Упражнения на все группы мышц в тренажерном зале для девушек: Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения на все части тела для девушек. Комплекс упражнений на все тело для девушек дома

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.

Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

ягодичный мостик;
подъемы на носки;
скручивания;
отжимания узким хватом.

Среда

отжимания;
скручивания;
выпады;
отведение ног назад;
приседания.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

– выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки за счет гимнастики.
Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
По очереди лежа поднимаем ноги.
Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
Поднимайте таз лежа на спине.
Поднимайте таз спиной вверх.
Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

План тренировок для девушек в тренажерном

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут. Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом:

День 1 — ноги, плечи;

День 2 — отдых;

День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;

День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;

День 5 — ноги;

День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1.Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2.Диагональные выпады назад 4×30-40.

3.Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4.Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5.Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

6.Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7.Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8.Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1.Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2.Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3.Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4.Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5.Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

6.Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

7.Отжимания от пола 4×макс.

8.Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9.Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1.Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

2.Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

3.Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

4.Выпады в движении 3×30-40.

5.Сгибания ног лежа 3×12-15.

6.Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

7.Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

8.Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

effect-dieta.ru

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
количество повторений;
число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

ноги нужно поставить на ширине плеч;
гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
спина должны оставаться прямой;
присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

взять гантели в руки, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

fitnessmir.ru

Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

• Набор массы и наращивание силы • Моделирование пропорций • Упражнений для похудения • Повышение силовых параметров • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

• Оценка динамики прогресса тренировок • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров • Отслеживание изменения пропорций фигуры • Мониторинг конечных результатов • Систематизация занятий и внесение коррективов в график • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей. 2. Достижений результата за короткое время. 3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм. 4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса. 5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале. 6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий. 7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей. 2. Больше возможностей для комбинирования упражнений. 3. Экономия финансов. 4. Неограниченное по времени занятие. 5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

• Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам • Насыщает клетки кровью • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь • Снижается риск получения травм • Повышение тонуса нервной системы • Ускорение обменных процессов • Улучшение подвижности суставов

Типы

• Общая. Выполняется для разогрева. • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками. • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц. • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

• Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут. • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания в тренажере Смита 3. Румынская становая тяга 4. Тяга верхнего блока 5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы 6. Отжимания с широкой постановкой рук 7. Планка

Четверг

1. Ходьба выпадами с гантелями 2. Подъемы на степ-платформе 3. Становая тяга 4. Тяга верхнего блока к груди 5. Подъем ног лежа

Суббота

1. Приседания в Смите 2. Выпады с гантелями 3. Подъем рук через стороны стоя 4. Сгибание ног в тренажере 5. Ягодичный мостик на полу 6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в висе 2. Гиперэкстензия 3. Бег 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5. Сведение рук в тренажере «бабочка» 6. Жим штанги стоя от груди 7. Подъем рук с гантелями перед собой 8. Бег 9. Тяга штанги к поясу в наклоне 10. Разведение гантелей в стороны 11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц

Среда

1. Отжимания на трицепс 2. Подъем гантелей перед собой 3. Бег 4. Отжимания от фитбола 5. Приседания с вытянутыми вперед руками 6. Бег 7. Скручивания на пресс 8. Прыжки на скакалке 9. Бег

Пятница

1. Приседания со штангой 2. Жим штанги лежа 3. Бег 4. Тяга штанги к поясу 5. Жим штанги стоя 6. Бег 7. Становая тяга 8. Тяга верхнего блока за голову 9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

1. Приседания с гантелями 2. Выпады с гантелями 3. Румынская тяга со штангой или грифом 4. Разгибания ног в тренажёре 5. Махи ноги назад с утяжелением 6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

1. Разведение рук с гантелями 2. Жим грифа штанги на наклонной скамье 3. Жим гантелей 4. Обратные отжимания от пола 5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

1. Подтягивания на перекладине 2. Тяга блока за голову или к груди 3. Тяга гантели в наклоне поясу 4. Жим штанги к подбородку 5. Тяга грифа узким хватом 6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4. Разведение гантелей на скамье 5. Жим штанги к подбородку 6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине 7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

1. Гиперэкстензия 2. Разведения гантелей с дожимом 3. Молоток с гантелями 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем прямых ног в висе на перекладине 6. Французский жим гантелей сидя 7. Римский стул

Спина и ноги

1. Приседания со штангой 2. Разгибание ног сидя в тренажере 3. Выпады на месте с гантелями 4. Подтягивание на турнике широким хватом 5. Тяга гантели к поясу в наклоне 6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя 7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине 8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам. • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения. • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений. • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов • Нормализация сердечного ритма • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам • Тренировка дыхательной системы • Увеличение выносливости и общего тонуса • Улучшение рельефности тела • Укрепление мышц • Сжигание жира • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

• Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю. • Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю. • Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий. • Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

force-man.ru

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:

Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

tvoytrener.com

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

≡ 15 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок. В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Распределяем все упражнения по группам:

Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

Основные тренировочные схемы

Упражнения подразделяются на:

Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

Программа тренировок первого месяца

Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

trenirofka.ru

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Сегодня в моде стройные и подтянутые тела. Но природа часто наделяет женщин довольно пышными формами, которые не вписываются в современные идеалы красоты.

Женский организм по своей природе склонен накапливать жиры и создавать округлости, складочки и мягкие места. Для эффективной борьбы с природной склонностью к полноте, для обретения подтянутой фигуры и великолепного внешнего вида девушкам требуется регулярная физическая нагрузка. Заниматься можно и дома, но более результативными будут, конечно, занятия в спортзале. Добиться поставленной цели в кратчайшие сроки поможет программа тренировок для девушек в тренажёрном зале. Она должна быть составлена опытным профессиональным инструктором с учётом ваших индивидуальных особенностей, уровня подготовки и целей. В этой статье мы рассмотрим универсальный вариант тренировки, направленной на гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела и обретение спортивного, но женственного силуэта.

Основы занятий в зале для женщин

Регулярное посещение тренажёрки перестало быть мужской прерогативой. Женщины уже не первый десяток лет активно посещают спортивные залы и осваивают те занятия, которые прежде считались исключительно мужскими. Более того, на сегодняшний день среди посетителей тренажёрки представительницы прекрасной половины человечества даже преобладают. Меняются и цели, ради которых барышни решают заниматься в спортивном зале. Раньше основная масса женщин, приобретавших абонемент в качалку, стремилась похудеть. Сегодня дамы желают не просто расстаться с лишними килограммами, но и сформировать идеальную фигуру, то есть добавить объёма там, где его не хватает, убрать излишки, обрести красивый рельеф. Девушки хотят видеть в зеркале стройную даму с изящными изгибами фигуры, тело которой составляют преимущественно мышцы, а не жировые отложения. Некоторые особы всерьёз увлекаются бодибилдингом и весьма довольны умеренной массивностью своего тела. Иными словами, цели и задачи, которые женщины стремятся решить в тренажёрном зале, существенно расширились. Похудение ради похудения уже мало кого интересует. Все стремятся к обретению спортивной и подтянутой, а не худосочной фигуры.

Исходя из обновлённых целей, девушки стали нуждаться в более подходящих комплексах, которые помогали бы им достигать желаемого результата. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира, направленная исключительно на похудение, перестала удовлетворять обладательниц абонементов. Сегодня женщины проявляют немалый интерес к занятиям с железом, которые позволяют сформировать привлекательный рельеф тела. Нюансы и особенности таких занятий применительно к прекрасному полу мы и рассмотрим в этой статье.

Главный вопрос: как сохранить женственность

Не все женщины готовы проявить смелость в занятиях с весами. Это предубеждение связано с расхожим мнением о том, что во время тренировок с гантелями, свободными весами или на тренажёрах женская фигура утрачивает женственность, изящество, характерные привлекательные изгибы, становится более мужественной, слишком крепкой, чрезмерно мускулистой. Подобные опасения зачастую беспочвенны.

Наращивание мышц в процессе силовых тренировок обусловлено действием тестостерона – мужского полового гормона. В крови у мужчин его уровень обычно составляет от 200 до 1200 ng/dl, у женщин – 15-70 ng/dl. Как видите, разница между мужскими и женскими показателями весьма внушительная. Даже самый низкий из допустимых уровень содержания тестостерона в мужском организме более чем в два раза превышает самые высокие показатели нормы этого гормона у женщин.

Если определить уровень тестостерона у мужчины и женщины, которые занимаются в спортзале, то у представителя сильного пола этот показатель составит примерно 700, а у дамы – 45. И снова разница в результатах очевидна. Со столь низким уровнем тестостерона женщина просто не сможет накачать столько же мышц, сколько мужчина, ведь именно этот гормон и регулирует данный процесс. Поэтому умеренная силовая нагрузка не нанесёт никакого вреда вашей женственности. Напротив, она поможет подчеркнуть разницу между тонкой талией и крутыми бёдрами, сделает акцент на красивой осанке, позволит привести в идеальное состояние ножки. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале рассчитана на положительные перемены в женском теле, а не на наращивание массы в той же степени, что и в мужских программах. Любой женщине придётся очень и очень постараться, чтобы добиться таких же успехов в увеличении мышц, каких добиваются мужчины. И этого точно не произойдёт от умеренной и разумной нагрузки.

Правила женской тренировки

Сегодня, когда фитнес и спорт переживают бурную волну интереса со стороны представителей обоих полов, создаются всё новые и новые методики и способы тренировок. Можно найти программы для похудения всего тела или его отдельных областей; методики накачивания мышц в разных зонах; программы, основанные исключительно на кардиоупражнениях или только на занятиях с весами. Обсуждать эффективность каждой методики не имеет смысла. Достаточно знать и понимать, что основные приёмы, позволяющие привести тело в отличную форму, существуют уже очень давно и остаются неизменными.

На научном уровне доказано, что для положительных перемен в фигуре мужчинам и женщинам нужно выполнять одни и те же базовые упражнения, направленные на разработку основных мышц тела. Это не значит, что деление на женские и мужские программы безосновательно. В некоторых вопросах подход к женскому телу действительно несколько иной, чем к мужскому. Но это чаще всего касается деталей, таких как рабочие веса или выбор методики выполнения какого-либо базового приёма. А основы эффективной тренировки остаются общими для представителей обоих полов.

Вот несколько правил, на которых должна быть основана программа тренировок для девушек в тренажёрном зале:

для силовой тренировки нужны внушительные веса;
с целью развития силовых качеств нужно выполнять от 1 до 5 повторений, с целью наращивания объёма мышц – 6-12 повторов, для развития выносливости – 12 и более;
оптимальная продолжительность занятия – до одного часа;
тренировка должна включать в себя выполнение базовых и условно-базовых приёмов. Сюда относятся выпады, приседания и другие упражнения.

Еда для красивого тела

Питание играет немаловажную роль в вопросе достижения совершенных форм, особенно при проведении силовых тренировок. Без соблюдения принципов рационального питания результат от вашей физической активности может быть совершенно не таким, какого вы ожидали. Как и в случае с программами тренировок, правильное питание мужчин и женщин основывается на одних и тех же принципах, потому что обменные процессы в женском и мужском организмах осуществляются практически по идентичной схеме. Учитывать необходимо лишь один нюанс. Женское тело в процессе физической активности сжигает углеводы в большем количестве, чем мужское. Эта особенность женского организма может служить объяснением того, почему женщинам удаётся быстрее добиться хорошего результата при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, чем мужчинам.

Также, формируя программу питания для женщины, важно учитывать, что представительницам прекрасной половины человечества требуется меньше калорий, чем сильному полу. Это связано с очевидными особенностями строения мужского и женского тела. У мужчин преобладают мышцы, а у женщин – жир. Оптимальная формула, позволяющая определить необходимую калорийность рациона, базируется на соотношении потребляемых и сжигаемых калорий.

Правила питания для спортивных девушек

Часто девушки неправильно воспринимают понятие «здоровое питание». Они начинают ограничивать себя в нормальной пище и переходят на йогурты и фрукты. Возможно, такая диета и позволит похудеть, но вот сформировать привлекательный мышечный рельеф и обрести сексуальные формы – едва ли. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале предполагает соблюдение следующих важных принципов питания:

правильный подсчёт оптимальной калорийности рациона. Это важнейший показатель, упускать который из виду ни в коем случае нельзя. Вы должны точно знать, сколько калорий вам можно и нужно потреблять в сутки. Этого количества должно хватать для того, чтобы наращивать мышцы, но не набирать жир. Существуют различные методики расчёта оптимальной калорийности рациона. Воспользуйтесь одной из них, чтобы определить ваш индивидуальный показатель;
соотношение нутриентов. В питании спортсмена имеет значение не только общая калорийность рациона, но и то, из каких именно веществ получены эти калории. Важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе. Если вы желаете набрать массу, то вам нужен рацион, в котором соотношение белков, жиров и углеводов будет следующим: 25-35%:15-25%:40-60%. Для поддержания состояния подходят следующие пропорции: 25-35%:25-35%:30-50%. Для похудения будет оптимальным такое соотношение: 40-50%:30-40%:10-20%;
правильный питьевой режим. Вода – важнейший регулятор обменных процессов. Но дамы часто пренебрегают правилами питьевого режима. Они считают, что им достаточно того количества жидкости, которое они употребляют обычно. При этом часто организм просто привыкает к состоянию обезвоживания. Если же начать употреблять нормальное количество жидкости, но он постепенно перестроится, привыкнет к новому объему и начнёт работать более активно. За день нужно выпивать до 7 стаканов воды. В день тренировки – до 10;
контролирование инсулина. Гормон инсулин отвечает за перенос питательных веществ по организму и за их хранение. При выработке инсулина жиросжигательные процессы замедляются. Если вы научитесь управлять выработкой инсулина, то сможете эффективно уменьшать количество подкожных жировых отложений. Это достигается за счёт питания продуктами с низким гликемическим индексом. Вам необходимо поддерживать стабильный уровень сахара без резких увеличений или снижений концентрации. Это позволит вам обзавестись компактными и крепкими мышцами, не рискуя набрать лишнего жира. Таким образом, если вы стремитесь избавиться от лишних складочек, то после тренировки вам рекомендуется пить протеиновый коктейль. Если же вы хотите нарастить объём, то после занятия лучше выпить гейнер на простых углеводах, а в течение дня принимать гейнер на сложных углеводах;
большое количество белка. Для формирования красивых мышц организму требуется строительный материал – белок. Без белка построить мышцы невозможно. Помимо этого, белок необходим для эффективного восстановления мышечных волокон, которые в процессе тренировки подвергаются микротравмам. Поэтому дополнительный приём протеина показан как мужчинам, так и женщинам, занимающимся в тренажёрке. Дамам нужно около 1,8-2 гр. белка на килограмм веса. То есть при весе 50 кг в сутки нужно употребить около 100 гр. протеина. Обратите внимание, 100 гр. – это количество одного только белка, а не вес готового продукта. Рассчитать вес белка в том или ином продукте можно по данным, указанным на упаковке;
незаменимые жирные кислоты. Ещё одна распространённая ошибка, которую часто допускают женщины, заключается в полном отказе от жиров. Они убеждены, что жиры – это вред, и от их употребления тело точно не станет стройным и подтянутым. В действительности определённые жиры просто необходимы организму для нормальной деятельности, а также для активного жиросжигания и сохранения мышц. Основные источники полезных жиров – горчичное и льняное масло, медвежий и рыбий жир.

Как видите, не так уж и мало требований к питанию нужно соблюдать, чтобы не растерять эффективность силовых тренировок. Но результат, которого вам удастся добиться, стоит того, чтобы следовать всем этим непростым рекомендациям. Со временем вы привыкнете к новым правилам, и рациональное питание станет для вас привычным делом.

Базовые упражнения для красивого женского тела

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для похудения должна включать в себя не только те упражнения, которые направлены на сжигание жира, но и те, которые формируют красивый силуэт, позволяют нарастить объём там, где он необходим, подчеркнуть красоту изгибов. Ведь если выбирать между худобой и спортивной подтянутостью, то последний вариант является более предпочтительным. Женственность – это не болезненно торчащие кости, но и не сплошные жировые складки. Женственность – это подтянутость и стройность в сочетании с мышечным упругим объёмом в тех областях, где ему положено быть. Девушка должна обладать выраженной стройной талией и красивым прессом, подтянутыми руками, хорошей осанкой, которая обеспечивается накачанными мышцами спины, упругой объёмной попкой и стройными ножками. Обрести желанные формы и изгибы поможет комплекс базовых упражнений для женщин.

Становая тяга

Этот приём входит в основу любой тренировки для представителей обоих полов. При выполнении мёртвой тяги вы тренируете и спину, и ноги, и пресс, и трапеции. Это отличная и гораздо более эффективная альтернатива многочисленным утомительным повторениям упражнений на тренажёрах. Становая тяга обеспечит не только красивые формы, но также крепость и силу мышц.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, то становую тягу лучше включить в одну из первых тренировок. Оптимальное количество повторов – 8, подходов – 3.

Приседания

Для общей разработки ног нет ничего лучше приседаний. Хотите привести ножки в безупречную форму? Тогда возьмите за правило выполнять приседания со штангой. Этот приём нередко вызывает затруднения, особенно у девушек. Удерживать равновесие с грузом на плечах непросто, тело постоянно норовит накрениться в сторону, а колени испытывают ощутимую нагрузку. Для того чтобы приседания с отягощением начали получаться, требуется хорошая практика в приседаниях без груза. Сначала нужно выполнять приседы в половину амплитуды, затем – в ¾ , и только после освоения этих этапов нужно начинать приседать в пол. Освоили классику приседаний? Приступайте к выполнению приёма с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте вес.

Выпады

Тем, кто мечтает о красивой попке, нельзя проходить мимо выпадов. Кроме ягодиц, этот приём тренирует и бёдра. Если в вашей фигуре наблюдается острая необходимость в коррекции линии и формы ног, то выпады помогут вам решить данную задачу. Это упражнение кажется лёгким, но оно не менее сложное, чем приседания со штангой. Новичкам рекомендуются выпады на месте с гантелями. Также можно поработать на тренажёре Смита. После этого начинайте ходьбу с выпадами с отягощением посредством гантелей или штанги.

Подтягивания

Новички не любят данное упражнение, но оно является лучшим для укрепления рук и спины. Если у вас пока не получается подтягиваться с собственным весом, поработайте на гравитоне, позволяющем поднимать вес меньше собственного.

Отжимания на брусьях

Этот приём позволяет разрабатывать плечевой пояс. Выполнять его можно и между скамеек, и на брусьях, и на специальной установке для имитации обратных отжиманий. Упражнение отлично справляется с проблемой обвисания рук с внутренней стороны.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Оптимальной считается программа, рассчитанная на 12 недель. За этот срок, тренируясь в соответствии с приведённым графиком, вы сможете наработать впечатляющие объёмы и добиться значительных успехов в коррекции фигуры.

Важный принцип этой программы заключается в том, что по мере продвижения вперёд количество повторов уменьшается, а нагрузка растёт за счёт увеличения весов. Количество подходов остаётся неизменным. Программа предполагает четыре тренировки в неделю.

После ее завершения вы будете радоваться собственному отражению в зеркале, ведь ваше тело кардинально преобразится.

2womans.ru

Тренажёрный зал Energy Family Club в Ростове-на-Дону

Глянцевые издания, кинематограф и шоу-бизнес сформировали новые критерии успешного человека, согласно которым, он должен иметь стройную фигуру с развитой мускулатурой. Эти критерии в равной степени относятся к представителям обоих полов. Чтобы соответствовать им, человек должен заниматься спортом и следить за своим питанием. Эффективнее всего избавиться от лишнего веса и развить мускулатуру помогают занятия в тренажерном зале, причём они должны быть ориентированы или на мужчин, или на женщин, так как нагрузки и типы упражнений для сильного и слабого полов отличаются. Современные тренажерные залы с хорошим оборудованием есть в спортивном центре Energy Family Club, в котором каждый член семьи найдёт все, что нужно для эффективных и удобных занятий спортом.

Тренажерный зал для мужчин

Представители сильного пола предпочитают силовые упражнения: жимы и приседания со штангой, разнообразные упражнения с гантелями, отжимание и подтягивание с дополнительным весом и все виды тренажеров, где надо проявить недюжинную силу.

В нашем тренажерном зале для мужчин есть все необходимое для выполнения не только этих, но и многих других упражнений. Эффективный рост мышечной массы достигается чередованием силовых нагрузок с кардио-упражнениями TRX (Total Body Resistance). Свой тип нагрузки также обеспечивают беговые дорожки, степер и другие тренажеры. Вне зависимости от типа упражнения атлеты могут быть уверены, что не навредят своему здоровью, так как упражнения проходят под контролем профессионального тренера, который напишет программу тренировок и скорректирует технику выполнения упражнений.

Тренажерный зал для девушек

Тренировки для девушек в тренажерном зале направлены не на накачивание мускулатуры, как у мужчин, а на сжигание лишнего жира и подтягивание фигуры. С этой задачей отлично справляются современные тренажеры, способные обеспечить нагрузку определенных групп мышц: ягодиц, бедер, пресса или плеч.

Тренажерный зал для девушек не отличается оснащением, но правильный тип тренинга и выбор упражнений персональным тренером способны обеспечить максимальный результат в минимальные сроки.

Кроссфит

Одним из наиболее популярных типов тренинга стал кроссфит. Это не что иное, как комплекс высокоинтенсивных тренировок, состоящий из упражнений разных дисциплин:

бодибилдинг;
гимнастика;
аэробика;
легкая атлетика.

Такой комплекс упражнений имеет несколько преимуществ: он позволяет равномерно развивать все группы мышц, универсальность системы тренировок позволяет подобрать комплекс кроссфит для спортсменов любого уровня. Кроме того, благодаря такой системе можно поддерживать красивую фигуру на протяжении длительного времени. Наши тренеры помогут сделают все, чтобы занятия спортом были для вас не только эффективными, но и интересными.

Мышечные группы — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку.Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц в первом раунде, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем отдыха между ними.

Грудь, плечи и трицепсы
Спина, бицепсы и пресс
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете определенным опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Лучшая тренировка, чтобы стать сильнее для 14-летнего | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Ни одна тренировка не является лучшей для каждого 14-летнего подростка для развития силы. Тренировка зависит от начального уровня физической подготовки подростка, имеющегося оборудования и целей.Вы хотите стать сильнее, чтобы лучше выступать в спорте, нарастить мышцы или танцевать более мощно? И, если вы хотите улучшить спортивные результаты, какой вид спорта? Тренировки для бега, футбола, тенниса и гимнастики требуют разных подходов к наращиванию силы.

Однако определенные правила применимы ко всем 14-летним подросткам, стремящимся укрепить свои силы. Используйте эти стратегии, чтобы построить безопасную и эффективную тренировку.

Знайте основы

Если вы хотите стать сильнее в 14 лет, скорее всего, вы уже активны.Но убедитесь, что вы соблюдаете все основы физической активности, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют подросткам ежедневно заниматься аэробикой не менее одного часа. По крайней мере, три дня в неделю ваша тренировка должна включать в себя упражнения высокой интенсивности, такие как бег или одиночный теннис. Упражнения для укрепления костей также важно включать в свою часовую деятельность три дня в неделю. Вы строите свой скелет в подростковом возрасте.К движениям, укрепляющим кости, относятся любые виды деятельности с отягощением, такие как быстрая ходьба, упражнения с собственным весом и даже просто прогулки на игровой площадке.

Упражнения для укрепления мышц включены в рекомендации CDC. Включайте их как минимум три дня в неделю. И помните: если вы пытаетесь стать сильнее в 14 лет, не стоит переусердствовать. Ваша основная цель может состоять в том, чтобы нарастить более сильные мышцы, но вы не можете выполнять только работу с сопротивлением. Вы должны брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее.Три дня в неделю — это твердый график для развития большей силы.

Понимание основ силы

Получите разрешение от врача, прежде чем начинать силовые тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, и обратитесь за советом к сертифицированному эксперту по силовой подготовке, например, к тренеру в уважаемом тренажерном зале, у которого есть некоторый опыт работы с подростками. . Эксперты могут помочь вам разработать программу, отвечающую вашим конкретным потребностям, и научить пользоваться свободными весами, такими как штанги и гантели, а также силовыми тренажерами.Оба могут быть полезны для развития вашей силы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также являются хорошими упражнениями для наращивания силы.

Совершенствуйте свою форму с каждым упражнением с небольшим весом или без него, прежде чем добавлять более тяжелое сопротивление. Это поможет избежать травм. Возможно, вам захочется быстро набрать силу, но если вы будете делать это медленно и постепенно, то сделаете это правильно. Увеличивайте вес без ущерба для формы. Выберите вес, при котором от восьми до 15 повторений в любом упражнении утомительны.

Если ваша цель — стать больше, а не просто сильнее, знайте, что это произойдет только тогда, когда вы достигнете половой зрелости. Вы можете стать сильнее, поднимая тяжести, но пока ваши гормоны не начнут работать, вы не обязательно станете более крупными. Это особенно верно для мальчиков, у которых больше тестостерона, гормона, который способствует росту мышц. У мальчиков естественно больше тестостерона, чем у девочек.

Упражнения для всего тела

Журнал «Трансляционная педиатрия» в статье 2017 года отметил, что никакая конкретная программа подъема тяжестей не является предпочтительной для всех 14-летних или подростков в целом.Но некоторые базовые упражнения подходят практически для любой программы силовых тренировок для подростков. Эти движения требуют работы нескольких групп мышц. Вы наращиваете силу с помощью сложных упражнений, задействуя сразу несколько мышц. Кроме того, эти упражнения с меньшей вероятностью приведут к дисбалансу, потому что ни одна мышца не будет перегружена или утомлена.

Для общего плана развития силы начните с одного подхода от восьми до 15 повторений следующих упражнений и постепенно увеличивайте до трех подходов в сумме: приседания, жимы от груди, тяги назад, выпады в неподвижном положении, скручивания, сгибания рук на бицепсы, трицепсы. разгибания и жимы от плеч.

Используйте корректировщик при увеличении веса — особенно в таких движениях, как приседания и жим от груди, потому что вы не можете легко сбросить вес. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес, но делайте это постепенно и с умом. Никогда не идите на компромисс с формой, чтобы подтолкнуть вас к силе.

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

Сбалансированное тело — вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно соответствует реальной жизни.Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.

Пропустить тренировку, ничего страшного. Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все свои группы мышц всего за одну тренировку. Не так уж и важно.

Максимальное сжигание калорий и сжигание жира — Когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах с движущимися ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышц, спорно, тренировка всего тела может вызвать более мощный гормональный ответ, помогающий нарастить мышцы, но сложнее полностью стимулировать мышцу с объемом, достаточным для стимулирования роста.

Минусы

Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц — сложно сильно воздействовать на данную группу мышц или характер движения, особенно на ноги, потому что интенсивность может быть слишком жесткой, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.

Может привести к перетренированности. Если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.

Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам необходимо изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или уменьшить количество подходов на группу мышц.

С интенсивностью может быть трудно справиться — Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть трудной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивные тренировки всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать инструктором по лыжам, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.

Кто должен выполнять тренировку всего тела?

Cardio Fanatic — Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, предпочтительно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.

Новичок — Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).

Прерывистые упражнения — Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.

Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками — если вы более продвинуты (т.е.е. поднимайте очень тяжело), но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки всего тела сделают свое дело.

Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы

Плюсы

Superior For Body Shaping — у вас больше контроля над целевым развитием вашего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые последовательно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.

Очень управляемо / проще — Поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц за раз или меньше. Это менее сложно с точки зрения метаболизма.

Легко переключаться между тренировками — переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (это то, что я делал в последнее время), или просто замените различные упражнения для данного шпагата.

Минусы

Меньше общего сжигания калорий — если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на определенные части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, иногда намного больше.

Дисбаланс мышц и силы — Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша тренировка не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.

Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц один раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.

Кому следует использовать сплит-программу?

Фитнес-модель / бодибилдер — Если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, то делайте упражнения на сплит или тренировочные сплиты.

Продвинутый лифтер — если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение длительного времени и неукоснительно ходите в спортзал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных упражнений. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела, чтобы максимально сжечь калории.

Легко тошнить всем телом — Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется швырнуть.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, то, что у некоторых людей чугунные желудки, и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли упражнения для всего тела или на сплит.

Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный фон, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю, с одним днем интервальных тренировок высокой интенсивности, а затем вторым. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и модели движения во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценный, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

В конце концов, как и большинство этих неразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Первый шаг для женщины улучшить свое телосложение довольно прост:

«Хватит читать журналы о женском фитнесе!»

Практически все, что вы читаете в женских фитнес-журналах, — это чушь, что еще больше увековечивает множество мифов и стереотипов, связанных с женскими тренировками.

Нет таких вещей, как «тонизирование», «формирование» и «подтяжка» мышц. Вместо этого, большинству женщин нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и потере жира, что по сути является краеугольным камнем наших самых успешных трансформаций мужчин и женщин.

Многие женщины боятся набрать мышечную массу, но это не должно быть так. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий за счет повышения скорости метаболизма, и в результате становитесь стройнее, выглядите здоровее и сильнее.

Помните, что у женщин примерно в 10 раз (до 15-20 раз) на меньше тестостерона на , чем у мужчин, и поэтому их гормональная среда не способствует наращиванию большого количества мышц, которое есть у мужчин.

Для большинства времени женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам, и многие ключевые принципы и переменные, используемые в эффективном программировании, одинаковы для женщин:

Lift Heavy — Сверхвысокие повторения с трехфунтовыми гантелями не служат реальной цели в тренировочной программе, но, похоже, это краеугольный камень некоторых из самых популярных сегодня фитнес-планов для женщин.Вместо этого женщинам нужно сосредоточиться на обеспечении реального стимула для изменений в своем теле, поднимая тяжелые веса в диапазоне от 5 до 15 повторений.
Используйте комплексные упражнения — Это не означает, что изолирующие движения бесполезны, но этот пункт служит для того, чтобы женщины больше осознавали, что их тренировка не должна быть сосредоточена на отдаче трицепсов и лежачих моллюсках на боку. Приседания, выпады, жимы и становая тяга должны составлять основу любой тренировочной программы, и женщины не являются исключением.
Прогрессивная перегрузка — Вместо того, чтобы годами крутиться на одних и тех же схемах с большим числом повторений с одним и тем же весом, женщины всегда должны стремиться улучшить результаты своей предыдущей тренировки, будь то за счет увеличения веса, объема или сокращения периодов отдыха. . Большему количеству женщин необходимо использовать силу, а также физиологические и психологические преимущества, которые она приносит, поэтому им следует постараться прибавить в весе штангу там, где это возможно.

Поднятие тяжестей вызывает не только физические изменения в организме.Работа в становой тяге до 2х собственного веса и многократных подтягиваниях тоже может творить чудеса с вашей уверенностью!

Как уже отмечалось, 90% программы одинаковы для мужчин и женщин. Однако когда дело доходит до оптимизации состава тела у женщин, мы должны учитывать некоторые небольшие, но ключевые отличия

1. Выбор упражнения и целевой объем

Когда эстетика является целью номер один, женщинам необходимо тщательно продумать упражнения и части тела, на которые они хотят ориентироваться.На ум приходят высокоразвитые толстые трапеции, грудные мышцы и медиальная широкая мышца бедра.

Например, при тренировке нижней части тела женщины должны стремиться свести к минимуму задействование квадрицепсов (большинство женщин также сильно доминируют, щелкните здесь, чтобы узнать, почему ) и максимально задействовать ягодицы и подколенные сухожилия во всех упражнениях.

Кроме того, при программировании тренировочных циклов очень важно выделять больше объема на такие востребованные части тела, как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

2. Минус периоды отдыха

Женщинам следует отдыхать меньше, чем мужчинам. Предоставление женщине трехминутного отдыха между упражнениями — это рецепт от скуки и наблюдения за часами. Это связано с тем, что женщины не нагружают свою мышечную и нервную систему в такой же степени, как мужчины, поскольку они слабее (относительно говоря…) и обладают меньшей мышечной массой.

Фактически, тренируя телосложение, им следует целенаправленно использовать короткие периоды отдыха, чтобы воспользоваться своей способностью сжигать жирные кислоты лучше, чем мужчины.Это означает, что они могут тренироваться с очень короткими периодами отдыха, не жертвуя мышечной тканью и тренировочной нагрузкой, а вместо этого сжигают больше жира в качестве топлива.

3. Больше общего объема

Женщинам обычно требуется больше повторений и подходов на упражнение, чем мужчинам. Это следует из предыдущего пункта в том смысле, что они не смогут полностью задействовать и стимулировать свои мышцы так же эффективно, как мужчины, и поэтому немного больше подходов и повторений будут полезны.

Примечание: это НЕ означает, что разрешены 50 повторных откатов на трицепс с банкой супа!

Подобные результаты возникают в результате разумного индивидуального изменения параметров питания и тренировок.

4. Более высокая частота

Если женщины не будут сильными и продвинутыми учениками, им лучше всего будет тренироваться чаще. Им следует стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух-трех раз в неделю. Разделение частей тела, выходящее за пределы разделения на верхнюю и нижнюю части тела (например, когда он становится днем 1: спина, день 2: руки, день 3: плечи и т. Д.), Будет бесполезным для женщин.

5. Профилактика травм

Из-за некоторых биомеханических (более широкие углы Q) и различий в образе жизни (высокие каблуки) женщины более склонны к травмам в определенных областях.Особую озабоченность вызывают колени и поясница, поскольку их чрезмерный наклон вперед создает доминирование квадрицепсов и неспособность эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы исправить это, ключевым моментом является растяжка квадрицепсов и икр в сочетании с включением большей части задней цепи и работы на одной ноге. Чтобы узнать больше об этом, обратитесь к нашей статье о 3 B, которые следует учитывать для женщин.

Чтобы развить свое телосложение, Сэм тренировалась по принципам, изложенным в статье.Прогрессивный подъем, высокая частота и очень тяжелые тренировки!

Подводя итог, важно понимать, что существуют различия в обучении женщин, которые следует учитывать при программировании. По большей части они составляют только «дополнительные 10%», но при правильном применении они повлияют на силу и состав тела женщины.

Будьте обучены лучшими, свяжитесь с нами сегодня.

Понравилось? Попробуйте

«Как женщины могут получить свое первое подтягивание»

или

«5 причин, по которым женщины лучше мужчин»

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потратить время на тренировку, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы.Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не обозначаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, в которых все это делается. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели. Однако нелегко выбрать между режимами сосредоточения всего тела или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для новичков

Фото: Кирилл ((Unsplash)

Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки и т. Д. подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, все из которых также называются сложными движениями. Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области.Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
Вторник: выходной
Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
, четверг: выходной Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим отличным вариантом.

G / O Media может получить комиссию

Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для начинающих, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для снижения веса.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц
Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что чувствуете, что она шатается. после.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:
- Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензии, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
- Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
- Среда: выходной
- Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
- Пятница: тяга сидя, подтягивания, сгибания бицепсов (спина, трапеции, бицепсы)
- Суббота и воскресенье: выходной.
Следуя этой программе, к концу недели вы будете прорабатывать все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

Тренировки всего тела лучше подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня
Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять стандартные тренировки всего тела или сплит, подумайте, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, вашим личным целям в фитнесе, текущему уровню способностей и комфорту в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите стать лучше, лучше всего пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя понемногу и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, сделать вас здоровее и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена 19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

10 лучших тренировок для тонуса мышц для женщин

Вы ищете тренировки для тонуса мышц для женщин? Чтобы быть сильной и здоровой женщине, вам нужно заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести. Силовые тренировки больше не связаны с потерей веса или плоским животиком — они важны для здоровья в целом. Кроме того, когда вы тонизируете мышцы, вы выглядите лучше. Все проблемы со здоровьем и эмоциональные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь как женщина, могут исчезнуть, если вы настроите свои мышцы. Вот почему мы предлагаем вам одни из лучших тренировок для тонуса мышц для женщин.

Женщинам важнее заниматься в тренажерном зале и приводить в тонус мышцы, когда им за 40. Мышечная масса важна для вашего общего здоровья — она напрямую связана со здоровьем всего тела. Когда ваши мышцы в тонусе, ваш метаболизм ускоряется, вы становитесь более плотными, и вам становится легче похудеть. Еще лучше; женщина в хорошем тонусе реже страдает такими заболеваниями, как диабет или сердечные заболевания. Опять же, она с меньшей вероятностью упадет и получит травму по мере старения.

Лучшие упражнения и программы для тонуса мышц

Чтобы все мышцы тела развивались одинаково, займитесь силовыми тренировками всего тела. Старайтесь повторять этот распорядок как минимум два-три дня в неделю. Помимо силовых тренировок, женщины должны заниматься другими физическими упражнениями, такими как ходьба, плавание, йога и здоровое питание, чтобы поддерживать форму. Лучший план — выполнить все движения за одно занятие, а затем повторить их во время следующего занятия. Однако, если у вас мало времени, вы можете разделить ходы.Ключ к укреплению мышц — постоянство. Вы можете выполнять свои упражнения в тренажерном зале. Однако, если у вас есть гантели, коврик и стул, вы можете выполнять эти упражнения дома.

1. Приседания
Приседания отлично подходят для увеличения плотности костей. Когда вы приседаете, вся нижняя часть тела задействована в упражнении. Чтобы привести мышцы в тонус, вам нужно, чтобы ваши кости были плотными, чтобы соответствовать мышцам.Опять же, это поможет вам предотвратить переломы по мере взросления.

Чтобы сделать это движение, встаньте перед стулом, как будто почти сидите на нем, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Вытяните руки вперед, держа их параллельно полу. Следите за тем, чтобы руки оставались в этом положении на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть, пока ягодица не коснется сиденья. Убедитесь, что ваша ягодица касается стула, но не садитесь полностью. Надавите на пятки и медленно поднимитесь.Вы выполните одно повторение — постарайтесь сделать еще 14.

2. Обратный выпад
Это движение, как и приседания, направлено на укрепление нижней части тела (ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов).

Вы можете встать рядом со стулом или барной стойкой, если хотите использовать опору. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем медленно согните левое колено, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на пятку левой ноги и медленно вернитесь в исходное положение.Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или жилетом с собственным весом, чтобы усложнить его. Сделайте это десять раз и поменяйте ноги местами.

3. Жим лежа над головой в положении сидя
Если вы хотите увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения на плечах, вам нужно надавить вверх над головой. Этот прием является сложной задачей для большинства женщин, даже для тех, кто полон решимости привести свое тело в тонус.

Сядьте на прочный стул, который поддерживает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы не прикладывать силу или вес на спину, держите 5- или 8-фунтовые гантели на плечах.В этом положении сядьте прямо, широко расставив локти по бокам и расположив их ниже запястий (локти должны быть видны по периферии). Надавите вверх, прямо над головой, локти должны быть полностью вытянуты, но никогда не смыкаются. Медленно расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и делайте как минимум еще девять повторений в каждом подходе. Стремитесь к 3 подходам.

4. Подъем на носки стоя
Это еще одно движение, которое увеличивает силу и тонизирует нижнюю часть тела.Это движение дает вам отличный контроль и власть над всей нижней частью тела, облегчая вам упражнения и тонизируя нижнюю часть тела.

Чтобы сделать движение, положите левую руку на стул, держа гантель в правой руке. Держите весь вес на левой ноге и поднимите правую ногу. Держите позвоночник прямо, когда гантель свисает сбоку. Медленно поднимитесь вверх на носках. Убедитесь, что ваше левое колено полностью открыто и не заблокировано. Надавите на подушечку левой стопы как можно выше и слегка сожмите икроножную мышцу, затем медленно опустите вес до исходной точки.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на левую ногу, а затем на правую.

5. Тяга в наклоне
Если вы хотите улучшить плотность костей позвоночника и нарастить мышцы спины, это упражнение идеально для вас. Это упражнение также помогает предотвратить уменьшение размеров ваших костей с возрастом.

Возьмите 8–15-фунтовые гантели на руки, стоя за стулом. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти плоской, но держите грудь немного выше и задействуйте спину, чтобы защитить нижнюю часть спины, бедра и бедра.Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Расслабьте шею, убедитесь, что ваши руки смотрят друг на друга под грудью, а плечи закатаны. Удерживая гантели в этом поднятом положении, сожмите лопатки около двух минут, а затем медленно опустите их. Повторите это от 12 до 15 раз и сделайте 3 подхода.

6. Поза Супермена
Есть 3 различных варианта этого упражнения, Супермен в стойке направлен на укрепление мышц спины, которые необходимы во всех упражнениях, которые вы делаете.Укрепляя эти мышцы «задней цепи», вы можете тренировать другие мышцы, включая ягодичные, основные, нижнюю часть спины и плечи. Это также помогает держать плечи и бедра открытыми.

Начните, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти ровной, задействуйте пресс, руки ниже плеч. В этом положении перенесите вес на левое колено и вытяните правое-левое за собой как можно дальше. Поднимая левую ногу, вытяните левую руку как можно дальше вперед.Оставайтесь в этом положении примерно две или три секунды, а затем медленно расслабьтесь. В этом упражнении вы можете начать с двух подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Chest Fly
Мышцы груди у женщин нуждаются в постоянных упражнениях, так как они слабы. Когда вы тренируете эти мышцы и увеличиваете мышечную массу вокруг них, вы улучшаете свое общее состояние здоровья и внешний вид.

Для этого лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Держите ноги на земле. Держите плечи расслабленными и прижимайте их к бедрам. Возьмите пяти- или восьмифунтовые гантели ладонями вверх, руки в стороны. Напрягите мышцы груди и медленно поднимите гантели вверх с полным разгибанием (не сверхвытянутым), слегка согните руки в локтях, удерживайте и сжимайте вверху в течение нескольких секунд. Опустите руку в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не расслабляйте руки даже после достижения пола. Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

8. Пуловер с гантелями
Это отличный прием для увеличения общей силы верхней части тела, гибкости и способности поднимать тяжелые предметы. С помощью этого движения вы увеличите силу груди, трицепсов и спины.

Чтобы сделать это движение, лягте на спину с напряженным корпусом и ступнями для устойчивости. С полностью вытянутыми руками поднимите гантели с пола и сделайте дугу над грудью. Медленно опустите гантели на бок по той же дуге.Убедитесь, что вес гантелей не полностью опущен на пол. Сделайте 3 подхода или от 8 до 10 повторений.

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»
В возрасте 30 лет женщины начинают терять мышцы плеча. Таким образом, очень важно тренировать бицепсы, чтобы вы могли с комфортом переносить тяжелые предметы.

Чтобы сделать это движение, встаньте прямо, держа от 8 до 10 фунтов гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди.Гантели не должны касаться передней части ваших плеч, когда вы полностью подняты, просто убедитесь, что вы чувствуете сжатие, когда сгибаетесь. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, чтобы мышцы были в напряжении, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

10. Базовое упражнение для пресса
Это упражнение помогает сжигать жир на животе и тонизировать мышцы живота и груди. При правильном и последовательном выполнении движение приближает мышцы живота к позвоночнику, чтобы пресс был напряженным и крепким.

Для выполнения движения лягте на спину и слегка согните ноги в коленях. Держите верхнюю часть тела расслабленной, напрягите корпус и положите руки возле лица или на грудь, в зависимости от того, что вам удобнее. Медленно поднимите подбородок и верхнюю часть спины к груди и продолжайте поднимать их, пока плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Примите это положение примерно на две секунды, затем медленно опустите голову в исходное положение. Не расслабляйте полностью пресс и мышцы груди, держите все напряженно и повторите.Вы можете начать с 3 подходов по 8 повторений, но если чувствуете, что можете сделать больше, можете увеличить до 10–12 повторений.

Повторите это примерно 15 раз.

Заключение

Физические упражнения должны сочетаться со здоровым питанием для достижения оптимальных результатов. Ешьте достаточно калорий и полезных жиров, чтобы иметь энергию, необходимую для тренировки. Ешьте достаточно белков, чтобы восстановить мышцы и нарастить сухую мышечную массу. Если вы хотите подтолкнуть себя еще больше и расширить свои тренировки, вы можете ознакомиться с нашей статьей с быстрыми домашними тренировками для женщин.

Как составить эффективный план тренировок без BS

Нет конца тому количеству нелепостей, которые мы слышим относительно того, какая на самом деле лучшая программа тренировок: от «вы должны выполнять два часа кардио шесть дней в неделю» и « не ешьте больше 1200 калорий каждый день »до« вам следует полностью надеть пот на живот и провести час, занимаясь боксом с тенью в сауне ». Да, «квалифицированные» тренеры давали все эти советы женщинам, которых я знаю.

Это смешно, но и довольно страшно.И я упоминал, что это полный бакалавр?

Дело в том, что профессионалы в области фитнеса, основанные на доказательствах, точно знают (как и все мы), что женщинам нужно делать для своих тренировок, чтобы добиться желаемых результатов. Женщинам, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и сильными, необходимо участвовать:
- Силовые тренировки от умеренной до тяжелой, два-три дня в неделю
- Интервальные тренировки высокой интенсивности один-два дня в неделю
- Кардио умеренной интенсивности один-два дня в неделю
Вот и все.

Хотя было бы упущением не упомянуть, что, помимо правильных тренировок, им также необходимо придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов; эффективно справляться со стрессом; регулярно получайте умеренное количество солнечного света; спите по семь-девять часов (желательно в холодной темной комнате) каждую ночь.

Эта структура тренировочной программы работает так хорошо, потому что она охватывает все, что нужно женщине, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, обеспечивая при этом адекватное восстановление и предотвращая выгорание.

Очевидно, вы хотите знать, как все это собрать, не так ли? Конечно. Не стоит беспокоиться. У меня для вас есть примеров, примеров.

Следующие тренировки разбиты на отдельные категории.

Относительно тяжелые силовые тренировки

Преимущества включают:
- Увеличение мышечной массы
- Повышенная сила
- Улучшение осанки
- Повышенная плотность костей
- Повышенная чувствительность к инсулину
- Повышение уверенности в себе
Так как же выглядят относительно тяжелые тренировки? Очевидно, это будет зависеть от многих вещей: конкретных целей, уровня способностей, наличия оборудования, личных предпочтений.

Для женщин я предпочитаю шпагат на все тело, верхний / нижний шпагат или шпагат «толчок / тяга / нижняя часть тела» (с вариацией становой тяги в день тяги, чтобы задействовать нижнюю часть тела дважды в течение недели). И позвольте мне отметить, я говорю относительно тяжелой силовой тренировки, потому что она просто должна быть тяжелой для вас. Если вы новичок, возможно, вам будет достаточно манипулировать массой тела. Если у вас средний или продвинутый уровень, вы, вероятно, разбрасываете изрядное количество железа.

Обычно мне нравится объединять два-три упражнения в схему, которая прорабатывает разные группы мышц, чтобы максимизировать работу за минимальное время и поддерживать частоту сердечных сокращений, при этом обеспечивая адекватное время восстановления мышцам между подходами.

Однако, если я начинаю с очень тяжелого движения (обычно с весом, поднимаемым менее пяти повторений), то я выполняю это упражнение в одиночку с двумя-тремя минутами полного отдыха между ними, чтобы поддерживать хорошую форму и завершать работу. к максимальному поднятому весу.

Очевидно, что это не всеохватывающий, поскольку это часть более крупной программы, но он дает вам представление о том, как мне нравится структурировать свои силовые тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Преимущества включают:
- Эффективный
- Метаболически дорого (читай: сжигает много калорий) за затраченное время
- Повышенная метаболическая гибкость (т.е.е. способность вашего тела переходить назад и вперед от использования жира в качестве топлива к использованию углеводов в качестве топлива)
Интервальную тренировку высокой интенсивности можно выполнять разными способами, используя несколько соотношений работы и отдыха (далее в статье обозначается как «работа: отдых»). Вы можете организовать свою тренировку, используя заранее определенные соотношения работа: отдых, переменные соотношения работа: отдых (соотношение меняется со временем), положительный отдых (отдыхайте больше, чем вы работаете), отрицательный отдых (отдыхаете меньше, чем вы работаете) или любую их комбинацию.

В целом, чем дольше вы тренируетесь и чем больше вы «в хорошей форме», тем больше работы вы можете делать с меньшим отдыхом. Попробуйте несколько комбинаций и посмотрите, что вам подходит:

Комплексная работа: передаточные числа
- 15 секунд: 45 секунд (положительный отдых)
- 20 секунд: 40 секунд (положительный отдых)
- 30 секунд: 30 секунд (равный отдых)
- 40 секунд: 20 секунд (отрицательный отдых)
- 45 секунд: 15 секунд (отрицательный отдых)
Переменная работа: остаточные отношения
- Работайте столько, сколько требуется для выполнения упражнения или комплекса упражнений: отдых вдвое дольше (положительный отдых)
- Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте ровно столько же (равный отдых)
- Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое короче (отрицательный отдых)
- Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте, пока ваш пульс не упадет до 120 ударов в минуту
Пример HIIT: толкатели тарелок и фермерские тележки

Необходимое оборудование: гантели и гантели / гири

Инструкции:
1. Поместите тарелку и пару тяжелых гантелей в конец длинной полосы дерна или ковра
2. Выполните толчок тарелкой на 10-15 ярдов в очень быстром темпе
3. Отдых 30 секунд, возвращаясь к гантелям
4. Поднимите гантели и выполните перенос фермера на 20–30 ярдов (вниз и назад)
5. Опустите гантели и отдохните 30 секунд, возвращаясь к пластине.
6. Повторите, если необходимо, в течение отведенного времени HIIT
Кардио средней интенсивности

Преимущества включают:
- Строит аэробную основу
- Позволяет лучше восстанавливаться между подходами
- Позволяет лучше восстанавливаться между тренировками, чтобы вы подходили к каждой тренировке свежим и готовым к тренировкам
- Повышает вашу способность расслабляться, сосредотачиваться и справляться со стрессом
- Может улучшить качество сна
Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они всегда думают о работе на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но есть масса вариантов для этого типа тренировки.Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), и все готово.

Совет. Если у вас нет пульсометра, есть простой и простой способ проверить частоту пульса. Поместите подушечку указательного и среднего пальцев на шею сбоку чуть ниже линии подбородка или на запястье чуть ниже большого пальца. Когда вы почувствуете свой пульс, посмотрите на часы, которые считают секунды, и посчитайте, сколько ударов сердца вы чувствуете за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.Если ваше сердце бьется от 30 до 35 раз за 15 секунд, вы находитесь в диапазоне 120–140.

Пример: удары веревкой и уходы

Необходимое снаряжение: боевые веревки

Инструкции:
1. Выполнить 20 чередующихся ударов с умеренной силой / интенсивностью
2. Выполнить 10 выходов
3. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
4. Выполнить 9 выходов
5. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
6. Выполнить 7 выходов
7. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
8. Выполнить 6 выходов
9. Повторяйте, пока не дойдете до 1 выхода, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением (в это время измерьте частоту пульса и убедитесь, что она составляет от 120 до 150 ударов в минуту.При необходимости скорректируйте тренировку.)
Собираем все вместе

Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как бы вы структурировали эти тренировки в течение недели. Не беспокойтесь — я не оставлю вас в подвешенном состоянии.

Еженедельный план:

День 1: 50 минут силовой тренировки + 10-15 минут HIIT
День 2: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 3: Силовая тренировка 50 минут
День 4: ВЫКЛ
День 5: 50 минут силовых тренировок + 10-15 минут HIIT
День 6: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 7: ВЫКЛ

Как видите, хорошо продуманная и эффективная программа позволяет вам проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени вне тренажерного зала, наслаждаясь своей жизнью.
.

No related posts.