29 эффективные средства и упражнения

Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.

Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом — менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.

Обвисшую грудь невозможно считать украшением, и мириться с этим совершенно необязательно.

Как вернуть груди упругость и здоровье?

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Натуральные средства по уходу за грудью

Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.

Массаж с использованием льда

Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.

Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.

Массаж с оливковым маслом

Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.

Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.

Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.

Маски из огурца и яичного желтка

Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.

Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B6, B12, A и D, белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.

Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.

Маски с яичным белком

Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.

Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.

Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.

Пажитник

Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.

Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.

Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.

Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.

Гранат

Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.

Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.

Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.

Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.

Масло ши

Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E, представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.

Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.

Кремовая маска из молока и масла миндаля

Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.

Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.

Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.

Плавание

Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.

Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:

• стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
• начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.

В медленном темпе делают не менее 100 гребков.

Имбирь

Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.

На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.

Комплекс упражнений для повышение упругости груди

Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.

Отжимания

Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

• лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
• пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
• опускаются вниз и снова поднимаются.

Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Подъемы рук через стороны

Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.

Выполнение:

• ноги расставлены на ширине плеч;
• в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
• руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
• принимают первоначальную позицию.

Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.

Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй — под ногой.

Отжимание от стены

Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.

Выполнение:

• становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
• руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
• локти сгибают, наклоняясь к стене;
• в крайней точке задерживают на секунду;
• возвращаются в начальную позицию.

«Кобра»

Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.

Выполнение:

• лежа на животе, выпрямляют ноги;
• руки располагают параллельно к плечевым суставам;
• на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
• на выдохе возвращаются в начальную позу.

Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.

«Дерево»

Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.

Выполнение:

• принимают стойку прямо;
• ладони поднимают над головой и соединяют;
• ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
• задерживаются в принятой позе на полминуты;
• опускаются в начальную позицию.

Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.

Маховые движения руками

Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.

Выполнение:

• ноги находятся на уровне ширины плеч;
• руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
• делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.

Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.

Жим гантелями

Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.

Выполнение:

• утяжелители (гантели) держат обоими руками;
• ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
• руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
• медленно возвращаются в первоначальную позицию.

На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.

«Треугольник»

Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.

Выполнение:

• становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
• руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
• наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
• в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.

«Планка»

Это упражнение позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.

Выполнение:

• принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
• тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
• начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
• в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.

«Лук»

Прекрасная поза на повышение упругости груди.

Выполнение:

• ложатся на живот;
• ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
• поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
• бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
• в крайней точке задерживаются на некоторое время;
• возвращаются в исходную позицию.

«Саранча»

Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.

Выполнение:

• принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
• пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
• колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
• ноги держат прямыми, а бедра — по ширине плеч;
• ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
• делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.

«Воин»

В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву «T».

Выполнение:

• стоя прямо, ноги вместе;
• делают вдох, руки поднимают вверх;
• наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
• контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
• с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
• вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
• аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.

Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.

«Лодка»

Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.

Выполнение:

• в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
• ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
• бедра придерживают руками.

Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.

«Изогнутый лук»

Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.

Выполнение:

• лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
• колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
• во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
• принятое положение задерживают секунд на 10-15;
• делают выдох, возвращаются в первую позицию.

Позу повторяют от пяти и до десяти раз.

Примечание

Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.

Растительные средства для возвращения груди упругости

На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

Эфирные масла

Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

Кистевидная спаржа

Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.

Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

Глина Гассул

Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.

Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

Зеленый чай

Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.

Регулярное употребление зеленого чая приносит пользу людям, страдающим от ожирения, болезней, являющихся результатом ведения неправильного образа жизни. Этот напиток положительно влияет как на грудь, так и на тонус всего организма.

Алоэ вера

Природное средство, укрепляющее клетки кожных покровов, противостоящее свободным радикалам. Алоэ вера активизирует синтез коллагена, который делает кожу эластичнее.

Небольшое количество геля втирают примерно пять минут круговыми движениями в грудь, оставляют его немного на коже.

Что делать для повышения упругости груди?

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• пить ежедневно много воды для поддержания уровня влажности кожи;
• всегда держать правильную осанку, чтобы защитить кожу на груди от провисания, возникающего при сутулости;
• заниматься йогой, подбирая правильные позы для укрепления грудной мышцы;
• составлять рацион из продуктов с содержанием 3- и 6-омега жирных кислот для сохранения формы груди;
• надевать поднимающий грудь бюстгальтер с пуш-ап эффектом;
• стараться спать на спине, а не на животе;
• потреблять фрукты с витамином C, способствующим синтезу коллагена, сохраняющего эластичность кожи.

Чего нельзя делать при обвисшей груди?

Под запретом должны быть следующие вещи:

• экстремальные диеты;
• бюстгальтер неправильного размера;
• длительное нахождение на солнце без использования защитного лосьона или крема;
• курение, провоцирующее дряблость кожи.

По материалам: homeremedyhacks.com

Упражнения для груди в домашних условиях — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 47 мин. Опубликовано 27.08.2018

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается.

Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

[attention type=yellow]Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.[/attention]

Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.

Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.

Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

[attention type=green]Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.[/attention]

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

Источник: http://solojumper.ru

Как увеличить женскую грудь с помощью упражнений?

Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.

Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.

Теоретическая справка

Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.

[attention type=yellow]Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%[/attention]

Жировая прослойка

Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.

Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.

Молочная железа

Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.

Мышечный слой

Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».

[attention type=green]Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.[/attention]

В чем задача физических упражнений?

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

• подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
• скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
• усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

Нюансы и советы

• Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
• Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
• Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
• Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
• Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
• Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Первые результаты и правильное питание

С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.

[attention type=yellow]Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди. [/attention]

Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц

В рационе должны присутствовать:

• сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
• мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
• овощи и фрукты.

Разминка перед тренировкой

Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.

Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.

Разминочный комплекс включает:

• кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
• статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.

Потягивания № 1

Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.

На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Потягивания № 2

Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.

[attention type=green]Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.[/attention]

Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.

«Дуга» — прогиб в положении лежа

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.

Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.

Упражнение жим от пола или от скамейки

Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.

[attention type=green]Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.[/attention]

Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стула

Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.

Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.

Жим гантелей

Положение: лежа на полу

Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.

Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.

Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

Сдавливание кистей рук перед грудью

В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.

Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.

Кобра в положении лежа

Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.

Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание коленей в положении лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.

Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.

Небольшие вращения кистями рук

Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.

Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.

Упор лежа, стопы на скамейке

Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.

Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.

Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Опора подбородком на кисти рук

Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.

Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.

Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Прогибы назад

Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.

Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.

Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.

Наклоны вперед

Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.

Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.

Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.

Заминка

• Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
• Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
• Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
• Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.

Советы по восстановлению упругости груди после родов

Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.

• Ежедневные упражнения можно дополнить:
• плавательным бассейном;
• увлажняющими и питательными кремами;
• отшелушивающими скрабами;
• контрастным душем;
• массажем.

Отшелушивание

Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.

Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.

Скрабирование не рекомендуется выполнять слишком часто, чтобы не травмировать кожу груди.

Массаж

Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.

О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.

Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.

В заключении приведем некоторые рекомендации для женщин решивших заняться формированием собственного бюста:

• еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
• упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.

Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.

Источник: http://proantiage.ru

Как накачать грудь дома: упражнения

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

• Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

[attention type=green]Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.[/attention]

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений (упражнение для тех, у кого есть тренажер).
Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений (на каждую сторону).
Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

[attention type=yellow]Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.[/attention]

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Источник: http://nur.kz

Эффективные упражнения для грудных мышц: подтягиваем и придаем груди красивую форму

Каждая женщина, хоть немного следящая за своей фигурой, знает множество упражнений на укрепление мышц живота, но как накачать грудные мышцы в домашних условиях и зачем это нужно, могут ответить далеко не все. Древние греческие красавицы древности знали тайны сохранения красивой осанки и бюста с помощью ношения тяжелых вещей на голове. Современные методы включают специальные упражнения для грудных мышц, занятия плаванием, теннисом, а также рекомендации по уходу за кожей груди.

Зачем это нужно? Дело в том, что кожа груди достаточно тонкая и нежная, и не может качественно поддерживать грудь в течение многих лет. Поэтому, тренировка для грудных мышц должна обязательно входить в домашнюю фитнесс программу.

Анатомические особенности

Все мышцы грудной клетки делятся на две группы: поверхностный слой (его мышцы прикрепляются к плечевой кости и костям пояса верхних конечностей), и глубокий слой, который представляет собой собственно мышцы грудной клетки.

Большая и малая грудные мышцы относятся к поверхностному слою мышц, и именно они способны поддержать грудь и сохранить ее форму. Большая грудная мышца приводит и вращает плечевую кость, при фиксированном положении руки участвует в дыхании, расширяя грудную клетку и поднимая ребра. Малая грудная мышца смещает плечевой пояс вперед и вниз, а при фиксированном положении лопатки поднимает ребра.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для груди[/blockquote_gray]

Безусловно, женские грудные мышцы менее развиты, чем у мужчин, поэтому хуже поддаются проработке. При выборе программы, которая позволит накачать грудные мышцы дома, нужно использовать комбинированные упражнения, которые задействуют спину и пресс.

С чего начать?

Конечно, работа над собственным телом, не выходя из дому, требует определенной последовательности и самоорганизации. Гораздо проще пойти в фитнесс клуб и доверить фигуру профессиональному тренеру. А если нет времени на посещение тренажерного зала или бассейна? В таком случае можно использовать специальный комплекс, который позволит не только накачать грудные мышцы, но и придать красивую форму рукам, а также укрепить мышцы пресса.

[attention type=green]Для занятий понадобится скамья для пресса или степ платформа, а также пара гантелей весом от 2 кг каждая. Если необходимый инвентарь отсутствует, то упражнения можно выполнять на полу, а вместо гантелей использовать 2-х литровые пластмассовые бутылки с водой. Обязательно стоит обратить внимание на выбор удобной одежды для тренировок, которая позволит зафиксировать грудь в правильном положении.[/attention]

Перед выполнением силовых упражнений желательно посвятить 30-45 минут кардионагрузке, а только потом перейти к силовым упражнениям на различные группы мышц. Одним из самых эффективных способов подкачать грудь являются упражнения с собственным весом: подтягивания и отжимания. Подтягивания относятся к сложным и трудновыполнимым упражнениям для женщин, и в силу анатомических особенностей больше подходят мужчинам. Поэтому можно сочетать отжимания для грудных мышц и упражнения с гантелями.

Упражнения для зоны «декольте»

Ниже представлен перечень простых упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы, и легко выполнимы в домашних условиях:

Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки вытянуты вверх над грудной клеткой (локти при этом чуть согнуты и направлены в стороны), гантели касаются друг друга. На вдохе нужно медленно упустить руки вниз до уровня скамьи, а на выдохе вернуть в исходное положение. Можно выполнить 2-3 подхода по8-16 повторений. Правила безопасности: движение осуществляется только в плечевых суставах, спина плотно прижата к скамейке, а локти, плечи и кисти должны находиться в одной плоскости.

Отжимания широким хватом. Исходное положение: упор на коленях, ладони лежат на скамье или платформе на расстоянии ширины плеч, при этом руки слегка согнуты в локтях, живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. На вдохе локти нужно согнуть так, чтобы грудная клетка практически легла на платформу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение можно выполнять на полу, со временем перейдя с коленей на носки. В таком случае грудные мышцы и мышцы пресса получат несколько большую нагрузку. Правила безопасности: прогиб в пояснице желательно исключить, движение вниз осуществлять за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Жим лежа. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки разведены широко в сторону на уровне груди и согнуты в локтях, ладони развернуты «от себя». На выдохе необходимо поднять руки от груди вверх, а на вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов такое же, как в первом упражнении. Во избежание травм и растяжений, движения нужно выполнять плавно и руки в локтях до конца не разгибать.

Жим за голову. Исходное положение: лежа поперек скамьи (лопатки находятся на скамье, таз на весу, ягодичные мышцы в постоянном напряжении), гантель в обеих руках и поднята вверх. На вдохе гантель плавно опускается за голову, примерно до уровня скамейки, а на выдохе возвращается в исходное положение. В течение одного упражнения необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-16 повторений. Нельзя прогибать спину, опускать таз и перемещать гантель далеко за голову. По мере привыкания к нагрузке, вес гантелей может быть увеличен.

В конце тренировки можно выполнить простое упражнение: исходное положение стоя, ладони сложены вместе на уровне груди, локти «смотрят» в стороны. Следует как можно сильнее прижать ладони друг к другу, удержать 30 секунд и расслабить. Повторить 3 раза с перерывом в десять секунд. К этому эффективному и несложному упражнению можно возвращаться еще пару раз в течение дня, даже на работе.

Комплексный подход

Для формирования красивого бюста одних только упражнений будет недостаточно. Основной проблемой является то, что практически каждая женщина стремится похудеть и это стремление крайне негативно отражается на форме груди. Известно, что женская грудь практически полностью состоит из жировой ткани, поэтому при потере нескольких килограммов веса она не только уменьшается на размер, но и начинает некрасиво обвисать. Поэтому кроме постоянного выполнения упражнений для грудных мышц необходимо тщательно ухаживать за кожей и избегать резких скачков массы тела.

Соблюдение несложных ежедневных правил поможет сохранить форму бюста после кормления ребенка и потери лишнего веса:

• носить нужно только качественное, подходящее по размеру белье, особенно во время занятий спортом;
• очищение производить с помощью мягких косметических средств, таких как косметическое молочко или крем-гель для душа;
• применять ежедневное питание и увлажнение с помощью как домашней, так и профессиональной косметики для улучшения состояния кожи;
• не пренебрегать контрастными водными процедурами;
• защищать нежную кожу от попадания прямых солнечных лучей, а также от загара в солярии.

А главное, очень важно беречь грудь от различных травм и ударов, так как возможны последствия (даже через несколько десятков лет) в виде появления различных новообразований.

Источник: http://ladymadonna.ru

Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о специальном комплексе упражнений для прекрасного пола, которые постановили себе определенную задачу увеличить грудь с помощью упражнений. Ведь это мечта любой женщины, вызвать у мужчин восхищение и давящую зависть у прекрасного пола.

Какая, по вашему мнению, считается красивая грудь? Большая часть народа, которая ценит женскую красоту, утверждают, что главную роль в груди играет не ее объем, а ее упругость. Конечно, можно за помощью обратиться к пластическому хирургу, но давайте постараемся самостоятельно сделать увеличить грудь упражнениями.

Для начала мы проясним несколько моментов, которые должны женщины знать в первую очередь, те, кто отважился с помощью специальных упражнений увеличить свою грудь. Большая часть женского пола, занимаясь, думают, что увеличивают молочные железы, а не грудь. А это два разных понятия, молочные железы и вся грудь вместе взятая.

Молочные железы, имеют совершенно иную структуру, не располагают мышцами, которые, возможно, увеличить. А грудь это общий комплекс мышечной мускулатуры, плюс молочные железы. Поэтому сделать увеличение молочных желез вы сможете только хирургическим путем, а вот увеличение груди с помощью упражнений, дает возможность дополнить подтянутость, рельефность и придать ей эффектный вид, то это возможно сделать самостоятельно.

Второй момент, который вы должны учесть, это то, что мышцы грудной мускулатуры достаточно сильные и очень большие, и чтобы рост их продолжался, а объем увеличивался, нужны довольно основательные упражнения для роста груди и нагрузки на нее. Некоторая часть прекрасного пола считают, что сделав 3 – 4 упражнения и через пару месяцев, ждут положительного результата, особенно если они потрудятся эти упражнения сделать в фитнес – клубе, на тренажерах. Да, не станем спорить, тонус груди, вы подержите, но увеличить объем нет. Поэтому, если вы настроились увеличить грудь, то подготавливайтесь реализовывать упражнения для увеличения груди, с максимальными нагрузками. А что такое нагрузки для вашей груди? Это когда грудные мышцы, после сделанных упражнений на следующий день, немного болят. Потому что, при нагрузках на мышцы грудей, они начинают увеличиваться, расти, в результате чего происходит ряд химических реакций, а от этого появляются болевые ощущения, которые и свидетельствуют о том, что нагрузок на мышцы грудей было достаточным.

А какими упражнениями увеличить грудь и как часто их выполнять?

Вас заинтересует, как часто выполнять эти упражнения? Ежедневно проделывать упражнения не нужно, по три захода в неделю вот максимальный объем, который вам будет достаточно.

Для упражнений чтобы увеличить грудь, не стоит применять дома книги, энциклопедии, используйте для нагрузки гантели килограмм по семь, десять.

Комплекс упражнений для увеличения груди и ее объема

1. Для начала начинаем с разминки. В этот комплекс входят упражнения для разминания и подтяжки мышц груди, и затем разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем во время занятий и работы с гантелями у вас не произошли травмы. Для разминки специальных упражнений не существует, просто вспомните, как вы на уроках физкультуры разминались, пяти минут разминки под веселую музыку вам вполне будет достаточно. Нагрузки вы для себя будите делать постепенно, не спеша.
2. Начинаем первые упражнения для увеличения груди, которое называется «Восток». Присядьте, на что-нибудь твердое с прямой спинкой или станьте возле стены. Это делается для того, чтобы спина находилась в прямом положении и была прижата к поверхности с плоским основанием, в противном случае, мышцы спины часть упражнений для упругости груди, возьмут на себя, а нам необходимо, чтобы работали грудные мышцы. Дальше, соедините ладони так, чтобы они оказались перед грудью. Сделайте надавливающие упражнения, да так, чтобы грудные мышцы довольно напряглись. Просчитайте про себя до десяти и отодвиньте руки на пять сантиметров вперед, затем снова продолжайте счет до десяти, и снова повторяйте, пока сможете удерживать ладони вместе, продолжайте делать. Затем разъедините ладони, встряхните руками и снова выполняйте это упражнение, примерно сделайте его еще раз – два. Внимание, при выполнении упражнения для роста груди, сосредотачивайте всю свою внимательность не на руках, а на грудных мышцах, чтобы они у вас были максимально напряжены.
3. Следующее упражнение «Стена». Удобное упражнение для увеличения груди, в домашней обстановке. Встаньте в дверной проем и упритесь руками в косяк. Делайте давящие упражнения, представляя что вы хотите сдвинуть стену, делать около минуты, затем сделайте небольшой наклон в проем, это для того чтобы усилить давление на мышцы груди и еще одну минуту давите. Это упражнение для упругости груди, нужно делать максимально, чтобы грудные мышцы приняли хорошую нагрузку.
4. Следующее упражнение немного схожа с тем, что до этого выполняли, только сейчас вы стоите не в проеме, а у стены и тоже делайте такие же давящие упражнения только со стеной. Стойте возле стены ровно, чтобы в основном в работе принимали участие грудные мышцы, а не мышцы спины. Делайте к упражнениям по три подхода, каждый из которых, по две минуты.
5. Следующее упражнение для упругости груди, называется «лыжница». Но для этого не понадобятся лыжи, вы просто будите делать упражнения, копирующие катание на лыжах, вы обеими лыжными палками отталкиваетесь как при езде на лыжах. Спина прямая. Не забудьте, при езде на лыжах, лыжница, это делает как можно быстрее, а нам не нужна эта быстрота, выполняем упражнения как можно медленнее. От бедра без рывков медленно поднимаете руки с гантелями вытянутыми вверх, ведем до груди, в таком положении закрепляете себя на секунды, после этого резко руки не бросаете, а также медленно их опускайте. Количество упражнений три подхода по шесть повторений.
6. Лучше, упражнения для увеличения груди, делать в домашней обстановке. Это отжимание от пола, что служит хорошим показателем для тонуса мышц груди. Отжимания делать единовременно около двадцати раз. Конечно, трудно, но нужно себя в этом перебороть.
7. Следующее упражнения это «жим». Это упражнение достаточно значительное для роста груди. Ложитесь на ровную поверхность, гантели в руках, руки у грудей. Напрягите грудную мускулатуру и поднимайте гантели точно вверх, опускайте и опять сразу поднимайте. Упражнение нужно выполнить примерно восемь раз по три подхода.
8. Дальше станьте спиной к стульчику, упритесь в стул руками, ноги выньте вперед, так, чтобы они у вас стали под углом тридцать – сорок пять градусов. Сгибаете руки, опускаете тело к спинке стула и возвращаетесь в исходное положение. Делать упражнение для роста груди, по шесть – восемь раз по три подхода.
9. Упражнение для увеличения груди и растяжения грудных мышц. Следующее упражнения для упругости груди, растягивает мышцы, придавая самой красивой части женского тела, привлекательный вид. Садитесь на твердый стульчик, спина прямая, гантели находятся в руках, впереди перед грудными мышцами, локти прижаты и согнуты к бокам. Постарайтесь не отрывать, от боков локти, разведите руками в сторону и тяните мышцы. Сделайте восемь раз. Далее отодвиньте локти от боков, затем руки разведите и сводите, но так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Сделать такое упражнение для упругости груди, нужно по двенадцать раз по два захода.
10. И наконец, упражнение «растяжка», это упражнение делается в конце занятия, для того, чтобы вы расслабили мышцы и успокоили организм. Для этого нужно элементарно повисеть на руках или постоять и держать в опущенных руках гантели.

