Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих.

В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

правильное питание и упражнения на месяц

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

• не перекусываем на бегу;
• исключаем фаст-фуд;
• убираем из рациона мучное и жирное;
• пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

• прыжки на скакалке;
• велосипедная езда;
• занятия на велотренажерах;
• аэробика;
• танцы;
• плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

• катайтесь на роликах или коньках по выходным;
• организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
• летом ходите за грибами или ягодами;
• зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Идеальная тренировка: отжимания

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Присядьте и коснитесь руками пола.
3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
4. Сделайте хлопок руками над головой.
5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

• из положения лежа на боку;
• лежа на животе или на спине;
• стоя, поочередно каждой ногой;
• из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Махи ногами: тренируем тело за 30 дней

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:

Развитие ребенка в 1 месяц: развивающие игры и упражнения

Развитие ребенка в 1 месяц зависит от того, занимается ли с ним мама, разговаривает ли с крохой, делает ли массаж. Как развивать ребенка в 1 месяц, какие упражнения и игры ему нужны — об этом вы узнаете сегодня.

Малышу исполнился месяц. Он уже очень отличается от новорожденного. Что же главное в развитии малыша в возрасте 1 месяц? Что важно не упустить и какие конкретно задачи нам важно решить? Что умеет малыш к концу этого месяца?

При проведении всех игр и упражнений очень важно учесть нюансы:

• Малыш должен лежать головой к окну, чтобы ему при рассматривании предметов не бил в глаза яркий солнечный свет или свет фонаря.
• Для всех игр надо менять игрушки и предметы каждые 3-4 дня.
• Игрушки и предметы надо показывать так, чтобы Ваше тело или рука были вне поля зрения малыша. Поэтому погремушку держат на петельке, мордашки, рисунки прикрепляют к палочке (самый простой способ – это надрезать пополам один конец палочки и вставить в получившуюся щель картинку)
• Упражнения и игры проводятся ежедневно 2-3 раза в день буквально по минутке или даже меньше (в зависимости от особенностей малыша).
• Постепенно можно довести их длительность до 2-4 минут. После этого надо сделать паузу. Ребенок в 1 месяц не может заниматься 5 или 10 минут подряд, лучше вернуться к упражнению после сна или прогулки.

РАЗВИВАЮЩИЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕБЕНКА В ВОЗРАСТЕ 1 МЕСЯЦ

УПРАЖНЕНИЕ №1. «МОРДАШКИ». РАЗВИТИЕ ЗРИТЕЛЬНОГО СОСРЕДОТОЧЕНИЯ  И УМЕНИЯ ПЛАВНО ПРОСЛЕЖИВАТЬ ВЗГЛЯДОМ ЗА ПЕРЕДВИГАЮЩИМСЯ ПРЕДМЕТОМ

Что нужно приготовить:

Для упражнения Вам понадобятся игрушки с нарисованными личиками – грустными, веселыми, удивленными (погремушки, неваляшки, хлопковые солнышки, зайчики и т.п.). Чтобы они привлекали внимание малыша, они должны быть яркими. Очень хорошо привлекают внимание крохи красно-оранжевые цвета, но это не означает, что другие цвета нужно игнорировать. Вместо игрушки можно использовать цветные картонные круги диаметром 10-15 см с нарисованными на них рожицами (рисуем обычным толстым черным фломастером – рисуем так, чтобы детали мордашки были очень хорошо контрастно видны на фоне), одноразовые тарелки (их надо прикрепить к палочке, чтобы было удобно показывать малышу).

На мордашке из картона или бумажной тарелки или игрушке должны быть нарисованы два глаза, нос и рот (вместе они образуют фигуру, похожую на букву Т). Именно этот признак является для младенца признаком человеческого лица на первых порах.

Как заниматься с малышом:

Когда малыш лежит в кроватке на спине, покажите ему игрушку на расстоянии 50 см. Покачайте игрушку, позвените ей, чтобы привлечь внимание ребенка. Когда ребенок сосредоточится на игрушке, начните ее перемещать влево, верните в центр, затем переместите игрушку вправо, верните в центр. Мы в воздухе «нарисовали» горизонтальный путь игрушки. А теперь начинаем вести игрушку вертикально – медленно поднимем мордашку вверх, остановимся, далее поведем вниз и снова вернемся. Получился «крестик» — сначала горизонтальное движение игрушки, затем вертикальное.

Полезные советы:

• Если Вы не занимались ранее с малышом такими упражнениями (статья “Упражнения для новорожденных” (линк)), то вполне может быть, что он не сможет в 1 месяц следить за игрушкой или сможет следить за ней только горизонтально и не плавно. Не расстраивайтесь! Крошка всему научится! Просто начинайте несколько раз в день делать упражнение с плавным горизонтальным перемещением игрушки (по 2-4 минутки). Когда младенец легко и плавно будет прослеживать за перемещающейся игрушкой взглядом, будет останавливать свой взгляд на игрушке при ее остановке, можно будет усложнить это упражнение. А значит, вводить вертикальное перемещение игрушки. А когда малыш освоится и с вертикальным слежением за игрушкой, можно будет «рисовать» игрушкой в воздухе «крестик», а потом и более сложные фигуры – восьмерки, круги, змейки.
• Для упражнения игрушки или предметы надо менять. За одной и той же игрушкой малыш следить не будет – она ему станет неинтересной.
• Такие мордашки можно делать и из лоскутков. Берем квадрат яркой хлопчатобумажной ткани, в серединку кладем синтепон или набивку для подушек, прочно связываем «мешочек» (проверяем прочность, завязываем на двойной узел, можно для подстраховки и зашить, чтобы точно держалось очень прочно). Там, где мы связали наш мешочек, будет «шея». Можно завязать на нее бант из яркой ленточки. А получившийся шарик – будет «головой». Рисуем маркером по ткани рожицу на «голове», затем проглаживаем наш рисунок через 10-30 минут теплым утюгом через тонкую тряпочку или лист бумаги (здесь надо действовать согласно инструкции к маркеру) – и игрушка готова. Она понадобится малышу и позже 1 месяца. Можно набивать такие мордашки разными наполнителями – горохом, гречкой и т.д. Тогда в дальнейшем можно будет их использовать для развития тактильных ощущений у младенца.
• Упражнение начинаем проводить с малышом 2 раза в день по минутке, постепенно доводим продолжительность до 2-4 минут.

Результат упражнения:

Ребенок умеет сосредотачивать свой взгляд на лице и плавно прослеживать взглядом за передвигающимся предметом.

УПРАЖНЕНИЕ №2. «ДВЕ ГИРЛЯНДЫ». РАЗВИТИЕ УМЕНИЯ РАССМАТРИВАТЬ ИГРУШКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Что нужно приготовить:

Две гирлянды с погремушками. Одна из них должна быть уже знакома малышу (он ее видел, слышал ее звучание), а другая новая. Гирлянды соединяются по бокам двумя лентами. Гирлянды нужно повесить так, чтобы верхняя находилась на высоте 50-60 см от ребенка, а нижняя – на высоте  примерно 20 см. Нижняя гирлянда знакома ребенку, а верхняя – новая. Нужно рассчитать так, чтобы когда малыш случайно коснется нижней гирлянды, зазвенела бы верхняя гирлянда.

Как заниматься с малышом:

Повесить гирлянды. Подождать и понаблюдать, как малыш случайно заденет нижнюю гирлянду (Вы ему ничего не показываете! Это должно быть его самостоятельное открытие!) Посмотрите, стал ли ребенок рассматривать верхнюю гирлянду, когда она зазвенела. Если нет, то привлеките внимание малыша к верхней гирлянде. Сами потрясите нижнюю гирлянду так, чтобы пришла в действие и верхняя.

Полезный совет:

• Упражнение можно проводить и с двумя игрушками.
• Можно не только рассматривать гирлянды игрушек, но и гирлянды из цветных картонных фигурок с колокольчиками

Результат упражнения:

Ребенок более 1 минуты может сосредоточенно рассматривать звучащую верхнюю гирлянду.

