Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал	Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома и похудение
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес	Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.  

Основные упражнения: 

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто следует тренироваться?
   Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
   Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
   Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
   Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• не пейте воду во время тренировки;
• не делайте большие паузы между подходами;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Оцените статью

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.Как убрать лишний жир с рук
1.3.Делаем красивыми ноги
1.3.1.Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.На очереди икры и лодыжки
1. 4.А что со спиной?
1.5.Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.Как похудеть на турнике
3.Кардио тренировка для похудения
4.Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

• животом;
• руками;
• ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента	Описание
Скручивания	Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц	Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног	Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»	Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»	Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа	Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»	Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка	Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

1. Отжимания
   Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
2. Обратные отжимания
   Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
3. Отжимания на одной руке
   Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
4. Сгибания-разгибания с утяжелителем
   Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
5. Подъемы рук
   Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

• ягодицы и бедра;
• икры и лодыжки.

Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция	Элемент
На четвереньках	подъем вверх прямой ноги; отведение согнутой ноги в колене в сторону; подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя	приседания с широко расставленными ногами; приседания с ногами на ширине плеч; выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине	Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика: приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч; в верхней точке сводим и разводим колени; ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
4. Приседаем на носочках
5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

• ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
• берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

• перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
• заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
• змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

• задействование рук на жим;
• работа рук на тягу;
• нагрузка на ноги;
• работа ягодиц;
• задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача	Что делаем
задействование рук на жим	хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания; делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов; отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки; то же самое, но задействуя одну ногу; опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу	подтягиваемся на турнике разным хватом; то же самое, но на одной руке; подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги	приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину; выпады с опорой на поперечину; подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц	выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень; то же самое, но с поднятием одной ноги; то же самое, но с захватом колена
задействование пресса	висим на турнике и поднимаем прямые ноги; подтягиваем в висе колени к груди; скручиваем в висе корпус

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

1. Прыжки
   Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
   • в высоту и в стороны;
   • с приседанием и в виде выпрыгивания;
   • с использованием скакалки и без нее;
   • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
2. Бег
   Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
   • приставными шагами;
   • высоким подъемом голени;
   • подъемом по лестнице и обратно.
3. Велосипед
   Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
4. Танцевальный марафон
   Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Систематичность
   Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
2. Планомерный рост интенсивности
   Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
3. Сочетание кардио и силовых упражнений
   Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
4. Разумное использование времени
   Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

   Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

5. Контроль за питанием
   Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
6. Контроль за питьевым режимом
   Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
7. Разминка и растяжка
   Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 5 338

Упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – «раз!» – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно — статические упражнения.

 

Оглавление

 

Сначала — о видах нагрузок

Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.

• Кардио (аэробные)

Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.

 

Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще — с утяжелением.

 

Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.

 

Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.

 

Подробнее о статике

В ней есть два раздела:

 

1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.

2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.

 

Данная статья — о первом разделе.

 

Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.

• При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.

 

— Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.

 

Всё просто, схема похудения такая

Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.

И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.

Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).

 

Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.

Один день в неделю – выходной.

В таком режиме провести 2-3 месяца.

 

Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например — чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.

 

Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.

А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.

 

Правила и условия

Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.

• Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
  Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.

Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.

 

О правильном питании в статьях:   Эффективные диеты для похудения    и      Здоровое меню

 

Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.

 

• Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.

• При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.

• Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.

• Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.

 

Схема наращивания секунд в один подход

 

Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:

1 день — нужно сосчитать секунды до чувства жжения;

2 и 3 – прибавить по 10 секунд;

4 и 5 – ещё по 10 секунд.

Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.

• День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.

 

Предупреждение

Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.

В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.

Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.

 

Разминка – 20 минут

Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:

• Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.

• Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.

• Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.

• Затем здоровым людям надо хорошенько попрыгать или потанцевать.

• Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.

В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

 

Основное упражнение: планка

На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.

Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.

 

Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.

 

На прямых руках

Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.

• Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.

 

На локтях

Это более сложная позиция.

• Локти разместить чётко под плечами.

 

На согнутых руках

Ещё более сложный вариант.

• Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.

• Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.

 

Можно опираться на колени

 

Прочие рекомендации для выполнения планки

• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.

• Ягодицы, ноги, особенно колени — всё время держать в напряжении.

• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).

 

• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.

• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.

• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.

 

• Не поднимать попу домиком (фото выше).

• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.

• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.

 

Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:

 

1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.

2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.

3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.

 

4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня — рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо — на локте. Сложно держать равновесие.

5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.

 

• Выполняя упражнение «планка», главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.

 

Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.

 

Лодочка

Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.

• Поднять их вверх,
• оторвать грудную клетку от пола насколько получится

и удерживать тело в напряжении.

 

Стульчик

Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.

• Сползая по стене,
• зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
• а к коленям — под прямым углом.

Напрячь все мышцы.

