Как построить широкую спину в машине Смита? 3 упражнения | fitnechannel

Если вы увлекаетесь тренировками с отягощениями и хотите создать атлетичный торс, то тренировке верха спины нужно уделять пристальное внимание. Крепкие мышцы спины не только сделают вас визуально шире, но и снизят риск травмы позвоночника при работе с тяжелыми весами. Широкая спина является показателем того, что вы серьёзный атлет.

Большинство упражнений для верха спины известны многим. Это подтягивания на перекладине, тяги горизонтальных и вертикальных блоков, тяги штанги и гантелей, и многие другие. Данные общеизвестные упражнения делает большинство посетителей фитнес центров и тренажерных залов.

Известно, что в свой тренировочный процесс периодически нужно вносить разнообразие. Это касается и тренировок мышц спины. Новые упражнения порой способны сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Во многих залах сейчас имеется машина Смита. В основном в этом тренажере делают жимовые упражнения. Но оказывается и верх спины в нём можно отлично проработать. Конечно, упражнений для спины в Смите не так много, но о трёх таких мы расскажем в данном обзоре.

1. Тяга в наклоне в машине Смита

Многие знают о таком упражнении, как тяга штанги к животу в наклоне. Это одно из самых эффективных упражнений, которое задействует более 50% мышц всего массива спины. Это аналогичное упражнение, но вместо штанги тянем гриф тренажера. Если вы установите оптимальный вес и примете правильную стойку, то почувствуете все достоинства этого тренажера при выполнении упражнения.

2. Тяга грифа машины Смита в наклоне одной рукой

Данное упражнение отлично прорабатывает низ широчайших мышц. Необходимо установить вес, с которым вы в состоянии выполнить не менее 8 повторов, взяться рукой за середину грифа и принять стартовое положение. Старайтесь тянуть гриф как можно выше.

3. Горизонтальные подтягивания

В этом упражнении гриф используется в качестве перекладины. Установите необходимую высоту и расположитесь так, чтобы при выполнении упражнения максимально чувствовать работу широчайших мышц. Упражнение старайтесь выполнять в среднем темпе, без резких движений.

Вот и весь арсенал упражнений в машине Смита для верха спины. Включив хотя бы одно из них, вы разнообразите свой тренировочный процесс. Возможно это поможет не только внести разнообразие, но и стимулировать дальнейший рост мышц верхней части спины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 лучших силовых упражнения для верха тела

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Как построить широкую спину одной гирей?

Мышцы которые можно не тренировать

Домашний напольный тренажер для спины Kampfer Posture Floor

Тренажер для улучшения осанки от компании Kampfer!

— Конструкция из натурального дерева, используется итальянское покрытие Coatings Italia S. p.a.

— Места креплений болтов закрыты декоративными пластиковыми заглушками

— Рекомендован для установки в домашних условиях и в детских учреждениях.

— Компактная разборная конструкция, которая позволяет перевозить его даже в легковом автомобиле.

Самая экологическая и красивая продукция! Лучшее качество в Европе!

Правильная осанка — сделает Ваше тело красивым,
формы фигуры приобретут гармонию
походка станет привлекательной,
обретет легкость и грациозность — достойные восхищения.
А Вы обретете уверенность в себе — гармонию души и тела.

Добиться стройной фигуры с тренажерами Kampfer легко!

Домашний напольный тренажер для спины Kampfer Posture Floor

Артикул: Posture Floor

Тренжер Kampfer Posture Floor. Тренажерный комплекс Kampfer Posture предназначен для занятий физическими упражнениями, позволяющими расслаблять, разминать и массировать мышцы спины в домашних условиях.

Предназначен для улучшения осанки, поэтому в первую очередь необходимо привлечь к занятиям подростков, и даже маленьких детей. Им неприменно понравиться занятия на тренажере под Вашим руководством и присмотром.

 

 

При помощи различных упражнений на Kampfer Posture

Вы сможете укрепить мышцы спины и многие другие группы мышц.

Регулярные занятия очень полезны для Вашего здоровья.

Уделяя им по 15-20 минут в день Вы сами почувствуете —

как в скором времени окрепнет Ваше тело и выпрямится осанка.

Домашний тренажер Kampfer Posture — станет прекрасным подарком для детей.

Подходит для детей в возрасте от 4 лет и рекомендован для установки в домашних условиях и в детских учреждениях.

Конструкция была выполнена из натурального дерева, все края деталей немного скруглены, места креплений болтов закрыты декоративными пластиковыми заглушками обеспечивая большую безопасность для ребенка.
Крепление: может устанавливаться на любую ровную поверхность пола. Устойчивость тренажера обеспечивает строение конструкции, а относительно небольшие вес и размеры позволяют с легкостью передвигать тренажер с места на место, и убирать на хранение.

Характеристики :

 

Комплектация:
— напольный тренажер Kampfer Posture (один)

— подробная инструкция по сборке на русском языке, ключи для сборки

 

Размеры(общие): 70 х 20 х 53 см
— Высота от пола: 20 см

— Длина по нижним-упорам: 70 см

— Ширина по нижним-упорам: 53 см

— Длина ступеньки-перекладины: 50 см

— Диаметр ступеньки-перекладины: 3,5 см

Вес тренажера: 3,6 кг
Допустимая нагрузка: 100 кг

 

Размер упаковки:

1 место(картонная коробка): 74 х 56 х 21 см (Posture)

Вес в упаковке: 4,6 кг

 

ВНИМАНИЕ! Лицам, страдающим острыми и хроническими заболеваниями области спины и позвоночника, перед использованием тренажера необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео инструкция упражнений на тренажере Kampfer Posture

Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины

Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.

Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину. К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.

Как правильно выполнять горизонтальные тяги?

Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:

• Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
• Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
• Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
• Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
• Колени должны быть немного подогнуты.
• Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.

Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Виды рукоятей

Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.

Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.

В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.

Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника

Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад. Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед. Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу. Расправьте грудь.

Опасные ошибки

Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.

Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.

Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.

Когда лучше всего качать мышцы спины?

Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.

Максимальный эффект

Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.

Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру. Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.

Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.

Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.

Советы и стратегии по тренировке спины для построения БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь открыть для себя лучшие советы по тренировкам и стратегии тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья/безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недобросовестным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют заднюю часть?

Ну, самая смешная отмазка, которую я слышал, это: «Ты не можешь видеть это в зеркале, так какой в ​​этом смысл?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, из сердца вон» не дает ни силы, ни мышечной массы.

Тренировка спины должна быть по крайней мере такой же приоритетной, как работа мышц пресса, груди или рук. В упор, и точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мой топ-5 самых эффективных упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне
4. Перевернутый ряд
5. Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясню правильную форму для вышеупомянутых упражнений и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества тренировки спины. Ниже я перечислил основные причины, по которым стоит включить упражнения для спины в свою программу и сделать их приоритетными:

• Стань сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных базовых упражнениях. Таким образом, крайне важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях на спину.
• Научись летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы расширяете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгать с крыши, потому что эти крылья только для вида.
• V-образный конус. В связи с наличием широких широчайших, развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом получения желанного «V-конуса» (то есть широкого соотношения плеч и талии), что является верным признаком серьезного лифтера. Глубокий V-образный конус демонстрирует ваши с трудом заработанные мышцы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
• Улучшенная осанка. Спина играет важную роль в поддержании баланса тела, поддерживая правильную осанку. Тренировка спины помогает вашей осанке, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидя, сутулясь или сгорбившись, за компьютером и т. д.). Так что попрощайтесь с устаревшим обликом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
• Накачай большие бицепсы! Все упражнения для верхней части спины косвенно воздействуют на бицепс. На самом деле они работают так много, что вы можете гипотетически никогда не тренировать их напрямую, и все равно в итоге у вас будут старые большие бицепсы.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую абсолютным новичкам свести непосредственную работу бицепса к минимуму.

Направляющая для анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и отвечают за защиту позвоночника и спинного мозга.

С учетом функциональной анатомии мышцы спины облегчают тянущие движения плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (ретракция, депрессия, подъем, вращение вверх/вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с «передними» мышцами (например, грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это связано с тем, что передние мышцы сильнее и напряженнее, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Так что, если вы не собираетесь пробоваться на роль Квазимодо, уродливого звонаря, в римейке Горбун из Нотр-Дама , то желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов…

…Один полезный совет: делайте как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько вы делаете для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины.:

Советы по тренировке спины

Теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые подойдут как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых гребных упражнениях (т. е. обычно это не проблема при становой тяге).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может неосознанно выполнить комплекс упражнений, не используя соответствующие мышцы.

• Проблемы… Тяги и подтягивания имеют сходные «ловушки техники», где наиболее распространенными ловушками являются следующие: использование кистей/рук для подтягивания вместо спины, неполный диапазон движения или использование слишком большого импульса. (Импульс может быть приемлемым, если вы еще недостаточно сильны для полных подтягиваний/подтягиваний).
• … Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки здесь только как «крючки», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа тяги в наклоне

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало на свою сторону, чтобы проверить свою форму в упражнениях для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают свою технику упражнений, наклон головы в сторону может помешать правильной форме и может подвергнуть вас риску травмы шеи, когда вы имеете дело с тяжелыми весами.

Держите шею в нейтральном положении. Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины — напрягать шею, чтобы смотреть вверх, или округлять шею, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальной частью позвоночника. Тем не менее, некоторые люди предпочитают смотреть вверх/вперед в определенных упражнениях, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений на спину (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и гудморнингов с круглой спиной).Округление спины — это место, где совершается большинство ошибок в тренировках спины. Поскольку вы не можете видеть свою спину во время тренировки, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Поэтому попросите кого-нибудь понаблюдать за вами или запишите себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

• Не округляйте поясницу (см. исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм. Нижняя часть спины — одно из последних мест, которое вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают простым повседневным движениям и задачам.
• Не выгибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается акцентировать участие мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если тренирующийся чрезмерно компенсирует, пытаясь избежать округления спины.

Какова лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Чтобы получить оптимальные результаты, вам нужен подход к обучению, который вам подходит…

…И хотя есть некоторые нюансы, которые вы могли бы принять во внимание, окончательным решающим фактором для вашего лучшего подхода к обучению является ваш уровень опыта. Ниже я опишу выбор упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша главная цель, как новичка, состоит в том, чтобы научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких основных упражнений, которые задействуют сразу большинство мышц спины.

Ограничьтесь двумя-тремя большими составными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развивать свою «мышечную память» на эти несколько приемов, чтобы вы могли максимально эффективно набирать силу и мышечную массу.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какую программу поднятия тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свою собственную «индивидуальную» программу). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для лифтеров среднего и продвинутого уровня

Атлеты среднего и продвинутого уровня, которые уже развили свою технику и силовую базу, могут извлечь пользу из расширения набора упражнений.

Если вы добавляете или меняете комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить/добавить становую тягу и подтягивания, так как они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя самыми эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не занимаетесь чем-то подобным, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений по поднятию тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены базовой структурой тренировки, которую вы сейчас выполняете, но все еще хотите улучшить силу или размер спины.Если это так, то вам стоит попробовать следующие модификации (но не все сразу):

• Выполнить больше всего наборов…
  • …сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. или…
  • …добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
• Увеличить вес…
  • …и выполнять меньше повторений. или…
  • …сделать то же (или больше) количество повторений, приближаясь к или достигая отказа.
• Увеличить количество повторений…
  • …и уменьшить вес. или…
  • …увеличьте вес, приближаясь или достигая отказа.
• Все оставить без изменений, кроме …
  • …до отказа в последнем подходе упражнения.

6 упражнений с малой ударной нагрузкой, которые помогут вашей спине отдохнуть

Упражнения с высокой ударной нагрузкой не самые легкие для вашего тела.Если вы начинаете чувствовать это в спине и позвоночнике, пришло время дать вашему телу передышку с помощью упражнений с низким воздействием, которые достаточно мягкие, но все же полностью эффективные.

«Причина держаться подальше от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как берпи, а также движений, которые включают в себя тяжелые и повторяющиеся вращения, такие как русские скручивания, заключается в том, чтобы ограничить риск, связанный с задействованием позвоночника и мышц, которые его поддерживают, то есть ядра, «, — говорит тренер iFit Гидеон Аканде. «Это особенно важно для тренировок HIIT, когда усталость и продолжительные тренировки могут привести к поломке техники, что может привести к травмам.»

Чтобы уменьшить или избежать боли и воспаления в спине, Холли Розер, личный тренер и владелец Holly Roser Fitness, говорит, что включение упражнений с низким воздействием на спину и позвоночник является ключевым. Это лучшие варианты, одобренные тренером. для начала. боль.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на коврик, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра. Старайтесь не давить бедрами слишком высоко, чтобы не выгибать спину.
3. Сделайте паузу, затем плавно опустите тело обратно в исходное положение.

2. Собака-птица

Похожие истории

Собаки-птицы также отлично подходят для вашей спины и могут помочь при любой боли, которую вы испытываете.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Оттолкните одну ногу прямо позади себя и вытяните противоположную руку вперед.
3. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

3. Раковины моллюсков

Помимо укрепления средней ягодичной мышцы — внешнего края ягодиц — раковины моллюсков также отлично подходят для исправления дисбаланса ягодичных мышц, который может вызвать боль в пояснице.

Как делать:

1. Лягте на бок, сведите бедра и плечи.
2. Медленно поднимите и опустите верхнее колено, держа ноги вместе.
3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

4. Планка для предплечий

Планка для предплечий укрепляет корпус, а также укрепляет спину, снижая риск получения травмы.

Как делать:

1. Встаньте в низкую планку на предплечьях, локти прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию.
2. Когда вы держитесь, убедитесь, что вы слегка подогнули таз под себя, что задействует ваш пресс.
3. Удерживайте 30 секунд, затем повторите.

5. Приседания

Получите это: Приседания могут помочь уменьшить и предотвратить боль в спине. Просто убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму при их выполнении.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги, в сильной стойке.
2. Перенеся вес на пятки, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и вы все время сжимаете ягодицы.
3. Выполните 12 повторений.

6. Выпады

Как и приседания, Аканде говорит, что выпады также полезны для позвоночника, и вы можете делать их регулярно.

Как это сделать:

1. Начав с ног вместе, шагните одной ногой вперед.
2. Сохраняя прямое положение туловища, опуститесь в выпад. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, а задняя нога должна парить в нескольких сантиметрах от пола.
3. Поднимите и оттолкните выпадающую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

5 упражнений для улучшения осанки

Польза хорошей осанки ни для кого не секрет

На самом деле, вертикальное положение может укрепить основные мышцы, повысить уверенность в себе, повысить ясность ума и улучшить повседневное самочувствие.

Тренажер для осанки — отличный способ сделать правильную осанку привычкой. Кроме того, вы также можете укрепить спину с помощью этих 5 упражнений, улучшающих осанку!

1. Поза планки

Зачем пробовать? Высокая планка помогает укрепить плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это также укрепляет мышцы кора и спины и создает баланс — все важные компоненты хорошей осанки.

Как делать: Опуститесь на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра в воздух.Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Держите грудь открытой и плечи назад. Выполняйте позу планки с интервалом в 60 секунд.

2. Плечевые ролики

Зачем пробовать? Многие люди проводят большую часть дня, сидя в домашних офисах или за письменными столами. Повороты плечами — полезный способ снять напряжение в спине, практикуя правильную осанку.

Как это сделать: Это просто и может быть сделано в течение дня. Вдохните и поднимите плечи к ушам.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выдохните и поверните плечи вниз. Повторять 5-10 раз в течение дня.

3. Пилатес Плавание

Зачем пробовать? Это ультра-укрепляющая техника для спины, которая помогает улучшить осанку, когда вы сидите или стоите. Первоначально созданное для танцоров, чтобы улучшить свою осанку, теперь это широко практикуемое упражнение, используемое для укрепления мышц спины.

Как выполнять: Лягте лицом на пол и поднимите прямые руки над головой.Сначала поднимите левую руку и правую ногу, выпрямив локти и колени. Затем опустите конечности вниз и поменяйте сторону.

4. Настенные ангелы

Зачем пробовать? Рядом есть стена? Здорово! Стеновые ангелы — это простое упражнение, которое дает мощные результаты, включая снятие напряжения с шеи и контроль осанки.

Как это сделать: Прислонитесь спиной к стене и поднимите руки вверх и вниз, как будто вы лепите снежного ангела. Убедитесь, что спина прижата к стене и что вы находитесь в вертикальном положении.

5. Открывалка для сундуков

Зачем пробовать? Вертикальное положение предполагает раскрытие грудной клетки и расправление плеч. Расширители груди помогают укрепить грудную клетку. Это отличное упражнение для ежедневной практики для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем заведите руки за туловище, переплетя пальцы на ладонях. Сожмите руки вместе, удерживая голову, позвоночник и шею на одном уровне.Поднимите грудь вверх и медленно опустите руки к полу. Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, затем отпустите и расслабьтесь перед повторением.

Улучшите осанку с помощью ВЕРТИКАЛЬНОЙ СТОЙКИ

Вот оно! Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня, чтобы набрать силу и активно улучшить осанку. Если вам нужен дополнительный импульс, совместите свои ежедневные упражнения с тренажером для осанки UPRIGHT GO, чтобы увидеть результаты всего через 2 недели!

We’ve Got Your Back: три упражнения для нижней части спины — Kennedy Fitness

В наши дни большое внимание уделяется проработке корпуса — и не зря! Подтянутый пресс, повышенная физическая сила, улучшенная гибкость и лучшая общая производительность — все это преимущества, которые дает сильный кор. Но у каждого фронта есть и обратная сторона!

Нижняя часть спины может быть забытой областью, но она не менее важна. Независимо от уровня физической подготовки, тренировка нижней части спины предлагает ряд преимуществ как для мужчин, так и для женщин. Регулярная тренировка нижней части спины может помочь предотвратить травмы, облегчить боль в пояснице, улучшить осанку и в то же время способствовать формированию плоской, подтянутой области живота, которой все хотят достичь.

Какие упражнения я могу сделать, чтобы улучшить поясницу?
Упражнения для нижней части спины могут включать комбинацию фитнес-режимов и оборудования, включающих использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и растяжку.Имея это в виду, вот три упражнения для нижней части спины, которые рекомендуют фитнес-тренеры Future Fitness:

1. Использование веса собственного тела: приседания с поддержкой
   Это упражнение полезно не только для нижней части спины и пресса, но и для всего корпуса. Прислонитесь спиной к прямой стене и медленно опуститесь в контролируемое приседание, удерживая пресс и мышцы спины напряженными. Повторите это до 10 раз для нескольких подходов. Приседания могут быть еще более сложными, если добавить штангу с отягощениями и не использовать стену для поддержки, но они работают на ядро.Будьте осторожны в начале и не перенапрягайтесь, добавляя слишком много веса.
2. Поднятие тяжестей: Становая тяга
   Найдите подходящий вес, желательно в виде гантели. Держите гантель перед собой, встаньте, ноги слегка согнуты, ступни на уровне бедер. Расположите гантель перед бедром и опустите ее к голени, удерживая пресс в напряжении. Старайтесь не сгибать ноги слишком сильно, но и не запирайте их.Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений.
3. Растяжка: йога – последовательность «кошка-корова»
   Встаньте на руки и колени. Расположите плечи прямо над запястьями и убедитесь, что ваши бедра прямо над коленями. Вдохните и медленно прогните спину в позу кошки, поднимая грудь вверх и от живота и вытягивая копчик к потолку. На выдохе округлите спину в позу коровы, слегка втянув живот. Повторите шесть раз, увеличивая диапазон движений.Когда закончите, опустите грудь на бедра в позе ребенка.

Как и для большинства групп мышц, есть несколько способов проработать нижнюю часть спины. Три, которые мы перечисляем здесь, — это только начало! Если вы хотите узнать больше о том, как тренировать нижнюю часть спины, поговорите с персональным тренером Future Fitness, который может дать конкретные рекомендации, основанные на вашем личном уровне физической подготовки и целях.

фитнес-центр, будущие фитнес-центры, тренажерный зал, тренажерный зал, оздоровительный клуб, тренировки для нижней части спины, персональный тренер, плагиат, разработка, Тренировка, тренировки

Почему упражнения для нижней части спины имеют значение / Фитнес / Упражнения

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером, силовым тренером или даже человеком, проходящим реабилитацию, тренер или терапевт может прописать некоторые упражнения для нижней части спины. Они могут быть назначены для лечения болей в спине или как часть обычных тренировок для предотвращения травм и улучшения общей работоспособности организма. Так что же такого особенного в упражнениях для нижней части спины? Эти виды деятельности играют жизненно важную роль в развитии общего функционирования организма и конкретных спортивных достижений.

Опора для позвоночника

Группы мышц нижней части спины включают мышцы-стабилизаторы и поддерживающие позвоночник мышцы. Некоторые из этих групп мышц составляют часть «кора», который получает пользу от тонизирования и укрепления.Ядро, в некотором смысле, несет тело и распределяет давление, помогая поддерживать внутреннюю инфраструктуру тела. Многие виды упражнений для нижней части спины, такие как сгибание ног и гиперэкстензия спины в пилатесе, активно задействуют эти группы мышц нижней части спины и помогают укрепить основные функции тела.

Укрепление мышц живота и сгибателей бедра

Некоторые мышцы нижней части спины поддерживают функции тела, используемые в контактных видах спорта. Например, многие упражнения для нижней части спины, которые тренер может порекомендовать футболистам, связаны с уравновешиванием ударных мышц и работой сгибателей бедра для увеличения силы нижней части тела.Это еще один важный элемент, где работа нижней части спины пригодится для предотвращения спортивных травм. Хотя многие тренеры сосредотачиваются на мышцах, которые специально используются в контактных видах спорта, в профессиональных лигах и в лучших тренировочных залах по всему миру, также особое внимание уделяется предотвращению травм, и именно здесь могут вступить в игру упражнения для нижней части спины.

Балансирующие группы мышц

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы думаете о другом важном аспекте укрепления мышц нижней части спины.Для работы с тяжелыми весами также тренируются мышцы спины, чтобы обеспечить баланс с грудными мышцами. В более общем смысле, есть также сценарий «сильные конечности/слабое ядро», или кто-то, кто тренирует грудные мышцы и руки без тренировки спины и живота, может получить некоторые специфические травмы или состояния просто потому, что окружающие группы мышц не подготовлены. иметь дело с дополнительной массой или давлением. Всегда полезно обращать внимание на баланс между нижней частью спины и другими мышцами кора по отношению к основным группам мышц груди и рук, когда вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок.

Вот некоторые из основных причин, по которым упражнения для нижней части спины так часто рекомендуются широким кругом тренеров, а также пациентами хиропрактики. Тренировка нижней части спины может быть мощным инструментом для предотвращения многих видов болей в спине. Упражнения для нижней части спины даже поддерживают повседневную деятельность сидя и стоя, которая сопровождает многие современные рабочие роли. Это делает их еще более важными для еще более широкого круга людей. Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы добавить упражнения для нижней части спины в свой режим тренировок, чтобы повысить защиту от травм и общую реакцию организма.

Тренажеры

против свободных весов при болях в спине

Если вы один из миллионов американцев, которые испытывают боль в спине, возможно, вы опасаетесь делать что-либо, что потенциально может ухудшить ситуацию, включая силовые тренировки. Но для типичного человека с болями в спине это контрпродуктивно, говорит Диса Хатфельд, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии и заведующая кафедрой кинезиологии в Университете Род-Айленда.

Извечный вопрос: Тренажеры или свободные веса? Узнайте, что лучше для вашей спины.

По словам доктора Хэтфилда, в прошлом пауэрлифтера мирового класса, существует большое количество исследований, показывающих, что силовые тренировки могут уменьшить хроническую боль. Кроме того, она говорит, что литература показывает, что добавление силовых тренировок к вашей рутине «также уменьшает [боль в спине] в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность или просто активный образ жизни».

Если вы откладываете силовые тренировки, потому что все еще размышляете, использовать ли свободные веса или тренажеры, это ошибка, говорит доктор.Хэтфилд. Чем раньше вы начнете тренироваться с отягощениями любого рода, тем лучше. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой маршрут подходит именно вам.

Свободные веса в сравнении с тренажерами

Свободные веса, к которым относятся гантели, штанги и даже предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, предлагают наибольший потенциал вознаграждения, но, возможно, наибольший риск.

Наиболее убедительным доводом в пользу свободных весов является их способность улучшать вашу силу в тренажерном зале, а также ваши функциональные способности вне тренажерного зала.По словам доктора Хэтфилда, исследования показывают, что поднятие тяжестей без боли может улучшить качество вашей жизни.

Она указывает на исследования, проведенные на пожилых людях; в то время как испытуемые ценят возможность поднимать более тяжелые веса, «они очень взволнованы, когда уезжают в отпуск и могут положить свой багаж на верхнюю полку или принести продукты наверх по лестнице».

В отличие от тренажеров, сила, которую вы развиваете, работая со свободными весами, переносится на функциональную деятельность, потому что вы отвечаете за сохранение равновесия и формы во время движения. Свободные веса укрепляют стабилизирующие мышцы и требуют совместного сокращения поперечной мышцы живота. В зависимости от причины боли в спине, это может быть огромным преимуществом для людей с больной спиной.

Кроме того, исследования показывают, что свободные веса вызывают большую активацию мышц, чем тренажеры, а это значит, что они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

Свободные веса предлагают больше возможностей для выполнения сложных упражнений, движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.И, по словам доктора Хэтфилда, они, как правило, оказывают большее влияние на боль в спине, чем односуставные упражнения. (Приседание, требующее движения как бедрами, так и коленями, является составным упражнением, в то время как жим ногами сидя требует движения только коленных суставов.)

Основным недостатком свободных весов является то, как они воспринимаются; многие люди находят их пугающими. Неудивительно, что вы никогда не почувствуете пользы от тренировки, которую боитесь попробовать.

Тем не менее, страх перед свободными весами не лишен оснований.Чтобы использовать их безопасно, вам нужно больше знаний о правильной форме. Свободные веса представляют больший риск получения травмы, особенно если вы невнимательны или не знаете о недостатках своей формы.

Главным преимуществом машин является их доступность.

Для многих тренажеры предлагают более удобную точку входа в поднятие тяжестей. Хотя они не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств, как работа со свободными весами, вы, как правило, можете выполнить цикл (серию различных упражнений) быстрее, используя тренажеры из-за их относительно легкой настройки.Кроме того, схема, которую вы регулярно выполняете, всегда лучше, чем сессия со свободными весами, которой вы избегаете.

Безопасность превыше всего

Прежде чем отправиться в спортзал или даже зашнуровать кроссовки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хотя существуют однозначные данные, подтверждающие эффективность силовых тренировок при лечении болей в спине, в исследованиях обычно участвуют люди с неспецифической болью в спине, говорит доктор Хэтфилд. Чтобы ненароком не навредить участникам исследования, «исследователи не хотят касаться определенных условий.Это включает (но, конечно, не ограничивается) грыжу диска, смещение позвонка или сколиоз.

Попросите вашего лечащего врача дать вам четкие указания относительно того, какие упражнения вам следует изменить или полностью исключить. Если вы нанимаете личного тренера, которого рекомендует доктор Хэтфилд, поделитесь с ним рекомендациями своего врача. И если ваш личный тренер не спрашивает об этих деталях или невнимателен к ним, найдите другого тренера.

Квалифицированный специалист по фитнесу примет все меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности.Доктор Хэтфилд предлагает найти сертифицированного личного тренера с полномочиями либо Американского колледжа спортивной медицины, либо Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Также учитывайте опыт вашего личного тренера и полученное им дополнительное образование. Некоторые инструкторы уделяют особое внимание особым группам населения, в том числе пожилым людям и/или людям с ограниченными возможностями. Те, кто ранее работал ассистентом физиотерапевта или спортивным тренером, скорее всего, в прошлом работали с людьми, у которых были боли в спине.

Занятия с личным тренером не только придадут вам структуру и подотчетность, но и обеспечат вашу безопасность. Используете ли вы свободные веса, тренажеры или и то, и другое, хорошая форма обязательна. Как объясняет доктор Хэтфилд, обычно проблемы возникают не в самом упражнении, а в процессе его выполнения с неправильной формой. Добавление веса к уравнению только увеличивает шансы получить травму или вспышку боли в спине.

Формальное обучение, включая демонстрацию лицом к лицу и периодические словесные и/или физические подсказки (например,г. напоминание держать спину ровной или легкое прикосновение к нижней части спины) имеет большое значение для обеспечения правильной формы.

Например, во время выполнения становой тяги, получив ваше разрешение прикоснуться к вам, ваш тренер может положить руки вам на лопатки и сказать «ущипните меня за руки», чтобы побудить вас отвести лопатки назад, — говорит доктор Хэтфилд. Обучающие видеоролики на YouTube — отличный ресурс, но ничто не может заменить обратную связь в режиме реального времени от квалифицированного специалиста, будь то личный тренер на индивидуальном занятии, занятие в небольшой группе или групповое занятие по фитнесу.

Лучшие упражнения для здоровой спины

Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами или на тренажерах, есть три основных упражнения, которые помогут предотвратить боль в спине: приседания, становая тяга и упражнения для мышц кора. Для достижения наилучших результатов включайте их в свою рутину по крайней мере два раза в неделю и убедитесь, что последние несколько повторений кажутся вам сложными.

В то время как приседания имеют плохую репутацию из-за того, что они вызывают боль в коленях, доктор Хэтфилд говорит, что это не основано на науке. «Мы провели исследование, — говорит она.Кроме того, вам не нужна тяжелая штанга для приседаний или любых других упражнений, чтобы быть эффективными.

No related posts.