Упражнения на трицепс и спину в тренажерном зале: Программы тренировок

Содержание

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.

Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.

Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторе

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

для набора массы – 8-12 раз;
для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы	Жиры	Белки	Клетчатка
бурый рис; гречка; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель; овес.	орехи; морская рыба; авокадо; семена подсолнечника; семена тыквы; оливковое масло.	творог; кефир; говядина; птица; крольчатина; рыба; яйца; молоко; бобовые.	капуста; помидоры; огурцы; перец; отруби; свекла; морковь; яблоки; бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

спать не менее 7-8 ч в сутки;
пить 2-2,5 л воды без газа;
исключить употребление углеводов после 19:00;
выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

Расположиться на полу лицом вниз.
Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в гантель.
Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
На выдохе поднять руку вверх.
После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
Распрямить левую руку с утяжелением.
С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
Удержать позицию в течение 3-5 сек.
На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.

Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

Трицепс. Где находится, фото, анатомия мышц, упражнения, тренировка на прокачку

Одна из основных мышечных групп руки, занимающая 2/3 ее мускульного объема, – трицепс. Он работает совместно с бицепсом и находится чуть выше него. Трехглавая мышца имеет решающее значение для внешнего вида и силовых способностей верхней конечности, что подтверждают фото атлетов.

Где находится трицепс?

Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят в эластичное сухожильное образование.

Трицепс находится (фото мощного мускула можно увидеть в иллюстрированном анатомическом атласе) на задней плоскости руки и играет важную роль в ее сгибании/разгибании. В зависимости от конституционных особенностей тела он представлен в 2-х вариантах анатомического строения: укороченный и стандартной длины.

Трицепсы

Первый преимущественно свойственен людям с мезоморфным или эндоморфным типом сложения. Трицепс стандартной длины характерен для обладателей эктоморфной анатомической модели. Укороченная мышечная группа выглядит массивнее. Расположение на поверхности руки при этом остается неизменным.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мускульная система имеет подковообразное строение и состоит 3-х функциональных частей:

Длинной мышечной головки. Она прикреплена к подсуставному бугорковому образованию лопатки. Простирается по внутренней поверхности руки.
Латеральной головки. Элемент составляет фактически 2/3 объема мускульной группы. Он начинается от плечевого сухожильного пучка и протягивается по внешней плоскости верхней конечности.
Медиальной головки, которая располагается на тыльной поверхности толстой кости плеча и тянется до локтевого сгиба. Это самая меньшая часть трехглавой мышцы, разделяющая 2 других сегмента в верхней части руки и соединяющая их в нижней.

Образованная соединением 3-х элементов мускульная группа в районе локтя переходит в плоскую и упругую сухожильную структуру, прикрепленную к отростку сустава. За доставку кислорода и питательных веществ в ткани трицепса отвечает глубоко залегающая в мышечных слоях задняя артерия плечевого участка.

Число мускульных волокон различается в зависимости от конституционного строения тела. Их количество влияет на внешних вид верхней конечности и ее силовые характеристики.

Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, включающими в себя:

плазматический оболочечный элемент, называемый сарколеммой и состоящий из коллагеновых волокон и нервных синапсов;
внутриклеточное пространство, заполненное саркоплазмой – жидким биологическим материалом, насыщенным гликолитическими ферментами и прочими белковыми соединениями глобулярной категории;
миофибриллы – тонкие нитевидные органеллы мускульных волокон, обеспечивающие выполнение сократительной функции;
митохондрии – внутриклеточные элементы, ответственные за выработку энергии.

Число миофибрилл непостоянно, оно изменяется под влиянием физической нагрузки или силовой тренировки.

Функции трицепса

Трехглавая мышца – антипод бицепса. Основное ее функциональное предназначение заключается в разгибании руки. Трицепс за счет своей анатомической мощи предохраняет сухожилия и суставные сочленения от повреждений, воспринимая значительную часть механической нагрузки и физического напряжения.

За эту функцию ответственен медиальный элемент мышечной группы. Важна и приводящая роль трицепса. Трехглавый мускул помогает плечевому суставу приводить конечность к торсу. Иннервация (связь с ЦНС и выполнение мозговых команд) осуществляется посредством лучевого нерва.

