Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.
• Руки заведите за голову.
• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.
• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
• Во время упражнения следите за дыханием
• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.
• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
• Со временем вес гантелей можно менять.
• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
• Заведите палку за спину.
• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

 

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Упражнения для талии и боков: самый эффективный комплекс

Если услышать словосочетание «женственная фигура», то первое, что придет на ум – это тонкая талия. К сожалению, природа наделила таким богатством от природы далеко не всех. Кто-то недоволен тем, что талия не такая тонкая и выраженная, как хотелось бы, кто-то  – наличием боков, портящих фигуру. Справиться с этими проблемами и обрести тонкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для талии и боков.

1. Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте

2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

Одно скручивание включает в себя наклон вправо и влево.

3. Упражнение с фитболом для талии

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата  к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень  эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену  и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает

развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус поднимайте прямо. Эффект скручивания обеспечивается положением ног.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины.  Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении

максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу  и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

13. Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову.  Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Нельзя крутить обруч после еды и при критических днях.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь

регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Комплекс упражнений для талии на видео

Упражнения для боков в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивой и привлекающей взгляд фигуре. К сожалению, не все знают о том, как правильно прокачать мышцы на теле.

Главным правилом считается разминка. Обязательно перед основными занятиями следует выполнить разминку минимум минут 5-7.

 

Ошибки при выполнении упражнений

Часто девушки и мужчины начинают свои тренировки с ошибочных движений и таким образом добиваются совершенно не того результата, который требуется.

Чтобы минимизировать ошибки, можно посмотреть, как выполнять упражнения для боков в домашних условиях в картинках.

Упражнения с обручем. Крутить хулахуп – это сомнительное занятие, которое навредит вашему здоровью.

Женщины, которые считают, что длительные занятия с обручем помогут улучшить талию – ошибаются.

Кручение хулахупа на протяжении часа может повредить внутренние органы вплоть до их деформации.

 

Занятия с гантелями. При постоянной работе с дополнительными утяжелителями возникает риск прокачать косые мышцы. Это может привести к тому, что талия станет шире, а вот жировая ткань останется.

  

К сожалению, в таком случае тело может стать прямоугольной формы. Тем, кто хочет иметь узкую талию, запрещается делать упражнения, в частности, наклоны с гантелями.

Силовые упражнения. К сожалению, одними силовыми упражнениями от лишнего жира на боках и талии не избавиться.

Слишком много кардионагрузки и полное отсутствие силовой тренировки. Это вторая крайность, при которой от тренировок вы не получите нужный эффект.

Для приобретения красивой талии и убирания жиров на боках, следует чередовать кардионагрузку с силовыми занятиями.

Существует достаточно много видео упражнений для боков в домашних условиях, которые помогут определиться с программой занятий.

Разминка перед основными упражнениями

Каждый раз перед тренировкой специалисты настоятельно рекомендуют делать небольшую разминку. Это позволит мышцам разогреться и минимизирует риск появления травм во время выполнения упражнений на бока в домашних условиях.

Достаточно сделать следующее:

• Махи ногами и руками, к примеру, круговые.
• Ходьба на носочках. Разогревает стопы и икры.
• Покрутите торсом в разные стороны.
• Делайте круговые движения торсом либо вращайте тазом.
• Сделайте немного неглубоких приседаний. Старайтесь во время приседа приподниматься немного на носочки.

 

Упражнения для стройности талии

На сегодняшний день спортсмены разработали достаточно эффективных упражнений, чтобы убрать бока в домашних условиях, помогающих сжечь жир на теле, прокачать пресс и придать талии стройность.

Упражнение №1 – скручивания в сидячем положении

Необходимо сесть на коврик, выпрямить спину, слегка наклонившись под углом 45 градусов. Ноги и руки слегка согнуты.

Стопы нужно удерживать на весу. Ноги нужно поворачивать в одну сторону, верхнюю часть туловища – в другую. Итого за один подход нужно сделать 40 поворотов.

 

Упражнение №2 – боковые скручивания

Какие упражнения помогают убрать бока в домашних условиях? Профессиональные спортсмены разработали достаточно много разнообразных движений, которые направлены на избавление вас от боков и подтягивания объемов талию.

К примеру, только упражнений, которые включают в себя скручивания – более десяти.

Для выполнения боковых необходимо лечь на бок, завести руки за затылок, глаза смотрят в потолок, ноги согнуты, лежат друг на друге.

Напрягите мышцы пресса, приподнимите плечи. Таким образом начнут работать косые мышцы.

 

Упражнение №3 – скручивания в положении лежа.

Лежа на спине, постарайтесь прижимать лопатки как можно ближе к поверхности пола. Руки разведены в стороны, ладошки упираются в пол. Упор будет происходить на руки.

Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали угол с корпусом в 90 градусов. Между коленями рекомендуется зажать мяч либо другой предмет так, чтобы появилось небольшое расстояние между ног.

Лопатки прижаты к поверхности пола. Ноги следует опускать на одну сторону, затем на другую. Пола при этом нельзя касаться.

Если это тяжело выполнить с непривычки – допускается немного согнуть ноги в коленях.

 

Самым гениальным и достаточно простым, на первый взгляд, правда, упражнением для боков девушкам в домашних условиях, считается планка.

Благодаря статическому положению можно задействовать мышцы практически всего организма Оно не накачает вам мышцы, но эффективно поможет в подтягивании боков и пресса.

Существует несколько разновидностей планки: локтевая, боковая, базовая, с приподнятыми ногами и руками и прочее.

Если чередовать разные варианты этого упражнения, можно сместить акцент нагрузки и сделать ваши занятия более эффективными.

 

Как правильно выполнять планку?

Обязательно следите за своей осанкой – спина прямая, в пояснице нет прогибов. Тело должно быть похоже на прямую струну. Взгляд устремлен в пол. Руки согните в локтях, кисти собраны в кулак.

Чтобы стойка была более устойчивой, руками образуйте так называемый треугольник. Ноги стоят прямо, опора идет исключительно на носочки. Живот втянут, дыхание ровное.

Упражнение будет эффективным, если вы удержите напряжение – следите за тем, чтобы живот и спина не прогибались и не провисали.

Для новичков рекомендуется стоять в планке около 30 секунд. Постепенно можно увеличить время статики до нескольких минут.

Если же вы успешно освоили выполнение базовой планки, попробуйте свои силы в других ее вариантах.

Как избавиться от жира на боках?

Одними только упражнениями мы не сможем полностью убрать жир, который уютненько расположился на наших боках.

Для этого необходимо откорректировать питание, снизить употребление жиров и углеводов. Таким образом будет создаваться дефицит калорий, позволяющий организму дополнительно сжигать ненавистный жир.

Специалисты рекомендуют добавлять в рацион больше белков и клетчатки. Это позволит не ощущать голод на протяжении дня, отрегулировать работу обмена веществ и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Через пару недель соблюдения правильного питания, регулярных занятий спортом, спасибо вам скажет не только ваша фигура, но и все тело в целом.

Для наилучшего эффекта рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Это позволит дыхательной системе насыщать организм кислородом.

Не забывайте регулярно делать замеры объемов и взвешиваться. Профессионалы советуют делать эти процедуры в одно и то же время минимум один раз в неделю.

Это позволит своевременно откорректировать свое питание, правильно подобрать или изменить комплекс упражнений для боков мужчинам в домашних условиях.

 

Ну и в заключение, хотелось бы отметить, что при правильной подготовке к упражнениям для похудения боков в домашних условиях, не игнорировании разминки перед началом занятий, соблюдении правил питания – можно достаточно быстро и эффективно избавиться от боков.

Главные рекомендации

Старайтесь не нервничать и по возможности избегать стрессов.

Всем известно, что все болезни от нервов. На самом деле, накапливать жир помогает гормон кортизол.

Ограничьте употребление спиртных напитков. В частности, это касается пива.

Уделите внимание составлению меню – от правильного питания зависит состояние вашего организма.

 

Употребляйте достаточное количество воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ, а также избавляет от токсинов и шлаков.

Фото упражнений для боков в домашних условиях

упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

• нерегулярный прием пищи;
• переедание;
• нарушение гормонального фона;
• беременность;
• отсутствие спорта;
• частое употребление алкогольных напитков;
• нарушение режима сна и отдыха;
• курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

• Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
• Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.
• Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
• Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
• Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

• Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
• Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
• Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
• Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
• Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

• хронические заболевания органов ЖКТ;
• межпозвонковая грыжа;
• сколиоз;
• гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо.  При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• невралгия;
• мочекаменная болезнь;
• холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельник	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Вторник	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Среда	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.
Четверг	бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз;
Пятница	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Суббота	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Воскресение	бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.

Важно отметить, что переходить к такой схеме тренировок следует постепенно. В таблице предполагается два дня тренировок в спортивном зале – вторник и пятница.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

• Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
• Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.
• Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
• Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Как убрать бока при помощи диеты

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Важно отметить, что стоит отказаться от модных монодиет, в которых требуется голодание и преобладание в рационе определенного продукта.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

• завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
• употребление углеводов исключительно утром;
• преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

• достаточное употребление воды;
• дробное питание;
• исключение острых приправ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

• сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
• белки: яйца и отварное куриное мясо;
• жиры: растительные масла.

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

• жирное мясо;
• колбасные изделия;
• мучные и кондитерские продукты;
• макароны из нетвердых сортов пшеницы;
• газированные напитки.

Кроме того, важно исключить все жареное и консервированное.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

• беременность и период лактации;
• заболевания кожного покрова;
• гипертония;
• сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

• вакуумный;
• прессотерапия;
• шариковый;
• лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

• мезотерапия;
• криотерапия;
• озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить  уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры  силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

• Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
• Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
• Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео про то, как убрать бока

8 способов уменьшить бока и живот:

Упражнения для боков и талии в домашних условиях: ТОП-9

Всё мечтаете о красивой фигуре, но не знаете, с чего начать? Разберём упражнения для боков и талии, разработанные для прокачки мышц в домашних условиях. Не забывайте, что перед основными манипуляциями необходимо провести 10-минутную разминку. Также изучите ошибки, часто совершаемые женщинами.

Ошибочные упражнения для боков и талии

Желая обрести стройный силуэт, девушки начинают не с того. Одни крутят обруч, другие отдают предпочтение кардио вместо их чередования с силовыми тренировками. Изучите ошибки, которые НЕ нужно повторять.

Работа с обручем

Кручение хулахупа (обруча) – это сомнительное занятие, которое при неправильной технике нанесёт серьёзный урон здоровью. Многие дамы крутят его по 40—60 минут, что повреждает внутренние органы и может привести к их серьёзной деформации. Обруч крутится только тогда, когда вы полностью прокачаете спину и пресс.

Наклоны с гантелями

Ещё одно сомнительное предприятие. Если вы будете работать с утяжелителями систематически, начнут прокачиваться косые мышцы. За счёт этого талия будет лишь расширяться, жировая ткань никуда не денется, тело из нормального формата приобретёт прямоугольный вид. Наклоны с гантелями запрещены тем, кто хочет добиться узкой талии.

Нет кардио, но есть силовые

Некоторые прекрасные дамы бегут в спортзал, чтобы поработать с железом. В действительности же упражнения для боков и талии складываются из смешивания кардио-нагрузок с силовыми. В домашних условиях это легко осуществимо. Вывод: вы не сожжёте жир, если не будете активно заниматься.

Отсутствие силовых тренировок + наличие кардио

При интенсивных аэробных занятиях жировая ткань сжигается на всём теле. В результате от тренировок нет нужного эффекта, вы худеете везде или не худеете вовсе. Чтобы обрести осиную талию, тренируйте зоны с чередованием аэробики и силовых.

Комплекс упражнений для боков и талии

Ниже мы представим вам самые действенные упражнения, которые позволят создать стройную талию и одновременно прокачать мышцы пресса. На начальном этапе делайте хотя бы по 20—25 раз, дальше – больше.

№1. Скручивания сидя

1. Подготовьте коврик для фитнеса, сядьте на него, поправьте ягодицы, выпрямите спину и наклонитесь назад на 45 градусов.

2. Согните ноги в коленных суставах. Теперь оторвите стопы от пола, руки согните в локтях.

3. Начинайте поворачивать ноги в одну сторону, а само тело отводить в обратную. Ноги вправо, тело влево. Сделайте 40 раз в общем.

№2. Скручивания на боку

Упражнения для боков и талии многогранны, одних только скручиваний существует больше 10. Предлагаем в домашних условиях ознакомиться с боковым скручиванием.

1. Займите позицию, лёжа на боку. Заведите руки за затылок, взгляд устремлён к потолку, согните ноги в коленках, положив друг на друга.

2. Напрягая брюшные мышцы, пытайтесь приподнять плечи, устремляясь вверх. Вы прочувствуете, что косые мышцы напрягаются. Результат достигается из-за бокового положения.

№3. Скручивания лёжа

1. Прилягте спиной вниз, плотно прижмите лопатки. Разведите руки в стороны, ладошками упритесь в пол. Вы будете себя поддерживать руками.

2. Теперь поднимите выпрямленные ножки вверх, чтобы они с корпусом образовали угол 90 градусов.

3. Зажмите между коленями мяч или любой другой предмет, чтобы был небольшой промежуток между ног.

4. Лопатки прижмите к полу. Опускайте ноги сначала в правую сторону, затем в левую. Старайтесь не касаться пола. Для облегчения задачи ноги разрешается согнуть.

№4. Подъём тела лёжа со скручиваниями в обратную сторону

Мы продолжаем рассматривать действенные упражнения для боков и талии. Методика проведения в домашних условиях очень проста.

1. Ложитесь на гимнастический коврик, заведя руки за затылок. Разведите локти. Пальцы запрещается сцеплять между собой. Согнув ноги, установите полную стопу на поверхность. Также прижмите поясницу.

2. Немного поднимите голову, чтобы между подбородком и грудью был промежуток в 10 см. Данное положение нужно сохранять на всём протяжении тренировки.

3. Начинайте поднимать тело. Поясница не должна отрываться, локти сводить запрещается. К подъёму приплюсуйте скручивание. Вам нужно тянуться локтем к противоположному колену.

4. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение только на другую сторону.

№5. Подъём тела лёжа с касанием к пятке

1. Займите привычное положение на полу для прокачки пресса. Согните ноги. Поясница должна быть прижата. Немного приподнимите тело вместе с головой. Оставайтесь в этом положении.

2. Начинайте тянуться кончиками пальцев правой руки к правой пятке. Возвращайтесь в изначальную позицию. Точно так же поступите с противоположной стороной (тянитесь левой рукой к левой пятке).

№6. Скручивания на фитболе

Все рассматриваемые упражнения для боков и талии эффективны. Для занятий в домашних условиях потребуется фитбол.

1. С помощью гимнастического мяча можно снимать дополнительную нагрузку, которая приходится на поясницу. Фитбол позволяет качественно проработать даже самые мелкие мышцы.

2. Ложитесь на фитбол. Мяч должен находиться под поясницей. Согните левую руку и заведите за затылок. Противоположную руку следует выпрямить перед собой.

3. Начинайте поднимать тело. Тянитесь правой рукой к противоположному колену. Поступите аналогичным образом с другой рукой.

№7. Боковая планка

1. Ложитесь на бок. Сформируйте прямую из тела. Упритесь на локоть, распределив на него и предплечье всю нагрузку. Поднимите таз от пола.

2. Положите противоположную руку на таз. В напряжённом состоянии продержитесь максимальное количество времени. С каждым разом продолжительность упражнения должно увеличиваться.

№8. Лодочка

Если поочерёдно делать упражнения для боков и талии, вы добьётесь неплохих результатов в домашних условиях.

1. Ложитесь животом вниз, заведя руки за затылок. Суть тренировки в том, что необходимо разом поднимать ноги и корпус, чтобы прогнуться в обратную сторону.

2. По возможности задерживайтесь в напряжённом положение на максимальное количество времени.

3. Помните про ровное дыхание. Помимо этого запрещается напрягать шею. Повторите несколько раз.

№9. Планка классическая

1. Займите положение лёжа на животе. Упритесь локтями в пол. Распределите нагрузку и на предплечья. Пальцами ног нужно упереться в пол.

2. Оторвите тело. Оно должно создать идеальную прямую без прогиба таза и отодвигания «пятой точки» к верху. Продержитесь, сколько сможете.

Все представленные упражнения позволяют максимально эффективно задействовать мышцы боков и талии. Тренировки с частой периодичностью помогут добиться результата в домашних условиях. Не опускайте руки на половине достигнутого, продолжайте заниматься спортом.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам  добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

10. Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

• 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
• Отдохните 15 секунд
• Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

9. Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

8. Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

7. Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

6. Скручивания «Велосипед»

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

5. Кошка

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

4. Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

3. Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

2. Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

1. Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

По материалам:

www.top.me/fitness/top-ten-waist-slimming-exercises-for-women-865.html

Как убрать бока на талии в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждой девушке хочется иметь красивую фигуру — стройную талию, подтянутый, плоский живот, бока без лишнего грамма жира. Но для достижения такого результата нужно придерживаться правильного питания. Если же жирок на боках уже есть, то его нужно сгонять корректировкой рациона и спортивной нагрузкой.

Откуда берутся бока

Лишний вес — проблема не только отдельно взятых людей, но и современного человечества в целом. Люди стали гораздо меньше двигаться — работать за столом в офисе или дома за компьютером, передвигаться на личном или общественном транспорте, развлекаться: ходить в рестораны, кино- и обычные театры и т. д. Конечно, есть те, кто дни проводит в движении, на ногах, но все же преимущественно человечество сидит на месте, а не ходит.

Усугубляет проблему еще и появление вредной быстрой еды, состоящей из неправильных углеводов. Насыщают они ненадолго, но при этом имеют высокую калорийность. Результат — «ушки» на бедрах, лишний жирок на животе. Особенно эта область страдает у женщин (особенно в беременность).

Появление подобных жировых отложений также может быть спровоцировано гормональным сбоем. Баланс гормонов смещается, и жир хуже расщепляется. Нерасщепленное, соответственно, задерживается на теле. То же самое происходит при переутомлениях или стрессе (ведь именно кортизол, стрессовый гормон, мешает избавляться от жирка).

Как убрать бока

Только на первый взгляд кажется, что похудеть очень просто. Вроде бы достаточно не кушать и усердно тренироваться, чтобы согнать жирок. Но на самом деле похудеть далеко не так просто, как можно подумать.

Например, женщина, у которой висят бока, серьезно ограничивает себя в еде. А еще загоняет себя до седьмых потов с гантелями в спортзале. Но толку от этого все равно нет. Лишний вес как держался, так и держится. Все потому, что она подошла к решению проблемы неправильно.

Никакие силовые тренировки не помогут прогнать «ушки» на боках. Занимаясь таким образом, мы будем качать мышцы. А нам нужно немного другое — согнать жир. Ограничивая себя в еде неправильно, мы истощаем организм, лишаем мышцы питания. Нужно перестроить пищевые привычки таким образом, чтобы мышечная ткань получала белок, а жиры, которые могли бы отложиться на талии, снизить до минимального количества.

Итак, на вопрос о том, как уменьшить бока, есть два ответа:

1. Соблюдение принципов здорового питания.
2. Интервальные спортивные тренировки.

Шаг 1. Пища

Можно посвящать спорту часы. Можно после тренировки в спортзале идти еще на пробежку, а после — в бассейн. Но бока убираем мы в первую очередь не тренировками, а коррекцией своего рациона. Не будет толку от изнурительных занятий, если после них идти, например, в McDonald’s и объедаться там. Прежде чем подключать к борьбе за фигуру спорт, сперва нужно пересмотреть свои пищевые привычки и сформировать их заново по специальным правилам.

Правила питания для худеющих

1. Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб, печенье, булочки и т. д.), сахар (следовательно, и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки, которые нужно просто развести водой. И, конечно же, картошка фри, бургеры, да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название), в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает, и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе.
2. Сложным углеводам — да. Совсем от них отказываться нельзя. Именно из этого наше тело получает энергию. Кроме того, углеводы — пища для мозга. Чтобы организм не копил их в боках, а правильно тратил, они должны быть сложными. Такой углевод расщепляется дольше, дает энергию и не задерживается там, где не надо. Значит, основой рациона худеющего должны стать крупы, бобовые, свежие овощи (без крахмала, как картошка), цельнозерновой хлеб.
3. Переход осуществляйте плавно, вредным продуктам подбирайте здоровую замену. В похудении большую роль играет и психологический настрой. Резко взять и исключить из рациона сахар для сладкоежки очень трудно. В результате легко сорваться. А ведь его можно заменить медом или стевией. Печенье и конфеты заменят сухофрукты, майонез — натуральный йогурт. Вместо чипсов лучше взять горсть орехов. Не нужно переход на здоровую пищу делать резким. Лучше привыкнуть к изменению рациона постепенно, заменяя продукт за продуктом.
4. Дробное питание. Вместо 3 приемов пищи (с огромными порциями) лучше сделать 5, а то и 6, но уменьшив количество съедаемого. Так организм получит необходимую энергию, но и желудок не будет растянут. Кстати, кушать вечером, после 18.00, можно и нужно, если требуется. Правило тут только одно — ужин должен быть строго за 2-3 часа до отбоя. Причем желательно, чтобы это была белковая пища.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Многие люди не имеют аппетита утром, ограничиваясь чашкой кофе. Но убрать бока, как бы это странно ни звучало, без завтрака не получится. Именно утренний прием пищи разгоняет метаболизм, помогает не переедать в течение дня.
6. Запрещается ограничивать себя в воде. Не следует бояться, она в отеки не уйдет. А вот расщепление жиров без нее невозможно. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды (не чая, кофе, а именно воды) в сутки. А вот алкоголь и соки употреблять не нужно.
7. Перекус должен быть здоровым. Между приемами пищи, конечно, проще взять печенье или конфетку. Но из этих нездоровых привычек вытекает лишний вес. Лучше пусть под рукой будет зеленое яблочко, свежий огурчик или морковка. Пользы от такой пищи будет гораздо больше.
8. Следите за калоражем. В среднем женская норма в сутки — около 2000 ккал (точнее нужно высчитывать по росту, весу и образу жизни). Чтобы похудеть, нужно создать их дефицит. То есть тогда организму будет не хватать энергии из пищи, и он постепенно будет брать ее из жировых запасов. Учитывайте, что истощать себя, испытывая голод, нельзя. Подойдите к уменьшению суточного калоража с умом — 1200-1500 ккал на день будет вполне достаточно.
9. Здоровое питание — не диета, но образ жизни. Если хотите знать, как сделать талию и убрать бока, причем не временно, а надолго, то нужно запомнить: правильное питание должно быть не временным, а постоянным. Это не диета как таковая, это просто привычка есть здоровую пищу ради собственного здоровья.

Правил питания, чтобы убрать бока, как будто их и не было, немного. И в целом нет каких-то тяжелых, трудновыполнимых требований. А вот результат от подобной коррекции будет заметен уже совсем скоро.

Шаг 2. Правильная спортивная нагрузка

Спорт бывает разный — силовые тренировки и кардио. Убрать бока как раз помогут именно вторые. Их основная задача — не нарастить, укрепить мышечную ткань, а заставить организм сжигать жиры. Подключать тренировки нужно после первичного перехода на здоровую пищу.

Учтите, что все упражнения делать, чтобы убрать бока (какими бы они ни были), нужно спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Организм уже частично переварит еду, сахар в крови повысится, и будет энергия для тренировки.

Бег — враг жира

То, что с помощью бега можно согнать лишний жирок до грамма, знает, наверное, каждый. И если хочется девушке убрать бока как можно быстрее, то начать нужно именно с включения пробежки в распорядок дня.

В идеале бегать нужно 5-7 дней в неделю по полчаса. Но не у каждого хватит моральных сил сразу начать так делать. Поэтому, как и с питанием, тут нужно делать все плавно, постепенно. Сперва пробежка должна длиться 10-15 минут всего пару раз в неделю. Затем увеличивается время бега. И наконец, прибавляются еще беговые дни.

Интервальный бег

Есть кое-что, что сжигает подкожный жир еще быстрее, чем пробежка. Это интервальный бег. По сути, это та же самая пробежка, но с чередованием скорости. То есть она будет выглядеть так:

• Обычный бег (в комфортном темпе) — 5 минут.
• Спринтерский бег — 3 минуты (чем быстрее, тем лучше).
• Быстрая ходьба — 5 минут.

И так далее по кругу все время пробежки. Именно такой бег заставляет тело сжигать жирок быстрее всего.

Другая кардионагрузка

Самым эффективным для похудения считается бег. Но есть и иные активности, которые помогают избавиться от лишних отложений. Это занятия на эллиптических тренажерах, гребля, велопрогулки, плавание. Ими можно перемежать пробежки. А можно, если у вас хватит сил, совмещать: утром, допустим, бег, а вечером — бассейн.

Как женщине убрать бока на талии упражнениями

В наше суматошное время у женщин мало свободного времени. Поэтому многие дамы задаются вопросом о том, как убрать бока на талии в домашних условиях. Конечно, в спортзале есть множество тренажеров, тренеры, которые подскажут верное решение. Но далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, как, например, у мам малышей до года. Но это не проблема, так как можно заниматься и дома. Как убрать бока на талии упражнениями, рассказывается дальше.

Планка

Это широко известное упражнение. Делать его просто — нужно встать в стойку, опираясь о пол носочками и ладонями, как будто для отжимания. Свое тело нужно держать на весу, не прогибаясь в пояснице. И так нужно стоять от 1 до 3 минут. Разумеется, сразу долго планку делать не нужно, начните с малого — 30, 40 секунд, ежедневно увеличивая время.

На первый взгляд, это просто, но на самом деле уже после 10-20 секунд слабые мышцы начинают дрожать, даже минуту выстоять тяжело. Но данное упражнение отлично убирает жирок, вдобавок подтягивая мышцы живота и передней стороны бедра, так что отказываться от него не нужно.

Боковая планка и планка с провалами

Принцип данного упражнения тот же, что и у обычной планки, только тут основная нагрузка идет на боковые мышцы. Собственно, это поможет уменьшить талию и убрать бока как нельзя лучше.

Делают боковую планку так: поворачиваются на бок, одной рукой, согнутой в локте, упираются в пол. Ноги располагаются одна впереди другой (вперед выводим ногу той стороны тела, что и опорная рука). Вторую руку можно поднять к потолку. Поясница не должна прогибаться к полу. В данной позиции рекомендуется стоять 1-2 минуты, потом поменять опорную сторону. Но начинать, как и с обычной планкой, лучше с 20-30 секунд.

Когда вы уже можете простоять хотя бы минуту в данной позиции, можно подключить к планке и провалы. Это значит, что с помощью боковых мышц можно опускать бедро к полу и тут же его поднимать назад на нужный уровень. Подобное упражнение следует делать не менее 10 раз на каждый бок.

Скручивания в прямой планке на локтях

Исходное положение — в прямой низкой планке (опора на локти и носки). Далее нужно поочередно, подкручивая бедра, касаться одной их стороной пола и подниматься назад. Упражнение очень полезно для формирования красивой талии.

Берпи

Это достаточно энергозатратное упражнение. Его суть заключается в следующем: нужно подпрыгнуть и с прыжка сразу спуститься на пол, приняв положение планки. Из нее тут же надо подняться и прыгнуть вверх. И так от 10 раз.

Берпи не любят за то, что оно так сильно выматывает худеющих, но и любят тоже за высокую эффективность.

Противоположные скручивания

Если задаетесь вопросом о том, как сделать талию и убрать бока, то данное упражнение — для вас. Нужно лечь на спину на пол, руки заложить за голову. На выдохе оторвать голову, шею, плечи от пола, а также одно колено, подтягивая его к груди. Задача — дотянуться противоположным локтем до поднятого колена. Направления скручиваний лучше менять подходами: 20 — на одну сторону, 20 — на другую.

Во время скручиваний не забудьте напрягать мышцы живота. Работать нужно в первую очередь ими, а уж затем — остальными частями тела. Поясницу в этот момент следует вжимать в пол.

Горизонтальный бег

Начинают упражнение из позиции, как для высокой планки, упор — на ладони и носки. Дальше нужно подтягивать поочередно колени к груди, стараясь делать это быстро. Получается бег на месте в планке.

Данное действие — отличный вариант кардиоупражнения, которое задействует мышцы пресса, косые и прямые.

Джампинг-Джек, или прыжки с разведением конечностей

Данное упражнение не направлено строго против отложившейся на боках жировой ткани, но это хорошее кардио для всего тела. А потому упражнения для пресса обязательно следует перемежать им.

Для выполнения следует прыгать, разводя руки и ноги. Ноги — шире уровня плеч, руки сомкнуты над головой, прыжок, ноги стоят вместе, руки опущены вдоль корпуса.

Занятия с обручем

Это обязательная тренировка для тех, кто не знает, как быстро убрать бока на талии. Именно обручем хорошо разминаются жировые отложения, «ушки» на талии. Там активизируется кровообращение, в результате чего жир лучше сжигается. Особенно кручение обруча показано тем, у кого есть целлюлит в любой стадии.

Минимальное время, в течение которого нужно крутить обруч, — 10 минут. За этот срок сжигается около 100 калорий. Каждый раз увеличивая время, в конце концов можно дойти до получаса.

Лучше, если выбранный вами обруч будет не простым, а с массажными вставками. Они могут быть разными — в виде изгибов, шариков разного размера и даже шипов. Их задача — массаж жировой прослойки с целью устранения.

Важно то, что одним обручем ограничиваться нельзя. Это лучше, конечно, чем сидеть на диване и кушать булочки, но по сравнению с интервальной тренировкой обруч проигрывает. Но если включить его как один из интервалов, получится эффективнее всего. Точно так же, как и сделать обруч финальным аккордом тренировки.

Пример интервальной тренировки

Итак, как уже было сказано, просто силовые тренировки в борьбе за талию не помогут. Мы убираем бока не путем разработки мышц в нужной области, а занимаясь тем, что будет заставлять жир таять.

Как строится интервальная тренировка? На чередовании. Кардио, чтобы повысился пульс, ускорилось кровообращение. Его заменяет силовая тренировка на нужную нам группу мышц. И снова кардио. Ниже приведен пример, как можно построить интервальную тренировку:

1. Разминка (всегда начинайте с нее, чтобы «разбудить» мышцы, подготовить их для дальнейшей работы).
2. Джампинг-Джек — 2 минуты.
3. Скручивания в прямой планке на локтях — 20 раз.
4. Горизонтальный бег — 2 минуты.
5. Противоположные скручивания — по 20 раз на каждую сторону.
6. Джампинг-Джек — 2 минуты.
7. Прямая планка — 1 минута.
8. Боковая планка — 1 минута на каждую сторону.

Начиная со второго и заканчивая восьмым пунктом, следует повторять упражнения 3-4 раза. Это и есть интервальная тренировка. Завершать ее может и обруч, его крутить нужно будет 10 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы восстановить дыхание.

Рекомендации тем, кто борется с боками

Хочется напоследок вкратце описать план действий, который поможет убрать ненавистные «ушки» на боках:

• Начните с питания. Уберите пищевой мусор из рациона, ешьте здоровую пищу, пейте много чистой воды. Следите за калоражем, держитесь в рамках дефицита, но в разумных пределах. Измените соотношение БЖУ — белков должно быть больше, чем обычно.
• Больше двигайтесь. Помните: бока мы убираем не столько упражнениями, сколько правильным, здоровым образом жизни. Ходите гулять, плавайте, ездите на велосипеде. Что-нибудь, что заставит вас двигаться (как именно — выбирайте по своему усмотрению).
• Занимайтесь. После коррекции питания можно приступать и к спорту. Но не налегайте на силовые тренировки. Не они основа красивых боков, а кардионагрузка — те упражнения, что заставляют тело сжигать жиры вообще. Но полностью от силовых тренировок отказываться нельзя, иначе мышцы держать в тонусе не получится.
• Берегите себя от стресса и недосыпа. Даже с полностью здоровым питанием, большим количеством движения, правильной спортивной нагрузкой вес будет уходить очень неохотно, если уровень кортизола у вас в крови высок. А это гормон стресса, который вырабатывается организмом в ответ на него.

• Тот, кто хочет знать, как женщине убрать бока на талии, должен осознавать индивидуальность своего тела. Если склонность к жирку обусловлена генетикой, значит, бороться с этой проблемой придется большее количество времени. Это не значит, конечно, что нужно отказаться от похудения. Просто следует держать себя в руках и не срываться. Прогресс будет, хоть и медленнее.

Удачи вам на пути к идеальной фигуре!

7 лучших упражнений для пресса для пожилых людей (делайте это где угодно)

по: Юрий Элькаим

---

Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы стать одним из 2,8 миллиона пожилых людей, получающих травмы при падении каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем укреплять ядро ​​

Теперь вам может быть интересно, как упражнения для пресса предотвратят падение — что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть блоков» мышц. Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, от передней части живота до нижней части спины.

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы живота из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих ваш позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете мышцы кора, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку стержень поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным стержнем становится намного легче сгибаться, дотягиваться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше болей в пояснице, так как ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Укрепление брюшного пресса — простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип его работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, не задумываясь об этом — даже во время ходьбы).
2. Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.
3. Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вам комфортно, и выполняйте его несколько раз в день. Обязательно дышите!

2. Дрова

Деревяшки — отличное упражнение, которое воздействует практически на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

1. Расставив ступни шире плеч, обхватите обе руки перед собой.
2. Затем подтяните руки к одной стороне головы.
3. Присядьте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.
4. Повторите, «нарезав» снова до самого верха.
5. Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи — неотъемлемой части корпуса, включающей ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет сохранить правильное положение позвоночника и дисков, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
3. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений, стараясь дышать.

4.Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло в качестве амортизатора.
2. Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.
3. Обязательно сильно напрягите ягодицы, это поможет снять часть давления с поясницы. Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.
4. Опуститесь и повторите с противоположной стороны по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать только руки, а затем ноги, пока не наберете силу.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам. При выполнении этого упражнения важно держать поясницу близко к полу, как для безопасности, так и для результатов.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки вытянуты прямо к потолку.
2. Удерживая пресс «в напряжении», медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя сгибание в колене.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите со стороной для ног.
4. Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете держать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой, вытягивая ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и ягодицы, одновременно заставляя ваши мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если это упражнение сначала покажется слишком сложным, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро ​​станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей на полу, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
3. Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.

7. Доработанная доска

Планки и их разновидности — одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
3. Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляд на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, одновременно увеличив баланс на 4 процента и улучшив гибкость бедер на 34 процента (3)!

Gain Control, живи счастливее

Даже если вы никогда не падали раньше или не слишком беспокоитесь об этом в настоящее время, CDC заявляет, что с возрастом у взрослых их страх падения имеет тенденцию к увеличению (4).

Это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о том, что их тело все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падений, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и чувству изоляции.

Моя цель в предоставлении этих упражнений — убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро ​​

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите скачать мой Abs Secret Blueprint , который включает в себя 7 умных шагов, чтобы получить тонированное ядро.

И БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

.

Магазин упражнений для талии и живота — Отличные скидки на упражнения для талии и живота в AliExpress

Отличные новости! Вы находитесь в нужном месте для упражнений на талию и живот. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти лучшие упражнения для талии и живота в кратчайшие сроки станут одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали упражнения для талии и живота на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для талии и живота и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. , а также ожидаемую экономию.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз.Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress.Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнения для талии и живота по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

.

No related posts.