ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. 

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. 

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову.
   Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

Как накачать сильную и рельефную спину в домашних условиях: упражнения

Если тебе всегда казалось, что для накачивания спины нужно ходить в спортзал, то это не совсем так. Можно, например, взять на вооружение комплекс упражнений от фитнес-тренера Бенно Питерса. С его помощью можно будет достичь желаемого рельефа, занимаясь в собственном доме.

Примечательно Территория свободы: что купить родным и друзьям в Duty Free

«Не кажется ли вам невозможным построение сильной и мускулистой спины? Я знаю это чувство. Я долго боролся с укреплением спины. Но вы определенно можете построить потрясающую спину. Дело в том, что большинство людей не выполняют эффективных упражнений для своей спины», – отмечает тренер.

Он поделился 4 любимыми упражнениями для спины и на бицепсы, для которых достаточно использовать только эспандер.

Как накачать спину: комплекс упражнений

1.

Тяга рук с лентой

Убедись, что ты чувствуешь напряжение, когда стоишь прямо. Затем начинай с пожатия плечами, привлекая только мышцы верхней части спины. После этого сделай вертикальный ряд, чтобы добавить еще сокращение мышц для большего их роста. Старайся выполнить 12 взрывных повторений.

• Целевые мышцы: трапециевидные + задние дельты.

2. Сгибание рук с ленточным молотом

Для этого упражнения поставь ноги вместе и возьмись за ленту ладонями друг к другу. Просто поднимай руку, когда тянешь ленту, чтобы больше сосредоточиться на каждом бицепсе. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

• Целевые мышцы: бицепсы.

3. Тяговая лента в наклоне

Нет лучшего движения для поясницы, чем становая тяга. Встань настолько широко, насколько тебе нужно, чтобы получить напряжение, когда ты наклоняешься вперед. При этом руки почти касаются пола. Сделай не менее 12 повторений.

• Целевые мышцы: мышцы поясницы и нижней части спины.

4. Тяга вниз

Это упражнение необходимо выполнять, если тебе нужна не только широкая, но и массивная спина. Встань на ленту передней ногой. Постарайся подтянуть ленту к груди. Попробуй сделать 15 медленных повторений.

• Целевые мышцы: широчайшая мышца спины + ромбовидные мышцы.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения для спины:

Чтобы получить максимальную отдачу для большего роста мышц, говорит тренер, попробуй выполнить суперсет с 4 подходов, 30 секунд отдыха между упражнениями и 3 – 4 минуты после каждого подхода. Если ты более опытный, то попробуй без отдыха между упражнениями и только 1 – 2 минуты отдыха между подходами. В общем выполни 6 таких подходов.

«Если ты сумеешь выжить, то официально станешь фитнес-суперзвездой», – шутит тренер.

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. С его помощью ты сможешь накачать мощную и фактурную спину, а также получить желанный рельеф.

Попробуй также Тренировка ног в отпуске: тренер поделился комплексом упражнений с собственным весом

8 упражнений для спины в домашних условиях | Новости Уфы

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе  сталкивается   с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием.   Существует   несколько причин такого состояния.

Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.

1. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.

2.  Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.

3.  Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед ( но не тепло! ) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило,  проходит   от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.

2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.

3.  Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.

4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.

5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу !

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине  не существует : на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1.   Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2.   Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3.   Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4.   Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5.   Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6.   Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7.   Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8.   В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация «Портала о здоровом образе жизни» )

 

 

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

• вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
• подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
• подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни — это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения от боли в спине в домашних условиях

Упражнения от боли в спине в домашних условиях

Ежедневно, мышцы нашего тела непрерывно трудятся, чтобы уменьшить нагрузку и снять напряжение с нижней части позвоночника. Это защищает нас от болезненных ощущений в пояснице. Вот почему так важно помогать мышцам спины и делая их сильнее.

Согласно обзору JAMA Internal Medicine, опубликованному в феврале 2016 года, физические упражнения могут снизить риск развития болей в пояснице, а также необходимость лечения, связанного с этой проблемой. Кроме того, регулярные упражнения на спину, помогают нарастить мышцы, которые будут лучше поддерживать наш позвоночник. Эксперты рекомендуют уделять на упражнения для спины от 15 до 30 минут в день, два-три раза в неделю.

Начните упражнения с хорошей растяжки

Растяжение улучшает гибкость мышц, поддерживающих нашу спину. Это особенно важно для предотвращения болей в пояснице, при повышенных нагрузках на позвоночник.

Прежде чем начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас уже есть проблемы с поясницей. Не забывайте, что во время растяжки нужно глубоко дышать и выполнять упражнения очень медленно. Вы не должны испытывать боль во время занятий.

Попробуйте следующие упражнения:

Тазовый наклон. Лягте на спину, согните колени, поставив ноги на пол и расставив их немного в стороны, а руки расположите по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, подняв бедра вверх на сколько это возможно, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Двойное колено. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Сложите руки под коленями и осторожно подтяните их к груди. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, наклоняя тело в туже сторону. Держите вторую руку на талии. Выполняйте это растяжение плавно, не дергая и не скручивая свое тело. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Задняя арка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ладони на нижней части спины. Отклонитесь назад, выдохнув и поддерживая спину руками. Держите колени прямо. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для укрепления нижней части спины

Одно из лучших упражнений для снижения риска болей в спине, фокусируется на животе. Укрепление мышц пресса оказывает неоценимую поддержку вашему позвоночнику.

Специалисты рекомендует серию Pilates упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Они достаточно легко выполняются, позволяя тренировать мышцы нижней части спины и живота.

Кот и верблюд. Встаньте на четвереньки, шея должна быть параллельна полу. Выгните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодиц, слегка наклоняя голову. Держите руки прямо, а вес равномерно распределите между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно выгните спину в противоположном направлении. Повторите так 5-10 раз.

Настенные приседания. обопритесь спиной о стену, отставив ступни на сантиметров 30 вперёд. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, спускаясь спиной по стене. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.

Подъем прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу, а одну согнув в колене. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 15-30 см. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу.

Эти несложные упражнения помогут вам поддерживать мышцы спины в тонусе, что защитит от неприятного дискомфорта и боли.

Кроме физической нагрузки, специалисты рекомендуют дополнительно применять натуральные добавки, состав которых делает ваши кости и суставы более прочными и здоровыми.

Особенной популярностью у простых людей и медицинских специалистов пользуются добавки от Santegra. Их безопасность и эффективность подтверждены клиническими апробациями и международными сертификатами качества GMP и TUV.

Arthromil

Camosten

Osteo Complex

Glucosamine Forte

Закажите любой из продуктов на сайте Santegra Shop. И будьте уверены в их оригинальности и высоком качестве.

По номеру купона – 2019, действует 5% скидка!

Santegra Shop – это сайт, проверенный временем и тысячами довольных клиентов. Здесь вы найдёте продукцию для поддержания здоровья, по ценам, установленным производителем.

Внимание! Похожие добавки по сниженной стоимости, могут оказаться подделкой!

Здоровья вам и радости движения! С вами была, Елизавета Л.

БАД не является лекарственным средством*

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

8 упражнений для спины в домашних условиях – Медицинская практика

---

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.
Почему болит спина?
Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
1. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
2.  Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
3.  Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.Существует несколько простых причин возникновения боли:
1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3.  Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!
За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
Какие упражнения мне нужны?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.
Программа упражнений
Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация «Портала о здоровом образе жизни»)
 
 

15 лучших упражнений для спины дома + тренировка — Fitness Volt

Если у вас нет действительно хорошо оборудованного гаражного спортзала , ваш выбор упражнений для домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен. На самом деле, вы можете обнаружить, что не делаете ничего, кроме отжиманий , приседаний, и выпадов .

Это не значит, что с этими конкретными упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут надоедать, и у вас может развиться мышечный дисбаланс. Хорошая новость заключается в том, что есть много других замечательных упражнений, которые вы можете выполнять.

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.

Анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно, когда вы разрабатываете свои собственные тренировки по бодибилдингу . Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правильную часть спины.

Основные мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины  – это самые большие мышцы верхней части спины.Известные как ваши латы для краткости, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, приводят и разгибают плечи.

Трапециевидная мышца  – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Есть три набора волокон, и у каждого своя функция. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, средние трапеции оттягивают плечи назад и вместе, а нижние трапеции опускают плечевой пояс.

Ромбовидные  – эта небольшая мышца расположена между лопатками. Ромбоиды    работают со средними трапециями, втягивая плечевой пояс, а также участвуют в поднятии плеч.

Выпрямитель позвоночника   – это собирательное название мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Они удлиняют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как тяга сидя и наклона.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, задние дельтовидные мышцы находятся в задней части тела и участвуют в большинстве домашних упражнений для спины.Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы, а задние дельты работают с широчайшими, чтобы разгибать плечи.

15 лучших домашних упражнений для спины

Для этого списка лучших домашних упражнений для спины мы сделали несколько предположений: у вас есть несколько эспандеров

у вас есть где-то, где вы можете подтягиваться

у вас есть где-то делать тяги на наклонной скамье

вам не нужно все это, чтобы хорошо тренировать спину дома, но вам понадобится хотя бы один из них, чтобы тренировать эти важные мышцы.

Итак, в произвольном порядке, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома!

1. Подтягивания/подтягивания

Если у вас есть подтягивания штанга , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для укрепления спины. Подтягивания и подтягивания сложны, но отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это также полезное упражнение для бицепса.

Подтягивания выполняются хватом сверху чуть шире плеч, а подтягивания – более узким хватом снизу.Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше нравится.

Узнайте все об этих превосходных упражнениях в нашем подробном руководстве.

2. Тяга в перевернутом положении

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться, или просто хотите расширить свой репертуар для тренировки спины с собственным весом, тяга в перевернутом положении — это упражнение для вас. Выполняя ноги на полу, перевернутые тяги значительно легче, чем подтягивания, но они задействуют многие из тех же мышц.

Вы можете делать перевернутые тяги, используя подвесной тренажер, такой как TRX, поместив прочную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений для спины включают в себя гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что, помимо работы широчайших, тяга также работает с средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для нижней части спины, чем вариант со штангой, но не менее эффективно.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

4. Тяга гантелей

Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Ваша верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете получить отличную тренировку, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылок с водой для тренировок.

Как выполнять:

1. Держите гирю обеими руками, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните гири вверх и в стороны, согнув плечи.
2. Вытяните одну руку и опустите гирю. Верните тягу.
3. Затем вытяните другую руку и снова тяните ее.
4. Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.

5. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является чем-то вроде классики бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки нижней части спины, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избежать болей в пояснице.

Это упражнение с гантелями можно выполнять и с эспандером. Просто закрепите ленту под ногой.

Узнайте, как выполнять тягу гантелей одной рукой здесь.

6. Тяга Pendlay с гантелями

Тяга Pendlay, также известная как тяга до упора, названа в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея.Они включают в себя размещение вашего веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и хвату короткий отдых. Как правило, это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете делать это упражнение с гантелями для отличного упражнения на верхнюю часть спины дома.

Узнайте все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.

7. Тяга Крока

Тяга Крока

Названная в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаи Крока , тяга Крока — это интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.

Для этого упражнения вам понадобится тяжелый вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.

Узнайте больше о Kroc Rows: работающие мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.

8. Тяга Йейтса с гантелями

Тяга Йейтса названа в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений в тяге в наклоне включают в себя большой наклон вперед, в тяге Йейтса используется гораздо более щадящий угол наклона туловища.По словам Йейтса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая нижнюю часть спины. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших спин в истории бодибилдинга.

Тяги Йейтса обычно выполняются со штангой, но они одинаково хорошо работают и с гантелями. Узнайте, как это сделать здесь.

9. Отступная тяга

Отступная тяга

Отступная тяга — это частичное упражнение для спины и частичное упражнение для корпуса. На самом деле, с простым дополнением, вы можете использовать это упражнение для проработки груди и трицепсов. В общем, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно для его выполнения, — это пара гантелей.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке, а затем примите положение отжимания, выпрямив руки, ноги и туловище. Напрягите пресс.
2. Согните одну руку и поднимите гантель вверх к ребрам.
3. Положите гантель обратно на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
4. Меняйте руки на время сета.
5. Делайте отжимания между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.

10. Тяга эспандера сидя

Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и на тренажерах с одним или двумя эспандерами. Упражнения с лентой сопротивления также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения не нужно преодолевать инерцию. Это упражнение с лентой является хорошей альтернативой тяге сидя на тросе.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Сядьте прямо, спина прямая, корпус напряжен.
2. Накиньте ленту на ноги и держите концы в каждой руке.
3. Согните руки и подтяните их к бокам живота.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Всегда сохраняйте правильную осанку.

11. Тяга в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером. Тяги в наклоне создают немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии, что у вас нет проблем со спиной, это действительно может помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

1. Встаньте в центр ленты, ноги на ширине плеч. Возьмите ручку в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
2. Согните руки и потяните их вверх к нижним ребрам.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете немного меньше наклоняться, делая это упражнение с лентой сопротивления Йейтса.

12.Тяга резиновой ленты стоя

Полезно знать множество вариантов одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тяге сидя и в наклоне с эспандером. Это ничуть не менее эффективно, но выполнение этого упражнения стоя может помочь предотвратить скуку на тренировках.

Как это сделать:

1. Прикрепите эспандер к якорю на уровне пояса. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.Напрягите пресс.
2. Согните руки и прижмите их к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
3. Вытяните руки и повторите.

13. Тяга верхнего блока с резиновой лентой

Тренировка дома не обязательно означает, что вы не можете выполнять тягу верхнего блока. На самом деле, если у вас есть эспандер и подходящая высокая опорная точка, у вас есть все необходимое для выполнения этого популярного упражнения для укрепления спины.

Как это сделать:

1. Прикрепите эспандер к прочному якорю над головой.Возьмите ленту в руки, а затем встаньте на колени, вытянув руки над головой.
2. Согните руки и потяните их вниз к передней части плеч.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может быть необходимо, если у вас есть только легкая лента для тренировок.

  14. Разводка бинтов

Разводка лент — одно из немногих упражнений для спины, в которых не задействованы бицепсы. Вместо этого это движение делает акцент на средних трапециях, ромбовидных мышцах и задних дельтовидных мышцах, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.

15. Парашютисты

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку спины дома, используя только вес своего тела. Хотя это движение не сильно задействует ваши широчайшие мышцы, оно работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, средними трапециями и ромбовидными мышцами.

Это отличное упражнение для осанки и идеальное противоядие от длительного сидения.

Как это делать:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и положите ладони на пол по обе стороны от головы.
2. Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
4. Опустите ноги и верхнюю часть туловища обратно и повторите.
5. Не выгибайтесь слишком высоко; чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать боли в пояснице .

Домашняя тренировка спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте размяться. Тщательная разминка снизит риск получения травмы и повысит эффективность тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в ​​течение 5–10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами первых 1-2 упражнений тренировки.

 

Если возможно, отрегулируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т.е.

 

Однако, если это нецелесообразно, просто делайте каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше повторений с идеальной техникой.

22 29 2 2 5

22
Одноручные гантельные ряды
3	Сопротивление Band LAT DILLDOWS
4	Постоянные ряды полосы сопротивления
5	Skydivers

Назад Упражнения на дому — Упаковка

Обучение на дому часто может чувствовать себя ограничением, но это не должно быть. Конечно, у вас может не быть доступа к таким вещам, как блочные тренажеры и штанги, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.

В конечном счете, ваше тело не может отличить подтягивания на современном тренажере для тяги широчайших от подтягиваний с ветки дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы отреагируют на это, становясь больше и сильнее.

Используйте эти домашние упражнения для спины, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!

Программа тренировок для тонизирования нижней части спины — лучшие упражнения для нижней части спины дома

Нижняя часть спины часто является слабым местом для многих людей, даже не подозревающих об этом.Однако, несмотря на то, что нижняя часть спины имеет неотъемлемую группу мышц, которая влияет почти на каждое движение, которое тело делает в течение дня, простой факт заключается в том, что нижняя часть спины часто упускается из виду, когда приходит время тренировки.

Эта программа разработана для быстрой и эффективной проработки нижней части спины, поэтому вам не нужно уделять много времени группе мышц, которые могут не быть вашим основным фокусом (хотя они, вероятно, должны быть). Основная цель этой процедуры – эффективно сжечь нижнюю часть спины, чтобы повысить выносливость и даже силу для некоторых людей, не занимая драгоценное время упражнений, которое вы бы предпочли использовать для того, чтобы сосредоточиться на похудении, общем тонусе и формировании тела, улучшении сердечно-сосудистой системы. выносливость и др.

Из-за нагрузки на нижнюю часть спины во время упражнений практически для всех остальных частей тела, вам не следует выполнять эту программу перед любой другой тренировкой. Это не даст вам утомить нижнюю часть спины, прежде чем вы перейдете к другой тренировке, требующей поддержки нижней части спины, что может увеличить ваши шансы на то, что ваша форма соскользнет или даже травмируется. Выполняйте эту программу только как последнюю тренировку дня, как единственную тренировку дня или с перерывом не менее 4 часов перед следующей тренировкой.

В этой программе мы будем выполнять 8 различных упражнений по 50 секунд на каждое упражнение. Единственным перерывом, который вы получите, будет время, необходимое вам для перехода от одного упражнения к другому. Некоторые упражнения будут выполняться стоя, но большинство будет выполняться с пола, поэтому мы рекомендуем использовать коврик или, по крайней мере, выполнять это упражнение на какой-либо мягкой поверхности, например, на ковре.

Ниже приводится точная тренировка и порядок упражнений, используемых в этой программе.

Брасс
Пловцы
Прикосновения к пальцам ног ветряной мельницы
Становая тяга с прямыми ногами
Вращательные касания пальцев ног
Назад Бантики
Собаки-птицы
Кобра в позе ребенка

Эта 7-минутная программа сжигает в среднем 3–7 калорий в минуту, что в сумме дает 21–49 калорий.Теперь имейте в виду, что с характером этой рутины вы можете легко сжечь меньше, если будете просто выполнять движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно намеренно сокращайте не только непосредственно задействованные мышцы, но и все остальные мышцы тела, особенно большие мышцы ног, груди и рук. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы работать больше, чем нужно, чтобы выполнить каждое упражнение, вы можете легко сжечь гораздо больше калорий, а также усилить тонизирующий эффект, который эта программа обеспечивает для всего тела.

Нет турника? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях » Движение HERO

Важно:  

Хотя ниже я перечислил 26 упражнений для спины, я не предлагаю вам постоянно выполнять их все.

• В качестве альтернативы подтягиваниям я предпочитаю использовать тягу и/или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Освойтесь с 3 подходами по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические и групповые упражнения можно использовать в качестве вариантов, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или весам, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе, чтобы дольше находиться под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашнего турника, и вы не знаете, с чего начать в плане включения упражнений на спину/тяги в свою программу, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Шарнирное движение нижней части тела/приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: толкающее движение верхней части тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (назад). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю две разные тренировки с тем же базовым форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю вариант приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тягу с собственным весом). Для сеанса 2 я использую прогрессию шарнира, горизонтальный толчок и на данный момент ту же горизонтальную тягу, что и сеанс 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае будет полезно делать больше горизонтальных тяг, чтобы бороться с округлой осанкой. современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Упражнения для спины с собственным весом | Тренировка спины с собственным весом

Если вы хотите увеличить скорость, пробежать более длинные дистанции или просто избежать травм, вам необходимо укрепить мышцы спины, говорит Ноам Тамир, C. S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

«Сильная верхняя и нижняя части спины необходимы для поддержания эффективной осанки при беге», — говорит он. Мышцы спины не только удерживают вас в вертикальном положении и сводят к минимуму вращение туловища, но и приводят в действие руки. «Движение маха рукой во время бега, особенно отвод, требует использования широчайших», — объясняет он. Сильная спина позволяет легче поддерживать энергичный размах рук и сопротивляться сутулости, даже когда наступает усталость.

Кроме того, укрепленная спина с большей вероятностью выдержит все удары, которые сопровождают тренировки.«Поддержание сильной нижней части спины важно для предотвращения травм нижней части спины, поскольку бег оказывает большое влияние», — говорит Тамир.

Чтобы помочь вам укрепить и защитить спину, Тамир создал эту быструю, но сложную схему из пяти упражнений для спины с собственным весом.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это в Runner’s World+!

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с 20-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза. Каждое движение демонстрирует Тамир в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

Встаньте на бок, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под вашим плечом.Из этого положения вытяните левую руку над головой (ваш бицепс должен слегка касаться уха), затем отведите локоть назад к ребрам в гребном движении. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

2 Высокая планка с отведением лопаток

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми.Сведите лопатки вместе и дайте туловищу немного опуститься. Поднимите верхнюю часть спины, чтобы развести лопатки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

3 Разгибание нижней части спины

Начните лежать лицом вниз, упираясь пальцами ног в пол и переплетая пальцы за головой. Сохраняя шею в нейтральном положении, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите грудь на пол.Выполните 12 повторений.

4 Отступник Роу

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните правую руку к ребрам, удерживая локоть близко к грудной клетке, а бедра распрямите. Медленно опустите руку обратно на пол. Повторите, подтягивая левую руку к ребрам. Продолжайте чередовать руки.Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5 Супермен широчайшие тяги

Лягте лицом вниз на коврик, руки полностью вытянуты перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола. Из этого положения подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Вытяните руки и повторите. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Влияние динамических силовых упражнений на спину и/или программы домашних тренировок у 57-летних женщин с хронической болью в пояснице. Результаты проспективного рандомизированного исследования с 3-летним периодом наблюдения

Дизайн исследования: Проспективное рандомизированное исследование.

Цели: Сравнить эффект динамической силовой тренировки мышц спины с программой домашних тренировок и оценить долгосрочный эффект программы домашних тренировок у пациентов с хронической болью в пояснице.

Сводка исходных данных: В опросе о состоянии здоровья 57-летних женщин с хронической болью в пояснице были отобраны с использованием Северного опросника.Из 172 женщин с болью в пояснице в исследовании приняли участие 74.

Методы: Участники были случайным образом распределены либо по динамическим силовым упражнениям для спины в фитнес-центре и программе домашних тренировок, либо по программе домашних тренировок в течение первых 3 месяцев, после чего обе группы продолжили программу домашних тренировок. Последующее наблюдение проводилось путем осмотра через 3 и 12 месяцев и с помощью анкеты, рассылаемой по почте, через 3 года.Основными переменными воздействия были инвалидность, больничный лист и использование медицинских услуг.

Результаты: Обе тренировочные группы продемонстрировали значительное улучшение при контрольных осмотрах через 3 и 12 месяцев, однако уровень приверженности был намного выше в группе, направленной в фитнес-центр. Те, кто придерживался программы обучения в течение первого года, продемонстрировали значительное улучшение в соответствии с опросником 3-летнего наблюдения.Отмечено значительное снижение числа женщин на больничных и обращающихся за медицинской помощью через 1 год, но не через 3 года.

Выводы: Домашняя программа тренировок была столь же эффективна, как и программа тренировки динамической силы под наблюдением, и дала устойчивые улучшения, по крайней мере, через 1 год приверженности. Однако уровень приверженности был намного лучше, когда обучение проводилось под наблюдением в начале.

Упражнения для спины: тренируйте спину даже дома!

Мы покажем вам 7 упражнений для спины, которые укрепят мышцы спины или даже избавят вас от болей в спине!

Тренировка мышц спины была бы очень важна для всех нас. Это не только рекомендуется для спортсменов; также для тех, кто много сидит во время работы, будь то перед компьютером или в машине, или опускает плечи вперед по какой-либо другой причине.Это потому, что это положение в основном вызывает сокращение грудных мышц и ослабление мышц спины, особенно средней и нижней части трапеций. Многие люди страдают от болей в спине из-за плохой осанки. Это можно значительно уменьшить или даже устранить, если лечить основную проблему, которая, однако, требует тренировки мышц спины.

Поверхностные и глубокие мышцы спины являются частью мышц кора, которые требуют сложной тренировки для выработки правильной осанки. Однако на этот раз мы сосредоточимся конкретно на упражнениях для спины, некоторые из которых можно выполнять и дома, без какого-либо оборудования.

С эстетической точки зрения мы также должны отметить для дам, что широкие мышцы спины могут значительно компенсировать широкие бедра, чтобы получить красивую форму песочных часов. Что же касается мужчин, то мало найдется других мышц, которые сделают ваш внешний вид более эффектным, чем красивая и крепкая спина.

 

Давайте посмотрим лучшие упражнения для спины!

1 Тяга верхнего блока широким хватом

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, или широчайшие, которые вы также можете заменить подтягиваниями.Это упражнение поможет вам расширить спину и подготовить мышцы к подтягиваниям с собственным весом. В качестве первого шага опустите лопатки и плечевой пояс, затем потяните локти вниз вдоль тела — лопатки и плечи при этом должны оставаться опущенными. Потяните ручку вниз до середины грудины. Для этого можно немного откинуться назад от бедер, но только настолько, чтобы можно было потянуть рукоять вертикально вниз, не задев себя. Задержите движение в нижней точке. Выдохните, потянув вниз, и вдохните, отпуская рукоять назад. Убедитесь, что вы отпустили ручку контролируемым движением; не позволяйте весу тянуть ваши руки и плечи. Если вы используете тренажер для тяги широчайших, вы можете установить правильный вес, чтобы сделать необходимое количество повторений. Для мужчин рекомендуется 8-10, а для женщин 12-15 повторений.

2 тяги штанги в наклоне

Это упражнение также задействует широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.Не рекомендуется, если вы страдаете от болей в спине. Возьмите штангу, соответствующую вашему уровню силы. Наклонитесь с прямой спиной и сохраняйте равновесие. Ваши руки должны быть направлены вниз в естественном положении. Из этого положения поднимите штангу, держа локти близко к телу и сводя лопатки. Держите голову на одной линии со спиной. Таким образом, штанга коснется вашего тела примерно на уровне пупка. Убедитесь, что вы не выпрямляетесь во время гребного движения и все время держите локти близко к телу. Держите колени слегка согнутыми во время движения для лучшей устойчивости. Для мужчин рекомендуется 8-10, а для женщин 12-15 повторений.

3 ряда тавровых балок

Т-образные тяги аналогичны тягам в наклоне. В некоторых тренажерных залах вы также найдете тренажеры с опорой для груди, но вы также можете сделать Т-образную штангу самостоятельно. Возьмите большой брусок и поместите его в угол, чтобы он не двигался. Дополните его ручкой, подходящей для узких тяг, чтобы можно было выполнять движения.Подобно тяге в наклоне, это упражнение задействует широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы. Выбирайте веса для штанги, которые соответствуют вашему уровню силы. Подтягивая штангу к груди, вы должны начать движение, сведя лопатки, как указано выше, и следить за тем, чтобы, когда вы отводите локти назад, лопатки также должны были смыкаться, как будто вы пытаетесь что-то сжать. с ними. Для женщин рекомендуется 12-15 повторений, а для мужчин 8-10 повторений. Мы не рекомендуем это упражнение, если у вас острая боль в спине.

4 ряда сидячих машин

Одним из самых популярных тренажеров является гребной тренажер. Это упражнение для тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц. Расположитесь на тренажере с вертикальным туловищем, спиной прямой и слегка согнутыми в коленях. Возьмите V-образную перекладину, сведите лопатки и втяните локти, удерживая их близко к телу. Убедитесь, что ваши руки все время остаются на одной линии с предплечьем, и вы не сгибаете запястье во время тяги.Все время держите голову на одной линии со спиной. Верните вес медленным, контролируемым движением и не позволяйте ему дергать вас назад! Для мужчин рекомендуется 8-10, а для женщин 12-15 повторений.

5 Перевернутые снежные ангелы

Все знают, как делать снежных ангелов — вы просто ложитесь на спину на свежем снегу и двигаете руками и ногами, чтобы нарисовать ангела. Хорошая новость заключается в том, что для этого упражнения не нужен снег, и вам даже не нужно двигать ногами.Однако нужно лечь на пол лицом вниз, головой на одной линии со спиной, то есть все время лицом вниз. Разведите руки в стороны. Поднимите руки к голове, а затем верните их к бедрам, описав большой изгиб, все еще вытянутые. Затем верните их к бокам и опустите обратно на пол. Вы также можете использовать меньшие веса для этого упражнения, например. гантель 1 кг. Сделайте 10-15 повторений. Помимо всех трапеций, это упражнение также задействует широчайшие, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Убедитесь, что вы все время держите локти вытянутыми.

6 Упражнение «Супермен»

Это упражнение задействует глубокие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также трапециевидные и ягодичные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования. Можно и дома, на ковре. Лягте лицом вниз на пол. Держите руки вытянутыми рядом с головой ладонями вниз. На протяжении всего упражнения голова должна находиться на одной линии со спиной, то есть все время смотреть вниз.Поднимите руки и ноги одновременно, но следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните руки и ноги на пол. Удерживайте самое верхнее положение так долго, как сможете, даже 30 секунд. Отличный вариант этого упражнения, когда вы поднимаете и держите только одну руку и противоположную ногу. Это называется упражнение аквамена. Убедитесь, что вы чередуетесь стороны!

7 Передача мяча лежа

Отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки.Это очень просто сделать, но для этого нужна достаточная подвижность плеча. Если позволяет подвижность плеч, лягте на пол лицом вниз и держите над головой небольшой мячик, который можно держать одной рукой. Софтбол будет идеальным. Вам не нужны тяжелые веса — вместо этого увеличьте количество повторений. Из исходного положения поднимите вытянутые руки и опустите их к бедрам с обеих сторон, а затем передавайте мяч из одной руки в другую над бедрами (попками). Затем снова поднимите руки по бокам и к голове и снова передавайте мяч из одной руки в другую.Сделайте 10-10 повторений в обоих направлениях, но цель состоит в том, чтобы увеличить число повторений как минимум до 15-15. Если у вас болит плечо, вы можете выполнять это упражнение сидя, а не лежа, согнувшись, или на скамье с поддержкой груди.

Не забывайте: укрепление мышц спины важно не только из эстетических соображений. Вы также должны регулярно тренировать мышцы спины, чтобы улучшить осанку, а также предотвратить и преодолеть боль в спине.

Домашние упражнения можно выполнять 3-4 раза в неделю, но для большей эффективности вам также следует тренировать другие мышцы кора.Упражнения на тренажере, с отягощениями и штангой следует выполнять один или два раза в неделю.

5 упражнений для спины с эластичными лентами для повышения уровня домашних тренировок

Эти упражнения для спины с эластичными лентами — удобный способ проработать широчайшие, плечи, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Наряду с упражнениями без оборудования и с собственным весом, эспандеры не требуют особого ухода и экономически эффективны. Благодаря множеству различных типов лент с разной плотностью тренировки с эспандерами добавляют разнообразия в вашу тренировку, а также помогают в подвижности.

Почему вы должны использовать эспандеры для упражнений на спину?

Эластичные эспандеры — отличный и безопасный для дома способ нарастить мышечную массу и повысить подвижность верхней части тела.

Мышцы верхней части спины

Эластичные ленты отлично подходят для тренировки мышц спины. Их универсальность позволяет тренировать различные группы мышц без необходимости ходить в спортзал. Ленты вызывают сокращение мышц с разной степенью сложности в зависимости от выбранной вами толщины ленты, делая движение более тяжелым и легким по мере необходимости. Это также делает их отличными для мобильности или альтернативой разгрузке.

Преимущества эспандеров:

• Повышение подвижности
• Повышение гибкости
• Для реабилитации
• Для изучения новых навыков
• Дополнение к тяжелой атлетике

С помощью эспандеров можно тренировать, наращивать и тонизировать различные группы мышц. В кроссфите спортсмены используют эспандеры для разогрева, вспомогательной работы, помощи в тренировках или усложнения тренировок.Упражнения для спины с отягощениями — это и отличная тренировка, и дополнение к вашему путешествию по фитнесу.

5 упражнений для спины с эластичными лентами для тонуса спины

1. Широчайшие тяги вниз

Вам не нужен доступ к дорогим тренажерам для лепки верхней части спины — все, что вам нужно, это сопротивление и прочная опора.

• Используя дверной анкер или прикрепив ленту к перекладине или чему-то прочному, держите по одному концу в каждой руке.
• Либо встаньте на колено, либо оставайтесь стоять, вытянув руки и наклонив бедра вперед, держа спину прямо.
• Убедитесь, что лента имеет хорошее сопротивление, когда вы тянете каждый конец вниз по обеим сторонам от бедер.
• Потяните резинки вниз ноющими движениями, работая широчайшими и спиной. Это единственные мышцы, которые вы должны проработать в этом упражнении.

2. Наклонный ряд

Это упражнение для спины с резиновой лентой очень простое, и вам даже не нужен доступ к якорю.

• Начните с того, что встаньте в середину эспандера с обоими.
• Согнитесь в талии и выдвиньте ягодицы, слегка согнув колени.
• Прямая спина, держите грудь приподнятой и, свободно сжимая концы ленты, медленно подтягивайтесь, пока не дотянетесь до бедра.
• Повторить 10-15 повторений.

3. Стоя сзади

Используя фиксированный объект, например дверную ручку, прикрепите браслет, чтобы он был прочным и не двигался. Вам нужно будет иметь доступ к обоим концам, так как это упражнение работает с обеих сторон одновременно.

• Начните со стойки на ширине плеч и согните колени.
• Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от неподвижной поверхности, чтобы чувствовать натяжение ленты.
• Начинайте грести руками, сжимая руки, когда они достигают туловища, а затем медленно возвращайтесь.
• Опять же, это отличное упражнение для ваших широчайших, которые являются частью вашего тела, которая должна помогать этому движению.

4. Подтягивания с помощью

Если вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи или просто изо всех сил пытаетесь дойти до конца, эспандеры действительно могут помочь преодолеть разрыв в навыках и дать вам убийственную тренировку для спины.

• В зависимости от того, на каком этапе тренировки подтягиваний вы находитесь, начните с резинки с большим сопротивлением; это облегчит упражнение. Это также поможет вам почувствовать движение.
• Прикрепите ленту к перекладине.
• Поместите одну ногу в петлю на перекладине, а другой ногой поместите петлю на еду для безопасности на случай, если лента соскользнет с вашей ноги.
• Затем подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, используя сопротивление ленты, чтобы помочь мышцам спины тянуть вас вверх и вниз.
• Это движение задействует широчайшие, ромбовидные и лопаточные мышцы.

Возможно, вы захотите найти кого-нибудь, кто поможет вам или заметит вас, пока вы знакомитесь с движением.

5. Становая тяга с лентой сопротивления

Становая тяга

— культовое комплексное упражнение, но вам не нужна огромная штанга, чтобы оно работало. Становая тяга с лентой сопротивления — отличный способ отработать технику и научиться правильно выполнять движение.

• Поставьте ноги на ширине плеч, поставив обе ступни посередине ленты, как если бы вы выполняли тягу в наклоне.
• Слегка согнув колени и согнув бедра под углом, наклонитесь и поднимите каждый конец ленты.
• Держите корпус напряженным и отведите лопатки назад, раскрывая грудную клетку.
• Поднимите бедра вверх, натягивая резинки. Это движение представляет собой движение тазобедренного сустава, поэтому помните об этом, выполняя упражнение.
• Повторяйте столько подходов и повторений, сколько вам удобно.

Подробнее: Укрепите мышцы кора с помощью этих упражнений для пресса с лентой сопротивления

.

No related posts.