Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Вам будет интересно:Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

• Сидячий образ жизни.
• Несимметричная поза.
• Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
• Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Вам будет интересно:Жим штанги лежа: классический, французский, узкий и другие виды, техника выполнения, проработка мышц, вес штанги и нормативы

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Вам будет интересно:Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Силовые упражнения

Вам будет интересно:Упражнения для девушек на спину: описание комплекса упражнений, техника выполнения, фото

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
3. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
4. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
5. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

1. Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
2. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
3. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
4. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

• Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
• Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
• Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
• Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Вам будет интересно:Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

1. Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
2. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
3. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
4. Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
5. Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

• Правильная позиция во время работы или учебы.
• Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
• Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
• Регулярное посещение врачей.
• Ежедневная активность (бег, ходьба).

Итоги

Красивая осанка – это первое, на что обращают внимание люди при встрече. Но это не только красиво, здоровая спина – основа всего. Сохранить прямую осанку реально, если регулярно следовать простым советам и вести здоровый образ жизни. Если же у вас уже есть искривление позвоночника, то скорректировать его могут специальные упражнения для осанки взрослым.

Силовые упражнения для исправления осанки

Сутулость в бодибилдинге

Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой.

Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади.

Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

Правила подъема груза

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

• Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
• Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
• Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
• Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
• Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи

Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

• Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
• Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
• Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
• В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины

Трапециевидная и ромбовидная мышцы

• Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания широким хватом

Задние пучки дельт

• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота

Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.

Тренируйте мышцы кора.

Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки

В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап

Упражнения для исправления осанки

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.

Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

• Повысить потребление протеина
• Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
• Ограничьте потребление жира
• Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

Забрано

Упражнения для укрепления спины и красивой осанки

Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.

Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.

Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.

Динамичная планка с вытяжением назад

Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.

Гудмонинг

Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.

Супермен

Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.

Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.

Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх

Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)

Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.

Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.

Комплекс упражнений для осанки в фитнес-клубе

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник,  как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб, где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

• 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед.  Следом втягивайте живот и округляйте спину
• 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
• 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

• — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
• — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
• — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

• — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
• — опускаем бодибар ниже колен
• — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

• — берем бодибар широким хватом
• — согнутыми руками опускаем его за голову
• — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
• — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным, чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела. 

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину. К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой. Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе, он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом. Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

7 лучших упражнений для осанки — с шагами и изображениями

Но у нас тоже возникла проблема из-за того, что мы целый день сидим за столом и сводим к минимуму количество упражнений, которые мы делаем. Мы теряем осанку и теряем здоровье.Давайте вернем его, выполняя полезные упражнения.

Наше тело — наше любимое и самое драгоценное украшение; мы должны позаботиться об этом. Упражнение имеет решающее значение для поддержки быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает поддерживать мышечную массу и снижать вес.

Что такое хорошая осанка и почему она так важна? Поза относится к выравниванию и положению тела относительно постоянно присутствующей силы тяжести. Что бы мы ни делали, сила тяжести действует на наши суставы, связок и мышц.Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по всему телу, поэтому ни одна часть тела не подвергается чрезмерному напряжению

Преимущества хорошей осанки

Наши родители ругали нас, говоря, чтобы мы сидели прямо. Когда они отворачивались, мы занимали более удобное положение. Они скажут нам еще раз, и цикл продолжится.

Когда мы взрослые, нас уже некому будет ругать, так зачем нам сидеть прямо? В чем важность хорошей осанки?

Правильная осанка повышает вашу уверенность в себе, вы выглядите здоровее и улучшаете свои умственные способности.Ваш спинной мозг станет более здоровым, и вы сможете дышать глубже. Правильная осанка также улучшает кровообращение в нашем теле и улучшает пищеварение. Кроме того, наши мышцы и кости становятся сильнее.

Перед началом любой новой программы упражнений

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с выполнением упражнений
• Если какое-либо упражнение или растяжка вызывают боль, немедленно прекратите.
• Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
• Не делайте резких движений. Упражнение или растяжка должны состоять из медленных плавных движений
• Удерживайте каждое движение 10-15 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд.
• Выполняйте упражнения и растяжки каждый день.

Вот 7 лучших упражнений для осанки

• Доска
• Обратная планка
• Повороты плечевые
• Подтяжка подбородка
• Настенный уголок
• Crunch and Twist
• Упражнение для лопатки

ДОСКА

Планка — одно из лучших упражнений на осанку, укрепляющее мышцы живота и поясницы.Планка также укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Планка сложна в зависимости от ваших модификаций при работе с различными группами мышц. Планка — лучшее упражнение для спины.

Высокая доска

Высокие планки укрепляют плечи и верхнюю часть спины.

Шаг 1
Лицом вниз при отжимании. Держите обе ладони на полу рядом с плечами, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног лежали на полу.

Шаг 2
Сделайте глубокий вдох и сделайте отжимание.Ваше тело должно принимать прямую позу от пяток до макушки.

Step 3
Следите за полом, чтобы голова оставалась в нормальном и постоянном положении. Дышите нормально. Поднесите пупок к позвоночнику, затем напрягите спину.

Шаг 4
Задержитесь не менее 12 секунд и медленно опуститесь обратно на пол.

Низкая доска

Шаг 1

Лицом вниз, предплечья на полу, локти прямо под плечами.Держите ступни гибкими, так чтобы пальцы ног стояли на полу.

Шаг 2

Сложите руки перед лицом так, чтобы предплечья образовали перевернутую букву «V».

Шаг 3

Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Тело должно парить в нескольких дюймах от пола по прямой линии от плеч до ступней.

Шаг 4

Следите за полом, чтобы держать голову в нормальном и постоянном положении.Дышите нормально. Приложите пупок к позвоночнику, а затем напрягите спину.

Шаг 5

Задержитесь не менее 12 секунд и снова опуститесь на пол.

Боковая планка

Шаг 1

Примите положение высокой доски.

Шаг 2

Поверните корпус влево и балансируйте правой рукой, положив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на спину или вытяните ее к потолку.Задержитесь не менее 12 секунд, вернитесь в полную планку и опустите тело на пол.

Шаг 3

Повторите упражнение, вращая корпус вправо.

ДОСКА ОБРАТНАЯ

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги. Положите обе ладони на пол позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены к вашей спине.

Шаг 2

Откиньтесь назад и оторвитесь от пола.Прижмите грудь к потолку и смотрите в потолок, чтобы голова оставалась нейтральной и неизменной.

Шаг 3

Включите пресс, чтобы поддерживать устойчивость, не позволяйте спине упасть. Удерживайте позу не менее 12 секунд.

Если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях, разверните пальцы наружу. Планка — одно из лучших упражнений для осанки, которое укрепляет мышцы живота и нижней части спины, а также плечи и верхнюю часть спины. Варианты планки обеспечивают разные уровни сложности и прорабатывают несколько групп мышц.

РОЛИКИ НА ПЛЕЧЕ

Повороты плечами — одно из лучших упражнений для плеч, поскольку они снимают накопившееся напряжение, а также улучшают кровообращение в этих суставах. Это упражнение является отличной разминкой и растягивает мышцы, сухожилия и суставы. Это также помогает уменьшить боль и скованность в плечевой части.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол, удобно расставив ноги.

Шаг 2

Начните перекатывать плечи вверх, затем назад, затем вниз, затем вперед плавными круговыми движениями.

Шаг 3

Теперь поверните плечи в другую сторону.

Шаг 4

Повторить от 2 до 4 раз.

ПОДБОРОДОК

Упражнение на подбородок — очень легкое и простое упражнение, которое может выполнить каждый. Это лучшее упражнение для избавления от неправильной осанки и хорошее упражнение для улучшения осанки, например, округленное положение головы вперед и назад. Сидение за столом, преклонный возраст и медицинские условия, такие как остеопороз, создают тенденцию к тому, чтобы поза не принималась, а верхняя часть спины округлялась вперед, что затем толкает нашу шею и голову вперед и нарушает правильное положение.Это может привести к хронической боли в шее и спине. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев эти изменения носят мышечный характер, а мышцы можно укрепить и растянуть. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, регулярное выполнение этого простого упражнения может помочь противодействовать этому прямому положению головы, что, в свою очередь, должно помочь облегчить хроническую боль в шее.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул. Сядьте впереди, а не на спинку стула. Сидение поможет вам укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки.

Шаг 2

Подумайте о том, чтобы поднять макушку головы к потолку. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Ваш подбородок должен быть параллелен полу.

Шаг 3

Не наклоняя голову в любую сторону, отведите подбородок и голову прямо назад. Вы почувствуете растяжение в задней части шеи.

Шаг 4

Расслабьте подбородок назад в нейтральное положение.

Шаг 5

Повторите от восьми до 12 повторений.Вы можете использовать это упражнение в течение дня, чтобы поддерживать хорошую осанку.

