Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
2. Стоит – от 7 до 12.
3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

1. Слегка подогнуть ноги.
2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
3. Наклониться под 45 градусов.
4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.

Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Спортивные руки — показатель красивого тела

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
3. 2 день – руки, плечи, грудь,
4. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Рекомендации

Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Разминка

Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Махи руками.
4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.

Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Разминка

Приседания с весом тела

3 подхода по 10-15 повторов
Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

Шагающие выпады

3 подхода по 10-15 повторов
Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

Отведение бедра

3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

Приседания с гантелей

3 подхода по 10-15 повторов
Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

Основной комплекс

Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)

3 подхода по 8-12 повторов
Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем частично поднимаемся, не полностью, а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

Ягодичный мостик со штангой

3 подхода по 10-15 повторов
Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

Болгарские выпады

3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой
При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

Отведение ноги в блочном тренажере

3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой
Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

Разгибание ног в тренажере сидя

3 похода по 12-15 повторов
Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

Планка

3 подхода по 30-60 секунд
Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

View this post on Instagram

Утреннюю зарядку можно заменить этим крутым упражнением

базовые нагрузки на тренажерах и с гантелями в спортзале для прокачки рук и спины, варианты программ

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов

Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли. Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех!!!

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому

Нет, совершенно не нужно. Необходимо придерживаться тех же принципов и методов, что и в упражнениях для крупных мышц. Единственной поправкой должен быть только объем вашего тренинга. Для малых мышц необходимо меньше тренинга. Если вам необходимо тренировать квадрицепсы, то лучше всего делать это по 15 сетов, бицепсу хватит и 4 – 5 сетов. Если ваши руки не начали «расти», то на лицо верный признак перетренированности. Только необходимо делать перерывы на одну – две недели. Только позже надо будет чередовать упражнения, чтобы они не повторялись. Некоторый новички тренируются очень часто. Но не стоит забывать, что малые мышцы такие же, как все остальные. На восстановления им необходимо около 48 – 72 часов.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

После тренировки

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона. Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

Принципы программы

Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.

Общежитие МГУ

Екатерина Доросева

6 лет живет в общежитиях МГУ

За годы учебы студенты МГУ обычно несколько раз меняют общежития.

Я поступила в МГУ в 2015 году — на факультет вычислительной математики и кибернетики. И за шесть лет успела пожить в трех из семи студенческих городков вуза: ФДС, ДСЛ и главном здании.

УЧЕБНИК

Курсы Т⁠—⁠Ж

Ясно и просто обо всем, что касается ваших денег: от инвестирования до экологии

Начать учиться

На первом курсе я жила в ФДС, или филиале Дома студента. Это самый старый комплекс общежитий и единственный — коридорного типа. То есть туалеты и кухни там общие на этаж.

Подробнее об общежитиях МГУ

На втором курсе меня переселили в ДСЛ — Дом студента на Ломоносовском проспекте. Это новое здание с комнатами квартирного типа: в каждой есть свой санузел и маленькая кухня.

А начиная с третьего курса я живу в главном здании МГУ — знаменитой сталинской высотке на Воробьевых горах. Не все знают, что это не только учебный корпус, но и общежитие блочного типа. То есть на каждые две комнаты — общие прихожая и санузел, а кухня одна на этаж.

Расскажу про эти студенческие городки и про их плюсы и минусы.

Эти старенькие здания — корпуса филиала Дома студента. Их построили в 1961—1965 годах. Источник: msu.ru А Дом студента на Ломоносовском проспекте новый и похож на модную новостройку. Источник: msu.ru Все три общежития расположены недалеко друг от друга. Рядом есть метро, здания факультетов и университетская поликлиника. Правда, я в нее не хожу. Источник: «Яндекс-карты»

Кому положены места в общежитиях МГУ

Место в общежитии положено всем студентам-очникам, которые учатся на бюджете и прописаны дальше пятой тарифной зоны Московской железной дороги. Те, кто учится платно, получают места по остаточному принципу. А заочникам и очно-заочникам общежитие вообще не положено.

п. 12 правил приема в МГУ — 2022PDF, 360 КБ

Я не знаю, сколько стоит проживание для тех, кто учится платно. Но бюджетники платят за него 4 Р в день, и на моей памяти эта цена не менялась. За месяц я отдаю в среднем 120 Р, а за учебный год с сентября по июнь — 1200 Р.

1200 Р

стоит проживание в общежитии МГУ во время учебного года для студента-бюджетника

В июле и августе у студентов каникулы — они сдают коменданту ключи, оставляют вещи в камере хранения и временно выезжают из общежития. Если кто-то хочет остаться, то платит по повышенном тарифу — 4260 Р в месяц.

Студентов с одного факультета обычно селят в одном корпусе, и они занимают несколько этажей подряд. Так администрации факультета проще избирать старосту этажа, который следит за порядком в комнатах. Исключение — только очень крупные факультеты вроде моего. Сейчас наших студентов первого и второго курсов селят в ДСЛ, а потом они переезжают в главное здание.

Дальше я подробнее расскажу о том, как все устроено в ФДС, ДСЛ и знаменитом главном здании.

Это границы пятой тарифной зоны МЖД. Все, кто живет за ее пределами, имеют право на место в общежитиях МГУ. Источник: central-ppk.ru

Как я жила в филиале Дома студента

О городке. ФДС, или филиал Дома студента, — это комплекс из семи корпусов. Он находится на пересечении Ломоносовского и Мичуринского проспектов — где-то в километре от главного здания и моего факультета. То есть на пары мне приходилось идти не меньше получаса.

В 2015 году ближайшей станцией метро была станция «Университет» — до нее 2,5 километра. Это было неудобно. Но сейчас около ФДС открыта новая станция «Ломоносовский проспект». В остальном инфраструктура вокруг ФДС всегда была и остается хорошей: рядом есть «Пятерочка», «Макдональдс» — знаковое место для всех общажников и другие магазины и кафе.

Я прожила в ФДС ровно год, пока весь наш курс не переселили в новый ДСЛ. Я слышала, что ФДС хотели снести, потому что здания очень старые. Но в итоге его оставили. Сейчас, в 2021 году, там живут те, кому не хватило мест в других студгородках, а еще ученики и преподаватели школы-интерната СУНЦ им. А. Н. Колмогорова — она относится к МГУ. А в 2020 году там сидели на самоизоляции студенты с ковидом.

Корпуса ФДС пятиэтажные. На каждом этаже находятся 36 жилых комнат, две комнаты с умывальниками, две кухни и мужской и женский туалеты по четыре кабинки. На первом этаже расположены душевые и «боталка» — зал для занятий. А в подвале — прачечная.

Комнаты рассчитаны на двух или трех человек. Я и еще две девочки занимали трехместную — жили в тесноте, но дружно. Там было все необходимое: три кровати, три стола, два шкафа и полки — все старенькое, но рабочее. Шторы, настольные лампы и холодильник мы покупали сами.

Окна были хорошими, но зимой мы все же их заклеивали, чтобы не дуло. Беспокоили только тараканы — два или три раза за год мы просили провести дезинсекцию.

Моя комната в ФДС Коридоры в ФДС вполне типичные, как и в любом другом общежитии. Источник: msu.ru

Кухни находились на этажах. В каждой стояли две газовые плиты и микроволновка. Свободные конфорки были всегда: у нас не так много готовили — максимум пара человек варили пельмешки.

Было удобно, что кухни работали круглосуточно и удачно располагались: из любой комнаты до них было недалеко. Это важно, ведь утварь и продукты приходилось каждый раз носить с собой.

Еще на кухнях регулярно бывала уборщица: мыла полы и два-три раза в неделю чистила плиты.

Но и мы всегда убирали за собой после готовки. В общем, заходить на кухни было не противно.

Так сейчас выглядит кухня в одном из корпусов. На нашей еще была микроволновка. Источник: msu.ru

Умывальные и душевые. Комнаты с умывальниками тоже находились на этажах. И умывальников было много — я ни разу не стояла в очереди, чтобы почистить зубы.

А вот две душевые, мужская и женская, располагались только на первом этаже. В каждой было по восемь кабинок, и там мылось все общежитие. После 22:00, когда все готовились ко сну, там образовывались очереди. Правда, двигались они быстро: душевые работали до часу ночи и все старались помыться поскорее.

Кабинки были открытые: их разделяли перегородки, но шторок не было. Однако меня это не смущало, потому что видна была только кабинка напротив. И я не тянула до вечера, а приходила мыться пораньше, так что часто бывала в душевой одна. К тому же шторки были бы не гигиеничны: они бы прилипали к телу, становились грязными, засаленными и склизкими.

В целом в душевых было чисто, но под вечер в предбаннике образовывалось «болото». Дело в том, что, когда мы выходили из душа, с нас текла вода, а слив с ней не справлялся. Поэтому никто не ходил в душ без тапочек.

Умывальная комната в ФДС. Очередей к умывальникам никогда не было. Источник: msu.ru

Прачечная находилась в подвале, там стояло несколько промышленных стиральных машин. На стирку приходилось записываться за день, но система была очень удобной: в каждом корпусе ответственный студент записывал желающих на свободное время. Когда оно подходило, мы брали у него ключ от прачечной и занимали одну из машин.

После стирки мы развешивали белье в соседней комнате. Там же была гладильная доска с утюгом.

Стиральные машины промышленные, то есть рассчитанные на большие объемы стирки. Поэтому они отлично справлялись со своей задачей. Источник: msu.ru

В «боталке», или зале для занятий, стояли только стулья и парты. Студенты приходили туда готовиться к экзаменам и разбираться с домашними заданиями.

В сессию там разворачивались настоящие дебаты: мы обсуждали спорные моменты по предметам, узнавали от старшекурсников про формат экзаменов и про добрых преподавателей. В остальное время в зале было тихо, как в библиотеке: студенты сидели по одному или максимум по трое, каждый занимался своим делом.

Нормально готовиться к занятиям можно было только в «боталке». А в жилую комнату в любой момент могли зайти гости и засидеться до позднего вечера. Источник: msu.ru

Безопасность. У каждого студента из общежития был пропуск. Но охранники на входе их почти не проверяли — иногда мы просто показывали ладошку и проходили. Правда, я слышала, что сейчас пропуска смотрят очень внимательно.

Чтобы провести в ФДС гостя, нужно было заранее выписать у охранника временный пропуск. А когда гость приходил — оставлять этот пропуск охране вместе со своим.

На ночь гости не оставались: охранники смотрели по пропускам, в чьих комнатах засиделись посторонние, и выгоняли их. Поселить у себя, например, маму тоже не разрешали: не хватало мест.

Атмосфера. Для многих условия в ФДС были спартанскими, особенно с учетом дезинсекций от тараканов. Но для меня это общежитие стало оплотом настоящей студенческой жизни. Там я нашла близких друзей и познакомилась с интересными людьми.

Мы не спали по ночам, смотрели фильмы по 20 человек в комнате, играли на гитаре и в настольные игры. А еще иногда готовили на все крыло — например, запекали килограммы куриных ножек сразу в двух духовках.

Порой было невозможно дойти до туалета и не попасть в веселую историю, которую организовали соседи. Как-то мы всем этажом решили, что обучаться серьезным наукам можно только с галактическим размахом. И переоделись в ситхов: нацепили простыни и похватали швабры вместо световых мечей. А затем включили имперский марш и гордо маршировали от комнаты к комнате, обращая в свои ряды новых воинов науки.

Иногда студенческая комиссия профкома устраивала конкурсы комнат: чья красивее украшена, у кого самая гостеприимная атмосфера, а кто проведет лучшее чаепитие. К участникам приходили замдекана по работе с общежитиями и по внеучебной деятельности, староста корпуса, староста физфака и много кто еще. Они определяли победителя и выдавали призы.

В общем, я очень рада, что пожила в ФДС. Это общежитие МГУ стало для меня самым любимым! Но мой курс последним жил там в полном составе. Летом 2016 года достроили новое общежитие МГУ — ДСЛ, или Дом студента на Ломоносовском проспекте. Туда меня и переселили на втором курсе.

Никогда не забуду наши веселые посиделки в ФДС

Как я жила в Доме студента на Ломоносовском проспекте

О городке. ДСЛ, или Дом студента на Ломоносовском проспекте, — это комплекс из трех зданий по 14 и 16 этажей. Он рассчитан на 2708 человек. Это общежитие квартирного типа: в каждой комнате есть мини-кухня и санузел. А для общего пользования в здании не только прачечная и «боталка», но еще тренажерный и конференц-зал, столовая, медпункт, места для буккроссинга и автоматы с едой, которые очень актуальны ночью.

Мы жили в центральном корпусе и были первыми, кто поселился в ДСЛ. Сейчас там живут студенты с первого по третий курс нашего факультета и другие. Например, младшекурсники мехмата и физфака.

Комнаты были рассчитаны на двух или трех человек — нас с подругой поселили в двухместную. Нашему счастью не было предела: на двоих пространства было гораздо больше, чем на троих в ФДС.

Все было абсолютно новое. В комнате стояли две кровати-полуторки, два письменных стола с лампами, две тумбочки и два больших платяных шкафа. Шкаф для верхней одежды и мини-кухня находились в прихожей. На кухне были мойка, индукционная плита на две конфорки, чайник, шкафчики и маленький холодильник. Еще в прихожей была дверь в санузел с туалетом и душем. В общем, контраст после ФДС просто поражал!

Личный душ. Со шторкой!

Правда, мебель и ремонт нас быстро разочаровали. Мебель казалась дешевой, и ее как будто собирали впопыхах. Как только мы зашли, я стала снимать видео для близких, чтобы похвастаться «личной однушкой в Москве». И когда открыла кухонный шкаф, дверца от него сошла с петель и упала мне в руки. Это было и смешно, и грустно.

Ремонт тоже делался недобросовестно. Например, в фартуке на кухне была огромная дыра возле раковины. Но нам ее быстро заделали. А шторка в душе оказалась слишком короткой. При этом держатель для нее был вмонтирован в стену, и его нельзя было опустить — пришлось покупать более длинную шторку.

Еще один минус комнат — плохая вентиляция. Вентиляционные отверстия находились только в туалетах. И когда кто-то готовил даже обычную кашу, часто срабатывала чувствительная пожарная сигнализация. Чтобы этого не случалось, приходилось открывать окно и дверь в комнату, но и это не всегда помогало. Звуки сирены раздавались по несколько раз в день и даже ночью. В итоге на них никто не реагировал, и если бы случился пожар, никто бы не побежал к выходам.

Еще из-за того, что здание новое, нам запрещалось вешать что-либо на стены и передвигать мебель, чтобы не поцарапать линолеум. За этим, как и за порядком, следили коменданты и администрация факультетов.

Но мы все равно ужасно радовались, что переехали в ДСЛ. Там не было даже тараканов! Они появились позже, когда я уже поселилась в главном здании. А мы столкнулись только с жучками, которые заводились в муке и злаках. Но это были мелочи.

Та самая дыра в фартуке, которую нам потом заделали

Помещения для стирки в ДСЛ были и есть двух видов: небольшие постирочные комнаты на каждом этаже и прачечная в подвале. В комнатах стоит по одной стиральной машине, но в мое время пробиться к ним было тяжело. Мы пробовали организовать запись, как в ФДС, но затея потерпела крах: если кто-то видел, что машина пустует или заканчивает стирать, то загружал туда белье без очереди.

К тому же эти машины были бытовыми, а не промышленными. Они не выдерживали беспрерывных стирок, часто ломались и подолгу были в ремонте. В итоге студенты ходили в постирочные на других этажах или в прачечную.

В прачечной стояло несколько стиральных машин, но тоже бытовых. И туда тоже не было записи — мы просто приходили и ждали, когда одна освободится. Пока она не достирает, уходить было нельзя, а то займут. Ждать, когда она достирает наши вещи, было не обязательно: следующий в очереди просто складывал их в тазик и оставлял на машине.

Комнаты для сушки в общежитии не было, или я о ней не знала. Приходилось раскладывать сушилку в комнате, и она съедала много места.

Это комната для стирки на одном из этажей. Источник: msu.ru

Другие помещения. В ДСЛ тоже была «боталка», но мы ею почти не пользовались: стало удобно заниматься в комнатах. В местный тренажерный зал я тоже не ходила: друзья говорили, что там тесно, на тренажеры очереди, а снарядов на всех не хватает.

Изредка мы посещали только конференц-зал. Там до сих пор проходят мероприятия факультетского уровня: конкурс «Мисс и мистер ВМК», «Мальчики против девочек», отчетные концерты спортивных секций, кинопоказы и организационные собрания.

Еще в ДСЛ была дешевая столовая: полноценный обед там стоил 250—300 Р. Но не знаю, как сейчас, а в 2016 году готовили там не очень вкусно: в блюдах было очень много масла, меню было однообразным. Так что и туда я ходила редко.

Лифты и лестницы заслуживали отдельного внимания: с ними был связан один из главных минусов общежития. По лестнице невозможно было спуститься на улицу: она заканчивалась на втором этаже. Дальше была аварийная дверь на первый этаж, которая открывалась только во время пожарной тревоги. Так что даже тем, кто жил на втором этаже, приходилось вызывать лифт. К тому же на лестницу можно было пройти только через балкон, и зимой это было неприятно.

В итоге по утрам, когда все спешили на пары, у четырех лифтов в нашем корпусе собирались огромные очереди. Ждать можно было по 5—15 минут. Многие поднимались пешком на последний, 14-й этаж, чтобы занять место в лифте, который шел вниз. Иначе в кабину, которая шла сверху, было не пробиться.

Безопасность. В отличие от ФДС, в ДСЛ действовала электронная пропускная система, и приводить гостей стало сложнее. Для этого нужно было идти с гостем в отдел пропусков, там у него брали паспортные данные, фотографировали для системы и выдавали разовый электронный пропуск. А чтобы выйти из здания, гость сдавал пропуск в специальный приемник.

Сообщество 18.12.20

Законно ли собирать фотографии у сотрудников для системы распознавания лиц?

Сейчас из-за ковидных ограничений гостей вообще не пускают. В общежитие нельзя провести ни родителей, ни студентов из других общежитий.

Пройти в ДСЛ по «ладошке» было уже невозможно. Источник: msu.ru

Атмосфера. Студенческая жизнь в ДСЛ была более тихой: комнаты-квартиры не предполагали активного взаимодействия между студентами — все сидели у себя или ходили в гости устоявшимися компаниями. Готовили тоже локально: на комнату или максимум на две, если собрались друзья. Здесь не было такого, что все встретились в коридоре и завалились в ближайшую комнату тусить.

К тому же в ДСЛ была строгая администрация. В ФДС охране и коменданту было все равно, что происходит в общежитии. А здесь следили, чтобы никто не шумел после 23:00, не пил и не включал музыку. Правда, в сообществе «Подслушано в ДСЛ» во «Вконтакте» я все равно много раз встречала просьбы убавить музыку или сменить трек. Но в целом студенты старались не мешать друг другу.

Паблик «Подслушано в ДСЛ» во «Вконтакте»

В общем, в ДСЛ было много и плюсов, и минусов. Но в целом качество моей жизни там сильно возросло. А с учетом того, что проживание стоило около 1200 Р в год, грех было жаловаться на лифты и пожарную систему.

Я могла жить в ДСЛ еще год, до конца третьего курса. А на четвертом переехать в главное здание МГУ: старшекурсники моего факультета могут жить только там. Но я дружила с ребятами на курс старше меня, и в конце моего второго курса они как раз переезжали. Я переехала с ними.

Места в ДСЛ очень ценятся, потому что это общежитие самое новое и удобное. Поэтому, когда я пришла к заместителю декана и попросила переселить меня раньше времени, она не стала меня отговаривать.

Так я и поселилась в главном здании и живу в нем уже четвертый год.

Как живется в общежитии главного здания МГУ

Главное здание, или ГЗ МГУ, построили в 1949—1953 годах. Это крупнейший студенческий городок университета — официально его называют Домом студента на Воробьевых горах. Он вмещает более 6000 студентов и аспирантов с самых разных факультетов. В нем же находятся комнаты некоторых преподавателей и квартира ректора.

Главное здание — центральное в университетском комплексе, и отсюда можно пешком добраться до большинства факультетов. Представьте: моя первая пара начинается в 08:45, а чтобы на нее успеть, я выхожу из комнаты в 08:30.

Здание строилось как многофункциональное, замкнутого типа. То есть внутри есть все для жизни: магазин, аптека, салон красоты, полиция, медпункт, бассейн, дом быта и даже почта. А для учебы здесь учебные аудитории, библиотеки, актовые и конференц-залы и университетские гостиные. Есть легенда, что один студент не покидал главное здание полгода, — и я не удивлюсь, если это правда.

Учебные помещения находятся в центральной башне со шпилем. А жилая зона и инфраструктурные объекты — в шести боковых секторах, которые к ней примыкают. Не зря студенты сравнивают главное здание с паучком, в лапках которого общежитие, а в тельце — административный отсек.

Сначала расскажу, какие типы комнат есть в общежитии ГЗ МГУ, какие у них достоинства и недостатки. А потом отдельно распишу про инфраструктуру внутри и за пределами здания.

Не все лифты идут до верхних этажей. Например, этот находится в главной башне, где 36 этажей, но на нем можно доехать только до десятого. Если вам нужно выше, выходите на восьмом и пересаживайтесь в другой лифт. Тот, наоборот, не ходит на нижние этажи. То же самое — и в корпусах общежития

Комнаты и кухни в главном здании

Я уже упоминала, что общежитие ГЗ МГУ — блочного типа. Блоки — это обычно две жилые комнаты, которые объединены общей прихожей. В ней ставят холодильник и хранят верхнюю одежду, там же находятся двери в туалет и ванную. Кухни в блоке нет — она общая на этаж.

В ГЗ МГУ есть еще однокомнатные блоки. Там все то же самое, но на каждую комнату — своя прихожая и ванная, зато нет туалета. Он в общем коридоре, один на 3—4 однокомнатных блока.

Каждая комната рассчитана на одного или двух человек. Двухместные комнаты — «студенческие», они примерно по 12 м². А одноместные называются «аспирками», потому что раньше в них селили в основном аспирантов. Но сейчас туда может попасть и студент — за особые заслуги перед факультетом. Например, я активно участвую в жизни профкома. Площадь такой комнаты всего 8 м², зато там живешь один.

Я жила в трех типах комнат:

1. В студенческой двухместной — в двухкомнатном блоке.
2. В одноместной «аспирке» — в однокомнатном блоке.
3. В одноместной «аспирке» — в двухкомнатном блоке.

Расскажу подробнее про все эти комнаты, наши кухни и недостатки главного здания, с которыми я там столкнулась.

Холл при входе в мой сектор Б. Выглядит монументально, как и все здание На каждом этаже общежития ГЗ МГУ находится 36—60 блоков

В двухкомнатном студенческом блоке я жила половину третьего курса. В комнате площадью 12 м² стояли две кровати, два стола, сервант и встроенный шкаф. Прихожая была площадью около 4 м². Такую жизнь не назовешь вольготной, но у нас с подругой было мало вещей, и мы обустроились вполне неплохо.

Ремонт в комнате был не свежий, но и не совсем запущенный. На стенах — обои, да и санузел не подтекал. К тому же нам повезло: в соседней комнате жили не две студентки, а одна. Вторая оказалась «мертвой душой»: числилась в общежитии, а фактически жила где-то еще. Так что у нас никогда не было очередей в душ или туалет.

Стандартная студенческая комната в блоке на четыре человека

В этой комнате я столкнулась сразу с тремя общими недостатками главного здания: старыми окнами, специфическим запахом и старой проводкой.

Оконные рамы главного здания не менялись с тех пор, как его построили. Они деревянные, и в них много дыр и больших зазоров. А поменять их на пластиковые нельзя: здание — памятник архитектуры, и это нарушит его целостность.

Администрация только периодически чинит окна, но до моего, видимо, руки тогда не дошли. Между окном и рамой была дыра, которую я затыкала полотенцем, чтобы комната не промерзала. А некоторым моим соседям повезло еще меньше: окна у них вообще не закрывались.

Забегая вперед, скажу, что в других комнатах окна тоже доставляли хлопот. Мы всегда заклеивали их на зиму: проходили герметиком между стеклом и рамой, а между створкой и рамой клеили скотч и уплотнитель для окон.

Щель возле моего окна была еще больше, чем возле этого Но в мою комнату хотя бы не попадал снег, как здесь

Запах — это проблема не только комнат, но и всего главного здания МГУ. Его тяжело описать, но легко отличить от тысячи других. Он похож на запах затхлости, как в квартирах старых бабушек, но не такой резкий. Думаю, он идет от стен и паркета и тоже связан с тем, что здание стареет и мало обновляется.

Пахнет всё и все: запах очень едкий. Он идет даже от тетрадей, которые студенты из общежития открывают на парах. А если оставить зимние вещи в шкафу на лето, поздней осенью вы будете оставлять за собой характерный шлейф. Есть даже поверье, что крупные работодатели так вычисляют студентов МГУ.

У нас на факультете самыми «пахучими» считаются 12-й и 13-й этажи. Меньше всего пахнет с пятого по седьмой. Сейчас я живу на шестом и чувствую запах не так сильно. А в первой комнате он был сильнее.

Проводка в главном здании тоже старая. В каждой комнате четыре розетки, но обычно не все они исправны. Так было и в первой, и в других моих комнатах.

Еще здесь нельзя использовать приборы большой мощности, например обогреватели. И невозможно одновременно пользоваться чайником и феном. Пару раз у меня срабатывал предохранитель в удлинителе с автоматом. Например, когда я одновременно заряжала два телефона, включила лампу и стала сушить волосы феном.

В однокомнатном аспирантском блоке я жила с середины третьего по начало четвертого курса. В комнате 8 м² стояли стол, сервант и две кровати, хотя комната была одноместная. Дело в том, что с письменного согласия студентов в такие комнаты могут селить по двое. Но я жила одна, а вторую кровать использовала как диван. Еще я купила туда продолговатый прикроватный столик и открытый стеллаж.

Прихожая там была меньше, чем в предыдущем блоке, а туалет один на три-четыре комнаты. Но это не вызывало неудобств: там никогда не было занято. А главное — туалет убирали.

Приятная особенность почти всех комнат в главном здании — потрясающий вид из окон. Например, если окно выходит на Воробьевы горы, то можно смотреть праздничный городской салют. Правда, во время чемпионата мира по футболу в 2018 году там находились фан-зоны болельщиков. И студенты, чьи окна выходили туда, месяц жили под их аккомпанемент. Из-за этого тогда даже немного сдвинули сессию.

Однако в моей комнате было мало солнечного света: окно выходило во внутренний двор и смотрело на чужие окна. Это была главная причина, почему я из нее переехала и вернулась в двухкомнатный блок. Правда, уже не в студенческий, а аспирантский — с одноместными комнатами. С тех пор и живу в нем уже два с половиной года.

Моя комната была вроде этой, только в ней кое-как помещалась еще одна кровать Окно в моей нынешней комнате выходит на восток, а до этого смотрело во двор и на чужие окна. Как же прекрасно сейчас загорать по утрам прямо в своей кровати!

В двухкомнатном аспирантском блоке все так же, как в однокомнатном. Только прихожая побольше, и есть свой туалет. К тому же мне повезло: моя соседка по блоку через три месяца после переезда сняла квартиру и стала «мертвой душой». Так что я потом долго жила в блоке одна.

Но в нем тоже проявились некоторые общие недостатки главного здания. Например, старая сантехника: в моем санузле постоянно текут бачок и кран. За два года бачок дважды меняли, но он снова ломается. А вместе с высохшей водой в плитку и потолок въедаются пыль и плесень. Когда мы с соседкой заселились, то сняли с потолка слой краски, зашпаклевали, обработали его от плесени и покрасили. Но сейчас плесень снова на месте.

