Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2021-09-14T13:18

зож

здоровье

зарядка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

здоровье, зарядка

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

 Утренняя зарядка

 

   Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

 

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

    Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

• лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
• если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
• занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
• важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
• упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
• нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
• лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
• упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
• обязательно хвалить малышей за их старательность;
• комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
• чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
• можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т. д.

      Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

   Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок

 (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили

 (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

     Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

 

 

Источник: http://womanadvice. ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU 
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни 

Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета

Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.

Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.

Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.

Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.

В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.

«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.

Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.

При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».

5 упражнений для утренней зарядки

скачать PDF

Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 3 минуты4437

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом.

Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений¹. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:

1. Подтягивания

   Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

2. Отжимания

   Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

3. Наклоны в стороны
   Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

   
   

4. «Кошечка»

   Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

5. Попеременное подтягивание ног

   Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку.

   После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:

• В среднем 18 граммов белка в порции², в том числе ценный соевый белок
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
• Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов

Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности). Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

² При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 июля 2018, 10:372018-07-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Легкие упражнения для зарядки стоя. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма
• избавиться от сонливости
• активизировать метаболизм и кровообращение

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой – в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Комплекс упражнений для утренней интенсивной зарядки

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного «пробуждения» каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно:

• Ходьба на месте с подниманием колен – 1−2 мин.
• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
• Наклоны или круговые вращения головой – 10 раз.
• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой – 10 раз.
• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
• Приседания без отрыва пяток от пола – 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем не много времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого прессва и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является – эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня;

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

• Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
• Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
• Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
• Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
• Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
• Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

• Упражнения для головы и шеи

1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.

• Упражнения на плечи и руки

1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.

• Упражнения для верхней части тела

1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц

1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
7. Попрыгать.

• Упражнения для пресса

1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

• Упражнения на растяжку

1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	— Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	— Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	— На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	— Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	— Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	— Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Наклоны головы	— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	— Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
	Вертикальные ножницы	— Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	— Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
	Кошка	— Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	— Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Повороты головы	— Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
	Бокс	— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	— Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	— Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	— Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
	Боковые удары	— Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
	Приседания	— Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Утренняя зарядка представляет собой ряд физических упражнений, которые нужно выполнять непосредственно после сна. Такая зарядка характеризуется средней степенью нагрузок и охватывает практически всю мускулатуру человека.

Цель упражнений – поднятие общего тонуса организма, улучшение всех процессов жизнедеятельности. Зарядка помогает плавно перейти от покоя после сна к обычному рабочему состоянию.

Утренняя зарядка имеет множество плюсов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, развивает мускулатуру, улучшает осанку, поднимает настроение.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:

– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;

– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки;

– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;

– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Подготовка:

Минуту походите на месте, размахивая руками, сжимая и разжимая пальцы. Потрите ладони друг о друга. Помните, что главное в зарядке – выполнять упражнения с хорошим настроением. Не нужно посвящать гимнастике сразу очень много времени, наращивайте темп постепенно.

Футболка тренировочная Mikasa ROXAS

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

2. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

3. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

4. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

5. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

6. Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

7. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

8. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

9. Всё! Можете попить воды, принять душ и заниматься своими делами.

Бутылка для воды Asics BOTTLE 0.6L

Заключение

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм.

7 утренних упражнений, которые сохранят бодрость на весь день / AdMe.ru

Утром можно делать зарядку, которая поможет вам достичь хорошего физического и психического состояния на весь день. И не нужно мучить себя изнурительными тренировками. Вы можете выполнять простые и быстрые упражнения даже утром в постели. Это поможет вам проснуться свежим и полным энергии.

Мы в AdMe.ru, знаем, как сложно заставить себя заниматься утром, поэтому мы нашли 7 отличных упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

1. Поза бабочки

Поза бабочки — отличная поза, которая помогает расслабиться, медитировать и почувствовать себя более уравновешенным.

1. Лежа на спине, выдохните и согните ноги в коленях. Приблизьте пятки к тазу.

2. Ноги должны касаться друг друга.

3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

4. Вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений, а затем медленно выдохните.

5.Повторить 10 раз.

2. Доска для прочности

Доска очень эффективна. Укрепляет брюшной пресс, спину и плечи :

1. Примите положение для отжиманий вверх, балансируя на предплечьях, а не на руках.
2. Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
3. Удерживайте планку 20 секунд и ровно дышите.
4. Отдых 30 секунд.
5. Повторить 3 раза.

3. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка помогает вытянуть ноги и укрепить спину. Это очень просто:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени, удерживая бедра на матрасе.
3. Возьмитесь ногами за область большого пальца ноги и начните подтягивать колени к груди.
4. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов.

4. Полумост

Полумост усилит и растянет все ваше тело :

1. Лежа на спине, поставьте ноги на кровать, согнув колени.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите копчик и толкайте его вверх, пока ваше тело не станет прямой линией.
3. Сделайте паузу в течение 30 секунд, удерживая копчик поднятым, а затем медленно опустите вниз.
4. Повторить 3 раза.

5. Подъем ног

Подъем ног укрепит мышцы живота и бедер и улучшит кровообращение :

1. Лягте на спину. Руки должны быть прямо по бокам.
2. Поднимите правую ногу и продолжайте выдыхать, пока нога и бедро не сформируются под углом 90 градусов.
3. Медленно опустите ногу вниз.
4. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

6. Тренируйте шею и плечи

В наши дни важно еще больше заботиться о шее и плечах, потому что мы проводим много времени за компьютером. Самое простое упражнение для этого — наклонить голову в разные стороны рукой, удерживая за шею другой рукой, как показано выше на рисунке 1. Вы также можете попробовать:

1. Сядьте, выпрямите спину и поднимите левую руку над головой.
2. Согните его в локте так, чтобы левая рука была над головой, рядом с правым ухом.
3. Возьмите левый локоть и начните толкать его к голове. Удерживайте растяжку 20 секунд.
4. Повторить 3 раза каждой рукой.

7. Закончите дыханием через нос

Это упражнение поможет вам достичь спокойного и расслабленного состояния и войти в контакт со своим телом:

1. Лягте на спину в кровать.

2.Расслабьте свое тело.

3. Начните дышать через нос, делая самомассаж всего тела.

Вы когда-нибудь пробовали делать зарядку по утрам? Как вы думаете, это может изменить ваше настроение к лучшему? Поделитесь с нами своим опытом и советами!

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Вы улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и успешно

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет ощущение силы и неудержимости.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы будете терять жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

1. вообще никаких упражнений (контроль)
2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утро)
3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали увеличение окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

• с 7:00 до 11:59 утра
• с 15:00 до 19:00
• в любое время дня
• вообще никаких упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите артериальное давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это сокращение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется базальным уровнем метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы отложим это и никогда не сделаем этого.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Уменьшите стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

8 Утренняя зарядка, которую вы должны делать, как только встанете с постели

Начало утра должно быть продуктивным и энергичным. И мы должны сделать самое главное утром

.

Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма.Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.

Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.

Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.

• Вы наладите сбалансированный распорядок дня.
• Вы будете чувствовать себя бодрыми в течение всего дня.
• Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
• Ваш сон улучшится.
• Физические упражнения снимут стресс и беспокойство.
• Помогает снизить кровяное давление.

Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать, как только вы встанете с постели

1. Птичья собака

Это вольные упражнения с собственным весом. Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение.Это помогает улучшить осанку вашего тела.

2. Кошка-корова

Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.

3. Y Удерживать в наручниках

Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели.Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет воздействовать на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.

5. Deadbug

Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.

6. Вращение четвероногих

Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника.Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.

7. Доска

Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите. Планки улучшают осанку вашего тела и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.

Итак, теперь вы можете оставить свои другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений, чтобы сделать себя более спортивным и активным в течение дня.Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

утренних упражнений | Начальное отделение

Гарвардский университет внимательно следит за продолжающейся пандемией коронавирусной болезни 2019 (COVID-19).Нашим главным приоритетом остается здоровье, безопасность и благополучие нашего сообщества как в университетском городке, так и за его пределами. Мы планируем несколько этапов открытия, чтобы ограничить распространение COVID-19, обеспечивая при этом непрерывность нашей учебной и исследовательской миссии. Мы продолжим регулярно обновлять сообщество, чтобы информировать вас о дополнительных мерах. Чтобы быть в курсе того, как Гарвард отреагировал на вспышку, посетите веб-сайт университета, посвященный COVID-19, который будет обновляться по мере поступления.

Офис президента объявил , что наше сообщество примет выпускной для выпускников 2021 года практически 27 мая. Здесь вы можете найти ответы на часто задаваемые вопросы и новости об окончании школы и связанных с ней мероприятиях. Спасибо за терпение и понимание в течение этого времени.

История утренних упражнений в Гарвардском университете

Отрывки из ЭТИХ ФЕСТИВАЛЬНЫХ ОБРЯДОВ Синтии Уайт Россано, найденные в официальной печатной программе Commencement «Порядок упражнений».
^{Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам ниже.}

История создания

Слово «начало» передает значение латинского Inceptio, термина, использовавшегося в средние века для описания церемонии, которая допускала кандидатов на степень магистра искусств и давала им лицензию на начало преподавания. Первое «Счастливое празднование поступления в школу» в Гарвардском колледже было проведено осенью 1642 года, в выпускном классе приняли участие девять учеников.На протяжении XVII века церемония праздновалась в начале учебного года; изменение начала учебного года на конец учебного года означало, что не все выпускники станут учителями, и что в начале учебного года получатели ученых степеней покидают университет, чтобы начать свою профессиональную жизнь.

Декорации в Театре 300-летия

Театр Tercentenary Theater, территория между Мемориальной церковью и библиотекой Widener, впервые использовался в 1936 году в качестве амфитеатра под открытым небом к 300-летнему юбилею колледжа, и сегодня он пылает красными, синими, зелеными и золотыми цветами различных флагов Университета. .Флаги Гарварда и Рэдклиффа украшают театр перед началом церемонии вручения дипломов, в то время как три больших малиновых знамени Гарвардского Веритас с древним щитом вздымаются над длинной лестницей перед Уайденером. Также над головой летают яркие цвета тринадцати студенческих факультетов: Адамс, Кэбот, Карриер, Дадли, Данстер, Элиот, Киркланд, Леверетт, Лоуэлл, Мазер, Пфорцхаймер, Куинси и Уинтроп. Завершают геральдический образ яркие стандарты двенадцати аспирантур.

Академическое шествие

Вступительное шествие состоит из четырех частей.Каждый собирается в определенном месте, где, как отметил президент Конант, они с радостью «бродят, приветствуют друзей и не подчиняются инструкциям», прежде чем отправиться в театр «Трехсотлетний». Проходя мимо западного фасада Университетского холла, процессоры снимают шляпы перед образной статуей Джона Гарварда Дэниела Честера Френча — «творческой», поскольку не сохранилось изображения Джона Гарварда, а статуя Френча вылеплена по модели студента; Джон Гарвард был не «основателем», а, скорее, первым благотворителем Колледжа, и дата основания Колледжа — 1636 год, а не 1638 год.Кандидаты на соискание ученой степени из отдаленных высших учебных заведений и профессиональных школ собираются в трех отделениях в Северном четырехугольнике — до 1946 года, где проводились вводные учения — для марша в Театр, окрашивая дороги Кембриджа красками по мере своего приближения. Выпускники старших классов, выпускники и президентское отделение выходят из живого замешательства, чтобы найти свое место в Старом дворе, когда оркестр Гарвардского университета играет знакомые песни колледжа.

Президентский дивизион состоит из нескольких отделений, первая из которых возглавляется шерифами округов Мидлсекс и Саффолк.Сразу за ним следует президент, одетый в черную рясу с пуговицами спереди под тяжелым пышным платьем с вышивкой на воротнике и манжетах, которое происходит от пуританской церковной одежды семнадцатого века и является единственной подобной президентской регалией, которую носят сегодня в этой стране.

Маршал университета наблюдает за вводными учениями, сопровождает президента и почетных президентов, если они присутствуют, а за ним следуют другие члены Корпорации, ректор и члены Наблюдательного совета.

Затем идут деканы и вице-президенты, а затем высокопоставленные лица, в том числе министры из первоначальных Шести городов Колонии залива, другие приглашенные священнослужители, официальные лица Содружества или нации, поэт и оратор Фи-Бета-Каппа, бывшие лауреаты почетных званий. степени и приглашенных гостей.

Факультетский отдел Президентского отдела состоит из деканов факультетов, почетных профессоров, университетских профессоров, профессоров, доцентов и доцентов.Этот раздел необычайно красочен из-за богатого и разнообразного показа академических мантий и капюшонов. Цвет, длина и форма каждого академического колпака представляют конкретное учреждение и предмет, по которому была присуждена степень. Практика Гарварда уникальна тем, что используются четыре типа мантии: черные для кандидатов на степень бакалавра и магистра гуманитарных наук, черные для профессиональных ученых степеней, таких как бизнес и право, и малиновые для ученых степеней доктора философии. Капюшоны, обозначающие степень Гарварда, черного цвета с малиновой шелковой подкладкой, различающейся только длиной для кандидатов в магистратуру и докторантуру.Вышитые гусиные лапки на лацканах их платьев окрашены в соответствии с факультетами, которые они представляют, с белым для факультета искусств и наук и школы повышения квалификации; темно-синий для доктора философии; серый или хаки для бизнеса; сирень для стоматологии; желтый для дизайна; алый — божественность; голубой для образования; синий павлин для правительства; пурпурный — Закон; зеленый для медицины; лососево-розовый для общественного здравоохранения и оранжево-золотой для инженерных и прикладных наук. Гусиные лапки двойные для полученных степеней, тройные для почетных.

Дивизия Президента занимает свое место на построенной по этому случаю помосте на южном крыльце Мемориальной церкви. Президент сидит в центре в якобинском кресле, используемом на церемонии вручения дипломов Гарварда со времен президента Холиока в восемнадцатом веке. Казначей и товарищи сидят по обе стороны от него. В центральной части платформы находятся почетные люди с сопровождающими их факультетов, члены Наблюдательного совета, вице-президенты университета, духовенство, деканы аспирантских школ, деканы факультетов студенческих домов и особенно приглашенные гости.Глядя на платформу, слева находятся сто пятьдесят самых старших выпускников, а справа — преподаватели.

Когда все участники академической процессии рассаживаются в Театре 300-летия, Маршал Университета дает сигнал на звонок в глубокий колокол Мемориальной церкви. Чтобы объявить о начале учений, в этот день в бронзовый колокол за пять тысяч фунтов звонят вручную.

Собрание по заказу

Маршал университета обращается к шерифу округа Мидлсекс: «МистерШериф, пожалуйста, наведите порядок. Шериф, великолепный в шелковом цилиндре, встает, торжественно движется к передней части платформы и, трижды ударяя по ней посохом с серебряным наконечником, громким голосом провозглашает: «Встреча будет по порядку». Капеллан дня возносит молитву, и маршал университета продолжает представлять трех студентов, выступающих на вступительных частях.

Начальные части

Вручение вступительных частей началось в самом начале истории Гарварда, когда кандидаты, выбранные комитетом факультета за выдающиеся достижения, говорили «части» на греческом, латинском и иврите.Эта практика продолжается и по сей день, когда избранные студенты раздают Партии на открытии церемонии. В первом выпускник колледжа произносит «приветственный» адрес на латыни. Второй старший дает адрес на английском языке, а кандидат на профессиональную степень затем представляет третий адрес, также на английском языке. По всем частям студенты отбираются на общеуниверситетском конкурсе.

Слушание латыни в сегодняшней церемонии напоминает нам, что не только публичные части, но и присуждение ученых степеней до 1896 года проводилось на этом языке.Гарвард по-прежнему использует сокращения для степеней в латинском порядке, а не в английском, например: A.B., Artium Baccalaureus; A.M., Artium Magister; и доктор философии, доктор философии.

Присвоение ученых степеней

Провост вызывает деканов факультетов, которые представляют своих кандидатов на получение ученых степеней президенту и руководящим советам, начиная с ученых степеней факультета искусств и наук. Высшие учебные заведения представлены в порядке их основания.Каждый декан обращается к руководящему совету со следующим приветствием: «Г-н. Президент, научные сотрудники Гарвардского колледжа, господин или госпожа президент »(здесь имеется в виду действующий президент Наблюдательного совета)« и члены Наблюдательного совета »перед представлением кандидатов, которые встают на свои места, пока президент передает их градусов. В последнюю очередь президент присуждает степени бакалавра искусств и бакалавра наук в знак признания центральной роли высшего образования в университете.Для этой передачи Комитет класса, как представители своего класса, и кандидаты на получение степеней summa cum laude, призываются «приблизиться» к трибуне, чтобы президент их приветствовал, и класс допускается к «сообществу образованных людей». . »

Хотя формальное присуждение ученых степеней подтверждено заявлением президента, до 1814 года колледж выдавал настоящие дипломы. До этого, следуя модели английского университета, считалось достаточным, чтобы степени регистрировались при присуждении, и на протяжении столетий кандидатов приветствовал президент и давал символическую книгу, которую они позже должны были вернуть.Поскольку большинство студентов хотели получить что-то осязаемое в качестве доказательства своих интеллектуальных достижений, начиная с 1645 года и до 1814 года, им было разрешено готовить свои собственные дипломы для подписания президентом и товарищами. За это они заплатили гонорар.

Еще одна практика, которую основатели привезли из Англии, заключалась в том, чтобы настаивать на том, чтобы кандидаты на степень магистра искусств сначала получали степень бакалавра искусств. В Гарварде первым классом, получившим степень бакалавра искусств, был курс 1642 года, и, поскольку большинство бакалавров искусств в то время надеялись стать министрами или учителями, они продолжили обучение, чтобы получить степень магистра.Проживание не было обязательным, но требовались три года, уплата взноса и подтверждение независимого обучения. В конце концов, последняя стала чисто номинальной, и было легко заметить, что единственное, что необходимо для получения степени магистра, — это «пять долларов и три года тюрьмы». После 1872 года присуждение степени магистра искусств в этой формальной манере, называемой «конечно», подошло к концу.

Магистр искусств до 1830 года также мог быть присужден ad eundem gradum — с той же степенью — тем, кто получил степень магистра или ее эквивалент в признанном университете, кроме Гарварда.Параллельная практика с 1942 года заключается в присвоении почетной степени магистра профессорам, не имеющим степени Гарварда, но назначаемым на постоянные должности на любом факультете Гарварда. Эта степень, обычно присуждаемая на первом собрании преподавателей каждый год, допускает получателя в семью Гарварда.

В семнадцатом и восемнадцатом веках кандидаты на степень должны были пройти академическое тестирование на самой церемонии вручения дипломов или совершить «публичный акт». Кандидаты на степень бакалавра гуманитарных наук готовили диссертации или темы, по которым их можно было опрашивать, а кандидаты на степень магистра of Arts представили вопросы, которые были готовы защищать.Заголовки тезисов и вопросы были напечатаны заранее для раздачи на церемонии вручения дипломов, и посетители часто пользовались возможностью проверить кандидатов на их знания. Сегодня термин «диссертация» применяется к письменным результатам исследований, представленных кандидатами на соискание степени бакалавра гуманитарных наук с отличием в определенной области или кандидатами на соискание докторской степени. Тезисы рассматриваются и утверждаются соответствующими членами факультетов.

Присвоение почетных званий

Когда президент завершает присуждение полученных степеней, он присуждает почетные степени и вручает дипломы с соответствующей отметкой для каждой награды.Традиция присуждения почетных степеней зародилась в европейских университетах еще в средние века. В семнадцатом и восемнадцатом веках в Гарварде было несколько специальных наград, кроме упомянутых ранее магистров искусств ad eundem gradum, и возникает вопрос, были ли они почетными или заслуженными. Первой настоящей почетной наградой обычно считается присвоение степени магистра искусств Бенджамину Франклину в 1753 году. Двадцать три года спустя, в апреле 1776 года, правление Гарварда наградило генерала Джорджа Вашингтона почетным доктором права в знак признательности за его роль в форсировании британской эвакуации Бостона.

Сегодня правление присуждает почетные степени магистра гуманитарных наук (AM) и доктора права (LL.D.), доктора наук (SD), доктора гуманитарных наук (LHD), доктора литературы (Litt. D.), доктор музыки (Mus.D.), доктор богословия (DD) и доктор искусств (Art.D.). Иногда кто-то, кому предлагается почетная степень, отказывается ее принять. Говорят, что Гровер Кливленд, дважды президент Соединенных Штатов, отказался от звания почетного доктора права на праздновании двухсот пятидесятилетия Гарварда в 1886 году, потому что считал, что недостаточно образован в области права, чтобы заслужить эту степень.

Шестнадцать президентов Соединенных Штатов получили почетные степени Гарварда, некоторые до того, как стали президентами. Среди них Джордж Вашингтон, Джон Адамс, Томас Джефферсон, Джеймс Монро, Джон Куинси Адамс, Эндрю Джексон, Улисс С. Грант, Резерфорд Б. Хейс, Теодор Рузвельт, Говард Тафт, Вудро Вильсон, Герберт Гувер, Франклин Д. Рузвельт, Дуайт Д. Эйзенхауэр, Джон Ф. Кеннеди и Джордж Герберт Уокер Буш.

В 1955 году Хелен Келлер была первой женщиной, удостоенной почетной степени доктора права.С тех пор многие женщины были удостоены такой чести.

Университет делает все возможное, чтобы имена награжденных не разглашались до самой церемонии вручения дипломов в случае, если конкретный кандидат не сможет присутствовать. С 1900 года почетные степени присуждались только в том случае, если кандидат явился лично: почетная степень редко голосовала, но не присваивалась, как в 1945 году степень магистра гуманитарных наук, присужденная военному корреспонденту Второй мировой войны Эрни Пайлу, который был убит в бою. до начала.Другие включают ученые степени 1946 года для генералов Джорджа Маршалла и Дугласа Макартура, которые не могли присутствовать. В следующем году генерал Маршалл приехал, чтобы получить ученую степень, а в 1947 году произнес памятную речь, в которой объявил предложения, которые стали планом Маршалла по восстановлению послевоенной Европы.

Начало как «Фестивальные обряды»

В колониальные времена за церемонией, заканчивавшейся ближе к вечеру, следовала церемония открытия с речами, пением, употреблением вина и «лепешками» и большим разгулом.Аспиранты, вернувшиеся для получения степени магистра гуманитарных наук, снова присоединились к старым одноклассникам, и этот вечер стал временем для праздничных встреч в классе. Вскоре вступление в Гарвард стало праздником для всего Кембриджа, собирая не только выпускников и родителей, но и всех людей в целом, которые вскоре осознали, что выпуск стал хорошей вечеринкой. На Кембридж-Коммон были установлены киоски с едой, напитками и показом коротких импровизированных пьес, и это было очень бурное время, поскольку жизнь в Новой Англии в те дни не предлагала ничего общего с развлечениями или развлечениями.Колледж и гражданские власти, включая констебля с шестью мужчинами, были вынуждены держать торжества под контролем. По сей день и шериф округа Миддлсекс, и шериф округа Саффолк присутствуют на церемонии открытия, бывшей церемонии открытия и закрытия, как приятное напоминание о том, что он, как и генерал-маршал колонии до него, приглашен сохранить порядок.

На двухсотлетнем юбилее Гарварда в 1836 году была предложена формальная организация выпускников, которая в 1840 году провела свое первое собрание.К 1869 году традиционный ужин после вступления в должность объединился с ужином Ассоциации выпускников и переместился в середину дня. С 1905 года проводится обед от имени Главного маршала выпускников, избранного Двадцать пятым классом воссоединения, для развлечения членов правления, почетных званий и почетных гостей. Другие «раздачи» обедов для выпускников / выпускников и классов расположены по всему двору. Следуя традиции, начатой ​​в 1950 году, новые выпускники возвращаются в свои отдельные дома или аспирантуру на обеды со своими семьями, где они получают свои индивидуальные дипломы на небольших, более интимных церемониях.После обеденного перерыва всех приглашают снова собраться в Театре 300-летия, чтобы принять участие в Упражнениях для выпускников.

Музыка

Музыка голоса и инструментов пронизывает ткань каждого выпуска в Гарвард от начала церемонии до конца. Сегодня, как и во многие другие дни открытия, волнующая музыка в исполнении оркестра Гарвардского университета сопровождает академическую процессию в Театре 300-летия. Вступительный хор, состоящий из студентов из Гарвардского клуба Glee, Хорового общества Рэдклиффа, Harvard-Radcliffe Collegium Musicum и членов хора Гарвардского университета, исполняет четыре гимна во время программы.Один из них, являющийся частью Гарвардской церемонии вручения дипломов с момента его основания, представляет собой метрическую версию 78-го псалма Святого Мартина, положенную на музыку композитора псалмов восемнадцатого века Уильяма Тансура. Гарвардский гимн, составленный Джоном Ноулзом Пейном, на слова Джеймса Брэдстрита Гриноу, поется на латыни всем собранием после присуждения почетных степеней.

Встреча отложена

Начальные упражнения завершаются, когда министр Пьюзи произносит благословение.По сигналу маршала университета шериф округа Мидлсекс еще раз трижды ставит штамп на своем посохе и, повышая голос, чтобы его услышали над толпой, объявляет: «Встреча откладывается!» Затем президентское отделение покидает платформу и направляется центральным проходом в сторону библиотеки Уайденера. Когда вся официальная вечеринка покидает сцену, звенят колокола Мемориальной церкви, звенят колокола Кембриджа, а оркестр университета возвещает об окончании церемонии. Совершая энергичный марш, он идет в ногу с толпой выпускников, студентов и преподавателей, семей и друзей, движущихся по Театру 300-летия и Старому двору, «откуда», как писал в Fair Harvard преподобный Сэмюэл Гилман, выпускник 1811 года: «Век, который прошел, в Век, который ждет прежде.”

Дополнительная информация:

Как делать зарядку утром перед школой

HIIT — отличная форма утренней зарядки перед школой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Придерживаться плана упражнений — значит сформировать привычку. Многие люди считают, что легче придерживаться утренней тренировки перед школой, чем откладывать упражнения на конец дня, когда они могут быть слишком уставшими.

Очевидное преимущество упражнений в любое время дня — улучшение здоровья.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие заболевания, как диабет 2 типа и даже рак. По данным Harvard Health Publishing, он также может разбудить вас и помочь вашему разуму и памяти лучше функционировать.

Программа упражнений перед школой

Первый шаг к разработке утренней тренировки перед школой — это спланировать, сколько времени вам нужно каждое утро.Это позволит вам планировать свое утро, вставать в нужное время и не чувствовать стресса или спешки.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки в возрасте 17 лет и младше должны ежедневно заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. В идеале вы должны включать в себя несколько интенсивных аэробных нагрузок по крайней мере в течение трех из этих дней.

Как часть ваших 60-минутных ежедневных упражнений, вы должны включать упражнения с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы и кости, по крайней мере, в течение как минимум трех дней.

По данным клиники Майо, при умеренной интенсивности пульс будет учащаться, но дыхание не будет задыхаться. Примерно через 10 минут вы должны вспотеть. Это тот вид тренировки, который вы можете выполнять, продолжая разговаривать с другом.

Энергичные упражнения сделают ваше дыхание глубоким и учащенным, и вам будет трудно сказать больше, чем несколько слов. Вы, вероятно, будете вспотевать к концу тренировки.

Если вам больше 17 лет, вы можете следовать рекомендациям для взрослых, которые рекомендуют как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.Вы также должны планировать заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух дней в неделю.

Может показаться, что это много, но если вы выкроете время, знаете, что делать и сделаете это привычкой, через некоторое время это не будет казаться таким подавляющим. Если вы занимаетесь спортом или участвуете в уроках физкультуры в школе, эти занятия засчитываются в вашу еженедельную квоту. И если вы активны в выходные, путешествуете пешком или катаетесь на велосипеде с друзьями, это тоже имеет значение.

Подробнее: Как создать для вас лучшую тренировку HIIT

Включите кардио

Планируйте ежедневные кардиоупражнения в той или иной форме.Если вы тренируетесь дома, сделайте быструю прогулку, пробежку или пробежку или запрыгивайте на велосипед и найдите поблизости тропу, по которой можно кататься, не беспокоясь о пробках.

Вы также можете выполнять кардиоупражнения в гостиной, просто смешивая движения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждую минуту, затем выберите несколько из этих упражнений, чтобы чередовать их каждую минуту:

• Домкраты для прыжков
• Марш и размахивание руками
• Скакалка
• Удары прикладом
• Альпинисты
• Прыжки из приседаний
• Берпи

Если вы любите ходить в тренажерный зал по утрам, вы можете использовать различные тренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, подъемник по лестнице и эллиптический тренажер.Вы можете сочетать кардиотренировки средней интенсивности с устойчивым состоянием и более интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Чтобы выполнить HIIT-тренировку, выберите занятие, которое вам нравится — от гребли до бега. Тогда:

1. Разминка 5 минут в легком темпе.
2. Увеличьте интенсивность примерно до 80–90 процентов от вашего максимального усилия. Удерживайте этот темп от 30 до 90 секунд.
3. Уменьшите интенсивность до эквивалента быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 1-2 минут.
4. Повторите шаги два и три до конца тренировки.
5. Остыть 5 минут.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки не должны быть сложными. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать много тяжелых весов, если вы этого не хотите. Вы можете провести эффективную силовую тренировку для всего тела прямо у себя дома.

Купите гантели или эспандеры.Подтягивающая перекладина, устанавливаемая в дверной проем, также является отличным недорогим оборудованием.

Имея это под рукой, у вас есть все необходимое для утренних тренировок и наращивания мышечной массы дома. Попробуйте выполнять следующие упражнения на своих тренировках:

• Отжимания
• Подтягивания
• Строки резистивных лент
• Приседания (с отягощением или без)
• Выпады (с отягощением и без)
• ряды отступников
• Отжимания на трицепс

Попробуйте круговые тренировки

Объедините кардио и силовые тренировки, выполняя круговую тренировку.Выберите несколько упражнений с отягощениями и выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, не отдыхая между ними. Вы можете сделать определенное количество повторений для каждого упражнения или потратить определенное количество времени на каждое из них.

Добавьте между ними несколько кардио-интервалов, например прыжки со скакалкой в ​​течение одной минуты. В конце раунда отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Сделайте до пяти раундов, чтобы завершить кардио и силовую тренировку.

6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания

Многим людям нравятся утренние тренировки.Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.

Но утренние упражнения могут не только повысить вашу физическую энергию. Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.

Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.

«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны дать хороший результат.м. тренировок — хороший шанс », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела. [Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».

Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок. Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.

Йога

Если вы просыпаетесь с беспокойным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.

Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.

«Утренние занятия йогой могут помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.

«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально подходит для тех, у кого есть травмы.”

Ознакомьтесь с новейшими занятиями йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.

Бег

Что касается утренних тренировок, повышающих концентрацию внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное. Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.

«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегут на улице или в ваших местных парках мили перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.

«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».

Плавание

Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню. «Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.

«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу.Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».

Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в речевой памяти и обучении. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.

Ходьба

Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить эти полезные свойства, стимулирующие мозг. Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.

Множественные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше принимать решения и проверять память. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.

HIIT Workouts

«Если у вас мало времени и вам нужно чувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.

«Сочетание движений с собственным весом с другими методами, такими как медицинские мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать мышечные волокна, сжечь жир и попасть в зону отдыха на весь оставшийся день.Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».

Медитация

Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню. Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.

Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе.[Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и тревогу, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.

Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам. Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.

Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз. Вот семь способов никогда больше не пропустить утреннюю тренировку.

Лучшая утренняя растяжка, которая заставит вас двигаться первым делом

Хороший ночной сон на вес золота, но стеснение, которое вы чувствуете от восьмичасового сна на простынях? Ну не очень.В дни, когда вы встаете с постели, чувствуя, что ваше тело состоит из металлических балок, простая утренняя растяжка поможет вам размяться еще до того, как вы сварите кофе. Прокрутите вниз, чтобы выбрать лучшую утреннюю растяжку.

В частности, вы можете винить свою скованность в утреннюю ночь в одном, — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d, студии, ориентированной на выздоровление, из Нью-Йорка. «По утрам мы часто чувствуем себя напряженными и напряженными, потому что наши тела часами находятся в одном и том же положении, пока мы спим», — сказал Брэнниган.«Попробуйте начать свой день с нескольких активных растяжек, чтобы удлинить мышцы и уменьшить напряжение, улучшив кровообращение в этой области». Да, вы правильно прочитали: даже самая лучшая в мире подушка не может помешать вам проснуться с ощущением, что вы Железный Человек.

Однако удлинение мышц ведет не только к ослаблению конечностей. По словам Брэннигана, растяжка в первую очередь — это вложение в лучшее настроение позже. «Растяжка способствует выработке эндорфинов, которые приводят к лучшему расслаблению и продуктивности», — говорит он.«Если вы чувствуете особый стресс или выгорание, 5-10-минутная процедура растяжки может творить чудеса для вашего психического благополучия».

Скажите своему телу «доброе утро» с помощью нескольких видеороликов, посвященных растяжке, от наших любимых учителей. (PS: вставать с кровати для них на 100% необязательно.)

Истории по теме

5 видео, которые сделают утреннюю растяжку легким ветерком

20-минутный поток, чтобы предотвратить выгорание

Займитесь йогой коврик с соучредителем BK Yoga Club Алисией Фергюсон на двадцать блаженных утренних минут.Этот тщательный, но быстрый урок поражает каждый уголок тела.

8-минутное упражнение на мобильность

Если вы в первую очередь ищете что-то энергичное, присоединяйтесь к тренеру Эшли Джои для этого ускоренного упражнения на мобильность. Она проведет вас внутрь и наружу менее чем за 10.

15-минутный массаж с пенным валиком

Изучение пенного валика — это мгновенное улучшение любой процедуры растяжки — просто спросите Хлою де Винтер из Go Chlo Пилатес.Поставьте это видео в очередь, чтобы начать работать с этими глубокими тканями. Позже ты себя поблагодаришь.

20-минутное занятие йогой для напряжения плеч

Если вы просыпаетесь с несчастной шеей, тренер Nike Трейси Коупленд предлагает экспресс-программу для снятия части этого нежелательного напряжения. Возможно, даже лучше, Коупленд будет носить носки на протяжении всего этого потока — и мы настоятельно рекомендуем вам сделать это тоже.

30-минутный восстанавливающий поток для уставших мышц

Все еще чувствуете себя потерянным после вчерашней пробежки? Без проблем.Постройте себе крепость из реквизита (я говорю о валиках, блоках, ремнях… о работах) и позвольте основателю BK Yoga Club Пэрис Александер быть вашим проводником на этом получасовом занятии.

No related posts.