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Трицепс находится (фото атлетически сложенных девушек демонстрируют привлекательное состояние этой зоны тела) в таком месте рук, которое привлекает в повышенное внимание, особенно в летний сезон. Для устранения эстетических дефектов в виде дряблости и птоза необходимо усиленно тренировать трехглавый мускул.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания т

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

Тощее.
Мускулистое.
Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

широчайших мышц спины;
трапециевидных мышц;
выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

Подтягивание.
Становая тяга.
Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их

5 лучших тренировок на трицепс для MASS

Последнее обновление 18 октября 2019 г., Марк

Бицепсы и трицепсы являются основными группами мышц рук. Их развитие с помощью упражнений на трицепс гарантирует, что вы получите впечатляющие руки.

Бицепс составляет только одну треть мышечной массы вашей руки. Две трети массы руки приходится на мышцы трицепса, и развитие как бицепса, так и трицепса — серьезная цель для любого, кто пытается построить впечатляющее телосложение.

Однако составить рутинную тренировку на трицепс непросто. Многие упражнения, ориентированные на руки, путают бицепсы и трицепсы.

Тем не менее, развитие трицепсов очень важно. Это потому, что они могут дать вашим рукам гораздо больше силы. Хорошо развитый трицепс означает, что ваши руки смогут больше нести.

Основы трицепса

Перед тем, как начать тренировку трицепса дома, вы захотите узнать больше об этой группе мышц.По-научному это называется трехглавой мышцей плеча.

Это большая мышца задней части верхней конечности. Он физически соединяет плечевую и лопатную кости.

Хотя это может показаться просто одной большой мышцей, на самом деле она состоит из трех отдельных частей. Как и бицепс, они называются головами.

Во-первых, самая важная часть — боковая головка. Он находится на внешней стороне плечевой кости и является тем, что люди хотят в основном развивать.

Во-вторых, есть медиальная головка, которая находится в средней части руки.Наконец, длинная голова, которая затрагивает большую часть трицепсов.

Трицепс выполняет две функции:

Во-первых, он действует как разгибатель локтевого сустава. Это означает, что вы используете его для выпрямления рук.
Во-вторых, он также используется для приближения руки к телу.

Итак, тренировки на трицепс с гантелями обычно включают движения, связанные с движениями локтей.

Проблема в том, что люди иногда пренебрегают своими, поэтому они не так сильны, как могли бы быть.Если вы действительно хотите получить большой трицепс, вам потребуются тренировки на трицепс для массы, и сопровождающие это правильной диетой.

Диета для наращивания мышечной массы

Перед тем, как вы начнете тренироваться, вам необходимо составить соответствующую диету специально для этой цели. Возможно, вы делаете лучшие упражнения на трицепс для увеличения массы, но они не будут столь же полезны без материала для этого.

Вот почему вам нужно обозначить свои диетические потребности для развития трицепсов.

Есть две вещи, которые вам могут понадобиться из диеты: уменьшение жира и наращивание мышечной массы.

Для этого вам понадобится диета, которая сокращает количество калорий, а также способствует наращиванию мышечной массы. Подсчет калорий важен в обоих случаях.

Это потому, что калории превращаются в жировые отложения, более низкое потребление калорий означает, что ваше тело будет извлекать из жировых отложений, а более крупные мышцы требуют больше калорий даже во время отдыха.

Вот почему первый шаг — просто подсчитать количество калорий, которым вы собираетесь ограничиться. Существует довольно много онлайн-наборов, которые уже рассчитывают ваши потребности в калориях.Используйте их в качестве основы.

Если вы планируете тренироваться, вам понадобятся дополнительные 500 калорий, так как вашему телу потребуется именно столько калорий, чтобы поддерживать мышцы даже в состоянии покоя, чтобы они продолжали расти.

Калории — это ваш основной показатель, но вам все равно придется разделить их на различные группы продуктов. Вам понадобятся три группы продуктов.

Во-первых, вам понадобится белок. Белок — это основное топливо для наращивания мышц и работы. Большинство людей думают, что это означает, что им нужно есть красное мясо.

Однако более здоровые животные белки могут быть получены из рыбы и курицы. Вы даже можете получить белок из фасоли.

Во-вторых, вам нужно добавить жиры. Полезные жиры и ненасыщенные жиры. Вы можете получить их из таких масел, как рапсовое и оливковое.

Жиры делают пищу вкусной, но они также являются отличным источником энергии. Жир сжигается раньше, чем белок, поэтому у вас все еще есть запасы белка для наращивания мышечной массы.

Кроме того, полезные жиры позволяют лучше усваивать витамины и питательные вещества.

Наконец, вашему организму нужны углеводы. Углеводы из цельнозернового хлеба и других злаков — это то, что вашему организму нужно, чтобы работать лучше.

С углеводами в вашем организме тренировки легко выполняются, и у вас остается энергия, чтобы поддерживать вас в течение дня.

Упражнения на трицепс — накачивание с помощью полноценной тренировки

Теперь, когда у вас есть приличная диета, поддерживающая режим работы на трицепс, вам нужно будет выучить правильные упражнения для выполнения работы. Упражнения на трицепс на массу должны быть сосредоточены на трех разных областях.

Это потому, что трицепс состоит из трех отдельных мышц. Чтобы правильно их развить, вам понадобятся разные упражнения для каждого. Давайте посмотрим на упражнения, которые вам следует делать.

1. Жим лежа:

Хотя упражнения на трицепс с гантелями выполнять проще, вам понадобится упражнение, которое действительно доводит ваши трицепсы до предела. Хороший пример — жим лежа.

На самом деле это довольно простое упражнение. Вы просто ложитесь на скамью, и вам нужно отжиматься от штанги.Это разгибание — основное движение для наращивания трицепсов, особенно «локаут» в конце.

Однако, чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно выполнять упражнения. Это означает, что штанга должна располагаться вокруг груди.

Вам также необходимо, чтобы ваши мышцы были постоянно активными — не кладите штангу на грудь. Штанге нужно остановиться на несколько дюймов выше, и вы начинаете отжиматься.

Не ограничивайтесь тем, что держите штангу на ширине плеч.Перемещение руки на штанге может повлиять на то, как упражнение повлияет на ваши трицепсы.

Например, плотный хват штанги с двумя руками ближе друг к другу может привести к большей нагрузке на трицепсы. Это хорошо, если вы хотите испытать себя.

2. Сгибания рук на трицепс:

Одно из лучших упражнений с гантелями на трицепс — сгибание рук на трицепс. Как и сгибание рук на бицепс, это упражнение нацелено на трицепс и делает их полностью активными.

Процесс прост. Вы держите гантель так, чтобы ее стороны были обращены к вам.

Затем вы поднимаете его вверх. Затем вы опускаете гантель, когда ваша рука заблокирована, и опускаете гантель за голову.

Это прорабатывает ваши трицепсы и сопутствующие им

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения массы

Трицепс — это еще и разновидность мышц спины бицепса. Трицепс увеличивает размер бицепса. Эта мышечная часть требует много тяжелых тренировок.Потому что в нем столько жира. Чтобы избавиться от лишнего жира на трицепсе, у нас есть для вас одни из лучших упражнений на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Отжимание лежа
Режим упражнения: Сила
Основное: Трицепс
Другие: Грудь и плечи
Оборудование: Тело
Тип: Состав

2. Трос через голову Разгибание на трицепс
Режим упражнения: Сила

Основная часть: Трицепс
Прочие: Н / Д
Оборудование: Трос
Тип: Изоляция

3. Жим штанги узким хватом
Режим упражнения: Сила
Основное: Трицепс
Другое: Грудь и плечи
Снаряжение: Штанга
Тип: Состав

4. Отжимания — Трицепс Версия
Режим упражнения: Сила
Основное: Трицепс
Другие: Грудь и плечи
Оборудование: Тело
Тип: Состав

5. Разгибание трицепса со штангой над головой
Режим упражнения: Сила
Основная часть: Трицепс
Другие: грудь и плечи
Снаряжение: Штанга
Тип: Изоляция

6. Измельчитель черепа EZ Bar в положении лежа

Режим упражнения: Сила
Основное: Трицепс
Другое: Н / Д
Снаряжение: Штанга
Тип: Изоляция

7. Отжимания узким хватом
Режим упражнения: Сила
Основное: Трицепс
Другое: Грудь и плечи
Оборудование: Тело
Тип: Состав

8. Отжимания на трицепс — веревка
Режим упражнения: Сила
Основная часть: Трицепс
Прочие: Н / Д
Оборудование: Трос
Тип: Изоляция

9. Отжимания на трицепс
Режим упражнения: Сила
Основная часть: Трицепс
Другое: Н / Д
Оборудование: Кабель
Тип: Изоляция

10. Отдача гантелей
Режим упражнения: Сила
Основное: Трицепс
Другое: Плечи
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция

Как это:

Как загрузка …

Связанные

Трицепс 101 | 4 упражнения для наращивания мышц трицепса

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Связки
  - Новинки
  - Образцы
  - Новички в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Белковые смеси
- Продукты питания и закуски
  - Продукты питания и закуски для дома
  - Ореховые масла
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Протеиновые напитки
  - Заменитель пищи
  - Протеиновые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы Домашние
  - Пищевые добавки с мультивитаминами Мультивитаминные добавки
  - Минеральные добавки
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home 900 38
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate
- Контроль веса
  - Контроль веса Home
  - 9035 Добавки для набора веса
  - 9035 Gainers Диетические коктейли
- До, во время и после тренировки
  - До, во время и после тренировки Дом
  - До тренировки
  - Внутри тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы для дома
  - Энергия Добавки
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Принадлежности
  - Аксессуары для дома
  - Пакеты и Рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Шапки и перчатки
  - Контейнеры для приготовления еды
  - Лопатки и ванночки
  - Тренировочное оборудование
  - Полотенца
Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома
- OUT Скидка%
  - OUTLET — Скидка до 60% Home
  - OUTLET
  - Мужской Outlet
  - Женский Outlet
  - Мужские топы Outlet
  - Женские топы Outlet
  - Мужские Outlet Bottoms
  - Женские Outlet Leggings
  - Аксессуары Outlet
  - Мужская одежда
    - Мужская одежда Home
    - Новинки
    - Пальто и куртки
    - Худи и свитшоты
    - Джоггеры и низ
    - Шорты 9 0038
    - Стрингеры и майки
    - Колготки
    - Спортивные костюмы
    - Футболки и топы
    - Нижнее белье и носки
    - Вся одежда
    - Таблица размеров
  - Женская одежда
    - Женская одежда для дома
    - Новинки
    - Пальто и Куртки
    - Укороченные топы
    - Худи и свитшоты
    - Джоггеры и низ
    - Леггинсы
    - Шорты
    - Спортивные бюстгальтеры
    - Футболки и топы
    - Нижнее белье и носки
    - Жилеты и майки
    - Все размеры
    - Жилеты и майки
  - Коллекции
    - Коллекции Главная
    - Новинка
    - A / WEAR
    - Снова в наличии
    - Базовый слой
    - Бестселлеры
    - Composure
    - Essentials
    - Essentials Training
    - Form
    - Multi-packs
    - Original
    - Performance
    - Power
    - Power Ultra
Лучшие упражнения на трицепс и тренировка

классифицируются как движения разгибания локтя.Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем вытягивания руки в локтевом суставе, чтобы поднять вес в направлении от головы.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на трицепс:
- Отжимания
- Жим узким хватом лежа (плоский, наклонный или наклонный)
- Разгибания на трицепс лежа / разгибания черепа (плоский / наклонный / наклонный, штанга / гантель)
- Разгибание трицепса над головой (штанга или гантель)
- Отжимания на тросе
Выяснить, какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать свои любимые и выполнить их всех в «трицепсовый день».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть намного больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить по настоящему , какие упражнения являются лучшими для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы трицепс действительно выполнял весь диапазон движений и выполнял всю работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на трицепс…

Отжимания

Отжимания — интересное упражнение. Для некоторых людей это может быть лучшее упражнение для трицепса. Для других (например, меня) это частая причина проблем с плечом. По этой причине я рекомендую всем, у кого в анамнезе уже были проблемы с плечами, избегать отжиманий.

Однако, если у вас нет существующих или длительных проблем с плечами, отжимания — это фантастическое комплексное упражнение, которое в некоторой степени воздействует на ваши трицепсы, грудь и плечи, в зависимости от того, как именно вы это делаете.Форма, которую я собираюсь описать, делает упор на трицепс.

Вот как это должно быть сделано…
- Встаньте внутри параллельной (или v-образной) станции для погружения и возьмитесь за перекладины хватом на ширине плеч.
- Держа локти прижатыми к бокам все время, выпрямите себя так, чтобы руки были вытянуты.
- Опуститесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, снова отжав себя.
В дополнение к форме, описанной выше, убедитесь, что вы держите голову вверх и бедра прямыми, и постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед и не позволяйте локтям отводиться по бокам вашего тела. В обоих случаях фокус сместится с трицепсов на грудь или плечи.

Как только вы научитесь делать пару подходов по 8-10 повторений с собственным весом, вам определенно следует начать прибавлять в весе.Вы можете сделать это, удерживая гантель между ступнями, надев жилет с утяжелением или используя пояс для отжиманий.

Также обратите внимание, что это НЕ то же самое, что отжимания лежа на скамье, которые являются более легким (и, как правило, менее полезным) упражнением на трицепс.

Отжимания на тросе

Отжимания на тросе — обычно единственное упражнение на трицепс машинного типа, которое я когда-либо использую или рекомендую. Его можно выполнять с хватом сверху или снизу, в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или двумя руками одновременно), и можно использовать различные типы ручек (включая веревку).

Вот описание того, как выполнять их, используя обе руки одновременно с захватом сверху…
- Встаньте на трицепс на тросе, слегка согнув колени и опираясь спиной на подушечку (если подушечки нет. , просто стой прямо).
- Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. На этом начальном этапе ваши предплечья и бицепсы должны почти соприкасаться.
- Нажмите на штангу полукруглым движением к передней части бедер, вытягивая руки в локтях.
- Все время держите локти близко к бокам.
Skull Crushers (также известные как Lying Tricep Extensions)

Легко поднятие тяжестей с самым страшным названием, Skull Crushers — это точно так же, как и любое другое разгибание трицепса (вот почему «Skull Crushers» — это просто классное прозвище для лежачего трицепса разгибания), кроме тех, которые выполняются на спине с весом над лицом.

По этой причине было бы неплохо начать с дополнительного легкого веса, чтобы почувствовать, сколько вы можете использовать, не… ну, знаете… на самом деле сломав себе череп.

Для этого можно использовать прямую штангу, гантели EZ или гантели. Прямой гриф, вероятно, будет неудобен для запястий большинства людей, поэтому гантели (или гантели) обычно лучший выбор.

Вот как подготовить версию со штангой…
- Лягте на спину на скамью со штангой или грифом EZ-Curl.
- Узким хватом сверху (так, чтобы ладони были обращены к потолку, когда ваша спина находится на скамье), нажмите на штангу на длину вытянутых рук (руки полностью вытянуты) над грудью.
- Опустите штангу ко лбу, согнув руки в локтях. Ваши плечи должны оставаться неподвижными и вертикальными все время.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув руки в локтях.
Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это в основном жим лежа с более узким хватом. Главное отличие? Узкий хват снимает большую часть акцента с груди и плеч (которые все равно немного пострадают) и переносит его на трицепсы.

Другая большая разница будет заключаться в увеличении веса. Вы должны рассчитывать на использование намного меньшего веса при жиме узким хватом, чем при обычном жиме лежа. Вот как это нужно делать…
- Лягте на ровную скамью (такая же, как при обычном жиме лежа), твердо поставив ступни на пол.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть более узким хватом (ладони смотрят вперед) и снимите ее с держателей.
- Опустите штангу к груди, при этом локти прижаты к телу.
- Верните штангу в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье (наклон может быть наименее напряженным для ваших плеч… подробнее об этом через секунду).

Одна вещь, которую многие люди упирают в жиме узким хватом, — это ширина хвата. Они слишком узкие, что вызывает всевозможные проблемы с запястьями. Ширина плеч или немного меньше — обычно нормально.

Я также должен упомянуть, что, как и отжимания, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, они могут быть проблемой для вас (выполнение их на скамейке для наклона может быть самым безопасным вариантом в этом случае).

Теперь используйте их правильно

Итак, это некоторые из лучших упражнений на трицепс, и это базовая информация о том, как они должны выполняться. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас — правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

В дополнение к этому, моя статья о том, как получить большие руки, тоже должна быть довольно полезной.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего подходит для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Выберите другую мышцу

3 ключевых упражнения для формирования трицепса

Четверг, 6 июля 2017 г. Автор Пол Роуз

Летний сезон приближается, а это значит, что вы, вероятно, поменяли свитера и пальто на топы без рукавов, купальники и платья без бретелек, так что ваши плечи будут выставлены на всеобщее обозрение!

Пришло время вооружиться лучшими укрепляющими упражнениями, чтобы по-настоящему нацеливаться на потенциально проблемную область и избегать мягких, слабых рук!

Во-первых, важный отказ от ответственности. Точечное уменьшение жира на отдельных частях тела — это миф, и люди, которые говорят вам иное, либо не обладают знаниями, либо ищут быстрые деньги.

Плохое питание и недостаток физической активности являются основными причинами накопления жира в организме. Это должно быть вашей основной проблемой, если у вас избыточный вес или ожирение. Использование планов тренировок, охватывающих все тело, в сочетании со стратегией правильного питания — это, безусловно, наиболее эффективные способы избавиться от лишнего жира, прежде чем приступить к оформлению рук. FitnessGenes предлагает широкий выбор планов тренировок и питания, которые направят вас на верный путь к демонстрации своих рук… и всего остального тела.

Анатомия трицепса

Трицепс — это основная группа мышц, расположенная на тыльной стороне руки, и работа с этой группой мышц поможет придать вашим плечам реальную четкость и форму.

Головки трицепса входят в локтевой сустав и вставляются в него, поэтому работа на трицепс требует разгибания локтя или нажимающих движений.

Три головы лучше одной

У трицепса три головки — длинная, боковая и медиальная. Использование связи между мозгом и мышцами может дать полную тренировку трицепса, чтобы действительно сформировать ваши руки.

Вот несколько быстрых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части трицепса!

Длинная голова

Длинная голова — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне вашего плеча , вставляется в локте, пересекает тыльную сторону руки и прикрепляется к тыльной стороне вашей лопатки (лопатки).
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Исходное положение: Лягте спиной на скамью, вытягивая руки прямо над грудью. Держите руки на ширине плеч, держите гантели в нейтральном положении. Держите лопатки на скамье, согнутые в коленях, позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован.

Действие: Держа руки неподвижными и параллельными (локти направлены в потолок), согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове.Остановитесь, когда ваши руки соприкоснутся с головой, и вытяните локти в исходное положение.

Избегать: Поднимать плечи к ушам, перекрывать спину или опускать плечо.

Типы, меры предосторожности и польза для здоровья от упражнений на растяжку на трицепс

Йога Растяжка Растяжка на трицепс

Трицепс — это мышцы на тыльной стороне плеча, которые используются при выполнении ряда тренировок.Вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на растяжку на трицепс в свои сеансы разминки и заминки, чтобы улучшить здоровье мышц и избежать травм.

Растяжка трицепсов очень важна, поскольку обеспечивает гибкость и прочность мышц. Растяжка трицепсов важна для бегунов и других спортсменов, поскольку все виды спорта включают в себя надавливающие движения грудной клетки.
с
подробнее …

Статьи по теме

Продолжение…

Плечи и предплечья, включающие трицепс

Типы растяжки на трицепс:

Существуют различные типы растяжки, которые можно выполнять, чтобы помочь с трицепсом Ниже приведены некоторые полезные растяжки над головой и трицепс для бегунов:

Растяжка 1:

Встаньте твердо и потяните один локоть поперек тела (впереди) к противоположному плечу

Теперь используйте другую руку и подтяните локоть ближе к плечу

Удерживайте в одной стороне в течение 10-15 секунд и Switch sidese

Stretch 2:

Поднимите правую руку над головой; согните локоть так, чтобы рука тянулась вниз к спинеc

Переместите левую руку сзади, возьмитесь за правую руку и попытайтесь отвести правый локоть назад, дышите медленно.

Будьте осторожны и не переусердствуйте, чтобы избежать травм

Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны

Растяжка 3:

Если вы тренируетесь в тренажерном зале; Отжимание на трицепс с использованием параллельного перекладины и тренажера с Чипом будет особенно полезно для вас o Для этого упражнения

сделайте шаг на перекладине на трицепсе и укрепите хват

Возьмите вес на руки, наклонитесь вперед и поднимите ноги со склона.

Медленно опускайтесь, пока нижняя часть груди не окажется на одном уровне с вашими руками. d

Теперь подтолкните себя вверх и опустите на 2-4 раза.

Растяжка на трицепс: что можно и чего нельзя делать

При выполнении упражнений на растяжку на трицепс вы всегда должны помнить несколько правил, которые можно и нельзя делать.

Что нужно делать:

Сделайте легкую кардио-разминку, беговую дорожку или велосипед в течение 5 минут перед растяжкой.

No related posts.