Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

Стречинг – тренировочная методика на растяжку мышц

Стречинг

Стречинг — это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело — более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки — статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка

— это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на

растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на

растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для

растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для

растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на

растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами — ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.  
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов 

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение — для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем — в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс — это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов — покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.

Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на

растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной

растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для

растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий. 

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки

длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.  

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для

растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.  

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. 
 

По материалам econet.ru

Похожие страницы

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

избегайте простых болей в спине

Проблемы со спиной… у вас, вероятно, были проблемы с этим, например, если вы долгое время неправильно сидели на стуле, вы выполняли тяжелую работу или если вы слишком интенсивно тренировались. Это может вызвать жалобы на боль в плечах, шее и пояснице. Узнаваемый?

Чтобы облегчить симптомы, вы, конечно, можете сидеть в другом положении или выполнять менее тяжелую работу, но специальные упражнения на растяжку для нижней части спины также могут быть эффективными при устранении жалоб. Удобство этих упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно. На работе за столом, а также до или после упражнений эти упражнения могут иметь значение.

В этой статье мы сначала расскажем вам кое-что об анатомии спины, а затем выполним 10 упражнений на растяжку поясницы, чтобы вы точно знали, что вы можете сделать, чтобы растянуть мышцы спины.

Анатомия человеческой спины

Спина — это часть туловища, которая у человека располагается позади тела и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части спины. Высокая спина состоит из 12 грудных позвонков, а нижняя часть спины из 5 поясничных позвонков.

В общем, движение с высокой спиной невелико. Это связано с конструкцией позвоночника и прикреплением с ребрами и грудиной. Эта конструкция защищает важные органы, такие как ваше сердце и легкие.

Нижняя часть спины, с другой стороны, может двигаться больше. Таким образом, наклоняя таз, вы можете двигаться вперед и назад, а сгибая бока, вы также можете двигаться влево и вправо. Мышцы нижней части спины гарантируют, что вы можете поднимать предметы, но они также обеспечивают хорошую осанку. При неправильной позе вы, вероятно, неправильно напрягаете мышцы нижней части спины, причиняя вам боль.

Боль, которую вы можете испытывать в нижней части спины, может принимать различные формы. Например, подумайте об очень сильных коротких болях или длительной ноющей боли. Причины болей в пояснице могут широко варьироваться, и, к сожалению, не всегда можно найти прямую причину. К счастью, упражнения на растяжку иногда помогают уменьшить боль.

 

Вешалка и растяжка

Растяжка — это еще и способ тренировать мышцы. В общем, растяжка не должна повредить. Есть несколько упражнений на растяжку, которые вы легко можете сделать, если у вас болит поясница. Мы перечисляем эти упражнения для вас.

Упражнение 1

Для этого первого упражнения вам нужно будет лечь на спину, вытянув руки по бокам на уровне плеч. Затем вы подтягиваете колени и двигаете колени одно за другим влево или вправо. Когда ваше колено коснется земли, задержитесь в этом положении на несколько минут, прежде чем переместить другое колено на противоположную сторону тела. Вы также удерживаете эту позицию в течение нескольких минут. В этом упражнении важно, чтобы ваши плечи оставались на полу и вы вращали только нижнюю часть тела.

Если вы переместили колени как влево, так и вправо, вы можете начать сначала с передней части. Вы можете повторить это несколько раз.

Упражнение 2

Чтобы выполнить второе упражнение, встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Затем медленно наклоните бедра, чтобы спина была то выпуклой, то снова вогнутой. В этом упражнении важно, чтобы вы двигали головой в направлении, противоположном спине. Это значит; делая круговую спину, опустите голову так, чтобы она находилась между руками. Делая полую спину, поднимите голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Повторяйте это несколько раз в день, чтобы тренировать мышцы нижней части спины.

Упражнение 3

Вы, наверное, видели это упражнение как упражнение йоги. Может быть, вы уже сами занимались йогой; тогда вы уже будете знать это упражнение.

В этом упражнении вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела, пока не уперетесь в пол только предплечьями. Теперь ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами. Теперь прижмите ладони и ступни к полу, а лобковую кость — к животу.

Вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины. Если вам неприятно, уменьшите давление или выберите другое упражнение. Ведь растяжение не должно повредить.

Если вы чувствуете, что не достаточно растягиваете мышцы с помощью этого упражнения, вы можете усилить его, вытянув руки, как на фотографии. Ваша нижняя часть спины теперь наклоняется немного дальше. Затем снова согните руки, пока не лягте на пол.

Упражнение 4

Следующее упражнение немного более интенсивное, чем упражнения, которые мы обсуждали до сих пор. Упражнение работает следующим образом. Лягте на живот и напрягите пресс. Теперь поднимите левую ногу вместе с правой рукой на несколько дюймов над землей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Вы, наверное, уже догадались, каков следующий шаг. Следующая ваша рука и нога. Поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов, а также задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите их.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы также можете поднять руки и обе ноги на несколько сантиметров от земли, как на фотографии. Конечно, вы удерживаете это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить руки и ноги. Вы уже чувствуете мышцы спины?

Упражнение 5

Вы можете легко выполнять это упражнение стоя. Поставьте ступни на уровень бедер и положите одну руку на бок. Затем вытяните вторую руку над головой и согните ее в противоположном направлении. Итак, согните левую руку вправо над головой, а правую руку — влево над головой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем сменить руки и наклониться в другую сторону. Повторите это несколько раз, чтобы завершить все упражнение.

Этим движением вы хорошо растягиваете мышцы спины. Степень жалоб на спину и ваша гибкость определяют, насколько вы можете согнуться. Конечно, это не значит, что вы заставляете что-то или выходите за свои пределы. Поэтому не сгибайтесь дальше, чем хотите или можете, не причиняя вреда себе.

Упражнение 6

Следующее упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги, пляжное полотенце или коврик.

Исходное положение этого упражнения такое же, как и исходное положение упражнения 2. Вы сидите на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Затем согните ноги в коленях, пока ягодицы не окажутся на пятках. Повесьте голову между руками, чтобы вы смотрели на колени или пол. В этом движении вы все время оставляли руки на одном и том же месте. Если возможно, вы можете расширить их еще немного. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, а затем выпрямитесь, пока не вернетесь в исходное положение. Вы также повторяете это несколько раз подряд.

Упражнение 7

Еще одно упражнение, которое вы должны выполнить, лежа. Поэтому для вашего удобства лучше выполнять упражнения на мягкой поверхности.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, вытянув перед собой ноги, а руки на полу рядом с телом. Затем медленно согните колени и поднимайте их, пока бедра не коснутся вашей груди. Убедитесь, что вы держите колени вместе, когда сгибаете их. Вы обхватываете руками колени, так что вы можете придвинуть ноги к груди. Теперь вы на самом деле свернулись в своего рода шар. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем медленно вытяните колени, пока вы не вернетесь на землю с прямыми ногами. Вы снова кладете руки рядом с телом.

Убедитесь, что вы слушаете свое тело во время этого упражнения. Не сгибайтесь за пределы, указанные вашим телом. Если это причиняет боль или дискомфорт, не продолжайте и ничего не принуждайте. Конечно, это не означает, что растяжение вызовет проблемы со спиной.

Упражнение 8

Если вы особенно хотите растянуть мышцы на одной стороне спины, вы можете использовать следующее упражнение на растяжку для нижней части спины.

Встаньте рядом со стеной и убедитесь, что мышцы, которые вы хотите растянуть, находятся сбоку от стены. Поэтому, если вы хотите растянуть мышцы левой части поясницы, встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене. Чтобы растянуть мышцы правой части поясницы, встаньте правым боком к стене. Затем прислонитесь плечом к стене и согните тело так, чтобы бедро тоже касалось стены. Затем вы удерживаете это около 15 секунд, прежде чем снова отойти от стены.

Хотя с помощью этого упражнения вы растягиваете мышцы только на одной стороне спины, вы, конечно, можете использовать это упражнение, если хотите растянуть обе стороны. Вы просто повторяете упражнение несколько раз, всегда чередуясь, с какой стороны вы будете стоять у стены.

Упражнение 9

Следующее упражнение требует некоторой гибкости и поэтому может выполняться не всеми. Конечно, вы не можете полностью выполнить упражнение, но пока оно работает без боли.

Для этого упражнения поставьте ноги на высоту бедра и медленно согните верхнюю часть тела вперед. Вы держите ноги вытянутыми, и вы также должны стараться, чтобы ваша спина была максимально вытянута. В принципе, теперь вам придется сгибаться до тех пор, пока вы на самом деле полностью не согнетесь.

Удастся ли тебе?

Хорошо! Теперь сложите руки друг над другом и дайте им повиснуть, чтобы вы могли положить голову на плечи. Задержитесь в этой позе некоторое время, а затем медленно поднимайтесь, пока не встанете снова. Возможно, пока вы сложены пополам, вы все равно можете повернуть верхнюю часть тела влево и вправо, но это не обязательно.

Если вам не удается согнуться полностью, остановитесь, прежде чем выходить за пределы своих возможностей. Даже если вы выполняете это упражнение с бедрами под прямым углом, так что вы только наполовину согнуты, вы растянете мышцы нижней части спины.

Упражнение 10

Вы также можете выполнить последнее упражнение в положении стоя. Преимущество этого в том, что вы можете выполнить его в любое время и в любом месте. Таким образом, вы никогда больше не сможете сказать, что не можете растягиваться.

Для выполнения упражнения положите руки на бедра, опираясь пальцами на нижнюю часть спины. Затем вы медленно и осторожно откидываетесь назад. Вы почувствуете это в нижней части спины, но это не должно повредить.

Это делает это?

Посмотрите, уменьшится ли боль, если вы откинетесь на меньшее расстояние. Если боль не проходит, прекратите это упражнение и попробуйте одно из других упражнений.

Когда вы откинетесь примерно на 10 секунд, потяните себя снова, пока вы не станете совершенно прямо. Повторяя это несколько раз подряд, вы тренируете мышцы нижней части спины.

 

Как видите, существует очень много упражнений на растяжку поясницы, которые можно использовать, чтобы растянуть мышцы или облегчить боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку могут повлиять не только на боль в пояснице, но и на легкость выполнения упражнений. Мышцы, которые были правильно растянуты, а также уже разогреты, могут немного продвинуться в некоторых упражнениях вашей тренировки, чем мышцы, которые все еще холодны и не тренированы.

Пожалуйста, обратите внимание: В случае длительных болей в спине желательно посетить врача или физиотерапевта. Они часто могут рассказать вам больше о ваших жалобах и способах их устранения. Это связано с тем, что упражнения на растяжку не всегда помогают при хронических жалобах и могут даже ухудшить их.

Какие упражнения на растяжку для нижней части спины вам нравятся?

Дайте нам знать в комментарии!

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в области поясницы. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положить веревку, простыню или ремень вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы — в напряжении.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните колени в коленях и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо.Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

• Поворот колена лежа
• Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела.Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.

• Yoga Cat / Cow
• Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд.Повторить 10 раз.

• Растяжка грушевидной мышцы сидя
• Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.

• Растяжка кобры
• Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.

• Поза покоя
• Поза покоя, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.

• Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-то понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий прием по телефону (805) 922-1721

8 растяжек нижней части спины для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей очень распространены.Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в пояснице.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе.Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения. Другие возможные причины проблем в пояснице включают:

• Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
• Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
• Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
• Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
• Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и повышения гибкости. Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине.Они утверждают, что это связано с тем, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь повысить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза йоги для растяжки поясницы:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, с прямой спиной.
2. Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
4. Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
5. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
3. Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
4. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Осторожно положите лоб на пол.
3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
4. Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают поясницу:

1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
2. Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
4. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большую ягодичную мышцу, которая находится на тыльной стороне бедер под бедрами:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, а ступни на ширине плеч.
2. Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять поясницу, при этом бедра будут на одном уровне с плечами и коленями.
3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
4. Удерживайте позу в течение 15 секунд, прежде чем опускать тело обратно на землю.
5. Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

1. Лягте на живот лицом к земле.
2. Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
3. Позвольте верхней части тела приподняться от земли, прижимая руки к земле и прижимая бедра к земле.
4. Удерживайте позицию в верхней части позы в течение 15 секунд.
5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Скручивание на спине растягивает поясницу и большую ягодичную мышцу:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками в положение T.
2. Поднимите обе стопы и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
4. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в нижней части спины:

1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
4. Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы.Люди могут облегчить симптомы с помощью болеутоляющих средств и различных упражнений на растяжку.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для снятия боли в средней части спины

Боль в средней части спины или ее скованность могут иметь значительное влияние на повседневную жизнь. Однако определенные растяжки могут помочь облегчить боль и улучшить гибкость.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из самых распространенных жалоб в США.Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут вызывать боль в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, острые боли
• тупые, постоянные боли
• напряжение или скованность мышц
• уменьшенный диапазон движений

Следующие восемь растяжек легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в пояснице, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

Растяжка со скручиванием сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.

Позы, которые предполагают частое сидение с согнутыми плечами, могут привести к напряжению мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги или выпрямив их вперед. Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
2. Медленно повернуть влево.Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить поддержку.
3. Удерживайте поворот в течение 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
4. Повторить с другой стороны.

Повторите это упражнение по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.

Детская поза — это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.

Этот вариант позволяет раздвинуть колени, чтобы растянуть основные мышцы живота, которые соединяют поясницу с длинной костью ноги.

Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, которая соединяет позвоночник и длинную кость руки.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в удобном положении.Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед. Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. С помощью рук аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

Продеть иглу — это поза йоги, в которой растягиваются стороны тела, в том числе широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и поддерживать удобную, безболезненную растяжку.

Чтобы выполнить продевание иглы:

1. Начните с рук и коленей, при этом колени должны находиться непосредственно под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, вытяните руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
3. Возьмите правую руку и проведите ее под левой рукой, вращая грудью.Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
4. Постарайтесь максимально опустить правое плечо, при этом осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
6. Надавите вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги.Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Регулярное выполнение упражнений постепенно увеличивает гибкость человека.

Чтобы выполнить позу кошки-коровы:

1. Начните с рук и коленей, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
2. Вдохните. Позвольте животу опуститься к земле, а ягодицы выпустите наружу.Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
3. Сделайте выдох. Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
4. Переключайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Важно, чтобы позвоночник был вытянутым, а грудь приподнята. Это простое упражнение также растягивает зубчатые мышцы под мышками.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

1. Стоя или сидя, поднимите правую руку прямо над головой.
2. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
3. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
4. Подтягивая правый локоть, согните корпус по прямой влево, стараясь не наклоняться вперед или назад.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта простая поза может принести облегчение после того, как вы просидели за столом весь день. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб предполагает размещение под спиной поддерживающего объекта, такого как задний валик, поролоновая лапша, свернутое полотенце или коврик для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите рулон на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины.Поместите что-нибудь под голову, если это тоже нужно приподнять.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Эта поза йоги фокусируется на активном сгибании спины. Люди с болью в пояснице могут сначала обнаружить, что не могут далеко уйти. Не выходите за пределы того, что вам удобно.

Сгибание спины помогает растянуть грудную клетку и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

1. Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, положив их стопы на пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните руки в локтях и прижмите руки к корпусу.
3. Включите мышцы ягодиц и ног, чтобы упереться ногами в пол. Это важно, поскольку оно поддерживает поясницу, в то время как позвоночник разгибается, а грудь поднимается.
4. Сделайте выдох. Оттолкнитесь руками, чтобы осторожно приподнять голову, затем грудную клетку от пола.
5. По возможности больше сгибайте спину, выпрямляя руки и поднимая грудь дальше от пола.Некоторые люди не могут этого сделать — заходите настолько далеко, насколько это удобно.
6. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для выполнения моста:

1. Лягте на спину, согнув колени.Ступни должны лежать на полу, втянуты как можно ближе к ягодицам, а руки должны быть по бокам.
2. Сжимая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не будет оторвана от земли. Плечи теперь поддерживают вес тела.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд и продолжайте концентрироваться на сжатии ягодиц.
4. Осторожно опустите туловище, медленно позволяя каждому позвонку коснуться пола, пока спина снова не станет ровной.
5. Повторите 12–15 раз за подход и постепенно доведите до 3 подходов.

Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:

• Оставайтесь мобильными . Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными, делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
• Лекарства . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
• Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
• Осанка . Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно. Некоторым людям помогают стоячие столы.
• Йога и пилатес . Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

30 августа 2017 г.

«Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их. Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни.С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании. Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди.(Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

2. От колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди.Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3. Пириформная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв.Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность сердечника — наклон таза

Недостаток контроля и стабильности — ключевой фактор в болях в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии.Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

• Держите ноги на полу
• Плечи прижаты к полу, но расслаблены
• Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжки может помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, указанные выше растяжки могут помочь, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

10 растяжек грушевидной мышцы для избавления от радикулита, бедра и боли в пояснице

Есть крошечная мышца, о которой вы, вероятно, никогда не слышали, которая сильно влияет на ваши повседневные движения и может быть даже связана с ишиасом .Он называется piriformis и позволяет отодвигать бедра, верхнюю часть ног и ступни от тела. Грушевидная мышца также покрывает седалищный нерв, идущий от поясницы к ногам.

Когда седалищный нерв защемляется, возникает очень болезненное состояние, называемое «ишиас».

Напряжение повседневной жизни может оказывать еще большее давление на седалищный нерв, вызывая онемение, покалывание и даже острую боль, которая может длиться от нескольких минут до часов.Эта боль обычно распространяется от поясницы к бедрам, ягодицам и ногам. Прежде чем вы осознаете это, сидеть или менять позу становится очень трудно.

К счастью, есть несколько простых и эффективных способов растянуть эту крошечную грушевидную мышцу и облегчить боль при ишиасе. Попробуйте эти 10 мощных упражнений на растяжку грушевидной мышцы — и обязательно посмотрите видео.

1. Простая растяжка сидя

1. Начните с того, что сядьте в кресло и скрестите больную ногу через колено другой ноги.
2. Держа позвоночник прямым, согните грудь вперед. Если вы не чувствуете боли, наклонитесь еще немного вперед.
3. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
4. Повторите это упражнение с другой ногой.

2. Растяжка грушевидной мышцы стоя

Если у вас возникли проблемы с балансировкой при этой растяжке, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 24 дюймов от стены для дополнительной поддержки.

1. Стоя, поставьте ногу, вызывающую боль, на колено другой ноги. Это должно создать форму числа 4.
2. Опустите бедра под углом 45 градусов, пока они не коснутся земли. При необходимости согните ногу, на которой стоите.
3. Наклоняясь вперед в талии, опустите руки к земле, сохраняя при этом прямой позвоночник.
4. Удерживать 30-60 секунд.
5. Переключить ноги после завершения

3.Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

1. Лягте и согните ноги в коленях вверх.
2. Перекрестите пораженную ногу через другую ногу и согните ее вверх к груди.
3. Возьмитесь одной рукой за колено, а другой за лодыжку. Потяните согнутую ногу поперек тела, пока ягодицы не будут плотно втянуты.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите.

4. Растяжение грушевидной мышцы внешнего бедра

1. Лежа на спине, согните больную ногу вверх и поставьте ступню ближе к тыльной стороне другого колена.
2. Заведите ступню за это колено и поверните ногу в противоположную сторону. Ваше колено должно касаться земли (или как можно ближе).
3. Положите руку на противоположное колено и поднимите противоположную руку в воздух.
4. Удерживать 20 секунд.
5. Переключиться на другую ногу.

Вам захочется поправиться после этого отрезка! Лягте на спину, согните оба колена вместе и осторожно потяните их руками к груди.

5.Растяжка паха / длинной приводящей мышцы

1. Сидя на полу, вытяните ноги прямо перед собой, разведите их как можно дальше друг от друга.
2. Положите руки на пол рядом друг с другом, наклоняя туловище вперед к земле.
3. Наклонитесь вперед и упритесь локтями в землю. Если вы столкнулись с болью, немедленно остановитесь!
4. Оставаться в положении 10-20 секунд

6.Растяжка внутренней части бедра / короткого приводящего сустава

1. Сидя на земле, соедините подошвы стоп перед тазом.
2. Возьмитесь за щиколотки противоположными руками (левая рука — правая щиколотка и наоборот).
3. Осторожно надавите коленями вниз, стараясь коснуться ими земли. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль, а это значит, что если вы почувствуете боль, отступите на дюйм или два и оставайтесь там.
4. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и трясите ногами в этом положении (как бабочка) в течение 30 секунд.

Хотите еще более глубокую растяжку? Опустите колени локтями или наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.

7. Боковой моллюск

1. Лягте на бок так, чтобы не испытывал боль.
2. Согните ноги назад, держа одну ступню над другой и держа ноги параллельно друг другу. Вы должны создать L-образную форму.
3. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено, удерживая остальную часть тела в исходном положении.
4. Медленно приведите колено в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

8. Разгибание бедра

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с плечами.
2. Поднимите пораженную ногу вверх, согнув колено к потолку.
3. Постепенно опускайте ногу, пока она почти не коснется земли.
4. Повторить 15 раз.

9.Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

1. Лягте на землю, ноги ровные, спина прямая.
2. Согните больную ногу вверх, поставив ступню на внешнюю сторону противоположной ноги рядом с коленом.
3. Ослабьте колено пораженной ноги посередине тела противоположной рукой, пока не почувствуете растяжение, при этом оба плеча и бедра должны быть на земле.
4. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
5. Повторить процесс 2–3 раза

10. Растяжка ягодиц для грушевидной мышцы

1. Поставьте руки и колени на землю, встав на четвереньки.
2. Поднесите стопу пораженной ноги к животу, повернув ее в противоположную сторону около бедра, при этом колено должно быть направлено к плечу.
3. Опустите голову, пока лоб не коснется земли, и опереться предплечьями на землю для поддержки.
4. Медленно вытяните непораженную ногу позади себя, держа таз прямо.
5. Слегка подтолкните бедра к полу.
6. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Обратите внимание, что домашние средства помогают облегчить боль, но не устраняют основную причину. Полное обследование хиропрактики определяет источник вашей боли, обеспечивает лечение для облегчения симптомов и устанавливает индивидуальный план лечения, чтобы гарантировать, что вы навсегда избавитесь от боли.Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (256) 333-9429 сегодня.

Этот контент не предназначен для диагностики или лечения вашего заболевания и не заменяет очную медицинскую консультацию .

4 мягких растяжки для снятия боли в пояснице

Даже самые активные из нас могут много времени проводить сидя: в машине, на работе, во время ужина, перед телевизором — что угодно. Все это сидение может привести к болям в пояснице. К счастью, легкая растяжка может нейтрализовать последствия сидения и временно облегчить боль в пояснице.Растяжка удлиняет мышцы, помогает уменьшить скованность и улучшает диапазон движений. Попробуйте.

Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом перед растяжкой, если у вас была операция на бедре или спине. Если врач дал вам зеленый свет, убедитесь, что ваши мышцы разогреты после выполнения упражнений с малой нагрузкой, например ходьбы. Во время растяжки дышите нормально и не давите до боли.

• Скручивание поясницы: Лягте ступнями на пол, согните колени и вытяните руки по бокам.Сложив колени вместе, опустите их по бокам тела, удерживая плечи на полу. Задержитесь до 30 секунд и верните колени в центр. Чередуйте стороны от трех до пяти подходов.

• Растяжка стула: Сядьте надежно перед прочным стулом, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми. Протяните руки к голеням и остановитесь, когда почувствуете растяжение. Прикоснитесь к пяткам, если можете. Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно сядьте.Повторите от трех до пяти раз.

• Разгибание на коленях: Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки. Покачивайтесь вперед и сгибайте плечи, пока нижняя часть спины опускается к полу, как кошка. Задержитесь на пять секунд. Затем качнитесь назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу.

• Растяжка от колен до груди: Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите руками колено.Осторожно потяните его к груди. Вытяните пресс и прижмите позвоночник к полу, задержитесь на пять секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений.

Вы можете выполнять эти растяжки практически в любое время и в любом месте, всего за несколько минут. Практикуйте легкую растяжку каждый день, чтобы сохранять спину сильной и безболезненной.

.