техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Комплекс упражнений для пресса (схемы, фото, видео): лучшие, эффективные, простые инструкции

Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.

И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.

В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.

Упражнения на турнике: «уголок»

Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» — именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.

 

Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.

 

Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой — это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.

Особенно интенсивное напряжение идет на косые мышцы живота, те, что расположены сбоку. Но прямые и поперечные тоже оказываются включены в работу. Активно участвует и мускулатура поясницы, верхней части бедер.

Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Это косая мускулатура — именно на нее получается возложена максимальная нагрузка при этом движении. Но прямая и поперечная мускулатура пресса тоже работает.

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Родной брат «ножниц» — «водолаз»

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход — все те же 30 секунд.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Быстрее вращайте невидимые педали — «велосипед»

Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя — вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?

Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.

Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.

Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.

Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.

Прямые, косые и поперечные мускулы живота — это само собой. Но также на нагрузку откликаются и ягодицы, бедра, ноги, спина.

Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.

Что даст посещение тренажерного зала?

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Фото комплекса упражнений для пресса

10 упражнений на пресс, которые может делать каждый

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут.

При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

• лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
• скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
• поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
• задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
• повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

• лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
• задержаться на несколько секунд;
• немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
• несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
• всего сделать 30 «пульсаций».

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

• стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
• вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
• держать спину прямо, сохраняя равновесие;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
• на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

• лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
• немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
• согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
• вернуться к исходному положению;
• повторить 15 раз.

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

• сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
• отвести корпус назад под острым углом;
• сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
• повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
• не отрывать ноги и ягодицы от пола;
• сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

• занять положение – упор лежа;
• не спеша опуститься на колени;
• после касания снова поднять колени;
• повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

• лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
• выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

• сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
• отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
• поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
• сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

• лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
• вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
• наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
• в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

• лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
• приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
• задержаться на несколько секунд в верхней точке;
• повторить 15 раз.

Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.

Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Таблица упражнений для пресса

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Упражнение на пресс	Тип упражнения	Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка	Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса	20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа	Динамическое // Косые мышцы пресса	10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)	Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса	Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»	Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса	10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса	Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса	10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания	Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса	3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания	Динамическое // Прямая мышца пресса	3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед	Статическое // Мышцы корпуса	10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Боковые скручивания на боку

4. Планка (стойка на локтях)

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Программа 200 пресса

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, необходимо сочетать правильное питание с самыми эффективными тренировками, включающими в себя упражнения на все группы мышц пресса.

Правила прокачки пресса в домашних условиях

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

• заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
• выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же — расслаблены, что может привести к частым травмам;
• наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
• помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
• уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
• перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
• сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Самые эффективные упражнения на пресс

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мускулы торса, почти всегда содержат скручивания. Именно эти действия корпуса приводят к тому, что мышцы верхнего пресса работают и нагружаются больше всего. Для нижнего отдела торса наиболее действенны те, что содержат работу нижних конечностей. Их весовая нагрузка создаёт мощное напряжение на мускулы. Для косых мышц рекомендуются боковые скрутки.

Скручивания туловища на наклонной скамье

Это упражнение знает каждый, кто посещал уроки физкультуры. Наклонная скамья — обязательный инвентарь каждого спортивного зала.

Последовательность действий:

1. Расположиться на наклонной скамье на спине горизонтально, закрепиться ногами, для чего ступнями ухватиться за специальные поручни.
2. Напрячь торс, оторвать корпус от поверхности.
3. Вернуться на скамью без резких движений.
4. Сделать необходимое число повторений.

Скручивания туловища лёжа на полу

Этот вариант выполняется по той же технике, но нагрузки содержит меньше. Упражнение идеально подойдёт тому, кто лишь начинает домашние тренировки.

Последовательность:

1. Расположиться на полу в исходной позиции. Ноги согнуть в коленях. Руками обхватить голову, локти должны быть параллельны полу.
2. Усилием пресса приподнять корпус и направить грудь к коленям.
3. Вернуться в начальную позицию и опуститься.
4. Сделать нужное число повторений.

Двойные скручивания лёжа на на полу

Самые эффективные упражнения на пресс подействуют правильно лишь при верной технике их выполнения. Поэтому целесообразно посоветоваться с фитнес-тренером или посмотреть обучающие видео-материалы. Неверная работа мышц не приведёт к образованию красивого пресса. Наоборот, может усугубить ситуацию и отрицательно повлиять на здоровье.

Двойные скрутки предполагают работу всех мышечных отделов торса. Это универсальное упражнение, предназначенное для возвращения тонуса мускулам пресса.

Порядок действий:

1. Лечь прямо на твёрдую поверхность. Ноги присогнуть в коленях. Руками обхватить голову. Поясницу подкрутить вниз.
2. Одновременно оторвать лопатки и таз, сворачиваясь в клубок. В это время согнутые локти должны стараться достать колен.
3. Расслабиться и лечь в горизонтальное положение.
4. Сделать нужное число повторений.

Делая такие двойные скручивания, необходимо следить за спиной: прогиб в пояснице должен отсутствовать.

Скручивания туловища лёжа на полу с поднятыми ногами

Скручивания различаются по технике и сложности. Подьем ног создаст дополнительную весовую нагрузку. Такие скручивания предназначены для людей, которые регулярно занимаются спортом (продвинутый уровень).

Как тренировать пресс: женщины, мужчины и упражнения

У всех есть мышцы живота, или «пресс». Чтобы пресс был четко очерчен, большинству людей необходимо сбросить часть жира в области живота, а затем нарастить мышцы.

И мужчины, и женщины могут достичь четко выраженного пресса, но генетические и гормональные факторы могут сделать это более сложным для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его определение.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота.Они поддерживают туловище, чтобы крутить его из стороны в сторону.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца находится на нижней внешней части желудка. Они работают с внешними косыми опорами для поддержки скручивания и поворота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух мышечных полос, которые спускаются вниз от грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид из шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают стабильность и силу туловища.

Чтобы пресс был четко очерчен, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на рост и внешний вид пресса. Также есть различия между мужчинами и женщинами.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить четко выраженный пресс. Например, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, а эстроген может затруднить сжигание жира.

У женщин все еще может быть четко выраженный пресс. Однако достичь их может быть сложнее, и может потребоваться более низкий процент жира в организме.

Для женщин важно не допускать слишком низкого падения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярную менструацию. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче накачать более заметный пресс. Мужчинам также не грозят проблемы с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с той же проблемой — придерживаться диеты и физических упражнений, которые необходимы для четко выраженного пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, нацеленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, профинансированное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота были маневр велосипеда, капитанское кресло и мяч для упражнений. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Для выполнения велосипедного маневра:

• Лягте на пол спиной.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сблизив левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, поворачиваясь влево, сводя правый локоть и левое колено друг к другу и разгибая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией подъема колен.

• Сначала положите спину на опору для спины на станции.
• Осторожно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите 10–15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Упражнение — скручивания мяча

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

• Начните с положения сидя на вершине мяча, затем медленно сделайте шаг ногами и слегка опустите корпус вниз, пока поясница не коснется мяча.
• Положите руки за голову, держа ступни на полу.
• Включите мышцы живота и поднимите плечи и грудную клетку, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполняйте базовые упражнения для пресса с мячом для упражнений

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на нестабильной поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой.

Таким образом, выполнение упражнений, таких как скручивания на мяче для упражнений, является хорошим способом тренировки пресса.

Упражнения для сжигания жира

Очень важно сжигать достаточно жира, чтобы пресс стал видимым.

Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя целый ряд занятий и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко выраженный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Они могут найти полезными следующие советы:

Получайте много белка

Белок — один из основных строительных блоков мышц.По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья требуется около 0,35 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для похудания, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более четким.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, достаточно ли они пьют воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для получения четко выраженного пресса, зависит от человека. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим содержанием жира в организме, которые следуют тому же распорядку.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, некоторые люди смогут развить видимый пресс в течение нескольких недель. Другим для достижения тех же результатов могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты.

Чтобы добиться четко выраженного пресса, необходимо соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда в организме достаточно мало жира.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и то, как он растет. Некоторым людям всегда будет труднее получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

Как изменить упражнения для брюшного пресса и защитить тазовое дно

Упражнения для брюшного пресса могут повлиять на тазовое дно, особенно при интенсивных упражнениях на мышцы живота и плохо функционирующих мышцах тазового дна. Может быть очень непонятно, как изменить некоторые часто выполняемые интенсивные упражнения для пресса, особенно когда вы участвуете в основных фитнес-классах.

В этом коротком видеоролике физиотерапевта показано, как изменить некоторые часто выполняемые упражнения для брюшного пресса, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.Ниже вы найдете письменные инструкции по изменению интенсивных упражнений на пресс.

Интенсивные упражнения на пресс и нагрузка на тазовый дно

Интенсивные упражнения на пресс включают сильные сокращения мышц живота. Верхние мышцы живота создают большое давление внутри живота. Мышцы, окружающие туловище, управляют давлением, создаваемым мышцами живота — мышцы тазового дна выдерживают давление, создаваемое и прикладываемое к тазовому дну.

Если давление, связанное с упражнениями на пресс, слишком велико для мышц тазового дна, чтобы выдержать их, тазовое дно сжимается вниз, вызывая растяжение и ослабление мышц тазового дна. Упражнения для брюшного пресса, которые многократно заставляют тазовое дно опускаться вниз, или особенно интенсивные упражнения для живота, которые полностью перегружают тазовое дно, должны быть изменены у женщин с риском травмы тазового дна.

Кто подвергается риску при интенсивных упражнениях для брюшного пресса?

Не существует единого рецепта упражнений на пресс для всех.Способность вашего тазового дна выдерживать интенсивные упражнения для пресса, вероятно, будет отличаться от способности женщины рядом с вами в вашем классе упражнений. Упражнения для брюшного пресса, которые должны соответствовать способности мышц тазового дна выдерживать соответствующее давление.

Риск травмы тазового дна при интенсивных упражнениях на пресс увеличивается у женщин с:

• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Выпадение тазового органа
• Проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника
• Тазовая боль или повышенное напряжение мышц тазового дна.

Особые группы женщин из группы риска с интенсивными упражнениями на пресс:

• Недавняя беременность и роды
• Менопауза и далее
• Женщины с избыточным весом и ожирением
• Гинекологическая хирургия (в том числе хирургия пролапса, гистерэктомии или недержания мочи).

Как изменить интенсивные упражнения для пресса

Упражнения для пресса можно изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно. Это вопрос уменьшения интенсивности сокращений мышц живота и уменьшения потребности в сокращении мышц тазового дна в течение продолжительных периодов времени с помощью повторяющихся упражнений на пресс или расширенных удержаний мышц живота.

Как изменить упражнения на сгибание живота

Сгибания живота или упражнения сидя включают подъемы головы и плеч вперед. Трудно изменить интенсивность этого конкретного упражнения, чего в идеале следует избегать женщинам с дисфункцией тазового дна или очень слабыми мышцами тазового дна.
Нагрузку на тазовое дно, связанную с сгибанием живота, можно уменьшить на:

• Меньше повторений
• Выдох при сидении
• Минимизация сопротивления на тренажерах для сгибания живота.

Как изменить двойной подъем ног

Двойное поднятие ног или упражнения с одновременным поднятием обеих ног — обычное дело в спортзалах и женских фитнес-классах, включая пилатес и йогу.

Нагрузку на тазовое дно, связанную с двойным подъемом ног, легко изменить, подняв одну ногу и удерживая голову и плечи вниз в контакте с матом. Еще раз не задерживайте дыхание и старайтесь дышать нормально.

Как изменить планку или парение

Полная планка или парение предполагает нагрузку на предплечья и ступни.Это интенсивное упражнение для мышц кора живота.

Нагрузку на тазовое дно, связанную с полной планкой или парением, можно уменьшить с помощью:

• Стоит на коленях вместо того, чтобы поддерживать вес тела ступнями
• Дышать нормально и избегать задержки дыхания
• Сокращение продолжительности упражнений на пресс
• Избегайте активного сокращения мышц живота или чрезмерной фиксации мышц живота во время упражнения.

Интенсивные основные мышцы живота могут перегрузить уязвимое тазовое дно.Многие упражнения на пресс можно изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно у женщин с риском травмы тазового дна. Это вопрос снижения требований к мышцам тазового дна, которые должны работать, чтобы противодействовать давлению, связанному с интенсивными упражнениями на пресс.

ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» — «Основного руководства для женщин по поддержке таза». DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как эффективно выполнять упражнения для мышц тазового дна.

Тренировочные упражнения для брюшного пресса — Fitshop

Приседания, классика?

• Конечно! Пол не должен быть слишком твердым или слишком мягким, лучше использовать гимнастический мат. Лежать спиной на коврик и согнуть колени под углом 90 градусов к туловищу. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите туловище, не делая качелей, а опустите его. Напряжение должно сохраняться на протяжении всего упражнения. На 2 подхода достаточно от 12 до 15 повторений.

Как тренировать боковые мышцы живота?

• Лежит на боку и держится локтями.Ноги во время тренировки лежат друг на друге. Теперь таз приподнят, так что тело образует линию. Мышцы живота всегда напряжены, и тело нужно держать в боковом положении.
  Упражнение должно продолжаться от 12 до 15 секунд.
• Кроме того, существует классический вид упражнений на наклонные мышцы живота: приседания и скручивания. Здесь мышцы живота напряжены, руки кладутся на виски, правый локоть подводится к левому колену, при этом туловище слегка поворачивается внутрь.Затем повторите упражнение с левым локтем и правым коленом.

Есть ли упражнения для нижней части мышц живота?

• Лежа на спине и вытягивая ноги вверх под углом 90 градусов. Руки лежат рядом с телом на полу (ладонями вниз). Мышцы живота постоянно напряжены. Теперь таз ненадолго приподнимается на несколько сантиметров, а затем опускается. От 12 до 14 повторений должно хватить на 3 подхода.

Какие упражнения лучше всего подходят для верхней части мышц живота?

• Скручивания / пресс для пресса: лежа на спине, скрестив руки перед грудью, слегка приподнимите туловище от пола. Это упражнение укрепляет в основном прямые мышцы живота.
• Приседания: лежа на спине, руки за голову или на висках, смотреть вверх и медленно поднимать туловище. Эта тренировка тренирует прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра и косые мышцы живота.

Есть ли упражнения для косых мышц живота?

• Упражнение начинается в положении на спину. Ноги вытянуты вверх и согнуты под углом 90 градусов. Пожалуйста, следите за тем, чтобы колени соприкасались. Руки вытянуты на высоте плеч и положены на пол. На вдохе колени отводятся к правой стороне пола. Мышцы живота всегда напряжены. Медленно верните ноги на выдох. Повторите это упражнение с другой стороной. Бедра должны касаться пола на протяжении всего упражнения.Это упражнение следует выполнять примерно по 10 раз на каждую сторону.
• Еще одна возможность для тренировки косых мышц живота — это косые кранчи: исходное положение лежа на спине. Сложенные ноги согнуты вправо. Теперь прямой торс поднимается и опускается. Руки могут касаться затылка во время тренировки, но не поддерживают ее.

Какие упражнения наиболее эффективны для четко очерченных мышц живота и брюшного пресса?

• Crunch: это отличное упражнение для прямых мышц живота
• Боковые отжимания: очень хорошо для косых мышц живота
• Вертикальный подъем ног в положении лежа: здесь задействуются прямые мышцы живота, а также внешняя косая мышца живота, во вторую очередь.

Как работают классические скручивания?

• Лежа спиной на полу, ноги согнуты (примерно на 90 градусов). Ноги должны стоять под углом 90 градусов к бедрам. Коснитесь висков кончиками пальцев. Теперь поднимите туловище силой мускулатуры туловища (не тяните). Пока, пока лопатки не перестанут касаться пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь, контролируя торс. Правильно чувствовать «жжение».

Какие упражнения лучше всего без использования тренажеров?