УПРАЖНЕНИЕ №3. «ДВЕ БАБОЧКИ». РАЗВИТИЕ УМЕНИЯ СЛЕДИТЬ ГЛАЗАМИ ЗА ПООЧЕРЕДНЫМ ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ ДВУХ ПРЕДМЕТОВ

Что нужно приготовить:

Вариант 1. Бабочки из двусторонней цветной бумаги или яркой гофрированной бумаги. Размер бабочки 7-10 см. Сделайте бабочки разных ярких цветов. Наиболее привлекательны бабочки красного и оранжевого цвета, но малыш различает и другие цвета.

Чтобы сделать бабочку:

• Вырежьте прямоугольник из бумаги.
• Сложите его гармошкой.
• К середине гармошки привяжите  длинную прочную нитку (не ленточку), за которую Вы будете держать бабочку.

Вариант 2. Две яркие игрушки на ниточке.

Как заниматься с малышом:

Малыш лежит на спине в кроватке. Возьмите обе бабочки (или игрушки) и привлеките к ним взгляд малыша – покачайте ими, потрясите. Если малыш их упорно не замечает, то просто подставьте бабочки под взгляд ребенка.

Теперь начинайте плавно перемещать одну бабочку влево по горизонтали. Остановитесь. Проследите, чтобы малыш тоже остановил свой взгляд на неподвижной бабочке. И сразу начинайте двигать вторую бабочку в другую сторону – вправо по горизонтали. Остановитесь. Затем верните в центр сначала первую игрушку. Затем – вторую.

Полезные советы:

• Это упражнение для малыша очень сложное, поэтому его выполняют, когда малыш уже хорошо следит глазами за одной игрушкой по горизонтали и по вертикали.
• Если малыш теряет траекторию движения бабочки (это нормально для ребенка в 1 месяц), то просто подставьте под его взгляд ту игрушку, которую он «потерял».

Результат упражнения:

Ребенок непрерывно следит за поочередным движением по горизонтали двух бабочек (или игрушек).

УПРАЖНЕНИЕ №4.  «ШУМЕЛКИ». РАЗВИТИЕ У РЕБЕНКА В 1 МЕСЯЦ УМЕНИЯ СОСРЕДОТОЧИВАТЬСЯ НА ЗВУЧАНИИ ПРЕДМЕТА, ОТЫСКИВАТЬ ЗВУЧАЩИЙ ПРЕДМЕТ ПО ЗВУКУ, ПОВОРАЧИВАТЬ ГОЛОВУ ВСЛЕД ЗА ЗВУКОМ

Что нужно приготовить:

• Колокольчик, маракас, шаркунок или любую другую звучащую игрушку или детский музыкальный инструмент – треугольник, дудочку, ксилофон, шарманку, музыкальную шкатулку, металлофон.
• Шумелки – самоделки: коробочки или баночки (из-под крема, киндерсюрприза и т.д.) с насыпанными вовнутрь бусинками, косточками, горохом, гречкой, семенами подсолнуха. Для безопасности ребенка (чтобы наполнитель не просыпался) эти баночки вкладывают в мешочек из лоскутка яркой ткани и очень прочно его завязывают. Можно нарисовать на шумелках смешные рожицы.
• Обязательно надо чередовать игрушки с разным звучанием – звонкие и приглушенные, шуршащие и поющие и т.д. Не используйте для игры с ребенком предметы с резким звуком!

Как заниматься с малышом:

Вариант 1. Ребенок лежит на спине. Перемещайте звучащую игрушку то горизонтально, то вертикально так, чтобы она находилась в поле зрения малыша. Потом плавно ведите звучащую игрушку вправо так, чтобы она исчезла из поля зрения малыша. Это будет стимулировать его повернуть голову вправо. Потом возвращаем игрушку в центр и точно также ведем ее влево.

Полезный совет:

• Если малыш не поворачивает голову, то подставьте игрушку под его взгляд и продолжите. Снова доведите траекторию движения звучащей игрушки до ее исчезновения.

Вариант 2. Зазвучите игрушкой рядом с малышом вне поля зрения крошки. Когда малыш повернет голову и найдет звучащую игрушку  взглядом, начинайте передвигать игрушку в поле зрения ребенка

Полезный совет:

Если младенец голову не поворачивает, тогда покажите ему звучащую игрушку и начинайте отклонять ее в сторону, чтобы ему пришлось делать повороты головы при отслеживании ее траектории движения.

Результат:

Ребенок следит взглядом за перемещающейся звучащей игрушкой как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении и по сложной траектории (по кругу, крестиком). Малыш может найти звучащую игрушку, при этом он поворачивает голову в нужную сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №5. «ДИАЛОГИ С МАЛЫШОМ». РАЗВИТИЕ СЛУХОВОГО СОСРЕДОТОЧЕНИЯ И РЕЧЕВЫХ РЕАКЦИЙ У РЕБЕНКА

Как проводить такие очень важные для ребенка упражнения мы уже знаем из статьи “Месячный ребенок: особенности и задачи развития” (линк)

УПРАЖНЕНИЕ №6. «ЛАДУШКИ-ЛАДОШКИ». РАЗВИТИЕ ТАКТИЛЬНОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ У РЕБЕНКА, СОДЕЙСТВИЕ РАСКРЫТИЮ КУЛАЧКОВ И РАЗЖАТИЮ И ВЫПРЯМЛЕНИЮ ПАЛЬЧИКОВ РУК МАЛЫША

К 1 месяцу ребенок уже может приоткрывать кулачок, в отличие от новорожденного, у которого ручки сжаты в кулачки. В этом упражнении мама массирует ладошку и пальчики ребенка, помогая ему выпрямлять пальчики и разжимать кулачки.

Как заниматься с малышом:

Сначала делайте круговые движения, гладя сжатый кулачок малыша. Затем начинайте поглаживать его пальчики по одному друг за другом. Начинаем гладить от основания пальчика и идем вверх до кончика. Затем теребим пальчик за кончик. Каждый пальчик массируется под одну строчку потешки (линк):

Мальчик-пальчик, где ты был? (гладим кулачок)
С этим братцем в лес ходил (указательный пальчик)
С этим братцем щи варил (средний пальчик)
С этим братцем кашу ел (безымянный пальчик)
С этим братцем песни пел (мизинчик).

Затем тормошим большой пальчик, спрятанный в кулачке «Вот так! Вот так! Вот так!»

Затем указательным пальцем своей руки погладьте по кругу раскрытую ладошку малыша, увеличивая постепенно амплитуду движения и приговаривая – «Вот такие пальчики! Вот какие братцы!»

Для такого массажа можно использовать и другие слова, например:

Сорока-ворона кашку варила, деток кормила:
этому дала, этому дала, этому дала, этому дала,
а этому не дала: ты в лес не ходил, ты дрова не рубил,
ты печку не топил, и кашу не варил! Нет тебе ничего!

После того, как упражнение делается с одной ручкой, оно повторяется с другой.

Результат:

Ребенок быстро расслабляет пальчики. После игры он долго держит большой пальчик сверху кулачка.

УПРАЖНЕНИЕ №7. «ИГРУШКА». РАЗВИТИЕ ДЛИТЕЛЬНОГО СОСРЕДОТОЧЕНИЯ НА ПРЕДМЕТЕ

Что нужно приготовить:

Игрушки – зверята (или другие сюжетные) или погремушки на ручке. Размер игрушки  7-10 см и более.

Как заниматься с малышом:

Покажите малышу игрушку на расстоянии 50-70 см. Изменяйте ракурс, показывайте ее в фас и профиль, двигайте ее крылышками и головой и т.д.

Результат:

Ребенок непрерывно рассматривает игрушку 15 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЕ №8. «ШНУРОЧКИ». РАЗВИТИЕ ТАКТИЛЬНОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ РУК РЕБЕНКА

Что нужно приготовить:

Вам понадобятся разные ленточки и шнурочки.  Ленточку можно брать из разного материала (джинсовая, атласная, джутовая и т.д.) шириной в 1-2 см. На шнурочке завязывают узлы. Расстояние между узлами 5 см.

