Упражнения для задней части бедра и ягодиц в домашних условиях: Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Содержание

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

  • Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
  • Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
  • Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
  • Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
  • Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

  • Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
  • Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
  • Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

  • Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
  • Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
  • Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

  • Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре.
    После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
  • Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

  • Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
  • Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
  • Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении.

Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

  • Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
  • Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
  • Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
  • Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
  • Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

  • Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
  • Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
  • Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

  • Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
  • Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
  • Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

  • Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
  • Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

  • Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
  • Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
  • Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Упражнения на заднюю часть бедра — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
  • наличие опухолей в животе;
  • беременность;
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц — часть моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это тренировка с низкой нагрузкой на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. На следующий день вы едете на , почувствуете — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потокового фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку по каждому движению, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнения.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

  • Круговые движения бедрами
  • Удары ногой вниз
  • Боковые подъемы ног
  • Попеременные опускания ног

    Основные движения 900

    • Воздушные приседания
    • Становая тяга на одной ноге
    • Прыжки с карандашом
    • Разгибание на коленях
    • Приседания с ходьбой
    • Мостик для ягодиц
    • Планка паук
    • Сплит-приседания Iso Hold
    • Стойка стоя
      • Стоя.

      Время: 20 минут

      Оборудование: Мат

      Подходит для: нижней части тела

      Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма. Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

      1. Окружность бедра

      Практическое руководство. Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Сделайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      2. Удар ногой вниз головой

      Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      3. Боковой подъемник для ног

      Практические инструкции: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и опуститесь обратно. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      4. Опускания попеременных ног

      Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, прижав поясницу к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнутые ступни медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

      5. Воздушные приседания

      Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

      6.Становая тяга на одной ноге

      Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      7. Прыжки карандашом

      Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

      8. Воздушные приседания

      Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни до бедер, пальцы ног слегка выставлены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

      9. Становая тяга на одной ноге

      Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      10. Прыжки карандашом

      Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.

      11. Разгибание на коленях

      Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

      12. Приседания с ходьбой

      Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы подоткнуты, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и присядьте. Встаньте. Вернитесь к началу, присядьте и опустите правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

      13. Ягодичный мостик

      Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая мышцы кора в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

      14. Сексуальный паук

      Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

      15. Разгибание на коленях

      Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

      16. Приседания с ходьбой

      Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедра друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и присядьте.Встаньте. Вернитесь к началу, присядьте и опустите правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

      17. Ягодичный мостик

      Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнув колени, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая мышцы кора в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

      18. Сексуальный паук

      Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Выведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

      19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

      Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      20. Стоячая шпагата с правой стороны

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами. Держите бедра устойчивыми, а левую ногу приподнимите. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      Совет: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

      21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

      Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав левый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      22. Стоячая шпагат на левой стороне

      Практическое руководство. Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая корпус и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      23. Стоячий мостик

      Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, чтобы положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

      Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января.Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

      Бюстгальтер Ebb to Train

      Лулулемон лулулемон.com

      68,00 $

      шорты в стиле колор-блок

      Нет Ка ‘Ой farfetch.com

      135,00 долларов США

      TechLoom Pro для женщин

      sportspropulsionlabs.com

      35,00 долл. США

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Эта тренировка ягодиц и бедер может помочь избавиться от целлюлита.

      Целлюлит привлекает к себе много внимания, но это совершенно естественно и, по сути, не позволяет избавиться от целлюлита. Технически целлюлит — это просто жир, который упакован в комочки, а не слои, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физкультуры в колледже Куинси, который провел множество исследований упражнений и целлюлита. Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение, чтобы назвать несколько — влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание. (Связано: Все, что вы когда-либо хотели знать о целлюлите)

      Самая важная вещь, которую нужно знать, это то, что вам совершенно не нужно беспокоиться о появлении или избавлении от «целлюлитной попки». Это невероятно распространено, и часто с этим ничего не поделаешь; Так почему бы не полюбить свое тело, каким бы оно ни было? (См .: Искра Лоуренс вдохновляет женщин на то, чтобы полностью продемонстрировать свой #CelluLIT)

      Если вы действительно хотите уменьшить проявление целлюлита, связь с фитнесом сводится к следующему: «Когда вы теряете мышцы или не имеете их нет основы, поэтому жир скапливается », — говорит Весткотт.По его словам, вы не можете уменьшить жир точечно, но можете наращивать мышцы стратегически. Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, сильные удары по нижней части тела с помощью большого количества повторений средней силы — лучшее решение, как избавиться от целлюлита на ягодицах. («Упражнения для задней ноги», также известные как движения, нацеленные на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и отводящие мышцы, такие как становая тяга, идеально подходят для тех, кто пытается избавиться от целлюлита на ягодицах, кстати. И они могут помочь с целлюлитом и вашей ягодицы. .«Эти движения создадут важную мышечную основу под жиром в этой области и сожгут калории в целом, помогая переупаковывать оставшийся жир в более гладкие слои», — говорит Уэсткотт.

      Мы пошли к ведущему тренеру Джои Гонсалесу, генеральному директору Barry’s Bootcamp, чтобы подготовить программу тренировок для ягодиц и бедер, которая, безусловно, может помочь уменьшить целлюлит ягодиц, но, что более важно, поможет вам построить сильную и мощную нижнюю часть тела.

      Как это работает: Сделайте по два подхода каждого упражнения против целлюлита с указанным количеством повторений.Если вы делаете все повторения, но не чувствуете себя перегорелым, сделайте еще пять (при необходимости с каждой стороны). Ограничьте отдых до 15 секунд между движениями. Вы можете выполнять эту программу тренировок ягодиц и бедер три дня в неделю в разные дни. Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый (15 или 20 фунтов) и один более легкий набор (от 8 до 12 фунтов). Если вы можете достать только один комплект, выберите 12 или 15 фунтов.

      Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

      Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

      Getty Images

      Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

      «Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер в DB Method.

      Получите больше от своих технологий

      Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

      Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

      Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме как не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

      «Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

      Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

      Функциональные преимущества сильных ягодиц

      Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ваших ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель нарастания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

      А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей чрезмерной компенсации», — говорит Шварц.

      Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

      Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную пользу», — говорит Шварц.

      Лучшие упражнения для ягодиц

      Пожарные гидранты

      • Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, что стабилизирует позвоночник.
      • Затем напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения упражнения.
      • Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнув ее в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещаться или вращаться вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
      • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

      Пинки осла

      • Старт в той же стойке на руках и коленях с активацией живота, что и при использовании пожарного гидранта.
      • Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
      • Активно напрягайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
      • Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

      Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою долю работы. В этом случае встряхните ее и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

      Классические приседания

      «Что касается укрепления ягодиц, когда они были активированы, их прародительским движением является классическое приседание. Это очень технический прием, поскольку вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, при этом стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

      Как это сделать:

      • Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
      • Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
      • Опускайтесь как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
      • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

      При выполнении любого сложного движения вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

      Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

      Лучшие упражнения для ног

      Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особо заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодицы.

      Румынская становая тяга

      Это действительно прорабатывает всю заднюю цепочку мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также поддержки поясницы и осанки.

      • Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
      • Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
      • Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
      • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

      Вы можете начать с веса тела, а если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

      Казачьи приседания:

      Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

      • Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
      • Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, что пальцы ног поднимаются к потолку.
      • Удерживая позвоночник прямым, пресс напрягая, вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
      • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

      От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы вникнете в нее. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

      Сейчас играет: Смотри: В WatchOS от Apple появились новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

      3:35

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      6 лучших упражнений для ягодиц и ног

      Glute Goals — с приближением лета они есть у всех. Неважно, сколько времени вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — если вы хотите получить действительно хорошую отдачу от тренировок, насыщенных потом, вам нужно нацеливаться на те области, которые вы стремитесь улучшить.Две наиболее важные области, особенно для женщин, находятся ниже талии. К счастью, есть множество упражнений, с помощью которых вы можете улучшить свою нижнюю половину.

      Когда дело доходит до упражнений для ягодиц и ног, выбирайте сложные. Проще говоря, сложные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Бонус: они также отлично подходят для похудания и кондиционирования. Узнайте здесь, какой у вас идеальный вес.

      Glute Goals 6 лучших упражнений для ягодиц и ног:

      Лучшие упражнения для задниц

      Становая тяга сумо

      • Встаньте в широкую стойку, слегка развернув ступни наружу (под углом 30 градусов).
      • Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
      • Опуститесь в приседание, отведя бедра назад и держа грудь и тело прямыми. Вытяните колени прямо над лодыжками.
      • Повторить пять подходов по 12 повторений.

      Альпинисты с гирями

      • Взяв каждую руку на гирю, примите положение отжимания, держа ноги на расстоянии бедер.
      • Согните корпус и держите бедра опущенными, чтобы они образовали прямую линию с вашим телом. Подтяните одно колено как можно выше к груди.
      • Верните ногу в положение отжимания и повторите с другой ногой.
      • Повторить пять подходов по 12 повторений.

      Ягодичный мостик

      • Лягте на пол лицом вверх, согнутые в коленях, стопы ровно, руки по бокам ладонями вниз.
      • Поднимите бедра от пола так, чтобы колени, бедра и плечи образовали одну прямую линию.
      • Сильно сожмите ягодицы и втяните пресс.
      • Задержитесь на пару секунд и медленно верните в исходное положение.
      • Повторите для двух наборов по 10 мостов.

      Лучшие упражнения для ног


      Приседания с пистолетом

      • Встаньте, вытяните руки перед телом на уровне плеч, параллельно полу.
      • Поднимите правую ногу над землей и удерживайте ее.
      • Отведите бедра назад и опустите тело как можно глубже.
      • Сделайте паузу на секунду, затем верните тело в исходное положение.
      • Повторить три подхода по 10 повторений.

      Прыжок шпагатом с гантелями

      • Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они висели по бокам ладонями друг к другу.
      • Встаньте, поставив левую ногу перед правой, затем согните колено и бедро, чтобы опустить тело вниз.
      • Немедленно поменяйте направление и подпрыгните с силой, достаточной для отрыва обеих ног от пола.
      • Повторить пять подходов по 12 повторений.

      Подъем ног лежа на боку

      • Лягте на левый бок, левое колено согнуто под углом 90 градусов, а правая нога прямая и на одной линии со спиной.
      • Прижмите пальцы правой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро не двигалось вперед.
      • Поднимите правую ногу до упора, не отклоняя бедра назад.
      • Медленно опуститесь в исходное положение.
      • Повторить три подхода по 10 повторений.

      Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях — Силовая тренировка нижней части тела для моделирования ягодиц

      Эта тренировка для нижней части тела эффективна не только для наращивания ягодиц и бедер, но и для силы кора, равновесия и координации. Эта тренировка может быть очень сложной, если вы поднимаете тяжести, но даже без веса это все равно относительно сложно.

      Многие упражнения изолируют одну ногу или ягодицу за раз, что делает это хорошим вариантом для развития равномерной силы каждой стороны тела; поднимайте только настолько сильно, насколько можете на своей самой слабой стороне.

      Структура тренировки
      Прочность нижней части тела
      Временной интервал: 45 секунд включено, 15 секунд выключено
      2 набора для каждой группы (формат AB / AB)
      Без разминки или заминки (рекомендуются оба варианта)

      Printable Butt and Thigh Workout
      — Становая тяга на одной ноге — балансируя на одной ноге, опустите вес на землю, позволяя другой ноге вытянуться за корпусом. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус плотно сжат.Если вы чувствуете себя некомфортно при этом движении или вам не хватает равновесия, смело изменяйте его или выполняйте становую тягу, стоя обеими ногами на земле. Освойте это движение без веса, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.
      — Выпады в 3 направлениях (один интервал на каждую сторону) — Выпады вперед, в сторону и за корпус, чтобы выполнить одно повторение; затем повторите в обратном порядке.

      — Удержание приседа и рок — Погрузитесь в присед и удерживайте. Перенести вес назад и вперед между двумя ногами; возвращайтесь для отдыха всякий раз, когда вам нужно, или если / когда ваша форма начинает ухудшаться, просто вернитесь в присед, как только сможете.Добавьте веса, чтобы было труднее, и оставьте их, чтобы было легче.
      — Реверс с подъемом на носки — Сделайте шаг назад и за туловище одной ногой, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на носки; повторить с противоположной стороны.

      — Приседания с отягощением — удерживайте один вес перед грудью; приседайте и прыгайте в сторону в другое приседание, повторяя назад и вперед на протяжении всего интервала. Обязательно сосредоточьтесь на мягком приземлении с этим, всегда сохраняя легкий изгиб в коленях, чтобы защитить суставы.
      — Широкое приседание + подъем ног в стороны — начните с широко расставленных ног, опустите их в выпад, сохраняя спину ровной и вес на пятках, затем, когда вы возвращаетесь в положение стоя, перенесите вес на одну ногу, чтобы освободить другой — для подъема ног в стороны.

      — Пистолет с ассистентом — стоя, ноги вместе, сделайте шаг назад одной ногой и используйте другую для легкой поддержки и равновесия; затем опуститесь на как можно более низкое приседание «на одной ноге», прежде чем вернуться к центру и повторить упражнение с противоположной стороны.Если у вас есть силы, делайте приседания с пистолетом. Если вы хотите усложнить задачу, держитесь за вес.
      — Становая тяга + Kickout & Lift — Держите гантели перед бедрами, опускайтесь на землю, сгибая колени для того, чтобы поставить вес на землю — держите спину ровно и не позволяйте плечам выгибаться вперед. Как только вес и / или ваши руки окажутся на земле, сделайте шаг назад или вытолкните ступни (как в бёрпи), чтобы выполнить подъем каждой ноги.Вернитесь в исходное положение и повторите.

      — Обратные подъемы ног + импульсы во время перерыва — С весом на предплечья и колени поднимите одну ногу прямо за туловище, прежде чем снова втянуть ее и повторить.
      — Backbow Pulses — Подтягивание к спине; руки и бедра оторваны от земли, задержитесь на три медленных и контролируемых импульса, чтобы эти мышцы действительно горели. Чтобы усложнить задачу, между импульсами парите над землей, а не на земле.

      — Marching Bridge + Kick — лягте на спину, прижав ступни к земле; пресс через ступни, чтобы поднять ягодицы и опускаться от пола.Как только вы окажетесь в мостике, вытягивайте ногу за раз, прежде чем опускаться и повторять. Сделайте это сложнее, просто зависая над землей (вместо того, чтобы отдыхать) и / или держась за гирю.
      — Подъем внутренней части бедра — лягте на бок и поднимите нижнюю ногу плавными медленными движениями.

      Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

      Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустили БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

      И хотя почти каждое упражнение для ног активирует этот дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

      Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

      Тренировка

      Выполните каждое из пяти приведенных ниже движений один за другим четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Сумо-приседания с двойными импульсами (опция: эспандер)

      Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

      Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

      Шаг 3: Толкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

      Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

      Glute Kickback (опция: эспандер)

      Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

      Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе толкните правую пятку позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

      Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений перед тем, как повторить упражнение с другой стороной.

      Ягодичный мостик на одной ноге


      Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.

      Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

      Шаг 3: Сделайте вдох, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений перед тем, как повторить упражнение с другой стороной.

      Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

      Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхних ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

      Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

      Эспандер с дверным анкером

      REEHUT КЕМПИНГ амазонка.com

      Ленты сопротивления с ручками

      Liveup СПОРТ amazon.com

      Румынская становая тяга на одной ноге

      Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

      Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).

      Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений перед тем, как повторить упражнение с другой стороной.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

      Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы. Между тем каждый хочет быть здоровым и спортивным. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И вы могли бы достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

      AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

      1. Поза человека-паука

      При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, в том числе брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз. , усилить.

      • Исходное положение — высокая доска с прямыми руками.Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
      • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

      2. Прыжок со звездой

      В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

      • Ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
      • Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
      • Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.

      3. Становая тяга на одной ноге

      Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки вдоль тела.
      • Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз.Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
      • Повторите то же упражнение на левой ноге.

      4. Конькобежец

      При выполнении этого упражнения ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку.

      • Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
      • Прыгните еще раз вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
      • Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

      Сделайте 3 повторения.

      5. Мостик на одной ноге

      Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку основным мышцам.

      • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
      • Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
      • При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

      Сделайте 3 повторения.

      6. Поза верблюда

      Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

      • Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и положите руки на ручки стула.
      • Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад.Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
      • Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

      7. Тяга бедра

      Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

      • Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамейку так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
      • Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
      • Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

      8. Поза лягушки

      Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

      • Лягте на спину и согните колени. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе (носок к носку, пятка к пятке).
      • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

      9. Болгарские сплит-приседания

      Этот тип приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большую часть веса следует распределять на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

      • Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
      • Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова встать. Повторите те же движения для левой ноги.

      Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

      Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

      .

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *