УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спортивный снаряд, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Он прСдставляСт собой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону колСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн посСрСдинС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° приспособлСния Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния, выполняСмыС с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ отличаСтся высокой эффСктивности, Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² для прСсса

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ обязан Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ГимнастичСский ТСсткий Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прСрывистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Устройство, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ колСсо, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ основой ΠΈ распрСдСляСт массу максимально Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ колСсо рСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ сохраняло свою ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом спортсмСна Π²ΠΎ врСмя ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°. Новичкам ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρƒ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнных колСсика ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ колСсико. Оно устойчиво Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° любой повСрхности. Устройство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ эргономичныС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, созданныС ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ колСсико ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ балансировку. Π•ΡΡ‚ΡŒ конструкции, снабТСнныС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых посрСдством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря. Рукоятки обязаны ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ладошкам, Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся Π² процСссС всСго пСрСмСщСния. Π­Ρ‚ΠΎ ставит ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… стабилизаторов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прямых, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ПодобноС воздСйствиС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° колСсо прокатываСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с приспособлСниСм слСдуСт с простой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ колСсо, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся полная ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вариациям. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сначала Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Планка

Планка, выполняСмая с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ колСса, укрСпляСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ баланс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ;
  • бСрутся Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, направляя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎ самых пят;
  • корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π² постоянном напряТСнии ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ принятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎ слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свСрнутого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ плоской ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, бСрутся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выгибания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² составляСт ΠΎΡ‚ пяти ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ², увСличивая прогрСсс постСпСнно. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для сСбя сам. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способным Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ посрСдством задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π² стСну

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ЗадСйствованиС стСны Π² качСствС Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ИсполнСниС:

  • становятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ повСрхности стСны;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ соприкоснулся со стСной;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ пяти ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° прСдставляСт собой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности, Π½ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ освоСно, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚, суТая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΡΡΡŒ Π·Π° рукоятку Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ отТиманиям;
  • колСсо ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ вновь ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ для возвращСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ пяти ΠΈ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Когда ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС освоСн, пСрСходят ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ.

Косой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ послС Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся косой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ИсполнСниС:

  • Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ бСрутся Π·Π° рукоятки;
  • Π½ΠΎ, вмСсто прямого двиТСния, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° послС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (45 градусов), Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ порядка пяти ΠΈΠ»ΠΈ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ВСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, находящаяся Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся созданиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ даСтся довольно слоТно, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсии. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ бСрутся Π·Π° рукоятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… корпуса;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚, слСдят Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ опрокидывался Π² сторону. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, допускаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

На одной ногС

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ большой силы ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния слСдуСт послС освоСниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ИсполнСниС:

  • становятся прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ снарядом;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ бСрутся Π·Π° рукоятки колСса;
  • спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вновь ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ порядка пяти-дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° вариация ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снабТСн ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ пСдалями для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ осущСствляСтся Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, косыС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ступни Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния ΠΈ становятся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° распрямлСнныС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ колСсо с задСйствованиСм Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ;
  • распрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΠΎΠΊΠ° вновь Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ восьми ΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Бкладка косая

Данная вариация задСйствуСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ косыС прСсса.

ИсполнСниС:

  • ступни Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² пСдалях ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  • колСсо ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Пик

Π­Ρ‚Π° вариация Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ складку, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямыми:

  • ступни Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² пСдалях ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  • Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ корпуса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ колСсо Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, поднимая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ восьми ΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно простым Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… усилий, Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ корпуса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°.

Если упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π˜Ρ… Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, работая с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСт с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ колСса, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° двиТСния располоТСнного Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпусу Π»ΠΈΠ±ΠΎ колСням ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСнными;
  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚, нСзависимо ΠΎΡ‚ стСпСни слоТности, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, увСличивая прогрСсс постСпСнно;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости. Когда спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка подтянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шСю ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ сразу Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку. Новичкам колСсо слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ довСсти количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ с Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. КолСсо для прСсса – это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Оно Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ помСстится Π² сумку, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с собой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ГимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ устроСн ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ просто: мСталличСский диск с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны. ΠšΡ€Π°ΠΉ диска ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ диска: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, состоящий ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… скрСплСнных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой дисков, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчив. Он ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ даст Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° диска.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ прост Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Он ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ упраТнСния с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ПослС приобрСтСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ГимнастичСскоС колСсо для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ с плоским ΠΈ подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Но Π½Π΅ каТдая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±. Для занятых Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ гимнастичСскоС колСсо Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹.

