Упражнения для спины с собственным весом

1. Слабый тонус мышц спины
2. Серия упражнений лежа на животе
3. Ягодичный мостик
4. Подтягивания
5. Планка
6. Приседания

Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника. Их функции — поддерживать вертикальное положение тела, сохранять правильную форму позвоночника, защищать его от наружных повреждений и перегрузок, а так же удерживать равновесие при различных позах. Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками. Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости.

Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

• Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
• Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
• Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

Нагрузка на межпозвоночные диски
Позы:

Лёжа на спине	25%
Лёжа на животе	30%
Лёжа на боку	75%
Стоя	100%
Сидя	140%
Стоя с наклоном вперёд	150%
Сидя с наклоном вперёд	185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес	275%

1 Серия упражнений лежа на животе

«Супермен»

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

• Безопасно. Низкая травмоопасность
• Подойдет для начинающих
• Улучшает осанку и избавляет от сутулости
• Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

«Самолётик»

Т-образная поза, для стабилизации «склонного плеча»(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

«Снежный ангел»

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0. 5л).

2 Ягодичный мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы, которые помогают поддерживать прямое положение тела.

Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.

3 Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средние значения мышечной активности

Широчайшая мышца спины	117-130%
Двуглавая мышца плеча	78-96%
Подостная мышца	71-79%
Нижняя трапеция	45-56%
Большая грудная мышца	44-57%
Мышца выпрямляющая позвоночник	39-41%
Косая мышца живота	31-35%

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, так и для разогрева, либо в качестве завершения программы.

4 Планка

Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть, поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях), так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.

Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время, если чувствуете уверенность.

5 Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

5 No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Содержание

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

• Подвздошно-реберная мышца.
• Межпоперечные мышцы.
• Мышцы-вращатели.
• Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

• Наклон корпуса.
• Вращение туловища.
• Разгибание туловища.
• Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

• Предотвращение протрузий и грыж.
• Развитие гибкости.
• Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
• Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
• Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
• Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

• Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
• Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
• Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
• Острый простатит у мужчин.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Упражнения на спину со своим весом

Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант), который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.

Подтягивания.

Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.

Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс. Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.

Тяга на тросах.

Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.

Планка.

Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).

Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице. Как именно, в какой последовательности и на сколько повторений вы будете выполнять то или иное упражнение, будет зависеть от вашей программы.

 


 

 
 

 

 

10 основных упражнений с собственным весом | Fitness

Основные упражнения с собственным весом имеют решающее значение для полноценной тренировки, поскольку они универсальны и могут выполняться где угодно. Они также учат вас контролировать свое тело и помогают развить прочную механику движений.

Эти 10 основных упражнений с собственным весом помогут вам укрепить суставы, активировать ядро, нацелить правильные мышцы и правильно синхронизировать все мышцы вашего тела.

1. Приседания на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге укрепляют квадрицепсы, улучшают баланс и развивают мощные ноги.Изолируя каждую ногу, приседания на одной ноге также помогают исправить дисбаланс силы ног, чтобы снизить риск травм — например, если вы можете сделать 8 повторений с правой стороны и только 5 с левой, вы будете знать, что нужно работать над выполнением упражнений. левая нога сильнее.

Движение: Сядьте у края скамьи, затем встаньте лицом от скамьи. Поднимите одну ногу и все время удерживайте ее. Сядьте на скамью и поднимитесь другой ногой. Как только это станет легким, уменьшите высоту скамьи или поднимите ноги.Затем добавьте сопротивление, держа перед собой пару гантелей или надев утяжеленный жилет.

2. Приседания на коньках

Это уникальный вариант приседания на одной ноге, потому что он активирует ваши бедра и тренирует вас сидеть на пятке, чтобы подчеркнуть ягодицы и бедра.

Движение: Начните стоять и поднимите одну ногу, затем согните ее за собой в приседании на одной ноге, пытаясь коснуться согнутым коленом земли позади стоящей ноги.Наклоните туловище и вытяните руки вперед при спуске. Если вы не можете дотянуться до земли коленом, ничего страшного — просто опускайтесь как можно ниже.

3. ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА / БЕДРА

Разгибание бедра / бедра помогает укрепить важнейшие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину в положение моста и согните одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов к полу, и выставьте противоположную ногу прямо — колени выровнены. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме.Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и удерживайте ее на уровне туловища.

4. PUSHUP

Отжимание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Это необходимо, чтобы укрепить ваши плечи, нацелить грудь и корпус и улучшить здоровье плечевого сустава и пояса.

Движение: При спуске держите локти согнутыми, затем вверх, когда вам кажется, что вы оттолкнулись до упора, толкните еще немного и почувствуйте, как ваши лопатки катятся по грудной клетке.

5. PIKE PUSHUP

Используйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелить свои плечи и тренировать мышцы, надавливающие над головой.

Движение: Начните с положения отжимания и поднимайте бедра, пока не получите прямую линию, идущую от рук к бедрам. При спуске держите локти втянутыми, поднимайтесь назад и все время держите бедра поднятыми.

6. ОБРАТНЫЙ РЯД

Большинству спортсменов лучше выполнять больше тяговых упражнений, таких как перевернутая тяга, чем толкающих упражнений, таких как отжимания.Он помогает развить сильную широкую спину, здоровые плечи и хорошую осанку.

Движение: Сделайте это на тренажере Смита, силовой раме, тренажере подвески TRX или кольцах. Во время гребли сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Внизу опустите грудь немного на , чтобы лопатки скользили по грудной клетке.

7. ДОСКА

Планки укрепляют ваше ядро ​​и тренируют вас, чтобы держать торс устойчивым к различным силам (что важно для предотвращения травм).Чтобы выполнить упражнение правильно, активируйте мышцы кора и позвоночник и оттолкнитесь от пола, чтобы задействовать плечи.

Движение: Вместо того, чтобы «напрягать мышцы кора», держите грудную клетку опущенной, как если бы вы выполняли мини-кранч, и согните таз, как будто вы пытаетесь округлить поясницу — кора включится автоматически. Затем удерживайте в позиции .

8. ТЯГА

Если вы хотите добавить «броню» к своей раме и увеличить размер туловища, идите прямо к источнику, сделав существенное движение с собственным весом, которое нацелено на ваши широчайшие, самую большую мышцу верхней части тела.Подтягивания также усиливают хватку, что позволяет выполнять множество различных упражнений.

Движение: В верхней части подтягивания сожмите лопатки и попытайтесь подтолкнуть грудь к перекладине, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

9. МЕДВЕДЬ ХОД

Ползание — это фундаментальное упражнение, которое создает отличные модели движений и нацелено на мышцы, расположенные глубоко внутри вашего корпуса. В качестве разминки он раскроет ваши суставы; в качестве финишера это улучшит вашу физическую форму в безопасной обстановке.

Ход: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя. Держите бедра низко, а голову вверх.

10. Берпи

Это упражнение все любят ненавидеть, но это отличный способ улучшить кардио и проработать все тело.

Движение: Начните с плотной активной позиции планки на земле.Удерживая тело в прямой линии, опуститесь вниз и надавите на пол, чтобы завершить отжимание. Немедленно подставьте ноги под тело, чтобы приземлиться в идеальном положении на корточках. Поднимая руки к потолку, продавите ступни через пол и задействуйте ягодицы, отрываясь от земли для прыжка. Отведите бедра назад, положите руки на пол и снова запрыгните на активную доску. Чтобы изменить интенсивность, вернитесь к доске и сделайте присед, а не прыгайте с доски на присед.Также вы можете удалить прыгающую часть бёрпи.

Помните, что вы можете записать эту тренировку и многое другое в Workout Routines!

упражнений с собственным весом

Вот отличная тренировка с собственным весом, состоящая из двух упражнений с собственным весом. Я действительно думаю, что вам понравится первое упражнение с собственным весом, потому что оно полностью задействует ваше тело … кроме, может быть, пальца ноги … может быть!

Два ваших упражнения для этой тренировки:
1.Экстремальный бёрпи
2. Прыжки

Внимательно следите за демонстрацией, а затем следите за видео. ДА Я ЗНАЮ ЕГО ВЕТРУ! Но только за первую минуту и ​​9 секунд. Мне нравится вершина горы.

Вот список других отличных упражнений с собственным весом для похудания и BodyRipped!

Упражнения с собственным весом стали одним из наиболее важных аспектов построения вашей физической формы. Все стремятся к тому, чтобы стать стройным и разорванным, как одна из целей в их общем подходе к здоровью.

Времена, когда в тренажерном зале можно было бросать большой вес, почти прошли. Тренировки с собственным весом используют естественный подход к тренировкам и позволяют перейти от базовых упражнений, когда вы только начинаете, к более сложным движениям.

Мышление о том, что сегодня в обществе считается «здоровым и здоровым», радикально изменилось. Спортсмен с массой трехсот фунтов без равновесия считался здоровым, тогда как сегодня женщина весом 110 фунтов, которая может выполнять 12-минутную тренировку исключительно с собственным весом, с большей вероятностью будет рассматриваться как пример фитнеса.