Еще здесь нельзя менять или разбирать паркет, даже если доски уже болтаются. История та же, что и с окнами: если убрать паркет, нарушится целостность памятника архитектуры. Многие стелят линолеум, ковер или ковролин прямо поверх него, но под верхним слоем быстро заводятся насекомые. Так что мы решили не заморачиваться: на нашем паркете были выжженные места, но доски хотя бы не отходили от пола, и мы оставили пол как есть.

Потолок в моей ванной через два года после ремонта А так выглядит паркет в некоторых комнатах

В комнатах поощряется только ремонт стен. Мы покрасили у соседки стены в белый, а в моей оставили рыжие обои от предыдущих владельцев — в нескольких местах они отходят, зато стены не холодные.

Комнаты в ГЗ МГУ постепенно ремонтирует и администрация. Здесь чистят и чинят окна, меняют двери, стелят линолеум, приводят в порядок сантехнику.

Мебель тоже можно поменять. Мы договорились с комендантом и отнесли на склад старые стол и стул соседки, а вместо них купили новые. А в моей комнате я избавилась от серванта и купила вместо него стеллаж.

У меня не вышло только убрать старый матрас: как и мебель, я принимала его под опись, но сдать его на склад мне не разрешили. За годы он принял форму досок, на которых лежал, и спать на нем было невозможно. Многие подкладывают под матрас фанеру, чтобы основание кровати было ровнее, но предыдущий хозяин моей комнаты явно так не делал. Я купила новый матрас, но старый так живет в моей комнате — я поставила его между стеной и кроватью.

Кухни. На каждом этаже есть одна или две кухни. В каждой по две-четыре газовые плиты, большой стол для готовки, двойная раковина и мусоропровод. Но каждый раз носить с собой продукты, утварь, специи, добавки, средства для мытья неудобно. Даже когда нужно приготовить яичницу, понадобятся один-два ашановских пакета, чтобы донести все до кухни. К тому же от мусоропровода идет неприятный запах и ползут тараканы.

Кухнями главного здания МГУ студенты пользуются примерно два раза в месяц. Я питаюсь в столовой или заказываю доставку еды, другие студенты покупают готовые рационы питания. Раз в несколько дней им привозят по три-пять блюд, и их остается только разогреть.

Большая кухня в корпусе Б

Инфраструктура внутри главного здания

Прачечная. В главном здании нет стиральных машин на этажах, но в подвале моего корпуса Б есть бесплатная прачечная. Она работает с 09:00 до 12:00 и с 16:00 до 23:30, кроме понедельника. В ней две комнаты: одна — с мощными промышленными стиральными машинами, вторая — с машинами для сушки и гладильной доской. Стиральных машин около 20, но одновременно все почти никогда не работают: они часто ломаются, а чинят их долго.

Один человек может занять одну машинку. Предварительной записи нет, но есть негласное правило: если все машинки заняты, нужно поставить тазик с вещами на одну из них и таким образом ее занять. Но если программа закончится, а вы не придете загружать машину, ее займет кто-то другой.

В корпусе В есть еще одна прачечная — платная. Стирка в большой машине стоит 150 Р, а в маленькой — 100 Р. Сушка тоже обойдется в 100 Р. Но я в эту прачечную не хожу.

Столовые и пиццерия работают и для жителей, и для гостей здания. Я не знаю, сколько столовых всего, но в моем корпусе Б их две: «Столовая № 1» и «Студенческая».

«Столовая № 1» большая и светлая. Там огромные окна, лепнина на потолке, много посадочных мест и два потока очередей. До ковидных ограничений она работала круглосуточно, и это было очень удобно: студенты спускались туда выпить кофе или перекусить среди ночи. Там же готовились к экзаменам, ведь никто не знал, есть ли в здании «боталки» и где они находятся.

Сейчас в столовую пускают только днем, но ажиотаж вокруг нее не стихает: мы по-прежнему готовимся там к сессиям. Правда, там висят таблички, что в столовой нельзя пользоваться ноутбуками, но это никого не останавливает. А сотрудники столовой закрывают на них глаза.

Еще в «Столовой № 1» продаются изыски вроде шоколадной бомбы, тирамису, запеченного судака, жюльена или мяса под сыром с шампиньонами. Правда, можно нарваться и на холодные макароны — как повезет. Цены не самые демократичные: плотный обед стоит 400—450 Р.

450 Р

стоит обед в «Столовой № 1»

«Столовую № 1» еще называют «большой». В ней много места и света, и студенты любят готовиться там к экзаменам Этот обед в большой столовой стоил около 450 Р Каждый день здесь разное меню

«Студенческая» столовая работает с 08:00 до 21:00. Ее еще называют «диеткой»: меню без изысков и с минимумом майонеза и кетчупа. На выбор всегда есть три супа: классический мясной, постный и крем-суп. Гарниры тоже стандартные: гречка, рис с каким-нибудь горохом и макароны с морковью. Из мяса там в основном курица или индейка, максимум — отварная говядина или котлеты. Есть еще рыба, иногда фаршированные перцы, а совсем изредка — лазанья.

«Диетка» находится на цокольном этаже, где нет окон, и запахи пищи там хуже выветриваются. Зато цены в «диетке» действительно студенческие: плотный обед обходится в 300—350 Р. При этом, на мой взгляд, готовят там вкуснее, чем в большой столовой, а блюда всегда теплые.

350 Р

стоит обед в «студенческой» столовой

Еще в ГЗ МГУ есть своя пиццерия. Пицца там продается четвертинками примерно по 85 Р. На вкус она неплохая, но жирная и масляная. После нее не хочется есть еще полдня.

Магазины. Ближайший к МГУ крупный супермаркет — «Ашан» в ТЦ «Капитолий» на проспекте Вернадского. Там закупаются почти все студенты, хотя он находится в 1,7 км от главного здания. Но если что-то из продуктов нужно срочно, то в здании есть два своих продуктовых магазинчика и один — с товарами первой необходимости.

Первый продуктовый расположен в корпусе Б. Он работает до 01:00, и цены там выше, чем в «Ашане». Зато там можно купить готовую еду, например пюре с котлетами в клюквенном соусе и даже роллы.

В корпусе В есть другой магазин, круглосуточный. Это удобно, но тоже невыгодно: там тоже все дороже, чем в городских супермаркетах.

Это прилавок круглосуточного магазина. Как минимум здесь не бывает акций: молоко уже не купить по 69 Р, как в «Ашане» Но если что-то нужно срочно, магазин очень выручает

Товары первой необходимости продаются и в сувенирном магазине «Аргумент». Кроме одежды с символикой МГУ, там есть средства гигиены, бытовая химия, канцелярия. Я была приятно удивлена, когда нашла там даже антистатик.

Цены демократичные, а по карточке «Аргумента» еще и действует скидка 10%. Забавно, что любые покупки там проходят по категории «Книги». Это выгодно, когда по моей банковской карте повышенный кэшбэк как раз на книги. Я получаю его, даже если покупаю в «Аргументе» туалетную бумагу.

Если захотите кепку или толстовку с надписью «МГУ им. М. В. Ломоносова», то вам в «Аргумент» В магазине большой отдел с канцелярией. Это тоже удобно: если нужна тетрадь, не приходится идти за ней за территорию комплекса

Другие учреждения. В здании есть свое отделение полиции, паспортный стол, почта, аптека, библиотеки, дом быта, фотоателье и салон красоты. Расскажу о тех, которыми я пользовалась.

Фотоателье и паспортный стол облегчают жизнь тем, кто заселяется в главное здание. В первом можно сфотографироваться для пропуска, а во втором — оформить временную регистрацию в Москве, оплатить общежитие и получить пропуск. В главном здании они бумажные, а не электронные.

Парикмахерская в здании — это тоже удобно. Правда, стриглась я там всего раз: просила небольшую челку, а мне выстригли несчастные пряди из середины головы. Зато там хорошо делали маникюр и коррекцию бровей. Потом мастер по маникюру ушла, а цены неоправданно взлетели. Судя по прайсу, сейчас маникюр с шеллаком стоит там 1600 Р — как у частных мастеров.

1600 Р

стоит маникюр с шеллаком на территории университета

Стрижка обойдется в 600 Р, подравнивание кончиков — в 1100 Р, а окрашивание в один тон — в 950 Р. Но по факту там каждый раз называют разные цены. Например, мне предлагали подровнять волосы за 1300 Р. В общем, я стала ходить в другую парикмахерскую, за территорией МГУ. Там в полтора-два раза дешевле и гораздо качественнее — я стригусь за 500 Р.

Еще раньше я часто ходила в местную аптеку. Сейчас у меня есть машина, и стало выгоднее ездить в другую, тоже за территорией. Но университетская продолжает выручать, если лекарство нужно срочно.

Плюс я активно пользуюсь отделением почты. Это очень удобно: пришла посылка — спустился, забрал ее и поднялся обратно максимум за 10 минут.

Если вам плохо, в аптеку можно спуститься прямо в халате и тапочках У почтового отделения МГУ есть даже свой индекс

Инфраструктура вне главного здания

Кроме учебных корпусов, вне главного здания находятся только спортивные объекты и поликлиника.

Поликлиника. Студенты МГУ прикреплены к городской поликлинике № 202. Она находится на территории университета. Но там не хватает узких специалистов, поэтому я туда не хожу. Пугает и то, что в Гугле у поликлиники рейтинг 1,5 из 5.

К счастью, университет компенсирует студентам траты на платные медицинские услуги в размере до 30 000 Р за семестр. Для этого достаточно предоставить чеки.

