9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)

Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.

Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

 

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

 

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Фото упражнений с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

24 мар. 2017 г.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для мужчин
2. — Комплекс упражнений для женщин
3. — Популярные вопросы
4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
• Следите за дыханием.
• Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
• Контролируйте траекторию движения колеса.
• Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен	2	12
Фронтальный прокат стоя на ногах	1	10
Прокат на одной руке	3	6
Перекатывание по диагонали с колесом	1	8
Ходьба на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прокат с роликом с колен	3	10
Упражнение планка с роликом	2	1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин	3	10
Подтягивание ног с колесом к груди	3	8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах	3	12

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

 

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

• Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
• Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
• Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
• Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
• Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
• Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

• Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
• Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

  Катание ролика вперед стоя на коленях

• Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
• Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

  Катание ролика вперед стоя на одном колене

• В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
• Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
• Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

  Катание ролика из положения стоя

• Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

  Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

15 лучших упражнений на роликах с роликами с видео

Вальцовка с пеной может мгновенно облегчить мышечные боли и боли в суставах — спортсмены и профессионалы фитнеса могут за это поручиться. Тяжелые тренировки и недостаточный отдых могут привести к боли в мышцах и суставах. Фактически, ваш возраст и выбор образа жизни также являются важными факторами, вызывающими воспаление. Хотя обезболивающие и спреи приносят быстрое облегчение, в долгосрочной перспективе они могут усугубить вашу проблему. С другой стороны, упражнения с пенным валиком рекомендуются ортопедами и физиотерапевтами и не имеют побочных эффектов.

Эти упражнения основаны на том принципе, что приложение механического давления с использованием веса собственного тела может имитировать эффект реальной массажной терапии. Исследования доказали, что упражнения с роликами с пеной могут помочь уменьшить боль в мышцах и суставах, повысить гибкость и кровоток, а также улучшить настроение (1) (2). Пенные валики недороги, и их использование в течение 10 минут расслабит ваши напряженные мышцы. Итак, читайте и смотрите видео, чтобы узнать, как профессионально использовать валик из поролона от экспертов для облегчения боли в разных частях тела.Но сначала давайте проверим общий режим упражнений на роликах с пеной.

Обычная процедура с использованием пенного валика

Что вам понадобится: Мягкий коврик, мягкий мяч, мяч для гольфа и валик из пены (6 на 18 дюймов или 6 на 36 дюймов). Вы можете купить ролики из пенопласта онлайн.
Как делать: Расположите валик из поролона в том месте, где вы испытываете боль или хотите расслабить мышцу. Лягте на пену и медленно двигайтесь вверх-вниз, вперед-назад, массируя мышцы.(Подробно рассмотрено с видео в статье.)
Время: Это нужно будет делать 5-10 минут.
Частота: Сначала делайте это дважды в день. Затем делайте это через день.
Уровень: Делать упражнения на роликах с пеной может каждый. Не требует особых навыков.

1. Упражнения с роликовым валиком для снятия боли в верхней части спины и плеча

Большинство из нас весь день горбатятся перед компьютером. Это приводит к боли в верхней части спины и сгорбленной спине.Горбун точно не выглядит круто, а еще может привести к деформации позвоночника. Вот видео, в котором вы узнаете, как использовать валик для снятия боли в верхней части спины и плечах.

Ступени

1. Лягте на спину так, чтобы под верхней частью спины или трапециями (трапециевидной мышцей) была катящаяся пена. Скрестите руки на плечах, оторвитесь от земли и поддерживайте тело пятками.
2. Двигайтесь вверх и вниз и перекатывайте поролоновый валик сверху к середине спины.
3. Сделайте это в течение 2 минут.
4. Если вы хотите уменьшить болезненность ромбовидных мышц или мышц средней части спины, поверните валик вертикально и расположите его под позвоночником так, чтобы ягодицы находились на нижнем конце валика.
5. Осторожно лягте на каток. Скрестите руки на плече, согните колени и поставьте ступни на землю.
6. Теперь перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать среднюю часть спины. Перенесите вес вправо и перекатитесь в течение минуты.Затем перенесите вес влево и перекатитесь в течение минуты.

Подсказка

При выполнении этого упражнения смотрите на потолок. Попытка посмотреть на свои ноги может вызвать стресс для позвоночника.

2. Упражнения с роликовым валиком для снятия боли в шее

Сидение целый день и наблюдение за компьютером может вызвать большую нагрузку на шею и плечи. Ослабьте натяжение, используя раскатывающуюся пену. Вот как это сделать.

Ступени

1. Поместите перекатывающуюся пену под шею и лягте на спину.
2. Вы можете просто двигать шею из стороны в сторону и массировать ее валиком.
3. Переместите валик немного вниз и снова переместите шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее.
4. Сделайте это 10 раз.

Наконечник

Лягте попеременно слева и справа, чтобы снять напряжение с шеи.

3. Упражнение с роликовым валиком при боли в икроножных мышцах

Боль в икроножных мышцах может затруднять ваши движения при ходьбе, стоянии и / или беге.Боль в икроножных мышцах также может повлиять на вашу повседневную деятельность. Так что не пренебрегайте этой болью. Расслабьте икроножные мышцы с помощью поролонового валика. Это одно из лучших упражнений на роликах с пеной для икр. Вот как это сделать.

Шаги

1. Поместите валик из пеноматериала под икры.
2. Положите руки рядом с бедрами, прямо под плечами, и положите ладони на землю.
3. Теперь поднимите бедра от пола, поместив валик из поролона под икры.
4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы переместить ролик от колен к исходной точке лодыжек.
5. Вы можете поворачивать ноги внутрь или наружу, чтобы массировать различные участки икры.
6. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете использовать теннисный мяч, держать его под икрой и катать.
7. Повторите 10 раз.

Наконечник

Вы можете использовать палку, чтобы массировать икры, чтобы контролировать давление.

4.Упражнение на роликах с пеной для расслабления стянутых бедер (квадрицепсы)

Если вы тренируетесь чрезмерно, мышцы бедер станут напряженными. Когда это сохраняется в течение длительного периода, это может вызвать боль в мышцах бедра. Бег, бег трусцой, танцы, сидение и даже ходьба могут быть болезненными. Катящаяся пена поможет расслабить квадрицепсы и снять напряжение. Вот как это сделать.

Шаги

1. Лягте на живот и держите перекатывающуюся пену под бедрами, чуть выше колен.Поддержите свое тело, согнув пальцы ног и зафиксировав их на полу. Держите руки прямо на земле, а ладони — плоскими.
2. Перекатывайтесь вверх и вниз от колен до бедер.
3. Если этого недостаточно, согните руки в локтях и примите положение планки.
4. Теперь переместите рулонную пену вверх и вниз.
5. Сделайте это 10 раз.

Наконечник

Для увеличения интенсивности выполняйте это упражнение на одной ноге за раз. Согните одну ногу и повторите шаги, упомянутые выше, с другой ногой.

5. Упражнение с валиком для расслабления подколенных сухожилий

Боль подколенных сухожилий должна быть одной из худших вещей, которые вы можете испытать во время тренировки. Это упражнение наверняка принесет облегчение.

Ступеньки

1. Сядьте на поролоновый валик. Положите руки за спину, поставив ступни на пол.
2. Отойдите назад, пока ваши ноги не будут вытянуты, а валик не окажется под бедрами.
3. Перекатывайтесь назад и вперед от точки, где заканчивается ягодица, до точки, где начинаются колени.
4. Повторите 10 раз.
5. Теперь положите одну ногу на другую, чтобы усилить давление, и раскатайте пену.
6. Повторите то же самое для другой ноги.
7. Сделайте это в течение 1 минуты.

Наконечник

Вытяните ладони наружу, чтобы уравновесить тело.

6. Упражнение с роликовым валиком для расслабления внутренней части бедер (приводящие мышцы)

До или после бега, бега трусцой или спринта, выполняя это упражнение, всегда полезно расслабить внутренние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки

1. Лягте на левую руку и поддерживайте свое тело локтями.
2. Согните правое колено и вытяните ногу.
3. Поместите валик под вытянутую ногу в районе паха. Поверните корпус к полу и поддерживайте верхнюю часть тела локтями.
4. Поверните корпус вправо и снова вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз.
6. Повторите то же самое с левой ногой.

Наконечник

Перемещайте вытянутую ногу вверх и вниз, чтобы улучшить кровообращение.

7. Упражнение с роликовым валиком для наружных бедер (подвздошно-большеберцовый бандаж)

Постоянная боль в бедрах, которая распространяется вниз по тазовой области до колен, может быть результатом сужения подвздошно-большеберцового бандажа. Это может быть связано с травмой во время пеших прогулок, езды на велосипеде или бега. Попробуйте это простое упражнение с перекатыванием пены дома, чтобы расслабить внешние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки

1. Отойдите в сторону и поместите катящуюся пену чуть ниже бедра. Сложите ноги вместе и поддерживайте верхнюю часть тела руками, прикрепленными к полу.
2. Скрестите левую ногу над правой.
3. Поддержите верхнюю часть тела правой рукой.
4. Раскатайте катящуюся пену чуть выше колена, а затем сверните.
5. Сделайте это 10 раз.
6. Переверните и сделайте то же самое с другой стороны.

Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги друг на друга. Убедитесь, что вы держите равновесие.

8. Упражнения на роликах с пеной при боли в ногах (голень)

Болезненная и травмированная голень может нарушить ваш сон. Кроме того, вам будет сложно подняться по лестнице, заняться йогой или даже сложить ноги. Пока не стало хуже, покатайте голени по катящейся пене, чтобы расслабиться и ускорить заживление. Вот шаги, чтобы сделать это правильно.

Ступени

1. Поместите перекатывающуюся пену под голень (чуть ниже колена).
2. Положите руки на коврик перед плечом и примите позу кошки.
3. Используйте мышцы кора и таза, чтобы катать пену вперед и назад (от кончиков стоп до уровня чуть ниже колен).
4. Вы можете точечно массировать больную мышцу, пульсируя валик в определенной области.
5. Вы также можете использовать ролик, известный как хвост тигра, для массажа мышц передней части ноги.
6. Сделайте это минутку.

Наконечник

Положите одну ногу на другую и сделайте это упражнение, чтобы сделать его более интенсивным.

9. Упражнение с валиком с пеной при болях в пояснице и ягодицах

Вот одно из самых эффективных упражнений с валиком с пеной для снятия боли в пояснице. Расслабление ягодиц и подколенных сухожилий с помощью вращающейся пены уменьшит боль в пояснице и мышцах. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы получить облегчение и продолжить свой распорядок без каких-либо препятствий.

Ступени

1. Сядьте прямо, согнув ноги. Поместите валик прямо за ягодицами, над ямочками и по направлению к позвоночнику. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как ролик будет находиться рядом с линией почек, и вы должны изменить его положение, если почувствуете резкую ненормальную боль.
2. Удобно опереться на каток. Опустите пресс, расслабьте лопатки и положите руки рядом.
3. Поднимите ягодицы и сделайте очень небольшие движения вперед и назад.Делайте это в течение 30 секунд.
4. Расположите ролик прямо над ямочками. Лягте на спину, приподнимите ягодицы, положите руки по бокам валика и поднимите ноги вверх. Убедитесь, что ваши колени согнуты.
5. Двигайте ягодицами вправо и влево, чтобы массировать нижнюю часть спины.
6. Вы также можете медленно двигать коленями вместе круговыми движениями, чтобы расслабить напряженные мышцы.
7. Повторить 10 раз.

Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение.

10. Упражнение с роликовым валиком для ослабления напряженных ягодиц

Ягодичные мышцы играют важную роль во всех наших движениях. Когда они перегружены, мы чувствуем скованность, сидя и / или вставая. Вот как можно расслабить ягодицы, используя пену для перекатывания.

Ступени

1. Сядьте на валик, положив руки и ноги на пол.
2. Теперь поднимите левую ногу и поместите левую лодыжку над правым бедром.
3. Поддерживайте вес на руках и одной ноге.
4. Катайте попой по ролику вперед и назад от начала до конца.
5. Повторить с другой ногой.
6. Сделайте это в течение 2 минут.

Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение. Вы также можете сложить ноги, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

11. Упражнение на роликах с пеной при боли в спине и руке

Иногда вы можете почувствовать стеснение, когда поднимаете руки.Это может быть связано с занятиями спортом или даже с танцами. Без должной разминки вы рискуете повредить широчайшие мышцы спины. Выполните следующие действия, чтобы расслабить широчайшие.

Ступени

1. Лягте справа и поместите валик под правое плечо. Держите правую руку вытянутой, а левую — на полу, чтобы поддерживать тело.
2. Поставьте левую ногу параллельно полу и согните левое колено.
3. Катайтесь вперед и назад по всему боку, выпрямляя и сгибая левое колено.
4. Измените положение, перекатываясь вниз и двигаясь вбок, чтобы массировать различные части широчайших мышц.
5. Сделайте то же самое и с другой стороны.
6. Повторить 10 раз.

Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, направьте большой палец вытянутой руки к потолку.

12. Упражнение с роликовым валиком при болях в предплечьях

Мышцы предплечий имеют тенденцию к сильному износу, поскольку мы постоянно используем передние конечности.Расслабьте и восстановите мышцы плеча, выполняя это упражнение с перекатывающейся пеной. Вот шаги.

Ступени

1. Положите валик из поролона на стол.
2. Встаньте рядом со столом и положите руку на ролик.
3. Двигайте руками вперед и назад, чтобы массировать трицепс.
4. Измените положение ролика вправо и раскатайте пену.
5. Переверните левую сторону руки.
6. Расположите валик из поролона параллельно телу, вытяните руку над ним и поверните руку внутрь, чтобы можно было массировать бицепс.
7. Сделайте это 10 раз.

Совет

Вы можете выполнить это упражнение, частично лежа на боку.

13. Упражнение на роликах для плоского живота

Слишком много отжиманий, скручиваний и других упражнений для кора может вызвать судороги основных мышц. В этом случае сгибание или выполнение боковых скручиваний может стать проблемой. Не волнуйтесь! Расслабить пресс и получить плоский живот можно с помощью валика из пенки. Вот как.

Ступени

1. Поместите валик под бедра и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Поднимите колени вверх, вдохните и вытяните ноги.
3. Выдохните и втяните колени обратно.
4. Повторите это 10 раз.
5. Теперь вытяните ноги вверх, вдохните и опустите ноги.
6. Выдохните и снова поднимите ноги.
7. Повторите 10 раз.
8. Положите руки на валик, вытяните обе ноги вверх, вдохните и перекатите нижнюю часть тела. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
9. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
10. Сделайте это 5 раз.
11. Теперь поместите валик из поролона под голени. Поднимите тело и поддержите его, положив ладони на землю.
12. Выдохните и согните колени. Втяните живот и катите поролоновый валик к ногам, когда вы хрустите.
13. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
14. Сделайте это 10 раз.
15. Лягте на живот, вытяните руки и поместите валик из поролона под обеими руками.
16. Вдохните, отведите плечи назад, откройте грудь, перекатитесь до запястья, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
17. Повторите 10 раз.
18. Лягте на бок и поместите валик прямо под локтем, вытяните вторую руку вверх и сожмите ноги вместе. Выдохните и подтяните ноги вверх, чтобы дотянуться до вытянутой руки, пока катите валик к запястью.
19. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
20. Повторите 10 раз.

Совет

Не переусердствуйте с этими упражнениями.

14. Упражнение с роликовым валиком для разгибателей и сгибателей запястья

Печатание на клавиатуре в течение всего дня в офисе или школе может привести к боли в запястье. Рекомендуется периодически расслаблять запястье, используя катящуюся пену. Вот как это сделать.

Шаги

1. Для этого упражнения вам понадобится мягкий мяч. Также можно сделать это обычным поролоновым валиком.
2. Поместите пенопластовый шарик прямо под запястье и надавите ладонью другой руки.
3. Перекатывайтесь вверх и вниз.
4. Вы также можете сделать это на полу, положив руку прямо на мяч и надавив на него той же рукой, катая мяч. Это поможет массировать сгибатели.
5. Теперь, чтобы помассировать разгибатели, переверните руку вверх ногами и положите ее на пенопластовый шарик на полу или на столе.
6. Катайте шарик из пеноматериала, чтобы массировать разгибатели.
7. Сделайте это 10 раз.

Наконечник

Сожмите кулак на вдохе и разожмите кулак на выдохе, чтобы улучшить кровообращение.

15. Упражнение на роликах с пеной для расслабления и успокоения ног

Вы когда-нибудь чувствовали, как все напряжение в ногах исчезает, как по волшебству, в тот момент, когда вы окунаете их в теплую воду? Это потому, что теплая вода расслабляет мышцы ног. Что ж, вы можете получить такое же облегчение, если будете делать упражнения для ног с валиком. Вот шаги.

Шаги

1. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч из пенопласта или мяч для гольфа.
2. Поставьте мяч для гольфа на пол, поставьте на него ногу и катите, начиная с пятки.
3. Проделайте это по 2 минуты на каждой ноге.

Совет

Используйте коврик для йоги, чтобы мяч не ускользнул.

Итак, готово — 15 упражнений на перекатывании с пеной. Эти упражнения принесут вам много пользы. Взглянем!

Преимущества упражнений с пенным валиком

• Пенный валик дает преимущества спортивного массажа. Он использует глубокое сжатие, чтобы сломать напряженные мышцы, и прорабатывает изгибы и узлы в них.
• Пенный валик улучшает кровообращение и снимает воспаление.
• Он также уменьшает образование рубцовой ткани и напряжение суставов.
• Вы можете делать это в любое время — до или после тренировки, во время просмотра телевизора или непосредственно перед сном.
• Некоторые думают, что катание с пеной — это упражнение после тренировки. Но это ошибочное предположение. Вы также должны немного покататься перед началом тренировки. Катание с пеной расслабляет мышцы, а

улучшает гибкость, что позволяет более эффективно выполнять другие упражнения.

Что следует помнить

• Не катайте органы — это может привести к травмам.
• Не перекатывайте суставы и кости.
• Не задерживайте дыхание во время перекатывания. Глубоко вдохните и расслабьтесь.
• Убедитесь, что ролик все время находится под мышцами.

Выполняя эти рекомендуемые упражнения, вы определенно почувствуете себя более расслабленным, лучше выспитесь и сможете сконцентрироваться на работе. Итак, положите конец всем болям в теле и живите полной жизнью.

Ура!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Ab Roller Exercises Guide for Efficient Core Training

by Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Используйте этот инструмент лучше

Мой друг Питер только что рассказал мне о том, как он ежедневно выполняет упражнения на роликах. Он проводил по крайней мере 30 минут почти каждый день со своим оборудованием, но через 3-4 месяца он почти не видел никаких результатов. У него даже были боли в пояснице и шее. Поговорив с ним, я понял, что он делал с этим инструментом только простые скручивания, и то, как он это делал, тоже было плохо.

Думаю, он не единственный, кто неэффективно и неправильно пользуется роликом для пресса. Большинство людей, использующих этот инструмент, думают, что это волшебная палочка, которая делает из них шесть кубиков пресса, ничего не делая.Это отличное оборудование для тренировки мышц живота, если с ним выполнять разные виды тренировок. Если вы выполняете только скручивания, это в основном тренирует верхние мышцы кора.

Кроме того, важно правильно использовать валик, чтобы избежать боли в спине и шее. Валик помогает контролировать движения и удерживать голову, но вам также следует следить за тем, как вы выполняете упражнения. Очень важно сохранять положение плеч и шеи. Держите позвоночник прямо. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после нее.Я также рекомендую положить на пол коврик для фитнеса, так как он более удобный.

Я также использую колесо пресса для основной тренировки брюшного пресса, но это не единственный способ тренировать свой живот. Я считаю, что для того, чтобы иметь плоский живот, необходимы разнообразные упражнения с инструментами и без них.

Еще одна вещь, которую нельзя забывать. Если вы хотите иметь красивый живот, упражнений на пресс недостаточно, вам следует сжигать жир на животе, правильно питаясь. Вам нужно следить за ежедневным потреблением калорий.

Ниже вы можете посмотреть лучшие тренировки с роликом для пресса, которые я нашел для мужчин и женщин. Это не новостной ролик, но в нем собраны все лучшие упражнения для тренировки верхней и нижней прямых мышц живота, косых мышц живота. Эта программа тренировок помогает накачать мышцы, которые при этом будут выглядеть лучше.

Маленький ролик с большим эффектом. Мини-ролик для массажа, укрепления, растяжения и разогрева

1 Маленький валик с большим эффектом Мини валик для массажа, укрепления, растяжения и разогрева

2 Профилактические средства Suva P.O Box, 6002 Lucerne Справки по телефону Заказы по телефону Тел. Факс Название Маленький валик с большим эффектом Мини-валик для массажа, укрепления, растяжки и разогрева Автор Безопасность в свободное время, в сотрудничестве с фитнес-экспертом Томасом Маллисом Воспроизведение разрешено при наличии ссылки, кроме в коммерческих целях. Первая редакция: январь 2015 г. Номер заказа e

3 Содержание Маленький валик с большим эффектом 4 Упражнения для работы и дома 7 Упражнения для спорта 14 Упражнения на силу и устойчивость 24

4 Маленький валик с большим эффектом Мини-валик — это умное устройство для расслабления и восстановления мышц с помощью самомассажа.Его также можно использовать для укрепления и растяжки, а также для разогрева перед тренировкой. Мини-ролик подходит людям любого возраста, от новичков до профессионалов. При регулярном использовании он помогает улучшить гибкость, силу и самочувствие. Мини-ролик снимает миофасциальное напряжение. Наши мышцы окружены и удерживаются вместе фасциями, которые представляют собой тип соединительной ткани. Фасции чувствительны к боли, могут затвердеть или утолщаться. Это может произойти из-за недостатка движений или из-за травм, чрезмерного напряжения или эмоционального напряжения.Самомассаж с помощью мини-ролика очень эффективен в предотвращении этих скоплений и устранении спаек в структуре соединительной ткани. 4

5 Техника самомассажа с помощью мини-ролика очень проста. Поместите выбранную область мышцы на мини-ролик и катайте по всей длине мышцы. Важно держать мышцы расслабленными. Мышцы, которые были напряжены, часто становятся твердыми и слипшимися.Поэтому изначально эти упражнения могут вызывать боль. Отдохните несколько секунд на напряженных или болезненных участках, а затем продолжайте катиться. Вы можете увеличить давление, используя вес своего тела. Важно: при катании используйте давление, а не силу. Всегда работайте с обеих сторон тела. Попробуйте! 5

6 Обратите внимание Мы не рекомендуем использовать мини-ролик в следующих случаях: людям с острыми травмами мышц, сухожилий или костей, людям с заболеваниями вен и беременным женщинам.Вы, конечно, можете выполнять эти упражнения с роликами, отличными от мини-ролика Сува. Подобные ролики из пенопласта доступны в специализированных магазинах и имеют различные размеры, плотность и формы. 6

7 Упражнения для работы и дома Регулярно делайте себе «перерывы в движении». Снимите напряжение в мышцах с помощью мини-ролика. 7

8 Верх спины Встаньте спиной к стене, поставьте ступни на полметра от стены, слегка согните ноги в коленях и поместите мини-валик на уровне лопаток.Перемещайте мини-валик над мышцами верхней части спины, поднимая и опуская тело. 8

9 Нижняя часть спины Встаньте спиной к стене, поставьте ступни на полметра от стены, слегка согните колени и поместите мини-валик в область поясницы. Перемещайте мини-ролик над мышцами поясницы, поднимая и опуская тело. 9

10 Плечи Встаньте так, чтобы стена была рядом с вами, поместите валик на уровне лопаток между рукой и стеной.Массажируйте мышцы мини-роликом, слегка сгибая и выпрямляя колени. Это позволит массировать плечи, лопатки или мышцы плеча в зависимости от положения мини-ролика. 10

11 Шея Поместите мини-валик между шеей и стеной и опустите подбородок к груди, чтобы мини-валик аккуратно ложился на мышцы шеи.Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону или катайте мини-валик по мышцам, слегка сгибая и выпрямляя колени. 11

12 Нижняя рука Сядьте и поместите нижнюю руку на мини-ролик. Помассируйте нижнюю часть руки (с обеих сторон), двигая ее вперед и назад. Вариация Увеличьте давление, вставая и надавливая свободной рукой на предплечье.12

13 Ладони Сядьте или встаньте, положите ладонь на сторону мини-ролика, которая перпендикулярна вашему телу. Двигайте ладонью вперед и назад по мини-ролику. Вариация Увеличьте давление, вставая и надавливая свободной рукой на тыльную сторону ладони. 13

14 Спортивные упражнения Разминка перед спортом. Быстро катайте по различным мышцам, чтобы улучшить кровообращение и эластичность, а также подготовить тело к упражнениям.Регенерация после занятий спортом. Выполняйте упражнения медленнее и дольше для оптимальной регенерации мышц. Отдохните несколько секунд на любых болезненных участках, а затем попробуйте их раскатать. Если боль доставляет неудобства, уменьшите давление. 14

15 Ножка Встаньте и поставьте ногу (без обуви) на мини-ролик. Катайтесь вперед и назад. Меняйте интенсивность, изменяя вес на опорную ногу.15

16 Икры Обопритесь на руки и поместите мини-валик под ахиллово сухожилие. Переместите валик от ахиллова сухожилия к задней части колена и слегка поверните ступню внутрь и наружу, чтобы массировать всю мышцу. Держите ступню и ногу расслабленными. Вариации Увеличьте давление, добавив вес другой ноги к массируемой.16

17 Голени Встаньте на четвереньки и поместите мини-валик под голень. Поверните ступню внутрь и перекатайте по внешней стороне голени от щиколотки до колена. Держите ступню и ногу расслабленными. 17

18 Подколенные сухожилия Поместите мини-валик под подколенные сухожилия.Держите ноги расслаблены и пролонгировать мини-ролика с помощью опорной ноги и руки. Разнообразие Вы можете легче дотянуться до этих мышц, поместив мини-ролик на что-нибудь (например, на книгу). 18

19 Внешняя сторона бедра Сядьте на бок, опираясь на руки, и поместите мини-валик на внешнюю сторону колена. Согните верхнюю ногу и поместите ее перед другой ногой.Перекатывайтесь к бедру и снова возвращайтесь. Варианты: Вытягивайте обе ноги и перекатывайтесь только руками. Поместите мини-ролик на что-нибудь, например книга. 19

20 Передняя часть бедер Лягте на живот, опираясь на предплечья, и поместите мини-валик под бедро. Согните или вытяните вторую ногу. Проведите валиком по четырехглавой мышце.20

21 Изменение изменения давления путем изменения веса на колене или ноге опорной ноги. Вы можете легче дотянуться до этих мышц, поместив мини-ролик на что-нибудь (например, на книгу). 21

22 Ягодицы Положите одну сторону ягодиц на мини-ролик. Массируйте ягодицу, перекатываясь вперед и назад, и меняйте интенсивность, меняя вес на ступнях.22

23 Варианты исполнения Согните одну ногу и поместите ее поверх другой, чтобы массировать более глубоко расположенные мышцы. Вы можете легче дотянуться до этих мышц, поместив мини-ролик на что-нибудь (например, на книгу). 23