Но ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния нСдостаточно. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ занятиям, слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго мСню, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс, выпивая Π² дСнь Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° 5-Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сахар Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ стабилСн ΠΈ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° сильно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎ вас.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УпраТнСния с гимнастичСским колСсом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НС слСдуСт сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… постСпСнно.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • Бадимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклоняясь, Π½ΠΎ Π½Π΅ поднимая Ρ‚Π°Π· с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом лоТится Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° колСнях.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Плавно Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ снаряд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытягивая свой корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΠΎΠ»Π° стараСмся Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно подтягивая ΠΊ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. Плавно возвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, гимнастичСскоС колСсо с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ сСбя. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрСмся Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, постСпСнно поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НаклоняСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, фиксируСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской подготовлСнности, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСго количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 2-Ρ…, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 4-Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° занятия для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ рассчитаны Π½Π° нСбольшиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. УпраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, с максимальной Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ЗадСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, прСсса, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ расстоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ упирался Π² стСну ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ частичном выпрямлСнии корпуса. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивого полоТСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ гимнастичСскоС колСсо.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, колСсо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ колёсико Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямляя корпус. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ двиТСтся Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΊ сСбС, поднимая корпус ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ. Ноги ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ слСдят Π·Π° своими Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ мСньшС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ходят для этого Π² спортивныС ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° атлСтичСских снарядах. А вСдь спортивный Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½. Он, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку. И для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортивный Π·Π°Π».

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ колСсо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ вытягиваСтся, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямляя корпус. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ слуТат Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ выпрямляСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для облСгчСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, выкатывая Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ колСсо Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая прямой корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дСйствиС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ трицСпсы.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: всС упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ/Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкция)

ГимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ – это спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСй мускулатуры.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ приспособлСния «спортивноС колСсо» ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ многочислСнноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для прСдставитСлСй ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ достоинства спортивного колСса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, трСбуСтся Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства этого спортивного инвСнтаря.

БСгодня ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ рядом Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ эффСктивно ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… со спортивным колСсом гарантируСтся созданиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ задСйствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅;
  • увСличиваСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка;
  • благодаря упраТнСниям с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, нормализуСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях со спортивным колСсом, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройности, ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса:

КолСнями выполняСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ бСрСтся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, колСсо устанавливаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся исходным.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ инвСнтаря ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ процСссС корпус поворачиваСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 15.

ВрСбуСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ удСрТиваСтся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приспособлСниС Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ пСрСносится вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сгибались Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π² Π½ΠΈΡ… удСрТиваСтся спортивноС приспособлСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ двиТСниями ΠΊ сСбС. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ спина.

 

Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняСтся малСнькая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косой мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ свСсти ΠΈΡ… вмСстС.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ располагаСтся справа. Π’ эту ΠΆΠ΅ сторону, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

 

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ манипуляции Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса:

НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π² вытянутыС спСрСди Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ колСсо. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ обязано Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВыполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 15.

ВыполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – стоячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стопы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ приспособлСниС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности.

КолСсо бСрётся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ.

ВыполняСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ устанавливаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π° колСсо катаСтся Π² стороны.

Π­Ρ‚ΠΈ манипуляции, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия с этим приспособлСниСм ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий для сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

БСгодня большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ колСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π² Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ приспособлСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π² стороны, дСлаСтся это Π½Π° расстоянии вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ принимаСтся исходная позиция.

Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС довольно простоС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β».

Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Одна Π½ΠΎΠ³Π° ставится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ, вторая оттягиваСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, колСсо катится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия повысят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² стороны. ВыполняСтся выступ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅, вторая Π½ΠΎΠ³Π° размСщаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ сзади.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС.

Из сидячСго полоТСния. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ произвСсти ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ принятия Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, стоит ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ИспользованиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для упрощСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ.

Или ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ самым простым дСйствиям с этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ:

НСполныС повторСния. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ дСйствий ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² стороны рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² дСйствиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ почувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ опусканиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСном достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ сСрСдины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ рСгулярно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ быстрСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вскорС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° прСсс с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мнСния.

МногиС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСвСроятно эффСктивноС приспособлСниС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ видят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для получСния эффСкта рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она способствуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сразу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ошибки.
  • Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для насыщСния мускулатуры кислородом.
  • Для сниТСния получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подстраховкС.

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии всСх этих Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивно ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

Оля Π›ΠΈΡ…Π°Ρ‡Π΅Π²Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ камСнь: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅ πŸ™‚

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ хочСтся Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ подтянутого торса ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСх Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ своих Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Π·ΠΈΠΌΡ‹ появившийся лишний вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… дСйствий: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с нСдостатками Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – для этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса.

ГимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса Torneo ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ простой ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ колСсика ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π», Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой Π΄ΠΎΠΌΠ°. УпраТнСния Π½Π° прСсс с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ.
  • Π§Π΅ΠΌ большС колСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Новичкам ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для фитнСса Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ колСсо ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для профСссионалов Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС диск, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

УпраТнСния Π½Π° колСсС для прСсса Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, Π΅ΡΡ‚ΡŒ остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ пупочная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°. Занятия с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° нанСсти Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ эксплуатациСй этого спортивного инвСнтаря Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, диск Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, зафиксируйтС Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ колСсико Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° максимальноС расстояниС. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ задСрТатся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  4. ΠšΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСсо Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСслоТныС упраТнСния с колСсом для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ. ПослС занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС растяТку. УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для похудСния ΠΈ прСсса:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив ΠΈΡ… Π½Π° нСбольшом расстоянии. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку.
  3. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «с ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ» отличаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ: лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΈ эффСктно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс этим приспособлСниСм ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² нСбольшом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ добавляйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· полоТСния стоя.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ диск ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³.
  3. НачинайтС ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ дСйствиС, вдыхая.
  4. Когда Π²Π°ΠΌ удастся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной вытяТки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² складочкС, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния с колСсом для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ косой ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны – это способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  1. ВыполняСтся сидя, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ сСбя Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π·.
  3. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стойки Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно ΠΈ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. А Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – это ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° колСсС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π° – ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ наглядно, всС эти упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Π½ΠΎ поднимаясь Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько получится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Бпортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Новичкам ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сил. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сильноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСсом для прСсса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² смоТСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС Π½Π° нСбольшоС расстояниС ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ колСсико Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² стСну Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для вас дистанции. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выпрямлСны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны Π½Π° большСС расстояниС.
  • Когда Π²Ρ‹ сумССтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС, Π½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  • ПослС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Нашли Π² тСкстС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl + Enter ΠΈ ΠΌΡ‹ всё исправим! Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МногиС упраТнСния с колСсом для прСсса ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π±Π°Π·Π° для поддСрТания вСса всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  1. β€” КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  2. β€” КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  3. β€” ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ вопросы
  4. β€” Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов станСт гимнастичСский мяч.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния колСса.
  • ЀиксируйтС свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС максимальноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния с колСсом для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих занятиях колСсо. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ польза ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСсо, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БочСтая Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса снарядов, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса с колСсом для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½212
Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…110
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅36
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ с колСсом18
Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с колСсом ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ колСсо Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 12 повторСниями.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны. Для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСдусмотрСн Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки Π½ΠΎΠ³. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ колСса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой. НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ освоСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π΅ с колСсом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трСнируСмая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с выполнСния этого упраТнСния с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. НС спСша Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с колСсом

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ с колСсом

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ диагональной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортивный снаряд. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ двиТСния.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ с колСсом

Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с колСсом ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π₯ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… относят ΠΊ распространённым упраТнСниям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ спСциализированноС колСсо с фиксаторами для Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. РазмСститС колСсо ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй. Ладонями ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с колСсом ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

УпраТнСния с колСсом для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с колСсом являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнок. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

КомплСкс для прСсса с колСсом для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½310
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ21 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠ½310
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с колСсом ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ38
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΊ сСбС Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…312
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ мягкоС. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  2. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ своСго снаряТСния. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСтах.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ колСсо с фиксаторами для Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с колСсом ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ удСрТания равновСсия.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ колСсу ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ фиксаторами. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ колСсо, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтягивая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с колСсом ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΊ сСбС Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ колСсо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Ноги, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Амплитуду двиТСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй растяТки.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΊ сСбС Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ вопросы ΠΎΠ± упраТнСниях с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ:

Какая польза, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ?