30 000 Р

компенсация от университета на платные медицинские услуги

Спорт. В самом главном здании есть только бассейн, но дорожку нужно заранее бронировать, поэтому я там не была. Зато через дорогу есть хороший спортивный комплекс с турниками, футбольными полями, баскетбольные площадки, поле для хоккея, теннисные корты, бейсбольный и легкоатлетический стадионы.

Правда, для занятий спортом я все равно предпочитаю платный тренажерный зал «Спирит» на Мичуринском проспекте. Или спускаюсь в холл своего корпуса с обручем и скакалкой и занимаюсь там. По соседству кто-то в это время может играть на гитаре.

Атмосфера в главном здании

В главном здании потрясающая атмосфера. Конечно, в нем нет такого студенческого веселья, как в ФДС. Здесь живут более взрослые люди, а комнаты маленькие, поэтому посиделки получаются более локальными.

Зато вашим соседом запросто может оказаться какой-нибудь доцент или профессор, а за соседним столом в столовой может сесть академик РАН. К тому же здесь много иностранных студентов. Например, ребята из Китая часто сами заводят беседу, чтобы попрактиковать русский язык.

Жить в главном здании забавно: в столовой легко встретить студента в тапочках и пижаме, а рядом — какого-нибудь важного чиновника в костюме, который, возможно, идет на прием к ректору. Или полицейского из нашего же здания.

Как и у других общежитий, у главного здания есть небольшие недостатки. Но это мелочи по сравнению с его атмосферой, хорошей инфраструктурой и низкой платой за проживание. К тому же приятно осознавать, что мой дом — самая известная сталинская высотка Москвы.

Что я думаю о своей жизни в общежитиях

1. Общежития дали мне бесценный опыт. Здесь я научилась справляться с бытовыми трудностями: быстро и вкусно готовить, прибираться, заклеивать окна, сверлить стены, бороться с плесенью и делать косметический ремонт. И делить этот быт с другими людьми: сначала с соседками по комнате, а потом и с молодым человеком. Причем все это — в стесненных условиях и при нехватке времени. Мне буквально пришлось балансировать между учебой, работой, бытом и отдыхом.
2. Еще я отключила свою брезгливость и поняла, что могу адаптироваться к чему угодно. Тараканы, пауки, плесень, запах, мусор, гнилые продукты, которые кто-то забыл, — все это уже как родное.
3. Я сумела правильно поставить себя в коллективе и начала отстаивать свои границы: говорить «хватит», если у меня засиделись гости, и разумно делиться. Например, я всегда одолжу что-то по мелочи, но откажу, если попросят ценную вещь, которая нужна мне самой.
4. Я столкнулась с бюрократией, но научилась общаться с администрацией и добиваться своего. Например, чтобы меня переселили в комнату получше или разрешили заменить часть мебели на свою.
5. Главное — в общежитии я встретила по-настоящему близкую подругу и много интересных знакомых, а еще нашла свою любовь.
6. Я с теплотой вспоминаю эти пять с половиной лет и с радостью прожила бы их снова. Я не жалею, что я не москвичка и что родители не снимали мне квартиру. Не зря многие москвичи с моего курса пытались нелегально поселиться в общежитии. Потому что настоящая студенческая жизнь возможна только здесь.

Тренировка плеч для сильных рук за 20 минут

Есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении плечевых мышц. Во-первых, сильные плечи означают более широкие плечи, а широкие плечи делают вашу талию меньше. С другой стороны, ваши плечевые мышцы, по сути, являются краеугольным камнем ваших бицепсов и трицепсов: они берут на себя всю мускулистую руку и добавляют длину и четкость, полностью поднимая ее на новый уровень.

Хорошая новость о тренировках плеч заключается в том, что эти небольшие мышцы быстро реагируют на стимул, а это означает, что вы увидите результаты в течение нескольких дней или недель, а не месяцев.Мышцы, которые вы будете строить, — это передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, занимающие позиции, как следует из названия, спереди, сбоку и сзади плеча. Другие мышцы, такие как большая круглая мышца, вращающая манжета плеча и трапециевидная, также участвуют во многих упражнениях для плеч.

Серия движений здесь занимает около 20 минут и должна выполняться два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Тяга штанги в вертикальном положении

Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу хватом сверху, руки чуть уже ширины плеч. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Выпрямите руки так, чтобы штанга упиралась в квадрицепсы. Согните локти в стороны и задействуйте плечи, чтобы поднять штангу к подбородку. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Подъем в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. (Используйте достаточный вес, чтобы сделать 10 повторений.) Сохраняя мягкость локтей, поднимите руки прямо в стороны.Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Армейский жим

Используя стойку для приседаний, выполните 10 повторений со штангой. Стоя, ноги на ширине плеч, поместите штангу за шею и сцепите руки широким хватом сверху. Выдохните, подняв штангу со стойки прямо над головой. Это ваша исходная позиция. Вдохните и одновременно согните локти в стороны и опустите штангу перед собой примерно до уровня ключиц. Выдохните и снова выпрямите руки над головой.Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель в правой руке, ладонью к бедрам. (Используйте достаточный вес, чтобы сделать 10 повторений.) Поднимите правую руку прямо перед собой, пока гантель не окажется параллельно вашим плечам, ладонью к полу. Задержите секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода. (Поочередно вы можете держать по гантели в каждой руке и чередовать повторения с правой и левой стороны, одно за другим.)

Подъем в наклоне

Это упражнение активизирует задние дельтовидные мышцы, одну из самых сложных мышц плеча. Сядьте на край скамьи, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь оказалась напротив бедер. Опустите руки на пол, ладони смотрят внутрь. Выдохните и поднимите руки прямо в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Опустите спину на пол. 10 повторений, 2 подхода.

Шраги плечами

Это упражнение задействует трапециевидные мышцы вместе с дельтовидными мышцами, что делает его отличным упражнением для плеч.Это просто и эффективно. Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться плечами до ушей. (Держите руки прямыми.) Отпустите. 10 повторений, 3 подхода.

Arnold Press

Названный в честь самого OG, вы научитесь любить движение, изобретенное Шварценеггером, потому что оно прорабатывает ваши дельтовидные мышцы под разными углами, давая вам мега-отдачу от ваших тренировок. Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь, руки выпрямлены по бокам.Согните локти и поднимите руки так, чтобы гантели оказались под подбородком, ладони обращены к груди. Это ваша стартовая позиция. Разведите локти в стороны и выпрямите руки, поднимая гантели над головой, поворачивая плечи так, чтобы закончить движение ладонями вперед, руки прямо над собой. Отпустите, снова вращая плечами в исходное положение. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Красивые скульптурные плечи и руки для женщин с 6 упражнениями

Дамы, вот как построить красивые, круглые плечи с помощью шести упражнений, которые гарантированно добавят силы, размера и формы вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Ничто так не сравнится с хорошей парой солидных круглых плеч, чтобы любая майка, топик без рукавов или горячее маленькое черное платье выглядели потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в отличное состояние, пока погода без рукавов не закончилась.

Если вы готовы медленно подниматься с хорошим весом и придерживаться его, твердые круглые, четко очерченные дельты могут стать вашими легче и быстрее, чем вы думаете!

Важно помнить, что следует выбирать тяжелый и безопасный вес. Это можно определить по тому, насколько легко вам будет поднять вес и поставить его в исходное положение; если это невозможно сделать с хорошей и правильной техникой или без раскачивания веса, тогда выберите более легкий вес.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было трудно выполнить последние одно или два из заданного количества повторений.

Статья по теме:  6 упражнений на пресс стоя для сексуального пресса и стройного тела

Выполняйте каждое упражнение в том порядке, в котором оно указано, инструкции приведены ниже!

1. Жим гантелей сидя

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины, поместив гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
• Поднимите гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
• Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
• После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи.

Связанная статья:  Тонированные руки с 4 простыми упражнениями

2. Подъем гантелей вперед

• Возьмите пару гантелей и встаньте на прямой торс и на ладонями рук к бедрам.
• Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда обращены вниз. Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду в верхней точке. Вдох после второй паузы.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.
• Рекомендуемое количество повторений указано внизу статьи.

Статья по теме: Безумно сексуальные руки всего за 11 простых упражнений . Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, руки должны быть вытянуты и зафиксированы, слегка согнуты в локтях, а пластина должна быть опущена около талии перед вами, насколько вы можете.

Медленно поднимайте пластину на выдохе, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержите сокращение на секунду.

На вдохе медленно опустите пластину обратно в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи.

Статья по теме: 7 самых эффективных упражнений с гирями для тонуса рук и спины на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.

Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели к боку, слегка согнув в локте и слегка наклонив руки вперед, как будто наливаете воду в стакан. Продолжайте подниматься вверх, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Выдохните, выполняя это движение, и задержитесь на секунду в верхней точке.

Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи.

Связанная статья:  5 впечатляющих движений для создания возбуждающих более плотных тонированных рук и пресса

5. Подъем дельтовидной мышцы в наклоне сидя

.

• Сядьте, ноги вместе и гантели позади икр.
• Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы их берете.
• Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Выдыхайте, когда поднимаете вес.
• После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи.

Статья по теме:  Идеальная тренировка из 14 упражнений для сексуальных скульптурных рук

6.Подъем в сторону нижнего шкива в наклоне

• Выберите вес и возьмитесь правой рукой за рукоятку нижнего шкива.
• Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваши ноги должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на нижней части левого бедра. Ваша правая рука должна висеть на плече перед собой и слегка согнута в локте.
• Поднимите правую руку, слегка согнутую в локте, в сторону, пока рука не станет параллельной полу и на одной линии с правым ухом.Выдохните, выполняя этот шаг.
• Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи, и повторите движение другой рукой.

