Упражнения с гантелями и без на трицепс для женщин в домашних условиях – Medaboutme.ru

Упругие и сильные трицепсы не просто говорят о хорошей физической форме женщины, но и позволяют продемонстрировать красивую линию плеч и рук. А это особенно важно в теплый период, когда актуальными становятся легкие открытые вещи. Некоторые женщины ошибочно считают, что для приведения мышц в тонус необходимо обязательно посещать фитнес-зал. Однако существуют простые и доступные упражнения, которые позволяют добиться желаемых результатов и в условиях дома.

На их выполнение потребуется всего 15—20 минут и утяжелители в виде гантелей. При их отсутствии можно использовать альтернативные «снаряды» — наполненные водой или песком пластиковые бутылки. Кроме того, некоторые эффективные упражнения выполняются с мячом для фитнеса и невысокой скамейкой.

Эффективные упражнения на трицепс

Предлагаемый комплекс упражнений для трицепса позволит укрепить мускулатуру конечностей, подтянуть контур рук и возвратить им здоровый тонус.

Если одновременно с этим еще и откорректировать свой рацион питания, убрав из него вредные, жирные и сладкие блюда, то можно успешно избавиться и от лишних жировых отложений в этой области.

• Односторонние отжимания.

Начальная позиция: лечь на правый бок, ноги сомкнуть вместе, колени чуть согнуть. Правая рука располагается на левом плече, а левая ладонь упирается в пол. Перенося вес верхней части тела на левую руку, максимально выпрямить ее, отрывая тело от пола. Сделать по 12 раз на каждую сторону.

• Классические отжимания.

Начальная позиция: лечь на пол, ноги опираются на носки, а руки, расставленные на ширину плеч — на ладони. Медленно опуститься вниз так, чтобы локти расположились на одной линии со спиной. При выполнении данного эффективного упражнения мускулатура живота, рук и ягодиц напрягается максимально. Далее следует занять первоначальную позицию. Общее количество повторов — не менее 12 раз.

• Отжимания с ногами на фитболе.

Начальная позиция: расположиться как для обычных отжиманий, но при этом ноги должны находиться на специальном мяче для фитнеса — фитболе. Ладони расставить друг от друга на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч. Медленно сгибать конечности в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол. Занять первоначальную позицию. Выполнить не менее 12 повторов.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин

Ниже приведены упражнения с гантелями, которые способны действенно подкачать трицепс, придав ему красивой формы.

• Разгибание рук с гантелями и фитболом.

Начальная позиция: лечь спиной на фитнес-мяч, ноги должны быть согнуты в коленях примерно под прямым углом. Вместо мяча можно использовать скамейку. Руки с гантелями вытянуть вверх и согнуть в локтях, направив ладони на себя. Медленно выпрямить конечности вертикально вверх, после чего вернуться в начальное положение. Всего без перерыва выполнить 12 повторов этого упражнения с гантелями.

• Разгибание рук с гантелями над головой.

Начальная позиция: встать прямо, спина прямая, колени ровные, но расслабленные. Поднять руки с гантелями над головой и согнуть их так, чтобы инвентарь оказался примерно на уровне ушей. Полностью выпрямить руки вверх, после чего занять первоначальное положение. Во время упражнения должно хорошо ощущаться напряжение трицепсов. Общее количество повторов элемента — 12 раз.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Начальная позиция: встать рядом со скамьей, повернувшись к ней правым боком. Опереться о скамью ладонью и поместить на нее правое колено. Тело должно быть наклонено в пояснице практически под прямым углом. Левая рука с гантелью расположена вдоль туловища и согнута в локте под углом 90 градусов. Нагрузка состоит в том, чтобы рабочую руку с гантелью постепенно выпрямлять вдоль тела, чуть задерживаясь в крайней точке. Потом можно возвращаться в первоначальную позицию. Выполнить упражнение с гантелями как минимум 12 раз на каждую сторону.

Меры безопасности при выполнении фитнес-упражнений

Успех и эффективность упражнений целиком зависят от правильной техники их выполнения. Кроме того, это позволяет избежать потенциальных травм и растяжений.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с хорошей разминки, поскольку при недостаточном разогреве всех мышц риск травматизма значительно возрастает. Не стоит начинать занятия, если что-то непонятно в исходном положении или в самой технике выполнения фитнес-упражнения. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом или поменять нагрузку на более легкую.

Во время работы с трицепсом важно правильно располагать руки, поскольку слишком узкий хват может закончиться повреждением запястья буквально в первые минуты занятий. Расположение рук на ширине плеч снимет лишнюю нагрузку с запястий и сосредоточит воздействие именно на области трицепсов.

То же касается и расположения локтей, а также их слишком расслабленного состояния.

Только правильная исходная позиция и сосредоточенность на технике выполнения гарантируют качество проработки мышц и полную безопасность тренинга.

При работе с отягощениями, рабочий вес выбирается так, чтобы давать достаточную нагрузку, но в то же время не перегружать мышцы. Рекомендуемый вес гантелей для женщин — около 2 кг. Увеличивать вес утяжелителей следует постепенно — это позволит избежать перетренированности и травматизма.

Важные правила при выполнении комплекса упражнений на трицепс:

• упражнения на трицепс практикуются после работы с мышцами плеч, спины и бицепсов;
• не стоит выделять отдельное занятие на трицепсы, поскольку они задействованы во многих других физических нагрузках;
• пауза между подходами должна составлять не более 2 минут, чтобы мышцы не успели остыть до следующей нагрузки;
• не нужно брать на себя избыточную нагрузку или значительно увеличивать число повторов и подходов: мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться;
• после выполнения представленного комплекса нужно выделить около 5 минут на растяжку трицепса;
• при появлении даже небольших болевых ощущений стоит сразу же прекратить тренировку;
• при наличии серьезных заболеваний и перенесенных травм тренироваться можно только после консультации со своим врачом.

Таким образом, регулярные эффективные упражнения на трицепс помогут подкачать мышцы и повысить тонус рук. Главное — не пропускать тренировки, соблюдать технику выполнения элементов и настроиться на регулярность занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам.

Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

• Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
• Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
• Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
• Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
• Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т. е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Обратные отжимания	3-4	8-12	1,5-2
Узкие отжимания	3-4	8-12	1-1,5
Французский жим	3	10-14	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	10-12	1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на трицепс дома

Упражнения на трицепс дома: с гантелями и без

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая часть красивой фигуры. Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили тренировку в зале, не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

• Отжимания французским хватом.

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

• Отжимания с локтей от пола.

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

• Обратные отжимания от скамьи.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

• Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

• Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

Если вы парень:

1. В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени.
2. Напоминаю — повторов не более 8-12.
3. Выполняйте минимум 2 базовых движения, а во вторую часть тренировки вставьте 2-3 изолирующих упражнения.

Ну и в конце, как всегда приятный бонус – познавательное видео!

Смотрите и запоминайте правильную технику. А я на этом прощаюсь с вами, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин

≡  27 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку. Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут. Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т. д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Разгибания с гантелями

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Жим гантели за головой

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

trenirofka.ru

Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях

Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

• отжимания от пола;
• отжимания от скамьи в заднем упоре;
• отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.   В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

• жим штанги узким хватом;
• французский жим лежа;
• разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

1. Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
2. Жим штанги узком хватом – 4*8.
3. Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

nashsport.net

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения на трицепс и грудь

Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

Следует выполнять тренировку в виде:

• Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
• Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
• Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
• Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

К их числу относят такие упражнения, как:

1. Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
2. Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
3. Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
4. Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.

Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

1. Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
2. Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
3. Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

1. Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
2. Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

Со штангой и гирей

Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

Существует несколько упражнений с гирей:

1. Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
2. Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трицепс с собственным весом:

1. Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
2. Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
3. Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
4. Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
5. Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
6. Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

(9 оценок, среднее: 3,89 из 5) Загрузка…

diet-diet.ru

Как правильно накачать трицепс дома?

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

• С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
• С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы;
• На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
• Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
• Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

• Принять упор лежа, вытянутся;
• Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
• Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
• Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
• Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

Французский жим

Французский жим – эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

• Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
• Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки, плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Жим из-за головы

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

megamyshcy.ru

Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Роль трицепса

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

• Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
• Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

• Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
• Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
• Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Упражнения для накачки трицепса Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Как накачать трицепс дома?

Хотите увеличить объем и силу рук? Или просто желаете привести мышцы в тонус? Мы расскажем, как накачать трицепс дома без спецоборудования. Все, что вам нужно, — это четкая цель и непоколебимая мотивация, ведь работать придется много и тяжело. Итак, к делу.

Как накачать трицепс: упражнения на трицепс

Почему для увеличения объема рук необходимо сконцентрироваться на трицепсе? Потому что это самая большая мышца на плечевой кости. Ее тренировка даст наибольший прирост объема. Однако, чтобы этого добиться, нужно технично выполнять правильные упражнения.

Для этого стоит разобраться, какие функции выполняет трицепс. Он распрямляет руку в локте и отводит ее назад.

Исходя из задач, которые выполняет трехглавая мышца плеча, сразу отбросим вопрос, как накачать трицепс на турнике. Единственное упражнение на турнике, где он более или менее работает, — это выход силой. Но основную работу в этом движении выполняют широчайшие и грудные мышцы.

Зная функции мышцы, можно переходить к упражнениям для трицепса. Их довольно много, но мы подобрали движения, комфортные для домашних тренировок:

1. Разгибания на трицепс от скамейки. Если нет скамейки, подойдет устойчивый журнальный столик или любая другая твердая поверхность на нужном уровне.

Сядьте, упритесь ладонями в скамейку. Удерживаясь на прямых руках, подайте таз вперед и выровняйте ноги. Сначала медленно опустите таз к полу, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Если положить ноги на другую скамью, нагрузка увеличится. Кроме того, можно положить на бедра дополнительный вес (гантели, книги, ребенка).

1. Разгибания с гантелей. Есть несколько вариаций этого упражнения. Разберем два самых простых в техническом плане:

• Сядьте на скамейку или кресло. Одной рукой возьмите гантель и поднимите вверх, вторую руку положите на ноги. Заведите гантель за голову, сохраняя прямую спину. Движение должно происходить только в локте, без участия плеч. Почувствуйте, как растягивается мышца, затем вернитесь в начальное положение.

• Встаньте и наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов относительно пола. Свободной рукой обопритесь о колено, стол или скамейку. Руку с гантелью прижмите к корпусу. При этом локоть должен быть на одной линии с плечом на протяжении всего движения. Согните руку с гантелью под углом 90 градусов и медленно верните на исходную.

Читайте также: Как накачать ноги дома?

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже ставите ладони при отжиманиях, тем больше нагрузки приходится на трицепс. Можно начать со средней ширины и с ростом тренированности сводить ладони друг к другу.

Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире линии плеч. Спина должна быть прямая, также следите, чтобы не провисала поясница. На вдохе опуститесь к полу, стараясь держать локти ближе к телу. На выдохе выполните отжимание.

1. Отжимания на брусьях. Если у вас дома нет этого снаряда, выйдите на ближайший стадион. Это упражнение задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Однако положение тела сильно влияет на распределение нагрузки. Этим и воспользуемся.

Примите упор на брусьях так, чтобы удерживать вес на выпрямленных руках. Ноги скрестите, корпус перпендикулярен полу, смотрите перед собой. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях.

На протяжении упражнения держите локти ближе к корпусу. Избегайте заваливания туловища вперед в середине и в низу амплитуды. Иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.

Как накачать трицепс девушке?

Функции трицепса девушек ничем не отличаются от мужского. Им подойдут все упражнения, которые мы разобрали выше. Но на некоторые из них многим не хватит сил. Поэтому предлагаем небольшую программу тренировки для девушек.

Тренировка трицепса для девушек

Начните с разминки. Разогрейте плечевые и локтевые суставы. Сделайте небольшую растяжку. Так тренировка пройдет эффективнее, а риск получить травму снизится. Далее приступайте к упражнениям:

1. Разгибания от скамейки — 3–4 подхода по 10–15 повторений.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней — 3 подхода по 8–10 повторов.

Изначально это движение может быть не по силам девушке. Однако есть способ облегчить выполнение. Положите ноги на диван по линии бедер. Таким образом, на трицепс будет приходиться гораздо меньший вес. Кроме того, отжиматься можно от подоконника или стола.

1. Разгибания с легкой гантелью, сидя, из-за головы — 4–5 подходов по 15–20 повторений на каждую руку.

Между подходами отдыхайте не более минуты, а между упражнениями — 1,5–2 минуты. Не забывайте о дыхании — выдох всегда на усилии.

Несколько рекомендаций:

• Не замыкайте руки в локте в верхней точке движения. Иначе нагрузка уйдет из мышцы в сустав. Трицепс недоработает, а риск травмы увеличится.
• Избегайте резких движений во время упражнения. Это малоэффективно и травмоопасно.

Если любите тренировать руки, не забывайте о трицепсе. Иначе рука будет выглядеть несимметрично. Дряблый трицепс плох не только с эстетической точки зрения. Его слабость ограничивает человека в жимовых движениях. Таким образом, будет тяжело проработать грудные мышцы. Если хотите узнать, как накачать плечи дома, следите за обновлениями. Ждите статью в ближайшее время.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

www.nur.kz

Накачать бицепс в домашних условиях девушке гантелями. Упражнения для рук для женщин — программа на бицепсы и трицепсы

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
2. Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
2. Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

1. Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
2. Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
3. Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
2. Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
3. Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
2. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
3. Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
3. Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Упражнения на трицепс, трицепс гантель, трицепс в домашних условиях, трицепс с гантелями, трицепс фото, жим и разгибание на трицепс, отжимания на трицепс, как накачать трицепс в домашних условиях

Продолжаем ряд статей о том, с помощью каких упражнений  можно проработать мышцы рук в домашних условиях. Ранее мы рассмотрели комплекс упражнений для бицепса. В данной статье речь пойдет о трицепсе. Трицепс  – мышца разгибатель руки, по своему объему составляет порядка 60-70% от всего объема плечевых мышц. Согласитесь, довольно не маленький объем. Из этого можно сделать вывод, чтобы получить красивые и развитые мышцы рук, необходимо комплексно подходить к их развитию. Т.е. не отдавать приоритет какой либо одной, например бицепсу, а развивать все мышцы рук одновременно, это также относится и к мышцам всего тела.

Для проработки мышц трицепса в домашних условиях необходим следующий инвентарь:

— вес собственного тела : )

— две опоры (диван и стул и .т.д)

— разборные гантели

— брусья (это конечно идеальный снаряд для проработки мышц не только трицепса, но также и ряда других мышц плечевого пояса)

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Итак, начнем! Если у Вас нет в наличии инвентаря или вы начинающий спортсмен (ка), то можно выполнять следующие упражнения на трицепс со своим собственным весом:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Стартовая позиция, руки уже ширины плеч, удерживаем тело прямо без выпячиваний или провисаний. На вдохе опускаем тело, почти касаясь грудью пола, на выдохе поднимаем тело в исходную позицию.

Если вы пока не можете выполнять данное упражнение, для уменьшение нагрузки, можно выполнять отжимания в упоре на коленях или с упором рук на стене.

Для усложнения выполнения данного упражнения можно разместить ноги на какой либо возвышенности (невысокий стул, диван и т.д.)

Подъем тела

Начальная позиция, руки на ширине плеч, удерживаем тело прямо. Точки опоры на носках ног и ладонях рук, руки согнуты. Из этого положения на выдохе разгибаем руки в локтях, выполняя подъем тела. При этом вы должны почувствовать работу мышц трицепса.Отжимания от скамьи

Вместо скамьи можно использовать поверхность дивана или стульев. Начальное положение, руки на ширине плеч в упоре на краю скамьи (дивана), ноги вытянуты вперед, лежат на упоре (например, стуле). На выдохе опускаем тело, сгибая руки в локтях до угла между предплечьем и верхней частью руки примерно 90°.  Используя силу трицепсов, выпрямляем руки, возвращая тело в исходное положение. Для облегчения выполнения данного упражнения, оставляйте прямые ноги в упоре на полу.

Для усложнения и увеличения нагрузки на мышцы трицепсов используйте дополнительный вес (например, блины от гантелей, бутылки с песком и т.д.) положив его на ноги выше колен. Размещая свои ноги  одна поверх другой на  стуле перед вами, упражнение становится еще более сложной задачей.

Упражнения с гантелями

Если Вы имеете в наличии разборные гантели, то это еще более расширяет количество возможных упражнений на мышцы трицепса.

Жим гантелей из-за головы

Начальное положение, стоя или сидя на стуле. Рука вытянута и обращена ладонью вперед. Медленно опускаем гантель за голову, при этом движется только предплечье, остальная часть руки остается на месте рядом с головой. При опускании делаем вдох, при подъеме выдох.

Жим гантели от груди

Стартовая позиция, в упоре спиной на скамье или стуле, ноги согнуты в коленях на полу. Берем гантель, обеими руками удерживая ее над грудью. При этом важно, чтобы  обе ладони прижимались к нижней стороне гантели. Медленно опускаем гантель, при этом делаем вдох, выпрямляем руки, делаем выдох.

Отжимания на брусьях для трицепса

Исходное положение, взявшись за брусья, удерживаем тело в вертикальном положении. На вдохе медленно опускаемся вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти располагаться ближе к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на проработке именно трицепсов. Опускаемся до положения, когда между предплечьем и верхней частью руки образуется угол 90 %. На выдохе за счет силы трицепсов возвращаемся в исходное положение. Внимание, если вы новичёк, и не можете выполнять данное упражнение самостоятельно, воспользуйтесь помощью партнера. Если же вы продвинутый атлет, то для усложнения данного упражнения можно применить дополнительный вес, например рюкзак с утяжелителем.

Надеемся этот комплекс упражнений, будет полезен для Вас,  разнообразит тренировки и поможет достичь поставленных целей.

Если Вы используете в своих домашних тренировках какие-либо другие упражнения для мышц трицепса,  поделитесь, напишите об этом в комментариях.

Будьте здоровы – занимайтесь спортом!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.8/5 (4 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Какие упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

• Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
• Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

• Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
• Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
• Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Упражнения на трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности тренировки трицепса

Упражнения для трицепса больше интересны мужчинам, но девушкам тренировать его тоже нужно, чтобы тело выглядело пропорционально и было в тонусе. Сама мышца получила название «трехглавая», потому что состоит из трех пучков (головок): латерального, медиального, длинного. Необходимо составить такую программу, при которой бы они нагружались одинаково и трицепс был пропорционально развит.

Как накачать трицепс дома

Если времени для посещение тренажерного комплекса нет, то можно составить программу упражнений на трицепс дома. Реально обойтись полностью без дополнительного инвентаря, но тогда степень проработки будет значительно ниже. Идеально было бы иметь дома скамью со штангой и гантели, но тогда это уже практически полноценный спортзал. Для дополнительного утяжеления можно использовать другие предметы:

• несколько тяжелых книг в рюкзаке;
• 3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
• стул или табуретки.

Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Даже в самой маленькой квартире могут поместиться наборные гантели, которые имеют вес от 2 до 10 кг. Такой вид инвентаря позволит при необходимости выполнять кардионагрузки и силовые подходы. Самые эффективные упражнения для рук с гантелями:

1. Разгибание из-за головы. Для выполнения необходимо взять гантель за верх двумя руками, завести за голову. В положении сидя просто разгибать руки в локте вверх. Для максимального эффект нужна опускать гантели максимально вниз и поднимать.
2. Разгибания в положении лежа. Необходимо составить табуретки вместе, чтобы получилась скамья. Лягте, возьмите гантели, поднимите их над головой так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сгибайте локти так, чтобы плечо не двигалось, гантели должны опуститься к вашему лицу, при этом руки не должны двигаться, зафиксируйте их.
3. Разгибание в упоре. По механике похоже на предыдущее упражнение, но дополнительно получается подкачать плечо. Необходимо упереться об лавку (или диван, кровать) одной рукой и ногой. Держите руку параллельно туловищу и разгибайте ее в локте. Вместо гантели может быть использована гиря.

Отжимания на трицепс

Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания. В зависимости от постановки рук могут больше нагружаться грудные мышцы или трицепс. Всегда задействована трехглавая мышца и передний пучок дельтовидных мышц. Для максимальной проработки трицепса нужно отжиматься следующим образом:

1. Займите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ладони находиться должны на линии с грудными мышцами, не выше.
4. Опускайтесь вниз, локти должны быть параллельны корпусу, не разводите их в стороны.
5. Опускайтесь максимально вниз (на пол не ложитесь), затем поднимайтесь полностью вверх.

Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях – обратные отжимания. Они целенаправленно и точечно нагружают трехглавую мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится лишь стул, кровать или диван. Выполняются обратные отжимания следующим образом:

1. Встаньте спиной к стулу/кровати.
2. Сядьте и поставьте руки на край.
3. Перенесите на них вес, а таз опускайте вниз пока он не будет рядом с полом.
4. Затем с помощью рук поднимайтесь снова вверх.
5. Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на еще один стул.

Занятия в тренажерном зале

Упражнения с гантелями для женщин рассчитаны на поддержание тонуса, укрепление мышц. Для наращивания же мышечной массы лучше использовать специализированные тренажеры и утяжеление. В спортзале можно выполнять все описанные выше упражнения с гантелями, используя разные веса, скамьи. Работа с дополнительным утяжелением обязательна, если вы занимаетесь бодибилдингом.