• «Скручивание с ножом» на полу: это упражнение очень полезно для прямых мышц живота.
  Лежа спиной на коврике и вытягивая руки вверх. Теперь одновременно поднимите туловище и ноги на 45 градусов. Спину всегда нужно держать прямой.
• Боковые подъемы с вращением туловища: очень хорошо для косых мышц живота. Держитесь боком за предплечье и помните, что тело образует линию.Ноги всегда стоят вместе. Плечо вытягивается вверх, затем опускается вниз, при этом туловище слегка повернуто. Плечи должны быть в горизонтальном положении.
• Динамическое поднятие предплечий: это упражнение идеально подходит для всего туловища. Исходное положение — предплечья вверх. Ноги стоят на ширине плеч, локти ниже плеч. Тело образует прямую линию. Теперь поднимите бедра как можно выше, а затем медленно опустите их в исходное положение.
• Подъем туловища с пола: очень хорошее упражнение для косых мышц живота.Лежа на боку, вытянув ноги. Свободной рукой прижмите бедро. Другая рука лежит под плечом на полу. Теперь поднимите бедро сбоку вверх. Тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите тело.
• Скручивания с растяжкой по диагонали: хорошо для косых мышц живота.
  Исходное положение: заднее положение. Ноги приподняты, на высоте колен должен образоваться угол 90 градусов. Руки скрещены на груди, ноги медленно вытянуты вперед.При этом сделайте хруст, повернутый в сторону туловищем, при этом руки вытяните. Возвращаемся в исходное положение и переходим на другой бок.
• Косой складной нож: очень хорош для косых мышц живота.
  Исходное положение: положение лежа на боку, опереться на локти. Ноги слегка согнуты и минимально приподняты от пола. Не поднятая рука лежит за ухом. Теперь оттолкните ноги вверх от пола, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги — не ложась полностью вниз.Затем переключитесь на другую сторону.
• Поднятие ног: это упражнение полезно для прямых мышц живота. Лежа на спине, ноги вытянуты прямо вверх. Руки находятся под копчиком. Теперь поднимите бедро, чтобы оно немного оторвалось от пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Двухточечный мост: это упражнение подходит для всего туловища. Исходное положение — положение отжимания. Руки полностью вытянуты. Теперь поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте их несколько секунд.Затем положите их и повторите это упражнение с другой стороной.

Какие упражнения на тренажерах / весах самые лучшие?

• Скручивания с отягощением: исходное положение и упражнения такие же, как при обычных скручиваниях. Кроме того, на грудь надевается весовая пластина. Это усложняет упражнение. Важный факт: не ложите голову и лопатки.
• Негатив-кранч: сидя прямо, стопы фиксируются гантелями. Руки вытянуты вперед.Теперь наклоните туловище назад (примерно на 45 градусов) из вертикального положения сидя и сделайте спину немного округлой. Мышцы живота напряжены на протяжении всего упражнения.
• Носилки для бедер: это упражнение очень хорошо подходит для всего туловища. Исходное положение: лежа на спине (ступни лежат на скамейке). Между бедрами и коленями должен быть угол 90 градусов. Помните, что во время упражнения голова и туловище должны оставаться на полу. Разведите руки в стороны, приподнимите ягодицы и контролируемым образом вытяните бедра.
• Перекаты со штангой: очень хорошее упражнение для прямых мышц живота. Возьмитесь за штангу в положении на коленях, вытянув обе руки на ширине плеч. Бедра и туловище образуют угол 90 градусов. Теперь перекатите штангу как можно дальше вперед, а затем потяните назад.
• Подъем ноги на отрицательной скамье: упражнение для прямых мышц живота. Лежа спиной на скамейке, возьмитесь за подушку руками. Ноги вытянуты. Теперь поднимите ноги, чтобы они заняли вертикальное положение.Таз слегка расслаблен от скамьи и помните, что спина всегда должна быть прямой.
• Наклонение в стороны на гимнастическом мяче: очень хорошо для косых мышц живота. Лежать на мяч сбоку и держаться ногами на полу. Руки кладите на виски на протяжении всего упражнения. Поднимите туловище вверх, задержите его на короткое время, а затем опустите.
• Подъем туловища с вращением на гимнастическом мяче: здесь тренируются косые мышцы, а также поясница.Лежа животом на мяч, скрестив руки. Если возможно, поставьте ступни на стену. Теперь медленно поднимите туловище в сторону, пока туловище и ноги не образуют линию.
• Поворотный кран на гимнастическом мяче: очень хорошая тренировка для косых мышц живота. Лежа спиной на мяч, голова, плечи и верхняя часть спины опираются на мяч. Колени слегка согнуты, ступни стоят на полу. Руки скрещены перед грудью. Поверните туловище в сторону, пока только плечо не коснется мяча.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения смотрите в потолок (не в пол).

Сколько повторений упражнений оптимально?

• Для правильно используемой техники должно быть от 20 до 30 повторений. Более того, на самом деле невозможно.

Какое упражнение для мышц живота самое сложное?

• Конечно: хруст вверх ногами в гравитационных ботинках.Здесь гравитационные ботинки (стальные воротники) привязаны к лодыжкам. Вот как можно повиснуть головой на перекладине для подтягивания. Руки кладут на виски и поднимают вверх силой мышц живота, не делая размаха.

Упражнения для мышц живота — что лучше с гимнастическим мячом?

• Выполнение упражнений с гимнастическим мячом намного эффективнее, чем на скамье с весами. Мяч служит подставкой для ног.Здесь одновременно требуются мускулатура живота, ног и спины, потому что все тело стабилизируется автоматически. Также тренируется координационная способность.

Лучшие упражнения для пресса в мире?

• Подъем ноги в опоре (очень эффективно, но сложно): поднимите руки на подставке для рук и поочередно подтягивайте колени к груди.
• Классические приседания: расставьте ноги, зажмите ступни в штангу, т.е. слегка приподнимите туловище.
• Сильный хруст: здесь ноги не поставлены, а держатся вверх.
• Приседания на боку: лежа на боку, локти опустите под плечо, поднимите таз, туловище и ноги в линию.
• Жук-кранч: поднимите ноги и туловище, вытяните руки назад. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу и соответствующую руку напротив.
• Жим с пола: положение четвероногих — исходное. Руки положите под плечо, колени — под таз. Теперь приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

Какие упражнения лучше всего подходят для одновременного укрепления мышц живота и спины?

• Упражнение для косых мышц живота (это упражнение также может помочь при болях в спине). Исходное положение: лежа на спине с подтянутыми коленями. Нижняя часть спины прижата к полу. Теперь поднимите колени, пока голень не займет горизонтальное положение. Прижмите противоположную руку к колену и следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Удерживайте напряжение несколько секунд.Опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.
• Упражнение для головы и плеч (это упражнение идеально подходит для укрепления мышц живота и при болях в спине в целом). Исходное положение: лежа на полу с подтянутыми коленями. Нижняя часть спины прижата к полу. Теперь поднимите голову, пока подбородок не коснется груди. Вытяните руки вперед к голеням. Нижняя часть спины остается на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Боковой подъем (это довольно динамичное движение хорошо для выносливости, гибкости и гибкости).Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях, голени в горизонтальном положении, руки вытянуты под углом 90 градусов. Руки лежат на боку от головы (за голову не беритесь). Теперь коснитесь левого колена правым локтем, а затем поменяйте стороны. При выполнении этого движения необходимо повернуть весь ствол.

Узнайте больше в этих категориях:

— Общие вопросы о брюшном прессе

— Анатомия брюшного пресса

— Советы по питанию по теме брюшного пресса

— Советы по тренировкам для красивого брюшного пресса

4 упражнения для наращивания мышечной массы для изящного старения

Наращивание мышечной массы сопровождается изрядной долей шуток — вспомните Saturday Night Live из Ганса и Франца, которые хотят «качать! Вы! Вверх! » — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов продлить жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соблюдают рекомендации Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями не менее двух раз в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять тонизирующие упражнения, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышцы.

Связано: Основные упражнения для здорового старения

Теперь эксперты осознают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия. «Каждый специалист в области здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте от 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и балансировку в свой распорядок дня, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа.Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения. Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем легкие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины Школы медицины Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе.«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь наращивать мышцы, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит доктор Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, самое главное — убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы готовы начать», — говорит она.

Всегда получайте одобрение от лечащего врача, прежде чем начинать новую тренировку.Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

Как только вы получите разрешение от врача, ходьба станет хорошим началом. Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Вальковяк, координатор медицинской интеграции в фитнес-центре Loyola в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день для укрепления кора:

1. Abdominal Twist Сядьте без рук стул, поставив ступни на пол на ширине плеч.Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам. Медленно поверните вправо, затем влево. Ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки за уши. Во время движения держите локти и плечевые суставы на одной линии.Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола. Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу.Ягодицы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимайте туловище от пола, пока не создадите мостик с телом. Верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Добавление компонента силовых тренировок в вашу программу фитнеса не должно быть сложным, и преимущества для вашего общего здоровья, в том числе снижение вероятности падения и повышение мобильности, более чем окупаются потраченного времени.

Мари Сушински также внесла свой вклад в этот отчет.

Упражнения Мышцы живота Мышцы живота Силуэт Lagervektor (Royaltyfri) 1240784899

Du bruger i øjeblikket en ldre browser, så din oplevelse er muligvis ikke den bedte.Овервей на опградере. Få plain at vide. BillederStartside, billederKuraterede samlingerFotosVektorerOffset-billederKategorierAbstraktDyr / dyrelivKunstBaggrunde / teksturerSkønhed / modeBygninger / vartegnErhverv / finansBerømthederRedaktionelUddannelseMad OG drikkeSundhedspleje / medicinFerie / helligdageIllustrationer / clipartIndustrieltIndendørsBlandetNaturGenstandeParker / udendørsMenneskerReligionVidenskabTegn / symbolerSport / fritidTeknologiTransportVektorerVintageAlle kategorierVideoStartside, videoerKuraterede samlingerShutterstock SelectShutterstock ElementsKategorierDyr / dyrelivBygninger / vartegnBaggrunde / teksturerErhverv / finansUddannelseMad OG drikkeHelbred / sundhedFerie / helligdageGenstandeIndustrieltKunstNaturMenneskerReligionVidenskabTeknologiTegn / SymbolerSport / fritidTransportRedaktionelAlle kategorierRedaktionelRedaktionel, hjemUnderholdningNyhederKongeligeSportMusikStartside, musikPremiumBeatVærktøjShutterstock EditorМобильные приложенияPlug-insПрограмма, загружаемая после загрузки программы, загруженной в программу ollageFarve-paletterVirksomhedPriser

Log ind

Tilmeld dig

Menu

Alle billeder

• Alle billeder
• Fotos
• Vektorer
• Illustrationer

Вытянутый Новое руководство по здоровью

Растяжение мышцы живота, также известное как растяжение мышц, может случиться с каждым.Это происходит в результате травмы брюшной полости, которая подвергает ее чрезмерной нагрузке. Эти разрывы могут быть легкими, умеренными или сильными, они могут быть вызваны растяжением мышечных волокон или даже разрывом, боль может варьироваться от легкой до сильной, а в тяжелых случаях может возникнуть пупочная грыжа. Некоторые простые домашние средства могут помочь облегчить боль.

Симптомы растяжения мышц живота

Растяжение мышц живота может случиться с кем угодно, от профессионального спортсмена до человека, который просто поднимает предмет, который может быть либо слишком тяжелым, либо просто неправильно поднятым.Не волнуйтесь, эти типы мышечного напряжения или растяжения в большинстве случаев довольно незначительны и легко поддаются лечению.

1. Мягкий штамм

Эти типы мышечных напряжений в животе обычно сопровождаются небольшой болью. Ваша подвижность не пострадает, но будет полезным прием безрецептурных лекарств, которые могут помочь от боли и легкого воспаления. Мягкий штамм обычно сохраняется всего несколько дней.

2. Умеренная деформация

С этим типом напряжения вы будете испытывать более высокий уровень боли, что, к сожалению, требует от вас ограничить некоторые из ваших обычных действий, пока боль не пройдет.Скручивания и повороты наружу, и если вы испытываете трудности, не выполняя эти действия, может потребоваться обратиться к врачу, так как он может дать вам специальную повязку, которая поможет вам избежать этих движений.

3. Острый штамм

При остром растяжении вы испытаете сильную боль, что потребует от вас приема лекарств, чтобы контролировать боль. Оценка этого типа боли проводится в индивидуальном порядке, в некоторых случаях синяки могут присутствовать вместе с мышечными спазмами, что потребует от вас ограничения большинства физических нагрузок до полного исчезновения напряжения.

Домашние средства для растяжения мышц живота

Как лечить растяжение мышц живота:

1. Остальное

Самый лучший способ лечения растянутой мышцы живота — это просто отдых. Это звучит легко, но если подумать, то ваши брюшные мышцы используются почти для всех ваших движений, таких как сидение, вставание и т. Д. Практически невозможно дать брюшным мышцам полный покой и постоянно.Если вы испытываете дискомфорт из-за этих необходимых движений, в вашей местной аптеке есть различные ленты и бинты, которые могут помочь предотвратить чрезмерные движения. Для достижения наилучших результатов найдите правильное положение во время отдыха.

2. Лед и теплый компресс

Начните с пакетов со льдом, так как они помогут уменьшить воспаление и обезболить пораженную область, что поможет утихнуть боль. Можно использовать тепловые обертывания. Эти обертывания могут помочь успокоить больные мышцы и расслабить мышцы, чтобы уменьшить болезненность, которую вы можете испытывать.