Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 325

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.[/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

• Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

• Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

• Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
• Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

• Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

• Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
• Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
• Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
• Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
• Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
3. Во время занятия спина должна быть прямая.
4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.

Многосуставные упражнения.

Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Читайте также:

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты для трехмерных плеч

17 июля 2021 г.

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты не получают должного внимания в тренировках большинства людей. Мы здесь, чтобы изменить это с помощью 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты, чтобы набрать размер и набрать силу. Использование гантелей для работы с задними дельтами позволяет действительно задействовать мышцы в различных положениях тела и положениях рук, что было бы невозможно сделать со штангой.Читайте дальше, если вы хотите увеличить силу плеч, улучшить осанку, снизить риск травмы плеча и выглядеть лучше со всех сторон.

Анатомия плеча

Перед тем, как приступить к упражнениям с гантелями для задних дельтовидных мышц, мы должны охватить другие дельтовидные мышцы. Плечо состоит из трех основных мышц:

.

• Передняя дельтовидная или передняя дельта: Расположенная на передней части плеча и плеча, эта мышца позволяет плечу вращаться внутрь.Такие упражнения, как подъемы вперед и отжимания, основываются на передних дельтовидных мышцах.

• Медиальная / латеральная дельтовидная или боковая дельта: Эта мышца, находящаяся сбоку от плеча, помогает нам отводить руки при выполнении таких упражнений, как подъемы в стороны.

• Задняя дельтовидная или задняя дельта: Расположенная сзади плеча и плеча, она позволяет нам вращать в боковом направлении и разгибать руки. Задние дельты помогают сохранять вертикальное положение, чтобы вы не сгорбились, а также активируются движениями, такими как обратный взлет, когда руки движутся за корпусом .

Что такое задняя дельта?

Задняя дельтовидная мышца A.K.A задняя дельта — это задняя мышца трехглавой дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, получив свое название от расположения кзади или сзади и греческой буквы дельта, так как она имеет форму треугольника. Он лежит над плечевым суставом, образуя округлый изгиб плеча. Начало задней дельты находится на нижней границе лопатки и позвоночника с переходом в дельтовидный бугорок латеральной плечевой кости.

Функция заднего дельта

Основная функция задней дельты — движение плеча при горизонтальном отведении, когда плечо повернуто внутрь, или разгибание плеча при вытягивании рук за бедра. Он также отвечает за внешнее вращение плеча. Задние дельты задействованы во многих тяговых упражнениях и действуют как стабилизатор во время жимовых движений, таких как жим над головой.

Как выполнять упражнения на задние дельты с гантелями?

Лучший способ нацелить гантели на задние дельты — часто включают упражнения, в которых вы будете наклоняться вперед в бедрах, если стоите, или наклоняться, если сидите.Другие положения тела, которые будут нацелены на задние дельты с гантелями, могут лежать на боку, вращаясь наружу в плече, или лежать лицом вниз, а затем вращать наружу плечо или поднимать руки вверх и в сторону от тела. Вы увидите эти положения тела в 12 лучших упражнениях с гантелями для задней части дельтовидной мышцы, представленных ниже.

Преимущества упражнений на задние дельты с гантелями

Выполнение упражнений на задние дельты с гантелями имеет ряд преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной массы и улучшение плотности костей плеча.

Вот еще несколько преимуществ выполнения упражнений на задние дельты:

• Лучшая осанка: В наши дни мы проводим так много времени, либо слишком долго сидим, глядя на экраны, опустив голову, глядя на наши телефоны, либо сгорбившись за своим столом, работая (играя) на компьютере. Укрепляя задние дельты, ваши плечи напрягают верхнюю часть спины и помогают выправить осанку.

• Более сильные плечи: Более сильные задние дельты увеличивают силу ваших плеч в целом, давая вам больше стабильности и мощности при выполнении сложных подъемов, таких как жим над головой, становая тяга или жим лежа.Сильные задние дельты также могут улучшить упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания.

• Снижение риска травмы плеча: Работа на задние дельты поможет укрепить ваши плечи и нарастить мышцы, тем самым снижая риск травм вращательной манжеты плеча. Многие упражнения на задние дельты, особенно с гантелями, также требуют меньшего веса, поэтому, если вы выполняете их в правильной форме, вам не нужно так сильно беспокоиться о травмах из-за толкания тяжелых грузов.