Как заниматься с малышом:

Накрутите ленточку или шнурочек на свой указательный палец (забинтуйте). Погладьте этим пальцем ладошку малыша и тыльную часть ручек. Потом погладьте другими ленточками или шнурочками. Когда малыш привыкнет (через 3-4 повторения упражнения) вложите в руку малыша ленточку  (а затем шнурочек). Это лучше всего делать, когда ребенок пытается раскрыть ладошку.

Результат:

На основе ладонного рефлекса малыш схватывает предмет, вложенный в ладошку. Можете прикоснуться к ладошке малыша своим пальцем, и он цепко схватит Вас за палец.

УПРАЖНЕНИЕ №9. «ПОПЕВКИ И ПЕРЕКЛИЧКИ». РАЗВИТИЕ РЕЧЕВОГО СЛУХА, ПОДГОТОВКА К ОВЛАДЕНИЮ РЕЧЬЮ, РАЗВИТИЕ МУЗЫКАЛЬНОГО СЛУХА  У РЕБЕНКА

Как заниматься с малышом:

Мама встает сбоку от малыша на расстоянии 40-50 см и начинает петь детскую песенку. Ребенок начинает прислушиваться (примерно 5 секунд) и поворачивает голову к маме. Мама приближается к малышу, разговаривает с ним, улыбается. Это ее появление для ребенка «награда» за удачное действие. Малыш тоже улыбается.

Мама начинает разговаривать с малышом. Если он ей отвечает звуками, то она их произносит: ааааа, эээээ. Малыш может повторять маме. Затем мама поет детскую песенку или играет с малышом в пестушку.

УПРАЖНЕНИЕ № 10. «УЧИМСЯ ЛЕЖАТЬ НА ЖИВОТЕ» РАЗВИТИЕ ДВИЖЕНИЙ ГОЛОВЫ  И РАЗВИТИЕ СЕНСОМОТОРНОЙ АКТИВНОСТИ У РЕБЕНКА

Что нужно приготовить:

Разные привлекательные для малыша предметы (зрительные и слуховые стимулы)

Как заниматься с малышом:

Положите малыша на живот на твердую!!! поверхность (не диван!). Покажите ему вверху яркую игрушку, чтобы он поднял за ней головку и некоторое время ее удерживал. Действуйте игрушкой, привлекая внимание младенца – показывайте ее в разных ракурсах и т.д.

В следующий раз, положив малыша на животик, покажите ему звучащую игрушку и водите ей то вправо, то влево. Малыш будет учиться поворачивать головку в положении лежа на животе.

Результат:

Ребенок удерживает голову в положении лежа на животе не менее 5 секунд.

Все перечисленные игры и упражнения — базовые для развития ребенка в 1 месяц, т.е. определяющие успешность развития младенца на дальнейших этапах. Этот список, конечно же, можно продолжить. И главное — наблюдать за своим малышом и чутко реагировать на его запросы. Ведь каждый ребенок по-своему воспринимает любую игру, любое упражнение.

Желаем радости общения с крохой!

Автор материала: Валасина Ася, кандидат педагогических наук, автор сайта для родителей и педагогов «

Родная тропинка«.

Как ваше тело реагирует на один месяц упражнений

Часть того, что побуждает большинство людей продолжать тренировки, — это видеть результаты. Будь то джинсы, которые лучше сидят, или вновь обретенный всплеск энергии, чтобы справиться с рабочей электронной почтой, как босс, упражнения приводят к изменениям. Но сколько времени нужно, чтобы увидеть эту трансформацию изнутри? Как только в день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и специалистов по фитнесу.

Хотя многие факторы влияют на то, как быстро вы можете похудеть или нарастить мышечную массу, Sam Clavell, M.Д., говорит, что тело любого человека будет реагировать на физические упражнения. Период.

Особенно, когда вы соблюдаете рекомендацию клиники Майо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса. Посмотрите пример тренировки HIIT здесь от Aaptiv.

Если вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит внутри вашего удивительного и сложного организма после тренировки, посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.

После одной тренировки

Итак, вы только что закончили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете.Мэтью Персиа, опытный тренер по похудению и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело находится в острой реакции «бей или беги», когда вы начинаете двигаться. Это означает, что в организме высвобождаются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они увеличивают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, частоту дыхания, время реакции и способность принимать решения. «Сразу после прекращения тренировки тело возвращается к нормальному уровню покоя, чтобы оправиться от раздражителя. Сейчас тело начинает адаптироваться и восстанавливаться.

В течение первого часа или около того вы, вероятно, почувствуете все эти вибрации «я только что потренировался». Вы почувствуете прилив энергии, сосредоточенности, внимания и позитивных взглядов благодаря химическим веществам, высвобождаемым в вашем мозгу. Через несколько часов — и обязательно на следующий день — вы можете начать чувствовать боль от проделанной работы.

Поднимите уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и кровяное давление с помощью этих интенсивных тренировок от Aaptiv.

После одной недели

После недели последовательных тренировок ваш организм находится в режиме «давай начнем», поскольку он привыкает к рутине.Персия объясняет, что тело начинает создавать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые создают энергию, и клетки крови, которые транспортируют кислород к вашим мышцам. «Мозг и нервная система продолжают учиться работать с вашими мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «Вы можете начать испытывать снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что означает, что ваше сердце становится сильнее и не должно работать так тяжело в состоянии покоя».

Что касается ментальной стороны, д-р.Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас с Песочным человеком будут гораздо более здоровые отношения. «Вы начнете испытывать лучший ночной сон в своей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста высвобождается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Кроме того, вы начнете замечать, что станете голоднее». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком и хорошими углеводами, чтобы удовлетворить свой аппетит.

После двух недель последовательных тренировок

Персия говорит, что с физической точки зрения между первой и второй неделями не так уж много разницы. Все те же самые гормоны будут по-прежнему активироваться, когда вы берпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжесть или бьете кулаком, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньше боли и усталости после тренировки, давая вам еще больше импульса для продвижения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, такие как улучшение времени реакции мышц на стимул или увеличение силы в виде большего количества выполненных повторений или поднятия веса», — добавляет он.

Самая большая разница за две недели в вашем настроении. Доктор Карвелл говорит, что большинство людей начинают действительно ощущать удивительные эндорфины, которые бешено скапливаются в крови, естественным образом делая вас счастливее и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые возникают на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому количеству пота еженедельно, и этот пот, стекающий по лицу, рукам и спине, может вызвать прыщи, пока ваше тело привыкает к этой новой норме.Если это случится с вами, не расстраивайтесь», — продолжает он. «Это часть процесса. Хорошо, что наши тела чрезвычайно адаптируются, и ваша кожа быстро перестанет высыпать!»

После одного месяца регулярных тренировок

Если вы чувствуете себя лучше и у вас больше сил, чтобы справиться даже с самыми тяжелыми тренировками, но вы не видите физических изменений, вы можете чувствовать себя обескураженным. Однако в четыре недели есть серебряная подкладка. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела.Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недели начинает усугубляться и усиливаться. Увеличение силы теперь можно объяснить некоторым увеличением мышечного роста. Повторяющийся характер движения приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон», — объясняет он.

В целом, вы почувствуете себя лучше подготовленным к выполнению повседневных дел. По словам доктора Карвелла, после того, как вы преодолели эту 28-дневную золотую середину, вы создали изменения и распорядок дня, которые облегчают выполнение ваших тренировок в будущем.Помимо вашей формы, он отмечает, что большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную сексуальную жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой. Суть в том, чтобы найти деятельность, которая работает конкретно для вас. «Если вы хотите увидеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого в течение длительного времени. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить», — добавляет он.

Прошел месяц — и еще много впереди.Продолжайте в том же духе и наблюдайте, как трансформируются ваше тело и разум с помощью этих тренировок Aaptiv.

Что произошло, когда я тренировался каждый день в течение месяца

Когда дело доходит до фитнеса, я вряд ли буду диванным ленивцем. Как исправившийся боец ​​спортзала, я обнаружил, что поддержание активности стало важной частью моей рутины, помогая мне найти структуру, чувствовать себя хорошо и заботиться о своем психическом здоровье. Хотя потребности в упражнениях у всех разные, я считаю, что сжимать от трех до пяти занятий в неделю — сочетать йогу с силовыми тренировками и кардио — почти можно.