Статья по теме:  20-минутная кардиотренировка в помещении для сжигания жира и формирования фигуры

Эта таблица является лишь ориентиром: чем дольше вы активно и последовательно используете свободные веса, тем тяжелее и тяжелее вы способны поразить эти дельты! Если вы новичок, будьте осторожны и поднимайте налегке, пока не получите правильную форму!

начинающих: подъем 3 месяца или менее

• Light вес
• 2 набора
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (не подряд)

Связанная статья: 9 Стимулирование позиций йоги Для этого максимального растяжения и пролета плеч

промежуточное соединение: подъем 4-9 месяцев

• Умеренный вес
• 3 набора
• 10-12 Repeties
• 2 дня в неделю (не подряд)

Продвинутый: Подъем 10+ месяцев

• Тяжелый вес
• 3-4 подхода
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (не подряд)

20 Minute Arm Workout Fast

Последнее обновление 14 апреля 2020 г.

Представляем мою тренировку рук для женщин с гантелями.Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неловко, вам это понравится.

Многие дамы, с которыми я работал в последнее время, говорили, как неуверенно они себя чувствуют в своих руках.

«Мои руки выглядят ужасно, когда я ношу майки».
«Мне приходится прятать руки на фотографиях, потому что они выглядят дряблыми. Мои руки выглядят хорошо только тогда, когда я держу локти назад».
«Мои руки распрямляются и увеличиваются вдвое, когда я держу их по бокам».

Это основные моменты того, что мои клиенты говорили в последнее время.

Если вы чувствуете, что ваши руки дряблые, а не подтянутые, у меня есть хорошие новости!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, они напрягаются и приходят в тонус быстрее, чем другие группы мышц. Эта забавная программа тренировки рук для сжигания жира поможет вам сделать руки подтянутыми и подтянутыми, чтобы вы могли уверенно пускать в ход свое оружие, когда заходит солнце.
 

Тренировка рук с гантелями для женщин

 

Эта программа тренировок предназначена исключительно для женщин.Он использует гантели, так что вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Это занимает ок. 20 минут, сжигает жир и быстро тонизирует руки.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы выполнять ее в любое время.

 

Как выполнять тренировку рук с гантелями

 

• Сначала разогрейтесь с помощью легких кардио и растяжек рук.
• Выполняйте каждое упражнение по 20 раз, чтобы завершить один подход или подход.
• Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы «почувствовать жжение к 15-му повторению».5 фунтов — хорошее место для начала. Если это слишком просто, увеличьте его на несколько фунтов. Слишком сложно? Пробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
• Попробуйте переходить от упражнения к упражнению, не делая перерыва…  Это помогает поддерживать учащенное сердцебиение и сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
• Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Вы также можете сделать эту тренировку с другой моей тренировкой рук, если хотите встряхнуться.
• Чтобы быстрее набрать вес, придерживайтесь плана питания, сжигающего жир. Если вы хотите очень быстро похудеть, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелями Согните руки под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев смотрели в небо. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сведите руки вместе перед собой.Вдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук с молотком

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

 

ОТВОДЫ НА ТРИЦЕПС

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ПОЛЕТ НА СПИНЕ В НАГЛОНЕ

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов.Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук с молотком

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони развернуты от себя, как будто вы держите в каждой руке по молотку. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подняв гири к плечам, как будто вы пытаетесь ударить их молотком… но гири не должны касаться ваших рук. Как только вы достигнете вершины, верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Вау! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

PS. У меня есть бесплатная библиотека ресурсов с PDF-файлами для печати. Я называю это своим VIP-сектором. Чтобы получить доступ, зарегистрируйтесь как VIP.Это бесплатно. Как VIP, вы также будете получать новую тренировку по электронной почте каждую неделю!

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Лучшие упражнения для верхней части тела для груди, спины, плеч и рук

Лучшие упражнения для верхней части тела нацелены на грудь, спину, плечи и руки.

Изображение предоставлено: Juan_Algar/iStock/GettyImages

Людям нравится хвастаться ростом своей верхней части тела — просто зайдите на #FlexFriday в Instagram, если вам нужны доказательства.

Но тренировка верхней части тела касается не только ваших зеркальных мышц.«Сильная верхняя часть тела необходима для всего: от хорошей осанки и повседневных действий, таких как уборка продуктов, до предотвращения травм и многого другого», — говорит Аллен Конрад, округ Колумбия, CSCS, владелец Центра хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания.

Для развития силы верхней части тела (и, ладно, для того, чтобы хорошо выглядеть) требуется больше, чем просто сгибание рук на бицепс и завершение дела. Вам нужно будет выбрать лучшие упражнения и составить стратегический план, чтобы регулярно выполнять повторения и знать, когда увеличить интенсивность.

Вот почему мы призвали экспертов, чтобы они разобрали каждую часть вашей новой улучшенной тренировки для верхней части тела.

Почему так важна сильная верхняя часть тела

Сила верхней части тела дает больше преимуществ, чем демонстрация мышц.

Изображение предоставлено: Peathegee Inc/Tetra images/GettyImages

Подумайте обо всем, что вы делаете в обычный день, что требует силы и поддержки со стороны ваших рук, плеч, груди и спины: поднимаете ребенка, несете тяжелую коробку на чердак, берете посуду с высокой полки, толкаете себя. встать с постели или открыть упрямую банку сальсы, и это лишь некоторые из них.

Наращивание мышц верхней части тела гарантирует, что вы сможете делать все эти вещи (и бесчисленное множество других) с легкостью, и снижает вероятность дискомфорта при их выполнении.

Упражнения на грудь, чтобы сделать ваши грудные мышцы популярными

Когда дело доходит до лучших упражнений на грудь, жим лежа на первом месте.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Две основные грудные мышцы, большая и малая грудные, помогают выполнять толкающие или давящие движения и помогают свести руки вместе (свободное объятие, кто-нибудь?).

Нет соревнований: лучшие упражнения для груди — это жим лежа и отжимания. И вы можете использовать их взаимозаменяемо, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Sports Medicine International Open , до тех пор, пока вы поддерживаете хорошую форму.

Упражнения для спины, которые помогают предотвратить боль

Вы можете не видеть свою сильную, четко очерченную спину, но вы ее почувствуете.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Вам нужно сбалансировать всю работу на грудь упражнениями для спины.В противном случае вы рискуете настроить себя на мышечный дисбаланс и боль. (И стать частью 80 процентов американцев, которые испытывают боли в спине в своей жизни, по данным Американской ассоциации хиропрактики.)

Например, напряженные грудные мышцы и слабые мышцы верхней части спины могут привести к сгорбленной осанке, известной как верхний перекрестный синдром, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале медицины труда и окружающей среды .

Решение — растянуть грудь и укрепить спину — и хорошо бы начать с большого количества тяг.

Тренировки плеч для стабилизации верхней части тела

Укрепление мышц плеч снижает риск получения травмы.

Изображение предоставлено Майком Харрингтоном/Photodisc/GettyImages.

Чтобы создать завидную форму плеч, вам нужно накачать дельтовидные мышцы, которые образуют шапочки над плечевыми суставами.

Но чтобы сохранить устойчивость верхней части тела и избавиться от болей в плечах, вам также необходимо знать, что происходит под поверхностью.По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ваш плечевой сустав — это место, где встречаются кости плеча, лопатки и ключицы, и все они удерживаются на месте мышцами вращающей манжеты плеча.

Самый быстрый способ укрепить весь шебанг — это поднимать тяжелые гантели, всегда уделяя пристальное внимание своей форме.

Тренировки рук, которые заставят ваше оружие хорошо выглядеть

Упражнения для рук должны быть направлены как на бицепсы, так и на трицепсы.

Изображение предоставлено: Asawin_Klabma/iStock/GettyImages

Ваше оружие на самом деле не требует особого внимания, даже если билеты на оружейную выставку находятся в верхней части вашего списка желаний.

«Я думаю, что самый большой миф о тренировках рук заключается в том, что им нужен отдельный тренировочный день», — говорит Мэтт Тауэрс, основатель The Foundation — Personal Training Solutions.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы много работают во время других упражнений на верхнюю часть тела. Отдельное занятие сгибаниями рук на бицепс и разгибанием рук на трицепс не так эффективно, как общая тренировка верхней части тела с несколькими так называемыми изолирующими упражнениями.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти тренировки на потом!

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, нужно больше, чем просто сгибание рук на бицепс.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

‎Тренировка рук в App Store

Тренировка рук

, разработанная профессиональными тренерами по фитнесу, создана, чтобы помочь людям во всем мире укрепить руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день накачают ваши бицепсы и трицепсы. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять дома с собственным весом.

План тренировок с различными уровнями
3 уровня планов тренировок помогут вам шаг за шагом накачать мышцы рук. Являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Различные упражнения готовятся каждый день, чтобы держать его свежим и захватывающим.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите перед собой четкую цель.Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные тренировки. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, поэтому вы можете легко сделать их ежедневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома
Нанимать личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный домашний тренер. Основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, эти тренировки столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение снабжено анимационными и видеодемонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку. Это как ваш личный тренер в вашем кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас есть здоровую и эффективную пищу, а также советы по здоровому образу жизни, которые помогут вам сформировать хорошие привычки и поддерживать себя в форме.Каждый день вы получаете разные советы.

Особенности
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе, калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин для максимального эффекта
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную технику для достижения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки на бицепсы, трицепсы, предплечья и т. д.
√ Разминка и упражнения на растяжку
√ Подробная анимация и видео-руководство для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин
√ Настройте напоминание о тренировке
√ Автоматически записывает ход тренировки
√ Синхронизирует данные с Apple Health

Тренировка рук без отягощений
тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Жиросжигающие и высокоинтенсивные тренировки
Лучшие жиросжигающие и высокоинтенсивные тренировки для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью жиросжигающих тренировок и комбинируйте их с высокоинтенсивными тренировками для достижения наилучших результатов.

Тонированные руки — это генетика? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

У каждой женщины свой набор целей для верхней части тела.Некоторым нужны подтянутые руки и плечи, а другим нужны бицепсы, достойные Instagram. Другие просто хотят отлично выглядеть в платье с открытыми плечами. И каждой маме просто нужна сила рук, чтобы снова и снова поднимать детей в автокресла и вынимать их из них.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить объем и силу рук или сбросить немного жира, чтобы показать уже имеющиеся мышцы, скорее всего, вы обнаружили, что ваши руки довольно упрямы.

Вы пробовали любимые упражнения Мишель Обамы для подтянутых рук.Вы даже дошли до того, что добавили «день рук» — целую тренировку, посвященную исключительно развитию ваших бицепсов и трицепсов — в свой еженедельный график тренировок. Но после бесчисленных сетов сгибания рук на бицепс и отжиманий на трицепс вы не увидели ожидаемых результатов.

Попрощайтесь с теми днями, когда вы делали только легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу.

Так где же твои подтянутые руки и четкость? Или, что еще лучше, некоторые люди просто не способны иметь более четко очерченные руки?

Краткий ответ: нет — «руки в тонусе» не предназначены для победителей генетической лотереи.(Хотя некоторым будет проще добиться желаемого внешнего вида.)

Настоящая проблема в том, что ваши тренировки — постоянный фокус на упражнениях на бицепсы и трицепсы в одном диапазоне повторений — страдают от недостатка ТСХ.

«Тонирование» — любимый журнал, но его неправильно понимают. Достижение «тонуса» (представление о том, чего вы хотите, а не научная реальность) является результатом сочетания увеличения мышечной массы 90 259 и 90 260 потери жира. Поэтому, если вы действительно хотите иметь набор рук, отражающий работу, которую вы выполняете, вам нужно изменить свое мышление и свои тренировки.Попрощайтесь с теми днями, когда вы 90 267, только 90 268 выполняли более легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу. [Ред. примечание: продолжайте читать, и мы предоставим две разные программы тренировок, которые вы можете скачать бесплатно.]

Решение начинается с одной простой идеи: объем. Что это обозначает? Проще говоря, вам нужно делать больше повторений и наборов определенных упражнений и 90 259, а не 90 260 бояться, что эти движения сделают вас громоздкими. Потому что они не будут. Наоборот, он придаст вашему телу желаемую форму.[Примечание: количество 90 259, а не 90 260 получается из какого-то конкретного упражнения, поэтому вам не о чем беспокоиться.]

«Женщины могут справиться с гораздо большим объемом верхней части тела, чем обычно», — объясняет личный онлайн-тренер из Колорадо Кортни Томас, C.S.C.S. «Пары двухтактных и изолирующих движений раз в неделю недостаточно, чтобы вызвать значительные изменения».

«Объем» — это количество повторений, которые вы выполняете, умноженное на вес, поднятый во время каждого из этих повторений. Хотя это может показаться удивительным, вы можете украсть несколько трюков у парней в тренажерном зале с мускулистой верхней частью тела. (Опять же, не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как этот мужчина). Эта стратегия может помочь увеличить объем ваших тренировок и убедиться, что вы, наконец, увидите результаты своего времени с весами.

Вот четыре стратегии, которые помогут вам выявить желаемые «тонированные руки» (или мускулистые, более сильные, более способные).

Улучшение тренировки рук №1: Увеличьте интенсивность

«Вообще, самое большое, что, по моему мнению, удерживает женщин от достижения цели по работе с руками, — это использование розовых гантелей в 20 повторениях», — говорит физиотерапевт из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Дело не в том, что большое количество повторений — это плохо. И дело не в том, что женщины боятся использовать более тяжелые веса, а в том, что они избирательно выбирают части тела, на которые нацелены, и не тренируют верхнюю часть тела — особенно руки — как с большим, так и с низким числом повторений.

«Кажется, женщинам удобнее поднимать тяжести для нижней части тела, чем для верхней», — добавляет Нельсон.

Это не обязательно плохо. В конце концов, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что легкая атлетика может вызвать увеличение размера мышц, аналогичное тому, которое происходит при поднятии тяжестей.Но вот в чем дело: это верно только в том случае, если вы готовы выполнять достаточное количество повторений, чтобы ваши руки доходили до точки усталости в каждом подходе.

Так что да, поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но на это уйдет дооооолго времени. Повышение сопротивления сэкономит ваше время и даст вам больше результатов намного быстрее.

(Если вам нужны дополнительные доказательства того, почему более тяжелые веса не делают вас громоздкими, то это миф, который развенчивался снова и снова.И если вам нужно еще больше доказательств, вот Кейт Аптон, которая приседает с серьезным весом и при этом выглядит явно не громоздкой. )

Если вы хотите нарастить мышечную массу — тот тип, который дает вам желаемое определение, — делайте подходы от 6 до 12 повторений в движениях, требующих большей общей мышечной массы (подумайте о тягах, жиме, отжиманиях, тягах), а затем подходах по 8-12 повторений. 20 повторений (часто в более высоком диапазоне) для более сфокусированных движений, таких как сгибания рук и трицепсовые прессы. Самая важная часть: вы делаете обоих типов движений из (подробнее об этом).Если вы выполняете только прямые упражнения для рук, вы ограничите свои возможности работать с большим весом, поскольку тяги и жимы — лучший (и самый безопасный) способ достичь этой цели.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно большим, чтобы вы могли едва выжать самое последнее повторение в последнем подходе, но также и достаточно управляемым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Иными словами, если вы выполняете дополнительные повторения после того, как ваша форма полностью сломалась, вам следует либо остановиться, либо немного снизить вес.

Улучшение тренировки рук № 2: делайте больше «Дней рук»

Итак, теперь, когда мы рассмотрели часть уравнения с подходами и повторениями, другая половина касается того, насколько регулярно вы выполняете эти упражнения.

«Если руки являются для вас основной целью тренировок, вам нужно уделять им больше внимания и начать искажать процент ваших тренировок, направленных на руки», — говорит Томас. «Например, прямо сейчас работа над верхней частью тела составляет буквально 75 процентов того, что я делаю. Я тренируюсь четыре дня в неделю, и три из этих дней — это дни для верхней части тела.

После перехода от двух к трем дням тренировки верхней части тела она отмечает, что на то, чтобы увидеть результаты в зеркале, ушло менее четырех недель.

И вот почему: у всех по-разному, но у женщин, как правило, меньше жира на руках, чем на бедрах, ягодицах и в области таза. Насколько мы понимаем, это просто эволюционная черта, и , а не , следует рассматривать как нечто плохое. Жир, хранящийся в этих областях, является побочным продуктом двух вещей: 1) более высокий уровень эстрогена и 2) уровень жира действует как центр хранения потребностей вашего тела, если вы забеременеете.

Давайте проясним: тот факт, что у женщин немного больше жира в нижней части тела, является физиологическим преимуществом, которое готовит вас к уникальным обязанностям женщины.

Лактация требует много энергии, поэтому ваше тело приспособилось запасать больше жира, чтобы быть готовым к этой потребности (подумайте с эволюционной точки зрения о недоедающих женщинах, нуждающихся в обеспечении своих детей; энергия должна откуда-то поступать, поэтому тело создало резервное хранилище — на всякий случай.)  

Для сравнения, у мужчин в желудке накапливается гораздо больше жира, и ситуация гораздо хуже. Хотя вам может не нравиться процесс потери жира вокруг ног или ягодиц, его следует принять, потому что он сам по себе не создает никакой угрозы для здоровья. [Мы понимаем, что вам может не понравиться, как это выглядит, но это совершенно естественно.]

С другой стороны, накопление жира в кишечнике — как это происходит с мужчинами — опасно. Если размеры вашей талии больше, чем бедра, это может быть тесно связано с множеством медицинских проблем, включая риск ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.

Таким образом, хотя вы не можете «точечно уменьшить», знание того, что определенные части тела от природы более стройные, означает, что целевая концентрация может ускорить достижение результатов — если вы уделите им немного дополнительного внимания.

Томас рекомендует как минимум два дня тренировать верхнюю часть тела в неделю, если ваша цель — улучшить свои руки. Два способа разбить эти учебные занятия:

Один «выталкивающий» день, один «вытягивающий» день

В разгрузочный день вы будете выполнять такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и отжимания на трицепс, а в день тяги это будут такие движения, как подтягивания или подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс.

Один полный день тела и один дополнительный день

Здесь вы тратите один день на более крупные упражнения, которые задействуют больше мускулов (например, жим от плеч стоя или подтягивания), а второй день — на более мелкие, более целенаправленные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и отжимания от плеч. поднимает.

Как бы вы ни распределяли эти подъемы по тренировочным дням, Нельсон рекомендует выполнять базовые упражнения в подходах по шесть-восемь повторений. Для дополнительных упражнений, направленных на изоляцию, используйте подходы от восьми до пятнадцати повторений.

Дополнительный совет: Вы действительно можете использовать большее количество повторений в упражнениях на трицепс, например, 20-25 повторений. Это потому, что они включают в себя такой небольшой диапазон движения, что вам может понадобиться больше повторений, чтобы утомить ваши мышцы до такой степени, что вам нужно, чтобы они показывались, говорит Томас.

Улучшение для тренировок с оружием №3. Работай ногами

Хотя абсолютно верно то, что вам нужно будет больше тренироваться специально для верхней части тела, вы не можете игнорировать важность больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, особенно если ваша цель на руки включает в себя повышение мышечного тонуса, что требует вам также потерять немного жира, говорит Нельсон.Помните, если вы стремитесь к «подтянутому» виду, это уравнение состоит из двух частей: набора мышечной массы и потери жира.

Как мы уже упоминали, точечной жиросжигания не существует. Например, в одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », когда 104 человека тренировали одну руку как сумасшедшую в течение 12 недель, МРТ показала, что тренированная рука потеряла не больше жира, чем нетренированная. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, который висит на ваших руках, вы должны работать над тем, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу в определенных областях, которые вы хотите улучшить (процесс, который некоторые называют точечным улучшением).

С точки зрения упражнений, лучший способ добиться эффекта сжигания жира — это выполнять большие многосуставные упражнения, которые задействуют максимально возможную мускулатуру, — говорит Нельсон. В то время как базовые упражнения для верхней части тела, такие как тяги, подтягивания и жимы лежа, используют много мускулов для значительного сжигания калорий, упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга и приседания, выведут это сжигание калорий на новый уровень, говорит Нельсон.

Так что, если ваши цели в отношении верхней части тела требуют от вас уменьшения жировых отложений, лучше всего включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела по крайней мере два раза в неделю.

Прежде чем вы начнете паниковать из-за количества дней в спортзале, знайте, что это не так много времени, как кажется.

Давайте воспользуемся приведенными выше примерами, чтобы понять, как вы можете структурировать свою тренировку.

Вариант 1: один «выталкивающий» день, один «вытягивающий» день

В разгар дня вы можете выполнять такие упражнения, как жим от плеч, жим от груди, приседания, выпады, а затем отжимания и разгибания на трицепс.

В день тяги вы комбинируете тяги, подтягивания (или тяги широчайших), становую тягу, махи гирями и варианты сгибания рук на бицепс.

Опция 2: Один «составной» двухтактный день, один «вспомогательный» день

Для этого варианта потребуется как минимум 2 двухтактных дня, а затем как минимум один дополнительный день. Таким образом, первый день двухтактных дней может включать приседания (толчок), тягу (тяга), жим от плеч (толчок) и зашагивания (толчок). Второй день (аксессуары) затем будет посвящен сгибаниям рук на бицепс, отжиманиям и разгибаниям на трицепс, а также подъемам плеч. День 3 может включать в себя становую тягу (тяга), жим от груди (толчок) и тяги/подтягивания (тяга) и выпады (толчок).

ЛАБОРАТОРИЯ: Хотите попробовать одну из тренировок, которую мы тестируем с нашими клиентами-тренерами Born Fitness? Присоединяйтесь к «The Born Fitness Lab», чтобы получить бесплатную тренировку всего тела с упором на руки.

Обновление для тренировок с оружием № 4.

Отрегулируйте свое питание, чтобы достичь своих целей

Правильное питание подпитает ваши тренировки, поддержит ваше восстановление и поможет вам нарастить и сохранить желаемую мышечную массу. Но что — и насколько — «правильно» для вас, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно нарастить примерно мышц, одновременно теряя жир, если увеличить объем тренировок (используя наши советы), сохраняя при этом относительно постоянное потребление калорий.С этого мы и рекомендуем вам начать. Невозможно понять, что вам нужно, пока вы не будете последовательно применять правильные методы и не увидите результаты, которые вы получите. Попробуйте подход последовательно в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о том, как вам нужно приспособиться.

Если вы обнаружите, что движетесь не в правильном направлении, возможно, вам придется внести некоторые дополнения в свой рацион. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий (например, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день). Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты.

Между тем, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сбросить жир, вы должны достичь дефицита калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в день).

Независимо от вашего подхода к калориям, как для наращивания силы и мышц, так и для похудения за счет жира (а не за счет мышц) требуется потребление достаточного количества белка, которого женщины, как известно, не получают в достаточном количестве.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для наращивания мышечной массы необходимо съедать 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм вашего веса в день (если вы весите 150 фунтов, это составляет от 75 до 120 граммов белка в день). Нельсон рекомендует женщинам съедать 30 граммов белка не менее трех-четырех раз в день, чтобы поддерживать здоровый уровень мышечной массы. Выбирайте полные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты, соя и лебеда.

Вне зависимости от того, едите ли вы больше или меньше, ваше право обнажать руки связано с тем, что вы определяете, какие цели для вас наиболее важны, и как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. Если вы видите результаты в тренажерном зале, становитесь сильнее в повседневной жизни и любите свое самочувствие, не думайте, что вам нужно приспосабливаться к чужому восприятию образа.

Отличные результаты начинаются с понимания того, что внешний вид — это , а не конечная цель. Процесс, удовольствие и реализация того, что вы чувствуете, — вот что заставит вас усердно работать и видеть результаты. Добавляете ли вы калории или вычитаете их, и то, и другое может показаться трудным. Поэтому важно стремиться к пути, который кажется устойчивым и правильным для того, чего вы пытаетесь достичь.Когда это происходит, успех становится почти неизбежным теперь, когда вы не тратите время на тренировки.

ПОДРОБНЕЕ: 

3 основных правила построения больших рук

Почему силовые тренажеры лучше, чем вы думаете

Сколько жиров я должен есть?

 

упражнений для тонуса дряблых рук без широких плеч | Живите здоровой

Многим спортсменам, особенно женщинам, нравятся крепкие руки, но они не хотят, чтобы они были прикреплены к широким плечам, похожим на грузовик. К счастью, тщательно спланировав свою программу упражнений, вы можете нарастить мышечную массу на дряблых руках, уменьшив при этом вероятность увеличения плеч.

Керлинг: не просто спорт

Мышца руки, о которой большинство людей думают, это двуглавая мышца плеча, которая проходит по передней поверхности плеча. Упражнения, которые работают на двуглавую мышцу плеча, как правило, сосредоточены на сгибании локтя, чтобы поднять предплечье вверх. Это движение позволяет согнуть локоть и приблизить предплечье к плечу.В зависимости от того, какое упражнение на бицепс вы выберете, вам может даже не понадобиться задействовать какие-либо мышцы плеча в общем движении. Например, сгибание рук с рычагом, которое вы выполняете на тренажере для сгибания рук в тренажерном зале, не задействует мышцы плеча. В качестве альтернативы, сгибание рук со штангой задействует некоторые мышцы плеча, но только для стабилизации движения.

«Брахиалис» звучит восхитительно

Под двуглавой мышцей плеча находится плечевая мышца, небольшая, но важная мышца руки. Тренировка этой мышцы может улучшить тонус ваших рук, так как она помогает выталкивать бицепсы наружу, увеличивая «полноту» плеча.Как и бицепс, брахиалис участвует в сгибании локтя, но для того, чтобы проработать его конкретно, вы должны положить плечо и локоть в устойчивое положение, известное как «позиция проповедника». Любое упражнение проповедника может работать на эту мышцу в тандеме с вашими бицепсами и предплечьями, не задействуя никакие мышцы плеча.

Для предплечий

Большинство тренирующихся, как правило, делают упор на верхнюю часть рук, но на предплечьях также могут быть жировые отложения или дряблая кожа, которые могут улучшить мышечный тонус.Предплечье имеет две основные группы мышц, идущие от локтя до запястья, по одной с каждой стороны предплечья. Группа мышц-сгибателей запястья тянется к ладони, а группа мышц-разгибателей запястья — к тыльной стороне ладони. Упражнения для этих групп мышц не задействуют мышцы плеча. Вы можете прорабатывать разгибатели запястья с помощью обратных сгибаний запястья; вы можете работать сгибатели запястья сгибания запястья. Меньшая, но все же важная мышца предплечья — это плечелучевая мышца, которую вы можете проработать с помощью обратных сгибаний.

Попробуйте свои трицепсы

Вялость рук часто кажется наиболее заметной в «подмышках», области на задней стороне плеча. Вы можете повысить мышечный тонус в этой области, работая над трицепсом, мышцей под этой областью. К сожалению, из-за близости этой мышцы к плечам большинство популярных упражнений на трицепс, таких как отжимания на брусьях, задействуют сразу несколько плечевых мышц. Но вы все еще можете работать над трицепсами, не задействуя плечи, используя менее известные упражнения на трицепс, особенно те, которые позволяют вашим плечам опираться на скамью, например, разгибание трицепса в наклоне с рычагом или отжимание в наклоне на тросе.

Знания — это полдела

Простое знание того, какие мышцы нужно проработать, ничего не даст, если вы не будете применять это знание. Разрабатывая тренировку рук, не акцентируя внимания на плечах, выберите одно или два упражнения, которые задействуют каждую мышцу рук, но несколько мышц плеч.

No related posts.