Упражнения для подтяжки груди

1. А теперь с помощью специальных упражнений будем делать подтяжку груди, приподнимать, и слегка корректировать форму груди. Данный комплекс упражнений нужно будет выполнять три раза в неделю, по два подхода. Первоначально, перед тем как делать упражнения для подтяжки груди, следует выполнить по десять – двенадцать вращательных движений плечами вперед и назад и такое же количество вращений разведенными руками в сторону. Далее ложитесь на спину гантели в руках или используйте пластиковые бутылки заполненные жидкостью. Руки сделать впереди себя, локти согнуты слегка. Производим вздох и, не расправляя локти, неторопливо руки разводим в сторону до тех пор, пока локтевые основания не станут касаться пола. Далее производим выдох и возвращаемся в то положение, в котором были. Это упражнение для упругости груди, воспроизводим пятнадцать – двадцать раз по два подхода. Цель в том, чтобы сделать крепче мышцы рук, грудей и плечевой пояс, то есть, выполняем упражнения для упругости груди.
2. Следующее упражнение крепит не только грудные мышцы, но и переднею и заднюю поверхность плеч. А также, стабилизирует работу мышечной системы спины, живота, бедер и ягодиц. Примите позу на четвереньках. Широко расставив руки, пальцы рук устремлены вперед. Отклоняем ноги назад и упираемся в пол носками. Немаловажно, чтобы запястья рук находились параллельно плечевым суставам, а все тело, начиная от макушек до самых пят, основывало прямую линию. Далее начинаем согнутые локти, разводить в сторону до уровня плеч. Упражнение для упругости груди, проделывать десять – пятнадцать подобных отжиманий по два подхода. Старайтесь при выполнении упражнения, не соединять лопатки и не склонять голову, так как можете снизить эффективности действия работающих мышц. Не дозволяйте виснуть вашему животу, чтобы не причинить вред пояснице.
3. Следующее упражнение для укрепления мышц верхнего и среднего спинного отдела, плечевого отдела и верхней части груди. Встаете в исходное положение на четвереньки. Берем правой рукой гантель, опираемся на левую руку, руки должны быть параллельно сопоставимы с плечевыми суставами. Ладонь руки, широко расставлена и направлена вперед. Левая нога в области колена согнута, правая назад вытянута, положение как при отжимании. Брюшной пресс напрягаем, и поднимаем бедра так, чтобы все туловище, начиная от головы заканчивая правой ступней, основывало прямую линию. Правую руку опускаем вниз. Закрепив позу ног и корпуса, начинаем медленно поднимать руку вверх через сторону. Также медленно возвращаемся на исходную позу. Упражнение для подтяжки груди, повторяем шесть, восемь раз, а затем меняем руки и выполняем то же самое, будет по одному заходу.
4. Дальше начинаем упражнение для подтяжки груди длинное отжимание. Ложимся на живот, вытягиваем ноги носочками вперед. Делаем, отжимание обеими прямыми руками, упираясь в пол, ладони параллельно под плечами. Гнем руки, и опускаемся как можно ниже к поверхности пола, при этом, локтевые основы должны быть прижаты к основанию тела. Затем не спеша поднимаем тело, синхронно садясь на пятки и потягиваясь вперед руками, упражнение для упругости груди, напоминает кошечку. Возвращаемся в обратное положение и затем снова повторяем. Делаем задание от восьми до десяти раз по одному подходу. Цель этого упражнения подтянуть грудные мышцы, переднею поверхность плеч, трицепсы, а точнее с помощью этого упражнения можно увеличить грудь.
5. Далее встаем на четвереньки, руки устанавливаем под плечи, упираемся ладонями в пол. Делаем проваливающее упражнение, проваливаем всю нижнюю часть тела, это бедра и таз опускаем на пол. Ноги при этом прямые. Основная нагрузка должна быть направлена на руки. Вдыхаем полною грудью воздуха, плечевой стан наклонен назад и вниз, верхушкой головы потягиваемся вверх, взор устремлен вперед. Храним подобное положение в течение минуты, после чего, возвращаемся в то положение, в котором были, отдыхаем двадцать секунд и снова делаем упражнение для упругости груди. Повторить такое упражнение должны три раза. Это упражнение направлено на укрепление грудных мышц или упражнение для подтяжки груди.
6. Следующее упражнение, вы ложитесь на спину, ноги выпрямленные, руки прямые за головой. В течение тридцати секунд потягиваем все конечности вдоль пола от себя. Далее ноги сгибаем в коленях, обнимая, колени руками и, прижимаем к грудной клетке. Голову и грудь от половой поверхности не отрывать. Попробуйте в таком виде задержаться на двадцать секунд. Повторяйте такое упражнение пять, шесть раз. После этого просто полежите на спине, спокойно восстановив дыхание. Представьте в этот момент себя привлекательной, и еще то, что ваша грудь приобретает упругость и форму.

тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

В семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.

Нужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также нуждается в поддержании хорошей физической формы. Зачастую посещать тренажерный зал не получается. Некоторых останавливают комплексы, а кто-то просто занят. По этой причине популярностью пользуются упражнения для груди дома.

Зачастую новички, желающие заполучить красивые грудные мышцы, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет качаться правильно, да и атмосфера не та.

Но накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то одно из этого списка не выйдет. Не стоит забывать о самоконтроле и терпении, ведь за короткий срок раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить о правильной технике, которая поможет подкачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно качать грудь, необходимо знать её строение. Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц. За счет этого они способны переносить тяжелые силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие к  верхним конечностям, к плечевому поясу, и межреберные.

Всего выделяют 6 видов мышц груди:

1. Большие грудные мышцы. Массивные, в форме веера, плоские. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
2. Малые грудные мышцы. Располагаются под большими. Тоже плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
3. Подключичная мышца. Находится между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
4. Передняя зубчатая мышца располагается на боковой части мышц груди. Она, как и малые грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
6. Подреберные мышцы — находятся на  внутренней поверхности нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что их пучки находятся через одно ребро. Участвуют в процессе выдоха.

Также в грудной клетке есть объемная мышечная перегородка — диафрагма, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она опускается.

Главное анатомическое отличие мужской груди и женских грудных желез — содержание жира. Доказано, что в теле девушки-спортсмена на 10-16% жира больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании быстрее накачать мышцы груди выйдет у парня. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, выполняйте больше повторений с комфортным весом.

По своему строению грудные мышцы неповторимы. Они пролегают в разных направлениях, поэтому, если хотите быстро накачать мышцы груди и достичь огромных результатов, необходимо делать упражнения под разным углом.

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

• режим дня;
• правильное питание;
• правильная техника;
• точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

• рыба;
• молочные продукты;
• бобовые и крупы;
• нежирное мясо;
• фрукты и овощи;
• орехи и семечки;
• яйца;
• шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный рацион на день

Время приема пищи	Продукты	Количество
Завтрак	Овсянка с яблоками и орехами	150-200 г 1 яблоко и 30 г орехов
Обед	Мясо, овощи на пару или овощной салат, гречка, бурый рис, или запеченный картофель	150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин	Рыба на пару, салат из зелени и яйца либо творог,	150 г рыбы 150 г творога или салата
Перекус перед тренировкой	Натуральный йогурт с фруктами, батончики из сухофруктов, тост с джемом	—
Перекус после тренировки	Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог	—

Правильная техника

Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:

• изолированные;
• многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражнения на грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях на видео

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво.  Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам  в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для домашних тренировок

Программа прокачки грудных мышц дома должна все время меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять в свои привычные занятия новые упражнения для груди дома. Так мышцы будут все время прорабатываться и расти.

Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжелителей. Как один из вариантов — работать только с весом своего тела. Мужчинам в своих упражнениях необходимо все время увеличивать вес, так тренировки будут максимально эффективными.

Если действовать по четко продуманной схеме, выполняя все упражнения на грудные мышцы, прокачать  грудь в домашних условиях будет легко и просто.

Программа тренировок для грудных мышц

Программа тренировок подходит каждому, в ней есть упражнения как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняя тренинг правильно, достичь нужного результата не составит труда. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей лежа	2 разминочных + 3-4 с рабочим весов	6-12 повторений
Отжимания на табуретках	1 разминочный + 3-4 с рабочим весом	6-12 повторений

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно. В изолирующих мышцы пока не нуждаются.

Начиная со 2-4 недели, можно переходить ко второму комплексу.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей лежа	2 разминочных + 4-5 с рабочим весом	6-12 повторений
Узкие отжимания	1 разминочный + 4-5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей лежа	1 разминочный + 4-5 с рабочим весом	10-15 повторений

Когда вы тренируетесь около 1,5-2 месяцев, необходимо увеличивать вес. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей лежа	5 подходов + 2 разминочных	6-12 повторений
Отжимания с наклоном вперед	1 разминочный + 5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений
Жим штанги лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений

Усложненный комплекс для опытных спортсменов

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей вниз головой	2 разминочных + 5 подходов	6-12 повторений
Отжимания на полу	1 разминочное + 5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений
Жим штанги лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений
Узкие отжимания	5 подходов	8-12 повторений

Если вам не удается выполнить требуемое количество подходов, не стоит заставлять себя. Выполняйте максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая его.

Отжимания

Существуют отжимания на брусьях, с утяжелителями, однако особой популярностью пользуются именно эти четыре вида. А самыми эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания от пола

В этом виде упражнений можно менять нагрузку, изменяя угол наклона корпуса. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь дома. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус находится на одной линии, живот и грудь не провисают. Ноги стоят на носках на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно остаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время выполнения. Чтобы её повысить, поставьте руки на упоры. Дома эту роль могут выполнять книги.

Узкие отжимания

Суть заключается в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, а расстояние между ними —  не больше 20 см. Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опуститесь вниз, почти соприкасаясь с полом, но не ложась. Быстро отожмитесь, не до конца разгибая руки, и не задерживаясь, опять  спускайтесь. Движение будет почти непрерывным.

Этот тренинг направлен на проработку трехглавой мышцы плеча и на развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретках

Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы груди, но и спины. Для выполнения нужно поставить две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина варьируется, она зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных способностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табуретах. Начните движение на вдохе, опускаясь вниз за счет сгибания локтевого сустава, задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Очень важно следить за дыханием и локтями — их нельзя выпрямлять полностью.

С наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед отлично прорабатывают мышцы груди. Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина ровная. Ноги поставьте на небольшую возвышенность, например, ящик или низкий табурет. Локти выпрямите полностью.

Опуститесь, оставляя как можно меньше расстояния между грудной клеткой и полом. Сделав паузу, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, хорошо почувствовав, как напряглись мышцы.

Подробнее ознакомиться с техникой прокачки груди с помощью этого упражнения можно в этом видео:

Жим гантелей

Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей лежа;
• жим гантелей вниз головой;
• жим гантелей лежа на полу.

Жим штанги лежа

Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.

О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.

Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отлично техника упражнения показана в этом видео:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.

Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.

Преимущества этого упражнения:

• большая амплитуда и нагрузка;
• возможность проработать каждую мышцу;
• занятие без подстраховки;
• многообразие вариантов выполнения.

О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике

В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.

Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков 

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам. 

Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении. 

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

В каком режиме нужно заниматься дома?

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания классического типа

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

Узкие отжимания

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Отжимания на стульях

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Отжимания с наклоном вперед 

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

Жим гантелей лежа на полу

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди. 

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
2. Разместиться на полу.
3. Ноги необходимо поставить и согнуть. 
4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий. 

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед. 

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты. 

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными. 

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие. 

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники. 

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно. 

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно. 

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и тренажёрном зале

Главная » Тренировки » Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и тренажёрном зале

Многие девушки начиная заниматься спортом, следить за своим телом и правильно питаться, очень часто забывают о мышцах груди. Красивые ноги, плоский живот, округлые ягодицы – вот что является приоритетом для большинства. Увеличить грудь ходя на фитнес, занимаясь домашними упражнениями или тяжёлой атлетикой невозможно. Однако упражнения для грудных мышц для девушек, сделают верхнюю часть груди более выразительной, подтянут её форму и добавят выразительности. Помимо внешнего вида, кожа обретёт упругость, а в молочных железах произойдёт улучшение метаболизма.

Чтобы знать, как правильно заниматься, какие упражнение подбирать и что от них будет расти, необходимо углубиться в анатомию женского бюста.

На грудь женщины, условно приходится две части: зона молочной железы и мышечного корсета. Сама по себе, грудь очень сложно устроена в отличие от мышц и её назначение в организме, направлено на вскармливание новорожденного ребёнка.

Немного теории анатомия женского бюста

Молочные железы

Молочные железы – это полушаровидной формы, парная структура. Она прилегает к грудной клетке женщины. Её венчают два небольших соска, окружённые темными ареолами. Через молочную железу, к соскам проходят молочные протоки и нервные волокна.

Внутренней строение, это не только протоки и волокна. Строение молочной железы весьма сложное. В него входят железистые доли, лимфатические каналы, кровеносные каналы. Всё это окружается жировыми и соединительными тканями. От соотношения этих тканей, зависит подвижность, форма и размер груди.

Представительниц с одинаковыми бюстами не существует. У каждой женщины параметры разные. Вследствие этого, понятие идеальная грудь, очень размытое.

Мышечный корсет

Его второе название – поддерживающий корсет. Он ответственен за подтянутость или наоборот провисание груди.

Мышечные ткани грудного отдела девушки, можно разделить на две группы:

• расположенные на поверхности молочной железы;
• мышцы имеющие отношение к плечевому поясу и рукам.

Упражнения для груди, в первую очередь используются для подтягивания формы. Визуальный эффект — самое главное условие любых занятий.

Важно! Выполнения упражнений для грудного отдела у девушек, нормализуют кровообращение, что в свою очередь предотвращает появление проблем с дальнейшим кормление ребёнка.

Факторы, оказывающие влияние на форму груди

Есть некоторые факторы, которые влияют на форму и размер груди. И даже самые эффективные упражнения для грудных мышц, могут не оказать должного эффекта.

Факторов, от которых зависит форма груди и её размер несколько:

1. Количество жира в организме.

Жир – главный строитель формы и размеров груди. У более полных женщин она гораздо больше чем у худых. Это связанно с тем, что от природы, эстрогены организма девушки запрограммированы на построение жировых тканей в грудной области. У мужчин же, в этом плане активно работает тестостерон, который командует организму строить побольше мышечной ткани.

Внимание! Формирование жировых прослоек в области груди, обуславливается генетическими предрасположенностями. Если по женской линии у большинства был объёмны бюст, значит и в последующих поколениях это будет так.

2. Беременность и период кормления.

В этот период жизни, происходит гормональная перестройка всего организма. Грудь во время родов и в период лактации, претерпевает множество изменений и в конечном итоге становится больше.

Важно! Многие матери, отказываются кормить своих малышей, ссылаясь на то, что после грудного вскармливания, грудь потеряет свою форму и обвиснет. Однако учёные провели исследования и доказали, что это ложное предположение.

3. Возраст.

Очень важный фактор. Период активного роста молочных желез, заканчивается около двадцати лет. Далее эстроген больше не влияет на увеличение размера, уступая свою роль предыдущим факторам. К 40 годам, соединительные ткани, которые отвечают за подтянутость, начинают ослабевать. Именно на этом этапе, очень важно тренируете вы мышцы или нет. Если вам по каким-то причинам неловко ходить в зал, занимайтесь грудью в домашних условиях. После 60 лет, перестаёт вырабатываться коллаген и грудь невозвратимо обвисает.

4. Генетическая предрасположенность.

Если девочка родилась в семье, где по материнской линии у всех маленькая грудь, не стоит мечтать о каких-то внушительных размерах. Однако и в случае генетики есть исключения. Наследственная предрасположенность отвечает не только за размер груди, ни и её в определённом возрасте.

5. Вредные привычки.

А именно – курение. Сигареты имеют в своём составе вещества, которые заставляют грудь терять свою форму и постепенно обвисать. Если в груди

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы приехали домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания груди, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения, то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариаций отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшим в мире упражнениям на грудь. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предложим вам ниже.

Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди. .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другие исследования показали, что есть золотая середина в мускулистости, которая делает мужчину сексуальным — не тощим и не бодибилдером, — это исследование показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с дамами.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед собой, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толкания и метания до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как я могу накачать грудные мышцы без веса?

Если у вас нет тренировочного оборудования, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как оно выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно — чего они не могут делать в жиме лежа, — и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим .Большинство жимов лежа на скамье в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сравнимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди, если вы получили травму

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — это уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы вес или выполняете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также он наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока ваши трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаруживаете, что у вас проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, так как движение вверх начинается прямо в точке остановки. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не окажутся у пола.

Еще одна стратегия тренировок против травм — выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует себя его поясница, и вы можете услышать стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают для стабилизации вашего тела.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, увеличивая функциональность.

В следующих упражнениях используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Как растянуть грудь перед тренировкой

Подготовьте свои суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди с помощью этих упражнений на прочность.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлони (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому, даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, для вашего кора тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, которая занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда.Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором раунде, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 отжимание от скорпиона

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с противоположной ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2 Кросс-боди альпинист

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3 Отжимания типа «аллигатор»

Шаг 1. Примите позу для отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

Боковой подъемник 4

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, не теряя равновесия. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5 отжиманий от зверя

Шаг 1. Примите позу для отжиманий и подтолкните бедра назад над пятками, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку грудных мышц более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы задействуете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, более аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и мухи сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторяйте упражнения в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1A Мостовой пресс для пола

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Удерживая положение, удерживая ягодичные мышцы и корпус напряженными, опустите руки, поджав локти под углом 45 градусов к бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B Ренегатская тяга с отжиманиями

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A Bridge Fly

Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сожмите грудные мышцы.

Пуловер 2B Bridge

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его стороны, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес на грудь.

3A мостиковый пресс

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса к груди, а затем снова нажимая на них.

3B Измельчитель черепа на трицепс

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A Мостик Underhand Fly

Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес в объятиях.

4B Мостовой жим с пола с нижним хватом

Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гири.

лучших упражнений для груди в домашних условиях —

Мужчина вы или женщина — сильная и большая грудь — это то, чем можно гордиться.

Существует довольно много различных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Итак, мы, конечно же, обсудим и то, и другое!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу коснуться нескольких вещей.

Во-первых, вы хотите выяснить, какова ваша конечная цель.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и увеличить размер?

Вы сосредоточены только на развитии силы?

Или вы просто пытаетесь похудеть и подтянуть?

Эти вопросы важны, потому что они определяют, сколько вы едите, какие упражнения вам следует делать и как часто вы должны делать эти упражнения для груди дома (или в тренажерном зале).

Поехали!

Упражнения для груди дома Совет № 1 — Определите свою цель

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Мне нравится выделять МЫШЦЫ , потому что очень легко набрать вес, особенно неправильный.

Главное — нарастить как можно больше мышц, не добавляя жира в уравнение.

Возможно, ваша цель — похудение и повышение тонуса.

Какой бы путь вы ни выбрали, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, очевидно, что вы хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Если ваша цель — похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем потребляете).

Как вы это делаете?

С TDEE и макро калькулятором!

TDEE означает общий дневной расход энергии.

Это в основном означает, сколько калорий вы сжигаете в течение дня (не путать с BMR).

Как только вы выясните, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, теперь вам нужно ввести это число в макро калькулятор.

Что такое макросы?

Макроэлементы, или макроэлементы, являются важнейшими элементами, необходимыми вашему организму для выживания и повседневного функционирования.

Это ваши белки, углеводы и жиры.

Как только вы определите оба этих числа, вы готовы приступить к тренировкам.

Упражнения для груди дома Совет № 2 — Как определить, какой тип тренировки вам следует делать

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, , , то вам нужно сделать сочетание сплитов и некоторых HIIT.

Сплит-программы (сосредоточение внимания только на нескольких группах мышц за тренировку) следует включать 3 или более раз в неделю (в зависимости от вашего расписания).

HITT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) следует выполнять 1-2 раза в неделю.

Когда вы прочувствуете свой график, вы захотите сосредоточиться на том, как вы должны выполнять свои тренировки.

Поскольку ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны стремиться к диапазону 8-12 повторений.

Если ваша цель — повысить тонус и сбросить вес , тогда вам понадобится более высокий диапазон повторений, стремящийся к 12-15 повторениям, вы можете даже пойти выше, например, 15-20 повторений, если ваша цель — сочетание тонизирующей тренировки и тренировки на выносливость.

Я бы нацелен на 3-5 тренировок в неделю, по крайней мере 2 из которых были HIIT-тренировками, а остальные — раздельными.

Для наращивания силы вы должны стремиться к диапазону 1-6 повторений.

Опять же, будьте осторожны с грузами такого типа, так как они могут создавать нежелательную нагрузку на суставы.

Вам лучше использовать эти типы тренировок циклически, а это значит, что в течение 1-2 недель вы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а затем перейти к тренировкам для наращивания мышц, а затем вернуться к циклу и т. Д.

Я бы предпочел, чтобы большинство, если не все ваши тренировки были рутинными тренировками раздельного типа, поскольку ваша цель — набрать чистую силу.

Упражнения для груди дома Совет № 3 — Сколько отдыхайте между подходами?

Опять же, все возвращается к вашим целям…

Если гипертрофия (наращивание мышечной массы) является основной целью, вы должны стремиться к 1-3 минутам отдыха между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии с использованием комбинации АТФ (аденозинтрифосфата) и глюкозы для восстановления мышц, поэтому отметки в 1-3 минуты более чем достаточно.

Для наращивания силы вам потребуются более длительные периоды отдыха, от 3-5 минут между подходами.

Это происходит потому, что силовые тренировки (тренировки с тяжелыми весами) получают свой источник энергии непосредственно из системы АТФ-ПК (аденозинтрифосфатфосфокреатин).

В вашем организме очень маленькие запасы фосфагенов, которые сгорают примерно за 15 секунд.

Вашему организму требуется 3 минуты или больше, чтобы полностью восполнить запасы фосфагенов.

Что означают все эти сумасшедшие факты?

Проще говоря, вашим мышцам нужно 3 минуты или больше, прежде чем они будут полностью заряжены энергией, достаточной для следующего подхода.

Конечно, последний, для тонизирования / похудания вам потребуется от 45 секунд до 2 минут отдыха между подходами.

Это поможет вам получить тонус и потенциально нарастить мышечную массу, но не поможет нарастить большую силу.

Это потому, что тренировки на выносливость получают большую часть энергии из аэробного метаболизма, а не анаэробного.

Это просто означает, что ваше тело использует углеводы и жиры в присутствии кислорода, и ему не нужно использовать фосфат или креатин в качестве источника энергии.

Хорошо, теперь, когда я только что сбил вас с толку, давайте, наконец, сосредоточимся на упражнениях для груди на домашних тренировках!

Давайте сначала сосредоточимся на тренировках груди дома, а затем перейдем к тем, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Упражнения для груди дома Тренировка №1 — Отжимания

Это, пожалуй, самое известное упражнение для груди.

Это здорово, потому что это можно делать буквально где угодно, и это ОЧЕНЬ эффективно, если все сделано правильно.

Обратите внимание, как я сказал, если все сделано ПРАВИЛЬНО…

При выполнении любых упражнений важно иметь правильную форму, но она имеет первостепенное значение, если вы действительно хотите увидеть преимущества увеличения груди с помощью этого упражнения.

Давайте сосредоточимся на том, что вам не следует делать .

Совет № 1 : НЕ позволяйте локтям высовываться по бокам.Убедитесь, что они всегда заправлены по бокам.

Совет № 2 : Убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении. Во время отжимания убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с центром груди.

Я слишком часто вижу людей с руками за плечами, и это здорово, если вы хотите напрячь свои дельтовидные мышцы (НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО).

Совет № 3 : Держите руки на ширине плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудью и трицепсом.

Если вы хотите бить по груди более эффективно, то я бы порекомендовал немного выйти за пределы ширины плеч и немного их расширить.

Хорошо, чтобы приступить к выполнению упражнения, вы должны держать пальцы ног на земле, тело прямо, а обе руки в нужном положении, руки вытянуты, локти заблокированы.

Затем опустите туловище
, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Теперь подтолкните себя вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся, а локти не сомкнуты.

Держите локти по бокам (не позволяйте им двигаться наружу, в сторону от тела) и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Примечание: Если вы не можете сделать полное отжимание, замените его отжиманиями на коленях.

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №2 — Отжимание с упором

Наверное, не самое популярное упражнение, но очень эффективное.

Это упражнение поможет развить нижнюю часть грудной мышцы, поэтому, если ваша цель — иметь округлую грудь, это важное упражнение следует включить.

Совет № 1 : Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

Совет № 2 : Вы должны выровнять положение рук так, чтобы они находились на одной линии с нижней частью груди.

Каким бы ни было ваше положение для стандартного отжимания, попробуйте переместить руки на пару дюймов ниже, чем раньше.

Совет № 3 : Не сгибайте колени и не прогибайте туловище.

При выполнении этого упражнения важно сохранять прямую и жесткую форму (тело должно быть красивым и прямым).

Опять же, это будет ОЧЕНЬ похоже на обычное отжимание.

Единственная разница в том, что ваши ступни должны быть выше верхней части тела.

Лучший способ сделать это — поставить ноги на стол, диван или даже стул (что бы вы ни нашли, что лучше всего подходит для вас).

Убедитесь, что платформа, на которой вы опираетесь ногами, не слишком высока, вы должны стремиться к углу 25-35 градусов, когда находитесь в положении отжимания вниз (грудь находится прямо над землей).

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №3 — Отжимания на наклонной скамье

Еще одно важное упражнение, которое вы должны обязательно включить, если хотите формировать и поддерживать хорошо сбалансированную грудь.

Обычно есть только один способ эффективно выполнить это упражнение без какого-либо тренажерного оборудования, и это будет выполнять это упражнение стоя, опираясь на стол или даже на лестничную клетку.

Постарайтесь сохранить тот же угол, 45 градусов.

Совет № 1 : Те же принципы применимы и при выполнении этого упражнения, вы снова захотите, держите руки на ширине плеч.

Совет № 2 : Отрегулируйте положение руки так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди (попробуйте переместить руки на пару дюймов выше стандартного положения для отжимания).

Совет № 3 : Поскольку вы находитесь в положении стоя, важно держать грудь направленной наружу, а плечи закатаны назад, сохраняя при этом прямую спину.

(если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете надеть жилет с утяжелителями, накинуть рюкзак, набитый грузами, или просто попросить кого-нибудь опереться на вас спиной к спине для увеличения интенсивности).

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №4 — Грудные мухи

Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, которое будет состоять либо из эластичных лент, либо из гантелей.

В дополнение к этому вам также понадобится что-нибудь, на что вы можете лежать, например, плоская скамья или стабилизирующий мяч (при использовании гантелей).

Для объяснения этого упражнения мы будем использовать стабилизирующий мяч.

Совет № 1 : Убедитесь, что если вы используете гантели, вы лежите на стабилизирующем мяче, согнув колени.

Совет № 2 : ваши руки должны быть расположены так, чтобы они находились на одной линии с центральной частью груди.

Совет № 3 : Возьмите такой груз, который требует всего 60-70% максимального усилия для эффективного подъема груза.

Если вы сделаете это упражнение слишком тяжелым, то в конечном итоге вы получите чрезмерную компенсацию за счет других мышц (не говоря уже о том, что вы значительно увеличиваете свои шансы получить травму).

Во-первых, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты над головой, а ладони смотрят друг на друга (при захвате гантелей).

Затем начните опускать тяжести по бокам, слегка сгибая руки в локтях, пока они не достигнут уровня груди или чуть ниже (вы должны почувствовать легкое растяжение / натяжение).

Теперь верните вес обратно, сохраняя этот небольшой сгиб в локтях, пока не вернете вес в исходное положение.

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №5 — Жим на наклонной скамье с полосами сопротивления

Еще одно эффективное упражнение для развития верхней части груди.

Совет № 1 : Убедитесь, что вы располагаете руки так, чтобы они находились на одной линии с верхней частью груди.

Совет № 2 : Поскольку эспандеры обычно имеют меньший вес, убедитесь, что вы поддерживаете постоянный темп между повторениями, чтобы получить эффективную тренировку.

Совет № 3 : Всегда беритесь за ленту, которая дает вам достаточное сопротивление.

Последнее, что вы хотите сделать, — это сделать 50 повторений, не чувствуя проблем (видел это слишком много раз).

Итак, чтобы выполнить это упражнение, вам нужно обернуть ленту вокруг объекта (хорошо подходит шест) на уровне талии.

Далее вам нужно расположить руки на ширине плеч ладонями вниз.

Теперь начните толкать ленту, пока руки полностью не выпрямятся, а затем верните их в исходное положение.

Примечание: Если ремешок продолжает скользить вверх и вниз по стойке, я обнаружил, что обертывание ремешка у ножек складных стульев работает хорошо, если вы кладете на стул некоторый вес, чтобы предотвратить его скольжение.

Кроме того, вы можете использовать ногу, как на изображении выше.

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №6 — Жим на наклонной плоскости с полосами сопротивления

Это будет очень похоже на жим на наклонной скамье, главное отличие в том, что он будет сосредоточен на развитии нижней части груди.

Совет № 1 : Расположите руки так, чтобы они находились на одной линии с нижней частью груди.

Совет № 2 : Оберните ленту вокруг объекта, который находится чуть выше уровня головы.

Я бы посоветовал использовать анкер дверного проема, вы просто поместите анкер в дверной проем на соответствующей высоте и закроете дверь.

Совет № 3 : Толкая ленты сопротивления, убедитесь, что вы толкаете их под небольшим углом вниз, при этом сохраняя линию с нижней частью груди.

Также следите за тем, чтобы ваши локти оставались заблокированными по бокам.

Вы хотите начать, держа руки в исходном положении (ниже уровня груди), и выталкивайте ремешок наружу, пока руки полностью не выпрямятся.

Убедитесь, что вы нацеливаетесь под небольшим углом вниз, а затем быстро верните ленту в исходное положение и повторите.

Хорошо, это все упражнения для груди дома, не давайте охватывать упражнения для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (или дома, если у вас есть оборудование).

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №1 — отжимания от груди

Это упражнение, для которого вам понадобится какое-то оборудование.

Если у вас есть доступ в спортзал, то у вас нет проблем.

Если вы этого не сделаете, вам, возможно, придется проявить немного творчества и найти игровую площадку или парк с двумя шестами одинаковой высоты, которые находятся на расстоянии ширины плеч (как на картинке выше).

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, это лучше, потому что у них обычно есть тренажер для отжиманий, который позволяет вам регулировать ширину захвата (что вам и нужно).

Если ваши руки расположены слишком близко друг к другу, вы будете поражать трицепсы больше, чем грудь.

Совет № 1 : Если вы недостаточно сильны для выполнения этого упражнения, убедитесь, что вы используете тренажер для погружений, который оказывает помощь (поднимает вас с помощью веса).

Совет № 2 : Убедитесь, что вы наклоняетесь достаточно вперед, чтобы целиться в грудь, но не слишком сильно там, где вы чрезмерно компенсируете плечами (раньше я подтягивал плечевые мышцы из-за неправильной формы).

Совет № 3 : Не раскачивайте плечи вперед и не пожимайте ими.

Вы должны сначала убедиться, что у вас установлен широкий хват руля, чтобы вы правильно ударяли по груди.

Затем подпрыгните (или встаньте на колени на указанную платформу, если вы пользуетесь помощью) вверх и возьмитесь за перекладины с полностью вытянутой рукой и зафиксируйте ее, согнув колени.

Теперь начните опускаться, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей, убедившись, что вы слегка наклоняетесь вперед.

Наконец, вернитесь в исходное положение с прямыми руками и заблокированными локтями и повторите.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №2 — Жим лежа

Это основное упражнение, когда дело доходит до тренировки груди, но оно также считается более сложным.

Тем не менее, это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для развития груди. (Если у вас нет наблюдателя, в большинстве тренажерных залов обычно есть машинная версия жима лежа, которая отлично работает)

Совет № 1 : Убедитесь, что у вас есть помощник для этого упражнения, особенно если вы чувствуете такой вес, что не можете сделать более 5-6 повторений с комфортом.

Поверьте мне, вы же не хотите быть тем человеком, который кричит, чтобы вырвали штангу из груди (я там был).

Совет № 2 : держите руки на ширине плеч (или вы можете использовать кольца на мизинце с прорезями на перекладине), и убедитесь, что вы НЕ закатываете запястья. Запястья должны быть прямыми.

Совет № 3 : Не отрывайте спину или ягодицы от скамьи, все время держите тело посередине скамьи.

Сначала вы хотите начать с подъема штанги со стойки и продвигаться вперед так, чтобы штанга была параллельна центру вашей груди.

Затем опустите штангу до груди, сохраняя при этом положение параллельно центральной груди.

Теперь снова нажмите на гриф, пока ваши руки не станут прямыми, удерживайте вес там в течение одной секунды и повторите.

Наконец, когда вы чувствуете, что можете сделать только одно повторение (или достичь мышечного отказа и не можете, следовательно, страхующий), поднимите вес и снова поднимите штангу.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №3 — Жим лежа на наклонной скамье

Очевидно, это будет почти идентично обычному жиму лежа, единственная разница будет заключаться в наклоне и в том, куда вы хотите направить штангу.

Совет № 1 : Убедитесь, что штанга нацелена так, чтобы она была параллельна верхней части груди.

Совет № 2 : Опять же, постарайтесь всегда иметь страхующего для любого упражнения со штангой над головой.

Совет № 3 : Используйте кольца на мизинце, чтобы установить ширину захвата.

Вы хотите начать с подъема штанги со стойки и расположить штангу параллельно верхней части груди.

Затем начните медленно опускать вес, пока штанга не коснется вашей груди.

Теперь снова нажмите на штангу, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не зафиксируются.

Наконец, когда вы делаете последнее повторение, снова поднимите вес и снова поднимите штангу.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №4 — Жим лежа на наклонной скамье

Я не буду вдаваться в подробности, очевидно, что вы находитесь на спуске по сравнению с наклоном, как в предыдущем упражнении.

Совет № 1 : Убедитесь, что штанга параллельна нижней части груди.

Совет № 2 : Делайте более длительные перерывы в этом упражнении, если это необходимо, так как вы находитесь в положении упадка (слишком сильный приток крови к голове может привести к головокружению).

Совет № 3 : Не отталкивайте штангу от груди, так как это правило применяется ко всем упражнениям на грудь со штангой.

Начните с фиксации ног в держателях для ног и опуститесь в положение лежа.

Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши мизинцы оказались на мизинских кольцах.

Теперь снимите вес со стойки и вытяните штангу вперед так, чтобы она была параллельна нижней части груди.

Начните опускать штангу, пока она не коснется вашей груди, и, наконец, снова нажмите на нее.

Очевидно, когда вы закончите, переставьте штангу.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №5 — Тренажер для груди

Это отличное упражнение, потому что оно удобное для пользователя и ВСЕГДА дает вам хорошую накачку (при условии, что вы сделали это правильно).

Это можно делать сидя, или, если в вашем спортзале есть тренажеры для свободного движения, я считаю, что они работают лучше всего.

Совет №1 : Стоя или сидя, всегда старайтесь держать руки параллельно центру груди.

Совет № 2 : Убедитесь, что ваши руки отводятся достаточно далеко позади вас, иначе вы не получите полной пользы от этого упражнения (помните, вы должны почувствовать легкое растяжение или натяжение, когда вы переносите ручки / тросы сзади вас).

Совет № 3 : Не устанавливайте слишком большой груз. Причина в том, что когда вы возвращаете вес, чтобы почувствовать это небольшое растяжение, вы просите травму, если вес слишком тяжелый.

Начните с того, что расположите руки так, чтобы они были вытянуты по бокам с небольшим сгибом в локтях.

Теперь начните вводить ручки / тросы, пытаясь свести руки друг к другу (аналогично мухе гантелей, только сидя / стоя).

Когда ваши руки встретятся, начните медленно возвращать руки в исходное положение и повторите.

Хорошо, это статья о упражнениях для груди в домашних условиях.

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!

В этом испытании мы научим вас выполнять домашние упражнения, в том числе множество разминок груди.

Во время испытания вы можете рассчитывать сбросить от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!

Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

Нажмите здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Страница1 | Упражнения для груди — выход за пределы скамьи

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Терять жир
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Набрать массу

  Питание для бодибилдинга 70-х годов

  Здоровое питание

  7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

  Здоровое питание

  Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

17 KILLER Упражнения для груди с собственным весом и тренировки дома

Отжимание груди: эффективное упражнение для груди с собственным весом

Тренировать грудь с минимальным использованием оборудования или без него — это абсолютно выполнимо.Я делаю это уже много лет с большим успехом.

Сегодня я поделюсь с вами своими любимыми (и наиболее эффективными) тренировками и упражнениями для груди с собственным весом.

С помощью этих художественных движений вы можете отлично потренироваться в домашних условиях без всяких весов. .

Итак, приступим!

Щелкните здесь, чтобы перейти к готовым тренировкам груди, если вас не интересует более подробное объяснение гимнастики груди.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ

Вы новичок или вернетесь к тренировкам после длительного перерыва? Эта быстрая тренировка груди с собственным весом, продемонстрированная мной (Стивом), — идеальный способ начать!

Лучше всего то, что вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы делать это дома, и вы даже можете превратить это в промежуточную тренировку (просто посмотрите и вторую половину видео).

Наслаждайтесь!

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышц дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома СЕГОДНЯ!

20 упражнений на грудь с собственным весом

Давайте уберем отказ от ответственности:

Эта веб-страница предназначена только для информационных целей.Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений или программ упражнений на этом сайте. Выполнение любого из упражнений может привести к травме, и вы принимаете на себя риск получения травмы. Если какое-либо упражнение причиняет вам боль, немедленно прекратите его выполнять.

Это самые лучшие и самые эффективные упражнения для груди в художественной гимнастике. Если вы включите их в свои тренировки, вам не придется беспокоиться о поиске других упражнений для груди с собственным весом.

Для большинства из них вообще не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете начать тренироваться с ними прямо сейчас, даже дома.Если вы не знакомы ни с одним из них, вы можете просмотреть учебные пособия, щелкнув ссылки.

Краткое руководство по тренировке клевков

Самое замечательное в упражнениях художественной гимнастики заключается в том, что независимо от того, на какую группу мышц вы нацелены ведь большую часть времени ваша грудь будет тренироваться в процессе. Большинство упражнений с отягощением верхней части тела прямо или косвенно нацелены на грудные мышцы (или клевки).

Именно то, как вы структурируете свои тренировки, влияет на то, какая группа мышц будет затронута больше всего и где.

Стратегическая тренировка тела — ключ к успешной тренировке. Так что имейте это в виду!

Что стратегически означает обучение? Узнайте ниже.

Гимнастика 101 — Единственное упражнение, чтобы управлять ими всеми

Самыми основными упражнениями на грудь с собственным весом являются отжимания и их вариации.

Вот почему:

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое составляет почти половина всех упражнений с собственным весом. Фактически, большинство упражнений с собственным весом — это просто вариации отжиманий и подтягиваний.

Как новичку, для вас жизненно важно сначала нарастить силу рук / плеч / груди до тех пор, пока вы не сможете правильно выполнять как минимум 10-15 отжиманий. Это будет фундаментом, на котором вы построите всю свою «карьеру» в тренировках с собственным весом, включая тренировку груди. Без этой «фундаментальной силы» вы не сможете заниматься ни одной достойной тренировкой и не получите никаких результатов. Даже система Bar Brothers построена на этой философии.

Если вы полный новичок, небольшое предупреждение: даже не продолжайте читать это дальше, если вы все еще боретесь с отжиманиями.

Так что я не хочу показаться резким, но если вы еще не можете сделать ни одного отжимания, вам, вероятно, следует прекратить чтение и сначала освоить это важное движение.

Конечно, отжимаясь, вы тренируете и многие другие группы мышц верхней части тела. На какую группу мышц влияет больше всего, зависит от

Что касается №1, вы можете проверить здесь более 100 различных упражнений отжиманий. Вы даже можете отфильтровать список, чтобы увидеть только те, которые в первую очередь нацелены на ваши клевки.

Что касается пункта 2, вы можете делать только одно: всегда и я имею в виду ВСЕГДА выполняйте каждое упражнение и каждое повторение медленными контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на идеальной форме и пытаясь «почувствовать» работу целевой мышцы.

Как это можно улучшить? Просто: практика.

Как освободиться, если ваши клевки не улучшаются

Краткий учебник по мышечной связи

Разум и мышечная связь — такая важная тема, что мне, вероятно, следует написать об этом отдельную запись в блоге, но вот краткое изложение .

Если вы не видите улучшения в определенной группе мышц, то вместо того, чтобы читать тысячи противоречащих друг другу сообщений в блогах о том, что вы делаете неправильно, вот что вам следует сделать.

1, Выберите относительно простое упражнение, которое вы можете выполнить. Скажем, широкое отжимание. Теперь повторите это отжимание очень медленно 2–3 раза, стараясь при этом сосредоточиться на мышцах груди. (Конечно, если вы хотите тренировать плечи, вам следует выбрать упражнение для плеч, если вы хотите тренировать спину, выберите упражнение для спины и так далее …)

2, Вы ничего не чувствуете? Без проблем. Либо увеличивайте количество повторений, пока не почувствуете жжение в грудных мышцах, либо измените что-нибудь в том, что вы делаете.

Что нужно изменить? Вы можете попробовать много разных вещей:

• измените угол наклона ваших рук
• измените угол между вашей нижней и верхней рукой
• измените распределение веса вашего тела (немного переместитесь вперед, назад или в сторону)
• и т. ..

Эти, казалось бы, незначительные вещи невероятно влияют на то, насколько хорошо вы можете изолировать и чувствовать определенную группу мышц. Например, когда я начинал тренироваться, я делал несколько жимов лежа с (относительно) тяжелыми весами.

Проблема в том, что мои клювы никогда не росли. Если честно, не удивился. Я ни разу не почувствовал мышцы груди после набора жимов лежа. Только после того, как я узнал о тренировках с собственным весом, я нашел несколько упражнений (например, широкое отжимание, атласное отжимание или алмазное отжимание), которые действительно заставили меня почувствовать грудь после выполнения комплекса упражнений. Излишне говорить, что после этого мои клевки улучшились намного быстрее.

Было ли это потому, что упражнения на грудную клетку лучше, чем тренировки с отягощениями?

Нет, совсем нет.

Это потому, что я просто лучше чувствовал эти упражнения по художественной гимнастике: я мог больше изолировать грудь, когда выполнял их. Все благодаря разуму и мышечному соединению …

Маленькая анатомия груди

Некоторые люди скажут вам, что мышцы груди состоят из 4 частей:

1. верхняя часть груди
2. нижняя часть груди
3. внутренняя грудь
4. внешняя часть груди.

Пока все хорошо. Вы можете эффективно тренировать все это с помощью художественной гимнастики.

Тем не менее, другие скажут вам, что

1. , если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, вам следует выполнять упражнения на толкание приподнятых ног.
2. Если вы хотите тренировать нижнюю часть груди, откажитесь от упражнений отжимания.
3. Если вы хотите тренировать внешнюю часть груди, отжимайтесь, держа руки очень широко.
4. и если вы хотите тренировать внутреннюю часть груди, вы должны делать отжимания, держа руки очень близко друг к другу.

Я здесь не для того, чтобы противоречить этому, но лично считаю, что это не обязательно верно для всех.Все зависит от того, как вы выполняете эти упражнения и как вы сосредотачиваете свое внимание на мышечных связях (я знаю, что это звучит как зарезанный рекорд).

Кроме того, последнее, о чем вы должны беспокоиться, как новичок (или даже средний), — это соотношение правой верхней части груди и нижней части груди.

Об этих мелких деталях следует беспокоиться, только когда вы достигнете продвинутого уровня. Черт возьми, даже тогда у вас, вероятно, все получится, если вы будете смешивать различные упражнения для груди, перечисленные на этой странице, и выполнять их в правильной форме.

До тех пор, пока вы всегда чувствуете, как работают мышцы груди, ваши клевки должны развиваться красиво и естественно, и вам не нужно ни о чем беспокоиться.

Итог: поэкспериментируйте самостоятельно, попробуйте много упражнений для груди, посмотрите, что заставляет вас больше всего ощущать грудь, и придерживайтесь их. Таким образом, вы обязательно увидите результаты.

Хотите больший клевок? Обратите на это внимание!

Как мы уже обсуждали, универсальная истина не только художественной гимнастики, но и любого вида тренировок в целом такова: обращайте внимание на правильную форму.

Причина первая: во избежание травм.

Для этого есть две причины:

Причина вторая: даже если вы не получите травму, выполнение тонны упражнений с плохой техникой — совершенно не сосредотачиваясь на своем уме и связях с мышцами — ваша выносливость и мышечная выносливость могут улучшится, но размер ваших мышц точно не улучшится.

Я думаю, что всегда полезно уделять внимание хорошей форме с самого начала. Если вы это сделаете, связь мозга с мышцами будет всего в нескольких шагах от вас.

Это особенно важно при упражнениях с собственным весом, когда ваши мышцы не подвергаются такой же нагрузке, как при поднятии тяжестей. С помощью силовых тренировок вы можете избавиться от плохой формы и плохого мышечного соединения с мышцами и по-прежнему увеличивать размер мышц, но с тренировками с собственным весом вам нужно больше сосредоточиться из-за меньшего сопротивления, которое ваши мышцы должны преодолевать.

Как разработать и структурировать тренировку груди?

Вам следует выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню и потребностям, и следовать ей до конца.Если это трехнедельная программа, следуйте ей в течение этих трех недель и только затем выберите другую программу того же или более высокого уровня интенсивности.

Грудные мышцы тренируются с помощью сокращений при толчке или растяжении. Вы должны иметь в виду и то и другое.

Выполняя толчковые упражнения, вы тренируете свою выносливость и силу, в основном влияя на форму ваших клевков.

Выполняя упражнения на растяжку, которые обычно сложнее и сложнее, вы на самом деле сосредотачиваетесь на росте клевков.Важно найти баланс между ними.

Лучше всего тренировать грудь в сочетании с силовыми тренировками рук. Как я уже сказал, вам нужны мышцы рук, в частности трицепсы и плечи, чтобы они были достаточно сильными, чтобы выдерживать упражнения, затрагивающие клевки. Так что тренировка груди и рук в один день (дни) может быть идеальной комбинацией.

‘’ Хорошо, Стив. Но что мне делать в первую очередь — упражнения для груди или рук? »

Всегда сначала делайте упражнения для груди, а затем сосредотачивайтесь на руках.Таким образом, ваша следующая тренировка всегда будет для вас наилучшей! Если вы сначала перегружаете руки, а затем грудь, вы будете истощены и у вас может не хватить той же необходимой силы. Кроме того, вы не почувствуете, что становитесь сильнее или улучшаете свои навыки. Это справедливо для всех и на всех уровнях.

Как часто следует тренировать грудь?

Клевки — ключевая группа мышц в упражнениях с собственным весом и, вероятно, самая выделяющаяся группа мышц, когда вы смотрите на мускулистое тело.Итак, как правило, тренировка, полностью нацеленная на грудь, должна проводиться не реже одного раза или оптимально два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня и типа тренировки, которую вы выбираете. (Если вы выберете более сложную тренировку, то достаточно повторять ее раз в неделю.)

Не волнуйтесь, если вы новичок и не знаете, сколько раз тренироваться, тренировки вы найдете ниже. на этой странице вы найдете все инструкции, включая расписание тренировок и их частоту

Примечание: как часто вам следует тренироваться и какие упражнения делать, если ваша цель — избавиться от опухших сосков, может быть совершенно другим.

16 готовых тренировок груди с собственным весом

Все следующие тренировки были разработаны с разными целями. Используйте фильтры ниже, чтобы отсортировать эти процедуры, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Есть много упражнений на грудь без какого-либо оборудования

Например,

• , если вы полный новичок
• у вас нет оборудования
• и у вас очень мало времени

… просто установите фильтры соответственно.

И помните: придерживайтесь выбранной тренировки столько, сколько сказано в инструкции.

Самый быстрый способ потерпеть неудачу — это перейти от тренировки к тренировке без какой-либо последовательности.

Уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Требуемое время на тренировку:

15-30 минут 30-60 минут

Необходимое оборудование:

Нет Гимнастические кольца или TRXResistance Band 0

«Воспламенитель груди»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 15 минут

Разведите мышцы груди с помощью этой тренировки с собственным весом, не требующей никакого оборудования.Он был разработан для новичков, у которых мало времени и которые хотят, чтобы распорядок даже был им понятен. Что ж, придерживайтесь этой тренировки в течение 4 недель, и вы обязательно увидите отличные результаты в размере и силе ваших клевков.

Инструкции

После разминки убедитесь, что вы сосредоточились на правильном выполнении каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите обучающие видео, на которые я ссылаюсь.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Если вам этого недостаточно, не стесняйтесь больше отдыхать, но вы сможете пройти эту тренировку в течение 15-20 минут.

Удачи!

Упражнения

• 10 Широких отжиманий (мое любимое упражнение для груди в художественной гимнастике)
• 10 Алмазных отжиманий
• 10 Алмазных отжиманий на приподнятых ступнях
• 10 Широких отжиманий на приподнятых ступнях
• Изометрические сжимания груди 5 x 10 секунд (акцент на ваши грудные мышцы, и это может быть отличным упражнением для улучшения связи ваших интеллектуальных мышц)
• 2 x 5 чередующихся отжиманий в шахматном порядке (расставьте руки так, чтобы они сильно ударяли по ногам)
• Как можно больше отжиманий на наклонной поверхности.

При выполнении алмазных отжиманий очень важно стараться изолировать мышцы груди, чтобы выполнять работу. Это движение легко выполнять, как будто это в первую очередь упражнение на трицепс, но если ваша мышечная связь достаточно развита, вы можете заставить клевки делать большую часть работы. Так что практикуйтесь.

0

«Занятая тренировка груди пчелы»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Ничего

Время: 20-25 минут

Как следует из названия, эта тренировка была разработана для занятых людей, которым нужна быстрая, но эффективная тренировка.Это было сделано для начинающих, и вы сможете пройти его за 25 минут. Выполняйте этот распорядок в течение 4 недель, и вы увидите результаты.

Инструкции

Я предлагаю вам делать это упражнение только один раз в неделю, если вы только новичок, но если вы чувствуете, что это не достаточно сложно для вас, повторите его 2 раза в неделю с как минимум 2 выходными между ними.

Упражнения

• 15 отжиманий с широким наклоном (используйте стол или скамейку)
• Отжимания широкими 10-12
• Отжимания широкими 10-12
• 10 отжиманий лягушками
• 2 x 5 отжиманий от груди (наклоняясь вперед, используйте два прочные стулья, как у Брэндона Картера)
• 2 x 6 отжиманий в ладоши
• 10 отжиманий назад (с упором на грудь, когда вы отталкиваетесь назад)
• 5 отжиманий от груди
• 8 отжиманий atlas
• Столько широких отжиманий, сколько вы может (отслеживайте это число в конце каждой тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс)

ВАЖНО: Если ваши плечи болят во время отжиманий, немедленно прекратите их делать.Вы видите, что существует множество альтернативных упражнений, которые можно использовать для наращивания клевков, поэтому не стоит рисковать травмой только из-за одного движения.

0

«Оркестр силы»

Обзор

Уровень: новичок

Снаряжение: лента сопротивления

Время: 30 минут

Если у вас есть эспандер, вы можете выполнять несколько потрясающих домашних тренировок груди, не используя ничего другого. Это быстрая тренировка, которая наверняка накачает ваши клевки в кратчайшие сроки.Следуйте ему хотя бы 4 недели, и вы обязательно увидите результаты.

Инструкции

В зависимости от того, насколько быстро восстанавливаются ваши червячные мышцы после тренировки, вы можете повторять эту процедуру 1 или более раз в неделю. Если вы только новичок, я бы посоветовал вам делать это только раз в неделю в дополнение к более дружественной для новичков тренировке всего тела.

Повторить следующий цикл 2-4 раза. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между циклами.Всегда выполняйте каждое упражнение в правильной форме. Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите обучающие видео в глоссарии упражнений.

Упражнения

• 15 отжиманий с эластичной лентой
• 15 широких отжиманий с эластичной лентой
• 25 отжиманий от груди
• 12 обратных махов с эластичной лентой стоя
• 10 алмазных отжиманий с эластичной лентой

0

«Строитель сундуков»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 40 минут

Если вы ищете тренировку, не требующую какого-либо оборудования и приличного новичка (т.е.э .: не полный новичок) может и до сих пор очень эффективно воздействует на мышцы груди, вы это обнаружили. Это довольно тщательная тренировка груди, которая гарантированно увеличит как размер, так и силу. Выполняйте его 5-6 недель, и вы обязательно перейдете на средний уровень.

Инструкции. отдыхайте 2-3 минуты между каждым циклом.

Из-за интенсивности этой тренировки я бы не советовал вам делать это чаще одного раза в неделю, особенно если вы только новичок в художественной гимнастике и тренировках.

Упражнения

Повторить следующий цикл 3 раза

• 15 отжиманий на наклонной скамье (используйте стул или стол)
• Изометрическое сжимание груди за 20 секунд
• 10 отжиманий
• Изометрическое сжимание груди за 20 секунд
• 10 отжиманий с отклонением

(Чем шире вы расставите руки, тем лучше вы сможете сделать эту тренировку груди по-настоящему полезной.)

Повторите следующий цикл 2 раза

• 5 отжиманий в ладоши
• 8 широких отжиманий
• 8 атласных отжиманий (используйте стулья или коробки для поднятия рук)
• 8 отжиманий с отклонением ромбовидных отжиманий (то есть: ваши ноги приподняты)

Повторить один раз

• Отжимания от груди 3 x 3 (используйте два тяжелых кресла, если у вас нет станции для отжима; это то, что я использую)
• 2 x 8 перекрестных жимов на ящик
• Изометрические сжимания груди 3 x 20 секунд

Опять же, не стесняйтесь отдыхать достаточно между подходами, чтобы вы могли выполнять все упражнения безопасно, используя правильную технику.Если вы находите этот распорядок слишком простым или слишком сложным, увеличьте или уменьшите количество повторений соответственно. Помните, это тренировка не для новичков.

0

«Вставьте сюда название тренировки с классным звучанием»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: стул / скамья

Время: ~ 20 минут

Это испытание силы, только для продвинутых учеников. Отлично подходит для множества разных целей: наращивает размер, силу и выносливость.Выполняйте два раза в неделю до 4 недель.

Инструкции

Эта процедура не должна занимать более 20 минут. Завершите тренировку в формате схемы 2-3 раза с 30-60 секундами между упражнениями и максимум 3 минутами между каждым кругом.

Само собой разумеется, сосредоточьтесь на соединении ума с мышцами и правильном выполнении каждого движения.

Разминка

• 20 джек-джек
• 10 пожатий плечами
• 20 чередующихся ходов на спине
• 10 открывателей груди
• 10 отжиманий

Упражнения

• 10 индусских отжиманий (ноги приподняты на стуле)
• 16 чередующихся отжиманий от лука
• 20 сидя (на стуле, чтобы изолировать верхнюю часть тела) имитация полета
• 20 отжиманий широкими руками (ступни приподняты)
• 20 отжиманий от стула (строгая форма)
• 20 отжиманий

0

«Восторг мастеров»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Ваше тело

Время: 20 минут x 3 в неделю = 1 час в неделю

Вот расширенная тренировка с отягощением без какого-либо оборудования, которая идеально подходит для роста, силы и выносливости.Пробуйте, только если вы тренировались годами. Близкое положение ног / стойка во всех этих вариациях отжиманий сделают тренировку еще более сложной. Эта тренировка не должна занимать больше 20 минут.

Инструкции

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю (не в последовательные дни) в течение 4–5 недель, прежде чем приступить к одной из других перечисленных сложных тренировок. Сохраняйте хорошую форму на протяжении каждого упражнения и выполняйте все повторы перед тем, как перейти к следующему упражнению, с отдыхом максимум 60-150 секунд между каждым подходом.Наслаждайтесь!

Вот рутина разминки:

• 15 Джек-джек
• 20 Поворотов / поворотов всего тела
• 10 Шрагов
• 20 Чередование ходов на спине

Упражнения

• 10 Отжимания с помощью Hindub22
x 2 (на каждую руку) 1 отжимание руками
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий широким хватом / руками
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий широкими руками
• 1 отжимание руками до отказа (обе стороны) *

* Запишите свой номер и постарайтесь превзойти каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс.

0

«Быстрая… но интенсивная» тренировка груди с собственным весом

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: стул или скамейка

Время: 2/3 x 20 минут еженедельно

Быстрая процедура только для продвинутых людей. Выполняйте эту тренировку груди 2-3 раза в неделю с минимум одним днем ​​отдыха между двумя тренировками, чтобы нарастить размер и силу клевков.

Инструкции

Это быстрая процедура, которую можно выполнить за 20 минут.Это займет у вас примерно час, если вы хотите выполнять эту тренировку три раза в неделю, но если у вас мало времени, повторять ее даже 2 раза в неделю — хорошее начало. Выполняйте каждое упражнение и количество подходов, указанное на рисунке, с промежутками в 60-120 секунд между подходами, но если вы продвинулись вперед, вы будете знать, сколько отдыха вам нужно. Старайтесь сохранять строгую форму на протяжении каждого упражнения.

Разминка (импульсный подъем и подвижность суставов)

1. 10 джеков
2. 5 выходов
3. 10 двойных ударов на спине
4. 10 двойных гребков вперед
5. 20 открывателей груди

Упражнения

x 15-20 отжиманий на возвышении (ноги на стуле / скамейке)

20 отжиманий широкими руками (2 подхода)

20-30 отжиманий от стула (строгая форма)

15-20 отжиманий руками крупным планом

до отказа.Запишите свой номер, чтобы вы могли пытаться прогрессировать / бить каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.

0

«Мастерство отжиманий»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Только собственный

Время: 2 x 30 минут в неделю

Еще одна сложная гимнастика упражнений для груди. Рекомендуемая продолжительность: 4 недели. Рекомендуемая частота: повторять два раза в неделю.

Инструкции

Просто выполните все упражнения, перечисленные ниже, в указанном порядке (очевидно).Если вы чувствуете, что это слишком много для вас, выберите более легкую тренировку (средний уровень) или сделайте как можно больше повторений, не ставя под угрозу правильную форму. Отрегулируйте время отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями.

Возможна разминка

• 10 Доброе утро / Петли
• 20 Попеременных боковых изгибов
• 20 Попеременных поворотов туловища
• 20 Попеременных обратных ходов
• 20 Попеременных ходов вперед
• 20 Открывателей для груди

20934 Отжимания

Отжимания одной рукой 10 x 2

20 отжиманий с чередованием T (поворот туловища)

Круговые отжимания 2 x 8

Отжимания Archer 2 x 10

Отжимания 2 x 10 Divebomber

Wide Отжимания от рук до отказа.Как обычно, записывайте свое число и старайтесь прогрессировать и увеличивать его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.

0

«Горелка сундуков»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: стул или скамья

Время: 30 минут

Выполняйте эту тренировку, только если вы уверены в своих навыках художественной гимнастики. Если вы чувствуете, что достаточно продвинулись, придерживайтесь этого в течение 4-5 недель и повторяйте 2 раза в неделю.

Инструкции

Сохраняйте хорошую форму на протяжении каждого движения / упражнения и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.

Общая продолжительность этой тренировки составляет около 30 минут, поэтому постарайтесь завершить ее за это время.

Отдых 1-2 минуты между подходами. Если для вас это слишком много или слишком мало, отрегулируйте время отдыха соответствующим образом. Если вы действительно на продвинутом уровне, вы должны знать, сколько отдыха вам подходит.

Разминка

• 10 Доброе утро / Петли
• 20 Попеременные боковые изгибы
• 20 Попеременные повороты туловища2
• 20 Попеременный ход назад
• 20 Попеременный ход вперед
• 5 Попеременный ход вниз 9034 Собака вверх 34

  Упражнения

  • 20 отжиманий
  • 10 отжиманий на одной руке
  • 20 отжиманий с поднятыми ступнями на стуле / скамье (2 комплекта)
  • 12-16 попеременных круговых отжиманий
  • 15 широких отжиманий руками с поднятыми ногами стул / скамейка (2 комплекта)
  • 15 отжиманий руками близко (2 набора)
  • Отжимания до отказа.Запишите свое число и старайтесь прогрессировать и увеличивать его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.
  0

  «ХАРДКОР»

  Обзор

  Уровень: Продвинутый

  Снаряжение: Собственный вес

  Время: 25 минут

  Вот еще одна довольно продвинутая тренировка груди с собственным весом для действительно хардкорных. Он не использует никакого оборудования. Выполняйте это дважды в неделю в течение 4-6 недель. Если вы чувствуете, что справились с этим, и это больше бросает вам вызов, выберите другой из наших расширенных тренировок.

  Инструкции

  Стандартные правила применяются в отношении качества или количества повторений в сравнении с количеством и скоростью.

  Выполняйте упражнения в указанном порядке и делайте все подходы, где это возможно, с максимумом 2-3 минуты между каждым подходом.

  Эта тренировка должна длиться не более 25 минут с разминкой и заминкой. Если вы будете повторять это 2 раза в неделю, как рекомендовано, это займет менее часа в неделю.

  Рекомендуемая разминка:

  • 10 Доброе утро / Петли
  • 20 Попеременных боковых изгибов
  • 20 Попеременных поворотов туловища
  • 20 Попеременных движений назад
  • 20 Попеременных движений вперед
  • 10 Упражнений отжиманий 1
• 20 отжиманий
• 10 отжиманий на одной руке (2 подхода)
• 10 отжиманий (медленные 3 отсчета вверх и вниз — 2 подхода)
• 20 попеременных отжиманий от лучника (2 подхода)
• 10 индуистских отжиманий (2 набора) наборы)
• Широкие отжимания руками до отказа.

Запишите количество широких отжиманий и старайтесь прогрессировать и увеличиваться каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.

0

Тренировка «Режим груди»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Ваш собственный вес

Время: 25 минут в неделю

Это расширенная тренировка груди, которая идеально подходит для людей, которые хотят увеличить размер и силу в области груди.Выполняйте этот распорядок дважды в неделю в течение 4–6 недель, прежде чем пытаться выполнить еще одну из сложных тренировок.

Инструкции

Рискуя прозвучать как зарезанная пластинка, сохраняйте хорошую форму и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости. Даже если это означает, что вы не можете выполнить все перечисленные повторения, вы должны знать, что качество важнее количества. Если вы не можете делать каждое повторение, ничего страшного. Просто укажите число, которое вы можете выполнять каждый раз, и следите за своим прогрессом.

Эта тренировка должна длиться не более 25 минут с разминкой и заминкой.Выполняйте в указанном порядке с максимальным отдыхом 1-2 минуты между каждым упражнением и каждым подходом. В идеале вы должны выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Разминка

• 10 Доброе утро / Петли
• 20 Попеременные боковые изгибы
• 20 Попеременные повороты туловища
• 20 Попеременные обратные ходы
• 20 Попеременные ходы вперед

Упражнения

20922 Отжимания на одной руке (2 подхода)

20 имитаций разминок стоя *

10×2 отжиманий руками со смещением

20 отжиманий широкими руками (2 подхода)

20 отжиманий стоя

отжиманий до отказа **

* Для симуляции Flye встаньте ладонями друг к другу перед собой на уровне плеч и в темпе менее 2 секунд имитируйте движение Flye.

** Для последнего набора отжиманий запишите свое число и старайтесь прогрессировать и увеличиваться каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.

0

«Властелин колец»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Кольца или TRX

Время: 30 минут

Если у вас дома есть гимнастические кольца, вы можете получить удовольствие от этой быстрой и продвинутой тренировки груди. Это довольно интенсивно, но если вы действительно на продвинутом уровне, это не должно вызвать никаких проблем.Придерживайтесь этого в течение 2-3 недель и посмотрите, понравится ли он вам.

Инструкции

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, я не хочу давать слишком много инструкций, кроме как обращать внимание на правильную форму и достаточно отдыхать между подходами, чтобы усталость не ставила под угрозу качество вашего выполнения.

Из-за краткости этой тренировки вы можете выполнять ее несколько раз в неделю. Однако, если вы чувствуете, что вашим грудным мышцам не хватило времени для полного восстановления после последней тренировки, не ударяйте их еще раз с помощью другой тренировки.

Упражнения

• 10 широких отжиманий
• 10 отжиманий на кольцах
• 10 отжиманий по X
• 8 отжиманий на кольцах
• 10 отжиманий в атласе
• 6 отжиманий на кольцах
• 10 отжиманий в ладоши
• 8 отжиманий на кольцах
909
• 10 мушек по кольцу
• 3 паузы по 10 секунд в нижнем положении мухи (затем медленно возвращайтесь вверх)
• Для финишеров сделайте как можно больше отжиманий на кольцах.

* В кольцевых мушках важно, чтобы вы опускались настолько низко, насколько вы все еще чувствуете клевки как основные работающие мышцы.По моему опыту, если я опускаюсь ниже определенной точки, я начинаю плохо чувствовать свои плечи (то есть: болит), так что будьте осторожны с этим.

* Расширенные тренировки были разработаны Антоном Хеджесом.

Могут ли упражнения на грудь быть такими же эффективными, как силовые тренировки?

«Кольцо» — одно из моих любимых упражнений для груди в художественной гимнастике.

Справедливый вопрос. Ответ … это зависит от обстоятельств.

Если вы хотите построить сильные, мускулистые клевки, как у гимнасток, ответ — да.

Если вы хотите нарастить огромные, чудовищные мышцы груди, вам, вероятно, нужно тренироваться с тяжелыми весами. Все зависит от личных предпочтений, как мы обсуждали в нашем руководстве по художественной гимнастике для начинающих.

Лично я никогда не хотел ОГРОМНЫХ клевков. Я просто хотел, чтобы они были больше и сильнее среднего. Насколько я понимаю, тренировки с собственным весом помогли мне достичь этого намного быстрее, чем тренировки с отягощениями.

Так что, если вы спросите меня, вам обязательно стоит попробовать упражнения для груди.

У вас есть еще вопросы об упражнениях для груди с собственным весом?

Я постарался быть максимально подробным и подробным, но если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже. Я всем отвечаю.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышц дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

No related posts.