Упражнения для ягодиц мужчинам: Как накачать ягодицы мужчине

Упражнения для ягодиц мужчинам: Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

Румынская тяга со штангой
Мостик со штангой

Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
Становая тяга (классическая и сумо)
Ходьба выпадами
Гиперэкстензия

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).

В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать.

Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.

Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц.

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы.

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело.

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному комплексу упражнений.

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать

несколько правил:

— необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

— применять изолирующие упражнения во время тренинга;

— соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

— регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

— правильно питаться.

Преимущества упражнений:

— помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

— при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

— способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

— обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов.

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно. Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу.

Приседание со штангой. Ноги необходимо расставить шире плеч и держать спину ровнее. Штангу расположить на плечевом суставе. Приседать стоит ниже при ровной спине. Выполнять также до 16 раз по 2 подхода. Вес стоит поднимать постепенно.

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов.

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках.

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

комфортные условия для занятий;
современные эргономичные тренажеры;
удобное расписание тренировок;
возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как накачать ягодицы мужчине — Sportmenu

Большинство мужчин, занимающихся спортом, придерживаются стандартных комплексных тренировок, укрепляющих пресс, мышцы спины и рук. Чаще всего упражнения для ягодиц совпадают с упражнениями для ног, которыми многие пренебренают. Это неправильно, ведь происходит диспропорция фигуры, а как накачать ягодицы мужчине, мы сейчас и расскажем в этой статье.

Анатомическое строение и распределение нагрузок

Перед проведением тренировки ягодиц для мужчин, следует понять анатомию строения тела, а относительно этого подобрать нужные упражнения. Существует три типа ягодичных мышц: большие, средние и малые. Основные их функции состоят в работе разгибания спины, отведении ног назад и в стороны. Относительно этого есть упражнения, которые выполняются сильным полом в процессе тренировок спины, ног, они в той или иной степени воздействуют на мужские ягодицы. Поэтому надлежит подобрать максимальные комплексы, которые оптимально задействуют нужную группу мышц, и при этом параллельно будут прокачивать спину и ноги.

Ломаем стереотипы — как сделать мужскую попу красивой

Строение тела каждого человека разное, это касается и изначального количества мышечной массы. Встал вопрос, как убрать жир с ягодиц мужчине, сделать это можно за счёт прокачки с помощью физических упражнений. Если же жировой массы не достаточно, попа, мягко говоря, плоская, то увеличить её с помощью упражнений не выйдет. В первом варианте, когда есть объём, можно приступать к корректированию, а во втором, придётся сначала поправиться. Увеличить массу тела помогут специальные диеты, но не факт, что с их помощью станет больше попа. Здесь всё индивидуально и зависит от конституции строения человека. В целом же существуют действенные упражнения для ягодиц для мужчин любого возраста и с разной массой тела, которые максимально включают в работу ягодичные мышцы.

Упражнения для упругости и подтянутости ягодиц

Здесь следует усвоить правило: накачать попу – это делать упражнения с большим весом по 5-7 подходов, а убрать лишний жир и подтянуть ягодицы – это использовать лёгкий вес с увеличенным количеством подходов, от 12 и больше. В остальном все упражнения делаются одинаково для всех.

Также многих интересует, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, сделать это можно, если имеется набор гирь, гантели, штанга, нагрузка для ног.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Приложите руки с гантелями к плечам, ноги также разведите на уровне плеч, начинайте приседать с прямой спиной до тех пор, пока бёдра не займут положение параллельное полу, затем постепенно возвращайтесь в исходную позу. Приседания могут выполняться как без отягощений, так и со штангой или гантелями.

Выпады вперед

Держа в руках гантели или положив на плечи штунгу, следует выполнять выпады вперед, сначала одной ногой, затем второй. В процессе работы должно быть ощущение нагрузки на ягодицы, значит, упражнение делается правильно.

Подъемы таза

В положении лёжа надлежит согнуть ноги в коленях, а на таз положить вес (это может быть гиря, гантель, диск от штанги или другой груз). Затем поднимать и опускать таз вместе с утяжелителем.

Махи ногами

Махи ногами в стороны и назад отлично подходят для домашних тренировок. Махи делаются с добавкой утяжелениями на лодыжки или с использованием эспандера, прикреплённого к турнику, ножке кровати. Для удобства можно держаться за спинку стула или же делать упражнение, придерживаясь рукой о стену.

Как уменьшить ягодицы? I Советы для мужчин

Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с «доминирующим низом» не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому типу.

Причины больших ягодиц у мужчин

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Вот некоторые из них:

Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.

Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
Систематическое неправильное питание, ожирение.
Возраст.
Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Как уменьшить ягодицы?

1. Правильное питание

Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.

Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.

Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.

Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.

2. Физические упражнения

Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.