24 Упражнения на силу и устойчивость Следующие ниже упражнения укрепят ваши мышцы и улучшат вашу координацию. Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Выполните все упражнения один-три раза.Все эти упражнения можно делать и без валика. 24

25 Балансировочная стойка на мини-ролике без башмаков. Сохраняйте равновесие, стоя, поставив одну ногу на мини-ролик. При необходимости держитесь за что-нибудь. Попробуйте вдавить пальцы ног в мини-ролик. Это захватывающее движение укрепит мышцы стопы. 25

26 Бедра Сделайте большой шаг вперед и поставьте заднюю ногу на мини-ролик.Медленно согните колени в выпад и снова поднимитесь. 26

27 Номер для заказа e

28 Боковые мышцы кора Лягте боком, опираясь на нижнюю руку, с нижней ногой на мини-ролике. Поднимите таз и удерживайте это положение. Динамическое изменение Опустите таз на пол и снова поднимите его, пока ваше тело не вернется в линию. 27

29 Передние мышцы кора Сядьте на валик.Поднимите руки и одну ногу с пола. Поднимите вторую ногу с пола. Подведите пупок к позвоночнику. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. При необходимости держитесь за что-нибудь. 28

30 Передние основные мышцы Лягте на живот, опираясь на предплечья, одна ступня находится на мини-ролике, а другая скрещена над ним. Поднимите тело в положение планки. Оставайтесь в этом положении и подтяните пупок к позвоночнику. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.29

31 Задние мышцы кора. Встаньте на четвереньки, держась одной рукой за мини-валик, лежащий вдоль. Полностью вытяните руку, которая не поддерживается мини-роликом, а также противоположную ногу. Динамическое изменение. Согните спину и коснитесь локтем коленом под животом, затем снова вытяните руку и ногу. 30

32 Задние мышцы кора и ноги Лягте на спину, опираясь одной ногой на мини-ролик.Поднимите ягодицы над землей и вытяните другую ногу по диагонали вперед. Удержать эту позицию. Динамическая вариация Опустите ягодицы на пол и снова медленно поднимите. 31

Запятая Упражнение 1 // Лаборатория письма Purdue

Эта страница предоставлена ​​вам OWL в Университете Пердью. При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью.Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.

---

Упражнение: Comma Exercise 1

При необходимости добавьте запятые в предложениях ниже. В строке слева от каждого предложения напишите номер соответствующего правила запятой (щелкните здесь, чтобы просмотреть правила). Если предложение правильное, напишите C в строке и обратитесь к соответствующему правилу в скобках после предложения.

_____ Он покинул место происшествия и попытался забыть о том, что это произошло.

_____ Нефть легче воды поднимается на поверхность.

_____ Мадам де Сталь была привлекательной и доброй дамой.

_____ Красивое слово имеет много значений, и некоторые из них противоречивы.

_____ Подрядчик засвидетельствовал, что дом построен и работы выполнены надлежащим образом.

_____ Некоторые люди отказываются ходить в зоопарк из-за жалости к существам, которым приходится жить в маленьких клетках.

_____ Грязные такси запрещены в некоторых городах.

_____ В шкафу лежала изношенная одежда, старая обувь и грязные шляпы.

_____ Незваный гость был в темно-синем твидовом костюме.

_____ Пережив это испытание, охотник почувствовал облегчение.

_____ Я считаю, что ранние романы Марка Твена выдержали испытание временем.

_____ 7 декабря 1941 года никогда не забудется.

_____ Поле было достаточно безопасным, не так ли?

_____ Напишите редактору Atlantic 8 Arlington Street Boston Massachusetts 02116.

_____ Он ответил: «Я не понимаю, что вы имеете в виду».

_____ После тщательного мытья и ухода щенок выглядел как новая собака.

_____ Некоторые люди отказываются ходить в зоопарк из-за их противодействия институтам, заставляющим животных жить в неволе.

_____ Лысые мужчины часто являются наиболее авторитетными в вопросах облысения.

_____ Некогда популярные жилеты уже несколько лет выходят из моды.