Простота этих движений делает их такими привлекательными. Возможность составить тренировочную сессию (например, те, что вы видите в BodyRipped Workout of the Day), которую вы можете провести на площади 5 квадратных футов, используя только упражнения с собственным весом, является гораздо более приемлемым подходом к достижению разорванного и поджарого тела. . Тратить сотни долларов в тренажерный зал — это уже не то, как люди хотят тренироваться.

Мы собрали лучшие упражнения с собственным весом для нашей RIPPED NATION.Если вы думаете, что этого, вместе с вариациями каждого из них, недостаточно, чтобы вы могли наклониться и разорваться, возможно, вы не выполняете их должным образом.

На самом деле, мы хотим посмотреть, что вы можете с ними сделать. Мы будем искать комбинации и вариации лучших упражнений с собственным весом, чтобы создавать фантастические тренировки в области сайта RIPPED Challenges. Мы хотим увидеть, что вы придумали на основе упражнений, описанных Кайлой ниже.

1. BURPEE
Это одно из упражнений с собственным весом, которое я назову ДВИЖЕНИЕМ ВСЕГО ТЕЛА или ДИНАМИЧЕСКИМ ВЗРЫВОМ.

Вы можете посмотреть видео с бёрпи в одном из наших демонстрационных видео. Бёрпи прорабатывает каждую мышцу, включая ноги, ягодицы, спину, брюшной пресс, руки, грудь … вы называете это, когда вы делаете правильно выполненный БУРПИ, он прорабатывается.

Burpee также является фантастическим упражнением для сердечно-сосудистой системы, с быстрым темпом вверх и вниз ваш пульс будет ВВЕРХ ВВЕРХ !!

Правильное выполнение бёрпи выглядит так:

Примите положение стоя, согните ноги в коленях и положите руки на пол рядом со ступнями.Держа туловище в напряжении, подпрыгните обеими ногами обратно в положение планки.
Отсюда подпрыгните ногами между руками, обязательно приземляйтесь ПЛОСКИМИ НОГАМИ и верхней частью тела прямо вверх, упираясь ступнями в пол, подпрыгивайте как можно выше .

ЭТО, друзья мои… это БЕРПИ…. Лучшее упражнение для всего тела, идеально подходящее для ЛЮБОЙ тренировки.

Положение СТАРТ

СРЕДНЯЯ позиция

ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ

Есть несколько версий знаменитого бёрпи, просто добавляя причины, почему это
упражнение с полным весом номер 1 в моих книгах…..

* Бёрпи с отжиманием
* Бёрпи с приводом от колена
* Бёрпи с прыжком в такте
* Бёрпи в стороны
* Бёрпи с отжиманием
* Прыжок через бёрпи

Добавьте их в сеанс, чтобы увидеть серьезные результаты.

2. ПРИСЕДАНИЯ

Приседание…. иногда получает плохую упаковку…. ПОЛНОСТЬЮ НЕПРАВИЛЬНО и НЕ РЕАЛИСТИЧНО, потому что при правильном выполнении это очень эффективное упражнение, жизненно важное для домашней тренировки. Вы можете посмотреть видео о том, как правильно выполнять приседания, просто нажав на ссылку выше.

Правильное приседание с собственным весом находится в моем списке любимых упражнений с собственным весом по нескольким причинам.
Выполняя упражнение медленнее и глубже, вы активируете те большие мышцы, которые мы называем GLUTEOUS MAXIMUS, и QUADRICEPS.
Работая с этими младенцами, мы действительно начинаем сжигать калории и сбрасывать жир.

Использование веса собственного тела при приседаниях позволяет более безопасно воздействовать на эти мышцы с глубиной
, вместо того, чтобы добавлять тонну лишнего веса и жертвовать глубиной.

Правильное выполнение приседаний с отягощением тела выглядит так:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер (это бедренная КОСТЬ). Это приблизительно 2,5 фута.

В уме СУПЕР КЛЕЙ пятки к полу и старайтесь не давить на подушечки пальцев ног и стопы (вот тут и проявляются проблемы с коленями)
Согнув бедра, сядьте в воображаемый стул, Держите корпус напряженным и слегка вертикальным,
допускает небольшой наклон вперед, чтобы не упасть назад.
Сядьте как можно ниже, не повредив колени. (Обычно это чуть ниже 90 градусов)

Проведите пятками по полу, встаньте прямо, сожмите ягодицы в верхней части движения.

Приседаниями можно управлять во многих вариациях, некоторые из них включают:
* Импульсные приседания
* Приседания с прыжком
* Плие-приседания
* Сумо-приседания
* Приседания конькобежцев
* 1 приседание на ногах

3. НАЖМИТЕ ВВЕРХ

«О, так любил PUSH UP»… известный сейчас и всегда как одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете иметь в своем тренировочном арсенале, и снова.. он составляет основу любой домашней тренировки.

Отжимание — это в первую очередь упражнение для грудных мышц, но, в свою очередь, задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и абдоминальные мышцы
при правильном выполнении.

Правильное выполнение отжиманий выглядит следующим образом:
Положите руки ладонями на пол на одной линии с подмышками, но достаточно широко, чтобы между ними могла поместиться верхняя часть тела
.

Хорошее начало — лечь лицом вниз на живот и взять руки в исходное положение.

С этого момента напрягите корпус и поднимите тело с пола, теперь удерживая вес на руках и ногах. (Стойка для ног может быть немного расставлена ​​для комфорта и устойчивости)

Держа голову вверх, а туловище сильным и плоским, вдохните, согните руки в локтях, опуская все тело
на пол.

Выдохните и проведите ладонями по полу, сжимая грудные мышцы вместе. Новичкам это упражнение с собственным весом можно выполнять с колен.

Выполните все вышеперечисленные шаги, но с живота перемещайте вес через ладони и колени, а не через пальцы ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, бедра ВНИЗ, мышцы корпуса напряжены.

Опустить все тело на пол (бедра, бедра, живот, грудь)

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПУСКА

ПОЛОЖЕНИЕ ОТДЕЛКИ ПУШКА

Отжимания могут стать отличным упражнением для укрепления рук, груди, плеч и брюшного пресса.

ВАРИАНТ PUSHUP

Если вы ищете «шаг вперед» в отжиманиях, вот несколько вариантов.
* Отжимание на наклонной скамье
* 1 отжимание на ноге
* Отжимание с мячом вверх
* Плиометрическое отжимание
* Отжимание для рептилий
* Отжимание на трицепс
* Отжимание с человеком-пауком
* Отжимание с кроличьим прыжком
……… Список можно продолжить дальше и дальше

4. Подтягивание / подбородок

Подтягивание или подбородок… ЖЕНЩИНЫ НЕНАВИЖУ ИХ !!!!! Кажется, что у мужчин с ними нет проблем….Тем не менее, этот тупица входит в мою десятку самых эффективных упражнений с собственным весом.

Подтягивание и подтягивание — безусловно, одни из самых сложных упражнений для выполнения, но, несомненно,
наиболее удовлетворительное, когда вы, наконец, «поймете».

Подтягивание задействует большие мышцы спины, известные как широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Есть небольшая разница в подтягиваниях и подтягиваниях, но они очень близкие родственники, поэтому я включаю их вместе.

Подъем подбородка, как правило, немного легче, так как вы получаете дополнительное использование бицепсов для подъема веса тела ВВЕРХ, а не только мышц задней части.

Захваты в этих двух упражнениях с отягощением тела — вот что их разделяет.
Подтягивание требует широкого переднего хвата ладонями, а подтягивание — более тесным обратным хватом ладонями к ВАМ.

Правильное выполнение подтягивания и подбородка выглядит следующим образом:

ПОДТЯГИВАНИЕ: Возьмитесь за высокую перекладину немного шире ширины плеч (примерно на 3 дюйма шире с каждой стороны), поднимите грудь к потолку, напрягите брюшной пресс, вдохните, на выдохе подтяните грудь к перекладине.
Как новичок, поставьте ноги на стул или опустите перекладину и слегка подтолкните себя вверх, снимите ступни и медленно опустите вес тела, чтобы начать сначала.

ПОДБОРОДОК ВВЕРХ: Возьмитесь за высокую перекладину чуть ближе ширины плеч, ладони смотрят на себя, грудь приподнята. Вдохните, на выдохе подтяните вес тела к перекладине. Как новичок, сделайте то, что описано выше, поставьте ноги на стул или низкую перекладину, чтобы облегчить подъем, и медленно опустите вес, чтобы начать снова.

Когда вы освоите эти движения и начнете искать дополнительную «мощь», попробуйте следующее:
* Подтягивание бёрпи вверх
* Подтягивание бёрпи вверх
* Подтягивание ступней с поднятой перекладиной вверх
* Подъем ступней с низкой перекладиной вверх, прыжок через

5.ПЛАНКА
Планка входит в число лучших упражнений с собственным весом по той простой и простой причине, что это ТОП-базовое упражнение. Это конкретное упражнение превосходит «кранч» или «приседание» на FAR !! Это также часть вашей брюшной основы, которую вы используете во время домашней тренировки.

При правильном выполнении планка нацелена на мышцы брюшной стенки. Поперечные мышцы живота…
Это ваши ШЕСТЬ ПАКЕТОВ AB-мышц, это мышцы, которые мы хотим укрепить, чтобы построить красивую упаковку из шести кубиков, которая находится прямо под кожей живота.

С помощью доски вы не только укрепляете брюшную стенку, но и укрепляете мышцы, защищающие вашу спину и позвоночник. Вы также тонизируете руки и плечи с помощью планки.

Правильное выполнение планки выглядит следующим образом:
Начните на животе, положив локти под подмышки, а плечи — прямо поверх них.
Как и при отжимании, вы будете направлять силу через пальцы ног, сосредотачиваясь ни на чем, кроме дыхания и удерживая ядро ​​НАПРЯМУЮ.

Поднимите бедра и тело от пола, сохраняя ровную спину, без изгибов вверх и вниз. Представьте себе, что к вашему пупку прикреплена веревка, протягиваемая через ваше тело до потолка. Это позволяет вам «втянуть» живот и эффективно сжать брюшной пресс.

Еще один способ научиться правильно задействовать поперечные мышцы живота для планки — это лечь на спину, сложить L большим и средним пальцами, положить большой палец на бедро, расположив палец чуть выше паха.Теперь потяните и активируйте нижнюю часть живота чуть ниже ваших пальцев, осторожно потянув пупок к позвоночнику. Чтобы активировать поперечные мышцы живота, совсем не нужно много времени, и эта техника научит вас, как это делать, пока вы не дойдете до того момента, когда сможете делать это, не касаясь их.

ДОСКА — В любом месте!

Планка после освоения может быть усилена несколькими вариациями, такими как…
* Планка с мячом для стабилизации
* Планка с набивным мячом
* 1 планка с опорой на ноги
* 1 планка для рук
* Планка с приводом от колена
* Планка с наклоном
* Прогулка по доске
* Боковая планка
* Прогулочная доска

6.DIP

Отжимание на трицепс — еще одно потрясающее упражнение с собственным весом, которое можно выполнять буквально где угодно…. даже на полу.

Dip фокусируется на трицепсе, тыльной стороне руки, иначе известной как «дряблая, волнистая часть». (но если вы выполняете ежедневные тренировки BodyRipped … ваши трицепсы будут динамитом!)

Выполненное правильно, отжим также добавит тонуса верхней части спины (трапеции, а также плечам или дельтовидным мышцам
). Еще один ключевой момент, который вам следует знать, — это трицепс составляет 2/3 размера вашего плеча.Поэтому, когда вам нужны красивые разорванные руки, обязательно включите их в свои тренировки.

Правильное выполнение отжима на трицепс выглядит так:

Желательно использовать скамью, присядьте и положите руки ладонями вниз прямо на бедра.
Поднимитесь и соскочите со скамейки, вытянув ноги вперед. Держа спину прямо и очень близко к скамье, согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол.
С этого момента проведите руками через скамью и подтолкните себя к исходной точке.

Отжим можно немного изменить, чтобы каждый мог соответственно увеличить свою силу.

Новичок:
Когда вы вытягиваете ноги вперед, сохраняйте небольшой сгиб в коленях; чем сильнее вы становитесь, тем более прямыми становятся ваши ноги, когда вы продвигаетесь в этом положении.

Advanced:
Поставьте ноги на стабилизирующий мяч или другую скамейку. Добавьте дополнительный вес на ноги или используйте станцию ​​для отжиманий, где вес вашего тела находится под вами.Отсюда вы также можете добавить дополнительный вес вокруг талии.

ПОГРУЖЕНИЕ В МАССЕ — НАЧАЛО

ПОГРУЖЕНИЕ В МАССЕ — КОНЕЦ

Теперь я знаю, о чем вы думаете … если мы добавим вес, это не будет упражнение с собственным весом … ну, если вы хотите быть строгим, вы также можете увеличить количество повторений в качестве продвинутого упражнения на трицепс.

7. LUNGE

Выпад относится к той же категории, что и присед, и да, если он выполняется неправильно, он может нанести вред вашим коленям. Моя цель — помочь вам сделать выпад в правильной форме, чтобы вы могли получить огромную пользу от этого упражнения с отягощением тела.Чтобы дать вам наглядное представление, для справки мы создали это видео с разделенным выпадом.

Выпад невероятно хорош для построения более сильных и стройных ягодиц, бедер и бедер. Выпад также является очень функциональным упражнением с собственным весом, которое позволяет добавлять множество вариаций для увеличения интенсивности без добавления веса.

Подобно приседаниям, используя в выпаде только вес своего тела, вы можете сосредоточиться на правильной форме и глубине, удерживая вес через пятку передней ноги, вместо того, чтобы терять форму и использовать пальцы ног и потенциально повредить колени.

Правильное выполнение выпада выглядит так:

Встаньте вместе, сделайте большой шаг назад правой ногой, удерживая между ног
ворота примерно на 3-5 дюймов (подумайте о желтой линии улицы).

Этот шаг должен быть достаточно длинным, чтобы вы не «тянули» вытянутое бедро, и когда вы опускаете заднее колено вниз, вы формируете идеальный изгиб на 90 градусов, и ваше колено к бедру образует идеальную прямую линию до пола. .

В этом положении ваша передняя нога теперь также находится под углом 90 градусов, и 100% веса вперед приходится на левую пятку, колено на прямой линии от лодыжки.

** ЕСЛИ ваше переднее колено продвинуто вперед над пальцами ног, вы заметите, что ваша передняя пятка поднята, и весь ваш вес приходится на пальцы ног … ОТРЕГУЛИРУЙТЕ, слегка отклоняйтесь назад, пока не найдете правильную стойку со своим весом устроился на твоей передней пятке.

После того, как вы освоите форму основного выпада, вы можете играть с некоторыми вариациями, такими как…
* Выпады с ходьбой
* Выпады со стоянкой
* Импульсные выпады
* Боковые выпады
* прыжковые выпады
* Выпад вперед / Выпад назад
* Выпад поднять
* Часы выпадают

8.СКИПИНГ / ВЫСОКИЕ КОЛЕНКИ

Научитесь ходить…. Научитесь бегать…. на месте. Это можно делать со скакалкой или без нее, но в любом случае ваше сердце будет работать, а ваше тело будет в тонусе.

Упражнения с собственным весом дают невероятные результаты, и нет лучшей формы, чем ПРОПУСК. Бег на месте или высокие колени на месте очень похожи, и мы обсудим оба здесь.

Прыжки с трамплина — одно из лучших занятий с сердечно-сосудистой системой…. взгляните на телосложение профессионального боксера.Наклонитесь с головы до пят, и что они делают в 90% своей кардио-работы, кроме бокса?

ПРОПУСК!

Мы все делали это в детстве, и у нас не было проблем с этим. Теперь, когда я стал взрослым, я хочу, чтобы вы были подготовлены и поняли, повторное обучение пропуску может быть неприятным, поэтому будьте осторожны с собой.

Физическая практика — это действительно единственный способ восстановить ваше понимание и навыки, необходимые для прыжков с трамплина … но давайте немного поговорим о том, как это сделать.

Слегка держите ручки веревки в руках, держа руки расслабленными и согнутыми в локтях.Прижмите локти к бедрам, начните раскачивать скакалку вокруг себя, чтобы просто перепрыгнуть.

Как правило, руки слишком сильно отрываются от нашего тела, и веревка просто поднимается выше от пола, в результате чего вам приходится прыгать намного выше, чтобы преодолеть это расстояние.

Если держать локти близко к бокам, меньше ненужной энергии тратится на борьбу за то, чтобы преодолеть веревку на высоте 30 см от земли.

Есть много различных видов работы ног, которыми вы можете заниматься, когда освоите начальный «прыжок», чтобы увеличить интенсивность в соответствии со своими способностями.

ВЫСОКИЕ КОЛЕНА

На самом деле такое же движение, как и прыжок, без использования вашего автоподзавода …… Если вы можете ходить, вы можете это сделать.

Встаньте прямо, напрягите пресс, слегка отклонитесь назад и как можно быстрее бегите на месте, держа колени как можно выше. Это упражнение действительно повысит частоту сердечных сокращений, и его можно использовать во время тренировки или во время начальной подготовки, чтобы подготовиться к одной из других наших тренировок.

9. ГОРНЫЕ АЛЬПИНИКИ

Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое я люблю добавлять в каждую тренировку, — это альпинист.

Это упражнение с отягощением тела прорабатывает в первую очередь мышцы кора, включая брюшной пресс, а также спину. При правильном выполнении вы также прорабатываете ноги, трицепсы и плечи.

Правильное исполнение альпиниста выглядит так:

Положите руки на пол прямо под плечами, как при отжимании.
Тело прямо, ноги прямые, носки в земле.

Начните с того, что поднесите правое колено к груди.Отсюда «бегите», как можно быстрее поменяв ноги.

Помните, что при этом движении нужно дышать нормально, это позволит вам сохранять форму и скорость в течение более длительного времени.

Простой способ включить это движение в вашу текущую тренировку — выполнять 30-60 секунд альпинистов между каждым комплексом упражнений, или, опять же, вы можете использовать это как часть разминки, чтобы подготовить свое тело к другой физической активности. .

10. Тяга на одной ноге

Становая тяга — очень известное упражнение в тренажерном зале, обычно НЕ как упражнение с собственным весом.
Тем не менее, становая тяга на одной ноге может быть очень эффективно сделана только с вашим весом.

Это движение использует вес вашего собственного тела и стабильность для работы нескольких мышц, начиная с небольших стабилизаторов глубоко в стопе, вверх по голени, икрам, в области колена и вокруг него, а также в бедре, бедрах, ягодицах и пояснице.

Правильное выполнение становой тяги на одной ноге значительно помогает поднять и придать форму ягодицам и привести в тонус заднюю часть ног, известную как подколенные сухожилия.

Чтобы правильно выполнить становую тягу на одной ноге, вы должны:

Встаньте только на левую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес на эту пятку и оттолкнуть бедра и ягодицы назад. Держа голову вверх и глаза вперед, мышцы корпуса плотно прижаты к бедрам. Потянитесь обеими руками прямо к полу, сохраняя спину ровной и ровной, и слегка согните колено.

Как только вы достигнете пола, перенесите вес на пятку и медленно встаньте прямо.
Повторите желаемое количество на каждой ноге перед переключением ног.

Чтобы «поднять ставку» этим ходом, вы можете:
* Добавить вес
* Встать на шар бозу или воблборд

Итак, у вас есть 10 действительно хороших упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Как вы понимаете, мы связались с реальными демонстрациями упражнений, чтобы вы точно понимали, как выполнять каждое из них для получения фантастических результатов. Это лишь некоторые из наших фаворитов, которые мы будем использовать в наших тренировках, поэтому мы надеемся, что они вам понравятся.

Kyla
~ xo

лучших упражнений для пресса с собственным весом для укрепления ядра

Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

С тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой, я тренировал все свое тело с помощью таких движений. Упражнения для пресса с собственным весом принесли мне лучшие результаты. Мой живот стал более плоским, чем когда-либо прежде, и мой живот действительно силен, что очень необходимо для тренировок по художественной гимнастике. По правде говоря, ни одна из тренировок с отягощениями, которые я проводил, не была столь эффективной, как эти тренировки.

Кроме того, эти движения тренируют и другие мышцы. Они не вредят пояснице, способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. Плюс никакого серьезного оборудования не нужно, хотя бы штанга.

70% моих тренировок содержат упражнения с собственным весом на брусьях. Я делаю много видов подъемов ног, чтобы тренировать мышцы кора, косые мышцы живота. Остальные 30% включают типичные практики с тренажерами для пресса и без них.

Мои любимые упражнения для пресса с собственным весом

Продвинутая программа тренировки на мышцы живота, которую я хочу показать вам ниже, является убийственной, она укрепляет все мышцы живота и сжигает жир на животе.Это действительно сложно, но помогает добиться потрясающей середины живота. Эту программу тренировок с собственным весом предложил Эль Кавадло, который был одним из первых мужчин, которые начали делиться информацией о художественной гимнастике. Он одна из моих икон.

Поскольку эта тренировка пресса не самая простая, я предлагаю ее тренерам среднего уровня. Так как мне это тоже тяжело, я делаю не всю тренировку после общей практики, а на отдельной тренировке. Я делаю 2-3 раза в неделю по 3-5 упражнений и 3-4 раза по 10-15 повторений.После общей тренировки я делаю 1-3 наиболее сложных движения из них.

Необязательно выполнять все основные упражнения, упомянутые ниже, одновременно. Выберите один или два, с которыми вы можете справиться идеально, и включите их в свой распорядок дня.

Для достижения наилучших результатов вы должны контролировать движения, вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Очень важно перед этим разогреться, особенно это касается плеч, которые часто используются.

Видео включает в себя следующие простые и продвинутые упражнения на корпус с собственным весом: планка, подъем колена в висе, подъем ноги в висе, сиденье L, передний рычаг, флаг дракона

1.Доска

Это общее упражнение для брюшного пресса для тренировки прямых и поперечных мышц живота. Делать это нужно правильно, вы должны почувствовать, что у вас работают мышцы живота. Если вы не чувствуете себя через 15 секунд, значит, вы делаете это плохо. Вот еще несколько вариантов планки.

2. Подъем коленей и ног в висе

Это могут быть фавориты. Эти упражнения тренируют все основные мышцы. Поднять колени немного легче, поэтому начните с этого, если вы не можете правильно поднимать ноги.Как вариант, поднимайте колени и ноги с обеих сторон, это эффективно тренирует ваши внешние косые мышцы живота. Я делаю не менее 10 повторений.

3. L-Sit

Это статическая тренировка для брюшного пресса. Исходное положение очень важно для поддержания вашей устойчивости и для того, чтобы держать ноги как можно выше. Я делаю это минимум 30 секунд. Держите бедра как можно выше и сохраняйте осанку.

4. Передний рычаг

Это король для меня. Он очень эффективно тренирует весь живот, но очень сложно сделать это хорошо.Для правильного выполнения движения вам необходимо задействовать несколько мышц одновременно.

5. Флаг дракона

Флаг дракона — еще одно сверхмощное упражнение с собственным весом для тренировки пресса и других мышц. Не смешивайте это с простым поднятием ног на полу, вы должны поднимать все тело, даже грудь. Я считаю, что это одно из лучших упражнений для мышц кора.

Как видите, это действительно мощные движения, и с хорошей диетой, правильным питанием, потреблением калорий и фитнес-кардио вы можете набрать шесть кубиков пресса.Если вам надоели скручивания и приседания, попробуйте их, и вы убедитесь, насколько они эффективны.

Более эффективные упражнения без оборудования

Я делаю больше упражнений с собственным весом для пресса. Я считаю, что чем больше видов тренировок мы выполняем, тем лучше результаты. Вот еще несколько тренировок, которые не требуют оборудования, но действительно эффективны.

Ankle Wiggles , которые отлично подходят для укрепления косых мышц и бедер. Во время движения важно сосредоточиться на боках.

Отжимания с вращением — это усиленный отжимание, которое невероятно тренирует плечи, руки и пресс. Вы можете сделать это, не используя предварительно веса.

Прямые косые ноги Еще одна отличная практика для тренировки косых мышц живота.

Scissor Kicks , который очень хорош для тренировки нижних частей пресса.

http: // www.youtube.com/watch?v=3tMjbhSx3zY

Burpees , который эффективно тренирует весь живот и в то же время помогает сжигать жир на животе. Подобные движения совершают альпинисты.

Поднятие тяжестей и боли в спине

Это может показаться нелогичным, но упражнения на поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения действительно могут помочь уменьшить боль в спине. Однако смысл не в том, чтобы наращивать мышцы, как у бодибилдера, а в развитии силы, особенно силы спины.

Мышцы спины помогают позвоночнику двигаться должным образом. Если у вас слабая спина или слабые мышцы живота, вы более склонны к растяжению спины. Сильные и здоровые мышцы спины также важны, потому что они связаны с вашей осанкой. А в некоторых случаях хроническая боль в спине возникает из-за неправильной осанки.

Но сосредоточиться на укреплении только одной части тела, например, спины, недостаточно. Очень важно укреплять и другие части вашего тела, в том числе мышцы кора и ног.Общая сила тела может уменьшить боль в спине и помочь вам лучше выполнять повседневные действия, такие как поднятие тяжестей.

Общая сила тела может уменьшить боль в спине и помочь вам выполнять повседневную деятельность. Есть много других причин, по которым упражнения на поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения полезны, но наиболее важными из них являются:

• уменьшить вероятность будущих травм спины
• помогает стабилизировать позвоночник, позволяет позвоночнику двигаться должным образом, а также облегчает поддержание правильной осанки
• повысить тонус мышц
• научит вас хорошей механике тела
• помогает наращивать кость — существенное преимущество для людей, страдающих остеопорозом или подверженных риску его развития

Для начала вы можете поработать с личным тренером.Персональный тренер научит вас простым и специфическим упражнениям по поднятию тяжестей и укреплению. Вы также можете работать с физиотерапевтом. Он или она может разработать индивидуальную программу подъема тяжестей для хорошего здоровья спины и назначить определенные упражнения, чтобы уменьшить вашу боль.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать поднятие тяжестей (с использованием реальных весов и тренажеров) и укрепляющих упражнений (с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления) для поддержания здоровья спины.

6 упражнений без оборудования, которые прорабатывают все тело

Если вы дома, путешествуете или просто хотите что-то перемешать, тренировки с собственным весом подойдут вам, потому что ваше собственное тело является наиболее универсальным инструментом в вашем арсенале, а не гантелями или тренажерами.

Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом. У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.

Вы можете самостоятельно нацеливаться на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела, но если вы можете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку для всего тела, что ж, даже лучше.

Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с изолированными тренировками. Есть много веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки для всего тела.

С помощью тренера Aaptiv Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах именно этого и предложим несколько упражнений, которые можно попробовать на себе.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Главное преимущество упражнений с собственным весом состоит в том, что их можно выполнять где угодно, потому что для этого нужно только ваше тело», — говорит Мюнстер.Так что, если вы застряли в номере отеля или не хотите выходить на холод, чтобы посетить тренажерный зал, не проблема.

И никаких оправданий. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться — все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что при выполнении упражнений с собственным весом вероятность получения травмы намного ниже, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.

Это не означает, что вы должны навсегда сбросить вес, отказаться от тросов или пропустить свой любимый урок HIIT.Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшим воздействием, упражнения с собственным весом — отличный вариант.

Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.

По словам Мюнстера, упражнения для всего тела дают наибольшую отдачу от вложенных средств. «Когда вы не обобщаете мышечную группу, вы тренируете больше мышечных групп одновременно, таким образом увеличивая способность сжигания за то же время», — говорит она.

Она также приводит такой удобный пример: «Если я просто приседаю, я прорабатываю только нижнюю половину тела и сжигаю меньше калорий за один раз, чем если бы я добавлял отжимания внизу.”

Шесть упражнений для всего тела

Итак, мы установили причины, по которым нужно выполнять упражнения с собственным весом, и почему полезно выполнять упражнения для всего тела. А теперь давайте займемся этим. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.

Берпи

«Берпи — это проверенный временем инструмент, который истощает все ваше тело», — говорит Мюнстер. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и присядьте.

Положите руки на пол, снова положите ноги на доску и сделайте отжимание. Затем отскочите назад ногами так, чтобы ступни приземлились за пределами рук, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.

Медведь ползет

Этот ход выглядит немного забавно, но оно того стоит. Медвежий ползание активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезную кардио. Присядьте на четвереньки, положив руки на пол перед собой, ступни за собой и поднятые бедрами вверх.

Колени не должны касаться пола. Держа голову вверх и глазами вперед, ползите прямо вперед. Сделав десять шагов или дойдя до точки остановки, выполните то же движение ползком, но назад.

Альпинисты

Это классическое кардио-упражнение также прорабатывает мышцы кора, груди и рук.

Старт в позиции высокой планки. Подтяните правое колено к груди, удерживая пресс напряженным. Быстро поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и прижав левое колено к груди.

Продолжайте переключать ноги, одновременно двигая одно колено внутрь, а другое отклоняясь назад, как при беге.

Планка для отжиманий с домкратами

Мюнстеру нравится это упражнение с несколькими движениями за его способность воздействовать на вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

«Проблема заключается в верхней части тела, когда вы перемещаетесь от локтей к ладоням, а затем включаете работу ног и увеличение кардио с помощью валетов».

Начните с низкой планки на локтях.Поднимайтесь на ладони, по одной руке за раз. Затем выпрыгните ногами в стороны и вернитесь в исходное положение.

Приседания перед плаванием

Это движение всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть — вес не требуется. Ставьте ступни немного шире плеч и вытяните руки прямо перед собой.

Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, вращайте ими за спиной, как будто вы пытаетесь соединить ладони.

Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Когда ваши ноги станут параллельны полу, снова встаньте и верните руки в исходное положение.

Отжимания на отжиманиях с крабовой ходьбой

Не следует путать с восхитительной пищей на основе ракообразных. Это упражнение прорабатывает трицепсы, плечи, корпус и ноги.

Начните на полу в наклонном положении, как если бы вы ползли назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, ваши руки немного позади и снаружи бедер, ваши колени согнуты, ступни должны стоять на полу, а ваши бедра приподняты на несколько дюймов от земли.

Опускайтесь и поднимайте тело, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем, сохраняя такое же приподнятое положение, краб шагает вперед на руках и ногах. Сделайте еще одно погружение, затем вернитесь назад. Повторение.

Добавьте эти движения всего тела к своим еженедельным тренировкам Aaptiv, чтобы добиться общего тонуса тела, которым вы можете заниматься где угодно.

лучших упражнений с собственным весом для начинающих!

Здравствуйте, спасибо, что посетили мой сайт! Обратите внимание, я не врач и не даю медицинских консультаций.Тем не менее, я являюсь сертифицированным персональным тренером, профессиональным баскетболистом, и в настоящее время я получаю степень магистра в области питания в Американском университете. Также этот сайт содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

Если вы ищете упражнения с собственным весом для начинающих, вы попали в нужное место!

Художественная гимнастика, или тренировка с собственным весом, позволяет тренироваться дома, используя простые упражнения и почти без снаряжения.

Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика — две лучшие формы тренировок, которые часто полностью игнорируются. Я уверен, что все мы помним тесты физической подготовки на уроках физкультуры, когда нас проверяли на количество отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые мы могли сделать (я был ужасен).

Те же самые упражнения, которые мы выучили в очень молодом возрасте, и другие упражнения с собственным весом, можно комбинировать, чтобы создать отличную тренировочную программу, которая является подходящей заменой традиционной тяжелой атлетике или может соответствовать другим типам тренировок!

Какие упражнения с собственным весом для начинающих самые лучшие?

Существует огромное количество упражнений с собственным весом для начинающих, которые могут принести пользу вашему телосложению (особенно для кора), но я расскажу только о некоторых из моих любимых.Мои любимые упражнения с собственным весом:

1. Приседания
2. Приседания с прыжком
3. Подтягивание
4. Перевернутый ряд
5. Выпад назад
6. Болгарский сплит-приседания
7. Отжимания
8. Домкраты для прыжков
9. Альпинисты
10. Ягодичный мостик
11. Подножки

Все эти упражнения включают в себя полное отсутствие дополнительных весов, но вы не поверите, сколько сухой мышечной массы вы можете произвести и сколько жира вы можете сжечь с помощью этих «простых» упражнений!

Приседания с собственным весом (воздушные приседания)

Одним из лучших упражнений с собственным весом для новичков для тренировки ног является приседание с собственным весом (также известное как воздушное приседание).

Одно из лучших преимуществ выполнения приседаний с собственным весом заключается в том, что вы можете улучшить свое обычное положение приседания, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. В прошлом я выполнял более 500 приседаний с собственным весом за одну тренировку!

Я не могу сказать наверняка, помогло ли это мне вообще набрать мышечную массу, но я могу сказать, что это улучшило мое естественное положение приседания и имеет огромное значение как для приседаний со штангой, так и для передних приседаний. .

Если бы я обычно не выполнял приседания с собственным весом, я бы ни за что не смог выполнить подход из 20 повторений приседаний на 6 футов 10 дюймов! Практика ведет к совершенству, а практика воздушных приседаний позволяет вам перейти к более сложным методам тренировок!

Выполнение приседаний с большим числом повторений — отличная сердечно-сосудистая задача, независимо от вашего уровня спортсмена.Одна из моих любимых тренировок — комбинировать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, с ездой на велосипеде, чтобы получить тренировку всего тела, которая создает большую нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Эти тренировки отлично сжигают калории и отлично подходят для повышения спортивных результатов!

Для еще более серьезной кардиотренировки попробуйте приседать с большим количеством повторений с тренировочной маской!

Приседания с телом отлично работают с маской, потому что они становятся более утомительными для ваших легких, но маска никоим образом не мешает вашему движению! Если у вас нет тренировочной маски по высоте, их можно купить в Интернете; и оно того стоит! Вы можете получить свой через 2 выходных на Amazon и быть готовым к одним из самых сложных тренировок в своей жизни!

Приседания с прыжком

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с прыжком улучшат ваше естественное положение приседания и помогут вам стать лучше в других типах приседаний.Наряду с этим, приседания с прыжком имеют огромную корреляцию с развитием силы и скорости нижней части тела!

Доказано, что приседания с прыжком только с собственным весом — почти лучшая «нагрузка» для прыжковых приседаний!

Если вы хотите построить свой вертикальный прыжок, выполнение подходов из 3-5 приседаний с прыжком только с собственным весом после набора более тяжелых приседаний на спине / переде или становой тяги вызовет уникальный и удивительный отклик в ваших мышцах!

Существует не так много упражнений с собственным весом для новичков, которые развивают «силу», но это одно очень эффективное движение, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу!

Подтягивания

Подтягивания, вероятно, являются лучшим общим движением для увеличения ширины и толщины спины, но их слишком часто упускают из виду, поскольку они считаются упражнениями с собственным весом!

Не попадитесь в эту ловушку!

Даже новички могут быстро добавить это движение к своим тренировкам с собственным весом!

Хотя я сам еще не смог этого добиться, вы можете быть уверены, что любой, кого вы видите, который может выполнить 20 подтягиваний с прямым вешанием, будет мускулистым и худощавым! Мой личный рекорд — всего 15, но я уверен, что скоро преодолею этот барьер!

Подтягивания отлично подходят как упражнение-антагонист любому толчку или движению нижней части тела.

Один из моих любимых способов сделать тренировку большим количеством подтягиваний — это выполнять умеренно-небольшое количество подтягиваний между всеми подходами в течение дня.

Если вы можете сделать 3-5 подтягиваний между подходами из 12-15 подходов тренировочного дня, вы сделаете 50-75 подтягиваний, даже не осознавая этого!

Подтягивания, несомненно, тоже можно выполнять с отягощением, но они невероятно эффективны только как упражнение с собственным весом!

Перевернутый ряд

Перевернутый тяг — еще одно отличное упражнение на «тягу» для увеличения массы тела и силы.Помимо перечисленных выше преимуществ подтягивания, перевернутая тяга также может быть более удобной альтернативой для тех, у кого проблемы с плечами.

Поскольку у меня на левом плече порвана верхняя губа, я всегда находил, что перевернутые ряды намного удобнее.

На мой взгляд, перевернутая тяга — одно из лучших упражнений с собственным весом для начинающих, потому что этому движению можно быстро научиться, и оно имеет огромную ценность! Многие новички начинают свою тренировочную карьеру с жима лежа и сгибаний рук.

Хотя у этих движений есть свое место, они могут легко сделать переднюю часть ваших плеч намного более доминирующей по сравнению с задней. Добавление перевернутых рядов к вашей ежедневной тренировке — отличный способ бороться с этим дисбалансом.

Варианты перевернутой тяги

включают добавление веса к груди при выполнении, а также увеличение нестабильности положения равновесия ног; или откуда вы тянете.

Поставить ступни на мяч для йоги или мяч BOSU будет сложнее, чем положить их на скамейку, и аналогичным образом тяга с TRX или колец увеличит сложность самого перевернутого ряда.Если вам интересно попробовать один из этих вариантов, вы можете посмотреть это видео, где я выполняю перевернутые тяги ногами на мяч для йоги:

Выпад назад

Обычно, когда я вижу, что люди пишут статьи о упражнениях с собственным весом, всегда включаются выпады вперед. Это опасно, так как для выполнения выпадов вперед требуется гораздо более высокая кривая обучения, и они больше ориентированы на технику, чем обычно утверждается.

Выпад вперед может увеличить нагрузку на переднее колено в 3 раза больше веса вашего тела и не подходит для многих спортсменов.

Обратный выпад, однако, является более безопасной альтернативой.

Обратные выпады меняют плоскость нагрузки на сухожилие надколенника, делая их более безопасными и эффективными для людей с проблемами колена. Наряду с этим они также требуют большей устойчивости и контроля; что делает их бесценным обучающим движением для тех, кто восстанавливается после проблем с нижней частью тела.

Не поймите меня неправильно; Я сам делаю много выпадов вперед. Я даже сделал выпады на 400 ярдов на футбольном поле, но это было только после того, как я уже прошел обширную тренировку и тренировку движений, чтобы подготовиться к этому.

Я не говорю, что выпады вперед «плохие» или бесполезные, но в некоторых сценариях есть альтернативы получше!

Один из вариантов, который мне самому нравится делать, это «выпад с обратным скольжением». Если у вас нет пластин для ног, вы можете купить их в Интернете по очень низкой цене! Они отлично подходят для разнообразия множества различных движений, особенно для обратных выпадов!

Я уверен, что вы не пожалеете о приобретении собственного! Если вы хотите попробовать некоторые продвинутые варианты выпада с обратным скольжением, посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько моих любимых вариантов:

Болгарский сплит-приседания

Это, наверное, мое самое любимое упражнение в мире, и если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для любого спортсмена; было бы это.Как упражнение с собственным весом, трудно найти лучшее сочетание потенциала наращивания массы, силы ног, устойчивости и контроля корпуса в одном упражнении.

Болгарское сплит-приседание можно улучшить или усложнить, увеличив диапазон движений, поставив переднюю ногу на неустойчивое устройство или используя кольца или TRX для задней ноги.

Все три из этих вариаций потребуют большего контроля и активации мышц, без необходимости веса.

Изучение болгарского сплит-приседаний защитит ваши колени и поможет вам построить сильные, массивные и устойчивые ноги!

Если я вообще занимаюсь ногами, то, глядя на мою тренировку с собственным весом, болгарские сплит-приседания всегда заставляют мои ноги чувствовать себя сильнее и мощнее для тяжелой работы.Для меня все более полезными становятся подходы по 20 повторений, а также они могут стать неплохим испытанием для сердечно-сосудистой системы!

Есть много продвинутых вариантов болгарских сплит-приседаний. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть одну из моих любимых разновидностей болгарских сплит-приседаний:

Отжимания

Отжимания, наверное, самое базовое упражнение в мире и одно из самых недооцененных упражнений. Играя свой первый профессиональный баскетбольный сезон в Македонии, я прибавил более 10 фунтов мускулов в своем теле исключительно за счет отжиманий.То есть я буквально не использовал веса. Наш тренажерный зал был доступен только 1-2 раза в неделю (самое большее), и все, что у меня было, — это отжимания.

Я делал их много, но они работали!

Кроме того, мои плечи стали намного здоровее!

Мне нужно было стать намного лучше, постоянно выполняя упражнения на подвижность плеч, но сами отжимания сделали мои плечи и грудь чрезвычайно сильными и функциональными; по сравнению с годами тяжелого жима лежа.

Отжимания можно улучшить, взявшись за неустойчивую поверхность (например, мяч BOSU) или добавив веса.Отжимания с большим числом повторений могут быть чрезвычайно эффективными, поэтому не стоит слишком быстро переходить к чему-то сложному! Если хотите, можете даже попробовать сложить их вместе, как я сделал в этом видео:

Я не делаю столько отжиманий, сколько раньше, но они по-прежнему являются ценным инструментом в моем арсенале. Как я уже говорил о подтягиваниях, супернастройка всей тренировки с отжиманиями — отличный способ добавить их в свои тренировки. Выполняя их таким образом, вы будете делать 250-300 отжиманий в день, даже не подозревая об этом, и ваше тело быстро покажет разницу!

Джексы

Ладно, вы, наверное, даже не думали о том, чтобы делать прыжки для физического здоровья примерно с 4 класса, но поверьте мне, они могут быть полезны для вас!

Если мы говорим об упражнениях с собственным весом для начинающих, мы никак не можем обойтись без прыгунов!

Специально для тех, кто хочет сжечь большое количество калорий и быстро похудеть, подходы из 25-50 прыжков во время обычных тренировок могут существенно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день!

Это упражнение с собственным весом, которое физически легко воздействует на ваши суставы и сухожилия, но в определенной степени эффективно прорабатывает почти все мышцы вашего тела!

Используйте прыжковые домкраты, чтобы повысить частоту сердечных сокращений во время тренировок, и вы будете удивлены, насколько быстрее вы сможете сжигать упрямый жир с тела!

Альпинисты

Mountain Climbers — это упражнение, наиболее близкое к прямым упражнениям на пресс, которые я перечисляю.

Есть масса упражнений на пресс для начинающих, но альпинисты — одни из самых полезных.

Обратите внимание, я полностью исключил из этого списка приседания. Приседания могут вызвать огромную нагрузку на вашу спину, позвоночник и шею, но не столь эффективны для активации или развития брюшных мышц. С другой стороны, альпинист в этом отношении совершенно противоположен.

Альпинисты поставили вас в физически выгодное положение, при котором вы вряд ли будете напрягать мышцы спины.

Альпинистам требуется высокий уровень мышечной активности как поперечных мышц живота, так и задних мышц.

Вы можете продвинуться в обычном альпинизме, положив руки на нестабильное устройство (например, мяч Bosu Ball) или поставив ноги на горки или внутри TRX. Все эти вариации потребуют большей активации мышц для выполнения движения, что значительно усложняет их.

Посмотрите это видео, в котором я выполняю несколько вариаций альпиниста на TRX:

Альпинист должен быть основным элементом вашей тренировки кора или пресса и очень дружелюбен к большому количеству повторений.Сеты до 100 повторений безопасны и эффективны для этого упражнения!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений на заднюю цепь и одно из лучших упражнений с собственным весом для улучшения кора и осанки.

Ягодичные мосты великолепны, потому что вы можете использовать их в качестве разминки во время дневной тренировки, но вы также можете сделать несколько подходов, как только встанете с постели утром. В отличие от многих других упражнений, ягодичные мосты не увеличивают мышечную массу.Тем не менее, они укрепят как маленькие, так и большие ягодичные мышцы, а также развивают общую силу задней цепи.

Ягодичные мосты — отличное упражнение для разминки перед приседаниями или становой тягой, потому что они улучшают движение «тазобедренного сустава» и помогают сохранить вашу спину в безопасности! Освоив традиционный ягодичный мостик, вы можете попробовать и другие более продвинутые варианты самостоятельно!

