Упражнения с гантелями для предплечья: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики.

И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок.

Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Тренировка предплечий — Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;
медиального надмыщелка плечевой кости;
крупного пронатора;
лучевого сгибателя кости;
длинной ладонной мышцы;
поверхностного сгибателя пальцев;
локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;
квадратного пронатора;
глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;
бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
неполное выполнение спортивной программы;
недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

гантелей;
экспандера;
резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;
вырабатывается большее количество гормона роста;
ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

«Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

вращение кистями в обе стороны;
вращение локтями;
растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы штанги на бицепс
Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья

Вы работали над своими руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вы хотите? Не волнуйтесь, потому что у нас есть для вас идеальная тренировка для рук , которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые важные рекомендации, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день.В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете. Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, которые непосредственно воздействуют на эту часть рук.

г) Упражнения для предплечий не являются сложными и сложными.Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в тренажерном зале. Есть много старых техник для выполнения работы.

А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.

Упражнение № 1

Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на колени на полу так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение № 2

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на пол и держите по гантели в каждой руке.Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.

Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели вверх и доведите их до уровня плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Прогулка фермеров

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей.Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.

Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс. Просто начните ходить.

Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание гантелей с полотенцем

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите два полотенца и закрепите их через гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.

Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.

Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6

Drag Curl

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони обращены вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7

Вращения запястьями с гантелями

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.

Дать обратную связь

лучших упражнений для предплечий для сильной нижней части рук

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом списке я покажу вам некоторые из лучших упражнений для предплечий. Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

Почему важно укреплять предплечья.
Руководства по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
И другие советы по обучению и альтернативы.

В большинстве представленных здесь упражнений используются гантели. Итак, если после прочтения этого поста у вас есть дома пара гантелей, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Зачем нужны упражнения на предплечья?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней. Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства. Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай узнаем.

1. Hammer Curl

Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

Выполнение такое же, как сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, поскольку оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

Рекомендовано:

Рукоятка IronMind Captains of Crush

Лучший усилитель для рук, который можно купить
Прочный и точный
Сопротивление от 60 до 322 фунтов

2.Фермерская прогулка

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу. Это комбинация кардио и силовых тренировок. Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
Ходите не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Ручные захваты Best

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя отягощениями.

Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх.
Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
Медленно опустите DB в исходное положение.
Повторить.

Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

4. Сгибание запястий ладонями вниз

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

На предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий.В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
Поднимите гантели вверх перед собой как можно выше.
Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечья гантели

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев.Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку.Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

Возьмите две гантели в положении стоя.
Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи.Ваши ладони обращены вниз.
Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение предплечий. Я предпочитаю поднимать выше, чтобы увеличить диапазон движений.
В верхней части движения остановитесь на мгновение и просто удерживайте гантели.
Медленно опустите гантели в исходное положение.Отрицательная фаза также благотворно влияет на силы.

Сделайте 10-20 повторений.

8. Сгибание пальцев с гантелями

Сгибание пальцев с гантелями

— это еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья. Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений.Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке так, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Теперь это исходное положение.
В концентрической фазе согните оба запястья одновременно, поднимая гантели вверх. Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами.Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

9. Zottman Curl

Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели каждой рукой по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте гантели, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки в каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Полотенце Kettlebell Curl

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете выполнять его и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, и вы можете отпустить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
Возьмитесь за конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая верхнюю руку в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
переместите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.

Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки во время упражнения.

Заключение

Идеально проработанные предплечья — одна из целей создания прекрасного мужского тела. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вам стоит попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и хорошо выглядеть!

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями.Это сложная часть тела для нацеливания, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите поднять бицепс, а также укрепить предплечья, сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы повернете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас.Затем медленно опустите вес — попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным укреплением предплечий и хвата. Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вам абсолютно не захочется пожимать руки.

Как Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний на бицепс, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем выполнять версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз.Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок — так что все.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями.Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели — другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд. Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы.Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками. Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава — а это значит, что вы должны показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее делаете, но через месяц она даст вам более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие, более эффективные упражнения для надувания предплечий. Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень креативно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства трудовых заданий, и этим объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин.Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Направления:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения как прямые подходы — завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: Прогулка в течение 20 секунд.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Разгибание пальца ленты [не показано]

Подходы: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (в каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов. Позвольте гантели свисать вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Kroc Row

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок — вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Перекатывание предплечья мячом для лакросса [не показано]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз.Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Подходы: 3
Повторения: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз. Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Сеты: 3
Повторения: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол.Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами — как будто вы пытаетесь вложить в ладонь баскетбольный мяч — и поднимите их с пола. Подержите их в течение установленного времени.

3.) Отжим полотенца

Наборы: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, мы рекомендуем пойти в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Сеты: 1
Повторения: удерживайте в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенцем

Наборов: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Подвесьте к полотенцу и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание большого пальца на тросе / сгибание мизинца [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву тросовой машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос натянут, а ладонь была в нейтральном положении (большой палец направлен вверх).Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней стороне предплечья.

3.) Супинация на тросе / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для изгиба большого пальца троса (слева).Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу, пока ладонь не будет обращена вверх.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1

Повторения: задержка в течение 60 секунд.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните действия, описанные в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий.Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше.Сосредоточьтесь на мышцах предплечья, чтобы укрепить силу и гипертрофию, улучшить общую силу, улучшить силу захвата и даже уменьшить или уменьшить боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепочку, и все мышцы, большие и маленькие, а также соединительная ткань, суставы и кости работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. В нем больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и руках и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что вы уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы сможете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
Сгибание рук назад на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
Завитки Zottman. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда вы используете трапецию.
Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сосредоточиться на силе захвата и пальцев. Сведите пальцы в отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и подъемников

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
Трос для полотенец рядный. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце за ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
Crabwalk. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалолазание

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Упражнения с гантелями для предплечий и тренировки со свободным весом

Тренировать мышцы предплечья с гантелями может быть сложно, потому что вы скоро поймете, что многие движения делают одно и то же.Однако мне удалось найти уникальных упражнений для предплечий с гантелями , которые вы можете выполнить на следующей тренировке.

Сопутствующие тренировки

Топ-8 упражнений с гантелями для предплечий

Я перепробовал практически все, чтобы добиться большего прироста предплечий. Но какую бы причудливую технику или оборудование я ни пробовал, я все время возвращаюсь к упражнениям для предплечий с гантелями, потому что они прибавляют массу, как ничто другое.

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибания запястий — одно из самых популярных упражнений со свободными весами для предплечий, потому что их действительно легко выполнить.Кроме того, они наращивают надежную массу, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Это удобное изолирующее упражнение прорабатывает сгибатели предплечья, что придает мышцам вид свисающей с костей, как если бы ваша нижняя часть руки была сочным куском мяса, который следовало бы повесить в мясной лавке.

Возьмите гантели средней тяжести и положите предплечья на скамью ладонями вверх. Вы также можете использовать бедра вместо скамейки.
Пусть руки свисают с края поверхности.
Согните руки в запястьях и опускайте гантели, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечий.
Поднимите вес назад, согнув предплечья.
Сожмите предплечья на долю секунды, выполняя повторение.
Сделайте 12-20 повторений и сделайте примерно 2-4 подхода.

2. Сгибания рук с гантелями запястьями назад

Обратные сгибания запястья — самые важные из всех упражнений на предплечья с гантелями, потому что они работают на разгибатели. Сгибатели, как вы могли догадаться, уже хорошо прорабатывают спину и предплечья.

Итак, если вы хотите, чтобы предплечья были пропорциональными, тогда вам нужно , чтобы выполнило какое-то разгибание запястья. Если у вас нет гантелей, вы также можете сгибать запястье ладонями вниз над скамейкой с другим оборудованием.

Возьмите пару очень легких гантелей и положите нижнюю часть предплечий на скамью или на бедра.
Переместите руки вперед так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
Согните руки в запястьях и опустите гантели на землю, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечий.
Вернитесь прямо вверх, разгибая запястья, а затем сожмите разгибатели в верхней части повторения.
Убедитесь, что запястья действительно согнуты, когда они поднимаются вверх. Не останавливайтесь, когда ваша рука и предплечья выровнены.
Придерживайтесь большого числа повторений (20-30) и делайте 2-4 подхода.

3. Сгибание запястья одной гантели на запястье

Многие тренировки предплечий с отягощениями часто оставляют вас с неровными предплечьями, потому что ваша более сильная сторона естественным образом берет верх.Тем не менее, сгибание запястья с одной гантелью может помочь, потому что оно позволяет вам сосредоточить 100% вашего внимания на работающей мышце.

Возьмите одну гантель средней тяжести и положите верхнюю часть предплечья на скамью.
Согните запястье и позвольте гантели растянуть нижнюю часть предплечья.
Опускайтесь, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение, а затем снова согните гантель, согнув запястье.
Удерживайте сокращение в течение короткой секунды, а затем повторите 2-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вращение спереди назад

Когда вы тренируете предплечья с гантелями, легко упустить мелкие мышцы, слишком много внимания уделяя обычным сложным движениям. Но как насчет тех маленьких мышц предплечья, которые делают ваши предплечья действительно мирового класса, когда они развиты? ^[1]

Я тебя прикрыл. Следующие два упражнения для предплечий со свободным отягощением помогут вам создать уникальную верхнюю часть тела, добавив мускулов в нижнюю часть рук, которых у ваших коллег-лифтеров нет (и на которые они не готовы работать).

Возьмите 2 легкие гантели в нейтральном положении.
Проведите мизинцем до конца гантели.
Затем поверните гантель к предплечью, перемещая нижний конец вверх и вперед, используя мышцы нижней части руки.
Начинайте с легкого и делайте от среднего до большого числа повторений. 2-3 подхода по 10-12 повторений — идеальная отправная точка.

Тренировки на разделенные части тела

5. Вращение спереди назад

Это упражнение противоположно предыдущему.В совокупности их здорово включать в конце тренировок с гантелями для предплечий, потому что они добавляют заметные детали к мышцам. К тому же, чтобы поднимать легкий вес, совсем не обязательно быть свежей.

Чтобы сэкономить время и получить отличный насос, сочетайте его с упражнением с гантелями для предплечий, указанным выше. ^[2]

Держите 2 легкие гантели в положении молоточкового сгиба.
Проведите пальцами по направлению к верхней части гантелей так, чтобы другой конец был направлен вниз.
Поверните конец, направленный вниз, согнув предплечье назад. Постарайтесь прикоснуться концом гантели к коже для полного сокращения.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

6. Вращение гантелей запястьем

Показано начальное и конечное положения

Выполнение упражнения с гантелями для предплечий может быть болезненным, потому что вы получаете сильный ожог молочной кислоты из-за улучшенной изоляции мышц. Но если вы хотите повысить уровень накачки, попробуйте скрутить запястье с гантелями в конце тренировки.

Удачи вам в получении шейкера после этого!

Возьмите пару довольно легких гантелей и удерживайте их пронированным хватом.
Сожмите их как можно сильнее, а затем вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
Немедленно поверните ладони обратно в положение пронации. Это одно повторение.
Выполняйте упражнение в быстром темпе и повторяйте как можно больше повторений.

7. Прогулка фермера

Возьмите 2 штанги и ходите 30-60 секунд.

Прогулки фермера — один из лучших способов завершить тренировки предплечий с гантелями, потому что они тренируют то, чего не хватает большинству бодибилдеров: силу хвата.

На самом деле, это упражнение настолько эффективно как как для массы, так и для силы, что вы могли бы сделать его даже в начале тренировки.

Держите пару тяжелых гантелей по бокам в нейтральном положении рук.
Не сжимайте веса слишком сильно, но старайтесь держать ручки на ладони (они могут больше скользить в пальцы, когда вы утомляетесь).
Ходьба с гантелями 30-60 секунд. Если вы тренируетесь на выносливость, вы можете даже превысить минуту (но вам нужно будет уменьшить вес).
Повторите 3-4 подхода и не бойтесь поднимать тяжести в этом.

8. Обратное скручивание

Ни одна тренировка с гантелями для предплечий не обходится без обратных сгибаний. И это потому, что ни одна пара рук не обходится без плечевой кости верхнего уровня. Эта мышца — одна из самых выдающихся мышц верхней части предплечий, и, возможно, она на больше видимых , чем бицепс.

Ultimatley, когда он хорошо проработан, ваши руки будут выглядеть более трехмерными.

Возьмите 2 гантели прямым хватом без большого пальца.
Согните их к плечам, удерживая плечи неподвижными.
Выйдите за пределы 90 градусов, чтобы добиться хорошего сокращения, а затем снова опустите вес под контролем.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для предплечий с гантелями

Вот мои 3 любимые тренировки предплечий с гантелями. Каждая тренировка направлена на достижение определенной цели, но, например, если вы хотите улучшить как силу, так и выносливость, вы можете смешивать и сочетать упражнения.^[3]

В качестве альтернативы вы можете выполнять обе процедуры, но в разные дни недели.

Тренировка гантелей предплечий 1: максимальная сила

1: Фермеры wal k — 4 задержки по 30 секунд

2: Подъем запястья с одной гантелью — 4 x 8-10 повторений

3 : Обратные сгибания рук — 4 x 8-10 повторений

4: R сгибание запястья в обратном направлении — 4 x 15-20 повторений

Гантели для предплечий. Тренировка 2: чистый размер

1: Сгибания рук — 4 x 12-15 повторений

2: Сгибание рук назад — 4 x 12-15 повторений

3: Сгибание рук в обратном направлении — 4 x 20-25 повторений

4A: Вращения назад вперед — 2 x 8-10 повторений

4B: Вращения назад спереди — 2 x 8-10 повторений

Тренировка гантелей предплечий 3: Повышение выносливости

1: Фермеры ходят — 3 задержки по 60 секунд

2: Сгибание рук назад — 3 x 20 повторений

3A: Сгибание рук — 3 x 20 повторений

3B: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 30 повторений

4: Скручивание гантелей — 1 подход до отказа

Больше вдохновения для тренировок

Заключение: Какие упражнения с гантелями для предплечий самые лучшие?

Существует множество эффективных упражнений с гантелями для предплечий.Как я уже сказал, многие движения делают одно и то же, и большинство из них дает аналогичные результаты. Однако в своей тренировке предплечий с гантелями я всегда включаю какой-нибудь сгибание запястий, потому что оно обеспечивает так называемое динамическое сокращение .

По сравнению с изометрическими сокращениями, динамические сокращения стимулируют большую гипертрофию, потому что мышечная ткань многократно растягивается и сокращается, что разрушает больше волокон.

Самое замечательное в упражнениях со свободным весом для предплечий то, что вы можете выполнять их практически где угодно.

Что касается трех тренировок с гантелями для предплечий, все они улучшат вашу силу, гипертрофию и мышечную выносливость. Но очевидно, что, как вы можете видеть по диапазонам повторений, есть небольшая предвзятость для каждой отдельной цели. Но нельзя сказать, что большое количество повторений не способствует наращиванию мышц.

Также смело выполняйте свои любимые упражнения с гантелями для предплечий, если они вам не нравятся. Есть много тренировок для предплечий с отягощениями, которые дают аналогичные результаты, поэтому я советую просто делать то, что вам больше всего нравится, чтобы вы могли придерживаться программы и добиваться результатов.

Список литературы

Боулз К., Каннам С. и Кардуэлл А. (2000). Предплечье. Американский журнал рентгенологии , 174 (1), 151-159. https://doi.org/10.2214/ajr.174.1.1740151
Weakley, J., Till, K., Read, D., Roe, G., Darrall-Jones, J., Phibbs, P., & Джонс, Б. (2017). Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Европейский журнал прикладной физиологии , 117 (9), 1877-1889.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3
Шимански Д., Шимански Дж., Моллой Дж. и Паско Д. (2004). Влияние 12 недель тренировок запястья и предплечья на бейсболистов средней школы. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18 (3), 432-440. https://doi.org/10.1519/00124278-200408000-00007

17 лучших упражнений для предплечий для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетной является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на признанные во всем мире курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личных тренировок, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома , прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему так важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным. Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьянах хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду.Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), чтобы продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата. Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее их сочетание) на регулярной основе, вы будете мастером рукопожатия повсюду!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу предплечий, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 — Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам предплечий!

Фермерская прогулка известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам. его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции. Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории упражнений для предплечий с высокой ударной нагрузкой и оказывает сильное давление на эту область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.

С точки зрения силы захвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его.Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах пеших прогулок для фермеров.

# 2 — Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с прогулкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, поскольку они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с большим весом, если вы ищете лучшие упражнения на массу для предплечий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы получите на этой тренировке! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 — Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите свой хват в таких упражнениях, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать захват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Захват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помочь вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только тогда, когда хорошо разбираетесь в переносе с отягощением, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (так как это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для поддержки таких движений, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу по мере того, как вы загружаетесь с отягощениями.

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, при этом задействуются передние мышцы и сгибатели предплечья (например, лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы хвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько сухой мышечной массы; они не допускают проскальзывания мелких деталей во время тренировки и тренируют силу захвата так же упорно, как тренируют ноги!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Out Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изолирования запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястий, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. Вы с меньшей вероятностью получите травму, а также будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина того, что разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для тренировки мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.

Это похоже на усовершенствованную версию разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания бицепса, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть двуглавой мышцы по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса за счет дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 — Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите вывести свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттман во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху загружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте выполнять вторую фазу медленно, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Об этом вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, то это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент для сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, а также укрепит их!

Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 — Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или нет!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание даст вам силу захвата мечты.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию в вашем местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Эта последовательность действий позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего ты ждешь?

# 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и вскоре вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что оно заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения на предплечья для силы хвата, попробуйте это!

# 13 — Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы выполнять главные упражнения для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты висения на перекладине для подтягиваний обеими руками, поскольку вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы достигнете 1-2 минут висения на одной руке, вы будете быстро выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы захвата очень важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и уделяйте особое внимание выполнению каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу хвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 — Ролик для запястья

Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепленная к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.

Для чего нужен наручный валик?

Использование валика для запястья — это фактически другой способ сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен с увеличением веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями, а также развивает в них силу и мощь для повышения выносливости во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь вместе с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 — Тренажер Gorilla grip

Об этом сейчас мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно стоит выделить несколько минут из своей рутины и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, доказывающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ постепенно нагружать передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто убедитесь, что вы прогрессируете осторожно, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к более стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 — Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластин.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать вес, который они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, что вы будете изучать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C