Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Главная » Фитнес

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – это гимнастический мяч, который используют во время занятий фитнесом для выполнения различных упражнений. Не смотря на то, что это просто большой мяч, как многие могут подумать, с его помощью, можно выполнять очень эффективные упражнения для разных групп мышц. Сегодня рассмотрим упражнения на фитболе для ягодиц.

Заниматься с гимнастическим мячом не так просто, как кажется. Для начала нужно подобрать фитбол нужного размера. Как правило, для стандартных упражнений, направленных на улучшение состояния ягодиц и бёдер, подходит мяч среднего размера. При посадке на него ваши бёдра будут параллельны полу.

Если вы новичок, то можете начать с самых простых и, в то же время, нелёгких упражнений. Такие упражнения на мяче для ягодиц основаны на приседаниях с «грузом» в руках.

1. Поставьте ноги по ширине тазовой кости, стопы параллельно. Возьмите в руки фитбол. Одновременно приседайте и вытягивайте руки вперёд параллельно полу. Ягодицами вы должны тянуться назад, как будто хотите сесть на воображаемый стул, а руками вперед. Спина во время выполнения этого упражнения должна быть прямая. У вас будут работать мышцы ног, ягодиц, спины и рук. Живот тоже должен быть втянут.
2. Поставьте ноги широко, стопы разверните в противоположные стороны. Возьмите в руки фитбол. Начинайте приседать, одновременно поднимая мяч вверх над головой прямыми руками так, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
3. Поставьте ноги так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки фитбол. Присядьте так, чтобы ваши бёдра были параллельно полу. Поднимите мяч над головой прямыми руками и на каждый счет или медленно (как вам удобно) наклоняйтесь то вправо, то влево.
   При этом двигаться должна только верхняя часть туловища. Ягодицы и бёдра остаются не подвижными. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер и косые мышцы пресса. При этом работают ещё и руки.

Оптимально выполнять все эти упражнения по 8-12 раз, делая при этом 2-3 подхода.

Если вы чувствуете, что готовы к более сложным занятиям на мяче, при которых нужно не только нагружать мышцы, но и держать равновесие, то обратите внимание на следующие упражнения для уменьшения ягодиц:

• лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на фитбол, отрывайте ягодицы от пола на каждый счёт;
• лёжа на спине, вытяните прямые ноги и положите пятки на мяч, делайте подъёмы нижней части туловища, не сгибая ноги, не отрывая лопатки от пола;
• примите положение, как в предыдущем упражнении, поднимите ягодицы высоко от пола, затем подтягивайте к ним фитбол и уводите обратно.

Данные упражнения также нужно выполнять 8-12 раз по несколько подходов.

качаем ноги и ягодицы – Medaboutme.ru

Эффективные упражнения на фитболе для ног и ягодиц

Рассмотрим эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно улучшить с помощью фитбола. Количество повторений каждого элемента фитнеса — не менее 12-ти. Количество подходов — 2-3 (для новичков).

• Приседания с дополнительным весом.

Для выполнения данного фитнес-упражнения понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. Первоначальная позиция: требуется встать у стены, прижав к ней спиной мяч и расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями нужно свободно опустить. Затем, опираясь спиной на фитбол, следует присесть так, чтобы бедра разместились параллельно поверхности пола. Далее, напрягая ягодичные мышцы, нужно вернуться в прежнее положение. Приседания, выполненные надлежащим образом, прорабатывают квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, стимулируют работу мышц задней части бедра. Рекомендуется осуществлять не менее 10-12 повторов в одном подходе.

С приобретением необходимых спортивных навыков и повышением выносливости следует постепенно усиливать нагрузку, доводя число повторений до 15, добавляя подходы и увеличивая вес гантелей.

• Приседания на одной ноге.

Для выполнения данного элемента фитнеса следует поместить фитбол в угол или как-то иначе ограничить его движения. Начальная позиция: нужно встать перед мячом, вытянуть вперед руки и приподнять над полом ступню правой ноги. Далее необходимо, сохраняя неподвижность корпуса, держа шею ровно, плавно присесть на левой ноге так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Выполнив не менее 10 повторов, следует поменять положение ног и произвести то же число приседаний для правой ноги. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. В дальнейшем с этой целью можно использовать гантели.

• Гимнастический мяч следует поставить у стены.

Начальная позиция: нужно сесть на мяч и сползти вниз таким образом, чтобы спина и бедра контактировали с его поверхностью, а вытянутые ноги пятками касались пола.

Далее, делая упор на корпус и пятки, усилием мышц пресса следует поднять бедра так, чтобы тело расположилось на одной линии. Принятую позу необходимо зафиксировать на несколько минут и затем вернуться в прежнее положение. Подобные эффективные упражнения предназначены для проработки мышц пресса, спины, бедер и ягодиц. Рекомендуется начинать с 10-12 повторений в одном подходе. Нагрузку постепенно следует увеличивать, с этой целью можно использовать гантели или другие утяжелители.

• Начальная позиция: необходимо лечь на пол, фитбол поместить под голени выпрямленных ног.

Напрягая мышцы пресса, следует приподнять бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Все дальнейшие телодвижения должны производиться из принятой позы. Нужно плавно поднять правую ногу на максимально допустимую высоту и опустить на мяч. Затем то же движение необходимо повторить левой ногой и принять исходное положение. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в одном подходе.

Интенсивность нагрузки в этом элементе фитнес-тренировки обычно регулируется числом циклов и количеством повторений в одном подходе.

• Начальная позиция: требуется лечь на спину, правую ногу согнуть в колене и поместить на фитбол, колено левой ноги слегка приблизить к груди.

Затем надо силовым усилием оторвать ягодицы от пола, оставляя левую ногу согнутой, зафиксировать принятую позу на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. После этого нужно поменять ноги местами и проделать те же движения, опираясь на мяч левой ногой. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов для каждой ноги в одном повторе.

• Фитбол желательно поставить у стены, либо использовать другой ограничитель перемещений мяча.

Начальная позиция: необходимо лечь на спину, свободно вытянув руки и упереться в мяч ступней согнутой в колене левой ноги. При правильном расположении икра левой ноги должна находиться параллельно поверхности пола.

Правую ногу следует согнуть и уложить поверх левой, касаясь боковой стороной ступни левого бедра. Затем, пружиня левой ногой о фитбол, надо выполнить стойку на лопатках таким образом, чтобы тело образовало с полом угол, приблизительно равный 45 градусам. Принятую позу требуется зафиксировать на несколько секунд и затем плавно опуститься на пол. Выполнив надлежащее число повторений, следует поменять ноги и повторить описанные движения, опираясь на правую ногу. Число подходов можно варьировать. С целью увеличения нагрузки допускается использование утяжелителей для ног. Женский фитнес активно практикует использование данного элемента, поскольку в процессе его выполнения активизируется работа ягодичных мышц и укрепляются сухожилия под коленями.

• Начальная позиция: необходимо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и положить голенями на фитбол, руки протянуть за спину и упереть ладонями в пол.

Далее, максимально напрягая мышцы ягодиц, следует оторвать от пола таз и распрямить тело. Нужно несколько секунд сохранять принятую позу, затем плавно опустить таз на поверхность пола, вернувшись в исходное положение.

В программу домашних занятий фитнесом можно включить, как весь описанный выше комплекс, так и выборочные наиболее эффективные упражнения. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, между подходами делать небольшие перерывы.

Топ-3 упражнений с мячом для упругих ягодиц |Женский журнал «Лиза»

15 сентября 2016, 16:56

Известно, что приседания, выпады и подъемы ног тренируют ягодичные мышцы. Если же этих нагрузок тебе кажется недостаточно, можно использовать мяч, фитбол или медбол для стройных ножек и упругой попы.

Shutterstock

ЧИТАЙ ЕЩЕ: Чего нельзя есть после занятий спортом

В чем секрет использования обычного мяча, фитбола или медбола?  В зависимости от цели эти мячи помогут похудеть и придадут тонус мышцам. Правильная осанка, подтянутый живот, выносливость и гибкость тела также гарантированы. Как выглядит мяч и фитбол многие знают, а медбол – это  небольшой мяч, наполненный опилками, песком или гелем. Его вес от 1 кг до 10 кг. Еще одно преимущество: занятия с медболом подключают мышцы-стабилизаторы, что позволяет сжигать дополнительные калории.

Правильно выбрать для тренинга медбол поможет простое упражнение:

• Взять в руки мяч, сжать ладонями.
• Вытянуть перед собой на прямых руках.
• Удерживать, считая до 20.

Если вес мяча вызывает напряжение, то нужно взять мяч меньшего веса.

Автор: GuberniaTV, Источник: YouTube

Для упругих ягодиц можно использовать и обычный мяч.  Эффективное упражнение – подъем в полумост. Ложимся на пол, мяч под талией, руки вдоль туловища, плечи вжаты в пол, колени согнуты, стопы на полу. Поднимаемся в полумост, напрягаем ягодицы, одновременно выпрямляем ногу в одну линию с туловищем – выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Автор: YESCOMRU

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Пять преимуществ спортивных гаджетов

Топ-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть

 

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта

Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно.  

3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.

Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

для похудения, пресса, спины и ягодиц

Фитбол, или гимнастический мяч, используется более полувека. В основном, для лечения заболеваний позвоночника и спины. Но в последнее время его активно стали применять также и для похудения. О том, какие упражнения с помощью гимнастического мяча нужно выполнять, чтобы похудеть, мы поговорим далее.

Упражнения с фитболом – отличный способ похудеть по многим причинам. Противопоказаний для занятий с гимнастическим мячом практически нет. С ним можно заниматься даже в том случае, если у вас есть проблемы со спиной или с сердечнососудистой системой. Нельзя делать только самые тяжёлые упражнения с гимнастическим мячом.

Кроме того, тренировки с фитболом скучными не бывают. Существует множество вариаций занятий на фитболе, поэтому тренировки всегда можно сделать максимально разнообразными, интересными и эффективными.

Также комплекс упражнений с мячом может выполняться дома. Совсем не обязательно посещать для этого тренажёрный зал. Просто приобретите фитбол в спортивном магазине и приступите к самостоятельным тренировкам.

Упражнения на мяче для похудения

Как уже говорилось выше, упражнения на фитболе для похудения могут выполняться в домашних условиях. Чтобы сделать всё правильно, можно посмотреть различные видео. Трудностей в освоении гимнастического мяча нет, поэтому тренер вам не нужен. Конечно, если вы сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения, лучше запишитесь к профессиональному инструктору. Если же вы уверены в собственных силах и вполне можете справиться сами, купите снаряд и приступайте к занятиям.

Упражнения на фитболе для пресса

Для тренировки пресса нужно выполнять следующие упражнения на мяче:

1.    Передача фитбола. Лягте на пол с мячом и вытяните руки. Теперь приподнимите торс, но постарайтесь сделать это за счёт напряжения пресса, а, не отталкиваясь от пола. Затем поднимите ноги и вверху разведите их. После этого мяч нужно поставить между икроножными мышцами и крепко удержать коленями. Теперь вернитесь в начальное положение.    
2. Передача гимнастического мяча с касанием пола. Следует лечь на пол и между икроножными мышцами зажать фитбол. Затем нужно скрутить нижние мышцы живота и подтянуть к груди мяч. После этого вытянутыми руками с фитболом коснитесь пола. Скрутите верхний пресс и, удерживая мяч, передайте его в ноги.    
3. Лягте на спину и положите фитбол под таз. Теперь обхватите его ногами и с усилием прижмите мяч к бёдрам. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Теперь поднимите ноги с фитболом как можно ближе к груди. Таз необходимо приподнять от пола.

Упражнения на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины улучшают гибкость, укрепляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и делают осанку красивой. В комплекс тренировок входят следующие упражнения:

1.    Растягивание. Выполняется стоя на коленях с телом, расположенным параллельно полу. Руки при этом должны опираться на гимнастический мяч. Теперь нужно прижать подбородок, оттянуть плечи и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Дышите спокойно, а на выдохе вернитесь в начальное положение.    
2. Раскрытие. Сделайте глубокое приседание и обопритесь на ступни, спина при этом должна находиться на фитболе. Теперь оттолкнитесь ногами и перекатите фитбол, а затем мягко выпрямитесь и вытяните руки. Останьтесь в данном положении около 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе нужно также вернуться в начальное положение.    
3. Стабилизация. Выполняется, сидя на фитболе. Ноги следует согнуть под прямым углом, стопы при этом нужно свести вместе, а руки положить на фитбол. Теперь поднимите и опустите ноги и удержите гимнастический мяч на месте.

Упражнения на фитболе для ягодиц

В комплекс тренировки для проработки ягодиц входят следующие упражнения на фитболе:

1. Приседание возле стены. Необходимо встать к стене и поместить между телом и стеной гимнастический мяч. Теперь крепко прижмите фитбол и приседайте, пока бёдра не встанут параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение плавно и медленно, фитбол должен передвигаться вдоль спины сначала вниз, потом вверх.    
2. Мостик. Лягте на спину и обопритесь пятками на мяч. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкните торс вверх. Постарайтесь вытянуться максимально ровно и задержаться на 20 секунд в вытянутом положении. Затем сделайте три вдоха и вернитесь в начальное положение.

Упражнения на мяче для ягодиц, пресса и спины помогут вам избавиться от различных физиологических проблем и скорректировать фигуру.

Чтобы вам было более понятно, как нужно выполнять их правильно, ознакомьтесь с видеоинструкцией, представленной ниже:

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Правильное питание;
2. Регулярные тренировки;
3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Эта тренировка подтянет ваши ягодицы с помощью всего одного тренажера

Ваш стабилизирующий (также известный как швейцарский) мяч гораздо более универсален, чем вы можете себе представить. Вместо того, чтобы использовать его только для моделирования корпуса, этот мяч также может помочь привести в тонус ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Вот полная тренировка, созданная Жанетт Дженкинс, личным тренером и президентом сайта онлайн-обучения thehollywoodtrainer.com, которая бросает вызов каждой части вашего нижнего тела, в дополнение к вашему кору.

Почему это работает? Он увеличивает сжигание калорий, активируя самые глубокие стабилизирующие мышцы в ягодицах и коре, и поднимает ваше тело над землей, что увеличивает диапазон движения ваших бедер, чтобы вы могли лучше нагружать ягодичные мышцы с каждым повторением.

(Танцуйте по-своему с High-Intensity Dance Cardio , первым в истории DVD соканомикой!)

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Выполняйте круг по порядку, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните до одной минуты, затем повторите дважды, всего три подхода.

Сгибание подколенного сухожилия

Бет Бишофф

Как выполнять:  Лягте лицом вверх на пол, поставив лодыжки и пятки на фитбол, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток  (a) . Потяните пятки на себя, чтобы подкатить мяч как можно ближе к ягодицам  (b) . Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; сделать 15.

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за октябрь 2017 года. Чтобы получить больше полезных советов, купите номер в газетных киосках прямо сейчас!

Ягодичный мостик на одной ноге

Бет Бишофф

Как выполнять:  Положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч и поставьте ноги на ширине плеч, согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы ваше тело образовывало линию от плеч до колен.Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу (a) , затем опустите бедра к полу (b) . Нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; сделать 15, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ:  7 движений, чтобы сделать попу более сильной, даже не вставая

Планка с подъемом ноги в стороны

Бет Бишофф

Как выполнять:  Начните с позиции отжимания, положив голени на мяч для устойчивости, руки под плечами  (a) . Напрягите корпус и напрягите ягодицы, отрывая левую ногу от мяча и отводя ее в сторону (b) . Сделайте паузу, верните левую ногу к мячу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Это одно повторение; продолжайте чередовать восемь повторений.

СВЯЗАННЫЕ:  7 леггинсов, которые сделают вашу попу потрясающей

 

Обратный Гипер

Бет Бишофф

Как выполнять:  Положите нижнюю часть живота, бедра и бедра на стабилизирующий мяч и положите руки на пол в нескольких дюймах от себя  (a) .Сожмите ягодицы, медленно поднимая ноги в воздух, отрывая бедра от мяча (b) . Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая мяч на месте. Это одно повторение; сделать 15.

СВЯЗАННЫЕ:  Эта круговая тренировка поможет избавиться от жира и украсит ваши ягодицы

Ознакомьтесь с еще 5 способами скульптурирования ягодиц:

​

​ Марисса Гейнсбург Марисса Гейнзбург — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ягодиц с мячом для упражнений

Для того, чтобы действительно нацелиться на ягодицы, мяч для упражнений может быть большим подспорьем. Если вы устали от стандартной программы приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворита в следующих трех движениях.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Источник: Megan Wolfe Photography из J+K Fitness Studio
Если одновременная проработка ягодиц и подколенных сухожилий звучит для вас очень привлекательно, самое время попробовать это простое упражнение на сгибание подколенного сухожилия лежа.

• Начните с того, что лягте на спину и положите мяч для упражнений под пятки. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет больше сфокусировать работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
• Согните ноги и упритесь пятками в мяч. Положите руки прямо по бокам для поддержки — не используйте их; они только для поддержки.
• Медленно катите мяч к себе, сгибая пятки. Держите бедра в положении моста; не толкайте их к потолку, когда вы делаете движение.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Подъемы ягодиц Супермена

Источник: POPSUGAR Studios
Для сложной вариации стандартного Супермена сила этого подъема ягодиц Супермена стоит дополнительных усилий!

• Лягте на живот и зажмите фитбол между стопами.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• На вдохе сожмите мяч и оторвите колени, руки и грудь от пола. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Повторить два подхода по 10 подъемов.

Подъемы ног в планке

Источник: POPSUGAR Studios
Закончили приседания? Эти подъемы ног доски — отличная альтернатива для одновременной проработки ягодиц и задней поверхности бедер.

• Лягте животом на мяч для упражнений и проведите руками так, чтобы мяч оказался под вашими голенями. Руки должны быть под плечами.
• Направьте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет держать позвоночник прямым и стабилизировать тело.
• Поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не касайтесь. Это считается за одно повторение. Держите таз на одном уровне во время повторений.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений с правой ногой, а затем повторите с левой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как накачать ноги и попу!

Если вы любите работать над ногами и ягодицами так же сильно, как и я, то вам понравятся эти упражнения с набивным мячом для ног!

Медицинские мячи настолько универсальны, что ими легко пользоваться людям с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, вам нужен только один, чтобы выполнить работу! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, новичок в тренировках дома или просто ищете отличный способ привести в тонус и придать форму своим ногам и ягодицам по ограниченному графику, упражнения с набивным мячом для ног в этой тренировке — то, что вам нужно. твой переулок.

Я выбрал несколько моих любимых упражнений для ног и модифицировал их так, чтобы они подходили для использования набивного мяча. Полное откровение, я большой поклонник основ и простых вещей, например, когда я сделал тренировку с набивным мячом для рук. Используя несколько основных шагов, вы можете достичь своих целей и увидеть заметные результаты за короткое время.

Какое оборудование мне нужно для этой тренировки с набивным мячом для нижней части тела?

Все, что вам нужно для каждого из этих упражнений с набивным мячом для ног, это, как вы уже догадались, набивной мяч! Однако, если у вас его нет, вы все равно можете выполнять все эти движения, используя гантель или любой другой предмет из дома, который имеет безопасный вес и его легко держать.

В этой тренировке я использую медицинский мяч DribbleUp Smart, подробнее об этом здесь. Но вы можете использовать любой медицинский мяч, который у вас есть. Они бывают всех размеров и веса, и их можно купить на Amazon за 20-40 долларов, в зависимости от размера и используемых материалов. Я приведу несколько моих лучших рекомендаций ниже.

1. Медицинский мяч Amazon Basics для тренировок Упражнения на равновесие
2. Утяжеленные тонизирующие мячи ProsourceFit для пилатеса
3. Спортивные медицинские мячи Champion, 8 размеров, кожа с нескользящей рукояткой

Для чего лучше всего подходят медицинские мячи Ноги?

Я выбрал восемь упражнений для тренировки ног с использованием набивного мяча, взгляните:

1. Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом
2. Толчки бедра с выжиманием набивного мяча
3. Обратные выпады с чередующимися отжиманиями на медболе
4. Набивной мяч Приседания в прыжке с попеременными обратными выпадами
5. Мостик с набивным мячом на одной ноге
6. Попеременные реверансы с набивным мячом с подъемом ноги
7. Становая тяга на одной ноге
8. Боковые выпады

Далее я продемонстрирую каждое из этих движений и предоставлю вам с подсказками формы, чтобы вы могли убедиться, что выполняете каждое движение безопасно и эффективно. Затем я соберу их вместе в последовательность упражнений для нижней части тела, которую вы сможете использовать в любое время, когда захотите почувствовать жжение в ногах и ягодицах.

1. Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Опуститесь в присед.
4. Дважды пульсируйте ногами в нижней точке приседа.
5. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Толчки бедрами с выжиманием набивного мяча

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поместите набивной мяч между ног, рядом с коленями.
3. Сжимая набивной мяч, чтобы удержать его на месте, медленно отрывайте ягодицы от пола, отталкиваясь пятками.
4. В верхней точке диапазона движения опуститесь вниз.

3. Обратные выпады с попеременным отжиманием на медболе

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Сделайте выпад назад одной ногой, опуская набивной мяч над верхушкой противоположного колена.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону по мере продвижения.

4. Приседания с набивным мячом в прыжке с попеременными обратными выпадами

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед собой.
3. Выполнить приседание с прыжком.
4. Поднимите набивной мяч к груди и прыгните на одну ногу назад, выполнив обратный выпад.
5. Прыгните ногой назад, опуская набивной мяч.
6. Повторите прыжок из приседа и снова выпад в обратном направлении, чередуя ноги.

5. Мостик с набивным мячом на одной ноге

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, медицинский мяч находится перед вами (рассмотрите возможность использования стены в качестве упора, чтобы мяч не упал). от прокатки).
2. Поставьте одну ногу на медицинский мяч.
3. Отталкиваясь пяткой ноги, стоящей на мяче, оторвите ягодицы от пола.
4. В верхней точке диапазона движения опустите ягодицы на пол.
5. Выполните все предписанные повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.

6. Попеременный реверанс с набивным мячом Выпады с подъемом ноги

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Выполните реверанс, двигая одной ногой полукругом по часовой стрелке за противоположной ногой.
4. Сделайте выпад как можно глубже, слегка приподняв колено над полом.
5. Оттолкнитесь пяткой стоящей ноги.
6. Чередуйте стороны для предписанного количества повторений.

7. Становая тяга с набивным мячом на одной ноге

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Балансируя на одной ноге, медленно опускайте набивной мяч вниз по передней части стоячей голени, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. В нижней точке движения потяните мяч обратно вверх и встаньте прямо.
5. Выполните предписанное количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

8. Боковые выпады с удержанием набивного мяча

1. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины бедер.
2. Держите набивной мяч поверх плеча.
3. Перенесите вес назад, согнув колено.
4. Отведите ягодицы назад, опускаясь в присед на одну сторону.
5. В нижней точке диапазона движения оттолкнитесь пяткой, вернувшись в исходное положение.
6. Выполните предписанное количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Соберем все вместе! Вот ваша тренировка с набивным мячом для ног и ягодиц

*Суперсет просто означает два упражнения, соединенных вместе и выполняемых друг за другом.Вы выполните предписанное количество повторений в упражнении и предписанное количество раундов в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему.

• Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом (12 повторений)
• Обратный выпад с попеременным отжиманием на медболе (12 повторений)

• Толчки бедра с выжиманием набивного мяча (15 повторений)
• Приседания с прыжком с набивным мячом и чередующимися обратными выпадами (12 повторений)

• Мостик с набивным мячом на одной ноге (по 6 повторений на каждую сторону)
• Становая тяга с набивным мячом на одной ноге (6 повторений на каждую сторону)

• Попеременные реверансы с набивным мячом и подъемом ноги (10 повторений, по 5 с каждой стороны)
• Боковые выпады с удержанием набивного мяча (6 повторений с каждой стороны)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Завершитель раунда выгорания: 1, 2 или 3 раунда

Если у вас все еще есть бензин в баллоне, рассмотрите возможность выполнения этого дополнительного раунда вызова выгорания. Вы сами выбираете, сколько раундов вы хотите сделать: 0, 1, 2 или 3!

• Двойной импульсный присед сумо с набивным мячом (12 повторений)
• Выпады бедрами с выжиманием набивного мяча (15 повторений)
• Попеременный реверанс с набивным мячом и подъемом ноги (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Присоединяйтесь к группе Facebook и загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с медицинским мячом для всего тела!

Электронная почта отсутствует. Просто скачайте. Тренировка из дома. Затем присоединяйтесь к обсуждению в группе Fit Home, Healthy Life на Facebook!

Тренировка с мячом Bosu для моделирования ягодиц, которую можно выполнять где угодно

Единственное оборудование, которое вам понадобится для всей этой тренировки, — это мяч BOSU.Так как эта процедура по скульптурированию ягодиц не требует много места, вы можете делать это где угодно, от тренажерного зала до гостиной!

Эта тренировка с мячом от BOSU представляет собой новый взгляд на классические упражнения для ягодиц, бросая вам вызов как умственно, так и физически. Вам нужно будет двигаться немного медленнее, чем обычно, чтобы сохранять равновесие. Здесь важно сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение эффективно.

Выполняйте эту тренировку в виде 4 разных суперсетов (наборов, включающих другие сеты) по 2 упражнения в каждом.Всего завершить 2 раунда.

Вы можете выделить 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить этот 7-дневный челлендж по снижению веса!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Суперсет I

BOSU Шаговые выпады назад | 10 повторений на сторону

Начните с того, что встаньте на мяч BOSU, поставив обе ноги вместе в центре мяча.

Держите руки на бедрах и шагайте одновременно назад и вниз, опуская заднее колено, не касаясь земли.

Отжимаясь от подушечки задней ноги, вернитесь в положение стоя на мяче. Продолжайте выполнять все повторения с одной стороны, прежде чем сменить сторону.

Советы :

• Чем глубже вы сгибаете колено стоящей ноги, тем лучше это движение для вашей попки. Испытайте себя, чтобы опуститься ниже.
• Сосредоточьте взгляд на одной точке на земле, чтобы легче было сохранять равновесие.

BOSU Болгарские сплит-приседания | 10 повторений на сторону

Встаньте примерно в 2 футах перед мячом BOSU, лицом от него.

Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы пальцы ног были направлены в конец комнаты.

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятку передней ноги.

Опуститесь в присед на одной ноге, пока колено задней ноги не коснется передней части мяча BOSU, но не упрется в него. Поднимитесь обратно в положение стоя и повторяйте, пока не закончите 10 повторений на эту сторону. Затем переключитесь и сделайте другую сторону.

Выдыхайте при подъеме и глубоко вдыхайте при опускании.

Советы :

• Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу и пятку, а не на подушечку стопы.
• Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете сделать это рядом со стеной и держаться за стену кончиками пальцев.

---

Суперсет II

Приседания с перевернутым мячом | 15 повторений

Переверните мяч вверх дном и встаньте на плоскую поверхность. Начните с шага посередине, а затем расставьте ноги по краям.

Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее ширины плеч.

Вытяните руки перед собой и опустите ягодицы к земле.

Новички могут сесть только наполовину; продвинутые должны стремиться сесть как можно ниже.

Мяч слегка наклонится вперед, но компенсируйте этот наклон, выставив ягодицы позади себя.

Советы :

• Если вы впервые пробуете это движение, вы обнаружите, что ваши ноги трясутся в течение первых нескольких повторений. Дышите спокойно и позвольте своему разуму адаптироваться к нестабильной поверхности.
• Если вам неудобно наступать на мяч, когда он перевернут вверх ногами, вы также можете делать эти приседания на мяче правой стороной вверх.Вы также можете попасть на мяч и выйти из него с помощью стены.

Собаки для птиц BOSU | 5 повторений на сторону

Bird Dogs — отличный способ поработать над ягодицами, а также получить хорошее укрепление корпуса. Начните с того, что встаньте на колени на мяч BOSU и крепко упритесь руками в землю под плечами. Вы должны стать на четвереньки, поставив колени на мяч BOSU.

Начните с того, что поднимите одно колено над мячом и потяните его к центру, чтобы встретиться с противоположным локтем.

Затем вытяните ту же ногу и руку так далеко, насколько это возможно, в противоположных направлениях. Согните ягодицы, а затем вернитесь в положение на четвереньках.

Выдыхайте, когда скручиваете, и вдыхайте, когда вытягиваетесь и поднимаетесь, сгибая ягодицы.

Наконечник :

• Новички могут держать обе руки на земле и просто выполнять нижнюю часть тела в этом движении.

---

Суперсет III

Планка с шариками BOSU | 45-секундное изометрическое удержание

Планки часто используются в качестве упражнения для укрепления мышц кора, но они также могут быть полезны и для ягодиц.

Чтобы превратить планку в тренировку для скульптурирования ягодиц, сосредоточьте всю свою энергию и внимание на подтягивании и сжатии ягодиц.

Положите руки на центр мяча BOSU так, чтобы плечи были на одной линии от рук.

Поднимите колени и направьте пальцы ног, напрягая и укрепляя все тело. Задержитесь в этом положении на 45 секунд, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы крепко держать их в течение всего интервала. Ваше ядро ​​​​также должно быть напряженным, чтобы предотвратить провисание в средней части.

Наконечник :

• Расставив ноги как минимум на ширине плеч, вы задействуете ягодичные мышцы больше, чем если бы ваши ноги были полностью вместе.

Бёрпи вверх ногами | 8 повторений

Эти берпи задействуют все ваши мышцы с головы до ног, но, глубоко сгибая колени в приседаниях, вы также можете получить хорошую тренировку для скульптурирования ягодиц.

Начните с того, что переверните мяч BOSU вверх дном и сделайте отжимание на плоской поверхности.

Затем подпрыгните или шагните ногами вперед до упора, пока не окажетесь в приседе так, чтобы голени почти касались мяча. Опустите ягодицы немного дальше, чтобы задействовать ягодицы. Теперь поднимите мяч BOSU над головой, сохраняя это положение приседа, а затем встаньте так, чтобы ваше тело было полностью прямым, и сожмите ягодицы.

Делайте это медленно и сосредоточьтесь на чистых, точных движениях.

Наконечник :

• Для начинающих часть отжиманий можно изменить (выполнять с колен) или исключить (вместо этого просто делать планку).

---

Суперсет IV

Пресс для выталкивания BOSU | 12 повторений

Жим BOSU Push Press — отличный способ проработать верхнюю часть тела, а также проработать ноги и ягодицы. Начните с того, что держите BOSU прямо перед своим лбом шаровой частью вверх. Сядьте назад и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов. Когда вы встаете, одновременно выжимайте мяч над головой, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.

Затем одновременно опустите мяч обратно перед своим лбом и присядьте обратно до положения под углом 90 градусов.

Выдыхайте каждый раз, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Наконечник :

• Перенесите свой вес на пятки, чтобы нацелить ягодицы.

БОСУ Доброе утро | 15 повторений

Гудморнинги очень похожи на становую тягу, но вы держите вес близко к верхней части тела, а не к земле.

Начните с того, что прижмите мяч BOSU к животу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед так, чтобы ноги оставались прямыми, а спина стала параллельной полу.

Поднимите подбородок и смотрите прямо на пол перед собой. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, а затем полностью встать, прижимая бедра к мячу BOSU. Продолжайте выполнять эти повторения медленно, сосредоточившись на сокращении ягодичных мышц.

Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете, прижимая бедра к мячу.

Наконечник :

• Эту тренировку для придания формы ягодицам можно добавить в свой распорядок дня до 3 раз в неделю, чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и упругими.

(Ваша следующая тренировка: 15-минутная тренировка трицепса с эспандером)

10 упражнений с набивным мячом для укрепления ягодичных мышц

Приседания — не единственный способ хорошо пропотеть.Набери большой, действительно большой результат с помощью скульптурных движений, описанных ниже, — твоя лучшая попа уже ждет тебя.

Кристал Стейн, специалист по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины, тренер по точному питанию уровня 1 и тренер уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке, создала идеальный ресурс для подъема, укрепления, подтяжки и тонуса ягодиц. Для этих 10 скульптурных движений вам понадобится медицинский мяч среднего веса (попробуйте начать с 6-8 фунтов и по возможности увеличивайте вес).

Мостик с отжиманием набивного мяча

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, пятки прижаты к ягодицам. Поместите набивной мяч между коленями и положите руки вдоль тела ладонями вверх. Сожмите мяч и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра. Сделайте паузу в верхней точке и верните бедра на коврик.

Обратный выпад Пас под

Стойка с набивным мячом на груди. Сделайте большой шаг назад правой ногой, согнув оба колена, пока бедра не окажутся параллельны земле. Опустите набивной мяч и проведите его под левой ногой, начиная с центра тела и двигаясь к внешней стороне левой ноги.Вернитесь в положение стоя и сразу же повторите на противоположной ноге, чередуя стороны при каждом повторении.

Шагающие выпады, скручивания, удары

Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена, пока бедра не окажутся параллельны земле. Перевернитесь через правую ногу и ударьте по мячу с внешней стороны правой ступни. Поймай мяч и вернись в исходное положение, чередуя стороны с каждым повторением.

Падение с выпадом

Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, набивной мяч держите у груди.Поверните обе ноги влево и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена, опускаясь в выпад, одновременно вытягивая руки вниз, перенося мяч перед левой ногой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, чередуйте стороны с каждым повторением.

Лионель Месси

Положите набивной мяч на пол перед телом. Быть в состоянии прыгать, слегка постукивая ногами по мячу, путешествуя по нему. Накачивайте руки, чтобы помочь с импульсом.

Трехконечная звезда

Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч держите перед собой на уровне груди.Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Согните правое колено и опуститесь в боковой выпад, толкая набивной мяч вперед. Верните мяч к груди и проведите правой пяткой, чтобы встать, перенося вес на левую ногу и поднимая правое колено перед собой. Балансируйте с поднятым коленом и поднимите набивной мяч над головой, затем сразу же опуститесь в следующее повторение. *

Одноопорный мостик

Лягте лицом вверх, левое колено согнуто, левая ступня покоится на набивном мяче, правая ступня вытянута к потолку.Положите руки на пол ладонями вверх и оттолкнитесь левой пяткой, чтобы поднять бедра на несколько дюймов над ковриком. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на коврик.

Подъем ног в планке с набивным мячом

Начните с положения планки с руками на набивном мяче с мячом прямо под центром груди. Держите ноги широко, позвоночник вытянут, пресс напряжен, и медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Верните ногу на пол и чередуйте стороны с каждым повторением.

Мост бабочки

Лягте лицом вверх, разведите колени в стороны и набивной мяч между ступнями. Расположите руки по бокам тела ладонями вверх. Держите колени прижатыми к мячу и прижмите ступни к мячу, чтобы поднять бедра на несколько дюймов. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите ягодицы обратно на коврик.

Приседания Power Deck

Держите набивной мяч перед грудью. Опустите ягодицы к полу возле пяток, затем перекатитесь назад, подтянув колени к груди. Качайтесь вперед и прижимайте пятки к земле, чтобы встать.

* Повторить на противоположной стороне.

Упражнения для ягодиц с использованием набивного мяча

Страница 1 из 1 (найдено 10 упражнений)

Настенные шарики

Настенный мяч — отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе фронтальный присед и толчковый жим и подходит для всех уровней физической подготовки.

НАЧИНАЮЩИЙ Играть в

Прыжок на одной ноге

Прыжок вверх на одной ноге — это промежуточное плиометрическое упражнение, которое сочетает в себе элементы силы и скорости прыжка вверх с балансом и координацией, необходимыми в упражнении на одной ноге.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙQUADSBUTT Играть в

упражнений с швейцарским мячом для ягодиц | Live Healthy

Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или мячом для баланса, представляет собой большой надувной мяч, обычно диаметром от 18 до 30 дюймов.Он используется в качестве вспомогательного средства для упражнений для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто нагружаются брюшные мышцы, мяч также можно использовать для тонуса ягодичных мышц.

Швейцарский мяч

Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где он первоначально использовался терапевтами для реабилитационных упражнений, начиная с 1960-х годов. В 1980-х тренеры и инструкторы в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и тонуса основных групп мышц.Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.

Частота

Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером, прежде чем приступать к новой фитнес-программе со швейцарским мячом. Специалист по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим телосложением и уровнем физической подготовки. Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный и подтянутый живот, вам нужно будет регулярно использовать швейцарский мяч.Выберите три дня в неделю, чтобы тренировать ягодичные мышцы, давая мышцам хотя бы день между тренировками для восстановления. Для каждого упражнения на ягодичные мышцы делайте от двух до трех подходов по 10–15 повторений в каждом.

Упражнения с фитболом для ягодиц

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять с фитболом, чтобы привести мышцы ягодиц в тонус. Подъемы ягодиц нацелены как на среднюю, так и на малую ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, скрестив руки перед собой.Швейцарский мяч должен быть помещен между ваших ног. Поднимите мяч к небу, задействовав бедра и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем опустите спину на пол. Повторяйте и чередуйте стороны.

Ягодичный мостик поможет укрепить большие ягодичные мышцы. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Задействуйте мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Затем оторвите бедра от пола, напрягая ягодичные мышцы. Нажимайте вверх, пока ваше тело не образует прямую линию.Напрягите ягодицы, а затем опуститесь на пол и повторите.

Разнообразьте свою тренировку, включив в нее приседания со стеной с мячом, которые укрепляют ягодицы и мышцы бедер. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и, согнув колени, присядьте, катая мяч по стене. Согнитесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов. Держите голени перпендикулярно полу.