• Улучшенный внешний вид: Тренировка задних дельтовидных мышц может положительно повлиять на общий вид вашей верхней части тела.Заполните рубашку и выпрямите верхнюю часть спины и осанку, чтобы придать уверенный вид.

12 лучших упражнений на задние дельты с гантелями

Ключ к выполнению упражнений с гантелями на задние дельты — это действительно сосредоточиться на сокращении мышц и сжатии лопаток плеча вместе. Следующие ниже упражнения с гантелями на задние дельтовидные мышцы изолируют мышцы, поэтому нет необходимости использовать очень тяжелые веса. Вы должны работать с отягощением, которое истощит мышцы, но не допускать компромисса, когда вы можете травмироваться.Поднимать тяжести следует медленно и целенаправленно!

Рассмотрим 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельтовидные мышцы…

1. Подъем гантелей на задние дельты лежа на боку

• Лягте на бок на скамейке, упираясь неактивной рукой в ​​землю
• Начните с удерживания гантели хватом сверху, согнув руку в локте под углом 90 градусов так, чтобы ваше плечо было параллельно полу.
• Поднимите руку вверх, напрягая заднюю дельту, удерживая гантель в вертикальном положении, пока ваш локоть не будет направлен к потолку.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Форма — это все в подобных упражнениях, поэтому начните с более легких гантелей.

2. Подъем гантелей на наклонной скамье Y

• Установить скамью под углом 45 градусов
• Лягте на скамью лицом вперед, слегка согнув колени и поставив подушечки стоп на землю.
• Держите гантели хватом сверху, руки свесите прямо под плечи
• Поднимите вес вверх и в стороны, держа руки прямыми, пока они не будут полностью вытянуты
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

3.Подъем гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью под наклоном 30-45 градусов, примите положение лицом вниз, ноги на полу позади вас, колени согнуты
• Возьмите гантели нижним хватом так, чтобы они висели прямо под плечами
• Сожмите лопатки, разводя руки в стороны, держа руки прямыми до тех пор, пока они не станут параллельны полу
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

4.Мышь с гантелями сидя

• Сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю перед собой на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом и наклоняйтесь вперед, удерживая спину ровно в отведенном от бедра положении
• Опустите вес к земле, держа локти слегка согнутыми, поднимите вверх и в стороны, пока ваши локти не совпадут с плечами
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

5.Подъем гантелей назад в стороны с опорой на голову

• Скамья на склоне
• Возьмите гантели нейтральным хватом
• Обхватите бедрами и наклонитесь вперед, положив лоб на скамью.
• Начните с подвешивания гантелей под собой, слегка согнутые в локтях
• Поднимайте вес в стороны, сокращая задние дельты.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

6.Мышка с гантелями на наклонной скамье с вращением запястья

• Скамья с наклоном 45 градусов
• Лягте лицом вперед, удерживая гантели хватом сверху
• Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, вращая запястья так, чтобы в итоге вы держали гантели нейтральным хватом на уровне плеч.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

7.Тяга гантелей за задние дельты

• Стоя, ноги на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом по бокам
• Напрягите плечи и сожмите задние дельты, поднимая тяжести прямо вверх, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся выше бедер
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

8. Тяга гантели в наклоне на одной руке

• Держите гантель левой рукой нейтральным хватом
• Встаньте сбоку от скамейки, затем поместите правое колено на скамью под бедра, упираясь правой рукой под плечо
• Сохранение нейтрального положения позвоночника и корпуса.Начните с гантели к полу, втягивая лопатку.
• Потяните гирю вверх, сгибая локоть, пока вес не достигнет бока
• Медленно опустить в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый вес. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы не вращаете туловище во время движения.

9. Гантель в наклоне на дельту сзади

• Подставка с ножками на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте задние дельты, чтобы поднять вес до уровня плеч
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

10.Гантель в наклоне с попеременным наклоном дельт задних конечностей Fly

• Подставка с ножками на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте заднюю дельту, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
• Медленно вернуться в исходное положение, повторить другой рукой, чередуя стороны
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

11.Муха гантели одной рукой в ​​обратном направлении с опорой

• Установить скамью под углом почти 90 градусов
• Встаньте за скамейку, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель хватом сверху
• Установите шарнир на бедрах и потянитесь, чтобы опереться на скамью неактивной рукой
• Слегка согнув локоть и положив вес на грудь, сократите заднюю дельту, чтобы поднять вес вверх и в стороны, пока локоть не окажется на уровне плеча.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

12.Тяга дельт в наклоне сидя с гантелями

• Сесть на край скамьи, ноги на ширине плеч
• Держите гантели хватом сверху, затем наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Начав с прямых рук и отягощения за ногами, втяните лопатки, поднимая вес прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока вес не достигнет уровня ваших колен
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Как я могу тренировать задние дельты дома?

Вы можете настроить задние дельты дома с помощью упражнений с собственным весом или с помощью предметов, которые можно найти в каждом доме, например, полотенца.Вы должны помнить о функции задних дельт, чтобы вы могли нацеливаться на них без снаряжения. Ниже представлены три упражнения на задние дельты с собственным весом.

3 упражнения на задние дельты с собственным весом

Крабовый мост

• Примите обратное положение планки лицом вверх, поставив ступни под бедра, а руки под плечами ладонями к полу и направьте вперед
• Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и бедра вверх
• Удерживать позицию 30 секунд
• Повторить 10 повторений
• Повторение 2-3 подхода по 10 повторений

Планка предплечья вверх и вниз

• Примите положение планки на предплечьях
• Медленно опустите плечи
• Сокращение задних дельт и лопаток, возвращающее вас в положение планки
• Повторение 2-3 подхода по 15 повторений

Железный крест обратный

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны и согнув колени, поставив ступни на пол
• Упирайтесь в землю предплечьями, напрягая задние дельты, отрывая туловище от земли
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 10 повторений

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

Освобождение задней дельты с массажем

Терапия триггерной точки или миофасциальная релаксация могут помочь облегчить боль или напряжение в задней мышце дельты.Все, что вам нужно, это массажный мяч или другой полутвердый мяч, чтобы массировать триггерные точки, вызывающие вашу боль. Нацеливаясь на триггерные точки, вы можете снять некоторое напряжение и боль, хранящиеся в мышцах.

Как:

• Встаньте спиной к стене
• Поместите массажный мяч за верхнюю часть спины на заднюю дельту рядом с подмышкой
• Наклонитесь к мячу, двигаясь небольшими кругами в течение 30-60 секунд
• Повторить 2-3 раза

Примечание: Этот самомассаж можно выполнять точно так же, лежа на полу.

Связано: Как снять напряжение в шее и плечах

Растяжение задней части дельтовидной мышцы

Важно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы снизить риск травм и снизить вероятность возникновения боли в плече или задних дельтах. Растяжка мышц поможет улучшить кровоток и кровообращение в мышечной ткани, сохраняя их расслабленными и гибкими. Вы должны растягивать все дельтовидные мышцы равномерно, но для этой статьи я сделаю несколько растяжек для задних дельтовидных мышц.

• Crossover Arm Stretch: Встаньте прямо, затем расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за плечо. Осторожно потяните через грудь до упора. Держите это в течение 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза

• Sleeper Stretch: Лягте на бок, согните нижнюю руку в локте под углом 90 градусов, предплечье перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно опустите руку вниз, насколько это удобно.Удерживайте позицию до 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза.

• Горизонтальное разведение в положении лежа: Лягте лицом вперед на скамейку или кровать, свесив одну руку в сторону. Сначала опустите руку вниз, затем поднимите ее в сторону до уровня глаз. Сменить стороны. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений.

Что вызывает боль в задних дельтовидных мышцах?

Наиболее частой причиной боли в задних дельтах является чрезмерная нагрузка, растяжение мышц, несчастный случай или проблемы с сухожилиями.Люди, поднимающие тяжелые предметы, или спортсмены, у которых есть повторяющиеся движения плеча.

Симптомы боли в задней части дельтовидной мышцы

Симптомы боли в задних дельтах могут проявляться по-разному, но обычно они ощущаются при поднятии руки. Эта боль или нежность могут быть результатом растяжения мышц или разрывов. Выраженность мышечного напряжения оценивается по трехбалльной шкале. Боль в дельтовидной мышце можно разделить на следующие категории:

• Grade 1: Легкое напряжение, характеризующееся болью, стянутостью мышц и минимальным отеком.На этом этапе это не слишком сильно влияет на диапазон движения.

• Оценка 2: Присутствует ограниченный диапазон движений, более сильная боль и отек. Поднятие руки вызовет боль, особенно при толкающих движениях, таких как жим над головой или жим лежа.

• Степень 3: Разрыв мышцы, который обычно препятствует движению из-за сильной боли, отека или мышечного разрыва.

Дополнительные ресурсы по боли в плече:

FAQS ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ

Подходят ли тяги гантелей к дельтам сзади?

Да, тяги гантелей — отличное упражнение для укрепления задних дельт.Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете сосредоточиться на подъеме одной рукой за раз, поддерживая тело другой рукой.

Какой самый быстрый способ накачать задние дельты?

Самый быстрый способ накачать задние дельты — это выполнять специально нацеленные на них изолирующие упражнения. Хотя это правда, что упражнения на тягу, такие как тяги широчайших и тяги сидя, воздействуют на задние дельты, данные ЭМГ доказали, что более изолированные движения, такие как обратный полет на грудной деке, задействуют и активируют задние дельты с гораздо большей скоростью.

Увеличивают ли задние дельты?

Да, сильные мускулистые задние дельты сделают вас больше. Большие и широкие плечи могут увеличить верхнюю часть тела. Большие задние дельты добавят желанный вид перевернутого треугольника, который многие люди хотят видеть во время силовых тренировок. Встроенные задние дельты также улучшат симметрию верхней части тела, обеспечивая баланс между грудью и верхней частью спины.

Задние дельты на спине или на плечах?

Хотя задние дельты расположены на задней или задней стороне тела, они считаются мышцами плеча.Задние дельты составляют треть дельтовидной мышцы — мышцы треугольной формы, покрывающей плечо. Во многих растягивающих движениях задействованы задние дельты, поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины, такие как подтягивания или тяги на широчайшие, ваши задние дельты будут проработаны.

Связано: 7 лучших упражнений на спину с собственным весом

Важна ли задняя дельтовидная мышца?

Да, задняя дельтовидная мышца чрезвычайно важна для поддержания здоровья и хорошего рабочего состояния ваших плеч.Задние дельты становятся все более важными, поскольку общество все больше и больше времени проводит, сгорбившись перед компьютером или глядя на телефоны. Это сутулость может привести к серьезным проблемам с осанкой, проблемам с плечами и спиной и увеличивает риск травм. Укрепление задних дельт может помочь уравновесить эти проблемы.

Работают ли отжимания на дельты спины?

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, но, к сожалению, они не прорабатывают задние дельты.При отжиманиях больше всего прорабатываются передние дельтовидные или передние дельты.

Выполняются ли подтягивания для дельтовидных мышц сзади?

Да, подтягивания затрагивают задние дельты вместе с рядом других мышц спины, рук и плеч. Многие основные группы мышц верхней части тела задействованы для правильного выполнения подтягиваний. Если вы хотите увеличить нагрузку на задние дельты и больше прорабатывать их во время подтягиваний, вам следует выбрать подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом делают больший упор на дельтовидные мышцы в целом по сравнению с обычным хватом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Изоляция задних дельт с помощью гантелей — один из лучших способов быстро накачать задние дельты. Постарайтесь сосредоточиться на включении некоторых упражнений на задние дельты в свой тренировочный распорядок. Преимущества тренировки задних дельт невозможно переоценить, так что берите себе несколько гантелей и приступайте к работе!

Дополнительные ресурсы по упражнениям для плеч:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 интенсивных упражнений на задние дельты

W hat Ваши задние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях. Тем не менее, задние дельты активируются специально, чтобы двигать руками назад и наружу.

Хотя задние дельты являются важной частью дельтовидных мышц, они часто недоразвиты. Но зачем вообще тренировать задние дельты?

B Расширения упражнений на задние дельты

Упражнения, специально нацеленные на задние дельты, чрезвычайно важны. Тренировка задних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

1 . Улучшенная осанка

Часовое сидение в кресле и слабость мышц могут нарушить вашу осанку.К счастью, эти упражнения на задние дельты могут помочь исправить вашу осанку. Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, сильные задние дельты могут подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этих упражнений на задние дельты поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения на задние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон плеч и увеличения гипертрофии задних дельт.В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в комплексных упражнениях, таких как жим штанги над головой стоя и становая тяга со штангой.

Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

Не только это, но и упражнения на задние дельты также помогают стабилизировать ваши плечи. Эта дополнительная стабильность может помочь предотвратить будущую травму плеча.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Даже если они тренируют плечи, большинство людей предпочитают передние дельты задним.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

С учетом сказанного давайте изучим упражнения на задние дельты!

9 Интенсивные упражнения на задние дельты

‍1 .Задняя дельта с гантелями

Также известная как обратная муха гантелей, муха на задние дельты — невероятно эффективное упражнение на задние дельты.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2. Планки

Нет веса? Без проблем! Планка — это фантастическое упражнение на задние дельты с собственным весом, которое также обеспечивает некоторую тренировку кора.

Подготовка:

a) Примите положение планки, поставив предплечья на землю, а ноги прямо позади вас.Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими предплечьями.

b) Задействуйте мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Действие:

a) Сожмите лопатки вместе, опускаясь вниз, пока почти не коснетесь земли.

b) Сожмите задние дельты, чтобы взорваться обратно в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

3. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки гарантировано нацелено на ваши задние дельты, а также на ромбовидные мышцы и трапеции.

Установка:

a) Установите трос на уровне лица и примите удобное положение стоя перед шкивом машины.

б) Возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз.

Действие:

a) Держа руки в приподнятом положении, отведите локти назад и потяните ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

b) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

4. Тренажер для обратного хода на одну руку

Если вы предпочитаете использовать тренажеры в тренажерном зале, тренажер для обратного нахлывания по-прежнему является высококачественным упражнением на задние дельты для людей любого уровня подготовки.

Установка:

a) Установите сопротивление относительно легкого веса и сядьте на подушку лицом к тренажеру, выпрямите спину и задействуйте корпус.

b) Возьмитесь одной рукой за внутреннюю ручку ладонью вниз.

Действие:

a) Сожмите заднюю дельту, чтобы вернуть ручку назад, пока ваша рука не окажется немного позади плеча.

б) Сожмите заднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5. Тяга гири в наклоне за лицо

Вариант тяги за лицо в наклоне — идеальное упражнение на задние дельты для домашних тренировок.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Оттяните талию до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу, и зафиксируйте корпус.

Действие:

a) Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу. Вы должны почувствовать защемление в лопатках.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

6.Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руку, напрягите заднюю дельтовидную мышцу, чтобы перенести вес вверх и в сторону. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руку в исходное положение.

c Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

7. Air Divers

Воздушный дайвер — это упражнение на задние дельты с собственным весом стоя. Усиливая связь между мозгом и мышцами с задними дельтами и выполняя много повторений, вы можете утомить задние дельты и компенсировать отсутствие утяжеленного сопротивления.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) С напряженным корпусом и прямой спиной выведите руки прямо перед собой ладонями вниз.

Действие:

a) Сожмите задние дельты, чтобы согнуть руки и отвести локти как можно дальше назад.

б) Сильно сожмите задние дельты в этом положении и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Задняя дельта-муха с гантелями 101

D муха с гантелями Задняя дельта-муха

Задняя муха с гантелями, также известная как муха гантелей в обратном направлении, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц.Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха

P группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, мушка на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вспомогательные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D Зонтик Задний дельт-Fly Преимущества

1. Улучшение осанки

Часы сидения в кресле и мышечная слабость могут нарушить вашу осанку.К счастью, муха на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлить плечи и сгорбиться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Stronger Shoulders

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы.Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 . Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Как выполнить упражнение с гантелями на задних дельтах

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах.Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Umbbell Rear Delt Fly Mistakes

1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам. Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и даже может привести к травмам. Вместо этого используйте меньший вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком сильное сгибание рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой сгибание рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D Зонт для дельт-дельтарей, вариации на ходу

1 .Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять упражнение на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнять муху на задней дельте с тросом. Установите шкивы в нижнее положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения. Повторить!

D Альтернативы мухи на задних дельтах с зонтиком

Если вам понравилась муха на задних дельтах с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

‍

2 . Боковое поднятие согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Когда ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

3 . Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

7 вариантов подъема на заднюю дельту для максимального роста!

Тренировки в пустом спортзале — явление чудесное.Вы можете расширять упражнения по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы забиты людьми, и обычно создается впечатление, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.

Умение ориентироваться в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг на друга, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и на каждом оборудовании, которое вы хотите, есть кто-то.Если в вашем первом выборе оборудования есть линейка, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц. Различное оборудование и инвентарь нацелены на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же.В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато в любом конкретном упражнении.

Rock Your Rear Delts

В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариациях, которые вы можете использовать для этого основного упражнения. Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения.Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Однако не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!

Варианты подъема задних дельт

1. Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины.Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.

2. Сидя в наклоне с гантелями

Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите. Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант рейза на задние дельты, который снижает импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Завершая подъем, старайтесь прижимать грудь к подушке, чтобы уменьшить инерцию.

4. Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью

Когда вы держите свободную руку скамейку для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы.Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Сидя перевернутым на тренажере для грудной клетки

На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.

Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движений.Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов

В тросах линия тяги идет сбоку, а не под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что угол тяги на заднюю дельту изменяется, и это влияет на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели. Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки.Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе

Это упражнение похоже на версию с гантелями на одной руке, с преимуществом тяги, идущей через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально. Было бы легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешайте

Теперь, когда вы знаете несколько вариантов для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждый из них, чтобы получить полный эффект.Не ограничивайтесь вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

Три лучших упражнения на дельтовидную мышцу сзади

Задние дельты не заслуживают должного уважения.

Большинство лифтеров тратят много времени, тренируя свои передние и боковые дельты посредством тяжелого жима грудью, жима плечами, подъемов вперед и боковых подъемов в стороны, но в конечном итоге сильно пренебрегают своими задними дельтовидными мышцами.

Это имеет два основных последствия…

1) В конечном итоге вы ограничиваете общий размер плеч и силу, которую вы можете развить, так как вы недостаточно тренируете одну из трех голов, составляющих эту полную группу мышц.

2) Что не менее важно, вы увеличиваете свои шансы получить травму плеча. Когда вы уделяете больше внимания наращиванию грудных и передних дельт по сравнению с верхней частью спины и задними дельтами (как почти каждый в тренажерном зале, пытающийся нарастить мышцы, даже не осознавая этого), вы в конечном итоге создаете дисбаланс. в плечевом суставе, когда он начинает «катиться вперед» и выходит из правильного положения.

Короче говоря, это создает нестабильность в суставе, которая может создать у вас целый ряд проблем в долгосрочной перспективе, от травм вращающей манжеты до удара плеча и проблем с локтем.

Если вы хотите развить более округлый и мускулистый набор плеч, одновременно улучшая осанку и снижая риск травм, некоторые прямые упражнения на задние дельтовидные мышцы обязательно должны быть включены в ваш план тренировок.

Хотя задние дельты получат приличную стимуляцию во время упражнений гребли для вашей спины, вы все равно захотите включить некоторые дополнительные упражнения на изоляцию задних дельт для оптимального роста и развития силы.

Как лучше всего их обучать?

Что ж, имейте в виду, что на самом деле мы имеем дело с довольно небольшой группой мышц, поэтому нет необходимости выполнять бесконечное количество различных упражнений и вариаций, чтобы получить эффективную тренировку задних дельт.

Хотя есть много разных вариантов, из которых можно выбрать эффективную тренировку задних дельт, вот 3 основных упражнения, которые я рекомендую использовать…

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц

# 1: Подтяжка лица

Подтяжка лица — очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое следует включить в качестве основного продукта в любую хорошо сбалансированную тренировочную программу.

Это не только одно из лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, которое вы можете выполнять, но они также стимулируют ваши трапеции, ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины, чтобы помочь противодействовать тому переднему / заднему дисбалансу, о котором я упоминал ранее.

Это в основном горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть к груди или талии, как в большинстве упражнений для спины, сопротивление тянется к лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на уровне верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Большинство людей выполняют это упражнение, хватаясь за скакалку сверху ладонями вниз, но вариант, который я описываю здесь, позволяет увеличить диапазон движений и большее внешнее вращение плеч, когда вы тянете скакалку назад.

3) Держа грудь вверх, плечи и спину, лопатка втянута, голова неподвижна, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку.Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса спины на каждом повторении.

4) Сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к тренажеру с канатом, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент или гантелей на наклонной скамье.

Упражнение 2 для задних дельтовидных мышц: подъем троса в наклоне над задним боковым канатом

Это прямое изолирующее упражнение, которое эффективно тренирует задние дельты с минимальным участием других групп мышц.

Хотя это можно выполнять с гантелями, я бы посоветовал по возможности использовать вариацию с тросом, так как при этом задние дельтовидные мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения, в то время как гантели обеспечивают минимальное сопротивление или его отсутствие в нижней половине диапазона.

Любая версия будет по-прежнему эффективна, но для достижения наилучших результатов вы захотите использовать здесь кабели.

Вот как выполнять это упражнение на задние дельтовидные мышцы для максимальной активации мышц…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле.Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Затем позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской, а не втянутой. Это направляет большую часть напряжения с верхней части спины прямо на задние дельты. Нет ничего неправильного в задействовании мышц верхней части спины, но в этом конкретном упражнении мы хотим сосредоточиться на чистой изоляции задних дельтовидных мышц.

3) Оттуда, сосредотачиваясь на вытягивании через локоть , а не на руку, и подчеркивая контроль , а не просто поднимать вес, поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сжатие. задняя дельта.Под контролем опустите вес и повторите.

Другой возможный вариант этого упражнения — выполнение его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременным использованием обеих рук…

Или вы также можете поэкспериментировать с другим вариантом, который использует ту же базовую схему движения, выполняя боковые подъемы задних ног, используя реверсивный тренажер для дек, если он у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к тросам, вы можете просто выполнить базовый подъем гантелей в наклоне через заднюю часть тела, используя ту же базовую форму…

# 3 — Тяга гантелей дельт назад

Хотя два моих любимых выбора — подъемы назад и подтягивание лица с наклоном, вы также можете включить третье упражнение в свой план, если действительно хотите отточить заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. дальше.

Это упражнение представляет собой тягу гантелей на задние дельты, которая очень похожа на базовую тягу гантелей на одной руке для широчайших, за исключением нескольких важных изменений…

1) Установите плоскую скамью и поставьте одно колено на скамью, а другую ступню твердо поставьте на землю.

2) Используя противоположную руку для поддержки, возьмите гантель прямым хватом и, вместо того, чтобы подтягивать руку к себе, как при традиционной тяге гантелей, разверните ее наружу так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно твое тело.

3) Расположите туловище параллельно земле или немного выше, поднимите гантель вверх к груди, сосредоточившись при этом на сжимании задней дельты. Опустите вес и повторите.

Хотя я предпочитаю вариант гантели на одной руке, поскольку он позволяет вам поддерживать поясницу и работать каждой рукой независимо, тяги задних дельт также можно выполнять стоя, используя штангу…

Или, если у вас есть машинный ряд, который позволяет вам выполнять упражнение с плечом перпендикулярно вашему телу и поднимать вес до груди, это также можно использовать по желанию.

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц: быстрый обзор

Опять же, есть много разных упражнений и вариаций, которые можно использовать для получения эффективной тренировки задних дельт, но эти 3 — мои лучшие рекомендуемые варианты.

Построить полный комплекс упражнений на задние дельты с помощью этих подъемов очень просто, и я предлагаю просто выбрать два упражнения и выполнять 3 подхода по 8-10 повторений в каждом 1-2 раза в неделю.

При желании вы можете выполнять больше объема, но имейте в виду, что задние дельты — это небольшая группа мышц и что они также стимулируются во время всех ваших базовых сложных тяговых движений для спины.

Тренировка задних дельт хорошо работает, если она включена в полную тренировку плеч или может выполняться в конце тренировки для спины.

Хотя большинство лифтеров в тренажерном зале не обращают внимания на эту группу мышц в рамках своих программ, в том числе некоторые целенаправленные упражнения на задние дельтовидные мышцы — отличный способ создать более округлый и толстый набор плеч, одновременно улучшая здоровье плечевых суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

10 упражнений для укрепления плеч

Чтобы развить потрясающий вид спины с широким плечом и узкой талией V-Taper, вам нужно уделить внимание задним дельтам. Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц. В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало в верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача — отвести плечо назад и повернуть его наружу. Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления. Лучшие упражнения для задних дельт — это направление мышечных волокон. (1)

Мы перечислим наши 10 упражнений на заднюю дельтовидную мышцу от лучших до худших в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц.Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.

10 лучших упражнений на дельтовидные мышцы спины

1. Подъемы на тросе для задней дельты

Расположите скамью примерно в четырех футах от тренажера с двойным шкивом с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов. Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны.Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом. Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.

2. Кроссовер кабеля лежа на спине

Расположите ровную скамейку между тренажером кроссовера кабеля. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, но держите руки заблокированными, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.

3. Тяга троса на одной руке в наклоне

Это упражнение является односторонней версией предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2. Встаньте перед шкивом с кабелем, установленным в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив вторую руку на колено.Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.

4. Боковое поднятие гантелей лежа на боку

Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и удерживая вес без гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову. Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена ​​в потолок.Медленно опустите и повторите.

5. Reverse Pec Dec

Сядьте на реверсивный тренажер для грудных дек, лицом к нему, и возьмитесь за ручки. Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.

6. Подъем гантелей сзади на спине

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках.Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

7. Подъем гантелей на дельты в наклоне

Встаньте с парой гантелей в руках. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. В этом положении выполните боковой подъем в стороны, вынеся гантели на высоту плеч.Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.

8. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.

9. Высокие тяги (трос)

Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса.Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

10. Перевернутый ряд

Лягте под надежную перекладину, расположенную примерно в 24 дюймах от пола. Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опустите и повторите.

Самые распространенные ошибки:

1. Следует правильно подбирать упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, есть исключения, но для большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса.Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

2. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего . Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.

На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию — при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями.Особенно, когда вес отягощения подобран неверно.

3. Небольшие варианты упражнений на задние дельты

Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями. Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном комплексе упражнений для тренировки плеч — это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.

Программа тренировки задних дельт:

Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.

• Подъем на тросе сзади — 3 x 15/12/10 повторений
• Кроссовер на тросе лежа на спине — 3 x 15/12/10 повторений
• Тяга на тросе на одной руке в наклоне — 2 x 12 (на каждую руку)

Последние мысли

Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые.Лучшее упражнение для боковых дельт — это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим сидя на канате обратным хватом. Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.

Ссылки:

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Задние дельты, или , задние дельты — это задняя часть плечевой мышцы. Он начинается на позвоночнике лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Это помогает вашим широчайшим в разгибании плеча, а также вращает ваше плечо наружу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращающей манжеты.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц задних дельт, о некоторых эффективных упражнениях на задние дельты и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц задней дельты

Задние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.

Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостной и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты.

Задние дельты (на фото слева) берут начало от лопатки и переходят в верхнюю часть руки. Он частично покрывает подостной и малую круглую мышцу (мышцы вращательной манжеты).

Задняя дельтовидная мышца вставляется с внешней стороны плеча, и таким образом она может как расширять плечо (= отвести руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу.

Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеча и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.

Верхняя часть задних дельт также отводит руку.

Упражнения для задних дельт

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на задние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки задних дельт.

1. Тяга штанги

Во-первых, тяга штанги. Хотя тяга со штангой едва ли изолирует работу задних дельт, она все же тренирует их. Кроме того, различные вариации тяги, вероятно, уже (или, по крайней мере, должны быть) частью вашей программы тренировок для хорошо развитой спины, поскольку они отлично справляются с закладкой основы вашей мускулатуры спины.

Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, взяв штангу шире и гребя немного выше на груди. Обратите внимание, что вам потребуется использовать меньший вес, чем в стандартных рядах.

Возможные замены:

2. Трос заднего треугольного ряда

В заднем ряду дельт с тросом вы будете вытягивать плечи прямо в стороны. Это уменьшит нагрузку на широчайшие и переместит большую часть работы на задние дельты и трапеции.

Рукоятка веревки, установленная высоко на канатном шкиве, отлично подходит для этого упражнения, но если вы хотите придерживаться свободных весов, вы можете имитировать упражнение, наклоняясь вперед и гребя аналогичным движением со штангой или парой гантелей.

Возможные замены:

3. Подлет гантелей назад

Наконец, обратная муха гантелей максимально приближена к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя она также тренирует ваши средние трапеции.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельтовидных мышц.

Возможные замены:

Тренировка задних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты. Сами по себе гребля и тяга могут не привести к оптимальному росту задних дельт, но добавьте несколько обратных махов, и вы их освоите.

Конкретная тренировка задних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка задних дельт StrengthLog

1. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга на задних дельтах на тросе: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши задние дельты, а также обеспечьте тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.

No related posts.