для женщин и не только

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.
А как? Какие еще существуют упражнения для плоского живота для женщин? Давайте разбираться.

Содержание статьи

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. И одни только упражнения для плоского живота не помогут. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

• Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние.

• Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах.

• Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию.

Причины появления брюшного жира

Причины появления брюшного жира разные:

1. Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
2. Несбалансированное питание
3. Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
4. И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса.

Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений для плоского живота

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

В домашних условиях

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

• Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах

• Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры

• Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов

Девушкам не стоит налегать на боковые скручивания. Они испортят талию.

• Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.

• Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами.

• Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять.

Читать дополнительно — Что делать, если после тренировки болит пресс

В тренажёрном зале

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

• Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину.

• Скручивания на фитболе . Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте.

•  Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

• Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам.

• Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения.

• Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе.

• Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура.

• Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно.

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз. А дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки, и упражнения для плоского живота обязательно помогут. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!

Упражнения для плоского живота | Твой Фитнес

Сегодняшняя статья будет посвящена нашему прессу. Я уже не раз освещал вопрос накачки этой мышечной группы и рассказывал, как добиться заветных 6 кубиков, но так как вопрос обширный, то можно уделить ему больше внимания. Итак, какие же упражнения для плоского живота наиболее эффективные, и какие из них можно выполнять в домашних условиях? И как вообще согнать лишний жир с пресса? На эти и другие вопросы я отвечу ниже.

Когда речь заходит о плоском животике, то как правило это большего всего занимает женщин. Согласитесь, что живот всегда должен находиться в тонусе, чтобы талия была тонкой, а фигура выглядела гармонично. Но мужчины тоже могут почерпнуть массу полезного из этой статьи.

Дело в том, что я решил составить список лучших упражнений и разработал план диеты, который поможет вам добиться успеха и сделать живот плоским. Впрочем, если у вас после прочтения останутся какие-либо вопросы, обязательно сообщите мне о них в комментариях.

Эффективные упражнения для плоского живота

В дополнение к обязательной аэробике и кардио тренировками, которые включают в себя бег, езду на велосипеде или плавание, вам следует обратить внимание на следующие 6 упражнений. Каждое из них следует выполнять хотя бы 10-15 раз в течение одного подхода, но если для вас это тяжело начинайте с меньшего количества. Если наоборот слишком легко, то берите дополнительную нагрузку в виде гантели или блина от штанги. Количество занятий в неделю около 3-4 (или меньше, если мышцы не успели восстановиться после прошлой тренировки).

Русский твист

Суть упражнения проста. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх. Затем приподнимите туловище, а руки выставите вперед. Это будет начальная позиция для упражнения. Затем поверните корпус с прямыми руками вправо, как показано на фото (в руки можно взять мяч или гантель). Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Сделайте аналогичный поворот влево. Это будет одно повторение.

Мельница

Для этого упражнения вам понадобиться гиря или тяжелая гантель. Возьмите ее в руки и станьте прямо. Руку с гирей поднимите надо головой и начните сгибать корпус в одну сторону. Свободную руку медленно опускайте, пока не дотронетесь пола. Верхняя рука при этом должна оставаться прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. И не надо удивляться. Это упражнения задействует косые мышцы живота, а значит, оказывает прямое влияние на талию.

Подъемы ног в висе

Знаю, что это упражнения может быть очень тяжелым для многих. Но, тем не менее, оно обязательно должно присутствовать в вашей программе. Просто повисните на перекладине и попытайтесь поднять ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела. Если вам тяжело это делать, ноги можно согнуть в коленях. Если хватает силы, то ноги можно поднять и выше, аж до самой перекладины.

Скручивания с прямыми ногами

Я думаю, это упражнение не нуждается в описании. Делайте оно просто. Поднимаете ноги и поднимаете корпус (амплитуда движения будет небольшой, поэтому не пугайтесь, главное это чувствовать напряжение мышц пресса).

Упражнение с роликом для пресса

Это очень хорошее и эффективное упражнение. Для него вам понадобиться ролик для пресса или если его нет, то подойдет обычная штанга или две гантели. Как выполнять его понятно из картинки ниже. При этом в нижней точке нужно сделать секундную паузу, а затем медленно вернуться обратно. Стоять можно как на коленях (для начинающих), так и на пальцах ног (более сложный вариант).

Планка или Горизонт

Это одно из моих любимых упражнений. Все что вам нужно это принять упор лежа, но руки положить на пол, опираясь на локти. Далее нужно находиться в таком положении как можно дольше, так долго, пока не устанете. Спину держите прямой, а дыхание ровным.

 Диета для плоского живота

Независимо от того сколько вы будете тренироваться и делать упражнения, вы не достигните успеха, если не сгоните лишний жир со своего живота. В этом вопросе правильное питание является ключевым фактором.

Вам нужно будет рассмотреть свой рацион со всех сторон и убрать оттуда всю мусорную еду, которая не несет ничего полезного, кроме лишних калорий. Изменение питания это лучшее, что вы можете сделать для своей фигуры. Хотя диеты всегда трудно придерживаться, но со временем вы привыкните, а ваш организм начнет приспосабливаться.

Итак, вот мои советы:

• Весь объем пищи на день должен быть разделен на 6-8 порций и употребляться равномерно в течение суток.
• Каждый прием пищи должен содержать хорошее количество белка.
• Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе. Переесть их все равно практически невозможно, поэтому смело ешьте столько, сколько хотите.
• Всегда завтракайте и ешьте до и после тренировки. Это нужно для энергии и восстановления.
• Избегайте любых продуктов, которые содержат рафинированный сахар, например, конфеты и шоколад.
• Пейте больше воды, чтобы поддерживать высокий обмен веществ.

Вместе с этой диетой и упражнениями, сделать плоский живот  несложно, и вы достигнете успеха и, наконец, сможете радоваться, наблюдая свое отражение в зеркале. Я верю в вас, удачи!

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

3 самых эффективных упражнения для плоского живота — Рамблер/женский

Лучший способ похудеть в области живота – это снизить вес всего тела. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Пробуем!

Фото: FiteriaFiteria

Мы представляем вашему вниманию всего три упражнения, выполнение которых не займет много времени, а эффект удивит вас. И не стоит думать, что это лишь обещания. Этот простой комплекс составила для своих подопечных сертифицированный тренер, преподаватель пилатеса и йоги из Нью-Йорка Кристин МакГи.

одобраны таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы корпуса, которые отвечают с одной стороны за стройность и создание идеальных контуров тела, а с другой придают телу устойчивость и улучшают баланс. Три простых движения дополняют друг друга, потенцируя эффект укрепления мышц пресса.

Выполняя упражнения, обязательно обращайте внимание на вовлеченность нужных мышц в работу.

Следите, чтобы живот был втянут, нижняя часть брюшного пресса была напряжена, а ребра «притягивались» друг к другу. Представьте, что вы только что застегнули на себе очень узкие джинсы или затянули корсет.

Тренироваться каждый день не нужно. Мышцам нужно восстановиться после нагрузки. Оптимально выполнять представленный корпус через день. Внимание на пресс и занятия пилатесом помогут вам научиться прислушиваться к своим потребностям. Как итог, вы чаще будете отказываться от вкусняшек, когда не голодны, начнете отдавать предпочтение более здоровой пище, уменьшите объем порций, позволив себе насытиться, но не объесться.

то, перейдем к тренировке?

Упражнение 1: вытягиваем прямые ноги вперед

Лягте на спину, сведите пятки, слегка разведя носки кнаружи, и поднимите ноги над полом, не сгибая их в коленях. Сцепив пальцы в замок на затылке, приподнимите над полом лопатки. Не надавливайте руками на затылок, приподнять плечевой пояс над полом нужно только за счет напряжения мышц живота.

ыдохе опустите ноги вниз, но не кладите их, а удерживайте над полом. Следите, чтобы во время этого поясница не скруглялась и не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите. На вдохе верните ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения.

Упражнение 2: вытягиваем шею

е на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов.

Упражнение 3: боковое скручивание

Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил.

