Упражнения для похудения живота и боков на мяче: Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Содержание

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.

Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
Показаны после травм как лечебная физкультура.

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.

Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.

Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.

Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.

Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.

Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на мяче для похудения: комплекс упражнений для живота!

Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.

Содержание:

Преимущества тренировок с фитболом

Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.

Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.

Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:

Корсет мышц укрепляется;
Вестибулярная система организма становится устойчивее;
Координирование движений становится лучше.

Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:

Повышения выносливости;
Развития хорошего чувства равновесия;
Тело станет более рельефным;
Уйдут лишние килограммы;
Обмен веществ улучшится;
Активизируется кровообращение;
Профилактика и лечение целлюлита.

При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.

Почему мяч лучше других снарядов

Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.

Преимущества фитбола:

Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.

Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.

Правила выбора фитбола

Для качественных тренировок и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:

Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.

Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.

Виды фитбола:

С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с целлюлитом, шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.

Важные рекомендации для занятий

Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.

Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.

Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.

Упражнения для живота и ягодиц на фитболе

Во время выполнения упражнений рекомендуется напрягать пресс и держать его в напряжённом состоянии, таким образом, будет достигнут наилучший эффект. Упражнения универсальны, так как заставляют работать несколько групп мышц.

На растяжку

Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.

Формирование пресса

Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть ноги, а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.

Мостик

Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.

Сгибания и выпрямления

В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.

Отжимания

На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.

Подъём туловища в бок

Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Занятия спортом бывают разные – похудеть можно не только проводя изнурительные тренировки в фитнес зале. Можно совместить приятное с полезным – закажи на сайте sex.nskxxx.club девушку по вызову, которая занимается сексом с удовольствием и готова к экспериментам в постели. Похудеть и получить удовольствие – реально. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.

Балансировка

Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.

Приседания

Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно.

Приседания с утяжелением

Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.

Передача фитбола

С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.

Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.

Скручивания

Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.

Физические тренировки с надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.

противопоказания, выбор снаряда и результаты

Содержание статьи:

Фитбол – надувной мяч диаметром от 45 до 95 см – популярный аксессуар для занятий фитнесом и аэробикой. Упражнения с фитболом помогают повысить гибкость позвоночника и суставов, исправить осанку, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц, в том числе мускулатуру живота и боков. Самое главное преимущество фитбола перед другими тренажерами – его дешевизна, удобство хранения и простота в использовании: занятия с этим мячом в домашних условиях по силам большинству людей.

Показания и противопоказания для занятий с фитболом

Если есть сомнения относительно противопоказаний, рекомендуется посоветоваться со специалистом перед занятиями с фитболом

Специалисты считают, что занятия с фитболом столь же эффективны, как и иппотерапия, поскольку в обоих случаях задействуются группы мышц, помогающие удерживать равновесие. При этом «скачки» на мяче несравнимо доступнее и безопаснее верховой езды. Показаниями к введению упражнений с фитболом в физкультурный комплекс служат:

Сколиоз, нарушение осанки – укрепление мускулатуры спины и восстановление гибкости позвоночного столба имеет решающее значение для коррекции данных патологических состояний. Надувной мяч позволяет предотвратить развитие болезни, а также помогает остановить ее прогрессирование.
Артроз – при данном заболевании нарушается нормальная подвижность суставов. Упражнения с мячом ускоряют восстановление суставной динамики, причем это происходит достаточно мягко, без резких движений, за счет чего минимизируется болезненность.
Варикоз – балансировка на мяче улучшает кровоток и уменьшает отечность. В отличие от прыжков на ногах, которые противопоказаны при варикозном расширении вен, прыжки на мяче снижают нагрузку на нижние конечности, одновременно укрепляя их мускулатуру.
Реабилитация после инсультов и инфарктов – занятия с мячом положительно влияют на функции вестибулярного аппарата, помогают восстановить координацию, улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Избыточный вес, целлюлит. Упражнения с фитболом для похудения живота и боков у женщин весьма результативны. Такие тренировки способствуют улучшению обмена веществ, ускоренному сжиганию калорий и подтяжке кожи, поэтому специалисты по фитнесу особенно рекомендуют их женщинам, у которых есть проблемы с жировыми отложениями и складками в области брюшного пресса и талии.

Противопоказаний у фитбола минимальное количество. Сюда можно отнести начальный период реабилитации после хирургического вмешательства, обострения различных патологий, вызывающие усиление болевого синдрома, повышение артериального давления и температуры тела, а также последний триместр беременности.

В первой половине срока при благополучном вынашивании, а также после родов фитбол может оказать положительное влияние на состояние костно-мышечного аппарата. Однако в любом случае, прежде чем начинать занятия, необходимо посоветоваться с врачом.

Правила выбора и подготовки к эксплуатации

Покупая фитбол, необходимо выбирать мяч, оснащенный системой «антивзрыв», которая гарантирует защиту от внезапного разрыва снаряда при работе с ним. В комплектацию должен входить насос, но если его нет, подойдет и обычный велосипедный. Чтобы надуть тренажер с его помощью, потребуется не более 5 минут. При первом использовании мяч нужно надуть на 70-80% и оставить в таком состоянии пример на час, чтобы материал фитбола адаптировался к растяжке. Затем воздух спускают и вновь накачивают снаряд, теперь уже до максимального объема. Чем плотнее надут мяч, тем больше усилий требуется для упражнений с ним, поэтому на первых порах его не стоит накачивать слишком туго.

Размеры фитбола должны соответствовать параметрам роста человека. Необходимое соотношение этих цифр приводится в таблице:

Рост человека, см	Диаметр мяча, см
Менее 152	45
152-165	55-60
165-185	60-65
185-202	75
Выше 202	85

Убедиться в правильном подборе размера фитбола поможет тест. Нужно сесть на мяч и посмотреть, какой угол при этом образуется между голенью и бедром. При подходящем размере тренажерного снаряда он должен составлять не менее 90 и не более 100 градусов.

Упражнения с фитболом

Упражнения для плоского живота

Занятия нужно проводить на специальном гимнастическом коврике, препятствующем чрезмерному скольжению мяча. Чтобы удобнее было обхватывать его ступнями, ноги должны быть босыми, либо в легких и мягких спортивных тапочках типа «чешек». Перед началом занятий необходима разминка в виде ходьбы, взмахов руками и т.д. 5-7 минут. Далее приведен комплекс самых эффективных в плане похудения упражнений с мячом для фитнеса:

Обратный кранч – способствует проработке прямых и косых мышц живота, а также мускулатуры бедер. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, мяч зажат между голенями и касается задней поверхности бедер. Сцепив руки в замок на затылке, оторвать от пола голову и лопатки, скручивая туловище, потянуться грудью к шару. Вернуться в ИП, затем повторить упражнение со скручиванием в противоположную сторону.
Планка – помимо живота, работают бицепсы и верхняя часть бедер. ИП – стоя на коленях, предплечья и локти опираются на лежащий впереди фитбол, между голенью и бедром – тупой угол. Расставив колени на 20 см одно от другого, отодвинуть мяч от себя, выпрямив ноги и упершись в фитбол предплечьями. При этом туловище и ноги должны составить прямую линию. Зафиксировав положение, напрячь мускулатуру живота, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. Вернуться в ИП, мяч не отпускать.
Отжимание. ИП – ступни и голени выпрямленных ног лежат на фитболе, выпрямленные руки уперты в пол. Между туловищем и ногами – угол примерно 100 градусов. При подъеме таза вверх мяч подкатывается вперед, угол между туловищем и ногами уменьшается до 80-70 градусов. Точками опоры служат выпрямленные руки и носки ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем вернуться в ИП.
Скручивания. Сесть на фитбол и отклониться немного назад, зафиксировав ягодицы и поясницу на мяче. Тянуться вверх, выполняя скручивания. Руки скреплены замке на затылке, либо скрещены на груди.
Лыжник. ИП – на мяче лежат бедра и колени, выпрямленные голени на весу, носки оттянуты, разогнутые в локтях руки упираются в пол, спина прямая. Поочередно подтягивать колени к плечам, каждый раз возвращаясь в ИП.

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Спина должна быть всегда ровной, дыхание – свободным, т.к. интенсивность занятий требует притока кислорода. Затем следует активная пауза – легкий бег, прыжки, приседания.

Эффективность упражнений

Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышц одновременно с интенсивным сжиганием жировой ткани. При кратности занятий до трех раз в неделю эффект от них можно будет заметить примерно через месяц – брюшной пресс станет более подтянутым, а складки на боках заметно уменьшатся.

В зависимости от того, насколько велика проблема, может потребоваться до полугода регулярных занятий, которые следует совмещать с правильным питанием, избегая слишком частого и объемного употребления жирной и сладкой пищи. В результате цель будет достигнута, но в дальнейшем стройность необходимо поддерживать периодическими тренировками и соблюдением определенных ограничений в пищевом рационе.

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная. Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций. Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.

Диаметр шара, см	Рост, см
45	Меньше 150
55	150-165
65	165-180
75	180-200
85	Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Отзывы о результатах

Марина: «Мяч покупала, будучи беременной. Укрепляла мышцы живота, готовилась к родам. Во время схваток облегчает страдания прыжки на мячике. Но и после родов страсть к этому тренажеру у меня осталась. Больше всего мне нравятся эти самые прыжки. С виду ничего сложного, и напряжного. Но это не так. Садишься на мяч, ноги на ширине плеч, начинаешь подпрыгивать на нем, отталкиваясь ягодицами. Встаешь через 15 минут, будто кросс пробежала. Нагрузка на ягодицы, бедра, живот. То, что надо после родов.»

Наталья: «С мячом очень хорошо пресс качать, тренировать мышцы живота. Комплекс любой. Упражнения простые, легкие, очень эффективные. Из всех тренажеров, этот самый интересный. Не приходится себя заставлять. Сразу бух на него, и поехали. После тренировок мышцы тянет, чувствуется нагрузка. Эффект себя не заставит ждать при систематической тренировке.»