В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.

В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.

Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.

Заключение

Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие тренировки ягодиц и ягодиц для мужчин

Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для вашей лучшей ягодицы

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но пресловутая персиковая попа — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин.Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц не только из-за их спортивных и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног

Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», — говорит инструктор Barry Эрик Уилсон.«Ваши ягодицы помогают ускорить ускорение при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы — отличное место для старта».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит он.

Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — просмотрите этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Деннис Райан

Преимущества сильных ягодиц

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Улучшение осанки и движения: Увеличение ягодичных мышц — одна из основных причин, по которой люди могут стоять в вертикальном положении. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания — важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», — говорит Уилсон.

«Правильная форма удерживания груди в приподнятом состоянии и напряженного пресса позволяет вашим ягодицам находиться в отличном положении для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы «.

Существует множество различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько заметок о приседаниях со штангой на спине:

Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках, на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы, а также на квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень

Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга

Как и в приседаниях, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга — идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, — говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».

Становая тяга в обычных условиях

Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант аналогичен описанной выше стандартной становой тяге, однако имеет другой диапазон движений, который, вероятно, будет включать более легкий вес, чем обычный.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.

Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами

Несмотря на свою сексуальную природу, тяга бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал толчок бедра», — говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные мышцы ягодиц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц так, как это невозможно во многих других упражнениях, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжимать.

Тяга бедра со штангой

Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Толчки бедрами очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут нацеливаться на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.

Тяга бедра одной ногой

Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.

СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировок как можно скорее

Лучшие упражнения для ягодиц: выпады

В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость одной ноги.

Обратный выпад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».

Лучшие упражнения для активации ягодиц

«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», — говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.

«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».

Доброе утро

«Доброе утро» — это отличная часть разминки, которая действительно подготовит ягодицы и хамми к работе.

Полосатый X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.

Четвероногое разгибание бедра

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

YouTube-ролики из функционального бодибилдинга

Пример тренировки для наращивания ягодиц

Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодиц A

Приседания со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Махи гири: 3 подхода, 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
Обратный выпад с гантелями: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
Птичьи собаки: 6 повторений на каждую сторону
Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
С добрым утром со штангой: От 12 до 15 медленных повторений

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома

Необходимое снаряжение для наращивания ягодичных мышц

Get There Company полосы сопротивления

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет других гантелей под рукой.

$ 36,45 на Amazon.com

Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в резиновой оболочке, пары или одиночные

Гантели

— универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

упражнений для ягодиц для мужчин: папа вернулся!

Когда вы говорите о «прикладах», многие мужчины будут думать о Sir Mix-a-Lot и его классическом хите 90-х.Но когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Но папа тоже может вернуться!

Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.

Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц в теле.

Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.

Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

Прочитав это, вы больше никогда не пропустите день ног!
Зачем работать задницей?
С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.
Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.
Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.
Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.
Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.
Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.
Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.
Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.
Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.
Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.
Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.
Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.
Ознакомьтесь с этими десятью отличными упражнениями для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.
10 упражнений на большие ягодицы для мужчин
Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.
Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.
Разминка
Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.
Основные упражнения
Боковой фиксатор
Лягте на левый бок на полу и согните ноги в коленях на 90 градусов.
Поставьте колени и ступни друг на друга.
Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.
Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
Цельтесь по три подхода с каждой стороны.
Тяга бедра со штангой
Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поместите подкладку на бедра со штангой поверх накладки, пока ягодицы находятся у пола.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
Тяга бедра « бабочка »
Лягте на спину, положив ладони на землю.
Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела на месте.
Опустите бедра обратно на пол.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга со штангой
Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.
Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление во время становой тяги может привести к травме спины.
Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.
Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к вашим голеням.
Обведите бедра шарнирно, слегка согнув колени (примерно на уровне полусидя), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
Опустите штангу на пол и повторите.
Переходники
Встаньте перед ящиком или ступенькой.
Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.
Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.
Приседания со штангой
Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.
Держите штангу на спине хватом сверху.
Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Убедитесь, что колени заходят над ступнями, но не за пальцы ног.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями в ходьбе
Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
Это одно повторение.
Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
Выполните три подхода этого упражнения на движение.
Расширения спины
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.
Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, это также отличное упражнение для ягодиц.
Зацепите ступни за удлинитель спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
Напрягите ягодицы и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин.
Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
Заведите правую ногу за собой, поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
Согните левую ногу и опустите корпус в выпад.
Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавлять вес, держа гантели рядом во время этого упражнения.
Гиря Качели
Махи гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на высоту плеч.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.
Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.
Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.
Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.
Отличная задница в любом возрасте
Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.
Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.
Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь нарастить мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.
Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.
Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.
Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и физической формы мужчин, особенно по мере их старения.
Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.
Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.
Речь идет о поиске вашей мотивации стать более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности даже по мере взросления.
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.
Сделайте вашу тренировку более разнообразной с помощью этих упражнений на разгибание ягодиц!
Индустрия здоровья и фитнеса захватывает мир штурмом. Благодаря его буму многие люди одержимы тренировками. Неудивительно, что тренажерные залы переполнены, несмотря на мировую пандемию! Несмотря на общий интерес к тренировкам, у людей разные цели тренировок. Некоторые могут захотеть сбросить жир на животе, на руках или послеродовой жир. С другой стороны, другие могут захотеть накачать мышцы и ягодицы.Сегодня ягодицы — одно из основных направлений деятельности большинства мужчин. Это может объяснить увеличение количества запросов типа «лучшие упражнения для ягодиц для мужчин». Хотя может показаться легким получить доступ к такой информации, на самом деле это может быть довольно сложно. Вот почему мы проделали всю работу за вас и втиснули важную информацию о упражнениях на ягодичные мышцы, которые не могут ошибиться, в этом отличном чтении.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин?
Возможно, вы слышали или даже участвовали в различных дебатах о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин.Многие считают, что лучшими тренировками для ягодиц являются те, которые вызывают болезненность мышц. Однако правда в том, что лучшие упражнения — это те, которые безопасны, практичны и эффективны.
Итак, прежде чем выбирать упражнения для ягодиц, обратитесь к врачу. Они посоветуют вам, как лучше всего двигаться, особенно если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как остеопороз и травмы колена.
Кроме того, запланируйте встречу с любимым тренажерным залом или фитнес-инструктором. Пусть они продемонстрируют, как следует выполнять каждое упражнение для ягодиц.С учетом сказанного, давайте оценим лучшие упражнения для ягодиц.
Подробнее: Упражнения для сжигания жира для мужчин: избавьтесь от живота с помощью этих мощных движений
Shutterstock
Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин с отягощением
Большинство мужчин часто хотят тренироваться с отягощениями. Идея сделать несколько подходов с использованием некоторых отягощений может стать огромным подъёмом и мотиватором. Вот невероятно эффективные упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы для мужчин с использованием оборудования или веса:
Мужчины могут выполнять различные виды тяжелой атлетики.Среди них самый популярный — становая тяга. Это одна из лучших тренировок для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Так что попробуйте становую тягу, если вы хотите, чтобы тренировка прорабатывала большую часть нижней части тела. Однако сначала вы должны получить одобрение врача.
Становая тяга — это подъем, выполняемый человеком из положения стоя при отсутствии какого-либо другого оборудования. Это означает, что никакой другой объект, например скамейку, нельзя использовать для дальнейшей поддержки.
Shutterstock
Как выполнить становую тягу?
Как и любое другое упражнение, мужчины часто выполняют эту тренировку неправильно.Итак, очень важно научиться делать становую тягу, прежде чем пробовать ее. Это может спасти вас от множественных травм.
Вот правильные шаги, показывающие, как правильно выполнять становую тягу:
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Держите штангу прямо перед собой. Если у вас потные руки, наденьте перчатки, чтобы гриф не соскользнул.
Медленно отведите бедра назад, опуская штангу чуть ниже колен.При этом задействуйте ядро и напрягите его. Ваша спина также должна быть прямой, чтобы избежать болей в спине или повреждений позвоночника.
Медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную стойку.
Вы можете сделать хотя бы один подход из 10 повторений.
Тяга бедра — это еще одно упражнение для ягодиц, которое мужчины могут попробовать, поскольку они требуют сжатия ягодиц. Они также задействуют подколенные сухожилия, поясницу и ядро. Если у вас есть разрешительная карточка от вашего инструктора по тренажерному залу для использования силовых упражнений, попробуйте тяги бедра со штангой.
Дополнительный вес от штанги больше задействует вашу большую ягодичную мышцу. Тем не менее, избегайте использования более тяжелых весов, которые затрудняют или делают невозможным выполнение толчков от бедра. Всегда консультируйтесь со своим инструктором по тренажерному залу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться (2).
Консультация минимизирует риски травм из-за лишнего веса. Вы можете начать с 5-фунтовой гантели, а затем подняться по лестнице.
Как правильно делать толчки бедрами?
Толчки бедрами с отягощением признаны достаточно эффективными для увеличения силы ягодичных мышц.Однако их нужно делать правильно, чтобы они принесли результат. Вот процесс правильного выполнения толчков от бедра с отягощением:
Сядьте на пол спиной к краю скамейки. Ноги должны быть прижаты к земле. Положите штангу, утяжеленную тарелку или гантель на талию. Опять же, выберите удобный вес, чтобы не откусить больше, чем вы можете проглотить.
Оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять бедра как можно выше к потолку.При этом задействуйте мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы предотвратить боли в спине.
Поднимая бедра, сожмите ягодицы. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Вы не должны касаться пола, вместо этого отдохните на несколько дюймов от земли.
Повторите это и выполните не менее трех подходов по восемь или десять повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.
Shutterstock
Обратный выпад со смещением гантели
Третье место среди лучших упражнений для ягодиц для мужчин с гантелями — выпад с гантелями в обратном направлении.Он нацелен на мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнение также помогает укрепить плечи.
Хотя он похож на основной выпад в обратном направлении, он отличается из-за включения веса. Тем не менее, это не значит, что это сложно. Это очень просто. Если все сделано правильно, вы можете получить огромную пользу (1).
Как делать выпады со смещением гантели назад?
Чтобы правильно выполнить обратный выпад со смещением гантели, вам нужно выполнить следующие действия:
Держите гантель соответствующего веса в правой руке.Ваша левая рука должна лежать рядом с вами.
Сделайте шаг назад правой ногой и затем медленно начните опускать тело. Вам следует опускаться до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов. На этом этапе большинство людей совершают одну огромную ошибку. Они сгибают колени мимо пальцев ног. Правильная форма — сгибание колена чуть выше носка.
Сделайте паузу в этой стойке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это, а затем чередуйте ноги.
]]>
Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Shutterstock
Упражнение с приподнятым ягодичным мостом — еще одно потрясающее упражнение для скульптурирования ягодиц и подколенных сухожилий. Это тоже довольно просто сделать. Для этого требуется только приподнятая платформа или скамья и / или гантели. Использование гантелей зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и сигнала инструктора.Поэтому никогда не включайте в это упражнение какие-либо веса, если они не соответствуют ни одному из этих критериев.
Как делать приподнятый ягодичный мостик?
Как и любое другое упражнение, вам нужно сначала получить одобрение врача. Как только вы его получите, выполните следующие действия:
Лягте на спину лицом к скамье или возвышенной платформе. Если вы выполняете это упражнение из дома, вашей возвышенной платформой может быть скамья или диван. Поднимите ноги и поставьте их обе на высокую поверхность.
Положите обе руки на пол и используйте их как опору, чтобы поднять бедра к потолку. При этом не забывайте напрягать ягодицы. Во время подъема ваше телосложение должно образовывать прямую линию от шеи до колен.
Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите спину в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не завершите количество повторений. Опять же, количество повторений и подходов, которые вы выполняете в этом упражнении, будет определяться вашим инструктором в тренажерном зале. Они также могут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Варианты подъема ягодичного моста
Есть два варианта этого упражнения, которые могут попробовать мужчины. В их числе:
Промежуточный прогресс
В этой форме упражнения индивидуальный переход на ягодичный мостик на одной ноге. Итак, одна нога стоит на возвышении, а другая поднимается к потолку. После выполнения данного ягодичного мостика на одной ноге сменить и повторить на другой ноге.
Расширенный вариант прогрессии
В этой форме упражнения у вас есть возможность использовать такие веса, как штанга или гантели. Так что поместите эти веса на бедра. Это довольно сложно, и вы можете почувствовать ожог почти сразу. Опять же, попробуйте этот вариант после получения сигнала от врача и инструктора спортзала.
Shutterstock
Лучшие Упражнения для ягодиц для мужчин дома
К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы.Вы все еще можете построить идеальные ягодицы дома, используя следующие упражнения:
Одно из самых полезных и менее вредных упражнений для нижней части тела для мужчин — степ-ап. Он идеально подходит для наращивания ягодичных мышц и увеличения силы ягодичных и квадрицепсов. Он идеально подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Значит, новичкам не стоит уклоняться от этого упражнения.
Кроме того, подъемы на ноги также помогают укрепить каждую ногу независимо. В результате вы набираете мышечную массу на обеих ногах равномерно.Выполнение схемы подъемов также жизненно важно, поскольку это улучшает ваш баланс. Повышенный баланс возникает благодаря вашей улучшенной и превосходящей силе (3).
Хорошая новость об улучшении баланса заключается в том, что у вас меньше шансов раскачиваться и травмироваться. Несмотря на все эти преимущества, специалисты рекомендуют делать подъемы несколько раз в неделю.
Они также рекомендуют делать три подхода по 10 повторений подъемов. Точно так же они рекомендуют новичкам не использовать веса при запуске этой программы.
Как сделать шаг-ап?
Перед тем, как начать, убедитесь, что вам есть куда подойти. Самая простая и доступная вещь в домашних условиях — это лестница или скамейка. Однако, если у вас есть плиточный бокс, используйте его. Определив это, выполните следующие действия для последнего:
Встаньте прямо, лицом к скамейке, лестнице или плиточному ящику. Ваша спина должна быть прямой, а руки лежать по бокам.
Вытяните всю правую ногу на скамье.Используя эту ногу в качестве стержня, поставьте обе ступни на скамью.
Сделайте паузу на несколько секунд, а затем левой ногой вернитесь в исходное положение.
Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую ногу.
Shutterstock
Приседания — еще одно идеальное упражнение для мужчин, которое можно выполнять дома. Он активно задействует и прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть разные варианты приседаний, которые могут выполнять мужчины. Однако важно начинать с базовых приседаний.
Правильное приседание
Несмотря на простоту выполнения, весьма вероятно, что это будет сделано неправильно.Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как правильно выполнять приседания:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки положите по бокам.
Согните корпус, держите спину прямо и грудь вверх. Начните медленно сгибать колени, как будто вы сидите. При этом вы автоматически отодвинете бедра назад и дотянетесь до ягодичных мышц. Сделайте паузу на несколько секунд и плотно прижмите пятки к земле.
Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите процедуру, чтобы выполнить еще одно приседание. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Shutterstock