УГОЛ НА СТЕНУ

Угол у стены — одно из лучших упражнений для осанки. Отсутствие подвижности в плечах и слабая задняя цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икры) могут привести к снижению работоспособности в тренажерном зале и дополнительному давлению на поясницу. Если просто наклонить голову слишком далеко вперед при выполнении упражнения, это может резко снизить вашу силу.Если у вас длительная травма плеча, боли в спине, боли в шее или вы хотите укрепить спину и выполнить подтягивание, или просто улучшить осанку, попробуйте добавить угол стены в свой режим. Угол стены растянет вашу грудь и плечи и укрепит мышцы спины (особенно вращающие манжеты, широчайшие и трапециевидные мышцы).

Шаг 1

Найдите чистую стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова, середина спины и ягодицы должны соприкасаться, ступни должны находиться на удобном расстоянии (несколько дюймов).

Шаг 2

Затем поднимите руки в положение 90/90 (как показано) так, чтобы тыльная сторона запястий и пальцы были прижаты к стене.

Шаг 3

Затем, не двигая головой или руками, попробуйте также прижать поясницу к стене. Ваши глаза расположены горизонтально, не смотрят вверх, а подбородок не выпячивается. Вы можете одновременно прижать пальцы, руки и позвоночник к стене. Если вы в этой категории молодцы! Скорее всего, вы получите больше пользы от сосредоточения на силовых и стабилизационных тренировках, а не на упражнениях на растяжку.

СЖАТИЕ И КРУТКА

Это упражнение представляет собой полную скручивание живота и включает в себя балансировку, изоляцию и силу. Он укрепляет корпус, тренирует талию и укрепляет ваши руки. Если вы новичок, то можете сделать это без всякого оборудования. Позже вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями.

Шаг 1

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Брюшной пресс должен быть напряженным, а спина — напряженной.

Шаг 2

Возьмите гантель или гирю.

Шаг 3

Наклонитесь назад примерно на 15 градусов. Не поднимайте плечи и не вытягивайте шею.

Шаг 4

Медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше. Постарайтесь сделать их параллельными полу.

Шаг 5

Возьмите гантель обеими руками, поверните и отведите гантель из одной стороны в центр, затем снова поверните и отведите гантель в другую сторону.Повторите вышеупомянутое упражнение 15 раз.

Примечание. Если вы новичок, не поднимайте ноги.

Упражнение для лопаток

Упражнения для лопаток помогут улучшить осанку шеи. Для этого вам понадобится только стул. Вся цель упражнения — поднять грудную клетку, что в конечном итоге улучшит осанку головы и шеи. Вы сможете смотреть прямо.

Шаг 1

Сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов.

Шаг 2

Отпустите свои плечи и просто опустите их. Ваши руки также могут висеть рядом с вами.

Шаг 3

Затем сожмите обе лопатки вместе. Подержите пару секунд. Теперь осторожно отпустите. Подержите пару секунд. Релиз.

Шаг 4

Это завершает одно повторение. Повторите примерно 10 раз.

Заключительные слова

Следует подчеркнуть важность правильной осанки, а поддержание правильной осанки особенно важно, потому что нагрузка на спину больше в сидячем положении, чем в положении стоя или лежа, хотя между позами могут присутствовать некоторые различия.Работа за компьютером требует длительного сохранения сидячей позы, поэтому поддерживать правильную осанку очень сложно. Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и скрещивать ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и хотят сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой в ​​раннем возрасте, потом их сложно изменить. Люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными.Но это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации. Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование стульев неподходящей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильное положение во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, препятствующее поддержанию правильной осанки.

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника.Например, дисбаланс суставов затрудняет выполнение обычных упражнений и движений. Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль. Кроме того, такая поза указывает на нездоровые взаимоотношения между частями тела и создает неэффективный баланс из-за нагрузки на поддерживающие структуры тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боль и физическую инвалидность. Следовательно, правильная осанка важна для поддержания баланса тела, правильного расположения поддерживающих структур и эффективного функционирования тела; поэтому сказать, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не будет преувеличением.Однако для широкой публики недостаточно систематических программ коррекции осанки .

Оставайтесь в форме и будьте здоровы.

Поза вашего тела

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в определении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также с наших лет опыта в изучении потребительских товаров, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

Топ 15 простых упражнений в тренажерном зале для детей и взрослых

Упражнения для мозга — это серия простых упражнений, которые улучшают работу мозга. Хотя изначально они были разработаны для детей, эти упражнения доказали свою эффективность и для взрослых.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск болезни Альцгеймера , диабета, сердечных заболеваний, рака и респираторных заболеваний и действуют как антидепрессант (1), (2), (3), (4).

В этой статье представлен список из 15 упражнений в тренажерном зале, которые вы можете выполнять дома.Прокрутить вниз! Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся в преимуществах упражнений для мозга.

Чем полезны упражнения в тренажерном зале для мозга?

1. Они делают вас умнее и острее.
2. Они повышают уровень вашей уверенности.
3. Они повышают вашу самооценку.
4. Они оживляют ваши естественные механизмы исцеления.
5. Восстанавливают здоровье и гармонию.
6. Они помогают улучшить зрение.
7. Они развивают творческие способности и коммуникативные навыки.
8. Они дают вам толчок, когда вы сталкиваетесь с разочарованием или отказом.

А теперь давайте начнем с занятий в тренажерном зале.

15 упражнений в тренажерном зале

1. Марш на месте

Это отличный способ разогреть мышцы.

Марш на месте

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь приподнята, и смотрите вперед.
2. Поднимите правую ногу над полом и слегка согните правое колено.Мягко поставьте правую ногу на пол.
3. Поднимите левую ногу над полом и слегка согните левое колено. Мягко поставьте левую ногу на пол.
4. Сделайте это 30 раз. Вы можете использовать стул в качестве опоры, если вам трудно идти без опоры.
   

2. Cross Crawl

Это упражнение — хорошее начало для улучшения координации между правым и левым мозгом и вашим телом.

Как выполнять упражнение «крест-накрест»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь вверх.Смотреть вперед.
2. Поднимите правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите левую ногу над полом и согните левое колено. Одновременно согните правый локоть и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
4. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
   Вы можете сесть на стул и выполнить это упражнение, если у вас травма колена или вы заново учитесь удерживать равновесие.

3. Касание лодыжки

Это похоже на предыдущее упражнение. Тренажерный зал с попеременным прикосновением к лодыжке стоя помогает улучшить баланс и координацию между левой и правой конечностями.

Как делать прикосновения к лодыжкам

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны и слегка согнуты в локтях.
2. Оторвите правую ногу от пола и коснитесь правой лодыжки левой рукой.
3. Поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола.
4. Попробуйте коснуться левой лодыжки правой рукой.
5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Прикосновение к лодыжке за телом

Это еще один вариант прикосновения к щиколотке, который является эффективным способом улучшения баланса.

Как дотронуться до лодыжки за телом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны и слегка согнуты в локтях.
2. Оторвите правую ногу от пола. Попытайтесь коснуться правой лодыжки левой рукой за корпусом.Можно немного наклониться в сторону.
3. Поставьте правую ногу на пол и поднимите с нее левую.
4. Попытайтесь коснуться левой лодыжки правой рукой позади тела.
5. Сделайте 15-20 повторений.

5. Step Touch

Это простое упражнение для мозга. Она также известна как разминка танцора и отлично подходит для координации движений из стороны в сторону.

Как делать Step Touches

1. Встаньте, ноги близко друг к другу.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо.
3. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
4. Сделайте шаг левой ногой влево.
5. Поставьте правую ногу рядом с левой ногой.
6. Сделайте это 30 раз в медленном или умеренном темпе.

6. Круги шеи

Это хорошее упражнение для координации движений мышц шеи и головы.

Как делать круги на шее

1. Встаньте или сядьте на стул.Отведите плечи назад и закройте глаза.
2. Опустите голову и наклоните ее вправо.
3. Поверните шею справа налево, от спины к левой, а затем вниз по центру. Это завершает один шейный круг.
4. Сделайте 10 из них, прежде чем делать то же самое с левой стороны.

7. Cook’s Hook-Up

Это упражнение помогает успокоить нервы и улучшить координацию рук и мозга.

Как сделать Cook’s Hook-Up

1. Сядьте прямо на стул.Скрестите правую лодыжку над левой.
2. Вытяните руки перед собой. Скрестите правую руку над левой и соедините пальцы.
3. Скрутите предплечья внутрь и сформируйте крючок, как показано на изображении. Сделайте 6 глубоких вдохов.
4. Отпустите крючок и соедините кончики пальцев. Сделайте 6 глубоких вдохов.
5. Проделайте 3-5 раз.

8. Brain Button

Упражнение «кнопка мозга» помогает улучшить поток электромагнитной энергии. Это упражнение помогает расслабить глаза, плечи и шею и способствует равновесию тела.

Как выполнять упражнение «Кнопка мозга»

1. Положите левую ладонь на живот.
2. Поместите большой и указательный пальцы правой руки на дюйм ниже ключицы. Двигайте пальцами круговыми движениями.
3. Сделайте это 10 раз.
4. Положите правую ладонь на живот, пальцы левой руки на дюйм ниже ключицы и помассируйте круговыми движениями 10 раз.

9. Ленивые восьмерки

Ленивые восьмерки — это упражнение, в котором вы обводите пальцем число восемь и следите за ним взглядом.Это помогает улучшить движение и координацию глазных мышц.

Как делать ленивые восьмерки

1. Встаньте или сядьте. Вытяните правую руку перед собой.
2. Двигайте рукой, чтобы обвести горизонтальную цифру «8» или символ бесконечности.
3. Двигайте глазами вместе с рукой. Сделайте это 3 раза.
4. Повторить другой рукой.

10. Слон

Это похоже на упражнение «Ленивые восьмерки», но с небольшой разницей в угле движения глаз.Это упражнение также улучшает координацию рук и глаз.

Как делать тренажерный зал Elephant Brain

1. Встаньте прямо. Держите колени мягкими и вытяните правую руку перед собой.
2. Положите голову на правое плечо.
3. Обведите горизонтальную цифру «8» или символ бесконечности.
4. Двигайте глазами вместе с рукой. Сделайте это 3 раза.
5. Повторить другой рукой.

11. Energy Yawn

Это упражнение помогает снять напряжение с челюсти и расслабить глаза.

Как делать Energy Yawn Brain Gym

1. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки на сустав челюсти.
2. Откройте рот и начните массировать суставы челюсти круговыми движениями. Сделайте это 5 раз.
3. Закройте рот и помассируйте 5 раз.
4. Сделайте это 10 раз.
   

12. Крышка мышления

Крышка мышления — эффективное упражнение для детей и взрослых, которое улучшает скорость обучения и настроение, увеличивает концентрацию внимания и улучшает память.

How To Do Thinking Cap Brain Gym

1. Сядьте на стул. Положите указательный и большой пальцы на ухо.
2. Помассируйте верхнюю часть уха и постепенно спускайтесь к ушной раковине.
3. Сделайте массаж обратно до верхней части уха. Сделайте это медленно 15 раз.

13. Дыхание животом

Это упражнение помогает увеличить снабжение организма кислородом, что, в свою очередь, помогает расслабиться и улучшает навыки чтения и речи.

Как выполнять дыхание животом

1.Встаньте или сядьте. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь.
2. Медленно вдохните; пусть живот поднимется.
3. Сожмите губы и сделайте выдох.
4. Сделайте это 30 раз.

14. Trace X

Это упражнение помогает улучшить координацию глаз и движения мышц.

Как делать тренажерный зал Trace X Brain

1. Сядьте на стул и закройте глаза.
2. Подумайте о букве X и обведите ее, двигая глазами.
3. Сделайте это 8 раз.Отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.

15. Положительные моменты

Это упражнение помогает улучшить память и улучшить настроение.

Как стимулировать положительные точки

1. Осторожно прикоснитесь кончиками пальцев к точкам над глазами, на полпути между бровями и линией роста волос.
2. Закройте глаза.
3. Дышите глубоко и медленно в течение 10 секунд.
4. Повторить 3 раза.

Заключение

Эти упражнения для мозга отлично подходят для обучения и восстановления баланса и осанки вашего тела, а также улучшения внимания, речи, памяти и когнитивных функций.Они эффективны для детей и взрослых. Поговорите со своим терапевтом и врачом и начните тренировать свой мозг с помощью упражнений для мозга.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Основан ли тренажерный зал для мозга на фактических данных?

Мозговой зал — это серия упражнений. Исследования показывают, что регулярные упражнения, независимо от того, как они называются, помогают улучшить когнитивные способности, работу мозга и общее самочувствие. Нет прямых доказательств того, что тренажерный зал лучше, чем обычные упражнения.

Какое упражнение для мозга лучше всего подходит студентам?

Следующие упражнения лучше всего подходят для студентов:

• Дыхание животом
• Положительные моменты
• Мышление головы
• Кнопка мозга

Как тренировать левое полушарие?

Чтобы тренировать левое полушарие, вы должны выполнять скоординированные движения правыми конечностями.

Является ли тренажерный зал для мозга эффективным образовательным мероприятием?

Тренажерный зал для мозга может помочь улучшить навыки чтения и речи. Также улучшаются память и мышление. Однако нет никаких доказательств того, что тренажерный зал для мозга является эффективным образовательным мероприятием.

4 источника