Упражнения для похудения на шаре: Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.
Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки. Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями. С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!
Как правильно выбрать фитбол?
Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.
Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров. Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров. Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.
Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!
Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет. Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой. То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.
Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.
От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.
Упражнения на отдельные группы мышц
А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!
Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!
Пресс
- Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.
- Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз. Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.
Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе). Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.
Косые мышцы на животе
Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!
«Приподнимаем» попу
- Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.
- Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги. Они станут намного стройнее и крепче!
Укрепляем спину
По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).
Комплекс упражнений с фитболом
- Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений. После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.
- Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками. Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.
- Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.
- После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
- Теперь можно заняться и руками. Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.
- Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще. Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).
- Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов. Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.
- Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.
Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.
Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!
Советуем почитать: Калланетика для похудения.
Комплекс упражнений для похудения на шаре
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
| Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
| Ниже 1,51 | 0,45 |
| 1,52 – 1,64 | 0,55 |
| 1,65 – 1,79 | 0,65 |
| 1,80 – 2,00 | 0,75 |
| От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
| Лодочка | 5 раз | 3 |
| Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
| Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
| Подъем ног | 20 раз | 3 |
| Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
| Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
| Статический присед | 60 сек | 2 |
| Мостик | 15 раз | 3 |
| Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Статический присед | 60 сек |
| Мостик на мяче | 20 раз |
| Подъем фитбола ногами | 20 раз |
| Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
| Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
| Планка | 60 сек |
| Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение жиросжигания
- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов
- фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
50 самых лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Подтягивание колен в планке
38. Подъем ягодиц в планке
39. Повороты таза в сторону
40. Повороты корпуса в планке
41. Махи ногами в сторону в планке
42. Вращение фитбола в планке
43. Скалолаз
И более медленный вариант скалолаза:
44. Касание ног в планке
45. Супермен с фитболом
46. Отжимание с подъемом ног
47. Подъем ног в мостике
48. Касание поднятой ноги на фитболе
49. Конькобежец
50. Приседание с выпрыгиванием
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
Читайте также:
- Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Сумо-приседание
- Супермен с фитболом
- Подъем ягодиц
- Скручивания
- Боковой подъем ног на колене
Второй раунд:
- Приседание у стены
- Перекат фитбола на коленях
- Касание ног в планке
- Боковая планка на колене
- Обратный выпад
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Подъем ноги в мостике
- Повороты корпуса
- Подтягивание колен в планке
- Гиперэкстензия на фитболе
- Ножницы
- Обратный выпад
Второй раунд:
- Перекат фитбола на спине
- Подъем ног
- Отжимания с опорой на пол
- Подъем ног назад
- Конькобежец
- Подъем корпуса
Третий раунд:
- Повороты таза в сторону
- Касание ног на фитболе
- Приседание у стены
- V-складка с одной ногой
- Махи ногой в сторону
- Повороты ног
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Отжимания с опорой на фитбол
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Источник
Комплекс упражнений на фитболе для похудения
Фитбол – это резиновый мяч диаметром от 45 до 85 см, который используют для занятий спортом и релаксации. Чтобы с него не упасть, человек должен приложить усилия, благодаря чему тренируется много мелких мышц. Этот спортивный снаряд часто используют при похудении. Упражнения на фитболе помогают сжечь больше калорий, чем выполненные с легкими гантелями или, в положении лежа на коврике. Тренировки подходят людям, страдающих варикозным расширением вен. Они не оказывают дополнительной нагрузки на ноги.
Тренировка верхней части тела
Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.
Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.
Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц.
Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.
Гиперэкстензия
Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.
Техника выполнения:
- Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
- Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
- Вдохните, поднимитесь вверх.
- Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
- Повторите движения еще 8 раз.
Отжимания от мяча
Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.
Очередность действий:
- Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
- Носками упритесь в пол.
- Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
- До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
- Сделайте 5–7 повторений.
Отжимания от пола, ноги на фитболе
Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:
- Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
- Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
- Плавно вернитесь к И.П.
- Продолжайте отжиматься 8–10 раз.
Упражнения на ягодицы
Приседания, подъем таза, отведение ног в сторону помогут сделать попу упругой, привлекательной. Упражнения с фитболом – отличный способ тренировок для тех, кто желает похудеть и подтянуть ягодицы. При регулярных занятиях можно избавиться от апельсиновой корочки.
Приседания с мячом над головой
Это упражнение на фитболе задействует все мышцы нижней части тела и руки. Порядок выполнения:
- Исходная позиция: стоя, ноги по ширине плеч.
- Возьмите снаряд в руки, вытяните их вверх.
- Удерживая корпус и спину ровно, присядьте, согните колени под углом 90°.
- Медленно поднимитесь.
- Приседайте 10–15 раз.
Подъем таза с опорой пяток на фитбол
Такая тренировка помогает разработать подколенные сухожилия, одновременно укрепить голени, ягодицы и пресс. Правила выполнения:
- Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища.
- Икры положите сверху мяча.
- Выдохните, медленно согните ноги в коленях, пятками перекатывайте снаряд к себе.
- Сделайте паузу 3–5 секунд.
- Вдохните, выпрямите ноги.
- Выполните 10–12 перекатываний.
Отведение ноги в сторону
Занятия на фитболе помогут похудеть в области бедер, повысить иммунитет, избавить от болей в суставах. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, во время тренировки держите тело параллельно полу. Помните, что при движениях ног бедра должны оставаться в исходном положении.
Очередность действий:
- Упритесь ладонями о пол, лодыжки положите поверх мяча.
- Согните правую ногу в колене.
- Подтяните ее ближе к телу.
- Поверните туловище влево, выпрямите ногу.
- Делайте упражнение на фитболе по 10 раз для каждой стороны.
Укрепление пресса
Чтобы поддерживать фигуру в хорошей физической форме, важно тренироваться регулярно, 3–4 дня в неделю, и давать телу время для отдыха. Новичкам любое упражнение на фитболе, лучше делать рядом с зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Для проработки пресса подходят отжимания с мячом, планка, задачи по удержанию равновесия.
Подъем фитбола прямыми ногами
Тренировка помогает проработать паховую зону, укрепить нижние и приводящие, косые мышцы живота. Правила выполнения:
- И.П. лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
- Зафиксируйте мяч между ступней и голеней.
- Поднимите ноги до вертикального положения.
- Задержитесь 3–5 секунд.
- Плавно опуститесь назад.
- Выполните 10–12 раз.
Планка с опорой на мяч
Упражнение на фитболе активно прокачивает все мышцы пресса. Порядок действий:
- Положите ступни поверх мяча, а руками упритесь в пол.
- Старайтесь не прогибать спину.
- Удерживайте такое положение 25–45 секунд.
- Если этот вариант выполнить сложно, можно упереть в пол не ладонь, а локоть, а для поддержки снаряда использовать стену.
Видео
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Упражнения на шаре для фитнеса для похудения фото
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
| Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
| Ниже 1,51 | 0,45 |
| 1,52 – 1,64 | 0,55 |
| 1,65 – 1,79 | 0,65 |
| 1,80 – 2,00 | 0,75 |
| От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
| Лодочка | 5 раз | 3 |
| Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
| Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
| Подъем ног | 20 раз | 3 |
| Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
| Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
| Статический присед | 60 сек | 2 |
| Мостик | 15 раз | 3 |
| Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Статический присед | 60 сек |
| Мостик на мяче | 20 раз |
| Подъем фитбола ногами | 20 раз |
| Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
| Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
| Планка | 60 сек |
| Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
Упражнения на шаре для похудения дома
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
| Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
| Ниже 1,51 | 0,45 |
| 1,52 – 1,64 | 0,55 |
| 1,65 – 1,79 | 0,65 |
| 1,80 – 2,00 | 0,75 |
| От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
| Лодочка | 5 раз | 3 |
| Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
| Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
| Подъем ног | 20 раз | 3 |
| Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
| Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
| Статический присед | 60 сек | 2 |
| Мостик | 15 раз | 3 |
| Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Статический присед | 60 сек |
| Мостик на мяче | 20 раз |
| Подъем фитбола ногами | 20 раз |
| Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
| Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
| Планка | 60 сек |
| Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.
Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.
Польза занятий
Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.
Польза занятий заключается в следующем:
- Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
- Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
- Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
- Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
- Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
- Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
- Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
- Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
- Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
- Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
- Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.
Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.
Особенности тренировок
Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.
Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.
Как выбрать фитбол?
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.
Обращайте внимание на следующие параметры:
- фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
- на изделии не должно быть выступающих швов;
- мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
- у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
- важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
- обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
- приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.
Разновидности фитбола
Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Они бывают:
- круглыми;
- овальными;
- баланс-степами.
Баланс-стэп
Овальный
Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.
Также гимнастические мячи бывают:
- с гладкой поверхностью;
- массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
- мяч с рожками или ручками – идеален для детей.
Фитбол с ручкой
Фитбол с гладкой поверхностью
Массажный фитбол
Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.
Комплекс упражнений для различных групп мышц
Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.
Разминка
Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.
Упражнения для разминки:
- Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
- На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
- Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
- Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
- И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
- И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
- И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.
Упражнения для спины
Растяжка (расслабление) мышц спины
Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.
Упражнение:
- И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
- Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
- Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.
Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!
Упражнение, способствующее похудению спины
Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение:
- И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
- Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
- Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.
Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.
Скручивания
Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.
Упражнение:
- И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
- Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.
Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Мостик
Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.
Упражнение:
- И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
- Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
- Задержитесь немного в этом положении.
Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.
Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.
Упражнения для пресса
Поднятие верхней части корпуса
Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
- Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
- Медленно вернитесь в и.п.
Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.
Скручивания
Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.
Упражнение:
- И.п. – как в предыдущем упражнении.
- Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
- Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Поднятие мяча
Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
- Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.
Выполняйте 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Приседания вдоль стены
Для большей эффективности можете использовать гантели.
Упражнения:
- И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
- Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.
Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Мост
Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
- Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.
Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.
Поднятие фитбола стопами
Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.
Упражнение:
- И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
- Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.
Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.
Выпрямление ноги
Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
- Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.
Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!
Для позвоночника
Упражнение на растягивание позвоночника
Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.
Упражнение:
- И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
- При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
- На вдохе вернитесь в и.п.
Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.
Наклоны в стороны
Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
- Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.
При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.
Упражнение на расслабление
Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
- Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в та?
Упражнения на большом шаре для похудения
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
| Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
| Ниже 1,51 | 0,45 |
| 1,52 – 1,64 | 0,55 |
| 1,65 – 1,79 | 0,65 |
| 1,80 – 2,00 | 0,75 |
| От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
| Лодочка | 5 раз | 3 |
| Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
| Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
| Подъем ног | 20 раз | 3 |
| Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
| Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
| Статический присед | 60 сек | 2 |
| Мостик | 15 раз | 3 |
| Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Статический присед | 60 сек |
| Мостик на мяче | 20 раз |
| Подъем фитбола ногами | 20 раз |
| Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
| Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
| Планка | 60 сек |
| Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение жиросжигания
- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов
- фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
50 самых лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Подтягивание колен в планке
38. Подъем ягодиц в планке
39. Повороты таза в сторону
40. Повороты корпуса в планке
41. Махи ногами в сторону в планке
42. Вращение фитбола в планке
43. Скалолаз
И более медленный вариант скалолаза:
44. Касание ног в планке
45. Супермен с фитболом
46. Отжимание с подъемом ног
47. Подъем ног в мостике
48. Касание поднятой ноги на фитболе
49. Конькобежец
50. Приседание с выпрыгиванием
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
Читайте также:
- Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Сумо-приседание
- Супермен с фитболом
- Подъем ягодиц
- Скручивания
- Боковой подъем ног на колене
Второй раунд:
- Приседание у стены
- Перекат фитбола на коленях
- Касание ног в планке
- Боковая планка на колене
- Обратный выпад
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Подъем ноги в мостике
- Повороты корпуса
- Подтягивание колен в планке
- Гиперэкстензия на фитболе
- Ножницы
- Обратный выпад
Второй раунд:
- Перекат фитбола на спине
- Подъем ног
- Отжимания с опорой на пол
- Подъем ног назад
- Конькобежец
- Подъем корпуса
Третий раунд:
- Повороты таза в сторону
- Касание ног на фитболе
- Приседание у стены
- V-складка с одной ногой
- Махи ногой в сторону
- Повороты ног
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Отжимания с опорой на фитбол
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Источник
лучшие комплексы, преимущества и особенности
Содержание:
- Упражнения на фитболе для похудения.
- Преимущества тренировок на фитболе.
- Противопоказания.
- Лучшие упражнения на мяче для похудения.
- Скручивания.
- Подтягивание ног к груди.
- Разводка гантелей на фитболе.
- Отжимания.
- Обратные отжимания.
- Гиперэкстензия.
Фитбол или гимнастический мяч – популярный спортивный инвентарь, который широко используется, как во время тренировок в спортивном зале, так и в условиях дома. Стоит он недорого, при этом обеспечивает великолепный результат во время выполнения самых разных упражнений для спины и прочих частей тела.
Купили гимнастический шар и не знаете, как его использовать? Мы предлагаем вам отличные упражнения на фитболе для похудения. Они помогут решить проблему с лишним весом и даже избавиться от многих серьезных недугов.
Преимущества тренировок на фитболе
Чем так популярен гимнастический мяч? Этот спортивный снаряд обладает невероятным количеством преимуществ:
- Фитбол создает нестабильность положения тела, поэтому организму приходится включать в работу больше мускулатуры, чтобы сохранить равновесие. В результате процесс жиросжигания осуществляется гораздо эффективнее.
- Упражнения на мяче считаются одними из самых результативных при проработке мышц кора. Задействуется даже глубоко лежащая мускулатура, прокачать которую обычными, классическими движениями не всегда возможно.
- Отсутствие травмоопасной нагрузки на спину и поясничный отдел. Укрепление корсетной мускулатуры проходит без вреда для организма.
- Улучшение осанки. Выполняя упражнение на фитболе, можно хорошо разгрузить позвоночный столб и избавиться от болевых ощущений в области спины.
- Улучшение координации и развитие вестибулярного аппарата. Даже самые элементарные движения отлично работают в данном направлении. Уже через пару недель к тренирующемуся приходит чувство равновесия и баланса.
- Развитие гибкости тела. Мышцы становятся более эластичными, возвращается тонус.
- Тренировки с гимнастическим мячом – эффективное восстановление после травм позвоночного столба, двигательного аппарата.
- Минимум ограничений по выполнению упражнений. Заниматься на фитболе может абсолютно каждый, без возрастных и прочих нюансов. Кроме того, использование такого инвентаря – это очень весело и интересно. Существует даже специальная гимнастика для беременных.
- Предотвращение проблем с мочеполовой системой, так как многие движения предусматривают мягкий массаж в области живота и бедер.
Противопоказания
Фитбол – универсальный инвентарь, не имеющий минусов и особых противопоказаний. Однако перед составлением и выполнением комплекса упражнений необходимо все равно проконсультироваться со специалистом. Особое внимание на рекомендации врачей следует обратить:
- Беременным в первые три месяца.
- Людям, страдающим от заболеваний сердца и сосудов.
- Страдающим от грыжи межпозвоночных дисков.
Лучшие упражнения на мяче для похудения
Прокачать гимнастическим мячом можно абсолютно любые мышцы тела. Мы предлагаем вашему вниманию стандартные упражнения, которые обязательно должны быть включены в программу тренировок. Гарантируем быстрое получение результата и отличное настроение от всего процесса.
Скручивания
- Ложимся на снаряд спиной так, чтобы поясница была прямо на инвентаре, а плечевой пояс и голова – свисали.
- Стопы упираем о поверхность, расставляем по ширине плеч.
- Руки скрещиваем или скрепляем в замок на груди, дабы избежать дополнительной нагрузки.
- В таком положении начинаем поднимать верхнюю часть тела. При этом спинка немного закругляется.
- В скрученном виде удерживаемся примерно 3 секунды, затем возвращаемся к начальному положению.
Подтягивание ног к груди
- Ложимся на спортивный инвентарь, на живот. Руки должны оказаться на полу, упертыми о поверхность ладошками.
- Ноги в области колен обязательно должны лежать на шаре.
- Вся масса тела переносится именно на руки.
- Медленно подтягиваем колени к груди, перекатывая мячик.
- Затем также медленно возвращаемся в исходную позицию.
Примечание. Тело в начальном положении обязательно должно формировать прямую линию. Любые искривления в области поясницы сведут на «нет» все усилия и эффект от упражнения.
Разводка гантелей на фитболе
- Берем любые утяжелители, например, бутылки с водой в руки (попробуйте дополнительно различные упражнения с гантелями в домашних условиях.
- Ложимся на спину на мяч. Верхняя часть тела вместе с головой обязательно должна находиться на спортивном инвентаре.
- Ноги сгибаем в колене под прямым углом, ставим на ширине плеч.
- Тело полностью выпрямляем.
- Гантели берем прямым хватом. Сначала поднимаем максимально вверх, затем медленно опускаем до уровня плеч.
Отжимания
- Данное упражнение — классические отжимания от пола, но с использованием гимнастического шара.
- Ноги кладем на инвентарь, выпрямляем. Руками упираемся об пол.
- Никаких прогибов в поясничном отделе быть не должно.
- Медленно опускаем тело вниз, выполняя отжимание.
- На пару мгновений удерживаемся в таком положении, затем возвращаемся к исходной позиции.
Обратные отжимания
- Поворачиваемся спиной к инвентарю и упираемся об него руками.
- Присаживаемся на весу, согнув ноги в коленном суставе. Стопы располагаются на ширине плеч.
- Не спеша опускаемся вниз, сгибаясь в локтях до угла в 90 градусов. Никаких разводок в стороны быть не должно, руки должны быть максимально выпрямленными.
- Также медленно возвращаемся в исходное положение.
Примечание. Во время выполнения упражнения для похудения таз должен опускаться строго вниз. Грамотная техника подразумевает «хождение» тела исключительно в вертикальной плоскости.
Гиперэкстензия
- Ложимся на живот, на спортивный инвентарь. Мяч должен быть на уровне тазового пояса.
- Носочками упираемся о поверхность.
- Руки либо скрещиваются на груди, либо складываются в замок на груди.
- Медленно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем опускаемся вниз.
Фитбол – это отличный инструмент для похудения и поддержания своего тела в тонусе. Если у вас плохое настроение, и отражение в зеркале давно не радует, срочно бегите в спортивный магазин за мячом.
Одноклассники
Вконтакте
Лучшее оборудование для похудения
Большинство людей знают о пользе упражнений для похудания, но могут оказаться не уверены, с чего начать заниматься фитнесом. Какое оборудование для похудения является лучшим из множества доступных вариантов? Здесь мы рассмотрим некоторые тренажеры для похудения, которые вам нужны, и другие, которые вам не нужны.
Штанга
Лучшие упражнения для сжигания жира требуют одного и того же инструмента: штанги.Мужчина (или женщина) со штангой — опасная вещь для сжигания жира и наращивания мышечной ткани. Со штангой можно выполнять лучшие упражнения для похудания и силовые тренировки, в том числе:
- приседания
- становая тяга
- жим лежа
- Жим через плечо
Штанга позволяет укрепить все тело всего за несколько упражнений. При силовых тренировках со штангой важно помнить о том, чтобы работать на ваших индивидуальных возможностей.Штанга весит 45 фунтов. Если вы можете только жим лежа или приседать на 45 фунтов, когда начинаете поднимать тяжести, это нормально, . Не беспокойтесь о том, что делают все в спортзале. Испытайте себя и развивайтесь, начиная с той индивидуальной отправной точки, в которой вы оказались. Профессиональный тренер поможет вам встать на правильный путь.
Хорошая пара обуви для бега / ходьбы
Чтобы воспользоваться преимуществами бега или ходьбы для похудения, вам понадобится хорошая пара обуви.Не стоит недооценивать важность приобретения хорошей пары обуви. Подберите обувь с плотной посадкой, чтобы не было волдырей и болей. Магазин, специализирующийся на продаже кроссовок, может помочь вам найти обувь, которая идеально подойдет вашим ногам и механикам бега.
Беговая дорожка
Из-за неблагоприятной погоды ходить или бегать нельзя круглый год. Не позволяйте смене сезонов украсть ваш импульс для поддержания активности. При необходимости приобретите беговую дорожку, которая поможет вам продолжить программу ходьбы или бега трусцой в холодные зимние месяцы.Беговая дорожка помогает сжигать жир и оставаться в форме во время просмотра любимых телешоу.
Гиря
Гиря, популярная в России, представляет собой пушечное ядро с рукояткой на конце. С помощью этого простого инструмента вы можете выполнять бесконечное количество тренировок, которые мгновенно приведут ваше тело в форму. Самое лучшее в гирях — это то, что они тяжелые, но в конечном итоге представляют собой очень маленький тренажер для похудания.Гири идеально подходят для людей с ограниченным пространством, у которых просто нет места для тонны оборудования для фитнеса, но которые все же хотят отличной тренировки.
Ознакомьтесь со всеми различными упражнениями с гирями на BodyBuilding.com.
Другие люди
Хотя другие люди технически не считаются «оборудованием» для упражнений, их стоит упомянуть. Преимущества занятий в группе были ключевым ингредиентом, необходимым многим для достижения своих целей в фитнесе и похудания.Объединение с напарником по тренировке или участие в групповом занятии фитнесом может обеспечить подотчетность и столь необходимую поддержку, чтобы оставаться дисциплинированным и не сбиваться с пути. Кроме того, наличие партнера по тренировкам делает некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей, более эффективными. Можно добиться большего в определенных упражнениях, таких как жим лежа, когда у вас есть партнер, который может помочь вам в качестве корректировщика, когда вы проверяете пределы своих достижений.
Что вам Не нужно
Похудение и физические упражнения — это огромная индустрия, заваленная множеством продуктов, которые просто не нужны.При поиске лучшего тренажера для похудения важно знать, какое оборудование не нужно для достижения ваших целей:
1. Последнее рекламное увлечение . Гаджет для упражнений или штуковина, которую вы только что видели по телевизору, которая поможет вам выглядеть как модель с точеным прессом в кратчайшие сроки, всего за четыре простых платежа в размере 19,99 долларов? Да … тебе это не нужно. А точеную модель вы видели в рекламном ролике? Они тоже не используют этот продукт. Чтобы получить это великолепное тело, эти модели используют все оборудование, описанное выше, прежде чем появятся на съемочной площадке во второй половине дня, чтобы получить деньги за запись рекламного ролика, посредством которого они ссужают свое тело Roboabsplosion.Большая часть этого мусора — неэффективный мусор.
2. Каждая единица оборудования когда-либо . Не усложняйте диету и фитнес. Это действительно не так сложно, как может показаться. Людям выгодно убеждать публику в обратном, но большинство тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале, — это большие ненужные траты пространства. Штанга с отягощениями может сделать для вас больше, чем все эти модные тренажеры вместе взятые.
3. Прокладки, нарукавные повязки, мел, лента, идеальное нижнее белье, идеальные спортивные шорты высокого класса, грузовой пояс, перчатки, скобы для лодыжек, повязки на голову, спортивная сумка и т. Д. .Не превращайте упражнения в еще один повод стать массовым потребителем. Вам не нужно тратить кучу денег на яркие вещи, чтобы заниматься спортом. Большинство людей, которые так поступают, просто пытаются дополнить реальность того, что они на самом деле ничего не делают в тренажерном зале. Наденьте простые спортивные шорты и футболку, которые уже лежат в ящике комода, и приступайте к работе.
4. Пищевые добавки, пилюли, порошки, коктейли и шоты . Опять же, не усложняйте упражнение слишком сильно. Снимайте тяжелые предметы, а затем ешьте протеин для похудения.Вот и все. Это просто. Это работало на людей задолго до того, как появилась индустрия легкомысленного дерьма!
.Выбор правильного гимнастического мяча
Эффективное выполнение упражнений с мячом требует тщательного выбора мяча правильного размера. Поскольку личные консультации не всегда возможны, физиотерапевты, тренеры по упражнениям и другие специалисты разработали несколько рекомендаций, которые следует использовать при выборе правильного размера мяча для упражнений.
При сидении на гимнастическом мяче вертикально:
- Ступни должны стоять на полу с равномерным распределением веса.
- Колени должны быть на одном уровне или немного ниже таза, создавая угол в 90 градусов или немного больше в бедрах и коленях (бедра параллельны земле или слегка направлены вниз).
- Таз, плечи и уши должны находиться на вертикальной линии — тело не должно наклоняться ни в каком направлении в качестве противовеса. Легкие подпрыгивания вверх и вниз обычно производят это выравнивание.
Мячи для упражнений обычно бывают пяти различных диаметров. Каждый из этих размеров подходит для людей с разным телосложением.
См. Как запустить программу упражнений с мячом
Важно отметить, что высота — не единственный фактор, определяющий размер мяча. Поскольку мячи для упражнений гибкие и обладают сопротивлением, вес также является важным фактором.
объявление
Общие правила соответствия роста диаметру мяча для упражнений следующие (предполагается, что средний вес тела пропорционален росту):
|
Если отношение веса тела к росту больше среднего соотношения, сидение на мяче для упражнений будет сильнее сжимать его, поэтому людям обычно следует попробовать использовать мяч для упражнений следующего большего размера, чтобы сохранить правило 90 градусов.Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что большинство размеров мячей для упражнений можно регулировать. Если углы бедер и коленей намного больше 90 градусов, можно выпустить немного воздуха для компенсации, и наоборот.
объявление
Имейте в виду, что выпуск воздуха из мяча для упражнений приведет к снижению давления воздуха. По мере того, как мяч расплющивается, это фактически делает его более устойчивым, поскольку он имеет большую площадь контакта с сопротивляющейся поверхностью и телом. Это означает, что упражнения на стабилизацию и балансировку станут проще и потеряют некоторую эффективность.
Мячи для упражнений также теряют давление из-за растяжения при регулярном использовании. Следовательно, по мере старения мяча может потребоваться его дальнейшее надувание. С другой стороны, добавление чрезмерного количества воздуха к мячу для упражнений увеличит сложность балансировки и стабилизации, поскольку площадь контакта уменьшается.
.