Казалось бы, что за проблема выполнить три упражнения. Но пусть видимая легкость не вводит вас в заблуждение. Важно не количество повторов, на которое у вас хватит сил, а соблюдение правильной техники выполнения упражнения. Помните про напряженный пресс. Помните про то, что нельзя помогать себе руками или напрягать любые другие мышцы кроме мышц пресса. Лучше для начала сделать 2 повтора с идеальной техникой и постепенно наращивать время, чем делать много и неправильно.

Упражнения для плоского живота и красивого пресса

Когда девушка начинает заниматься спортом, ее больше всего волнует высокая грудь, упругие ягодицы и привлекательный пресс. Когда парень усердно тренируется, взамен он ожидает получить железные мускулы, спортивные ноги и, конечно, тоже идеальный рельефный живот. Мы отобрали топовые несложные упражнения для плоского живота и желанного пресса, выполняя которые, в течение скорого времени вы заметите результат.

1. Добрая вечная планка

Нужно лечь на пол, подтянуть руки к груди и упереться локтями в пол, т.е. принять похожее положение, как при отжимании. Ладони распрямить и держать параллельно друг другу. Ступни поставьте на носочки (нельзя, чтобы руки или ноги высовывались из-за плеч). На выдохе расслабьте плечи, а поясницу и ягодицы максимально напрягите. Начинайте с 25 секунд, потом растягивайте удовольствие до минуты. Выполняйте 3-4 подхода.

2. Боковая планка на одной ноге

Ложитесь на пол лицом вниз, ступни поставьте на носочки, согните руки в локтях, кулаки можно сжать. Поднимите левую ногу выше бедра и напрягите пресс. Не спеша перенесите вес тела на правую сторону и переверните туловище, левую ногу при этом не прижимайте к правой. Задержитесь в такой позе на 1-2 секунды (напрягая ягодицы и живот) и вернитесь в исходное положение на локти, левую ногу не опускайте. Упражнение повторяйте в течение 30 секунд как можно больше раз. Затем проделайте то же с другой стороны. 2 подхода.

3. Планка с вытянутой ногой и рукой

Для плоского живота вам явно не хватает этого упражнения. Все довольно просто. Становитесь в классическую планку (как в п.1), только при распрямлении рук вытягивайте вперед одну руку и ногу. Чтобы не шататься и не потерять равновесие, напрягите все мышцы, в том числе и пресс. Стойте так 30 секунд, после – до минуты. 2-3 подхода.

4. Пловец

Представьте, будто вы плаваете в прозрачном цвета лазури океане на Мальдивах (или хотя бы в теплом уютном бассейне). В общем, выполнять нужно следующее: опускаетесь на пол лицом вниз. Вытягиваете руки вперед и немного приподнимаете, ноги точно так же. Расслабьте свой позвоночник, приподнимите грудь и бедра от пола. Одна ваша рука и нога (например, сначала левая и правая) попеременно должны быть выше туловища. Повторяйте упражнение как можно больше раз за 2 минуты. Подходов сделайте 1-2, зависит от ощущений в мышцах.

5. Маятник

Ложитесь на спину лицом вверх, прямые ноги поднимайте под углом 90 градусов. Поочередно медленно отводите обе ноги то в правую, то в левую сторону. Руки при этом разведите и положите на пол (легче держать равновесие). В этом положении будет работать нижняя часть живота. Выполняйте упражнение 2 минуты.

6. Кранч

Расположитесь ровно на спине лицом вверх. Ноги согните, ступнями упритесь в пол. Затем поднимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов. Голову приподнимите над грудью, заложив руки за голову. Делайте вдох, когда вы опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда снова приподнимаете голову. В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30). Делайте 2-3 подхода.

7. Вакуум

В этом упражнении больший упор делается на дыхание, а не на напряжение мышц. Опуститесь на стандартные четвереньки. Вдохните глубоко и расслабьте живот. При выдохе, наоборот, напрягите мышцы живота. Замрите в таком положении на 30 секунд. Выполняйте от 4 до 5 подходов.

