эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Содержание статьи

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

 

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
•  Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12.  Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

2. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

3. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

4. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

5. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

6. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

7. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

эффективный коплекс на 30 днейWomFit

Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно.

Из этой статьи вы узнаете:

• Настоящая причина появления лишнего веса
• Когда лучше тренироваться?
• 7 эффективных упражнений для похудения боков
• Простой способ начать сегодня же

Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

• Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
• Сердечные заболевания и инсульты
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Болезни желчного пузыря и желчные камни
• Подагра
• Остеоартрит
• Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
• Боли в суставах
• И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

 

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!

Плоский живот — это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир — значит не только хорошо выглядеть в бикини.

Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.

«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.

Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?

Двигайтесь

Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.

В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!

Питайтесь с умом

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Проблемные зоны особенно заметны, когда вы надеваете штаны, так как эти складки так и норовят выбраться наружу. Втянуть живот пока еще тоже не совсем получается. Для того, чтобы избавиться от них, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Не стоит расстраиваться, потому как в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как убрать лишние складки с животика и боков.

Читай дальше, чтобы узнать больше…

Как справиться с лишним жиром в области талии

Возможно, к этому моменту вы уже посещаете тренажерный зал, пытаетесь следить за калориями и стараетесь быть активным каждый день. Но в то время как другие места на вашем теле приходят постепенно в форму, бывает так, что даже самый эффективный способ убрать живот и бока с большим трудом позволяет добиться хоть каких нибудь результатов.

Причиной этому служит ряд физиологических факторов. Кровообращение, скорость обмена веществ, гормональный фон и потребление/сжигание калорий — все это влияет на то, как быстро уходит жир с проблемных зон.

Резистентность к инсулину — главная причина того, что у многих людей много жировых отложений на боках и спине.

Кортизол и инсулин являются главными гормонами, которые способствуют аккумуляции и удержанию жировых клеток в проблемных зонах.

Исследования показали, что у мужчин жир чаще всего аккумулируется на животе, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Кортизол также известен как гормон стресса в организме. Когда его уровень высок, набор лишней жировой ткани в проблемных зонах происходит еще быстрее.

Инсулин — это гормон, позволяющий сахару проникать в клетки. После того, как вы съели что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться инсулин. Он позволяет сахару проникать в кровоток, а оттуда в клетки организма, снабжая их энергией, необходимой для нормального функционирования всех обменных процессов в теле человека. Если сахаров много, тогда вырабатывается резистентность к инсулину, что усложняет попадание глюкозы в клетки.

Эта энергия, которая не была использована должным образом, и откладывается в виде жира везде, где только можно, а в особенности на животе, вокруг талии, пояснице, бедрах и ягодицах.

Но не теряйте надежды, потому что мы подобрали лучшие способы, что привести свое тело в порядок.

#1. Сбросьте лишний вес

Как говорилось выше, проблема с жировыми отложениями на боках и животе очень упрямая. Она держится за тело, как маленький ребенок за свою маму в первый день детского сада.

Думать нужно в долгосрочной перспективе. Процент жира в организме должен составлять не более 12% для мужчин и 17% для женщин, если этот процент выше, тогда справиться с лишним весом будет сложнее.

Не стоит беспокоиться о том, откуда жир уходит в первую очередь, пока вы не достигли рекомендуемого процента, главное при этом, чтобы он уходил.

Постарайтесь увеличить количество и улучшить качество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жировых отложений в области живота, чем у тех, кто спал по восемь часов.

#2. Дефицит калорий и правильное питание

Давайте будем честны перед собой. Удается ли вам каждый день поддерживать дефицит калорий? Откуда вы знаете? Вы следите за этим или просто угадываете?

Количество потребляемых калорий — это самая важная часть на пути к избавлению от жировых складок на животе и боках, потому что без отрицательного энергетического баланса всему накопленному жиру в организме нет причин сгорать.

При соблюдении диеты накопленный триглицерид в жировых клетках отделяется от свободных жирных кислот, оставляя их для перемещения в те части клетки, которые помогут сжигать их для получения энергии.

Как результат количество жировых клеток сокращается, а вы худеете.

Исключите сахар из своего рациона, что уменьшит видимость жировых складок на животе, боках и нижней части спины.

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества фруктозы (кукурузный сироп, например) увеличивает объем живота в целом.

Также держитесь подальше от сладких напитков (содовая, к примеру), поскольку они приводят к увеличению жировых отложений в области живота. Сюда относится и диетическая сода, в которой содержится ноль калорий.

Убедитесь, что в рационе присутствует достаточное количество полезных жиров, которые помогают избавляться от упрямого жира в проблемных местах.

В меню на каждый день должно быть достаточное количество клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г. в день помогает избавиться почти от 4% висцерального жира на животе.

Добавьте больше белка в свой рацион, чтобы избавиться от жировых складок на пояснице. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества складок на животе.

И последнее, но не менее важное: уменьшите количество потребляемого алкоголя, так как он связан с отложением жира на животе.

#3. Добавьте в рацион продукты, сжигающие жир

Кофеин является важным питательным веществом в борьбе с жиром, потому что он способствует выработке группы гормонов, называемых катехоламинами. К ним относятся адреналин и норадреналин.

Эти гормоны нужны для стимуляции рецепторов в клетках жира, повышения скорости обмена веществ и увеличения притока крови к жировым тканям.

Прием добавок с кофеином и другими питательными веществами для борьбы с жиром дает заряд энергии при дефиците калорий, притупляет чувство голода и снижает аппетит, одновременно вызывая потерю жира посредством термогенеза.

#4. Займитесь кардио

Постарайтесь быть более активным в повседневной жизни. Одно исследование показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни приводит к увеличению обхвата талии на 1,27 мм.

Постарайтесь улучшить и увеличить качество и количество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жира на животе, чем у тех, кто спал по восемь часов. Поэтому спим как положено — убираем живот и бока с минимумом усилий.

Раньше очень часто говорилось о том, что кардио «делает толстым», потому что оно сжигает мышцы, а не накопленные жирные кислоты. Но это не так.

Если есть свободное время, тогда лучше всего добавить в свой план тренировок немного кардио умеренной интенсивности — бег трусцой, езда на велосипеде, фрисби или танцы. Это будет способствовать сжиганию калорий и избавляться от складок.

А если времени мало, тогда лучше будет попробовать интервальные кардиотренировки, где периоды высокой интенсивности сменяются интервалами отдыха либо восстановления.

Оба эти способа влияют на общее количество калорий, расходуемых за день, помогают вызвать физиологические изменения в жировых клетках, что способствует избавлению от жира на боках и животе.

Не стоит забывать и о силовых тренировках, а лучше чередовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с привычными кардиотренировками.

#5. Выполняйте силовые тренировки

Для прояснения ситуации — эти упражнения не избавят от жировых отложений, если нет дефицита калорий. И они не будут волшебным зельем, с помощью которого вы получите красивый и плоский животик за короткий срок.

Для начала выберите из списка те физические упражнения, что придутся по душе. Абсолютно все упражнения из списка ниже можно выполнять в домашних условиях. В перерывах между тренировками можно покататься на велосипеде для разнообразия.

Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они дают максимальный эффект, когда дело доходит до сброса жира и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений от жира на животе в картинках

Это не ежедневная программа занятий, чтобы сжечь больше жира, лучше заниматься через день, чередую его с бегом, для похудения за более короткий срок.

На каждое упражнение выделяйте по 30 секунд, старайтесь выполнять их по началу медленно, уделяя внимание деталям. Техника выполнения упражнений показана для наглядности на картинках. Рекомендуется выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать технику выполнения тех или иных движений. Не забудьте фиксировать промежуточные и конечные результаты в ежедневнике или делайте фото.

1. Подъем ног в висе

• Подходы: 3-4
• Повторения: 15-20

Найдите перекладину для подтягиваний и позвольте телу свободно висеть по прямой линии в воздухе. Согните ноги в коленях и поднимите их выше бедер.

Акцент должен быть сделан на укрепление мышц брюшного пресса, а не только на подъеме бедра.

2. Подтягивания

• Подходы: 2-3
• Повторения: 6-15

Как бы это странно не звучало, но подтягивания направлены в том числе на проработку мышц брюшного пресса, особенно в тот момент, когда вы подтягиваете свое тело вверх.

3. Русский твист

• Подходы: 3-4
• Повторения: 10 на каждую сторону

1. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выпрямите грудь, а плечи назад.
2. Держите гантель обеими руками, выполните поворот туловища влево, а затем вправо.
3. Старайтесь, чтобы колени были устойчивыми на протяжении всего движения.
4. Чтобы усложнить данное упражнение, приподнимите ноги вверх от пола.

4. Альпинист

• Подходы: 3-4
• Повторения: 15 на каждую сторону

Примите позу как для отжиманий. Поднимите левое колено как можно выше к груди, а затем слегка поверните так, как будто пытаетесь коснуться им правого плеча.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с правой ногой. Выполните все повторы без отдыха.

5. Дровосек

Его можно делать с гирей или любым другим весом, но вы можете попробовать другие упражнения с гирями, они очень эффективны в сжигании калорий. Если их нет, тогда попробуйте упражнения с гантелями для похудения всего тела.

1. Начните с положения стоя, держа гантель или гирю в области груди.
2. Затем медленно поверните туловище в одну сторону, одновременно приседая на корточки.
3. Дотянитесь гантелью до наружной стороны лодыжки в присяде.
4. Затем встаньте и поверните туловище в другую сторону, поднимая руки с гантелью над головой. Движение должно быть похоже на то, как дровосек рубит дерево.

6. Боковая планка на локтях с подъемом таза

1. Примите позицию боковой планки на локтях, одну ногу положите поверх другой.
2. Оторвите таз от земли и держите тело прямо на одной линии.
3. Нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и держать их так на протяжении всего движения.
4. Медленно опускайте и поднимайте бедра к земле, держа свое тело прямо.

7. Скалолаз

1. Займите позу для отжиманий, удерживайте тело прямо.
2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к правому локтю.
3. Верните колено обратно и сразу же выполните то же действие с правой ногой.

8. Боковая планка с отведением руки в сторону

1. Займите позицию боковой планки, локоть должен быть под плечом, одна нога поверх второй.
2. Оторвите таз от земли и выпрямите тело.
3. Поднимите руку вверх и опустите ее под тело к спине.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Отжимания «Человек-паук»

1. Займите позу для отжиманий.
2. Начните опускать грудь к земле, а левую ногу отведите в сторону, согнутую в колене, и приведите ее к локтю.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

10. Планка с поворотами

1. Займите позу планки на локтях, локти на одной линии с плечами, тело выпрямленно, ноги вместе.
2. Медленно примите положение боковой планки, при этом поднимите руку вверх, позволяя ногам вращаться вместе с телом.
3. В конечной точке движения задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.

11. Русалочка

1. Необходимо лечь на бок и сложите ноги вместе, ступня на ступню.
2. Положите руку за голову.
3. Затем приподнимите одновременно ступни и туловище вверх, не отрывая руку, на которой лежит вы лежите, от земли.
4. Напрягите мышцы пресса, прежде чем медленно опускаться обратно к земле.

12. Крабовый мостик с махами рук

1. Примите позу мостик, опираясь руками и ногами на пол, и поднимите бедра от земли.
2. Поднимите бедра еще выше, правую руку поднимите вверх и занесите ее в левую сторону.
3. Позвольте телу поворачиваться вместе с рукой.
4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое в правую сторону с левой рукой.

13. Повороты туловища с резинкой

1. Для этого упражнения понадобится эластичная резинка, закрепленная примерно на уровне груди.
2. Держите руки вытянутыми перед грудью, удерживая рукоятку резинки.
3. Затем тяните резинку, поворачиваясь туловищем от стены, напрягите мышцы пресса, ноги при этом остаются неподвижными.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

14. Повороты туловища на фитболе

1. Положите верхнюю часть спины на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
2. В вытянутых вверх руках можно держать гантель либо мячик.
3. Затем медленно начните поворачивать вытянутые вверх руки и туловище из стороны в сторону.
4. Напрягите мышцы живота и ягодиц при выполнении поворотов.

15. Жим Палофа

1. Закрепите эластичную резинку на уровне живота.
2. Возьмите рукоятку в руки и держите их на уровне груди, вытянув руки вперед. Ноги на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и подтяните резинку на себя. Колени слегка согнуты, туловище прямое.
4. Вытяните руки вперед и повторите движение.

16. Планка с касаниями рук ступней

1. Примите позу для отжиманий, руки на одном уровне с плечами, ноги вместе.
2. Опираясь на левую ногу, вынесите правую влево и коснитесь ступни левой рукой.
3. Задержитесь в таком положении на секундочку и поставьте ногу и руку на место.
4. Выполните то же самое с левой ногой и правой рукой.

#6. Попробуйте круговые тренировки высокой интенсивности

Лучшим способом использовать силовые тренировки и упражнения для сжигания жира на животе и боках является их структурирование в круговую тренировку.

И тому есть несколько причин:

• Повышенное сжигание калорий и метаболический эффект;
• Усиленное кровообращение, сердцебиение и выброс катехоламинов;
• Короткие и интенсивные тренировки максимально увеличивают эффективность использованного времени;
• Тонизируют и развивают мышцы при сжигании жира.

Вот небольшая, но эффективная жиросжигающая тренировка с комплексом упражнений от складок на боках, пояснице и животе. Просто завершите первый цикл без остановок в течение 10 минут, отдохните в течение 2-3 минут, а затем переходите на цикл 2 и выполните его за 10 минут.

Это изнурительный, жесткий стиль тренировки на 20 минут, но он в любом случае принесет результаты.

Цикл #1

Порядок	Упражнения	Повторения
A1	Подтягивания	10
A2	Кубковые приседания	10
A3	Отжимания	10
A4	Выпады	10

Цикл #2

Порядок	Упражнения	Повторения
A1	Махи гирей	10
A2	Тяга горизонтального блока	10
A3	Приседания со штангой	10
A4	Армейский жим	10

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Источники:

• https://www.instantknockout.com/ik/exercises-to-remove-love-handles-fat-loss/
• https://trainerjosh.com/workouts/exercises-love-handles/

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю

Упражнения для похудения, выполняемые без надлежащей подготовки и контроля, не могут привести к желаемым результатам. Область живота и боков является наиболее проблемной для женщины и требует комплексного подхода к процессу тренировок.

Главными составляющими для эффективного похудения являются постоянные физические нагрузки и правильное питание. Для получения максимального результата к этому перечню можно добавить косметические процедуры и перейти на спортивное питание.

Правила похудения с помощью физической активности

В тренажерном зале или в домашних условиях невозможно получить желаемый результат и сохранить его в последующем, если не следовать стандартным правилам использования физических нагрузок с целью похудения.

А это:

• Правильный прием пищи. Перед предстоящими тренировками стоит воздержаться от еды (за 1,5 часа), но не подвергать организм голоданию. За 1 час до посещения тренажерного зала рекомендуется съесть около 100 г белковой пищи. Для большей эффективности, перед кардио-тренировкой можно выпить коктейль, с добавлением L-карнитина. Он поможет активировать процесс высвобождения жирных аминокислот в организме. После любой тренировки (силовой или кардио), в течение 1 часов, не рекомендуется употреблять углеводы, создавая организму «углеводное окно».
• Упражнения для похудения живота и боков должны входит в комплекс тренировок для всех групп мышц, не зависимо от того, что у большинства женщин это наиболее проблемные зоны. Воздействие физических нагрузок на определенную часть тела (например, бедра), может привести к обратному эффекту. Они будут увеличиваться в объеме, в то время как остальные мышцы тела будут оставаться вне тонуса и иметь дряблую структуру.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Также укрепляют мышцы спины.

• Коррекция осуществляется только в конце тренировок. Уменьшение жировой прослойки у каждой женщины происходит индивидуально. Если проблемной зоной является живот, то это не значит, что при появлении физических нагрузок именно он будет уменьшаться в объеме. Возможно, что жир начнет уходить в других местах: груди, руках и ногах. Если нужно сделать акцент на какой-либо зоне, то сначала проводится весь комплекс упражнений (на все части тела) и только в конце тренировки дополнительная коррекционная нагрузка дается на проблемные участки.
• Не допускать максимальные нагрузки в ходе тренировок. Женщины всегда хотят похудеть быстро и на несколько размеров сразу, поэтому попадая в тренажерный зал, дают себе максимальную нагрузку. Ее переизбыток, который может выражаться в частоте тренировок или их длительности, приводит к переутомлению нервной системы. На начальном этапе достаточно 1 тренировок в неделю по 60 мин каждая, с последующим увеличении их количества.
• Исключить одновременность кардио и силовых тренировок. Некоторые элементы кардио-тренировок необходимо выполнять перед силовыми, но ограниченное время. Например, использовать беговую дорожку или велосипед в течение 10-15 минут перед началом силовой тренировки. Эта процедура поможет в разогреве мышц и их подготовки для дальнейших нагрузок. Сами же кардио-тренировки, должны выполняться отдельно от силовых, в другой день, и иметь такую же длительность (60 минут). Недопустимо проводить по 2 тренировки подряд, чтобы не допустить перенапряжение организма.

Укрепление мышц пресса для похудения и подтяжки живота, боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков требуют начальной подготовки. Необходимо привести мышцы в тонус, чтобы потом дать на них физическую нагрузку.

Для этого этапа не обязательно посещение тренажерного зала, так как это можно сделать в домашних условиях, не требующих наличия спортивного оборудования. Выполнение элементарных упражнений поможет не только подготовить и подтянуть мышцы, но и запустит процесс похудения в организме.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки предназначены для максимального вовлечения мышц и подготовки их к будущим физическим нагрузкам. С этого этапа начинаются все виды тренировок, включая силовые. Высокая скорость сокращения сердечной мышцы способствует обогащению мышц кислородом и приведение их в тонус.

Для выполнения этой задачи не обязательно использовать беговую дорожку, как это принято в тренажерных залах. Некоторые разновидности упражнений для проведения кардио-тренировок можно использовать в домашних условиях.

Название упражнения	Техника выполнения
Прыжки из приседа.	В исходном положении тело находится вертикально, руки направлены вдоль корпуса, ноги расположены на ширине плеч. При выдохе необходимо быстро присесть, уводя таз максимально вниз (в сторону пола), затем выпрыгнуть вверх, одновременно с этим вытягивая вверх руки. После чего вернуться в исходное положение. Для того, чтобы задействовать в упражнении большинство мышц, движения руками вверх необходимы.
Military jamp	В исходном положении женщина находится в положении «на корточках», упираясь руками в пол. Ладони расправлены, полностью лежат на горизонтальной поверхности. На выдохе ноги резко (в прыжке) перемещаются назад до полного разгибания в коленях. Положение тела должно принять позу подготовки к отжиманию. Из этого положения ноги, так же в прыжке, возвращаются в начальное положение. Затем тело выпрямляется и принимает положение «стоя». Упражнение выполняется быстро, под счет, и повторяется из сидячего положения.
Гусеница	В положении стоя, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. На выдохе тело наклоняется вперед до тех пор, пока ладони полностью не встанут на пол. На начальном этапе можно сгибать колени ног. После того, как конечности оказались на полу, нужно начать движение вперед на руках. Шаги продолжаются до тех пор, пока тело не примет положение параллельное полу. В этот момент нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего аналогичными (шаговыми) движениями подтянуть к рукам ноги, оказавшись в согнутом положении. После проведения упражнения корпус выпрямляется и возвращается в начальное положение.
Планка.	Наиболее эффективное упражнение для подключения практически всех мышц тела. Несмотря на статичность выполнения, оно оказывает положительное влияние на тонус мышц и снижение массы тела. Тело должно принять положение аналогично выполнению отжимания, после чего руки согнуть в локтях и упереть их в пол. Положение рук не имеет большого значения. Они могут располагаться параллельно или совмещены друг с другом. В таком положении нужно оставаться максимально долго, при этом спина остается ровной, тело максимально вытянуто.
Взрывные отжимания.	Тело, перед началом выполнения упражнения находится в положении, аналогичном обычному отжиманию. Техника выполнения такая же, но с 1 различием. После того, как тело опустилось к полу, его нужно максимально резко вытолкнуть в обратно положение, чтобы руки оторвались от пола. В этот момент сделать хлопок руками под корпусом. На начальном этапе можно просто отрывать руки от пола, без совершения хлопка.

Упражнения на пресс

Упражнения для похудения живота и боков задействуют практически одинаковые группы мышц. Данные зоны нуждаются в особо тщательной проработке, так как основные жировые отложения концентрируются именно в них.

5 упражнений, помогающих похудеть и подтянуть живот:

Название	Специфика выполнения
Прямые скручивания.	Для выполнения необходимо лечь на пол в исходное положение: руки сомкнуть в замке за головой. Ноги оторвать от пола, согнуть в коленях, чтобы образовался угол в 90°. Произвести выдох, и подтянуть корпус к согнутым ногам. При этом ноги двигаться не должны. Можно дополнительно помочь локтями рук, подтягивая их в направлении коленок. Находясь в конечной точке, сделать вдох, и на нем опуститься обратно. В ходе выполнения упражнения ноги постоянно находятся в согнутом состоянии, и не опускаются на землю до окончания всего подхода.
Обратные скручивания.	Тело и ноги расположены в положении, аналогичном прямому скручиванию. Руки вытянуты параллельно телу, ладони направлены вниз. На выдохе таз отрывается от пола, и подтягивается к груди. Спина в это время не отрывается от пола. Колени не разгибаются до окончания подхода. При соприкосновении груди и коленей, нужно удержаться в таком положении несколько секунд, после чего (на вдохе) вернуться в начальное положение.
Двухступенчатое поднимание ног.	Придать телу горизонтальное положение, лежа на полу. Ноги совместить, и вытянуть носки. Руки расположить горизонтально телу, кисти убрать за спину в район поясницы. На выдохе приподнять ноги в прямом положении над землей, под углом около 15°. В крайней точке задержать их на несколько секунд. Продолжить подъем ног до тех пор, пока их положение не станет перпендикулярно земле (угол в 90°). В крайней точке снова задержатся на несколько секунд, после чего (на вдохе) опустить ноги на землю. В ходе выполнения упражнения голова не должна отрываться от пола.
Подъем бедер.	Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, при этом стопы так же расположены на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены в пол. На выдохе, оторвать таз от пола и поднять его вверх. Спина при этом должна оставаться прямая, прогиб в ней не нужен. На несколько секунд остановиться в крайней точке, после чего опустить таз вниз.
Вакуум.	Стоя на поверхности, в расслабленном состоянии, расположить ноги на ширине плеч. Руки убрать на талию или опустить вдоль тела. На выдохе максимально втянуть в себя живот, стараясь сделать так, чтобы он коснулся позвоночника. Зафиксироваться в таком положении. На выдохе привести живот в естественное состояние, после чего повторить упражнение.

Упражнения на косые мышцы живота для подтяжки боков

Упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утреннее время. Это позволяет настроить организм на активную работу и привести его в тонус. После выполнение упражнений с использованием мышц живота, необходимо уделить время косым мышцам, отвечающих за формирование боков, бедер и талии.

