Упражнения для пресса и талии: Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Содержание

Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Как девушкам добиться красивого пресса всего за 30 дней? Читайте обзор простого и эффективного приложения Abs Workout.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Простые упражнения для красивой талии
Заключение

Введение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

Количество тренировок
Количество калорий
Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Простые упражнения для пресса для девушек

Перед тем, как установить приложение, вы можете ознакомиться с простыми упражнениями для красивой талии и пресса, которые подготовила для вас команда Bodymaster. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях и без оборудования.

Упражнение 1: Обратные скручивания

Считается одним самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Выполнять его могут даже новички, которые никогда ранее не работали с тренировками на талию. Секрет эффективности скручиваний кроется в том, что во время данного упражнения работают все мышцы живота.

Регулярно выполняя скручивания, вы развиваете мускулатуру живота, который становится все более плоским с каждым днем. Уже через несколько недель появятся красивые кубики, а кроме того улучшится осанка.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на коврик
Поднимите ноги и согните колени под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу

Руки вытяните вдоль тела
Выдохнув, приподнимите бедра и подтяните их к груди
Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды
Вернитесь в исходное положение

Упражнение 2: Подъем ягодиц

Данное упражнение — это продолжение планки, которое укрепляет нижние мышцы пресса. Тем, кто только начал тренировать пресс, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять подъем ягодиц один раз в 2-3 дня — упражнение довольно эффективное, но утомительное. Так что после его прохождения, дайте мышцам живота немного отдохнуть.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения:

Примите позу «планка»
Втягивая живот, поднимите таз вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд
Вернитесь в позу «планка» и повторите упражнение еще 15-20 раз.

Упражнение 3: Подъем ног, согнутых в коленях

Простое и полезное упражнение на пресс для девушек. Тренировка мышцы живота происходит за счет того, что, напрягая пресс, нужно сохранять неподвижность тела.

Подъем согнутых в коленях ног

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину
Согните колени под углом 75 градусов
Руки выпрямите вдоль тела
Не меняя угло сгиба, прижмите колени к груди

Напрягайте пресс в течение 1-2 секунд
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Косые скручивания

Отличное упражнение для развития прямых и косых мышц живота, которое также позволяет разработать и дополнительно проработать зубчатые и межреберные мышцы. Важно выполнять упражнение плавно и без рывков.

Косые (боковые) скручивания на полу

Техника выполнения упражнения:

Лягте на правый бок
Сведите ноги вместе, слегка согнув колени
Заведите левую руку за голову
Поднимите левый локоть

Во время подъема левого локтя напрягайте косые мышцы пресса
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
Вернитесь в исходное положение. И выполните повторы 10-15 раз.

Упражнение 5: Классическая планка

Базовое статическое упражнение для формирования пресса, которое не задействует движение суставов. Планка позволяет со временем создать жесткий корсет из всех мышц живота и укрепить мышцы кора.

Важная особенность планки — универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка на предплечьях

Техника выполнения упражнения:

Примите упор лежа.
Вытяните тело параллельно полу
Распределите вес тела на опорные точки — предплечья и носки стоп
Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
Сохраняйте планку в течение 60 секунд

Заключение

В итоге мы получаем простое, удобное и эффективное приложение для домашних тренировок. Вам точно не придется искать в многочисленных мобильных программах упражнения для пресса для девушек и парней — Abs Workout уже собрало полноценный и актуальный тренировочный курс.

Правда, приложение страдает тем же недостатком, что и его собрат с тренировками для ягодиц – прямо в ходе занятий экран может перекрыть рекламный баннер. Увы, платной версии, которая бы отключала надоедливые объявления, в приложении нет.

Помните, что даже после небольшой тренировки важно восстановить силы. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью сна, приема вода и специальных упражнений. Подробнее об этом читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и все его функции команде Bodymaster помог смартфон Fly Cirrus 16.

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.

Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Упражнения для пресса и тонкой талии

Иметь плоский живот, особенно перед летом, мечта каждого человека. Но в попытках своего совершенствования, мы зачастую допускаем множество ошибок, которые в дальнейшем, к сожалению, сложно исправить. Сегодня мы поговорим о том, как сделать плоским наш пресс и при этом сохранить тонкую талию.

Мифы о тренировке пресса

1. Обруч – друг наш

На самом деле это наш враг. Давайте подумаем, если мы будем постоянно бить мышцы корпуса, смогут ли они вырасти? Конечно же нет.

2. Тренировка косых мышц пресса

В погоне за заветными рельефами женщины чаще всего перенимают привычки мужского тренинга, особо не думая о том, что они им категорически не подходят. Одним из таких вариантов является как раз тренировка косых мышц пресса. Большинство девушек старается сделать упор на скручивания или боковые планки. Но никто не задумывается, что наращивая косые мышцы, вы увеличиваете свою талию. Да, для мужчин это актуально. Потому что им не нужно заботиться о плавности линий фигуры или иметь осиную талию.

3. Чем больше я буду качать пресс, тем быстрее я его увижу

Наглая ложь. На самом деле, чтобы увидеть свой пресс нужно просто… поменять питание. Вы спросите при чем здесь это? Данные мышцы чаще всего скрыты под слоем жира, который нужно просто убрать. Делается это только за счет идеально выстроенного рациона питания. Причем нет продуктов или диет, которые локально уберут с живота ваши лишние килограммы. Худеть придется в целом всему организму.

На основании вышесказанного, убираем из тренировочного процесса все скручивания, включаем правильное питание и выполняем несколько легких упражнений ежедневно для того, чтобы увеличить наш рельеф.

Эффективные упражнения

Классические подъемы корпуса

Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног. Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.

Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.

Статическая нагрузка на пресс

Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.

Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.

Планка

Самое знаменитой упражнение на пресс. Берем коврик и располагаемся так, чтобы тело оказалось на четырех опорных точках. А именно: ноги и локти. Корпус образует прямую линию от макушки до пяток, копчик подобран.

Стоим в данной позиции 4 подхода по 3 минуты. Это конечно в идеале. Можно начать с 45 секунд, а далее постепенно наращивать время до трех минут.

Этим упражнением вы не только сможете подтянуть пресс, но и в целом укрепите мышцы корпуса, что поможет вам избавиться от некрасивых боков.

Вакуум

Стоим. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони упираются в бедра. Плавно выдыхаем воздух из легких, втягиваем живот максимально внутрь, напрягая мышцы пресса. Стараемся его втянуть по направлению к позвоночнику. На задержке дыхания стоим 15-20 секунд и выдыхаем.

Делаем на протяжении 10 минут.

С первого раза упражнение получается не у всех. Чаще всего люди выдыхают не весь воздух из легких. Или недотягивают живот до позвоночника. Вы должны работать на максимуме. Если возникают проблемы с дыханием, то на начальных этапах можно делать небольшой вдох, при этом дотягивая мышцы пресса.

Подъемы корпуса к согнутым ногам

Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Итог

Самое главное в тренировках пресса даже не столько сама техника выполнения упражнения, сколько регулярность. Если вы решили увеличить рельеф своих мышц, то лучше тренироваться каждый день, но по чуть-чуть, чем раз в неделю, но по часу. Для достижения большей эффективности от выполнения указанных упражнений, нужно работать до отказа. Да, новичками это будет даваться намного сложнее, поэтому я указала количество повторений, но если вы хотите добиться действительно выдающегося результата, то выполняйте упражнения до боли и жжения. Помните, что те повторения, что сделаны через боль, и являются самыми продуктивными.

Спортивное питание

Не забывайте про спортивное питание. В росте мышц вашим лучшим помощником будет Impact Whey Protein. Выпивайте его за час до тренировки и вперед, к новым свершениям. Но действует это только для легкой тренировки пресса, если же вы собрались помучить свои мышцы живота более изнуряющей тренировкой, то советую отложить прием протеина на период после занятий, чтобы не вызывать дискомфорт в животе.

Упражнения для пресса и осиной талии, не вставая со стула

Все мы мечтаем об идеальном теле, но не у всех из нас есть сила воли, желание или время ходить в спортзал. Что же… выход есть! Мы в журнале “ЕЩЕ” расскажем вам, как можно уменьшить талию и подтянуть мышцы пресса, не выходя из дома.

6 упражнений для пресса и талии, не вставая со стула + бонус

Выполнять их можно в офисе во время обеденного перерыва или дома, сидя перед телевизором. Чем не мечта?

1.Разминка

фото: Pinterest

Это упражнение поможет разогреть мышцы перед дальнейшей тренировкой. Как выполнить:

сядьте на край стула, положив руки на колени;
плавно наклонитесь назад, растягивая мышцы живота и удерживая спину ровной;
коснитесь спиной спинки стула, но не облокачивайтесь на нее;
вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Боковые скручивания

фото: Pinterest

Это упражнение задействует косые мышцы пресса и помогает их укрепить. Как выполнить:

сядьте на стул, спина ровная;
согните руки, положив их за голову;
поверните туловище вправо, следите, чтобы ноги и бедра не двигались;
задержитесь в этой позиции на 3 секунды, а затем поверните туловище влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

3. Наклоны вперед

фото: Pinterest

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса также, как и боковые скручивания. Как выполнить:

сядьте на стул, спина ровная;
заведите руки за голову, скрестив пальцы в замок;
медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение;
следите за тем, чтобы вы не помогали себе руками.

Выполните 15 раз.

10 упражнений, эффективно сжигающих жир на животе без бега и зала

4. Подъем ног к груди

фото: Pinterest

В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Как выполнить:

сядьте удобно на стул;
согните правую ногу, обхватите ее руками в колене и подтяните к груди;
задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение;
повторите то же самое для левой ноги.

Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подъем ног в висе

фото: Pinterest

Чтобы прокачать пресс, понадобится задействовать ноги. Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что стул устойчивый. Как выполнить:

облокотитесь спиной на стул, ноги вместе;
подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на 3 секунды;
выпрямите ноги, не касаясь пола, и держите их так в течение 3 секунд;
согните ноги, подтянув колени к груди, и снова распрямите.

Повторите 10 раз.

6. “Ножницы”

фото: Pinterest

В этом упражнении на прямые мышцы пресса участвуют также бедра. Как выполнить:

сядьте на стул, облокотитесь на спинку и возьмитесь руками за края сидения;
поднимите прямые ноги вверх и начните скрещивать их подобно ножницам, заводя одну ногу за другую;
не касайтесь ими пола.

Делайте упражнение в течение минуты.

Бонус: несколько советов

Изложенные выше упражнения просты в исполнении, но важно также соблюдать диету, чтобы лишний вес начал уходить. Попробуйте употреблять в пищу ровно столько калорий, сколько положено для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней девушке, ведущей сидячий образ жизни, необходимо в день 2000 калорий. В интернете можно найти соответствующие таблицы и посмотреть значение для вас.

Диета должна быть сбалансированной. Соотношение углеводов, белков и жиров в ней должно составлять 50/30/20 процентов. Обязательно ешьте продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты, которые надолго вызывают ощущение сытости в организме и препятствуют перееданию. Они в большом количестве содержатся в авокадо, форели, индейке, оливковом и арахисовом масле.

Читайте также:

5 крутых упражнений, эффективно сжигающих жир внизу живота!

5 упражнений на фитболе для идеального пресса

09 декабря 2020, 17:33

Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!

Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнение «супермен»

Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Скручивания

Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым предплечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение на мяче

Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.

Желаем продуктивных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать красивый пресс, но при этом не стать шире в талии?

Стремление накачать пресс свойственно не только для девушек, но и для мужчин, чем меньше объема в талии – тем шире выглядят мужские плечи. Как накачать пресс, но при этом не стать шире в талии?

Не только девушкам свойственно побаиваться увеличения в области талии, большинство атлетов стремится обрести стройную талию, так как на ее фоне плечи будет казаться более широкими. Стройная талия – это конкурентное преимущество для каждого, кто стремится к созданию идеальной фигуру. Если талия становится шире по причине жировых отложений, значит, нужно обеспечить себя питанием для похудения в области живота, но это не единственная причина потери стройности.

Талия становится шире не только по причине отложений подкожного жира, чрезмерная проработка косых мышц живота тоже способствует увеличению объема. При этом все знают, что накачать пресс можно только интенсивными тренировками, нередко с использованием силового оборудования. Как сделать так, чтобы на животе появились красивые кубики пресса, но талия не стала шире в объеме?

Мы называем прессом прямую мышцу живота и косые мышцы живота, эти мышцы несут разное функциональное значение. Прямая мышца живота принимает участие в сгибании корпуса, она сокращается, и тело складывается. Косые мышцы живота выполняют другую роль, они обеспечивают вращение корпуса. Однако, это не значит, что при сгибании косые мышцы бездействуют, а при повороте вправо или влево прямая мышца не получает никакой нагрузки.

Когда ты делаешь скручивания, основная нагрузка приходится на косую мышцу живота, при этом часть нагрузки достается и косым мышцам, они испытывают статическое напряжение. Из этого можно сделать вывод, что упражнения для пресса с утяжелением дают более сильную нагрузку не только на целевую прямую мышцы, но и на косые мышцы живота.

Для того, чтобы косые мышцы не увеличивались в объеме, нужно тренироваться исключительно с собственным весом без отягощений.

Сильный пресс нужен не только для красоты, он помогает в выполнении большинства базовых упражнений. Слабость пресса не позволяет делать становую тягу или приседания со штангой в нужном количестве повторов и подходов. Для того, чтобы пресс стал сильным без увеличения объема талии, его тренировка должна происходить в малом количестве повторов. Эта стратегия не будет способствовать гипертрофии мышц пресса, то есть не накачает его до кубиков, но она сделает пресс сильным и откроет широкие перспективы в выполнении других упражнений.

Красота живота не ограничивается стройностью талии, необходимо прорисовать рельеф пресса, то есть сделать его более отчетливым. Упражнения на пресс не убирают жир на животе, для этого необходимо принять другие меры. Локальное сжигание жиров невозможно, необходимо уменьшить процент содержания жира во всем организме, для того используются программы для сушки.

6 упражнений для талии: как правильно качать пресс и крутить хулахуп | Секреты красоты | Здоровье

О том, как следует приводить талию в порядок, нам рассказал Алексей Лаушкин, фитнес-менеджер клуба Gold’s Gym.

Хвала хулахупу!

Хулахуп – идеальный тренажер для талии. Во-первых, во время работы с ним задействовано огромное количество самых разнообразных мышц, которые вы тренируете, выполняя всего одно упражнение. Во-вторых, никто не отменял положительного влияния массажа. Прикасаясь к вашему телу, обруч усиливает кровообращение, благодаря чему все процессы, в том числе и похудение, проходят в ускоренном режиме.

А еще хулахуп механически разрушает жировые отложения, которые выводятся через лимфу и кровоток. Правда, все эти чудесные процессы запустятся, только если вы правильно выберете обруч. Понятно, что чем тяжелее хулахуп, тем выше нагрузка, однако это не повод начинать тренировки с металлического круга. Дело в том, что у вас вряд ли получится крутить его целый час, с непривычки будет слишком тяжело. Если контакт с обручем займет меньше времени, никаких положительных изменений просто не произойдет. Поэтому, не мудрствуя лукаво, отдайте предпочтение самому простому, пластиковому хулахупу, а когда привыкнете к нему, переходите на железный.

Что касается новомодных обручей с утяжелителями и «шипами», то ими лучше не увлекаться. Да, безусловно, с такими хулахупами нагрузка выше, но возрастает она не только на мышцы, но и на позвоночник, а это вредно. Кроме того, подобные обручи травмируют тело (бока и спина после контакта с ними покрываются синяками) и даже внутренние органы. В общем, если вы не хотите себе навредить, вместо тяжелого, но небезопасного хулахупа крутите одновременно два железных. Поверьте, нагрузка будет ничуть не меньше.

И главное, постарайтесь правильно вращать обруч: не сгибайте коленки, как это делает большинство барышень, работайте только корпусом. Не забывайте, вы качаете не ноги, а талию.

Пресс: качать не перекачать

Вы глубоко ошибаетесь, если думаете, что чем больше станете качать пресс, тем лучше будет выглядеть талия. Напротив, за счет мышц, нарастивших массу, ваш стан получится еще шире, чем был. Чтобы избежать подобного развития событий, применяйте аэробные, а не силовые нагрузки: то есть не качайтесь, а худейте – избегайте большой амплитуды и увеличивайте количество повторений. Например, в классическом упражнении на пресс, когда нужно из положения лежа на спине корпус поднять к коленям, вам следует лишь слегка отрывать спину от пола, но при этом сделать это придется как минимум 30 раз за каждый подход (всего их должно быть не меньше трех). И, конечно, не забывайте прорабатывать другие мышцы – спины и боковые, ведь талия – это не только пресс. Поэтому поднимайте корпус не прямо, а поочередно то к одной, то к другой коленке. И обязательно выполняйте разгибания спины назад из положения лежа на животе. Их тоже следует делать сначала правым, а потом левым боком.

Немного о мягком месте

Осиную талию формируют не только мышцы пресса и спины, но и, как это ни странно, попы. На фоне накачанных ягодиц и бедер ваш стан будет выглядеть еще тоньше. Поэтому в обязательном порядке работайте с мягким местом. В данном случае вам следует выполнять не аэробные, а силовые упражнения. Например, приседания и махи ногами с утяжелением, взяв в руки гантели или прикрепив на голени особые грузы (2 кг – не больше). Делайте каждое упражнение по 6-10 раз, а по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивайте вес.

1. Исходное положение. Лягте на левый бок, упритесь на левую руку, согнутую в локте, правую выставите перед собой и упритесь ладонью в пол. Левая нога должна лежать впереди, правая – чуть сзади, таз приподнят на сантиметр от пола.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, максимально сгибая левый бок, поднимите таз вверх так высоко, как сможете. Ступни от пола не отрывайте, только бедра.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой ноги.

2. Исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантелю (2 кг) и опустите ее вниз перед собой, левая – за спиной.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, напрягая спину и косые мышцы живота и скручивая талию, выпрямите корпус и отведите правое плечо назад. Бедра при этом не разворачивайте.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для правой и левой руки.

3. Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Минимально согните колени, таз отведите назад, руки поставьте на талию.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально согните левый и растяните правый бок, правую руку вытяните параллельно полу. Таз должен остаться на месте.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой руки.

4. Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги.

Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад.

Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.

5. Исходное положение. Примите упор лежа.

Упражнение. Сделайте вдох, на выдохе начинайте тянуться правым коленом к левому локтю.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений для каждой ноги.

6. Исходное положение. Лягте на пол, раскиньте руки, согнутые в коленях ноги положите набок (левое бедро снизу).

Упражнение. На выдохе поднимите ноги прямо перед собой, не разгибая коленей. Положите ноги на правый бок.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений.

Смотрите также:

5 упражнений для кора и спины для появления подтянутой талии

Чтобы сделать талию суженной или меньшей талией, необязательно использовать безумные таблетки для похудания или корсеты. В то время как определенные упражнения для кора и кардио-упражнения могут помочь вам уменьшить линию талии на несколько сантиметров, вы можете создать видимость меньшей талии, наращивая мышцы бедер и спины.

Увеличивая размер плеч, широчайших и бедер, одновременно делая упор на косые мышцы живота при выполнении основных упражнений, вы можете начать выстраивать фигуру «песочные часы», благодаря которой ваша талия будет казаться меньше.

Вот несколько базовых упражнений для кора и спины, которые вы можете выполнять, чтобы безопасно создать вид суженной талии.

Подтяжки

Подтягивания — один из самых быстрых способов накачать широчайшие мышцы спины. Увеличение широчайших может придать вашей спине вид «треугольника», который представляет собой верхнюю половину ваших песочных часов. Если вы не можете подтянуться, ничего страшного! Эти упражнения могут помочь вам достичь этого поэтапно. Вы также можете использовать тренажер для подтягивания, чтобы со временем наращивать широчайшие.

Жим от плеч

Используйте гантели, чтобы выполнить жим от плеч, или используйте тренажер для пресса от плеч, чтобы построить сильные и подтянутые плечи. Выберите вес, который достаточно сложен для выполнения 10 повторений, но при котором вам сложно выполнить 11–12 повторений. Выполните не менее трех подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренажер для тяги вниз

Отжимания на широчайшие мышцы

могут дополнить ваши подтягивания, специально нацеленные на широчайшие мышцы. Для начала отрегулируйте сиденье так, чтобы колени плотно прилегали к нему.Затем, взявшись за штангу под широким углом, слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы активировать и задействовать мышцы спины — старайтесь не слишком полагаться на силу рук. Контролируемым движением медленно отпустите штангу вверх. Сделайте 10-12 повторений с тяжелым весом.

Бедренный подъемник с боковой планкой

Возьмите циновку и лягте на бок. С полностью вытянутыми ногами. Держите верхнюю половину коврика локтем. Другой рукой поддерживайте равновесие.Затем медленно оторвите нижнее бедро от коврика. Представьте, что вы сводите вместе нижний локоть и бедро, когда они приподняты. Затем медленно опуститесь на пол. Если это слишком сложно, вы можете упасть коленями на землю. Эта мышца укрепляет косые мышцы бедра и бедра.

Русские твисты

Сядьте на коврик, слегка согнув колени. Поставьте ступни на коврик. Затем слегка отклонитесь назад, используя мышцы кора, чтобы удерживать вас. Затем медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, прижимая ягодицу к коврику.Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте оторвать ноги от коврика или отклониться назад. Помните, что это движение направлено на создание максимального движения в ваш ход, а не на то, насколько быстро вы можете поворачивать. Чтобы по-настоящему нацелиться на ядро, попробуйте держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Ищете больше?

Продолжайте работать с ядром с помощью нашего бесплатного плана тренировки. С пошаговыми изображениями и советами вы сможете в кратчайшие сроки стать более плоским животом. Загрузите руководство по базовой тренировке, чтобы избавиться от жира на животе.

Упражнение на отжимание с смещением бедер от центра

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), боль в пояснице — обычное явление, от которого в то или иное время страдают от 60% до 70% людей. Это один из наиболее распространенных диагнозов, которые можно увидеть в физиотерапевтических клиниках, и одна из основных причин потери рабочего времени.

Если у вас болит поясница, вы знаете, как трудно двигаться, работать или получать удовольствие от отдыха.Когда возникает боль в пояснице, вы, вероятно, захотите как можно скорее взять ее под контроль, чтобы она исчезла и держалась подальше.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Первые шаги при появлении боли в спине

Если у вас острый приступ боли в спине, вы должны сначала сделать несколько вещей, чтобы взять ситуацию под контроль. Сначала обратитесь к врачу, особенно если у вас есть определенные симптомы, такие как изменения кишечника или мочевого пузыря, внезапная слабость или паралич ноги. Это может быть признаком неотложной медицинской помощи, требующей немедленного лечения.

Чтобы приступить к лечению спины, необходимо предпринять несколько основных первых шагов. К ним относятся:

Расслабьтесь. Большинство болей в пояснице проходит довольно быстро.
Лягте лицом вниз на твердую поверхность, например на пол. Если это сложно, можно лечь на кровать.
Попробуйте несколько раз отжиматься, чтобы восстановить нормальное положение позвоночника. Лягте лицом вниз, положите руки на пол и надавите, сохраняя расслабленную спину.
Следите за своими симптомами.Ищите централизацию или перемещение боли в место, близкое к позвоночнику. Централизация симптомов во время отжимания — хороший знак.
Будьте бдительны, следите за правильной осанкой. Выполнение упражнения с чрезмерно правильной сутулостью может помочь вам научить свое тело приобретать правильную осанку.

Следующие шаги для лечения боли в спине

Если вы пробовали выполнять упражнение отжимания и сохранили правильную осанку, но симптомы не исчезли на одной стороне позвоночника, то вам следует перейти к новому упражнению: отжимать бедра со смещением от центра.

Отжимание бедрами не по центру — это упражнение по методу Маккензи, которое отлично подходит для лечения боли в пояснице и радикулита, расположенного на одной стороне позвоночника. Вот как вы это делаете:

Лечь лицом вниз и опереться на локти.
В приподнятом положении сместите бедра в одну сторону, а ступни и ноги — в противоположную сторону. Если боль ощущается с правой стороны спины, сместите бедра влево. Если боль слева, сместите бедра вправо.
Опуститесь вниз, сохраняя смещенное положение. Ваше тело должно иметь форму полумесяца.
Положите руки на пол под плечами и выполните отжимание. Убедитесь, что ваши бедра смещены в сторону, а спина расслаблена.
Надавите вверх до упора, удерживайте в крайнем положении одну секунду, а затем медленно опустите вниз. Ваши бедра должны оставаться сдвинутыми все время.
Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений, отслеживая изменения локализации или интенсивности боли в спине.

Следите за своими симптомами

Выполняя жим вверх со смещением бедер, обязательно следите за своими симптомами. Помните, что централизация вашей боли во время упражнений — хороший знак. Если ваши симптомы носят централизованный характер, продолжайте выполнять упражнение. Это можно делать несколько раз в день в сочетании с коррекцией осанки, чтобы облегчить боль в пояснице.

Если отжимание бедрами вверх смещением от центра вызывает усиление боли, попробуйте выполнить упражнение, сместив бедра в противоположную сторону.Опять же, отслеживайте симптомы и ищите централизацию.

Если вы чувствуете улучшение подвижности и уменьшение боли при подъеме пресса смещением бедер от центра, продолжайте выполнять упражнение, пока симптомы не исчезнут. Затем сразу же переключитесь на жим вверх, чтобы избавиться от боли.

Если боль утихает, но не проходит, и вы чувствуете, что прогресс замедлился, возможно, вам придется попробовать другое упражнение для лечения боли в спине. Растяжка со сгибанием и вращением — это разумный прогресс.

Боль в пояснице может быть пугающей.Пытаясь заниматься самолечением с помощью упражнений, таких как отжимание бедрами, смещенными от центра, вы сможете взять под контроль боль и быстро вернуться к своей нормальной деятельности и функциям.

Конечно, если боль в пояснице не проходит, можно посетить местного физиотерапевта, чтобы помочь вам во всем разобраться.

упражнений, чтобы ваша талия выглядела меньше

Упражнения для широчайших и плеч сделают вашу талию более тонкой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Будь то пышная фигура в форме песочных часов или худощавое тело пловца, у этих широко распространенных силуэтов есть одна общая черта: тонкая талия.Если вы заполняете свои тренировки пресса бесконечными скручиваниями или носите тренажер для талии в надежде подрезать живот, вы делаете неправильный подход.

Одна тактика, которая поможет вам притвориться, пока вы не сделаете это? Наращивайте плечи и широчайшие, чтобы ваше тело выглядело более суженным. Хотя эта тренировка плеч и широчайших на самом деле не нацелена на вашу талию, определение ваших плеч и широчайших создаст иллюзию меньшей талии, — говорит Холли Перкинс, сертифицированный личный тренер.

«Вся эта предпосылка опирается на оптическую иллюзию», — говорит она.«Красивые широкие дельтовидные мышцы и широкие широчайшие мышцы делают вашу талию крошечной, а также обеспечивают спортивную фигуру». Не говоря уже о том, что вы увеличите общую силу верхней части тела.

Эти шесть упражнений помогут уменьшить талию и оставить корсет в прошлом. Добавьте несколько к следующей тренировке верхней части тела или выполните все из трех-четырех подходов по 10-15 повторений.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

1. Подъем гантелей в стороны.

Ступни на ширине плеч, колени мягкие, пресс втянут внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником, держа по гантели в каждой руке по бокам.
Прижмите лопатки к бедрам и отойдите от себя.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу.
Сделайте паузу вверху на две секунды перед медленным опусканием с опусканием рычага управления.

2. Тяга гантелей вверх.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, пресс втянут.Сохраняйте длинный и высокий позвоночник.
Держите гантели ладонями к бедрам так, чтобы гантели охватывали каждую из ваших верхних частей бедер.
Вытяните локти вверх, как будто тащите гантели по телу.
Остановитесь, когда ваши локти немного выше уровня плеч, а гантели — перед грудью.
Не останавливаясь наверху, отпустите обратно.

3. Жим гантелей над головой.

Сидя, держите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, локти согнуты.Ладони смотрят друг на друга нейтральным хватом.
Прижмите лопатки к бедрам и потяните их назад друг к другу.
Сохраняя это положение, поднимите гантели вверх, выпрямите руки и положите гантели на плечи (но не сжимайте локти).
Медленно опуститесь обратно.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

4. Тяга к груди широким хватом.

Начните с тяги на верхнем тросе.Отрегулируйте наколенник так, чтобы он удобно закреплялся на сиденье.
Возьмитесь за перекладину над собой так, чтобы ваши руки были немного шире самой широкой части плеч.
С длинными и прямыми руками прижмите лопатки к бедрам.
Руками потяните штангу вниз к верхней части груди.
Пауза или две секунды.
Медленно отпустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся.

5. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу лицом, ладонями от себя.Положите ладони на ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед под углом примерно 30 градусов, чтобы туловище было слегка наклонено вперед.
Из этого положения сократите мышцы верхней части спины, отведите локти назад и потяните штангу к груди.
Сделайте паузу на две секунды, сжимая лопатки, чтобы по-настоящему сосредоточиться на широчайших и верхней части спины.
Медленно расслабьтесь, позволяя штанге вернуться вправо перед согнутыми коленями.

6. Пуловер с гантелями лежа.

Начните с одной тяжелой гантели и сядьте на скамью.
Держа гантель на уровне груди, лягте на спину и поставьте ступни на скамью, напрягая пресс.
Обеими руками возьмитесь за гантель за один конец и надавите на нее над грудью к потолку.
Держа руки вытянутыми, опустите плечи к бедрам и к скамейке.
Из положения на якоре медленно опустите гантель изогнутым образом над головой, пока она не закончится прямо над головой, почти параллельно полу позади вас.
Двигайтесь вниз, вытягивая гантель в изогнутом положении назад, чтобы начать.

По словам Перкинса, это широкий изогнутый механизм. Держите локти немного согнутыми и избегайте их защемления.

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните, никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресса Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей.Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю.Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой.Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.«

Замена: боковая планка с подъемом бедра

« Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы », — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это упражнение на ядро, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движения из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты, ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

Пропуск: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания со штангой

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее решение, и слишком усердно тренировались в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящом, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице. Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика.(Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов, страдающих болями в пояснице, я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к выполнению упражнений в правильной форме; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады. (Фактически, одна из моих клиенток жаловалась на боли в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады.Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла безболезненно выполнять приседания и выпады!) упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, как это делают более крупные мышцы, такие как квадрицепсы. В этом месяце тренировка разделена на три программы. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с удержанием планки 30 секунд

Связанные

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как арка нижней части спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете выглядеть как Супермен / Суперженщина, лежащий на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или приподнимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки вдоль груди и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Полый упор для сгибания мышц пресса

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и втягивайте мышцы живота, засовывая пальцы ног, чтобы тянуться пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу новостную рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

How To Overhead Press: A Beginner’s Guide

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела. Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять эту многосуставную тренировку. Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой.Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянув руки. В двух словах, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук. Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Но мы не можем забыть основные цели: плечи, верх спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что описать жим над головой просто, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Начните с самооценки

У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой. Дело в том, что у некоторых людей просто нет материала, чтобы надавить на голову, не повредив плечевые суставы. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Испытание на вылет над головой

Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам.Теперь держите обе руки прямо и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или ваши руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу. Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты на прикосновение к лопатке

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки.Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме вытянутой руки, у вас все в порядке. Если что-то еще сдвинулось с мертвой точки, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.

Теперь возьмитесь за одну руку, потянитесь за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без посторонних движений, вы прошли.В противном случае вы проиграете.

Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.

Следующие шаги

Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой. Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты.Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.

Если вы не прошли тест на лопатку, вы захотите выполнить эти два упражнения, чтобы улучшить подвижность верхней части спины:

Cat Camel & Thoracic Extension Rotation

Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений. Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, то, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта.Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять как основные упражнения — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки как вспомогательные упражнения и наращивание гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя.Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.

Вариации с гантелями и гирями могут быть или не выполняться в качестве основного упражнения, но они всегда могут выполняться в более высоком диапазоне повторений.Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка не требует от рамы так много усилий. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.

Стоя и сидя

Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног.Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Тем не менее, сидя в кресле, вы можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.

Жим над головой

Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку.Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.

Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.

Безопасное продвижение со штангой

У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя над головой. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме.В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5-ти. уши, вес слишком тяжелый.

Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднять

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.

В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, призваны помочь развитию подъема, то есть сделать вас сильнее таким образом, чтобы помочь в основном подъеме, а не для максимального наращивания мышц.Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:

Жим гантелей или гантелей над головой стоя
Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
Подтягивание вверх или опускание широчайшим опусканием

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Жим гантелей на коленях или на 1/2 колена или гири над головой
Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
Раскат штанги или стабилизирующего мяча

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.