ПКС путем измерения миллиметров переднего смещения большеберцовой кости на бедренную кость. Майер обнаружил, что коэффициенты межклассовой корреляции (ICC) между экзаменаторами составляют 0,92 для абсолютных миллиметров смещения. ³² Авторы приветствуют все усилия авторов по предоставлению сообществу спортивной медицины ответов на объективные измерения положения лопатки.

(a) Прижимание к стене — надавите на стену кончиками пальцев. Избегайте прислоняться телом к ​​стене. Обратите внимание на движение лопатки назад. (b) Поднимите гантель 3–5 # и опустите в показанное положение (45 градусов). Обратите внимание на движение лопатки назад.

Обратите внимание на выступ медиального края правой лопатки при нажатии на стену только кончиком пальца.

При осмотре лопатки необходимо провести оценку других структур мягких тканей вокруг плеча. Считается, что задняя стесненность плеча является одной из причин наклона передней лопатки.Borich et al показали корреляцию между уменьшением внутренней ротации и наклоном лопатки кпереди у здоровых людей. ³³ Лауднер показал умеренную корреляцию с напряжением в задней части плеча и передней осанкой лопатки у бейсболистов. ³⁴ Лаундер считает, что повышенная расслабленность бейсбольных питчеров может способствовать повороту лопатки вниз. В его исследовании было показано, что питчеры имеют более повернутую вниз лопатку по сравнению с позиционными игроками. Лауднер предположил, что повышенная дряблость кувшинов приводит к недостаточному натяжению капсулы, что позволяет лопатке смещаться вниз. ³⁵

демонстрирует «джинновый» отрезок, описанный Пейном. ³⁶ Эта растяжка направлена ​​на ограничение задней части мягких тканей плеча. При выполнении этой растяжки контролируется внешнее вращение, натягивая тугую заднюю ротаторную манжету и капсулу. Считается, что этот метод обеспечивает более сфокусированное растяжение, а не горизонтальное приведение без контроля внешнего вращения. Уилк (личное сообщение) описал боковую версию этой растяжки, которая помогает уменьшить движение лопатки.Пациент лежит на стороне поражения и перекатывается на лопатку, выполняя движение «джинновой» растяжки.

Genie Stretch — Начните растяжку в «позиции джинна» с задействованной рукой ниже нормы. Ограничьте внешнее вращение, используя верхний рычаг в качестве рычага управления. Слегка приподнимите локоть, затем потяните через грудь диагональным движением. Убедитесь, что объект ощущает растяжение на верхней и / или задней стороне плеча. Коракоидный удар произойдет, если субъект почувствует защемление спереди.Этого можно избежать, снизив угол наклона к противоположному бедру.

Дизайн терапевтических упражнений

Программа реабилитации дискинезии лопатки должна учитывать все сопутствующие нарушения, обнаруженные в процессе оценки. Поступая таким образом, врач должен иметь возможность восстановить баланс мускулатуры, обеспечивающий нормальное статическое положение лопатки и динамическое движение. Перед началом корректирующей программы укрепления клиницист должен восстановить нормальную гибкость мышц вокруг лопатки, если это будет выявлено, поскольку напряжение или адаптивное укорочение могут препятствовать активации противоположных групп мышц.Плотность малой грудной мышцы и задней плечевой капсулы является обычным явлением у пациентов с дискинезией лопатки. Борстад и Людвиг обнаружили повышенную внутреннюю ротацию и наклон лопатки кпереди у пациентов с короткой малой грудной мышцей. ²⁰ Таким образом, мануальную терапию и растяжение плотных структур можно использовать на ранних этапах реабилитационного процесса. Как только будет достигнута нормальная гибкость, можно начать сознательную программу усиления контроля над моторикой, чтобы помочь нормализовать позу лопатки в состоянии покоя.По мере того, как пациент продвигается по программе, акцент будет смещаться на динамический контроль, чтобы восстановить мышечный баланс с помощью различных движений рук. После достижения мышечного баланса окончательный акцент делается на укреплении мышц лопатки в рамках специфических спортивных моделей движений. Ниже приводится схема, описывающая типичное поэтапное выполнение различных упражнений по укреплению лопатки. Эта программа упражнений была разработана на основе мышечной активации, определенной в предыдущих исследованиях ЭМГ. ^37–42

Фаза I

Начальная фаза укрепления лопатки предназначена для активации мышц, которые контролируют лопатку.В зависимости от типа дискинезии лопатки или имеющейся слабости выберите подходящее упражнение для проверки результатов физического осмотра. Пожалуйста, смотрите рисунки для всех описаний упражнений.

Isometrics

Изометрические упражнения на сжатие могут начинаться у многих послеоперационных пациентов или у тех, кто испытывает сильную боль при активных упражнениях с подъемом.

1. Щипки на лопатке: сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 3 секунд

2. Щипки для ограбления: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд в положении, описанном Киблером ³⁷ (см. Упражнение Swiss Ball Robbery для положения ).

   Швейцарский мяч «Ограбление» — Лежа на швейцарском мяче, принять позу «ограбление», указав пациенту направить локти в задние карманы. Целевая мышца, нижняя трапеция.

3. Изометрия стены в нижнем ряду: Расположившись спиной к стене, руки в стороны и вытянутые, прижмите кончики пальцев к стене, удерживая 3 секунды.

Isotonics

Продвижение к активному движению плечевого / лопаточного сустава происходит, когда симптомы болезненной дуги уменьшаются. В этих упражнениях используется легкое сопротивление с упором на правильную технику.Авторы предлагают 3 подхода по 10-20 повторений по 3 секунды.

1. Сжатие лопатки с помощью лопатки: Используя натянутую ленту перед телом, раздвиньте лопатку, сжав лопатки вместе. Очень важно держать локти в стороны в течение всего упражнения.

2. Нижний тяговой пояс: стоя, руки в стороны, оберните его вокруг устойчивого объекта и вытяните обе руки в разгибание позади тела, сжимая нижние мышцы лопатки.

3. Dynamic Hug: () Оберните одиночный ремешок вокруг заднего захватного ремня обеими руками вперед, выполните обнимающее движение для вытягивания лопатки.

   Dynamic Hug — с использованием троса, также можно выполнить с помощью Theraband.Попросите пациента наклониться вперед, как будто «обнимает дерево». Целевая мышца, передняя зубчатая мышца.

4. Лопатные пробойники: прикрепите ленту к двери примерно на высоте плеча. Возьмите ручку спиной к двери и имитируйте ударное движение, чтобы добиться полного вытягивания.

5. Упражнение для чирлидера: () Используя один кусок ремня, удерживая его обеими руками перед телом, локти полностью вытянуты, разведите его в стороны при двустороннем горизонтальном отведении.Вернитесь в исходное положение, затем потяните ленту в диагональном положении D2 правой рукой вверх, затем переходите к диагонали D2 левой рукой вверх.

   Упражнение для чирлидерши — Используя Theraband, выполняйте чередующиеся диагональные схемы с одним двусторонним горизонтальным отводящим движением между каждой диагональю. Целевые мышцы, нижние трапеции, ромбовидные.

Фаза II

Эта фаза укрепления лопатки обычно начинается при минимальной / нулевой боли в плечевом комплексе с поднятием руки над головой, хотя некоторые упражнения можно использовать и в более ранние сроки, если они не вызывают боли.

1. Тяга сидя: сидя на скамье, используя трос или тренажер, потяните ручки за грудину, одновременно сжимая лопатки по направлению к позвоночнику. Сожмите и удерживайте лопатки, затем вытяните руки и позвольте лопаткам принять полностью вытянутое положение и повторите. Очень важно держать локти поднятыми во время всего упражнения. Обратите внимание, это упражнение можно выполнять и в одностороннем порядке.

2. Тяга к верху: то же упражнение, что и выше, поднимая стойку кабеля в более высокое положение и втягивая ручки вниз в грудь.

3. Ограбление швейцарского мяча: () Лежа на животе на швейцарском мяче, поместите гантели перед телом на пол. Возьмитесь за гантели и втяните лопатку, чтобы занять «позицию грабителя», сохраняя при этом разгибание позвоночника. Это позволяет укрепить заднюю цепь одновременно с усилением нижней трапеции.

4. Стоячая тросовая колонна для взведения D2: () В положении стоя, используя тесьму или тросовую стойку, начальная рука находится поперек тела и на высоте голени, потяните вверх по диагонали, чтобы достичь положения «Статуи Свободы».Вернитесь с контролем в исходное положение и повторите.

   Стойка троса взведения — Выполните подтягивание по диагонали D2 во взведенное положение, затем медленно опустите для замедления. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная форма, задняя манжета.

5. Подтягивания на широчайшую мышцу: удерживая перекладину перед телом, опустите ручку вниз до уровня груди, согните руки в локтях, чтобы тренировать мускулатуру нижней лопатки (вращатели вниз).

6. Усиление лопатки с ручным сопротивлением: () Ручное сопротивление терапевта в боковом положении, чтобы попытаться изолировать движения лопатки.Может подчеркивать про / втягивание, подъем / опускание, вращение вверх / вниз и диагонали PNF.

   (a) Ручное сопротивление вытягиванию / ретракции — ручное сопротивление, прикладываемое к передней части плеча и позвоночника лопатки, когда пациент выполняет растяжение, ретракцию. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца и ромбовидные кости. (b) Двусторонний PNF — двусторонний PNF с ручным сопротивлением D2. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная форма, задняя манжета.

Фаза III

Эта фаза состоит из сложных упражнений на лопатку и может быть необязательной для всех людей.Он включает в себя действия по замкнутой цепочке и более агрессивные, специфические для спорта техники.

1. Super 6: () серия упражнений на лопатку, которые включают взаимные движения обеих рук.

   (Super 6 Scapular Routine (a-f) Серия упражнений на лопатку, направленная на лопатку, вращающую манжету и мускулатуру туловища. A. Тяга в вертикальном положении, b. Динамическое объятие, c. Взведение / замедление, d. Взведение / ускорение, д. Двусторонний D2, е. Двусторонний пуловер

2. Пробойник для стоячей кабельной колонны: Используя длинную штангу, прикрепленную к кабельной колонне, выполните маневр штамповки (с вытягиванием) с сопротивлением кабельной колонны.

3. Медвежье ползание на швейцарском мяче: () Ноги на швейцарском мяче и туловище вытянуты, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выйдите на руках и выполните отжимание, затем ползите назад в исходное положение, используя руки.

   Bear Crawl — Выйдите на руках в позе планки на швейцарском мяче, затем выполните отжимание с плюсом. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца.

4. Замедление плёночного шара: когда субъект стоит на коленях, бросьте маленький (2 #) плиобол сзади, попросив пациента поймать его и замедлить движение во внутреннее вращение.

5. Пайк-подъемник сидя: () Используя 2 коробки или большие гантели, попросите пациента положить руки на коробки или взять гантели и оторвать ягодицы от стола или пола. Цель: удержания за 20 секунд.

6. «Снежные ангелы» стоя: () Прислонившись спиной к стене, выполнить жим над головой и соединить руки над головой. Пациент пытается прижать руки, предплечья и лопатки к стене. Для сопротивления используются легкие манжеты.

   Стоящие «снежные ангелы» — встаньте спиной к стене, удерживая лопатку, тыльную сторону рук и предплечья касаясь стены.Переместите руки к жиму над головой, затем вернитесь с руками в стороны. Для дополнительного сопротивления используются легкие манжеты.

Пиковый подъем сидя — Используя большие гантели или блоки, оторвите ягодицы от стола и удерживайте их в течение 20 секунд. Целевая мышца, нижняя трапеция.

Поддерживающие устройства

Потребность в повышении осведомленности о положении лопатки и стабильности во время движения, а также о взаимосвязи с положительными клиническими результатами привела к разработке дополнительных инструментов для улучшения позиционирования лопатки при активности.Несколько производителей разработали «лопаточные рубашки», внешнее, плотно прилегающее устройство, сшитое таким образом, чтобы оно способствовало вертикальному положению с втягиванием лопатки и вращением вверх. Лопаточное тейпирование используется некоторыми клиницистами для проприоцептивной обратной связи с лопаточной мускулатурой. Авторы предпочитают использовать лопаточную рубашку. ()

Скапулярная рубашка — Скапулярная рубашка, которая помогает поддерживать правильную осанку и положение лопатки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Плечевой комплекс следует рассматривать как часть большой кинетической цепи, состоящей из нескольких суставов.Очевидно, что плечевой сустав и лопатка не могут функционировать независимо. Очевидно, что дисфункция одного сустава напрямую влияет на другой. Функция лопатки и окружающей мускулатуры жизненно важна для нормального функционирования плечевого сустава. Поскольку знания о роли лопатки продолжают расти, улучшаются подходы к оценке и лечению дискинезии. Хотя укрепление вращающей манжеты является очевидным методом лечения различных патологий, истоки мышцы вращающей манжеты возникают из лопатки, поэтому эффективная программа упражнений для реабилитации должна включать улучшение силы и функции мышц, которые контролируют положение лопатки.Эффективная программа укрепления лопатки особенно важна для атлетов или пловцов, у которых нормальная работа лопатки и контроль над ней могут повлиять на работоспособность, а также могут иметь отношение к предотвращению травм. Слабость этих фиксирующих мышц может привести к изменению биомеханики плечевого сустава, что приведет к чрезмерной нагрузке на вращающую манжету и переднюю капсулу. Выполнение лопаточной программы можно начинать на ранних этапах реабилитационного протокола и переходить к более агрессивным укрепляющим подходам.Укрепление лопатки должно быть частью всех программ реабилитации плечевого комплекса. Прогресс в знаниях биомеханики плечевого комплекса и связанных с ней моделей ЭМГ позволил разработать укрепляющие упражнения, которые максимально воздействуют на эти «якорные» мышцы. По мере развития методов объективного измерения положения лопатки и динамической функции, взаимодействие между лопаткой и плечевым суставом может быть уточнено.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

2. Пэйн Р.М., Войт М.Л.Роль лопатки. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 386–391 [PubMed] [Google Scholar] 3. Торф М. Функциональная анатомия плечевого комплекса. Phys Ther. 1986; 66: 1855–1865 [PubMed] [Google Scholar] 4. Биглиани Л.Ю., Кодд Т.П., Коннор П.М., Левин В.Н. Движение плеч и расслабленность у профессионального бейсболиста. Am J Sports Med. 1997; 25: 609–613 [PubMed] [Google Scholar] 5. Камкар А., Иррганг Дж. Дж., Уитни С.Л. Безоперационное лечение вторичного синдрома соударения плеча. J Orthop Sports Phys Ther.1993; 17: 212–224 [PubMed] [Google Scholar] 6. Pink M, Jobe FW. Травмы плеча у спортсменов. Clin Manage. 1991; 11: 39–47 [Google Scholar] 7. Джобе Ф.В., Пинк М. Классификация и лечение дисфункции плечевого сустава у атлетов, занимающих высокие позиции. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 427–432 [PubMed] [Google Scholar] 8. Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 9. ДиВета Дж., Уокер М.Л., Скибински Б. Взаимосвязь между работой отдельных мышц лопатки и отведением лопатки у стоящих испытуемых.Phys Ther. 1990; 70: 470–476 [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг PM, Cook TM, Nawoczenski DA. Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 24: 57–65 [PubMed] [Google Scholar] 12. Kibler WB. Роль лопатки в бросковом движении над головой. Contemp Orthop. 1991; 22: 525–532 [Google Scholar] 13. ДиДжиовин Н.М., Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж. Электромиографический анализ верхней конечности при качке. J Shoulder Elbow Surg.1992; 1: 15–25 [PubMed] [Google Scholar] 14. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Уилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–117 [PubMed] [Google Scholar] 15. Киблер В.Б., Людвиг П.М., МакКлюр П.В. и др. Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: консенсусное заявление 2013 г. на «саммите лопатки». Br J Sports Med. Первая публикация в Интернете: 11 апреля 2013 г. 10.1136 / bjsports ‐ 2013–092425.[PubMed] [Google Scholar] 16. Инман В.Т., Сондерс М., Abbott LC. Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1944; 26: 1–30 [Google Scholar] 17. Лукасевич AC, МакКлюр П., Миченер Л., Пратт Н., Сеннет Б. Сравнение трехмерного положения и ориентации лопатки у субъектов с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 574–586 [PubMed] [Google Scholar] 18. Людвиг П.М., Беренс С.А., Мейер С.М., Споден С.М., Уилсон Л.А. Трехмерное движение ключицы во время подъема руки: надежность и описательные данные.J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 140–149 [PubMed] [Google Scholar] 19. Treece RM, Lunden JB, Lloyd AS, Kaiser AP, Cieminski CJ, Ludewig PM. Трехмерные движения акромиально-ключичного сустава при поднятии руки. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 181–190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение кинематики лопатки при подъеме и опускании руки в лопаточной плоскости. Clin Biomech. 2002; 17: 650–659 [PubMed] [Google Scholar] 21. Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф.Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 90–104 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж., Тибон Дж. Э. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации лопатки. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 23. Kuhn JE, Plancher KD, Hawkins RJ. Лопаточное крыло. J Am Acad Orthop Surg. 1995; 3: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 24. Пинк М, Перри Дж. Биомеханика.В Jobe FW, ed. Оперативные методы при спортивных травмах верхних конечностей. Сент-Луис, Миссури: Мосби; 1996: 109–123 [Google Scholar] 25. Глоусман Р., Джоб Ф. У., Тибон Дж. Э., Мойнс Д., Антонелли Д., Перри Дж. Динамический электромиографический анализ метательного плеча при нестабильности плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1988; 70: 220–226 [PubMed] [Google Scholar] 26. Уорнер Дж. Дж., Мишели Л. Дж., Арслениан Л. Э., Кеннеди Дж., Кеннеди Р. Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с плечевой нестабильностью и синдромом соударения: исследование с использованием топографического анализа муара.Clin Orthop. 1992; 285: 191–199 [PubMed] [Google Scholar] 27. Томсон BC, Митчели LJ. Влияние повторяющихся упражнений на плечо на латеральную стабильность лопатки. Представлено на: Совещании комбинированных секций Американской ассоциации физиотерапии; Февраль 2000 г .; Новый Орлеан, Луизиана [Google Scholar] 28. Карпентер Дж. Э., Блазье Р. Б., Пеллизон Г. Г.. Влияние мышечной усталости на чувство положения плечевого сустава. Am J Sports Med. 1998; 26: 262–265 [PubMed] [Google Scholar] 29. Войт М.Л., Хардин Дж.А., Блэкберн Т.А., Типпет С.Р., Каннер Г.С.Влияние мышечной усталости и связь доминирования руки с проприоцепцией плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23: 348–352 [PubMed] [Google Scholar] 30. Кослов П.А., Проссер Л.А., Строни Г.А., Сучеки С.Л., Маттингли Г.Е. Специфика теста бокового лопаточного скольжения у бессимптомных спортсменов, участвующих в соревнованиях. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33 (6): 331–336 [PubMed] [Google Scholar] 31. Филип МакКлюр, Анджела Р. Тейт, Стивен Кареха, Доминик Ирвин, Эрика Злупко. (2009) Клинический метод выявления дискинезии лопатки, Часть 1: Надежность.J Athl Train 2009; (44) 2: 160–164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Майрер JW, Schulthies SS, Fellingham GW. Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ ‐ 2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67,89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие. Am J Sports Med. 1996; 24: 104–108 [PubMed] [Google Scholar] 33. Борич М.Р., Брайт Дж. М., Лорелло Д. Д. и др. Угловое позиционирование лопатки в конце диапазона внутренней ротации при дефиците внутренней ротации плечевого сустава J Orthop Sports Phys Ther.2006; 36: 926–34 [PubMed] [Google Scholar] 34. Лауднер Кевин Дж., Молайн Майк Т., Мейстер Кейт. Взаимосвязь между положением передней лопатки и напряжением задней части плеча у бейсболистов. Am J Sports Med. 2010; (38): 2106–2112 [PubMed] [Google Scholar] 35. Лауднер К.Г., Станек Дж.М., Мейстер К. Различия в вращении лопатки вверх между бейсбольными питчерами и позиционными игроками. Am J Sports Med 2007; (35) 12: 2091–2095 [PubMed] [Google Scholar] 36. Пэйн Р.М., Джонсон Р.Дж. (2009) Кондиционирование, тренировка и реабилитация плеча гольфиста.В плече спортсмена 2 ^nd Edition. 465–491 Черчилль Ливингстон Эльзевьер; Филадельфия, Пенсильвания [Google Scholar] 37. Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, et al. Электромиографический анализ конкретных упражнений для контроля лопатки на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 2008: (36) 9: 1789–1798 [PubMed] [Google Scholar] 38. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33: 247–58 [PubMed] [Google Scholar] 39.Рейнольд М.М., Эскамилла Р.Ф., Вилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17 [PubMed] [Google Scholar] 40. Декер MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, et al. Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J Sports Med 1999; 27: 784–91 [PubMed] [Google Scholar] 41. Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, et al. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления Am J Sports Med 1998; 26: 210–20 [PubMed] [Google Scholar] 42.Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М. и др. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med 1992; 20: 128–34 [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения для плечевого пояса для спортсменов-пловцов