Например, вы можете попробовать ягодичный мостик на одной ноге, как я в этом видео:

Подножки

Последнее упражнение с собственным весом для новичков в моем списке — подъемы вверх.Существует много различных вариантов повышения, но для большинства людей будет достаточно традиционного повышения.

Шаги вверх — мое любимое упражнение при тендините коленного сустава, и они отлично подходят для тренировки вертикальных прыжков. Спортсмены могут улучшить здоровье колен и безопасно выполнять такие спортивные движения, как резка, скольжение, спринт и т. Д., Для спортсменов.

Вы можете посмотреть это видео, чтобы увидеть пример подъемов в стороны, которые больше нацелены на ягодицы, отводящие и приводящие мышцы!

Лучшие тренировки с упражнениями с собственным весом для начинающих

Наряду с перечисленными ниже тренировками, одним из лучших упражнений с собственным весом является программа тренировок One Punch Man.Вы можете прочитать мою статью о программе тренировок по сайтаме, чтобы узнать о ней больше.

Если вы считаете, что тренировка Ванпанчмен слишком проста для вас, вот несколько примеров тренировок, которые включают только упражнения с собственным весом. Гарантирую, вы будете приятно удивлены результатом!

Пример тренировки с собственным весом для новичков — № 1

5 раундов

1. 20 ягодичных мостов
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий
4. 10 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу)
5. 5 Подтягиваний
6. 10 приседаний с прыжком
7. 10 перевернутых рядов
8. 10 обратных выпадов (на каждую ногу)
9. 30 альпинистов (всего)
10. 20 домкратов для прыжков
11. 20 ступенек

Сделайте эту тренировку на время и не переходите к следующему упражнению, пока не закончите то, которым вы сейчас занимаетесь! Если вы мастер в одном упражнении, а в другом — нет, не стесняйтесь немного менять количество повторений!

Чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, вы сможете тренироваться, не утомляя одну группу мышц слишком сильно.Сделайте эту тренировку «на время», а затем попробуйте снова через неделю или две, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свое время! Упражнения с собственным весом часто можно выполнять с приличной скоростью, и это еще одна причина, по которой они так хороши для сжигания калорий и жира.

Пример тренировки с собственным весом для новичков — № 2

Вот еще одна программа упражнений с собственным весом, которая очень проста, быстра и подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Упражнение 1 — Отжимания

Вариант для начинающих — Отжимания с помощью колен:

Если вы еще не готовы сделать полное отжимание, используйте колени в качестве опоры, а не выполняйте полное отжимание.

Промежуточный вариант — Обычные отжимания:

Это ваше стандартное отжимание. Руки на ширине плеч, корпус прямой, голова смотрит вперед.

• Минимальное количество повторений: 8
• Минимальные наборы: 3

Упражнение 2 — Доска

Вариант для начинающих — планка с поддержкой колен:

Еще раз, не стесняйтесь держать колени в контакте с полом, если вы не готовы делать обычную планку

Промежуточный вариант — Обычная доска:

То же положение, что и отжимание, но без движения

• Минимальное количество повторений: 30 секунд
• Минимальные наборы: 3

Упражнение 3 — Отжимания на трицепс

Для этого упражнения вам понадобится какой-то объем, который позволит вам быть на более высоком уровне.Стул, ящик или любой другой квадратный объем подойдут. Вы даже можете сделать свою погружную станцию ​​дома!

Сядьте на пол перед томом, вытянув ноги прямо перед собой, а верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам. Руки должны быть ладонями вниз к объему, приподнимая тело от земли.

Поднимайте и опускайте тело как можно ближе к земле.

Чем выше диапазон движений, тем сложнее упражнение.

• Минимальное количество повторений: 8
• Минимальные наборы: 3

Упражнение 4 — Альпинисты

Удерживая позицию планки, поднимите колени одно за другим к груди как можно быстрее.

• Минимальное количество повторений: 15 секунд
• Минимальные наборы: 3

Упражнение 5 — Подъем ног лежа

Лягте на пол животом вверх и при необходимости возьмитесь руками за тяжелый предмет. Затем поднимите ноги, удерживая их прямо до угла как можно ближе к 90 градусам.

• Минимальное количество повторений: 8
• Минимальные наборы: 3

В завершение тренировки мы сделаем 2 быстрых упражнения для ног.

Упражнение 6 — Приседания

Вариант для начинающих — Обычные приседания:

Чтобы выполнить обычное приседание, просто встаньте на плоскую поверхность и, не сгибая верхней части тела, согните ноги в коленях и поднимите задницу как можно ближе к земле.

Вариант среднего / продвинутого уровня — приседания с пистолетом:

Если делать обычные приседания становится слишком легко, у нас есть для вас вызов. Попробуйте приседать с прямой ногой, не касаясь пола. Это называется приседом с пистолетом и является одним из самых продвинутых упражнений для ног в художественной гимнастике, поскольку оно требует силы и равновесия.

• Минимальное количество повторений: 8
• Минимальные наборы: 3

Упражнение 7 — Выпады

Стоя нормально, вытяните одну ногу вперед примерно на 2–3 фута и встаньте на колени.Верните ногу назад и повторите с другой ногой. Если это станет легко, найдите в доме какие-нибудь тяжелые предметы и держите их во время выполнения этого упражнения.

• Минимальное количество повторений: 8
• Минимальные наборы: 3

Вышеуказанная тренировка не должна занимать более 30–45 минут. Его можно делать где угодно, без какого-либо снаряжения, и даже самый начинающий спортсмен должен быть в состоянии выполнить его вариацию.

Следовательно, нет оправданий тому, что вы этого не сделаете! Делайте это 2-3 раза в неделю в течение пары месяцев, и результаты будут видны.

Конечно, вам также нужно следить за своим питанием и следить за тем, чтобы вы много отдыхали, но выполнение этого распорядка — половина работы.

Пример тренировки с собственным весом для новичков — № 3

Вот тренировка пресса и ног с собственным весом, которая идеально подходит для дома. Эта тренировка была разработана Честером Петерсоном, основателем HeroMuscles :

.

1. Велосипедные скручивания (15 повторений на каждую сторону)
2. Альпинист (30 секунд)
3. Плиометрические приседания (2 подхода по 15 повторений)
4. Планка-альпинист (30 секунд)
5. Русские скручивания гантелей (15 повторений на каждую сторону)
6. Альпинист (30 секунд)
7. Задержка на животе (1 минута)
8. Планка-альпинист (30 секунд)
9. Подъемные скручивания (8-10 повторений на каждую ногу)
10. Альпинист (30 секунд)
11. Планка для пятки (12-15 повторений на каждую ногу)
12. Альпинист (30 секунд)
13. Повороты в сторону с выпадом (10-12 повторений на каждую сторону)
14. Cool Down с легкой растяжкой или 30-секундный альпинист

Упражнение 1.) Велосипед Crunch

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, одновременно обеспечивая умеренную тренировку ног.

1. Начните с того, что сядьте на пол с вытянутыми ногами и обеими руками коснитесь задней или боковой части головы.
2. Поднимите левую ногу и согните ее к туловищу, а затем поверните тело так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. Когда вы вытягиваете назад левую ногу, поднимите и согните правую ногу, а затем поверните тело в другую сторону, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
4. Сделайте это попеременное движение ног и туловища в течение 30 секунд или 20 повторений. Напрягите мышцы брюшного пресса к концу бокового поворота и попытайтесь удержаться в течение нескольких секунд.

Упражнение 2) Альпинист

Это упражнение-наполнитель для тренировки пресса и ног в домашних условиях. Вы будете делать это несколько раз между двумя упражнениями.

1. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками и ногами, ваши открытые ладони и пальцы ног поддерживают все ваше тело.
2. Поднимите и согните левую ногу как можно дальше к туловищу, не касаясь пола какой-либо частью этой конечности во время всего упражнения. Верните ногу в исходное положение.
3. Проделайте ту же последовательность правой ногой.
4. Продолжайте чередовать движения ног в течение 30 секунд. Напрягите мышцы живота, подталкивая колено к туловищу.

Упражнение 3.) Планка для альпиниста

Это разновидность ранее обсуждавшегося упражнения, но с другим уровнем сложности.

1. Начните с обычной планки, при этом предплечья и пальцы ног касаются пола и поддерживают все ваше тело.
2. Слегка прогните спину и подтяните левое колено к левому локтю, не касаясь пола какой-либо частью этой ноги и ступней, и удерживайте в течение нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и проделайте ту же последовательность с правым коленом к правому локтю. Не забывайте напрягать пресс, когда ваши колено и локоть вот-вот встретятся.
4. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, чередуя ноги в каждой последовательности.

Упражнение 4.) Плиометрические приседания

Это плиометрическое упражнение тонизирует и укрепляет ваши квадрицепсы и икры, а также ягодицы.

1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
2. Согните колени как можно ниже и оттолкните ягодицы назад, одновременно поднимая руки вверх, пока они не окажутся близко к груди. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд, сокращая брюшной пресс.
3. Сделайте пружинящий прыжок, чтобы вернуться в исходное положение.При выполнении прыжка опустите руки в стороны, не касаясь бедер.
4. Сделайте это несколько раз в течение 30 секунд или 15 повторений, чтобы сделать один подход.

Упражнение 5.) Удержание живота

Вам понадобится прочный стул или скамейка. Я уверен, что ты найдешь такую ​​на своем месте. Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, руки и ноги.

1. Начните с того, что сядьте на стул прямо, ладони лежат ровно, пальцы сжимают край переднего края сиденья.Руки должны быть рядом с телом и почти касаться боков сидящих ягодиц.
2. Поднимите колени как можно выше, а затем полностью вытяните руки, чтобы оторваться от стула всем телом, как будто ваши ягодицы парят над ним. Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение не менее 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Сделайте это несколько раз от 45 секунд до 1 минуты.

Если вы планируете начать тренировку пресса и ног дома, то вам стоит подумать об этом.

Если вы чувствуете, что не уделяете достаточно времени указанным группам мышц на занятиях в тренажерном зале, или просто хотите уделить дополнительное внимание повышению тонуса средней и нижней части тела, этот комплекс упражнений может быть ответом.

Разработан специально для вашего дома, где вы можете иметь или не иметь доступа к базовому тренажеру, за исключением некоторых легких гантелей, коврика для упражнений и, возможно, мяча для устойчивости. Но даже если у вас их нет, не волнуйтесь, вы все равно можете сделать этот набор из вещей, которые вы можете найти в своем доме или квартире.

Полагаю, у вас есть этаж, верно? Извините, это был глупый вопрос.

Я просто подчеркиваю, что вы можете делать этот набор где угодно и когда угодно.

Прежде чем приступить к выполнению всей программы тренировки пресса и ног дома, давайте сначала познакомимся с базовыми упражнениями набора и соответствующими движениями.

Помните, что для получения оптимального результата от этого или любого другого упражнения в этом отношении важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы наращивать или тонизировать целевые мышцы.

Вам понадобится прочный стул или скамейка. Я уверен, что ты найдешь такую ​​на своем месте. Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, руки и ноги.

1. Начните с того, что сядьте на стул прямо, ладони лежат ровно, пальцы сжимают край переднего края сиденья. Руки должны быть рядом с телом и почти касаться боков сидящих ягодиц.
2. Поднимите колени как можно выше, а затем полностью вытяните руки, чтобы оторваться от стула всем телом, как будто ваши ягодицы парят над ним.Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение не менее 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Сделайте это несколько раз от 45 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6.) Толчок пятки планки

Это один из вариантов планки, упражнение, которое стало широко популярным благодаря своей доказанной эффективности в сжатии и укреплении всего кора.

Помимо пресса и ног, это упражнение также прорабатывает ягодицы.

Начните с немного измененного положения планки.

В то время как ваши предплечья поддерживают ваше тело, как при обычной планке, ваше тело от плеча до ягодиц должно находиться почти полностью горизонтально, а не на обычном слегка наклонном положении.

1. Поднимите и согните одну ногу, пока бедро не окажется почти на одном горизонтальном уровне со всем верхом, а пятка будет обращена к потолку. Медленно поднимите ногу как можно выше, затем вернитесь в положение, в котором ваше бедро находится на одном уровне с туловищем.Повторить 15 раз.
2. Проделайте ту же последовательность другой ногой. Не забывайте напрягать брюшной пресс каждый раз, когда поднимаете ногу.

Упражнение 7.) Русские скручивания с гантелями

Это упражнение обычно выполняется с гантелями или гирями, тарелкой или гирями (вес зависит от вас).

Если у вас дома их нет, вы можете использовать тяжелую книгу (или несколько книг, связанных вместе) или любые другие прочные предметы того же размера и веса.

1. Сядьте на пол, придерживая платформу (или книги) возле груди.Согните ноги, удерживая ступни вместе, пока ваши бедра и икры не образуют угол 45 градусов, и слегка отклоните туловище назад, как если бы вы выполняли скручивание.
2. Поверните тело в сторону как можно дальше, а затем вытяните руки и весовую платформу от туловища. Вернитесь в исходное положение, затем повторите последовательность в сторону другой стороны. Не забывайте напрягать мышцы живота во время скручиваний.
3. Выполняйте это упражнение, пока не сделаете 12-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение 8.) Скручивания с подъемом

Для этого упражнения вам понадобится тонкое, но прочное полотенце, шарф или наволочка длиной от 3 до 4 футов. Эта программа тренировок для пресса и ног в домашних условиях также проработает ваши руки.

1. Исходное положение требует, чтобы вы лежали на коврике для упражнений на полу и повесили полотенце или шарф на пятку одной поднятой ноги. Нога должна быть прямой и согнутой по направлению к потолку.
2. Взяв одной рукой два конца полотенца, верхняя часть тела начнет постепенное движение вверх, поочередно взяв обеими руками верхний кусок полотенца.Это похоже на то, как если бы вы понемногу карабкались по веревке (помните свои уроки физкультуры в старшей школе?), Пока не достигнете точки, ближайшей к поднятой ступне.
3. Достигнув наивысшей точки, к которой вы можете прикоснуться, постепенно спускайтесь вниз попеременными движениями рук, пока не вернетесь в исходное положение. Делайте это, пока не выполните не менее 8 повторений, а затем сделайте то же самое с другой ногой и стопой.

Упражнение 9.) Повороты с выпадами в стороны

Это сложное упражнение, которое одновременно тренирует пресс, ноги, руки и ягодицы.

1. Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги, держа перед собой гантель или гантель (или, опять же, тяжелую книгу).
2. Сделайте обычный выпад спереди, сделав шаг вперед на одну ногу и согнув оба колена, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите гантель вперед, пока вы опускаетесь, пока она не достигнет уровня ваших плеч, а затем поверните свое тело как можно дальше в сторону. Держите руки прямыми и согнутыми как при подъеме, так и при опускании.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните ту же последовательность, но на этот раз поверните тело в другую сторону. Продолжайте это чередование движений в течение минуты или пока не выполните не менее 8 повторений на каждую сторону.

7-минутная тренировка

7-минутная тренировка — это тренировка с собственным весом, которая доказала свою эффективность для получения максимальных результатов за очень короткий промежуток «семь минут». Тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, каждое из которых длится не более 30 секунд.

Цель состоит в том, чтобы завершить весь набор за семь минут.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми упражнениями семиминутной тренировки.

Популярные чрезвычайно эффективные упражнения, такие как «приседания», «планка» и «прыжки с трамплина», включены в тренировку вместе с другими 9 тренировками по накачке сердца.

Чтобы получить полную тренировку, загрузите полную 7-минутную тренировку здесь. В нем есть все инструкции по выполнению каждого упражнения.

5-10-15 Тренировка

Эту простую тренировку с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте.

Эта тренировка 5-10-15 — идеальная стартовая тренировка для начинающего. В нем всего 6 упражнений, поэтому, если вы считаете, что указанная выше 7-минутная тренировка слишком сложна, вы можете выполнить это.

Вот тренировка:

• 5 отжиманий
• 10 приседаний
• 15 приседаний

Отдохнуть 10 секунд, затем:

• 5 приседаний с прыжком
• 10 чередующихся выпадов
• 15 обратных скручиваний

и все готово.Не так уж плохо, правда?

Если вы готовы принять вызов, повторите всю схему еще 2-3 раза.

Получите версию для печати этого плаката о тренировке «здесь» и начинайте двигаться как можно скорее.

Половина Синди

Эта тренировка CrossFit занимает всего около 10 минут и использует только вес вашего тела.

Он известен как Полусинди. Как следует из названия, это половина сложности и продолжительности их полной тренировки Синди, и она предназначена для новичков.Полная тренировка вдвое больше, чем 20 минут.

Так что у вас действительно нет причин не делать этого.

В этой программе всего 3 упражнения: «подтягивания», «отжимания» и «приседания»

Вот тренировка:

1. Подтягивания 5 повторений
2. Отжимания 10 повторений
3. Приседания 15 повторений

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений в максимально возможном количестве подходов в пределах 10-минутной отметки.

Когда вы больше не можете выполнять упражнения в надлежащей форме, остановитесь и запишите свое время, количество повторений и выполненных подходов.

Заключительные мысли — Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Упражнениям с собственным весом слишком часто не обращают внимания. Если вы хотите по-настоящему функционального и эстетичного телосложения, упражнения с собственным весом заслуживают места в ваших тренировках.

Наряду со всеми традиционными упражнениями с собственным весом, перечисленными выше, вы также можете воспользоваться Maxi Climber для невероятных аэробных и анаэробных преимуществ. Ознакомьтесь с Fitness Purity, чтобы получить список причин, по которым вам следует использовать Maxi Climber, и то, как он может помочь в ваших тренировках!

Добавление этих упражнений в уже хорошо продуманную программу тренировок даст вам еще один инструмент для достижения ваших целей, а также поможет вам достичь того, чего вы хотите быть в большей безопасности и более здоровым.