Но, несмотря на мои благонамеренные привычки, я недавно увидел ряд статей, пропагандирующих ежедневные тренировки. Явно переусердствовавшие любители тренажерного зала предлагали заменить мои дни отдыха поеданием пиццы на диване легкими упражнениями, чтобы выйти на новый уровень физической подготовки. Я чувствовал себя застрявшим в какой-то рутине упражнений и стремился бросить себе вызов. Могут ли ежедневные тренировки в течение месяца стать той встряской, которую я искал?

Хотя я часто начинаю с добрых намерений, моей силы воли может не хватать — мне нужна была ответственность.К счастью, мои милые редакторы из The Everygirl были рядом. Я прогнал эту идею мимо них и зашнуровал свои кроссовки. Вот как все сложилось:

 

Первая неделя

Я с безграничным энтузиазмом начинаю свой новый фитнес-путешествие. Я буду тренироваться каждый день! Я буду выглядеть как одна из тех девушек, которые носят укороченные топы и выглядят так, будто знают, что делают в спортзале! Моя попа будет выглядеть великолепно!

К сожалению, я ужасно рассчитываю свое первое занятие в тренажерном зале, и запланированная круговая тренировка оказывается невозможной из-за того, что почти все оборудование занято более серьезными типами тренажерных залов. Я успеваю 20 минут на гребном тренажере и ныряю на стэйрмастере, как только он появляется. 30 минут кардио кажутся нормальным началом, и я даже не забываю растянуться после них. Я чувствую себя превентивно позитивно. У меня скоро будет пресс!

Второй день моих испытаний прекрасно сочетается с моим обычным вечером в спортзале по понедельникам. Я возвращаюсь к Zumba и групповым занятиям, а затем вознаграждаю себя джином с тоником дома (в конце концов, все дело в балансе). Ко вторнику я втискиваюсь в раннюю утреннюю йогу, а после нее даже умудряюсь быстро заняться силовыми тренажерами.К 9 утра я на работе, готов похвастаться новым собой и своей тренировкой в ​​спортзале перед работой.

К сожалению, мой энтузиазм длится недолго. К пятому дню я откладываю будильник и в итоге пропускаю запланированную тренировку. Я заменяю его сеансом вращения после работы, но чувствую, что не прилагаю особых усилий, и ловлю себя на том, что пару раз притворяюсь, что увеличиваю сопротивление на своем велосипеде. Мне удается бороться до конца первой недели с еще парой занятий и занятиями йогой, но я обнаруживаю, что начинаю бояться проходить через двери спортзала.Меня удивляет, что я так быстро устаю от своего нового распорядка.

 

Предоставлено Кэти Бишоп

 

Вторая неделя

Мой сосед по комнате и я решили справиться с моим недомоганием после тренировок, отправившись вместе в спортзал. Она планирует совместную программу HIIT, и в итоге получается довольно весело — то, что друг подстегивает меня, определенно улучшает мою игру, и к концу тренировки я потею. Возможно, мне больше подходит более общительный стиль упражнений? На пике после тренировки я записываюсь на серию упражнений на оставшуюся часть недели и заранее готовлюсь к классу буткемпа, на который я записалась утром.

Я вложил все свои силы на буткемпе и к концу выбился из сил. Я даю пять инструктору и направляюсь к раздевалкам — только чтобы заметить мою раздражающе красивую бывшую, которая ходит в спортзал, направляющуюся в секцию силовых упражнений. Он только что прибыл и выглядит предсказуемо великолепно, в то время как я напоминаю особенно потную свеклу. Я пытаюсь нырнуть из-под его взгляда, но он уже неуклюже кивает мне в знак признательности, особенно предназначенный для людей, с которыми ты спала. Делаю вид, что не заметил, и бегу в душ.

На следующий день я решил, что с меня хватит спортзала, и экс-гейт заставил меня задуматься о новой стычке. Вместо этого я вытаскиваю себя на рассвете на пробежку. Бег на свежем воздухе всегда был моим заклятым врагом, и хотя я иногда немного встряхиваю ситуацию, отважившись на несколько кругов вокруг квартала, я стараюсь делать только легкую пробежку перед тем, как зайти в супермаркет по пути домой, чтобы вознаградить себя. с огромной плиткой шоколада.

Недавно я переехал и теперь живу рядом с рекой и множеством полей, так что я полагаю, что это может быть прекрасной возможностью размять мои очень ржавые беговые мускулы.Все начинается довольно хорошо, и мне удается 20 минут чувствовать себя довольно самодовольно, самодовольно бегая трусцой вдоль реки и самодовольно кивая другим столь же самодовольно выглядящим бегунам. Все меняется, когда я выхожу на поле с высокой травой, и моя аллергия сразу же начинает проявляться. В конце концов я хромаю домой, чихая носом, с такими красными глазами, что я не осмеливаюсь потом нанести тушь для ресниц, опасаясь дальнейшего воспаления. Я решаю оставить бег на свежем воздухе на зиму и застенчиво упаковать свою спортивную форму на следующий день.

После очередного вечернего сеанса мне кажется, что я лучше пройдусь по раскаленным углям, чем проведу еще одну ночь в тренажерном зале.Один из моих друзей на работе спрашивает меня, не хочу ли я выпить импровизированный напиток.

«Я не могу, — рыдаю я, — я должен сделать дурацкую тренировку, потому что сегодня утром мне было лень идти в дурацкий спортзал».

Я подумываю бросить курить и чувствую себя очень виноватым. У меня нет и двух недель, и я терплю неудачу — что это говорит обо мне как о человеке? Как я могу добиться чего-то, если я не могу даже тренироваться две недели подряд? Почему все эти блестящие лоснящиеся людишки в спортзале справляются с этим, а я нет?

«Тебе нужен выходной», — говорит мне мой друг, поэтому я отказываюсь от своих планов в спортзале и иду пить коктейли.

«Я потерпел неудачу», — бормочу я своему соседу по комнате, когда возвращаюсь домой, выпив слишком много мохито, чтобы вести серьезный разговор о своих целях в фитнесе. Мы решаем, что я добавлю еще один день к концу и справлюсь, но я все больше осознаю, что, хотя я надеялся, что это испытание улучшит мое здоровье, я чувствую, что то, как я приближаюсь к нему, начинает меняться. чувствую себя довольно нездоровым.

Я уезжаю на выходные в гости к друзьям, поэтому я собираю свое спортивное снаряжение и на рассвете тренируюсь перед отъездом.У нас большой вечер, и я заставляю себя пойти на пробежку с похмелья (или скорее медленно спотыкаться), пока все мои друзья отсыпаются после алкоголя на следующий день. Я понятия не имею, как некоторым людям удается столько заниматься спортом и поддерживать общественную жизнь. Хотя обычно я довольно спокойно отношусь к пропуску тренировки, я уже составляю планы на следующую неделю на занятиях. У меня также есть две работы, поэтому я подсчитал, что если я действительно буду придерживаться плана на следующую неделю, я смогу провести примерно один вечер общения, если мне удастся попасть в спортзал в то же утро. Я устал от одной только мысли об этом и наелся двумя лечащими от похмелья бутербродами с беконом, чтобы взбодриться.

 

Предоставлено Кэти Бишоп

 

Третья неделя

У меня запланирована обеденная прогулка с друзьями по работе, которую мы обычно умудряемся делать примерно раз в месяц, чтобы предотвратить тоску по поводу еды за рабочим столом. Мы направляемся в местный парк, и я рассказываю им, как ужасно не в восторге я от 45 минут, которые я запланировал на беговую дорожку позже.

«Ходьба не считается?» — спрашивает один из них.

Я считаю. Затем я думаю о том, как сильно я не хочу идти в спортзал позже. Я решаю, что прогулка, вероятно, имеет значение, если она особенно оживленная, и мы еще раз проходим по парку, а затем возвращаемся в офис.