Выполняя упраТнСния с колСсом для прСсса, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуйтС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², сниТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡ… выносливости. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса»?

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ прСдставляСт собой Π΄Π²Π΅ рукоятки с колСсом, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ повСрхности. Новичкам ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • НаличиС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • РавновСсиС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС колёс. Однако стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² надёТности ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.
  • Π§Π΅ΠΌ большС вСс Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ΅ΠΆΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ (задСйствованы) Π² упраТнСниях с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ?

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ позволяСт спортсмСнам ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с колСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

КакиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ противопоказания?

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ упраТнСния с колСсом. ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности составлСнный комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для достиТСния ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания разнообразят занятия с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального эффСкта.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса: для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ красивоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° всСх ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого достаточно приобрСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный снаряд, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняя упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСвСроятного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³. Как ΠΆΠ΅ выглядит этот снаряд ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Разновидности Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ парням ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько разновидностСй этого спортивного снаряда, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²:

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ уровня ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ выбираСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° большС всСго ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ становятся подтянутыми ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, убираСтся лишний ΠΆΠΈΡ€. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поясницы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядит спортивно ΠΈ подтянуто. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз, стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя Π½Π° колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π‘Ρ‚Π°Π² Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° расстоянии вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РСкомСндуСтся для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ эффСктивно;
  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π² сторону стоя Π½Π° колСнях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ откатываСтся Π² сторону;

    ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя Π½Π° колСнях

  • Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² сторону, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ выступ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сзади. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π² сторону Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ;

    ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

  • Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-стоя. Бтановимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ упираСмся Π² стСну. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСмСщаСтся Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ;
  • Из полоТСния стоя. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ€ стоя, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²;
  • Из полоТСния стоя с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² сторону. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ дСлаСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π² сторону, вторая согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСсами;

    ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· полоТСния стоя

  • Из полоТСния сидя. Из полоТСния сидя Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· полоТСния сидя

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ своСй спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, для профСссионалов – со смСщСнным Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Для увСличСния разнообразия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с пСдалями.
  2. НС стоит сразу Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильная боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно.
  3. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Новичкам рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° колСнях Π² ΠΏΠΎΠ» силы.
  4. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ отТиманиями, присСданиями, подтягиваниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ.

РСгулярныС занятия с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обрСсти подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², осанка становится прямой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΈ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй. ВсСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° английском языкС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ пониманию процСсса.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах β€” спортсмСны ΠΈ профСссионалы фитнСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π° это ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ нСдостаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах. ЀактичСски, ваш возраст ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ воспалСниС. Π₯отя ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ спрСи приносят быстроС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, упраТнСния с ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния основаны Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСханичСского давлСния с использованиСм вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массаТной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. ИсслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС (1) (2). ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… использованиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ расслабит ваши напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ экспСртов для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° с использованиСм ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: Мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, мягкий мяч, мяч для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ (6 Π½Π° 18 дюймов ΠΈΠ»ΠΈ 6 Π½Π° 36 дюймов). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· пСнопласта ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½.
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: РасполоТитС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, массируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.(ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСно с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.)
ВрСмя: Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Частота: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

1. УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас вСсь дСнь горбатятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ сгорблСнной спинС.Π“ΠΎΡ€Π±ΡƒΠ½ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ выглядит ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈΠ»ΠΈ трапСциями (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ) Π±Ρ‹Π»Π° катящаяся ΠΏΠ΅Π½Π°. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пятками.
  2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ свСрху ΠΊ сСрСдинС спины.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ располоТитС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°.
  5. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю.
  6. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Подсказка

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

2. УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ наблюдСниС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ натяТСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ шСю ΠΈ лягтС Π½Π° спину.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ снова пСрСмСститС шСю ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
НаконСчник

ЛягтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСва ΠΈ справа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, стоянии ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой болью. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ для ΠΈΠΊΡ€. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ΠΈ
  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, помСстив Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  4. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ участки ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСннисный мяч, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
НаконСчник

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ для расслаблСния стянутых Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (квадрицСпсы)

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ станут напряТСнными. Когда это сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΅Π³, Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, сидСниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠ°Ρ‚ΡΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ΠΈ
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ зафиксировав ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” плоскими.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Если этого нСдостаточно, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
НаконСчник

Для увСличСния интСнсивности выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги, упомянутыС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для расслаблСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ навСрняка принСсСт ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты, Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ заканчиваСтся ягодица, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ раскатайтС ΠΏΠ΅Π½Ρƒ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
НаконСчник

ВытянитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для расслаблСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

Π”ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π±Π΅Π³Π°, Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ спринта, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ локтями.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° локтями.
  4. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
НаконСчник

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (подвздошно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ)

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ боль Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, которая распространяСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ суТСния подвздошно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ, Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  1. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ помСститС ΠΊΠ°Ρ‚ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. БкрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  4. РаскатайтС ΠΊΠ°Ρ‚ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСрнитС.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
НаконСчник

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.

8. УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (голСнь)

БолСзнСнная ΠΈ травмированная голСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш сон. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Пока Π½Π΅ стало Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ катящСйся ΠΏΠ΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ голСнь (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°).
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ кошки.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² стоп Π΄ΠΎ уровня Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области.
  5. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ хвост Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°, для массаТа ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ.
НаконСчник

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ сдСлайтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным.

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΈ ягодицах

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. РасслаблСниС ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль Π² поясницС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ прСпятствий.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ прямо Π·Π° ягодицами, Π½Π°Π΄ ямочками ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль.
  2. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшиС двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  4. РасполоТитС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ прямо Π½Π°Π΄ ямочками. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.
  5. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицами Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  6. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ колСнями вмСстС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
НаконСчник

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступнями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ослаблСния напряТСнных ягодиц

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… двиТСниях. Когда ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΌΡ‹ чувствуСм ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сидя ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ вставая. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ для пСрСкатывания.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  4. ΠšΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
НаконСчник

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступнями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

11. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Иногда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСснСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с занятиями спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. ЛягтС справа ΠΈ помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянутой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠšΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ всСму Π±ΠΎΠΊΡƒ, выпрямляя ΠΈ сгибая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  4. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ двигаясь Π²Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
НаконСчник

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

12. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ износу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ конСчности.Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ восстановитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ шаги.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π° стол.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со столом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.
  4. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ раскатайтС ΠΏΠ΅Π½Ρƒ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. РасполоТитС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, частично Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

13. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, скручиваний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ судороги основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом случаС сгибаниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ
  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ лягтС Π½Π° спину.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π° ступни β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  8. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ согнутыми.
  9. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  10. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 5 Ρ€Π°Π·.
  11. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю.
  12. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ хруститС.
  13. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  14. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
  15. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  16. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  17. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  18. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, вытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  19. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  20. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

НС пСрСусСрдствуйтС с этими упраТнСниями.

14. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ сгибатСлСй Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня Π² офисС ΠΈΠ»ΠΈ школС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. РСкомСндуСтся пСриодичСски Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°Ρ‚ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ΠΈ
  1. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится мягкий мяч. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пСнопластовый ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонью Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π° мяч ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, катая мяч. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибатСли.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° пСнопластовый ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° столС.
  6. ΠšΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
НаконСчник

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

15. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ для расслаблСния ΠΈ успокоСния Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ чувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ всС напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… исчСзаСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡƒΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСплая Π²ΠΎΠ΄Π° расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ шаги.

Π¨Π°Π³ΠΈ
  1. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится нСбольшой мяч ΠΈΠ· пСнопласта ΠΈΠ»ΠΈ мяч для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, начиная с пятки.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π½Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ».

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ β€” 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния принСсут Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ВзглянСм!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

  • ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства спортивного массаТа. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ сТатиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ·Π»Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ….
  • ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снимаСт воспалСниС.
  • Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ напряТСниС суставов.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² любоС врСмя β€” Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
  • НСкоторыС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но это ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°

ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  • НС ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ суставы ΠΈ кости.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя пСрСкатывания. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ всС врСмя находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Выполняя эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнным, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ смоТСтС ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† всСм болям Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Тизнью.