Виктория: «Фитбол с пупырышками – отличное средство от целлюлита. У меня появилась такая проблема после рождения второго ребенка. Купила мяч, занималась самостоятельно. Упражнения самые разные – пресс, махи ногами, маятник. Но самое эффективное, в моем случае, прыжки на мяче. Пупырышки массируют проблемную зону, усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы. Лежа на животе, пружинистые движения тоже понравились.»

Интересные видео упражнения для похудения:

Post Views: 2 534

Упражнения с фитболом для похудения

Фитбол — специальный мяч для фитнеса, с помощью которого даже самые несложные упражнения можно сделать максимально эффективными. Приведенные ниже упражнения с фитболом идеально подойдут для похудения, воздействия на мышцы живота и улучшения вашей фигуры.

Скручивания на фитболе

Данное упражнение давно уже стало классикой занятий с фитнес-мячом. Мяч следует поместить под спину так, чтобы в лежачем положении ноги были бы согнуты в коленках под прямым углом. Теперь ритмично приподнимайте верхнюю часть корпуса со скрещенными у груди руками.

Это скручивание практически не отличается от такового, сделанного на полу, только воздействие на пресс гораздо больше. Желательно немного поэкспериментировать с фитболом, дабы расположение спины на нем стало комфортным.

Для усиления эффекта будет неплохо между коленей зажать простой мячик или даже сложенное в несколько раз полотенце. Кстати, Арина Шарапова усложняет задачу, используя для этой цели довольно тяжелый медбол (до 4 кг).

Чтобы выполнять упражнение правильно и с высокой эффективностью, фитбол не надувайте до отказа. В этом случае можно даже получить травму, соскользнув с упругой поверхности. Гораздо лучше немного приспустить воздух, тогда и сопротивление мяча будет оптимальным.

Разгибание спины

Лягте на мяч уже животом, а носки ног уприте в пол. Руки располагаются на самом фитболе. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх и считаем до пяти, удерживаясь в таком положении.

А на следующие два счета опускаем сначала руку, а следом за ней и ногу. Повторяем упражнения, используя на этот раз левую руку и уже правую ногу.

Новичкам, которые еще не привыкли к фитболу и равновесие удерживают плохо, можно посоветовать во время выполнения делать упор пятками в стену. Твердая поверхность поможет не упасть с мяча. Это же упражнение можно проделать и лежа на спине, только здесь уже в стену упираемся носками, а не пятками.

“Плаванье” на фитболе

Исходное положение принимается точно такое же, как и в предыдущем упражнении (мяч под животом, ноги упираются в пол). Теперь как бы плывем брассом, описывая руками круги.

Усложняем задачу, перемещая фитбол из-под живота под верхнюю часть ног. Здесь уже “плыть” двумя руками не удастся, поскольку нужно сохранять равновесие, слегка придерживаясь за мяч.

Поэтому поочередно проделывайте упражнение сначала правой, а потом уже левой рукой.

Второй этап здесь довольно сложный и новички могут пропустить его, чтобы нечаянно не травмироваться. Привыкнув к мячу, можно будет уже без опаски включить и это упражнение в комплекс для живота.

Весы

Прежде чем выполнять это упражнение на фитболе, потренируйтесь делать аналог на полу. Для этого лягте на живот и вытяните руки вперед.

Теперь, выгибаясь подобно лодочке, поднимаем вверх одновременно и руки, и ноги. Если стало получаться, то можно попробовать и на фитболе.

Мяч помещаем под живот, вытянутыми руками и ногами первоначально упираемся в пол. Теперь стараемся одновременно оторвать от пола все конечности.

Сначала может получаться не очень хорошо, но после некоторой тренировки можно научиться поднимать руки и ноги выше и синхроннее, а вскоре и удерживать в таком положении равновесие на некоторое время.

Кстати, так можно укрепить не только мышцы на животе, но и в плечевом поясе, а также голени и спину.

При опускании рук в исходное положение они неизбежно будут пружинить. Не пытайтесь препятствовать этому, стараясь мешать работе локтей, — это может привести к нечаянной травме.

Подъем фитбола на ногах

Лежа на спине, зажимаем фитбол под коленями, удерживая с двух сторон при помощи стоп. Теперь поднимаем ноги, обязательно оторвав таз от пола. Можно наклонять мяч влево-вправо — это дополнительное воздействие на косые мышцы живота.

Данный комплекс с фитболом дает большую нагрузку на поясницу. Чтобы эту нагрузку компенсировать, после тренировки обязательно полежите на спине с ногами, притянутыми к груди. Чтобы расслабиться, достаточно обхватить руками колени.

Будьте здоровы!

Упражнения с фитболом для похудения живота

Содержание статьи

Тренировки с фитболом пользуются среди желающих держать себя в тонусе растущей популярностью. Сегодня сложно отыскать фитнес-клуб, в котором они не проводятся. Занятия с этим великолепным спортивным снарядом эффективно решают задачу быстрого похудения. Они позволяют сбросить много лишних килограммов и придать стройность талии. Ценно то, что снаряд доступен каждому для самостоятельных занятий. Стоимость его доступна для любого из нас.

Для чего может быть использован снаряд

Большой фитбольный мячик изначально был создан для исправления проблем тех людей, у кого присутствовали заболевания спины. Теперь он задействуется в качестве тренажера для разнообразных реабилитационных целей. С его помощью можно выполнять множество различных физических упражнений. Широко применим большой мяч в фитнесе для сбрасывания ненужных кг. Занятия с ним не доставляют дискомфорта, снаряд нравится буквально всем. Он является универсальным, пригодным для использования каждым, кто желает изменить свой образ жизни на более активный.

Занимаясь с фитболом, вы можете:

скорректировать свою осанку. Выполняя задания тренера с помощью большого мяча, нужно постоянно следить за тем, чтобы не потерять равновесие. А это подключает мышцы торса. В результате осанка становится более ровной. Особенностью занятий является то, что тренируются как раз те мышцы, которые предназначены держать тело в вертикальном положении при беге, ходьбе и иных видах движения;
укрепить мышцы в области талии. Занятия с фитбольным мячом дают возможность проработать с максимальной эффективностью зону брюшного пресса. В итоге рельефность мышц значительно увеличится;
подтянуть мышцы ягодичной зоны. Результативность достигается более значительная, чем на иных используемых для подтягивания ягодиц тренажерах;
увеличить гибкость тела и максимально качественно выполнять растяжку.

Обратите внимание на то, что с большим мячом могут выполнять фитнес-упражнения люди любой возрастной группы и любого уровня физической подготовки, включая имеющих проблемы с состоянием здоровья. Мяч является рекомендуемым для занятий детьми и пожилыми людьми весьма и весьма преклонного возраста.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Тренировки с универсальным по направлениям применения фитбольным снарядом весьма эффективны и оказывают многостороннее воздействие на различные системы. Занятия оказывают стимулирующее влияние на вестибулярный и двигательный аппараты, способствует улучшению зрения.

Мышечная часть спины и многое другое включаются даже при простом сидении на снаряде. В ходе тренировочных занятий осуществляется тренировка вестибулярного аппарата, улучшение двигательной координации, мяч помогает укрепить связки и мышцы.

Использование снаряда круглой формы создает условия увеличения амплитуды тренировочных движений. Это позитивно сказывается на мышечной растяжке и разминке суставов. Мяч-фитбол при выполнении тренировочных действий в той или иной мере пружинит, что создает колебательные движения снаряда и тела человека. В результате происходит стимулирование ЖКТ и иных систем и органов человеческого организма. Улучшается работоспособность сердца и всей кровеносно-сосудистой системы.

Минимизируются проблемы вырабатывающих гормоны органов, стимулируется работа легких и нервной системы. Занятия с фитбольным мячом активизируют и нормализуют процесс обмена веществ, активизация внутриклеточных процессов дает стимул к оздоровлению буквально всех органов. Укрепляется иммунитет, сбрасываются лишние килограммы жировых отложений.

Как выбрать фитбол

Выполнение рекомендаций правильного выбора тренировочного снаряда позволяет увеличить эффективность тренировок. Кроме того, в этом случае гарантируется большая комфортность занятий. Как показывает практика занятий, получение травм и растяжений в большинстве ситуаций происходит из-за неграмотно подобранного снаряда.

Размер большого фитбольного мяча находится в прямой зависимости от 2-х параметров: длины руки тренирующегося человека и его роста. Параметр длины руки определяется при измерении вытянутой в сторону руки, начиная с кончиков пальцев до контрольной точки плечевой области.

Диаметр мяча фитбола

На поверхности снаряда обычно указан диаметр в см. Наиболее востребованными являются большие мячи в диапазоне 45-85 см. Мяч №45 выбирают люди с длиной руки 55 см, имеющие рост 152 см. №85 – мяч для тренирующихся, рост которых превышает 2 метра и длина руки равна более 85 см.

При отсутствии инструмента для измерения мяч-фитбол подбирается иным способом. Нужно поочередно садиться на имеющиеся в вашем распоряжении большие мячи. Если при сидении на каком-то из них угол согнутых в коленях ног равен 90 градусов (при соблюдении условия плотного прижатия стоп к полу), то этот мяч вам более других подходит для занятий.

При покупке следует учитывать ряд параметров, указывающих на надежность, экологичность и прочие показатели работоспособности изделия:

если от мяча идет резкий запах, резина, из которой изготовлен «большой мяч», не соответствует требованиям экологичности. Следует учитывать, что, тренируясь, вы будете вдыхать воздух среды тренировочного помещения глубоко и интенсивно. По этой причине попавшие в ваш организм через органы дыхания вредные испарения неэкологичной резины могут оказать значительный вред вашему здоровью;
резина должна иметь регламентированную плотность. Иначе мяч при динамических нагрузках лопнет, тренирующийся человеку может получить травму при падении;
при наличии неоднородной резины через какое-то время на мяче проявится искажение формы в виде выпуклостей и впадин;
в качественном мяче швы не должны выпирать и вообще должны быть малозаметными;
ниппель большого фитбольного мяча не должен выпирать над его поверхностью;
весьма желательной для тренировочного снаряда является наличие противоразрывной системы. Оснащение антиразрывным компонентом защищает при проколах или порезах. Происходит уменьшение в размерах, фитбол медленно сдувается. В паспорте такого изделия будет присутствовать отметка ABS или BRQ;
качественный фитбол характеризуется антистатическими свойствами, на его поверхности не скапливается грязь и пыль;
при касании мяча должна ощущаться теплота его поверхности.

При покупке важно учитывать назначение снаряда. По данному признаку мячи различаются на универсальные гладкие, фитболы с шипами и изделия для детей «с рожками». Наличие рожек помогает удерживать равновесие и создает условия дополнительной поддержки. Такие мячи можно рекомендовать для тренировок беременным женщинам.

Наличие на больших мячах шипов способствует при тренировочных действиях убирать целлюлитные отложения.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Приступая к занятиям с большим фитбольным мячом, предусмотрите обязательную разминку. Она нужна для того, чтобы разогреть нужные группы мышц. После нее будет с большим комфортом проходить основная тренировка, целью которой является укрепление ткани мышц.

Выполняя тренировку, следует обращать особое внимание на ряд зон: ягодицы, бедра, мышцы живота. В конце тренировки не лишней будет выполнение растяжки.

Упражнения с фитбольным снарядом помогают убрать лишние кг и придадут стройность. Этого состояния можно достичь при регулярных часовых по продолжительности занятиях с частотностью 2-3 раза в неделю.

Для получения качественного результата важно научиться правильному дыханию.

Существует 2 основных правила:

не задерживайте дыхание;
любые усилия выполняйте на выдохе, возвращаясь на старт на вдохе.

Укрепление прессовой мускулатуры

«Передача мяча»

Упражнения с передачей фитбольного снаряда является очень полезным для выполнения подтяжки живота. Их можно советовать женщинам, особенно тем, кто хочет восстановить свою фигуру после рождения ребенка.

В упражнении можно выделить три позиции:

А. Нужно лечь, вытянуть руки за головой и ухватиться за большой мяч.
В. В этой позиции вначале нужно напрячь пресс и подняться, фитбольный снаряд передвинуть к ногам и осуществить захват большого мяча стопами.
С. Поднять руки вверх и в таком положении лечь на пол. Теперь нужно подняться, ухватившись за снаряд руками.

Повторять нужно от 8 до 12 раз. При передаче мяча из рук в ноги происходит их напряжение, а также нагружаются мышцы живота.

Пресс и бёдра

Упражнение из двух позиций дает возможность выполнить корректировку бедер и подтяжку живота. Вначале снаряд обхватывается ногами. В позиции «В» ноги подтягиваются в направлении груди, при этом приподнимается таз. Можно предложить более сложный вариант, при котором не только ноги подтягиваются, но и плечи поднимаются. В верхней точке нужно зафиксировать на пару секунд данное положение и обязательно плавным образом вернуться в стартовую позицию. Повторять желательно по 8-10 раз. В итоге пресс и бедра будут укреплены.

Делаем талию тоньше

Для уменьшения объема талии нужно нагрузить косые мышцы. Тренирующийся человек садится на снаряд, руки помещает за голову, ноги должны находиться на ширине плеч.

Нужно сделать поворот туловища вправо, одновременно с поворотом поднимается правая нога. После чего возвращаемся в стартовую позицию. Повороты вправо делаются 12–15 раз. Затем точно также и в том же количестве нужно сделать повороты влево.

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы и задняя поверхность бедра

В стартовой позиции снаряд плотно прижимается поясницей к стене. Нужно присесть сантиметров на 40 и встать в позицию А. Выполняя упражнение можно ощутить сильное напряжение ягодичных мышц, кроме них нагружается бедра с внутренней стороны. Приседать следует 8–12 раз.

Ягодицы и наружная поверхность бедра

Нужно, стоя на коленях, приложиться боком к большому фитбольному мячу, обняв его рукой. Одну ногу нужно поднять. Затем подтянуть колено, после чего нога выпрямляется в сторону. Около 10 раз нужно выполнить на одной стороне, затем столько же на другой.

Подъём таза

Исходная позиция: сам на коврике, ноги должны находиться на фитбольном снаряде, руки в стороны. Нужно поднимать над полом бедра. Выдохнув, сгибаем ноги, большой мяч под ступнями. На вдохе колени распрямляются. Повтор до 10 раз.

Стремимся к стройным ножкам

Встал, ноги расставил широко. В исходной стойке большой фитбольный мяч размещаем между ног. Колени согнуть, пресс и ягодичные мышцы нужно напрячь. При ровной спине сдавливаем тренировочный снаряд коленями буквально на несколько секунд. В 3 подхода повтор делается по 15 раз.

Подтягиваем живот прыжками на мяче

Садимся на снаряд, широко расставляя ноги. По очереди быстро осуществляется подъем и опускание коленей. В результате появляются ощущения будто подпрыгиваешь.

Процедуру следует выполнять около 5 минут. Темп средний.

Комплекс уроков для начинающих

Новеньким в группе желательно пользоваться при тренировках мячом меньшего размера. Иначе будет сложно держать равновесие.

Маятник

На старте лежите на коврике с раскинутыми в стороны руками, стопами ног зажимаете снаряд и приподнимаете его вверх. Нужно в медленном темпе покачивать большим мячом влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.

Приседания

В исходном положении стоим прямо, снаряд держим над головой. Приседаем, продолжая удерживать большой мяч на вытянутых руках. Так нужно присесть до 12 раз.

Необычный мостик

В лежачем положении ставим стопы ног на большой фитбольный мяч. Таз подаем вверх с прогибом спины. Опускаемся в стартовое положение. Укрепляющий пресс мостик делается до 12 раз.

Опора

Становимся на колени в стартовую позицию, затем нужно лечь, охватывая снаряд рукой, боком на него. Другую руку нужно поместить за голову, одновременно для выпрямления подаем ногу в сторону. При подъеме туловища опорой является большой мяч. Такого вида поднимания с опорой нужно выполнять до 12 раз с одной, затем столько же с другой стороны.

«Ласточка»

Нужно опереться всеми конечностями о тренировочный коврик и лечь прессовой зоной на большой мяч. В следующей позиции поднимается нога с фиксацией ее положения в верхней точке и опускается. Затем мах делается другой ногой. Выполнять нужно до 12 раз.

Противопоказания к упражнениям с мячом

Противопоказаний занятиям с большим мячом почти нет. Не желательно, конечно же, перенапрягаться при значительных проблемах с сосудами и сердцем, при различных серьезных патологиях. Большой мяч позволяет строго дозировать нагрузки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Эффективность, действие и преимущества

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Обзор самых эффективных упражнений

Как накачать пресс на фитболе? Диетологи и фитнес-тренера говорят, что похудеть в одной части тела нереально. Прорабатывайте тело комплексно. Зацикливаться на проблемной зоне не стоит.

Ниже составлен комплексный план тренировок 3 раза в неделю с акцентом на похудение живота. Занимайтесь через день. Так избежите крепатуры и переутомления мышц. Вначале тренировки разогрейтесь. Подойдет с пятиминутная аэробика или прыжки на скакалке. Закончив занятия с фитболом, переходите к растяжке.

Понедельник: руки, спина, пресс.

Упражнение №1 – Подъем таза.

Задействует мышцы ягодиц, спины и пресса на фитболе. Лягте на пол, а прямые ноги положите на мяч. Сгибайте колени и поднимайте таз. На секунду задержитесь в положении и старайтесь держать равновесие. Почувствуете жжение в области ягодиц и пресса. При сильных болях в спине и пояснице, прекратите упражнение. Или пробуйте приподнимать таз без фитбола. Так легче, но верхний пресс и мышцы спины не задействованы. Попробуйте сделать 20-30 повторов за подход.

Упражнение №2 – Отжимания на трицепс.

Убирает висячие складки на руках. Повернитесь спиной к мячу и присядьте. Руки положите на край и сгибайте медленно. При движении таз должен близко находится к фитболу, даже слегка касаясь. Спину держите прямо, а руки старайтесь сгибать на 90°. Попробуйте 10 повторений за 3 подхода.

Упражнение №3 – Отжимания на трицепс.

Лягте лицом к полу, а ноги положите на шар. Отжимайтесь медленно. Постарайтесь сделать 8-10 повторений за 3 подхода.

Упражнение №4 – Скручивания.

Прорабатывает прямые мышцы пресса. Лягте на мяч, а руки заведите за голову или скрестите на груди (так легче держать равновесие). Поднимайтесь на выдохе и ложитесь обратно. Делайте упражнение с фитболом 20-30 повторов для пресса за 3 подхода. Чтобы задействовать косые мышцы пресса поднимайтесь на сторону поочередно.

Упражнение №5 – Гиперэкстензия.

Лягте животом на мяч в положении под 45°. Руки заведите за голову. Опускайтесь лицом к полу и выпрямляйте спину, но не прогибайте до конца. Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника. При неверной технике можно потянуть спину.

Советуем почитать

Среда: бедра и пресс.

Упражнение №1 — Сжимание мяча ногами.

Не беспокойтесь о том, что выглядите нелепо. Лучше быть смешным, чем толстым. Зажмите мяч между ногами и напрягите мышцы. Можно опереться на спинку стула, чтобы держать равновесие. Задержитесь 20 секунд и продолжайте раз 10-15 по 3 подхода. Упражнение задействует внутреннюю часть бедра.

Упражнение №2 – Наклоны ног с мячом.

Лягте на бок и задержите фитбол между икр. Медленно поднимайте 20 раз, затем перевернитесь на другой бок. Чтобы было легче, разбейте упражнение на 3-4 сета. Оно убирает ушки с бедер, бока и задействует косые мышцы пресса.

Упражнение №3 – Планка.

Положите ноги на мяч, а руками обопритесь на пол. Зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3-5 раз.

Упражнение №4 – на нижний пресс на фитболе.

Лягте на коврик, а пятки положите на мяч. Поочередно поднимайте ноги. Старайтесь сделать 30-40 повторений за 1 подход. Упражнение помогает убрать тот ненавистный животик, проблемную зону у 70% женщин.

Пятница: ягодицы и пресс.

Упражнение №1 – Приседания.

Техника та же, что при обычных приседаниях. Нужно лишь держать мяч на вытянутых руках. Ягодицы подтягиваются и обретают круглую форму за счет дополнительного веса фитбола. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение №2 – Приседания возле стены.

Зажмите фитбол между стеной и собой. Спину держите прямо. Опускайтесь медленно, пока не почувствуете жжение в области ягодиц. Когда ноги согнуться на 90°, возвращайтесь в обратное положение.

Упражнение №3 – Выпады.

Одну ногу согните и положите на фитбол, а другую вытяните вперед. Опускайтесь на 90° и возвращайтесь назад. Следите за тем, чтобы колено не выступало за голень. На каждую ногу сделайте по 8-12и повторений.

Упражнение №4 – Скручивания с утяжелителем.

Лягте на мяч и обретите равновесие. Возьмите бутылку воды или гантель весом в 1-1,5 кг и скрестите руки на груди. Затем 30-40 раз поднимайтесь и задерживайтесь на 3-5 секунд.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто не имеет противопоказаний к занятию спортом. Запрещается выполнять беременным и тем, кто недавно пережил кесарево. Подождите 6-7 месяцев после родов. Если чувствуете головокружение или тошноту, то снижайте количество повторов и подходов. Для начинающих лучше сделать меньше, но технически правильно.

Не ждите быстрого эффекта. Терпение и труд – главные компоненты для похудения. Комплекс займет лишь 30 минут в день или 1,5 часа в неделю. Если заниматься регулярно, то за месяц жир с живота уйдет, а заодно и подтянется все тело.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Рост, м	Диаметр тренажера, см
2 и выше	85
В пределах 1,8 — 2	75
От 1,65 до 1,8	65
От 1,52 до 1,64	55
Ниже 1,52	45

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

упражнений для похудения для бедер, икр и талии

Йога Упражнения йоги Упражнения для похудения бедер

Похудей на бедрах

Большинство людей, особенно женщины, склонны иметь проблемы излишнего накопления жира на бедрах и бедрах. Это очевидная проблема для тех, кто работает за столом и ведет малоподвижный образ жизни.

Ключ к снижению веса вокруг бедер — это сначала избавиться от лишнего жира, а затем сконцентрироваться на укреплении мышц бедер.

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение …

Упражнения для похудения бедер и икр

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения, так как она задействует почти все мышцы тела и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы человека. Есть три основных области бедер, а именно внутренняя часть бедра, которая состоит из приводящих мышц, тыльная сторона бедра или подколенные сухожилия и передняя часть бедра или четырехглавые мышцы.Приседания и выпады являются неотъемлемой частью тренировок для похудения, поскольку они помогают улучшить координацию и равновесие. Эти упражнения также тренируют внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, икры, лодыжки и подколенные сухожилия и, следовательно, сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения. Еще один способ похудеть — это сконцентрироваться на рационе питания и постепенно увеличивать потребление фруктов, овощей, круп и цельнозернового хлеба. По возможности следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и обработанных пищевых продуктов.Упражнения по снижению веса бедер включают такие упражнения, как подъем внутренней части бедра, подъем ног, подъем ног с колен, растяжка ноги «бабочка» и т. Д. Упражнения для похудения внутренней части бедра сосредоточены на развитии приводящей мышцы путем увеличения количества подходов или повторений определенного упражнения.

Точно так же икроножные мышцы расположены на тыльной стороне ног чуть ниже колен. Мышцы голени состоят из двух основных частей: икроножной мышцы, которая является верхней частью мышц, и камбаловидной мышцы, которая является нижней частью икроножной мышцы.Существуют различные упражнения для похудения икры, такие как прогулки на носках, прыжки со скакалкой, подъем на икры, восхождение на холмы и т. Д., А также упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, аэробика, плавание и т. Д., Которые известны своей высокой эффективностью.

Упражнения для похудения для талии

Ключ к похудению ног — это постоянные упражнения с постепенным увеличением частоты и количества повторений. Упражнения для похудения на талии направлены на похудание в области живота, включая движения, требующие огромного количества энергии для выполнения и, следовательно, сжигающие значительное количество калорий.Типичные упражнения для похудения — это многосуставные и комплексные упражнения, которые одновременно концентрируются на нескольких группах мышц.

12 небезопасных абдоминальных упражнений при пролапсе и после операции

Беспокоитесь ли вы о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или гистерэктомии?

К небезопасным упражнениям для пресса относятся некоторые из интенсивных упражнений на мышцы кора, которые обычно используются в женских гимнастических классах и спортзалах.

Эта информация от физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй поможет вам избежать небезопасных упражнений на пресс при пролапсе и защитить тазовое дно от повторных травм после операции по выпадению или гистерэктомии.

Прокрутите вниз до:

12 упражнений на пресс, которых следует избегать при пролапсе
Небезопасные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин группы риска (ВИДЕО)
Как изменить упражнения на пресс
Безопасные упражнения для пресса на выбор
Как упражнения на пресс могут вызвать проблемы с тазовым дном
Как определить небезопасные упражнения на пресс при пролапсе
Смогут ли основные упражнения для пресса сгладить мой живот?
Укрепит ли пилатес мое тазовое дно?
Как правильно напрячь мышцы живота

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в виде удобного для пользователя PDF-файла, прокрутив его вниз.

12 небезопасных абдоминальных упражнений с пролапсом или после гистерэктомии

Женщинам с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна следует избегать или изменять интенсивные упражнения на пресс. Риск деформации тазового дна и травм у этих женщин может быть повышен, поскольку исследования показывают, что тазовое дно сжимается вниз при упражнениях на сгибание живота ¹.

Предыдущая операция на органах малого таза такая операция по пролапсу увеличивает риск повторного пролапса ².Некоторые исследования также показывают, что риск пролапса увеличивается у женщин после гистерэктомии ³.

Это интенсивные упражнения для пресса, которые могут потенциально перегрузить тазовое дно у женщин с дисфункцией тазового дна:

1. Традиционные упражнения на сгибание живота или приседания *
2. Приседания на наклонной скамье *
3. Тренажеры для брюшного пресса *
4. Приседания под наклоном
5. Наклонный тренажер
6. Приседания с упражнениями с мячом *
7 Подъем ног с мячом в упражнение *
8.Велосипедные ноги
9. Подъем двух ног
10. Подъем колен в висе *
11. Стол для пилатеса или Сотня
12. Интенсивные упражнения в планке или парении.

* Эти упражнения демонстрируются в видео физиотерапевта, показанном рядом с

Этот список небезопасных упражнений для пресса применим не ко всем женщинам. Женщины, не входящие в группу риска или не имеющие проблем с тазовым дном, могут быть вполне способны выполнять более интенсивные упражнения для брюшного пресса, подобные тем, которые показаны в этом видео ниже.

Видео о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или после гистерэктомии

В этом видеоролике физиотерапевта показаны некоторые из наиболее интенсивных упражнений для брюшного пресса с тренажерами и циновками, которых следует избегать или изменять, если у вас повышенный риск проблем с тазовым дном.

Video Пригодность: Женщины со слабостью тазового дна, пролапсом, после операции по выпадению или после гистерэктомии.

Продолжительность: 4 минуты

Выберите безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна

Изучите 5 безопасных упражнений на мышцы живота

В идеале выбирайте безопасные для тазового дна упражнения для пресса, которые оказывают минимальное давление на тазовое дно.Это менее интенсивные упражнения для пресса, которые помогут вам тонизировать и укрепить ваши глубокие или самые внутренние мышцы пресса.

Эти 5 безопасных упражнений для пресса помогут вам начать безопасные упражнения для пресса.

Как изменить небезопасные упражнения для брюшного пресса?

Многие интенсивные упражнения на верхнюю часть живота можно легко изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Как изменить упражнения для пресса видео

Методы изменения упражнений для пресса продемонстрированы в этом видео с упражнениями для пресса (справа)

Для уменьшения нагрузки на тазовое дно с помощью упражнений на пресс:

Сделать выдох
Избегайте упражнений на пресс с отягощением или с отягощениями
Избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы живота во время упражнений
Уменьшить количество повторов
Изменить интенсивность упражнений на пресс

Интенсивные упражнения на пресс и проблемы с тазовым дном

Интенсивные упражнения для пресса, особенно те, которые задействуют верхние мышцы живота «из шести кубиков», увеличивают нисходящее давление на тазовое дно.Исследования показывают, что когда женщины с дисфункцией тазового дна выполняют упражнения на сгибание живота, тазовое дно сжимается вниз ¹.

При повторении интенсивные упражнения для пресса могут растягивать, перенапрягать и перегрузить мышцы тазового дна и потенциально усугубить симптомы пролапса.

Очень важно избегать перегрузки тазового дна небезопасными упражнениями для брюшного пресса при пролапсе и после хирургического вмешательства.

Как определить небезопасные упражнения для брюшной полости при пролапсе или гистерэктомии?

Интенсивные упражнения для мышц верхней части живота часто включают: