Пилатес: упражнения с роллом

Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером. Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.

Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.

Упражнения для опорно-двигательной системы 

Польза и противопоказания:

Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.

1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины

а) И. П. – лежа на спине.

б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.

в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.

2. Для широчайших мышц спины

И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.

3. Для большеберцовых мышц

И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.

4. Для квадрицепсов

И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты.

5. Для подколенных сухожилий

И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Для мышц ягодиц

И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.

7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук

И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.

8. Для развития силы

а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.

б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.

в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.

Техника выполнения

• при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
• найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
• мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
• контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
• после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.

Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

12 волшебных утренних упражнений по методу Пилатеса

При помощи этих упражнений вы сможете увеличить гибкость и силу позвоночника, поправить осанку, научиться правильно расслабляться и дышать.

Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!

Бонни Лэнгфорд

Упражнения для разминки, осанки и расслабления

Упражнение 1 — Стойка

Поможет научиться стоять свободно и уравновешенно.

Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.

При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы.

ВАЖНО!

Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею.

Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы.

 С чего начать

1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.

2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).

3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.

4. Расслабьте бедренные мышцы.

5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.

6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад – тяните его вниз.

7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.

8. Полностью расслабьте руки.

9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.

10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.

11. Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).

12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.

Упражнение 2 — Скручивание у стены

Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.

Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке – была бы стена!

Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.

Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.

«Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу».

Йозеф Пилатес

Представьте, что ваша спина – это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.

Основные моменты:

• Ступни держите параллельно.

• Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.

• Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.

Исходное положение:

Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, – сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Нe пытайтесь опереться о стену головой.

Выполнение:

1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику – при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).

3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).

4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.

5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.

6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.

7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником.

Повторите 6 раз.

Упражнение 3 — Скольжение по стене

Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.

Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.

Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику. Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.

Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых

Основные моменты:

• Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).

• Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными – не позволяйте им поворачиваться внутрь.

• He отрывайте пятки от пола.

• Не отрывайте копчик от стены. предметов!

Исходное положение:

Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.

Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.

Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.

Выполнение:

1. Сделайте вдох.

2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.

3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.

4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.

Повторите 8 раз.

Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.

Упражнение 4 — Положение релаксации

Цель упражнения усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.

Это упражнение для самосознания и потому вы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации – надеемся, вы сами убедились, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:

Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно – особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.

Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.

Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек.

Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, – какой отпечаток оставит ваше тело?

Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.

Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, – можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху). Руки положите на живот, широко разведя локти.

Выполнение:

1. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас.

2. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах.

3. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой.

4. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы.

5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.

6. Попробуйте расслабить верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом – плечи словно вливаются в пол.

7. Шея естественным образом вытянута.

8. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.

9. Глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.

Упражнение 5 — Правильное дыхание

Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.

Большинство людей дышат слишком поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть. Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.

Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение – значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.

Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание, во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины.

Наша цель – обеспечить легким максимальное пространство, чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки.

Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.

Основные моменты:

• Не вдыхайте силой; вдох должен быть естественным.

• Существует риск «чрезмерного» дыхания, особенно поначалу. Обращайте внимание на признаки головокружения – оно вызывается попросту резким увеличением притока кислорода в кровь. Ваш организм, вероятно, не привык к избытку хорошего!

• Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу – дайте ему время.

Примите положение релаксации, описанное в упражнении 4. Руки положите по бокам на нижнюю часть грудной клетки.

Выполнение:

1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.

2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.

3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.

4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.

Повторите 8 раз.

Упражнение 6 — Пупок к позвоночнику

Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.

Создание мощного центра – первейшая цель техники управления телом. Центр – это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.

Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела.

Инструкции по подтягиванию пупка к позвоночнику всегда сопровождаются инструкциями по вытягиванию позвоночника. Эти две процедуры взаимосвязаны, поскольку поддержку со стороны мощного центра в деле удлинения позвоночника невозможно переоценить. Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер. 

Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.

Основные моменты:

Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.

• Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.

• Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).

Выполнение 1:

1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).

2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.

3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.

4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Повторите по 5 раз.

Выполнение 2:

1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.

4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.

5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.

6. Повторите упражнение с левой рукой и ногой.

Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 7 — Вращения коленом и ногой

Цель: при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.

Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.

Вы знаете, где располагается тазобедренный сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник!

Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.

• Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.

• Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.

• Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.

• Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.

• Выполняя оба упражнения, дышите нормально.

• Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.

Вам понадобится обыкновенный шарф.

Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.

Выполнение:

1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой – ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.

2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять – против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.

Повторите упражнение для другой ноги.

Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Исходное положение: То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.

Выполнение:

1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок. Другая нога остается на полу, колено согнуто.

2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.

Повторите для другой ноги.

Упражнение 8 — Разминка подколенных мышц

Цель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.

Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки.

Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.

Чаще всего для растяжки подколенных мышц рекомендуют наклоны вперед. Однако небрежные наклоны с прямыми ногами могут оказывать слишком большое давление на нижнюю часть спины и колени, что чревато катастрофическими последствиями. Гораздо лучше растягивать коленные мышцы понемногу и часто, постепенно раскрепощая их, а не растягивая силой. Разве можно развязать узел, если всей силой тянуть за концы веревки?

Зачем нужно растягивать подколенные мышцы? Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.

Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.

Основные моменты:

• Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться – в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север – юг, запад – восток».

• Не отрывайте копчик от пола, когда вытягиваете ногу.

• Следите за шеей – при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены.

• Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.

Принадлежности: Шарф.

Исходное положение:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.

Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.

Выполнение:

1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».

3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.

4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».

5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 9 — Подтягивание бедра

Цель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.

Подвздошно-поясничная мышца, работающая в связке с двумя другими мышцами, позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе.

Излишняя скованность подвздошно-поясничной мышцы имеет далеко идущие последствия для всего тела. Действительно, эта мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью, и, если она слишком коротка, что часто имеет место, это приводит к нарушению положения таза. Такое нарушение осанки, когда позвоночник в нижней части сильно искривлен вглубь спины, называют лордозом.

Данное упражнение поможет удлинить подвздошно-поясничную мышцу. Если вы обнаруживаете, что не можете вытянуть ногу на полу, не выгибая при этом спину, это является хорошим указанием на скованность подвздошно-поясничной мышцы, хотя следует иметь в виду, что это может быть следствием слишком больших ягодиц!

Притягивая бедро к груди, мысленно представляйте, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Это поможет избежать перегрузки подвздошно-поясничной мышцы. Пытаясь стабилизировать таз и подменяя собой глубинные мышцы, которые должны выполнять эту работу, подвздошно-поясничная мышца быстро переутомляется, поэтому вам нужно научиться расслаблять ее, освобождая от этой задачи.

Основные моменты:

• Не выгибайте спину. Помните о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».

• Следите за шеей – не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.

• Не поддавайтесь искушению объединить процедуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точности следуйте инструкциям – они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.

• Не выворачивайте таз.

• Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.

Исходное положение:

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.

Выполнение:

1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).

4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.

5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.

6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.

Повторите, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 10 — Расслабление плеч

Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.

Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты?

Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.

Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении

Основные моменты:

• Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.

• Движение должно начинаться точно из лопатки.

• Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.

Исходное положение:

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.

Выполнение:

1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.

2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.

Повторите движение другой рукой.

Повторите по 10 раз попеременно для каждой руки.

Упражнение 11 — Вращение шеи и «носовые спирали»

Цель: избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.

Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад.

Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.

Поворачивайте голову вокруг ее оси.

Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.

Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.

Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.

Основные моменты:

• Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.

• Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.

Исходное положение:

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.

Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.

«Вращение шеи»

Выполнение:

1. Мягко поверните голову влево.

2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.

3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.

4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).

5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.

«Носовые спирали»

Выполнение:

Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! Повторите 3 раза.

Упражнение 12 — Изгибание позвоночника

Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника. Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.

Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.

Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.

• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.

• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.

• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.

• Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.

• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.

Исходное положение:

Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.

Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.

Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.

Выполнение:

1. Вдохните в порядке подготовки.

2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.

3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).

4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.

5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.

6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.

Выполните это упражнение 5 раз.

Дыхание:

• Выдыхайте, поднимая спину.

• Вдыхайте, когда спина поднята.

• Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.

Гордон Томсон «Управление телом по методу Пилатеса»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

• спортивный коврик
• ролл для пилатеса
• рекомендация нашего специалиста.

Лопатки

Показания для упражнения:

• сколиоз позвоночника
• нарушение осанки
• бронхиальная астма
• плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Крестцово-подвздошный сустав

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Коленный сустав

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Плечевые суставы

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

Показания для упражнения:

• ограничение подвижности в плечевых суставах
• плечелопаточный периартроз
• боль в затылочной области
• онемение в руках.

Мобилизация позвоночника

Это упражнение:

• мобилизует шейно-грудной переход
• расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность позвоночника
• «одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Голеностопный сустав

Показания для упражнения:

• боли в стопах
• деформация стоп
• отечность ног
• повреждение связочного аппарата голеностопных суставов
• увеличение косточки большого пальца стопы.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

• застой печени
• нарушение функции почек
• панкреатит
• сердечно-сосудистой патология
• артериальная гипертензия
• частые икоты и отрыжки
• нарушение функции лёгких
• синдром хронической усталости.

Мобилизация органов живота

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

Показания для упражнения:

• боли ниже пупка
• нарушение пищеварения
• опущение органов малого таза
• нарушение менструального цикла
• миомы
• аденома простаты
• варикозная болезнь.

Шейный отдел

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность шейного отдела
• боль в шее, плечах
• онемение пальцев рук
• головные боли
• головокружения
• нарушения зрения.

Освобождение печени и желудка

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

Показания для упражнения:

• функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)
• повышенное содержание холестерина
• желчнокаменная болезнь
• боли в плечах
• головные боли, отдающие в правый глаз
• отечность и покраснение глаз

Грудопоясничный переход

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция — отведение и ротация ноги наружу.

Показания для упражнения:

• гинекологические проблемы
• воспаление седалищного нерва (вне обострения)
• проблемы тазобедренного сустава
• застой органов малого таза
• проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

• воспалительные процессы⠀
• обострение хронических заболеваний⠀
• повышенное тромбообразование⠀
• остеопороз⠀
• опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

Упражнения по пилатесу для укрепления корпуса с мячом

Мяч для пилатеса — это эффективный тренажер, поскольку он способствует стабилизации корпуса, добавляя сопротивление, которое заставляет тренирующихся активировать мышцы тазового дна. Кроме того, мяч действует как нестабильная поверхность, что способствует более глубокой стабилизации сердечника.

Следующие ниже упражнения требуют активации или «выдавливания» тазового дна. Ощущение похоже на упражнение Кегеля или остановку оттока мочи.В положении лежа подтяните тазовые мышцы вверх и пупок внутрь к позвоночнику. Сохраняйте это положение во время дыхания. Упражнения можно добавлять в любую программу фитнеса или выполнять в последовательном порядке. Лучше всего выполнять упражнения в более медленном темпе, который бросает вызов глубоким слоям кора. При правильном выполнении достаточно шести-восьми повторений всего или на каждую сторону.

Мяч для пилатеса 7,5 дюймов идеально подходит для этой тренировки. Мяч не должен превышать 10 дюймов.

Пилатес Roll-up

Сядьте по форме буквы «V» и поместите мяч для пилатеса между коленями. Вовлекайтесь через тазовое дно и поднимайте туловище над бедрами. Поднимите руки перед плечами. Вдохните и слегка приподнимите грудь; выдохните, округлите позвоночник и медленно опустите, позвоночное за позвоночным, на коврик. Вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и поднимите руки над грудью, отрывая туловище от коврика, позвоночное за позвоночным.Вернитесь в вертикальную позу и продолжайте движение.

Бедренный мостик

Лягте на пол и поместите мяч для пилатеса между коленями. Слегка сожмите мяч, чтобы мышцы тазового дна сократились. Положите руки на коврик ладонями вверх. Выдохните и оторвите бедра от пола в виде моста, одновременно поднимая руки вверх к потолку, а затем опускаясь к бокам тела. Вдохните и опустите туловище и бедра на пол, одновременно поднимая руки над головой.

Полумесяц

Лежа, поместите мяч между ног, рядом с икры. Поднимите ступни к потолку и выпрямите ноги выше бедер. Держите руки по бокам тела и задействуйте мышцы тазового дна. Катите ноги по мячу так, чтобы правая нога начиналась сверху, а левая — снизу. Если сравнивать движение с часами, правая нога начинается в двенадцать часов, а левая — в шесть часов.Остроконечными носками перекатите ноги по мячу так, чтобы каждая ступня образовала форму полумесяца. Продолжайте это движение, сохраняя устойчивый стержень. Упражнение усложняется, когда ступни находятся подальше от бедер.

Круги ног

Лежа на полу, вытяните обе ноги на коврик. Поместите мяч под правую ногу между икрой и щиколоткой. Укажите пальцами обеих ног и поднимите ногу в воздух; задействуйте мышцы тазового дна.Начинайте круги по часовой стрелке. Вдохните и пересеките среднюю линию тела; выдохните и опустите ногу обратно в исходную точку. Сделайте набор кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждой ноге. Если это слишком сложно, согните прямую ногу и поместите мяч под стопу.

