Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой позиции.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прижмитесь лопатками, ягодицами и ступнями к стене, сохраняйте это положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

---

Jenya Baglyk Face School (Как улучшить осанку Упражнение для ровной спины Facebuilding Jenya Baglyk Face School) — Передачи и шоу

Фейсбилдинг — это своеобразная аэробика для лица. Впервые информация о подобной гимнастике появилась в начале прошлого века, но только спустя полсотни лет была создана первая авторская методика. На основе лучшего опыта зарубежных специалистов, накопленного за полвека, фитнес-тренер Евгения Баглык создала собственный комплекс упражнений. Главные преимущества ее гимнастики: эффективность и безопасность.

Еще пять — семь лет назад в русскоязычном сегменте интернета были доступны только записи отдельных упражнений от зарубежных мастеров по фейсбилдингу. Они часто приводились без перевода и в качестве, оставляющем желать лучшего. Евгения изучила опыт коллег, опробовала гимнастику на практике и создала собственный курс, в который вошли только действенные и безопасные упражнения.

Ведущая также выпустила книгу с иллюстрациями — руководство для активных женщин, стремящихся сохранить свою красоту и молодость без хирургического вмешательства и косметических операций.

Jenya Baglyk Face School — это канал Евгении, на котором она публикует видео тренировок и полезную информацию для фейсбилдеров. Помимо собственных роликов она размещает на мировой видеоплатформе лучшие гимнастические комплексы в исполнении других тренеров (по ее же системе).

Вниманию зрителей предлагаются многочисленные тематические плейлисты, где можно отыскать как комплексные тренировки, так и упражнения для конкретных проблемных зон. На канале публикуются также советы экспертов и ответы на самые распространённые вопросы о фейсбилдинге.

Сейчас у проекта Евгении уже имеется свыше ста семидесяти четырех тысяч подписчиков и более одиннадцати миллионов просмотров.

Фейсбилдинг — это своеобразная аэробика для лица. Впервые информация о подобной гимнастике появилась в начале прошлого века, но только спустя полсотни лет была создана первая авторская методика. На основе лучшего опыта зарубежных специалистов, накопленного за полвека, фитнес-тренер Евгения Баглык создала собственный комплекс упражнений. Главные преимущества ее гимнастики: эффективность и безопасно

50+ полезных привычек. Держите ровной осанку

У этого термина очень простое определение, осанка – это привычное положение нашего тела в пространстве. Мы можем вести правильный образ жизни, регулярно заниматься спортом и при этом удивляться, отчего же что-то часто болит. Причина может быть всего лишь в сутулой спине.  Если вы начнете контролировать положение своего тела, то сможете избежать, например, болей в спине, смещения органов, и точно будете выглядеть гораздо привлекательнее. Рассказываем, как сделать ровную осанку своей полезной привычкой, и почему она – залог красоты и здоровья.

Мы придумали проект «50+ полезных привычек», чтобы вы могли изменить свою жизнь к лучшему. Вместе с Nestle Fitness мы рассказываем об одной полезной привычке, которая реально может улучшить качество жизни.  

Что надо делать?

Следите за своей осанкой в течение дня: когда работаете за компьютером, идете по улице, смотрите телевизор или моете посуду. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Выполняйте специальные упражнения, отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке, делайте перерывы в работе за компьютером. Скоро вы привыкните держать спину ровно без специального контроля. Помните, что ровная осанка – это естественное положение нашего тела.    

Почему это важно?

• Правильная осанка снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, ровная осанка улучшает работоспособность.
• При неправильной осанке развивается искривление позвоночника (лордоз, кифоз и сколиоз), затрудняется деятельность внутренних органов и появляется множество заболеваний.
• Неправильная осанка портит нашу внешность. Появляются двойной подбородок, отвисшая грудь, толстый живот, бесформенные ягодицы.
• Осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, то, вероятнее, начнем думать о чем-то малоприятном или грустном. И наоборот – с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Джордж Бернард Шоу

«Здоровая нация так же не замечает своей национальности, как здоровый человек – позвоночника».

Какая осанка – ровная?

Кажется, решение на поверхности – нужно сидеть и стоять прямо. Но не все так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлен. Насильно выпрямленная осанка для него ничуть не лучше, чем сутулость. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Есть три главных признака правильной осанки:

1. Ключицы находятся по горизонтали на одном уровне.
2. Лопатки и плечи симметричны к позвоночнику.
3. Ноги одинаковой длины, живот втянут.

Фото: Lemurik, Shutterstock

Как понять, что с осанкой проблемы

Сутулость – это не болезнь, а привычка находиться в удобном положении для себя, но неудобном для вашего организма. От неправильной осанки страдает весь организм, хотя на первый взгляд это и незаметно. Понять, есть ли у вас проблемы с осанкой, можно по семи простым признакам. 

1. Боль в спине. Самое очевидное и неотвратимое при неровной осанке. Чаще всего причина боли в изменениях тканей позвоночника, в скелетно-мышечных повреждениях из-за перегрузок мышц и суставов, в спазмах и защемлении нервов. На все это так или иначе влияет осанка. 

2. Частые головные боли. Неправильное положение шейного отдела нарушает кровообращение, провоцирует развитие остеохондроза, при котором ткани межпозвоночных дисков изнашиваются раньше времени. В итоге мы получаем частые головные боли.

3. Одышка и учащенное сердцебиение при нагрузках. Если у вас нет лишнего веса и явных проблем со здоровьем, но после подъема по лестнице вам кажется, что вы пробежали марафон, причина снова может быть в осанке. Из-за сутулости сжимаются и деформируются внутренние органы. Первыми страдают легкие и сердце, при сильной сутулости – органы желудочно-кишечного тракта. 

4. Вы получаете травмы при занятии спортом. Многие из нас большую часть дня проводят сидя на работе, при этом получая чрезмерную статическую нагрузку. Если при таком образе жизни вы решите ударно и без подготовки поработать в спортивном зале, то, скорее всего, уйдете оттуда с травмой. Опорно-двигательный аппарат, испорченный плохой осанкой, не выдерживает непривычных нагрузок. Если вы решили заняться наконец-то своей физической формой, сначала подготовьте спину к работе.

5. Боль в груди после физической нагрузки. Если у вас нет проблем с сердцем и легкими, причина может быть в межреберной невралгии. Она дает о себе знать болью, которая распространяется по ходу нерва. Есть несколько причин ее появления, в том числе и плохая осанка. Из-за неправильного положения в пространстве нарушается тонус мышц, происходит спазм, который раздражает нервные окончания.  

6. Хроническая усталость. Неправильная осанка создает дисбаланс напряжения в мышцах, что приводит к дополнительному стрессу. Это настолько распространенное явление, что его называют «офисным синдромом» наряду с  нехваткой отдыха и нарушением сна.

7. Ваша внешность изменилась не в лучшую сторону. Двойной подбородок, отвисшая грудь, толстый живот, бесформенные ягодицы – вероятно, при этих «симптомах» первым делом стоит не садиться на диету, а выровнять осанку. 

9 шагов к ровной спине

Осанка формируется в раннем детстве, однако это не означает, что взрослый человек не может улучшить ее. Правда, чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия, ведь переучить мозг – непростая задача. Если за годы вы привыкли к одному положению, то мозг воспринимает его как естественное и комфортное.  

1. Запомните, как держать спину правильно. Хорошо, если тренер или другой знающий человек поможет вам выстроить правильное положение тела. Если такого знакомого нет, найдите видео в интернете. Например, в этом сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер рассказывает, какое положение шеи и спины правильное. Кавальеру можно доверять: он бакалавр в нейрофизиологии, а в прошлом – физиотерапевт и специалист по силовым тренировкам американской сборной по бейсболу.

2. Следите за своей осанкой в течение дня. Во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Ставьте будильники-напоминания, устанавливайте специальные приложения или чат-бот в мессенджер. Например, канал «Выпрями спину» в телеграме каждый час будет напоминать об осанке. При регулярных тренировках тело воспримет усилия, и контролировать себя уже не придется. 

3. Правильно смотрите в телефон. За этим занятием мы также проводим много времени. Просто обратите внимание, как многие, сами того не замечая, сутулятся, смотря в экран телефона или лэптопа. Старайтесь держать ваш телефон прямо перед собой, под углом 60 градусов. 

Иллюстрация: Adme.ru

4. Правильно сидите. В машине сидите прямо и на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками. Следите за тем, чтобы автомобильное сидение было достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника. 

Если вы подолгу работаете за компьютером, то стоит подумать об эргономичности вашего рабочего пространства. Самое главное – подобрать оптимальную высоту стола и стула. Всегда выбирайте кресло или стул с высокой спинкой. За столом сидите так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать. Здесь мы подробно рассказали, как правильно обустроить свое рабочее место. Кстати, когда вы сидите под углом 135 градусов, ваша спина испытывает наименьшую нагрузку. 

Иллюстрация: Adme.ru

5. Спите в правильной позе. Поза, в которой вы спите, тоже влияет на осанку. Не рекомендуется спать на животе – так позвоночник слишком напряжен. Лучше спать на боку, а между голеней положить маленькую подушку. Если вы спите на спине, то подушку можно положить под голени. Она обеспечит телу правильное положение. Подушка под головой не должна быть слишком высокой, потому что это неудобно для мышц шеи и шейного отдела позвоночника.

Иллюстрация: jehsomwang, Shutterstock

6. Делайте перерывы на работе: двигайтесь и разминайте спину. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья и сделайте прямо за рабочим столом несколько упражнений, например, как в этом видео. 

7. Следите за весом. При лишних килограммах мышцы живота могут ослабнуть, это вызовет проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцирует боли в пояснице. Конечно, все это негативно сказывается на осанке.

8. Выбирайте удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки увеличивают нагрузку на мышцы, естественно, ноги быстрее устают. При ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное – отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.

9. Занимайтесь спортом и укрепляйте спину. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Для правильной осанки необходимо регулярно тренировать и укреплять мышцы спины и живота.  

Вот несколько упражнений для красивой и ровной осанки:

Упражнение «кошка» Фото: workouttrends.com

Встаньте на коврике на четвереньки, голову держите прямо. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Наклон таза лежа

Это упражнение поможет снять боль в спине, укрепит мышцы пресса и исправит чрезмерный прогиб в пояснице. Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку. При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

Попеременное вытягивание рук и ног Фото: blog.booma.co.il

Стоя в позиции на четвереньках, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше и не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы – втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

«Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.  

Следуйте нашим советам, и вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Umico и Nestle Fitness советуют начинать каждый свой день с полезной привычки!

Если вы еще не с нами, кнопки для скачивания приложения здесь

Все в одном приложении!

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.

Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.

Выравнивание осанки

Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.

Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.

«Здоровая спина»

Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка. Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.

Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.

Результат занятий

В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.

Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.

«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях. Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.

Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.

Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!

Где ваша королевская осанка? 5 упражнений для ровной спины | Здоровая жизнь | Здоровье

Рассказывает Павел Осипов, врач-невролог, мануальный терапевт:

— Сегодня практически у всех взрослых людей в той или иной степени искривлён позвоночник. И это абсолютно нормально! Причём ошибочно думать, что к подобному приводит сидячий образ жизни. Во взрослом возрасте вы можете сидеть как хотите, потому что процесс окостенения давно прошёл. Особо на осанку это не повлияет, тем более человек в одной позе не может сидеть больше 5-7 минут. Он обязательно незначительно, да меняет позу, и за это время мышцы не могут запомнить положение. Для исправления осанки советую выполнять ежедневные упражнения и ходить к мануальному терапевту. Он временно может облегчить нагрузку, которую каждый день получает ваш позвоночник.

Что портит осанку?

• Слабый мышечный тонус мышц спины. 
• Наследственность.
• Беременность.
• Лишний вес.
• Обувь на высоких каблуках.
• Сумка через плечо.

5 офисных упражнений для осанки

1. Снимаем нагрузку со спины

Для того чтобы расслабить мышцы, которые держат позвоночник, нужно раз в 3-4 часа отодвигаться в кресле от стола и поднимать руки в воздух, описывая ими круги.

2. Делаем «замок»

Руки сзади сцепите в «замок» и старайтесь поднять их как можно выше, лопатки при этом должны быть сведены. Задержитесь так на несколько секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

3. Напрягаем пресс

Сидя за рабочим столом, сведите лопатки, руки положите на подлокотники кресла, напрягите мышцы пресса и спины, а голову запрокиньте назад. В таком положении находитесь 20-30 секунд.

4. Потягиваемся

Несколько раз в день вставайте с рабочего места и потягивайтесь, распрямляя позвоночник. Руки при этом должны быть прямыми.

5. Пятки вместе, носки врозь

Встаньте из-за стола, втяните живот, носки поставьте врозь, мышцы ног при этом напрягите. Сцепив руки за головой, медленно поднимайтесь на носках вверх и задержите дыхание на 5 секунд. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Смотрите также:

Упражнения для ровной и красивой осанки

Хочешь сохранить молодость лица? Займись спиной! Гласит народная мудрость и советы профессионалов. Рядом со мной Елена Снитовская тренер по фейс-фитнесу. И сегодня мы займёмся упражнениям на осанку.

На самом деле так и есть. Никакого смысла нет заниматься лицом, если осанка не в порядке. Мы же все постоянно куда-то бежим, у нас же постоянно нет времени, а значит что? Значит нам нужны такие упражнения, которые мы можем делать где угодно, когда угодно и, чтобы это минимум времени занимало и было максимально эффективно.

Чтобы подходило всем.

Естественно. Мы сидим на самом краешке стула, упор на седалищные бугры. Коленочки немножечко вперёд. Они стоят 90 градусов и ступни развёрнуты как английская буква V. Плечи расправлены, макушкой мы тянемся вверх, подбородок параллелен полу и руки свободно, расслаблено лежат на коленях. Теперь мы должны прислушаться к нашим ощущениям и буквально представить себе, что в этот момент чувствует каждый из ваших позвонков. Представляем как ему сейчас хорошо, как растягиваются позвонки, как увеличивается между ними пространство. Даже дышать становится свободнее, потому что грудная клетка раскрывается, плечи уходят назад. В общем позвоночник занимает своё физиологическое положение. Стол, полочка, на детской площадке какая-то опора. В общем нам нужно за что-то держаться. Далее, что мы делаем. Мы ставим ноги в, так называемую, третью позицию. Теоретически, если позволяет растяжка, можно, конечно, становиться и в первую позицию, но в этом случае есть риск травмировать колени. Поэтому вот это — я говорю сейчас о первой позиции — только для профессионалов. Мы же с вами не будем рисковать. Мы за здоровье, за безопасность. Что происходит дальше? Мы подкручиваем одновременно копчик, лобковую кость, мы поднимаем пупок, мысленно естественно, то есть физически мы не увидим как пупок поднимается, но мы чувствуем как живот подтягивается. Расправим плечи, макушкой тянемся наверх, подбородок параллелен полу. В таком положении вы можете оставаться столько сколько можете, но не менее минуты. Существует естественно мышечная память. Если вы будете делать это достаточно часто, хотя бы 3-4 раза в день, просто вспомнили — сделали, то мышцы спины скажут вам спасибо.

Можно так красиво стоять на остановке и ждать своего троллейбуса.

Как улучшить свою осанку (ЧАСТЬ 1)

Хорошая осанка является простым и очень важным залогом здорового духа и тела. Когда вы придерживаетесь правильной осанки, ваше тело находится в гармонии с собой. Это может облегчить состояние и избавиться от таких проблем как боль в шее и пояснице, головные боли и усталость.

В этой статье мы постараемся рассказать Вам о нескольких правилах развития и поддержания хорошей осанки.

ПРАВИЛО №1. ОЦЕНИТЕ ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ СВОЕЙ ОСАНКИ

1. Определите правильная ли у вас осанка. Хорошая осанка у вас или нет можно определить, став в привычное для вас положение стоя с прямой спиной у зеркала. Если вы можете нарисовать прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено, до середины лодыжки – то значит у вас всё хорошо.

Чтобы найти эти точки:

• Используйте зеркало. Выровняйте вдоль одной линии точки – край вашего уха, середина плеча и бедра. Опять же, эти точки образуют прямую, но позвоночник сам имеет небольшие изгибы, которые образуют букву «S». Вы увидите, что это не сложно. Если вы испытываете боль, посмотрите на свой вид сбоку в зеркало, чтобы увидеть, насколько у вас сильно выражена деформация, которая не позволяет вам сформировать правильную осанку.
• Позвоночник имеет два естественных изгиба, так называемые «двойные – С» или «S»-образные кривые. Эти кривые спины также называют лордотическими и кифотическими изгибами. Лордотическая кривая является изгибом в поясничном отделе позвоночника, и, когда увеличивается угол этого изгиба, то это называется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Кифотическая кривая присутствует в грудном отделе позвоночника. Когда эта кривая превышает 50 градусов – это называется гиперкифоз грудного отдела позвоночника. Когда вы стоите прямо, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на ноги. Чтобы правильно оценить свое положение вы должны чувствовать себя комфортно в этом положении.

2. Заставляйте мышцы постоянно работать. Упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части спины и плечевого пояса, помогут вам сохранить хорошую осанку. Вам не нужно добиваться формирования атлетического телосложения – намного важнее добиться того, чтобы развить «мышечную память», чтобы вы бессознательно и, естественно, поддерживали правильную осанку без развития усталости. Когда вы поднимаете вес, вы должны заставлять включаться в работу в одинаковой мере как мышцы – агонисты, так и антагонисты. Это означает, что вы должны стараться включать в работу как мышцы задней поверхности бедра, так и квадрицепс бедра, мышцы груди и мышцы спины и т.д. Это поможет поддерживать формирование правильной осанки.

Попробуйте выполнять следующие упражнения, с гантелями или без:

Упражнение №1

Встаньте ровно, голову держите в вертикальном положении, так, чтобы ваши уши располагались на одной линии с плечами.

Поднимите обе руки в стороны, ладонями вверх. Согните руки в локтевых суставах и постарайтесь кончиками пальцев дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

Упражнение №2

Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх и удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки, ниже, считая до десяти. Медленно поднимите руки назад на высоте на уровне плеч, считая до десяти.

Выполните 10 повторений.

Если вы ощущаете, что слишком устали, то уменьшите нагрузку.

3. Побудьте «пингвином». Пока вы ожидаете загрузки веб-страницы, то проводите время в ожидании, потратьте время с пользой – выполните следующее упражнение.

Расположите кисти к плечам, локти прижаты к грудной клетке. Разведите локти в стороны (на счет 1-2) и опустите их в исходное положение (на счет 3-4). Выполните столько повторений, сколько позволяет время ожидания. Вы будете удивлены, насколько много всего можно успеть сделать за эти 30 секунд.

4. Выполните растяжку.

Эти упражнения могут помочь, если вы страдаете от боли в пояснице и шее. Также желательно выполнять эти упражнения в течение дня, если ваша работа требует от вас длительного сидения.

Упражнение №1

Наклоните голову и растяните мышцы шеи во всех четырех направлениях (вперед, назад, влево, вправо), и аккуратно помассируйте шею. Избегайте выполнять круговые движения головой, поскольку это может привести к дальнейшему напряжению мышц шеи.

Упражнение №2

Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение), прогните спину вверх, как кошка, а затем вниз. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.

5. Практика йоги. Йога отлично подходит для осанки, и для вашего здоровья в целом. Занятия йогой позволяют проработать ваши основные мышцы, делая их сильнее, таким образом, помогая сохранить хорошую осанку. Йога также помогает освоить азы правильного вертикального положения – сидя, стоя, и во время ходьбы.

ПРАВИЛО №2. ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

1. Найти точку равновесия. Для формирования хорошей осанки необходимо определить правильное положение тела. Вот несколько советов для достижения правильного вертикального положения:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Чем чаще вы будете контролировать такое положение тела, тем быстрее это войдет в привычку и станет вашей физиологической нормой.
• Держите свой вес на подушечках Ваших ног. Когда вы отдыхаете, перенося вес на пятки, создается естественная тенденция, чтобы сутулиться. Вместо этого, приложив усилия, перенесите вес вперед, стоя на подушечках (носках) ваших ног. Теперь, раскачиваясь назад, переместите вес на пятки, удерживая спину ровной.
• Держите ваши плечи в расправленном положении. Сначала вы можете чувствовать себя неестественно, однако со временем вы привыкните, и такое положение перейдет в привычку.
• Потянитесь за макушкой головы вверх. Представьте, будто вы макушкой хотите дотронуться до потолка, подбородок при этом опущен. Старайтесь голову, шейный отдел и плечи удерживать на одной прямой, не смещая подбородок кпереди. Это упражнение позволит увеличить ваш рост, и ощутить себя стройнее.

2. Научите собственное тело правильно держать себя. Встаньте спиной к двери или к стене, касаясь ее затылком, плечами, ягодицами. Если вы ощущаете чувство дискомфорта, не переживайте, просто организм должен привыкнуть к правильному положению. Таким образом вы можете тренировать навык правильной осанки.

ПРАВИЛО №3. ОСАНКА ВО ВРЕМЯ ПРОГУЛОК

Начните тренировать правильную осанку с элементарных прогулок на свежем воздухе. Прогулки с поддержанием хорошей осанки являются простым и доступным методом. Держите голову ровно, плечи отведите назад, грудь вперед.

ПРАВИЛО №4. ОСАНКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1. Старайтесь сидеть прямо!

• Если вы работаете длительное время сидя за столом и, если позволяют возможности, приобретите стул со специальной спинкой для правильной поддержки позвоночника в соответствии с вашим ростом и весом. Если такой возможности нет, попробуйте использовать маленькую подушку для поддержки поясничного изгиба позвоночника.
• Прислонитесь максимально спиной к спинке офисного кресла, это позволит избежать сутулости и сохранить здоровым позвоночник.
• Когда вы находитесь в положении стоя, держите плечи выпрямленными, в одной вертикальной плоскости с вашей головой, спиной.
• Если во время сидения ваши ноги не достают до пола, используйте специальную подставку для ног.
• Отрегулируйте кресло и свою позицию таким образом, чтобы ваши руки в согнутом положении образовывали угол 75-90 градусов в локтях. Если они слишком выпрямлены, и вы слишком далеко располагаетесь от стола, либо сидите слишком близко, формируется сутулая осанка.

2. Делайте паузы для отдыха во время рабочего дня

Даже обладая прекрасной осанкой и сидя в лучшем в мире кресле, никто не застрахован от проблем с позвоночником. Поэтому в течение рабочего дня необходимо периодически вставать и выполнять растяжку и упражнения для мышц спины.

Занимается упражнениями, устраняющими синдром плоскостопия

В настоящее время мы все являемся частью беспокойного распорядка, который отрицательно сказывается на нашем физическом здоровье. Вот почему; большинству людей был поставлен диагноз Синдром плоской спины .

Но подождите; ты что-нибудь знаешь об этом синдроме?

Что ж, синдром плоской спины — это состояние, при котором ваша спина теряет часть нормальной кривизны ( Поясничный лордоз ). Человек не может поддерживать надлежащий баланс, если такие естественные изгибы позвоночника эффективно прекращают функционирование.Без них позвоночник становится прямой от шеи до таза. В результате центр тяжести смещается слишком далеко вперед.

Теперь вопрос, который вызывает беспокойство, заключается в том, устраняют ли упражнения синдром плоской спины или нет? Можно ли сбалансировать тело с помощью правильных упражнений?

Несомненно, многие люди хотят знать роль упражнений при синдроме плоской спины. Итак, давайте исследуем влияние упражнений на человека с синдромом плоской спины.

Симптомы синдрома плоской спины

Но прежде чем мы продолжим, давайте определим симптомы синдрома плоской спины, включая:

• Хроническая боль
• Боль в бедре и паху
• Боль в шее
• Неизвестность при стоянии прямо
• Мышечная усталость
• Проблемы с эффективным выполнением повседневных задач

Если вы чувствуете, что ваша спина становится хуже с каждым днем, то синдром плоской спины может стать причиной инвалидности.Вот почему; Важно немедленно лечить проблему с помощью соответствующих лекарств и упражнений.

Упражнения, помогающие исправить синдром плоской спины

К счастью, упражнения для избавления от этой проблемы довольно практичны. Вы можете попробовать растянуть и укрепить мышцы кора, чтобы исправить синдром плоской спины. Кроме того, увеличение подвздошно-поясничной мышцы — еще один ценный способ улучшить осанку.

Тем не менее, мы выделили некоторые из самых полезных упражнений для вас, в том числе:

Упражнения на растяжку

Просто попробуйте разные упражнения на растяжку, чтобы ощутить чудесные результаты.

• Сгибание вперед
  1. Вытяните ноги вместе, сидя на плоской поверхности.
  2. Согните талию, пока не коснетесь пальцев ног должным образом (помните, что процедура должна быть медленной для должной эффективности). Вы должны убедиться, что при выполнении этого шага не подпрыгиваете.
  3. Коснитесь пальцев ног и сохраните аналогичную позу не менее 20 секунд.
  4. Во время этого упражнения ваша спина должна быть ровной.
  5. Попробуйте повторять подобное упражнение от 2 до 3 раз в день.
• Rope Stretch
  1. Лягте горизонтально (спиной к потолку).
  2. Оберните веревку вокруг левой ноги.
  3. Начните поднимать левую ногу и разумно потяните за веревку, чтобы поддержать растяжку.
  4. Удерживайте аналогичную позу 2 секунды.
  5. Расслабьтесь и повторите одно и то же упражнение несколько раз.
  6. Можно попробовать и правой ногой.

Упражнение для укрепления подвздошно-поясничной мышцы

Вы можете попробовать несколько полезных упражнений для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.

• Выпад на растяжку
  1. Стойте прямо с растянутым ядром.
  2. Левое колено должно касаться земли.
  3. Вытяните правое колено вперед.
  4. Сожмите руки вместе и толкните их вперед.
  5. Займите ту же позу от 30 до 40 секунд.
  6. Поменяйте стороны для лучшего результата.

Заключительные слова

Как вы думаете, упомянутые выше упражнения дают желаемые результаты? Определенно, если вы правильно будете следовать всем инструкциям, они это сделают.На самом деле, упражнения — лучший способ предотвратить побочные эффекты синдрома плоской спины, потому что обычно лекарства дают временные результаты. Так что лучше сделать упражнения неотъемлемой частью своей жизни и получать поразительные результаты.

Упражнения на плоскую спину | Livestrong.com

Становая тяга — отличное упражнение для спины.

Кредит изображения: NKS_Imagery / E + / GettyImages

Человеческий позвоночник имеет естественную S-образную форму, что делает его невероятно эластичным.Четыре изгиба позвоночника работают вместе, чтобы поддерживать вашу голову и тело. Если хотя бы одна кривая станет плоской, это изменит способ движения остальной части позвоночника и сделает его более уязвимым для травм. Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление синдрома плоской спины, чтобы предотвратить или исправить плоскостопие.

Искривление позвоночника

Четыре изгиба позвоночника — это шейный отдел на шее, грудной отдел, где расположена грудная клетка, поясничный отдел в нижней части спины и крестцовый отдел в нижней части позвоночника.Поясничный отдел позвоночника и шейный отдел позвоночника изгибаются в одном направлении — вперед. Грудной отдел позвоночника и крестец в нижней части позвоночника изгибаются назад.

Подробнее: Можно ли изменить изгиб позвоночника с помощью йоги?

Изгибы позвоночника позволяют ему изгибаться, чтобы поглощать силы от таких действий, как приземление, поднятие тяжестей и даже бег. Сгибаясь, позвоночник уменьшает получаемый им толчок точно так же, как сгибаются ваши колени, когда вы приземляетесь в прыжке.

Осанка с плоской спиной

Если часть вашего позвоночника начинает сгибаться из-за изменения позы, это влияет на другие части позвоночника, увеличивая силу, которую испытывают другие части позвоночника. Синдром плоской спины характеризуется потерей нормальной кривизны поясничного отдела позвоночника.

Поза плоской спины может быть гибкой или фиксированной. Гибкая плоская спина традиционно лечится хирургическим путем. Однако в исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , обсуждаются два пациента, чьи гибкие плоские спины были успешно обработаны вытяжкой и манипуляциями, выполненными профессиональным медиком.

Синдром плоской спины и хирургия тоже связаны. Если у вас была сращена или зафиксирована часть позвоночника с помощью металлического стержня, это может привести к проблемам с осанкой, таким как плоская спина, потому что часть позвоночника была сплющена вручную. Операция вызывает «фиксированную» плоскую спину, то есть ее нельзя изменить.

Подробнее: Как улучшить изгиб нижней части спины

Упражнения при синдроме плоской спины

Упражнения для синдрома плоской спины могут помочь укрепить мышцы нижней части спины и поддержать позвоночник.

1. Становая тяга с прямыми ногами.

Используйте это упражнение, чтобы попрактиковаться в укреплении мышц нижней части спины, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидус, которые могут помочь втянуть нижнюю часть спины в лордоз.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Гантели должны быть перед вами, упираясь в переднюю часть бедер. Наклонитесь вперед, удерживая плечи отведенными назад, и отведите ягодицу назад, проводя гантелями по передней части ног.Колени держите как можно более прямыми. Продолжайте наклоняться вперед и засовывать ягодицы назад, пока не сможете опускаться дальше.

2. Сгибание бедра сидя.

Мышцы-сгибатели бедра могут подтягивать таз вперед, чтобы помочь исправить синдром плоской спины. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

Инструкции: Сядьте на стул или на скамью. Поставьте ступни на землю, согнув колени под углом 90 градусов. Сидя прямо, поднимите одну ногу как можно выше, держа колено согнутым.Удерживайте его в течение одной секунды, а затем опустите ногу обратно и поменяйте сторону.

Синдром осанки с плоской спиной, причина, симптомы, диагностика, упражнение

Осанка с плоской спиной:

Поза плоской спины — это когда ваша нижняя часть спины выпрямляется, теряет нормальный изгиб позвоночника и наклоняет таз назад.

• Позвоночник имеет естественный изгиб. Он имеет две кривые, образующие S-образную форму. При синдроме плоской спины позвоночник теряет нижний изгиб и становится плоским.Это приводит к дисбалансу позвоночника, и пациент склонен наклоняться вперед.
• Если у вас плоская спина, у вас могут возникнуть проблемы со стоянием прямо или постоянные боли в спине или ногах. Синдром плоской спины может развиться из-за остеохондроза, компрессионных переломов или анкилозирующего спондилита.

Анатомия позвоночника:

Чтобы понять осанку с плоской спиной, вы должны понимать анатомию и функции позвоночника. Позвоночник представляет собой столб из 24 подвижных костей, называемых позвонками, которые соединены друг с другом связками.Кости разделены дисками, которые действуют как амортизаторы и придают позвоночнику гибкость. Каждый позвонок имеет трехсуставной комплекс с большим диском спереди и двумя фасеточными (произносится фа-ЦЕТТЕ) суставами сзади. Эта прочная конструкция штатива удерживает кости соединенными и выровненными друг над другом, позволяя нашему позвоночнику изгибаться и скручиваться.

Анатомия и искривление позвоночника

Искривления позвоночника:

Позвоночник человека имеет естественные искривления. Когда вы смотрите на спину сзади, позвоночник должен быть прямым и располагаться по центру над тазом.Однако, когда вы смотрите на позвоночник сбоку, изгибы предназначены для поддержания равновесия, поскольку позвоночник находится за органами в груди и животе. Позвоночник имеет две чередующиеся изгибы, образующие S-образную форму. В области шеи и поясницы обычно наблюдается искривление внутрь или отклонение назад, известное как лордоз. В грудном отделе позвоночника и крестца имеется искривление наружу, известное при кифозе или горбине. Эти кривые обычно уравновешивают друг друга, поэтому, когда пациент стоит, они хорошо сбалансированы, при взгляде сбоку его голова находится прямо над бедрами.Стойка в этом положении сводит к минимуму влияние силы тяжести и позволяет пациенту стоять в оптимальной позе и использовать минимум энергии при движении или ходьбе.

Определение:

Синдром плоской спины — это ненормальное состояние, при котором позвоночник теряет естественный изгиб нижней части спины и становится плоским. Позвоночник становится неуравновешенным, и пациент наклоняется вперед.

Введение:

Пациенты с синдромом плоской спины обычно замечают проблемы при стоянии или постоянную боль в спине или ногах.Симптомы обычно ухудшаются с течением дня, и пациент чувствует, что он все больше и больше наклоняется вперед, чем дольше он пытается стоять в вертикальном положении. Серьезность симптомов обычно зависит от степени искривления и трудностей с прямым стоянием.

У пациентов с синдромом плоской спины потеря нормальной поясничной кривизны вызывает дисбаланс позвоночника. Голова пациента начинает наклоняться вперед, в сторону от тела, и ему может быть трудно стоять в вертикальном положении. Этот дисбаланс может вызвать мышечную усталость и боль.

ПОСАДКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ

Причины позы с прямой спиной:

Сегодня термин «синдром плоской спины» был расширен и теперь включает всех пациентов с уменьшением выраженности симптомов поясничного лордоза. Таким образом, синдром плоской спины может возникнуть в результате любого состояния, которое укорачивает переднюю часть позвоночника, заставляя пациента наклоняться вперед. Синдром плоской спины может развиться в результате следующих причин: дегенеративная болезнь диска, синдром после ламинэктомии поясничного отдела позвоночника, компрессионные переломы, анкилозирующий спондилит.

Дегенеративная болезнь диска: У некоторых пациентов прогрессирующая дегенерация межпозвонковых дисков или амортизаторов позвоночника может привести к потере высоты в передней части позвоночника. По мере того, как диски дегенерируют, позвоночник начинает наклоняться вперед, и поясничный лордоз уменьшается. У пациента может появиться боль в результате остеохондроза или дисбаланса позвоночника.

Синдром после ламинэктомии поясничного отдела позвоночника: Синдром плоской поясничной области спины может развиться у пациентов, ранее получавших ламинэктомию или другую операцию на пояснице с целью декомпрессии спинномозговых нервов для лечения стеноза.Эти процедуры могут привести к уменьшению поясничного лордоза и, в некоторых случаях, нестабильности позвоночника.

Компрессионные переломы позвонков: Компрессионные переломы часто возникают в результате ослабления костей позвоночника из-за остеопороза. Перелом может привести к потере высоты кости грудного и поясничного отделов позвоночника. Это может произойти в одной кости или в нескольких костях по всему позвоночнику, что приводит к синдрому плоской спины.

Анкилозирующий спондилит : Анкилозирующий спондилит (АС) — хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает скованность и артрит по всему позвоночнику.Некоторые пациенты с АС отмечают усиление положения позвоночника вперед, включая увеличение грудного кифоза или уменьшение поясничного лордоза, что может привести к симптомам синдрома плоской поясничной области спины.

Симптомы плоской спины:

Помимо внешнего вида спины, люди с синдромом плоской спины могут также иметь:

• Ощущение падения вперед
• Хроническая боль в мышцах спины
• Трудности с определенными повседневными действиями
• Усталость
• Наклонение в конце дня

Многим пациентам со значительной плоской деформацией спины требуется трость или ходунки чтобы помочь им при ходьбе, потому что они наклонены вперед и их вес не сосредоточен на их тазе и ногах.Это состояние может быть источником значительной боли, инвалидности и разочарования.

• Положение головы вперед: голова наклонена вперед.
• Закругленные плечи: плечи наклонены вперед.
• Плоский грудной отдел позвоночника: отсутствие естественного изгиба верхней части спины (грудной гипокифоз)
• Плоская нижняя часть спины: отсутствие естественного изгиба нижней части спины (поясничный гиполордоз)
• Задний наклон таза: таз повернут назад.

a) Плоский грудной отдел позвоночника:

Здесь наблюдается потеря естественного изгиба (кифоз) в верхней части спины.

Грудной отдел позвоночника заблокирован в разгибании.

Причина: Это происходит, когда грудной отдел позвоночника пытается поставить плечи и голову (которые у большинства людей обычно согнуты вперед) в более вертикальное правильное положение.

Ответственных мышц:

• Spinalis thoracis
• Iliocostalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Задние межреберные мышцы

b) Плоский поясничный отдел позвоночника:

Это связано с задним наклоном таза.

Это когда таз повернут назад.

Причина: Сидение в сутулой позе.

Это приводит к дисбалансу сил вокруг таза, вызывая отклонение результирующей силы назад.

Ответственные мышцы:
Напряженные / сверхактивные:

• Подколенные сухожилия
• Брюшные мышцы
• Ягодичные мышцы

Слабые / заторможенные:

• Поясничные парашюты
• Сгибатели бедра

Как проводится диагностика при плоской спине?

Диагноз синдрома плоской поясничной области спины ставится на основании анамнеза пациента и рентгеновских снимков позвоночника.Пациенту обычно трудно стоять, и он может жаловаться на боли в спине или ногах. Важен предыдущий хирургический анамнез, включая конкретные детали любых прошлых процедур. Важно определить, является ли синдром плоской спины результатом стабильной структурной аномалии позвоночника или нестабильности позвоночника. Также важно определить, сохраняется ли давление на нервы, где присутствует стеноз позвоночного канала.

Лечение плоской осанки спины:

Многих пациентов с синдромом плоской поясницы можно вылечить без хирургического вмешательства.Первоначальное лечение обычно включает соответствующую программу упражнений с физиотерапией, которая включает аэробную подготовку, упражнения с весовой нагрузкой и укрепление основных мышц. Физиотерапевт также использует методы манипуляции с позвоночником, которые также могут быть полезны в зависимости от симптомов пациента.

Лекарства обычно используются для лечения симптомов синдрома плоской поясницы. Для многих пациентов программы кондиционирования и выносливости могут обеспечить достаточную силу для улучшения симптомов. Пациентам с суставным артритом или защемлением нервов спинальные инъекции также могут принести облегчение.

Некоторым пациентам со структурными проблемами или серьезными искривлениями в конечном итоге может потребоваться хирургическая реконструкция. Целью хирургии синдрома плоской поясничной области спины является уменьшение боли у пациента и выравнивание позвоночника. Цель операции — восстановить более нормальное положение позвоночника, чтобы снизить нагрузку на поддерживающие мышцы спины, бедер и ног.

Операция может быть вариантом, если нехирургические методы лечения не облегчают симптомы. Хирургическое вмешательство может потребоваться пациентам, у которых деформация со временем ухудшается или у которых есть искривления, приводящие к компрессии нерва, вызывающей такие симптомы, как онемение, слабость или боль.Хирургическая реконструкция при синдроме плоской спины предполагает некоторую коррекцию искривления. Цели операции — облегчить боль и предотвратить ухудшение искривления в будущем.

Операция по исправлению деформации плоской спины может выполняться из нескольких или комбинированных доступов. Окончательная рекомендация основана на желании создать наименее инвазивную и безопасную процедуру для каждого пациента.

1. Плоский грудной отдел позвоночника
   a) Выпуски:

Грудной парашпинальный отдел

Инструкции:

Положите вес тела на массажный мяч в областях по бокам от позвоночника и между лопатками.
Найдите все эти нежные участки!
Переверните мяч круговыми движениями.
Потратьте не менее 5 минут, чтобы обработать всю область.
НЕ кладите мяч прямо на позвоночник.

Массаж грудной параспинальной мышцы

б) Растяжки:

Растяжение до сгибания

Инструкции:

Верхняя часть спины Strtetch

Сидя, сцепите пальцы за шею.
Осторожно потяните шею вниз.
Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины.
Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
Удерживайте 30 секунд.
Сделайте глубокий вдох в этом положении.
Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками.

Стретч с поролоновым валиком

Инструкции:

Сидя, положите валик из поролона себе на колени.
Согните и округлите спину, пока грудь соприкасается с валиком из поролона.
Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины.
Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
Удерживайте 30 секунд.
Сделайте глубокий вдох в этом положении
Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками

c) Совместная мобилизация:

Обороты

Инструкции:

Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
Положите одну руку за голову.
Поверните тело в сторону, где рука лежит на голове.
Чтобы изолировать грудной отдел:
Не позволяйте поясничному отделу двигаться:
Подтяните брюшной пресс.
Держите грудную клетку низко.
Повторить 20 раз.
Повторите с другой стороны.

на коленях грудной клетки для верхней части спины

Переводы

Инструкции:

Удерживая таз в неподвижном состоянии, отведите верхнюю часть туловища в сторону.
Постарайтесь также поднять плечо той стороной, в которую вы скользите.
Стремитесь почувствовать растяжение с этой стороны туловища.
Поменяйте обе стороны.
Повторить 15 раз.
(Это сложный вопрос. Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза!)

г) Улучшение контроля

Стоячая межсегментарная кошка / корова

Инструкции:

Поза кошки и коровы стоя

Стоя, максимально обхватите руками мяч для упражнений.
Попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев.
Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник по одному позвонку за раз, пока не дойдете до середины спины.
Подчеркните округление в тех областях, где позвоночник самый плоский.
Отсюда вернитесь к началу.
Повторить 20 раз.

Межсегментарная кошка / корова

Инструкции:

Положение кошки и коровы

Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник по одному позвонку за раз, пока не дойдете до середины спины.
Подчеркните округление в тех областях, где позвоночник самый плоский.
Отсюда вернитесь к началу.
Повторить 20 раз.

e) Восстановите свой естественный изгиб

Это может потребовать некоторой практики … но вы всегда должны сохранять легкий естественный изгиб в верхней части спины.

Если вы этого не сделаете, ваш грудной отдел позвоночника, скорее всего, снова станет плоским.

1. Плоский поясничный отдел позвоночника
   a) Расцепители

Подколенные сухожилия

Инструкции:

Освобождение подколенного сухожилия

Поместите подколенные сухожилия на массажный мяч.
Используйте вес своего тела, чтобы надавить на подколенные сухожилия.
Обязательно покрывайте всю мышцу подколенного сухожилия с обеих сторон.

Брюшной полости

Инструкции:

Лягте на живот.
Поместите массажный мяч под область живота.
Осторожно перенесите вес тела на верхнюю часть мяча.
Не прилагайте слишком большого давления.
ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ раздавливайте органы. ОСТАНОВИТЕСЬ, если болит.
Делайте глубокие вдохи, чтобы расслабить мышцы.
Проведите не менее 1-2 минут.

б) растяжки

a) Подколенное сухожилие верхнее

Инструкции:

Стоя, поставьте перед собой слегка согнутое колено.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Не забывайте держать спину прямо!
Постарайтесь почувствовать растяжение верхней части подколенных сухожилий.
Удерживайте 60 секунд.
Альтернативные ноги.

б) Подколенное сухожилие нижнее

Инструкции:

Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, поставьте перед собой прямое колено.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Не забывайте держать спину прямо!
Стремитесь почувствовать растяжение средней / нижней части подколенных сухожилий.
Удерживайте 60 секунд.
Альтернативные ноги.

в) брюшная

Инструкции:

Растяжка живота

Лягте на живот.
Положите руки на пол прямо под плечами.
Выпрямите локти.
Арка назад.
(Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
Дышите и расширяйте живот, когда вы растягиваетесь.
Удерживайте 60 секунд.

в) Усиление

Коленоподъемники сидя

Коленные подъемники Sittinf

Это необходимо для активации мышц сгибателей бедра.

Инструкции:

Сядьте прямо.
Держа спину неподвижно, подтяните одно колено к крыше.
Удерживайте 5 секунд.
Заменить с другой стороны.
Повторить 30 раз.

Супермен

Это для активации мышц нижней части спины.

Инструкции:

Упражнение позы супермена

Лягте на живот.
Вытяните руки перед собой.
Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола.
Удерживайте 5-10 секунд.
Повторить 30 раз.

Наклон таза (4-точечное колено)

Инструкции:

Предположим, что положение колена в 4-х точках. (см. выше)
Наклоните таз вперед.
Ваша спина должна начать выгибаться.
Задержитесь на 10 секунд.
Повторить 30 раз.

Наклон таза (в положении сидя)

Инструкции:

Сидя прямо, наклоните таз вперед.
Удерживайте 10 секунд.
Повторить 30 раз.

Укрепление ягодиц:

Упражнение для укрепления ягодиц

г) Сохранение таза в нейтральном положении

Если вы не сохраняете нейтральное положение таза в течение дня, то наклон таза кзади будет продолжать оставаться проблемой.

Убедитесь, что вы наклоняете таз вперед в нейтральное положение при ходьбе, стоянии, сидении и т. Д.

Поскольку ваше тело находится в этой позе уже долгое время, оно будет пытаться вернуться к ней как к настройке по умолчанию. Вы должны сопротивляться этому, чтобы предотвратить повторяющиеся боли в спине и нарушения осанки.

1. Другие области, которые следует учитывать

Если у вас осанка с плоской спиной, то у вас, скорее всего, будет:

1. Положение головы вперед
2. Круглые плечи

a) Положение головы вперед:

Подзатылочный выпуск

субзатылочный выпуск с шариком

Инструкции:

Поместите мяч под основание черепа.
Осторожно поверните голову над мячом.
Продолжайте 3-5 минут.
Сделайте обе стороны.

Подбородок + кивки

Инструкции:

подтягивание подбородка

Осторожно подтяните подбородок.
«Сделайте двойной подбородок»
Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
Убедитесь, что ваши глаза и челюсти находятся на одном уровне. Отведите голову назад по горизонтали.
Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
Сохраняя это положение, кивните подбородком вниз.
Удерживайте 5 секунд и повторите 30 раз.

б) Закругленные плечи:

Растяжка груди

Растяжка груди

Инструкции:

Возьмитесь обеими руками за дверную коробку.
Выпад вперед.
Не раскалывай ребра.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
Удерживайте 30 секунд.

Угловой раструб

Инструкции:

Исходное положение: положите обе руки (локти вперед) по бокам головы.
Конечное положение: полностью отведите локти назад.
Стремитесь почувствовать сокращение мышц лопатки.
Удерживайте 5 секунд.
Повторить 20 раз.

Почему делают упражнения при синдроме плоской спины?

Изгиб вашего позвоночника играет важную роль в здоровье позвоночника, так как вы располагаете голову над ступнями, минимизируете нагрузку на постуральные мышцы и оставляете пространство между позвонками для нервов. Когда вы потеряете эту кривизну, эти промежутки могут стать меньше.Ваше тело должно работать усерднее в течение дня. И все это может вызвать боль, покалывание или онемение.

Устранение мышечной недостаточности с помощью упражнений приближает вас к естественному лордозу (искривлению позвоночника) и помогает предотвратить боль, связанную с давлением на нервы. Даже если сейчас у вас может не быть боли, разумно проявить инициативу, поскольку синдром плоской спины может стать болезненным состоянием, если его не остановить.

Упражнения при синдроме плоской спины

Мышечная недостаточность, от которой страдают пациенты с синдромом плоской спины, включает:

Подколенные сухожилия, которые тянут таз и неправильно его вращают.Это условие, в свою очередь, вызывает….
Ослабление подвздошно-поясничной мышцы (состоящей из подвздошной и поясничной мышц бедра), которые обычно не используются, когда спина сплющена.
Ослабление мышц живота.

Чтобы исправить этот мышечный дисбаланс, физиотерапия при синдроме плоской спины преследует три цели:

1. Растяните и согните подколенные сухожилия.
2. Укрепите подвздошно-поясничную мышцу.
3. Усилить сердечник.

Следующие упражнения, выполняемые в комбинации, являются хорошим подходом к решению проблемы синдрома плоской спины:

1. Растяните и согните подколенные сухожилия.

Есть много способов сделать это, в том числе:

Наклонитесь из положения стоя и коснитесь пола.
Используйте ролики из поролона, чтобы ослабить натяжение подколенных сухожилий.
Попробуйте массаж, который помогает расслабить подколенные сухожилия.

1. Укрепите подвздошно-поясничную мышцу.

Сядьте на стул и маршируйте на месте, поднимая колени к голове, отрывая ступни от пола. Основная мышца, которую вы используете в этом упражнении, — это подвздошно-поясничная мышца.

1. Усиление сердечника.

Попробуйте одно или оба этих упражнения, чтобы укрепить мышцы верхней части живота:

Саранча — лягте животом на циновку, положив руки по бокам или на поясницу. Поднимите голову и плечи над ковриком. (Это упражнение помогает вам растянуться назад, снимая напряжение в верхней части брюшной мышцы.)

Собака-птица: Встаньте на четвереньки, бедра над коленями, руки под плечами, так чтобы получился красивый квадрат.Поднимите левую ногу и правую руку, балансируя на противоположной руке и колене. Удерживайте эту позицию на счет до пяти. Затем переключитесь на противоположную сторону.

птица собака упражнения

Эргономика:

Поза сидя
Убедитесь, что спинка выровнена относительно спинки офисного стула. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от долгого сидения в офисном кресле
При длительном сидении, например, в офисном кресле, убедитесь, что стул эргономичен, чтобы должным образом поддерживать спину, и что он подходит по индивидуальному заказу

Сидя на офисном стуле за столом, руки должны быть согнуты в локтях под углом от 75 до 90 градусов.Если это не так, офисное кресло следует отрегулировать соответственно

Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше, когда вы сидите в офисном кресле.
Держите обе ступни на полу. Если есть проблема, из-за которой ноги удобно достают до пола, можно использовать подставку для ног вместе с офисным стулом
Сядьте в офисное кресло с прямыми плечами
Не сидите на одном месте слишком долго, даже в эргономичных офисных стульях, которые имеют хорошие поддержка спины. Встать, пройтись и при необходимости потянуться

Эргономика на рабочем месте

Осанка стоя

Встаньте, опираясь преимущественно на подушечки стоп, а не на пятки
Держите ступни немного врозь, примерно на ширине плеч
Пусть руки свисают по бокам тела
Избегайте блокирования коленей
Подведите подбородок немного, чтобы держать голову на одном уровне
Убедитесь, что голова расположена прямо над позвоночником, а не выдвинута вперед
Встаньте прямо и высоко, с вертикальными плечами
Если долго стоите, перенесите вес с одной ноги на другую , или качаться с пяток до пят.
Встаньте у стены так, чтобы плечи и низ касались стены. В этом положении затылок также должен касаться стены — в противном случае голова выносится далеко вперед (передняя опора головы).

эргономика стоя и ходьбы

Осанка при ходьбе

Держите голову вверх, а глаза смотрите прямо вперед
Избегайте выталкивания головы вперед
Держите плечи правильно выровненными с остальной частью тела

Осанка при вождении

Сядьте спиной вплотную к сиденью для надлежащей поддержки спины.
Сиденье должно находиться на надлежащем расстоянии от педалей и рулевого колеса, чтобы не наклоняться вперед или не касаться его.
Подголовник должен поддерживать середину головы, чтобы удерживать ее в вертикальном положении.По возможности наклоните подголовник вперед, чтобы убедиться, что расстояние от головы до подголовника не превышает четырех дюймов.

правильное положение при вождении

Осанка и эргономика при подъеме и переноске

Правильный метод подъема тяжестей

Всегда сгибайтесь в коленях, а не в талии.
Для подъема используйте большие мышцы ног и живота, а не поясницу. держите его как можно ближе к груди
Если переносите что-то одной рукой, часто меняйте руки
При ношении рюкзака или кошелька держите его как можно более легким и максимально уравновешивайте вес с обеих сторон или чередуйте из стороны в сторону
При переноске рюкзака не наклоняйтесь вперед и не округляйте плечи.Если вес кажется слишком большим, подумайте об использовании рюкзака на колесиках.

Поза для сна с матрасами и подушками

Относительно жесткий матрас, как правило, лучше всего подходит для правильной поддержки спины, хотя индивидуальные предпочтения очень важны.
Сон на боку или на спине обычно более удобен для спины, чем сон на животе. голова и плечи
Положите свернутое полотенце под шею и подушку под колени, чтобы лучше поддерживать позвоночник.
Если вы спите на боку, относительно плоская подушка, помещенная между ногами, поможет сохранить позвоночник ровным и прямым.

Другая аномальная осанка Статья по теме:

Детали сколиоза Кифоз в деталях

Синдром плоской спины | Причины | Лечение | Упражнения | Диагностика

Что такое синдром плоской спины?

Чтобы понять синдром плоской спины, важно понимать анатомию позвоночника. Позвоночник человеческого тела имеет свои естественные изгибы. Теперь, когда вы смотрите на позвоночник сзади, он будет смотреться прямо с центром над тазом, но если вы посмотрите на позвоночник сбоку, вы увидите отчетливый изгиб, который требуется позвоночнику для поддержания равновесия, поскольку он расположен за органами. как грудь и живот.Обычно позвоночник имеет две изгибы, которые придают ему S-образную форму. В области шеи имеется изгиб внутрь, тогда как в грудном и поясничном отделах позвоночника изгиб наружу. Изгиб внутрь называется лордозом, а изгиб наружу — кифозом. Эти кривые обычно уравновешивают друг друга, так что, когда человек стоит, он или она хорошо сбалансированы и не падают и даже не ходят и не бегают, не падая.

Теперь перейдем к синдрому плоской спины. Это состояние, при котором человек не имеет нормального изгиба позвоночника, но имеет плоскую спину. ⁽¹⁾ Из-за этого позвоночник становится неуравновешенным, и человек имеет тенденцию наклоняться вперед, когда стоит или идет. Людям с синдромом плоской спины будет сложно стоять с упором или выпрямиться, и они будут испытывать постоянную боль в ногах и спине. Эта боль усиливается с течением дня, и из-за распорядка дня на позвоночник оказывается большее давление, и пациент склонен все больше и больше наклоняться в течение дня. Тяжесть симптомов синдрома плоской спины зависит от того, насколько сильно изгибается позвоночник и с какими трудностями сталкивается человек, стоя прямо, а также от того, сколько боли в мышцах и усталости он испытает.

Каковы причины синдрома плоской спины?

На сегодняшний день термин «синдром плоской спины» является довольно широким и включает также случаи, когда наблюдается даже небольшое уменьшение нормального лордоза, приводящее к появлению симптомов. Таким образом, любое состояние, при котором укорачивается передняя часть позвоночника, заставляя человека наклоняться вперед, можно назвать синдромом плоской спины. Некоторые из причин синдрома плоской спины:

Дегенеративная болезнь диска: В некоторых случаях прогрессирующая дегенерация дисков может привести к потере высоты диска в передней части позвоночника.С возрастом диски начинают дегенерировать, и поэтому мы начинаем больше наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие, и, следовательно, поясничный лордоз уменьшается. Человек может испытывать боль либо в результате дегенеративного состояния, либо в результате дисбаланса позвоночника.

Синдром поясничной постламинэктомии: Синдром плоской спины обычно наблюдается у людей, ранее перенесших поясничную ламинэктомию или другие операции по декомпрессии нервов в поясничном отделе позвоночника для лечения поясничного стеноза.Такие процедуры могут уменьшить лордоз и, следовательно, вызвать синдром плоской спины.

Компрессионные переломы позвонков: Компрессионные переломы часто возникают из-за остеопороза, который является дегенеративным состоянием костей и суставов. Компрессионный перелом может вызвать потерю высоты диска в грудном и поясничном отделах позвоночника, что приведет к синдрому плоской спины.

Анкилозирующий спондилит: Это хроническое воспалительное заболевание, которое приводит к ригидности и артриту по всему позвоночнику.Это, в свою очередь, может привести к уменьшению лордоза и, в свою очередь, вызвать синдром плоской спины.

Как диагностируется синдром плоской спины?

Для диагностики синдрома плоской спины необходимо собрать подробную историю болезни пациента. Будут проведены радиологические исследования, чтобы посмотреть на искривление позвоночника. Симптомы, которые испытывает пациент, обычно заключаются в затруднении стоять прямо и боли в спине и ногах. Врач также спросит, имел ли пациент в анамнезе какие-либо операции на пояснице.Радиологические исследования подтвердят определенную причину синдрома плоской спины, будь то остеоартрит или компрессионный перелом позвоночника.

Как лечится синдром плоской спины?

Лечение синдрома плоской спины может быть как консервативным, так и хирургическим. Сначала пытаются лечить синдром плоской спины консервативным подходом. ⁽²⁾ Этот подход включает в себя соответствующую программу упражнений, включая аэробную подготовку, упражнения с отягощением и укрепление основных мышц.

Физическая терапия и манипуляции с позвоночником также могут быть рекомендованы при синдроме плоской спины в зависимости от тяжести симптомов пациента.

Для снятия боли, вызванной синдромом плоской спины, можно давать лекарства, такие как НПВП. В большинстве случаев строгие упражнения и программы на выносливость достаточно хороши, чтобы избавиться от симптомов синдрома плоской спины. Людям с артритом или поражением нервов могут быть полезны спинномозговые инъекции.

Хирургическая реконструкция потребуется тем людям, у которых синдром плоской спины тяжелый.Цель хирургической процедуры — избавить пациента от боли и выровнять позвоночник таким образом, чтобы максимально восстановить нормальный изгиб. Хирургическое вмешательство проводится, когда консервативные подходы не помогают улучшить симптомы пациента, и его состояние ухудшается с каждым днем. Хирургия также будет рекомендована людям с деформацией до такой степени, что она начинает сдавливать спинномозговые нервы, вызывая сильную боль в спине, а также онемение, слабость, покалывание и парестезии.Опять же, основная цель операции — как можно больше выровнять позвоночник, чтобы пациент получил максимальное облегчение от симптомов синдрома плоской спины.

Упражнения для лечения синдрома плоской спины

Некоторые из упражнений, рекомендуемых для лечения синдрома плоской спины:

Упражнения на растяжку для лечения синдрома плоской спины: Для расслабления позвоночника и восстановления нормального изгиба позвоночника пациента должен выполнить не менее трех подходов на растяжку подколенного сухожилия и живота, чтобы снять давление с позвоночника.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, вам нужно лечь на пол, подтянув одно бедро к талии, а другую ногу положив на пол. Вы должны держать колено согнутым и направленным вверх к ноге, которая находится ближе к талии. Теперь осторожно выпрямите колено и, удерживая руками бедро, сохраняйте это положение, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Для растяжки живота лягте на гимнастический мяч на спине.Держите ступни на полу и убедитесь, что спина полностью поддерживается. Удерживайте растяжку примерно полминуты. Делайте это два-три раза в день.

Укрепляющие упражнения для лечения синдрома плоской спины: Для выполнения этого упражнения лягте на живот на пол, вытянув руки над головой. Пальцы ног должны быть направлены от голеней. Выдохните и напрягите мышцы живота. Теперь медленно поднимите руки и оторвите обе ноги от земли всего на пару дюймов.При подъеме старайтесь держать руки и ноги вытянутыми, как будто вы дотягиваетесь до стен спереди и сзади. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Сделайте вдох и медленно опустите руки и ноги. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения нет движений в бедрах или пояснице. Если вам сложно одновременно выполнять обе руки и ноги, вы можете попробовать сделать это сначала с одной ногой и одной рукой, а затем перейти к обеим рукам и обеим ногам.

Упражнение со сгибанием стены при синдроме плоской спины: Для улучшения свода спины вы можете выполнить это упражнение.Для этого вам нужно встать на расстоянии одного фута от стены, спиной к стене. Вытяните руки над головой и наклонитесь назад, пока не коснетесь стены. Увеличивайте расстояние от стены, как того требуют симптомы и насколько вы способны это терпеть.

Сгибание спины: Это упражнение выполняется для улучшения изгиба спины и освобождения позвоночника. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, подложив под спину набивной мяч. Осторожно перекатите поясницу по мячу.Переместитесь примерно на фут и проделайте это примерно пять раз вперед и назад.

Ссылки:

Осанка с плоской спиной — ведущий тип неправильной осанки, вызывающий боль в спине

Ранее мы рассказывали об позе с изогнутой спиной и способах выявления и устранения проблем, связанных с ней. В этой статье мы подробнее поговорим о позе плоской спины.

Поза плоской спины

Поза плоской спины или С-образной формы определяется по наклоненной вперед голове и сгорбленной верхней и нижней части спины, которые образуют отчетливую С-образную кривую.Многие из нас, сутулящихся, скорее всего, будут придерживаться этой позы.

Почему это происходит?

Это результат слабой мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая представляет собой группу мышц, которая движется вертикально, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Пребывание в этой С-образной позе постоянно перенапрягает мышцы, выпрямляющие позвоночник, тем самым увеличивая нагрузку на диски — наши естественные амортизаторы и защитные накладки для наших позвонков. Другие структуры в этой области, такие как связки, также растягиваются, вызывая боль в нижней и средней части спины и, что еще хуже, грыжу диска.

У кого эта поза?

Привычные сутулые и исключительно высокие люди, которые обычно склонны горбиться над своим столом, смотрят вниз на предметы стандартной высоты.

Что еще хуже?

Точки напряжения, которые усугубляют осанку с плоской спиной, могут включать в себя сгорбление над компьютером или ноутбуком за столом или, как правило, долгие часы неправильного сидения.

Запрещается мешать ровной позе спины

• Выполняйте определенные упражнения, такие как велотренажер, гребля или приседания, с округлением спины.
• Наклонитесь спиной. Вместо этого активируйте бедра!
• Спите на мягкой кровати или сядьте на мягкий диван, который не имеет опоры.

Как предотвратить плоскую спину

• Плывите брассом. Он расширяет спину, чтобы противостоять округлой позе.
• Позы йоги, например, «Супермен», «Кобра» или «Собака вверх», чтобы выгнуть спину.
• Используйте аксессуары для поддержки спины и сядьте полностью напротив спинки. Если необходимо, используйте подставку для ног, чтобы поставить ступни под углом 90 градусов.

Дальнейшее лечение

Роль физиотерапевтических услуг при осанке с плоской спиной заключается в основном в ознакомлении с конкретными упражнениями, такими как наклоны таза вперед, которые научат вас поворачивать таз в противоположном направлении. Наклоны таза также помогают укрепить ослабленную позвоночник e rector spinae . Другие методы лечения включают мобилизацию позвоночника с помощью упражнений на разгибание для исправления округлой осанки.

Опытные физиотерапевты дадут советы по эргономике и тренируют вашу спину на выносливость, в конечном итоге укрепляя слабые мышцы erector spinae .Опять же, упор делается на моторный контроль — он переобучает ваш мозг, чтобы он говорил вашим нервам и мышцам, как принять эту новую нейтральную позу.

Плохая осанка? Узнайте больше о нашем физиотерапевте и о том, как Core Concepts Physiotherapy Singapore может помочь вам избавиться от боли в спине.

Ссылки

1. _{Малик, А. Н., Расул, Х. Н. у. & Siddiqi, F.A. (2013) Поперечное исследование распространенности боли в пояснице в сидячей позе с наклоном вперед. Медицинский журнал Равал, 38 (3), 253-255.}
2. _{Поттер, Б. К., Ленке, Л. Г., и Кукло, Т. Р. (2004). Профилактика и лечение ятрогенной деформации плоской спины. J Bone Joint Surg Am , 86 (8), 1793-1808.}
3. _{Пайнт Дж., Макки М.Г. и Хиггс Дж. (2008). Кифозные сидячие позы: распространение концепции здоровья осанки за пределы офиса. Журнал профессиональной реабилитации , 18 (1), 35-45.}
5. _{Тюзюн, К., Йорулмаз, И., Cindaş, A., & Vatan, S. (1999). Боль в пояснице и осанка. Клиническая ревматология , 18 (4), 308-312.}

Синдром плоской спины — Диагностика и упражнения — Видео осанки

Если вам больше 35 лет и вы в течение многих лет сидели за столом, водили машину, трудились или иным образом вели физическую активность, у вас может быть состояние, обычно называемое синдромом плоской спины.

Что такое синдром плоской спины?

Плоская спина Синдром на самом деле не синдром как таковой.Я предпочитаю называть это осанкой с плоской спиной или правильным медицинским термином, лордоз .

Поясничный лордоз — это нормальное искривление кнутри нижней части позвоночника. « A lordosis» означает «отсутствие лордоза» — нормального искривления нет, и вместо этого нижняя часть спины «плоская». Таз обычно наклонен назад (наклон кзади), что связано с нормальным изгибом позвоночника или вызывает его сглаживание. Это синдром плоской спины

Авторские права Posturo Global Ltd

Признаки и симптомы синдрома плоской спины

• плоский изгиб нижней части спины
• передняя голова
• круглые плечи
• Боль в пояснице часто описывается как «ноющая».’
• Боль в паху
• боль в ноге
• Скованность в позвоночнике, особенно при пробуждении

Этот список является ориентировочным. У вас может быть много перечисленных признаков и симптомов, но только некоторые из них или их нет. Список призван помочь вам распознать, есть ли у вас синдром плоской спины.

Что вызывает осанку с плоской спиной?

Неправильное сидение

Если вы годами сидели неправильно — сидя на нижних мышцах вместо того, чтобы сидеть так, чтобы спина была выровнена над бедрами — у вас, возможно, развился хронический мышечный дисбаланс — короткие, напряженные мышцы живота, короткие, тугие подколенные сухожилия и слабые сгибатели бедра — таз в загнутом положении (так называемый задний таз).

Сидение с сутулой — авторское право Posturo Global Ltd

Дегенерация диска

Неправильная осанка сидя и стоя, плохое питание, травмы, атлетизм и ручной труд могут привести к износу межпозвоночных дисков и боли у пациента. Нижние диски позвоночника должны иметь форму клина, что придает поясничной области здоровый изгиб внутрь, известный как поясничный лордоз .

Авторские права Posturo Global Ltd

---

Интересно: Когда люди говорят: «У меня лордоз в поясничном отделе позвоночника», они обычно имеют в виду, что у них гипер лордоз или отклонение назад. hyper предполагает увеличение до нормальной поясничной дуги. В идеале у всех должен быть лордоз поясничного отдела позвоночника.

Если поясничный изгиб преувеличен, это лордоз hyper ; если он плоский, это лордоз или без лордоза. Сказать, что у вас «поясничный лордоз», на самом деле означает, что вы в норме. Это всегда заставляет меня смеяться — по-доброму, как доктор.

Когда наши позвоночные диски дегенерируют, они теряют свою естественную форму клина, вызывая уменьшение естественного лордоза.Это может привести к позе ровной спины. Также часто наблюдается искривление позвоночника.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска — это просто сильно дегенерированный диск, где студенистый материал, похожий на зубную пасту, обычно содержащийся внутри диска, просочился через внешние кольца хряща. Это также вызывает потерю естественной формы клина, что приводит к изменению нормальной лордотической кривой.

Хронический мышечный дисбаланс

Многие мышцы, отвечающие за осанку и движения тела, находятся в «парах».«Одна мышца (или группа мышц) перемещает часть тела в одном направлении, в то время как парная мышца перемещает ту же часть тела в противоположном направлении. Обе стороны такой пары называются «противниками», поскольку усилие одной стороны противодействует другой стороне — работает в противоположном направлении.

Обе стороны мышечной пары могут также прилагаться одновременно (сидя или стоя относительно неподвижно), чтобы обеспечить напряжение и поддержку, необходимые для удержания части тела в устойчивом положении в желаемом уравновешенном положении.

Дополнительные ресурсы: Упражнение на равновесие для начинающих

Когда одна из мышц пары становится сильнее, чем ее противник, мы говорим, что более сильная стала доминирующей. Доминирующие мышцы имеют тенденцию становиться короткими, напряженными и чрезмерно возбужденными — или облегченными — неврологически. Более слабая противостоящая мышца становится длинной и недовозбужденной или пассивной.

Хотя эти мышечные дисбалансы довольно предсказуемы, индивидуальные различия, конечно, существуют. Мышечный дисбаланс, обычно обнаруживаемый у людей с плоской спиной, включает:

Доминантные короткие мышцы

Пассивные длинные мышцы

Поскольку осанка и мышечный дисбаланс влияют на то, как мы движемся, проблемы в одной области приводят к проблемам в других областях.Поза плоской спины часто способствует развитию круглых плеч и положения головы вперед.

Другие проблемы могут быть результатом мышечного дисбаланса, обнаруженного при позе плоской спины, в том числе:

• Седалищная боль в ноге (от воспаленных, выпуклых дисков)
• Хроническая боль в пояснице
• Острые спазмы мышц поясницы (часто односторонние)
• Сколиоз
• Дегенеративная болезнь диска
• Деформация

Не обязательно знать точную причину синдрома плоской спины.Тем не менее, это предполагает, что для восстановления подвижности и оптимального выравнивания позвоночника необходимы некоторые ежедневные упражнения по осанке. Операция на позвоночнике или другое хирургическое лечение не идеальны. Однако хирургическое вмешательство и физиотерапия могут помочь вам, особенно если у вас защемление нерва, боль в шее или другая сильная боль.

Задача пациента состоит в том, чтобы в конечном итоге восстановить правильное равновесие, установив здоровые привычки осанки и распорядок дня. Хорошая осанка — это привычка, которую можно научиться любить.Это также помогает избежать хирургического вмешательства на позвоночнике или других агрессивных методов лечения позвоночника.

After Thought — лучший эргономичный наконечник

Полностью вертикальное положение (90 °) затрудняет работу дисков в пояснице, поэтому не покупайте «идеальное эргономичное кресло», которое удерживает вас в вертикальном положении. Исследования показали, что наклон под углом 135 ° наименее повреждает наши поясничные диски в сидячем положении.

Прежде чем прыгнуть и отрегулировать угол наклона сиденья, примите во внимание, что такое положение непрактично для работы за компьютером.Вы были бы так далеко назад, вы бы изо всех сил пытались дотянуться до клавиатуры и почти наверняка увеличили бы положение головы вперед.

Кажется, что 110–120 ° идеально подходят для уменьшения любого положения головы вперед, которое может возникнуть, если вы еще больше наклоните спинку сиденья. Лично я предпочитаю 120 ° с поясничной опорой для спины.

В любом случае, не забывайте держать голову назад, так, чтобы она была выше плеч. Пожалуйста, не заставляйте его возвращаться; позвольте легкому удлинению поднять голову и выровнять ее.

Если вы не уверены, просмотрите упражнение на подтягивание подбородка для положения головы вперед.

Наклон сиденья спереди на 5 ° вниз и использование подлокотников могут еще больше снизить давление на поясничный диск.

Приятного сидения!

Упражнений для спины, которые помогут облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставлены Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу.Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.