Как накачать нижнюю часть пресса?

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 12.11.2020

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части. .. РИА Новости Спорт, 12.11.2020

2020-11-12T16:45

2020-11-12T16:45

2020-11-12T16:45

зож

спорт

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:107:2000:1232_1920x0_80_0_0_8e8c706c4d605beb2a7c4dcc1c89961b.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части пресса.»Помните: вы очень нескоро увидите кубики пресса, если употребляете много вредной пищи — например, дрожжи, булки, сахар и высокоуглеводные продукты», — отметила специалист.

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_81b4e46a26ea4146cfb2bfd48fcdc2ed.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, питание, здоровье

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу.

Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе.

Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение

– отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

5 упражнений для нижней части живота, которые реально вам помогут

Качаем животик!

Все женщины хотят быть красивыми и стройными. Однако над фигурой надо работать, и это задача, которая требует определенных усилий, пишет Cheatsheet.

Во-первых, важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, во-вторых, сопровождать ее физической активностью, необходимой для активизации обмена веществ и тренировки мышц всего нашего тела.

А нижний пресс требует особого внимания, поскольку именно в нижней части живота обычно накапливается большое количество жира. К счастью, есть некоторые упражнения, которые могут помочь вам решить эту проблему:

1. Скалолазные движения.

YouTube

В этом упражнении есть все, что вам нужно, чтобы похудеть за короткий промежуток времени, поскольку оно обеспечивает интенсивную тренировку мышц. Представьте, что вы карабкаетесь по поверхности, переступая ногами в активном темпе.

2. Подъем ног.

YouTube

Это замечательное упражнение включает в себя верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, поэтому оно очень эффективно, если вы хотите плоский живот.

3. Ножницы.

YouTube

Если вы выполняете это упражнение, тщательно контролируя свои движения, вы определенно почувствуете, как укрепляются мышцы нижней части живота.

4. Подъем обеих ног.

YouTube

Это еще одно из наиболее полных упражнений для области живота, которое позволит вам проработать нижнюю и боковые области.

5. Подъем бедер.

YouTube

Если вы регулярно делаете это упражнение, вы сможете быстро увидеть наилучшие результаты.

Без сомнения, эта серия движений позволит вам быстро получить стройную фигуру, которую вы хотите. Если вы сразу не увидели результатов, вам просто нужно увеличить интенсивность занятий и количество повторений.

Ну что, попробуем?

Фиа Монт

14 Aug, 2019

---

Лучшие упражнения для плоского живота | Секреты красоты | Здоровье

Для начала немного теории. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир с живота можно согнать так же, как и с других мест, – при помощи диет и длительных нагрузок умеренной интенсивности. Однако слабость мышц делает живот выпяченным или отвислым. Кроме того, мышцы играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости и работе кишечника. Поэтому во время похудения и после него полезно делать укрепляющие упражнения для этой группы мускулов.

Основные мышцы брюшной стенки – прямая, поперечная и косые. Прямая мышца – самая сильная, она идет от ребер к паху, именно она образует так называемые «кубики» на животе у культуристов. Это мышца-сгибатель позвоночника, то есть она тренируется, когда мы наклоняемся. Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно прямой мышце, охватывая тело как пояс. Эта мышца тренируется, когда мы втягиваем живот на выдохе. Косые мышцы расположены по бокам, их можно ощутить при наклонах и скручиваниях вбок.

В помощь дамам

Для женщин наиболее проблематичной является укрепление нижней части прямой мышцы живота (так называемый «нижний пресс»). Американский фитнес-специалист, спортивный физиолог и фитнес-тренер Стивен Эйлвей объясняет это следующим образом: «Во‑первых, прямая мышца живота толстая лишь до пупка, ниже она представляет собой тонкую соединительную ткань. То есть там крайне мало мышечных волокон, которые можно нагружать и тренировать. Во‑вторых, на протяжении поколений многие женщины испытывали менструальные боли в нижней части живота. Произошла адаптация, в женском организме уменьшилось число нервных репепторов в этой области. Соответственно, низ живота у женщин хуже реагирует на нервные импульсы, в том числе посылаемые мышце. Поэтому женщинам приходится изрядно потрудиться, чтобы низ живота начал «отзываться» на тренировки. Традиционно прямую мышцу живота прорабатывают двумя типами упражнений.

● Подъем корпуса в положении лежа на спине. Прямая мышца заметно сокращается, основная нагрузка ложится на ее верхнюю часть.

● Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине. В этом случае прорабатывается как раз та слабая и тонкая нижняя часть прямой мышцы.

Спортсменкам на заметку

Для лучшего результата следует делать упражнения обоих типов. При этом важно соблюдать следующие правила:

● Откажитесь от легких упражнений, которые вы можете делать по 40–50 раз. Они малоэффективны.

● Тренируйте мышцы живота в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков.

● Не делайте упражнения для мышц живота со слишком большим напряжением – это может привести к образованию грыжи. Если какое-то упражнение требует слишком большого натуживания, облегчите его (согните ноги, поставьте одну из них на пол, не опускайте их слишком низко и т. п.).

● Помните, что прямая мышца живота прикреплена к ребрам и тазовым костям. Если вы просто поднимаете ноги, сгибая их в тазобедренном суставе, вы тренируете мышцы бедер, а не живот! Если где-то в упражнении вы видите фразу «поднимать ноги» – знайте, имеется в виду, что вы должны скручивать таз, чуть-чуть приближая его к ребрам. Ноги – всего лишь утяжелители для таза. Это касается и подъемов корпуса – главное не подняться за счет движения в тазобедренном суставе, а скрутить (согнуть) тело, приближая ребра к тазу.

● Дышите правильно! Выдох должен приходиться на усилие, на сокращение мышцы, то есть на само скручивание. Не задерживайте дыхание.

● Каждое упражнение на пресс надо делать не меньше 8–15 раз, можно проделать 2–3 подхода.

Кстати

Для укрепления поперечной и прямой мышц живота полезно каждый день по несколько раз делать незаметную гимнастику. На выдохе втяните живот, сжимая брюшные мышцы, и расслабьтесь на вдохе. Также следите за осанкой: прямая спина слегка растягивает прямую мышцу и вынуждает ее быть в тонусе.

Упражнения на пресс

1. Цель – верхний пресс

Опуститесь на спину, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, по­очередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх!

2. Цель – нижний пресс

2. 1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, руки положите под шею или голову. Согните ноги, скручивая таз, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги вверх и опустите, расслабляя и опуская таз.

2.2. Лежа на спине, скручивая таз, приподнимите одну ногу примерно на 15 см от пола. Поднимите вторую. Если можете, держите колени прямыми, если нет – согните их. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Помните, вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, потяните лобок к ребрам.

2.3. Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите стоящую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Скручивая таз, поднимите ее, согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Когда сделаете все повторения, поменяйте ноги. Позже можно будет не ставить согнутую ногу на отдых, а делать весь подход выпрямленной ногой. Помните, вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!

3. Цель – косые мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед, как бы начиная скручивание из предыдущих упражнений. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами, движение осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Не задерживайте дыхание.

4. Цель – пресс целиком

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, согнув локти. Скручивайте корпус, как в упражнении 1, при этом поворачивайте его так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу при этом оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Следующий раз поверните корпус так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену, соответственно приподнимите левое колено навстречу локтю. Следите за напряжением мышц живота! Если очень тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.

Личное мнение

Ирина Чащина:

– Как «согнать» живот? Ну это смотря какой животик! Если очень большой, то там уже ничем не поможешь. Скажу вам как спортсменка, что если просто сидеть на диете без физических нагрузок, то можно по окончании ее набрать вес еще больше. Скрывать не стану, но у меня тоже иногда появляется животик, и поэтому я довольно часто хожу в тренажерный зал – качаю пресс. Ну и конечно же, после спортзала стараюсь не обжираться.

Смотрите также:

правильное питание, упражнения – Medaboutme.ru

Одним из наиболее проблемных мест женского тела является живот. Больше всего неудобств и трудностей создает нижняя его часть, так как обвисает он зачастую из-за плохого тонуса мышц нижнего пресса и неправильной организации рациона. Для тренировки этих мышц не подходят прямые скручивания и другие привычные упражнения на пресс, поэтому следует выполнять специальный комплекс для идеального плоского живота.

Особенности похудения в зоне нижнего пресса

Основная часть жира, присутствующего на животе, сконцентрирована в нижней его части. Так задумано природой для того, чтобы защитить потенциальное потомство этим толстым слоем и всегда иметь в своем распоряжении источник энергии для роста и развития плода. Бороться с природой в этом деле достаточно сложно, а потому одними только физическими упражнениями здесь не обойтись. Учитывайте следующие моменты для эффективного сжигания жира внизу живота:

• на время похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы для производства энергии вместо сахара использовался накопленный жир;
• важно выполнять изолирующие упражнения для нижнего пресса, позволяющие привести мышцы в тонус и ускорить процесс жиросжигания;
• после приобретения желаемой фигуры нужно сделать правильное сбалансированное питание образом жизни, чтобы снова не вернуться к проблеме обвисшего живота;
• обязательно следует соблюдать питьевой режим, который является залогом правильного функционирования всех систем организма и обменных процессов;
• также необходимо перейти на активный образ жизни, больше двигаясь в повседневности и ежедневно занимаясь пешими прогулками.

Упражнения для нижней части живота

Главное условие эффективного похудения внизу живота — это регулярность тренировок. Упражнения на пресс нужно выполнять через день, оптимальным графиком являются занятия три раза в неделю. Не стоит ждать большего эффекта, максимально нагружая мышцы — так вы получите сильнейшую крепатуру и минимум пользы. Входить в тренировочный процесс следует постепенно, выполняя сначала небольшое количество повторений, и увеличивая их на несколько раз каждое занятие. Обязательно, прокачивая нижний пресс, уделяйте внимание и верхнему — работа над данными зонами должна всегда проводиться в паре.

Упражнения для тренировки нижнего пресса:

• Лежа на гимнастическом коврике, поднимите ноги вертикально вверх. Отрывая ягодицы от пола, запрокидывайте прямые ноги, стараясь касаться ими головы. Для облегчения выполнения упражнения можно немного согнуть ноги в коленях.
• Следующее упражнение наилучшим образом прорабатывает область внизу живота, также затрагивая при этом все остальные мышцы этой проблемной зоны. Вам понадобиться турник, найти который можно в спортзале, во дворе, на спортивной площадке, или же просто повесить перекладину в дверном проеме вашей квартиры. Повисните на перекладине, ноги при этом не должны касаться пола. Согните ноги в коленях и резко подтяните их к груди, на вдохе медленно опустите вниз. Чтобы усложнить упражнение, поднимать нужно прямые ноги до горизонтального положения или выше.
• Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх. Затем медленно двигайте их по направлению к полу, в нижней точке задержав их под углом в 30 градусов на несколько секунд.
• Упражнение «Велосипед» — отличный способ подтянуть низ живота и сделать его плоским. Делать все движения нужно медленно, чувствуя напряжение во всех частях пресса. Лягте на спину, ладони разместите на затылке. Одну ногу согните и дотроньтесь ее коленом противоположного локтя, затем сделайте то же самое для другой стороны. Нерабочая нога должна находится на весу и быть идеально ровной.
• Элемент «Ножницы» нагружает нижний пресс в статике. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 10-15 см над полом, напрягите их и выполняйте скрещивающие махи в быстром темпе настолько долго, насколько у вас получится.
• Упражнение «Вакуум» позволяет выработать привычку постоянно втягивать живот. Это поможет вам всегда держать красивую осанку и визуально уменьшать живот, а также удерживать мышцы пресса в статическом напряжении. Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол, затем максимально выдохнуть и сильно втянуть живот; удерживать такую позу надо в течении минимум 10 секунд.

Регулярно выполняйте предложенный комплекс упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. Со временем вы начнете чувствовать работу каждой мышцы живота и заметите явные улучшения в своей фигуре.

Питание и плоский живот

Если постоянно и изнурительно тренироваться и при этом есть быстрые углеводы и другие вредные обработанные продукты, то результата для фигуры не будет совсем, или он будет минимальным. Правильное сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима являются очень важными составляющими борьбы с лишним жиром вообще и на животе в частности.

Наполните свой рацион здоровой и полезной пищей, такой, как крупы, зерновые, курица, бобовые, овощи и фрукты. Кроме этого, исключите или сведите до минимума потребление быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый рис), обработанных продуктов (копченья, чипсы, консервы). Один день в неделю можно сделать разгрузочным. Пейте только воду — это наладит работу ЖКТ и поспособствует эффективному жиросжиганию, во все остальные дни питайтесь дробно и часто. Позаботьтесь о том, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок, который является строительным материалом для мышц и должен составлять треть от суточного рациона. Лучшими источниками белка являются молочные и кисломолочные продукты, нежирная говядина, мясо птицы и кролика, разнообразные морепродукты.

Кроме рациона питания, также особое внимание уделяйте и питьевому режиму в течение дня. Достаточное количество жидкости необходимо организму для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, для сохранения молодости и упругости кожи, для предотвращения вялости и даже головокружений, если они связаны с обезвоживанием. Считается, что человеку в среднем нужно выпивать 0,04 л чистой воды на каждый кг массы тела, что не так уж много, если распределить общий объем на маленькие порции в течение дня.

Убираем жир с нижней части живота

Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с нижней части живота

Жировая прослойка на животе – явление для женского организма вполне естественное. Но многие девушки стремятся убрать жир с низа живота, так как он портит очертания фигуры. Для этого обычно выполняют упражнения на пресс, чтобы укрепить брюшные мышцы, которые не способны удержать животик. Но если ты хочешь получить действительно хороший результат, то велосипеда и поднимания ног из положения лежа недостаточно – необходимы комплексные движения, благодаря которым расходуется много энергии и обмен веществ перестраивается на сжигание жира в проблемной зоне. Плюс к этому не помешают и диета, и силовые упражнения.

Как убрать жир с живота новичкам

Если ты никогда серьезно не занималась спортом или фитнесом, тебе подойдет комплекс упражнений, который нужно делать ежедневно по 15-20 минут.
 

– Сначала сделай 15-20 наклонов вперед, положив руки на талию. При каждом наклоне спина должна опускаться до параллели с полом.

 

– Убрать жир с живота помогут и круговые движения бедрами с втянутым животом – по 10 раз в каждую сторону.

 

– Последнее упражнение разминки – подскоки на двух ногах, имитирующие прыжки со скакалкой. Прыгай, пока немного не устанешь.
 

Основной комплекс состоит из четырех упражнений, после каждого из которых нужно выполнять по 10 прыжков на обеих ногах. Итак:

 

Вертикальные ножницы

Ляг на спину, прижав поясницу к полу и подложив руки под ягодицы. Подними ноги перпендикулярно полу, затем, оставив одну ногу в исходном положении, вторую медленно опусти на пол и верни назад. Проделай то же самое с другой ногой. Повтори 20 раз.

 

Скалолазы

Прими позу, как для отжимания: ноги на носочках, ладони на уровне плеч. Оторви от пола правую ногу, согни ее в колене и быстро подтяни к груди, а затем верни в исходное положение. Повтори с левой ноги. Во время упражнения спину держи ровно, не прогибаясь поясницей вниз. Повтори 20 раз и выполни 10 прыжков.

 

 

Складка

Сядь на пол, опираясь руками за спиной, ноги прямые. Одновременными движениями корпуса и ног быстро подведи колени к груди, используя мышцы пресса. Вернись в исходное положение, выпрямив ноги, но не касаясь ими пола. Повтори 20 раз.

 

Подъем ног из положения сидя

Сев на стул, возьмись руками за края сиденья, выпрями спину, втяни пресс. Не наклоняя корпуса, подведи согнутые в коленях ноги к груди. Движения должны выполняться только силой пресса. Повтори 20 раз и заверши комплекс упражнений подскоками на месте.

 

Эти упражнения помогут быстро убрать жир с низа живота. Если ты в фитнесе не новичок, то можно дополнить их и другими упражнениями, бегом, занятиями на эллиптическом тренажере. А поддерживать форму помогут рациональное питание, отказ от насыщенных жиров и простых углеводов и активный образ жизни.

тренировок нижней части пресса | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться.Ваше тело предрасположено к хранению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете). Однако на кону стоит нечто большее, чем просто стиральная доска.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе.Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ на

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

Хруст для пятки

Как:

— Лягте на спину так, чтобы пятки приблизились к ягодицам.

— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и дотянитесь до правой пятки правой рукой, затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижний пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, поставив одну ногу ниже талии, а другую — назад, с прямой ногой.

— Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижнюю часть пресса, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

— Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота — она ​​также отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратный кранч

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Главный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Косой кранч

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Полезный совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Нож складной для медицинских мячей

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для работы вашего ядра, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем больше угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

Bonus Move: Dead Bug

Во время этого движения убедитесь, что ваш пресс напряжен, и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса.На этом этапе вас простят за предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.

К сожалению, обычно дела обстоят не так. Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку большинство основных упражнений, таких как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам необходимо спланировать свои тренировки, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы обеспечить вам полный набор волнистых мышц пресса, а не только набор из двух.

Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс.Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если он есть; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем снова вернитесь к первому (1A) и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы. Опять же, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.

Тренировки предназначены для того, чтобы держать пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результат того стоит. Движения во всех тренировках похожи, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.

Каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или один из его вариантов просто потому, что это одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что нестабильность, создаваемая использованием колец, заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, увеличивая пользу.

Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить. Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Если он вам нужен, вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, но если вам просто нужен надежный отмычка, который можно быстро установить на дверную коробку, то эта дверная перекладина от Adidas подойдет. работа.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите получить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что только тяжелые тренировки не помогут. Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.

Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя сохранение дефицита калорий (сжигание большего количества потребляемых вами) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс.Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки также полезны для сытости и очень полезны, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы с упаковками из шести кубиков или нет.Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.

Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы включает в себя недельные советы по питанию, которые вы можете использовать. Если вы предпочитаете передать работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, когда вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов.Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.

Нижняя тренировка пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в подвешенном состоянии

Мишени Весь сердечник

Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Повесьте на кольцах или перекладине с ручным захватом и прямые ноги.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Абсолютный пресс и ядро ​​

Подходы 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с

Расстановка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего сета.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 25 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Лягте на спину, руки за голову, стопы должны быть прямо от пола с прямыми ногами.Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторения 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Разведите ноги в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением. Более жесткий подъем ноги в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому поднятию колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна.Это означает, что вы прорабатываете пресс за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек

Подвешивание на кольцах или перекладине с захватом сверху. Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягиваний с захватом сверху.Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и кора

Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20 сек

Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем колена в висе влево

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы живота

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания верхним хватом.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена в висе вправо

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижних мышц живота 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценные шесть — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде.Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 10сек

Повесьте на перекладине или кольцах, поставив ступни вместе, ноги прямые. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор с тремя движениями основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже.Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Планка для отжима плеча

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 сек

Начните с верхней позиции отжимания, положив обе руки под плечи. Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья с напряженным корпусом. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота

Подходы 4 Повторения 20 Отдых 60 секунд

Начните из положения планки, опираясь на предплечья.Удерживая туловище в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

13 лучших основных упражнений для убойной тренировки нижнего пресса

Когда в последний раз вы выполняли тренировку на нижнюю часть живота, после которой вы чувствовали жжение еще долго после того, как закончили? Что ж, приведенные ниже 13 ходов предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, — это повязка и около 20 минут, чтобы создать сильную магию мышц.

Технически говоря, нижняя часть живота — это на самом деле нижняя часть прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части корпуса — их часто называют шестью кубиками. И хотя всевозможные популярные упражнения на пресс работают над ними, некоторые движения лучше других: , на самом деле , подталкивая нижнюю часть пресса — как здесь.

Мало того, что наращивать силу в этой области тела — это супер удовлетворение, но и это имеет большое значение для улучшения вашей общей физической формы и улучшения осанки.Кроме того, слабая нижняя часть живота часто приводит к чрезмерному напряжению и боли в нижней части спины, поэтому тренировка является обязательным условием для предотвращения болей в этой области.

Используйте эти движения для самостоятельной тренировки нижней части пресса, и вы сразу же станете сильнее, сверху вниз. Пойдем!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эспандеры

Подходит для: core, abs, low abs

Инструкции: Выберите от пяти до шести упражнений из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите всю схему снова сверху в течение трех-четырех раундов.

---

1. Deadbug

Практическое руководство: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, а голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите левую ногу и правую руку так, чтобы они зависли над ковриком.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Вытягивайте руки и ноги только настолько, насколько это возможно, не выгибая поясницу.

---

2. Нижняя часть ноги со смещением

Практическое руководство: Лягте на пол, положив спину ровно, руки по бокам и вытянутые ноги с петлей вокруг лодыжек.Поднимите ноги прямо вверх, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и согните голову, шею и плечи над ковриком так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и напрягайте эластичную ленту, но расставьте пятки так, чтобы правая пятка находилась немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Повторить, ведя противоположной ногой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет от профессионала: Медленный и контролируемый — вот название игры здесь.

---

3. Птичья собака с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока обе не выпрямятся.Контролируя, коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова вытяните его. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.

---

4. Доска с метчиком

Практическое руководство: Начните с позиции с высокой планкой, при которой плечи перекрывают запястья, плотно прилегает к корпусу, а вокруг лодыжек оборачивается эластичная лента с петлями.Держа бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и постучите ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Профессиональный совет: Прижмите руки к коврику, чтобы поддерживать контакт между спиной и полом.

---

5.Удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги подняты в воздухе под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро сожмите ноги ножницами вверх и вниз на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от мата. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

---

6. Полое удержание для сжатия

Практическое руководство. Начните лежать, положив спину на пол, а ступни должны находиться в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро ​​и удерживайте пару секунд. Затем, сохраняя напряжение в эспандере, согните колени, чтобы подтянуть ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Если нижняя часть спины отрывается от пола в полой позиции удержания, поднимите ступни выше.

---

7. Доска и щука

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив плечи на запястья.Поверните бедра на шарнирах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес обратно на ноги, одновременно дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь к доске и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!

---

8.Нижняя часть обвязки

Практическое руководство: Начните лежа на спине, обернув середину эспандера вокруг правой ступни, а концы держите руками. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы они находились под углом 90 градусов от туловища, и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы лежали на полу. Удерживая правую ногу неподвижно, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Только голень, насколько это возможно, без отрыва нижней части спины от пола.

---

9. Доска для опоры доской

Практическое руководство: Старт в положении планки. Поддерживая устойчивость бедер, идите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты прямо под бедрами и зависали на несколько дюймов над полом.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Увеличьте сложность, обернув петлю эластичной лентой вокруг середины ступни.

---

10. Обратное сжатие

Как сделать : Начните лежа на спине, руки по бокам и ступни оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Опустите руки и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от мата. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Сожмите нижнюю часть живота в верхней части движения.

---

11. Tuck Jump

Инструкции: Начните стоять.Слегка присядьте и держите руки перед грудью, затем подпрыгните прямо вверх, задействуя корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлиться. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтянуть колени к груди, чтобы получить максимальную пользу для нижней части пресса.

---

12. Скакалка

Практическое руководство: Начните, поставив ноги вместе, руки по бокам, слегка согнутые в локтях и сомкнутые руки, как если бы они держались за ручки скакалки. Держа локти близко к ребрам, сделайте круговые движения вперед обоими предплечьями и подпрыгивайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть живота напряженной, а бедра нейтральными (без наклона вперед) все время.

---

13. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки с запястьями ниже плеч и напряженным корпусом. Быстро подталкивайте колени к груди по одному. Повторяйте без остановки. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтолкнуть колено к груди и не допустить прогибания поясницы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок для нижних мышц живота

К мышцам брюшной полости относятся косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота.Хотя нижней мышцы живота нет, работа всего кора важна для стабилизации всего тела. На многих тренировках пресса будут гореть верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть основные упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бедра).

Фитнес-эксперты из Института Good Housekeeping побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс, известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для мышц живота для сильных мышц живота. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Попробуйте выполнить это четыре-восемь раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и посол BODYARMOR Don-A-Matrix известен скульптурой телосложения кардашцев и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок пресса, просто наберитесь терпения.«Оставайтесь с этим. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать. Мы все так думаем — знаменитости, спортсмены и т. Д. — это просто вопрос. встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после этого вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха, когда действительно начнете видеть эти результаты «. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Складной нож для сидения

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.

2 Ножничные удары / флаттер-удары

Этот классический, но хардкорный прием — то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую программу тренировки пресса знаменитостей.

Как: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола. Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».

3 Планка для предплечий

Don-A-Matrix нравится это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка для прямых рук, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.Вы можете либо удерживать движение, либо шагать вперед по очереди для более сложной задачи.

4 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы.Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

5 Прогулки на медвежьей доске

Традиционная планка прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной стабильности и силы.

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты на полу.Включите корпус и поднимите колени, позволяя им парить на несколько дюймов над землей. Вернитесь на традиционную доску с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

6 90/90 обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель DE Method , , является поклонницей этого нетрадиционного варианта кранча.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни над землей так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.

7 Чередующиеся опускания ног

Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок, поднимите ступни прямо в воздух, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.


8 Пульсы подъема ног

Все, что вам нужно, — это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.

Как делать: Лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо и повторите.

9 Доска с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего спортзала, которое может вывести ваши тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему равновесия практически к любому движению.

How to : Начните с высокой планки, запястьями чуть ниже плеч, ступней и голеней на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя хруст, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мост стабильности швейцарского мяча

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также является фантастическим упражнением для нижней части живота.

Практическое руководство: Начните лечь на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и войдите в мост. Пятки должны мягко упираться в мяч. В этом положении держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. На мгновение опустите ягодицы на землю, затем повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений, которые действительно нацелены на вашу нижнюю часть живота

Примите участие в неофициальном опросе в тренажерном зале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите какие-то странные взгляды. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки.Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота.По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что и крепкое ядро. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые имеют решающее значение для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь во многих из этих функций.

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное выгибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений для тренировки нижней части пресса

Укрепление мышц живота (нам очень нравится этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка для предплечий

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего брюшного пресса, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность. Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь.Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Подъем ног

Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с перекладины или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле.Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Flutter Kick

Flutter kick — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем начните трясти ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Hollow Man

Это, казалось бы, простое упражнение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с пустым человеком, вы значительно потренируете нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на пологую кривую. Держите пресс в напряжении и удерживайте это положение.

Тазобедренный мост

Тазобедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создаются на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений.Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе Силовые тренировки.

7 упражнений на нижнюю часть живота, которые нужно делать дома

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для упражнений на нижнюю часть живота.

Нижняя часть живота, без сомнения, самая мятежная часть этой мышцы. Однако с помощью этих упражнений на нижнюю часть живота вы за короткое время добьетесь тонуса и укрепите нижнюю часть живота.

Есть нижняя часть живота, которая простирается ниже пупка, а также включает талию и бедра. Чтобы проработать эту область, вы должны использовать упражнения, которые больше влияют на нижнюю часть живота, поскольку обычно верхняя часть тела имеет больше силы.

Ниже мы предлагаем 7 упражнений для нижней части живота, которые вы можете легко выполнять дома, без какого-либо оборудования.

См. Также — 11 лучших упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира в нижней части живота в домашних условиях

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕГО пресса, которые нужно выполнять дома

1.Разгибания ног

Это упражнение прорабатывает всю прямую мышцу живота, и хотя оно сильнее воздействует на нижние мышцы живота, оно меньше влияет на косые мышцы живота и сгибатели бедра.

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните бедра, оставив бедра перпендикулярно туловищу, а колени согнутыми под углом 90 градусов.
3. Втяните живот и медленно вытяните ноги, таким образом отодвинув ступни от тела.
4. Осторожно вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях и снова поставив ступни на туловище.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Планка для живота

Планка для живота — ваш лучший способ привести живот в форму, в то же время вы обретете силу и выносливость.

1. Лягте лицом вниз, положив на пол предплечья и пальцы ног.
2. Сожмите живот, чтобы стабилизировать тело и удерживать туловище на одной линии. Важно, чтобы вы не поднимали и не опускали бедра, чтобы упражнение не потеряло эффективность.

Удерживайте эту позу не менее 30 секунд из 3 подходов.

Чтение — 7 упражнений для уменьшения талии и плоского живота

3. Подъем ног

Другими базовыми упражнениями для проработки нижней части живота являются подъемы ног в 4 шага.

1. Лягте, вытянув ноги и положив руки за шею на коврик.
2. Вытяните область живота и поднимите одну ногу, пока она не станет идеально перпендикулярной вашему туловищу. Далее повторите процедуру с другой ногой.
3. Опустите первую поднятую ногу, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4. Велосипед

Этот вид упражнений для пресса позволяет проработать прямые и косые мышцы живота. Таким образом вы сможете вылепить весь торс.

1. Лягте на спину, положив руки за голову и по бокам.
2. Слегка поднимите голову и вытяните ноги.
3. Напрягите живот и согните левое колено, слегка приближая правый локоть к колену.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув правое колено и подведя к нему левый локоть.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

See — 6 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир на животе в домашних условиях

5. Тазовый подъемник

Благодаря этому упражнению вы можете проработать не только нижнюю часть живота, но и перенасыщение и, в меньшей степени, косые мышцы живота.

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните ноги в коленях и вытяните руки.
3. Напрягите живот и ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
4. Сохраняйте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

6. Альпинисты

1. Лягте лицом вниз, положив ладони и пальцы ног на землю на уровне плеч.
2. Держите руки и ноги вытянутыми и поднесите одно колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой.
3. Меняйте положение ног быстрым и постоянным движением, как если бы вы бежали или карабкались.

Также — это простое упражнение сожжет больше жира на животе, чем 100 скручиваний на пресс

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Хруст

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните ноги, поставив ступни на пол и положив руки на затылок и бока.
3. Слегка приподнимите плечи на земле и сожмите живот, приподняв туловище, но не отделяя поясничную область от земли.
4. Вернитесь в исходное положение и, не упираясь плечами в землю.

Повторите это упражнение для 20 подходов из 3

Помните, что для достижения однородного вида живота вы должны комбинировать эти упражнения для нижней части живота с другими упражнениями, направленными на активацию верхней части живота и косых мышц живота.И не забудьте добавить кардио в свой распорядок дня, чтобы вы могли сжигать жир и выглядеть более четко очерченными.

Read — Тренировка Love Handles и маффин-топ для женщин дома

Поделитесь этим испытанием со всеми друзьями. Они поблагодарят вас позже, когда у них станет плоский живот!

Связанные

Упражнения на нижнюю часть живота | Чанк Фитнес

Нижняя часть прямой мышцы живота, эта мышечная область включает брюшной пресс, расположенный на уровне пупка и ниже.Нижняя часть живота предназначена для различных упражнений, которые включают разгибание и / или подъем ног. Следует проявлять осторожность, поскольку многие из этих упражнений для нижней части пресса могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

У многих людей могут быть проблемы с определением мышц живота в нижней части живота, но не расстраивайтесь, поскольку это совершенно нормально. Чаще всего это происходит из-за того, что излишки жира оседают в нижней части живота.

Список упражнений на нижний пресс:

Используя меньший диапазон движений, удары ногами на велосипеде можно использовать как отличную альтернативу стандартному упражнению с подъемом ног, но при этом акцент делается на косые мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье с использованием регулируемой скамьи представляет собой прекрасную вариацию этого классического упражнения для нижней части живота.

Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы человек сформировал L-образную форму своим телом и удерживал ее во время подтягиваний.

Это отличное упражнение с использованием тренажера для тех, кто только начинает воздействовать на нижнюю часть живота, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

Это упражнение можно выполнять из любого места. В качестве сопротивления используется вес собственной ноги, когда он лежит на земле.

Подобно поднятию коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть живота, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

Ремешки для подвешивания позволяют полностью сосредоточить внимание на нижней части пресса в этом упражнении.

Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется плоская скамья для тренировки пресса, а также нижней части пресса.

No related posts.