Ножницы с восьмеркой

Лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе. Держите мяч для пилатеса между руками.Укажите пальцами ног и оторвите голову, шею и лопатки от коврика. Выдохните и выполните ножницы, опуская ноги на 45 градусов от пола. Во время стрижки нарисуйте восьмерку мяч между ног, передавая мяч противоположной руке за подколенное сухожилие ноги, которая находится ближе всего к груди.

Метчики с носком

Лежа на полу, поместите мяч под бедра и крестец. Держите руки по бокам и задействуйте мышцы тазового дна.Поднимите ноги на 90 градусов и покажите пальцами ног. Опустите правую ногу, чтобы коснуться пола, и вернитесь в центр. Опустите левую ногу, чтобы коснуться пола, а затем вернитесь в центр. Постучать пальцами ног с меньшей скоростью.

3-2-1 Ножницы для импульсов

Начиная с того же положения, что и в упражнении с носками, поднимите и вытяните ноги выше бедер острыми носками. Выдохните и опустите правую ногу. Достигнув точки разгибания, трижды поднесите ногу к основанию ножниц.На третьем импульсе поднимите ногу в исходное положение. Чередуйте правую и левую ногу для каждого повторения.

Вертолет

Расположите туловище, как показано на ножницах 3-2-1. Вдохните и разделите ноги, как ножницы, но потянитесь за верхнюю ногу к голове. Выдохните и отведите ноги от тела. Как только ступни достигнут средней линии тела, верните ноги в центр. Движение аналогично рисованию большой буквы D. Завершите набор так, чтобы каждая нога была впереди в фазе опускания и подъема ножниц.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

10 упражнений пилатеса, которых следует избегать для безопасных упражнений для тазового дна

Вы не уверены, каких упражнений пилатеса следует избегать?

К сожалению, некоторые классические упражнения пилатеса могут увеличить риск проблем с тазовым дном.

Эта информация поможет вам продолжать пользоваться преимуществами пилатеса, зная, какие интенсивные упражнения для пресса вам, возможно, придется изменить или которых следует избегать.

У каждой женщины есть свои индивидуальные факторы риска для тазового дна. Те упражнения пилатеса, которые подходят одним женщинам, не обязательно подходят другим.

Упражнение по пилатесу 1 — Сотня

сотня я

«Сотня» I включает в себя поднятие головы и обеих ног с мата.

Сохранение позиции Сотни задействует внешние мышцы живота, создавая давление на тазовое дно изнутри живота.

Измените Hundred I , чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно, удерживая голову, плечи и одну ногу на коврике на всем протяжении.Поднятие одной ноги снижает нагрузку на тазовое дно по сравнению с поднятыми обеими ногами.

Упражнение по пилатесу 2 — Сотня II

Сот II

Сотня II — это более сложное упражнение пилатеса с вытянутыми ногами, показанное выше.

Это упражнение по пилатесу — это интенсивное упражнение для мышц живота, которое сложно изменить, поэтому вы можете отказаться от этого упражнения, если ваше тазовое дно подвержено повышенному риску травмы.

Упражнение 3 по пилатесу — Roll-Up

Roll-Up

Pilates Roll-Up — это классическое упражнение на коврике для пилатеса, предназначенное для укрепления основных мышц живота.

Если ваше тазовое дно не выдерживает создаваемой нагрузки, оно будет многократно опускаться вниз с каждым последующим Roll-Up.

Упражнение 4 по пилатесу — Растяжка на одной ноге

Растяжка на одной ноге

Растяжка на одной ноге сильно активирует основные мышцы живота, увеличивая нагрузку на тазовое дно.

Модифицируйте растяжку на одной ноге , удерживая одну ногу и голову в контакте с ковриком на всем протяжении.

Упражнение 4 по пилатесу — Растяжка двух ног

Растяжка для двух ног

Первая из классических «серий пилатеса» для живота, как правило, является продолжением упражнения на растяжку на одной ноге.

Modify Double-Leg Stretch с двумя согнутыми коленями, обеими ногами и головой в контакте с ковриком, и активизируйте ваши глубокие основные мышцы живота, вращая руками в стороны.

Упражнение 5 по пилатесу — Ножницы

Ножницы

В упражнении «Ножницы пилатес» обычно голова и обе ноги приподняты над ковриком.

Модифицируйте Scissors , правильно задействуя глубокие мышцы живота, поднимая за раз только одну прямую ногу и удерживая голову и плечи в контакте с ковриком.

Упражнение 6 по пилатесу — Тизер

Тизер

Teaser — одно из наиболее сложных упражнений классического пилатеса. Это интенсивное упражнение для пресса.

Тизер увеличивает давление на тазовое дно (и поясницу). Тизер сложно изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно, и вы можете избегать этого упражнения, если ваше тазовое дно подвергается повышенному риску травмы.

Упражнение 7 по пилатесу — Отжимания

Отжимания

Push Up, показанная выше, представляет собой интенсивное упражнение для пресса, которое увеличивает нагрузку на тазовое дно.

Отжимания можно превратить в женское отжимание на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Упражнение 8 по пилатесу — Тяга ног вперед

Тяга ног вперед

Тяга ног — это сложное упражнение для мышц живота, которое часто выполняется из положения полной планки.

Хотя планку можно изменить, встав на колени, следует избегать подъема одной ноги из планки, стоящей на коленях, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на лобковый симфис (то есть сустав, в котором встречаются две лобковые кости).

Упражнение 9 по пилатесу — Ролловер

Ролловер

Ролловер — это классическое упражнение пилатеса для растяжки позвоночника и контроля кора.

Многократное поднятие обеих ног над головой сильно задействует мышцы живота и, следовательно, увеличивает давление на тазовое дно. Если ваше тазовое дно подвержено повышенному риску травмы, вы можете попытаться избежать этого упражнения.

Ролловер сложно изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Упражнения пилатеса, техника № 10 — Отпечаток позвоночника

Многие классические упражнения пилатеса до сих пор выполняются с отпечатком позвоночника или сглаживанием изгиба в пояснице.

Джозеф Пилатес пропагандировал импринтинг позвоночника как метод дополнительной поддержки позвоночника.

Почему печать продолжается?

Когда Джозеф разработал свою классическую серию пилатеса в начале и середине 1900-х годов, у него не было технологий, которые есть сегодня.

Теперь мы знаем из ультразвуковых исследований ¹ , что глубокие мышцы живота работают наиболее эффективно с нормальным внутренним изгибом в нижней части спины, а не при сплющенном или отпечатанном положении.

Импринтинг позвоночника задействует сильные внешние мышцы живота, которые отвечают за увеличение нагрузки на тазовое дно.

Если вы хотите укрепить свои глубокие основные мышцы живота (т.е. поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы), постарайтесь сохранить нормальный внутренний изгиб нижней части спины во время упражнений.

Ключевые моменты для пилатеса и тазового дна

Каждая женщина индивидуальна, и нет единого правила, подходящего для всех, когда дело доходит до того, насколько хорошо подходят некоторые упражнения пилатеса для брюшного пресса для вашего тазового дна.

Если ваше тазовое дно подвержено повышенному риску травмы, измените или избегайте упражнений пилатеса для живота, включающих:

• Обе ноги оторваны от мата
• Голова и плечи оторваны от мата
• Грузоподъемность только руками и ногами

ВНУТРИ ВНЕ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕЗОПАСНОСТИ Тазового пола

с физиотерапевтом тазового дна
Мишель Кенуэй

Научитесь выполнять упражнения и избегайте упражнений, которые перегружают тазовое дно, вызывая проблемы с тазовым дном.

Inside Out — это комплексное решение для упражнений для женщин, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

1. Сапсфорд Р.Р., Ходжес П.В., Ричардсон Калифорния, Купер Д.Х., Маркуэлл С.Дж., Джулл Г.А. Совместная активация мышц брюшного пресса и тазового дна при выполнении произвольных упражнений. Neurourol Urodyn. 2001; 20 (1): 31-42.

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

О порядке выполнения упражнений на коврике для пилатеса …

Щелкните здесь, чтобы увидеть список всех упражнений в этом посте!

Мне сложно представить упражнения на коврике пилатес без структуры Джо Пилатеса.Мне как человеку, которому нравится следовать одному или двум хорошим правилам, всегда нравилась структура и предписанный порядок упражнений.

По приказу Сан-Джо мое внимание ослабевало, пока я размышлял о том, какое упражнение делать следующим. Я бы наверняка пропустил одно или два упражнения, которые мне не нравятся, в ущерб себе. Нам действительно нужны все они.

Что мы слышим от Джо по теме:

Внимательно изучите. Не жертвуйте знаниями ради скорости в построении твердого режима упражнений на основе контрологии.Следуйте инструкциям в точности так, как указано, до мельчайших деталей. Есть причина!

Джо Пилатес всю свою жизнь, более 80 лет, неустанно возился и совершенствовал свой метод.

Джей Граймс утверждает, что во всей работе пилатеса ни одна деталь не была оставлена ​​на волю случая или случайно.

Подобно актеру, который разрабатывает свой сценарий в поисках ключей к созданию сердца и души персонажа, я чувствую, что моя работа как инструктора по пилатесу — внимательно изучать доказательства и полностью исследовать их телом и разумом.

Почему именно сейчас Штопор?

Или в особенно сложном упражнении, которое, возможно, мне не нравится, почему я должен замедлить свой устойчивый темп до тизера с помощью серии Side Kick?

Я считаю, что, используя установленный Джо порядок упражнений и на ковре, и на реформаторе, я смогу в 2013 году ощутить весь гений Джо Пилатеса, умершего в 1967 году.

Итак, мои тренировки включают в себя множество вопросов — внутреннее исследование того, что предыдущее упражнение помогло медведю в том упражнении, которое я теперь должен выполнять, — и, в хороший день, случайные откровения.

Если вы будете изучать что-то новое каждый день, вы станете гением.

Спасибо, Романа, мне нужна хорошая тренировка, которая сделает меня — пусть ненадолго — гением.

Romana Kryzanowska!

Следует упомянуть, что порядок, который я выучил из пилатеса Романы, несколько отличается от первоначального порядка Джо. Примерно в конце 1990-х мне сказали, что Романа передвинула несколько вещей и добавила русалку на коврик. Боковой изгиб тоже тогда убрали.Я не могу предположить, почему она сочла эти изменения необходимыми, но она, конечно же, Романа.

Сейчас мое изучение метода пилатеса сосредоточено исключительно на том порядке, который нам дает Джо.

Итак, я подумал, что смогу сформулировать, почему я думаю, что упражнения с матом расположены в порядке, представленном в JP’s Return to Life Through Contrology . Это будет хорошее упражнение, чтобы попытаться сделать это «вслух», скажем так, и, надеюсь, я просто смогу чему-нибудь научиться.

Кто не хочет быть гением?

Пожалуйста, обратите внимание, что этот экзамен касается исключительно порядка и самих упражнений… не о том, кто должен их выполнять, или готов ли кто-то их делать и т.д… Это тема для другого поста.Мне повезет, если я закончу эту

Мой опыт выполнения упражнений пилатеса на моем собственном теле, конечно же, будет отличаться от опыта других людей. Но у Джо Пилатеса есть способ превратить нас в человечество, которым мы являемся: те же самые системы и части тела, которые, вероятно, нуждаются в подобном уходе.

Я единственный блоггер, поддерживающий власть и имеющий более слабую сторону?

Бюллер?

Сотня

Как бы сильно вы не любили это упражнение, вы не можете оспаривать его эффективность в качестве разминки.Он заставляет кровь и воздух двигаться. Бум. Ты прибыл.

The Roll Up, The Roll Over, круговые движения на одной ноге

Эти 3 упражнения я сгруппирую вместе, поскольку они являются первыми частями всей вашей системы, которые вы получаете в репертуаре мата. Roll Up дает вам растяжку всей задней части тела от головы до пят, Roll Over дает противоположное — растяжение от носка до верхней части того же самого. Круги на одной ноге — мое любимое упражнение «замаскированное упражнение для живота», и я считаю, что это снова часть всей системы, теперь с одной стороны за другой… в любом случае, дело не в ноге.Мы человек! Не только ногой.

После всех этих начальных нагрузок в нашей системе — и подождите, потому что они произойдут какое-то время, у нас всего 4 упражнения, и мы все еще растем по интенсивности — мы получаем кое-что приятное:

Катиться как мяч

Хороший массаж всего того, что мы только что растянули. Теперь вернемся к работе.

Тяга одной ногой и тяга двумя ногами

Это 2 упражнения из знаменитой «Серии из 5», разработанных Джо Пилатесом.Романа добавила остальные 3 (на которые Джей Граймс сказал: «Потому что они хорошие»), как я понимаю, потому что она видела слишком много щербатых животов, а Романа не любила щербатые животы.