5 упражнений, помогающих похудеть в области боков:

Название	Специфика выполнения
Наклоны в противоположные стороны.	Находясь горизонтально, поставить ноги на ширине плеч. В это же время руки вытянуть и поднять над головой. Эффективнее выполнять это упражнение с использованием утяжелителя. Если гантели отсутствуют, то целесообразно использовать пустые пластиковые бутылки с налитой в них водой. Утяжелители берутся в руки и поднимаются над головой. На выдохе наклонять тело вправо до момента, пока не почувствуется растяжение мышц. На выдохе вернуться обратно. Повторить наклон в другую сторону. Тело во время выполнения упражнения должно двигаться в вертикальной плоскости. Не допускается его наклон вперед или назад.
Скалолаз.	В исходном положении тело расположено так же, как при подготовке к отжиманию в упоре лежа. На выдохе, не отрывая рук от пола, подтянуть к груди левую ногу. Делать это необходимо в прыжке. Затем, так же в прыжке, вернуть левую ногу в начальное положение, и одновременно с этим подтянуть к груди правую ногу. Упражнение происходит динамично, напоминая быстрые движения вверх по скале.
Боковые выпады.	Тело расположено вертикально, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки можно вытянуть параллельно корпусу, или согнуть на уровне груди. После выдоха, делается шаг влево с одновременным приседанием на левой ноге. Правая нога остается прямой. Движение похоже на упражнение с использованием приставного шага. На выдохе вернуться в вертикальное положение и то же самое проделать в другую сторону. Весь подход выполняется в быстром и ритмичном темпе.
Косое скручивание.	В лежачем положении, согнуть ноги, чтобы в области колена образовался перпендикуляр, стопами упереться в поверхность. Руки убраны за голову и согнуты в локтях. На выдохе, грудь поднимется вверх и разворачивается вправо. При этом левая рука вытягивается и касается противоположного (правого) бедра. На вдохе рука и тело возвращаются в начальное положение. При следующем выдохе упражнение повторяется в другую сторону: теперь правая рука касается противоположного (левого) бедра. На начальном этапе, при повороте корпуса, можно опираться на локоть противоположной руки.
Подъем ног из бокового положения.	Лежа на полу, вытянуть тело и повернуться на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой и положить на поверхность перпендикулярно телу. При выполнении упражнения эту руку можно использовать как опорную. Левую убрать за голову. На выдохе одновременно поднять (оторвать) тело и ноги от пола максимально вверх, оставаясь в горизонтальном положении. При правильном выполнении это упражнение похоже на наклон лежа на боку. При выдохе вернуться в начальную позицию, повторить упражнение несколько раз. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое.

Упражнения с инвентарем

Упражнения для похудения живота и боков можно производить как обычные гимнастические, так и с помощью с элементарных спортивных снарядов, к которым относятся скакалки, резинки для фитнеса и фитболы.

В тех видах упражнений, где инвентарем пользоваться невозможно, для наибольшей эффективности можно применить утяжелители в виде гантелей (при их отсутствии — пластиковых бутылок с водой).

Использование инвентаря для похудения:

• Вместо кардио-тренировок в зале можно прибегнуть к помощи скакалки. Различные виды прыжков на ней признаны одними из самых эффективных упражнений для развития и укрепления сердечной мышцы. Скакалка является универсальным тренажером. Для проведения полноценной кардио-тренировки необходимо чередовать обычные прыжки со скрещенными, на 1 ноге, в разные стороны и двойные. Во время выполнения простых прыжков дается максимальная нагрузка на мышцы, остальные виды можно использовать в качестве отдыха, замедляя вращение скакалки.

• На начальном этапе занятий не рекомендуется применять приспособления, увеличивающие нагрузку. В том случае, если женщина уже подготовлена и желает увеличить эффективность тренировок можно воспользоваться резинками для фитнеса. Большинство упражнений на боковые мышцы и ноги связаны с поочередными махами ног. Если, при выполнении этих упражнений, на голень ног одеть круговую фитнесс-резинку, то нагрузка на ноги возрастает. Их использование полезно в случае, если процесс похудения уже закончен, и необходимо добиться проявления рельефа мышц.
• Использование фитбола для упражнений на пресс и косые мышцы может как облегчать их (в случае для начинающих), так и усложнять (для натренированных женщин). Если не хватает силы мышц для поднятия ноги вверх (например, из положения лежа на животе), то задача упроститься, если под живот положить фитбол. Так же его можно использовать для увеличения нагрузки. При нахождении тела на поверхности фитбола возрастает амплитуда махов ног и рук, что дает возможность не только укрепить мышцы, но и растянуть их.

Программа тренировок на неделю, месяц для женщин

В зависимости от спортивной формы и веса женщины, требуется правильное распределение физических нагрузок. Если это происходит в тренажерном зале, то лучше (хотя бы однократно) обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил необходимое расписание и комплекс упражнений.

В случае, когда тренировки проводятся самостоятельно и в домашних условиях, начинать необходимо с 1-х силовых тренировок и 1-й кардио в неделю. При этом проводить их через день, чередуя между собой. В начале тренировок комплекс упражнений требует минимального количества подходов, чтобы не допустить общего дискомфорта. В последующем количество подходов можно увеличивать.

Приблизительная программа для живота и боков на 1 неделю (должна входить в комплекс общих тренировок):

• Понедельник. Наклоны в стороны (по 15 раз в каждую сторону), 1 подхода + косое скручивание (10 раз в каждую сторону), 1 подхода + подъем ног из бокового положения (10 подъемов на каждую ногу), 1 подхода.
• Вторник – отдых.
• Среда – тренировка, полностью посвященная кардио-нагрузкам.
• Четверг – отдых.
• Пятница. Military jamp в течение 1 минут, 1 подхода + скалолаз (1 мин), 1 подхода + косое скручивание (по 10 раз в каждую сторону), 1 подхода.

По мере привыкания к физическим нагрузкам, спустя 1-3 недели, можно постепенно увеличивать число подходов или количество выполняемых упражнений.

Упражнения для похудения, как и все физические нагрузки, имеют свои противопоказания. В случае медицинского запрета на занятия спортом и незначительных жировых отложениях в области живота и боков, производить тренировки не следует.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на живот и бока

Как сделать плоским живот и убрать бока:

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото Медпортал ФармаМир

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

• Непременно задействуют другие части тела.
• Зарядку следует выполнять регулярно.
• Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
• Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
• Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
• Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Базовые подъемы

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

«Ножницы» для пресса

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новое положение зафиксируйте как исходное.
• Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
• Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Способ «полупланка» и «планка»

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

«Подвижная планка»

• Занятие начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
• В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
• лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
• приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Вращение планет

Упражнение относится к сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

На выполнение упражнения дается десять минут.