Π£Ρ€Π°!

Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

БвязанныС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Как масло эму способствуСт росту, густотС ΠΈ сиянию волос β€” 4 ноября 2020 Π³.
  • 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… сывороток для Π»ΠΈΡ†Π° для яркой, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ β€” 30 октября 2020 Π³.
  • Lice Vs. ΠŸΠ΅Ρ€Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ β€” Различия, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° β€” 27 октября 2020 Π³.
  • Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ PRP для роста волос ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… выпадСния β€” 20 октября 2020 Π³.
  • Как ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ волос β€” 20 совСтов, СстСствСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния β€” 25 сСнтября 2020 Π³.

Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Бисвас β€” ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ сСртифицированный спСциалист ISSA ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.Она являСтся выпускницСй УнивСрситСта VIT Π² Π’Π΅Π»Π»ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ трансгСнной ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй магистСрской диссСртации Π² NRCPB (IARI), Нью-Π”Π΅Π»ΠΈ. ПослС получСния стСпСни магистра ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ фитнСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСсно связаны с психологиСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Она написала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 статСй ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ свободноС врСмя Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ увлСкаСтся мобильной Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.

Ab Roller Exercises Guide for Efficient Core Training

by Walter β€” Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот инструмСнт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Мой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассказал ΠΌΠ½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняСт упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Он ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь со своим ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 мСсяца ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ шСС. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ² с Π½ΠΈΠΌ, я понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π» с этим инструмСнтом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простыС скручивания, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π», Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ СдинствСнный, ΠΊΡ‚ΠΎ нСэффСктивно ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этот инструмСнт, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это волшСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ дСлая.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ссли с Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скручивания, это Π² основном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.



ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ шСС. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТку послС Π½Π΅Π΅.Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ колСсо прСсса для основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с инструмСнтами ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс нСдостаточно, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НиТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я нашСл для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ новостной Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ собраны всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

МалСнький Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с большим эффСктом. Мини-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для массаТа, укрСплСния, растяТСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

1 МалСнький Π²Π°Π»ΠΈΠΊ с большим эффСктом Мини Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для массаТа, укрСплСния, растяТСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

2 ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ срСдства Suva P.O Box, 6002 Lucerne Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ Π—Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ Π’Π΅Π». Ѐакс НазваниС МалСнький Π²Π°Π»ΠΈΠΊ с большим эффСктом Мини-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для массаТа, укрСплСния, растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Автор Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свободноС врСмя, Π² сотрудничСствС с фитнСс-экспСртом Вомасом Маллисом ВоспроизвСдСниС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ссылки, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π² коммСрчСских цСлях. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ рСдакция: ΡΠ½Π²Π°Ρ€ΡŒ 2015 Π³. НомСр Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π° e

3 Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ МалСнький Π²Π°Π»ΠΈΠΊ с большим эффСктом 4 УпраТнСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° 7 УпраТнСния для спорта 14 УпраТнСния Π½Π° силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ 24

4 МалСнький Π²Π°Π»ΠΈΠΊ с большим эффСктом Мини-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ β€” это ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ устройство для расслаблСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ самомассаТа.Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΈ растяТки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Мини-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям любого возраста, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном использовании ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ самочувствиС. Мини-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ снимаСт ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС фасциями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚ΠΈΠΏ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Ѐасции Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.БамомассаТ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ этих скоплСний ΠΈ устранСнии спаСк Π² структурС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. 4

5 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° самомассаТа с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСнными. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны, часто становятся Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ слипшимися.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд Π½Π° напряТСнных ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участках, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ силу. ВсСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅! 5

6 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях: людям с острыми Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈΠ»ΠΈ костСй, людям с заболСваниями Π²Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.Π’Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π‘ΡƒΠ²Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· пСнопласта доступны Π² спСциализированных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. 6

7 УпраТнСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° РСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ». Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. 7

8 Π’Π΅Ρ€Ρ… спины Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ стСны, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, поднимая ΠΈ опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. 8

9 НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ стСны, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, поднимая ΠΈ опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. 9

10 ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стСна Π±Ρ‹Π»Π° рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ, помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ стСной.ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, слСгка сгибая ΠΈ выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. 10

11 ШСя ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ шССй ΠΈ стСной ΠΈ опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ лоТился Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, слСгка сгибая ΠΈ выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. 11

12 НиТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон), двигая Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Вариация Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, вставая ΠΈ надавливая свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.12

13 Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° сторону ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, которая пСрпСндикулярна Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒ. Вариация Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, вставая ΠΈ надавливая свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. 13

14 Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортом. Быстро ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям.РСгСнСрация послС занятий спортом. ВыполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ дольшС для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участках, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если боль доставляСт нСудобства, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. 14

15 НоТка Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ) Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. ΠšΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, измСняя вСс Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.15

16 Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ расслаблСнными. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСс Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ массируСмой.16

17 Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ голСнь. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ внСшнСй сторонС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ расслаблСнными. 17

18 ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ расслаблСны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, помСстив ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ). 18

19 Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° внСшнюю сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ВытягивайтС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°. 19

20 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.20

21 ИзмСнСниС измСнСния давлСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния вСса Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, помСстив ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ). 21

22 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ягодиц Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. ΠœΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицу, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ мСняйтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, мСняя вСс Π½Π° ступнях.22

23 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, помСстив ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ). 23

24 УпраТнСния Π½Π° силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния укрСпят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.ВсС эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°. 24

25 Балансировочная стойка Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· башмаков. БохраняйтС равновСсиС, стоя, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стопы. 25

26 Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.МСдлСнно согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. 26

27 НомСр для Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π° e

28 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ЛягтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ДинамичСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ вСрнСтся Π² линию. 27

29 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ. 28

30 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΠ΄Π½Π° ступня находится Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅, Π° другая скрСщСна Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.29

31 Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ вдоль. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π½Π΅ поддСрТиваСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ДинамичСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. 30

32 Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ЛягтС Π½Π° спину, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ вытянитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ДинамичСская вариация ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. 31

Запятая Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 // Лаборатория письма Purdue

Π­Ρ‚Π° страница прСдоставлСна ​​вам OWL Π² УнивСрситСтС ΠŸΠ΅Ρ€Π΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ этой страницы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡŽΡ€ΠΈΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

АвторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Β© 1995-2018, Лаборатория письма ΠΈ Π‘ΠžΠ’ ΠΏΡ€ΠΈ УнивСрситСтС ΠŸΠ΅Ρ€Π΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Π΄ΡŒΡŽ.ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» нСльзя ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ИспользованиС этого сайта ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ принятиС Π½Π°ΡˆΠΈΡ… условий добросовСстного использования.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Comma Exercise 1

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ запятыС Π² прСдлоТСниях Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ строкС слСва ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ прСдлоТСния Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° запятой (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°). Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ C Π² строкС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ Π² скобках послС прСдлоТСния.

_____ Он ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ» мСсто ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ попытался Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ.

_____ ΠΠ΅Ρ„Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ поднимаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

_____ Мадам Π΄Π΅ Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΌΠΎΠΉ.

_____ ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ слово ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹.

_____ ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌ построСн ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

_____ НСкоторыС люди ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠΎΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Талости ΠΊ сущСствам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

_____ ГрязныС такси Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ….

_____ Π’ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° изношСнная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, старая ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ грязныС ΡˆΠ»ΡΠΏΡ‹.

_____ НСзваный Π³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-синСм Ρ‚Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅.

_____ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ² это испытаниС, ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ почувствовал ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

_____ Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‹ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π’Π²Π΅Π½Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

_____ 7 дСкабря 1941 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ забудСтся.

_____ ПолС Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно бСзопасным, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

_____ ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Atlantic 8 Arlington Street Boston Massachusetts 02116.

_____ Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»: Β«Π― Π½Π΅ понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄ΡƒΒ».

_____ ПослС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‰Π΅Π½ΠΎΠΊ выглядСл ΠΊΠ°ΠΊ новая собака.

_____ НСкоторыС люди ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠΎΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… противодСйствия институтам, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅.

_____ ЛысыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² вопросах облысСния.

_____ НСкогда популярныС ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ выходят ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *