Упражнения для пресса, бёдер и не только — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Вчера мы рассказывали, как йога стала фитнес-трендом и в чём её польза для здоровья. Йога способна на многое — от приведения мышц в тонус и повышения эластичности связок до снятия стресса и борьбы с бессонницей. Сочетание статичной и динамической нагрузок во время выполнения последовательности асан позволяет эффективно сжигать калории и подтянуть фигуру. Настоятельно рекомендуем не начинать знакомство с йогой без помощи квалифицированного тренера: кто, если не он, определит ваш оптимальный уровень нагрузки, покажет принцип выполнения упражнений и проконтролирует технику? К тому же регулярные продолжительные занятия в студии точно обеспечат ощутимый эффект.

Когда поймёте, что готовы уйти в свободное плавание, можно начинать тренироваться дома. Классические тренировки по йоге отличаются интегральностью: в стандартном комплексе аштанга-виньяса задействуются все группы мышц. Однако тренеры по йоге и фитнесу нередко предлагают системы тренировок на основе йоги, где упор сделан на отдельные группы мышц.

Мы выбрали эффективные и техничные комплексы таких упражнений разной продолжительности, которые можно выполнять в качестве самостоятельной растяжки или так называемой заминки после тренировки с целью общего расслабления или чтобы подкачать мышцы. Отметим, что последовательность позиций в йоге не лишена логики: асаны зачастую связаны между собой, и каждая последующая нагрузка направлена на компенсацию предыдущей. В грамотно составленных тренировках, вдохновлённых йогой, этот принцип, как правило, учитывается.

Корпус и пресс

В йоге корпус прорабатывается на ура: в постоянных скрутках, наклонах и прогибах вы задействуете мышцы, о наличии которых раньше и не подозревали, а регулярное выполнение всевозможных вариаций, казалось бы, элементарной позы «лодки» прокачает пресс не хуже бесконечных подъёмов туловища.

Спина

Выполнение ряда йогических поз и связок благотворно влияет на развитие мышечного корсета и полезно для нормализации работы позвоночника. В некоторых случаях (например, при смещении межпозвоночных дисков и определённых видах протрузий) некорректная нагрузка может усугубить болезнь, так что, если вас когда-либо беспокоили боли или дискомфорт в спине, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и практикуйте с особой осторожностью.

Руки

Упор на руки происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги. Для тех, у кого нет времени на часовые тренировки, предлагаем короткие серии упражнений для подтянутых и сильных рук.

Бёдра и ноги

Укрепить мышцы бёдер и ягодиц, подтянуть икры, снять усталость в ногах, сделать растяжку после пробежки или силовой тренировки — всё это можно провернуть с помощью нехитрых упражнений, основанных на йоге.

Интенсивные тренировки для всего тела

Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Мнение ошибочно: тренировки по аштанга-виньяса-йоге с выполнением динамичных связок и фитнес на основе йоги по интенсивности не уступают жёсткому кардио и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела). 

Сегодня  я бы хотела рассказать о собственном опыте практики  йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги  для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно. 

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

 

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

 

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом.

Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию  курса мне очень понравилось и я купила полный.

Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

 

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

 

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop. ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
• видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

 

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

 

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана 

 Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.

                         

 

2. Хаста Уттанасана 

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

 

 

 

 

 

3. Падахастасана 

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз,  насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения.  Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути.

 В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

 

4. Ашва Санчаланасана 

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

 

 

 

5.Парватасана

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок.  Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

 

6.Аштанга Намаскара

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

 

7. Бхуджангасана

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее  с поясницей.

 

8. Парватасана 

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

 

 

 

9. Ашва Санчаланасана 

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

 

 

 

10. Падахастасана

 На выдохе повторяем асану номер 3.

 

 

 

 

 

11. Хаста Уттанасана 

На вдохе повторяем вторую асану.

 

 

 

 

 

 

12. Пранамасана 

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

 

 

 

 

 

 

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

 

 

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

 

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

 

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

• если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
• наличие паховой или пупочной грыжи;
•  гипертония, значительное повышение давления;
• первые полгода после инфаркта или инсульта;
• тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
• порок сердца, аневризмы;
• тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
• травмы позвоночника;
• инфекции головного или спинного мозга;
•  онкологические заболевания;
• туберкулез;
• меньше 3-х месяцев после полостных операций;
• межпозвоночные грыжи, листезы;
• артрозы;
• любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
• если у вас был паралич;
• наличие  грыж или кишечного туберкулеза;
• а также,  женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

 

В период менструаций  женщинам необходимо  воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5  -2 часа после приёма пищи.

 

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

 

 

Падахастасана

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

 

 

 

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

 

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

https://youtu.be/z7_7fCIhSzk

 

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Дыхательные упражнения в йоге

Наверняка вы уже знаете или слышали, как много внимания в йоге уделяется правильному дыханию. И не зря, ведь дыхание – это сама жизнь, кроме того дыхание – это единственная жизненно важная функция организма, которую человек может контролировать самостоятельно (в отличие от, например, сердцебиения или кровообращения).

И вот как раз пранаяма (прана – «жизненная сила», «яма – контроль»), контроль дыхания – это и есть сердце йоги.

Но прежде, чем говорить о такой мощной практике, как пранаяма, мы поделимся с вами еще одной, более простой и подготовительной практикой. И практика эта — дыхательные упражнения. Пусть это еще не пранаяма, но уже отличная подготовка к ней!

Цель дыхательных упражнений  — подготовить тело к асанам, пранаяме  и медитации, чтобы во время практики дыхание было правильным.  Дыхательные упражнения делаются с утра, после сна, когда тело полностью отдыхает. Во сне мы дышим по-разному – кто-то быстрее, кто-то медленнее, кто-то — с открытым ртом, часто неправильно. Вот как раз дыхательные упражнения и помогают это исправить.

Если дыхание неправильное, мы не получим сполна пользу от пранаямы и от выполнения асан, поэтому очень важно уметь дышать правильно, в чем нам и помогут дыхательные упражнения, которые лучше всего делать перед занятием йогой.

В повседневной жизни мы используем примерно 1/3 или даже 1/4 объема наших легких, дышим слишком часто, появляется одышка, а это уже признаки неправильного дыхания, которые приводят к стрессам и возникновению болезней. Дыхательные упражнения способны это исправить. Кроме того, дыхательные упражнения способны помочь при таких проблемах, как астма, одышка, высокое/низкое давление,  некоторые головные боли, заложенность носа, нервные расстройства. И это еще не все! Даже от некоторых кожных болезней могут помочь дыхательные упражнения!

Очень важно при выполнении дыхательных упражнения всегда начинать с выдоха, это особенно полезно для области легких на уровне груди (средняя часть легких).

Когда мы выполняем дыхательные упражнения, мы растягиваем межреберные мышцы в трех направлениях: вперед, вверх и в стороны. Это помогает нам включить в работу незадействованные  области легких для более глубокого дыхания в области груди. На выдохе эти мышцы сжимаются, это помогает «довыдохнуть» весь ненужный воздух, который там скопился, «отработанный» воздух, и со вдохом мы наполняемся новым кислородом. Т.о. мы улучшаем обмен межу кислородом и углекислым газом.

Дыхательные упражнения помогают очистить альвеолы и задействовать легкие полностью. Все дыхательные упражнения улучшают практику пранаямы.