 

Стойка на одной ноге

Встать прямо.

• Отвести одну ногу в сторону,
• вытянуть носочек.
• Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.

Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.

 

Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.

 

И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.

————————————

Упражнения для быстрого похудения

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы сбросить парочку лишних килограммов. Для этого каждый день изобретаются сотни методов, техник, диет и комплексов упражнений. Но все новые и модные штуки пришли к нам из далекого прошлого. Вот и сегодня мы расскажем тебе об одной из них.

© DepositPhotos

Всем известно, что гейши считались эталоном красоты, но не все знают, как им удавалось сохранять стройность. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе об одном упражнении, которое поможет быстро похудеть в домашних условиях. Гейши знали в этом толк.

Упражнения для быстрого похудения

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки. Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

© DepositPhotos

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

© DepositPhotos

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

© DepositPhotos

Если ты мечтаешь сбросить лишний вес, то ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. А еще важно подобрать рацион и физические нагрузки, которые подойдут именно тебе. Если у тебя нет возможности сделать это самостоятельно, мы рекомендуем воспользоваться потрясающей программой здорового похудения, которая поможет привести тело в форму всего за 12 недель!

Понравилась статья? Обязательно поделись с друзьями!

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Начать я хочу с того, что еще не знаю ни одного человека, который бы начал заниматься дома, делал все правильно, серьезно относился к тренировкам, и при этом не добился бы результата. И таких примеров довольно много. Вот некоторые из них:

Читайте дальше, и узнайте о том, как изменить свое тело!

Тот Александр, про которого пишут в отзывах- это я. Я сам похудел более чем на 30 кг., а теперь помогаю это делать другим. На этом сайте вы найдете массу информации, которая поможет вам прийти к вашей цели.

Для того, чтобы мужчине похудеть в домашних условиях, нужно придерживаться определенных правил тренировок и питания.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, через день. А в дни отдыха, желательно, совершать пешие прогулки, либо легкие пробежки, для поддержания высокого уровня обмена веществ и дополнительной траты калорий. Основные же тренировки (3-4 в неделю), как правило строятся по принципу сплита. Это значит, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, чтобы пока работали одни мышцы- другие восстанавливались.

Например, ПН.- ноги, СР.- спина и плечи, ПТ.- грудь, бицепс и трицепс. Это один из классических вариантов сплиты, который я рекомендую и новичкам, и более опытным спортсменам. Сами упражнения будут выполняться в зависимости от того, какое у вас есть оборудование, и есть ли оно вообще.

Упражнения с гантелями

Упражнения с собственным весом

Сразу хотелось бы сказать о таком снаряде как штанга. Это… Не самый удачный инструмент для домашнего тренинга. Дело в том, что для выполнения сложных базовых движений: приседаний, тяг и жимов- вам нужны скамьи и стойки, для жима и приседа, или вы просто-напросто не сможете реализовать всю мощь штанги. Другими словами, если хотите полноценно использовать штангу- освободите одну комнату под спортзал и закажите стойки для жима лежа и приседаний. Тогда- да. Но а если у вас просто штанга с 2 блинами… Гантели в этом случае буду гораздо более удачным домашним снарядом.

Интенсивность.

Для того, чтобы похудеть, ваши тренировки должны быть достаточно объемны и интенсивны. В среднем, все упражнения мы выполняем в 3-4 рабочих подходах, на 15 повторений. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.

Например, ваша программа на грудь и руки выглядит так:

Жим гантель лежа 3 по 10-15

Разведение гантель лежа 3 по 10-15

Отжимания от стульев 3 по 10-15

Бицепс с гантелями стоя 3 по 10-15

Французский жим с гантелями лежа 3 по 10-15

Это значит, что каждое упражнение мы выполняем в 3 рабочих подходах. Сделали 10-15 повторений, отдохнули 2-3 минуты, сделали снова. Отдохнули- сделали снова. Так по 3 подхода, каждое из упражнений.

 

Все упражнения должны выполняться ДО ОТКАЗА. То есть, примерно на 13 повторении (плюс-минус) у вас должны закончиться силы и должен наступить «отказ». Соответственно, вы должны подобрать свой рабочий вес. Для одного человека, в конкретном упражнении это будет, скажем, 20 кг. , а у вас, может быть, 15 кг. Я скажу больше, даже в третьем подходе, скорее всего, вам придется хоть немного снизить вес, ибо выполнить с тем же весом то же количество повторений, что и в первом подходе- вряд ли получится. В общем, вес здесь подбирается индивидуально.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно обязательно скорректировать ПИТАНИЕ.

Это вообще отдельная тема. Не скорректировав должным образом свое питание- вряд ли получится сжечь лишний жир. Да, возможно, вы уберете 2-5 кг., но на этом дело и закончится. Возможно, немного больше (если лишнего много). Но о каком-то глобальном изменении фигуры здесь говорить не получится. Правильное питание для похудения— это такая же программа тренировок, которой нужно придерживаться. Скажу, что во время своей первой «сушки» я скинул 17 кг. за 2.5 месяца. И, как минимум, на 60%, это заслуга правильной корректировки питания.

В целом, это происходит примерно следующим образом: мы постепенно снижаем калорийность, понижая количество углеводов в рационе, а потом, точно так же, повышаем ее, выходя из диеты. При чем выход здесь гораздо важнее чем «вход», ибо неправильный выход может вернуть все то, что вы скинули за несколько месяцев.

Все мои подробные программы тренировок и планы питания для снижения веса в домашних условиях, вы можете посмотреть в моей программе тренировок «на рельеф».

Надеюсь, что мое творчество было для вас полезным )

До новых встреч!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Если возникает желание избавиться от лишних килограммов, то придется смириться с простой истиной: только физическая активность и сбалансированное питание помогут достичь этой цели. Не у всех есть возможность посещать фитнес-залы, но это не должно становиться преградой. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения, помогающие похудеть и не требующие к себе специфических условий или инвентаря.

Какие упражнения и в каких количествах необходимо выполнять?

Для получения результата следует запастись терпением и упорством. Прежде всего, он не появится моментально. Многих этот факт может огорчить и послужит поводом для опускания рук. Но отчаиваться не стоит, необходимо продолжать заниматься.

Белково-углеводное окно после спортивных тренировок

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Из семи дней в неделю им следует уделять пять дней, при этом на два из них приходятся кардионагрузки, на остальные три — силовые тренировки. Результаты придут быстрее, если перед каждым занятием тратить немного времени на разминку, а после — на заминку. Если тренировка была силовая, то небольшая пятиминутная пробежка или другие кардиоупражнения после нее будут весьма кстати.

Махи ногами

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

В качестве опоры для этого упражнения можно выбрать стену, но лучше стул со спинкой. Начальная позиция: ноги на ширине таза, колени всегда находятся в немного согнутом положении, плечи отведены назад, естественный прогиб в пояснице. Одна из ног выполняет махи точно назад и возвращается в исходную позицию, вторая же при этом не меняет своего положения. Для каждой ноги рекомендуется выполнять три подхода по двадцать раз.

Приседания

Активные тренировки без результата: еще три причины

Пожалуй, самое эффективное и полезное упражнения для приведения в форму нижней части тела. Главное — это обращать внимание на технику выполнения, поскольку в противном случае можно нанести вред коленным суставам и позвоночнику. Ноги расставлены чуть шире плеч, носки развернуты в стороны под углом тридцать градусов. Во время приседа спина должна оставаться максимально прямой, пресс напряжен, таз отведен назад, как будто бы вы садитесь на стул. Колени при этом должны находиться точно над ступнями, но не выпирать вперед. Три подхода по двадцать раз будет достаточно.

Планка

Это упражнение предлагает отличную нагрузку для плечевого пояса, мышц рук и пресса. Его суть заключается в соблюдении статичной позы в течение двух или трех минут. Опорными точками являются пальцы ног и руки, согнутые в локтях. Стойка подразумевает отсутствие прогиба в пояснице, таз должен находиться на одной прямой линии с головой. Удерживать планку рекомендуется сначала по двадцать секунд, а затем постепенно увеличивать время стойки.

12 лучших упражнений с собственным весом для похудения

Тренажерные залы дорогие.

Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.

Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем потратить еще десять минут на дорогу домой.

Домашние тренировки намного практичнее.Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.

Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в тренажерном зале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.

Противники тренировок с собственным весом обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов. Это далеко от истины.

Вы можете тонизировать мышцы, сжигать калории и набирать силу с помощью тренировки с собственным весом так же, как с отягощениями, если вы выполняете правильные упражнения.

Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не работать, следующие 12 упражнений с собственным весом наверняка вам подойдут. Все, что вам нужно, это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и оставаться приверженными завершению тренировки, не выходя из дома каждый день. В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение, которое обязательно поможет вам привести в тонус все ваше тело, поскольку оно прорабатывает нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.

Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вначале вы сразу примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув колени. Из положения на корточках вы отодвинете ноги назад, что приведет к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточки и резко подпрыгнете в воздухе.Когда вы опускаетесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.

Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела без использования веса. Возможно, вам придется проявить изобретательность, чтобы найти место, где их можно было бы делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.

Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться.Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваш собственный турник, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете с рук на ширине плеч и над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам трудно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.

Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не дошел до него.

3. Падения

Отжимания немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.

Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки.Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова поднимитесь.

Хотя отжимания могут быть немного проще, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела не совсем развита, поэтому будьте терпеливы, если сначала вы будете бороться.