Способ статичного вращения хулахупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов в похудении живота и боков при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании – диеты.

Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Выводы

Действенное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных грамотных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и грамотное питание дадут позитивные результаты.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения

Опубликовано: 24.10.2019Время на чтение: 11 минута2621

Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

• пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
• уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
• старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
• старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
• питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.

Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 октября 2019, 18:002019-10-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Елизавета | 25.05.2020 14:08

---

Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!

Упражнения для похудения живота и боков: комплекс эффективных упражнений

Содержание:

1. Упражнения для похудения живота и боков.
2. Причины появления жира.
   1. Почему важно делать упражнения для тонкой талии и плоского живота.
3. Эффективные упражнения для похудения живота и боков.
   1. Скручивания.
   2. Обратные скручивания.
   3. Косые скручивания.
   4. Скручивания с поднятыми ногами.
   5. Планка с поворотами.
   6. Планка с разворотом.
   7. Выпады.
   8. Наклоны в стороны.
   9. «Вакуум».
   10. Подъемы бедер лежа.
4. Как подобрать физические упражнения для похудения живота и боков.

Перестали влезать в любимые вещи, которые были в пору буквально недавно? Появились некрасивые бочка, из-за чего пропала уверенность в своем совершенстве? С этим сталкивается каждый второй на разных этапах жизни. Сегодня больше 60% мужчин и женщин во всем мире недовольны тем, что видят в зеркале ежедневно, и усиленно ищут варианты, как справиться с проблемой лишнего веса.

Хотите плоский животик и красивую талию? Упражнения для похудения живота и боков – отличное решение для тех, кто мечтает вернуть стройность. В сочетании со сбалансированной диетой вы намного быстрее и эффективнее достигните фантастических результатов, которые на многие годы останутся с вами.

Из-за чего растет вес

Незначительные объемы жира – это норма для любого человека. Он обеспечивает защиту костей и органов от переохлаждения, любых воздействий извне. Избыток отложений – это уже повод для тревоги. Избавиться от них можно тренировками и, например, безуглеводной диетой. Но перед тем, как составлять программу упражнений и определяться с диетической методикой, необходимо знать, по какой причине вес «полез наверх»:

• Сниженный обмен веществ. Чем старше становится человек, тем медленнее у него метаболизм. Организму становится гораздо сложнее переваривать поступающую пищу, что постепенно приводит к набору лишнего веса. Возможно, вы много раз замечали, что ваши близкие, друзья очень много едят жирного, сладкого, при этом фигура остается такой же стройной, а вы начинаете полнеть, как на дрожжах, от любой булочки. Связано это именно с обменом веществ, который нормальный в первом случае, и сниженный – во втором.
• Генетическая предрасположенность. Ученые доказали, что наличие жировых отложений в организме напрямую связано с генетикой человека. Если родственники по старшей линии страдали от повышенной массы тела, то и у вас будет предрасположенность к избытку жиру.
• Малоподвижный образ жизни. Если вы мало двигаетесь, не совершаете никаких, даже мельчайших физических нагрузок, то неизбежно наберете как минимум несколько килограммов, справиться с которыми будет при подобном графике очень сложно.
• Переедание. Любое переедание – главная причина избыточного веса. В особенности, если оно сочетается с сидячим образом жизни, жир будет скапливаться в несколько раз быстрее.
• Неправильная осанка. Постоянно сутулясь, жир постепенно будет скапливаться в области живота. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно держать спину прямо.
• Гормональные изменения и сбои. Когда женщина или мужчина достигают зрелого возраста, происходят серьезные гормональные изменения, также нередки различные сбои, неизбежно влекущие к увеличению массы тела.

Почему важно делать упражнения для тонкой талии и плоского живота

Убрать живот и бока самыми эффективными упражнениями важно не только для красивого внешнего вида. Это полезно и для здоровья всего организма. Существуют некоторые медицинские показания, при которых физическая активность жизненно необходима:

• Угроза повышения уровня холестерина. С увеличением массы тела растет и процент холестерина в крови. Избыточное его содержание приводит к плохому самочувствию, возникновению и развитию многих серьезных заболеваний.
• Риск возникновения инсульта и инфаркта. Это касается людей, достигших 40-летнего возраста с индексом массы тела – более 30. При таком раскладе ухудшается работа кровеносных сосудов, в несколько раз увеличивается нагрузка на сердце. Все это в комплексе дает дополнительные риски, вероятность инсультов, инфарктов.
• Замедление кровообращения. Накапливающиеся жиры создают усиленную нагрузку на внутренние органы. В результате питательные вещества поступают намного хуже, замедляется кровообращение, что обеспечивает ухудшение самочувствия, повышает риски развития раковых заболеваний.
• Снижение иммунитета. Избыточная масса тела приводит к замедлению обмена веществ, нарушению гормонального фона. Организм слабеет и становится гораздо восприимчивее к различным простудным, вирусным заболеваниям.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Мышцы живота и боков формируют своеобразный «корсет». От их состояния зависит работа других мускулов, которые находятся на спине, ягодицах, внутренней части бедер. Только грамотно составленный комплекс упражнений позволит всегда держать тело в идеальном состоянии. Результаты зависят от первоначального количества жировых отложений и настроенности человека на снижение веса.

Перед тем, как выбрать подходящие физические нагрузки, необходимо помнить, что любая двигательная активность в сочетании с диетой дает комплексный эффект, а не действует только лишь на выбранные области:

• Домашние тренировки необходимо проводить регулярно.
• В обязательном порядке задействуются абсолютно все части тела.
• Для большей эффективности реализуется грамотно составленный режим питания.

Предлагаем вам следующие упражнения, которые помогут в домашних условиях сделать вашу талию и живот упругими и без единой жиринки.

Скручивания

Это одно из самых распространенных движений, которое пользуется сегодня огромной популярностью. Оно не считается самым результативным, но замечательно прорабатывает мышцы кора. Если грамотно комбинировать его с диетическим питанием, то очень быстро заметите отличный результат.

• Ложимся на мягкий гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленках. Обязательно, чтобы даже в согнутом состоянии они ровно стояли на поверхности пола, всей стопой.
• Руки заводим за голову.
• Глубоко вдыхаем, и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Каждый подъем обязательно сопровождается выдохом.
• При опускании корпуса тела неспешно вдыхаем. После того, как спина полностью окажется на полу, снова повторяем упражнение.
• Делаем 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные скручивания

• Ложимся спиной на гимнастический коврик.
• Ноги располагаем таким образом, чтобы они находились перпендикулярно полу, при этом стопы располагались полностью на поверхности.
• Руки кладем вдоль туловища ладошками книзу.
• На выдохе поднимаем нижнюю часть туловища, подводим ноги максимально к груди, слегка прикоснувшись и зафиксировавшись на пару секунд.
• На вдохе опускаемся в исходное положение.
• Делаем три подхода по десять повторений.

Косые скручивания

Это упражнение напоминает классические скручивания, но с некоторыми коррективами. Техника выполнения предусматривает повороты плеч.

• Ложимся спиной на гимнастический коврик, и принимаем исходную позицию, заведя руки к шее.
• Ноги сгибаем таким образом, чтобы они не касались поверхности.
• Верх туловища поднимаем, одновременно проворачивая плечо в сторону. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается в неизменном, лежачем положении.
• Повторяем движение для левого плеча, аналогично правой стороне.
• Повторяем 12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

• Ложимся и тянем ножки вверх (можно скрестить их).
• Выполняем скручивание корпуса тела, аналогично классическим.
• Делаем вдох при опускании, выдыхаем при подъеме.
• Выполняем три подхода по 10-15 повторов.

Планка с поворотами

Она замечательно прорабатывает спинку, бедра и пресс.

• Ложимся в исходное положение – колени/локти располагаются на поверхности в состоянии планки.
• Следим за тем, чтобы шейный отдел и позвоночник размещались ровно. Смотрим прямо перед собой.
• Колени поднимаем от пола, а стопы – ставим на носочки.
• Таким образом удерживаемся без движения 30 секунд. Важно, чтобы дыхание не было затруднено.
• Повторяем упражнение для каждой стороны одинаковое количество времени. Если физическая форма позволяет, то можно стоять по 1 минуте.

Планка с разворотом

• Ложимся на поверхность на бок.
• Массу тела переносим на правый локоть/ руку и соответствующую ногу. Важно, чтобы рука в согнутом состоянии формировала прямой угол.
• Левую ножку кладем на правую. Удерживаем нижние конечности ровно. Бедра поднимаем с пола.
• Удерживаемся таким образом 30 секунд.

Выпады

Если раньше вы ни разу не делали упражнений на область живота, то стоит обязательно выполнить данные эффективные выпады.

• Делаем один небольшой шаг правой ногой и сгибаем ее. После принятия этого положения ощущается натяжение мышц в бедренной части.
• Руки поднимаем прямо перед собой в параллели с полом.
• Делаем значительный шаг вперед левой ногой, и слегка присаживаемся. Правая в этом случае остается сзади, но с подъемом на носочек.
• Спина при совершении движения должна постоянно быть ровной.
• Повторяем выпады.
• На каждую ножку делаем по 15 повторов.

Наклоны в стороны

• Встаем прямо. Руки поднимаем над головой и складываем вместе.
• Делаем наклоны в правую сторону. В идеале, чтобы туловище наклонялось максимально сильно – должно ощущаться растяжение слева. Фиксируемся в наклоненном положении в течение 15 секунд.
• Неспеша возвращаемся к исходной позиции.
• Делаем повторные наклоны в другую сторону с такой же задержкой на 15 секунд.
• Как только вы привыкните к «задержкам», можно увеличить их время, например, на 30 секунд.

«Вакуум»

Это упражнение идеально для проработки брюшного пресса. Основывается оно на дыхании.

• Встаем на четвереньки, удерживаясь в таком положении с помощью коленей и локтей.
• Делаем глубокий вдох. В этот момент пресс должен быть максимально расслабленным.
• Выдыхаем и одновременно втягиваем в себя живот, напрягая пресс.
• Удерживаемся неподвижно в течение 30 секунд.
• Повторяем в 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъемы бедер лежа

• Ложимся, вытянув руки вдоль туловища, ладонями к полу.
• Ноги сгибаем в коленях, расставляя в стороны, при этом, не забывая, что стопы должны стоять ровно на поверхности.
• Медленно, неспешно поднимаем бедра вместе с поясницей вверх. Все остальное тело должно остаться недвижимым на коврике.
• Немного выгибаем спину и напрягаем ягодичные мышцы. Удерживаемся в этом положении несколько секунд, фиксируемся.
• Возвращаемся к начальной позиции.
• Повторяем по 10-15 раз в несколько подходов.

Как подобрать физические упражнения для похудения живота и боков

Прежде чем начинать убирать бока и живот, необходимо составить программу. Бездумное выполнение упражнений вряд ли даст нужный эффект. Комплекс тренировок подбирается для каждого человека индивидуально, с учетом особенностей организм, начальной физической формы и параметров тела. Заниматься этим вопросом должен опытный тренер.

Для получения консультации совсем необязательно посещать спортивные залы, фитнес-центры. Достаточно одной тренировки со специалистом, чтобы он сумел подобрать подходящие упражнения и составить план. Также он показывает технику выполнения некоторых движений.

Если нет возможности обратиться к тренеру, то можно просто выполнять общие упражнения, например, по утрам делать зарядку. Однако не стоит забывать, что эффективности от нее не так много. Лучше всего тогда попробовать лично составить тренировочный план, но с обязательным учетом следующих факторов:

• Медицинские показания/противопоказания. Например, людям, страдающим от остеохондроза, лучше всего отказаться от упражнений с резкими движениями. Больные с проблемами сердца и сосудов должны отказаться от тяжелоатлетических движений, бега.
• Цели. Чем больше цель, тем сложнее и эффективнее должен быть комплекс упражнений. Если нужно просто убрать несколько килограммов, то достаточно будет простых упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для большего эффекта и приобретения атлетических форм, важно обязательно делать кардиотренировки и совершать упражнения для пресса.
• Условия. Если вы постоянно ходите в спортивный зал, то есть возможность делать упражнения с использованием различных тренажеров. В противном случае необходимо подбирать тренировки, которые можно легко делать дома с подручными средствами.

Убирать талию и живот и не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное, правильно настроиться и составить программу, которая поможет быстро достичь желаемой цели. А мы вам в этом поможем.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для брюшного пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

• Мышцы живота
• Мышцы нижнего живота
• Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить

• Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
• Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить

• Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудную клетку, а не голову или шею, и быть лишь небольшим подъемом. При слишком высоком подъеме в положение сидя прорабатываются мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Водные упражнения / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

• Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
• Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

объявление

Мяч для упражнений / Приседания

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить

• Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Медленно вернитесь в сидячее положение, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.

Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего разучивать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменить движения для лечения основного состояния и согласования с уровнем боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом» для снятия боли в пояснице

.

5 лучших упражнений для похудения икры, которые можно делать дома

Если вы один из тех людей, которым «повезло» с массивными икроножными мышцами, то сегодняшняя тренировка для вас. Я могу понять, насколько неприятным может быть ситуация, когда вы пытаетесь надеть определенное платье, а оно просто подчеркивает ваши икры. И все, что вы пытаетесь сделать, это скрыть это.

Лучшие упражнения для похудения икры

Чтобы привести в тонус и похудеть икры, вам необходимо выполнять большое количество повторений с легким весом. Эта тренировка содержит 5 лучших упражнений для похудения икры, которые помогут тонизировать икры и похудеть.Давайте начнем!

0. Приседания сумо

Давайте начнем с выполнения 20 приседаний сумо в качестве разминки. Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу, и просто присядьте на корточки. Это упражнение одновременно разогреет ваши ноги и икры.

1. Сумо-приседания на носки

Встаньте на цыпочках и присядьте вверх и вниз. По пути вверх сжимайте икры. Сделайте 20 повторений этих упражнений для похудения.

2.Skater Hops

Представьте, что вы катаетесь на коньках и хотите прыгать слева направо и обратно, используя икры. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

3. Подъемы на носки

Если у вас дома есть высокая платформа, используйте ее. Если вы в тренажерном зале, ступайте на высокую платформу или даже по лестнице. Если вы стоите на платформе, вы почувствуете больше. Вы добавите интенсивности, и я призываю вас встать на платформу.

Что вам нужно сделать, так это встать прямо, широко расставив ступни, смотреть прямо вперед, сохранять равновесие и подниматься на икры.Оставайтесь там примерно на одну секунду и вернитесь обратно. Выполните 30 повторений.

Чтобы проработать внутренние икры, делайте те же движения, но пальцы ног должны быть обращены внутрь. Для внешних икры пальцы ног должны быть направлены наружу.

4. Растяжка икры

Растяжка икры удлиняют мышцы, поэтому они будут казаться стройнее. Так что просто выберите любую стену, которая у вас есть, поддержите вес тела на стене руками. Поставьте одну ногу вперед, согните колено под углом 90 градусов, а вторую ступню назад и прямо.Опустите заднюю ногу, упираясь пятками в землю.

При этом вы должны почувствовать, как растягиваются икры на задней ноге. Не делайте это быстро, делайте как минимум 2 раза по 30 секунд на каждую ногу.

5. Кардио на длительную выносливость

Выберите кардио, которое вам нравится: бег, бег трусцой, танцы или плавание. Делайте это в течение 30-40 минут в умеренном темпе 2-3 раза в неделю. Это поможет сжечь жир и похудеть икры.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо повторить эти упражнения для похудения как минимум еще раз. Выполняйте все эти упражнения для похудения как минимум 3 раза в неделю, включите их в свою обычную тренировку и просто начните любить свои икры.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями. Оставаться в форме!

.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин ориентированы на четыре группы мышц вашего ядра:

• Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
• Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
• Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник при ходьбе. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «кубиковом прессе».

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

1. Встаньте прямо, ноги вместе и напрягите корпус.
2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, разведите руки, пока не дойдете до положения для отжимания.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руками назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и вернитесь в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

1. Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и оторвите ноги от пола.
3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение сосредоточено на нижней части пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на деревянный или кафельный пол, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

1. Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
5. Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но, по мнению Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что вы можете не получить шесть кубиков пресса, даже если сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

.

упражнений Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Таз — это область между бедрами, в которой находятся репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой совокупность мышц и тканей, образующих перевязь или гамак в нижней части таза. Эта петля удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать свой кишечник или мочевой пузырь.

Когда вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте — в уединении собственного дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например, беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабые, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если мужчина перенес операцию на простате.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их — поместить чистый палец во влагалище и напрячь мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, — это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако вам следует использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вводите во влагалище вагинальный конус, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Тренировка с биологической обратной связью также может быть очень полезной для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вводит небольшой зонд во влагалище или накладывает клейкие электроды на внешнюю часть влагалища или ануса.Вам будет предложено попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его, не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще одна полезная уловка — напрячь мышцы, которые не дают вам выходить газом.

Если у вас все еще есть проблемы, потренируйтесь останавливать мочеиспускание. Как и у женщин, это надежный способ локализации мышц тазового дна, но он не должен становиться регулярной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если вы не можете найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, перед выполнением упражнений вам следует найти тихое уединенное место, чтобы сесть или полежать.По мере практики вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна на счет до трех, а затем расслабьте их на счет до трех. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете удерживать мышцы в напряжении на счет до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не видите желаемых результатов.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, чтобы повлиять на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Однако Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете их неправильно. Всегда помните, что даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком сильно поработаете мышцы, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

.

No related posts.