Разгибание рук на блоке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале разделяются на базовые и изолирующие. Вторые акцентированно прорабатывают только трехглавую мышцу, снимая нагрузку с других групп. Разгибание рук с верхнего блока относится к таким. Специальная система весов расположена так, чтобы в движении не были задействованы лишние группы мышц. Техника упражнения такая:

• встаньте у тренажера, чтобы рукоятка была перед вами;
• возьмитесь двумя руками и натяните ее так, чтобы ваши локти были опущены;
• зафиксируйте положение плеч и корпуса;
• опускайте рукоятку за счет выпрямления локтя, кроме этого сустава больше ничего двигаться не должно.

В этом тренажере может быть использовано два вида рукояток, обычная перекладина, которая помогает больше нагрузить длинную головку трицепса. Если изменить хват с обычного на обратный, то акцент в работе сместиться на латеральный пучок. Иногда вместо перекладины используют канат, тогда нагрузка ложится на медиальную головку больше, чем на остальные. При использовании такого хвата техника упражнения несколько меняется:

• первые 3 пункта повторяются;
• опуская вниз руки, разведите их по сторонам к бедрам в нижней точке;
• зафиксируйте положение;
• вернитесь в исходную позицию.

Базовые упражнения на трицепс

Некоторые упражнения называются базовыми не потому, что они являются основными. Такое название они получили по причине включения в работу сразу нескольких суставов, поэтому иногда они еще называются многосуставными. К ним относятся известные всем приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга. Для тренировки трицепса также есть два базовых упражнения:

1. Отжимания на брусьях. Найти их можно на любой уличной площадке. Во время выполнения упражнения задействованы: трицепс, бицепс, грудные мышцы, дельтовидные. Опускаться следует максимально вниз, подниматься вверх полностью не нужно, локоть должен быть чуть-чуть согнут. Это не позволит повредить сустав и не снимать нагрузку с трехглавой мышцы.
2. Жим узким хватом на трицепс позволяет работать с большими весами, что поможет наращивать мышечную массу. По механике движения это упражнение очень схоже с отжиманиями от пола только вместо собственного веса задействована штанга. Лежать следует ровно, ноги твердо упираются в пол, хват на ширине плеч, допускается и положение чуть уже. Локти опускаться должны параллельно корпусу, в стороны расставлять их нельзя. Гриф должен ложиться на грудь, а не на шею или плечи. В высшей точке выпрямлять локти полностью нельзя, чтобы не повредить сустав.

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями — отличный способ по-настоящему бросить им вызов. Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс — трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя — считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», — объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений, ориентированных на толчок, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой. По словам Фэгана, поскольку эти упражнения представляют собой сложные движения — они задействуют несколько групп мышц — они, как правило, приносят больше пользы в физическом плане тем, кто занимается физическими упражнениями, просто желающим повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее.Поэтому, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться на одной небольшой группе мышц в это время.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс — это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, — говорит Фэган. При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы хотите по-настоящему раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или плеч.Также можно делать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера. (К тому же, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями.)

«Это отличный способ завершить тренировку», — говорит Фэган. «Вы действительно утомляете эти более мелкие мышцы — вы выгораете от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами.

Итак, есть ли у вас всего семь минут для самостоятельной тренировки трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук. Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, — говорит Фэган.(Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.)

Движения:

• Отдача трицепса в планке
• Разгибание трицепса над головой
• Разгибание черепа

Указания

Выполните следующие действия. как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Простая и эффективная тренировка на трицепс с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех головок: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать.Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом.Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице. Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните руки в локтях, сохраняя угол плеч.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму. Вытяните руки в локтях.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторения: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть.Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов.Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

В этой статье мы собираемся показать лучшие упражнения на трицепс на боковую головку, чтобы увеличить размер и форму предплечий.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Базовая анатомия трицепса

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава.Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

• Длинная головка — внутренняя часть плеча
• Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
• Боковая головка — внешняя сторона плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча.Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда она хорошо развита, она помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для подчеркивания этой мышцы.Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1. Треугольные отжимания

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на боковую головку на трицепс, которое вы можете выполнять (1). Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно сказаться на ваших запястьях и локтях, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Откаты на трицепс

Многие люди делают из этого упражнения настоящий беспорядок! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад. Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковые головы на трицепс.Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Узнайте больше об откате на трицепс.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Многие культуристы выполняют отжимания на параллельных брусьях как часть тренировки груди. И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи. Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

4.Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным боковым движением головы на трицепс. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания. Не позволяйте бедрам смещаться слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнить множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях от скамьи.

5. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепса. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу.Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибание трицепса над головой

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение правильно. Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров.Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но, если вы не можете держать ваши плечи вертикально и близко к ушам во время выполнения этого упражнения, у вас нет подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибаниях трицепсов над головой.

7. Жим узким хватом

Жим узким хватом на штанге Ez

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами. Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами.Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жимы узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением для жима лежа, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга.Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей с пола

Жим с гантелями с пола идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, поскольку для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить репутацию? Без проблем! Просто опустите веса на пол.Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке, положив их на плечи. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
3. Поднимите гири и затем повторите. Не сжимайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с ваших мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы. В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями.Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это делать:

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите веса вместе и продолжайте прижимать их внутрь в течение всего подхода.
2. Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Нажимайте и поднимайте гантели, а затем повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части грудной мышцы, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными. Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа.Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
2. Поднимите мяч и удерживайте его за головой, прижав бицепсы к ушам.
3. Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой. Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок трицепса с помощью этих полезных советов!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, откаты и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти.Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты для тренировки трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте ряд упражнений и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею.Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования. В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте систему тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы нарастить упорную мышцу, такую ​​как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше. Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете пойти вспять!

Лучшие упражнения для боковых головных трицепсов: завершение

Хорошо развитые трицепсы значительно увеличат размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов.Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз. Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы они выглядели наилучшим образом!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

4 best at- домашние упражнения на бицепс и трицепс

Тем не менее, все эти большие группы мышц также поддерживаются меньшими мышцами, поэтому важно добавить некоторую изоляцию и дополнительную работу.Например, укрепление трицепсов поможет вам выйти из отжиманий. Учитывая, что укрепление груди, спины и плеч настолько важно, чтобы уменьшить количество времени, которое мы проводим сгорбившись за столом, изоляция рук также имеет решающее значение прямо сейчас.

И помните — тренировка рук не сделает вас «громоздкими» и предназначена не только для тяжеловесов. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить риск травм опорно-двигательного аппарата или уменьшить их тяжесть, поэтому они важны как для вашего здоровья, так и для ваших достижений.

Помните, что ваши бицепсы задействованы во всех тяговых движениях, поддерживая мышцы спины при подъемах, таких как тяги и подтягивания. В то время как трицепсы используются во всех упражнениях на толкание, поддерживая нашу грудь и плечи в таких упражнениях, как жим от груди и жим над головой.

