Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц.

При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Сегодня, 06:50 Сегодня, 12:40 Сегодня, 07:00

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Упражнения в зале для ягодиц для девушек. Тренажёрный зал.

Многие люди желают сформировать красивые ягодицы. Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины. Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы. И большинство людей не довольно видом своих ягодиц. Упражнения для ягодиц.

Причин этому много. одни хотят «накачать» ягодицы, другие сделать их упругими, третьи изменить форму ягодиц, подтянуть ягодицы, похудеть в этой области и так далее. Видимо, всё не перечислить.

Поскольку такое большое внимание отведено этой части тела, в этой статье мы с вами

постараемся разобраться каким образом можно достичь желаемое состояние ягодиц!

Сначала перечислим и все упражнения, влияющие на ягодицы, которые можно делать в условиях тренажёрного зала. А затем разберём, какую пользу можно получить от этих упражнений.

•  Беговая дорожка

•  Сгибание ног лёжа на тренажёре

•  Гиперэкстензия

•  Отведение ноги с грузом назад

•  Жим ногами лёжа

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

 

Что даёт нам каждое из этих упражнений:                                    

 

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке забирают большое число калорий. Проще говоря от пробежек мы худеем. Как вы уже знаете, что организм не худеет отдельными частями. И бегая на дорожке не возможно сделать так, что бы похудела только нижняя часть спины.

Вы будете худеть одновременно во всех местах. Но быстрее происходит похудение верхней части туловища. И только затем худеют живот, бёдра и ягодицы.

От пробежек ягодицы не увеличиваются, значит это упражнение даст нам похудение ягодиц и желаемую упругость .

Хочу заметить, что в этой статье мы не имеем в виду трёх месячные занятия. После которых, человек перестал заниматься. И при этом говорит: « я пробовал пробежками (или другими упражнениями) сформировать себе ягодицы. Эти упражнения не работают».  Упражнения для ягодиц.

Разговор идёт о достаточно долгом периоде тренировок: год, два, 10 лет.

Таким образом беговая дорожка помогает нам уменьшить ягодицы в размере и придать попе упругость.

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Некоторые занимающиеся думают, что от этого упражнения прорабатываются ягодицы. Нет, в этом упражнении ягодицы не работают.

Гиперэкстензия

В этом упражнении ягодицы принимают нагрузку, т.е. немного работают, но настолько мало, что о каких то изменениях в них говорить не приходится.

 

 Составлю вам программу тренировок.

Отведение ноги с грузом назад

Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.

Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.

Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.

  В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.

Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.

 

Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)

 

А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища.

 

Для этих целей можно с успехом применять три упражнения

 

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

 

Машина Смита

Упражнение аналогичное приседаниям со штангой на плечах, только гриф штанги находится между двух металлических конструкций. Вот на этом тренажёре можно хорошо проработать ягодичные мышцы. На Машине Смитта можно присесть гораздо ниже, чем на приседаниях со штангой на плечах.

Именно глубокие приседания прорабатывают ягодицы.

 Сразу очень глубоко не приседайте, от этого можно потянуть связки. Увеличивайте глубину приседа по не многу из тренировки в тренировку.

 

«>Гакк машина

То же позволяет делать нам приседания довольно глубоко, при этом прорабатывая нужные нам мышцы.

Пожалуй, самое лучшее упражнение для проработки ягодиц при условии, что со временем вы будете применять глубокие приседания. Упражнения для ягодиц.

Девушкам не нужно бояться слова штанга. Потому что любые другие тренажёры тоже работают за счет металлических тяжестей. Под штангой имеется ввиду не очень тяжёлое устройство. Бодибар или пустой гриф весом от 3х до 8ми килограммов вполне подойдёт для начала тренировок.

Прочитать про приседания

Если вы не спортсменка не тренируйтесь со штангой больше 20 кг .

Какие упражнения подойдут нам в тренировках ягодиц мы разобрали.

 

Как применять эти упражнения для различных целей можно обсудить на форуме

Варианты тренировок

Для увеличения ягодиц рекомендую следующую схему тренировок.

 

Понедельник

Пр: Р 5 х 8

Приседания со штангой на плечах: Р- разминка 5 х 8 пять подходов по восемь повторений.

Среда

Пр: Р 5 х 4 (с весом 80% от тренировочного веса в понедельник)

 

Если по какой то причине вы не можете делать приседания, можно по этой же схеме тренироваться в Машине Смита или в Гакк машине.

Для того что бы разобраться в этих записях прочитайте страницу о дневнике.

Уменьшить ягодицы

можно только «сушкой» всего тела.

Т.е. тренироваться для потери массы.

В этом нам поможет беговая дорожка . Или велотренажёр.

На велотренажёре можно применять ту же методику, как и на беговой дорожке.

Хочется уточнить, что если вам нужно наполнить только ягодицы , без увеличения массы бёдер, тогда вам подойдёт тренажёр отведение ноги с грузом назад.

Схема тренировки будет такая.

Понедельник

Он(отведение ноги) 5 х 12

пять подходов на 12 повторений.

Пятница

Он(отведение ноги) 5 х 12

 

Для «подтягивания» ягодиц подойдут, все вышеперечисленные упражнения выбираем два из них. Пишем, например такую схему:

 

Понедельник

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

Среда

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

 

Пятница

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

 

Таким образом вы узнали, как можно тренировать ягодицы. Хочу ещё сказать: «не бойтесь выполнять приседания. Мол от приседаний ещё увеличиваются бёдра. Да они увеличиваютя совсем не много.

Никто кроме вас и не заметит этого. А ягодицы от приседаний будут очень хорошо выглядеть».

Есть ещё одно очень хорошее упражнение на ягодицы: Посмотрите на этой странице.

---

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.

Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Упражнения для тренажерного зала

Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.

Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»

Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.

Что запомнить

Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.

Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.

Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.

На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!

Прокачка ягодиц выпадами для девушек

Выпады — это упражнение, которое входит в Топ-5 самых лучших упражнений для ног, и ягодиц в частности. Оно наилучшим образом прорабатывает ягодичные мышцы, подтягивает их, делает округлыми и очень привлекательными на вид. Поэтому в вашем комплексе упражнений для тренировки ягодиц выпады должны быть обязательно.

Исходное положение. Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Обратите внимание, что если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения, туловище — вертикально.

Техника выполнения. Плавно на вдохе начните движение вниз. Внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной, т.е. колено сзади стоящей ноги почти касается пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать спину слегка выгнутой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады назад. Исходное положение — ноги вместе. При выполнении выпадов в таком варианте основным отличием является то, что здесь мы делаем шаг не вперед, а назад. При этом мы должны в каждом повторении возвращаться в исходное положение. Делаем выпады попеременно каждой ногой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем. Будьте внимательны при выполнении выпадов назад, т.к. вы не видите куда встает ваша нога, делая шаг. Также необходимо соблюдать предельную концентрацию для того, чтобы сохранять равновесие.

Выпады в шаге. По самому названию становится ясно, что делая выпады, мы движемся вперед шаг за шагом. Выполняя данное движение также стоит помнить об основах техники, как и при выпадах на месте (колено не выходит вперед за носок во избежание травмы). Суть работы тут точно такая же. Делаем шаг вперед, держа спину как можно ровнее.

Следующим шагом можно увеличивать нагрузку. Например выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением, гантелями или штангой на плечах.

Также для выполнения данного упражнения можно использовать спеп-платформу. Она увеличит амплитуду выпада, дав тем самым вам еще большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Еще одним прекрасным упражнением, направленным на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц, являются приседания с гантелью между ног с широкой постановкой стоп. Или как их еще называют — плие приседания.

Три самые вредные упражнения для девушек: конструктивная критика Алексея Шреддера | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для девушек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. На примере данной программы я решил рассмотреть почему некоторые упражнения девушкам не стоит выполнять, а некоторые наоборот, будут более предпочтительны.

Классические приседания со штангой

Алексей считает это упражнение лучшим для девушек, но это скорее мужское движение! Это упражнение является базовым и в нем работают сразу несколько мышечных групп. Однако, акцент нагрузки ложится именно на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди, крайне похожи на классический присед, акцент нагрузки идет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. И хотя участвуют все мышцы, расти буду больше всего именно бедра.

Приседания со штангой на груди, крайне похожи на классический присед, акцент нагрузки идет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. И хотя участвуют все мышцы, расти буду больше всего именно бедра.

Постановка ног в этом упражнении довольно узкая, наклон корпуса вперед незначительный, присед «коленодоминантный», а нам нужно «тазодоминантное» движение. Выполняя такие приседания с акцентом на бедра, да еще и с большим весом девушка вскоре станет клоном Бахар Набиевой, которая демонстрирует развитие именно бедер. Конечно Бахар накачала и ягодицы, но на ее фигуре хорошо видно, что такое тренировки с акцентом на «квадры».

В приседаниях Сумо нагрузка преимущественно ложится на ягодичные

В приседаниях Сумо нагрузка преимущественно ложится на ягодичные

Приседания в стиле «сумо»

Это также базовое упражнения, однако постановка ног более широкая, упор происходит в пятки, наклон корпуса на 45 градусов вперед и максимальное отведение тазобедренного сустава назад, способствуют максимальному акценту нагрузки именно на ягодичные мышцы. Именно этому упражнению пауэрлифтеры обязаны своими мощными ягодичными, поэтому такое упражнение будет идеальным для девушки.

Бахар Набиева отличный пример тренировок с акцентом на квадрицепсы, разумеется никто не отменяет и генетический потенциал, и там не менее тренировками мы подсказываем нашему телу, что именно нужно развивать.

Бахар Набиева отличный пример тренировок с акцентом на квадрицепсы, разумеется никто не отменяет и генетический потенциал, и там не менее тренировками мы подсказываем нашему телу, что именно нужно развивать.

Становая тяга со штангой в классическом стиле

Аналогичная история. Ученица Алексея (великолепная Елена), уже дошла в этом упражнении до веса в 80 кг! Основной акцент нагрузки ложится на квадрицепсы и поясницу, также это упражнение способствует расширению талии, что несложно заметить по пауэрлифтершам (да они этот факт и не скрывают). Девушки могут использовать это упражнение для укрепления мышечного корсета, как подсобное упражнение в режиме 8-12 повторений с меньшим весом. Но в «топ 3 для девушек» этому движению однозначно не место.

При классическом приседе колени выходят вперед, нагружаются в большей степени квадрицепсы, и в меньше степени ягодичные мышцы.

При классическом приседе колени выходят вперед, нагружаются в большей степени квадрицепсы, и в меньше степени ягодичные мышцы.

Румынская тяга со штангой

Данная версия упражнения более предпочтительна для девушек. Акцент нагрузки смещается на бицепсы бедер, ягодичные мышцы и длинные мышцы спины. Тем не менее при работе с весами 80 кг или более возможно некоторое расширение талии.

Румынская тяга уменьшает нагрузку на низ спины, также она меньше способствует расширению талии.

Румынская тяга уменьшает нагрузку на низ спины, также она меньше способствует расширению талии.

Выпады со штангой назад стоя на платформе

Именно такую версию выпадов Шреддер поставил в «топ три», выбор мягко говоря странный и нелогичный. Это движение является слишком функциональным и сложнокоординационным. Большая часть энергии уходит на поддержание равновесие, а не на увеличение силового показателя. Для гипертрофии ягодичной мышцы, нам нужно именно увеличение силовых показателей, поэтому вышагивания с небольшим весом будут менее эффективны, кроме того такая техника более травмоопасна.

Классическая становая тяга с большим весом, также дает акцент нагрузки скорее на квадрицепсы и длинные мышцы спины, нежели на ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга с большим весом, также дает акцент нагрузки скорее на квадрицепсы и длинные мышцы спины, нежели на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой или в машине Смитта без шагов назад (приседания ножницы)

Такая техника позволяет работать без лишних шагов и всецело сконцентрироваться на проработке целевой мышцы (gluteus maximus). При выполнении со свободным весом нужна страховка тренера, без страховки на помощь придет машина Смитта. Хочу подчеркнуть, что целью данной критики не было каким то образом унизить конкретного человека, но лишь необходимость. Более наглядно увидеть нюансы техники вы можете в моем видео, которое дополняет статью ниже:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме — цель каждого. А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен — непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах.В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах.Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как это сделать:

• Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
• Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
• Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
• Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
• Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
• Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
• В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.

2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость.Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как это сделать:

• Спите боком на полу, положив левую руку под голову.
• Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
• Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
• Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
• Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
• Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.

3. Упражнение с шагом в сторону:

Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.

Как это сделать:

• Поставьте небольшую ступеньку и встаньте рядом с ней.
• Сожмите руки в кулаки.
• Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
• Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
• Продолжайте повторять в более быстром темпе.
• Важно продолжать дышать.

Читать: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома

4. Упражнение по ступенчатому лазанию:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. При лазании по ступенькам задействуются ягодичные мышцы, а также обеспечивается точная подготовка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

• Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
• Используйте лестницу, даже если есть лифт.
• Можно отправиться в поход.

5. Выпады:

Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед левой ногой
• Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
• Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.

6. Боковая полоса ходьбы:

Боковая ходьба с лентами — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

• Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
• Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно разводя вокруг обеих ног.
• Вытяните руки вперед, образуя мяч.
• Медленно согните колени, приняв позу на корточках
• Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высокой прочностью.
• Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.

7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
• Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
• Положите обе руки друг на друга для равновесия.
• Глубоко вздохнув, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.
• Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
• Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудения бедер

8.Подъем ног в стиле осла:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как это сделать:

• Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
• Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
• Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
• Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
• Вы почувствуете давление в области ягодиц.
• Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу

9.Разгибание ноги с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, — это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
• Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
• Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.
• Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
• Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
• Можно проделать 15 раз на каждую ногу.

10. Приседания:

Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
• Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
• Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
• Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
• Следите за тем, чтобы голова, спина и плечи находились на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
• Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
• Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающий результат.

11. Ардха Чандрасана — Поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как это сделать:

• Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
• Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы ваша нога была в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
• Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
• Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
• Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
• Задержитесь в этом положении на минуту и ​​медленно опустите правую ногу на выдохе, а затем опустите руки.
• Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Читать: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в положении лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как это сделать:

• Лягте на коврик, коснувшись земли спиной.
• Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.
• Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела на плече.
• Ваши руки и ладони должны касаться пола.
• Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
• Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
• Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.

13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра в вашем теле и даже уменьшает жир в области ягодиц.

Как это сделать:

• Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
• Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой держите большие пальцы ног.
• Постарайтесь держать колени прямыми и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
• Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
• Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
• Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
• Повторите ту же позу с другой стороны.

14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив обе ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
• Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
• Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
• Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
• Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
• Постарайтесь оставаться в этом положении 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.

15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно сделать, это подняться и опустить несколько аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как это сделать:

• Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
• Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
• Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
• При этом постоянно оказывается давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
• Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Читать: Упражнения для укрепления груди

советов по уменьшению жира в ягодицах:

• Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя несколько простых упражнений, таких как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
• Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир в ягодицах.
• Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
• Сократите количество калорий, которые вы получаете в свое тело.
• Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной работе сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

Lift Iron для подъема ягодиц, Ladies

Вам не нужно просматривать множество аккаунтов в Instagram или слушать больше пары песен, чтобы понять, что для женщин — добыча. Тенденция, возможно, началась с JLo, но Ким Кардашьян и Ники Минаж каким-то образом удалось сделать большая задница еще больше.Подобно чрезмерному увлечению инвестициями, мы сейчас находимся в разгаре полного пузыря ягодиц, когда дело доходит до владения пузырями.

Однако не все женщины наделены модной задницей. Не волнуйтесь, дамы: если ваш крестик — плоская задница, вы всегда можете потратить свои кровно заработанные деньги на белье для подтяжки ягодиц, джинсы с подкладкой или силиконовые имплантаты. Они идут кругленько, одна глупая ягодичная уловка за другой. Будьте уверены, индустрия красоты очень рада использовать вашу незащищенность, чтобы загребать деньги.

Как ни странно, фитнес-индустрия с энтузиазмом поддерживает добычу еще до появления икон поп-культуры

Преимущества больших и сильных ягодиц — улучшение осанки, улучшение общей силы и мощности, уменьшение боли в спине — не являются секретом. Их почти кричали с крыш годами.

Тогда удивительно, почему некоторые женщины тратят деньги на джинсы с поролоновым наполнителем, когда они могут потратить меньше на абонемент в спортзал для более длительного эффекта.

Приседания и становая тяга

Вы хотите круглую красивую попку, не поддающуюся силе тяжести? Поднимать.Хотите избавиться от седельных сумок и сделать ноги более рельефными? Поднимать. Вы хотите накинуть леггинсы так, чтобы глаза вашего бывшего вылезли из орбит? Поднимать.

Под лифтом я подразумеваю, что нужно перенести вес на настоящую штангу и переместить ее. Ваши ягодицы — это такие же мышцы, как и любые другие на вашем теле. Если вы хотите, чтобы они росли и, таким образом, становились круглее, вам нужно бросить им вызов весом.

Вот пять подтяжек, которые могут улучшить ваш внешний вид в джинсах, стрингах или, ну, конечно, в чем-то еще.Вам не нужно тратить ни цента больше, чем ваша обычная ежемесячная абонентская плата в спортзале, чтобы получить более красивую попку.

Улучшенные подтяжки ягодиц

Лично я предпочитаю упражнения, которые тренируют тело в целом и улучшают атлетизм и силу. Мой выбор упражнений для наращивания ягодиц может отличаться от того, что вы читали во многих женских журналах о здоровье и фитнесе.

Упражнение 1. Приседания

Приседания на спине — король упражнений для ягодиц. Необязательно нагружать штангу как можно большим весом, чтобы почувствовать, как они работают.

Уловка, как делать приседания для улучшения ягодиц, делать это правильно. Поставьте штангу на трапеции (не используйте тренажер Смита) и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч. Отодвиньте задницу назад, как будто вы сидите на стуле.

Использование бедер, а не коленей для управления движением активирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижнюю часть спины. Поднимайтесь вверх через пятки.

Упражнение 2. Тяга бедра

Толчки бедрами — отличное движение, если вы ищете более твердую спину.Конечно, делать это в тренажерном зале немного неловко, но из-за жжения в ягодицах вы забудете обо всех остальных.

Сядьте на пол, поставив ступни на пол, а штангу положите на бедра. Обопритесь верхней частью спины о скамейку. Двигайтесь через ступни, максимально вытягивая бедра вверх. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодица не окажется на земле. При необходимости увеличьте вес.

Упражнение 3. Становая тяга

Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы использовать тяжелую становую тягу в своих тренировках.Помните, что тыльная сторона тела должна работать как цепочка. Вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы работали вместе. Становая тяга — идеальное упражнение, чтобы научить заднюю цепь работать безупречно.

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница отвечают за разгибание бедра. На самом деле становая тяга — это просто действительно тяжелое расширение. Держите корпус напряженным и вытяните штангу прямо вверх по ногам. Не позволяйте ему плыть вперед.

Упражнение 4. Подъем ягодиц и хамона

Подъем ягодиц — одно из моих самых любимых упражнений.Вам не нужно делать больше 5-8 повторений, чтобы почувствовать, что они работают. И снова, чтобы задействовать правильные мышцы, нужно правильно выполнять движения.

Вы не делаете разгибание спины; как только вы окажетесь в тренажере, постарайтесь удерживать спину в одном и том же ровном положении на протяжении всего движения. Вы будете генерировать движение с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.

Медленно опуститесь. Вам может понадобиться ящик перед вами, чтобы вы могли оттолкнуться руками, если вам понадобится помощь.Чтобы вернуться вверх, потяните подколенные сухожилия, пока бедра не будут полностью выпрямлены.

Если у вас нет в наличии тренажера для ягодичных мышц, используйте тренажер для верхнего вытягивания. Положите колени на подушку там, где обычно находится ягодица, а ступни на место, где обычно находятся колени.

Упражнение 5. Кожух моллюска лежа на боку и отведение бедра на боку

Хотя я не большой поклонник изолирующих упражнений, это отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Медиальная ягодица лежит на верхней внешней части крестца.Это очень важно для выполнения упражнений на все тело с правильной техникой, поэтому неплохо потратить некоторое время на их укрепление.

Чтобы выполнить ракушку из моллюска, лягте на бок, согните колени и поставьте ступни вместе. Разведите верхнее колено от нижнего. Постарайтесь изо всех сил сосредоточиться на использовании этих ягодичных мышц для движения ноги.

Отведение бедра аналогично, за исключением того, что ваши ноги будут вытянутыми. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Как и в случае с раковиной моллюска, старайтесь не двигать другими частями тела и не менять положение.Сосредоточьтесь исключительно на использовании ягодиц для движения ноги.

Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашей программе тренировок?

Советы по обучению | ДНК

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 34 секунды

Тренировки и упорная работа, чтобы добиться определенного вида тела, могут разочаровывать.Многие новички в фитнесе и тренировках с удивлением обнаруживают, что разорванное тело — это не данность. Вся тяжелая работа в мире не даст вам такого же тела, как у кого-то другого, потому что у всех нас уникальная ДНК.

Ягодичные мышцы могут быть особенно проблемными. У некоторых людей есть гены идеализированной сегодняшней задницы: круглой и плотной. У других, скорее всего, будет плоское дно, независимо от того, сколько тренировок они делают на сжимание ягодиц.

Дело в том, что не все получат то, что они считают идеальными ягодицами, если это не обусловлено их генетикой, но это не значит, что вы не можете добиться определенного прогресса в тренировках.Правильно питайтесь, укрепляйте ягодицы, и любой может улучшить, если не совершить, ягодичные мышцы.

Есть ли идеальные ягодичные мышцы в вашей ДНК? Да, но они тоже в спортзале

Да, генетика имеет значение, но другие факторы определяют, как вы выглядите и как вы набираете мышцы по сравнению с жиром. Это касается ягодиц и любой другой части тела.

Генетика

Женщины особенно чувствуют необходимость развивать более округлые и крупные ягодицы, но у многих просто нет генетики для этого.Размер вашего тела можно в значительной степени изменить в зависимости от диеты и физических упражнений, но форма больше связана с генетикой.

Например, исследования обнаружили гены, которые определяют, откладывается ли у вас больше жира в талии или бедрах (1). Каждая часть вашего тела, по крайней мере частично, предопределена вашей генетикой, в том числе и ягодицами. У вас может просто быть генетика для более плоской попки.

Питание

Как любят говорить специалисты по фитнесу и здоровью, от плохой диеты не обойтись.То, что и сколько вы едите, играет большую роль в составе и размере тела, что, в свою очередь, влияет на его форму. Сбалансированная диета без экономии полезных углеводов необходима для развития формы ягодиц.

Обучение

Конечно, многие люди улучшают силу и форму ягодиц в тренажерном зале. Даже если ваши гены мешают вам иметь желаемую идеальную форму, регулярные, сбалансированные тренировки с упором на силу ягодиц помогут вам улучшить форму, определяемую ДНК.

Может быть, карты ДНК были против вас, когда речь идет о добыче идеальной формы, но это еще не все.Даже если вы не можете получить ягодичные мышцы своей мечты, вы можете существенно изменить свой вес, размер, форму, а также состав мышц и жира, сосредоточившись на диете и упражнениях.

Пройдите курс сертифицированного специалиста по ягодицам ISSA, чтобы максимально использовать ваши тренировки и помочь клиентам улучшить свои ягодичные мышцы и всю заднюю цепь.

Сколько времени нужно, чтобы добиться результатов в тренажерном зале?

Ваши идеальные ягодицы могут так и не появиться, но вы можете нарастить мышцы и изменить форму в той степени, в какой это позволяет ваша ДНК.Питание и диета важны, но именно то, что вы делаете в тренажерном зале, действительно изменяет вашу силу и форму.

Если у вас плохая генетика ягодичных мышц, тогда важно оценить свои ожидания и набраться терпения. Некоторые люди в силу своей генетики быстро реагируют на силовые тренировки, видя большие изменения в составе тела в течение нескольких недель.

Большинству людей нужно больше времени и постоянных усилий, чтобы увидеть результаты. Ожидайте, что вы будете работать от шести до восьми недель, прежде чем вы добьетесь значительного роста мышц и изменения формы.Некоторые вещи, которые следует учитывать, чтобы увидеть результаты раньше:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для роста мышц. Включите протеиновый перекус в течение 30 минут после силовой тренировки.
• Соблюдайте правильную технику упражнений на ягодицы, чтобы быть уверенным в максимальной эффективности.
• Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц при каждом движении. Можно легко позволить другим мышцам, например, квадрицепсам, взять верх.
• Делайте меньше повторений с большим весом для наращивания силы.
• Не сидите слишком долго в течение дня. По возможности вставайте на работу или вставайте и передвигайтесь каждый час. Чрезмерное сидение, даже если вы регулярно тренируетесь, может привести к ослаблению ягодиц, которые трудно активировать.

Некоторые люди, особенно те, у кого менее благоприятная генетика для наращивания мышечной массы, испытывают страх перед тренажерным залом. Вот несколько советов, которые помогут клиентам преодолеть страх подъема тяжестей и поработать над ягодицами и другими мышцами.

Лучшие упражнения против плохой генетики ягодичных мышц

Независимо от генетики, чтобы укрепить ягодичные мышцы, нужно потрудиться.Вам необходимо посещать тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками, направленными на эти мышцы, по крайней мере, два раза в неделю. Вот несколько приемов, позволяющих максимально использовать свои ягодичные мышцы, с лучшими ягодичными генами или без них:

Приседания

Приседания и многие другие упражнения — одно из лучших упражнений для комплексных силовых тренировок. Они могут проработать ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но без правильной формы и концентрации они, как правило, позволяют квадрицепсам взять на себя инициативу. Чтобы по-настоящему ощутить пользу для ягодиц, сосредоточьтесь на смещении бедер назад и сжимании ягодиц, когда вы выходите из приседа.

Есть много вариантов приседаний, и все они могут быть полезны для ягодиц. В частности, попробуйте приседания на одной ноге, чтобы целенаправленно нагружать каждую сторону по очереди. Болгарские сплит-приседания также нацелены на ягодицы, по одной стороне за раз.

Качели с гирями

Это отличное упражнение для кардио и силовых тренировок. Как и в приседаниях, сосредоточьтесь на смещении бедер назад при каждом взмахе и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь. Чтобы быть наиболее эффективным для ягодиц, это должно быть настоящее движение с толчком бедра.Сосредоточьтесь на этой части, и вы будете прорабатывать ягодицы при каждом взмахе.

Тяга бедра со штангой

Большинство обычных посетителей тренажерного зала не знакомы с этим упражнением, но оно отлично подходит для активации ягодичных мышц. Для выполнения упражнения положите верхнюю часть спины на силовую скамью, ступни на полу, а туловище ровное и прямое, как на столешнице. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение на столе. Попробуйте это без веса, а затем начните добавлять штанги на колени, чтобы прогрессировать.

Раскладушки

Приведенные выше большие движения действительно сосредоточены на большой мышце: большой ягодичной мышце. Для хорошей силы и формы вам также необходимо укрепить меньшую ягодичную и среднюю мышцы. Первый находится под большой ягодичной мышцей, а второй — выше, к пояснице.

Раскладушки укрепляют эти более мелкие мышцы. Лежа на боку, положив голову на руку, согните колени и держите ноги друг над другом.Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено и сожмите. Это небольшое движение, но вы должны почувствовать его на ягодицах. Для дополнительного сопротивления используйте эластичную ленту вокруг колен.

Силовые тренировки и кардио не исключают друг друга. Есть важные причины сделать и то, и другое. Убедитесь, что в планах обучения ваших клиентов хорошо сочетаются и то, и другое.

Сильные ягодицы гораздо важнее эстетики

Да, большая круглая попка популярна в современной культуре, но внешний вид — это еще не все.Даже если вы оседлали вас с естественно плоским дном, это не значит, что у вас не может быть сильных ягодиц, и иметь большую ценность имеет сильную заднюю часть, чем привлекательную. Более сильные ягодицы, независимо от того, как они выглядят, дают много преимуществ:

• Лучшая осанка
• Улучшенные и безопасные функциональные движения
• Лучшая форма во всех видах спорта, особенно в беге
• Лучшие результаты в легкой атлетике всех типов
• Пониженный риск травм
• Похудание или поддержание

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц.Когда они сильны и легко стреляют, все ваше тело становится более устойчивым и настроено на работу и движения, уменьшающие травмы. А с большей мышечной массой в основных группах вы будете сжигать больше калорий и легче поддерживать здоровый вес.

Итак, какой урок? Ваша генетика определенно определяет общую форму и размер ваших ягодиц, а также вашу способность наращивать мышечную массу. Тем не менее, вы можете добиться положительных изменений, придерживаясь хорошей диеты и регулярных силовых тренировок с акцентом на кардио и ягодичные мышцы.И всегда помните, что важнее быть сильным и здоровым, чем иметь так называемую идеальную форму.

Если вы хотите узнать больше о том, как ДНК определяет спортивные способности человека, диету, вес, питание и мышечную массу, ознакомьтесь с сертификатом ISSA для фитнес-тренеров на основе ДНК.

ISSA

Список литературы

Статьи по теме

Чем занимается специалист по ягодицам?

Может ли средний персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Однако добавление тренировок, ориентированных на ягодицы, в ваши программы тренировок не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

3 лучших упражнения для ягодиц

Как мы уже опровергли, быть «подтянутой девушкой» не имеет никакого отношения к форме или размеру вашей попки — все зависит от вашего мышления и ходьбы! Но если вы хотите, чтобы ваша добыча стала чуть подтянутой, плотнее и круглее, у нас есть три удивительных приема, которые помогут сделать это от автора книги « Thinner This Year », Джен Сашек.Адъюнкт-профессор питания в Университете Тафтса (который защитил докторскую диссертацию в Гарварде), она также гребец национального уровня (который до сих пор участвует в соревнованиях!), Заядлый бегун и фанат многоборья, а также мать двоих детей! Поэтому, когда она говорит, что эти три движения — лучшее упражнение для ягодиц, когда у вас мало времени, мы ей верим!

Либо включите эти движения в свою текущую тренировку, либо сделайте каждую минуту по три раза без отдыха между ними, чтобы получить 9-минутную тренировку с взрывом ягодиц.В конце концов, нам нравятся подтянутые ягодицы, и мы не можем лгать…

Лучшие упражнения для ягодиц для сильной попы

1. Подтяжка разгибания бедра. «Это хлеб с маслом», — говорит доктор Сашек. В этом упражнении вы ложитесь на спину и ставите ноги либо на скамейку, либо на более продвинутый вариант — швейцарский мяч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и отталкивайте бедра от пола, напрягая ягодицы. Задержитесь на пять секунд на одно повторение.

2. Сплит-приседания. При правильном выполнении сплит-приседаний огромное внимание уделяется разгибателям бедра, и он действительно перегружает их, — говорит доктор Сашек. Это действительно здорово для баланса! При выполнении движения держите переднее колено слегка согнутым, сохраняйте хорошую осанку и держите переднее бедро параллельно земле.

3. Выпад. Вопреки распространенному мнению, выпад имеет гораздо большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, чем на квадрицепсы, особенно при движении назад (концентрическая фаза).Их немного сложнее выучить из-за динамического шагового компонента, и если у кого-то болят колени, это может быть не лучшим выбором. Но, по ее словам, это определенно определяет ягодичные мышцы из-за рабочей нагрузки!

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? — Jenn

8 уроков от Glute Girls

Как они их построили?

Instagram стал собственным маленьким микромиром. Внутри него растет сообщество полураздетых, известных в Инстаграм ягодицах.Вы, наверное, знаете тип. Но, несмотря на насмешки, которые они получают из-за постоянного излияния фотографий ягодиц, они на самом деле кое-что знают о гипертрофии. И среднестатистическому лифтеру будет полезно следовать за ним.

Видите ли, женщинам в социальных сетях, которые стали хорошо известны своим развитием ягодичных мышц, пришлось потрудиться для этого. На самом деле ягодицы состоят из мышц. Если эти дамы могут превратиться из безумных членов команды в буквально прославленные в Инстаграмме своими ягодицами, то чем они занимаются, чего не делают другие?

Чтобы получить ответы, я исследовал.Я поспрашивал и провел небольшое исследование. Вот как они наращивают ягодицы, и что нам следует учитывать, если мы хотим сделать то же самое … с ЛЮБОЙ группой мышц.

1 — Баланс для них не важен

Баланс обычно хороший. Нам говорят, что нам нужен баланс между работой и личной жизнью, сбалансированный бюджет и сбалансированная социальная жизнь. Но когда дело доходит до тренировки отстающих групп мышц, баланс — отстой.

Ягодичные девушки не тренируют ягодичные мышцы раз в неделю. Они тренируют ягодицы несколько раз в неделю. Они тренируют ягодицы в спортзале, на работе, дома, в продуктовом магазине, на заправке, на завтраке, на позднем завтраке, на обеде, после обеда, в кабинете врача, во время исповеди, в душе, во время выполнения упражнений. стирка, перед сном и пока они спят.

Девушки берут с собой ленточки в отпуск и начинают утро с работы с ягодицами. Правдивая история. Для них это так важно.

Многократная победительница конкурса «Мисс Вселенная» однажды сказала, что она будет делать несколько сотен прямых откатов с утяжелителями на лодыжках каждую ночь в сочетании со всеми остальными ее упражнениями на ягодицы в течение недели. У нее были потрясающие ягодицы.

Bros часто говорят, что хотят тренировать группу мышц, а затем делают несколько дополнительных подходов для этой группы один раз в неделю и считают, что этого достаточно.Или, может быть, у них есть один день, посвященный работе над этими мускулами, и они верят, что «объем важнее всего». Девочки Glute будут смеяться над вами за это. Ваши усилия станут предметом их шуток. Если вы действительно хотите воспитать отстающую группу мышц, дайте ей повод для роста и почаще объясните ему эту причину.

Помните, тело приспосабливается. Он не знает, находитесь ли вы в тренажерном зале, пытаясь стать сексуальным на пляже, или занимаетесь физическим трудом. Он просто реагирует и адаптируется к тому уровню работы, который ему предстоит выполнять.Если объем работы — это то, с чем он в настоящее время способен справиться, то зачем ему расти? Не будет.

Если у вас спагетти-руки, вы действительно думаете, что выполнение нескольких подходов сгибаний и разгибаний на трицепс на одной руке раз в неделю поможет их улучшить? Девушка с ягодичными мышцами не ходит в тренажерный зал и не делает два подхода тазобедренных движений раз в неделю с уверенностью, что она накапливает больше мусора в туловище.

Сколько раз в неделю девушки с ягодичными мышцами тренируют ягодицы и сколько работы они прикладывают на каждой из этих тренировок? Как минимум две тренировки в неделю посвящены большому объему работы ягодиц.Это минимум для всех. Но три раза в неделю было обычным делом.

2 — Они используют «другие» дни обучения стратегически

Итак, два раза в неделю они проводят тренировки с большим объемом для доминирования ягодичных мышц.

В остальные дни недели они выполняют вспомогательные упражнения с повязками или систематически работают с низкой интенсивностью.

Вот интересный момент о «других днях», когда использовались более низкие нагрузки с меньшими объемами: эти занятия, вероятно, являются восстанавливающими для восстановления мышц.Если вы когда-либо болели после подъема, а на следующий день пошли в спортзал и снова сделали это движение, вы бы знали, что болезненность мышц имеет тенденцию исчезать быстрее.

Попадание крови и питательных веществ в поврежденную мышцу ускоряет процесс восстановления. В то время как девушки с ягодичными мышцами, вероятно, выполняют дополнительную работу только ради нее, более легкая и менее интенсивная работа также помогает восстановлению.

Если вы действительно хотите развить отстающую группу мышц, бейте ее как можно раньше и чаще. Это означает, что минимум два раза в неделю, но недели с еще более высокой частотой должны быть обычным явлением.

3 — Они экономно используют тяжелые основы

Мало что заставляет меня закатить глаза сильнее, чем вся мантра «приседать на корточки». Когда я спросил, ни одна женщина, затронувшая эту тему, не ответила, что «приседания» являются ключевым фактором развития их ягодичных мышц. Не один.

Есть. Я надеюсь, что это может умереть в масляном пожаре вместе с мемами «она приседает».

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, у меня было много (буквальных) ботинок для приседаний. Но хотите верьте, хотите нет, соревнования по пауэрлифтингу не полны людей с впечатляющим развитием ягодичных мышц.По большей части соревнования по пауэрлифтингу полны людей, которые определили такие приставки прилагательных, как «лопата» и «блин» перед словом «задница».

Если тяжелые приседания и становая тяга действительно ответственны за создание впечатляющих ягодиц, то в пауэрлифтинге будет полно ботинок, настолько больших, что можно подумать, что сэр Микс А Лот использовал чемпионов мира IPF 1992 года в качестве вдохновения для создания Baby Got Back.

Удивительное развитие ягодичных мышц в пауэрлифтинге — исключение, а не норма. Тем не менее, я могу прийти на любое шоу бикини местного уровня и найти семьсот женщин с развитыми ягодицами, которые посрамят развитие ягодичных приседаний с тяжелым приседанием (как основной фокус тренировки).

«Ну да, Пол. Это потому, что один человек тренировался для силы, а другой — для развития мускулов».

Повторите это про себя еще десять раз, прежде чем пытаться сказать кому-нибудь, что «тяжелых приседаний и становой тяги достаточно для максимального наращивания ягодиц». Затем эффективно примените эти знания и поймите, что тяжелые приседания и становая тяга, скорее всего, сами по себе не дадут вам впечатляющего набора ягодичных мышц.

Как девушки с большим развитием ягодичных мышц использовали приседания и становую тягу? От умеренного до большого количества повторений.Самая низкая поговорка — 5-6 повторений для приседаний, но большинство из них сказали, что приседания попадали в диапазон 10-12 повторений для 2-3 подходов. Это подходы и повторы для бодибилдинга, а не подходы и повторы для пауэрлифтинга.

Другая интересная часть заключалась в том, что они не вкладывали свой тренировочный объем в приседания или варианты становой тяги. Громкость этих движений была от умеренной до низкой. Правильно, они не фокусировали свои тренировки на приседаниях и становой тяге.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей с малым количеством повторений с использованием сложных движений — действительно плохой способ нацелить мышцы, которые не развиваются.Более того, прогрессивная перегрузка имеет точку уменьшения отдачи, когда дело доходит до мышечного развития, особенно в диапазоне низких повторений, где эти способности определяются в значительной степени с нервной точки зрения.

4 — Они загружаются соответственно

Девушки с ягодичными мышцами находят свое сладкое место, когда дело доходит до нагрузки — вес, который вызывает сильное сокращение целевой группы мышц при каждом повторении. Они также избегают того, что я называю «точкой разрыва».

Когда вы достигаете точки отрыва, вы перемещаете вес, который все еще можете поднять, но вы больше не чувствуете, как работает целевая мышца.Конечно, вы становитесь тяжелее, но связи между мозгом и мышцами больше нет.

Они также подходят для сложных движений, а не только для изолирующих упражнений. Опять же, прогрессивно увеличивающийся вес — не то решение, к которому пришли эти женщины для развития мышечной группы.

5 — Они подчеркивают связь между мозгом и мышцами

Если вы пытаетесь задействовать отстающую часть тела, вам нужно выбрать упражнения, в которых вы действительно можете почувствовать, как эта часть тела выполняет работу.Вообще говоря, лучшие движения, которые вы можете использовать, — это те, которые позволяют удерживать максимальное изометрическое сокращение. Так вы развиваете сильную связь между мозгом и мышцами.

И именно связь между мозгом и мышцами, о которой они все согласились, в конечном итоге сделала трюк для роста их ягодиц. Как они его развили? Получение очень сильных пиковых сокращений снова и снова на каждой тренировке.

Так что, если вы хотите строить свои ловушки, то не пожимание плечами со штангой в 700 фунтов приведет вас к этому.Это будет пауза в пожимании гантелей с задержкой по 3-5 секунд на каждое повторение в верхней позиции максимального сокращения. Жалкие гантели с сильными пиковыми сокращениями увеличат ваш размер, а не сверхтяжелые движения с малым числом повторений.

6 — Они работают с мышцами под разными углами

Бодибилдеры десятилетиями говорят: полное развитие мышцы требует множества движений. Это еще одна причина, по которой большинству людей недостаточно приседаний и становой тяги для развития ягодичных мышц.

Спортсмены, как правило, получают наибольшее напряжение от сложного упражнения в средней части повторения. А сложные движения рассеивают большое напряжение между несколькими суставами и группами мышц, поэтому они отлично подходят для построения общей основы мышц. Но они часто терпят неудачу, когда дело доходит до полного мышечного развития и эстетики, из-за естественной склонности нас поддерживать и развивать более сильные группы мышц в течение определенного периода времени.

С другой стороны, существуют различные изолирующие упражнения, которые увеличивают напряжение либо в растянутой, либо в пиковом сокращении части повторения и могут позволить нам направить напряжение там, где мы хотим.

Ягодичные девушки, с которыми я разговаривала, подтвердили, что они использовали от четырех до восьми различных упражнений в тренировках с преобладанием ягодичных мышц, и эти движения затрагивают ягодицы со всех сторон. Они могут сделать два упражнения для максимальной ягодичной мышцы, где она нагружена с разной длиной, затем два для средней ягодичной мышцы, где она нагружена с разной длиной, и два, которые соответствуют тем же критериям для минимальной ягодичной мышцы.

Это шесть упражнений только для ягодиц. И ВЫ делаете только жим лежа, чтобы накачать птичью грудь, потому что где-то читали, что «жим на наклонной скамье на самом деле не нацелен на верхнюю часть груди», и этого жима достаточно… вот почему у тебя есть птичий сундук. Потому что для полноценного развития в 99% случаев одного движения будет недостаточно. Двух кажется недостаточно, если мы говорим о приоритетах слабой или небольшой группы мышц.

Так что используйте упражнения, которые предлагают кривые сопротивления при разной длине мышц: средние, растягивающие и сокращенные.

7 — Они используют прогрессивную перегрузку соответственно

Есть точка уменьшения отдачи, когда дело доходит до погони за большим весом на штанге для развития мускулов, но с этим есть оговорка.В основном это относится к более низкому диапазону повторений.

Прогрессивная перегрузка невероятно важна для наращивания мышечной массы, но ее применение не менее важно. Сам Glute Guy, Брет Контрерас, прислал мне эту таблицу, которая дает отличный пример:

Вы увидите, что данные, собранные Бретом с толчком бедра, показывают, что при 50% от 1ПМ на первом повторении активируется около 40% от максимального произвольного изометрического сокращения, или MVIC. Напротив, 90% 1ПМ активировали около 50-60% МВИК.

Если учесть, что большинство людей смогут сделать от 15 до 20 повторений с 50% своего 1ПМ, и только около 3 повторений с 90% их 1ПМ, нетрудно вычесть, какой вес получит выбор. когда дело доходит до гипертрофии, вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств.

Ягодичные девушки не тренируются на максимальную силу. Они тренируются для максимального развития. В основном они используют прогрессивную перегрузку в диапазоне от среднего (8-12) до высокого (15+) повторений.

Если вы хотите максимизировать мышечное развитие, то выполнение тройных и 5 подходов с почти максимальной нагрузкой будет больше способствовать развитию максимальной силы.Придерживайтесь ломки PR на повторение (вместо PR с нагрузкой) в диапазоне от среднего до высокого повторения.

8 — Они в нем надолго

Несмотря на всю эту специализацию, женщины, которые развили знаменитые ягодичные мышцы Инстаграммы, должны были оставаться на этом постоянном уровне в течение долгого времени. Но спросите брата, и он скажет вам, что не может выращивать телят, потому что мама и папа не благословляли его ими.

Неважно, что его версия специализации на икры заключалась в том, чтобы делать несколько подходов подъемов на носки в конце тренировки ног один раз в неделю.Конечно, икры могут быть упрямой частью тела, но нельзя ожидать, что какая-либо упрямая часть тела вырастет после пары подходов, выполняемых раз в неделю.

Если вам нужны большие бицепсы, вам придется поработать марафонским типом, чтобы проявить себя в конце игры. Так что не верьте, что нескольких месяцев будет достаточно. Будьте готовы специализироваться столько, сколько потребуется.

Итоги

• Используйте нагрузку, которая заставляет мышцы работать, а не там, где вы просто перемещаете вес.
• Используйте прогрессивную перегрузку в диапазоне от среднего до большого числа повторений.
• Используйте упражнения, которые нагружают мышцы разной длины.
• Используйте метаболический стресс в качестве движущей силы для большинства тренировок.
• Тренируйте мышцы минимум два раза в неделю.
• Потратьте несколько лет на то, чтобы поднять отстающую часть тела.

Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице.Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы. Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы получить более твердую и большую ягодицу. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую добычу. Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений для получения тонуса и силы рук ). Также прочтите — Азооспермия приводит к бесплодию у мужчин, знайте все о состоянии

1.Сумо Приседания

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Читайте также — Наваратри 2021: 5 главных советов, которым следует следовать во время поста Наваратри, чтобы похудеть | Посмотреть видео

2. Выпады с гантелями

Как это делать: Вам понадобится пара гантелей.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено. Правое колено должно быть всего на один дюйм над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Постарайтесь делать выпады около пяти минут ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ).Также прочтите — 9 изменений образа жизни, которые могут помочь в профилактике рака груди

3. Приседания сумо с подъемом на носки

Как это делать: начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, носки направлены наружу. . Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол. Повторите это с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

4. Удар осла

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Держите руку ниже плеча, а голову прямо вперед. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

5. Становая тяга

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в положение стоя. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

Упражнения для ягодиц и ног во время беременности

Вы, наверное, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела.Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают выдерживать лишний вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие более похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору. То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

Безопасность

Хотя большинство упражнений на ягодицы и ноги стоя безопасно выполнять во время беременности, перед тем, как приступить к работе, вам следует получить одобрение врача.Также не забывайте избегать любых движений, которые:

• Нарушают ваш баланс: Ваш баланс уже немного нарушен, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
• Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут быть неудобными для живота вашего ребенка, а также могут привести к падению.
• Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).

Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения.Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

1. Приседания с выпадом в обратном направлении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
2. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
6. Продолжайте чередовать стороны.

2. Рецепт выпад в сторону

Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

3. Сожмите ягодицы и бедра, вытягивая левое колено и шагая правой ногой прямо вправо.
4. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
5. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
6. Выполните все повторения на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

3. Откидывание

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторений на одной стороне.

3. Повторить с противоположной стороны.

Как выполнять упражнения безопасно

4. Подъемы ног

1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром.Это одно повторение.

Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговой ход ногой вперед, а затем назад.

3. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

5. Сдается

1. Старт с колен на сложенном коврике.
2. В своем собственном темпе поставьте ступню левой ноги на землю перед собой. Повторите упражнение с противоположной ногой и примите положение стоя.
3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие. Скорее всего, вы захотите закончить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что потеряли равновесие.
4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

Одежда для беременных, которая вам понравится

Что нужно прочитать дальше:

.

No related posts.