Упражнения для женщин в тренажерном зале для ног: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Содержание

программа занятий, перечень эффективных упражнений с нагрузкой и без, рекомендации по технике выполнения

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Приседания

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки.

Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

Делайте выпады вперед, а не назад.
Делайте большиее или более длинные шаги.
Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Существует две вариации данного упражнения:

закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
Разверните носки в стороны.
слегка округлите низ спины.
Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью, для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Источник: https://energysportlife.ru/programma-trenirovki-nog-dlya-devushek/

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.

С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
Упор при приседании должен приходиться на пятки.При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
Выдохните.
В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность.Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз.При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки.

Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель.

Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Источник: https://bodysportal. ru/programmy-trenirovok/6-uprazhneniy-dlya-yagodits-doma-i-v-tz/

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть.

С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц.

При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи.

Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон.

Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

20-25 без утяжелителей;
10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот.

Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов.

К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями.

Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол.

Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением.

Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться.

После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным.

Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат.

Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса.

Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: http://trenirofka. ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodic.html

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее.

Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий.

В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

Приседания со штангой.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3. Жим ногами	3	12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

Источник: https://best.fit/trenirovki/trenirovka-nog-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-polnoe-rukovodstvo/

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале для женского пола

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Программа тренировки ног для девушек

Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Отличные упражнения для тренировки мышц ног

Приседания

Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

Жимы ногами

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Выпады

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

1) Делайте выпады вперед, а не назад.
2) Делайте большиее или более длинные шаги.
3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Наклоны со штангой

Гиперэкстензии

Существует две вариации данного упражнения:

1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2) Разверните носки в стороны.
3) слегка округлите низ спины.
4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Разведение ног

Что нужно сделать:

1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5) Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Разгибание ног

Икры

Сплит-присед

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Разминка

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

В заключение

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Совет:

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

Простые или легкие приседания
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
Приседания с гирей
Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).
Выпады в машине Смита
Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).
Махи ногой
Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, с

30 способов привести ноги в тонус

Сильные ноги помогают ходить, прыгать и сохранять равновесие. Они также поддерживают ваше тело и позволяют наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также моделирует ягодицы, бедра и пресс.

Приседания идеальны, если у вас проблемы со спиной. Поскольку они делают это стоя и без лишнего веса, они не будут напрягать спину.

Для баланса или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держа одну руку на объекте. Не поддавайтесь желанию потянуть за него или оттолкнуться от него.

2. Выпады

Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. В этом упражнении одновременно задействуются обе ноги, что делает его отличным упражнением для сильных ног.

3. Планка для ног

Обычная планка предназначена для верхней части тела, кора и бедер. Вы можете добавить подъем ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге моделирует ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.

5. Подгибки колена с мячом для стабилизации

Подтяжки со стабилизатором мяча быстро приведут в тонус ног. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч, который правильно надут.

6. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения проработают ваши бедра, бедра и ягодицы.

Вам понадобится плиометрический бокс высотой до колен или приподнятая платформа. Чтобы снизить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр коробки.

7. Прыжки на ящик

Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом боксе. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов улучшить тонус ног, ягодиц и корпуса.

Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не сгибайте колени и квадрицепсы. Это может повредить колени.

8. Спидскейтерские прыжки

Спидскейтерские прыжки или боковые прыжки задействуют мышцы ног.Это упражнение с высокой интенсивностью также улучшает вашу силу выпада и способности.

Начинайте с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать более крупные прыжки.

9. Жим ногами с эспандером

Вы можете использовать эспандер для имитации движения жима ногами на тренажере. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы испытать себя, используйте более толстую или более короткую ленту.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и корпус.Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг бедер эластичную ленту.

1. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.

2. Касания пальцев ног сидя

Это упражнение задействует ваши бедра, икры и голени. Тянись как можно дальше, но не заставляй это делать. Со временем вы можете усилить растяжку.

3. Поза стула

Поза стула — это мощная растяжка в йоге. Он прорабатывает бедра, ноги и лодыжки, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одна растяжка ног — Воин I. Это упражнение на все тело прорабатывает ягодицы, бедра и бедра.

1. Прогулка больше

Аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.

Гуляйте, когда можете. Вот несколько советов:

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пробовать бегать трусцой или бегать. Или вы можете продолжать ходить пешком и начинать ходить в гору.

2. Езда на велосипеде в помещении

Езда на велосипеде в помещении — один из самых быстрых способов укрепить ноги.Это тренировка высокой интенсивности, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.

Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные позы.

3. Спринт на холме

Спринт на холме заставляет ваши ноги работать. Это мощное упражнение укрепит мышцы и улучшит беговую походку.

Чтобы выполнить спринт по холму, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10-20 секунд. Делайте 3-минутные перерывы.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус.Вы можете записаться на занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выбери свой любимый!

Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.

Ищите организованные танцы рядом с вами, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробные танцы. Или просто включите музыку дома и двигайтесь.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он прорабатывает икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.

1. Пауза и удержание

Когда вы делаете упражнения для ног, сделайте паузу и сократите мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает поддерживать силу. Вы можете делать это с помощью многих типов движений, включая приседания и бриджи.

2. Дайте отдых ногам

Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.

3. Используйте свою не доминирующую ногу

Иногда вперед не доминирующей стороной. Это хорошо, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда будете вести ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

4. Используйте валик из поролона

Для оптимального восстановления выполняйте упражнения для ног с валиком из поролона. Это может ослабить напряженные мышцы и выровнять ткани. Использование валика из поролона также улучшает общую работоспособность.

1. Сохраняйте водный баланс

В организме углеводы хранятся в виде гликогена.Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.

Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Ешьте достаточно калорий

Употребление достаточного количества калорий — ключ к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает ваши ноги и тело в силе.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей.Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемую дозу.

3. Соблюдайте комплексную диету

Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь полноценной диеты. Это включает адекватное увлажнение и потребление макроэлементов.

После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы восполняют гликоген в мышцах, а белок поддерживает восстановление мышц.

4. Избегайте добавления сахара

Продукты с добавлением сахара содержат мало калорий.Это может способствовать нежелательному увеличению веса ног.

Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят сахаросодержащие напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.

Попробуйте эти советы регулярно. Благодаря последовательному распорядку ваши ноги станут подтянутыми и сильными.

1. Надевайте компрессионные леггинсы

В перерывах между тренировками надевайте компрессионные леггинсы. У некоторых людей это может улучшить кровообращение за счет давления на ноги.Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, тонизирующих ноги.

2. Часто вставайте

Сидение весь день может способствовать потере мышц и слабости в ногах.

Чтобы ноги оставались сильными, вставайте каждые 20-40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайтесь

Сон — важная часть восстановления мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани.Достаточный отдых также способствует оптимальной производительности во время тренировок ног.

6 суперлегких тренировок ног для мужчин дома

Всем любителям фитнеса знакомо ощущение, когда вы напрягаете икроножные мышцы и смотрите на себя в зеркало. И почему именно бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия повышают вашу уверенность. Ведь кто не против сильных и подтянутых ног?

Действительно, избавление от жира на ногах может быть сложной задачей, но не делает ее невозможной.Последовательные и мотивированные тренировки ног могут помочь вам в долгосрочной перспективе.

Это миф, что этого можно добиться только с помощью штанги и гантелей. Мы опровергаем его, перечисляя несколько чрезвычайно эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех сильных ног, о которых вы всегда мечтали.

Эти упражнения можно выполнять дома, и для них не требуется никакого оборудования, так как для выполнения работы используется вес вашего тела.

Все программы тренировок имеют одно сходство. Ваше тело со временем привыкнет к этому, и вам, возможно, придется немного его изменить.Вы можете увеличить время и подходы или включить новые упражнения. Еще несколько упражнений, над которыми вы можете работать, включают болгарские сплит-приседания, боковую ходьбу, подъемы на носки, выпады с ходьбой и т. Д.

Ноги — сложная часть тела, и их тонизирование может занять некоторое время. Оставайтесь сосредоточенными и тренируйтесь. Как только вы начнете видеть результаты, вы поймете, о чем мы говорим. Но всегда помните, что чрезмерное усердие может навредить вам, и необходимо поддерживать идеальный баланс.

Помните, «единственная плохая тренировка — это та, которую вы не делали».

Сказав это, давайте теперь посмотрим на упражнения.

# 1 Прыжок приседания

Сначала вы почувствуете жжение, когда сделаете это упражнение на корточки, но работают только эти мышцы. Продолжайте, не останавливайтесь и продолжайте думать о конечном результате, которого вы хотите достичь. Поднимитесь настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, и не переусердствуйте. Вы можете пораниться, если приземлитесь грубо.

Инструкции:

Шаг 1: Держите ноги врозь и поддерживайте ширину бедер.

Шаг 2: Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

Шаг 3: Прыгайте как можно выше, сгибая колени под углом 45 градусов при приземлении. Оставайтесь в положении на корточках 2 секунды и повторите.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

Далее: Выпады

Опубликовано 30 мая 2018, 20:29 IST

Топ-12 удивительных упражнений на подколенные сухожилия для сильных ног

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите совершать покупки по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительных затрат для вас).Спасибо за поддержку работы, которую я вложил в этот сайт!

Сколько вы знаете парней, которые не тренируют грудь? Большой жирный НОЛЬ, верно?

А как насчет бицепсов?… Да, вы поняли.

Почему-то модно прорабатывать верхнюю часть тела, игнорируя половину всего тела!

[bctt tweet = «Почему-то модно прорабатывать верхнюю часть тела, но игнорировать половину всего тела!» username = ”Mindtomusclefit”]

Я понимаю, работать с ногами — это тяжелая работа и, конечно, не такая увлекательная, как жим лежа, но результат велик.

Подколенные сухожилия составляют большую часть мускулатуры ног, поэтому их расстановка приоритетов является огромным вложением в вашу программу тренировок.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для подколенного сухожилия.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц на задней стороне голени:

Semitendinosus: Лежит медиальнее двуглавой мышцы бедра и покрывает большую часть полуперепончатой мышцы. Его основная функция — сгибание ноги в коленном суставе.
Semimembranosus: Уплощенное и широкое, оно лежит под Semitendinosus. Его основная функция — сгибание ноги в коленном суставе.
Двуглавая мышца бедра: По существу функционирует как двуглавая мышца с двумя головками, короткой головкой и длинной головкой. Это боковая мышца на внешней стороне ноги, отвечающая за сгибание в колене.

Подколенные сухожилия отвечают за две основные функции; Разгибание бедра и сгибание колена.

Для того, чтобы максимально эффективно воздействовать на подколенные сухожилия, вам понадобятся различные специальные упражнения, которые выполняют обе эти функции.

Тренировка задней части цепи полезна не только по эстетическим причинам, но и по множеству причин.

У большинства мужчин и женщин, тренирующих ноги, доминирует квадрант , что может вызвать множество различных проблем.

Это проблематично по многим причинам, одна из которых может быть основной причиной боли в колене , которая делает приседания потенциально опасными, если не устранить дисбаланс.

Тренировка исключительно квадрицепсов и игнорирования задней цепи довольно распространена, скорее всего, потому, что они представляют собой демонстративную мышцу, которую можно довольно легко увидеть по сравнению с подколенными сухожилиями, которые чаще всего не видны в повседневной жизни.

Если потратить время на развитие задней цепи, а именно подколенных сухожилий, это поможет предотвратить потенциальную травму.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия имеют те же отношения, что и бицепсы и трицепсы.

Большинство людей бьют квадрицепсы с большим объемом, потому что А) это «шоу» мускул и Б) они ошибочно полагают, что работа квадрицепсов заставит их ноги выглядеть большими. правда!

Подколенные сухожилия составляют большую часть мускулатуры ног (около 2/3), поэтому для максимальной гипертрофии ноги имеет смысл отдать приоритет задней цепи, а не четырехглавой мышце.

[bctt tweet = «Подколенные сухожилия составляют большую часть мускулатуры ног (около 2/3), поэтому для максимальной гипертрофии ноги имеет смысл отдать приоритет задней цепи, а не четырехглавой мышце». username = ”Mindtomusclefit”]

Тренировка подколенных сухожилий необходима для скорости бега и взрывной силы, если вы спортсмен, потому что они отвечают за движение вперед .

Увеличение приседа с 60 кг до 142,5 кг даст вам увеличение скорости развития силы как следствие того, что вы станете сильнее, это чрезвычайно полезно для спринтеров, потому что они должны демонстрировать скорость и взрывную силу, чтобы добиться успеха.

Даже если вы не профессиональный атлет, преимущества наличия прочного и стабильного основания очень хорошо применимы к другим тяжелым комплексным упражнениям.

Когда вы наблюдаете за телосложением, подобным приведенному выше, то, что бросается в глаза больше всего, чаще всего — это отсутствие развития нижней части тела.

У вас может быть самая большая и впечатляюще выглядящая верхняя часть тела, какую только можно представить, но если у вас есть палки вместо ног, это испортит все тело и заставит вас выглядеть как Джонни Браво!

[bctt tweet = ”У вас может быть самая большая и впечатляющая верхняя часть тела, какую только можно представить, но если у вас есть палки вместо ног, это испортит все тело и заставит вас выглядеть как Джонни Браво! ”Username =” Mindtomusclefit ”]

Теперь сравните оба этих примера с приведенным ниже..

Огромная разница, не правда ли?

Достаточно сказать…

Надеюсь, приведенная выше информация убедила вас в преимуществах тренировки подколенных сухожилий!

Теперь вам может быть интересно, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего, так что давайте перейдем к делу, вот 12 личных рекомендаций:

Румынская становая тяга — это, по сути, становая тяга на эксцентрической основе, что означает, что вы сосредотачиваетесь исключительно на отрицательной части.

В традиционной становой тяге упор делается на подколенные сухожилия, а не на спину и трапеции.

Большим преимуществом RDL является растягивающий компонент эксцентрика, благодаря которому вы можете использовать значительный вес для перегрузки подколенных сухожилий.

Как выполнять:

Становая тяга оторвите вес от пола, чтобы он встал на место.

Из-за режима спортзала вы облысели? Предупреждение экспертов по тренировкам

По словам доктора Томи Куремада-Зиога, хирурга по пересадке волос в частной клинике на Харли-стрит, наблюдается рост числа мужчин, испытывающих ускоренное выпадение волос из-за использования порошкообразного протеина и активности, в которой они участвуют. в спортзале.

Сообщается, что определенные ингредиенты протеиновых коктейлей повышают уровень тестостерона и химического вещества под названием DHT, которое связано с выпадением волос.

Доктор Куремада-Зиога сказал: «Протеиновые коктейли очень часто содержат гормоны роста, такие как креатин и ДГЭА, которые не только увеличивают мышечную массу, но и повышают уровень тестостерона в кровотоке.

«Тестостерон производит химическое вещество, известное как DHT, которое на самом деле способствует облысению, когда волосяные фолликулы подвергаются слишком сильному воздействию.К сожалению, это то, о чем большинство мужчин не подозревают, пока не заметят, что их выпадение волос уже стало более очевидным ».

Доктор Куремада-Зиога сказала, что 70% пациентов мужского пола, которые приходят в ее клинику, заядлые потребители протеиновых коктейлей.

Однако эксперт объяснил, что протеиновые коктейли не являются причиной выпадения волос.

Она сказала: «Здесь важно различать причину и следствие. Протеиновые коктейли не вызывают выпадения волос.

«Однако они ускоряют выпадение волос у мужчин, страдающих андрогенетической потерей волос, или, наоборот, у тех, кто предрасположен к облысению, как многие мужчины.

А как насчет выбора упражнения? По словам эксперта, поднимать самые тяжелые веса не всегда лучше.

«Интересно, что занятия, которыми мужчины занимаются в тренажерном зале, также потенциально могут повлиять на выпадение волос. Кардио снижает уровень ДГТ в крови, а поднятие лишнего веса может повысить уровень тестостерона и, следовательно, ускорить выпадение волос.

«Поэтому я бы также посоветовал тем мужчинам, которые занимаются поднятием тяжестей в тренажерном зале, помнить о том, сколько они поднимают тяжестей, и, по возможности, делать больше аэробных упражнений.”

Хотя действие белка на волосяные фолликулы невозможно обратить вспять, ускорение будет замедлено.

Д-р Куремада-Зиога сказал: «Я бы посоветовал мужчинам, которые предрасположены к облысению, отказаться от протеиновых коктейлей, содержащих факторы роста и гормоны. Вместо этого им следует попытаться включить в свой рацион натуральные источники белка, такие как курица, рыба и яйца.

«Мужчины также должны следить за тем, чтобы они придерживались здоровой и сбалансированной диеты, которая содержит необходимые витамины и минералы.”

10 упражнений на укрепление ног

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое, но как их укрепить? Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое.При этом поддержание и улучшение их силы может сделать жизнь проще и приятнее.

Но как можно укрепить ноги помимо повседневной ходьбы? (Нет, это также не требует бесчисленных сгибаний ног в тренажерном зале.)

Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!

10 упражнений для ног

Проработайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этих упражнений для наращивания мышц ног. Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнить, не выходя из дома.

1. Выполнить

Бег — это чрезвычайно эффективная тренировка ног и аэробная тренировка. Движение направлено на все мышцы ног, укрепляя при этом колени, окружающие суставы и кости.

Бег приносит пользу не только физическому здоровью, но также улучшает психическое здоровье и повышает уровень счастья.

Впервые работаете? Узнайте, как начать бегать, используя эти советы для новичков:

1. Наденьте подходящую одежду, включая поддерживающую и удобную обувь для бега.

2.Развивайте свою выносливость, сочетая бег с быстрой ходьбой — бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

3. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, чтобы стать более эффективным бегуном и снизить риск травм.

4. Всегда помните о разминке и остывании.

5. Бегите с напарником, чтобы сохранять мотивацию и ответственность.

6. Подпитка и восстановление с правильным питанием, которое может включать углеводы и белок до и после пробежки.

7. Кросс-тренинг для увеличения диапазона движений мышц и увеличения шага при беге.

8. Включите дни отдыха для полноценного восстановления.

2. Поход

Пешие прогулки — это увлекательный способ соединиться с природой, освободить разум и укрепить ноги.

При наличии холмов и большой высоты ноги также могут хорошо тренироваться, не работая с отягощениями!

3. Велосипед

Езда на велосипеде — это упражнение с небольшой нагрузкой, но при этом стимулирующее мышцы ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте сопротивление, если вы едете на велотренажере, или преодолевайте холмы, катаясь на велосипеде на природе.

Езда на велосипеде также способствует здоровью сердца, укрепляет ноги и бережно влияет на суставы.

4. Приседания

Приседания с собственным весом, гантелями или штангой добавляются практически ко всем схемам укрепления ног.

Как выполнять приседания с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Держа спину прямо и вес тела впереди пятки, опускайтесь от бедер, пока ноги не станут параллельны земле.

3. Держите колени вытянутыми наружу, не сжимая внутрь. Колени должны по существу находиться над лодыжками, не выходя за пальцы ног.

4. Присядьте как можно ниже, не теряя свод в пояснице.

5. Прижмите ноги к земле и снова поднимитесь на одно повторение.

Завершите приседания с прыжком, чтобы улучшить мощность, силу и равновесие:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Пригнитесь и примите обычное приседание, но задействуйте ядро и резко подпрыгните.

3. При приземлении и максимально контролируемым образом опустите тело обратно в положение приседа и сделайте одно повторение.

Добавление ленты сопротивления к различным видам приседаний может дополнительно стимулировать группы мышц ног.

5. Приседания с кубком

Как и стандартные приседания с собственным весом, приседания с кубком отлично подходят для развития силы ног. Более того, они более эффективны для воздействия на переднюю часть ног.

Как выполнять приседания с кубком:

1.Возьмитесь за вершину гири или гантели и прижмите ее к груди.

2. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу.

3. Держите корпус напряженным, а грудь вперед, и начните сесть между колен, при этом ступни должны стоять на земле. Приседайте, пока локти не коснутся колен, чтобы колени не выдвигались слишком далеко вперед.

4. Вбейте пятки в землю и вернитесь в исходное положение.

6.Становая тяга

В то время как становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, это движение также стимулирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Становая тяга

может показаться устрашающей, но это одно из лучших упражнений для всего тела как для мужчин, так и для женщин, предназначенное для ног, спины и основных мышц.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч.

2. Слегка согните колени, чтобы поднять штангу, не округляя спину.

3.Теперь наклонитесь, слегка отодвинув бедра назад, сохраняя мягкость коленей.

4. Встаньте прямо, держите спину выгнутой.

7. Выпады

Выпады укрепляют ноги, улучшая равновесие, координацию и устойчивость.

