Список упражнений: трицепс и запястья

Трицепс, трехглавая мышца плеча, расположен на задней части плеча. Это единственная мышца, которая помогает в разгибании локтевого сустава, поэтому не стоит ее недооценивать. Поскольку у трицепса больше мышечной массы, чем у бицепса, его тренировка более сложна. Ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как правильно тренировать трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

Lying Dumbbell French press: французский жим лежа

Close Grip Bench press: жим лежа узким хватом

Dumbbell overhead extension: жим гантели за голову

Dumbbell triceps extension: разгибание руки из-за головы одной рукой

Cable triceps extension: разгибание рук на блоке

Single arm cable extension: разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

Overhead cable extension: разгибание рук на верхнем блоке из-за головы

Dumbbell kick backs: разгибание рук в наклоне с гантелями

Triceps Bar Dips: отжимания в тренажере

Bench dips: отжимания от скамьи на трицепс

Push ups for triceps: отжимания на трицепс

Бонус: видео с лучшими упражнениями на трицепс + техника

Мышцы предплечья являются очень важной, но часто игнорируемой мышечной партией. В основном, предплечья и запястья являются важной частью тренировок, потому что вы задействуете их, когда берете гантели и готовитесь к тренировке на бицепс и трицепс. Лучшие упражнения мышц предплечья перечислены ниже.

Лучшие упражнения на предплечья

Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий

Cable wrist curl: тяга нижнего блока

Farmers walk: походка фермера с гантелями

Wrist roller: упражнение с роликом для запястий

Бонус: видео с лучшими упражнениями на запястья

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на трицепс и предплечья, и вы попробуете их на следующей тренировке. Какие ваши любимые упражнения на руки? Дайте нам знать в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь со своими друзьями.

Длинная головка трехглавой мышцы. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

• Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
• Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
• Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
• Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
• Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
• Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
• Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил.
  Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock. adobe.com

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey — stock.adobe.com

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Привет, друзья!

Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

• Длинная (задняя)
• Средняя (медиальная)
• Внешняя (боковая или латеральная)

Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

• Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
• Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: )

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

• Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т. е. на все пучки сразу. Например:

1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.

Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих.

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция — сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа — длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов — масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов — мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

• (акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

Упражнения для трицепса | Базовые и изолирующие

Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку». Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук. Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.

Содержание

Особенности

Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.
Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга (дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих выполнение основного упражнения). Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

5 упражнений

Упражнение 1- Разгибание руки с гантелью из-за головы.

 

Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Упражнение 2- Французский жим лежа.

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 3- Повороты головы.

Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 4- Отжимание от пола.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Не важно, как именно вы будете отжиматься – на кулаках, ладонях или пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамейки, от пола с ногами на скамейке) имеет значение, т.к. различные уровни прокачивают разные пучки мышц.
При выполнении упражнений на трицепс обратите внимание:

Советы при выполнении упражнений

• Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю.
• Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
• Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
• После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
• Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Фитнес. Тренировка трицепса.

Упражнения на трицепс.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

5 Действенных упражнений для трехглавой мышцы плеча

Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.

1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина – специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.

2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

3. Отталкивания от стены. Встаем к стене, руки ставим как можно шире, затем отталкиваемся и снова касаемся стены с максимальным напряжением трицепса. Для большей эффективности данного упражнения, при касании стены задержитесь на 20 секунд, напрягая как можно сильнее нужную область. Повторить не менее 30-40 раз.

4. Упражнения с резиновой лентой-эспандером. Простая, но эффективная лента-эспандер – превосходный инвентарь для проработки всех групп мышц. Упражнение для трицепса: берем резиновую ленту, встаем пятками на нее, тянем руками ленту из-за спины вверх (выше головы), затем разгибаем-сгибаем руки.

5. Упражнение с упором на гантели. Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели и заводим их чуть дальше таза, делаем упор, напрягаем трицепс и задерживаемся так на 15-20 секунд. Повторяем не менее 30 раз.

Данные упражнения помогут сформировать красивый мышечный рельеф на руках, но помните, что без правильного питания и четкого графика тренировок, невозможно получить того, чего так сильно хочется!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как убрать жир с рук и подмышек

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Лестницы.

Входная группа. Материалы. Двери. Замки. Дизайн

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс. Базовые упражнения для набора массы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент , с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои . Даже если у вас размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте , а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук . Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно:), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки ), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) .

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2 -х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх) .

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral) , медиальная (medial) и длинная (long) , которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное) .

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части) . Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь) . Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

• подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф) ;
• подтягивания обратным хватом;
• подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера) .

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

• обратные отжимания от скамьи;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

• паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом) ;
• подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток) ;
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка:) и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

• Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
• Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный , а при включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

• Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
• Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
• Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
• Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
• Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для акцент строится на , как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

• 3-4 подхода по 6-8 раз
• 3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте . Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

• 3-4 подхода по 6-8 раз
• Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
• 3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества : Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки : Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества : Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки : Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий : отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества : Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется «накачать» себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс — двуглавую мышцу плеча.

Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура — трицепс или трехглавая мышца плеча.

Анатомия

Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.

Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.

1. Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
2. Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
3. Третья — caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.

Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к

Работа трицепса

Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них — разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист — двуглавая мышца.

Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.

О боли в мышце

К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.

Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором — будут очень болезненными при пальпации.

В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.

В заключение

Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.

Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц — все это нужно учитывать при формировании своего «идеального» тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.

Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять Это отжимания от пола от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.

Головки трехглавой мышцы плеча. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Отжимания с задним упором

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: . Давайте взглянем на них поближе.

• Отжимания на брусьях.

Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.

Латеральная головка

Начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы — проксимально и бороздой лучевого нерва — дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка

Имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка

Начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Функции мышцы

• Двигает руку назад.
• Разгибает предплечье в локтевом суставе.
• Участвует в приведении плеча к туловищу.

Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется «накачать» себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс — двуглавую мышцу плеча.

Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура — трицепс или трехглавая мышца плеча.

Анатомия

Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.

Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.

1. Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
2. Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
3. Третья — caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.

Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к

Работа трицепса

Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них — разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист — двуглавая мышца.

Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.

О боли в мышце

К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.

Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором — будут очень болезненными при пальпации.

В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.

В заключение

Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.

Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц — все это нужно учитывать при формировании своего «идеального» тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.

Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять Это отжимания от пола от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
• 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
• 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

• В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

• Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

• Жим лежа узким хватом

• Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

• Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

• увеличивает запас энергии в мышечных клетках
• нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
• задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
• Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

• настойка элеутерококка
• женьшень в гранулах
• зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
• 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
• чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
• лимонник
• родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

• Вам нужно делать правильные упражнения
• Вам нужно поднимать большой вес
• Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
• Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
• И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
2. На выдох медленно разогните руки.
3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа.
2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

1. Поставьте ладони на фитбол.
2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
2. На выдох сделайте отжимание.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.
4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

Быстрая тренировка плеч и трицепсов с Доном Саладино

Наша любимая часть тела для лепки? Плечи и трицепсы. Тренировка дельт и триангулей круглый год — наша навязчивая идея в тренажерном зале.

Тренер по скульптуре знаменитостей Дон Саладино вывел актеров от Блейк Лайвли и Мэгги Грейс до Хью Джекмана и Лив Шрибер на новый уровень в тренажерном зале — и нам посчастливилось получить от него много идей этой зимой здесь, на TCM. Что он вбил нам в мозг? Способ заставить свое тело двигаться в тренажерном зале — это сплит-тренировка — стиль тренировки, который фокусируется на одной области тела за каждый тренировочный цикл.Это не только дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, но и означает, что вы можете посвятить все свое внимание одной части, не торопясь бить часы!

Займитесь тренировками Дона на всю неделю и входите в спортзал и выходите из него быстрее, чем когда-либо в этом сезоне. Займитесь его грудью и бицепсами в первый день, тренируйте ноги во второй день, затем попробуйте свои силы в этой убийственной тренировке плеч и трицепса в третий день, которая задействует все стороны этих крошечных, но могучих мышц рук в одном тренажерном зале с наддувом …

Быстрая тренировка плеч + трицепс со знаменитым тренером Доном Саладино

РАЗМИНКА

Разминка в течение 10-15 минут для подготовки тела.

Прокатка вспененного материала: Прокатка вспененного материала — это лежа на цилиндрическом ролике из вспененного материала и перекатывание любой мягкой области тела. Думайте об этом как об использовании скалки для раскатывания теста. Не перекатывайте кости — валик следует использовать на мясистых участках тела, таких как бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры (вот так).

JUMP, THROW & CARRY

Выполните 2-3 круга по этой схеме, чтобы оставаться спортивным и подвижным.

Прыжок: Матричные прыжки на одной ноге, по 3 подхода с каждой стороны.Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Начните с прыжка правой ногой к первому. Затем вернитесь в исходное положение. Затем перейдите к цифре три и вернитесь в исходное положение. Наконец, прыгните на цифру пять (на этот раз вращая ваше тело) и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны (, как это ).

Бросок: Поворотный удар мячом, 3 подхода по 10 с каждой стороны. Поднимите медицинский мяч высоко над головой, поверните корпус вправо и с такой силой ударьте мяч по земле.Представьте, что вы при этом раздавливаете жука противоположной ногой. Повторите с другой стороны (, как это ).

Перенос: Перенос снизу вверх, 50 ярдов с каждой стороны. Попробуйте вариант походки фермера. Перевернув колокол вверх дном, вы меняете его центр масс и заставляете вашу рукоять и стабилизаторы работать еще сильнее. Ослабьте нагрузку, которую вы привыкли использовать для этого, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность (, как это ).

ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

Жим гантелей стоя : 4 подхода по 5 повторений.Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели на высоту головы, развернув локти примерно на 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Вытянитесь через локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой (, как это ).

Чередование гантелей на одной руке: 3 подхода по 8 повторений. Это то же самое, что и жим от плеч стоя, только на этот раз поднимайте одну руку за раз (, как это ).

Подъем на бок: 4 подхода по 10 повторений. Встаньте с прямым торсом, гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и задержитесь на секунду вверху. Медленно опустите гантели в исходное положение (, как это ).

Задние дельты: 4 подхода по 10 повторений.Держа пару гантелей, держите спину ровно и наклонитесь вперед. Одновременно поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока руки не станут параллельны полу. Сожмите вверху, а затем медленно опустите руки в исходное положение (, как это ).

Разгибания гантелей на трицепс: 4 подхода по 8 повторений. Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над собой. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища.Держите ладони обращенными внутрь и переместите гантели по обе стороны от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите (, как это ).

Гантели над головой: 3 подхода по 10 повторений: поднимите гантель над головой с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения вес должен находиться в ладонях ладонями вверх. Держа руки близко к голове, локти перпендикулярно полу, опустите вес за голову и вернитесь вверх (, как это ).

Отжимания на скакалке: 3 подхода по 15 повторений: Используя трицепс, потяните скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и двигаться должны только предплечья (, как это ).

Поделиться записью «Arm Candy: плечи + трицепс со знаменитым тренером Доном Саладино»

Тренировка плеч и трицепсов Дориана Йейтса! — Революционный дизайн программы

В этом подробном руководстве я научу вас наращивать массив мышечной массы с помощью упражнений Дориана Йейтса для плеч и трицепсов.Дориан Йейтс — один из величайших бодибилдеров всех времен, он выигрывал соревнования по бодибилдингу «Мистер Олимпия» 6 раз подряд с 1992 по 1997 год.

Когда я думаю о Дориане Йейтсе, я думаю о многом:

• Его непоколебимая воля к победе
• Его необычная интенсивность тренировок
• Его страсть к бодибилдингу

Конечно, я также думаю о его невероятном развитии плеча и трицепса! Трицепсы Дориана были похожи на металлические когти, которые были готовы упасть с его рук, а его плечи были похожи на пушечные ядра, сидящие по бокам его верхней части тела.