Многие виды спорта приводят к заметным изменениям в позе спортсмена в результате чрезмерного развития отдельных групп мышц и изменений гибкости задействованных структур суставов. Это часто наблюдается у пловцов. Плавание требует сильных приводящих и внутренних мышц-вращателей плеча, которые могут выдвигать плечевой пояс и вызывать боль в плече.Чтобы продолжить свое исследование и, возможно, подтвердить эту взаимосвязь, Клюмпер и его коллеги из Университета Кентукки попытались определить влияние 6-недельной программы растяжения и укрепления плечевого пояса на снижение осанки вперед плечевого пояса у элитных пловцов.

Экспериментальная программа

Четырнадцать мужчин и 25 женщин средней школы и университетских пловцов из 2 программ плавания были разделены на экспериментальную группу и контрольную группу на основании ограничений тренерской работы. Ни у одного из испытуемых не было боли в плече, которая ограничивала его или ее участие в плавании в круглогодичной программе плавания.Испытуемые в экспериментальной группе упражнений под наблюдением (10 мужчин, 14 женщин) должны были выполнять программу тренировок по растяжению переднего плеча и укреплению заднего плеча 3 раза в неделю в течение 6 недель. Контрольная группа участвовала только в своих обычных тренировках по плаванию. Нагрузка на плавание или длина в ярдах между группами были очень похожи. Положение плеча оценивали и количественно оценивали с использованием ранее опубликованного метода, который измерял положение акромиона плеча, когда испытуемые принимали военную позу у стены и когда они расслаблялись в своей нормальной позе.Измерения проводились как для правого, так и для левого плеча, и среднее значение 3 испытаний представляло собой оценку.

Таблица 1 . Разница в баллах до и после тестирования (мм) для обеих групп, измеренных в обеих тестовых позициях
	Контрольная группа	Экспериментальная группа
	Среднее	Среднее
Вертикальная военная поза
Правый	0.6	-0,9
Левый	-0,2	-2,2
Расслабленная поза *
Правый	-4,2	-9,4
Левый	0,2	-9,8
* Значительно (p <0,05) большее изменение позы в расслабленном тестовом положении для экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой.

Испытуемые в группе упражнений выполняли упражнения на втягивание лопатки, сгибание плеча и внешнее вращение, используя резинки для сопротивления.Каждое упражнение выполнялось по три подхода по 10 повторений. Прогрессия и сопротивление бандажам увеличивались, когда испытуемые могли выполнять 20 повторений во всех трех подходах. Испытуемые в группе упражнений также выполняли растяжку малой грудной мышцы в положении лежа на спине, используя валик из пеноматериала с партнером, и растяжку большой грудной мышцы, когда партнер тянул руки субъекта вверх и назад, в то время как руки субъекта были заложены за голову. Растяжки проводились в течение 30 секунд и повторялись дважды за тренировку.

Экспериментальная группа продемонстрировала значительные изменения положения плеч, измеренные методом двойного квадрата (таблица 1). Исследователи предположили, что такая программа может предотвратить травмы плеча у пловцов.

Клюмпер М., Уль Т., Хейзелригг Х. Влияние растяжения и укрепления мышц плеча на переднюю осанку плеча у соревнующихся пловцов . J Sport Rehabil 2006; 15: 58-70.

Упражнения для плеч для теннисистов

Когда вы говорите о важных для теннисиста частях тела, плечо будет в самом верху списка!

Хотя, чтобы стать лучшим теннисистом, нужно быть полностью здоровым и не иметь хронических травм.Но, попросту говоря, без полностью функционирующего плечевого сустава вы всегда будете ограничивать свою способность работать так, как должны.

Без хорошей подвижности, устойчивости и силы плеч может быть бесполезно ходить по корту. Если вы склонны к травмам и болевым симптомам, связанным с плечом, вы скоро поймете, насколько важен плечевой пояс и насколько на него полагаются во время игры. Это один из основных суставов тела, который профессионалы стараются не травмировать больше всего.

Плечевой пояс состоит из шаровидного сустава, лопатки, плечевой кости и ключицы. Важными мышцами, на которые мы полагаемся для движения и поддержки плечевого сустава, являются: Дельтовидная мышца, грудная мышца, вращающая манжета (надостной, подостной, малой и подлопаточной) и ромбовидные кости. Эти мышцы помогают стабилизировать и двигать наиболее уязвимый сустав тела — плечо.

Одна определенная группа мышц, составляющая вращающую манжету, особенно важна для любого теннисиста.Эта группа из 4 мышц располагается на лопатке и вокруг нее, они собираются вместе, образуя манжету, подобную сухожилию, в головке плечевой кости (кость руки). Они помогают поддерживать стабильность в плечевом суставе. Все они играют определенную роль в функции плечевого сустава;

Supraspinatus — Удерживает плечевую кость на месте и обеспечивает устойчивость руки (над головой, контакт с мячом). Также помогает поднять руку.

Infraspinatus — Обеспечивает вращение (внешнее вращение) и разгибание плеча (обслуживание)

Teres Minor — Помогает в повороте (внешнее вращение) от вашего тела (замах, подготовка к подаче)

Subscapularis — Прижимает кость плеча к лопатке.Он помогает в движении плечевого сустава, вращении руки (внутреннее вращение) и перемещении руки вверх и вниз.

Важность этих мышц подчеркивается тем фактом, что они обеспечивают стабильность и защиту сустава. Эта группа мышц мала по сравнению с более крупными первичными движителями. Поэтому важно постоянно ухаживать за ними (держать их длинными и крепкими).

Ключом к предотвращению травм плеча в теннисе является выполнение правильных упражнений, которые соответствуют вашим физическим возможностям, а затем постоянство.Из-за того, что эти стабилизирующие мышцы маленькие, и вам нужно, чтобы они работали, когда вы находитесь на корте, вы не хотите постоянно ходить или играть с ними в утомлении. Таким образом, выполнение упражнений на плечи для теннисистов через день (идеально 3 раза в неделю) — это правильный выбор. Лучше всего делать их вне теннисных тренировок или матчей, опять же, вы не хотите находиться с ними на корте в утомленном состоянии.

Вот несколько вводных упражнений на плечи для теннисистов , которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на вращающую манжету и защитить свое плечо.

Начните с упражнения 1 и выполняйте его, пока не научитесь комфортно выполнять 3 подхода по 15 повторений. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Для всех этих упражнений акцент один и тот же, и это должно быть оговорено, если вы не можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти упражнения, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Вот что вам нужно сделать;

1. Найдите правильное сопротивление. Помните, что эти мышцы маленькие и не нуждаются в большом сопротивлении, чтобы бросить им вызов.Если вы перегружаетесь слишком сильно, вы поощряете работу более крупных мышц. Это противоречит цели. Итак, начните с света и двигайтесь оттуда.
2. Протяните лопатку к позвоночнику и вниз к пояснице. Важно все время сохранять эту позицию. В то же время вы делаете это, опускайте плечо назад и вниз.
3. Стойка с хорошей осанкой. Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч, спина прямая, голова нейтрально.

Сохраните эти 3 пункта, и все будет в порядке.

Упражнения для плеча для теннисистов

1. Наружное вращение полосовой стороны

2. Внутреннее вращение полосовой стороны

3. Полосчатое внешнее вращение на 90/90

4. Полосчатое внутреннее вращение на 90/90

5. Полосатый верхний ряд

Обратите внимание:

Любые травмы должны быть осмотрены квалифицированным физиотерапевтом или врачом.Эти теннисные упражнения предназначены для предотвращения травм.

Укрепление плечевого пояса поможет предотвратить травмы, а также повысит работоспособность. Это необходимо для любого серьезного игрока.

Для получения дополнительной информации о том, как защитить и укрепить нужные зоны для теннисистов, свяжитесь с нами — [адрес электронной почты защищен]

---

Чтобы узнать больше о теннисе и о новых тренировках, подпишитесь на нас в Facebook и Instagram.