Гимнастика для коленных суставов: упражнения, правила, эффективность

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Лечебный эффект

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Максимальное количество соединений мышечных волокон и связок расположены в подколенной ямке. Именно воздействие на этот сегмент осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава после оперативного вмешательства.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей. Регулярные упражнения для мышц повышают их физическую выносливость, а сухожилия становятся эластичными. Видео упражнений для лечения артроза можно посмотреть в общедоступных источниках.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

• снимаются болевые ощущения;
• увеличивается двигательный режим;
• стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
• укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
• создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

• Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
• Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
• Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
• Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
• Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
• Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

• Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.
  

  Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

• Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.
  

  Выполнять обеими ногами.

• Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.
  

  Руки вдоль тела.

• Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Узнать подробнее

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

• Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
• Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
• Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
• Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

Синовит левого коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиатов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

После перелома коленного сустава

Перелом является тяжелым повреждением, при котором подвергаются травмированию не только кости, но и связки. Это накладывает отпечаток на особенности лечебной физкультуры. Сразу после травмы необходим абсолютный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Перелом.

Ниже описаны четыре этапа реабилитации с помощью ЛФК после перелома.

• До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога фиксирована, можно лишь напрягать отдельные группы мышц или шевелить пальцами стопы.
• Сразу после операции. Ранний период требует щадящего подхода к физическим нагрузкам. Но даже при повреждении ПКС (передних крестообразных связок) уже с 1 дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения проводятся в постели. Их суть в постепенной разработке мышц ноги. Так как перелом возникает неожиданно, то предварительная дооперационная подготовка больным не осуществляется. Поэтому инструктору ЛФК необходимо объяснять пациенту, что начинать тренировку мышц следует постепенно.
• Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения даже после разрыва связок осуществляются по изометрической методике.
• Амбулаторное восстановление. Этот этап растягивается до 6 месяцев. Нагрузка на сустав постепенно возрастает, поэтому вполне подходит тренировка после перелома по Бубновскому. Она включает комплекс упражнений, связанный не только с укреплением мышц колена, но и стабилизацией позвоночника.

На каждом восстановительном этапе применяются разнообразные методики восстановления после травмы с переломом коленного сустава.

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

• Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
• Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
• Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
• Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
• Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
• Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

• Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
• Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
• Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
• Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
• Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
• Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
• Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

• «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
• устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
• позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

50 тренеров на youtube с видео

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Готовая разминка и заминка перед бегом

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Упражнения для пожилых людей при артрозе коленных суставов

Одной из проблем, снижающих мобильность, является артроз коленного сустава (гонартроз). Это дегенеративное расстройство поражает суставы из-за износа хряща и считается самым распространенным ревматическим заболеванием у лиц старше 55 лет, хотя нельзя исключать его развитие у молодых людей с генетической предрасположенностью.

Для нормального функционирования хрящевая ткань должна быть эластичной и смазанной синовиальной жидкостью. Когда наблюдается нехватка этого вязкого вещества, хрящ становится жестким и пористым. Нарушается свободное скольжение суставных поверхностей, что приводит к болезненному трению и значительному ухудшению качества жизни.

В зависимости от уровня боли и дисфункции существует масса доступных методов лечения коленного артроза:

• противовоспалительные препараты;
• кортикостероидные инъекции;
• артроскопическая хирургия;
• частичная или полная замена коленного сустава (эндопротезирование).

Однако для людей в возрасте такие терапевтические методы несут определенные риски, поэтому применяются в основном при запущенных формах болезни. Предупредить развитие артроза и его осложнений в старости, устранить тягостные ощущения и восстановить подвижность сочленений поможет выполнение лечебной гимнастики.

Упражнения для коленных суставов при артрозе для пожилых людей полезны на ранней стадии болезни, когда хрящевая ткань полностью не разрушилась. Их действие направлено на:

• укрепление локомоторной и сердечно-сосудистой систем;
• восстановление кровообращения и полноценного питания соединительной ткани;
• торможение дегенерации, износа хрящевых структур;
• снижение болевых ощущений в пораженном колене.

Для достижения терапевтического эффекта зарядку при артрозе колена нужно выполнять регулярно, под наблюдением инструктора, в сочетании с правильным питанием и другими физиотерапевтическими мероприятиями – массажем, электротерапией, грязе- и водолечением.

В чем польза лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава?

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Выполнение комплекса упражнений нормализует кровообращение в соединительной ткани, запуская процесс выработки суставной смазки – синовии. Эта слизеподобная масса заполняет полость межсуставной щели, предотвращает трение внутрисуставных поверхностей, тормозит разрушение хряща.

Положительный эффект от приема хондропротекторов полностью зависит от интенсивности кровотока. А упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей обеспечивают усиление кровоснабжения в пораженных суставах и быструю доставку восстанавливающих хрящ компонентов.

Чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной ухудшения общего состояния, формирования отеков и усиления боли в зоне поражения. Поэтому хотя бы в первое время следует проводить занятия ЛФК с врачом.

Помимо восстановления подвижности суставов регулярные занятия ЛФК позволяют:

• нормализовать артериальное давление;
• улучшить метаболизм;
• повысить мышечный тонус;
• укрепить нервную систему;
• избавиться от бессонницы.

Рекомендации по проведению тренировок для пожилых людей

Решив прибегнуть к ЛФК для восстановления подвижности колена, нужно запомнить, что категорически запрещено выбирать упражнения для коленного сустава при артрозе на свое усмотрение. Существуют определенные виды нагрузок, которые в том или ином случае больному противопоказаны. Поэтому тренировочная программа подбирается индивидуально лечащим врачом.

Следующее, на что необходимо обратить внимание – выполнение упражнений из разработанного комплекса разрешено, если нет боли. Любой вид дискомфортных ощущений в коленном суставе является противопоказанием для физических нагрузок, поскольку не только усилит их, но и усугубит течение болезни.

Во время занятий больному категорически запрещено перетруждаться, чтобы не спровоцировать обратный эффект. Все движения выполняются медленно, без рывков, с постепенным повышением нагрузки (после достаточного разогрева мышечной ткани).

Когда стоит отказаться от ЛФК?

Существуют ограничения, при которых от проведения тренировки лучше отказаться:

• повышенная температура тела – выше 37,7 С;
• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• любые заболевания в период острой фазы;
• заболевания крови, сосудов, сердца;
• послеоперационный период.

Правила выполнения упражнений при артрозе коленного сустава

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Заниматься аэробикой желательно на открытой местности (парки, скверы и другие подобные места), где пожилой человек не будет испытывать недостаток кислорода. Если занятия проводятся в закрытом помещении, то необходимо обеспечить непрерывную подачу свежего воздуха.
2. Во время терапии с использованием упражнений для коленного сустава при артрозе для пожилых людей важно, чтобы режим интенсивных нагрузок чередовался с режимом покоя. Для нормального восстановления хрящевой ткани суставам необходим отдых каждые 6 часов.
3. Для защиты колена от травм и перегрузок можно использовать ортопедические наколенники (ортезы, бандажи).

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо как следует помассировать пораженное артрозом колено, используя специальный разогревающий крем/мазь.

4. В самом начале тренировок важно соблюдать умеренность: заниматься по 10-15 минут в день, выполняя минимальное количество подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя время занятий до 40-50 минут в день, но не за 1 раз, а с интервалами. Например, каждые 10 минут тренировки чередовать с 10-минутным отдыхом, когда лучше всего полежать на спине в расслабленном состоянии.
5. Каждое занятие начинать с легкой разминки, все движения выполнять медленно. Когда мышцы достаточно разогреются, можно повышать амплитуду движений. Если возникают болезненные ощущения в пораженном колене, тренировку следует прервать и обратиться к инструктору.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

1. Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
2. Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
3. Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
4. Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Комплекс 1. Лежа на спине

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
2. Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
3. Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

1. Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд. Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
2. Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
3. Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
4. Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд. Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

1. Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• ходьба по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

Методики лечебной гимнастики

Лечение коленного артроза осуществляется при помощи тренировочных программ, разработанных разными специалистами – это комплексы Петра Попова, Мирзаахмата Норбекова, Муслима Джамалдинова, Сергея Бубновского и других. Каждая из этих методик заслуживает внимания, поскольку упражнения, предложенные авторами, направлены на очищение и восстановление коленных суставов, улучшение их питания, общее оздоровление и укрепление организма.

Гимнастика доктора Попова

Программа, разработанная терапевтом-травматологом Петром Поповым, предназначена для восстановления подвижности суставов при артрозе. В данном комплексе отсутствуют сильные физические нагрузки, что делает возможным применение методики для пациентов старческого возраста. Главное условие – тщательно помассировать суставы перед тренировкой, растерев их разогревающим кремом (не жгущим), например, камфорным маслом. Все движения выполняются в размеренном темпе на войлочном коврике:

1. Становимся на колени, опираясь на кулаки, чтобы часть веса оказалась на плечах и руках. В таком положении стараемся найти такую точку опоры, чтобы не было острой боли в коленях. Теперь начинаем совершать маленькие «перешагивания», имитируя ходьбу. Когда боль перестает ощущаться, убираем руки, перенося весь вес на колени.
2. В позиции стоя на коленях без опоры начинаем двигаться, как бы перешагивая. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как разминаются больные суставы. Двигаемся плавно и осторожно. В первое время делать эти движения нужно недолго, чтобы определить, какую нагрузку выдерживают колени. Лучше всего начинать с 1-2 минут. Если упражнение выполняется правильно, в пораженном суставе появится тепло, расслабление. А когда вы встанете и пойдете, почувствуете, что колени стали более свободными.

Для выполнения следующих упражнений из комплекса доктора Попова необходимо сесть на стул.

3. Держа спину ровно или опираясь на спинку стула, выполняем перекаты с пятки на носок, имитируя ходьбу. В это же время массируем сами колени и бедра. В колене сосредоточены центры, отвечающие за работу и питание всей костно-мышечной системы. А эти движения усиливают приток крови и обеспечивают полноценное питание суставных тканей.
4. Теперь поднимаемся на ноги, держась за спинку стула. По очереди отводим ноги назад, совершая круговые движения стопами. Каждое упражнение выполняем в течение 1-2 минут в начале тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.

Гимнастика Норбекова

Лечебная физкультура для суставов при артрозе по методу Норбекова имеет массу положительных отзывов. Помимо уменьшения болевых ощущений данный комплекс укрепляет костно-мышечный аппарат, улучшает настроение, нормализует психоэмоциональный фон. Главное — осознать, что нет неизлечимых болезней, а любую болезнь можно победить, если проявить заботу о своем организме. Подходить к выполнению упражнений нужно с позитивом.

1. Занимаем позицию, стоя на ногах и опираясь одной рукой о стену. Одну ногу приподнимаем, согнув в колене, и начинаем «рисовать» ею кольца — сначала в одну, а потом в противоположную сторону (по 30 секунд на каждую). Проделываем эти же движения второй ногой.
2. Остаемся в положении стоя, только ступни отодвигаем друг от друга на расстояние чуть больше ширины плеч. Делаем упор ладонями на колени и начинаем вращать ими сначала вовнутрь, а потом наружу. Следим, чтобы при вращении колени полностью разгибались.
3. Остаемся на выпрямленных ногах. Левой ногой плотно прижимаемся к полу, а правую приподнимаем на носочек, стараясь как можно выше поднять пятку от пола. Выдерживаем 5-10 секунд, меняем положение ног.
4. Принимаем горизонтальное положение, подстелив под себя плотный коврик или каремат. Ложимся на правый бок. Правую ногу сгибаем в колене, а левая остается ровной. Приподнимаем левую ногу под углом 45 градусов и фиксируем в такой позиции 5 секунд. Опускаем и повторяем еще 4 раза, переворачиваемся на другой бок и проделываем упражнение для другой конечности.

Гимнастика по Джамалдинову

При разработке своей методики лечения артроза коленного сустава Муслим Джамалдинов взял гимнастический комплекс доктора Попова за основу. Единственное отличие – при плавном выполнении всех упражнений тело больного также задействуется и выполняет активные движения. Занятие проводится, сидя на стуле:

1. Расположившись на краю стула, начинаем медленно «ходить на месте», перекатываясь с пятки на носок. Важно, чтобы носки и пятки в процессе переката поднимались максимально высоко над полом. При выполнении этих движений разминаем бедра и колени, можно использовать разогревающий крем. Постепенно ускоряем процесс, вовлекая в процесс все тело, как во время обычной ходьбы.
2. Выпрямляем ноги перед собой, расслабляя мышцы. Разводим их в разные стороны, разворачиваем стопы вовнутрь так, чтобы колени и носки обеих конечностей соприкасались. Удерживаем 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.
3. Выполняем наклоны туловища в положении сидя. Ноги выпрямляем перед собой, наклоняемся вперед, скользя руками по ногам.

Гимнастика Бубновского

Профессор Бубновский утверждает, что для восстановления хрящевой ткани при артрозе очень важно обеспечить пораженному суставу полноценное питание. В этом деле поможет гимнастика, направленная на укрепление мышц коленного сустава. При этом важно, чтобы суставные щели не соприкасались и не перетирались. Поэтому следует выполнять декомпрессионные и силовые упражнения одновременно, которые будут растягивать колено и заставят мышцы работать. Пожилым людям можно воспользоваться следующим комплексом:

1. В положении лежа на спине (на коврике) прижимаем пятки к полу, а носки с силой тянем на себя, напрягая икроножные мышцы. Если упражнение выполняется правильно, в области голени будет ощущаться натяжение. Проделываем такие движения примерно минуту.
2. Переворачиваемся на живот и по очереди сгибаем в колене левую и правую ноги. Такие движения усиливают приток крови и питательных веществ к больному колену, ускоряют обмен веществ, нормализуют питание хряща.
3. Усаживаемся на стул и выполняем сгибание/разгибание коленей. Повторяем упражнение в течение 1-2 минут.

На раннем этапе тренировок упражнения выполняются в щадящем режиме. По мере укрепления мускулатуры время на выполнение каждого упражнения можно увеличивать, добавив в программу тренировок приседания.

Физические нагрузки для пожилого человека с артрозом коленного сустава полезны и рекомендованы. Двигательная активность (вне воспалительных кризов) может облегчить боль, предотвратить повреждение суставов, позволит похудеть в случае избыточного веса, восстановить психоэмоциональное состояние. Но чтобы не усугубить болезнь и подобрать оптимальный комплекс упражнений, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

Как избавиться от боли в суставах с помощью упражнений. Как вылечить суставы

Содержание:

Что делать, если начали болеть суставы? Считается, что процесс разрушения суставов – артроз – необратим, дальше будет только хуже, и все закончится операцией по замене сустава. Но есть способы лечения суставов в домашних условиях, и если делать упражнения для суставов ежедневно, они не только перестанут болеть, но и смогут восстановиться.

Артрозы — это невоспалительные изменения в суставах (в отличие от артритов – воспалений суставов). Причина их развития в том, что питательные вещества не поступают в суставные хрящи. Последние атрофируются (худеют и умирают), а кости под этими хрящами компенсаторно разрастаются, и нарушается циркуляция внутрисуставной жидкости. Как же развиваются артрозы?

Питание хрящевой ткани

Любой ткани, любому органу в организме человека нужны определенные условия, чтобы нормально существовать и работать. Такими условиями являются кровоснабжение, венозный и лимфатический отток и иннервация. С кровью клетки получают кислород, глюкозу и необходимые для их строительства вещества. Венозный и лимфатический оттоки являются, по сути, канализацией, которая уносит все продукты жизнедеятельности клеток.

А иннервация — это система управления, которая следит за тем, чтобы каждая клетка работала не сама по себе, как захочет, а вместе с остальными. Как в оркестре каждый инструмент играет свою партию под руководством дирижера, так и клетками управляет иннервация.

В нашем теле есть два очага мягких тканей, которые находятся в зоне высокого давления, — это межпозвонковые диски и суставные хрящи. Им, как и всем остальным, нужен хороший приток крови. Но своих собственных сосудов в них нет — если бы они были, их бы просто раздавило!

Как же питаются межпозвонковые диски и суставные хрящи, раз им, как и остальным, нужна кровь? Как губка, впитывая кровь из соседних тканей. Если вы губку сожмете, она отдаст то, что в ней есть, если отпустите, то она начнет всасывать в себя жидкость. Именно так питается хрящевая ткань. И для этого обязательно нужно, чтобы кости в суставах двигались — то сжимали их, то растягивали. Только тогда они будут получать необходимое питание.

Причины артрозов

Но суставные поверхности не представляют собой идеально ровные цилиндры. На них есть выпуклости и впадины. Соответственно, чтобы хрящ равномерно то сжимался, то растягивался по всей суставной поверхности, просто необходимо, чтобы впадинки одной кости приходились на выпуклости противоположной.

Если же кости в суставе встают не так, как должны стоять, и нарушается конгруэнтность суставных поверхностей, то хрящи перестают питаться, ибо где-то нет необходимого сдавления-растяжения, а где-то они просто механически раздавливаются из-за избытка напряжения.

Вот это со временем и приводит к развитию артроза! Это и есть атрофия суставного хряща. Именно таким образом развиваются все артрозы! Доказательство: при артрозах никогда не начинают болеть два одноименных сустава сразу. Процесс всегда начинается с одной стороны, и только через какое-то время добавляется проблема с другой.

Потому что мы все либо правши, либо левши, и тонус мышц в теле всегда неравномерный. Правши больше нагружают правую сторону, левши — левую. Соответственно, и мышечный дисбаланс, из-за которого кости встают в неправильное положение друг к другу, начинается с одной стороны раньше, а с другой — позже.

Как восстановить правильное положение костей друг относительно друга? Поскольку кости двигаются не сами по себе, а их положение и движение зависят от мышечного тонуса, то и убирается артроз путем восстановления мышечного баланса, расслаблением перенапряженной мышцы.

Можно ли восстановить суставы, если они «износились»

Здесь нужно разъяснить три вещи.

1. Боль при артрозе вызывает не сам артроз, а перенапряженная мышца. Поэтому боль в суставе уходит через несколько дней после ежедневного расслабления перенапряженной мышцы.

2. Ничто в нашем теле не «стирается» и не «изнашивается». Мы все знаем, что раньше, когда не было стиральных машинок, была такая женская профессия, как прачка. Прачки стирали руками целыми днями. Кто-нибудь видел или хотя бы слышал, чтобы прачки стирали руки если не по локоть, то хотя бы по запястье? Ткани в нашем теле живые, и все восстанавливаются! Раны заживают, а не остаются на всю жизнь! Поэтому говорить про то, что суставы «износились» или «стерлись» — полная глупость и абсолютное непонимание процессов, происходящих в живом организме!

3. Именно благодаря тому, что тело живое, возможен процесс восстановления тканей. Например, вам нужно поднять что-то тяжелое, а мышцы слабые, не могут. Вы начинаете их тренировать, усиливать. И через некоторое время они становятся больше, мощнее и уже могут поднять нужную вам тяжесть.

Поэтому даже самый запущенный артроз всегда при восстановлении полноценного кровоснабжения суставных хрящей начинает регрессировать, развиваться вспять. И думать, что артроз развивается один раз и навсегда — глупость. Его всегда можно убрать. Другое дело, что процессы изменения структуры тканей, особенно костной, идут достаточно медленно. Если боль можно убрать за несколько дней, для избавления от артроза необходимо несколько лет (в среднем два-три года).

И еще нужно повторить: очень важно понять, что все артрозы всегда вызваны мышечным перенапряжением. Поэтому для того чтобы убрать боль (а беспокоит человека не сам артроз, а именно боль) и артроз, необходимо расслабить перенапряженную мышцу. Далее расскажем, как это сделать в домашних условиях при самых распространенных артрозах – коленного и тазобедренного сустава.

Как вылечить гонартроз в домашних условиях

Гонартроз — это артроз коленного сустава, который развивается из-за постоянного напряжения квадрицепса (мышц передней поверхности бедра). Кости в коленном суставе смещаются, и в результате этого хрящ не получает питание и атрофируется. Тело, разумеется, пытается компенсировать нарушения за счет избыточного выделения суставной жидкости, воспалительных процессов, гипертрофии костной ткани и т.д. Это и есть артроз.

Чтобы вылечить артроз коленного сустава и снять боль, которая, собственно, и беспокоит человека, нет смысла применять какие-либо лекарства или мази, а тем более ставить искусственный сустав. От артроза вы сможете избавиться с помощью статической растяжки квадрицепса.

Для этого встаньте так, чтобы рядом была опора, за которую можно было бы ухватиться. Стоя на одной ноге, возьмите рукой больную ногу за стопу, согните ее в колене и разогните в тазобедренном суставе, растягивая переднюю поверхность бедра.

Оставайтесь в этом положении не менее двух минут. Затем отпустите ногу и потяните точно так же мышцы на другой ноге.

Бывает, в запущенных случаях человек не может взять больную ногу за стопу. В этих ситуациях поможет такой вариант упражнения: надо просто положить согнутую в колене ногу на что-то — стул, кресло и т.д. — и отвести корпус назад, разогнув ногу в тазобедренном суставе.

При запущенном гонартрозе бывает, что в суставной сумке развивается компенсаторный отек. Реализуется он через напряжение задних мышц бедра, преимущественно по внутренней поверхности. И убирать такое напряжение с помощью статического растяжения этих мышц можно за два-три дня, если делать растяжку несколько раз в день.

Подойдите к стулу, положите выпрямленную в колене ногу на стул, стопу противоположной ноги отведите в сторону так, чтобы таз тоже слегка развернулся в сторону от больной ноги. Наклонитесь к больной ноге и оставайтесь в таком положении не менее двух минут.

С помощью этих нехитрых упражнений вы сможете убрать боль в суставе быстро — всего за несколько дней. Артроз тоже начнет проходить, но на полное восстановление тканей костей потребуется намного больше времени — несколько лет. Растяжки нужно делать, исходя из принципов «чем больше, тем лучше» или «кашу маслом не испортишь». Количество повторений в день ограничивается только возможностями самого человека.

Лечение коксартроза с помощью упражнений

Коксартроз — это артроз тазобедренного сустава. Он образуется двумя суставными поверхностями — вертлужной впадиной (тазовые кости) и головкой бедренной кости.

Поскольку бедренная кость очень длинная (самая большая в человеческом теле), ее головка получает кровоснабжение не из общей артерии, которая снабжает кровью всю бедренную кость, а из дополнительной артерии из тазовой кости, которая в составе связки идет через тазобедренный сустав от тазовой кости до головки бедренной кости.

Эта уникальная особенность кровоснабжения приводит к тому, что питание суставного хряща бедренной кости нарушается не тогда, когда бедренная кость встает в неправильное положение относительно таза, а когда головка ее вдавливается в вертлужную впадину перенапряженными ягодичными мышцами, передавливая питающую ее артерию.

Вот так развивается коксартроз. И именно напряжение ягодичных мышц дает боль, которая беспокоит человека. С помощью упражнений боль убрать можно быстро, расслабив мышцы, а для избавления от артроза нужно намного больше времени.

Ягодичные мышцы очень мощные, большие. Они работают всегда, когда человек находится в вертикальном положении. И когда просто стоит, и когда идет, и при беге. Поэтому с течением времени в них накапливается остаточное напряжение (они «забиваются»). Соответственно, чтобы избавиться от боли, нужно расслабить ягодичные мышцы.

Принцип мышечного расслабления, как всегда, прост — нужно растянуть перенапряженные мышцы и подержать их в растянутом состоянии пять минут. Пять, потому что мышца очень мощная, большая, ей двухминутной растяжки недостаточно. И помним, что растягивать нужно мышцы обеих ног: хоть проблема начинается всегда с одной стороны, другая нога не в лучшем состоянии.

Приведу один из возможных вариантов растяжки ягодичных мышц.

Лягте на спину на пол в дверном проеме так, чтобы дверной косяк был примерно на уровне коленок. Закиньте одну ногу за противоположный косяк так, чтобы пятка свободно скользила по стене вниз. Расслабьтесь и контролируйте, чтобы таз не разворачивался вслед за поднятой ногой.

Хотя сам артроз тазобедренного сустава развивается из-за перенапряжения ягодичных мышц, практика показала, что они часто перенапрягаются компенсаторно из-за перенапряжения подвздошно-поясничных мышц. Поэтому нужно расслаблять и подвздошно-поясничные мышцы. Это можно делать разными путями, приведу два примера.

Лучшим вариантом растяжки является поперечный шпагат. Только обязательно переносите вес тела на руки. Если вес всего тела будет давить на ноги, мышцы не смогут расслабиться, так как будут удерживать этот вес, и напряжение останется. Поэтому нужно лечь животом на стол или стул, развести прямые ноги в стороны. И постоять в положении максимального разведения ног две минуты.

Для тех, кто не может сделать предыдущее упражнение, есть более простой способ расслабить подвздошно-поясничные мышцы. Но, конечно, он и менее эффективный.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе, а колени разведите в стороны. Для усиления эффективности упражнения можно положить руки на колени или бедра, помогая таким образом развести ноги сильнее. В таком положении тоже нужно оставаться не менее двух минут.

6 простых движений для снятия боли в коленях

Чувство слабости в коленях — это хорошо только тогда, когда это последнее свидание в Tinder. Боль в суставах — это совершенно другое ощущение, и оно не так уж волшебно.

По словам Джеймса Риппа, доктора медицины, кардиолога и специалиста по боли в суставах, колени возглавляют список наиболее распространенных проблемных зон боли, наряду с ногами, шеей и спиной.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, например, кратковременной травмой из-за неправильного поворота колена во время тренировки. Это также может быть признаком того, что суставной хрящ со временем изнашивается в результате интенсивных нагрузок, например бега по бетону.

Такие факторы, как бездействие, слишком большая масса тела, плохая осанка, неправильно леченные травмы и недостаточное питание могут способствовать боли в коленях, — говорит Риппе.

И если ваша боль мешает повседневной деятельности, вы не одиноки. По данным CDC, примерно у каждого четвертого американца сейчас сильная боль в суставах, связанная с артритом. В исследовании 2013 года также сообщалось о 162-процентном увеличении количества замен коленного сустава за последние 20 лет. Messier SP, et al. (2013). Влияние интенсивной диеты и упражнений на нагрузку на коленный сустав, воспаление и клинические исходы у взрослых с избыточным весом и ожирением с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное клиническое исследование IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669

К счастью, лучше заботясь о своих коленях на протяжении всей жизни, начиная с двадцати лет, вы можете укрепить их и потенциально избавить себя от многолетней ежедневной боли и дискомфорта.

Если у вас болят колени, Риппе рекомендует занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание, быстрая ходьба или езда на велосипеде.Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин, для укрепления и смазывания колен.

С другой стороны, слишком много движений может затруднить работу суставов. Так что, если вы один из тех людей, которые просто не могут отказаться от своей привычки HIIT или бега на длинные дистанции, вы можете попробовать несколько простых движений и растяжек, которые помогут облегчить боль.

Поскольку несколько мышц перекрывают коленный сустав, включая икру, бедро, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу, и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, точный источник боли не всегда очевиден.

«Это означает, что вы хотите подумать о растяжении всех тканей вокруг колен», — говорит Лорен Уильямс, сертифицированный персональный тренер и владелица Chisel Club.

Здесь Уильямс делится шестью из лучших (и простейших) движений, нацеленных на все эти группы мышц. Старайтесь выполнять эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сохранить здоровье колен сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стенки

Мышцы икроножной мышцы часто не задействуются во время растяжки. Однако для тех, кто бегает, выполняет высокоэффективные тренировки или проводит много времени на ногах, растяжка икры необходима, — говорит Уильямс.

Икры могут стать очень тугими от удара, и их нужно растягивать, чтобы облегчить боль, которая может подниматься вверх по колену.

Найдите стену, к которой можно прислониться. Лицом к стене согните правую ногу и поставьте пятку прямо там, где пол встречается со стеной. Пальцы ног должны быть приподняты, а пятка остается на полу.

Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямой, наклонитесь к передней ноге, удерживая растяжку в самой глубокой точке. Наклоняйтесь по 5 секунд за раз перед тем, как расслабиться, работая над углублением растяжки.

Повторите то же упражнение левой ногой. Старайтесь делать по 10-15 повторений на каждую ногу — или больше, если вы все еще чувствуете напряжение.

2. Удар по икроножным мышцам мячом для лакросса

Этот прием позволяет вам проработать напряжение икр и подколенного сухожилия, говорит Уильямс.

Сядьте на пол и подтяните правую ногу к ягодицам, чтобы согнуть колено. Вставьте мяч для лакросса (или мяч для йоги / массажа) ниже правого колена, вставив его между икры и подколенного сухожилия.

Создайте «силу сжатия», потянув голень к себе, а затем вращайте ступней попеременно круговыми движениями, чтобы освободить пространство в коленном суставе. Продолжайте, пока не почувствуете облегчение в этих областях, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка бедра и квадрицепса с опорой на колени

Эта растяжка не только дает потрясающие ощущения, но и выполняет двойную функцию для мышц бедра и квадрицепса, — объясняет Уильямс.

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу на пол перед собой. Создайте угол 90 градусов обеими ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, вытягивая переднюю часть бедра вниз.

Затем возьмитесь за лодыжку задней ноги и потяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокое растяжение подколенного сухожилия и бедра вниз по передней части ноги до самого колена. Делайте 10–15 повторений или больше, в зависимости от вашего уровня напряженности.

Совет профессионала : положите сложенное полотенце или коврик между коленом и полом.

4.Роликовая растяжка с четырьмя поролонами

Растяжка квадрицепсов жизненно важна, поскольку наши квадрицепсы адаптивно становятся короткими из-за всех сидений, которые большинство из нас делает ежедневно. Они часто находятся в постоянном напряжении. Чтобы вернуть эту большую группу мышц в нормальное состояние, Уильямс предлагает использовать валик из поролона.

Лягте лицом вниз. Положите валик из поролона под правую ногу, прямо под квадрицепс. Положите большую часть своего веса на ногу и медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вверх и вниз, перекатывайте ногу из стороны в сторону, сосредотачивая давление на более напряженных местах в мышцах.

Ножки переключателя. Продолжайте перекатывать, пока это чувство не перестанет быть болезненным. Если это невозможно (как это бывает у некоторых бегунов), сделайте это не менее 5 минут.

5. Растяжка подколенного сухожилия у стены

Мышцы подколенного сухожилия влияют на колено сильнее, чем вы думаете, и могут быть источником дискомфорта или боли.

Лягте лицом вверх, поставьте левую ногу на пол, ступня согнута. Возьмите правую ногу и поставьте ее прямо на стену или стол либо воспользуйтесь эспандером.

Эта растяжка должна идти вниз по задней части ноги, начиная с колена.Как только вы найдете самую глубокую точку растяжки, чередуйте 5-секундные последовательности между сокращением и расслаблением правой ноги.

Если вы обладаете большей гибкостью, возьмитесь за правую лодыжку и потяните ее на себя. Нацельтесь на 10–15 раундов 5-секундных удержаний и продолжайте, если все еще чувствуете себя напряженным. Повторите с левой ногой.

6. Подъем с прямой ногой

Легкие укрепляющие упражнения, такие как подъем ног, практически не нагружают колено, но также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте лицом вверх, согнув одно колено и поставив другую ногу на пол перед собой. Поднимите прямую ногу примерно на 1 фут, вращая ее наружу (так, чтобы пальцы ног указывали по диагонали, а не прямо к потолку).

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте нагрузку на лодыжки до 10 фунтов.

В этом нет никаких сомнений: боль в коленях — отстой. Но помните, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен, — это просто вести активный образ жизни на протяжении всей жизни.

«Ваши суставы улучшаются от движения», — говорит Риппе. «Всегда старайтесь помнить, что какое-то занятие лучше, чем бездействие».

Вы страдаете от болей в коленных суставах? Вот простые способы получить облегчение

По сценарию доктора Вайбхава Патила | Мумбаи | Обновлено: 26 декабря 2017 г., 14:43:35 Несколько простых базовых упражнений помогут вам сохранить хорошую мышечную силу и избавят от болей и болей в коленях.(Источник: Thinkstock Images)

У вас болит колено, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице? Колено становится жестким, когда вы пытаетесь пошевелить им после долгого сидения?

Если ваш ответ утвердительный по обоим пунктам, то ваше колено определенно требует медицинской помощи.

—————————————-

Подробнее колонки Body Basics здесь

—————————————-

Боль в коленях — одна из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются не только люди пожилого возраста, но и многие молодые люди.И, если не смотреть в болезненное колено, это может еще больше изменить вашу походку, повредить колено изнутри, а также повредить позвоночник. Итак, зачем ждать, пока эти повреждения появятся у вас на пути, если несколько простых правил, которые можно и что нельзя делать, и упражнения могут помочь вам сохранить сильное и здоровое колено?

Чтобы иметь четкое представление об упражнениях, которые укрепят ваши коленные суставы, позвольте нам сначала понять, как работает ваш коленный сустав — его структура, мышцы, которые нуждаются в укреплении, чтобы обеспечить сильное и безболезненное колено.

Знай свое колено

(Источник: Nzihfdotco.nz)

Коленный сустав образован нижним концом бедренной кости (бедренная кость) и верхним концом большеберцовой кости (большеберцовой кости), размещенными один над другим со слоем хряща на поверхности костей. Между ними находится подобная подушке структура, называемая мениском, которая действует как амортизатор между двумя костями, поглощает удары и предотвращает износ, вызванный соединением кости с костью.

Между костями прикреплены четыре связки, которые скрепляют коленный сустав и добавляют ему устойчивости. Группа четырехглавых мышц, которая находится в передней части колена, помогает в разгибании / выпрямлении колена, а группа мышц подколенного сухожилия помогает в его сгибании.

Теперь, когда мы разобрались с «строением» коленного сустава, давайте теперь разберемся, почему он болит.

Когда мы выполняем нашу повседневную деятельность — ходьба, подъем по лестнице, приседание, бег и т. Д. — эти внутренние структуры сустава подвергаются огромному давлению. На каждый сделанный нами шаг наше колено обрабатывает примерно 2.В 5 раз больше нашего веса. Это означает, что если вы весите 60 кг и делаете пять шагов, ваше колено выдерживает общий вес 60 * 2,5 = 150 кг и 150 * 5 = 750 кг.

Да, именно так, нагрузка 750 кг всего за пять шагов! Максимальную работу этой несущей способности выполняют мениск и хрящи. А связки выравнивают сустав и придают ему стабильность. Мышцы коленного сустава помогают инициировать желаемое движение, снимают нагрузку с сустава и контролируют его активность.Если какая-либо из этих мышц, несущих нагрузку, слаба, возникает прямое давление на мениск, хрящи и связки. Что, в свою очередь, вызывает высокий уровень износа на уровне суставов.

(Источник: Orthotest.ucsf.edu)

Дело в том, что кровоснабжение этих хрящевых структур очень плохое, и как только происходит их износ, они повреждаются, и заживление занимает много времени. По мере того, как подушка для колена начинает изнашиваться, увеличивается расстояние между костью и трение, и мелкие частицы костей начинают формироваться и занимать суставное пространство.Этот дегенеративный процесс или процесс старения называется артритом.

Как только это начинает происходить, включается механизм самозащиты тела, который укрепляет мышцы вокруг коленного сустава (то есть напряженные четырехглавые мышцы, напряженные подколенные сухожилия), дополнительно ограничивая диапазон движений сустава. Вот почему ваше колено напрягается, когда вы испытываете боль.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Конечно, старение нельзя остановить, но его точно можно замедлить. И ответ — поддержание хорошего уровня мышечной силы, чтобы они соответствовали вашему уровню активности.И в то же время поддерживайте длину мышц, следуя распорядку, который позволяет выполнять упражнения на растяжку.

Несколько простых базовых упражнений помогут вам сохранить хорошую мышечную силу и избавят от болей и болей в коленях.

📣 Индийский экспресс теперь в Telegram. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему каналу (@indianexpress) и оставаться в курсе последних новостей

Чтобы получить все последние новости образа жизни, загрузите приложение Indian Express.

© IE Online Media Services Pvt Ltd

Укрепляющие упражнения и растяжки для лечения боли в коленях

Чувство боли в коленях может быть пугающим, особенно если раньше этого не было. Колено, выполняющее роль шарнирного сочленения, ведет себя, казалось бы, просто. Однако, если заглянуть за пределы поверхности, мы увидим, что на самом деле это очень сложная область тела и фактически самый большой сустав внутри тела.

Согласно WebMD, большинство людей страдают хотя бы одной незначительной травмой колена в течение своей жизни. Более того, в большинстве случаев эти проблемы возникают во время напряженной деятельности, такой как спортивная игра или интенсивная работа по дому.

Расположение боли в колене

Взглянув на диаграмму 1, вы можете увидеть, что конструкция колена состоит из нескольких частей. Как вы могли догадаться, медиальные связки прикрепляются по бокам, а передние и задние связки прикрепляются к передней и задней части соответственно.

Диаграмма 1

Диаграмма 2 представляет собой вид спереди, на котором выделяются основные сухожилия: сухожилие надколенника и сухожилие четырехглавой мышцы.

Диаграмма 2

Воспаление сухожилия надколенника обычно называют тендинитом надколенника или коленом бегуна, и его можно вылечить с помощью реабилитационных упражнений, описанных далее в этой статье.

Список острых травм колена

Ваша травма могла быть вызвана острым или внезапным событием:

• Растяжения или деформации сухожилий или связок
• Разрыв или разрыв мягкого эластичного материала колена (известного как мениск)
• Полные разрывы связок — чаще всего травмируются медиальная коллатеральная связка (MCL) и передняя крестообразная связка (ACL)
• Переломы коленной чашечки, бедренной кости, малоберцовой или большеберцовой кости, вызванные чрезмерной силой, такой как чрезмерное скручивание или сильный удар
• Вывих самой коленной чашечки; довольно часто это происходит у девочек в возрасте от 13 до 18 лет
• Осколки кости застревают в коленном отделении и вызывают дополнительные проблемы
• Вывих коленного сустава — редкая и тяжелая травма, требующая немедленной профессиональной медицинской помощи.

Если вы получили какую-либо из более серьезных травм, вам следует немедленно обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Чрезмерное использование травм колена: диагностика боли

Однако это не единственный способ возникновения проблем. Более того, если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, это не обязательно означает, что не означает , что основной причиной боли действительно является это единственное событие или действие. Напротив, во многих случаях сильное событие, вызвавшее симптомы, было лишь последней каплей, которая «сломала верблюжью спину».

Травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, случаются, когда вы повторяете движение или действие.Это может обеспечить длительную кумулятивную нагрузку на сустав. Бег — очень распространенное спортивное занятие, которое, к сожалению, отвечает этим требованиям.

Поднятие тяжестей неправильной формы при отсутствии растяжки или подвижных движений также почти всегда приводит к проблемам с чрезмерным использованием.

• Воспаление крошечных «мешочков» с жидкостью, которые окружают сустав и смазывают его (известное как бурсит)
• Воспаление сухожилий, называемое тендинитом или тенденозом, в зависимости от того, сколько времени прошло с момента первого ощущения боли (тенденоз является ослабляющим по своей природе, что означает, что оно начнет полностью разрушать ваше сухожилие)
• Складывание или утолщение волокнистого материала, из которого состоят коленные связки (известное как синдром складки)
• Боль, исходящая от передней части колена
• Воспаление и боль в IT-браслетах (обычно начинается только с одной стороны и может распространяться на обе стороны с достаточным временем)

Хрящи не включены в два приведенных выше списка.Суставной хрящ выстилает поверхность костей внутри сустава. Это специальное покрытие помогает поглощать ударные волны, проходящие через ваши ноги и бедра, обеспечивая при этом гладкую поверхность тела, по которой можно «скользить».

Если боль не связана с вашей мышечной системой (мышцами, сухожилиями), у вас может быть проблема с костями, связанная с этим хрящом, — об этом следует обсудить и проконсультироваться с врачом.

Колени, расположенные между бедрами и лодыжками, отвечают за «отслеживание» ног в точном соответствии с телом и туловищем при ходьбе и движении.Вот здесь и возникают многие сложности.

Из-за своего расположения на колени воздействуют разные группы мышц:

• квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Illiotibial Band (ITB или IT Band)
• Ягодицы
• Похитители
• Аддукторы
• Еще много мелких мышц и сухожилий, составляющих тазобедренный отдел

При более внимательном рассмотрении самих конкретных мышц мы видим, что они разрушаются еще больше.Что касается квадрицепсов, разные «нити» и волокна мышц управляют разными сокращениями, которые по-разному перемещают ногу и колено. На диаграмме 3 показаны две заметные области: Vastus Medialis, которая находится на внутренней стороне колена и ноги, и Vastus Lateralis, которая находится на стороне рядом с Illiotibial band.

Диаграмма 3

Диаграмма 4 дает представление об этих мышцах, но не включает их все — помните, тело представляет собой целостную единицу и функционирует как таковая. Узкие ягодичные мышцы вызывают подавление подколенных сухожилий.Затрудненные мышцы поясничной мышцы вызовут неправильное отведение. Этот список можно продолжить. Единственное реальное решение — восстановить баланс всей задней цепи.

Диаграмма 4

Когда эти мышцы не выравниваются, начинают возникать многие проблемы. В то время как боль в колене при сгибании ноги очевидна, некоторые другие проблемы могут на самом деле способствовать гораздо более серьезным долгосрочным проблемам.

Знание правильных упражнений и протокола для облегчения острой или более серьезной боли в коленях означает разницу между жизнью с болью или без нее.С учетом сказанного, также стоит осветить конкретные симптомы.

Ежедневные симптомы боли в коленях

• Боль при сидении или после вставания
• Боль при разгибании колена
• Боль при сгибании колена (прижатие лодыжки к ягодицам)
• Боль, которая проходит при умеренных упражнениях (например, после первых нескольких подходов приседаний)
• Боль выше, ниже, внутри или снаружи коленного сустава
• Боль при движении из стороны в сторону или шарканье
• Боль при прыжках
• Боль при занятиях спортом
• Боль без активности

Если вы испытываете боль при отсутствии движения или активности, вероятно, ваша проблема переросла в более серьезный случай.Это не означает, что вы не можете исправить и пережить свою боль — это просто означает, что это может занять больше времени. Помните: вы не накапливаете свои травмы и боль в одночасье — вылечить их в одночасье тоже не удастся. К счастью, даже самые тяжелые случаи изнурительной боли можно исправить за несколько недель или месяцев после выполнения упражнений по лечению боли в коленях .

Лечение боли в колене, которое вы можете сделать дома после травмы: список упражнений

Перед выполнением любого из этих упражнений важно сначала выполнить разминку.10-минутная поездка на велотренажере с последующей серией подъемов на носки и отжиманий — эффективная стратегия, если вы еще не привыкли регулярно тренироваться.

Это обеспечивает усиленный кровоток, улучшая транспортировку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Кроме того, адекватная разминка вызовет выделение и накопление синовиальной жидкости — густой вязкой жидкости, которая заполняет полость сустава, обеспечивая подушку и питательные вещества.

Разумный подход начинается сначала с упражнений с минимальной нагрузкой, а затем переходит к более сложным упражнениям с отягощениями.

Выполняйте схему не чаще 5 раз в неделю — начинайте и прогрессируйте в своем собственном темпе (помните, вы хотите делать ровно столько, сколько вы можете выполнить , не испытывая боли в коленях ).

1. Подъем прямых ног

Подъемы с прямой ногой

Лягте на пол или на кровать, вытянув ноги перед собой. Медленно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте это положение 3-5 секунд. Затем выпрямите ногу и верните ее в исходное положение — удерживайте 5 секунд.Повторите это по 10 «сгибаний» каждой ногой.

2. Сгибание рук с прямыми ногами

Сгибание прямых ног

Сядьте на пол или на кровать, полностью вытяните ноги перед собой. Плотно скатайте полотенце и положите под одно колено. Затем надавите на полотенце тыльной стороной колена и потяните пальцы ног и ступню назад к себе, чтобы вы почувствовали напряжение в икроножных мышцах при отрыве ноги от земли. Задержитесь наверху от 3 до 5 секунд, прежде чем расслабиться и расслабиться в течение 5 секунд.Повторите по 10 «подъемов» на каждую ногу.

Теперь, когда мы увеличили базовое движение и диапазон движений, мы можем перейти к укрепляющим упражнениям.

3. Статический коленный пресс

Статические жимы коленями

Сядьте на стул и скрестите одну ногу за другой. Затем используйте заднюю ногу, чтобы надавить на переднюю ногу с максимальной силой в течение 5 секунд (при этом передняя нога остается неподвижной). Отпустите 3-5 секунд, а затем повторите 6 раз для каждой ноги.Сделайте 4 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

4. Приседания со стулом

Приседания на стуле

Сидя на стуле, сложите руки перед собой. Оставаясь медленным и контролируемым, вставайте. Постарайтесь увеличивать количество повторений с каждой тренировкой, начиная с 10. Вы можете делать их с нижнего стула или с двух нижних ступенек на лестнице, чтобы увеличивать сложность, а также прогрессировать.

5. Настенные сиденья

Более продвинутая версия приседаний на стуле, когда сидение у стены заставляет вас изометрически сокращать мышцы ног (сокращаться без движения — планка — еще один пример изометрического движения).

Сидение у стены

Встаньте спиной к стене и поставив ступни немного впереди себя на ширине плеч, медленным контролируемым движением согните ноги в коленях. Ваша цель должна состоять в том, чтобы безболезненно сидеть у стены под углом 90 градусов, но для этого может потребоваться несколько сеансов. Никогда не пытайтесь «справиться с болью». Это рецепт еще хуже.

6. Подножки для лестниц

Стоя у подножия лестницы, сделайте шаг вверх и вниз на первую ступеньку левой ногой.Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, без боли за одну минуту. Затем поменяйте ногу и выполните как можно больше правой ногой.

Шаги по лестнице

С каждой тренировкой старайтесь делать больше повторений в течение 60 секунд. Чтобы усложнить задачу по мере совершенствования, надевайте рюкзак с грузами.

7. Подъем на носки

Держась за стену или стул, поднимите пятки как можно выше и удерживайте их в течение 3 секунд. Отпустите и вернитесь в полностью отдохнувшее положение; не подпрыгивайте!

Подъемы на носки

Выполните 15-30 повторений.С каждым сеансом старайтесь делать дополнительный набор. Для увеличения сложности вы также можете выполнять движение только на одной ноге или встать на ступеньку, чтобы увеличить нижнюю растяжку.

8. Короткие рычаги на спине

Лягте на бок, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите верхнюю ногу, удерживая икры параллельно земле (не поворачивайте ногу, поднимая ее). Задержитесь на 5 секунд, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.Выполните 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Это будет очень сложно, если вы никогда не делали этого раньше — не торопитесь и не заставляйте себя, если чувствуете боль.

Короткие рычаги лежа на спине; щелкните, чтобы посмотреть (сначала следует делать без небольшой группы)

После того, как вы освоите упражнения с малой ударной нагрузкой и гимнастику средней интенсивности, пора переходить к наиболее сложным упражнениям.

9. Разгибание ног машины

Разгибание ног в тренажере

Найдите тренажер для подъема ног в местном спортзале и выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.Держите вес легким и сосредоточьтесь на очень медленных и контролируемых повторениях. Многие считают, что делать «полное повторение» подъема ног небезопасно. Нет научной литературы, подтверждающей это; выполнять полные повторы.

10. Сгибание ног в тренажере

По тем же принципам, что и разгибание ног в тренажере выше, найдите тренажер для сгибания ног и выполните 3-5 подходов. За исключением сгибаний ног, делайте по 10 повторений в подходе.

Сгибание ног в тренажере

У большинства людей квадрицепсы намного сильнее, чем у подколенных сухожилий, и простое укрепление подколенных сухожилий (наряду с растяжкой и выполнением подвижности ягодичных мышц — объяснено ниже) в некоторых случаях снимет большую часть боли.

11. Эксцентрические приседания

В нескольких тематических исследованиях, опубликованных в Национальном институте здоровья, эксцентрические упражнения были признаны эффективным средством лечения тендинопатии или связанных с тендинитом травм.

Эксцентрические приседания

Чтобы выполнить это движение, найдите наклон. Коробка, расположенная под углом, отлично подходит для этого. Также можно использовать доску и бордюр. Затем выполните приседания, медленно опускаясь; эксцентрическая часть упражнения должна составлять не менее 5 секунд.Как только вы достигнете дна, сделайте короткую паузу перед контролируемым приседанием.

Эксцентрические приседания, выполняемые на бордюре с помощью доски

. Следите за тем, чтобы ваши колени всегда находились на одной линии с ногами — во всех упражнениях.

Вы можете перейти на одну ногу или носить рюкзак, чтобы усложнять задачу по мере продвижения. Начните с 2 подходов по 5 повторений.

12. Жим ногами

Если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами, вы также можете воспользоваться жимом ногами.Держите вес легким и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над ступнями, как упоминалось выше.

Укрепление мышц, окружающих сустав, несомненно, является наиболее важным аспектом устранения боли. Однако без должного растяжения и подвижности для полного решения вашей проблемы потребуется гораздо больше времени (а, возможно, и вовсе).

Растяжки и подвижные движения при боли в колене

Прежде чем приступить к каким-либо конкретным упражнениям на растяжку, стоит 100 раз заявить, что рецепт номер один для здоровых колен — это просто вести активный образ жизни с корректирующими движениями.

Что такое «коррекционное движение»?

Проще говоря, использовать свое тело так, как оно было разработано для использования с биомеханической точки зрения. Это означает, что занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, отлично подходят для долгосрочного здоровья суставов.

Также стоит отметить, что не все виды деятельности одинаковы. Как упоминалось ранее, такие вещи, как бег или спортивные состязания с высокой нагрузкой, могут до предела нагрузить сустав.

Это здорово, если вы здоровы и все такое, но если вам больно, вам нужны результаты — прямо сейчас.На самом деле рекомендуется делать это прямо перед выполнением упражнений, перечисленных выше, чтобы вы могли сначала увеличить диапазон движений, а затем тренировать это новое увеличенное движение с помощью движений с сопротивлением.

В качестве заявления об отказе от ответственности перед выполнением некоторых из следующих движений, которые включают миофасциальное высвобождение, вам понадобятся два предмета физиотерапевтического оборудования (первые 3 очень дешевы, и вы, вероятно, все равно должны их иметь):

• Теннисный мяч — используется вместо мяча для лакросса, когда вы только начинаете; намного менее плотный и поэтому его легче использовать на более нежных участках
• Мяч для лакросса — стандарт физиотерапевтических реабилитационных устройств; используется для точного определения целевых областей для стимулирования миофасциального высвобождения
• Foam Roller — еще один стандарт в протоколах реабилитации; используется для раскатывания различных участков тела, чтобы способствовать миофасциальному высвобождению
• Rumble Roller — усовершенствованная версия обычного поролонового валика с шипами вместо плоской поверхности; рекомендуется только после того, как вы избавитесь от боли для поддержания оптимальной подвижности и диапазона движений

Если у вас нет этих предметов, не волнуйтесь.Вы все еще можете выполнять многие упражнения без них, пока ждете, чтобы взять вышеперечисленные предметы. Обратите внимание: вы часто можете найти их в магазинах со скидками или в универмагах, таких как Ross, Marshals, TJ Maxx, Burlington и других.

Миофасциальное высвобождение — это метод физиотерапии, направленный на снятие напряжения и болезненности фасции путем оказания манипулятивного давления (с использованием 4 устройств, перечисленных выше). Фасция — это тонкая подкладка из соединительной ткани, а именно коллагена, окружающая ваши мышечные ткани, которые прикрепляются под кожей и стабилизируют ваши мышцы.

Некоторые защитники фитнеса предполагают, что ткань фасции может буквально «разрушаться» за счет миофасциального высвобождения. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Вместо этого происходит что-то еще. Вы обеспечиваете чрезмерный внешний стимул определенной области тела, так что ваша нервная система игнорирует ее текущее состояние. Когда вы укусите палец, это поможет подуть на него или пожать руку. Это то же самое явление — оказывая давление на ткань фасции, вы можете существенно уменьшить болезненность, ограничивая диапазон ваших движений.

Итак, если вы используете мяч для лакросса на ягодицах, а затем сразу выполните эксцентрическое приседание, вы сможете увеличить диапазон движений с помощью физиотерапевтического инструмента, а затем проработать новый диапазон движений, полученный с сопротивлением, выполняя приседания. .

Проблема с простыми упражнениями на растяжку и подвижность сама по себе в том, что они временны. Если растягиваться и не делать «правильные движения», как обсуждалось ранее, вы не сможете так легко и эффективно воспользоваться преимуществами постоянных изменений в своих моделях движений.

1. Растяжка для теленка

Найдите стену и согните ступню и лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, к потолку. Ваше исцеление должно оставаться на полу, пока вы держите ногу прямо. Наклонитесь и вперед на 5 секунд и расслабьтесь в исходное положение. Повторите по 15 повторений с каждой стороны.

Растяжка для теленка

2. Мяч для лакросса Calf Smash

Сидя на земле, вытянув обе ноги перед собой, подтяните одну ногу к ягодицам, чтобы колено сгибалось и сгибалось.Поместите мяч для лакросса (или теннисный мяч, если вы только начинаете) между икры и подколенного сухожилия, прямо под коленом. Затем «сожмите» мяч, еще больше отведя ногу назад. Это также помогает совершать круговые движения, обеспечивая глубокий стимулирующий массаж этой области.

Мяч для лакросса Calf Smash

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Стоя на коленях на мате или подушке, поставьте противоположную ногу перед собой так, чтобы голень была перпендикулярна земле.Затем наклонитесь вперед, сохраняя при этом пресс согнутым (очень легко обмануть, если вы сделаете это неправильно). Задержитесь на 15-30 секунд перед тем, как вернуться в исходное положение. Как всегда, сделайте обе стороны.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

4. Пенный рулон ITB

Некоторые утверждают, что пена, прокатывающая иллиотибиальные ленты, неэффективна или небезопасна. Этот аргумент, однако, основан на неверном представлении, описанном ранее, что фасция может быть каким-то образом физически изменена.Как уже говорилось, дело обстоит иначе — прокатка IT-бандажей пеной не только безопасна, но и является мощным средством облегчения боли в коленях, особенно в случае тендинита надколенника или четырехугольника.

Лежа, поместите валик из поролона под ногу, чуть выше колена. Когда вы начнете набирать пену, сверните ногу к бедру, медленно двигайтесь и раскачивайтесь взад и вперед между Vastus Lateralis (внешний квадрицепс на диаграмме 3) и IT-лентой.

Пенный валик IT Band

При катании пены всегда катитесь к сердцу, чтобы кровь текла в том же направлении, в котором она движется.Начинать с валика из поролона на бедрах для этого конкретного движения было бы неправильным и небезопасным способом.

5. Ягодицы из пенопласта и мяча для лакросса

Как и ваши IT-ленты, вы также можете использовать поролоновый валик для нацеливания на ягодицы. Одна из наиболее эффективных стратегий заключается в том, чтобы сначала использовать валик из поролона на всей ягодичной области и на верхней части подколенного сухожилия. Затем используйте мяч для лакросса, чтобы точно надавить на плотные и нежные участки.

Мяч для лакросса на ягодицах (начните с поролонового валика, как описано выше)

Чтобы использовать мяч для лакросса на ягодицах, сначала сядьте на землю, слегка согнув ноги перед собой.Затем скрестите одну ногу над другой и поместите мяч для лакросса с той же стороны.

6. Растяжка лягушки

Одно из самых болезненных движений — растяжка лягушки. Его боль, однако, соответствует степени облегчения, которое она дает, когда вы закончите. Стоя на предплечьях и коленях, разведите ноги как можно дальше и направьте ступни наружу. Медленно сядьте и выполните глубокую растяжку, как при приседании. Чтобы сделать растяжку более трудной по мере вашего прогресса, вы можете поставить перед собой скамью, чтобы оттолкнуться и оттолкнуться от нее.

Лягушка растяжка

7. Аддукторы пенопласта

Поместите валик из вспененного материала внутрь бедра — прямо над Vastus Medialis (внутренняя поверхность бедра на рис. 3). Пена медленно скатывается вверх по направлению к внутренней стороне бедра и паху. Как объяснялось выше, не скатывайте пену обратно к колену. Вместо этого переместитесь так, чтобы поролоновый валик был заменен на внутреннюю поверхность бедра, и снова начните катиться к паху.

Аддукторы пенопласта

8. Растяжка для поясничной мышцы

Также болезненное растяжение (но такое сильное) направлено на поясничную мышцу.Большая поясничная мышца прикрепляется к позвоночнику и проходит вниз через малый таз, прежде чем прикрепиться к верхней части внутренних бедренных костей. Когда вы сидите, она становится очень тугой и скованной. Если у вас сидячая работа (даже если вы регулярно занимаетесь спортом) или образ жизни, который заставляет вас сидеть по несколько часов каждый день, это, скорее всего, так.

Стоя лицом к скамейке на уровне колен или выше (чем выше, тем тяжелее и глубже растяжка), поставьте ногу на скамью так, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна вашему туловищу.Наклоняясь вперед, убедитесь, что ваше исцеление остается на земле. На видео ниже показано, как это сделать, если вы запутались.

9. Человек-паук Stretch

Поставив руки и ноги на землю, подтяните одно колено к груди, но не от руки. Наклонитесь вперед, напрягая пресс, чтобы испытать глубокую растяжку. Задержитесь на 5 секунд перед тем, как вернуться в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Spiderman Stretch

Чтобы затруднить движение, поверните его в сторону согнутой стороны.

Человек-паук на растяжке с вращением

10. Воин Стрейч

Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой, поставив заднюю ногу перпендикулярно. Наклонитесь вперед и сделайте полный выпад, сохраняя при этом напряжение корпуса. Задержитесь на 15-30 секунд перед выполнением на другой стороне.

Растяжка воина с вытянутыми руками

11. Круги вокруг бедра

Стоя на четвереньках, оторвите одно колено от земли, оставив другое неподвижным.Начните разгибать и сводить бедра, прежде чем сгибать и сводить их, чтобы создать круговое движение. Сделайте это обоими способами (если вы запутались, это демонстрирует это видео).

Hip Circles

Это отличный список для начала. Если вы очень скованы и ограничены, прочтите наше руководство по мобильности и следуйте ему.

Если вас смущают движения, указанные выше, смело смотрите видео ниже.

Как облегчить боль в колене: полный план лечения

В то время как наиболее оптимистичный подход будет включать каждую растяжку каждый день и все упражнения пять раз в неделю, время ограничено, а иногда просто непрактично или даже невозможно тратить 2–3 часа каждый день на растяжку и укрепление.Для некоторых, например спортсменов, это будет совершенно нормально и даже предпочтительнее для немедленного возвращения к соревновательной игре.

Первые несколько раз вы должны выполнить каждое упражнение и растяжку — без вопросов. Если вы серьезно настроены избавиться от боли, вам необходимо выполнить необходимые шаги, чтобы исцелить и исправить мышечную асимметрию (неровные мышцы) и скованные участки тела.

Но после того, как вы выполните его несколько раз, вы сможете определить, какие области вызывают наибольшее беспокойство.Двигаясь вперед, сосредоточьтесь в первую очередь на них, помня о принципе Парето (правило 80/20).

Постоянство и соблюдение протокола реабилитации в меру своих возможностей будет решающим фактором в том, вылечитесь ли вы полностью и продолжите ли жить безболезненной жизнью. По мере того, как вы заканчиваете и исправляете проблемы с коленями, обязательно возвращайтесь к этим же движениям время от времени, чтобы оставаться без проблем на долгие годы.

Что вызывает щелчок в коленях?

Что вызывает щелчок в коленях?

Коленные суставы могут быть шумными.Щелчки, хлопки или хруст коленями — обычное дело, и обычно они не вызывают беспокойства. Часто они возникают в результате растяжения мягких тканей сустава или костных выступов.

Но если вы чувствуете щелчки в коленях с болью или опуханием, это может указывать на серьезную травму или остеоартрит.

Коленный сустав находится там, где встречаются бедренная кость (бедренная кость), большеберцовая кость (большеберцовая кость) и защитный экран, называемый надколенником (коленной чашечкой). Поскольку на колено приходится большая часть веса вашего тела, его хрящи, связки и сухожилия особенно уязвимы для повседневного износа.

Два куска хряща действуют как «амортизаторы», создавая подушку между бедренной и большеберцовой костями. Это мениски.

Другие важные части колена включают суставной хрящ, коллатеральные и крестообразные связки, четырехглавые мышцы и сухожилия надколенника.

Почему у меня щелкает колено? Причины

Щелчки коленями могут возникать по разным причинам. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин:

Колено без боли

Щелчки в коленях при ходьбе, приседании или выпрямлении ноги могут быть вызваны пузырьками газа.Когда давление в коленном суставе изменяется, в этой области накапливаются маленькие пузырьки газа. Эти пузыри лопаются при определенных движениях, издавая лопающийся звук.

Шум в коленях также может быть результатом растяжения сухожилия или связки над костной шишкой. Вы можете услышать щелкающий звук, когда ткань встанет на место.

Другой причиной безболезненного щелчка может быть рубцовая ткань, перемещающаяся по костям.

Щелканье коленом от боли

Если слышен щелкающий звук, сопровождающийся отеком и болью, ощущением защемления в суставе или если колено не выдерживает, могут иметь место следующие причины:

Ненужная ткань вокруг колена: После серьезной травмы колена, если она не лечится или не заживает должным образом, вокруг колена может образоваться ненужная ткань.Когда это происходит, ткань запутывается между определенными частями сустава, что вызывает щелчок при растяжении сустава.

Колено бегуна: Вы могли подумать, что постоянный бег полезен для вашего здоровья, но если вы сильно нагружаете голень, вы можете развить колено бегуна. Это происходит, когда коленная чашечка выходит из строя и не проходит должным образом вдоль бедренной кости. Голени и нижние кости ноги защищают коленную чашечку, но если эти кости не выровнены должным образом, колено будет щелкать, когда вы его сгибаете.

Некогда известная как хондромаляция, эта неровность надколенника теперь называется пателлофеморальным болевым синдромом. Многие почувствуют щелчки в коленях при приседании.

Серьезное повреждение мениска и амортизатора: Мениск представляет собой подушку между костями вашего колена, и если он поврежден и не заживает должным образом, равновесие вашего колена нарушается. Это повреждение также может привести к повороту колена, когда вы приложите к нему силу, и это может вызвать щелчок в колене.

Вы можете испытывать этот шум и боль при движении колена вперед и назад, выпрямлении ноги или подъеме или спуске по лестнице. Часто боль приходит и уходит. Вероятно, это признаки разрыва мениска, и вам следует обратиться за подтверждением к врачу.

Кисты мениска: Эти кисты, обычно связанные с разрывами мениска, образуются, когда синовиальная жидкость вытекает из сустава и собирается внутри или рядом с мениском. Они обнаруживаются при сканировании МРТ колена от одного до четырех процентов.

Остеоартрит: Остеоартрит ног может распространиться на колени. Колени могут воспаляться и смещаться, что вызывает щелчок и постоянные болезненные хлопки.

Разрыв ACL и разрыв MCL: Оба разрыва вызывают щелчок в колене; слезы также могут вызвать хроническую боль, скованность в коленях и болезненность.

Киста Бейкера: Отек в углублении на задней стороне колена называется кистой Бейкера.Такие симптомы, как скованность и боль, являются обычными и могут усиливаться при движении или сгибании коленного сустава.

Рассекающий остеохондрит коленного сустава: Рассекающий остеохондрит (ОКР) — это поражение, которое образуется в коленном суставе, когда костная или хрящевая ткань умирает из-за недостаточного снабжения кислородом. Возможно полное или частичное отделение поражения от подлежащей кости. Некоторые пациенты сообщают о звуках щелканья коленом; блокировка колена; слабость четырехглавой мышцы и колена; а также жесткость, отек и боль от легкой до сильной.

Вывих надколенника: Под вывихом надколенника понимается ситуация, когда коленная чашечка выскальзывает из гнезда и застревает в неправильном положении. Этот тип травм широко распространен, хотя чаще встречается у женщин и подростков. И наоборот, подвывих коленной чашечки возникает, когда коленная чашечка частично смещается, а затем защелкивается обратно в правильное положение. Это не так серьезно, как полный вывих, но все же может вызвать щелчки и боль.

Советы по выполнению упражнений для предотвращения щелчка коленями

Если вы хотите, чтобы колено оставалось сильным, вам необходимо тренировать все аспекты нижней части тела:

Тренировка квадрицепса очень важна, если вы хотите, чтобы колено оставалось крепким и защищенным.Определенные упражнения, требующие разгибания ног или статического сокращения квадрицепсов, укрепят эту мышцу. Попробуйте следующее упражнение, чтобы укрепить квадрицепсы:

Сядьте прямо на полу и держите обе ноги прямо. Подложите свернутое полотенце под правое бедро, ближе к колену. Согните левое колено; Убедитесь, что ваша левая ступня стоит на полу и что вы не поднимаете правое бедро, сгибая левое колено. Выполните четыре подхода по 10 повторений.

Меньше всего вам нужен дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами; это сделает ваше колено более уязвимым для травм.Вы хотите, чтобы укрепили заднюю часть подколенных сухожилий, чтобы предотвратить этот дисбаланс. . Одно упражнение, которое хорошо работает, — это сокращение подколенного сухожилия.

Для этого вам нужно будет лечь, прижавшись спиной к полу, и согнуть колени под углом 45 градусов. Отрывайте пальцы ног от пола; при этом надавите коленями, чтобы сжать подколенные сухожилия. Выполните четыре подхода по 10 повторений.

Хороший аксессуар, когда укрепляет колено, — это ремень для IT-браслета .Он обеспечивает сопротивление колену, когда вы используете ремешок для его удлинения. Для эффективного использования натяните ремешок за левым и правым коленями, когда вы стоите. Согните левое колено, смещая бедра вправо; это усилит растяжку. Удерживайте позицию 30 секунд для достижения максимальных результатов.

Дополнительные упражнения для снятия трещин в коленях

Миофасциальное высвобождение икры

Еще одно полезное упражнение включает собственное миофасциальное высвобождение (SMR) икроножных мышц.SMR — это популярная техника растяжки, направленная на снятие напряжения в мышцах и суставах. Считается, что он улучшает восстановление мышц и диапазон движений суставов.

Расслабленная икроножная мышца принесет пользу вашей коленной чашечке.

Для начала сядьте на пол и поместите теннисный мяч под икры. Вторую ногу поставьте сверху. Затем катайтесь по мячу взад и вперед. Сделайте паузу, когда найдете болезненное место, и несколько раз согните и отпустите ногу в течение 30 секунд.

Приседания с внутренней стороны бедра

Вы также можете избежать боли в коленях, укрепив мышцы внутренней части бедра.А когда дело доходит до наращивания мышц ног, приседания трудно превзойти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу под углом 45 градусов. Положите свой вес на пятки. Опустите тело на корточки, отведя бедра назад и разведя колени в стороны.

Окунитесь как можно ниже, стараясь не сгибаться под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь пятками.

Попробуйте выполнять три подхода по 15 повторений три дня в неделю.

Последние мысли о звуках щелканья коленом

Звук щелканья, трескания или хлопка вашего колена может быть шумным, но легким неудобством.Но это также может свидетельствовать о серьезном повреждении в виде разрыва, остеоартрита или смещения коленной чашечки.

Щелканье в коленях с болью является ненормальным явлением и требует посещения врача. Отек и искривление колена также вызывают беспокойство.

Вы можете защитить свое колено от хронической боли и временных травм, укрепив сустав, а также окружающие мышцы. Приседания, миофасциальная релаксация и растяжка IT-бинтов могут быть особенно эффективными.

---

Источники статей (+) «Что происходит, когда ваше колено трескается, трескается и хлопает», The Stone Clinic, 15 декабря 2013 г .; http: // www.stoneclinic.com/blog/2013/12/9/whats-happening-when-your-knee-goes-snap-crackle-and-pop, последний доступ 29 мая 2018 г.
«Распространенные травмы колена», ОртоИнфо; https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/common-knee-injuries/, последний доступ 29 мая 2018 г.
Ваттс, Э., «Кисты мениска», OrthoBullets; https://www.orthobullets.com/knee-and-sports/3006/meniscal-cysts, последний доступ 29 мая 2018 г.
Нордквист, К., «Что такое киста Бейкера (подколенная киста)?» MedicalNewsToday, 14 декабря 2017 г .; https: // www.medicalnewstoday.com/articles/184714.php, последний доступ 29 мая 2018 г.
«Рассекающий остеохондрит коленного сустава (ОКР)», Ортопедия Вашингтонского университета; https://www.ortho.wustl.edu/content/Patient-Care/3187/Services/Pediatric-and-Adolescent-Orthopedic-Surgery/Overview/Knee-Education-Overview/OCD.aspx, последний доступ 29 мая 2018 г.
Джейкобс Б., «Клиническая презентация рассекающего остеохондрита коленного сустава», Medscape, 28 апреля 2017 г .; https://emedicine.medscape.com/article/89718-clinical, последний доступ 29 мая 2018 г.
«Нестабильность надколенника», ортопедическая группа Miotech; https://www.miotechstore.com/collections/patellar-instability, последний доступ 29 мая 2018 г.
Cheatham S., et al., «Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью пенного валика или роликового массажера на суставной диапазон. движения, мышц, восстановления и производительности: системный обзор », Международный журнал спортивной физиотерапии, ноябрь 2015 г .; 10 (6): 827-838; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/, последний доступ 29 мая 2018 г.
Miller, B., «6 упражнений, которые помогут остановить треск и треск в коленях», Профилактика, 27 апреля 2015 г .