А они — это хорошо . Они никогда не разочаровывают.

Тяга одной ногой и Тяга двумя ногами, на мой взгляд, «разглаживают» упражнения, которые помогают стимулировать пищеварение и, в конечном итоге, избавить организм от токсинов. Они отлично укрепляют все туловище, и глубокие вдохи в упражнении «Double Leg Pull» снова приводят к растяжению и выкручиванию всей системы: растягивайтесь и удлиняйтесь, а затем полностью складывайтесь.Как раз то, что нам нужно делать.

TMI?

Растяжение позвоночника вперед

Теперь мы возвращаемся к растяжению всей системы в сидячем положении, удлиняясь как в закругленном, так и в высоком положении. Я знаю, не забывайте о Высоком. Нелегко сидеть прямо. Мы готовимся к еще одному массажу всей системы, который будет следующим и выведет Roll Like a Ball на совершенно новый уровень.

Рокер с открытыми ножками

Более сложный массаж — если вы можете его получить — требующий еще большей длины по всей задней части тела.Да, а также некоторые аспекты баланса и контроля, повышающие ставки.

Штопор и пила

Эти два упражнения я комбинирую, так как они одинаковы как для нижней, так и для верхней части тела. Растяжка спины корпуса по-новому, по бокам и с вращением. В некотором смысле я чувствую, что каждое упражнение, включая пилу, разогревает, растягивает и подготавливает спину к следующим 3 упражнениям на разгибание. Вскоре спина должна бороться, чтобы сохранить свою длину и целостность, пока она вынуждена выполнять тяжелую работу.

Прыжок с лебедем, удары ногой одной и двумя ногами

Теперь мы подошли к упражнениям на разгибание — много тяжелой работы для спины — но теперь все готово, благодаря предыдущим 11-14 упражнениям. Swan Dive — это большой полноценный ход, чтобы заставить сок течь, за ним следуют удары ногами одной ногой и двумя ногами, которые помогают растянуть переднюю часть нижней части тела — и, кроме того, укрепить ягодицы и подколенные сухожилия для выполнения предстоящих задач.

Растяжка бедра

Это первая «предстоящая задача», для которой вы укрепили ягодицы и всю нижнюю часть тела в трех предыдущих упражнениях.Растяжка бедра — это сложное упражнение, и его название говорит само за себя.

Тяга к шее

Теперь мы вернемся к тому, с чего начали с Roll Up, но некоторые правила изменились: ноги врозь и руки связаны за головой. Я рассматриваю вытягивание шеи как контр-растяжку после упражнений на разгибание, а также как тест на стабильность нижней части тела, которая была усилена с помощью ударов ногой одним и двумя ногами и растяжки бедра.

Высокие ножницы, высокий велосипед и плечевой мост

Расширение упражнений на разгибание, эти 3 упражнения основаны на том, что было начато с ударов ногой одной и двумя ногами.Теперь передняя часть тела растягивается, но вам это будет стоить. Постарайтесь не опрокинуться. Разве вы не рады, что получили все это укрепление верхней части живота ранее на тренировке?

Использование сиденья и задней части нижней части тела также поможет в следующих упражнениях.

Скручивание позвоночника и складной нож

Эти 2 упражнения подготавливают стороны тела и всю линию спины к выполнению серии упражнений с боковым ударом.В Spine Twist спина стремится оставаться высокой в ​​сидячем положении, что почти так же сложно, как оставаться «высоким» и не расслабляться, когда вы лежите на боку для боковых ударов.

Никакой сексуальности на пляже! Романа Крыжановская

Jackknife разогревает всю нижнюю часть тела простым способом, прежде чем вы сможете делать это одной стороной за раз в серии Side Kick. Можете ли вы соединить нижнюю часть тела с туловищем? Большой!

Теперь вы можете делать это по одной стороне за раз?

Боковой удар серии

Пора заняться многозадачностью! Вы должны управлять одной стороной как якорем, в то время как вы контролируете другую сторону, когда она движется по разным схемам.Так много всего, что нужно отслеживать. Готовы? Switch!

Тизер и повороты бедрами (круги бедрами)

Нижняя часть тела? Проверьте.

Помните, как в самом начале тренировки от переката до растяжки позвоночника и рокера с открытыми ногами мы в основном удлиняли верхнюю часть тела? Хороший.

Давайте свяжем это с навыками нижней части тела, которые вы изучили во всех упражнениях до сих пор.

Это тизер и самая печально известная его вариация, The Hip Twist (Hip Circles).По сути, эти два упражнения — это удлинение и растяжка всей системы, включая сложное вращение в конце. Еще один шанс на многозадачность и концепцию, преобладающую (безжалостную) во всей системе пилатеса: что-то закрепляющее в сочетании с чем-то другим движущимся.

Не в первый и не последний раз, когда это встретится нам на пути, почему мы еще не привыкли к этому?

Плавание

А теперь мы изгибаемся в другую сторону … о, давайте делать это по очереди, пока мы находимся, потому что мы были здесь раньше, верно?

Тяга ног и Тяга ног спереди

Перед тем, как приступить к этому упражнению, мы сделали растяжки передней части тела, но теперь на карту поставлено еще немного.Исчезла роскошь лежать, и, боже мой, нам все еще нужно работать с каждой стороной отдельно.

Джо Пилатес, пощады нет ??!

Боковые удары с колен

Очевидно, ответ на нашу просьбу — большой жирный NO в форме боковых ударов на коленях.

JP для получения комментариев. Хмурое лицо…

Итак, мы повеселились, лежа в серии Side Kick для сексуальности на пляже … ну, очевидно, теперь есть еще кое-что, что мы будем делать ту же самую работу для нижней части тела СНОВА, и мы должны держать себя пока мы это делаем. Gaaawwwwd, ОТЛИЧНО!

Боковой отвод

Как бы я ни боролся с этим упражнением, это хорошая большая растяжка, как кошка. Версия лакомства Джо Пилатеса после всего, что ему предшествует. Сильное отжимание боковых сторон, которые вы только что разбили в упражнении Side Kicks Kneeling. И немного времени, чтобы подышать и собраться для большого финиша.

Бумеранг, Тюлень, Краб

Изначально я разучивал эти упражнения не в таком порядке.Так что 3 упражнения подряд были для меня новостью. Но я обожаю это, и я скажу вам, почему. Пилатес развивает целостность в движении, и 3 упражнения подряд проверяют это на прочность. Каждый из трех имеет свой собственный ритм и форму тела. Выполняя эти упражнения, вы можете ясно видеть, когда вы катящийся камень, а когда нет. К тому времени, как вы доберетесь до The Crab, вы сможете бросить вызов самому себе, чтобы стать твердым прокатным станком.

качалка

Непревзойденная растяжка передней части тела. Почему бы не взять пример с предыдущих упражнений с перекатыванием и немного покачаться перед собой? В любом случае вам понадобится вся эта сила спины и ягодиц для следующих упражнений.

Контрольные весы

Разве это не конечная цель? Контроль. А что у вас есть, когда вы все под контролем? Остаток средств. Я считаю это упражнение чрезвычайно сложным упражнением для нижней части тела. Вы работаете против гравитации, вашего главного врага на тренировке, и шансы в ее пользу. Напоминающее «Сотню», «Тяга двумя ногами» (конечно) и складной нож среди других, это упражнение явно представляет собой все эти упражнения вместе взятые и многое другое.

Отжимания

Я уверен, что Джо Пилатес не изобрел отжимания, но в конце тренировки это прекрасный пример растяжки, силы и контроля.Вы должны перекатиться и положить руки на коврик перед ногами, вы должны сделать 4 точных шага руками в положение для отжимания, и вы должны опустить и поднять весь вес тела несколько раз.

О, а потом вам нужно вернуться, руки к ногам, перекатиться и повторить все заново.

Вы можете сказать, что такое пилатес, в трех словах: растяжка с силой и контролем. И часть контроля является наиболее важной, потому что она заставляет вас использовать свой разум. Romana Kryzanowska

Еще один зингер из JP:

Нравится порядок упражнений? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Не любите заказывать? Я тоже хотел бы услышать об этом.

На самом деле предпочитаешь реформатор? Прочтите этот пост.

Мат Пилатес Упражнения для женщин, которые нужно делать дома для тонизирования

Мат Пилатес Упражнения для женщин значительно упрощают выполнение домашних упражнений, когда вы пытаетесь тонизировать свое тело.Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые вы можете выполнять с ковриком для занятий пилатесом. Вот отличный ресурс по домашнему пилатесу на коврике. Быстрый пилатес >>

Подходит ли мат пилатесу для тренировки женщин?

С ковриком пилатес заниматься дома легко! — Вот тренировка на коврике для начала пилатеса , которая поможет вам похудеть, не выходя из дома .