Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

• Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
• Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
• С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
• Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
• Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)
• Свенд пресс
• Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне
• Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей
• Жим гантелей лежа на полу
• Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам. 

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Почему лучше делать упражнения дома без гантелей? « БНК

Спорт является не только полезным для здоровья, но и отличным толчком к саморазвитию. Если нет времени и финансовой возможности посещать занятия с тренером в спортивном зале, то можно подобрать упражнения для тренировки дома. Существует немало занятий, с помощью которых можно укрепить любую группу мышц. Важно выполнять все правильно, чтобы не получить травму. Многие боятся делать упражнения с применением гантелей. Они не легкие и могут случайно упасть на ногу. Поэтому есть немало занятий, где без подобного снаряжения можно смело обойтись. Так, makefitness.pro на специализированном сайте можно узнать больше информации. Так, что сделать на первых тренировках?

Фото предоставлено рекламодателем

О спортивных упражнениях

Систематический и разумный подход к спорту приведет к положительным результатам. Совсем не обязательно иметь под рукой гантели, штанги. Чтобы накачать мышцы рук, существуют такие упражнения:

• махи;
• отжимание;
• приседание из планки;
• прыжки;
• невидимые гантели.

Сегодня, пражнения без гантелей в домашних условиях — это реальность, как ни крути.

Какие последующие движения нужно выполнять?

Тренировка мышц на руках возможна дома и без какого-либо специального спортивного снаряда. Эффект от упражнений дома может быть таким же положительным, что и занятия в спортзале. Отжимания считают сложными, но они очень хороши, ведь многие мышцы начинают работать. Отжиматься можно как от пола, так и от стенки. Руки находятся при этом на ширине плеч. Спину нужно держать прямо, а ягодицы хорошо сжать. Поверхность для такого типа упражнения должна быть жесткой, чтобы руки и туловище не проваливалось. Приседания являются не менее эффективными.

При этом важно принять правильно положение тела. Полукруглое вращение рук активизирует работу каждой глубокой мышцы. В процессе выполнения необходимо зафиксировать правильно свои локти. Все упражнения важно выполнять в одном темпе, не быстром. Не стоит забывать про отдых и повторы каждого подхода по 3-4 раза. Таким образом, каждодневные тренировки будут со временем приносить желанный результат – главное не ленится.

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Fit4Gym

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале. Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц. Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.

Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

• различные виды приседаний с гантелями/ей
• мертвые тяги с гантелями
• всевозможные вариации выпадов
• подъемы на носочки с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

• тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
• шраги с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

• жимы гантелей лежа на полу/скамье
• разведения гантелей лежа на полу/скамье
• пуловеры с гантелью лежа на табуретке

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

• жим гантелей вверх стоя/сидя
• жим Арнольда
• махи гантелей/ями пред собой
• махи гантелями в стороны
• махи гантелями в стороны в наклоне
• тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

• подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
• подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
• сгибания Зоттмана
• молотки с гантелями
• концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

• французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
• разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

1. Присед с гантелями 3х10-15
2. Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
3. Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
4. Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
5. Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
6. Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
7. Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!

Упражнения с гантелями дома » Спорт в Краснодаре

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели.Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую домашнюю тренировку для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, позволяющей выполнять практически любую силовую тренировку в спальне или подвале.Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir». Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы сможете выполнять определенные упражнения по 5 или 6 повторений.Через два месяца вы сможете делать эти движения с 10 или 12 повторениями ».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений от головы. Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете, контролируя и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
4. Сделайте обратный маневр, пока гантели не коснутся ваших голеней.
5. Повторить.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью для поддержки тела.Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
3. Опустите вес обратно и повторите.
4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
2. Держите гантели над локтями.
3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.

Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Ваши плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.

Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 г.

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей.(Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на боку заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
• Бедра должны быть обращены вперед, а торс должен стоять прямо, а корпус укреплен.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Держите переднее колено на уровне стопы, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, поставив ступни вместе и повернувшись вперед, туловище прямо и гантели твои стороны.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

• Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
• Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище прямо во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
• Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Шаг вперед в стороны

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд

• Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
• Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
• Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
• Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменять стороны.

10 лучших тренировок ног с гантелями

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.

Вот 10 наших лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день для ног намного интереснее.

Приседания с гантелями

Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co. Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Он также нацелен на ваш корпус, поскольку вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Ваши подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Напрягите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
3. Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с кубком, Андре Адамс

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими

рук.

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка. Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
2. Выполняйте движение, как обычное приседание с гантелями.
3. Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с прыжком с гантелями

Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей.Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
2. Выполните движение на корточках, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
3. Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам во время движения.
4. Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Сумо-приседания с гантелями

Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность.Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота.Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Болгарские приседания с гантелями

Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте сделать одно из самых сложных упражнений для ног: сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле.

Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца.Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
3. Пауза от одной до двух секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы брюшного пресса и поясницы, поскольку помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели и держите их по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола.Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале, три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями

помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Поставьте правую ногу на возвышающуюся платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволит вашему правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовать угол в 90 градусов. Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, ступите левой ногой на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
3. Встаньте на землю правой ногой, а затем левой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.

Как это сделать:

1. Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ступней).
2. Протолкните пятки и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Подъем гантелей на носки

Если вам нужны рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
3. Выдохните и поднимите пятки от земли. Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!

План тренировки с гантелями на 6 недель для новичков

Гантели — лучшее оборудование для упражнений.Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пойдем.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Структура тренировки
2. План тренировки с гантелями

---

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание.Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.

Для быстрого разбора, для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте снова.Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!

Тянуть

Толкатель

Ноги

Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:

---

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья.Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.

Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективная по времени и рентабельная тренировка, которая поможет вам:

• Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
• Снизьте риск остеопороза
• Укрепите мышцы
• Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду:

• Хотя мы настоятельно рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
• Ожидается легкий дискомфорт или болезненность, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!

Готовы начать? Ознакомьтесь с этим пакетным предложением!

ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ! В комплект входит: 10 пар гантелей (5-50 фунтов.) Выбор стеллажа для хранения Опциональная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, полку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование.Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для новичков

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
3. Держите плечи неподвижно и медленно, , поднимите тяжести вверх к плечам.
4. Задержитесь наверху на долю секунды, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.
5. Не сжимайте гири.

Разгибание трицепса над головой

1. Держите груз над головой обеими руками.
2. Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
3. Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
2. Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
3. Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Рейз вперед

1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
2. Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Удерживайте гантели вверху на мгновение.
4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Боковой подъем

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
2. Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы дойдете до вершины движения, веса почти встретятся.
3. Задержитесь наверху на секунду.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады с гантелями

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволяя переднему бедру быть почти параллельно земле.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Приседания

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
2. Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
3. Медленно опустите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
4. Подождите немного.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем носка

1. Стойте с гантелями в каждой руке, руки свесите ладонями внутрь.
2. Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
3. Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
4. Задержитесь наверху на секунду.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
4. Медленно верните гантель в исходное положение.
5. Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.

Готовы начать? Ознакомьтесь с этим пакетным предложением!

Полный комплект домашней тренировки с гантелями для всего тела

ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ! В комплект входит: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Опциональная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, полку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью.Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Еще советы с гантелями для начинающих

У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу.Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.

Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку.У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

Как мне узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:

• Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
• Проверьте свою форму в зеркале.
• Погуглите движение, если вы не уверены.

Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?

Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина.Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

---

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Чтобы получить больше советов, мы рекомендуем эти статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

---

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

тренировок с гантелями для кардиотренировок — сжигайте жир и тренируйте кардио

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не нанятый, но не остановивший его, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году.Обладая непревзойденным упорством, Донни получил стипендию, возглавил команду по захватам в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.

20-минутная тренировка с гантелями для наращивания мышц по всему телу

Фото: Daily Burn Live to Fail

Нет тренировочного оборудования, которое могло бы помочь вам почувствовать себя более мощным и сильным, чем пара гантелей.В отличие от тренажеров, гантели дают свободу движений и заставляют задействовать больше мышц одновременно. Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.

Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, поддержание правильной формы является ключевым моментом. Бен Букер, ведущий тренер программы Live to Fail Daily Burn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит: «Когда вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз или вес становится непостоянным, тогда опустите вес, чтобы принять правильную форму. .”

По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш тяжелый набор гантелей будет казаться легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих

Готовы к полной настройке? Эти четыре основных упражнения с гантелями, прорабатывающие ягодицы, руки, грудь и спину, сосредоточены на работе с основными группами мышц.Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Приседания с гантелями

Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в стойке с согнутыми локтями и гантель на высоте плеч (a) . Опустите ягодицы и снова присядьте, удерживая вес на пятках.Гантель должна находиться прямо над ногами (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Жим от груди через ягодичный мостик

Цели: Ягодицы и грудь
Практическое руководство: Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на расстоянии плеч (a) . Сожмите бедра и снова опускайтесь на мостик, чтобы они не касались земли.Держа туловище и бедра на одной линии, выжмите гантели над грудью ладонями от лица (b) . Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

3. Тяга гантели одной рукой

Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы
Практическое руководство: Встаньте за плио бокс, положив правое колено на него, а левую ступню позади вас.Возьмите гантель в левую руку и поднимите туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сжимая лопатки вместе (b) . Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

4. Разгибание трицепса сидя

Targets: Triceps
How to: Сядьте на плио-бокс и держите по одной гантели в каждой руке.Прижмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо у ушей (a) . Опустите гантели за голову, удерживая локти за уши (б) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (в) .

Хотите больше силовых тренировок? Подпишитесь на Daily Burn Live to Fail и получите первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
Как добиться тонуса рук с помощью 6 простых упражнений
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок
HIIT It Hard с помощью этих 27 тренировок и советов для начинающих

.

No related posts.