4. Прыжки в группировке

Tuck Jump — это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.

Чтобы выполнить групповой прыжок, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч.Вначале слегка согните колени и быстро опустите тело в положение на корточки, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.

Tuck Jump — легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.

5. Отжимания

Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.

Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, расположив руки на уровне плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания — отличный способ подготовиться к тому, что вы сможете делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью вариаций отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить туда руки для отжиманий на наклонной поверхности до набирается больше силы.

Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один. Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.

6. Выпады

Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите вес, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без веса.

Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли.После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.

Несмотря на то, что выпады просты по идее, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.

7. Приседания

Подобно выпадам, приседания — это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.

Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке. С этого момента вы будете сгибать колени и приседать, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Приседания — легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.

8. Ступеньки

Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории и одновременно укреплять мышцы.

Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочный, прочный ящик, на который вы можете встать, например, пенопластовый многосторонний ящик (который позволяет использовать разные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянную многостороннюю плиту. коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле. После того, как вы взорветесь, вы вернетесь вниз и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс с правой ногой.

Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их выполняете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.

9. Альпинисты

Хотя многие думают, что альпинисты занимаются тренировкой нижней части тела, они отлично справляются со своей работой, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.

Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки. Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому бегите так быстро, как вам удобно.

Альпинисты утомительны, но выполнять их не так уж сложно. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельная тренировка.

10. Подъемы по лестнице

Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом тренировки мышц нижней части тела.

Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. В противном случае вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения — подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда вы освоитесь, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.

Подъем по лестнице, наверное, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело доходит до похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.

11. Настенные сиденья

Сидение у стены — еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.

Все, что вам нужно, чтобы сидеть у стены, — это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал вести таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли измерять свой прогресс по мере того, как вы набираете форму.

Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием на то, насколько хорошо вы можете переносить жгучую боль в ногах.

12. Прыжки с выпадом

Последнее упражнение для нижней части тела в списке — прыжки с выпадом — отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.

Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возвращения в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.

Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.

В закрытии…

Если у вас мало времени, но вы все еще хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не затрагивая при этом другие сферы своей жизни, то теперь вы можете выполнить эти 12 упражнений.

Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не претворять в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.

Аарон Вестбери — энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

8 простых тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях и ненавидите заниматься спортом, вам понравится эта статья.Почему? Потому что мы скажем вам, чтобы вы пропускали эти тяжелые и потные тренировки. На самом деле, легкие тренировки для начинающих дома или на открытом воздухе — лучший выбор, когда вы только начинаете.

Легкие упражнения начального уровня необходимы для хорошего здоровья и похудания. Тренировки для новичков (и особенно для тех, кто пытался, но не смог выполнить программу упражнений) специально разработаны для укрепления уверенности и формирования привычек на всю жизнь для хорошего самочувствия. Так что, если ваша цель — похудеть и стать здоровым, берите удобную одежду и приступим.

Преимущества легких тренировок для начинающих

Новички, которые начинают тренироваться, могут рассчитывать на широкий спектр преимуществ. Если вы новичок в физических упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. И если вы не компенсируете это, съев больше, килограммы начнут падать. Но у этих тренировок есть и более важная функция.

Сеансы легких упражнений — это строительные блоки вашей фитнес-программы. Они помогут вам выработать привычки, которые приведут к значительной потере веса и постоянному контролю веса.Легкие тренировки помогут вам:

Простые упражнения улучшают здоровье

Есть также медицинские преимущества у низкоинтенсивных тренировок. Исследователи изучили, каким образом легкие тренировки влияют на организм. Несмотря на то, что в СМИ довольно много внимания уделяется высокоинтенсивным тренировкам, более легкие занятия по-прежнему остаются основным компонентом программ похудания для многих различных групп населения, включая людей. при диабете 2 типа, метаболическом синдроме или повышенном артериальном давлении.

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности эффективна для уменьшения жировых отложений и помогает им снизить кровяное давление и снизить уровень глюкозы и триглицеридов. Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени.Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективны для снижения уровня циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки, которые можно выполнять дома

Вам нечего терять и так много приобретать, так почему бы не начать свою программу легких упражнений сегодня? Дело в том, чтобы что-то делать… что-нибудь , в большинство дней недели. Установите краткосрочную цель — выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности большую часть дней недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

• Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы. Уделите 10–15 минут, чтобы попытаться сделать 5 отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), 5 приседаний на стуле и 5 выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием столешница для опоры).Повторите последовательность 2–3 раза.
• Тренировка на стуле : Если вам еще неудобно стоять в течение длительного времени, возьмите прочный стул и выполняйте 10-15 минут движения с помощью этой тренировки несколько раз в неделю.
• Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, любимую, или займитесь соло и грув на 15–30 минут. Если соседи видят вас в окне, дайте им несколько советов о преимуществах легких упражнений и пригласите их присоединиться к вам.
• Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома.Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, и большинство предлагают простые тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
• Shadowboxing : Если танцы — не ваша чашка чая, воспользуйтесь последним увлечением фитнесом и попробуйте бой с тенью дома. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.

Простые тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества.Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс. Попробуйте одно из этих занятий

• Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой. Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не касаясь ногами дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
• Велосипед : Сотрите пыль со своего Schwinn и садитесь на борт. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20–30 минут или около того, не останавливаясь на свет или движение.
• Ходьба : вы уже знаете, как ходить, так почему бы не структурировать упражнение в виде 30-минутной тренировки ходьбы и не засчитать ее как упражнение? Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп на 20 минут, затем остыните и снова идите медленно в течение 5 минут

Слово Verywell

Помните, когда вы новичок, главное — начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

10 чрезвычайно эффективных кардиоупражнений для сжигания жира, которые можно выполнять где угодно

Для многих людей тренировка на беговой дорожке — лучший способ получить по-настоящему тяжелую тренировку. К сожалению, посещение тренажерного зала — не всегда вариант, и у немногих есть дома роскошный тренажерный зал с кардиотренажерами. В этих случаях вам нужны надежные тренировки, которые можно выполнять когда и где угодно.

К счастью, есть из множества таких тренировок на выбор. Все они кардио-ориентированы, с добавлением небольшого количества силовых тренировок. Результатом является чрезвычайно эффективная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять без абонемента в тренажерный зал. Мы расскажем о 10 наших любимых кардио-упражнениях для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, в номере отеля или где-либо еще.

1. Бегущая лестница

Вы можете бегать по лестнице на работе или в многоквартирном доме. | iStock.com/lzf

Хотя масса людей занимается фитнесом, немногие из них думают подняться наверх.Кажется, что это небольшое изменение, но оно оказывает огромное влияние на интенсивность тренировки. По данным Livestrong, человек весом 160 фунтов может сжечь почти 300 калорий всего за 10 минут бега по лестнице.

На практике это упражнение может помочь избежать травм. «Мир бегуна» объясняет, что точное движение задействует ваши мышцы иначе, чем бег по ровной поверхности, что может укрепить области, которыми часто пренебрегают.

2. Берпи

Burpees заставит вас вспотеть в мгновение ока.| iStock.com

Ни один кардио-сборник не будет полным без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это составляет упражнение, которое, согласно PopSugar, сжигает около 10 калорий в минуту. Предполагается, что вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, чтобы вы могли разжечь еще больше, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не страдает.

Если вам нужен праймер по бурпи, ознакомьтесь с этим уроком от Greatist.Вы даже можете попробовать несколько вариантов, чтобы проработать разные мышцы и сделать свой распорядок интереснее.

3. Скакалка двойная нижняя

Дабл-андерс — это очень сложно. | iStock.com

Раньше мы хвалили преимущества прыжков со скакалкой, поэтому неудивительно, что в этом списке есть вариант базового упражнения. Дабл-аут особенно эффективен, потому что вам нужно сделать два полных оборота скакалки между каждым прыжком, а это значит, что ваше тело должно работать еще усерднее. Chron сообщает, что всего за 10 минут двойных упражнений можно сжечь 150 калорий для человека весом 150 фунтов.При этом в истории также говорится, что пройдет некоторое время, прежде чем вы будете достаточно подготовлены, чтобы продержаться более нескольких минут.

4. Выпады в прыжке

Выпады с прыжком — отличная альтернатива обычным выпадам. | iStock.com

Если вы думали, что базовые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали делать выпады в прыжке. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще. Для начала просто сделайте выпад левой ногой вперед, вытягивая правую руку вперед и левую назад, согнув локти под углом 90 градусов.Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди. Здоровье говорит, что вы сжигаете около 12 калорий в минуту, так что вы действительно можете хорошо потренироваться за крошечный промежуток времени.

5. Альпинисты

Альпинисты трудны практически для всех. | iStock.com

Хорошие новости: альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют оборудования и почти не занимают места.С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные. Gold’s Gym утверждает, что человек весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений, чтобы создать полноценную тренировку, или просто выполните столько подходов, сколько сможете.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сжигают массу калорий. | iStock.com

Как и прыжковые выпады, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой или согнув руки за ушами.В конце приседа подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание. Muscle & Fitness может показать вам, как это сделать.

7. Выпад конькобежца

Выпады конькобежца серьезно лепят ваши ноги. | iStock.com

Мы и раньше хвалили выпад конькобежца, и не зря. Это упражнение столь же интенсивно, как кажется, и оно лучше кардио, чем вы думаете. Согласно The Denver Post, выпад конькобежца является «отличным сжигателем жира и усилителем обмена веществ» в дополнение к проработке «ягодичных мышц, ног и ассистентов осанки так, как это могут сделать очень немногие упражнения.”Нужен краткий учебник о том, как надеть Apollo Anton Ohno? Мы храним это видео с YouTube в заднем кармане, чтобы обозначить нужную форму.

8. Крабовая доска

Вы действительно почувствуете, что ваше ядро ​​работает с этим. | iStock.com/g-stockstudio

Как и многие другие упражнения из этого списка, тренировка не обходится без пары досок. И хотя планка сама по себе не звучит как нормальное кардио, добавьте немного движения к этому упражнению для увеличения мышц кора, и у вас есть основной продукт тренировки, который можно использовать где угодно.Вам понадобится достаточно места, чтобы стоять на доске и ходить вбок руками и ногами, как показано в этом видео на YouTube. Muscle & Fitness объясняет, что преимущества выполнения планки усиливаются при добавлении к ней движения краба из стороны в сторону.

9. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания действительно работают. | iStock.com

Скручивания — это упражнение, которое понимают неправильно, потому что в нем очень легко ошибиться. Но если все сделать правильно и с таким количеством движений, которое требует велосипедный кран, вы можете сжечь серьезные калории.Ливстронг очень ясно объясняет, что простое выполнение велосипедных скручиваний не приведет к потере веса. С другой стороны, они говорят, что велосипедные скручивания — «одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса». Совмещение от 10 до 12 повторений с одним из других упражнений из этого списка поможет вам добиться хорошей кардиотренировки — независимо от того, где вы находитесь.

10. Домкраты для прыжков

Прыгающие домкраты заставят вашу кровь двигаться. | iStock.com/leaf

Верно.Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. «Основное преимущество прыжков в прыжках в том, что они повышают частоту сердечных сокращений», — учит нас Livestrong. «Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в ваши мышцы». Кроме того, вы также «быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса». Men’s Health рекомендует такую ​​тренировку по пирамиде: сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

52 Интенсивные домашние тренировки для быстрого похудения без всякого оборудования!

Выполнение жесткой, сжигающей жир и наращивания мышечной массы тренировки у вас дома, для которой не требуется без оборудования может быть столь же эффективным, как полноценная тренировка в тренажерном зале. Вам не нужен абонемент , чтобы тренироваться и сразу же начать сжигать жир.

Мы собрали 52 сжигания жира, тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять дома, чтобы быстро похудеть.Тренировки пресса, тренировки HIIT, тренировки нижней части тела и ягодиц. Вы можете найти то, что подходит вам на каждый день недели.

Сохраните и поделитесь вашими избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждайтесь!

52 Интенсивные домашние тренировки для быстрого похудения без всякого оборудования!

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

29-минутный цикл нижней части тела, последовательность тела в бикини для ног для женщин

HIIT-тренировка где угодно

Ожог всего тела — 20 минут, без оборудования

Домашние упражнения для ног, тренировка для похудания и сильной тренировки для женщин

21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног

Darebee Тренировка внутренней поверхности бедра

Летняя программа для тонизирования и похудения скинни для ног и бедер

Leg Day Darebee Workout

Тренировка всего тела без оборудования

Схема для бикини Do Anywhere

7-минутная HIIT-тренировка

HIIT-тренировка для всего тела по сжиганию жира

Кардио-тренировка за 20 минут без бега

Тренировка «Потерянная девушка» DareBee

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

15-минутная тренировка

Rock Hard Glutes Sweet Butt Workout

Тренировка по трём кругам с собственным весом

Масса тела HIIT

Программа HIIT для начинающих

Упражнение по алфавиту

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра

Спринтерская тренировка

9 лучших упражнений для бедер

Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»

7-минутная тренировка HIIT с Popsugar

Быстрая тренировка всего тела

Slim & Trim Your Waist Flat Stomach — без оборудования тренировки

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Пляжная тренировка по пилатесу для тела

Серия тренировок «Без оправданий»

Тренировка по основной схеме

3-х минутная тренировка рук для начинающих

Тренировка «Потерянная девушка» DareBee

Максимальная тренировка дома

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab

Тренировка Darebee «Muffin Top»

10-минутная тренировка Meltdown

5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора

4 шага для лучшей тренировки ягодиц

Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Love Handles & Muffin Top Workout для женщин

Тренировка всего тела Perfect Pin

Тренировка DareBee «Abs On Fire»

Кардио-тренировка за 20 минут без бега

8 минут пресса 2.0 Тренировка

Триммер для талии Workout

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab

10-минутная тренировка Meltdown

Быстрая тренировка всего тела

Тренировка перед сном

6 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать дома

тренажерных залов по всему миру открываются вновь, но большинство людей отталкивают различные ограничения, риски и осознание того, что у них не так много времени для занятий спортом.Covid-19 произвел революцию в фитнес-индустрии, и новая тенденция касается тренировок дома. Если вы собираетесь следовать этой тенденции, вам нужно знать некоторые из лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

Многие занятые люди во всем мире не хотят часами ездить на работу и стоять в очередях за пределами тренажерных залов, но желание иметь плоский живот сильнее, чем когда-либо, сейчас, когда летний сезон, наконец, достиг своего пика. Если вы хотите максимально сэкономить время, которое у вас есть на занятиях в гостиной, ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания жира.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Несмотря на то, что для достижения всесторонней физической формы требуется множество различных тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сжигания жира. быстро.

Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры упражнений, которые потребляют много энергии и не требуют никакого оборудования.

1. Берпи

Ни один кардио-сборник не будет полным без берпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это в сумме дает упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира.Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!

2. Выпады с прыжками

Если вы думали, что базовые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали делать выпады в прыжке. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще.

Для начала просто сделайте выпад вперед на левой ноге, выставляя правую руку вперед, а левую — назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди.Вы сжигаете около 12 калорий в минуту, так что вы действительно сможете хорошо потренироваться за короткое время.

3. Приседания с прыжками

Как и в случае с прыжковыми выпадами, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой, или согнув руки за ушами. В конце приседа подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание.

4.Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и сделать его очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более трудными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, поднимая руки на книгах, поднимая ручки вверх или что-то подобное.

5. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

Человек весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений, чтобы создать полноценную тренировку, или просто выполните столько подходов, сколько сможете.

6.Прыгающие валеты

Верно. Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. Основное преимущество прыжков с прыжками в том, что они повышают частоту сердечных сокращений. Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса. Дополнительный совет: сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

Что делать с этими упражнениями

Каждое из вышеупомянутых движений само по себе может потреблять много калорий. Сочетание их или комбинирование — отличный способ создать эффективную по времени домашнюю тренировку для сжигания жира. Я тренировал занятых руководителей, мам и пап более десяти лет, и поиск эффективных по времени тренировок в гостиничном номере всегда был моим умением. По моему опыту работы с очень загруженными клиентами по всему миру, три типа распорядка дают наилучшие результаты, а также повышают уровень соблюдения (бесполезно иметь лучший распорядок, если вы его не практикуете).

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Ежедневные прогулки

Это базовый уровень домашнего протокола сжигания жира. Важно понимать, что никакие упражнения не помогут вам похудеть, если вы не будете делать 10 000 шагов в день.

Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба — отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира.

Может показаться, что это не так уж важно, но выполнение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий.За неделю это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунте жира.

Прогулка утром. Ходите во время встреч по телефону. Прогуляйтесь после еды. Ходите, слушая подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым.

Bonus: Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ, в том числе:

• Лучшее извлечение кислорода, что может привести к увеличению энергии.
• Поддерживайте в организме сбалансированный pH.
• Глубокое носовое дыхание может снизить нервную активность симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»).
• Увеличьте количество оксида азота, который может улучшить поступление питательных веществ в организм, улучшить удаление отходов и регулировать кровяное давление.
• Регулируйте интенсивность тренировки.
• Дыхание через рот ускоряет потерю воды, что может ускорить обезвоживание.

Протокол прерывистых тренировок

Этот протокол должен стать основой вашей программы упражнений, и он практически не требует времени.Делайте это каждый день:

Выберите одно из вышеупомянутых упражнений и выполняйте его в идеальной форме как можно быстрее в течение 30 секунд, совершенно холодно. Если у вас жесткие суставы или предыдущие травмы, уменьшите прыжковую версию упражнения на статическую (например, замените прыжковые приседания на обычные).

Повторяйте это 2-3 раза в день каждый день.

В своей книге The Immunity Code Джоэл Грин объясняет, как быстрое выполнение упражнения в холоде и в совершенно случайное время дня заставит ваше тело изучить этот конкретный паттерн движений, улучшая силу, скорость метаболизма потеря) и здоровье суставов.

Секрет сохранения молодости тела может заключаться в том, чтобы иметь возможность спринт с нуля до героя или приседать так быстро, как только сможете, без второго уведомления (как наши предки, возможно, делали всю свою жизнь).

Этот протокол периодического обучения практически не требует времени и имеет безумный совокупный эффект. Подумайте об этом: 30 приседаний три раза в день в течение семи дней — это 30 x 3 x 7 = 630 приседаний, которые, вероятно, равны 1000 сожженным калориям и практически нулевому затрату времени. Отличная идея — выполнять выбранное упражнение каждый раз, когда вы идете в туалет, чтобы не забыть об этом.

20-минутная тренировка HIIT в гостиничном номере

Здесь игра становится жесткой. Если вы можете сократить на 20 минут один-четыре раза в неделю, вы будете готовы к поту и сжиганию жира. Сделайте следующее:

Выберите 4 из вышеупомянутых упражнений и делайте их как можно быстрее в течение 60 секунд, затем отдохните 2 минуты.

Пример дня для нижней части тела + кора:

• 1 ‘домкраты для прыжков, упор 10 ”
• Приседания с прыжком, отдых 10 дюймов
• Выпады в прыжке 1 ‘, отдых 10 ”
• Альпинисты 1 ′, отдых 2 ′
• Повторить 3-4 раза

Пример дня «верхняя часть тела + кора»:

• 1 ‘прыжковые домкраты, полностью вытянутые руки с упором 10 ”
• Отжимания 1 ′, упор 10 ”
• 1 ‘бурпи, остальное 10 ”
• Альпинисты 1 ′, отдых 2 ′
• Повторить 3-4 раза

Последние мысли

За более чем 10 лет опыта в качестве тренера, тренирующего телевизионных знаменитостей, руководителей, генеральных директоров и массу обычных людей, ищущих отличную тренировку, я узнал, что единственный способ помочь людям поддерживать физическую форму. рутина — это создание режима фитнеса, который может улучшить жизнь людей, а не потреблять его.

Посещение тренажерного зала — это здорово, но это занятие отнимающее много времени и редко необходимое, если ваша цель — быть стройной, молодой, здоровой и энергичной. За последние четыре месяца я бесплатно помогал тысячам людей привести себя в форму из дома в моем частном сообществе «Занят, но пригоден», транслируя свои тренировки дома в прямом эфире каждый божий день. Не стесняйтесь присоединиться и узнать больше о домашних процедурах, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Подробнее о лучших упражнениях для сжигания жира

Кредит предоставленной фотографии: Pavigym Prama через unsplash.com

Домашние упражнения для похудения

Как похудеть в домашних условиях

Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег и радикальное улучшение вашего здоровья. В Помимо здорового питания, вы можете выполнять дома некоторые упражнения, показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудения.

Домашние упражнения для похудения

Вам не нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы преимущества тренировок дома.Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дома.

• Приседания. Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направив бедра за собой, сохраняя при этом прямой торс.Приседайте как можно ниже, затем надавите пятками, чтобы встать.
• Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, примите положение планки с руками шире плеч и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите туловище на пол, держа шею прямо и по возможности касаясь носом пола.Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти во время движения.
• Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Чтобы сделать выпад, примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее и заднее колени под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
• Доска. Планка — это изолирующее упражнение, которое используется в пилатесе и йоге, оно прорабатывает пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте на коврик лицом вниз, положив локти на грудь. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не будет опираться на локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
• Йога. Йога — отличный способ тренироваться, похудеть и уменьшить стресс.Если вы новичок, существует множество онлайн-классов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая может помочь вам отказаться от нездоровой пищи.

Кардио дома

К счастью, вам не нужно дорогой кардио-тренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио режим тренировки. Вот несколько лучших способов похудеть с помощью кардио дом:

• Ходьба. Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ начать тренировку для новичков, потому что он имеет низкую нагрузку, а это означает, что он не влияет на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Бег трусцой или бег. Исследования показали, что бег трусцой (4–6 миль в час) и бег (быстрее 6 миль в час) могут помочь сжечь жир на животе и снизить риск развития хронических заболеваний.Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 298 калорий за 30 минут бега и 372 калории за 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
• Скакалка. Есть причина, по которой элитные боксеры прыгают через скакалку, чтобы привести себя в отличную физическую форму. Это отличная кардио-тренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поворачивайте веревку с ручками, перепрыгивая через нее.Для достижения наилучшего результата поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземлитесь. Прыгайте только достаточно высоко, чтобы прыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Узнайте больше о похудании в Baptist Health

Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а лишний вес сопряжен с риском для вашего здоровья. Найдите поставщика услуг сегодня, чтобы обрести душевное спокойствие и вернуться на путь похудания.

Начни свое путешествие сегодня

Запишитесь на бесплатный семинар по хирургии похудания.

Зарегистрироваться сейчас

Работают ли дома, чтобы похудеть?

В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.
‍

1. Кардио упражнения, которые нужно делать дома

Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя на улице легче заниматься (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.), вполне возможно потренироваться дома с помощью упражнений для увеличения пульса. Вот несколько примеров:

• Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.
• Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера окупится, если вы используете его регулярно.
• Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
• ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

2. Упражнения с собственным весом

Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир.Существуют различные очень эффективные методы (Fizzup, метод Lafay и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

• Burpess: упражнение для сжигания жира! Они очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
• Отжимания: это упражнение не нуждается в представлении.Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
• Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
  
• Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ ФИТНЕСОМ И КАРДИО

.