Определенное положение рук помогает воздействовать на определенные отделы легких, усиливают там кровообращение. Очень важно задействовать все три отдела легких.

Дыхательные упражнения обычно выполняются стоя. Но если вам тяжело, можно делать сидя.

Техника выполнения дыхательных упражнений:

1. Поперечное растяжение легких. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая. Руки поднимаем на уровне плеч, с выдохом соединяем ладони вместе перед собой на уровне груди, на вдохе – руки в стороны и слегка назад, выдох- снова ладони вместе на уровне груди (руки прямые). Делать 10 раз (1 раз включает в себя и вдох, и выдох). Данное упражнение помогает полностью задействовать легкие, а также исправить наши «вредные» дыхательные привычки (частое дыхание, дыхание ртом и пр.)
2. Продольное растяжение легких. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах ладонями вниз. В этом положении выдох. На вдохе руки поднимаем вверх надо головой и одновременно поднимаемся на носочки, выдох – возвращаемся в исходное положение. Важно – мы не наблюдаем за руками взглядом. Голова прямо, смотрим вперед. Делать 10 раз. Если тяжело подниматься на носочки (нет равновесия), можно начать без поднятия, присоединить его позже. Данное упражнение укрепляет ключичные мышцы и задействует верхний отдел легких.
3. Упражнение на три отдела легких, состоит из 3-х частей. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, руки соединяем в замок, замок укладываем на грудь, локти расслаблены, свободно висят.

— Первая часть: выдох в исходном положении, на вдохе руки (в замке, замок разворачиваем ладонями вперед) вытягиваем вперед на уровне груди и слегка давим на пальцы, выдох — исходное положение. Делать 5 раз.

— Вторая часть: выдох в исходном положении, на вдохе руки (в замке, замок разворачиваем ладонями вперед) вытягиваем вперед и вверх, чуть выше уровня лба и слегка давим на пальцы, выдох-исходное положение. Делать 5 раз.

— Третья часть: : выдох в исходном положении, на вдохе руки (в замке, замок разворачиваем ладонями вверх) вытягиваем вверх над головой и слегка давим на пальцы, выдох-исходное положение. Делать 5 раз.

Данные упражнения помогают развить все соответствующие отделы легких. Также это лучшая практика для успокоения ума, она позволяет достичь ритмичного дыхания, устранить сбивчивость в дыхании.

Важно!

• Между подходами в 3 упражнении (в исходном положении, когда руки возвращаются на грудь) расслабить плечи и локти.
• Между 1,2 и 3 упражнениями ноги поставить удобно сделать 1-3 естественного вдоха и выдоха.

 Дыхательные упражнения занимают всего лишь порядка 10 минут в день, а польза от них (при ежедневной утренней практике) – просто огромна! Рекомендуется делать дыхательные упражнения в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

 Эффект от дыхательных упражнения для таких проблем, как астма и одышка, наступает довольно быстро. Очень хорошо дыхательные упражнения помогают от депрессий.

Кроме того, согласно древним знаниям, каждому человеку в жизни отмерено определенное количество вдохов и выдохов и, следовательно, чем медленнее и осознаннее мы будем дышать, тем более долгую, и возможно, более счастливую жизнь мы проживем.

Пусть вас не удивляет легкость данных упражнений, не задавайте себе вопрос «Как это может мне помочь?» Просто делайте – и получите результат! ОМ.

© Юлия Валеева, специально для http://om74.com (на основе лекций Саджи П.К.)

 

практики и упражнения йоги, занятия йогой, виды йоги.

 

Йога – это целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. В древности она была крайне закрытой системой, поскольку техники и практики  были очень сильными и давали реальное могущество.

Это наука очень конкретная, в ней много конкретных упражнений и методик, позволяющих реализовать свой внутренний потенциал, раскрыть заложенные в каждом человеке колоссальные физические и ментальные способности, поддерживать себя в прекрасной физической форме.

Занимаясь йогой, человек выходит из «серых будней» в  новый, совершенно фантастический и волшебный мир, становится все более открытым, искренним, добрым, начинает жить более яркой, насыщенной, полноценной жизнью.

Учение не только помогает  улучшить физическое здоровье, обрести сильное, стройное, выносливое тело, но и позволяет полностью реализовать себя во всех сферах жизни – в работе и учебе, в карьере и бизнесе, в семейных и межличностных отношениях, в профессиональном и личностном развитии и многих других областях человеческой деятельности.

Это внекармический подарок Вселенной, оставленный нам учителями и учительницами древности, которые уже достигли всех целей, о которых только можно мечтать. Они оставили нам знания йоги, чтобы помочь нам как можно быстрее изменить свою жизнь к лучшему, подняться на новый духовный уровень.

 

Является ли йогой любая система самопознания? 

Нет, не является. Йогой можно назвать лишь ту систему самопознания, которая строго придерживается первого принципа йоги, или принципа доброты, и второго принципа, или принципа здравого смысла.

Первый принцип говорит нам, что мы «не должны причинять вреда ни одному живому существу без крайней на то необходимости; если же нет возможности не причинять вреда, то мы должны поступать так, как велит наш долг». Этот принцип является краеугольным камнем любой системы самопознания, без соблюдения его невозможно подняться на новый духовный уровень.

Второй принцип, или принцип логики, говорит нам, что «мы не должны растрачивать свое время и силы по мелочам. Мы должны сперва очень четко осознать свои цели, будь эти цели в работе, учебе, йоге или любой другой сфере деятельности, а затем направлять все свои усилия только на достижение этих целей.

Поэтому прежде чем вовлечься в очередную деятельность, мы должны спросить себя, а ведет ли она нас к цели, и если нет, мы должны безжалостно ее отбросить, какой бы заманчивой она нам не казалась».

Соблюдая первый и второй принципы, мы рано или поздно интуитивно «нащупываем» свой жизненный путь, который называется дхармой,или предназначением, а, идя по нему, мы быстрее достигаем всех намеченных целей и при этом лучше осознаем свой долг.

 

В чем главный секрет? Как понять, какие упражнения являются упражнениями йоги?

Фундамент всей йоги, основной секрет любого упражнения йоги состоит в гармонии, в правильном сочетании того, где надо себя заставить и того, где можно себе позволить.

Если вы будете только себе позволять, прогресс будет идти медленно, потому что занятия йогой требуют от человека воли, решимости, усилия; напротив, если вы будете слишком форсировать процесс и постоянно «держать себя в узде», не расслабляясь ни на секунду, это тоже замедлит вашу практику. Аскетизм в йоге совершенно необходим, но он должен гармонично сочетаться с расслаблением и получением наслаждения от практики.

В йоге самое главное не то, ЧТО вы делаете, а то, КАК вы выполняете то или иное упражнение. Вы можете скрутиться в три узла и принять самую сложную асану, которая будет выглядеть один-в-один как на  картинке, но не будет при этом йогой, а можете принять самую простую позу и получить от нее колоссальный эффект.

Другими словами, мы должны избегать крайностей, соблюдать принцип здравого смысла и очень внимательно прислушиваться к своему телу, к своим ощущениям, эмоциям, чувствам. Любое физическое или ментальное упражнение может как быть, так и не быть упражнением йоги, важен элемент внутренней гармонии и радости от его выполнения.

 

Как определить, что человек действительно преуспевает в йоге? 

Главный критерий успеха только один — это привычка заниматься йогой. Безусловно, и гибкость, и стройность, и ощущение гармонии, и умение сосредотачиваться также являются показателями прогресса в йоге, однако все они вторичны и второстепенны.

Если у Вас выработалась привычка заниматься  йогой каждый день — каким бы видом йоги вы не занимались, — то успех Вам гарантирован, теперь это только вопрос времени, когда придут те или иные результаты от практики. Если же такой привычки нет, вы можете очень быстро получить какой-то эффект и также быстро его потерять.

Кроме того, следует помнить, что йогой можно назвать только ту систему самопознания, которая строго придерживается первого и второго принципов – принципов доброты и здравого смысла.

Если человек злой, жестокий, причиняет вред окружающим и не хочет при этом меняться, вряд ли он сможет овладеть практиками йоги на действительно серьезном уровне.

 

 

Кто может заниматься йогой, кому она подходит? 

Строго говоря, йогой может заниматься любой человек. Даже если в силу тех или иных причин вы не можете заниматься физическими йогами (возраст, проблемы со здоровьем и т.д.), вы можете практиковать другие виды йоги — медитацию, йогу сновидений, йогу визуализации, раджа-йогу и др.

Учение очень многогранное, кому-то больше подходят практики, связанные с волевыми усилиями и аскетизмом, кому-то — с методами энергии и упованием на Абсолют. Любой человек может почерпнуть для себя что-то полезное из широкого арсенала практических методов йоги.

Но, каким бы видом йоги вы не занимались, если вы будете заниматься им честно, целенаправленно, регулярно, если у вас выработается привычка заниматься, вы сможете получить поистине прекрасный результат.

 

Как понять, что упражнение выполняется правильно?

Не существует в принципе никаких внешних приборов или методов диагностики, чтобы определить, правильно ли выполняется то или иное упражнение в йоге. Ни один внешний наблюдатель не сможет этого сделать, определить это может только сам практикующий.

Вместе с тем йога дает некие ориентиры, как это сделать – при выполнении каждого упражнения в йоге вы должны чувствовать гармонию и состояние радости. Если вы выполняете упражнение, и хочется продолжать его делать, значит, вы выполняете его правильно. Вы можете чувствовать радость от преодоления себя, выполняя позу с усилием, применяя волю, или, наоборот, радость от переживания приятных ощущений в теле, когда поза становится комфортной, но и в том и в другом случае должны быть положительные эмоции.

Если же вы чувствуете боль, дискомфорт, желание выйти из позы, но применяете насилие над своим телом, то вы делаете что угодно, но только не йогу. В йоге считается, что насилие над телом абсолютно не эффективно и не приводит ни к каким долгосрочным результатам. Как сказано в древнем трактате по йоге, «боль и йога – несовместимы, если есть боль – нет йоги, если есть йога – нет боли».

Это основной секрет йоги, это то, что отличает ее от физкультуры и спорта. Именно благодаря методу гармонии вы начинаете лучше ощущать себя, переходите от внешнего мира к внутреннему, начинаете духовно расти. Именно этот метод позволяет Вам получить все полезные эффекты от йоги — развить и отточить свои интеллектуальные способности, научиться планировать и достигать поставленных целей, гармонично выстроить отношения с окружающими и многое-многое другое.

 

Что конкретно дает йога?

Если кратко структурировать все многообразие получаемых от йоги эффектов, можно ответить на этот вопрос так:

1. Физическое здоровье, хороший энергетический тонус, прилив энергии и жизненных сил.
2. Красивое, выносливое,  стройное физическое тело.
3. Психическое здоровье, избавление от стрессов, спокойствие, уравновешенность, внутреннюю гармонию и свободу, ощущение радости и счастья.
4. Реальные положительные изменения в жизни  — более интересная и высокооплачиваемая работа, насыщенная, интересная жизнь, выстраивание более гармоничных отношений с окружающими, высвобождение временного ресурса, достижение всех поставленных целей,
5. Духовное развитие – человек становится более открытым, добрым, искренним, начинает лучше понимать себя и Вселенную, становится опорой для других людей.

 

Какие существуют виды йоги? 

Видов йоги существует очень много, столько же, сколько существует проявлений жизнедеятельности человека. Как правило, к основным, классическим видам йоги относят хатха-йогу, крия-йогу, мантра-йогу, пранаяму, медитацию. Эти йоги позволяют перестроить свое физическое тело, сделать его более совершенным, выносливым, сильным, помогают обрести ясность сознания, отточить свой разум и интеллектуальные способности.

Эти йоги являются фундаментом для более сложных, экзотических йог, таких как тантра-йога, йога влюбленности, ньяса-йога, бхакти-йога, джнана-йога, раджа-йога, йога сновидений, йога визуализации и многих других. В нашей школе йоги в рамках Открытого Йога Университета изучается около двадцати видов йог — более подробную информацию об этих видах вы можете найти на сайте openyoga.ru.

 

Как долго надо заниматься, чтобы получить результат? 

Никто в мире не сможет назвать Вам четкие сроки, даты и цифры – все зависит от вашей конкретной ситуации, от привычки заниматься, от того, какие цели вы перед собой ставите. Бывает, человек только начинает заниматься йогой, и прогресс идет очень быстро, а потом вдруг «упирается в стену».

В этом случае все зависит только от вас, от вашей воли и целеустремленности, от того, сумеете ли вы реализовать для себя метод гармонии. Но в любом случае, если занятия йогой стали для Вас привычкой, все положительные результаты придут, теперь это только вопрос времени.

 

Где и когда возникла йога? Где можно найти самые древние первоисточники? 

История йоги насчитывает тысячелетия, сейчас не представляется возможным с точностью определить, где и когда возникло это учение. Считается, что в древности йога была распространена среди самых разных народов и стран, отголоски этого учения мы находим в мифах и легендах Европы, России, Скандинавских стран, Ближнего Востока, Египта, Индии. 

Затем но  неизвестным для нас причинам этот ореол значительно сузился, но по прежнему охватывал достаточно широкое географическое пространство – территорию таких стран, как Афганистан, Пакистан, Таджикистан, страны средней Азии, современной Индии, Непала, Бутана и Тибета, страны юго-восточной Азии. Сейчас этот ореол сузился еще больше, до территории современной Индии, Непала, Тибета и других близлежащих стран.

Что касается имен учителей и основателей йоги, назвать их не представляется возможным, поскольку в древности было не принято привлекать внимание к своей личности, это считалось нескромным. Мы знаем только имена менее поздних последователей йоги, таксик как Патанджали, Вьяса и других.

Поскольку знания йоги в древности передавались из уст в уста, от учителя к ученику, письменные тексты и трактаты по йоге появились уже в сравнительно позднее время. Многие тексты по йоге утеряны, а из тех, что сохранились, многие не переведены не только на русский, но даже ни на один европейский язык.

Одним из самых древних текстов по йоге, который не вызывает сомнений у специалистов-востоковедов, считается трактат «Йога сутра Патанджали». Однако в этом тексте Патанджали скорее приводит системное изложение разных подходов в йоге, обобщая их в стройную последовательность из восьми ступеней, но не излагает всю теорию и практику йоги.

На сегодняшний день можно говорить о том, что истинные знания сохранились в первую очередь в тех школах йоги, которые поддерживали традицию передачи знания от учителя к ученику на протяжении многих поколений.

 

Может ли йога быть опасной? 

Йога – предельно безопасная система самопознания. Как показывает многовековая история, йога умеет себя защитить, сделать так, чтобы могущественные знания и техники не попали в руки человека злого, жестокого, который может причинить вред себе и окружающим. Так хитро устроена наша Вселенная, что даже если знание йоги попадет в руки такого человека, он не сможет им воспользоваться. В йоге есть классические методы и так называемые быстрые методы.

Классические методы практически полностью безопасны, изучать их может любой, но и практиковать их для получения результата надо долго, это требует решимости, мужества, воли. Быстрые методы позволяют достичь цели очень быстро, они поистине способны творить чудеса,  но содержат в себе много подводных камней и могут быть опасны для практикующего.

Однако обычно человек неподготовленный не может ими воспользоваться и навредить себе, потому что никто из учителей йоги не будет учить такого человека быстрым методам, а, столкнувшись с ними самостоятельно, он просто не сможет их распознать.

Вместе с тем йога еще и еще раз призывает практикующего быть предельно внимательным к своему телу, помнить про принцип гармонии, не допускать никаких болевых ощущений. Соблюдая метод гармонии и строго выполняя все рекомендации своего учителя, вы никогда не сможете себе навредить. Это касается как классической хатха-йоги, так и всех других видов йоги. 

 

Является ли йога открытым или закрытым учением? 

В древности йога была крайне закрытым учением  — непосвященных даже близко не подпускали к тайным практикам и техникам йоги. Считалось, что неподготовленный человек в любом случае не сможет ими воспользоваться, но будет вызывать негативные ассоциативные связи у других людей, которые будут отождествлять этого человека с йогой.

Однако за последние 150-200 лет ситуация кардинально изменилась. Такое ощущение, что некоторыми учителями и учительницами йоги было принято решение: все, время настало, человечество уже готово воспринять эту науку, сейчас пора полностью обнародовать знания йоги, донести их до как можно большего числа людей.

Самое интересное, что исторически это совпало с научно-технической революцией, словно учителя йоги ждали момента, когда можно будет очень быстро распространить знания йоги с помощью современных средств цивилизации. На настоящий момент получено благословение учителей йоги на открытое распространение знаний йоги – безусловно, в тех школах, которые являются открытыми, поскольку даже в наше время существует много закрытых школ.

В нашей школе йоги традиции Анандасвами считается, что знания йоги принадлежат всему человечеству, более того, история цивилизации будет во многом будет зависеть от того, сумеют ли люди воспринять  это древнее знание и заложенные в нем духовные ценности.

 

Является ли йога религией? 

Нет, не является. Йога крайне уважительно относится ко всем религиям, не выделяя ни одну из них, однако сама не является религией — это система самопознания. Заниматься йогой может человек, придерживающийся любых религиозных взглядов, а также атеист.

В йоге считается, что религия – это личное дело каждого. Йога не противоречит и прекрасно дополняет религию, однако полностью дистанцируется от любых религиозных споров и диспутов.

 

Как соотносятся между собой йога и наука? 

Йога крайне уважительно относится к науке, однако сама не является наукой.Различие между наукой и йогой состоит в точке отсчета: наука пытается познать мир, выбрав внешнюю точку отсчета, в йоге же точка отсчета – это «Я» каждого человека. Кроме того, йога свято соблюдает первый принцип, в йоге считается, что лучше не иметь никакого знания, чем иметь знание, полученное за счет страдания живых существ.

В науке же принципы нравственности и гуманизма не всегда так жестко соблюдаются.Однако в йоге, как и в науке, также призывается оттачивать свой разум, везде, где это возможно, соблюдать принцип логики и здравого смысла, в корне пресекать любую нелогичность и мракобесие. Знания йоги никогда не противоречат обычной логике. Йога прекрасно дополняет науку.

 

Какие болезни можно вылечить с помощью йоги? 

Йога не занимается лечением ни физических, ни психических заболеваний – для этого есть медицина. Йога не подменяет собой медицину, если у вас есть проблемы со здоровьем и вы не знаете, можно ли вам заниматься йогой, обратитесь в первую очередь к своему врачу. Йога рассчитана на «практически здоровых» людей, в остальных же случаях надо подходить к занятиям йоги крайне осторожно.

Безусловно, бывают ситуации, когда с помощью йоги человек излечивался от болезней, которые официальная медицина признала неизлечимыми. Поскольку йога – учение очень сильное, бывает, что она поднимает с постели человека, на котором медики, что, называется, поставили крест, но, еще раз, – никаких гарантий.

 

Как йога относится к наркотикам? 

Крайне отрицательно! Йога считает, что принципиально невозможно достигнуть никаких высот самопознания с помощи химии – будь это галлюциногены, психотропные вещества или любые другие наркотики. Основой духовной самотрансформации является только воля человека и честная, целенаправленная работа над собой, «ускорить» этот процесс с помощью химии невозможно.

Принимая наркотики, человек не только наносит страшный вред своему организму, но и резко деградирует в духовном плане, поэтому йога резко отрицательно относится к любым наркотическим веществам. В XXвеке на западе существовал целый бум, огромный всплеск интереса к наркотикам и галлюциногенам, последователи этих течений были убеждены, что они открывают «новые горизонты сознания».

В йоге это считается страшным мифом, одной из опасных ловушек на пути духовной эволюции человечества.

 

Существует ли сертификация? Как понять, что инструктор профессионально преподает йогу?

Сам менталитет стран Востока не предполагает, что кто-то возьмет на себя смелость сертифицировать учителей йоги, там нет и не может быть единого центра сертификации. В Индии существует множество разных школ йоги, методы этих школ могут иногда кардинально различаться. Кроме того, на Востоке существует предельная свобода в выборе человеком метода самопознания, метода духовного развития, у них эта свобода соблюдается даже больше, чем у нас «Декларация Прав Человека».

Вместе с тем в некоторых школах Индии и на западе существуют практика сертификации преподавателей йоги, которые закончили обучение в этой школе. Однако сама традиция йоги предполагает, что никакой сертификат не может вам гарантировать, что перед вами действительно учитель йоги или профессиональный преподаватель.

Безусловно, с позиции логики, если вы доверяете какой-либо школе йоги, вероятно, есть смысл доверять и преподавателю, имеющему сертификат этой школы.  Но — никаких гарантий, поскольку в йоге в первую очередь важна личность самого преподавателя.

Поэтому выбор только за вами – если, занимаясь йогой под руководством инструктора, вы чувствуете к нему доверие и ощущаете внутреннюю гармонию от выполнения упражнений, есть смысл продолжать заниматься. Если же инструктор обладает сертификатами всех школ йоги, всеми мыслимыми и немыслимыми посвящениями, но лично вы не чувствуете к нему доверия – возможно, вам следует найти другого инструктора.

 

В чем главная цель йоги?

Главная цель – достижение высочайшего и запредельного состояния счастья, осознания своего высшего «Я», обретение полной свободы от любой обусловленности, любой зависимости.  Это состояние называется самадхи. Йога не привносит ничего извне, она только раскрывает то, что уже заложено изначально. 

Йога учит нас, что потенциал нашего высшего «Я» поистине безграничен, что наше естественное состояние –сатчитананда,или переживание высочайшей радости и блаженства.

Но в обычной жизни мы отождествляем себя со своими проявлениями, со своими телами, из-за неведения возникает страдание, зависимость, боль, поэтому основной путь любой йоги, каким бы видом йоги вы не занимались – это постепенное устранение неведения, познание скрытых в каждом из нас ресурсов и обретение этой высочайшей свободы.  

Статьи по разновидностям и направлениям йоги:

Хатха-йога

Кундалини-йога

Визуализация

Влюбленность

Сновидения

Родовая-йога

Бхакти

Тантра

Раджа-йога

Мантра

Карма-йога

Пранаяма

Крия-йога

Веды

С чего начать саморазвитие?

Как выйти из депрессии?

Как я пришла к йоге: личный опыт

Школа традиции Анандасвами

Йога на Автозаводской

Партнеры

 

Практика йоги дома, подготовка к занятиям, особенности и польза

Желание заниматься йогой часто разбивается о собственные страхи, комплексы и домыслы. Однако это не должно останавливать человека в стремлении иметь здоровое и красивое тело. 

Практика йоги может начаться с простых упражнений и глубокого дыхания. Для этого не нужно записываться на курс, покупать специальную одежду или инвентарь. Заниматься практикой можно в любом удобном месте при возникновении определенного желания. Постоянные занятия помогают совершенствовать технику и углубляться в собственные ощущения во время ее выполнения.

С чего начать?

Начинать практиковать йогу в домашних условиях нужно заинтересованным людям. Если человеку недостаточно собственной мотивации, он всегда будет лениться и находить поводы этого не делать. 

Главные помощники в домашних занятиях – самоорганизация, желание и стремление. Если человек изначально в этом заинтересован, но ему не хватает самоконтроля – лучше отправляться за помощью в зал к педагогу. 

Многие скептически относятся к йоге из-за разных мнений о медитации, внутреннем мире, вегетарианстве и даже голодании. Не стоит относиться к этому серьезно. Йога – это то, что вы сами пустите в свою жизнь, а не навязанные стереотипы или домыслы. 

Внимание! Постоянная практика – это выполнение определенного физического комплекса и равномерное дыхание. Можно воспринимать эти упражнения как растяжку или гимнастику, во время которых надо отбросить все лишнее, «перезагрузить» организм и привести в порядок нервную систему.

Польза йоги

Главное преимущество йоги – возможность заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Начинать никогда не поздно даже тем, кто считает себя пожилым, слабым или негибким. 

В йоге нет четких границ и правил выполнения упражнений (асанов). Каждый человек выполняет асаны по мере своих физических возможностей. При постоянном повторе человек сам заметит колоссальный прогресс своего тела уже через пару недель занятий. 

Внимание! Yoga не должна выводить человека из зоны комфорта. Ее задача – улучшение физического здоровья и эмоциональное спокойствие.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.  
2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи. 
3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. 
4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед. 

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно. 

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом. 

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

 Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы. 

Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

Упражнения йоги для здоровья: лучшие тренировки | Vogue Ukraine

Занятия йогой называют практикой, инструкторов — наставниками, а целью занятий является духовное очищение. У йоги есть множество течений и трактовок, но факт того, что она творит чудеса, остается фактом. И вот тому подтверждение.

Photo: Getty Images

Борьба со стрессом

Взгляд на йогу, как на лучшее лекарство от стресса может показаться довольно заезженным и банальным, но что делать, если это правда? В Гарвардском университете даже проводили исследование, которое показало, что практика йоги способствует улучшению качества сна и помогает при бессоннице. К тому же, йога — это едва ли не единственный вид физической нагрузки, который без опасений могут практиковать пожилые люди. “Напряжение и расслабление мышц во время йоги и осознание физических ощущений помогает нам расслабиться”, — рассказал физиотерапевт и инструктор медитации Джейми Циммерман американскому онлайн-изданию Shape.

Photo: Getty Images

Карма-йога

В этом месте могут удивиться те, кто не знал, что йога не ограничивается асанами и медитациями. Карма-йога — это один из основных видов йоги, затрагивающий философию индуизма. Учитывая религиозные подмостки возникновения практики йоги, карма-йога является одним из наиболее ярких примеров поклонения высшему благу. Но в современных реалиях, когда все одержимы своим здоровьем, благополучием и ежедневно становятся адептами велнеса, карма-йога является всего лишь проявлением духовности в обычных делах, не имея при этом цели потешить собственное самолюбие. При этом миллионы практикующих по всему миру относятся к этому виду йоги со всей серьезностью и уважением, полагая, что сознательная практика и отказ от собственного эго помогут им воссоединиться с миром, освободив дух. Не знаем как с буквальным освобождением духа, но терапевтический эффект имеется. 

Наиболее действенный способ практиковать карма-йогу — занимаясь домашними делами (будь то мытье посуды или помощь близкому человеку). И тут главное просто начать и довести дело до конца, без жалости к себе и без ожидания похвалы. И, да, это сложно.

Photo: Getty Images

Здесь и сейчас

Основополагающей частью йоги являются медитации. К слову, физическое проявление йоги, когда мы выполняем асаны, тоже медитация. Важную роль в практике имеет дыхание. Ему посвящены целые курсы, вспомните только приложения Headspace или Meditopia, где инструктор контролирует каждый наш вдох и выдох. Но если говорить о медитации в классическом ее проявлении — наблюдение за своим дыханием в сидячем или лежачем положении, то главная цель практики заключается в концентрации на настоящем моменте и освобождении от навязчивых мыслей и переживаний. Еще один способ борьбы со стрессом и заботы о себе.

Photo: Getty Images

Асаны

Несмотря на все философские учения, мы привыкли к той йоге, которую преподают в фитнес-клубах. Для кого-то это дань тренду, а кто-то видит в практике наиболее комфортный для себя вид физической нагрузки. Хочется отметить, что каждый подход имеет право на существование, но все же об истоках целой культуры нужно знать. “Я думаю, что и преподавателям и практикующим нужно знать немного больше о том, что же они практикуют”, — говорит Лиза Миракки онлайн-изданию Quartz, профессор философии в Университете Пенсильвании и преподаватель семинара “Йога и философия”.

Photo: Getty Images

Начать можно с азов. Например, каждая асана в йоге имеет особое значение. Поза воина раскрывает одну чакру, а всем известная “собака мордой вниз” совсем другую. Асаны — это не только про физическую нагрузку и совершенствование растяжки, но и про раскрытие потенциала, который значим далеко за пределами физических возможностей. Поэтому практикуя йогу и правильно подбирая асаны, можно не просто научиться стоять в мостике, но и воспитать в себе устойчивость, раскрыть творческий потенциал и многое другое.

Как выполнять позу горы (Тадасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : Поза и выравнивание

Уровень : Начинающий

Поза горы ( Тадасана ) — это основная поза йоги для всех стоячих поз. Вы будете часто использовать эту позу, чтобы подготовиться к другим позам, но ее также можно сделать и само по себе, чтобы улучшить свою осанку.

Преимущества

Поза горы улучшает вашу осанку и осознание своего тела, укрепляет ноги и устанавливает хорошее равновесие. Тадасана может выглядеть не так уж и много, но поддерживать свое тело в активном и ровном состоянии — тяжелая работа. Вы не просто стоите по-старому. Вы должны осознавать каждую часть своего тела и ту роль, которую она играет в складывании ваших костей и сохранении длины позвоночника. Вы даже можете вспотеть, если задействуете мышцы ног как можно сильнее.

Базовое выравнивание позы горы распространяется на многие другие позы стоя (например, Воин I или Вирабхадрасана I ) и перевернутые позы (стойка на руках или Адхо Мукха Врикшасана ), которые вы собираетесь выполнять.

Пошаговая инструкция

Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног.

1. Поднимите все пальцы ног и разведите их веером, а затем опустите их обратно, чтобы создать широкую прочную основу. Вы можете немного разделить пятки, если ваши лодыжки стучат друг о друга.
2. Позвольте ногам и икрам прижаться к полу.
3. Включите квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и потяните их вверх, заставляя подниматься коленные чашечки.
4. Поверните оба бедра внутрь, создавая расширение седалищных костей.
5. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
6. Подтяните живот, слегка втянув его.
7. Расширьте ключицы и убедитесь, что плечи перекрывают таз.
8. Поднимите плечи до ушей, а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
9. Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
10. У вас длинная шея, подбородок не приподнят и не приподнят, а макушка головы поднимается к потолку.
11. После того, как вы проверили все точки совмещения, сделайте от 5 до 10 вдохов, удерживая себя в этом положении.

Общие ошибки

Хотя это кажется довольно простым, многие люди часто совершают ошибки, о которых стоит знать.

Мчится через Тадасану

Поскольку эта поза выглядит настолько простой, есть соблазн не придавать значения ее важности или поспешить с ней.Вместо этого убедитесь, что вы получаете хотя бы одну действительно внимательную Тадасана в начале каждой практики. Это отличный способ проверить свое тело и настроить себя на то, чтобы помнить о своей форме во всех позах.

Вращение бедра

Если вы новичок, вы можете развить правильное осознавание тела в Тадасана и убедиться, что вы вращаете бедра внутрь, поместив между ними блок. Блок следует повернуть так, чтобы короткий конец был обращен вперед.Сожмите блок ногами и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.

Сделайте так несколько вдохов. Затем удалите блок, но воспроизведите действие ваших бедер, как если бы блок все еще был на месте.

Необязательно использовать блок каждый раз, но это поможет вашему телу запомнить, как вращать бедра внутрь.

Выравнивание

Вы можете проверить свое выравнивание в позе горы, посмотрев в зеркало, если оно доступно.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами, а бедра — прямо над ступнями. Подумайте, как все ваши суставы расположены друг на друге от лодыжек до плеч.

Модификации и модификации

Если вам сложно двигаться, попробуйте изменить, пока не почувствуете себя более комфортно. Как только вы это сделаете, усложните задачу, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Нужна модификация?

Если вам трудно стоять, поставив ноги вместе, или вы чувствуете при этом нестабильность, расставьте ступни на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость.

Если у вас проблемы с коленями, убедитесь, что вы не блокируете колени, а вместо этого держите свои потребности мягкими или слегка согнутыми.

Готовы принять вызов?

Вы можете бросить вызов равновесию, выполняя позу горы с закрытыми глазами.

Безопасность и меры предосторожности

Гора — вообще безопасная поза, если только вы не чувствуете головокружение или головокружение. Если вы беременны, вам может потребоваться более широкая поза, чтобы чувствовать себя стабильно.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, наверное, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных.Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свой первый урок. Если вы новичок в йоге и имеете аналогичный опыт — или все еще не решаются пойти в студию и развернуть коврик — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя увереннее. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь стала очень желанной частью моего фитнеса, поэтому я рад, что справился с дискомфортом вначале. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже движения «представляют собой схемы позы, которые позволяют вам развивать свою практику и переходить к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США.S.)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йоге. «Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что Я уже должен хорошо разбираться в этом , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить этот образ мышления и сделать паузу на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно хороши, но всегда нужно избегать боли», — говорит она.В связи с этим, также всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно же, помните, что практика прогрессирует. «Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений — Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а. Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника, а при синхронизации с дыханием она оказывает успокаивающее действие на ум.

Совет : На выдохе в позе кошки округлите позвоночник и попытайтесь энергично оттолкнуть от себя пятки рук.На вдохе и опускании позвоночника в позе Коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Bitilasana

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую стабильность в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы избежать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет боковые стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы повысить силу и тонус в талии и стабильность в ногах, попробуйте немного отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать подошву стопы на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Чтобы сильнее растянуть верхнюю часть спины и грудь, попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Подсказка : Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удлинении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Выполните

6 упражнений йоги, которые вы можете выполнять за своим столом

Полный текст статьи (с графикой) можно найти в Harvard Business Review.

Многие из нас сидят за своими столами и слишком большую часть дня смотрят на экраны компьютеров. Хотя сконцентрированная работа может быть полезной для нашей работы, она может обременить наше тело.Следующие ниже упражнения йоги помогут вам снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать после слишком многочасового изучения таблиц. Эти позы также обеспечивают долгосрочную пользу при регулярной практике. На выполнение каждой позы уходит менее двух минут, и вы можете выполнить всю серию всего за 10 минут, но я обещаю, что вы почувствуете эффект намного позже.

Во время выполнения позы дышите глубоко, потому что кислород в мышцы позволяет им расслабиться.

1. Повороты плечом (2 минуты)

• Сидя прямо, поднимите правое плечо к уху.Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
• Поднимите левое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
• Повторите эти булки еще три раза, попеременно вправо и влево.
• Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыхание. Отпустите их, медленно вращая плечами вокруг и назад, отбрасывая их от уха. Повторите пять раз, а затем расслабьте плечи.

2. Растяжка открытой груди (1 минута)

• Сядьте у края стула и сложите пальцы за спину, ладони вместе, лицом к спине.
• Слегка наклонитесь вперед, поднимая руки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
• Медленно вдохните, приподняв грудь.
• Выдохните и расслабьте плечи от ушей.
• Задержитесь на 10-15 вдохов.
• Медленно отпустите руки и верните их в стороны.

3. Растяжка шеи (1 минута)

• Сядьте прямо, не позволяя спине касаться спинки стула.
• Держите голову прямо над позвоночником, как будто это веревка, поднимающая макушку вверх.
• Опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая правое плечо и не поворачивая головы.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, чувствуя, как растягивается левая сторона шеи.
• Чтобы добиться более глубокого растяжения, протяните правую руку над головой и положите ее на левую сторону лица.Удерживайте позу еще как минимум пять вдохов, затем отпустите руку и выпрямите шею, нежно массируя шею и плечи левой рукой.
• Повторите с левой стороны.

4. Поворот стула (2 минуты)

• Сядьте у края стула, но поверните бедра к правой стороне стула так, чтобы сидеть по диагонали. Если у вас есть подлокотник сбоку от стула, поднесите к нему бедра как можно ближе.
• Переместите руку к спинке стула с противоположной стороны, взявшись за спинку стула правой рукой. Левой рукой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
• Дышите глубоко, делая упор на удлинении позвоночника.
• Поверните вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на опускании лопаток вниз.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие.Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Повторите с левой стороны.

5. Обратная поза для молитвы (2 минуты)

• Сядьте на край стула. Обхватите руками позади себя и сведите ладони вместе, кончики пальцев направлены вниз.
• Поверните запястья и поворачивайте кончики пальцев к позвоночнику, пока кончики пальцев не будут направлены вверх.
• Сведите ладони вместе в молитвенное положение.
• Одной рукой помогите вытянуть другую руку дальше на спине в удобное место. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а не округлые.
• Слегка прижмите внешние края ладоней к спине. Осторожно сожмите ладони.
• Прижмите ступни к полу.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и отпустите руки.

6. Twisted Arms (2 минуты)

• Сядьте прямо, не позволяя спине касаться спинки стула.
• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Подведите правый локоть к сгибу левой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
• По возможности положите пальцы левой руки на правую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу 10–15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Подведите левый локоть к сгибу правой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
• По возможности положите пальцы правой руки на левую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие.Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и вернитесь в центр.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько легких поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедуем об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали несколько лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Начните на четвереньках.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Аккуратно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко вдохните 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседания с носками в позу растяжения лодыжки

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой стопы и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попробуйте выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину и скрестите колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Пятки подтянуть к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащий спинной поворот

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытым пространством у стены, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опустите их на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Локти положите под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь руками или предплечьями внутри левой ноги в пол. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Поднимите левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы держать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы слегка искривить позвоночник. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и сложите туловище над ногами еще на 10-15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-сидение и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в одну сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и покачивайтесь на правой ягодице. Для большей сложности опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Принесите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки по Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, проводя ладонями настолько далеко вперед, насколько это удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на четверых выпадах

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Поворотный низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороны.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток. ) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога для начинающих — 11 поз йоги от боли в плече

Вы сдерживаете напряжение и напряжение в плечах? Сидение, сгорбившись над компьютером или смартфоном каждый день часами, часто с плохой осанкой, может вызвать невероятное напряжение в наших плечах и груди.

Обычно мы чувствуем стеснение и боль в плечах, но часто это происходит из-за стеснения в области груди, поэтому полезно также растянуться и раскрыться в груди.

Хотя отчасти это напряжение может быть вызвано плохой физической осанкой, я считаю, что большая часть напряжения вызвана умственным или эмоциональным стрессом, который мы испытываем в наших телах, проявляя физическое напряжение и боль.

Около 80% моих клиентов, которые приходят ко мне на массаж, жалуются на стеснение в плечах. Я всегда спрашиваю, сидят ли они за компьютером весь день, и чаще всего отвечаю «да».

В этой статье описаны мои любимые позы йоги и растяжки, которые помогут снять напряжение с плеч.Это часть серии «Поз йоги для уменьшения боли».

Я рекомендую выполнять эту последовательность, используя дыхание, как указано ниже, затем продвигаться к удержанию каждой позы немного дольше, вдвое превышая количество дыханий, указанных ниже.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и дышать медленно и глубоко. Если какая-либо поза вам не нравится, или если вы испытываете дискомфорт или боль, пожалуйста, выйдите из позы и оставьте комментарий в разделе комментариев ниже, и я обязательно отвечу.

1. Поза сидящей кошки (Марджарьясана) и поза сидящей коровы (Битиласана)

   Сидящая кошка и корова похожа на обычную кошку и корову, за исключением того, что в этих сидячих версиях больше внимания уделяется раскрытию и растяжению плеч. Сделайте глубокий вдох, обхватывая спину руками, переплетая пальцы и слегка выгибая спину, глядя вперед и поднимая руки вверх сзади, в позу сидящей коровы. Держите плечи опущенными от ушей и сведите лопатки вместе.Сделайте глубокий выдох, выведите руки вперед, переплетите пальцы вокруг спины, отталкивая ладони от себя, подтягивая живот назад к позвоночнику, а подбородок к груди, в позу сидящей кошки, сохраняя плечи. расслаблен и опущен вниз от ушей. Повторите 5 раундов, используя дыхание на вдохе в позе сидящей коровы и на выдохе в позе сидящей кошки.

2. Руки сидящего орла (Гарудхасана) Вариант

   Оберните правый локоть под левым и соедините ладони вместе или тыльную сторону ладоней, в зависимости от того, что вы можете дотянуться, держа пальцы вверх, а запястья прямыми.На вдохе поднимите локти вверх, на выдохе аккуратно отведите руки и предплечья от лица, вдыхая через плечи. Продолжайте опускать плечи вниз от ушей, расслабляя плечи. Либо оставайтесь с этой версией позы, либо медленно начните складываться вперед в более глубокую версию, используя дыхание, чтобы направлять вас. Продолжайте опускать руки и предплечья к полу, чтобы усилить растяжку в задней части плеч. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.Медленно вернитесь и поменяйтесь сторонами, обхватывая левый локоть под правым.

3. Заправка иглы

   Встаньте на четвереньки, поместите левую руку в середину циновки под грудью, вдохните, вытягивая правую руку вверх, выдыхая, продев правую руку полностью под левую, сохраняя длину в правой руке, когда вы продеваете. Опустите правое плечо и правое ухо на коврик, держа бедра высоко.Вы можете либо держать руку на коврике перед лицом, либо выпрямить левую руку и вытянуть ее над головой, положив ладонь на коврик (два варианта показаны ниже). Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Сменить стороны.

4. Открывалка для сундуков

   Полностью опуститесь на живот и вытяните левую руку в виде буквы Т под углом 90 градусов к телу ладонью вниз.Прижимая правую руку к коврику, перевернитесь на левый бок, прижав переднюю часть левого плеча к коврику, удерживая левое ухо на коврике. Вы можете оставаться в этой версии позы или, если хотите углубиться, вытяните правую руку вверх и вокруг спины к левой руке, удерживая правую руку на уровне плеча. Вы также можете согнуть правое колено и поставить ногу на коврик за левой ногой, чтобы вы могли больше перекатываться на левую сторону тела. Задержитесь и сделайте 5 длинных глубоких вдохов, вдыхая через левое плечо и через грудь. Отпустите и перекатитесь на живот. Сменить стороны.

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

   Снова встаньте на четвереньки, подставьте пальцы ног, поднимите бедра высоко вверх, чтобы принять собаку лицом вниз, перевернутую V-образную форму. Широко разведите пальцы, надавливая на все 10 пальцев, особенно на большой и указательный. Руки поставьте чуть шире плеч, а ступни на ширине бедер.Прижмите пятки к коврику, когда вы поднимаете коленные чашечки, чтобы задействовать квадрицепсы, подтягивайте живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, прижимайте седалищные кости к небу, отталкивайте пол ладонями и втягивайте сердце в сторону бедра. Создайте пространство в верхней части спины, поворачивая трицепсы по направлению друг к другу, а плечи от ушей. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.

6. Дельфин (Макарасана)

   От собаки лицом вниз, опустите на предплечья, так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а ладони смотрели вниз. Прижмите предплечья и ладони к коврику, отталкивая плечи от ушей, создавая пространство вокруг плеч. Начните шагать ступнями чуть ближе к локтям. Почувствуйте силу плеч и вдохните в плечи. Продолжайте подтягивать седалищные кости вверх, ноги задействованы, а бедра — к груди. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.

7. Кобра (Бхуджангасана)

   Опуститесь на живот, поместите руки под плечи на коврике, на вдохе надавите на руки и поднимите грудь и голову над ковриком, держа бедра и ноги низко.Слегка согните руки, опустите плечи вниз от ушей, сведите лопатки вместе и расправьте грудь. Задержитесь и сделайте 5 длинных глубоких вдохов, расслабляя поясницу и вдыхая нижнюю часть спины. Опуститесь на живот и примите позу ребенка, чтобы расслабить поясницу.

8. Поза сгиба вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

   Вариант 1 — Стоя, сделайте шаг левой ногой примерно на 3 фута, слегка повернув обе ступни, так что вы немного косолапо. Надавите на стопы с внешней стороны, чтобы выпрямить ноги. Оберните руки вокруг спины, переплетите пальцы, вдохните, слегка откинувшись назад и удлиняя позвоночник, выдохните, наклоняясь вперед от складки бедра, опуская голову к коврику и вытягивая руки над головой, как показано. Старайтесь держать ноги прямыми, если можете, или можете немного смягчить колени, чтобы изменить их. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Сделайте вдох, чтобы снова встать.

   Вариант 2 — Если вы хотите попробовать более глубокий вариант, сложите ладони вместе в молитвенном положении за спиной, как показано.На вдохе вытягиваете позвоночник, на выдохе наклоняетесь вперед, держа плечи подальше от ушей и сводя лопатки вместе. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Сделайте вдох, чтобы снова встать.

   Вариант 3 — Для более продвинутого варианта поднимите правую руку над головой, согните локоть и опустите руку вниз по спине. Согните левый локоть и заведите руку за спину и посмотрите, сможете ли вы соединить руки. Если вы не можете взять руки, воспользуйтесь ремнем, веревкой или свернутым полотенцем.На вдохе вытягиваете позвоночник, на выдохе наклоняетесь вперед. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Сделайте вдох, чтобы снова встать. Сменить стороны.

9. Саранча (Салабхасана) вариация

   Лягте на живот, обхватите спину руками и переплетите пальцы. На вдохе поднимите грудь, голову и плечи над ковриком, отводя руки назад и открывая плечи и грудь.Продолжайте тянуть руки к ногам. Вы можете либо остаться с этим вариантом, либо также поднять ноги для более продвинутой версии позы. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.

10. Мост (Сету Бандхасана)

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно поставьте ступни на коврик на ширине бедер, близко к сидячим костям, чтобы пальцы могли касаться пяток. На вдохе поднимите бедра и оторвитесь от коврика, прижмите плечи друг к другу под туловищем и переплетите пальцы под бедрами. Продолжайте плотно прижимать плечи и ступни к коврику, одновременно поднимая бедра вверх и вверх. Смотрите прямо в потолок. Отведите подбородок от груди, а грудь — к подбородку. Сожмите лопатки под туловищем. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.

11. Поза Чайлда (Баласана) Вариация

    Перевернитесь на руки и колени, затем поместите колени по бокам коврика и большие пальцы ног вместе, погрузите бедра обратно в пятки и поместите лоб на коврик для позы ребенка.Для этого варианта, в котором плечи будут растягиваться сильнее, согните руки в локтях и положите локти на коврик (или на блок для более глубокого растяжения), ладони вместе над головой. Прижмите плечи к коврику, чтобы хорошо растянуть плечи. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.

    Савасана

    Важно всегда заканчивать любую последовательность йоги нашей последней позой отдыха, Шавасаной. Лягте на спину, закройте глаза, позвольте всему телу быть расслабленным и неподвижным, руки немного от тела, ладонями вверх. Сосредоточьте свой внутренний взгляд на чакре третьего глаза между бровями и визуализируйте яркий белый свет в этом пространстве, области интуиции и мудрости. Оставайтесь здесь в Шавасане на несколько минут или столько, сколько хотите, прежде чем медленно и мягко углубить дыхание, найти какое-то движение в своем теле, перекатиться на правый бок, а затем медленно перейти в сидячее положение. Сведите ладони вместе в сердечном центре. Намасте.

Надеюсь, эти позы помогли снять боль в плече.Если вы хотите еще несколько упражнений для наращивания силы плеч, я рекомендую ознакомиться с нашей статьей «Позы йоги для силы плеч». Практика позы в обеих последовательностях важна для улучшения гибкости и силы плеч, чтобы вы могли построить сильные и открытые плечи. Слушайте свое тело и выполняйте только те упражнения, которые приносят вам удовольствие, не вызывают и не вызывают боли.

Не стесняйтесь следить за нашими онлайн-видео уроками йоги, чтобы узнать о других позах, которые могут помочь облегчить боль в плече.

Не стесняйтесь оставлять любые комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже и делиться с друзьями в социальных сетях, если вы нашли эту статью полезной.

Автор: Салли Митчелл , основательница Body Flows Yoga Retreats и RYT 200 Yoga Teacher проводит ретриты по йоге в Калифорнии, Колорадо, Аризоне, Орегоне, Гавайях, Мексике и Коста-Рике. Она живет в прекрасной Сономе, Калифорния, после 15 лет жизни в Нью-Йорке и Сан-Франциско. Ее подход как лидера и учителя целостный, сбалансированный и обоснованный.Ей нравится практиковать и изучать йогу и буддизм, ходить в походы и бегать по природе, путешествовать, писать и вдохновлять других жить более духовной и осмысленной жизнью.

Подробнее о Салли здесь.

Лучшие асаны йоги, фитнес-эксперты утверждают, что эти 10 поз каждый день по утрам станут отличным началом

Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя бодрее и восстановить баланс тела и разума.

Хотя многие люди считают, что йога не сочетается с кардиоупражнениями или тяжелыми нагрузками Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения боли при менструации, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение. Кроме того, вам действительно не требуется специальное тренировочное снаряжение или место в студии для выполнения поз йоги.

Доктор Манодж Куттери, оздоровительный директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:

Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения.(Shutterstock)

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу. Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », — говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до пят)

Сядьте, вытянув ноги и согнув пальцы ног.Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь. Вытяните позвоночник вперед от бедер. Держите пальцы ног руками, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икры и подколенные сухожилия, что улучшает кровообращение. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренние органы брюшной полости », — говорит доктор Куттери.

Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку. (Shutterstock)

Ардха матсиендрасан (полуостальная поза)

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Возьмитесь левой рукой за правую ступню, а правую положите на позвоночник.«Эта асана делает позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы», — говорит доктор Куттери. Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.

Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)

Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)

Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот.Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, одновременно сокращая живот. Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом на 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для избавления от лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», — говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)

Лягте на живот и заведите локти под плечи. Встаньте в положение отжимания и поставьте предплечья на землю.Вдохните и поднимите тело с пола, опираясь на руки и пальцы ног. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана — отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность вашего пресса, ягодиц и бедер », — говорит доктор Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)

Лягте прямо на спину. Соедините обе ноги и поднимите их. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Ваша пищеварительная система укрепится, если регулярно выполнять это упражнение. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие заболевания, как отеки ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », — говорит доктор Куттери.Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)

Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдыхайте гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Имейте в виду, что эту асану не следует выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, а также если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.

Дханурасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение. (Shutterstock)

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот. Отведите руки назад и держите ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение рук, живота и ног.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », — говорит д-р Куттери.

Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », — говорит д-р Куттери.

Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)

Битиласана (поза кошки-коровы)

Начните с того, что руки и колени должны находиться в положении «на столе». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

.

No related posts.