8. Наклоны

Слишком много упражнений на полу, вот вам одно стоя для разнообразия. Живот подтягивается отлично. Ставим ноги на расстоянии немного ширине плеч, руки на пояс. Наклоняем туловище в правую сторону вместе с левой поднятой рукой максимально, насколько это возможно. Правую руку держим на талии. Останавливаемся на 15 секунд. Затем делаем аналогичное упражнение на другую сторону. Время задержки можно увеличивать до 30 секунд, подходов выполнять 10-15.

9. Велосипед

И в конце вообразите, что вы на велопрогулке в чудно пахнущем и сверкающем всеми красками поле. Вело-упражнения отлично подходят для плоского подтянутого живота и красивого пресса. Итак, лягте на пол. Поместите руки за голову или вытяните вдоль тела. Поднимите ноги и согните. Попеременно подносите то одну, то другую ногу к груди (шевелите ногами как во время езды на велосипеде).

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Как избавиться от жира на животе? 5 работающих способов

Поделитесь постом с друзьями!

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Содержание:

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Упражнения для плоского живота

Стиральная доска, убийца, шесть упак. Абс. Красиво выглядящие парни и женщины с прекрасным животом вызывают восхищение и вызывают у других отвисшую челюсть. Если мы сможем делать сто приседаний в день, то можно получить идеальный пресс, который нам нужен.

Оповещение о мифах!

Кажется, не все то, что мы слышали от «экспертов» или слышали в общественных местах, — правда. Может быть, причина, по которой мы не получаем идеальный пресс, в том, что мы делаем это неправильно.Тогда это было бы такой ужасной тратой нашего времени. Поэтому нам нужно знать мифы и знать, что реально, чтобы получить точеный пресс, который мы хотим.

Шесть кубиков Миф 1: Брюшные мышцы отличаются от обычных мышц.

Мышца — мышца. Мышцы живота такие же, как и наши бицепсы и широчайшие. Единственное отличие — расположение. Мышцы живота не опираются на костную поверхность, а напротив желудка и кишечника. Никакой существенной разницы нет.

Шесть кубиков Миф 2: Сильный пресс означает сильную спину.

Залог сильной спины — это сбалансированные мышцы живота. Вы можете прорабатывать пресс, но не больше и не меньше, чем другие мышцы в течение дня. Особый упор делается на работу над прессом, этот упор часто неправильно понимается как фактор, способствующий здоровому питанию. Рекламные ролики дают ложное представление о том, что тренировка только одной части тела принесет вашему здоровью большую пользу.

Тренировка и упражнения не должны касаться только одной части тела.Чтобы быть здоровым, вам нужна общая физическая форма.

Six Pack Myth 3: Вы должны тренировать пресс хотя бы через день.

Говорят, что нужно два раза в неделю достаточно усердно тренировать пресс, то есть дать им время на восстановление. Главное — выбирать упражнения, которые утомляют пресс, чтобы им действительно нужно время на восстановление. Включите упражнения, которые используют функциональность пресса. Поскольку пресс используется для стабилизации тела, удерживание позиции отжимания, не позволяя вашему телу провисать, действительно почувствует и разовьет ваши мышцы живота.

Six Pack Myth 4: Чтобы добиться результатов, необходимо много повторений.

Ключ к увеличению живота — это перегрузка. Если вы стремитесь к выносливости брюшного пресса, чем больше скручиваний вы делаете каждый раз, тем больше вы сможете делать позже. Он не сильно укрепляет пресс, но также съедает большую часть вашего времени.

Six Pack Myth 5: Хард-рок пресс можно получить, выполняя много приседаний.

Многие врачи говорят, что приседания и скручивания — это рабочие упражнения, и, возможно, их никогда не следует делать.Распространенная ошибка, совершаемая во время скручиваний, — это выброс шеи. Скручивания и приседания заставляют мышцы брюшного пресса напрягаться, это чрезмерное напряжение создает нагрузку на шею или то, что известно как выбрасывание шеи. Чрезмерное использование упражнений типа кранч может даже привести к уменьшению разгибания грудной клетки и способствовать плохой осанке.

Six Pack Myth 6: Чтобы получить отличный пресс, нужны годы.

Мышцы живота есть у всех, вам просто нужно тренировать их в правильном порядке и уменьшить окружающий их жир.Для некоторых это займет несколько недель. Для других это может быть дольше. Разные типы телосложения развиваются с разной скоростью.

Упражнения для желудка для женщин — Создайте плоский сексуальный живот — Советы по фитнесу

Попытка избавиться от чрезмерной выпуклости живота — проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Выполнив несколько упражнений для живота для женщин, вы сможете быстро сгладить живот и создать красивый и сексуальный животик.

Чтобы живот выглядел как можно лучше, вам нужно проработать как середину живота, так и косые мышцы по бокам брюшной стенки.Кондиционируя и тонизируя все эти мышцы, вы создаете сексуальный, стройный центр, которым можете гордиться.

Первое упражнение для пресса, которое вы должны попробовать, — это велосипед. Это упражнение будет воздействовать как на мышцы живота, так и на косые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки за голову, локти в стороны. Поднимите правое колено вверх, оторвав ступню от земли, приблизив колено к носу. Одновременно поднимите голову и поверните левый локоть к поднимающемуся колену.Держа голову вверх, поменяйте ноги и поверните правый локоть в сторону поднимающегося левого колена. Вы меняете ноги и поворачиваете локти примерно по 10 повторений в каждую сторону. Сделайте короткий отдых примерно 1-2 минуты, а затем повторите еще один подход.

Одно из самых распространенных упражнений для живота у женщин — кранчи. Скручивания — одно из самых простых упражнений, которое требует интенсивной работы с брюшной стенкой. Вы должны сделать два варианта скручивания, чтобы охватить весь живот.Первая разновидность — это стандартные кранчи для пресса. Лягте на пол, слегка согнув колени. Руки заведите за голову или сложите на груди. Поднимите голову и плечи, используя для силы только мышцы живота. Если вы решили заложить руки за голову, не используйте их для тяги. Работу должны выполнять мышцы живота. Сделайте два подхода по десять кранчей.

Вторая разновидность кранчей требует буквально небольшого поворота. Сядьте идентично, но на этот раз, используя голову и плечи, слегка поверните плечи вправо.В следующем повторении слегка поверните плечи влево. Эти небольшие повороты приведут в действие ваши косые мышцы живота, одновременно работая над мышцами живота. Сделайте два подхода по 10 повторений. В обоих типах скручиваний, если они становятся слишком легкими, просто держите гантель или другой утяжеленный предмет поперек груди, чтобы увеличить сопротивление.

Если вы думали, что закончили хруст, вы ошибались. На этот раз мы сделаем обратный кранч. Ваша голова и плечи остаются на полу, а руки лежат на полу рядом с туловищем.Поднимите ноги под углом 90 градусов, колени можно согнуть. В этом положении подтяните колени к груди, одновременно пытаясь раскачать бедра вверх с помощью мышц брюшного пресса. Этот кран будет нацелен на нижнюю часть брюшных мышц.

Только с этими четырьмя упражнениями для живота для женщин вы можете создать сильный, плоский и сексуальный живот. У вас будет готовый живот к пляжу, короткие рубашки, и вы будете отлично выглядеть в этих обтягивающих топах и платьях.

Упражнения на плоский живот

Праздники закончились, а вы все еще не позаботились о себе? Не забывайте, что до лета еще меньше времени, пора взять себя в руки и приступить к тренировкам.Эти простые упражнения помогут подтянуть живот и сделать его более плоским.

Упражнение 1:

Сделать глубокий вдох животом, максимально выступая брюшной стенкой. Один два три четыре пять. Расслабившись, выдохнул через рот весь воздух. Втянули живот в себя, подтянув к животу. Как будто ты хочешь спрятать это под ребрами. Задержи дыхание. Раз два три. Снова вдохнул, повторяя упражнение столько раз, сколько вы.Если вы не можете сразу выполнить такое количество повторений, то в течение дня продолжайте это делать. Потому что это упражнение можно выполнять стоя, незаметно сидя. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2:

«Злой кот». Встаньте на колени, опирайтесь на ладони. Максимально дышать носом, подтянув живот под ребра, зарево вверх по спине. Опустите голову к груди.У вас должна получиться поза «h» — поза злой кошки, когда она неожиданно встретилась с собакой. Задержите дыхание, на счету восемь выдохните, расслабьтесь. В начало. Повторить трижды.

Упражнение 3:

Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, с уроков физкультуры. Но это нисколько не умаляет его эффективности. Также помогает убрать живот, подтянуть слегка провисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, ложимся на ровную поверхность, руки за голову.Ноги слегка согните и поставьте ступни на пол. Один раз приподнял туловище и протянул левый локоть к правому колену. Два, вернемся к исходной точке. Три, правый локоть к левому колену. Четыре, обратно на круги своя. Мы повторяем столько раз, сколько можем. Только не переусердствуйте с первого раза. В противном случае, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение или вы не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем останавливаться на полпути. И пару слов об этом упражнении.Он стимулирует косые мышцы живота, которые, в свою очередь, сжигают жир вокруг талии и подтягивают кожу по бокам.

Упражнение 4:

Это упражнение самое интересное. Упражнение приятным словом называется «Отдых». Лягте на спину. Разведите колени в стороны и поставьте ступни под колени. Правая ступня под левым коленом и левая ступня под правым коленом. Это упражнение также делает эластичными мышцы внешней стороны бедра. Будьте осторожны, не растягивайте колени в первый раз слишком сильно, чтобы не повредить связки.С каждым днем ​​вы будете становиться все лучше и увереннее. Положите ладони на пол или кровать рядом с туловищем. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте хорошие. Только не засыпай снова. Полежите минуту или две, мечтаете. Теперь ты можешь вставать с постели. Примите контрастный душ. Это даст вашему телу дополнительный импульс к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Это все, что она написала.

Всего 10 минут в день самой простой и приятной утренней зарядки помогут убрать живот, стать стройнее и бодрее.

Как быстро сделать плоский живот / Домашние упражнения для плоского живота.

Рождение ребенка. Часто это самое счастливое время в твоей жизни. Вы пересчитали пальцы рук и ног, убедились, что он или она здоров, и, вероятно, признали своего ребенка самым совершенным в творчестве. Поначалу вас даже не волнует эта затяжная «выпуклость», вы так счастливы. Но время прошло, детские заботы остались позади, и теперь вы хотите перевернуть небо и землю, чтобы избавиться от этой детской выпуклости.

У вас может возникнуть соблазн сделать операцию по подтяжке живота. Но прежде чем вы это сделаете, прочтите о различных гораздо менее инвазивных возможностях:

Шлепки по животу… Предупреждение : Не пытайтесь бить по животу, если у вас есть или есть веские основания подозревать какие-либо внутренние проблемы со здоровьем. Хотя это уникальный метод, он основан на том же принципе, что и массаж для похудения. Но вам не нужен терапевт — вы можете сделать это сами. Попробуйте этот метод натощак. Сначала вы можете встать перед зеркалом.Втяни живот как можно сильнее. Вы сразу увидите, что стоите прямо, мышцы спины сокращены. Начните хлопать себя по животу плоской ладонью, слегка поднимая вверх. Держите шлепки легкими, чтобы понять, как работает упражнение. Никогда не превышайте уровень комфорта. Это вибрирующее давление на пресс заставляет мышцы живота напрягаться. Быстрые и ритмичные массажные движения помогают расщепить подкожный жир и избавить вас от целлюлита.

Журавль … На протяжении веков китайцы почитали Белого журавля, его длинная изящная шея делала его идеальным символом долгой жизни.Из этого возникло упражнение, называемое «Журавль», включающее растирание живота по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Во время этого упражнения вы должны представить тепло или огонь внутри или вокруг области пупка. Когда вы дойдете до внешних границ живота, снова двигайтесь назад внутрь против часовой стрелки (в обратном порядке), пока не вернетесь к пупку. Отдохните минуту, затем снова потрите. Продолжайте около двух минут. Тепло, которое вы чувствуете, сигнализирует о сжигании жировых клеток и постепенном ускорении метаболизма.Для достижения наилучших результатов проводите две минуты дважды в день. Я предпочитаю делать это с помощью Amazing Skin Rejuvenator. Вы можете получить дополнительную пользу от того, что его ногти проникают в ваш жир.

