3 упражнения для тонкой талии и рельефного пресса. Просто и эффективно | fitnechannel

Пресс бодибилдера

Пресс бодибилдера

Настоящий атлет должен не только обладать внушительной мышечной массой. Без тонкой талии и стального пресса его не будут воспринимать всерьёз. Узкая талия и рельефные мышцы живота делают атлета визуально шире в плечах.

Чтобы уменьшить обхват талии, нужно создать плоский живот, укрепить поясничные мышцы и убрать бока. Для этого, помимо диеты, нужно делать специальные упражнения. Лучшие, на мой взгляд, упражнения для того, чтобы создать тонкую талию и рельефный пресс, вы можете увидеть в данной статье.

Бодибилдер

Бодибилдер

1. Обратные гиперэкстензии

Упражнение «Обратные гиперэкстензии»

Упражнение «Обратные гиперэкстензии»

Данное упражнение не только укрепляет поясничные мышцы. При его выполнении также работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Также оно, в отличие от обычных гиперэкстензий, не нагружает коленные суставы.

2. Русский твист с гантелью

Упражнение «Русский твист с гантелью»

Упражнение «Русский твист с гантелью»

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, позволяя сделать талию уже. Кроме того, оно неплохо развивает прямую и поперечную мышцы живота. Также работают и мышцы нижней части спины. При выполнении данного упражнения, не нужно использовать тяжелый вес гантели. Повороты необходимо делать на выдохе.

3. Вакуум живота стоя

Упражнение «Вакуум»

Упражнение «Вакуум»

Самое главное достоинство этого варианта вакуума живота состоит в том, что его можно делать абсолютно в любом месте. Оно укрепляет поперечную мышцу живота и делает живот плоским и подтянутым, а это позволяет убрать лишние сантиметры с окружности талии. Делать его нужно 2-3 раза в день. Можно выполнять ежедневно, отдыхая от него 1-2 раза в неделю.

Помните, что одними упражнениями рельефного пресса и тонкой талии не добиться. Для достижения положительного результата необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но и про тренировки не стоит забывать, так как крепкие мышцы делают фигуру по-настоящему эстетичной и оконченной.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как выглядят женщины-бодибилдеры после ухода из бодибилдинга

3 необычных упражнения на брусьях. Их почти никто не делает

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине

Топ-5 лучших силовых упражнений после 40 лет

тренировки дома и в зале

Не важно, где ты решишь заниматься, тренировок не должно быть меньше, чем 2 в неделю. Стать обладательницей изящной талии можно. Главное знать секреты… секреты правильных упражнений. Мы решили, что эта статья будет полезной инструкцией к применению дома или в тренажерном зале, если ты ходишь тренироваться в фитнес-клуб.

Выполняй комплекс упражнений непрерывно. На всю тренировку уйдет всего 8 минут! Через неделю тренировок можешь увеличивать время выполнения каждого упражнения на 1 минуту.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Делай плавные наклоны вправо и влево поочередно в течение 2 минут. Не торопись, контролируй свою осанку, не наклоняйся назад или вперед, должны работать только боковые мышцы. Для лучшего эффекта можно взять утяжелители: гантели и даже просто бутылки с водой.
• Ляг на коврик на бок, руки вытяни над головой, поднимай туловище наверх, не отрывая ноги от пола. Повторяй подъемы в течение 2 минут, затем поменяй сторону.
• Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки за головой. Наклоняйся поочередно, стараясь коснуться локтем ноги. Выполняй упражнение в течение 2 минут.

Тренировка для тонкой талии в зале

Такая тренировка идеальна в режиме 3 раз в неделю. Выполняй упражнения в следующем порядке, делая паузу после каждого в полминуты:

• Скакалка (3 подхода по 5 минут) или кардиотранажер (15 минут) в среднем темпе.
• Планка (1 минута).
• Боковая планка на 2 стороны (по 1 минуте).
• Опустись на коврик, опора на прямых руках, выполняй имитацию бега (1 минута).
• Скручивания туловища в положении боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону).
• Кардиотренажер (15 минут).
• Поднятие ног из положения лежа, не отрывай спину от поверхности, ноги держи прямыми (1 минута).
• Поднятие туловища из положения лежа, не отрывая поясницу (1 минута).
• Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере со скручиваниями на одном колене (1 минута).
• Повороты верхней части туловища в положении боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону).
• Повороты бедрами в положении планка (1 минута).
• Кардиотренажер (15 минут) или легкий бег (3 подхода по 5 минут).

Упорные тренировки приведут тебя к желаемому результату. Всем стройную талию!

Как добиться узкой талии без диет и упражнений с помощью платья

Как добиться узкой талии, если не очень хочется садиться на диету и делать упражнения? Подбирать нужную одежду, как это сделала блогерша, примерившая платье, которое за счёт оптической иллюзии уменьшило её объёмы и сделало фигуру похожей на каноны красоты 30-х годов прошлого столетия.

Тиктокерша, зарегистрированная на платформе под ником xojemian, раскрыла небольшой лайфхак для всех, кто хочет, чтобы талия выглядела узкой, но при этом не нужно было бы прибегать к изнурительным диетам и упражнениям. Девушка показала, что для такого потребуется правильная одежда — в её случае это было платье бренда Fashion Nova.

Наряд, надетый на девушку, был выполнен в разных оттенках коричневого с вкраплениями чёрного, он сильно облегал её фигуру и был дополнен широким поясом на талии.

Пробую то самое вирусное платье с оптической иллюзией уменьшения талии, — гласила подпись к видео тиктокерши.

Платье, зрительно уменьшающее талию

Хотя бытует мнение, что обтягивающие платья лишь подчёркивают отсутствие изгибов в районе талии, в случае с платьем тиктокерши эта точка зрения оказалась неверной. На видео девушка показала, как завязала широкий пояс наряда и посильнее затянула его.

Тиктокерша показывает хитрое платье

За счёт того, что принт на платье состоит из продольных полосок, при завязывании пояса они так стягиваются, что создают иллюзию узкой талии.

Тиктокерша демонстрирует узкую талию

В конце девушка завязала пояс так, как ей нравится, и разница между тем, какой её талия была до и после лайфхака с платьем, разительна. Изгибы тиктокерши напоминали фигуру актрис из золотой эпохи Голливуда.

Попробовать лайфхак на себе решила и тиктокерша с ником julieephillips. Девушка призналась, что никогда ещё настолько быстро не делала заказ, но, похоже, возможности хитрого платья так восхитили её, что она не раздумывая приобрела его. Несмотря на то что julieephillips была крупнее xojemian, ей также удалось добиться эффекта тонкой талии без диет и упражнений.

На момент написания материала платья под названием Mind Of My Own Maxi Dress на сайте Fashion Nova не было в наличии — похоже, что его раскупили после вирусного видео тиктокерши.

Похоже, что наряд мог бы понравиться блогерше, которую муж снял на видео во время поездки на завтрак. В материале Medialeaks можно увидеть, как свободное платье женщины так раздулось на ветру, что превратило стройную женщину в символ шинной компании мистера Мишлена.

Не смогли разглядеть пользователи Сети и талию ведущей шоу «Топ-модель по-американски» Тайры Бэнкс, ведь её платье скорее напоминало макароны фарфалле и динозавра.

Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Типичные ошибки и главные правила в упражнениях для узкой талии.

Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер World Class Екатерина Некрасова.

Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.

Так не надо: типичные ошибки в спортзале

К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.

Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.

Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной. Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса.

Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:

Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, оне помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – ваша талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:

3 эффективных упражнения для тонкой талии

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.

На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить еще 15-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.

Подъём ног поочередно

Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.

На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.

Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.

Последние новости

3 секрета тонкой талии: как избавиться от лишних сантиметров?

Overtime.life делится эффективным комплексом, который состоит из трёх ступеней: упражнения, питание и косметические процедуры.

Упражнения 

1. Бег с высоким подниманием колена 

Лучше всего начать выполнение упражнений  с разогрева мышц. Бег на месте — как раз то, что вам нужно. Он поможет сжечь калории, ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания!

Выполнение:

Встаньте прямо, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад, левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Далее меняйте ноги и положение рук на зеркальное. Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно интенсивнее в течение 1 минуты.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Упражнение «Jumping Jack» поможет вам убрать жир в области живота и бёдер, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и привести мышцы в тонус.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. На счёт «раз» прыжком разведите ноги в положение «шире плеч» и одновременно выбросьте руки в стороны, сводя их в хлопке над головой. На счет «два» вернитесь в исходное положение. 

Упражнение нужно выполнять в быстром темпе в течение одной минуты.

3. Прыжки в планке с разведением ног

Упражнение отлично подходит для жиросжигания в нижней части живота, а также для проработки рельефа мышц.

Выполнение:

Примите упор лёжа, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы. Поставьте руки строго под плечами и немного согните в локтях. Такое положение нужно удерживать одну минуту. Далее вместе с выдохом расставьте прыжком ноги шире плеч, а затем верните их в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение одной минуты.

Комплекс из первых трёх упражнений можно выполнять в несколько подходов с перерывами для более эффективного результата!

4. Подъём прямых ног в положении лёжа 

Это упражнение укрепит мышцы нижней части живота.

Выполнение:

Примите положение лёжа на спине, руки раскиньте в стороны, прямые ноги немного оторвите от пола. Медленно поднимайте одновременно две ноги и возвращайте их в исходное положение, не касаясь пола. Обратите внимание, что поясница и таз должны быть прижаты к полу!

5. Классические скручивания

Это простое упражнение отлично прорабатывает верхний пресс, а его вариации подключают к работе косые мышцы живота.

Выполнение:

Примите положение лёжа на спине,согните руки в локтях и  уберите их за голову.

На выдохе поднимайте корпус до максимально возможной точки, при этом не скручивая шею. На вдохе принимайте исходное положение. Будьте внимательны! При выполнении упражнения тянитесь подбородком вверх и не давите руками на шею. 

6. Подтягивание коленей к груди в положении сидя

Упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса. Кроме этого, оно подходит не только подготовленным людям, но и начинающим, так как техника выполнения очень проста.

Выполнение:

Сядьте на пол и примите удобный упор руками сзади.

На выдохе подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, опуская их, но не касаясь пола. Упражнение нужно выполнять в индивидуальном темпе.

7. Выталкивание ног вверх

Упражнение сочетает в себе проработку мышц живота и уменьшение объемов в талии. Оно достаточно энергозатратное и выполняется в индивидуальном темпе!

Выполнение:

Примите положение лёжа на спине, прижмите поясницу плотно к полу. Поднимите ноги наверх, а руки положите вдоль тела.

На выдохе вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса и стараясь держать их максимально вертикально. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Комплекс из этих 4 упражнений нужно выполнять в три подхода по 25 раз, чтобы достичь хорошего результата!

8. Боковая планка со подтягиванием колена

Последнее упражнение завершит работу над прессом, ещё раз проработает все мышцы пресса и укрепит косые мышцы и мышцы бёдер.

Выполнение:

Примите упор лёжа, руки поставьте под плечи. Тело должно образовывать прямую линию. Затем опирайтесь на одну руку и ногу, перемещаясь в положение боковой планки, вторую руку согните в локте и держите за головой.  В таком положении находитесь одну минуту. На выдохе подтягивайте колено к груди, скручивая при этом локоть к колену. Будьте внимательны. Поясница должна быть прямой, а голова, таз и пятки – располагаться на одной линии. Упражнение нужно выполнить 30 раз в индивидуальном темпе.

Питание 

Каждому человеку, который борется с лишним весом, составляют индивидуальную диету в зависимости от его особенностей. Но существуют так называемые «золотые правила», которые опытные диетологи и фитнес-тренеры советуют не нарушать.

1. Скажите «нет» голоданию!

Большие перерывы между приемами пищи – самая главная ошибка, которую совершают большинство девушек. Каждые 3-4 часа нужно заботиться о небольших полезных перекусах, тогда сахар в крови будет нормализован, и лишний вес перестанет скапливаться в проблемных зонах.

2. Ограничьте потребление алкоголя, газированных и ферментированных напитков!

Сладкие газировки способствуют увеличению веса и объема в области талии.

Кроме этого, алкоголь замедляет сжигание калорий. Итог – жировые отложения и появление «апельсиновой корочки»

3. Не злоупотребляйте сладкими, жирными и солеными продуктами

Употребление  жирных блюд и сладостей приводит к увеличению веса и появлению целлюлита, а большое количество соли способствуют задержке жидкости в организме и появлению отеков.

4. Ешьте больше белка

Чтобы улучшить метаболизм и сбросить лишний вес, включите в свой утренний и обеденный рацион белковые продукты с низким содержанием жира: куриная грудка, белки яиц, постная телятина, кальмары, хек и т.д.

5. Обратите внимание на «правильные» жиры

Чаще всего девушки объединяют в одну группу жирную пищу и продукты, содержащие жиры, считая оба вида еды одинаково вредными, но это большое заблуждение!

Продукты с полиненасыщенными жирами,например, такие как орехи, семга, тунец, авокадо или оливковое масло,  наоборот, ускорят процесс похудения.

6. Употребляйте сложные углеводы

Сложные углеводы, такие, как бурый рис, овсяная и гречневая каша, ржаной хлеб снабжают организм энергией, которая нужна для тренировок, но при этом не способствуют увеличению веса.

7. Запаситесь продуктами с высоким содержанием клетчатки

Чтобы предотвратить вредные перекусы и переедание, включите в рацион зеленые овощи, которые благодаря высокому содержанию клетчатки насыщают организм энергией  на длительный период.

Вперёд закупаться шпинатом, стручковой фасолью, горошком и огурцами!

8. Не забывайте про нежирные молочные продукты

Выделите в холодильнике полочку для обезжиренного молока и йогурта, и они станут самыми верными помощниками в борьбе с лишними сантиметрами. Они разрушат  жировые клетки на животе и помогут приблизиться вам к заветной цели.

9. Закупитесь цитрусовыми

Цитрусовые продукты содержат большое количество витамина С, улучшают метаболизм, способствуют расщеплению жиров и поднятию настроения!

10. Добавьте в ежедневный рацион четыре стакана зеленого чая со льдом.

Хотите повысить скорость сжигания калорий? Купите листовой натуральный чай и сделайте чаепитие ежедневным ритуалом. Только не забывайте, что привычка кушать конфеты за чаем теперь в прошлом!

Косметические процедуры 

1. Массаж

Самый популярный косметический способ избавления от жировых клеток и целлюлита – специальный массаж. Однако стоит понимать, что эффект будет заметен, если вы уделяете должное внимание упражнениям и питанию. Тогда массажный комплекс поможет разбить жировые клетки и улучшить состояние кожи.

2. Посещение сауны

Во многих фитнес-центрах есть сауна, чтобы можно было расслабиться после интенсивной тренировки. Регулярные походы в сауну запускают распад жиров, и это станет хорошим дополнением к тренировочным комплексам и сбалансированному питанию.

3. Кавитация

Еще один популярный косметический способ избавления от лишних сантиметров на талии. Под действием ультразвуковых волн жировые клетки быстро расщепляются и выводятся из кровотока. Благодаря этой процедуре уже через несколько недель появится видимый результат!

4. Обёртывание

В салонах почти всегда представлен большой выбор видов обёртывания, поэтому об особенностям и плюсах этой процедуры можно рассказывать очень долго.

Обертывание активизирует микроциркуляцию и  выработку коллагена в кожных покровах, поэтому данная процедура  — отличный помощник в борьбе с лишним весом!

5. Вакуум и радиоволны

Этот метод подходит для девушек, которые находятся на финише марафона к осиной талии, так как вакуум выводит лишнюю жидкость, а радиоволны делают коллагеновый волокна более эластичными, что эффективно помогает избавиться от растяжек на животе.

Эти советы помогут вам прийти к идеальной фигуре, добиться стройной талии и плоского живота. Сохраняем список и вперед воплощать в жизнь!

Как и где сделать узкую талию в Краснодаре

Дарья Форсова Мастер-тренер, координатор групповых программ и боевых искусств фитнес центра Fifty Gym

Ошибка 1: Увлечение низкокалорийными диетами

Некоторые, стремясь сделать талию тонкой, следуют диетам, советующим употреблять меньше 1200 ккал в день. Это бессмысленно! Безусловно, вы потеряете 3-4 килограмма, но только за счет мышц, а не жира, который так и останется на ваших боках.

К тому же низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, и по их завершении вес, как правило, возвращается с «друзьями».

Что делать?

Отрегулировать питание. Важно не только сбалансировать рацион, но и следить за порциями: растянутый желудок точно не поможет сделать вашу талию тонкой.

Совсем необязательно иметь под рукой весы или мерные чашки, определить нужный размер порций можно с помощью ладоней.  Ваш обед может выглядеть примерно так: объем овощей должен быть как два ваших кулака, животного белка — как ваша ладонь, не учитывая пальцев. Все остальное — злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты — не больше одного кулака.  

На пути к тонкой талии откажитесь не только от сладостей и жирной пищи, но и сократите количество фруктов. Несмотря на изобилие витаминов в них, фрукты также имеют высокий гликемический индекс. А чем он выше, тем больше риск отложения жиров в средней части тела.

Также стоит сократить кисломолочных продуктов, сои и клейких круп (овес, манка) — эти продукты могут спровоцировать вздутие живота, что также увеличит обхват талии.

Ошибка 2: Неправильный подбор упражнений

Боковые скручивания и наклоны в стороны с отягощениями, боковые планки и многие другие «специализированые упражнения для талии», безусловно, эффективны, но только с точки зрения энергозатрат. Выполняя вышеуказанные упражнения, вы увеличиваете размер косых мышц живота — талия выглядит более широкой.

Также увеличивать размер талии могут приседания и тяги с предельными для вас весами, так как во время тяжелых подходов активно включаются в работу мышцы стабилизаторы, в том числе косые мышцы живота.

Что делать?

Увы, не существует специальных упражнений для узкой талии. Но есть смысл включить в свою тренировку классические скручивания, планку, подъемы ног и так далее — они позволят получить «стальной пресс» без увеличения объема талии.

Что касается приседаний и тяг, это отличные упражнения, которые повысят общее количество затрачиваемой энергии, но стоит выбрать многоповторный режим: 15-20 повторений с меньшим весом и правильной техникой.

Ошибка 3: Неправильная осанка

Для женщин это особенно важно. Когда у девушки правильная осанка, ее грудь выглядит более эффектно, что в совокупности с узкой талией будет давать двойной вау-эффект.

Что делать?

Вам нужно постоянно контролировать свою позу. Вот сейчас, например, сядьте прямо, расправьте плечи. Так же эту проблему можно решать, развивая мышцы живота, то есть ваш брюшной пресс и разгибатели мышц спины. Обязательно и то, и то! 

Если мы будем тренировать только разгибатели спины, не уделяя достаточного внимания брюшному прессу (или наоборот), мы получим перекос в соотношении силы этих групп мышц. Это увеличивает поясничный лордоз (прогиб) и способствует выпиранию живота.

Нужно одинаково работать и над брюшным прессом и над разгибателями мышц спины. Развивать разгибатели мышц спины можно с помощью таких упражнений как гиперэкстензия.

Ошибка 4: Использование корсетов, поясов для похудения и термобелье

 

Наверняка, занимаясь в фитнес центре вы неоднократно наблюдали людей, которые обертывают себя пищевой пленкой, надевают корсеты или специальную одежду, чтобы максимально сильно вспотеть.

Безусловно, подобные действия помогают снизить вес, но за счет потери большого количества воды из организма. Нарушенный водно-солевой баланс ведет к замедлению обмена веществ, а как итог — к снижению скорости процессов жиросжигания.

Что делать?

Не использовать все эти «чудеса инженерной мысли».

Полезные советы краснодарских фитнес-экспертов:

Как сделать талию тонкой? | Женский журнал «Лиза»

Как сделать талию узкой, а животик плоским? 

Shutterstock

Бесполезные упражнения

Конечно, первоочередную роль здесь играет количество подкожного жира, который убирается с помощью диеты и тренировок. Но можно заметить, как многие женщины в погоне за красивой талией и подтянутым животиком выполняют бесполезные  упражнения, тратят огромное количество  времени впустую! Все эти скручивания, подъемы ног, вращения обруча и что только еще не придумают. Особенно смешно, когда выполняют упражнения на косые мышцы живота. Если ты стремишься сузить талию, то зачем? От нагрузки мышцы приходят в тонус, и увеличение в размерах – это адаптационный процесс. А если косые мышцы увеличатся в размерах – это приведет к сужению талии? Тем более что эти мышцы и так участвуют во многих базовых движениях, зачем нужно прорабатывать их еще дополнительно и целенаправленно?

Читай также: Как похудеть к лету? Секреты стройности от Маши Ефросининой

Fotolia

В погоне за прессом люди просто с ума сходят от всевозможных скручиваний. Да, как я писал выше, это приведет прямую мышцу живота в тонус и от этого станут заметнее кубики, но главный фактор – это процент жира в твоем организме, а сжигание жира – это глобальный процесс. Локальное жиросжигание невозможно! Сжигание жира запускается с помощью гормонов, гормоны циркулируют в крови, а кровь есть везде.

Секрет тонкой талии

Но есть маленький секрет, как немножко быстрее сжигать жир в каком-то конкретном месте, например на том же животе, и об этом я сегодня тебе расскажу.

Читай также: Как похудеть, занимаясь всего 3 минуты в день? Делать «Планку»!

Для этого нужно немногое: после хорошей силовой тренировки, когда в крови циркулируют нужные для сжигания жира гормоны, загнать их в нужную мышцу. Как это сделать? Нужно выполнить упражнение на пресс.  Но любое упражнение не подойдет.

Лучше всего работает статодинамика – это выполнение упражнений (того же скручивания) в середине амплитуды, с постоянным напряжением мышцы, в медленном темпе. Упражнения нужно выполнять не на количество, а ориентируясь на время – 30–50 секунд работы, 20–30 секунд отдыха. Нужно выполнить 3–4 подхода до предельного сжатия и отказа

Fotolia

Механизм того, почему это эффективно, очень сложен, но если вкратце, то при таком подходе идет высвобождение ионов водорода, которые выходят в кровяное русло и расширяют сосуды именно в работающей мышце, куда придет много крови. В крови, как мы помним, нужные нам гормоны, часть которых останется в мышце. Но действовать они начнут после тренировки, во время восполнения так называемого «кислородного долга». После тренировки (конечно же, если ничего не есть час, а лучше два) организм активно окисляет жиры, которые высвобождаются с помощью тех самых гормонов, которые находятся в повышенном количестве в прямой мышце живота. Они выходят в соседние ткани и начинают активно действовать, высвобождая в кровоток жирные кислоты из подкожного жира на животе. Но слишком не надейся на этот метод. Без сомнения, он ускорит потерю жира в целевом месте, но лишь на несколько процентов. Как я уже писал, жиросжигание – это процесс  глобальный.

Упражнение «Вакуум»

GettyImages

Еще один хороший способ визуально сузить талию – использовать просто великолепное  упражнение, которое называется «Вакуум». Это из бодибилдерского арсенала. Его цель – привести в тонус глубокие мышцы живота. Они как бы начинают подтягиваться в брюшную полость и действуют как корсет, предотвращая выпячивание живота. Это визуально сузит твою талию.

Техника выполнения следующая:  сделай медленный и глубокий вдох через нос, набирая максимальное количество воздуха в легкие. Далее мощно выдохни и как можно сильнее подтяни стенки живота к спине, чтобы пупок как бы стремился коснуться позвоночника. Зафиксируй такую позицию на 15–20 секунд, вдохни, отдышись 15–20 секунд. Сделай 3–5 повторов

Читай также: Как быстро похудеть на 5 килограмм: советы Игоря Обуховского (Видео)

На самом деле это очень удобное и эффективное упражнение. Ты можешь выполнять его сидя, лежа, стоя, можешь выполнять дома, по пути на работу, после тренировки. Главное – на пустой желудок. Лучшее время – это утром натощак, после обычной тренировки и перед сном, но это не обязательное условие. Делать его желательно каждый день, а лучше всего, чтобы это вошло в привычку или, например, своеобразный ритуал (за 15 минут перед каждым приемом пищи).

Вот два реально работающих способа сузить твою талию и сделать плоским живот. Но даже их эффективность не так велика. Для реально хороших результатов нужен комплексный подход: диета, тренировочная программа. А эти способы идут в качестве дополнения.

Автор: Игорь Кузьменко, психолог, эксперт в области питания и спорта, автор книги «»Горькая» правда о сжигании жира»

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Как избавиться от складок на талии за две недели? (Видео)

Как накачать трицепс: лучшие упражнения для женщин

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для тонкой талии и кубиков пресса

Когда вы видите женщину с тонкой талией и подтянутым прессом, не думайте, что она добилась всего этого за одну ночь. Получение меньшего среднего сечения требует много работы, терпения и приверженности. Это не те качества, которые вы найдете практически в любом человеке. При этом многие из нас хотят хорошо выглядеть и быть уверенными в своем теле. Одна из вещей, к которой люди часто стремятся, — это узкая талия и шесть кубиков. Ну, иметь видимый пресс не совсем невозможно.Вы можете найти идеальные советы по диете и фитнесу на Total Shape . На самом деле, при правильных упражнениях это займет всего несколько недель. Вы также можете найти дешевые корсеты для тренировки талии , которые принесут вам огромную пользу. Я собрал самые эффективные упражнения, которые помогут вам уменьшить талию и подтянуть мышцы живота.

Доска для выползания

Это упражнение предназначено как для увеличения интенсивности, так и для тренировки мышц живота.Это на самом деле очень просто, и вы можете выполнить его даже в комфорте вашего дома.

• Держите ноги вместе и стойте прямо, напрягая мышцы кора.
• Медленно согните бедра и попытайтесь дотянуться или коснуться пола. Как только ваши руки окажутся на полу, вытяните их, пока, наконец, не достигнете положения для отжиманий.
• Все еще в положении для отжимания, теперь начните ползти руками обратно в исходное положение. Сделать это довольно просто; просто отведите руки назад и поднимите бедра к потолку.После того, как вы поставили стопы на пол, снова согните бедра и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

Упражнение с обратным скручиванием работает, чтобы тонизировать и подчеркнуть прямую мышцу живота.

• Упражнение выполняется в положении сидя. Возьмите что-нибудь плоское, чтобы сесть, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.
• Вытяните обе руки вперед ладонями друг к другу.
• Следующий шаг — выдох. Делая это, оттяните пупок назад к позвоночнику.
• Изгибайте позвоночник, пока он не примет форму буквы C, скатываясь вниз по копчику.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите процедуру до 15 раз.

Поза лодки

Этот вид упражнений идеально подходит для проработки нижней части пресса.

• Начните с вертикального сидячего положения, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Откиньтесь назад так, чтобы вам было удобно балансировать на седалищных костях. Медленно поднимите ноги от пола.
• Вытяните обе руки прямо ладонями вверх. Вы увидите, что все ваше тело примет форму буквы V.
• Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд.

Боковая планка

Это еще одно простое упражнение, которое точно поможет держать корпус в форме.

• Начните с левой или правой стороны.Поставьте локоть на пол прямо под плечом и убедитесь, что предплечье расположено перпендикулярно телу.
• Соедините ноги.
• Поднимите бедро от пола и сделайте так, чтобы тело образовало диагональную линию, начинающуюся от плеча до бедер.
• Оставайтесь в этом положении не менее 45 секунд.
• Переключитесь на другую сторону и повторите весь процесс.

Ким Кардашьян раскрывает секрет тренировок для своей тонкой талии, и это удивительно

Крошечная затянутая талия Ким Кардашьян была предметом разговоров на Met Gala и продолжает вызывать любопытство у ее поклонников. Как Кардашьян достигает своей тонкой талии, если она не стянута супер тугим и болезненным корсетом? Оказывается, она привержена своей диете и упражнениям, но у нее есть один крошечный совет, который довольно удивителен.

Ким Кардашьян Уэст и Канье Уэст | Джон Ширер / Getty Images для THR

Кардашьян правильно питается и регулярно занимается спортом

Наверное, не самый большой сюрприз услышать, что Кардашьян соблюдает диету и делает упражнения приоритетом. Однако она считает, что время от времени стоит делать перерыв, чего многие фанаты не ожидали от звезды реалити-шоу.

В интервью E! News, где она рассказала о своей новой линии одежды SKIMS Solutionwear, она отметила: «Когда я дома, я ем все растительное и веганское». Она добавила: «Думаю, я потратила добрых полтора года на такие хардкорные тренировки, так что теперь я могу взять недельный отпуск тут и там. Так что каждые шесть месяцев я буду брать эту неделю в отпуск».

Несмотря на то, что на этой неделе у нее был перерыв в тренировках, она поделилась, что упражнения ценны для нее не только физическими результатами. Кардашьян объяснила: «Но мне это нравится.Это действительно приводит меня в порядок по утрам, пока все дети не встают. Это похоже на мое личное время, и мне это действительно нужно, чтобы просто сбалансировать все, но если нет, у меня есть одежда Solutionwear, чтобы сдержать все это, и у меня есть косметика для тела, чтобы скрыть все это, так что я в порядке, я покрываться, когда я не чувствую себя лучше».

Диета — ключ к результатам

Кардашьян спросили о секрете ее тонкой талии во время летней истории в Instagram, в которой ее подруга Анастасия Соаре отметила: «Пожалуйста, объясните мне, как это возможно»,

«Да ладно», — ответила Кардашьян, когда Соаре воскликнула: «Этот Талия! Вы удалили себе ребра?

Кардашьян опровергла слухи, поделившись: «Я думаю, что честно быть веганом теперь помогает.Сегодня он выглядит очень маленьким».

«Сегодня? Каждый день, — сказал Соаре.

Ее корректирующее белье — идеальное решение

Новая линия корректирующего белья Кардашьян была вдохновлена ​​ее собственным опытом — отсутствием разглаживающего нижнего белья подходящего оттенка. Кардашьян разработала линию в различных стилях и цветах, чтобы удовлетворить любые потребности.

Кардашьян сказала E! Новости: «Это то, что мне было нужно, я была одержима традиционным корректирующим бельем около 15 лет, но я всегда урезала его и создавала свои собственные стили, потому что каждый бренд, который я находил, просто не подходил, они просто не было некоторых вещей, которые мне действительно были нужны.

Она добавила: «Для меня я мне нужно подтянуть и разгладить бедра, потому что у меня целлюлит. я только чувствую себя очень комфортно, когда ношу Solutionwear. Боди — это одно из моих любимых вещей, и я надел его в Белый дом под костюмом».

Она также поделилась, как покрасила свое корректирующее белье чайными пакетиками, но не успела прошлой осенью, когда поехала на церемонию вручения премии «Выбор народа». Она отметила: «Я была одета в это прозрачное платье для церемонии вручения награды «Выбор народа», и вы могли видеть мое корректирующее белье под ним… со вспышкой [камеры].

Она отметила: «Я обнаружила, что бренды корректирующего белья, я думаю, за последние несколько лет, самый большой диапазон цветов, до которого они дошли, – три. У меня девять цветов вместе».

У

Kardashian также наверняка были размеры от XXS до 4X, а в некоторых экземплярах и 5X.

Ваш лучший помощник для тонкой талии

Средняя часть тела очень хорошо реагирует на умеренную диету (т.е. вы не едите и не пьете дерьмо!) боевые искусства, спринты в гору и тренировки с отягощениями от среднего до тяжелого (поднятие тяжестей, выполнение выпадов, приседаний, вращение и упражнения для коррекции осанки).Вы не получите плоский пресс, делая 500 скручиваний в день. Тем не менее, вы получите плоский пресс, исправив то, как вы двигаетесь, и тип продуктов, которые вы едите. Существуют самые эффективные упражнения для пресса, чтобы укрепить и максимально использовать то, что у вас уже есть. Гены также играют большую роль в плоскостности наших животов, некоторые люди просто рождаются с завидными плоскими животами (убей их всех… стон!)

Нам, простым смертным, что нам нужно есть, чтобы получить сказочно плоский живот?

Лучше всего регулярно жевать продукты, богатые белком и питательными веществами — растительные и животные белки, семена, орехи, фрукты и овощи, масла хорошего качества — кокосовое или оливковое масло первого отжима, цельнозерновые продукты (в умеренных количествах) — это «Чистое питание». » в лучшем.Продукты, от которых следует держаться подальше, — это переработанные продукты, не содержащие питательных веществ, такие как: САХАР, белый хлеб, белая мука, гидрогенизированные жиры или транс-жиры (они действительно вредны и содержатся в маргарине, некоторых растительных маслах — в основном это искусственные/подделанные продукты). продукт, который делает людей толстыми!Они связаны с диабетом и сердечными заболеваниями) ИЗБЕГАЙТЕ. Также ограничьте потребление алкоголя, если хотите увидеть свой пресс. Не превышайте 4–6 стандартных порций напитков в неделю.

Итак, теперь, когда я знаю, что есть, о каких «эффективных упражнениях» вы говорите….?

Упражнения дома или в любом месте:

Планка: Отличное, легкое упражнение без оборудования. Это тренирует ваши мышцы, чтобы держать живот втянутым, и вы быстро оденете это мини-платье. Начните с локтей, затем поднимитесь на носки. Вы будете в горизонтальном положении тела с подвернутым тазом, ягодицы не торчат вверх и наружу. На самом деле постарайтесь втянуть пупок в позвоночник. Если вам трудно с прямыми ногами, попробуйте согнуть их в коленях, а затем продолжайте, когда почувствуете, что готовы.Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд и повторите 3 раза. Когда вы станете более компетентными, попробуйте 45 секунд, а затем 1 минуту. Почувствуй ожог!

Обратные скручивания: Отлично подходит для наращивания силы в нижней части живота и для того, чтобы убрать маленькую «волдырь» внизу живота. Лягте на спину ладонями вверх, притяните пупок к позвоночнику и оторвите ягодицы от пола с хрустом вверх. Медленно опустите нижнюю часть спины на коврик. Попробуйте 15 из них и повторите в течение 3 раундов.

Разгибание бедер : К сожалению, вы не можете потребовать, чтобы ваше тело избавилось от жира в определенных областях, например, на животе, поэтому всегда полезно нацеливаться на все части тела в своей тренировке. Следующее упражнение направлено на укрепление и тонус ягодиц, но оно также нацелено на среднюю часть, нижнюю часть спины и заднюю часть бедра. Лягте на спину, одна нога полностью вытянута, другая согнута на полу. Оттолкнитесь пяткой и оторвите ягодицы от пола. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь до того, как ягодицы коснутся пола, снова поднимите их.

База тренажерного зала:

Альпинисты со швейцарским мячом: Я люблю это упражнение, и мои клиенты знают, что я тоже его люблю. Вам не нужно использовать мяч, если вы не чувствуете себя готовым (мяч создает нестабильность, заставляя ваш живот работать больше, чтобы стабилизировать вас, поэтому делайте это, когда вам нужно усложнить упражнение). Руки на земле (или на мяче), притяните пупок к позвоночнику и двигайте коленями внутрь и наружу, каждый раз меняя ноги. Сначала попробуйте 20 в 3 раундах, затем увеличивайте объем по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подъемы коленей в висе : Никогда не недооценивайте силу тела! Опять же, отличное упражнение для нижней части пресса, используйте перекладину, чтобы повиснуть (используйте перекладину для подтягиваний, перекладину или что-то подобное). Втяните пупок в позвоночник и поднимите обе стопы, затем колени вместе, пока колени не коснутся нижней части живота. Медленно опуститесь и повторите. 10 х 3 ваша цель здесь.

Скручивания набивного мяча: Выберите набивной мяч (или гантель), соответствующий вашему уровню (начинающие 3 кг, средние 5–8 кг, продвинутые 8 кг и выше) Сядьте прямо на пол, согните колени, ступни на полу и втяните пупок. к позвоночнику.Продолжая прижимать пупок к позвоночнику, поворачивайте туловище только влево, обратно к центру, затем вправо. Движение медленное и сосредоточено на этих любовных ручках (косых мышцах). Повторите в общей сложности 20 повторений, 3 раза.

Вы скоро наденете юбку с завышенной талией и пояс с поясом, который мы все любим зимой. Скажите «нет» спячке этой зимой и «да» доскам и альпинистам.

 

2 движения для похудения талии

Обтягивающие топы и брюки с низкой посадкой делают лишний вес на талии более заметным, чем когда-либо, но есть еще более весомая причина стремиться к аккуратному животу: ваше здоровье. Линия талии 35 и более дюймов подвергает женщин риску опасных для жизни состояний, таких как болезни сердца и диабет. Разумное питание, аэробные упражнения и упражнения для подтяжки живота, такие как приведенные ниже, помогут вам сделать живот стройнее и уберечь вас от опасной зоны. (Уменьшите талию и сделайте живот плоским с DVD-диском Prevention Ultimate Flat Belly.)

Эти движения нацелены на косые мышцы туловища по бокам. Делайте 2 или 3 занятия в неделю, с днем ​​отдыха между тренировками.

Колено в положении сидя

Хильмар Хилмар

Держа позвоночник прямым, сядьте на седалищные кости, согнув колени и поставив ступни на пол, лодыжки соприкасаются.Положите руки на пол позади себя для равновесия.

Хильмар Хилмар

Напрягите мышцы живота и опустите ноги влево, пока они не окажутся примерно в 6 дюймах от пола, удерживая лодыжки прижатыми друг к другу, а плечи вперед. Ваши ноги будут катиться, но они должны оставаться на полу. Задержитесь на секунду, а затем с помощью пресса медленно потяните ноги вверх и вправо. Не позволяйте коленям просто упасть в сторону; держать движение под контролем.Повторяйте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

БОЛЬШЕ:  5 способов пить зеленый чай для похудения

Боковые скручивания

Хильмар Хилмар

Лягте на правый бок, вытянув ноги. Оберните правое предплечье вокруг талии и положите правую руку на левый бок. Заведите левую руку за голову так, чтобы левый локоть был направлен к потолку. Более простой вариант: не поднимайте ногу; поднимайте только верхнюю часть тела.

Хильмар Хилмар

Используя косые мышцы живота с левой стороны (не правой руки), втяните пресс и оторвите правое плечо от пола примерно на 2–3 дюйма, при этом подняв левую ногу примерно на 12 дюймов. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5–8 повторений на каждую сторону и доведите до 12–15. Сделайте один или два подхода с 1 минутой отдыха между ними. Дениз Остин Эксперт по фитнесу Дениз Остин — автор нескольких книг, в том числе «Скульптируй свое тело с помощью мячей и лент», а также ведущая двух фитнес-программ Lifetime Television.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для сжигания жира для женщин

Последнее обновление: 4 мая 2020 г.

Вы ищете тренировку для талии, которая уменьшит вашу талию и сформирует изгибы? Вы находитесь в правильном месте!

Кажется, в наши дни всем нужна крошечная талия.Пышная форма в виде песочных часов, безусловно, является трендовой темой в наши дни.

Многие женщины втискиваются в кроссовки, чтобы достичь этой цели. Но тренажер для талии — это (очень, очень) маленький кусочек головоломки. (Вы можете узнать больше о том, почему, здесь.)

 

Тренировка талии

 

Рецепт тонкой талии включает в себя несколько необходимых ингредиентов:

• Косые упражнения! — это необходимо, если вы хотите уменьшить талию.Вот на что мы сегодня обращаем внимание!
• Наращивание широчайших – Широчайшие мышцы спины   мышцы (широчайшие) находятся на спине, над талией… Наращивание средней/верхней части спины помогает сделать талию меньше. (Я за то, чтобы работать умно, а не усердно, и упражнения, которые мы делаем сегодня, также помогают укрепить ваши широчайшие!)
• Booty Work — Создание вашей добычи помогает подчеркнуть ваши кривые (вот для вас добыча для вас.)

3

Как сделать эту разминку на талии

• Существует 6 упражнений косые мышцы в этой тренировке.
• Вам нужно будет выполнять каждое упражнение, пока не «почувствуете жжение», а когда почувствуете жжение, сделайте еще 5.
• Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы завершить 1 «раунд» или подход.
• Выполните 3 полных подхода в каждом упражнении, чтобы закончить тренировку.
• Я рекомендую выполнять эту тренировку хотя бы раз в неделю… вместе с другой полной тренировкой пресса. (К вашему сведению, у меня есть масса бесплатных тренировок для женщин.)

Если вы будете тренировать эту область последовательно, вы нарастите в ней сухую мышечную массу.

 

Закрепите эту публикацию в Pinterest, и она останется у вас навсегда.

 

Эта тренировка нацелена на мышцы талии, особенно на косые… Но, к сожалению, вы не можете точечно уменьшить жир. (Желаю!)

Если вы хотите избавиться от жира на животе, эта тренировка не принесет многого, если вы не будете следовать плану питания, кардиотренировкам и программе тренировок с полным весом тела, которые хорошо подходят для вашего телосложение и целевой вид.

СОВЕТ :  Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и полной программе тренировок для всего тела.Если вам нужна помощь, я вас прикрою.

Результаты использования моей программы полной трансформации
Вы получите заметные результаты уже через ДНИ, а не недели!! Гарантировано.

 

Эта тренировка работает, только если вы работаете над ней, так что работайте. ВЫ так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

 

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки для пресса для женщин.

 

 

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью.Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.