Если вы вернулись в тренажерный зал, вы можете легко укрепить мышцы рук на тренажере — выполняя сгибания рук или откаты — или использовать одну из многих штанг для выполнения упражнений на череп. Но дома, с небольшим оборудованием, трудно найти упражнения, которые эффективно воздействуют на эти мышцы.Мы попросили личного тренера и тренера по оздоровлению Лавину Мехту MBE дать ей советы, как нацеливать наши руки из дома с минимальным использованием гантелей.

Советы по тренировке рук в домашних условиях

1. Используйте суперсеты

Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы вы чувствовали, что утомляете бицепсы или трицепсы, попробуйте сжечь их еще до того, как начнете. «Вы можете сначала выполнить сложное движение, такое как отжимание, а затем перейти прямо к изолирующему движению, например, отдаче на трицепс.Это будет намного сложнее, потому что вы уже предварительно утомили мышцы, поэтому вам не понадобится столько веса, чтобы заставить их работать, — говорит Лавина.

2. Помните темп

Легко просто выполнять упражнения, особенно когда они не испытывают затруднений. Но не торопясь, окупится. «Двигайтесь очень медленно на отрицательном или понижающемся участке движения. Это приведет к более длительному напряжению мышц, что делает упражнение более сложным даже без огромного набора снаряжения », — говорит Лавина.

Силовая тренировка: разгибание трицепса — отличное укрепляющее упражнение, которое легко выполнять дома. Укрепление груди, спины и плеч так важно, чтобы уменьшить количество времени, которое мы проводим сгорбившись за столом

Лучшие упражнения для рук, которые можно выполнять дома

1. Разгибание трицепса

Это можно сделать с одной более тяжелой гантелью положить обе руки на одну из головок груза. Как вариант, вы можете использовать две более легкие гантели, взявшись за середину перекладины в каждой руке и сжимая костяшки вместе.

1. Вытяните руки прямо над головой, вжимая бицепсы в уши.
2. Не двигая руками или локтями, согните руку, чтобы опустить гантель за голову.
3. Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вытянуть гантель обратно вверх.

2. Отдача трицепса

Это упражнение действительно изолирующее, поэтому выбирайте более легкий вес. Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете выполнять это движение одной рукой за раз или вообще пропустить его.

1. Удерживая вес, согнитесь в бедрах так, чтобы вы согнулись почти на 90 градусов. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным, чтобы не выгибать позвоночник.
2. Сожмите плечи сзади и отведите руки назад. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а трицепсы должны быть на одной линии со спиной. Для большей поддержки их можно выполнять, стоя на четвереньках, с отведенной назад рукой.
3. Вытяните руку назад до упора, не раскачиваясь и не используя инерцию.
4. Сожмите трицепс в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Традиционное сгибание рук на бицепс, вероятно, является одним из лучших упражнений для передней части предплечий. Если у вас более тяжелые гантели, используйте только по одной, удерживая головы в каждой руке и свернувшись калачиком. Если у вас есть более легкие гантели, вы можете взять по одной в каждую руку. Вы даже можете наполнить пустую бутылку из-под молока рисом или мукой, пока она не достигнет желаемого веса, и держитесь за ручки, пока не сгибаетесь.

1. Возьмите гантели ладонями вперед и положите тыльную сторону рук на бедра.
2. Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
3. Когда ваш кулак встретится с плечом, на секунду сожмите его, затем начните медленно опускаться до исходной точки.

4. Сгибание рук с молоточком

Как и выше, это отличное упражнение для бицепса, но небольшое изменение положения рук помогает улучшить предплечье, запястье и силу хвата.

1. Держите гантели в руках, руки по бокам. Положите ладони к бедрам.
2. Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
3. Когда ваш кулак встретится с плечом, на секунду сожмите его, затем начните медленно опускаться до исходной точки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.


Лучшие программы тренировки трицепса — AskMen

Если вы хотите монструозный трицепс, попробуйте эти убийственные тренировки

Точечная тренировка может быть действительно полезной, когда дело касается определенных групп мышц, таких как, например, трицепс. Трицепс, как правило, одна из тех точек, в которых, как бы сильно вы ни тренировались в день рук, кажется, что вы не набираете массу. Но почему? Чтобы лучше понять, важно сначала узнать, как устроен трицепс, как он работает и как его увеличить.

Трицепс состоит из трех головок или пучков мышечных волокон, — объясняет Саймон Лоусон, инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Они отвечают за разгибание руки, предплечья и плеч. «С точки зрения спортивных результатов, трис играют огромную роль в вашей способности выполнять фронтальные и поперечные жимовые движения», — объясняет Адам Розанте, знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body . (Подумайте о жиме лежа и над головой).«Когда вы выполняете жим лежа, обычно в первую очередь утомляются ваши трицепсы».

А с эстетической точки зрения? «Трицепс — самая большая группа мышц в предплечьях», — объясняет Розанте. Перевод: Чем больше трис, тем крупнее оружие.

Хотя вы можете подумать, что тренируете трицепс в тренажерном зале, скорее всего, вы работаете с чертами тех мышц, которые вы видите в зеркале, например, бицепсов, груди и даже пресса. К сожалению, можно упустить из виду мышцы «задней части тела», которые не только выглядят странно, но также могут вызвать большой дисбаланс.Дисбаланс может привести к потенциальной травме, особенно когда речь идет о комплексных упражнениях на верхнюю часть тела в случае трицепсов, — объясняет Розанте.

Если вы уверены, что не можете вырастить эти трис, вы ошибаетесь. «При правильном программировании и выборе упражнений практически каждый парень может нарастить свои трицепсы с того места, где они сейчас находятся», — говорит Розанте. И мы здесь, чтобы помочь.

Ниже вы найдете девять различных упражнений на трицепс, специально предназначенных для этой группы мышц. Мы нашли лучших фитнес-тренеров, которые создали все, от веса собственного тела до табаты и тренировок с гантелями, при этом основное внимание уделяется трицепсам.И у нас даже есть упражнения на растяжку, когда вы закончите. Так чего же ты ждешь? Просто трогай их.

СВЯЗАННЫЕ:

Лучшие программы тренировки груди
Лучшие программы тренировки бицепса

Тренировка трицепса с собственным весом

Создано Люком Ломбардо, инструктором Studio Metamorphosis в Лос-Анджелесе и Ironman

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дип

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас.Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 3 подхода по 10.

Совет тренера: держите локти, спину как можно ближе к поверхности, на которой вы выполняете отжимания, и держите плечи подальше от ушей! Отжимания должны быть медленными и контролируемыми, прежде чем подниматься, убедитесь, что ваши плечи и локти находятся под углом 90 градусов.Чем дальше от вас будут ноги / ступни, тем тяжелее будут отжимания! Чтобы изменить, держите ноги и ступни ближе к телу.

2. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят. Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторить.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чтобы модифицировать, держите руки дальше друг от друга (чем ближе руки, тем сложнее).Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации. Чтобы бросить вызов, положите руки друг на друга.

3. Отжимания на трицепс

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, корпус на прямой от головы до пят. Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти на земле, руки по бокам. Вернитесь вверх. Повторить

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чем ближе ваши локти к бокам тела, тем сложнее будет это отжимание.Чтобы изменить, оставьте небольшое пространство между руками. Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации.

4. Отжимания

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, корпус на прямой от головы до пят. Нижняя часть тела почти на земле. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: после отжиманий на брусьях, алмазных отжиманий и отжиманий на трицепс ваши трицепсы обязательно это почувствуют! Хотя трицепс — это второстепенная мышца, прорабатываемая при обычных отжиманиях, вы определенно почувствуете, что они задействованы и работают.

5. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Используя силу верхней части тела, подтяните грудь к перекладине. Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, но не отрывайтесь от перекладины, так что вы висите. Повторить.

Выполняйте как можно больше без перерыва.

Совет тренера: не обманывайте! Важно получать полный диапазон движений при каждом подтягивании. Это означает, что после каждого подтягивания полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми! Чтобы изменить это, найдите друга, который будет держать ваши ноги для подтягивания с помощью.

Утренняя тренировка для трицепса

Создано Алонзо Уилсоном, основателем Tone House в Нью-Йорке

Оборудование: гантели и бумажные тарелки.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

2. Отжимания пилы для тела планки (с использованием бумажных тарелок)

Начните с положения планки предплечий, положив пальцы каждой стопы на пластины. Находясь на предплечьях, слегка сдвиньте тело назад, а затем вперед, одновременно отталкиваясь от земли, так что теперь вы находитесь в вытянутой доске. Выполните отжимание, а затем соскользните назад, возвращаясь к предплечьям.Это одно повторение. Повторить.

Выполните 4 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

3. Отжимания от перекрестной планки

Начните с положения планки предплечий, плечи наложены на локти, тело на прямой линии от головы до пальцев ног. Почти скрестите руки, поместив правую руку перед левым локтем, левую руку за правый локоть. Отжимайтесь до вытянутой планки, скрестив руки. Вернитесь к предплечьям. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Отжимания на трицепс с отдачей гантели

Встаньте на пол в позе планки, руки прямо под плечами, держась за гантели, корпус на прямой от головы до пят. Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти на земле, руки по бокам. Вернитесь вверх. Держа бедра прямоугольными, а локоть прижатым к бокам, возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром.Согните локоть и верните гантель к груди. Верните на землю. Повторите упражнение полностью, но сделайте отдачу другой рукой.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

5. Тренажеры для трицепсов

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка раскройте локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди.Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

6. Отжимания для стеклоочистителей Plyo

Начните с отжимания и представьте, что тело — это часы. Начните в 12 часов и опустите тело на землю. Взрывайтесь, чтобы вы могли прыгнуть на 3 часа. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните обратно на 12 часов. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните к 9 часам. Опустите тело на землю, затем взорвитесь обратно до 12 часов.Это одно повторение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

7. Отжимания Plyo Dimond

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят. Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Поднимаясь вверх, взорвитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь с ними обратно в треугольник. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.Отдыхайте 40 секунд между подходами.

Табата Тренировка трицепса

Создано Адам Розанте , знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body

Оборудование: жим лежа, гантели, трос

Указания: Сделайте 4 движения ниже по протоколу Табата, 20 секунд на паузу, 10 секунд отдыха между ними. Повторите всего 8 раундов. Стремитесь делать как можно больше повторений в каждом 20-секундном интервале.

1. Жим лежа узким хватом

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Прижав локти к ребрам, жмите штангу прямо над грудью. Опускайтесь, пока штанга не дойдет до груди. Поднимите назад Повторите.

Совет тренера: не нужно слишком сильно прижимать руки к штанге. Это просто разозлит ваши плечи.

2. Дробилки черепа гантелей

Лягте на скамью, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой.Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели по направлению к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

3. Тяга вниз / с разъединением

Встаньте перед кабелем лицом к якорю. Возьмитесь за веревку над головой с обеих сторон обеими руками. Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните скакалку вниз и продолжайте тянуть в стороны, вытягивая руки назад. Повторить.

4.Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Повторить.

Тренировка на трицепс с гантелями

Создано Ноа Нейманом, главным тренером Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Снаряжение: 2 комплекта гантелей, тяжелый набор и легкий набор.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Отжимания с бриллиантами для отпускания отжиманий руками

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. В верхней части отжимания выведите руки на ширину плеч. Опустите тело на землю и отпустите руки от земли, сжимая мышцы спины вместе. Нажмите вверх. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Отжимания на разгибании трицепса

Встаньте в положение планки, плечи положите прямо на руки, тело на прямой линии от головы до пят. Держа корпус прямо, согните руки в локтях и опустите их так, чтобы оба предплечья прилегали к земле.Вернитесь в положение планки. Повторить.

Выполните один подход до отказа.

Тренировка

1. Напольный пресс

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Прижав локти к ребрам, выжмите гантели прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Совет тренера: используйте больший вес, чтобы стать сильнее и прогрессировать.

2. Дробилки черепа

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

3. Тейт Пресс

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой.Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка раскройте локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

4. Разгибание трицепса над головой

Стан, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите гантели над головой ладонями друг к другу. Держа локти близко к ушам, подбородок приподнят, согните локти и опустите гантели за голову.Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

5. Откидывание назад на трицепс (на коленях на скамье)

Подойди к правой стороне скамейки. Положите левое колено на скамью, правую ногу вытяните назад, ступню на землю. Возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром.Согните локоть и верните гантель к груди. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12-15 повторений каждой рукой.

6. Планка с чередованием откатов

Встаньте в положение планки, руки на гантелях, плечи положены прямо поверх рук, тело на прямой линии от головы до пят. Держа бедра квадратными, а локоть прижатым к бокам, согните правый локоть, сжимая лопатки вместе, чтобы поднять гантель в сторону груди. Оттуда, не двигая остальным телом, выполните отдачу на трицепс.Верните вес в положение планки. Повторите с другой рукой.

Выполните 2 подхода по 14 повторений, чередуя руки.

7. Финишер

Выполните по одному подходу в каждом упражнении, добавляя 2 подхода по 12 сгибаний бицепса между каждым движением.

Совет тренера: добавление сгибаний между тренировками трицепса позволит трицепсу отдохнуть, но сохранит приток крови к рукам. Контраст между работой на бицепс и трицепс — отличный способ держать руки в напряжении в течение длительного времени.

Тренировка на трицепс с гирей

Создано Дашей Либиной, создательницей Kettlebell Kickboxing и совладельцем Anderson’s Martial Arts в Нью-Йорке

Оборудование: гири

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Гиря Halos

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири перед грудью, руки по бокам.Левыми руками обведите ими голову, образуя нимб, заканчивая гирей на спине перед грудью.

Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Тренировка

1. Гиря для дробления черепа

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку, взявшись за ручки ладонями от себя, и надавите ими вверх над головой. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гири к голове.Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. Отжимания с гирями

Поставьте гири на пол позади себя на ширине плеч и сядьте на пол немного впереди них, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на гири. Толчок, чтобы полностью выпрямить руки, оторвав ягодицы и ноги от земли, пятки поставлены так, чтобы тело находилось в обратном положении планки, вес на руках и пятках. Держа локти прижатыми к телу, согнитесь и опустите тело к земле.Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Жим гири на полу

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку по бокам ладонями от себя, взявшись за ручки. Прижимая локти к ребрам, жмите гири прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Отжимания на трицепсе с гирей

Поставьте гирю на землю перед собой.Положите на нее руки и примите положение планки, плечи положите поверх рук, ноги вытяните за собой, тело выровняйте по прямой от головы до пят. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните локти и нижнюю часть груди к гирям. Отжимайтесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка на трицепс на машине

Создано Рэйчел Мариотти, персональным тренером в Equinox в Нью-Йорке

Оборудование: тренажер Смита, скамья, трос, гантели

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дип

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Повторить

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Разгибания трицепса над головой на кабеле

Встаньте перед тросом, возьмитесь либо за прямую ручку, либо за тросовые ручки и зафиксируйте ее в самой нижней точке тросовой машины. Держа в руках веревку или перекладину, отвернуться от якоря, согнуть локти у ушей, руки за голову. Держа локти близко к голове, полностью вытяните руки вверх. Согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку обратно за голову. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Встаньте перед кабелем, возьмитесь за ручку ладонью вверх и зафиксируйте ее в самой высокой точке кабельной машины. Стоя лицом к якорю, сделайте шаг назад и согните локоть в сторону туловища, положив руку около плеча. Это исходное положение. Держа локоть рядом с туловищем, выпрямите руку назад, потянув руку и трос назад. Согнуть локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье на тренажере Смита

Установите штангу на тренажере Смита на подходящей высоте, обычно между грудью и талией. Положите руки рядом друг с другом на перекладину и отойдите от перекладины, пока руки не будут полностью вытянуты. Тело расположите под углом, образуя прямую линию от головы до пят, плечи накрывают руками. Локти прижать к корпусу, грудь опустить к перекладине. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Разгибание трицепса с тросом на коленях

Установите скамейку перпендикулярно канатной машине. Используйте ручку с прямой штангой и зафиксируйте ее в самом верхнем положении троса. Возьмитесь за прямую перекладину руками в противоположную от себя сторону и потяните вниз, пока не встанете на колени, локоть направлен прямо перед вами, голова опущена. Это исходное положение. Держа локти параллельно полу, вытяните руки вперед как можно дальше. Согните руки в локтях в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Черепные дробилки

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений

7. Жим лежа узким хватом в машине Смита

Поместите скамью под тренажер Смита. Штанга должна находиться на заблокированной высоте, при этом руки почти полностью вытянуты.Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держа локти прижатыми к телу, толкните штангу вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Лучшая растяжка на трицепс

Создано Кристин МакГи , знаменитый инструктор йоги из Нью-Йорка

Указания: Выполняйте растяжки в указанном ниже порядке.

1. Рукоятки для коровьего забора

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку над головой, согнув ее в локте, и позвольте руке упасть между лопаток. Противоположную руку заведите за спину и попробуйте сцепить пальцы вместе. Если вы не можете дотянуться до рук, используйте полотенце или ремешок.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание локтя на скамье

Встаньте на колени перед скамьей. Скрестите руки, положив правую руку на левое плечо, левую руку на правое плечо.Положите локти на скамью и позвольте верхней части тела упасть, перенося вес на руки.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

3. Растяжка трицепса над головой

Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и опустите руку за голову к лопаткам. Возьмите левую руку к правому локтю и помогите отвести правую руку назад.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

4. Собака вниз предплечья

Встаньте на колени, поставив предплечья, вытянув руки перед собой.Подверните пальцы ног вниз и поднимите бедра к небу, вытяните ноги в собаку вниз.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

5. Растяжка на трицепс через плечо

Встаньте, руки на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам. Протяните правую руку к телу. Согните левый локоть и вытяните правую руку вверх, пока она не коснется правой руки, слегка прижимая ее к груди.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте руки.

6. Сложенные руки за спиной

Встаньте, ноги на ширине плеч, заложив руки за спину.Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам опускаться вперед.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

HIIT-тренировка на трицепс

Создано Саймоном Лоусоном, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке

Снаряжение: гиря, лыжный эрг, набивной мяч, TRX, скамья или ящик

Указания: постарайтесь выполнить всю процедуру менее чем за 16 минут.

1. Приседания с гирей и разгибание трицепса над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на груди.Вытолкните колени, грудь вверх, в стороны, когда вы садитесь назад и приседаете. Встаньте. Поднимите гирю над головой. Держа локти близко к ушам, наклонить и опустить гирю за голову. Выпрямите руки вверх над головой. Верните гирю к груди. Повторить

Выполните 12 повторений

2. Лыжи Erg

Встаньте перед лыжным эргом, лицом к нему. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Это исходное положение. Держа спину ровно, слегка согните колени, опустите локти в стороны, затем полностью вытяните руки за собой.Верните руки в исходное положение. Повторить.

Выполнить 45 секунд

Совет тренера: Ваша цель — пробежать 175 метров.

3. Подножка

Встаньте на пол в планку для предплечий, плечи сложены поверх локтей, предплечья опираются на пол, вытянутся назад, корпус выровнен по прямой от головы до пальцев ног. Поднимите правую руку и положите руку на землю, затем поднимите левую руку и положите руку на землю, подталкивая тело к вытянутой доске.Опустите правую руку, затем левую обратно в планку предплечий. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, чередуя каждый раз, какая рука идет первой.

4. Настенные шары

Встаньте лицом к стене, примерно в футе от вас, держа набивной мяч на уровне груди. Вытолкните колени, грудь вверх, и вы сядете назад и присядете. Когда вы встаете, вытяните руки вверх и бросьте мяч вверх, чтобы поразить высокую точку на стене. Поймай его при полном раскрытии. Повторите плавными движениями.

Выполните 20 повторений.

5. Альпинисты

Примите положение вытянутой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, тело на прямой линии от головы до пят. Слегка согните руки в локтях. Держа спину и корпус плоскими, поднимите правую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Поднимите левую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Выполнять 45 секунд.

6. Jungle Gym / TRX Tricep Extension

Встаньте перед TRX, возьмитесь за ручки любой рукой и поверните лицом в сторону от якоря.Вытяните руки вверх так, чтобы локти были на одной линии с ушами, руки развернуты перед вами, ладони смотрят в стороны, и отойдите от якоря до тех пор, пока не возникнет напряжение, тело под углом. Опереться на ручки. Держа локти рядом с ушами, согните руки в локтях, опустив руки за голову. Используйте руки, чтобы полностью выпрямить руки. Повторить.

Выполните 12 повторений

7. Откидывание на трицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках, слегка согните колени и, держа спину прямо, слегка наклоните грудь вперед.Сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантели по бокам груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Повторите с левой рукой.

Выполните по 10 повторений каждой рукой.

8. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты.Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 20 повторений.

10-минутная тренировка трицепса

Создано Кенни Сантуччи, тренер CrossFit Solace в Нью-Йорке

Оснащение: штанги параллельные

Направления: 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов) следующих 3 частей.Каждый подход начинается с 10-секундного удержания, за которым следуют 3-5 повторений движения в зависимости от уровня мастерства и уровня силы.

1. От удержания стойки на руках до отжимания стойки на руках

Положите руки на землю перед стеной и поднимите ноги в стойку на руках, удерживая равновесие у стены. Держите 10 секунд. Затем медленно согните руки в локтях и опустите голову на землю. Прямые руки для полного разгибания. Повторить 3-5 повторений

Совет для тренера: положите коврик для пресса на пол под головой, чтобы не удариться головой о землю.Чтобы модифицировать, встаньте перед большой коробкой (20-24 дюйма). Положите руки на землю и пройдитесь по ящику ногами. Ноги выпрямите так, чтобы они оказались в пике, корпус под углом 90 градусов. Выполняйте такие отжимания.

2. От планки с параллельными брусьями до мальтийских отжиманий

Спуститесь на пол, положите руки на перекладины и примите положение планки, руки прямо под плечами, тело на прямой линии от головы до пят. Задержитесь 10 секунд. Выйдите на пол и положите руки на землю под грудную клетку назад, пальцы на ногах.Вытяните ноги назад и поднимите их до пальцев ног, чтобы весь вес лежал на руках и ногах. Держа туловище на прямой линии, опускайтесь как можно дальше. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

3. Удержание нижнего положения для отжиманий

Сядьте между брусьями паралет, вытянув ступни прямо перед собой. Положите руки на батончики для паралет. Держа ноги вытянутыми вперед параллельно полу, вытяните руки прямо и используйте верхнюю и нижнюю части тела, чтобы поднять ноги перед собой. Задержитесь 10 секунд. Опустите ноги на землю, руки все еще вытянуты, так что тело находится в положении обратной планки.Держа локти плотно прижатыми к телу, согните локти и нижнюю часть тела как можно ближе к земле. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

Поездка для тренера: для масштабирования L-сидения согните колени как можно ближе к груди, но не отрывайте ноги от земли.

Вернуться к началу

Ссылки по теме

Полное руководство по тренировкам груди
10 упражнений для увеличения бицепсов
Самые эффективные тренировки рук
Лучшие тренировки для наращивания плеч

Лучшая тренировка на трицепс дома

Отжимания на трицепс можно делать практически где угодно.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

В майках вы должны чувствовать себя уверенно. Однако, если вы чувствуете себя немного застенчивым, может помочь тонизация трицепсов — задней части рук. Еще одна веская причина заняться легкими тренировками на трицепс, помимо подтянутых, четко очерченных мышц, которые вы разовьете? Они могут помочь вам в повседневных задачах.

Трицепс позволяет вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций, — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла, штат Теннесси.«Если трехглавая мышца слаба, это может вызвать чрезмерную компенсацию других окружающих мышц для стабилизации плеча или локтя, что может привести к возможной травме».

В дополнение к простым домашним упражнениям на трицепс, перечисленным ниже, есть ли еще что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были в тонусе, в тонусе и без дряблости?

«Лучшее, что вы можете сделать, это использовать их как можно больше», — говорит Боан, который рекомендует в следующий раз, когда вы будете готовить, сделать несколько отжиманий на трицепс от кухонного стула.«Чем больше вы будете работать, тем сильнее станут ваши руки».

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4 домашних упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Это правда! Вы можете целиться и напрягать руки, выполняя простую тренировку на трицепс, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, это набор гантелей, начиная с пяти фунтов и увеличиваясь по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Некоторые из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса — это откаты, разгибания и отжимания», — говорит Алиса Боан, персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа, сертифицированный NASM.«Все эти движения нацелены на трицепс как на главную мышцу».

Делайте два подхода по 12 повторений каждого из следующих упражнений не реже одного раза в неделю, но в идеале два-три раза, если ваши трицепсы занимают первое место в списке приоритетов тренировки.

1. Отдача на трицепс.

1. Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, и держите гантель в левой руке ладонью к бедру.
2. Наклонитесь вперед в талии, положите правую руку на правое бедро и держите спину ровной, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику и держа голову опущенной.
3. Поднимите левую руку вверх, пока ваш локоть не образует угол в 90 градусов, а ваше плечо не станет параллельно полу.
4. Медленно вытяните левую руку за собой, выпрямляя локоть и держа плечо параллельно полу.
5. Согните локоть и опустите руку в исходное положение.

Совет

Если вам сложно удерживать плечо параллельно полу во время этого упражнения, переключитесь на более легкий вес.

Подробнее: Лучшая 10-минутная тренировка для рук сарафаном

2.Разгибание на трицепс над головой

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пупок подтянут к позвоночнику.
2. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямо и близко к ушам.
3. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
4. Поднимите их обратно в исходное положение.

Совет

Вы можете увеличить количество используемого веса, так как это упражнение станет легче.

3. Отжимание на трицепс.

1. Сядьте на край прочного стула или скамейки для тренировки.
2. Положите руки ладонями вниз на стул по обе стороны от бедер и вытяните ноги перед собой.
3. Осторожно сдвиньте ягодицу с края стула, держа руки прямыми, а спину ближе к краю стула.
4. Медленно согните руки в локтях почти под углом 90 градусов, опуская ягодицы к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Новички могут сгибать колени. Попробуйте выпрямить ноги после нескольких недель практики.

Подробнее : Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4. Отжимания на трицепс.

1. Начните с рук и коленей, расположив руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч, а пальцы смотрят вперед.
2. Выведите каждую ногу за собой так, чтобы вы приняли стандартное положение планки: пальцы ног поджаты, пресс втянут, а голова выровнена по позвоночнику.
3. Обняв локти по бокам, опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на высоте двух-трех дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Не позволяйте локтям вылетать из тела при выполнении этого упражнения.

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как мне накачать большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это не означает, что , а не , в результате пострадает от ваших достижений.

Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как можно соответствующим образом (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Тренировка трицепсов недооценена

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.

Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.


По словам доктора философии Брэда Дж. Шонфельда, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

Существуют три основных фактора, стимулирующих гипертрофию мышц:

1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано выматываете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.

Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.
1. Длинная головка (самая большая головка) — расположена ближе к тыльной стороне руки
2.Боковая головка — дальше на внешней стороне рычага
3. Средняя головка — наименьшая из трех головок

При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить больше массы трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:

Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса.

Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.

Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.


Кроме того, на основе анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол прессования:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).

Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.

Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.

Откаты гантелей на наклонной скамье в основном используются для удара по длинной головке трицепсов.

Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Это иллюстрирует исследование ЭМГ, проведенное Береном и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей на наклонной поверхности активирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Это просто отличный выбор, когда нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, очень важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.По мере освоения упражнения вы можете постепенно начать увеличивать вес.

Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения перед увеличением веса, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи согнуты. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы ощутите еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем то, что происходит на плоской скамье под углом.

Помните, что при выполнении этого движения вам следует воздерживаться от того, чтобы начинать и заканчивать каждое повторение, держа руки прямо над головой.

В верхнем положении трицепсы практически не растягиваются.

Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.

Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений упражнения. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.

Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Другая причина, по которой держать руки на гантелях — хорошая идея, — это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.

Как лучше всего расположить руки для отжиманий с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

По результатам исследования сделан вывод, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с рукоятками другой ширины.

Все вариации отжиманий в какой-то степени активируют трицепсы. Но для того, чтобы максимизировать активацию трицепса по результатам этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.

Когда вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Пример тренировки на трицепс с гантелями

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.


В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы вам было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:

Чтобы получить этот PDF-файл, просто нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить его:

↓


А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

No related posts.