Когда не делать упражнения для ягодиц?
Большинству мужчин понравилась бы идея накачивать ягодицы днем и ночью. Однако иногда вам нужно расслабиться. Это может быть связано с медицинскими показаниями, травмой или напряжением ягодиц.Выполнение упражнений с отягощением или без него может вызвать сильную боль. Боль становится еще более мучительной, если у вас травмированы или напряжены ягодицы.
Итак, вы почувствуете боль в тазу, коленях, пояснице и подколенных сухожилиях. Чтобы не мучить себя, просто приостановите тренировки. Посетите врача для осмотра, чтобы определить степень вашей боли и состояние.
Затем врач может порекомендовать некоторые лекарства или упражнения для облегчения боли и облегчения симптомов. Точно так же они могут порекомендовать упражнения на растяжку.Это на тот случай, если проблема в том, что ягодичные мышцы тугие, но не травмированные, врач запишет вам лучшие упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать.
Советы экспертов по созданию лучших ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — это гораздо больше, чем просто определение лучших тренировок для ягодиц. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить огромную пользу от упражнений на ягодицы:
Определите, что работает для вас
Тот факт, что ваш инструктор построил свои ягодицы с помощью утяжеленных толчков бедра, не означает, что он будет работать на вас.Помните, что упражнение может помочь кому-то другому, но не вам. Итак, не прыгайте в какие-либо упражнения для ягодиц.
Проведите свое исследование. Определите, какое упражнение лучше всего подходит для ваших тренировок. Точно так же определите, какое упражнение для ягодиц менее опасно, поскольку оно может быть более практичным для вас.
Успокойся с грузами
Аспект, который делает тяжелую атлетику намного более эффективной, — это проработка себя вверх по цепочке. Это означает, что вы начинаете тренироваться с меньшими весами, а затем переходите к массивным.
Однако проблема в том, что в настоящее время большинство людей пропускают уровень подготовки новичков. Итак, вы обнаружите, что большинство начинающих мужчин используют веса, предназначенные для среднего или продвинутого уровня.
Это может быть хорошее чувство, зная, что вы можете тренироваться с гантелями большого веса. Однако последствия в прямом смысле вредны. Итак, начнем с нуля. Кроме того, посоветуйтесь, прежде чем увеличивать вес, который вы используете.
Shutterstock]]>
Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Желание отказаться от режима упражнений — обычное дело. Это особенно актуально, когда результаты практически не видны. Однако прежде чем это сделать, задумайтесь. Помните, что результаты тренировки зависят от нескольких факторов, например от ваших генов.
Это означает, что вы не можете ускорить свои результаты, переусердствовав с этими упражнениями для ягодиц. Вместо этого вы можете быть терпеливыми только с собой. Доверяйте процессу.Последовательность и настойчивость никогда не остаются без награды.
Если вы переусердствуете с упражнениями на ягодичные мышцы, они не выстроятся в одночасье. Вместо этого это приводит к большему количеству проблем. Вы станете очень уставшим, раздражительным и у вас будут сильно болеть мышцы. В конечном итоге эти проблемы могут лишить вас мотивации заниматься спортом. Так что расслабься.
Как и в любом другом упражнении, вам нужен перерыв, чтобы мышцы восстановились. Итак, составьте план тренировки и задействуйте при его создании помощь своего инструктора. Укажите в этом плане свободные дни и дни тренировок.Это поможет сохранить баланс в вашей жизни. Опять же, расписание придаст вам дисциплинированности и повысит боевой дух во время тренировок.
При неправильном выполнении большинство упражнений на ягодицы могут вызвать боли в спине. К ним относятся такие тренировки, как становая тяга и приседания. Поэтому всегда обращайте внимание на то, как правильно расположить спину при выполнении любого из этих упражнений.
Вы также должны изучить расположение других частей. Например, как поставить ноги во время приседания. Неправильное положение также может способствовать дальнейшим болям в спине.Итак, если в упражнении вас просят поставить ноги на ширине плеч, сделайте это. Это уменьшит вашу уязвимость к болям в спине.
Итог
Упражнения для ягодиц, которые вы делаете, и то, как вы их выполняете, имеют большое значение. Вы можете поступать правильно, но в неправильной форме и не осознавать этого. Итак, не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения для ягодиц.
Что еще более важно, не забывайте следить за используемыми весами и интенсивностью тренировки.Использование более тяжелых весов и чрезмерные тренировки не гарантируют вам более быстрых результатов. Вместо этого они увеличивают вашу восприимчивость к травмам.
Наконец, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для ягодиц. Они проверит, пригодно ли ваше тело для упражнений и в какой степени.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Эффективные упражнения для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (2012, researchgate.net)
Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор (2020, researchgate.net)
Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и отягощениями (2016, researchgate.нетто)
Руководство для парней по созданию больших ягодиц
«Парни тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».
По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда интересовались тренировкой ягодиц у женщин, но мой редактор отметил, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировке мужчин ягодиц.Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас еще этого не осознают.
Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь. Откровенно говоря, мускулистые ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.
Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавлять в тренировку упражнения для ягодиц, и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.
Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы.Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!
1. Сначала займись ягодицами
Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь я не стану возражать. Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.
Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного меняет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов. В этой версии также меньше нагрузки на колени.
Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать количество повторений до нескольких подходов с небольшим повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу.В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель поможет вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.
Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.
2. Погрузитесь глубже
Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может справиться с тяжелой нагрузкой? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Одна из целей при работе с ягодицами — уменьшить сгибание и разгибание в коленях, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать свои ягодицы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодицы, просто используя положение ног, при котором ваши ступни находятся достаточно далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение в подходах по 6-8, подумайте о несколько большем относительном диапазоне повторений по мере продвижения во время тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах по 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, приседаниях с ручкой, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с использованием нагрузки не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не такие мужественные, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов вернуться на 25 шагов по асфальту под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете снизить вес, когда достигнете отказа для дроп-сета, который обязательно прокачивает ваши ягодицы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка в анализе ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений вместо того, чтобы балансировать вес.

Еще один отличный вариант — это утяжеленная тяга бедра, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно расположить свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, при котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги — самая требовательная группа мышц, требующая тренировок из-за большой мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы

Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы. Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мышцы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мышцы. Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы.Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя. Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем. тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поднимите туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания горбинки, и чтобы ваша стоячая нога была прямой с очень небольшим сгибом в колене. Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы.Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, стоящей на земле.

2. Выпады кросс-овера / выпады конькобежцев

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено.Затем поднимитесь пяткой в исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение замечательно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не коленей.

3. Приседания со штангой со штангой

Первые несколько раз попасть в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пытаться это сделать.Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше. Затем присядьте, удерживая спину прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбатых! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, — говорит Микин.

5 простых упражнений для уменьшения жира на ягодицах [очень эффективно]

В этой статье я покажу пять лучших упражнений, которые помогут легко избавиться от жира в ягодицах у мужчин дома, в тренажерном зале не требуется.

Звучит просто, чтобы ягодицы были в упругом тонусе, но вы можете не знать, какие упражнения идеально подходят для уменьшения жира в ягодицах.

Чтобы проработать ягодиц , вам нужно нацелиться на , тренируя группы мышц в ягодицах , квадрицепсов, и подколенных сухожилиях .

Это отличный бонус с этими пятью лучшими упражнениями, потому что они не только эффективно помогают сжигать жир ягодиц, но и сжигают весь жир тела, что является здесь важным ключом.

Вы можете быть удивлены, получив подтянутую попу с общей формой, которую можно просто сочетать с простым диетическим образом жизни и этими важными графиками.

Чтобы подтянуть ягодицы, вам необходимы силовые упражнения, чтобы ускорить процесс метаболизма, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими.

Превращение жиров в мышцы поможет уменьшить размер ягодиц, поскольку подкожный жир занимает больше места в ваших ягодицах, чем мышцы.

Видео на YouTube: 6-минутная тренировка ягодиц

Вам нужно делать все упражнения по 12-15 повторений в каждом подходе и делать от трех до четырех подходов. Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого подхода.

Выполняйте эти тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до максимума.

Вы можете начать медленно, выполняя все упражнения в одном подходе, а затем медленно работать в лучшем случае до трех подходов.

5 лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах для мужчин

1. Откат

Хотя отдача ягодиц выглядит легко. Но это невероятное упражнение для быстрого сжигания жира в ягодицах.