Как делать выпады:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и перенесите вес так, чтобы пятка первой касалась пола.

3.Опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу, стараясь удерживать колено на уровне носка или позади него. Как и приседания, держите колени прижатыми к лодыжкам.

4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Сделайте одно повторение, используя правую ногу.

Также выполняйте выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу. Не стесняйтесь держаться за дверную коробку, если это необходимо для устойчивости. Или удерживайте соответствующий вес гантелей, если это допустимо или предпочтительно для дополнительных нагрузок.

8. Подъемы на носки стоя

Нацеливание на икры обычно упускается из виду, особенно когда нужно подтянуть или отрастить верхнюю часть ног. Однако поддержка икр может помочь укрепить и поддержать всю ногу.

Как делать подъемы на носки стоя:

1. Встаньте на краю ступеньки или другой платформы.

2. Поставьте ступни на ступеньку и свесите пятки за ее край.

3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края, чтобы вы стояли на цыпочках.

4. Удерживая положение, почувствуйте растяжение икроножной мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, встаньте только на левую ногу и поднимитесь, сохраняя равновесие. Чередуйте движения правой ногой.

9. Качели с гирями

Качели с гирями прорабатывают множество мышц ног и даже часть верхней части тела. Они также являются эффективным аэробным упражнением для сжигания калорий за короткий промежуток времени.

Как делать махи гирями:

1. Поставьте гирю с соответствующим весом на пол немного перед собой и между ступнями.

2. Слегка согнув колени и опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног.

3. Подайте бедра вперед и выпрямите спину, поднимая гирю на высоту плеч.

4. С некоторой степенью контроля позвольте силе тяжести вернуть колокол обратно между ног на одно повторение.

10. Удары прикладом

Удары ягодицами — это как кардиоупражнение, так и упражнение для укрепления ног, в основном оно работает на повышение частоты сердечных сокращений и нацеливание на верхнюю часть ног.

Подобно бегу на месте, согните правое колено и толкните правую пятку в направлении ягодиц. Когда правая нога опускается, поднимите левую ногу и продолжайте движение, размахивая руками по бокам.

Тренировка ног дома

Жажда времени? Нет доступа в спортзал? Переосмыслить упражнения для ног в тренажерном зале — самые эффективные.

Тренировка ног в домашних условиях — не только удобная, но и эффективная программа для укрепления ног! Выполните 3 раунда упражнений для ног, перечисленных ниже, отдыхая в течение одной минуты между подходами:

• Домкраты: 40 секунд

• Приседания с собственным весом: от 10 до 15 повторений

• Выпады: 10 повторений на каждую ногу

• Подъемы на носки стоя: от 12 до 15 повторений

• Удары прикладом: 40 секунд

• Отдохните одну минуту и повторите последовательность

Смело добавляйте веса как можно удобнее и бросайте вызов своему телу.

Как по-настоящему тонизировать ноги: 4 ключевых упражнения

Хотите, чтобы ноги выглядели сексуально и сильными? Попробуйте эти четыре ключевых упражнения и узнайте, какой тренажер вам никогда не следует использовать.

Getty Images

Почему мы набираем вес на ногах?

Сначала плохие новости: ягодицы и бедра являются основными местами хранения жира у женщин. Когда вы теряете жир, это обычно последнее место, откуда он приходит.Хорошая новость в том, что большинство парней, которых я знаю, любят кривые — так что качайте то, что у вас есть.

Тренажер для ног, которого следует избегать в спортзале

В тренажерном зале есть тренажер, который называется жим ногами сидя. Если бы я был по-своему, мы бы облили все эти тренажеры для жима ногами напалмом и бросили их в действующий вулкан. Это больше, чем просто дрянной способ накачать мышцы ног; это разорванные поясничные диски, ожидающие своего часа.

Посмотрите на изображение по ссылке выше и посмотрите, как она согнута в талии.В этом положении происходит то, что поясничные позвонки открываются сзади и смыкаются спереди. Затем вы добавляете огромную силу, толкая точно в неправильном направлении, и это может вызвать задний разрыв поясничных дисков.

У меня в пояснице два выдувных диска (не из этой машины — сказка длинная и скучная). Я могу сказать вам, что это неинтересно, когда это случается с вами, и потребовалось много времени на реабилитацию, чтобы я снова работал. Никогда, никогда не используйте эту машину только по одной этой причине.

Еще одна причина не использовать его — это не совсем функциональный механизм. Посмотрите еще раз на то, что она делает. Можете ли вы представить себе сценарий из реальной жизни, в котором вам нужно использовать силу в этом конкретном типе движения? Я не могу.

Правильный тонус ног

Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, которые используют естественную направленную вниз силу тяжести, а не на какой-нибудь паршивой машине, которая ее имитирует. Работа с гравитацией, движущейся прямо вниз, называется «структурным упражнением», и на самом деле оно помогает построить и поддержать структуру всего вашего тела.

В последнее время возникает вопрос о том, может ли этот вид тяжелой атлетики повысить плотность костей, но он все же помогает уменьшить последствия остеопороза и переломов с возрастом — но, возможно, не по причинам, которые люди изначально считали. Напротив, эти типы упражнений значительно улучшают ваши физические возможности и силу, так что вы с гораздо меньшей вероятностью упадете и станете тяжелее в этом случае. Подобные упражнения подобны фонтану молодости. Вы же хотите быть крутым и энергичным до старости, не так ли?

Замечу одну вещь: то, что я собираюсь порекомендовать, довольно интенсивное, и оно интенсивное, потому что приносит результаты.Если вы новичок, вы должны пройти соответствующую подготовку. Я не рекомендую нанимать тренера в коммерческий тренажерный зал — я считаю, что многие из них плохо обучены, и у них есть квоты продаж тренировок, которые они должны продать. Вместо этого посетите университет, частную студию или общественный центр — найдите кого-нибудь со степенью в области физиологии упражнений, и желательно кого-нибудь, сертифицированного Канадским обществом физиологов упражнений.

Четыре упражнения для потрясающих ног

Имея такую мотивацию, вот что вам нужно сделать, чтобы построить сильные и сексуальные ноги, в порядке важности:

Приседания: Вы знали, что я собираюсь написать это, не так ли? Это почти стало клише.Причина в том, что они классные. Посмотрите на движение в этом видео — теперь это естественное движение, которое вы делаете все время. Такая способность не только улучшает внешний вид этих ног, но и делает все ваше тело более сильным с головы до ног.

Мертвая тяга: Это старая школа, хардкорный, дурацкий вид подъема, который я хочу, чтобы вы сделали. Это упражнение и приседания действительно требуют правильной техники, чтобы получить пользу и предотвратить травмы, поэтому помните, что я писал о квалифицированных инструкциях.См. Рисунок здесь.

Выпады: Есть много разных способов сделать это, и всегда хорошо их смешивать. Опять же, хороший тренер может показать вам самые разные виды выпадов. Вот один.

Calf Raises: Есть много разных способов сделать это. Вы можете встать в тренажер, сесть в тренажер, встать на ступеньку и просто сделать одну ногу с весом своего тела, держась за перила, или сделать последнее упражнение с гантелью в другой руке для дополнительного веса.Все в порядке.

Несколько исправных машин

Я думаю, что тренажеры для разгибания квадратов и сгибания подколенных сухожилий получили плохую репутацию. Да, это машины, и да, они манипулируют углом силы тяжести, но они также были разработаны для использования в реабилитационных центрах и могут укреплять и улучшать внешний вид этих мышц ног. Я не верю, что полагаюсь на них как на основное упражнение для ног, но в завершение они просто прекрасны. Другой неплохой тренажер — это приседания.

Я имею в виду, что вы выполнили все вышеперечисленное и чувствуете себя измученным, но в баке все еще осталось немного бензина, и вы хотите немного больше сосредоточиться на работе ног. В таком случае можно использовать эти машины.

И, наконец, позвольте мне извиниться за всех мужчин-моделей в приведенных выше ссылках. Это отличный сайт для демонстрации того, как выполнять различные упражнения, но, видимо, там нет женщин.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, штат Алабама.Он ведет колонку «Фитнес в вашем лице» для Los Angeles Times и консультирует клиентов по вопросам стратегического планирования фитнеса и здоровья. Получите бесплатный отчет о метаболизме на сайте www.bodyforwife.com. Напишите Джеймсу по адресу [email protected].

Попробуйте эту 10-минутную тренировку, чтобы подготовиться к большой встрече