День рук. Программа тренировок на руки. Программа на руки в тренажерном зале

 

Скачать комлекс тренировки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибание рук с грифом штанги широким хватом + Сгибание рук с грифом штанги узким хватом	3	8-12
2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Французский жим лежа Жим узким хватом Отжимания узким хватом	3	8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа	3	8-12
4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Французский жим с гантелей сидя Отжимания от гантели	3	8-12
5.  Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук лежа с нижнего блока Концентрированный подъем на бицепс стоя	3	8-12
6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Разгибания рук с веревкой верхнего блока Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3	8-12

1. Суперсет для бицепса:

 

 

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

 

 

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

 

 

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

 

 

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

 

 

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

 

 

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук. Пример тренировки на бицепс и трицепс

Читать больше: Программа для тренировки на массу

---

Программы тренировок

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин.

 После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 х 8-10 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибания на блоке с прямой рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7.

Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

 

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

4 подхода по 8 раз	4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа

1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной

3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа	3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

3 подхода по 8 повторений	3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://themensfit.com/www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Дата публикации: 2015-07-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

8 упражнений для сильных, подтянутых рук | Фитнес

Если вы хотите привести руки в тонус, выберите различные упражнения, которые позволят задействовать все основные мышцы. Самые большие мышцы рук — это бицепсы и трицепсы. Ваш бицепс проходит вдоль передней части руки. На самом деле бицепс состоит из двух мышц. Один находится ближе к локтю, а другой проходит через эту мышцу до самого плеча.

На тыльной стороне руки расположены три мышцы, известные как трицепсы. Один идет от плеча до локтя.Два других начинаются с плечевой кости, кости руки, и вставляются в локоть.

Наращивание мышц плеч помогает сделать руки более красивыми, поэтому они тоже заслуживают внимания. Мышцы плеча называются дельтовидными и делятся на три части: переднюю, среднюю и заднюю.

Согласно исследованию 2013 года, женщины склонны накапливать больше жира на конечностях, а мужчины — в животе и груди. Определенно есть исключения из этого правила, но человеческое тело склонно именно к этому.Это более полезно для здоровья женщин, потому что вокруг их органов меньше жира, но это также означает, что им, возможно, будет сложнее добиться того разорванного, четкого вида на руках и ногах.

Имейте в виду, что наращивание мышц — это только половина уравнения. Другая половина — это потеря веса, а это означает, что вам нужно снизить потребление калорий и больше заниматься спортом. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, со временем заставляет вас худеть и раскрывает мышцы, над которыми вы много работали в тренажерном зале.

Если вы будете выполнять каждое из этих восьми упражнений хотя бы раз в неделю, вы проработаете все области рук и плеч. Для каждого упражнения выполните 8–12 повторений. Если вы можете сделать 12, используйте более тяжелый вес во время следующей тренировки, чтобы сделать ее более сложной. Трех подходов на упражнение вполне достаточно. Вы также можете разделить его и выполнить четыре упражнения за одну тренировку, а затем оставшиеся четыре в следующей тренировке верхней части тела.

ПУШУП

Отжимания не являются яркими, новыми или захватывающими.Однако это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Для этого вам даже не понадобится оборудование.

Движение: Чтобы сделать отжимание, начните с рук под плечами и прямых рук. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется земли, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.

Если вам трудно сделать полное отжимание, начните с наклона. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на стул или диван. Если это все еще слишком сложно, положите руки на стену для практики.Держите тело прямо, не позволяйте ягодицам провисать и опускаться как можно ниже. Со временем вы можете уменьшить угол наклона и начать делать отжимания от пола.

ИЗГИБ И ПРЕСС

Ради экономии времени, вы можете объединить два упражнения для рук в одно.

Ход: Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Согните их к плечам, повернув ладони вверх. Когда дойдете до плеч, жмите гантели над головой.Когда вы нажимаете вверх, поверните суставы пальцев к стене позади себя. Вернитесь к плечам, затем поверните сгибание обратно в стороны и повторите.

ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНИЙ И Боковой

Используйте легкие грузы для этого лопатки. Новичкам достаточно однозначных весов. Если вы какое-то время пользуетесь гантелями, возьмите что-нибудь в подростковом возрасте.

Прием: Встаньте прямо, слегка согните колени и поднимите грудь. Одновременно поднимите гантели перед собой.Локти держите прямо. Опустите их обратно, затем поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

TRX BICEP CURL

Возьмите TRX и отклонитесь назад с прямыми руками. Это та же начальная позиция, что и у ряда TRX.

Движение: Поверните ладони вверх, согните руки к плечам. Когда вы сгибаетесь, не позволяйте рукам опускаться по бокам. Двигаться должны только предплечье и локоть.Все остальное остается на месте.

ДОСКА ДЛЯ ПРОГУЛКИ

Это упражнение развивает трицепс и помогает отработать технику отжиманий.

Движение: Старт в верхней позиции отжимания. Согните одну руку так, чтобы опираться на предплечье и другую руку. Согните вторую руку и поставьте предплечье на землю так, чтобы вы оказались в положении низкой планки. Затем выпрямите вторую руку, опустите руку и выпрямите локоть. Выпрямите вторую руку и опустите руку так, чтобы вы вернулись в верхнюю позицию отжимания.

БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ

Хотя технически это кардиоупражнение, а не тяжелая атлетика, ваши руки выиграют от интенсивной тренировки. Некоторые кардиоупражнения прорабатывают руки так же, как боевые канаты.

Движение: Хватайте веревки, по одной в каждую руку, и быстро хлопайте ими по одной. Чтобы переключиться, вы можете хлопнуть ими одновременно. Постарайтесь создать на веревке рябь, которая идет от ваших рук до конца веревки.

УДЛИНИТЕЛЬ ГАНТЫ ЛЕЖЕНИЯ ВНИЗ

Движение: Возьмите две гантели примерно того же веса, что и при сгибании рук на бицепс, и лягте обратно на скамью.Держите гантели прямо в локтях. Согните руки, но держите локти направленными к потолку. Опустите гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашей головой, затем снова нажмите вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

БИЦЕП С НАКЛОННЫМ СИДЕНИЕМ

Многие люди качаются верхней частью тела, чтобы набрать обороты, когда делают сгибания рук на бицепс. Это упрощает использование большего веса, но вы не получаете максимальной отдачи от упражнения. Проверьте свое эго, выполняя сгибания рук на бицепс лежа на скамейке.

Перемещение: Установите уклон чуть выше середины. Он должен быть под углом около 60 градусов. Лягте на скамью, свесив руки вниз. В этом нижнем положении вы можете почувствовать растяжение. Поднимите вес к плечам, затем снова опустите. Свернувшись калачиком, держите ладони вверх.

10 движений для укрепления рук без тренажерного зала

«Я хочу тренироваться, но ненавижу ходить в спортзал!» Это ты? Что ж, не нужно беспокоиться, есть тысячи упражнений, которые вы можете выполнять без тренажерного зала, используя собственный вес и / или небольшие части недорогого оборудования.

Эти 10 упражнений для рук помогают поддерживать тонус без использования веса. Вместо этого вы можете использовать собственный вес или оборудование, которое вы определенно найдете в собственном доме или офисе. Вам не нужно много времени или места для этих движений, но вам нужно сосредоточиться и усердно работать над этими простыми движениями, чтобы увидеть результаты.

1. Сгибания рук на бицепс двумя руками

У вас нет веса для этого упражнения? Нет проблем! Возьмите бутылки с водой, консервы или другой подобный предмет, который есть у вас дома.Вам совсем не нужны веса, чтобы добавить в это упражнение сопротивление. Вы родитель маленького ребенка? Возьмите его / ее на руки и используйте его как груз — я уверен, что ребенку это упражнение доставит много удовольствия.

Держите локти близко к туловищу, а плечи опущены и подальше от ушей, чтобы максимально задействовать бицепсы во время этого упражнения.

2. Отжим для трицепса

Возьмите стул, скамью, кушетку или ступеньку, и вы готовы к выполнению этого упражнения.На самом деле для трицепсов здорово смешивать то, что вы используете, чтобы варьировать диапазон движений и получить смертельный ожог. Убедитесь, что вы держите ягодицы и поясницу близко к стулу, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Хотите усилить ожог? Измените темп и попробуйте медленные и быстрые отжимания на трицепс.

3. Вверх вниз

Это упражнение мощно для верхней части тела, а также для пресса. Чем больше групп мышц вы задействуете для упражнения, тем больше калорий вы сжигаете — УРА!

Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии.Кроме того, убедитесь, что ваши руки или локти (в зависимости от того, выполняете ли вы «верхнюю» или «нижнюю» часть упражнения) находятся непосредственно под плечом. Постарайтесь подавить желание покачиваться из стороны в сторону при выполнении этого упражнения.

4. 2-2-2 Отжимания

Не стесняйтесь делать это упражнение на коленях, если вам нужно. Цифра «2-2-2» в названии упражнения относится к 3 подходам по 2 отжимания, которые вы будете выполнять, используя разное положение рук: узкое, обычное и широкое. Отжимания в узких отжиманиях увеличивают нагрузку на трицепсы, а более широкие — на грудь.Если вы выполняете эту вариацию отжиманий на коленях, убедитесь, что ваши бедра не касаются коврика.

5. Ступеньки

Чем выше выбранный вами шаг, тем сложнее это упражнение. Как и в случае с отжимом на трицепс, вы можете использовать ступеньку, ступеньку, стул или кушетку. Убедитесь, что ваш корпус все время занят, и не позволяйте этой заднице слишком сильно подниматься в воздух.

6. Отдача трицепса назад

Для этого движения возьмите банки, бутылки с водой или гири.Да, мы снова атакуем трицепсы, потому что никому не нужны эти покачивания на тыльной стороне руки. Связь между мозгом и мышцами во время этого движения сделает его намного более интенсивным — сосредоточьтесь на мышцах!

Чтобы выполнить это упражнение, начните с наклона стоя. Колени держите слегка согнутыми, а спину держите прямо. Гребите руками, прижав локти к торсу. Поднимайте и опускайте тяжести к потолку, не двигая локтями. Выполняйте это упражнение медленно и под контролем.

7. Широкая тяга в наклоне

Это движение направлено на заднюю часть плеч, также известную как задние дельты. Люди обычно склонны прорабатывать переднюю (переднюю) и боковую (боковую) плеча, но забывают задние дельты. Не на моих часах! Убедитесь, что ваши локти подтянуты на уровне плеч, образуя букву «t».

8. Жим плечами

Вы можете выполнять это движение сидя, стоя или балансируя на одной ноге, чтобы дополнительно активировать ядро.Помните, что большая отдача от ваших денег означает больше сжигаемых калорий. Опустите локти немного ниже уровня плеч и убедитесь, что вы слегка приподнимаете вес (или руки) впереди лба, а не за головой. Вы должны видеть свои руки, не поднимая головы.

9. Подъем из стороны в сторону

Если у вас есть лента сопротивления, это отличное снаряжение для этого движения. Если нет, не беспокойтесь, вы можете использовать свои веса (бутылки с водой, банки) или вообще ничего.Если вы действительно сконцентрируетесь на этой связи между мозгом и мышцами, вы сможете многого добиться от этого движения без большого веса. Руки поднимайте только на высоту плеч, не выше.

10. Сгибание бицепсов с сопротивлением одной рукой

Для этого движения ваш вес — это ваша противоположная рука. Убедитесь, что вы оказываете сопротивление бицепсу как на подъеме (конечно), так и на спуске. Давление на спуске называется отрицательным и является действительно мощным методом тренировки мышц. Как и при любом сгибании рук на бицепс, убедитесь, что ваш локоть плотно прижат к туловищу.

Итак, если вас пугает тренажерный зал или вы не хотите тратить время на вождение, попробуйте эти потрясающие упражнения для рук дома или на работе. Хочу больше? Попробуйте эти 10 движений, чтобы укрепить свое ядро!

Вот совет для потрясающей 6-минутной тренировки: выберите 3 упражнения из этого списка и 3 упражнения из списка основных упражнений, а затем чередуйте одно упражнение для верхней части тела и одно базовое упражнение, чтобы получить список из 6. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты. один за другим. Да, наверное, будет тяжело, но это всего 6 минут!

Оставляйте комментарии и дайте мне знать, какую тренировку вы придумали.

***

Щука в форме мяча для упражнений, проработанные мышцы, преимущества

Преимущества упражнений при правильной форме и технике

Общие и специальные

• это одно из самых эффективных упражнений для пресса, потому что изоляция высокой интенсивности
• дополнительно улучшает стабильность и равновесие вашего тела

Исходное положение

• приведите свое тело в положение отжимания
• положение голеней на гимнастическом мяче
• ваши руки вытянуты на ширине плеч и находятся непосредственно под плечами
• Ваше тело находится на одной линии от головы до пят параллельно полу

Правильное исполнение

• полностью подтянуть пресс
• привести ноги к верхней части туловища, приблизиться как можно ближе, не сгибая коленей
• ваша нижняя часть поднимает и строит верх перевернутой буквы V
• тем временем гимнастический мяч катится к голове
• держать напряжение на мгновение
• избегать перекатывания в спину
• вернуться в исходное положение
• повторять несколько раз

советы по тренировке

1. Вы можете облегчить упражнение, согнув колени и подтянув их к верхней части тела
2. , вы можете еще больше воспрепятствовать этому, если позволите мячу катиться к бедрам (см. Видео)
   • угол между руками и верхней частью тела больше
   • вы должны вытянуть руки перед собой
   • активизирует плечи и грудь
   • не выдвигать слишком сильно

У вас есть предложения по упражнению «Щука» на гимнастическом мяче ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале для дома — Отличные предложения на упражнения для рук в тренажерном зале для дома от глобальных продавцов домашних упражнений для рук в спортзале

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений на руки в тренажерном зале дома.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение для рук в тренажерном зале в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили домашние упражнения для рук в спортзале на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для рук в тренажерном зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы согласитесь, что вы получите эти упражнения для рук в тренажерном зале по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшая цена на руку для фитнеса для фитнеса — Выгодные предложения на руку для фитнеса для фитнеса от глобальных продавцов рукавов для фитнеса

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для руки тренажерного зала для фитнеса.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта лучшая рука для фитнес-зала в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили руку для фитнеса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в том, что такое рука для фитнеса и думаете о том, чтобы выбрать аналогичный товар, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите тренажерный зал для фитнеса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

.

No related posts.