Начинается с того, что ладони упираются в пол, а колени и пальцы ног тоже касаются пола.
Затем вытяните правую ногу прямо так, чтобы пальцы ног почти касались пола.
Начните пинать пяткой вверх и медленно опускайте ноги прямо.
Повторите по 12 раз для каждой ноги и обязательно сжимайте ягодицы при ударе ногой.

Если у вас есть напарник или полотенце, положите его на пол, чтобы не повредить колено из-за твердого пола.

2. Приседания

Приседания нацелены на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице и брюшной полости.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног обращены вперед.
Затем руки выпрямите вперед и посмотрите прямо.
Теперь начните приседать, как если бы вы начали садиться, и остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Сделайте по 12 повторений.
По желанию, ваша рука может безопасно нести несколько грузовых досок.

3. Поза стула (чит для отдыха).

Поза стула. он становится все более статичным.

Если вы новичок в этом, стойте прямо, спиной к перегородке или стене.
Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
Удерживайте в течение 15 секунд как один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.

4. Боковые подножки / боковые выпады
Боковые подножки укрепляют и тонизируют бедра, подколенное сухожилие и ягодицы за счет ускорения процесса метаболизма нижней части тела и избавления от этих жиров.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ногу на месте примерно на уровне приседания.
Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
Затем повторите с правой стороной и чередуйте движения ног.
На каждую ногу по 12 повторений.
5. Выпады
Это упражнение лучше всего сжигает жиры бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.
При выполнении упражнения с выпадом важно защитить колено от удара о большой палец ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.
Начните это упражнение с шага вперед согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
Вместе с левой ногой колено также согните или на 90 градусов, но убедитесь, что левое колено не касается пола.
Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.
Советы по похудению в ягодицах для мужчин
1.Сбалансированная диета — ключ к сокращению ягодичного жира.
Сокращение или отказ от сладкой и жирной пищи. Напитки также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирных продуктов, вредных продуктов и всего нездорового жира, избегайте их всех.
2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу
Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир. Ешьте овощи и фрукты, потому что они низкокалорийны, содержат много питательных веществ, клетчатку, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.
3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.
Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и контролировать чувство голода.
4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания.
Опуститесь как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Делайте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.
5 . Лучшее упражнение, например, выпады
Во избежание травм убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы ног.Также убедитесь, что колено задней ноги не касается пола. Повторите для каждой ноги. Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.
6. Лучшее упражнение, такое как мост.
Поднимите ягодицу и удерживайте, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.
7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.
8 . Делайте больше физических нагрузок
Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.
9 . Высыпайтесь
Недосыпание влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.
Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.
Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.
Часто задаваемые вопросы
⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?
По своей сути ходьба — это аэробная активность, направленная на сжигание калорий и уменьшение жировых отложений, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.
⭐ Что есть, чтобы уменьшить ягодицы?
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, например фруктов, овощей, бобов и чечевицы.употребление богатых источников белка, включая рыбу, тофу и овощи. включая источник полезных жиров для ужинов, например оливки, орехи, семена и авокадо.
⭐ Ягодицы жирные или мускулистые?
Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, включая жир, лежащий над ними.
⭐ Уменьшают ли приседания размер ягодиц?
Если вам нужно сбросить лишний вес или если вы увеличиваете жировые отложения, приседания (и другие упражнения с мышцами нижней части тела) могут помочь уменьшить массу тела или жир, делая ваши ягодицы и бедра почти обезжиренными, более плотными и плотными. более тонированный.
Вы также можете прочитать нашу статью о том, как избавиться от жира на животе за 3 дня.
Упражнения для наращивания больших ягодиц для мужчин
Есть много разных упражнений для наращивания ягодиц.
Кредит изображения: martin-dm / E + / GettyImages
Большие и сильные ягодицы помогают быстрее бегать и поднимать больший вес в некоторых упражнениях для нижней части тела. Мужчины с большой попкой также менее подвержены риску возникновения болей в пояснице. Некоторым людям более эстетично нравятся большие ягодицы.
Анатомия ягодичных мышц
Когда вы говорите о ягодицах, вы обычно имеете в виду большую ягодичную мышцу , которая является самой большой мышцей в теле. Это видимые мышцы, составляющие основную часть чьего-то ягодиц. Однако на самом деле существует трех ягодичных мышц .
большая ягодичная мышца охватывает тыльную сторону бедренной кости и спускается к бедренной кости. Он также соединяется с подвздошно-большеберцовой полосой, которая представляет собой толстую полосу ткани, которая проходит по боковой стороне вашей ноги.Есть еще две ягодичные мышцы: средней ягодичной мышцы и минимальной мышцы .
средняя ягодичная мышца проходит вдоль бедра и гораздо менее заметна, чем большая мышца. минимальная ягодичная мышца также проходит вдоль бедренной кости и вставляется в бедренную кость.
Ягодичные мышцы вытягивают бедро и поднимают ногу в сторону. Это движение известно как отведение . Они также помогают вращать ногу. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая мощная из трех мышц и самая важная, когда речь идет о беге и поднятии тяжестей.
Подробнее: Преимущества сильных ягодиц
Преимущества больших ягодиц
Спринт требует разгибания бедер настолько, что наращивание более сильных ягодиц действительно может сделать вас быстрее. Исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что некоторые упражнения на ягодичные мышцы с отягощением могут помочь улучшить спринтерские результаты. Спринт важен во многих видах спорта, поэтому мужчинам, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, следует выполнять упражнения для ягодиц.
Для спортсменов-мужчин важна производительность. Однако вам не нужно быть спортсменом, чтобы получить пользу от тренировок ягодичных мышц. Если вы мужчина, который страдает от болей в пояснице, упражнения для ягодиц могут помочь. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, обсуждалась важность упражнений для укрепления ягодиц в , помогая справиться с болью в пояснице .
В статье авторы объясняют, что более сильные ягодичные мышцы помогают двигаться и поднимать тяжести с меньшими усилиями, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.Более сильные ягодицы также могут улучшить вашу осанку, что поможет уменьшить боль в пояснице.
1. Тяга бедра.
Для наращивания ягодиц вам следует выполнять упражнение, которое активизирует ягодицы и позволяет легко добавлять сопротивление: тяга штанги бедрами . В декабре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , показало, что толчки бедра со штангой активируют ягодицы больше, чем приседания со штангой на спине. Последнее является хорошо известным силовым упражнением для нижней части тела, но тяга штанги бедрами лучше на уровне , особенно на ягодицах .
Используйте скамейку или ящик, который не опрокинется. Он должен быть тяжелым или надежно прикрепленным к земле. Какой бы предмет вы ни использовали, он должен иметь высоту 16 дюймов и плоский сверху.
Сядьте перед ящиком или скамьей, опираясь на край спины.
Положите штангу себе на колени. Вы можете положить подушку на колени между телом и штангой или использовать подушку для перекладины, которая оборачивается вокруг штанги. Это защитит ваши тазобедренные кости во время толчка.
Положите руки на штангу.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, надавливая пятками.
Поднимите бедра как можно выше. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Расслабьтесь и опустите штангу.
Совет
Попробуйте это упражнение без штанги, если вы не уверены, какой вес вы можете поднять.
2. Другие упражнения на сопротивление ягодицам.
Хотя тяга штанги и тазобедренный сустав — одно из лучших упражнений на большую ягодичную мышцу, вам следует поменять местами и разнообразить свои тренировки по наращиванию ягодиц.
Step-ups можно использовать как часть вашей тренировки по наращиванию ягодиц. Используйте ящик, чтобы наступить, и несколько гантелей или гирь, чтобы добавить сопротивление.
Поставьте ящик с плоской поверхностью на землю.
Поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки.
Подойдите к ящику.
Сделайте шаг назад той же ногой, что и раньше. Переключитесь на другую сторону, когда закончите желаемое количество повторений. Вы можете держать гантели или гири по бокам, чтобы усилить сопротивление.
Подсказка
Если это упражнение слишком сложно, используйте более короткий ящик или опустите гири.
Движение 2: Приседания со штангой назад
Хотя это не так эффективно, как тяга бедрами, присед со штангой на спине может помочь вам накачать ягодицы.Для этого упражнения вам понадобятся штанга и силовая рама.
Для начала положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
Выньте штангу из стойки и сделайте шаг назад.
Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.
Присядьте, удерживая ступни на земле.
Спуститесь как можно ниже; затем встаньте.
Совет
Вы можете держать легкую гирю перед грудью, чтобы приседать, вместо использования штанги, если упражнение неудобно.
Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц
3. Упражнения для ягодиц без веса.
Новички или мужчины, страдающие от болей в пояснице и не готовые к работе с отягощениями, могут использовать изолированные упражнения на ягодицы .
Моллюск — одно из лучших упражнений для активации ягодиц, если вы не хотите использовать веса.
Возьмите резинку и оберните ее вокруг колен.
Лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга.
Нижняя ножка должна стоять на земле. Поднимите верхнее колено над нижним, удерживая ступни вместе. Не поворачивайтесь, чтобы подняться, просто поднимите верхнюю ногу как можно выше.
Опустите его обратно медленно и под контролем; Ваши ноги должны быть похожи на открывающегося и закрывающего свою раковину моллюска.
Наконечник
Снимите эспандерную ленту, если вы не можете поднять ногу с помощью правильной техники.
Чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу, вы можете выполнить боковую планку с поднятой верхней ногой.
No related posts.