Масло эму … Коренные жители Австралии тысячелетиями использовали масло страуса эму для лечения всех типов кожных заболеваний. Масло страуса эму не кажется жирным и богато антиоксидантами, а также витаминами E и A, которые важны для здоровья кожи. Было обнаружено, что втирание масла эму в область живота достаточно глубоко проникает в кожу, чтобы за короткое время повысить содержание влаги, что жизненно важно для укрепления кожи.Масло эму намного более эффективно, чем другие продукты для местного применения, которые остаются на поверхности тканей.

Всасывание в живот … Всасывание в кишечнике создает «желудочный вакуум». Вот отличный способ проработать мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы получить более плоский профиль и более узкую талию. Вы можете выполнять это упражнение сидя, за рулем машины, стоя или даже лежа при пробуждении. Скоро это станет второй натурой. Втяните живот внутрь, втягивая живот как можно дальше.Представьте, что вы пытаетесь прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь как минимум пять секунд, дыша нормально. Повторяйте в течение нескольких минут несколько раз в день. Сделайте это некоторое время, и вы сможете перейти к следующей связанной технике…

Лучшее упражнение для живота ! Встаньте, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед и положите ладони на бедра чуть выше колен. Медленно вдохните и вдохните как можно больше воздуха.Держите от 10 до 15 секунд. С силой выдохните через рот, пока ваши легкие не опустеют. Не вдыхая, используйте мышцы живота, чтобы поднять живот к позвоночнику как можно выше. Держите от 10 до 15 секунд. Но пока не дыши! Расслабьте брюшную стенку и позвольте всему мягко встать на свои места, затем сделайте медленный глубокий вдох и повторите процесс. Начните с двух-трех повторений. Доведите до десяти или пятнадцати.

Польза от этого нежного, но необычного упражнения… вы избавитесь от провисания живота… массируете органы брюшной полости… тонизируете и укрепите диафрагму, облегчая дыхание.Благодаря этому вы избавитесь от проблем с пищеварением и запоров.

Наконец, лучшее, что вы можете сделать, чтобы у был плоский животик … это кормить его сырой пищей и в нужное время. Примите решение сегодня же начать движение к Плану квантового питания. Одно это упражнение поможет вам с выпуклым животиком, как и все остальные упражнения вместе взятые! Также посмотрите мое видео How to Get a Flat Tummy , в котором есть больше советов для , чтобы получить тот плоский живот , который вы хотите.

Упражнения для плоского живота, бесплатное оборудование | FizzUp

Какое лучшее упражнение, чтобы получить плоский живот ? Какую физическую активность вам следует выполнять, чтобы привести в тонус живота? Чтобы живот стал плоским, нужно наращивать мышцы всего тела, чтобы растопить жир и правильно проработать пресс.Индивидуальная программа тренировок поможет вам достичь поставленной цели.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренировок по фитнесу во Франции и экспертом по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), насчитывающим более 1 миллиона участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок. Попробуйте упражнения на укрепление кора и динамические упражнения, чтобы сделать живот плоским.

Запустите программу тренировок FizzUp

Лучшие упражнения для получения плоского живота

Чтобы быть эффективной, программа тренировок без оборудования должна включать упражнений на плоский живот .Даже если вы регулярно делаете упражнения на пресс, вы не сможете увидеть свой пресс, если он спрятан под слоем жира. Ваша индивидуальная программа тренировок позволит вам привести живот в тонус и похудеть.

Укрепление корпуса, идеальное упражнение на плоский живот

Укрепление корпуса укрепляет глубокие мышцы живота, создавая эффект «шести кубиков», что делает его обязательным упражнением. Когда вы делаете это изометрическое упражнение, ваши мышцы сокращаются, но не двигаются. Не двигаясь, вы тонизируете свой живот и все тело, занимая определенную позицию.Укрепление корпуса можно выполнять в различных положениях.

Планка — это упражнение для плоского живота, с которым вам следует ознакомиться перед тем, как начать. Примите позу отжимания и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно иметь форму доски. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не поднимайте ягодицы. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Кардио упражнения

Кардиоупражнения помогают похудеть и раскрыть свою истинную фигуру.Они завершают вашу тренировку по укреплению пресса. Они требуют, чтобы ваше тело сжигало больше калорий и жира даже в течение нескольких часов после тренировки. Вы также улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость.

Помимо улучшения здоровья, вы будете прилагать все усилия, чтобы живот стал плоским. Короткие методы тренировки, такие как HIIT, позволяют сжигать жир за минимальное время. Упражнения не требуют использования оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. Вы измените свою физическую форму с помощью веса тела в любое удобное для вас время дня.Этот метод включает повторение интенсивных упражнений несколько раз с очень короткими периодами отдыха между ними. Таким образом, HIIT-тренировка никогда не длится дольше 20 минут, что позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Например, вы будете делать прыжки во время HIIT, что является эффективным кардиоупражнением. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Снова подпрыгните, чтобы вернуть ноги и руки в исходное положение.Повторите, чтобы продолжить установку.

Положи конец своему круглому животу

Похудание желудка — это долгосрочная цель, которая должна стать частью вашей повседневной жизни благодаря новым привычкам в еде и фитнесу. Программа наращивания мышц с собственным весом позволяет тонизировать живот и сжигать лишний жир. Это дает возможность выполнять эффективные упражнения без какого-либо оборудования. Только не переусердствуйте!

Упражнения на плоский живот: пресс, пресс и многое другое?

Люди часто называют кранчи упражнением, которое помогает сделать живот плоским и подтянутым.Однако при неправильном выполнении скручивание может выдвинуть живот наружу. Он в основном прорабатывает верхнюю часть живота и никак не укрепляет середину вашего живота. Если вы не проработаете глубокие мышцы живота, вы никогда не получите «плоский живот». Выполнение этого упражнения в дополнение к другим упражнениям, которые прорабатывают другие мышцы пресса, жизненно важно.

Слишком много работы над прессом не принесет реальных результатов. Вместо этого делайте несколько тренировок пресса в течение недели (например, через день).Было доказано, что это более эффективно, чем выполнение множества повторений скручивания раз в неделю. Регулярно выполняя разнообразные упражнения для пресса, вы постепенно заметите результаты. Плоский живот не означает причинять себе вред; это означает регулярные и прилежные тренировки. Не забывайте добавлять силовые упражнения, нацеленные на другие части вашего тела, к тренировкам на укрепление пресса, например, выпады, отжимания или приседания. Вы уменьшите свою талию вместе с остальным телом.

Физические упражнения и пищеварение

Упражнение на плоский живот не всегда помогает сделать живот плоским.Это может быть признаком плохого пищеварения или других проблем с кишечником. Сочетание упражнений для пресса и всего тела может помочь вам получить плоский живот. Физические упражнения снабжают ваше тело большим количеством кислорода, который вызывает секрецию серотонина и помогает вашему телу расслабиться. Этот гормон поднимает настроение и помогает избавиться от беспокойства, которое часто является причиной вздутия живота и плохого пищеварения. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше вероятность получить «круглый живот». Физическая активность стимулирует функцию органов.Регулярная физическая активность — единственный способ получить плоский живот.

Получите плоский живот с FizzUp

Фитнес-тренинг

FizzUp предлагает вам бесплатную программу тренировки формы, которая включает в себя различные упражнения, которые прорабатывают пресс. Построение сбалансированного телосложения и плоского живота теперь возможно с помощью FizzUp, который использует преимущества HIIT для создания коротких и эффективных тренировок. Эта программа, сочетающая в себе кардио, силовые тренировки и упражнения на пресс, ничего не оставляет на волю случая.

С FizzUp вы получите полное руководство по фитнесу: фитнес-тренер будет поддерживать вас и давать советы на протяжении всей вашей программы. Тренер повысит вашу мотивацию и будет направлять вас на каждом этапе вашего прогресса. Тренировки разработаны в соответствии с вашими целями и текущим уровнем физической подготовки. Регулярные оценки позволяют FizzUp создавать тренировки, которые подходят именно вам.