У меня назначено свидание на следующий день, поэтому я планирую пойти в спортзал перед работой. Я просыпаюсь рано, чувствую себя комфортно в постели и серьезно рассматриваю возможность остаться там. Вместо этого я мог бы пойти в спортзал сегодня вечером, размышляю я.В конце концов, я могу легко отменить свидание. К счастью, мои суждения и желание не стать полным отшельником берут верх надо мной, и я втаскиваю себя в свое тренировочное снаряжение для серии интервальных тренировок.

Позже той же ночью я заканчиваю тем, что жалуюсь на изнурительную рутину ошеломленному мужчине за кружкой пива.

«Значит, ты на самом деле не занимаешься спортом?» — спрашивает он, когда я в десятый раз говорю ему, как сильно ненавижу спортзал.

— Нет, в том-то и дело, — настаиваю я, — что обычно я люблю тренироваться.

Я вижу, что теряю его, и меняю тему, но тот факт, что я явно произвел впечатление такого ненавистника спортзала, заставляет меня задуматься. Что мне обычно так нравится в тренировках и что изменилось? Не то чтобы я особенно болела и чувствовала, что физически больше не могу работать. Кажется, что сдвиг гораздо больше ментальный — обычно я чувствую, что упражнения — отличный способ справиться со стрессом и заставить меня чувствовать себя заземленным. Это своего рода забота о себе, способ чувствовать себя под контролем, напоминание о возможностях моего тела.Я делаю это отчасти потому, что чувствую, что должен, но в основном потому, что мне это нравится. Поставив перед собой эту задачу, я превратил упражнения в рутинную работу.

Мне становится все яснее, что дни отдыха важны не только для тела, но и для разума. Но хотя я начинаю понимать их ценность, я также полон решимости выполнить эту задачу. Поэтому я встаю на следующее утро с легкой болью в голове и иду в спортзал, но на этот раз без определенного распорядка дня. Вместо этого я бездельничаю, занимаясь на своих любимых силовых тренажерах (не на тех, которые заставляют меня чувствовать, будто мои бедра горят) и в конце устраиваюсь на длинную сессию растяжки.И я нахожу, что мне это очень нравится.

 

Предоставлено Кэти Бишоп

Четвертая неделя

Я чувствую себя достаточно уверенно, чтобы сделать еще одну попытку пробежаться на свежем воздухе, принять лекарство от аллергии и отправиться на прогулку. Это великолепный день, и я действительно получаю от этого удовольствие. Я не тороплюсь и даже останавливаюсь, чтобы насладиться особенно живописным уединенным местом рядом с рекой. Возможно, это потому, что я приближаюсь к концу своего испытания, или, возможно, это тонкий сдвиг в моем мышлении, но к тому времени, когда я возвращаюсь домой, тяжело дыша, но счастливый, я готов повторить это завтра.

На следующий день я иду на йогу — мой любимый вид упражнений. Мой план тренировок включал в себя быстрое кардио после тренировки, но я чувствую себя счастливым и расслабленным после того, как закончил, и я не в настроении работать до изнеможения. Я решаю принять свое новое мышление, прислушиваться к своему телу и вместо этого иду домой за большим бокалом вина и большим количеством углеводов.

Пока мы едим макароны, мы с соседкой по дому обсуждаем, как проходило испытание. Определенно было интересно посмотреть, как далеко я могу зайти как физически, так и умственно, но я не уверен, что действительно вышел за пределы своей зоны комфорта. На самом деле, я делал примерно то же, что и всегда, просто гораздо чаще.

«Что бы вы хотели попробовать?» — спрашивает мой сосед по дому.

Я знаю сразу. Хотя я с удовольствием выполняю простые силовые тренировки, я всегда хотел попробовать большие стойки со свободными весами в своем тренажерном зале — но я никогда даже не был в этом районе. Я боюсь, что буду выглядеть так, будто не знаю, что делаю, и вы можете почувствовать тестостерон, исходящий от массивных парней, которые доминируют в этом районе за милю.Мы договариваемся, что займемся этим вместе и забронируем дату в спортзале через пару дней, готовые приступить к делу.

Тем временем я втискиваюсь в еще одну пробежку на свежем воздухе и долгую прогулку. К тому времени, когда наступит день весов, я рвусь туда. Мы выбираем тихое время дня, и мы с соседкой по дому замечаем друг друга. В итоге мы оба отлично проводим время — я в восторге от того, что мне удалось сделать что-то новое, чего я боялся попробовать, и я чувствую себя сильным и уверенным. Мой восторг лишь временно, омраченный мэнсплейнером, который заметил, как я занимаюсь растяжкой, и сказал мне, что его беспокоит моя осанка (не во время работы с отягощениями, чего я мог ожидать, а просто в более общем плане).Я подумываю холодно спросить его, врач он или личный тренер, прежде чем решить, что моя гордость слишком уязвлена, чтобы спорить. Я выхожу из спортзала, чувствуя себя слегка опустошенной, несмотря на свой триумф.

К счастью, моя уверенность пошатнулась ненадолго, и на следующий день я чувствую себя более позитивно. На самом деле, я очень рад еще раз попробовать тренировку с гирями. Я даже хожу одна в более занятое время, и в этот раз никто не комментирует мой внешний вид.

Мое испытание подходит к концу, но вместо того, чтобы чувствовать себя истощенным, я нашел новый энтузиазм для тренировок, на который я надеялся.Просто получилось совсем не так, как я ожидал. Вместо того, чтобы безжалостно подталкивать себя, я нашел баланс между выполнением упражнений, которые нужны моему телу, и прислушиванием к тому, чего хочет мое тело. И это чувствует себя довольно хорошо.

Когда я собираю свою спортивную форму для последнего дня моего испытания, мой сосед по дому наливает мне большой поздравительный бокал вина.

«И что ты будешь делать в свой первый день свободы?» она спрашивает.

«Не знаю», — отвечаю я. «Я действительно мог бы пойти в спортзал.

И я полушучу.

 

 

МАГАЗИН ИСТОРИЯ

Что произойдет, если вы перестанете заниматься спортом на месяц

Ваш день заполнен собраниями, родительскими собраниями, встречами за кофе, свиданиями и просмотром последних сериалов, которые выйдут на Netflix. Внезапно Кортана говорит, что пора вздремнуть, а вы еще не дошли до спортзала. Опять таки.

Но так ли уж важно пропускать спортзал целыми днями? Вот что говорят профессионалы о падении с фитнес-фургона на месяц (или больше) и о том, оказывает ли это сильное влияние на ваше здоровье.

1. Ваше сердце тикает по-другому.

«После четырех дней отсутствия аэробных упражнений ваше сердце становится менее эффективным, поэтому вы можете раньше заметить одышку», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений и ведущий исследователь кинезиологии Шарффа-Олсона в Обернском университете Монтгомери. лаборатория Слишком занят, чтобы посещать занятия по велоспорту? Противодействуйте этому, включив больше активности в свои повседневные задачи, предлагает Олсон. «Гуляйте как можно больше со своими домашними животными или вверх и вниз по лестнице и убирайтесь как босс.Вам даже не нужно выходить из дома, потому что у вас есть встроенный домашний тренажерный зал, если вы пытаетесь быть опрятным фанатом», — говорит она.

2. Ваши мышцы становятся немного ленивыми.

Мышечные клетки обычно сохраняют свою силу в течение семи-четырнадцати дней, говорит Олсон, а это означает, что у вас есть от одной до двух недель пространства для маневра, прежде чем вы действительно начнете терять достигнутый прогресс. Тем не менее, вам не нужно слишком беспокоиться: испанские исследователи обнаружили, что средний человек сохраняет относительно постоянное количество сил, несмотря на четыре недели бездействия.Ваши мышцы могут работать не так энергично, как если бы вы , а не взяли тайм-аут (поэтому эти 10-фунтовые гантели могут показаться немного тяжелее, чем в прошлом месяце), но вы не начнете с нуля, когда будете вернуться после месячного перерыва.

3. Навыки, над которыми вы работали больше всего, исчезают.

«Как правило, занятия фитнесом, которые требуют наибольших усилий для освоения и поддержания, будут первым делом, когда вы ослабнете», — говорит Марк Шнайдер, личный тренер Движения в Миннеаполисе.Напротив, для того, что происходит естественным образом, обычно требуется более 30 дней, чтобы распознать разницу. Так что, если вы можете пробежать 5 км без пота, попробуйте еще раз пробежать эти мили, чтобы облегчить себе возвращение к рутине. Если раньше вам было трудно выполнить отжимание, вполне вероятно, что это повторится снова, так что приберегите это на потом, когда вы снова почувствуете себя уверенно.

4. Ваша мотивация начинает ослабевать.

Хотя вполне вероятно, что ваше тело изменится — по крайней мере, немного — во время месячного перерыва, реальная проблема заключается в том, как это повлияет на вашу мотивацию, говорит Шнайдер.Как правило, чем дольше вы пропускаете тренировки, тем труднее становится почувствовать вдохновение, чтобы вернуться к ним. Чтобы противодействовать этому, не заставляйте себя работать на 110 процентов, как только вы встанете перед этими свободными весами. Вместо этого «начните с того, что сделайте около 70 процентов того, что вы делали до перерыва, как по времени, так и по интенсивности», — говорит Олсон. И если вы сделали перерыв, потому что не могли представить себе, что проедете еще одну милю на беговой дорожке, она предлагает попробовать что-то новое, чтобы вернуть немного волнения в вашу рутину.Вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность в любом случае, но «адаптация не должна занимать больше двух недель», — говорит Шнайдер. «Пока это не больно, воспринимай это как знак того, что ты снова оживаешь».

5. Ваше тело будет жаждать движения.

Между высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и скоростными круговыми тренировками больше нет необходимости проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить пользу для здоровья — эта концепция по-прежнему актуальна, даже если вы посещаете своего мастера маникюра чаще, чем ваш тренер за последние несколько недель. На самом деле, если вы были в хорошей форме до перерыва, составление оптимизированного графика тренировок может быть всем, что вам нужно, чтобы поддерживать свою выносливость в течение нескольких месяцев, что в значительной степени идеально, если вы все еще изо всех сил пытаетесь выжать все из этого. ваше обычное время тренировки на две трети при сохранении того же уровня интенсивности, что и раньше — исследования показывают, что если вы это сделаете, вы не почувствуете значительного снижения вашего VO2 max (сколько кислорода требуется вашему телу для выполнения функции). Таким образом, когда вы будете готовы вернуться к этому с полной силой, вы не будете отступать, потому что ничего не потеряет .

Подпишитесь на Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я не тренировался месяц, и вот что получилось

Я люблю заниматься спортом. Я знаю, чертов чудак, да? За последние несколько лет по разным причинам у меня сложились очень напряженные отношения с физическими упражнениями… Я имею в виду, что я личный тренер, это как бы идет рука об руку. Тем не менее, я подниму руки и скажу, что я могу быть немного одержим своим режимом упражнений, и поэтому я бросил себе вызов отойти от тренажерного зала и дать своему телу передышку.

Но что случилось, когда я это сделал?

Первые пару дней все было нормально. У меня появилось больше времени на то, что нужно было сделать. Мало того, что я так много сделал, но я не чувствовал себя отличным от обычного. Превосходно!

Но следующее, что произошло, это то, что я почувствовал себя полным дерьмом.Всего через несколько дней без упражнений я почувствовал себя вялым и истощенным все времени; У меня буквально не было энергии. Теперь вы можете подумать, что это странно, у меня должно быть больше энергии, так как я не изнуряю себя в спортзале, верно? Ну, не так уж и много. Для меня регулярные физические упражнения помогают очистить голову и дают заряд бодрости на весь день. Я на самом деле пропустил спортзал. Я чувствовал себя усталым, подавленным и довольно сварливым уже через неделю. Для меня (и многих других) упражнения помогают не только моему телу, но и моему разуму.Упражнения высвобождают эндорфины (наши гормоны счастья) и помогают очистить голову. Сначала я определенно почувствовал психические последствия отсутствия физических упражнений.

Я думал, что мой аппетит уменьшится, что могло бы быть только хорошо, но с самого начала этого не произошло; во всяком случае, сначала я обнаружил, что перекусываю больше, вероятно, от скуки. У меня было больше времени гулять с друзьями, и это было здорово, но потом я стал есть (и пить) больше. Хотя это не обязательно было плохо в то время.

Однако примерно через неделю я определенно стал меньше есть, но не потерял в весе. После месяца бездействия я прибавил несколько фунтов, но мне казалось, что это намного больше. Мой живот стал более шататься, и я чувствовал себя в целом больше. Я знаю, что это было из-за отсутствия движения, я просто не сжигал калории, которые я ел, и я потерял мышечный тонус, пренебрегая своей обычной тренировкой.

Через пару недель я уже чувствовал себя не в форме. Раньше я мог пробежать пару лестничных пролетов и даже не почувствовать этого, но всего через 2 недели без упражнений я боролся с одышкой при ходьбе по лестнице.Я также на самом деле чувствовал себя слабее; моим клиентам было труднее поднимать тяжести и еще труднее тащить пылесос наверх! Простое сидение без дела все время делает вас слабым. Ваши мышцы не станут сильнее, если вы их не используете; и я определенно не использовал свой, как обычно.

Всего через пару недель я чувствовал себя истощенным, угрюмым и толстым. Выигрышная комбинация, не так ли? Ург. Затем , мой сон тоже пострадал. Я буквально целую вечность не мог заснуть (обычно мне требуется около 20 минут, чтобы заснуть, но теперь это было , так что намного дольше), и я просыпался несколько раз ночью, несмотря на то, что чувствовал себя очень усталым. в течение дня.

Я изучал этот вопрос, и, вероятно, это связано с тем, что отсутствие физических упражнений уменьшило мой кровоток и, в частности, кровообращение вокруг моего мозга; заставляя меня чувствовать себя истощенным в течение дня, но беспокойным ночью.

Всего через четыре недели я мысленно не мог, черт возьми, ждать , чтобы вернуться к тренировкам. Я даже с нетерпением ждал своего раннего урока спиннинга! Но встать в тот день было проблемой. Я так хотел, чтобы был там, но физически не мог заморачиваться. Из-за отсутствия физических упражнений и движения в течение столь долгого времени мне поэтому было намного труднее поднять свою задницу с постели.И я признаю это, я пропустил запланированное занятие по велотренажерам.

После того, как я, наконец, дотащился до спортзала, первое занятие было ужасным. Абсолютно ужасно. Я чувствовал себя медленным, тяжелым, слабым и дерьмовым во всем. Но, я получил тот кайф пост-упражнения. Сразу после тренировки я почувствовала себя более счастливой и энергичной — эти удивительные эндорфины вернулись! Хотя первая тренировка была тяжелой, и я определенно потерял форму, я довольно быстро вернулся к ней; благодаря мышечной памяти я смог довольно быстро вернуться к своему старому распорядку, поскольку мое тело помнило те повторяющиеся движения, которые идут рука об руку с поднятием тяжестей. Хотя это было нелегко. Каждая тренировка в течение добрых нескольких недель была борьбой, а моей кардиотренировки почти не существовало; Я до сих пор не могу разбить свой спиннинг, как раньше.

Время от времени важно давать телу отдых. Перетренированность — серьезная проблема, которая может нанести вам реальный ущерб, физически и морально. Но если вы не травмированы, длительный перерыв в тренировках, вероятно, не лучшая идея. С положительной стороны, у меня было больше времени, чтобы увидеться с друзьями и в целом быть более продуктивным.У меня не было такой боли, как обычно, и через несколько дней мой аппетит несколько уменьшился. Однако уже через несколько дней я почувствовал себя паршиво. Я определенно страдал морально из-за того, что не тренировался; Я был очень вялым и довольно сварливым. Я прибавила в весе и почувствовала себя дряблой, у меня начались проблемы с выполнением простых задач, таких как бег по лестнице, и было очень, очень трудно вернуться к своим тренировкам, и я все еще не на 100%.

