Упражнения на сушку: программа тренировок и пример меню на неделю

Содержание

Упражнения для сушки, сушка тела тренировки – Medaboutme.ru

Упражнения для сушки призваны помочь спортсменам обрести красивый рельеф тела. Как известно, после упражнений с отягощением кроме мышц нарастает и жировая ткань, и помогает избавиться от нее сушка тела – тренировки подобного рода позволяют запустить процесс расщепления жиров путем сокращения количества содержащегося в мышцах гликогена (хранилища углеводов). Сжигание углеводов позволяет добиться сухой чистой мышечной массы.

Сушимся правильно

Тренировка на сушку, помимо комплекса упражнений, включает в себя еще и правильное питание. Крайне нежелательна безуглеводная кетоновая диета, поскольку она может нанести организму вред: кровь окисляется, что приводит к таким заболевания, как кетоз или кетоацидоз, клиническими проявлениями которых являются слабость, сухость губ, повышенная сонливость и привкус ацетона во рту. В тяжелом проявлении заболевания вызывают диабетическую кому. Чтобы этого не допустить, снижайте количество углеводов в пище постепенно. Добиться этого можно путем уменьшения размера порций пищи с сохранением прежней периодичности ее приема (4-6 раз).

Комплекс упражнений во время сушки

Для ног – сгибания и разгибания в положении стоя или сидя, жим, выпады. Приседайте с отягощением, поднимайте икры в положении сидя.

Для рук, груди, спины и пресса необходимо выполнять тросовую тягу, подтягивание штанги к подбородку, нижнюю тягу, инверсивные скручивания, жим в наклоне. Поднимайте гантели из положения сидя в наклоне, а также, лежа; выполняйте жим узким хватом, занимайтесь на тренажерах для пресса.

Методика выполнения упражнений и полезные советы

  • Для избавления от лишнего жира позаботьтесь о том, чтобы программа тренировок носила круговой характер: делайте упражнения последовательно, без перерывов между ними.
  • За одну тренировку желательно делать 3-4 цикла.
  • Число повторов каждого из упражнений – 15-20 раз.
  • Вес возьмите на четверть меньший, чем для тренировок на массу.
  • Не изнуряйте себя при тренировках в спортзале. При плохом самочувствии отдохните пару дней.
  • Помните о кардиотренировках: велотренажерах и плавании. Наиболее оптимальный режим для таких тренировок – 30-50 мин. 3-5 раз в неделю.
  • Завтрак во время сушки обязателен. Исключите из употребления сладости, мучные изделия, чипсы, сухарики и кетчуп, а также продукты, содержащие в себе много насыщенных жиров.
  • Нельзя есть на ночь. Допускаются кефир, яблоко и протеин на водной основе.
  • Ешьте раз в 3 часа, но понемногу.
  • Пейте 2-3 литра воды в день.
  • Углеводосодержащие продукты, употребляемые вами в пищу во время сушки, должны содержать достаточное количество клетчатки (она есть в злаках, фруктах и овощах).

Главное помните, что движение – залог потери лишних калорий.

Сушка тела для девушек: упражнения и диета

👆 Питание и упражнения для сушки мышц ног, как сушить ноги в домашних условиях

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры, но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка – это не похудение. Ваша задача сейчас – избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо.

В этой статье Вы узнаете в каком мясе больше содержится белка. Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха – потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног – вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Читайте также

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами. Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное.

Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере – второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой – упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения. Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача – уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

Упражнения для сушки ног в домашних условиях. Правильна техника сушки ног. Как сушить ноги и ягодицы: правильное питание

Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.

Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «Ноги от Ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки.
Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 — у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота!
Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное — не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения.
Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей — умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!

Ешьте, чтобы жить!

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.
Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть — то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.
Больше двигаться!
Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании — не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении.

Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.
Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, — это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.
Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно — двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.

Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела.
Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.

Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!

Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно!
Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер — сделайте несколько полезных упражнений.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно руками помогать. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
Упражнение «Велосипед». Ложитесь на спину — имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.
Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.

изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

  1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
  2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

  1. Вставая из приседа;
  2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
  2. ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
  3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

  1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
  2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

  1. ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
  2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.

Прокачайте двуглавые головки

  1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
  2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
  3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

  1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
  2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
  3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

  1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
  2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
  3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
  4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

  1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
  2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки,.Подборка рецептов салатов и других блюд.Как выбрать правильно.Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны.Все что нужно знать о.

Укрепляйте и сушите ягодицы

  1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
  2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

  • Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
  • Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.

Видео махи стоя, упражнения для ног, как подсушить ноги, как убрать жир

Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.

Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «Ноги от Ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки.
Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 — у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота!
Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное — не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения.
Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей — умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!

Ешьте, чтобы жить!

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.
Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.
Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть — то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.
Больше двигаться!
Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании — не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.
Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, — это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.
Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно — двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.

Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела.
Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.

Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!

Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно!
Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер — сделайте несколько полезных упражнений.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно руками помогать. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
Упражнение «Велосипед». Ложитесь на спину — имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.
Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.

изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

  1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
  2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

  1. Вставая из приседа;
  2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
  2. ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
  3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

  1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
  2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

  1. ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
  2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.

Прокачайте двуглавые головки

  1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
  2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
  3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

  1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
  2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
  3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

  1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
  2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
  3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
  4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

  1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
  2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки,.Подборка рецептов салатов и других блюд.Как выбрать правильно.Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны.Все что нужно знать о.

Укрепляйте и сушите ягодицы

  1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
  2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

  • Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
  • Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.

Видео махи стоя, упражнения для ног, как подсушить ноги, как убрать жир

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

От теории к практике

Актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы бо льший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Не должна превышать 1-1. 5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

  1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. : 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет . По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

  1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются ): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
  3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

  1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
  2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
  3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
  4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
  5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
  8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Вконтакте

Самой актуальной проблемой внешности для большинства женщин являются слишком полные ляшки. Все потому, что особенность женской конституции такова, что все лишние кг откладываются именно здесь. Вы тоже хотите уменьшить ляшки в объеме, но не знаете как это сделать? Избавиться от данной проблемы можно, но для этого придется хорошо постараться. Давайте разберемся, что же нужно делать…

Желая быстро похудеть, а в особенности уменьшить размер ляшек, дамы ищут самый быстрый способ для этого. По этой причине, далеко не все достигают желаемого результата. Конечно, они худеют, но, как правило, не в тех местах.

Для того, чтоб уменьшить ляшки, нужно действовать комплексно. А после похудения обязательно поддерживать свое тело в форме.

Основные правила для удачной сушки бедер и ляшек:

  1. Просушивание жировых отложений за счет правильно сбалансированного питания, вывод лишней жидкости и токсинов.
  2. Физические нагрузки, способствующие сжиганию жиров в проблемных областях и подтягиванию кожи.
  3. Обертывания, способствующие устранению лишней жидкости и устранению целлюлита.
  4. Комплексный массаж, который положительно влияет на упругость и подтянутость кожи.

Сушка ляшек питанием

Нет специальной диеты, придерживаясь которой, вам удастся похудеть именно в ляшках. Для того, чтобы высушить проблемные места в домашних условиях вам придется подкорректировать свой ежедневный рацион питания. Это вовсе не означает, что нужно сидеть на строгой диете. Нужно правильно сбалансировать свое питание, оно должно состоять исключительно из полезных продуктов. После чего, ваш организм начнет активно сжигать накопившиеся жиры.

  1. Приучите себя выпивать натощак стакан теплой воды. Это способствует запуску всех процессов в организме. Кроме этого, на протяжении дня нужно стараться пить больше воды. Из-за чего вам будет меньше хотеться кушать.
  2. Употреблять пищу лучше маленькими порциями, но не три, а пять раз в сутки. Если на протяжении дня у вас нет возможности покушать здоровую пищу, то не вздумайте бежать в ближайшую закусочную. Возьмите за правило брать с собой на работу или еще куда-либо «полезный перекус». Это могут быть отварные яйца, банан, несколько орешков. Сейчас ваша пища должна содержать большое количество клетчатки, а порция должна вмещаться на блюдечке. Помните, что ощущение насыщения приходит через двадцать минут после приема пищи. Поэтому кушать нужно не спеша, с наслаждением. Ужинать нужно не позже чем за 3-4 часа до сна.
  3. Забудь об употреблении острых, соленых, жареных, сладких и жирных продуктов. Очень важно, многие девушки путают голод с жаждой. Поэтому, ощутив голод, сначала выпейте воды, а потом принимайтесь за пищу.
  4. Необходимо полностью отказаться от употребления сахара и белой муки. Эти продукты состоят из простых углеводов, которые очень быстро преобразовываются в жир. Если вы совсем не можете жить без сладостей, но мечтаете высушить ляшки, можно заменить их медом и сухофруктами
  5. Утром рекомендуется употреблять сложные углеводы или продукты, содержащие белок. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, это самый значимый прием пищи, который способствует запуску обменных процессов и предупреждению переедания. В качестве обеда будут полезны супы, мясо и овощи. Хорошо если ужин будет состоять на 80% из белковых продуктов, а на 20 их свежих или тушеных овощей.
  6. Перекусом могут быть любые фрукты, овощи и ягоды. В этих продуктах мало калорий и много витаминов, поэтому их нужно употреблять регулярно.
  7. На жиросжигание благотворительно влияет чай с лимоном и имбирем.

Упражнения для уменьшения ляшек

Итак, если вы хотите в домашних условиях быстро убрать ляшки, есть комплекс упражнений нацеленных на это. В первую очередь, для того чтобы ноги и ягодицы выглядели красиво, нужно заниматься аэробными нагрузками. Это может быть ходьба в ускоренном темпе или бег. Бегая через день, вы уже за 2 недели увидите первые положительные результаты.

Также действенным упражнением являются прыжки на скакалке. Казалось бы простой тренажер, но он супер действенный для подтяжки проблемных зон и сушки ляшек.Прыжки нужно чередовать: сначала на правой ноге, потом на левой, и на двух.

Подтянуть проблемные участки можно при помощи силовых нагрузок. Помимо этого они положительно влияют на процессы сжигания жира и способствуют уменьшению ног, попы и ляшек.

Супер действенным упражнением для ягодиц и ног является приседание. Но вы должны знать как правильно это делается. В противном случае такие нагрузки не дадут ожидаемого результата. И так, ноги ставятся на ширину плеч, а ступни располагаются параллельно. Приседая, вы не должны отрывать пятки от пола. Приседаете так, чтобы попа была параллельна полу. Если вам нужна повышенная нагрузка, используйте гантели. Начинать рекомендуется с трех подходов по 20 приседаний.

Лягте на бок и приступайте к махам ногами. Только делать это нужно медленно и плавно, задерживая ногу вверху и внизу на некоторое время. Это упражнение повторяйте по 10 раз для каждой ноги. Теперь можно усложнить упражнение, делая его с небольшой амплитудой, немного пружиня ногой. Если ваша физическая подготовка позволяет можно надеть на ноги утяжелители.

Упражнение на растяжку тоже имеет свои плюсы. Оно благоприятно влияет на приток крови к попе и ляшкам. Если для вас сложно делать растяжку на полу, можете воспользоваться стулом со спинкой. Закидывайте на него ноги поочередно, и максимально глубоко приседайте. Нужно делать по 5-10 повторений.

Самый быстрый способ для подтяжки попы это выпады с утяжелением. Ноги ставятся на ширине плеч, в руки берутся гантели, спина держится прямо. Теперь можно делать выпады вперед, которые повторяются по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Чтоб добиться видимых результатов за неделю воспользуйтесь эластичной резинкой – эспандером. Используя его можно хорошо проработать поверхность бедер, занимаясь всего 15 минут.

На своем опыте знаю, что гораздо лучше заниматься спортом в тренажерном зале. Сушка ляшек в спортзале принесет гораздо большие результаты, чем занятия в домашних условиях. Здесь нет отвлекающих факторов, к тому же вы можете воспользоваться услугой персонального тренера. Что поможет уменьшить объем ляшек за неделю..

Обертывания для уменьшения объема ляшек

Сушка ляшек не такое уж и сложное занятие. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов в похудении, необходим комплексный подход. Диету и физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами. Лучше всего применять одновременно массаж и обертывания. Они действуют локально, ускоряют процесс жиросжигания и подтягивания кожи. Также благодаря этой процедуре происходит вывод лишней жидкости из организма, после чего ляшки визуально кажутся меньше.

1. Обертывания с медом

Две столовые ложки меда разогреваются на водяной бане, добавляется 2-3 капли любого цитрусового эфира, готовая смесь наносится на нужные участки. Теперь вы должны сделать эффект сауны, это делается с помощью полиэтиленовых пакетов и полотенца. Все это нужно снять через час.

2. Глиняные обертывания

Разведите глину (голубую или черную) сорокоградусной водой, должна получиться сметанообразная масса. Нанесите ее на проблемные места. Также оберните пленкой, держите около одного часа.

Перед применением любой смеси проверьте ее на аллергическую реакцию.

Массаж для уменьшения ляшек

Можно делать массаж в домашних условиях. Для этого рекомендуется встать под душ и направлять струйки воды на проблемные места. Делается это на протяжении 10-15 минут. Затем тело натирается антицеллюлитным кремом.

Или же второй вариант – салонные процедуры. После того, как вы пройдете курс массажа у специалиста ваша кожа будет гладкой как у подростка.

Вывод! Не расстраивайтесь, если вы считаете что у вас толстые ляшки, просто начните бороться с этим. Следуя приведенным рекомендациям и посмотрев видео на сайте сайт о том, как правильно делаются все процедуры, вы даже в домашних условиях сможете добиться хороших результатов. А ваш мужчина непременно оценит ваши достижения!

Лучшая программа на сушку | youiron.

ru

 

За длительное время развития бодибилдинга сформировалось достаточно большое количество тренировочных программ. Но, основной нюанс заключается приеме допинга, все выступающие спортсмены используют допинг при подготовке к соревнованиям. При приеме допинга очень сильно увеличивается анаболизм в организме, что полностью нивелирует проблемы, которые вызываются дефицитом калорий. В то же время в натуральном бодибилдинге, допинг не используется и все тренировочные программы, которые развивались годами в соревновательном бодибилдинге, не подходят для натурального бодибилдинга.

 

Поэтому тема сушки или снижения количества жира, построение тренированных программ под эти задачи достаточно нераскрытая тема, а главное в ней очень много стереотипов. Которые как раз и связаны с тем, что люди, использующие допинг, не признают этого, а свои тренировочные программы пропагандируют как для натуральных спортсменов.

 

Поэтому в данной статье будет разобрана тренировочная программа, которая используется именно в натуральном бодибилдинге, без приема фармакологии.

Хорошая тренировочная программа должна:

 

  1. Быть научно аргументированная.
  2. Не противоречить ключевым тренировочным принципам и методам, сформированным эмпирическим путем и научным путем за всю историю развития спорта.
  3. Быть опробована лично.
  4. Быть опробована на других людях.

Научная аргументация тренировочной программы.

 

Во время сушки человек находится на дефиците калорий, соответственно, это позволяет организму использовать подкожный жир, в некоторых случаях и висцеральный, внутренний, как дополнительный источник энергии. Основной дефицит калорий вызывается именно недостатком потребления калорий с пищей, в туже очередь физическая нагрузка является дополнительным источником трат калорий.

 

При дефиците калорий рост мышечной массы практически не возможен, из-за того, что недостаточное потребление калорий ведет к тому, что в первую очередь калории траться на более важные функции организма. Это функции необходимые для поддержания жизнедеятельности организма в целом, такие как: работа сердца и других внутренних органов, работа головного мозга, который потребляет огромное количество энергии – это называется основной обмен. Более простой пример: энергия на сокращении мышцы более важна, чем энергия на восстановление клетки той же мышцы, после ее сокращения. Организм будет сокращать мышцу, не важно, будет ли у него потом энергия и другие ресурсы, чтобы восстановить повреждение данной мышцы после нагрузки вызванное ее сокращением.

 

Тренировать мышцы на дефиците калорий необходимо не только для увеличения трат энергии, что ускоряет уменьшение количества жира, но и для поддержания размера мышц и их физических качеств, таких как сила, силовая выносливость, выносливость и тому подобное. Эволюционно организм сформировался так, что жир для организма более важен чем мышцы, с точки зрения выживания. Так как один кг жира человеческого тела будет иметь порядка 7716 ккал, а мышцы человека всего 1200 ккал, а также жир потребляет очень маленькое количество энергии, в то же время как мышца очень большое. Поэтому для выживания организма в условиях голода, а организм большую часть эволюции формировался в условиях голода и недостатка пищи, сформировался так, что жир более ценный, чем мышцы.

 

Но в то же время организм быстро адаптируется к изменчивым условиям внешней среды. Если на организм идет постоянная физическая нагрузка это способствует его адаптации к ней, в виде роста мышечной массы. Но на дефиците калорий роста не будет, но в то же время из-за постоянной нагрузки мышцы будут сохраняться. Простым языком это можно сформировать так: тренировка позволяет показать организму, что мышцы нам нужны, и от них не нужно избавляться, даже несмотря на то, что еды попадает в организм мало.

 

Все предыдущее необходимо было лишь для того, чтобы понять, почему нужно тренироваться, а далее следует понять, как именно нужно тренироваться. Условно физическую нагрузку можно разделить на две части: аэробную и анаэробную, это получение энергии при с участием кислорода или без участия кислорода. Это очень важный нюанс адаптация мышцы может проходить по двум ключевым факторам: ее увеличению в размере, за счет роста миофибриллы, сократительного элемента клетки, либо за счет увеличения количества митохондрий, в которых происходит окисление углеводов или жиров. В целом если тренировать организм в аэробном режиме будет увеличивается выносливость за счет роста количества митохондрий, а мышца будет оставаться такого же размера. Если тренировать мышцу в аэробном режиме будет увеличиваеться сила за счет увеличения размера миофибриллы, и мышца будет становиться больше.

 

Сейчас есть понимание, что основная нагрузка должна быть в анаэробном режиме, по той причине, что мышцу необходимо сделать большой, а не выносливой. Все-таки речь в статье идет в первую очередь о бодибилдинге, а не марафоне. Ключевые факторы анаэробной нагрузки – это время сокращения мышцы и интенсивность, время сокращения мышцы должно быть до 40 секунд, а интенсивность более 60-70%. В более простом понимании время сокращения мышцы — это просто количество повторов, обычно это от 1 до 15, более 15 повторов редко можно сделать быстрее чем 40 секунд. А интенсивность – это просто вес снаряда. Поэтому если сформулировать более понятным для всех спортивным языком: анаэробная нагрузка – это от 1 до 15 повторов с весом от 60% от разового повтора.

 

Поэтому именно силовая нагрузка лучше всего подходит для того, чтобы максимально снизить количество жира в организме, при максимально сохранении мышечной массы. Марафонским бегом тоже можно снизить количество жира, но при этом количество мышечной массы так же снизится.

 

Ключевые тренировочные принципы и методы.

 

Ключевые тренировочные принципы в силовом тренинге, бодибилдинге, сформировались уже достаточно давно. Большинство из них сформировал и описал Джо Уийдер еще во второй половине двадцатого века. К ним можно отнести: количество подходов на мышечную группу, количество повторений в подходе, время отдыха между подходами, время отдыха между тренировками мышечных групп. В целом все тренировочные принципы могут частично видоизменяться в зависимости от тренировочной программы, типа упражнения, нагрузки, уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма, но основанная их суть остаётся не изменой. Как простейший пример: как понимали пятьдесят лет назад, что нужно приседать со штангой чтобы мышца росла, а не бегать по три часа, так и понимают сейчас.

 

Суть, далее описываемой тренировочной программы, строится вокруг двух фундаментальных тренировочных методов – сплит и фулбоди. Сплит – тренировочный метод, который строится вокруг принципа расщепления тренировки всех мышц на несколько тренировок. Со временем пришло понимание, что более целесообразно тренировать несколько мышечных групп за одну тренировку, а остальным давать возможность отдохнуть. Пока тренируются одни мышцы – другие отдыхают, тем самым все мышечные группы можно тренировать более редко, но в большем объеме и интенсивности. Сплит так остается самым популярным и эффективным методом для увеличения массы мышцы. В тоже время, метод фулбоди был сформирован еще задолго до сплита и также остается эффективным методом и по сей день. Основное отличие фулбоди от сплита заключается в том, что при тренировке в фулбоди тренируется все тело за одну тренировку, а не только одна или несколько мышечных групп.

 

В данной программе идет комбинация двух тренировочных методов, и фулбоди и сплит. Тем самым берется лучшее из одного и другого тренировочного метода. Из сплита берется эффективность в виде роста мышечной массы, но на сушке скорее более корректно сохранение мышечной массы, а с фулбоди берется большие траты калорий, что положительно сказывается на снижении количества подкожного жира.

 

Личный опыт.

 

Некоторое время назад была написана достаточно хорошая и отработанная тренировочная программа  https://youiron.ru/sushka-v-naturalnom-treninge которая была опробована как на мне, так и на других людях, которых тренирую. В целом к программе не было претензий, она работала, работает дальше, но со временем было замечено ряд недостатков, которые стали понятны только через время. Основные отличия старой программы от новой в том, что в старой сплит был объединён с круговыми тренировками в одной тренировочной недели, но в целом это так и остался сплит, более энергозатратный, с двумя тренировками мышечной группы в неделю, но в целом, это все равно был сплит. И каждая тренировка начиналась с силовых тяжелых упражнений, это имеет смысл и отлично работает, но в некоторых случаях было тяжело ее делать. Где-то не выспался, где-то устал, не восстановился и тому подобнее, программу было сложно адаптировать в непредвиденных условиях, именно эту задачу и хотелось решить.

 

Так же потренировавшись по старой программе, достаточно долго, и по новой, тоже уже не мало, все-таки заметил, что старая более эффективна для более быстрого снижения подкожного жира, но в то же время больше мышечной массы и силы сохраняется на новой программе. И что немаловажно, психологически более комфортно тренироваться по новой программе, так как тут чередуются тяжелые тренировки и легкие, в то же время, как в прошлой программе практически все тренировки были тяжелые.

 

Лично на мне программа очень хорошо сработала, однозначно она будет опробована на других людях. Но в целом мне она понравилась, решил ею поделится еще до того, как опробовать на других людях.

 

Тренировочная программа.

 

По сути тренировочная программа состоит из двух тренировочных программ, объеденных в одну. Был взят обычны пятидневный сплит, в котором каждая основная мышечная группа тренировалась в отдельный день, только руки вместе, и объединённая с пятидневной программой фулбоди. Поэтому более целесообразно разобрать сначала сплит, отдельно фулбоди, а потом объединить и объяснить основные принципы данной программы.

 

Сплит.

Для основы был взят обычный пятидневный сплит:

 

№

Структура сплита

1.С

Грудь

2.С

Спина

3. С

Плечи

4.С

Руки

5.С

Ноги

 

В данном случаи все мышечные группы были вынесены в отдельный день. Руки тренируются за одну тренировку, так как руки достаточно небольшие мышечные группы, относительно груди, спины и ног. Дельты тоже не большая мышечная группа, но в отличие от рук, где по сути всего две основные функции – сгибание и разгибание предплечья, у дельтовидной мышцы все-таки три функции – сгибание руки, разгибание руки и отведение руки в сторону. Это основная причина, почему дельта вынесена в отдельный день, хоть это и одна мышца, а бицепс и трицепс объединены, хоть там и две мышцы, но у двух мышц функций меньше, чем у одной дельты.

 

Пример тренировки сплита

 

Упражнение

Нагрузка

Подходы

Повторы

1

Жим штанги лежа

Тяжело

3-5

6-12

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяжело

3-5

6-12

3

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Тяжело

3-5

8-12

4

Сведение рук на блоке стоя вниз

Тяжело

3-5

8-12

 

Это пример тренировочного сплита. В целом ничего сложного и нового, используются основные тренировочные принципы присущие сплиту.

 

  1. От тяжелых упражнений к легким – поэтому начала идет жим штанги, потом гантелей, а потом разводки.
  2. Тяжелая нагрузка – из-за длительно отдыха между тяжелыми тренировками одной мышечной группой нагрузка идет тяжелая, близкая к отказу, так как следующая тренировка данной мышцы будет только через 10 или более, дней.
  3. Подходы 3-5 на упражнение и 12-20 суммарно на мышечную группу – большое количество подходов позволяет сделать большую нагрузку на мышечную группу, что запускает ее адаптацию к физической нагрузки. Количество подходов необходимо подбирать индивидуально от уровня тренированности.
  4. Повторы 6-12 – в целом это классическое количество повторов для сплита, которое общепринято достаточно давно и попадает под основой принцип: нагрузка в подходе до 40 секунд.

Фулбоди.

 

Тренировка фулбоди затрагивает все основные мышечные группы, которые указаны и в сплите, но в то же время к методу фулбоди добавляется еще один дополнительный метод – круговой тренировки. Часто идет путаница между фулбоди и круговой тренировкой. Фулбоди – это когда тренируются все основные мышцы за одну тренировку, и как правило делаются обычными подходами, сначала все подходы одного упражнения, а потом следующего. Круговая тренировка – это очередность выполнения упражнений, если подходы двух упражнений выполняются по очереди, а не сначала все одного упражнения, а потом все другого – это уже по сути круговая тренировка, и круговая тренировка может быть, как сплит, так и фулбоди.

Пример фулбоди / круговой тренировки
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы  
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с гантелями стоя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с гантелей стоя  Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в стороны стоя  Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед собой стоя  Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на блоке  Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15

 

От автора: Если один очень важный нюанс. Несмотря на то, что лично считаю, что более эффективно выполнять всю тренировку именно одним кругом, все 8 или 10 упражнений выполнять в 2-3-4 круга, в программе все упражнения выполняются в кругах по 2. Связано это всего лишь с одним нюансом. Большинство тренируются вечером или утром, тогда, когда много людей, и тупо занять 10 тренажеров у них нет возможности. Мои подопечные жалуются даже на круги с 3-4 упражнений. И этот немаловажный фактор просто не позволит сделать программу так, как хотелось бы. Именно поэтому я адаптировал ее под реалии современного зала, в котором можно делать по 2-3 упражнения одновременно, но не 10. А время отдыха в данной программе очень важно, поэтому не получится делать круги, и стоять по 5 мин ждать тренажер пока его освободят.

 

Пример тренировки фулбоди. В данном случаи все мышечные группы тренируются за одну тренировку. Очередность мышечных групп будет меняться в течении одного микроцикла.

 

№

Структура круговой тренировки

1. К

ноги

руки

плечи

грудь

спина

2.К

руки

плечи

грудь

спина

ноги

3.К

плечи

грудь

спина

ноги

руки

4. К

грудь

спина

ноги

руки

плечи

5.К

спина

ноги

руки

плечи

грудь

 

  1. Упражнения – предпочтительно выбирать более легкие, односуставные, на тренажерах, в целом это связано с тем, что нагрузка на круговой тренировке не должна быть очень большой.
  2. Нагрузка – обязательно легкая, в данном случаи это порядка 50-60% от того, что делается на тяжелую тренировку, если тренировка будет тяжелая, через некоторое время, пару недель, выполнить дальнейшие будет попросту невозможно из-за перетренированности. Надо не забывать, что основная суть круговой тренировки – это трата калорий.
  3. Подходы – выполняется от трех до пяти подходов, тут очень важно подбирать нагрузку, так количество подходов, и по сути это основа, которая формирует тренировочный объем, несет разную нагрузку. Большое количество подходов может привести к тому, что будет перетренированность.
  4. Количество повторов – выполняется от восьми до пятнадцати. Количество повторов желательно менять, это один из основных методов циклирования нагрузки, который будет позволять мышце сложнее адаптироваться к нагрузке.

Объединённая тренировочная программа.

При объединении сплита и фулбоди вид будет следующий:

 

№

Структура микроцикла

1

Грудь

 

 

 

 

2

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

Спина

3

Спина

 

 

 

 

4

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

5

Плечи

 

 

 

 

6

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

Руки

7

Руки

 

 

 

 

8

Грудь

Спина

Ноги

Руки

Плечи

9

Ноги

 

 

 

 

10

Спина

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

 

Тяжелые тренировки сплита чередуются с легкими тренировками фулбоди. С одной стороны, сплит запускает адаптацию организма к нагрузке, что сохраняет мышцы от потерь на сушке. А с другой стороны, фулбади тратит много калорий и способствует уменьшению количества жира. А также фулбади улучшает приток крови к мышцам, что также способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелого сплита.

 

Тренировочная программа составлена так, что можно тренироваться каждый день без отдыха вообще, если правильно подбирать нагрузку, как на сплите, так и на фулбоди. Если необходимо сделать отдых, можно либо выкинуть одну тренировку фулбоди, либо добавить пару дней отдыха за микроцикл. Тогда просто микроцикл растянется с 10 дней до 12-14. Если все таки не получается сделать без отдыха, лучше обратить внимание на второй пример тренировочной программы.

 

Пример всего микроцикла:

 

1
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  Тяжело  3-5 6-12
2 Жим гантелей на наклонной скамье  Тяжело  3-5 6-12
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Тяжело  3-5 8-12
4 Сведение рук на блоке стоя вниз  Тяжело  3-5 8-12
2
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с гантелями стоя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с гантелей стоя  Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в стороны стоя  Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед собой стоя  Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на блоке  Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
3
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Подтягивания  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга верхнего блока к груди  Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга нижнего блока к поясу  Тяжело  3-5 8-12
5 Тяга верхнего блока за голову Тяжело  3-5 8-12
4
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Сгибание рук со штангой стоя Легко  3-5 8-15 круг
2 Французский жим сидя  Легко  3-5 8-15
3 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Подъем гантелей перед собой сидя Легко  3-5 8-15
5 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
6 Отведение гантелей в стороны стоя в наклоне  Легко  3-5 8-15
7 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантели в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
10 Сгибание ног на тренажере  Легко  3-5 8-15
5
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим сидя  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги к подбородку  Тяжело  3-5 8-12
3 Отведение гантелей в стороны стоя  Тяжело  3-5 8-12
4 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
5 Подъем гантелей перед собой пооч каждой рукой Тяжело  3-5 8-12
6
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
2 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
3 Разводка гантелей на наклонной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
4 Отведение рук на блоке назад  Легко  3-5 8-15
5 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
6 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
7 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
9 Сгибание рук с гантелей через колено  Легко  3-5 8-15 круг
10 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15
7
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим узким хватом  Тяжело  3-5 8-12
2 Сгибание рук со штангой стоя Тяжело  3-5 8-12
3 Разгибание рук на блоке стоя Тяжело  3-5 8-12
4 Сгибание рук с гантелями стоя молотом  Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание рук на блоке шнуром  Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание рук на блоке стоя  Тяжело  3-5 8-12
8
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Разводка гантелей лежа  Легко  3-5 8-15 круг
2 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15
3 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
4 Тяга гантелей в наклоне  Легко  3-5 8-15
5 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
6 Сгибание ног на тренажере  Легко  3-5 8-15
7 Сгибание рук на блоке стоя  Легко  3-5 8-15 круг
8 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15
9 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
10 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
9
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Приседания  Тяжело  3-5 8-12
2 Жим ногами  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга штанги на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга гантелей на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание ног на тренажере Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание ног на тренажере  Тяжело  3-5 8-12
10
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
3 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
4 Жим ногами  Легко  3-5 8-15
5 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15 круг
6 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15
7 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
8 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
9 Разводка гантелей на наклонной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
10 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15

 

 

Пример микроцикла номер два:

 

№

Структура микроцикла

1

Грудь

Плечи

 

 

 

2

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

Спина

3

Спина

Руки

 

 

 

4

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

5

Ноги

 

 

 

 

6

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

Руки

 

В данном случаи микроцикл адаптирован под более привычную неделю:

 

1
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  Тяжело  3-5 6-12
2 Жим гантелей на наклонной скамье  Тяжело  3-5 6-12
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Тяжело  3-5 8-12
4 Жим сидя  Тяжело  3-5 8-12
5 Тяга штанги к подбородку  Тяжело  3-5 8-12
6 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
2
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с гантелями стоя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с гантелей стоя  Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в стороны стоя  Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед собой стоя  Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на блоке  Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
3
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Подтягивания  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга верхнего блока к груди  Тяжело  3-5 8-12
4 Жим узким хватом  Тяжело  3-5 8-12
5 Сгибание рук со штангой стоя Тяжело  3-5 8-12
6 Разгибание рук на блоке стоя Тяжело  3-5 8-12
7 Сгибание рук с гант стоя молотом  Тяжело  3-5 8-12
4
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Сгибание рук со штангой стоя Легко  3-5 8-15 круг
2 Французский жим сидя  Легко  3-5 8-15
3 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Подъем гантелей перед собой сидя Легко  3-5 8-15
5 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
6 Отведение гантелей в стороны стоя в наклоне  Легко  3-5 8-15
7 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантели в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
10 Сгибание ног на тренажере  Легко  3-5 8-15
5
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Приседания  Тяжело  3-5 8-12
2 Жим ногами  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга штанги на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга гантелей на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание ног на тренажере Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание ног на тренажере  Тяжело  3-5 8-12
6
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
2 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
3 Разводка гантелей на наклонной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
4 Отведение рук на блоке назад  Легко  3-5 8-15
5 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
6 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
7 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
9 Сгибание рук с гантелей через колено  Легко  3-5 8-15 круг
10 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15

 

 

Тут идет 6 тренировок за неделю, а на седьмой день отдых. При наборе мышечной массы или при тренировках для развития силы – можно тренироваться и 3 раза в неделю. Но, сушка всегда предполагала большое количество тренировок, они не обязательно должны быть очень длинные и тяжелые, скорее важно именно большое их количество. Так как сделать очень тяжелые тренировки будет сложно, из-за дефицита калорий, но в тоже время сделать большое количество легких тренировок – можно. Здесь принцип схож с дроблением пищи на сушке, когда всю калорийность лучше разделить на 4-6 приемов пищи, тоже самое и с тренировочной нагрузкой, ее лучше разделить на 5-6 тренировок, чем все это пытаться сделать за 2-3.

 

От автора: Теперь самое главное. Очень много раз я говорил такую фразу: «Хорошего тренера от плохого отличает не количество знаний тренировочных методов и принципов, а умение подобрать нужную нагрузку». Когда я составляю тренировочную программу, я стараюсь ее составить так, чтобы она подошла большинству людей, но самое важно, это именно как будет подобрана тренировочная нагрузка, которая заключается в количество подходов, повторов и времени отдыха между тренировками.   В данном случаи я даю вам методы и принципы, а нагрузку вам следует подобрать самому.

Глава 7 — Упражнения — Сушка твердых тел — Основы промышленного разделения, РЕШЕНИЯ ПО

Основы промышленного разделения, РЕШЕНИЕ ЗАДАЧ 7- 1

Глава 7: СУШКА ТВЕРДЫХ ВЕЩЕСТВ 1 бар при относительной влажности 80% нагревается до 50°С. Нагретый воздух проходит по плоскому поддону

, заполненному полностью смоченным материалом. Коэффициент теплопередачи h = 35 Вт/м2К и теплота испарения

Δ

Hv = 2.45 106 Дж кг-1.

Рассчитайте rc, постоянную скорость сушки.

Упражнение 7.2

Влажное твердое вещество с содержанием влаги w = 0,5 кг кг-1 в сухом виде занимает 0,1 м2 на плоском лотке. Лабораторный эксперимент

показывает, что критическая влажность wc = 0,2 кг кг-1 сухого вещества и постоянная скорость сушки rc

= 0,36 г с-1 м-2.

Содержание влаги в 2 кг твердого вещества (в сухом состоянии) снижается с 0,4 до 0,2 кг/кг в сухом состоянии при условиях, аналогичных

.

Сколько времени это займет?

Упражнение 7.3

Влажное твердое вещество сушат воздухом при температуре 60°C и влажности Hf = 0,010 кг h3O/кг сухого воздуха. Воздух течет параллельно

плоской влажной поверхности твердого тела со скоростью v = 5 м/с. В этих условиях коэффициент теплоотдачи

h определяется как h = 14,3 (

ρ

v)0,8, где

ρ

плотность влажного воздуха в кг влажного воздуха на единицу

объема влажного воздуха .

Площадь поверхности, доступная для теплообмена с воздухом, составляет 0,25 м2, а теплота испарения

Δ

Hv =

2,45 106 Дж кг-1.

Рассчитайте общее количество воды, испаряющейся в единицу времени.

Упражнение 7.4

Вода распыляется в виде капель радиусом 0,1 мм; T = 300K и

γ

w = 0,073 Н·м-1.

Рассчитайте относительное изменение давления насыщенного пара

Упражнение 7.5

Воздух при 20°C и 1 бар с относительной влажностью 80% доступен для сушки пористого твердого тела, содержащего

цилиндрических пор диаметром 0. 8 нм. Теплота испарения

Δ

Hv = 44045 Дж моль-1.

До какой температуры следует нагреть воздух хотя бы для того, чтобы поры не оставались заполненными

водой?1

Задание 7.6

Влажный воздух 30°С и 2 бар с относительной влажностью (Hотн = pвода/p0

вода) 75% должен быть высушен со скоростью

0,2 ​​кг/с. Сушка достигается за счет адсорбции воды на пористом оксиде алюминия. Регенерация происходит

при 60°C.Изотермы адсорбции представлены в виде закона Генри:

кг адсорбированной воды

кг сухого глинозема =K×Hотн при K(30°C) = 0,350 и K(60°C) = 0,121

Процесс проводят в упакованном слое длиной 4 м и диаметром 0,5 м. В начале процесса сушки

давление водяного пара увеличивается линейно, пока не будет достигнуто максимальное значение относительной влажности 75%

.

1 Подсказка: давление насыщенного пара подчиняется Clapeyron

Введение в сушку керамики: с лабораторными упражнениями

Введение в сушку.
Часть A: Основные понятия.
Часть B: Расширенные понятия.

Вода, воздух и водяной пар.
Часть А: Вода.
Часть B: Воздух.
Часть C: Смеси паров воздуха и воды.

Механизмы сушки в системах с твердыми частицами.
Часть A: Основные понятия.
Часть B: Этапы сушки.


Психрометрия.
Часть A: Чтение и интерпретация психрометрических таблиц.
Часть B: Дополнительные понятия: сводка уравнений для психрометрических свойств.


Характеристика работы сушилки.
Часть A: Анализ производительности осушителя с использованием психрометрических диаграмм.
Часть B: Диаграммы Санки и тепловой КПД сушилки.


Управление осушителем: Управление осушителями противоточной конвекции.


Дефекты при высыхании и усадка при высыхании.
Часть A: Трещины при высыхании, возникающие в результате подготовки материала.
Теоретическая обработка усадки при высыхании.

Передовые технологии сушки.
 Часть A: Сушка в микроволновой печи.
Часть B: Радиочастотная сушка.
Часть C: Безвоздушная сушка.
Часть D: Быстрая сушка с использованием конвекции.


Лабораторные занятия.
Эксперимент 1: Размер частиц (Скрининговый анализ).
Эксперимент 2: размер частиц (седиментационный анализ для определения размеров коллоидов).
Эксперимент 3: Поглощение влаги и потери при прокаливании.
Эксперимент 4: Экструзия глиняных тел.
Эксперимент 5: Стадии сушки.
Эксперимент 6: Проницаемость при сушке (движение влаги при сушке).
Эксперимент 7: Гранулирование смеси.
Эксперимент 8: Испытание печи с температурным градиентом/тепловое расширение.
Эксперимент 9: обжиг традиционной керамики.
Эксперимент 10: обжиг сухопрессованной керамики.
Эксперимент 11: Усовершенствованные свойства прессованной и экструдированной керамики.

Приложение 1 : Символы, термины и единицы измерения.
Приложение 2 : Коэффициенты пересчета.
Приложение 3 : Ответы на избранные задачи.
Приложение 4 : Дополнительные психрометрические таблицы.

Индекс.

Глубокий мышечно-протеомный анализ лиофилизированных биоптатов мышц человека выявил адаптацию типов волокон к физическим упражнениям

Обзор исследования и рабочий процесс протеомики

ДО) и после (ПОСЛЕ) 12 недель тренировок на выносливость (1 час при 75–90% от максимальной частоты сердечных сокращений, 4 раза в неделю). Субъекты и режим обучения были описаны в другом месте 18 (характеристики субъекта; дополнительная таблица 1).Из лиофилизированных мышечных биопсий отдельные волокна (рис. 1а) были типизированы с использованием антител MHC, специфичных для «медленно сокращающихся волокон» (MHC I) и «быстро сокращающихся волокон» (MHC IIa/IIx) (рис. 1b). Пулы из 31–35 типизированных медленных и быстрых волокон были подготовлены для протеомного анализа и измерения гликогена.

Рис. 1: Рабочий процесс выделения мышечных волокон и протеомного анализа.

a Отдельные волокна были выделены из лиофилизированных биопсий мышц до и после тренировки, а волокна растворены в лизирующем буфере. b Определение типа волокна методом дот-блоттинга. Вверху слева: схема загрузки двух идентичных мембран, инкубированных либо с антителом MHC I (вверху справа), либо с антителом MHC II (внизу слева). m =  отсутствующие волокна, не распознаваемые антителами MHC I или II; c = загрязненные волокна (или гибридные волокна) отбраковывались. Волокна были объединены в пул в соответствии с типом волокна, и пулы были подтверждены дот-блоттингом (внизу справа). c Пиковая скорость потребления кислорода (VO 2peak ) и стимулированное инсулином потребление глюкозы в ногах (среднее значение последних 40 минут из 120-минутного инсулинового клэмпа) до (ДО) и после (ПОСЛЕ) тренировки.LLM безжировая масса ног. Содержание гликогена в гомогенате цельных мышц (общее) ( n  = 5) и в пулах медленных и быстрых волокон ( n  = 4). Условные единицы AU, d.w. сухой вес. d Протеомный анализ очищенных мышечных волокон и первичных мышечных клеток человека. Расщепление белков с помощью LysC и трипсина с последующей оптимизированной ЖХ-МС/МС и вычислительным анализом с использованием MaxQuant с функцией «совпадения между сериями». e Количество белков и уникальных пептидов, идентифицированных в мышечных волокнах и клетках, и диаграмма Венна, отображающая количество общих и уникальных пептидов относительно LysC и трипсиновой фракции. f Уникальное содержание изоформ MHC на основе пептидов в пулах волокон перед тренировкой ( n  = 5). г Уникальное количество субъединиц AMPK на основе пептидов ( n  = 5). Данные на рис. 1c показаны как средние. Значения P по двустороннему парному t -критерию указаны на рис. 1в.

Все испытуемые завершили> 90% тренировок и сохранили стабильный вес (дополнительная таблица 1). Адаптация, вызванная тренировкой, была очевидна для нескольких маркеров тренировки; например, пиковая скорость потребления кислорода (VO 2peak ) и стимулированное инсулином потребление глюкозы в ногах увеличились на 16 % и 41 % соответственно (рис. 1с). Кроме того, физические упражнения повышали содержание гликогена в образцах целых мышц (+44%, p  < 0,01), а также в медленных (+134%, p  = 0,06) и быстросокращающихся волокнах (+97% , p  = 0,1) (рис. 1в).

Аналитические проблемы, связанные с высоким содержанием сократительных белков в скелетных мышцах 3 , могут препятствовать обнаружению менее распространенных белков. Таким образом, мы максимизировали обнаружение пептидов путем измерения протеома первичных мышечных клеток человека (миобластов и миотрубочек) вместе с пулами медленных и быстрых волокон в идентичных хроматографических условиях 19 .Мы использовали возможность «соответствия между запусками» в вычислительной протеомной платформе MaxQuant. Эта функция использует выравнивание времени удерживания с помощью жидкостной хроматографии (ЖХ) и измерения массы пептидов для переноса идентификаций из менее сложной системы (миобласты и миотрубки) в интересующую экспериментальную систему, что повышает вероятность успешной идентификации малочисленных мышечных пептидов и белков 3, 20 . Мы использовали стратегию подготовки проб с последовательным мультиферментным расщеплением (MED-FASP) (с LysC и трипсином) для улучшения глубины идентификации пептидов и белков, поскольку количество образца было ограничено (~30  мкг белка) 21 .Все измерения проводились на линейном квадрупольном масс-анализаторе Orbitrap, характеризующемся высокой чувствительностью, скоростью секвенирования и точностью определения массы, что позволило нам расширить протеомный охват малочисленных белков 22 (рис. 1г). Мы использовали коэффициент ложного обнаружения (FDR) 1% (уровень пептидов и белков) и идентифицировали ~ 6000 белковых групп со средним охватом последовательностей 39% (дополнительные данные 1). Всего в пулах волокон и первичных мышечных клетках человека было идентифицировано 4158 белковых групп с 18 523 уникальными пептидами и 5636 белковых групп с 34 432 уникальными пептидами (рис.1д). При строгих критериях идентификации (50% достоверное значение от общего набора данных) количество идентифицированных белковых групп в мышечных волокнах составило 3360. Когда необработанные данные были обработаны без опции «совпадение между сериями», мы обнаружили только 2830 белков в мышечных волокнах ( 2299 и 1616 с 50 % и 90 % достоверных значений соответственно), демонстрируя значительный выигрыш в идентификации белка путем сопоставления (дополнительные данные 1). Детальный анализ пептидов, обнаруженных в мышечных волокнах человека, показал, что большинство пептидов были однозначно идентифицированы после расщепления LysC (32%) или трипсина (48%), тогда как только 20% пептидов были общими при расщеплении LysC и трипсином (рис. .1д). Анализ пептидов из LysC и расщепления трипсином по отдельности (MED-FASP) имеет преимущество по сравнению с обычными протоколами, в которых пептиды из LysC с последующим расщеплением трипсином анализируются вместе (однократно). В поддержку, сравнивая одиночный выстрел и протокол MED-FASP на лизате цельных мышц, мы обнаружили, что идентификация белка на ~ 34% выше, а идентификация уникальных пептидов ~ на 37% выше с использованием протокола MED-FASP (дополнительная рис. 1a, b и Дополнительные данные 2). Подходы, включающие двух- или трехэтапное расщепление различными комбинациями трипсина, LysC, GluC, ArgC и AspN, дали превосходные результаты при измерении протеома более простых биологических систем, клеток HeLa и Saccharomyces cerevisiae 21,23,24 .Из-за сложности скелетной мышечной ткани многоступенчатое расщепление с использованием различных комбинаций ферментов может не давать точно таких же результатов, как более простые системы. Хотя более высокая идентификация очевидна при нескольких этапах расщепления по сравнению с однократными протеомами, это достигается за счет большего исходного материала и более длительного времени измерения. Таким образом, наш рабочий процесс позволил разделить и идентифицировать ортогональные популяции пептидов, что привело к увеличению покрытия последовательностей и глубины протеома.

Чтобы исследовать чистоту типизированных пулов медленных и быстрых волокон, мы количественно определили различные изоформы миозина (MYH) с помощью МС (рис. 1f). Поскольку MYH имеют идентичность последовательности более 80%, мы использовали только интенсивности пептидов, уникальные для каждой изоформы для количественного определения белка. Пулы медленных волокон показали столь же высокое содержание MYH7 (~ 90%) (рис. 1f), что согласуется с предыдущими наблюдениями 10 . Пулы волокон имели превосходную чистоту, судя по отсутствию других MYH, которые указывали бы на смешанные типы волокон.Пулы быстрых волокон (тип II) были более гетерогенными по своим изоформам MYH. MYh3 (тип IIa) составлял ~80% от общего пула миозина, тогда как MYh2 (тип IIx) составлял остальную часть. Вклад других МГЗ (например, МГ5 и 7) был незначительным, как и ожидалось 10,25 .

Список идентифицированных белков включал не только сократительные белки, ферменты метаболических путей и митохондриальные белки, но также факторы транскрипции и известные секреторные белки (дополнительные данные 1).Например, митохондриальный транскрипционный фактор А (TFAM) и секретируемый белок декорин (DCN) были идентифицированы в среднем с 5 и 11 уникальными пептидами соответственно. Кроме того, наш анализ предоставил относительную количественную оценку субъединиц AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK), основного регулятора энергетического метаболизма (рис. 1g) 26 . Это подтверждает специфичную для типа волокна экспрессию субъединицы AMPKγ3 с использованием иммуноблоттинга 27 .

Таким образом, наша процедура выделения волокон и протеомный рабочий процесс дали подробный охват протеома, что позволило нам изучить эффекты физических упражнений в зависимости от типа волокна.

Протеомный анализ выявил новые маркеры, специфичные для медленных и быстрых мышечных волокон

Мы исследовали состав и сложность протеомов медленных и быстрых мышечных волокон на исходном уровне (до тренировки). В интенсивности сигнала всех количественно определенных белков в обоих типах волокон преобладали несколько очень распространенных саркомерных белков (дополнительные данные 3). Как для медленных, так и для быстрых волокон 10 наиболее распространенных белков составляют 50% протеома, в соответствии с нашими предыдущими исследованиями мышечной протеомики 90–199 3,9 90–200 . Мы изучили воспроизводимость биологических пяти повторов и обнаружили высокие корреляции внутри групп (медленный PRE, быстрый PRE, медленный POST и быстрый POST) (медианная корреляция Пирсона   =   0,91; дополнительные данные 4). Анализ основных компонентов (PCA) выявил отличное разделение между медленными и быстрыми волокнами (рис. 2а). На компонент 1 приходилось 31,8% общей дисперсии, и различные изоформы сократительных белков в основном приводили к разделению пулов волокон (рис. 2b). Отделение медленных волокон от быстрых в основном обусловлено MHC (MYH7, MYH6), легкой цепью миозина (MYL2, MYL3, MYL5), тропомиозином (TPM4), тропонином (TNNI1) и миозенином (MYOZ2) (рис.2б). Сегрегация быстрых и медленных волокон была обусловлена ​​не только сократительными белками, но и различными другими белками, в том числе NGFI-A-связывающим белком 2 (NAB2), ангиомотином (AMOT) и семейством со сходством последовательностей 129 членов A или белком Niban. (FAM129A) (рис. 2б, в). При сравнении протеома между медленными и быстрыми мышечными волокнами дифференциально экспрессируемые белки были идентифицированы с использованием схемы слияния апостериорной информации, сочетающей биологическую релевантность (кратное изменение) и статистическую значимость (значение P ), как описано ранее 28 . Было выбрано пороговое значение показателя значимости π , равное 0,05. Статистический анализ выявил 471 белок, которые значительно различались между медленными и быстрыми волокнами (оценка значимости ≤0,05; рис. 2d и дополнительные данные 5). В соответствии с предыдущими выводами 4 мы наблюдали специфичную для медленных и быстрых волокон экспрессию различных изоформ саркомерных белков (рис. 2c, d). Кроме того, мы наблюдали ожидаемые различия в гликолитических и окислительных ферментах между медленными и быстрыми мышечными волокнами (дополнительные данные 5).Функциональное обогащение (Fischer Exact Test FDR < 0,02) на значительно отличающихся белках выявило обогащение нескольких категорий белков, включая мышечное сокращение, канал Ca 2+ и гликолиз/глюконеогенез, подтверждая сократительные и метаболические различия, специфичные для типа волокна (рис. 2d и дополнительные данные 5). Кроме того, обогащение категорий белков, связанных с секретируемыми белками (внеклеточная область, экзосома внеклеточных везикул и везикулярный транспорт), указывает на то, что медленные и быстрые мышечные волокна имеют разные профили секреции (рис. 2г).

Рис. 2: Количественные различия протеома между медленными и быстрыми мышечными волокнами.

a Анализ главных компонентов (PCA) с разделением медленных и быстрых волокон на две группы. b Загрузка PCA с отображением избранных примеров наиболее распространенных белков. c График вулкана, сравнивающий содержание белка в медленных и быстрых мышечных волокнах. Белки, регулируемые по-разному (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с коррекцией Xiao 72 ), отмечены синим (высокое количество быстросокращающихся волокон) и красным (высокое количество медленно сокращающихся волокон). d Иерархическая кластеризация существенно различающихся белков (слева) и точный критерий Фишера для анализа обогащения значительно отличающихся белков (справа). e Графическое изображение миофибриллы. f Сравнительное содержание белка в терминальных цистернах, саркоплазматическом ретикулуме (SR), Т-трубочке и комплексе каналов Ca 2+ в медленных и быстрых волокнах. г Белковый состав основных органелл медленных и быстрых мышечных волокон.Данные для f , g показаны как медианы. P значения двухсторонним парным t -тестом указаны в f , g .

Несколько белков проявляли профили экспрессии, специфичные для типа волокна. Среди них, насколько нам известно, ранее никогда не сообщалось о различиях в типах волокон в FAM129A, PDZ и доменном белке 1 LIM (PDLIM1) и изопентенил-дифосфат-дельта-изомеразе 2 (IDI2) (рис. 2c, d). и Дополнительные данные 5). Доминантный белок быстросокращающихся волокон FAM129A регулирует фосфорилирование белков, участвующих в трансляции 29 .PDLIM1 количественно определяли исключительно в медленно сокращающихся волокнах (дополнительные данные 5 и рис. 2c). PDLIM1 взаимодействует с белком 1, состоящим из четырех с половиной доменов LIM (FHL1), и потенциально регулирует его локализацию в клетках 90–199–30–90–200. FHL1 важен для сборки саркомеров и созревания мышечных волокон и связан с несколькими типами миопатий. Хотя экспрессия FHL1 была сходной между типами волокон, его взаимодействие с PDLIM1 может быть причиной специфических для типа волокон мышечных дистрофий и приобретенных нарушений 90–199 31,32 90–200 .IDI2, еще один редко изучаемый белок, был примерно в 5 раз выше в медленных и быстрых волокнах. IDI2 регулирует метаболизм изопреноидов и связан со статин-опосредованной миопатией 33 . Неизвестно, влияет ли IDI2 на медленные и быстрые волокна во время миопатии или влияет на них. Наше открытие новых маркеров, специфичных для типов волокон, дает надежду на будущие исследования мышечной функции и заболеваний.

Сокращение мышц обусловлено процессами сопряжения возбуждения и сокращения, управляемыми высокоорганизованным саркоплазматическим ретикулумом (SR), терминальными цистернами, поперечными канальцами (Т-трубочками), плазматической мембраной и комплексом каналов Ca 2+ (рис.2e, f и дополнительные данные 6) 34 . Аннотации Gene Ontology Cellular Component (GOCC) показали, что быстросокращающиеся мышечные волокна имеют большее количество белков, связанных с канальным комплексом Ca 2+ , системой T-трубочек и терминальными цистернами SR + (рис. 2f и дополнительные данные 6). . Это наблюдение совпадает с большим объемом SR и извитой структурой в быстросокращающихся волокнах, что объясняет их более быструю кинетику SR Ca 2+ 35 .

Мы оценили состав органелл путем расчета процентного содержания белка в различных органеллах с использованием аннотаций субклеточной локализации (GOCC) (рис.2g и дополнительные данные 6). Как и ожидалось, митохондриальные и пероксисомальные белки были значительно более распространены в медленно сокращающихся волокнах в соответствии с их превосходной способностью к окислительному фосфорилированию, окислению жирных кислот и редокс-контролю. Мы наблюдали значительные различия в типах волокон в белках, связанных с ядром, плазматической мембраной и цитоскелетом (рис. 2g). Эти специфичные для органелл различия между типами волокон могут быть центральными в их различиях в метаболических и сократительных свойствах.

Таким образом, наше всестороннее исследование протеома подтвердило известные и выявило новые различия между медленными и быстрыми волокнами, что послужило отправной точкой для изучения их роли в биологии мышц.

Протеомный ответ на тренировку в медленных и быстрых мышечных волокнах

Скелетные мышцы обладают замечательной способностью реконструировать свою белковую сигнатуру в ответ на физическую активность и неиспользование 36 , но это никогда не анализировалось в волокнах. типовым образом.В ответ на 12-недельные тренировки на выносливость мы обнаружили 237 и 172 белка, которые значительно регулировались в медленных и быстрых мышечных волокнах соответственно (оценка значимости ≤0,05, рис. 3a, b и дополнительные данные 7), что означает выраженную ремоделирование протеома мышечных волокон. Из этих регулируемых тренировкой белков около 40 % были связаны с митохондриями (ключевые слова, UniProt), в то время как > 65 % были связаны с метаболическими процессами (Gene Ontology Biological Process) в обоих типах волокон, демонстрируя значительную метаболическую перестройку в ответ на тренировку.Упражнения также изменили количество 14 и 8 белков сократительных волокон в медленных и быстрых мышечных волокнах, соответственно, которые не включали наиболее распространенные и определяющие тип волокон MYH7 и MYh3. Это было подтверждено в лизате цельных мышц вестерн-блоттингом (рис. 3c) и протеомным анализом (рис. 3a и дополнительные данные 7). MYh2 (тип IIx) подавлялся тренировкой в ​​лизате цельных мышц, измеренной с помощью протеомного анализа (рис. 3a и дополнительные данные 7), в то время как вестерн-блот-анализ лизата цельных мышц показал небольшое, но незначительное снижение (рис. 3). .3с). В совокупности это говорит о том, что изменения в экспрессии MYH не были основным фактором адаптации к тренировкам, специфичным для типа волокна.

Рис. 3: Протеомные реакции медленных и быстрых мышечных волокон на тренировку.

a График вулкана, сравнивающий содержание белка в медленных мышечных волокнах после тренировки. Белки, регулируемые по-разному (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с коррекцией Сяо 72 ), отмечены красным (высокий уровень после тренировки) и зеленым (низкий уровень после тренировки). b График вулкана, сравнивающий содержание белка в быстросокращающихся мышечных волокнах после тренировки. Белки, регулируемые по-разному (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с коррекцией Сяо 72 ), отмечены синим (высокий уровень после тренировки) и зеленым (низкий уровень после тренировки). c Состав MHC в лизате цельных мышц ДО и ПОСЛЕ тренировки ( n  = 5). d Перекрывание значительно различающихся белков между медленными и быстрыми волокнами.ClueGO-обогащенная сеть регулируемых тренировкой белков в медленных ( e ) и быстрых ( f ) волокнах. Сеть представляет собой кластеры связанных терминов онтологии генов, обогащенных узлами и связанных, если они аннотируют общие белки. Для наглядности кластеры помечены наиболее информативным термином; размер узла представляет термин значение обогащения и узлы.

Далее мы исследовали влияние физических упражнений на медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна по отдельности.Мы наблюдали большую адаптацию к тренировке медленных волокон (237 белков) по сравнению с быстросокращающимися волокнами (172 белка). Ожидаемо, тренировка увеличивала экспрессию белков, участвующих в окислительном фосфорилировании (НАДН-дегидрогеназа (NDUFB4, NDUFB10), АТФ-синтаза (АТФ5Е), митохондриальная DMQ-гидроксилаза (COQ7), цитратсинтаза (CS) и цитохром c оксидаза (COX7C)) , митохондриальный импорт (транслоказа комплекса внешней митохондриальной мембраны (TOM) (TOMM40) и комплекса внутренней митохондриальной мембраны (TIM) (TIMM21) и трансмембранного белка 70 (TMEM70), метаболизм жирных кислот (длинноцепочечные жирные кислоты-КоА). лигаза 1 (ACSL1) и эноил-КоА-гидратаза (ECHS1) и метаболизм креатинина (креатинкиназа B, CKB).Однако часто различные изоформы белков, участвующих в этих процессах, активировались при тренировке медленных, но не быстрых волокон, или наоборот (рис. 3а, б и дополнительные данные 7). Гексокиназа II (HKII), классический маркер тренировочной адаптации скелетных мышц, была значительно повышена в медленно сокращающихся волокнах. Его не определяли количественно в быстро сокращающихся волокнах, вероятно, из-за низкого содержания, что было подтверждено вестерн-блоттингом (дополнительный рисунок 1c) и в соответствии с предыдущими наблюдениями за экспрессией HKII 37 , специфичной для типа волокна. Физическая активность влияет на внутриклеточные сигнальные пути частично посредством регуляции внутриклеточных уровней Ca 2+   38 . Митохондриальный кальциевый унипортер (MCU) является селективным каналом для проникновения Ca 2+ в митохондрии 39 . Экспрессия MCU оставалась неизменной при тренировке, тогда как два регулятора его активности, митохондриальный белок поглощения кальция 1 и 2 (MICU1, 2), увеличивались при физической нагрузке только в медленно сокращающихся волокнах (рис. 3a, b и дополнительные данные 7) .Митохондриальное поглощение Ca 2+ играет плейотроическую роль, включая регуляцию окислительного метаболизма, Ca 2+ -зависимые функции в цитозоле и апоптоз 40 . Таким образом, вызванное тренировкой увеличение экспрессии MICU1 и 2 в медленно сокращающихся волокнах может быть связано с усилением окислительного метаболизма в этих волокнах. И, наконец, как в медленных, так и в быстрых мышечных волокнах при физических нагрузках активизировались белки, которые ранее не ассоциировались с физическими упражнениями (т. г. медленно сокращающиеся мышцы: связанный с адаптером белковый комплекс 2 (AP2A2) и гомолог транспорта и организации Гольджи 2 (TANGO2), быстро сокращающиеся мышцы: богатый лейцином повтор, содержащий 2 (LRRC2) и диабло-гомолог (DIABLO)) открывает новые возможности для исследований упражнений .

Затем мы исследовали перекрытие между белками, регулируемыми тренировкой, в медленных и быстрых волокнах (рис. 3d). Удивительно, но только 32 белка регулировались как в медленных, так и в быстрых волокнах, из которых 19 были митохондриальными (все активировались в ответ на тренировку).Их примеры включают белки, участвующие в окислительном фосфорилировании (NDUFB7, NDUFAF2, ATP5E, ATP5F1 и флавопротеин переноса электронов (ETFB)), митохондриальный импорт (TIMM44), митохондриальную трансляцию (митохондриальные рибосомальные белки (MRPL46 и MRPS35)), метаболизм карнитина и креатинина. (карнитин O -ацилтрансфераза (CRAT) и креатинкиназа S-типа (CKMT2)) и метаболизм жирных кислот (ACSL1), что позволяет предположить, что митохондрии являются общими эффекторами для тренировки обоих типов волокон. Более того, когда мы ранжировали 10 лучших белков, регулируемых физическими упражнениями, на основе изменения кратности, только один белок, иммуноглобулин-подобный белок 1, содержащий домен фибронектина типа III (IGFN1), был общим для медленных и быстрых волокон. Эти результаты показывают, что медленные и быстрые мышечные волокна по-разному адаптируются к физической нагрузке.

Далее мы провели комплексный анализ биологических процессов, обогащенных белками, регулируемыми тренировкой, в медленных и быстрых волокнах с использованием ClueGO 41 .Упражнения регулировали многочисленные биологические процессы, относящиеся к обмену энергии, особенно метаболические пути и митохондрии (рис. 3e, f и дополнительные данные 8). В отличие от быстро сокращающихся волокон, медленно сокращающиеся волокна продемонстрировали обогащение по большему количеству категорий белков, отчасти потому, что медленно сокращающиеся волокна содержат на 27% больше белков, регулируемых физическими упражнениями. Обогащение категорий белков в медленно сокращающихся волокнах было в основном обусловлено митохондриальным метаболизмом (цепь переноса электронов, митохондриальная трансляция, сборка цитохромного комплекса).Таким образом, наш непредвзятый протеомный анализ представляет собой подробный обзор эффектов физических упражнений на медленные и быстрые мышечные волокна. Это подтверждает оба предыдущих наблюдения и раскрывает новые белки и биологические процессы, регулируемые физическими упражнениями.

Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна по-разному адаптируются к физической нагрузке

Хотя во многих исследованиях были выявлены механизмы, регулирующие адаптацию к физической нагрузке в скелетных мышцах 42 , меньше внимания уделялось выяснению этих механизмов в зависимости от типа волокна. способ 43 .Мы проанализировали взаимодействие физических упражнений и типа волокон, то есть адаптацию конкретных типов волокон к физическим упражнениям (рис. 4а, б). Анализ показал 131 белок, который регулировался в зависимости от типа волокна (оценка значимости ≤0,05) (рис. 4b и дополнительные данные 9). Количество белков, регулируемых в зависимости от типа волокна, вероятно, больше, поскольку мы включили только те белки, которые были количественно определены (три достоверных значения по крайней мере в одной группе до или после) в обоих типах волокон для этого анализа.Белки, которые были количественно определены только в одном типе волокон, были названы «эксклюзивными» для этого типа волокон. Эксклюзивные белки могут быть либо уникально экспрессированы в этом типе волокна, либо мало представлены в другом типе волокна и, следовательно, не могут быть обнаружены масс-спектрометром для секвенирования (из-за особенностей технологии). Из 284 белков, которые были количественно определены исключительно в медленно сокращающихся волокнах, 61 регулировался с помощью физических упражнений (дополнительные данные 9), в том числе HKII, MICU1, MICU2 и TANGO2 (описано ранее). Эти белки, вероятно, специфически регулируются в медленно сокращающихся волокнах после тренировки. Аналогичным образом, среди 124 белков, эксклюзивных для быстрых волокон, 13 значительно изменились в результате тренировок. Например, TP53-индуцированный регулятор гликолиза и апоптоза (TIGAR), гликолитический ингибитор и защитник против апоптоза, связанного с активными формами кислорода (АФК) 44 , увеличивался после тренировки только в быстро сокращающихся волокнах (дополнительные данные 9). .

Рис.4. Медленно- и быстросокращающиеся мышечные волокна по-разному адаптируются к тренировкам.

a Диаграмма, показывающая белки, которые обычно и исключительно экспрессируются в медленных и быстрых мышечных волокнах + количество белков, регулируемых физической нагрузкой, в исключительной популяции. b Вулканический график, сравнивающий кратность изменения (POST и PRE) между медленными и быстрыми мышечными волокнами. Белки, регулируемые по-разному (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с поправкой Сяо 72 ), отмечены синим (изменение быстрых > медленных волокон) и красным (изменение медленных > быстрых волокон). c Точечная диаграмма, сравнивающая различия в журнале 2 -изменений (POST и PRE) между медленными и быстрыми волокнами. График включает 131 значимый белок, специфичный для типа волокна (взаимодействия), с примерами нескольких категорий белков. d Наложение регулируемых тренировкой белков между лизатом целых мышц и медленно сокращающимися мышечными волокнами. e Перекрытие регулируемых тренировкой белков между лизатом целых мышц и быстросокращающимися мышечными волокнами.

Затем мы исследовали функциональную значимость 131 белка, регулируемого в зависимости от типа волокна. Анализ обогащения (точный критерий Фишера) не дал каких-либо значимых категорий белков отчасти потому, что эти белки были вовлечены в широкий спектр биологических процессов (дополнительные данные 9). Примечательно, что мы обнаружили 18 известных секретируемых белков (например, цистатин-S (CST4), гликопротеин CD59 (CD59) и муцин-5B (MUC5B)), которые регулировались в зависимости от типа волокна. Например, плохо охарактеризованный белок CST4 был примерно в 9 раз усилен в быстро сокращающихся волокнах, в то время как он оставался неизменным в медленно сокращающихся волокнах при физической нагрузке (рис. 4b, c и дополнительные данные 9). Белки, секретируемые мышцами (миокины), участвуют в аутокринной регуляции мышечного метаболизма, а также в пара/эндокринной регуляции др. тканей 45 . Секретируемый белок CD59, который подавляется в медленно сокращающихся волокнах, является первичным ингибитором мембранно-атакующего комплекса (MAC) системы комплемента и играет важную роль в иммунной системе 46 .Дефекты в CD59 связаны с МАС-индуцированными поражениями при ювенильном дематомиозите 47 , что позволяет предположить, что сниженная экспрессия CD59 в медленно сокращающихся волокнах может быть следствием повреждения мышц в ответ на тренировку. Большинство этих миокинов еще недостаточно охарактеризованы. Таким образом, их подробная функциональная проверка может помочь понять мышечный метаболизм на уровне типов волокон.

Медленно- и быстросокращающиеся мышечные волокна различаются по составу сократительных и митохондриальных белков.Мы наблюдали специфичные для типа волокон изменения в 13 сократительных и 19 митохондриальных белках в ответ на тренировку. Примеры этого выделены на рис. 4b, c. Интересно, что специфическая регуляция этих белков, вызванная тренировкой, не зависит от их экспрессии до тренировки. Например, в то время как экспрессия CKB была примерно в 23 раза выше в медленных, чем в быстрых волокнах до тренировки, она демонстрировала больший ответ на тренировку в быстрых волокнах (рис.4b, c и дополнительные данные 9). Специфическая регуляция типа волокон с помощью физических упражнений также была очевидна для белков, участвующих в переносе везикул (AP2A2), транскрипции (TATA-связывающий белок-ассоциированный фактор 2N (TAF15)) и белков с неизвестными функциями (Ras-родственный белок Rab-18). (RAB18)) (рис. 4b, c и дополнительные данные 9).

Наши данные показывают, что медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна человека демонстрируют значительные различия в адаптации к тренировкам. Интересно, что когда мы сравнили белки, реагирующие на тренировку, в лизате целых мышц с белками, наблюдаемыми в медленных и быстрых мышечных волокнах, мы обнаружили небольшое совпадение (рис.4г, д). Например, только 21% и 12% активированных белков в лизате цельных мышц также активировались в медленных и быстрых мышечных волокнах соответственно. Перекрывание белков с пониженной регуляцией было близко к нулю. Хотя это наблюдение может показаться удивительным, исследования на людях продемонстрировали диссоциацию между адаптациями к тренировкам, наблюдаемыми в лизатах цельных мышц, и адаптациями, наблюдаемыми на уровне отдельных волокон, при оценке с помощью иммуноблоттинга 90–199 48,49,50 90–200 . Это может быть связано с экстенсивной реакцией на тренировку, специфичной для типа волокна, показанной в этом и других исследованиях 49,50,51,52 .Например, хотя мы не наблюдали явных изменений в экспрессии белка 3, содержащего домен гидролазы галогенациддегалогеназы (HDHD3), в лизате целых мышц (+0,18 логарифмическое изменение, показатель значимости: 0,95), он демонстрировал расходящийся регуляторный паттерн в сегменты волокон (рис. 4). Таким образом, в цельномышечном лизате эффекту в медленно сокращающихся волокнах может противопоставляться сопутствующее дивергентное изменение в быстросокращающихся волокнах, что также показано др. 43 . Неоднородность между волокнами и между индивидуумами, возможно, также добавляет к относительно небольшому перекрытию между специфическими для типа волокон и адаптациями лизатов целых мышц.Действительно, изменения протеома в лизате цельных мышц могут быть вызваны изменениями в медленно сокращающихся волокнах у индивидуума с высоким распределением медленно сокращающихся волокон и наоборот. Кроме того, лизаты целых мышц, вероятно, контаминированы немышечными клетками в большей степени, чем отдельные сегменты волокон 43 . Наконец, техническая изменчивость, т.е. вариации результатов измерений ЖХ-МС от партии к партии также могут способствовать расхождению между анализом отдельных волокон и анализом целой мышцы. Тем не менее, протеомика, специфичная для типа волокна, может дать более полную картину адаптации, вызванной тренировкой, чем анализ лизата цельной мышцы. 53 . Несмотря на большой интерес к митохондриальной физиологии, исследования до сих пор преуспели только в определении специфических тренировочных адаптаций к типу волокон в отдельных белках с помощью иммуноблотинга 54 .Здесь мы демонстрируем обширное ремоделирование митохондрий в медленных и быстрых волокнах в ответ на тренировку, и, что интересно, мы наблюдаем существенную специфичную для типа волокна адаптацию в белках, важных для регуляции митохондриального содержимого.

Митохондриальные белки кодируются ядерной ДНК (яДНК), за исключением нескольких, кодируемых митохондриальной ДНК (мтДНК). Во время острой тренировки быстрое увеличение циклов Ca 2+ , оборота АТФ, продукции ROS и потребления кислорода активирует внутриклеточные сигнальные пути, ведущие к увеличению содержания митохондрий 55 .Это инициируется активацией факторов транскрипции, увеличивающих транскрипцию как яДНК, так и мтДНК. мРНК митохондриальных белков, кодируемых ядром, транслируется в цитозоле в митохондриальные белки-предшественники, которые содержат положительно заряженную направляющую последовательность на N-конце (транзитный пептид). Эти белки-предшественники транслоцируются в митохондрии с помощью механизма импорта белков (транслоказы комплекса внешней митохондриальной мембраны (TOM) и комплекса внутренней митохондриальной мембраны (TIM)) (рис.5а) 56 . Вышеупомянутый митохондриальный фактор транскрипции A (TFAM) относится к белкам, кодируемым ядром (рис. 5b). TFAM регулирует транскрипцию мтДНК и активируется тренировками 57 . В соответствии с этим мы наблюдали, что тренировка увеличивала экспрессию TFAM как в медленных, так и в быстрых мышечных волокнах (рис. 5b). мтДНК содержит только 37 генов, кодирующих тРНК, рРНК и 13 полипептидных субъединиц комплексов окислительного фосфорилирования (OXPHOS) I, III, IV и V 58 .В этом исследовании физические упражнения увеличивали экспрессию белков, участвующих в трансляции митохондриальных белков, а также экспрессию белков, кодируемых мтДНК, независимо от типа волокна (рис. 5c, d и дополнительные данные 10). Интересно, что количество 13 белков, кодируемых мтДНК, было одинаковым для разных типов волокон (рис. 5d и дополнительные данные 10), что позволяет предположить, что специфичные для типов волокон различия в экспрессии митохондриальных белков связаны с митохондриальными белками, кодируемыми яДНК, а не мтДНК. .

Рис. 5: Влияние физических упражнений на способность увеличивать содержание митохондрий в зависимости от типа волокон.

a Схематическое изображение этапов увеличения содержания митохондрий. b Процентное содержание белка в TFAM, c белки, участвующие в трансляции митохондриальных белков, d белки, кодируемые митохондриальной ДНК, e белки, участвующие в трансляции цитоплазматических белков, f транспортные пептид-ассоциированные белки, г субъединицы ТИМ ТОМ.Данные представлены в виде медианы ( n  = 5). Значения P по двухфакторному RM ANOVA с последующим апостериорным тестом Тьюки указаны на рис. 5b–g. «*» обозначает тренировочный эффект, а «†» обозначает разницу между типами волокон. Линии обозначают основные эффекты.

Белки, участвующие в регуляции цитоплазматической трансляции, не реагировали на физические упражнения и были одинаково экспрессированы между типами волокон (рис. 5e и дополнительные данные 10). Напротив, экспрессия белков, несущих транзитный пептид, увеличивалась в ответ на тренировку в волокнах обоих типов (рис.5f и дополнительные данные 10). Интересно, что только в медленно сокращающихся волокнах экспрессия комплексов TIM и TOM увеличивалась в ответ на тренировку (рис. 5g и дополнительные данные 10). Это говорит о том, что эта часть механизма импорта митохондриальных белков особенно важна для медленных волокон и их способности к аэробному производству энергии.

В совокупности способность увеличивать содержание митохондрий, по-видимому, была выше у медленных, чем у быстрых волокон, но тренировки увеличивали способность обоих типов волокон, хотя адаптация конкретных типов волокон к тренировкам также была очевидна.

Регуляция метаболизма глюкозы в зависимости от типа волокна в ответ на тренировку с физической нагрузкой

Во время физической нагрузки метаболизм глюкозы способствует обмену АТФ в скелетных мышцах 59 . В мышцах HKII быстро фосфорилирует глюкозу до глюкозо-6-фосфата (G6P), который используется в различных метаболических путях (рис. 6а). Как и ожидалось, общее содержание всех гликолитических ферментов было выражено в большей степени в быстрых, чем в медленных волокнах (рис. 6б) 10 . В ответ на тренировку общее количество гликолитических ферментов увеличивалось только в быстросокращающихся волокнах (рис.6б). При сравнении количества отдельных гликолитических белков только энолаза 3 значительно активизировалась при выполнении упражнений в быстросокращающихся волокнах (дополнительные данные 11). В медленно сокращающихся волокнах HKII был единственным гликолитическим белком, уровень которого значительно повышался при физических нагрузках, в то время как в быстросокращающихся волокнах он был ниже уровня количественного определения (дополнительные данные 11).

Рис. 6: Регуляция метаболизма глюкозы в зависимости от типа волокон в ответ на тренировку.

a Схематическое изображение метаболизма глюкозы в скелетных мышцах. b Процентное содержание белка в гликолитических ферментах, c глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа, d ферменты, участвующие в метаболизме гликогена, e метаболизм молочной кислоты, f глицерол-3P челнок, г малат-аспарт шаттл, ч пируватдегидрогеназный комплекс, и цикл ТСА и j OXPHOS ( n  = 5). На рис.6б–к. «*» обозначает тренировочный эффект, а «†» обозначает разницу между типами волокон. Линии обозначают основные эффекты. 5× и 10× = , умноженные на 5 и 10 соответственно.

Помимо гликолитического пути, G6P может вступать в пентозофосфатный путь (PPP), который контролируется скорость-лимитирующим ферментом G6P-дегидрогеназой (G6PD) 60 , или он может быть включен в гликоген, регулируемый гликогенсинтазой (GYS1 ). Общее количество ферментов PPP было одинаковым для разных типов волокон и не зависело от физических упражнений (дополнительная рис. 1е). Однако мы наблюдали более высокую экспрессию G6PD в медленно сокращающихся волокнах по сравнению с быстро сокращающимися и заметное снижение (~ 95%) при выполнении упражнений только в медленно сокращающихся волокнах (рис. 6c). Недавно сообщалось, что G6PD является негативным регулятором чувствительности мышц к инсулину, а повышенная экспрессия в скелетных мышцах человека связана с резистентностью мышц к инсулину 90–199 61 90–200 . Таким образом, мы предполагаем, что резкое снижение экспрессии G6PD в медленно сокращающихся волокнах может способствовать повышению чувствительности мышц к инсулину и улучшению усвоения глюкозы в этом типе волокон при физической нагрузке.

Физическая тренировка увеличивала экспрессию GYS1 в волокнах обоих типов (рис. 6d), что, вероятно, способствовало более высокому содержанию гликогена после тренировки (рис. 1c). И наоборот, экспрессия гликогенина (GYG1), основного белка частиц гликогена 62 , не изменялась при тренировке, что позволяет предположить, что GYG1 не является ключевым фактором, ответственным за изменения содержания гликогена, вызванные тренировкой. Это согласуется с недавними находками у мышей GYG1 KO, показывающими, что GYG1 не является необходимым для синтеза гликогена 63 .Тренировка не влияла на экспрессию гликогенфосфорилазы (PYGM), фермента, ограничивающего скорость деградации гликогена, однако были очевидны заметные различия в типах волокон, что подчеркивало важность высокой скорости гликогенолиза в быстро сокращающихся волокнах во время упражнений.

Для поддержания гликолитического потока НАДН необходимо повторно окислить до НАД + . Анаэробно это обеспечивается превращением пирувата в лактат под действием фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ), а аэробно в митохондриях при помощи челнока глицерин-3-фосфата (Г3Ф) и малата-аспартата (МА).Тренировки с физическими упражнениями увеличивали экспрессию LDHB, но не LDHA (рис. 6e) или переносчиков лактата (дополнительный рис. 1e), что указывает на то, что настоящая программа тренировок не улучшила способность к производству и выделению лактата. Наблюдения за образцами цельных мышц человека показали, что тренированные и нетренированные субъекты имеют сходную экспрессию белков в G3P-шаттлах 64 . Наши результаты подтверждают это, поскольку физические упражнения не влияли на экспрессию глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназы 1 или 2 (GDP1, GDP2) ни в одном из типов волокон (рис.6е). Напротив, экспрессия всех белков в челноке MA увеличивалась при тренировке обоих типов волокон, что подтверждает предыдущие наблюдения в образцах целых мышц человека 12, 64 (рис. 6g).

Пируватдегидрогеназный комплекс (PDC) декарбоксилирует пируват до ацетил-КоА, который в аэробных условиях вступает в цикл трикарбоновых кислот (TCA) и OXPHOS. Исследования показали, что тренировка увеличивает экспрессию белков в цикле PDC, TCA и OXPHOS в образцах целых мышц 90–199 13,65 90–200 .Здесь мы демонстрируем, что общее количество белков в этих путях было увеличено в обоих типах волокон в ответ на тренировку (рис. 6h – j), хотя не все отдельные белки были значительно усилены (дополнительные данные 11). Это говорит о том, что способность к выработке аэробной энергии приспосабливается к изменившемуся спросу, вызванному тренировкой, в обоих типах волокон.

В заключение, мы использовали протокол последовательного расщепления, количественную МС с высоким разрешением и сложные алгоритмы для создания протеомов глубоких мышечных волокон из лиофилизированных биопсий мышц человека.Наша методология легко применима ко многим лабораториям и ко многим невстроенным быстрозамороженным образцам мышц, которые уже доступны в биобанках. Из небольшого количества образцов мы идентифицировали более 4000 белков, что представляет собой углубленный протеомный анализ медленных и быстрых мышечных волокон до и после тренировки. Наш протеомный анализ, специфичный для типа волокна, выявил ранее неизвестные белки, специфичные для быстрых и медленных мышечных волокон. Кроме того, мы приводим множество примеров адаптации к тренировке, специфичной для типа волокна, в рамках нескольких метаболических процессов.В совокупности наши результаты обеспечивают более глубокое понимание адаптации к тренировкам в зависимости от типа волокон. Несмотря на признание того, что это зависит от типа тренировки и начального тренировочного статуса субъектов, эти данные важны для выяснения молекулярных механизмов, лежащих в основе преимуществ тренировок с точки зрения здоровья и производительности.

9781574980462: Введение в сушку керамики: с лабораторными упражнениями — AbeBooks

Эта важная книга станет отличным дополнением для всех, кто занимается сушкой керамических материалов.Чтобы удовлетворить читателей с широким кругом интересов и способностей, большинство глав разбиты на разделы по основным и дополнительным понятиям. Отдельные главы включают введение в сушку; вода, воздух и водяной пар; механизмы сушки в твердых частицах; психрометрия; характеристика работы сушилки; управление сушилкой; дефекты сушки; передовые технологии сушки. Книга содержит задачи в конце каждой главы (с ответами на отдельные задачи в приложении) и лабораторные упражнения.

«Синопсис» может принадлежать другому изданию этого названия.

Об авторе :

Денис А.Броснан и Гилберт С. Робинсон являются авторами книги «Введение в сушку керамики: с лабораторными упражнениями», опубликованной Wiley.

«Об этом заголовке» может принадлежать другому изданию этого заглавия.

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня

Для пловцов, не имеющих выхода к морю, тренировки на суше дают возможность дополнить тренировки, которые они выполняли в воде.

Цель тренировок на суше довольно проста: заложить основу силы и подвижности для улучшения результатов в воде. Силовые упражнения для пловцов помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, нарастить силу кора и так далее.

Эти тренировки являются надежной отправной точкой для домашних тренировок в засушливых условиях. Они также построены так же, как и ваши тренировки по плаванию.

По мере увеличения сложности тренировок для каждой из них требуется больше оборудования для засушливых районов.Скрепки включают скакалку, медицинский мяч и пару надежных StretchCordz (или тренажер VASA, если он у вас есть).

Давай за ним!

Тренировка на суше для пловцов (вес тела)

Упражнения с собственным весом — отличный способ пропотеть и набраться сил, не требующий дополнительного оборудования.

Для пловцов, которые только начинают заниматься на суше или ограничены в оборудовании, эта простая тренировка на суше с собственным весом нацелена на плечи, заднюю цепь, квадрицепсы, кор и грудь.

Вещи, которые вам понадобятся:

  • Солидный плейлист длиной около 40 минут.
  • Веселый, деятельный настрой.

Прогрев/активация:

  • 10 махов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойной вперед, двойной назад)
  • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
  • 30 домкратов
  • 10 дохлых жуков
  • :30 удержание тазобедренного моста
  • :30 передняя планка
  • :60 скакалка

Основной набор:

Тренировка устроена так же, как подход из 50 секунд, который вы бы делали на тренировке. Думайте об этом, как о 32×50 с за 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически правильных повторений за отведенное время.

  • 8x:20 отжиманий +:40 отдых
  • 8x:20 приседаний с собственным весом +:40 отдых
  • 8x:20 альпинистов +:40 отдыхающих
  • 8x:20 выпадов +:40 отдых

Слишком просто? Увеличьте количество повторений на :20 и/или добавьте :05 к работе (т.е.: 25 отжиманий + :35 отдых).

Тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

В этой тренировке особое внимание уделяется использованию StretchCordz и приседаниям.

Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам выжать максимум из поворотов. Ведь каждый раз, когда вы делаете флип-поворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

Поскольку это самый быстрый результат во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью имеет ощутимые преимущества.

Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной силой (или подтягиваниями) или максимальной скоростью (удары медицинским мячом).

Вещи, которые вам понадобятся:

  • Захватывающий плейлист продолжительностью около 45 минут
  • Лента сопротивления
  • Скакалка
  • StretchCordz
  • Медицинский мяч или турник

Прогрев/активация:

  • 10 махов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойной вперед, двойной назад)
  • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
  • 2×10 ленточных тяг
  • 20 дохлых жуков
  • : 30 креплений для тазобедренного моста с лентами
  • :30 передняя планка
  • :60 скакалка

Основной набор:

Часть 1: 10 раундов, каждый раунд через 2:00…

  • :30 StretchCordz тяга вольным стилем
  • :30 отдых
  • 5 подтягиваний или 10 медболов одной рукой
  • Возьмите оставшуюся часть минутного отдыха

4-5 минут отдыха. Вытряхните это отсюда. Набери в себя воды. Добавьте пару вкусных песенок в свой плейлист.

Часть 2: 5 раундов, каждый раунд через 2:00…

  • :30 приседаний с собственным весом + :30 отдых
  • :15 прыжков с приседанием + :45 отдых

Ядро:

  • 3×30 махов ногами по спине
  • 3×30 русских поворотов
  • 3×30 альпинистов

Восстановление

Тренировка на суше для пловцов (продвинутый уровень)

Готовы поразить зверя режимом ваших тренировок в засушливой местности?

Эта продвинутая тренировка на суше предназначена для развития скоростной выносливости и силы.Как и промежуточная тренировка, эта основана на использовании StretchCordz и приседаний.

Основной набор включает: 30 упражнений, предназначенных для имитации выполнения 50 с максимальным усилием в воде с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

Вещи, которые вам понадобятся:

Прогрев/активация:

  • 10 махов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойной вперед, двойной назад)
  • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
  • Ленточные тяги 3×10
  • 3×20 дохлых жуков
  • 2x :30 перемычки для тазобедренного моста
  • 2x :30 передняя планка
  • :60 скакалка
  • 2×10 медболов
  • 5 прыжков с приседаниями на максимальную высоту

Основной набор

3 патрона…

  • 8x :30 БЫСТРО + 1:00 отдых
  • Раунд 1: StretchCordz — тяга «бабочка»
  • Раунд 2: прыжки в кубок с набивным мячом
  • Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
  • 3 часа перерыв между раундами.Возьмите немного воды, вытряхните ее, поиграйте со своим плейлистом.

Слишком просто? Сделайте шаг назад с StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление и/или попробуйте добавить больше повторений к 30 часам работы.

Ядро:

  • 3×30 махов ногами по спине
  • 3×30 русских поворотов
  • 3×30 альпинистов
  • Марши на ягодичный мостик 3×20 с лентами

Разминка

  • 15-минутная растяжка и пенопластовый валик
Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливых районах:

StretchCordz .StretchCordz, один из традиционных инструментов для тренировок на суше, который никогда не выходит из моды, доступен с веслами или ручками. Они бывают разного уровня сопротивления (синий — самый жесткий). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

Медицинский мяч . Не все набивные мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно прочны, чтобы выдержать наказание, обычно раскалываясь. Мяч TRX Slam Ball создан специально для того, чтобы выдержать все возможные удары.Amazon также делает свою собственную версию.

Перекладина. Еще один стандарт в репертуаре упражнений для засушливых районов, подтягивания нацелены на спину и, в частности, на широчайшие мышцы, которые имеют основополагающее значение для подтягивания себя в воде. Существует множество различных турников для подтягиваний, которые вы можете настроить, чтобы выполнять это базовое упражнение дома.

Ленты для упражнений. Мне нравятся эластичные эспандеры с петлями за их универсальность. Я использую их почти ежедневно для разведения (отлично подходит для силы и стабильности плеч) и выполнения различных упражнений на стабильность ягодичных мышц и бедер.Доступен с различными уровнями сопротивления. Этот пакет полос сопротивления хорошо оценен и относительно дешев.

сушка белья на воздухе обеспечивает экономию энергии и множество других преимуществ

Зачем людям сушить белье на веревке, когда были изобретены сушилки? Я приведу вам 10 веских причин, по которым вам следует развешивать одежду для сушки!

РЕКЛАМА

Я начал с бельевой веревки на деревянных столбах. Когда она рухнула, я нашел в Интернете новую бельевую веревку со стальными стойками и перекладинами — и с пожизненной гарантией.(Старомодный карусельный тип доступен на TractorSupply.com.)

Поскольку это был подарок для хозяина дома, я заказал доставку товара в свой офис, чтобы оставить его в качестве сюрприза. Он прибыл однажды, когда меня не было в офисе, и выглядел не чем иным, как парой длинных массивных стальных стержней, скрепленных вместе скотчем (крестовины были спрятаны внутри опорных стержней, а клиенты предоставили свои бельевые веревки).

Из-за моей репутации фанатика офисных упражнений мои коллеги предположили, что я заказал шест для стриптиза, поскольку «танцы на шесте» были одним из новых трендов в спорте в том году.Мы все посмеялись, когда я рассказал им об истинном назначении шестов. Я отвёз их домой на нашем стареньком пикапе, и подарок был хорошо принят. Мы установили опорные столбы в 18 дюймов цемента, и годы спустя наше белье по-прежнему ярко качается в солнечные дни круглый год.

Планируешь гулять этим летом? Если нет, то почему?

Сушка на веревке просто соответствует моему образу жизни Down Home: быть самодостаточным, скромным и естественным. Позвольте мне назвать некоторые из моих основных причин, по которым я вывешиваю семейное белье на улице:

.
  1. Сушка на веревке продлевает срок службы вашей одежды. Скручивание и кувыркание влажного белья сказывается на волокнах одежды и постельных принадлежностей. Высокая температура при сухом тепле часто дает усадку и портит некоторые ткани, вызывая необратимые повреждения. Сушка в сушильном шкафу более бережна к волокнам.
  2. Вы снизите свой счет за газ или электричество . По оценкам Project Laundry List, средняя семья может сэкономить от 10 до 20 процентов на счетах за коммунальные услуги, повесив белье!
  3. Белье с линейной сушкой также защищает окружающую среду, сохраняя энергию для вашего ближнего . Сушка одежды на воздухе может уменьшить углеродный след среднего домохозяйства на 2400 фунтов в год!
  4. Вы снизите риск домашнего пожара . По данным Национальной ассоциации противопожарной защиты, сушилки для белья или стиральные машины вызывают около 4% пожаров в домах. В 2006 году эти бытовые приборы привели к гибели 15 гражданских лиц, 360 травмам и прямому материальному ущербу на сумму 194 доллара США*.
  5. Развешивание белья доставит вас на улицу . Пребывание на улице при ярком свете может облегчить депрессию, улучшить иммунитет, улучшить социальные отношения и многое другое.Есть что-то удивительно мирное в том, чтобы вывешивать белье на улице. Это даже физическая активность, которая заставляет вас двигаться и сжигать калории!
  6. Солнечный свет хорошо отбеливает и дезинфицирует . Это особенно удобно для белых простыней и постельного белья. Минус: выцветание. Чтобы яркие цвета не выцвели, выверните предметы наизнанку или повесьте их на решетку в тени.
  7. Вы не можете победить запах белья, высушенного на улице . Ах! Погружаясь носом в кучу высушенной на солнце одежды, я высвобождаю каскад эндорфинов хорошего самочувствия.(Yankee Candle пытается воспроизвести аромат в своей линии Clean Cotton.)
  8. Из грубых, высушенных на воздухе полотенец получаются лучшие отшелушивающие средства . Они не только экономят время и деньги, но и позволяют выполнять многозадачность, отшелушивая кожу во время высыхания! Не нужно покупать отшелушивающие скрабы и скрабберы.
  9. Сушка на веревке помогает удалить пятна без добавления химических реагентов при стирке. Отказ от химических освежителей белья, таких как сушильные салфетки и кондиционер для белья, полезен для вашей кожи, особенно если вы чувствительны к парфюмам, красителям и химикатам.
  10. Вы когда-нибудь ощупывали свои простыни после того, как они были высушены на солнце и на ветру? Фантастика!

Примечание. Если в вашем районе запрещены бельевые веревки во дворе, в доме все еще существует множество типов бельевых веревок и складных сушилок.

Если моих доводов недостаточно, чтобы передумать, посмотрите движущееся слайд-шоу «Веревки для белья по всей Америке». Поэзия в движении! Добавьте собственное изображение, если можете.

Готов повеситься? О том, как выбрать бельевую веревку, читайте в нашей статье.

10 Преимущества сушки на конвейере

Сушка на конвейере не только полезна для окружающей среды, но и имеет много преимуществ. Это еще некоторые из больших преимуществ сушки на веревке.

Когда я был ребенком, мы переехали в деревню в дом на 40 акрах прекрасного леса. Я провел так много часов, гуляя по нашему лесу, катаясь на байдарках по пруду, катаясь на велосипеде и играя с нашими собаками. Получилось прекрасное детство.

Вскоре после переезда папа протянул бельевую веревку.Это был мой первый опыт использования. Вскоре я обнаружил, что мне нравится развешивать одежду на веревке. Это расслабляло, а одежда пахла восхитительно, когда ты принес ее обратно. Кроме того, это была легкая работа, которой можно было заниматься на улице, в моем любимом месте.

Когда я женился, я вернулся в город. Я мечтал снова иметь бельевую веревку, но мы так и не удосужились ее поставить. Все изменилось, когда мы купили наш новый дом. Дом был построен в начале 1960-х годов, и в нем все еще были Т-образные стойки для бельевой веревки.Еще до того, как мы закрыли дом, я мечтала снова повесить одежду на веревку.

Снова иметь бельевую веревку было здорово. Есть так много преимуществ для сушки одежды на веревке. Очень грустно, что это то, что так мало делают, по крайней мере, в США. Не поймите меня неправильно. Мне все еще нравится, что у меня есть электрическая сушилка, но у сушилки на веревке так много преимуществ, что я бы предпочел редко ее использовать. .

10 Преимущества линейной сушки

1. Экономия денег.

В СШАс., сушка белья в электрической сушилке стоит примерно 0,45 доллара США. Я стираю примерно 8 раз в неделю, а во время сезонной уборки даже больше. Это более 180 долларов в год. Я могу придумать множество способов, на которые я лучше потрачу эти деньги, чем на сушку одежды.

2. Отбеливает белые вещи.

Солнце — один из лучших способов естественного отбеливания белых вещей. Это сэкономит вам еще больше денег и предотвратит попадание агрессивных химикатов на вашу одежду. Мне нравится сушить белые вещи в очень солнечные дни и около полудня, когда солнце находится прямо над моей линией.Если вы беспокоитесь о том, что цветная одежда выцветет, снимайте ее в пасмурные дни или когда солнце менее яркое. Для меня это утро, потому что солнце частично закрыто моим домом.

3. Это хорошая форма упражнений.

Поместить одежду в сушилку из стиральной машины не составит труда. Тем не менее, перенос корзины с одеждой к вашей линии и размещение ее на линии может помочь вам двигаться, а движение рук вверх и вниз может помочь вашему сердцу работать немного больше. Если вы используете FitBit, он поблагодарит вас за эту новую привычку!

4.

Попрощайтесь со статическими липкими и сушильными простынями.

Сушка одежды на веревке избавляет от необходимости использовать сушильные листы, что помогает сократить количество агрессивных химикатов на одежде и сэкономить еще больше денег. Салфетки для сушки полны агрессивных химикатов и накапливаются на вашей одежде, особенно на полотенцах. Когда вы откажетесь от сушильных салфеток, вы обнаружите, что ваши полотенца стали более пушистыми и сохнут намного лучше. Это потому, что это накопление делает ваши полотенца менее эффективными.

5. Отлично пахнущая одежда без агрессивных химикатов.

Когда я получаю «новый» винтажный предмет одежды, он всегда проводит на улице как минимум день. Свежий воздух действительно творит чудеса, уменьшая любые запахи. То же самое верно для всей вашей одежды. Мне очень нравится это для моих чистящих тряпок, независимо от того, что я чистил, они всегда снова пахнут свежестью.

6. Ваша одежда прослужит дольше.

Сушка на веревке гораздо более бережно относится к вашей одежде. Это также предотвратит усадку вашей одежды. Это еще одно преимущество, которое поможет вам сэкономить деньги.

7. Меньше морщин.

Я не большой любитель гладить или отпаривать, и, поскольку я ношу много хлопковых юбок и платьев, я могу в конечном итоге делать и то, и другое. Линейная сушка естественным образом уменьшает морщины. Мне все еще нужно немного гладить/отпаривать, но намного меньше.

8. Это лучше для окружающей среды.

Благодаря тому, что он помогает сократить использование агрессивных химикатов и экономит энергию, он действительно может помочь снизить воздействие на окружающую среду. Это еще один пример того, как забота об окружающей среде также экономит ваши деньги.

9. Выводит вас на улицу.

Было доказано, что больше времени на свежем воздухе обеспечивает всевозможные преимущества для здоровья от потери веса до повышения уровня витамина d (который помогает предотвратить более частые заболевания и важен для здоровья костей), улучшения работы мозга, уменьшения депрессии, улучшения самочувствия.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *