Упражнения для рук в домашних условиях: самые эффективные нагрузки для подтягивания и укрепления мышц с гантелями и без для красивого рельефа

Содержание

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

ладонь от себя;
ладонь к себе;
ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
Отдых 10 секунд.
Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.

Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Упражнения для рук

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и

сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Видео: Как накачать руки?

Упражнения для бицепса

Сгибание рук лежа с нижнего блока

Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.
Попеременные сгибания рук с гантелями

В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (
бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.
Сгибание рук лежа с верхнего блока

Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

Видео cгибание рук лежа на скамье

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Сгибание рук с грифом штанги

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Видео cгибание рук с гантелями стоя

Упражнения для предплечья

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Разгибание запястий со штангой хватом сверху

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху

Упражнения для трицепса

Видео французский жим лежа

Упражнения для бодибилдинга

5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

Разминка
Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
Несколько заключительных советов

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

Берём гантель обеими руками;
Поднимаем руки над головой;
Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

Стоим прямо, следим за осанкой;
Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
Нагрузки увеличивайте постепенно;
Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
«Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия — неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем для начала 10 фунтов — и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.
Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.

Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.

Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений

добавляя больше веса

прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства.Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы. Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Растяжка запястий и кистей

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

Начните с руки вверх рядом с головой, с открытой ладонью.

Сожмите кулак, держа большой палец вне его.

Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжение:

Вытяните руку перед собой.

Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.

Направляйте пальцы в потолок, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.

Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Для этой растяжки:

Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.

Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Сведите ладони вместе. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд.

Расслабьтесь.

Повторите это три раза.

4. Растяжка с крючком

Для этой растяжки:

Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища.Вы должны почувствовать растяжение в плечах.

Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.

Удерживайте позицию 25 секунд.

Поменяйте руки и повторите это с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.

Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.

Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжатие кулака

Для этой растяжки:

Сожмите кулак и держите его перед собой.

Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.

Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Расслабьтесь.

Повторить 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этого растягивания:

Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.

Осторожно поверните руку в сторону, насколько это возможно, не двигая запястьем. Подержите в таком положении 3-5 секунд.

Сделайте то же самое с другой стороны.

Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этого растяжения:

Возьмитесь за большой палец другой руки.

Осторожно потяните большой палец назад, от руки.

Удерживайте растяжку 25 секунд.

Повторите это с другим большим пальцем.

14. Попеременное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

Соедините средний и безымянный пальцы вместе.

Отделите от них мизинец и указательный пальцы.

Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для этой растяжки:

Примите положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены к телу.

Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.

Удерживайте позицию 20 секунд.

Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Takeaway

Работа за компьютером, письмо и выполнение физического труда создают нагрузку на руки и запястья и могут со временем вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

10 лучших домашних укрепляющих упражнений для женщин для новичков

Новички и новички, вот факт.Упражнения на корпус — лучший способ получить стройную и плоскую середину. Но ваше «ядро» — это не только пресс; ваше ядро - это каждая часть вашего тела, кроме ваших конечностей. Ягодичные мышцы, сгибатели, спина, пресс, лопатка и тазовое дно — все это часть вашего кора. Понятно, что если вам нужна скульптурная фигура, над этими мышцами нужно поработать. Основные мышцы стабилизируют позвоночник, предотвращая его скручивание или поломку, и генерируют энергию для выполнения различных движений. Итак, каждый должен укрепить свой корпус с помощью этих 10 простых домашних упражнений для кора без веса.Проведите вверх!

10 основных упражнений для начинающих в домашних условиях

Прежде чем мы начнем, вам нужно сделать кое-что очень важное. И это разминка. Уделите 10 минут на выполнение этих разогревающих упражнений, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы, и выполняйте их в совершенстве.

Разминка

Наклон шеи — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Подъем и опускание шеи — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Поворот шеи в стороны — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Круги на шее — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Круги на плечах — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Круги руками — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Круги на запястье — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Круговые движения талией — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Точечный бег трусцой — 3 минуты

Боковые выпады — 1 подход по 5 повторений на каждую сторону

Прыжки — 1 подход из 30 повторений

Сгибание пальца ноги — 1 подход из 5 повторений

Попеременное касание пальцами ног — 1 подход из 10 повторений

Вращения голеностопного сустава — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Теперь ваши мышцы готовы принять новый вызов.Ну вот!

1. Bird Dog

Target — Ягодицы, пресс и спина.

Как выполнять позу птицы-собаки

Примите позу стола. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите спину прямо, носки вперед, шея на одной линии со спиной.

Включите ядро. Поднимите правую ногу и левую руку над землей и вытяните их назад и вперед соответственно.

Удерживайте эту позу 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Поднимите левую ногу и правую руку от пола и вытяните их.

подходов и повторений

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии со спиной и смотрите в пол. Не сгибайте шею.

2. Планка на локти

Target — пресс, ягодицы и плечи.

Как выполнять планку для локтей

Встаньте на колени на коврик, опустите локти на пол и примите позу стола.

Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола, вытяните правую ногу назад и осторожно поставьте пальцы правой ноги на пол.

Опираясь на локти и пальцы правой ноги, оторвите левое колено от пола, вытяните левую ногу назад и осторожно поставьте пальцы левой ноги на пол.

Позвоночник должен совпадать с бедрами и шеей. Смотрите в пол. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Выпустите позу, отдохните 10 секунд и повторите.

подходов и повторений

3 подхода по 10-30 секунд

Совет : не поднимайте слишком сильно бедра и не опускайте живот слишком низко.

3. Боковая планка

Target — пресс, спина, ягодицы и плечи.

Как делать боковую планку

Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой. Согните правый локоть и поместите его прямо под правым плечом. Держите предплечье перпендикулярно плечу, а правую ладонь прижмите к полу или сожмите в кулак. Положите левую руку на левую сторону талии.

Включите ядро и поднимите бедра от пола к потолку.Убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии с позвоночником. Смотреть вперед.

Удерживайте эту позу 20 секунд и расслабьтесь.

Сделайте это с другой стороны.

подходов и повторений

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны

Совет: Вы можете держать левую ногу прямо перед левой для дополнительной поддержки.

4. Тяга бедра

Target — Ягодицы, пресс и поясница.

Как выполнять опору для бедра

Сядьте на пол так, чтобы диван или скамья находились прямо позади вас.Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть спинки на диван или скамью, а руки на талии.

Включите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, пока позвоночник не будет на одной линии с бедрами. Когда вы поднимаете бедра, ваша голова перекатывается и опирается на диван. Не спускайте глаз с потолка.

Задержитесь в этой позе 5 секунд и медленно опустите бедра назад. Остановитесь прямо, когда ваши бедра будут примерно на дюйм выше пола.

Повторите упражнение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не подтягивайте шею.

5. Альпинисты

Target — пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Как делать альпинисты

Примите положение стола. Вытяните назад правую ногу, а затем левую. Держите позвоночник прямо, локти прямо под плечами, а взгляд смотрите в пол. Это исходное положение.

Согните правое колено и прижмите его к груди. Задержите его на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.

Ставя правую ногу на пол, подпрыгните левой ногой, согните левое колено и поднесите его к груди.

Верните левую ногу в исходное положение. Запрыгните на правую ногу, согните правое колено и поднесите правое колено к груди.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

Совет: Вы можете делать это без подпрыгивания и в более медленном темпе вначале.

[Читать: 5 вариаций упражнения альпиниста ]

6. Звездная планка

Target — Ягодицы, косые мышцы живота и пресс.

Как делать звездную доску

Примите положение боковой доски с правой стороны.

Удерживая корпус в напряжении, вытяните левую руку вверх ладонью вперед. Убедитесь, что ваше левое плечо находится прямо под левым локтем.

Продолжайте дышать. Медленно поднимите левую ногу к потолку.Теперь посмотрите на свою левую ладонь.

Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем медленно опустите ноги и руки.

Сделайте это с другой стороны.

подходов и повторений

3 подхода по 5 секунд на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии с позвоночником.

7. Капалбхати

Target — Глубокие мышцы кора и спина.

Как делать Капалбхати

Сядьте на коврик, согните оба колена и скрестите правую голень над левой.Держите спину прямо и положите ладони тыльной стороной на колени. Эта поза называется Падмасана.

Вдохните обеими ноздрями, пока легкие не наполнятся.

Энергично выдохните обеими ноздрями так, чтобы пресс вошел внутрь.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

Совет: Убедитесь, что ваш пресс находится внутри, когда вы с силой выдыхаете.

8. Русский Твист

Target — Косые мышцы, сгибатели, пресс и спина.

Как делать The Russian Twist

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.

Поднимите ступни над полом так, чтобы они были немного ниже колен. Немного откиньтесь назад, вытяните руки вперед, а правую обхватите левой.

Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, повернитесь вправо и, если возможно, коснитесь пола.

Поверните налево.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Совет: Держите позвоночник прямо.Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.

9. Боковые скручивания стоя

Target — Косые мышцы, ягодицы, сгибатели бедра и поясница.

Как выполнять боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны назад, грудь вытянуты, руки вытянуты над головой.

Поднимите правую ногу, согните правое колено и разведите ногу так, чтобы правое колено было обращено к правой стороне. Одновременно сжимайте верхнюю часть тела в стороны и вниз.Постарайтесь коснуться правого колена правым локтем.

Освободите это положение, вернув ногу и руки в исходное положение.

Проделайте то же самое с левой стороны.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Совет: Вы можете положить руки на затылок.

[Читать: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира ]

10. Супермен

Target — пресс, ягодицы и спина.

Как выполнять упражнение «Супермен»

Лягте животом на коврик. Держите руки вытянутыми прямо перед собой, ладони прижаты к полу, пальцы ног указаны.

Поднимите руки и ноги над землей, как будто вы летите.

Удерживайте эту позу 2 секунды, а затем отпустите ее, медленно опуская руки и ноги в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 5 повторений

Совет: Посмотрите в потолок, когда ваши руки и ноги оторваны от пола.

Это 10 лучших домашних тренировок для начинающих. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно. Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.

Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.

Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов — 10 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения в Excel — забавные практические задачи для Excel

Лучший способ изучить навыки работы с Excel

Добро пожаловать в увлекательный практический способ изучения Excel! Меня зовут Джейк, и в моем офисе меня знают как мастера электронных таблиц, но добраться сюда было непросто.Я просмотрел несколько часов обучающих видео по Excel, но обнаружил, что на самом деле не усвоил формулу, пока действительно не испачкал руки и не начал использовать формулу на работе. Мне потребовалось несколько лет работы в сфере финансов и консалтинга — использование Excel почти каждый день — чтобы усвоить все сочетания клавиш и функции. Я начал задаваться вопросом, почему нет более простого и быстрого способа освоить Excel.

Как я уже упоминал ранее, я часами просматривал обучающие видеоролики по Excel, но они, честно говоря, были довольно скучными.Я обнаруживал, что выхожу из зоны, и мне приходилось перематывать и пересматривать каждое видео два или три раза. И без немедленного применения техник из видео на практике, я бы забыл о техниках сразу после просмотра видео.

Правильная практика Excel

Практикуйте Excel правильно — на небольших, небольших увлекательных уроках, а не засыпайте, читая длинную статью или мечтая через длинное видео.Это практика Excel для тех, кто учится на практике, а не на наблюдении. Есть причина, по которой тысячи людей выбирают практику Excel из упражнений Excel: потому что это работает. Каждый урок разработан для того, чтобы вы были вовлечены и развлечены, знакомя вас с новыми концепциями, чтобы вы не могли продвигаться вперед, если не усваиваете информацию. Это лишь один из способов, с помощью которого упражнения Excel помогают вам учиться более эффективно и максимально эффективно заниматься.

Упражнения Excel решают проблему «скучного видео»

Мы проведем вас через все функции Excel, которые вам необходимо знать, заставив вас печатать с помощью практических упражнений, чтобы получить практические навыки и зафиксировать их в памяти.Вы также попрактикуетесь в использовании сочетаний клавиш на своей собственной клавиатуре, чтобы нарастить мышечную память и научиться работать с таблицами быстрее. Благодаря повторению на практике и умному нацеливанию на навыки я преобразовал все навыки, полученные за годы работы с Excel, в программу, которую можно выполнить за считанные дни.

Веселые упражнения в Excel

Эти практические упражнения не просто увлекательны; они на самом деле забавные. Набирайте очки, правильно отвечая на вопросы, и продвигайтесь по уровням по мере обучения, а не полагайтесь на скучное запоминание.Вы начнете с отработки некоторых простых навыков и постепенно перейдете к более продвинутым техникам. Постепенно вводя для вас новые концепции, мы упрощаем изучение всех техник, необходимых для того, чтобы стать мастером Excel. Ищете ли вы простые практические упражнения в Excel или более сложные упражнения по формулам, Excel Exercises предлагает увлекательный опыт обучения для всех уровней навыков — это даже не похоже на обучение!

Тысячи людей уже использовали упражнения Excel , чтобы практиковать навыки работы с Excel и продвигаться по карьерной лестнице.Хорошие навыки работы с Excel имеют решающее значение для большинства задач в области финансов, бухгалтерского учета, консалтинга и других задач, связанных с данными. И давайте будем честными — если ваша игра с ярлыками на месте, вы впечатляете всех, кто смотрит через ваше плечо.

упражнений по грамматике | Блог Смаранды

I. Выберите лучшее окончание для предложений 1-8.

1. Фиона смотрит телевизор

а. потому что идет ее любимая кинозвезда.

г. когда у нее есть время.

2. Я обедаю

а.в час дня каждый день.

г. сегодня рано, так как у меня назначена встреча.

3. Я делаю покупки

а. в одно и то же время каждую неделю.

г. сегодня для друга, который болен.

4. Чем вы занимаетесь

а. твоя сестра, когда она плохо себя ведет?

г. сестре? Оставь ее одну!

5. Я ношу повседневную одежду

а. в выходные.

г. потому что у нас вечеринка в обеденное время.

6. Учителя много работают

а.чтобы подготовить концерт к следующей неделе.

г. но у них долгие каникулы.

7. Финансовое положение компании улучшается

а. теперь, когда у нее новый генеральный директор.

г. когда есть больший спрос на ее продукцию.

8. Серж подумывает о досрочном выходе на пенсию

а. каждый раз, когда на работе случается что-то плохое.

г. потому что ему больше не нравится на работе.

II. Заполните пробелы правильной формой глаголов в скобках

1.Я сейчас занят. Я _______ (заполняю) анкету о приеме на новую работу.

2. Мой наставник _______ (см.) Меня на урок каждый понедельник в два часа дня.

3. Джон _______ (не / учусь) сейчас очень усердно. Я _______ (не / думаю) он сдаст экзамены.

4. Что _______ (он / делает). Он _______ (пытается) починить телевизионную антенну ».

5. Животные _______ (вдыхают) кислород и _______ (выделяют) углекислый газ.

6. Тихо! Я _______ (хочу) услышать новости.

7. В моей стране мы _______ (едем) по правой стороне дороги.

8. Родители моего друга Джо _______ (путешествуют) по миру этим летом и, вероятно, не вернутся через пару месяцев.

9. Колледж _______ (проводит) один и тот же курс каждый год.

10. Численность диких бабочек _______ (осень) в результате изменения методов ведения сельского хозяйства.

III. Заполните пробелы глаголами в поле в правильном настоящем времени.

согласен, догоняет, вызывает, имеет, поднимается, знает, думает, пользуется.

Мы _____ энергия для трех основных вещей: производство электроэнергии, отопление и транспорт. Для первых двух мы _______ варианты, такие как солнечная и ветровая энергия или природный газ. Но нефть по-прежнему остается источником энергии номер один в мире, и, по крайней мере, для транспорта альтернативы в настоящее время нет. В Китае внутреннее потребление энергии _______ из года в год, а спрос в аналогичных регионах _______ быстро. Мы _______ как использовать энергию более эффективно, чем в прошлом, но рост спроса во всем мире _______ озабоченность экспертов.Некоторые эксперты _______, что в ближайшие двадцать лет поставки нефти начнут сокращаться. Большинство экспертов _______, что нам нужно скоро найти новый источник энергии.

IV. Есть шесть неправильных глаголов. Найдите и исправьте

Из графиков. Мы видим, что количество сотрудников, нанятых этой фирмой, увеличивается с каждым годом, а количество сотрудников, увольняющихся менее чем через пять лет, уменьшается.

Солнце греет землю. Это предупреждает воздух поблизости, и теплый воздух поднимается в небо.По мере того, как воздух поднимается, он становится холоднее, а водяной пар внутри него превращается в капли воды. Они объединяются, образуя облако.

Нравится:

Нравится Загрузка …

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых.Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке содержится гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего гимнастического оборудования.

Может быть, вы посещаете занятия по гимнастике один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить себя за пределами тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

Человек-паук у стены:

Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через позицию стойки на руках.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами.Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ступни к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

Спринтов:

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

Сплит:

Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

Подтягивания

: Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания. Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов.Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное оборудование для домашней гимнастики.

Весы:

Практика весов дома поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо позади себя, чтобы измерить весы сзади. Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки:

Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело как можно более напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя при этом положение тела.

Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

Скачков:

Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу. Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

Оборотов:

Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование:

Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить
вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

Ваш распорядок:

Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить гимнастику дома. Вам также могут быть интересны навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:
.

No related posts.