Как всегда, ключом здесь является баланс. Если вы хотите пропустить режим упражнений на день или около того, сделайте это.Это не повредит, а иногда даже может быть полезно. Однако постарайтесь вернуться к своему обычному графику как можно скорее; поверьте, вы пожалеете, если не сделаете этого.

Все изображения предоставлены: Pixabay

Как ваше тело меняется после того, как вы начинаете тренироваться [Интересная хронология] – 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
Spartan Race Training Plan

Наш комплексный план тренировок включает в себя 30-дневные тренировки прямо перед стартом!

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или «стартером», вам должно быть интересно, как физическая активность повлияет на вас и ваше здоровье.Что ж, у меня есть для вас хорошие новости. Упражнения не только изменят ваш образ жизни, но и принесут пользу для здоровья, которую вы увидите и почувствуете на своем теле с головы до ног.

Следующий вопрос обычно звучит так: «Сколько времени требуется, чтобы увидеть изменения в теле после тренировки?». Вы можете удивиться, но польза от упражнений на самом деле постучится в дверь с первого дня. Но не огорчайтесь, если не все они придут сразу. Определенно есть некоторые изменения, которые появятся только через некоторое время.

Давайте посмотрим, как изменится временная шкала вашего тела, как только вы начнете тренироваться!

Польза упражнений для тела

Один день тренировок на вашем теле

Упражнения заставляют тело качать больше крови к мышцам. Это увеличит приток крови, что полезно для вашего мозга.

Как только вы начнете тренироваться, клетки вашего мозга будут работать на более высоком уровне. Увеличенный приток крови к вашему мозгу сделает вас более внимательным и бодрым во время тренировки и более сосредоточенным после нее.

Как мы все знаем, упражнения часто сопровождаются болью. В ответ на эту боль ваш мозг начнет выделять определенные типы химических веществ, включая эндорфины. Эндорфины часто называют источником эйфории, они не только снимут вашу боль, но и повысят вашу самоотверженность, так что вы будете работать усерднее.

Прочтите о тренировках и эндорфинах здесь

Когда вы закончите тренировку, ваш мозг высвободит больше эндорфинов, которые поднимут вам настроение на весь день.

Когда вы начинаете двигаться, расход энергии вашего тела увеличивается. Энергия, которую он сжигает, поступает в основном из глюкозы, которая хранится в организме в виде гликогена [1]. Гликоген вырабатывается вашей печенью, когда она перерабатывает углеводы. При снижении уровня гликогена ваше тело начнет превращать жир и белок в глюкозу, чтобы удовлетворить ваши растущие потребности в энергии.

Таким образом, ваши запасы жира будут лучше мобилизованы, как только вы начнете тренироваться, и вы начнете терять жировые отложения.Но помните, что если вы хотите поддерживать эту потерю жира, вам придется держать свои калории ниже, чем ваши калории. Итак, давайте удостоверимся, что никто не рассчитывает похудеть после 3 бургеров In-N-Out только потому, что они полчаса перед этим отправились в спортзал.

Хороший способ взять на себя ответственность и убедиться, что у вас дефицит калорий, — это следить за своим питанием. Узнайте, как это сделать, посетив The Ultimate Tracking Guide.

Одна неделя результатов тренировок на вашем теле

Достаточно нескольких кардиотренировок, чтобы стать стройнее и повысить свою энергию.Уже через пару тренировок митохондрии в ваших клетках будут быстро увеличиваться. Говорят, что митохондрии являются «генераторами энергии» ваших клеток. Они превращают кислород и питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ), который обеспечивает метаболическую активность ваших клеток [2].

Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем эффективнее вырабатывается энергия. И, следовательно, с этого момента физическая активность станет легче.

Но митохондрии хороши не только для накачивания вас энергией. Они также защищают ваши клетки и делают их сильнее, что приведет к улучшению вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Один месяц тренировок на вашем теле

Потренировавшись в течение месяца, наконец-то станут видны изменения в вашей мышечной массе. Как медленные, так и быстрые мышечные волокна в ваших мышечных клетках начнут расти, и ваши мышцы станут сильнее.

В результате роста мышц и улучшения физической формы скорость обмена веществ также начнет увеличиваться.Ускоренный метаболизм также означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя. Это означает, что вы сможете попрощаться с большим количеством калорий, даже если вы не потеете в тренажерном зале, держа планку.

Узнайте, как повысить метаболизм с помощью упражнений

С этого момента ваш метаболизм будет работать интенсивнее 24 часа в сутки 7 дней в неделю, и вы будете легче сбрасывать лишние килограммы.

За месяц тренировок ты уже станешь лучше. Так что поздоровайтесь с более высокой интенсивностью, большим количеством повторений, большими весами и более длительными кардиотренировками. По мере того, как уровень вашей тренировки меняется, ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов. Так что в конечном итоге это повлияет не только на ваше тело, но и на ваш разум.

Когда вы станете лучше, ваша повседневная жизнь станет легче. Давайте просто подумаем о нескольких основных примерах. Вы сможете легче подниматься по лестнице, не задыхаясь, после 2 этажа. Вы легко дойдете до магазина, который находится в 10 минутах от дома. Вы не опоздаете на автобус, если вам придется бежать, чтобы его поймать. И вам не нужно, чтобы муж носил сумки после похода в магазин за продуктами.

Жизнь просто станет легче, счастливее.

Результаты шести месяцев тренировок на вашем теле

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, приготовьтесь к громким комплиментам от друзей и семьи через 6 месяцев. В этот момент ваш рост мышц будет хорошо виден невооруженным глазом. Но что еще лучше, так это то, что вы также почувствуете себя более сильным.

Вы станете более выносливыми и не будете бояться бросать себе вызов. Подъем более тяжелых весов и увеличение сложности ваших тренировок будет легкой задачей.

Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам также необходимо обратить внимание на пищевую сторону. Вот отличное руководство по расчету вашего идеального соотношения макросов!

Когда вы тренируетесь, вам нужно больше кислорода. Таким образом, ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы перекачивать больше крови и увеличивать циркуляцию кислорода. Примерно через 6 месяцев ваше сердце увеличится в размерах из-за более интенсивного перекачивания крови. В результате этого процесса он также окрепнет и станет более эффективным.

Кроме того, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление снизятся, что снизит риск сердечного приступа.
Также стоит отметить, что слишком низкое кровяное давление может привести к таким проблемам, как нечеткость зрения и головокружение.
В таком случае попробуйте эти домашние средства для лечения низкого кровяного давления.

Один год тренировок на вашем теле

Занятия спортом и здоровый вес могут оказать значительное положительное влияние на здоровье костей. Упражнения с весовой нагрузкой, в частности, лучше всего подходят для ваших костей. К ним относятся бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и катание на лыжах.Кроме того, согласно исследованиям медицины и науки в области спорта и физических упражнений, силовые тренировки также могут улучшить плотность костей.

Изменения в вашем скелете станут ощутимыми примерно через полгода. И через 12 месяцев тренировок плотность вашей кости тоже начнет увеличиваться. Чем выше плотность вашей кости, тем ниже вероятность перелома.

Обычно мы не задумываемся об этом, но упражнения приносят не только физическую, но и умственную пользу. Во-первых, тренировки — это отличный способ снять стресс.Через год «гимнастики» ваше тело научится более эффективно справляться с психическим напряжением. А, как мы все знаем, чем меньше стресса, тем лучше психическое здоровье.

Во-вторых, физические упражнения также могут уменьшить тревогу. Согласно публикации Общества подростковой медицины, физическая активность повышает самооценку. Это несложно, так как после года регулярных занятий в спортзале вы определенно почувствуете себя лучше и станете более уверенными в себе.

Наконец, еще более удивительным преимуществом является то, что вы также почувствуете улучшение работы мозга и обострение памяти.

Если оставить самое важное на конец, тренировки больше не будут восприниматься как обязанность. Через год вы, наконец, начнете получать удовольствие от тренировок и, возможно, даже станете немного зависимыми. Увидев и почувствовав все преимущества, вам захочется пойти в спортзал. Но не волнуйтесь, пока это здоровая зависимость, она будет для вашего же блага!

Ознакомьтесь с лучшими фитнес-приложениями 2017 года, чтобы двигаться

Итак, теперь, когда вы знаете, как меняется ваше тело от упражнений, не ждите больше! Вставайте, идите в спортзал и начните пользоваться всеми преимуществами для здоровья уже после первого дня!

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
Spartan Race Training Plan

Наш комплексный план тренировок включает в себя 30-дневные тренировки прямо перед стартом!

Упражнение месяца — специалисты по физиотерапии и травмам (PTIS)

ПОСЕТИТЕ НАШУ СТРАНИЦУ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ПРОГРАММ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВСЕ НАШИ ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ!

Сентябрь 2016 г. – Упражнения для рук

Сжать кулак:

• Аккуратно сожмите кулак, обхватив большой палец пальцами.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Растяжка когтя:

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

---

Сентябрь 2014 г. – Упражнения по эргономике для офиса

Ежедневная работа в офисе может серьезно сказаться на здоровье мышц и скелета.Чтобы избежать болей и усталости, мы рекомендуем делать перерывы на растяжку каждые 20–30 минут. Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы начать.

1. ПЛЕЧИ , вперед-назад

• Начните с расслабленных плеч
• Подтяните плечи вверх к ушам; удерживать 10 секунд
• Прижать плечи вниз как можно сильнее, удерживать 10 секунд

2. ПОДБОРКИ , назад

• Сядьте или встаньте с хорошей осанкой
• Подтяните подбородок назад, не запрокидывая голову вверх
• По мере необходимости используйте руку на подбородке для дополнительной растяжки; удерживать 10 секунд

3. РАСТЯЖКА ОТ УХА К ПЛЕЧУ

• Сядьте или встаньте с хорошей осанкой
• Держите лицо вперед, направьте ухо к плечу, задержитесь на 10 секунд
• Поменяйте сторону

4. УДЛИНЕНИЕ СТОЯ НАЗАД

• Плотно прижмите обе руки к бедрам
• Наклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение, удерживайте в течение 10 секунд

5. РАСТЯЖЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ , разомкните-сомкните пальцы

• Полностью раскройте кисть и пальцы
• Полностью сомкните кисть и пальцы
• Повторите с руками в различных положениях

После того, как вы освоите их, найдите новые упражнения за столом, чтобы попробовать, придумайте свои собственные или попросите физиотерапевта.

---

Сентябрь 2012 – ВЫПЫТЫ!

Выпады — популярное упражнение для укрепления нижней части тела, не требующее специального оборудования. Выпады — это многосуставное движение, в первую очередь нацеленное на бедра, ягодицы и бедра. Выпады также чрезвычайно эффективны по времени.

Базовый выпад : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Сделайте очень большой шаг вперед, удерживая туловище прямо, и согните колени, медленно опуская туловище прямо вниз.Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав, держите переднее колено за пальцами ног и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не выдвигайте верхнюю часть тела вперед. Достигнув нижней точки движения, сделайте паузу только для того, чтобы сделать вдох, затем поднимите тело вверх, делая упор на пятку передней ноги. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней точке движения. Новичкам следует избегать опускания слишком далеко к полу, пока они не разовьют достаточную силу ног, а если у вас есть проблемы с коленями, не пытайтесь делать это, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом.

Для тех, кто ищет максимальную амплитуду движения, опустите бедра так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено должно располагаться прямо над лодыжкой, а стопа должна быть направлена ​​прямо вперед. Заднюю ногу можно поставить одним из двух способов. Вы можете согнуть оба колена примерно под углом 90 градусов или, если требуется большая гибкость сгибателя бедра, держите заднюю ногу прямой, но расслабленной, сгибая колено передней ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.

Обратный выпад : Вместо шага вперед сделайте медленный контролируемый шаг назад.

Боковые выпады : Хороший способ совместить это, боковые выпады нацелены на внутреннюю часть бедер в большей степени, чем традиционные выпады. В этом варианте вы делаете шаг в сторону и опускаете тело, сгибая колено, а не делаете шаг вперед или назад. Как только вы почувствуете сильное сокращение внешней части бедра, вернитесь в исходную точку и повторите с другой ногой.

Наконечники

• Чем ниже ваше тело перемещается в выпаде, тем больший упор делается на ягодичные мышцы.
• Если вам трудно сохранять равновесие при выполнении выпадов, держитесь за прочный стул или стену для поддержки. Старайтесь смотреть прямо вперед, а не вниз.
• Если вы ищете способ перейти на следующий уровень, держитесь за гантели во время выполнения упражнения. Вы также можете поднять заднюю ногу на низкую ступеньку или платформу, что сделает больший упор на переднюю ногу.Постановка задней ноги на небольшой мяч для устойчивости также является продвинутым движением, создающим дополнительную проблему с балансом.
• Количество выполненных подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и целей. Вообще говоря, рекомендуется от 1 до 3 подходов и столько выпадов за подход, сколько вы можете выполнить без ущерба для формы.
• Никогда не позволяйте переднему колену выходить за носок.
• Те, у кого проблемы с коленями, тазобедренными суставами или другими суставами нижней части тела, должны проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пытаться делать выпады, поскольку они подходят не всем.

---

Август 2012 г. – Статические упражнения для шеи

Мышцы шеи функционируют, чтобы двигать головой назад, вперед и из стороны в сторону, а также поворачивать голову в любую сторону (подбородок над плечом). Вы можете тренировать мышцы шеи, пытаясь двигать головой в этих диапазонах движений, но сопротивляясь руками, чтобы ваша голова фактически не двигалась. Например, чтобы укрепить мышцы, разгибающие голову, положите руки за голову и попытайтесь вытянуть шею (смотрите вверх), но сопротивляйтесь руками, чтобы голова не двигалась; сопротивляйтесь в течение по крайней мере пяти секунд, прежде чем расслабиться.Вы можете выполнять аналогичные упражнения, сопротивляясь сгибанию, боковому сгибанию и ротационному диапазону движения руками

Почему 2 разных типа тренировок в месяц лучше всего

Если вам не хватает мотивации для занятий спортом, поскольку дни пандемии, кажется, сливаются в один, исследования показывают, что вам следует изменить свой режим тренировок. Согласно исследованию, проведенному Колледжем медсестер имени Рори Мейерса при Нью-Йоркском университете, люди, которые пробуют две или более разных тренировок в течение месяца, с большей вероятностью достигают своих целей в области физической активности.

Ключом к адекватным физическим нагрузкам (что для взрослых означает 150–300 минут умеренной физической активности в неделю или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности) является разнообразие в вашем распорядке дня, исследование авторы нашли.

Исследователи обнаружили, что взрослые, которые были отнесены к категории «высокоактивных», что означает, что они занимаются физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут в неделю, за последний месяц выполняли как минимум два разных вида активности. Участники самой активной группы выполняли пять различных тренировок в течение месяца.

«Поскольку большее разнообразие действий было связано с выполнением рекомендаций по упражнениям, смешивание ваших тренировок для изменения типа упражнений может быть полезным», — сказала Сьюзан Мэлоун, автор исследования и доцент Колледжа медсестер им. Рори Мейерса при Нью-Йоркском университете. .

Это открытие связано с другими исследованиями мотивации к тренировкам. Исследование, проведенное еще в 2000 году, показало, что люди, которые следовали программе упражнений, включающей различные тренировки, на 63% чаще придерживались своей программы упражнений через восемь недель, чем те, кто не менял свои тренировки.

Причина? Разнообразие также увеличивает удовольствие и уменьшает скуку, что делает людей более мотивированными для выполнения плана.

Для нового исследования ученые проанализировали модели физической активности более 9000 взрослых американцев из Национального обследования здоровья и питания Центров по контролю за заболеваниями.

Что касается идеальных типов тренировок, то в «Руководстве по физической активности для американцев» указано, что в дополнение к аэробным упражнениям вы должны выполнять упражнения по укреплению мышц средней интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.