Дориан пробовал традиционные бодибилдинговые тренировки плеч и трицепса, но быстро понял, что они ничего не делают для него. Вместо этого Дориану пришлось разработать свой собственный стиль тренировок, в котором он выполнял по одному сету на каждое упражнение.

Вот точная тренировка плеч и трицепса, которую Дориан использовал на пике своей спортивной карьеры в бодибилдинге. Проверить это:

Программа Дориана Йейтса для плеч и трицепсов!

• A1: Жим Смита над головой сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  
• B1: Боковой подъем ГД сидя, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
  
• C1: Боковое поднятие на тросе стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• D1: Пожимание плечом стоя, 1 рабочий подход из 12-15 повторений до отказа
  
• E1: Двусторонние толчки на тросе с прямой штангой стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• F1: Дробилка черепа Ez-bar, перекладина ко лбу, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  
• G1: Отжимание троса на одной руке стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности.

Вот видео тренировки плеч:

А вот видео с тренировками на трицепс:

Это может выглядеть как простая тренировка плеч и трицепсов. В конце концов, Дориан выполняет всего по 3 упражнения на каждую часть тела. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле тренировка плеч и трицепса Дориана была невероятно хорошо продуманной и полностью отличалась от того, что делал любой из его конкурентов.В конце концов, есть причина, по которой Дориана называли «безумным гением бодибилдинга!»

Вот план остальной части статьи:

• Часть 1: Дориан интенсивно тренировал плечи и трицепсы!
• Часть 2: Упражнение Дориана с плечами
• Часть 3: Программа Дориана на трицепс
• Часть 4: Уникальный тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте рассмотрим упражнения для плеч и трицепсов, которые помогли Дориану стать чемпионом!

Часть 1: Дориан интенсивно тренировал плечи и трицепсы!

Когда Дориан Йейтс впервые начал поднимать тяжести в 1980-х, все использовали стиль тренировок с большим объемом.В 1970-е годы у Арнольда Шварценеггера и его друзей были большие объемы тренировок, поэтому все думали, что это правильный путь.

Была только одна проблема: Дориан ничего не добился от этих интенсивных тренировок. На самом деле Дориан быстро перетренировался, если выполнял более 1 рабочего подхода за упражнение! Дориан не собирался отказываться от своей мечты о бодибилдинге. Вместо этого он разработал стиль тренировок, в котором он выполнял по 1 тотальному подходу до отказа за упражнение.

В большинстве упражнений он тренировался даже до отказа с форсированными повторениями.Просто взгляните на следующее видео, на котором Дориан выполняет отжимания на трицепсе:

Дориан выполняет 8 повторений самостоятельно. Его 8-е повторение — абсолютный гриндер, и он едва его получает. Это было достаточно сложно, но Дориан продолжает!

Его партнер по тренировке оказывает Дориану достаточно помощи во время концентрической фазы повторения или фазы подъема, чтобы он мог сделать еще 3 повторения. Его партнер по тренировкам может помогать ему в концентрическом диапазоне, но Дориан самостоятельно снижает вес на каждом повторении.

Эти 3 дополнительных повторения называются «форсированные повторения», и они были любимым способом Дориана тренироваться до отказа.

Дориан использовал форсированные повторения практически в каждом упражнении для плеч и трицепсов. Единственным исключением были его жимы над головой, когда он тренировался на грани мышечного отказа.

В дополнение к форсированным повторениям Дориан использовал очень медленные, контролируемые негативы во всех своих повторениях. Дориан считает, что эти медленные негативы являются ключом к максимальному росту мышц.

Сам Дориан говорит о важности медленных негативов:

Не имеет значения, выполнял ли Дориан подъем гантелей в стороны, отжимание на трицепс или разгибание на трицепс лежа: Дориан ВСЕГДА использовал контролируемые отрицания при каждом повторении.Научные исследования очень четко показывают преимущества контролируемых негативов при гипертрофии, поэтому Дориан здесь абсолютно прав.

Иногда мне интересно, как Дориану удавалось тренироваться до отказа в каждом упражнении во всех своих тренировках для плеч и трицепсов. Чтобы тренироваться таким образом круглый год, нужно быть машиной! У Дориана явно была непоколебимая воля к победе, которую разделяют немногие другие бодибилдеры.

Однако я считаю, что одним из ключей к интенсивности тренировок Дориана был его журнал тренировок.Дориан записывал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал все, в том числе, какой вес он поднял и сколько повторений делал в каждом упражнении.

Перед каждой тренировкой он просматривал свой журнал, чтобы узнать, какие цифры ему пришлось побить в тот день. Если на предыдущей тренировке он поднял 300 фунтов за 7 повторений, то он знал, что должен загрузить штангу 305 или даже 310 фунтов и сделать 7+ повторений.

Часть 2: Упражнение Дориана с плечами

Упражнение для плеч Дориана было очень простым, но чрезвычайно эффективным.Он использовал комбинацию сложных и изолирующих движений, так что у его плеч не было другого выбора, кроме как расти. Дориан начинает тренировку плеч с жима сидя на машине Смита над головой. Например:

Жим сидя над головой — единственное упражнение, в котором Дориан не выполняет форсированных повторений. Вместо этого он выполняет один прямой подход до отказа. Мне нравится, что Дориан в своей рутине использует жимовые движения над головой. Слишком много современных профессиональных бодибилдеров пропускают жимы над головой в пользу бесконечных вариаций подъемов в стороны.

Изоляционные упражнения — это здорово, но когда дело доходит до увеличения размера плеч и силы, ничто не сравнится с жимом над головой.

Одним из преимуществ верхнего пресса является то, что его намного легче продвигать со временем. Вы можете работать с накладными прессами весом до 200-400 фунтов в течение многих лет. На изолирующих упражнениях плеч подняться по силовой лестнице намного сложнее.

Другие культуристы старой школы, такие как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, согласны с Дорианом в том, что жимы над головой должны быть основой тренировки плеч.

После жима над головой на кузнечном станке Дориан переходит к двум типам боковых подъемов, нацеленных на боковые дельты. Вот Дориан, выполняющий свои боковые подъемы на гантели сидя и подъемы на тросе:

Эти два упражнения для плеч хороши тем, что перегружают разные точки кривой силы. Боковые подъемы гантелей перегружают боковые дельты, когда они максимально напряжены, а боковые подъемы с тросом перегружают боковые дельты, когда они растянуты.

Использование упражнений, которые перегружают различные точки кривой силы, — фантастический способ стимулировать рост, не слишком изматывая себя. Дориан также выполняет несколько упражнений для задних дельт, но выполняет их в день тренировки спины.

Подробнее о его упражнении на задние дельты можно прочитать здесь:

Тренировка Дориана Йейтса для спины!

Часть 3: Программа Дориана на трицепс

Дориан Йейтс может быть известен своим невероятным развитием спины, но его трицепсы были его второй лучшей частью тела.Дориан никогда не тренировал свои трицепсы сложными прессовыми движениями. Вместо этого он использовал различные изолирующие упражнения для тренировки трицепсов.

Дориан чувствовал, что его трицепс уже получил достаточную стимуляцию от его тяжелых упражнений на жим от груди и плеч, и что ему нужно было только «закончить» свой трицепс некоторой целенаправленной изоляционной работой.

Дориан начинает тренировку с тяжелых жимов на тросе. Например:

Отжимания на трицепс — не самое лучшее упражнение для наращивания массы в мире.Он не стимулирует почти столько двигательных единиц в трицепсе, как отжимания, жимы лежа узким хватом и разгибания трицепсов лежа.

Так почему он начал с них тренировку? На самом деле он сделал это из соображений безопасности. Дориан тренировался с невероятно тяжелыми весами и не хотел травмировать локоть или обострять сухожилие трицепса. Дориан использовал отжимания на тросе, чтобы предварительно истощить свои трицепсы с помощью очень безопасного упражнения и накачать столько крови, сколько он мог, в свои трицепсы.

После отжиманий на трицепс Дориан перешел к упражнению на трицепс «мясо и картошку»: эз-бар для разрушения черепа. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет это упражнение.

Это упражнение, которое Дориан использовал для наращивания трицепсов. Сокрушитель черепа — фантастическое упражнение, позволяющее перегрузить как боковую, так и длинную головку ваших трицепсов. Я рекомендую вам выполнять это упражнение точно так же, как Дориан, опуская штангу ко лбу.

Многие тренирующиеся ставят штангу * за * голову, чтобы попытаться сильнее ударить по трицепсу.Это большая ошибка! Единственный способ нацелить ОБЕ на боковую головку и длинную головку трицепса с помощью разгибаний Ez-bar лежа — это поднести перекладину ко лбу, носу или подбородку.

Это единственное упражнение на трицепс, в котором Дориан не выполняет форсированных повторений. Риск травмы слишком высок, когда вы начинаете использовать форсированные повторения в этом упражнении.

Наконец, Дориан завершает тренировку трицепса отжиманиями на трицепс нижней рукой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет это упражнение.

Опять же, я считаю, что Дориан пытался перегрузить трицепс, не рискуя повредить локти или сухожилие трицепса. В конце концов Дориан оторвал сухожилие трицепса от кости, так что будьте осторожны, независимо от того, как вы структурируете свои тренировки!

Часть 4: Уникальный тренировочный сплит Дориана

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана Йейтса для плеч и трицепсов, вам, вероятно, следует скопировать его тренировочный сплит, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.

Дориан тренировал свои плечи и трицепсы раз в 6 дней, используя уникальный тренировочный сплит. Например:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: спина / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю.Большая разница в том, что Дориан сокращает один из дней отдыха и тренирует каждую часть тела каждые 6 дней.

Я считаю, что это было отличным решением Дориана, потому что он тренировал части тела примерно на 17% чаще, чем большинство других бодибилдеров. В течение года это дает много дополнительной мышечной массы!

По моему опыту, многим тренирующимся трудно стать сильнее, когда они бьют по частям тела только один раз в 7 дней. Если вам нравятся традиционные бодибилдинговые «шпаги», но вам сложно тренировать части тела раз в неделю, то я думаю, вам понравится тренировочный сплит Дориана Йейтса.

Заключение

Если вы культурист среднего или продвинутого уровня и любите тренироваться в тренажерном зале, вам нужно попробовать тренировку плеч и трицепса Дориана Йейтса. Это одно из лучших упражнений для плеч и трицепсов, когда-либо изобретенных.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой рутины, вы должны тренироваться с интенсивностью! Другими словами, вы должны довести себя до отказа во всех ваших рабочих подходах. Я рекомендую вам следовать примеру Дориана и тренироваться до отказа, используя форсированные повторения во всех упражнениях, за исключением жимов над головой в тренажере Смита и разгибаний на трицепс лежа.

Дориан был не таким генетически одаренным, как другие бодибилдеры 1990-х годов, такие как Флекс Уиллер и Кевин Леврон. Но это не имело значения: Дориан разрушенный доминировал в бодибилдинге в течение 6 лет подряд с сочетанием тяжелой работы, непоколебимой воли и чрезвычайно умной программы тренировок.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь с этими статьями:

Эти статьи научат вас всему, что вам нужно знать об уникальном подходе Дориана к тренировкам.

Вы, вероятно, не станете следующим Дорианом Йейтсом, просто следуя его программе тренировок. Однако, если вы сможете добиться достаточной интенсивности в тренажерном зале, вы сможете добиться самых быстрых результатов в своей жизни.

Вот одна из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

«Один подход с экстремальной интенсивностью помогает наращивать мышцы. Следует подчеркнуть, что последний, тотальный сет, который я делаю, доводит меня до предела моих возможностей. Если вы чувствуете, что можете попробовать второй подход, значит, вы не выкладывали все стопы во время первого подхода.Это некрасиво, но работает «.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Взрыв плеч и трицепсов — T NATION

«Сегодня в 2:30 мы тренируем плечи и трицепсы», — написал я в кратком электронном письме одному из моих товарищей по пауэрлифтингу.

Его ответ был: я отвернулся за то, что использовал термины бодибилдинг вместо терминов пауэрлифтинг:

«Плечи и трицепсы? Вы имеете в виду жимы над головой и скамьи узким хватом?»

Шучу в сторону, это заставило меня задуматься.Иногда полезно смотреть на вещи с точки зрения бодибилдинга. Бодибилдеры известны балансом мышц и симметрией — двумя вещами, которые также могут помочь вам сохранить здоровье.

Если все, что вас волнует, это жим над головой и жим узким хватом, что вы делаете для задних дельтовидных мышц, чтобы они оставались пропорциональными передним? Правильная тренировка плеч для бодибилдеров была бы гораздо более комплексной, нацеленной на все головки дельтовидных мышц с разных углов.

Хотя это можно считать излишеством, особенно для тех, чья цель не состоит в том, чтобы стоять на сцене в блестящем Fruit of the Looms, это действительно помогает предотвратить дисбаланс как в силе, так и в размерах.

Перейдем к сути этой статьи — это классический взрыв плеч и трицепсов. Цель? Чтобы набрать серьезный размер на плечи и трис и сделать их сильнее в процессе. Здесь есть все, что вам нужно для выполнения работы, от упражнений до еженедельных тренировок.

Разминка

Мне нравится начинать большинство тренировок с 10-минутной работы на подвижность, направленную на те области, которые я собираюсь тренировать. Поскольку мы прорабатываем плечи и трицепсы, мы хотим «раскрыть» верхнюю часть тела.

Растяните грудные, широчайшие, бицепсы и трицепсы (я использую для этого бандаж) и работайте над разгибанием Т-образного позвоночника и общей подвижностью плечевого пояса.

Я следую за этой общей разминкой с одним подходом жима стоя над головой в сочетании с пожиманием плечами над головой в подходе из 15 повторений. Я занимаюсь этим несколько месяцев, и это действительно помогает разбудить плечевой пояс.

Выполните классический жим над головой, а в выпрямленном положении перейдите к пожиманию плечами над головой. Опустите штангу и повторите 14 раз.

Я начал только со штанги и каждый месяц поднимался на пять или десять фунтов, делая это не реже двух раз в неделю. Смотрите видео ниже для демонстрации.

Чтобы хорошо выполнять жим над головой, вы должны чувствовать себя комфортно, стоя с прямыми ногами, согнутым назад тазом, относительно вертикальным туловищем, прямыми руками и заблокированными локтями, запястьями на одной линии с предплечьями и руками на той же вертикальной линии, что и лодыжки. .

Если вы не можете сделать все это, вам нужно поработать над своей мобильностью.

Как я видел, многие люди изо всех сил пытались достичь этого положения, основное упражнение на жим над головой, используемое в этой статье, — жим гантелей сидя, с которым успешно справляется большинство лифтеров.

Вы можете заменить его на стандартные жимы от плеч — которые лучше с чисто силовой точки зрения — хотя вариант сидя предлагает сравнимый выигрыш с точки зрения размера.

Упражнения

Плечи:

• Жим гантелей сидя
• Боковой подъем
• Подъем задних дельтовидных мышц в силовой форме (локти согнуты, ладони обращены друг к другу)

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом
• Пуловеры с гантелями на трицепс
• Отжимания на трицепсе (хват на ваш выбор)

Первая таблица содержит упражнения, подходы и повторения, а также очень эффективную схему прогрессирования.

Во второй таблице я перечислил фактические веса и количество повторений, которые я сделал, когда следил за ней. Измените при необходимости вверх или вниз; просто постарайтесь придерживаться той же темы.

1-3 недели

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений
Боковое поднятие	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений
Подъем гантелей на задние дельты	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений
Скамейка закрытого типа	3 комплекта по 10 штук	3 комплекта по 10 шт.	3 комплекта по 10 шт.
Пуловер для трицепсов с гантелями	3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта по 12 шт.	3 комплекта по 12 шт.	3 комплекта по 12 шт.

Фактические рабочие недели 1-3 (обратите внимание на еженедельное изменение веса или повторений)

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	60×10 падение 40×8 60×10 падение 40×8 60×10 падение 40×8	60×10 падение 40×8 70×10 падение 50×8 60×10 падение 40×8	60×10 падение 40×8 80xAMRAP падение 60×8 70×10 падение 50×8
Боковое поднятие	25×20, 20, 20, 20, 20	25×30, 30, 20, 20	25×40, 30, 30
Подъем гантелей на задние дельты	25×20, 20, 20, 20, 20	25×30, 30, 20, 20	25×50, 50
Скамейка закрытого типа	235×8, 235×8, 235×8	235×8, 255×8, 235×8	235×8, 275xAMRAP 255×8
Пуловер для трицепсов с гантелями	50×12 падение 35×8 50×12 падение 35×8 50×12 падение 35×8	50×12 падение 35×8 60×12 падение 45×8 50×12 падение 35×8	50×12 падение 35×8 70×12 падение 55×8 60×12 падение 45×8
Отжимания на трицепсе	60×12, 60×12, 60×12	60×12, 60×12, 60×12	60×12, 60×12, 60×12

Программа тренировок, недели 4-6

Упражнение	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	3 набора по 5 шт. дроп-наборов по 6 шт.	3 набора по 5 шт. дроп-наборов по 6 шт.	3 набора по 5 шт. дроп-наборов по 6 шт.
Боковое поднятие	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений
Подъем гантелей на задние дельты	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений
Скамейка закрытого типа	3 комплекта по 5 штук	3 комплекта по 5 штук	3 комплекта по 5 штук
Пуловер для трицепсов с гантелями	3 набора по 8 дроп-наборов по 6	3 набора по 8 дроп-наборов по 6	3 набора по 8 дроп-наборов по 6
Отжимания на трицепсе	3 комплекта по 8 штук	3 комплекта по 8 штук	3 комплекта по 8 штук

Фактические рабочие недели 4-6 (обратите внимание на еженедельное изменение веса или повторений)

Упражнение	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	Падение 80×5 60×6 Падение 80×5 60×6 Падение 80×5 60×6	Падение 80×5 60×6 Падение 90×5 70×6 Падение 80×5 60×6	падение 80×5 60×6 падение 100xAMRAP 80×6 падение 90×5 70×6
Боковое поднятие	35×15, 15, 12, 8	35×20, 15, 15	35×25, 25
Подъем гантелей на задние дельты	35×20, 15, 15	35×20, 15, 15	35×25, 25
Скамейка закрытого типа	275×5, 275×5, 275×5	275×5, 295×5, 275×5	275×5, 315xAMRAP 275×5
Пуловер для трицепсов с гантелями	Падение 70×8 50×6 Падение 70×8 50×6 Падение 70×8 50×6	Падение 70×8 50×6 Падение 80×8 60×6 Падение 70×8 50×6	Падение 70×8 50×6 Падение 90×8 70×6 Падение 80×8 60×6
Отжимания на трицепсе	80×8, 80×8, 80×8	80×8, 80×8, 80×8	80×8, 80×8, 80×8

Примечание. Конечный вес на 3-й неделе (большее количество повторений) — это начальный вес на 4-й неделе для жима от плеч и жима узким хватом.

Ключевые моменты

Жим гантелей от плеч

• В сидячем положении допускается наклон сиденья на одно деление от вертикали. Многие тупицы наиболее сильны и чувствуют себя комфортно в этой позе.
• Обратите внимание на чрезмерный прогиб в пояснице, который может возникнуть во время максимальных подходов. На видео ниже моя спина слишком изогнута, так как я не отодвинулся достаточно далеко в сиденье, прежде чем начал.
• Есть только один дроп-сет — как только первая часть набора будет сделана, сбросьте груз и возьмите более легкий груз для второй части набора.Убедитесь, что вы выполняете медленный отрицательный результат (пять секунд) и нормальный положительный результат. Вы должны иметь возможность остановить опускание гантелей в любой момент ПЗУ, если вас об этом попросят.
• Неделя 3 и неделя 6, сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в основном подходе. Постарайтесь сделать все негативы как один — не останавливайтесь и не отдыхайте, как я сделал в видео ниже, если только это не абсолютно необходимо. (Это был мой день Max Effort, так что я потратился с первого сета!)

Боковое и заднее поднятие дельт

• Вы делаете общее количество повторений — 100 в первые три недели, 50 в последние три недели.Разбивайте подходы, повторения и отдыхайте по своему усмотрению, но старайтесь превзойти количество повторений в подходе и общее время каждую неделю. Выберите вес, который позволит вам завершить первую неделю менее чем за пять минут, с целью получить его менее чем за три минуты. Я нашел 30-секундный отдых очень полезным. Это должно вызвать сильный ожог!

Скамья узким хватом

• Ширина захвата не должна быть слишком тесной; два пальца на гладкой и два на рукоятке подходят большинству. Этот более умеренный захват позволяет задействовать грудь, при этом сильно ударяя по трицепсу.

Пуловер на трицепс с гантелями

• Это похоже на традиционный пуловер с гантелями, за исключением того, что локти сгибаются при спуске и выпрямляются при подъеме. Это значительно облегчает упражнение, но также делает упор на упорную длинную головку трицепса. Он также более удобен для плеч, поэтому вы можете работать с тяжелыми весами. В дроп-сете, как и в жиме плеч, выполняйте медленные отрицательные упражнения.

Отжимания на трицепс вниз

• Подойдет любой вариант, просто держите верхнюю часть тела и плечевой пояс в «положении для жима лежа» (нижняя часть спины выгнута, лопатки втянуты и опущены, грудь поднята) на протяжении всего подхода.

Хотя большинство лифтеров в этой позиции намного слабее, она имеет тенденцию переходить в жим лежа лучше, чем «округлые и продолжительные» жимы, которые обычно наблюдаются в коммерческих залах.

Ходить налегке — это нормально; сожмите трицепс и получите накачку. Это заставляет кровь попадать в эту область, что помогает сохранить здоровье локтей.

Расти!

Эта система позволяет быстро оценить, насколько вы сильны в данном упражнении. В межсезонье я стараюсь установить некоторый пиар о неоспариваемых подъемах, и эта программа прекрасно отвечает всем требованиям.

Но, как и в большинстве программ тренировок, дьявол кроется в деталях. Обратите внимание на прогресс, требуемый в основных подходах жима от плеч и жима узким хватом — если вы потерпели неудачу в первую неделю, то вам не повезло, так что начинайте с легкой стороны и каждую неделю постепенно повышайте свой уровень.

Что касается тех, кто смеется над тем, что это всего лишь программа для «бодибилдеров», вы все неправильно поняли. Чем больше и сильнее плечи и трицепсы, тем лучше жим лежа.

Кроме того, кто втайне не хочет больших плеч и рук?

Максимальный удар по плечам и трицепсам

Стивен Лопес, специалист EAS по миоплексу и командному бодибилдингу.com спортсмен, любит гоняться за помпой. Но с напряженным графиком поездок и его обязанностями береговой охраны США всегда уделяется первоочередное внимание, он должен проявить творческий подход и найти способ упаковать более короткую сессию всеми его любимыми упражнениями. Результат? Это эффективное 40-минутное упражнение на плечи и трицепс, которое требует большого объема и легкого отдыха.

Разминка

Было бы глупо начинать любую тренировку без должной разминки, но разминка еще более важна, когда ваш день состоит из нескольких жимов.Это потому, что плечевые суставы и многочисленные мышцы, которые их окружают, нежные и легко обостряются. Прямой прыжок увеличивает риск получения травмы.

«Разминка важна для улучшения кровотока, а также для минимизации риска травм», — говорит Лопес. Потратив несколько минут на повышение температуры тела и вливание большего количества крови в плечи, вы можете заставить холодные суставы хорошо работать для вас. Лопес согревает каждую голову индивидуально с помощью одного набора световых гигантов.

Увеличьте интенсивность

Чтобы начать тренировку, Лопес предпочитает начинать с составного движения. Это позволяет ему направить 100 процентов своей энергии и сосредоточиться на этом движении. Чтобы увеличить интенсивность, Лопес рекомендует закончить ваш последний подход — который доводится до отказа — с половиной повторений, если это необходимо для достижения вашей цели повторения. «Это позволит вам стимулировать новый рост и прорваться через плато», — говорит он.

Ввести кровоток

Лопес сочетает боковые подъемы с подъемами вперед одной рукой для суперсета без перерывов на отдых.Комбинация спина к спине потребует все большего и большего кровотока по мере прохождения суперсета.

Новое применение приседаний

Лопес гордится своей способностью приспосабливаться на лету, чтобы максимизировать свои тренировки. Из-за своего часто хаотичного графика поездок он научился проявлять творческий подход, где бы он ни находился. Экспонат A: Он использует тренажер для приседаний, чтобы увеличить количество жимов от плеч. Держите локти прижатыми к телу, чтобы большую часть работы выполняли дельтовидные мышцы.

Дельты спереди и сзади

Чтобы завершить плечевую часть тренировки, Лопес обращает внимание на задние и передние дельтовидные мышцы.Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не позволять задействовать трапеции, Лопес рекомендует не выполнять полный диапазон движений на мухах. Двигайтесь только до тех пор, пока ваши руки не будут прямо в стороны, а не отталкиваетесь еще на 3-4 дюйма. Это помогает сосредоточить внимание исключительно на дельтовидных мышцах, а это именно то, что вам нужно.

Набор Трехголовый гигант

На тот случай, если жимы недостаточно сильно измельчают ваши дельтовидные мышцы, Лопес применяет эту неприятную технику завершения: трехголовый гигантский сет без отдыха и последний подход до отказа.Если вы никогда не испытывали дельтовидную помпу, вы непременно испытаете ее после этого!

Начало тренировки трицепса

Вы можете подумать, что закончили после этого последнего сета уничтожающего гиганта, но вам все равно нужно тренировать трицепсы! Лопесу нравится продолжать использовать созданный им насос и инерцию и прыгать прямо в надмножество сокрушителей черепов и жима узким хватом.

Для обоих упражнений в этой паре требуется гриф EZ, что делает его еще более эффективным суперсетом, потому что вам не нужно тянуть снаряжение или бегать вперед и назад по тренажерному залу.Используя как черепомозги, так и жимы, вы задействуете трицепсы под разными углами, спина к спине. Увеличьте кровоток.

Больше углов, больше выигрыша

Чтобы продолжить атаку трицепса с разных углов, Лопес переходит к комбинации отжиманий и отжиманий, которая не для слабонервных. Стабильность станет серьезной проблемой при переходе от отжиманий к отжиманиям, поэтому обязательно сосредоточьтесь на контролируемых повторениях. Добавляйте веса только после того, как вы сначала освоите набор веса собственного тела.

Глазурь на торте

Лопес далее прорабатывает трицепс под разными углами и разными хватами, чтобы гарантировать, что он попадает в каждую из трех головок. Благодаря его мощному финишу разгибаний над головой и отжиманий обратным хватом, открыть дверь на выходе из спортзала будет нелегко.

Тренировка плеч и трицепсов

Распечатать

1

Giant Set (разминка)

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

1 подход, 12 повторений разминки

Однорычажный трос переднего подъема

1 подход, 12 повторений разминки

Боковой подъем сидя на тросе

выполнить однорукий

1 подход, 12 повторений разминки

2

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

3

Суперсет

Боковой подъем сидя

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 136 0000000016 00000 н. 0000003377 00000 н. 0000003557 00000 н. 0000004150 00000 н. 0000004441 00000 н. 0000004576 00000 н. 0000004711 00000 н. 0000004846 00000 н. 0000004981 00000 п. 0000005116 00000 п. 0000005251 00000 н. 0000005386 00000 п. 0000005521 00000 н. 0000005656 00000 н. 0000005791 00000 н. 0000005926 00000 н. 0000006061 00000 н. 0000006196 00000 н. 0000006331 00000 п. 0000006466 00000 н. 0000006601 00000 п. 0000006736 00000 н. 0000006870 00000 н. 0000007005 00000 н. 0000007139 00000 н. 0000007274 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007544 00000 н. 0000007679 00000 н. 0000007814 00000 н. 0000007949 00000 п. 0000008084 00000 н. 0000008219 00000 п. 0000008354 00000 п. 0000008489 00000 н. 0000008624 00000 н. 0000008759 00000 н. 0000008894 00000 н. 0000009029 00000 н. 0000009164 00000 п. 0000009299 00000 н. 0000009434 00000 н. 0000009570 00000 п. 0000009707 00000 н. 0000010124 00000 п. 0000010572 00000 п. 0000011049 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000012369 00000 п. 0000013635 00000 п. 0000014917 00000 п. 0000016255 00000 п. 0000016759 00000 п. 0000017162 00000 п. 0000017463 00000 п. 0000019101 00000 п. 0000021853 00000 п. 0000024549 00000 п. 0000027135 00000 п. 0000029783 00000 п. 0000029896 00000 н. 0000030007 00000 п. 0000030124 00000 п. 0000030252 00000 п. 0000032746 00000 п. 0000033106 00000 п. 0000033536 00000 п. 0000037005 00000 п. 0000037402 00000 п. 0000037908 00000 н. 0000037991 00000 п. 0000042759 00000 п. 0000043227 00000 н. 0000043815 00000 п. 0000045351 00000 п. 0000045688 00000 п. 0000046061 00000 п. 0000047872 00000 н. 0000048202 00000 н. 0000048594 00000 п. 0000050521 00000 п. 0000050852 00000 п. 0000051258 00000 п. 0000087324 00000 п. 0000087361 00000 п. 0000123427 00000 н. 0000123464 00000 н. 0000123537 00000 н. 0000123657 00000 н. 0000123762 00000 н. 0000123867 00000 н. 0000124010 00000 н. 0000124153 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000124566 00000 н. 0000125962 00000 н. 0000126077 00000 н. 0000126200 00000 н. 0000126304 00000 н. 0000126421 00000 н. 0000126542 00000 н. 0000126653 00000 н. 0000126767 00000 н. 0000126884 00000 н. 0000126989 00000 н. 0000127105 00000 н. 0000127213 00000 н. 0000127333 00000 н. 0000127438 00000 н. 0000127550 00000 н. 0000127665 00000 н. 0000127777 00000 н. 0000127885 00000 н. 0000128006 00000 н. 0000128112 00000 н. 0000128228 00000 н. 0000128336 00000 н. 0000128452 00000 н. 0000128552 00000 н. 0000128661 00000 н. 0000128775 00000 н. 0000128878 00000 н. 0000128986 00000 н. 0000129100 00000 н. 0000129212 00000 н. 0000129326 00000 н. 0000129434 00000 н. 0000129545 00000 н. 0000129662 00000 н. 0000129781 00000 н. 0000129891 00000 н. 0000130007 00000 н. 0000130129 00000 н. 0000130259 00000 н. 0000130389 00000 н. 0000003016 00000 н. трейлер ] / Назад 134453 >> startxref 0 %% EOF 143 0 объект > поток h ބ JQnQ

Упражнения на верхнюю часть трицепса | Жить сильным.com

Женщина делает отжимания на трицепс на брусьях.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

С функциональной точки зрения трицепс помогает разгибать локоть и толкать предметы. С эстетической точки зрения четко очерченные трицепсы делают ваши руки полностью развитыми. Упражнения с отягощением, такие как разгибание трицепса и отжимания, могут улучшить ваши верхние трицепсы, равно как и модифицированные жимы лежа и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Анатомия

У трехглавой мышцы плеча три области или головки.Длинная головка начинается около лопатки. Более узкая боковая головка проходит вдоль верхней внешней части плечевой кости. Из трех голов медиальная головка начинается дальше всего по руке.

Расширения

Существует множество типов разгибаний трицепса, включая версии с наклоном и наклоном. Однако специалисты по фитнесу часто рекомендуют для развития трицепсов французский жим лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с скамьи, лежа на спине.Держите штангу у груди, руки на ширине плеч — ладони смотрят к ступням. Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Держите руки заблокированными и используйте предплечья, чтобы опустить перекладину ко лбу. Осторожно поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания

Вам понадобится верхний ролик, который можно найти в большинстве тренажерных залов для отжиманий. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Возьмитесь за перекладину или скакалку согнутыми руками. Держите локти согнутыми, прижимая предплечья вниз.После короткой задержки позвольте предплечьям вернуться в исходную точку. Сохраняйте правильную осанку верхней части тела и слегка сгибайте ноги.

Жим лежа

Когда большинство людей думают о жиме лежа, они представляют себе развитие своей груди. Однако жим узким хватом может быть эффективным средством для наращивания трицепсов, говорит ProjectSwole.com, сайт по развитию фитнеса. Лежа на скамейке, положите руки на штангу сверху так, чтобы они находились на расстоянии не более плеч.Не позволяйте локтям раскачиваться, когда опускаете штангу; держите их в сложенном состоянии, когда поднимаете вес обратно.

Отжимания и отжимания

Вы можете накачать трицепс без веса. По словам бодибилдера Ли Хейворда, отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и плечи. Вы выполняете классические отжимания на брусьях. Вы также можете использовать отжимания на стуле, когда вы кладете руки на край стула и опускаетесь к земле. Для алмазных отжиманий поместите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб.Опустите грудь на пол и отжимайтесь.

Соображения

Упражнения на трицепс с отягощением, особенно разгибания, часто требуют меньшего веса. Подумайте об использовании корректировщика для французского жима лежа и лежа. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Свободные веса (грудь, плечи и трицепсы)

Упражнения>

Упражнения в тренажерном зале > Упражнения со свободным весом (грудь, плечи и трицепсы)

Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов.Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений, сопротивления и подходов в течение нескольких тренировок. при отсутствии признаков травмы.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20-30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой. Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения безболезненны. Затем эти упражнения со свободным весом можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, так чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.Подождите примерно 4-7 дней, прежде чем повторять те же упражнения, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней (передней) части тела

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

---

Упражнения со свободным весом — грудь, плечи и трицепсы

Жим лежа

Используемые основные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение на укрепление груди, лежа в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, а руками держите штангу с легкими весами немного дальше ширины плеч, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Жим лежа

Жим гантелей лежа

Используемые основные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкие гантели, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите вес по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение.Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Жим гантелей лежа

Мухи

Используемые основные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 5).Медленно откройте грудь и опустите веса по бокам тела, пока они не будут примерно на уровне вашего туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. На протяжении всего упражнения ваши локти должны оставаться слегка согнутыми. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Мухи

Жим лежа на наклонной скамье

Используемые основные мышцы — грудные мышцы (головка ключицы), трицепс, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкий вес руками, немного шире плеч, как показано (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно разогните руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со свободным весом — Грудь, плечи и трицепсы, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Средства для физиотерапии, помогающие выполнять упражнения со свободным весом

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

Рекомендуемая литература

---

Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.

---

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Навигация по записям Пред. След. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт