Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены.

Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе.

Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

Пилатес для начинающих

Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия. Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

1. Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
2. Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
3. Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
4. Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
5. Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
6. Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

Комплекс упражнений пилатеса для начинающих (видео урок)

≡ 25 февраля 2020 · Рубрика: Mind & Body

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

• Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
• Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
• Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества сотни для пресса:

• Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
• Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
• Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
• Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.

В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.

Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
• Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
• Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
• Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
• При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
• Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
• При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Упражнения пилатес: в чем особенность?

Занятия пилатесом помогают создать тело «своей мечты», не требуя при этом больших денежных затрат и не предполагая серьезных нагрузок.

Выполняя упражнения, необходимо помнить, что:

1. Каждое движение выполняют медленно и плавно, исключая риск травмирования. Главная задача тренировок заключается в познании и принятии своего тела – вы должны прочувствовать каждую мышцу.
2. Дыхание имеет первостепенное значение: во время занятий оно должно быть неспешным и размеренным. Глубокое дыхание в сочетании с плавными движениями дают возможность точно проработать каждую группу мышц, но при этом не нарастить массу.

Программа пилатес направлена на развитие гибкости тела, укрепления мышц живота.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
• И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

• Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
• Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
• Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
• Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
• Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Фитнес клуб Легенда

Предлагаем занятия пилатес в Московском районе Санкт-Петербурга в клубе Легенда!

Модифицированный (упрощенный) уровень системы пилатес направлен на укрепление глубоких слоев мышц живота и спины, укрепление мышц малого таза, способствует формированию правильной осанки. Класс рекомендован для начинающих, а также как реабилитационный курс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (сколиозы различной степени, межпозвонковые грыжи, травмы и прочего).

Система пилатес – сравнительно молодой, но очень популярный способ поддержания собственного тела в тонусе без выматывающих силовых нагрузок. Главным достижением этой системы является то, что человек, занимающийся пилатесом, добивается максимально гибкости тела.

Автором методики и целой философии пилатеса является Джозеф Пилатес, сделавший акцент на тесную взаимосвязь тела и разума при физических нагрузках. Главным элементом этой системы физических упражнений является правильное дыхание и «умное» или осознанное направление усилий на ту или иную группу мышц.

Чтобы понять, что же представяют собой занятия пилатес наглядно, рекомендуем посмотреть видео.

Что дает пилатес

Вместе с фитнес-клубами Легенда Ваши занятия пилатесом превратятся в праздник. Наши сертифицированные тренера научат вас:

1. Концентрироваться на дыхании. Умение правильно дышать – это азы занятия пилатесом, ведь именно дыхание позволяет правильно работать мускулатуре тела, сгибать и разгибать суставы, расслаблять шею.
2. Выполнять осевое вытяжение. Человек поплатился за прямохождение всевозможными проблемами позвоночника. Осевое вытяжение – термин в пилатесе, характеризующий оптимальное и комфортное положение позвоночника. 
3. Совершать артикуляцию позвоночника – это значит научить двигаться так, чтобы позвонки работали как единый механизм, позвонок за позвонком, с учётом индивидуальной подвижности позвоночника.

Базовые упражнения для начинающих на картинке:

Пилатес с фитнес-клубом Легенда подарит вам контроль над каждой клеткой вашего тела!

Абонемент на занятия пилатес в Московском районе

Для того, чтобы начать заниматься пилатес в Московском районе Санкт-Петербурга необходимо приобрести абонемент в клуб Легенда. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на зеленую плашку в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

Узнать дополнительную информацию можно по телефонам клубов внизу страницы или в разделе контакты.

Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
— Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
— Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

 4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Пилатес, уроки пилатеса для начинающих, занятия пилатесом, пилатес упражнения для похудения

Взять свое тело под контроль и подарить ему полный объем движений — значит подарить счастливую жизнь

Джозеф Пилатес перенес много насмешек от мальчишек во дворе. Хилый из-за астмы, перенесенной ревматической лихорадки и тяжелой формы рахита, он даже не мог постоять за себя. Через несколько лет все изменилось — сильный здоровый парень атлетического телосложения тренировал полицейских из Скотленд-Ярда. Увлеченный возможностями человеческого тела он разрабатывал свою систему упражнений, чтобы каждое занятие было эффективным и давало максимум результата.
Во время Первой Мировой войны Джозеф занимался реабилитацией раненых солдат в госпитале. Выстраивал целую систему упражнений, разрабатывал тренажеры и специальные приспособления для того, чтобы вернуть их к полноценной жизни. А после переезда в Америку уже тренировал кинозвезд и танцовщиков, например, Джорджа Баланчина и Марту Грэхем.
Метод Пилатеса доказывает, что нет ничего невозможного. Тело может стать послушным при помощи простых и безопасных упражнений. Оно пластично и поддается переменам в любом возрасте.
Такие тренировки подходят тем, кто:

• Профессионально тренируется и тем, кому страшно вспомнить, когда последний раз сдавал нормативы по физкультуре.
• Перенес серьезные травмы, например, позвоночника.
• Нуждается в восстановлении полного объема движений, например, после снятия гипса.
• Хочет выровнять осанку и укрепить мышцы, которые просто невозможно закачать, занимаясь аэробикой.
• Решил похудеть, но не для “галочки”, а серьезно прокачать себя!
• Сформировать крепкий мышечный корсет изнутри и красивый рельеф снаружи.
• Беременным женщинам для укрепления мышц живота и спины.
• Женщинам в периоде послеродового восстановления и тем, кто столкнулся с проблемой расхождения белой линии живота.
• Тем, кто боится идти в зал или в сомнении, что освоит много всяких непонятных методик.
• И всем, кто любит себя и хочет быть в отличном настроении.
• Гимнастика пилатес одинаково подходит для мужчин и для женщин.

Мягкие силовые тренировки создают красивое выносливое тело. Все упражнения построены таким образом, что в первую очередь начинается работа с самыми глубокими мышцами. Они отвечают за удержание равновесия, формирование осанки и удерживании человека в ровном положении. Поэтому на занятиях мы концентрируем внимание на то, как тело располагается в пространстве. Находим свой центр и выравниваем себя относительно него. Удерживаем внимание в каждом упражнении и начинаем постепенно контролировать свои движения. Поэтому говорят, что в пилатесе человек заново учится двигаться и возвращается его естественный природный объем движений.
Упражнения создают крепкий мышечный корсет, который трудно прокачать другими видами фитнес-тренировок. Становится ровной осанка и уже не болят спина, шея и поясница. Подтягивается живот, а все тело становится гибким и пластичным.
В системе пилатеса обязательно уделяется внимание дыханию, благодаря чему кровь обогащается кислородом и лучше питает весь организм. Такой комплекс упражнений успокаивает ум и учит переключать внимание. Те, кто занимаются регулярно отмечают, что уравновешивается ритм жизни и легче становится распределять свое время. Уходит напряжение и жизнь наполняется энергией.
Сам Джозеф Пилатес говорил, что “послушное тело создается разумом”, а мы добавим — начинается с твёрдого намерения позаботиться о себе.

Уроки пилатеса для начинающих в Москве — Академия танцаЮ

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться устрашающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших особенностей пилатеса — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спейр, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации.”

Для некоторых пилатес

может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро. «Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти упражнения с некоторыми изменениями.«На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1.The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согреть вас, — говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого ставьте« 50 »», — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) .Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что закругленная форма позвоночника помогает научить правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Говорит Спейр. «Гораздо лучше согнуть ногу, чем поднимать бедро и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть не вращающуюся ногу, а не держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать корпус и выровнять бедра.

Практическое руководство: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ногу на противоположную.

Фото: Daily Burn

4.Тизер на одной ноге
Тизер на одной ноге — это простой способ подготовить свое тело к более продвинутому обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались », — советует Спир. «Это соединение средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно обхватив внутреннюю поверхность бедер и колени. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Опустите эту ногу, выставьте другую и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Criss-Cross
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр.Помните, что вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Переключатель, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных вращения (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, скручивания), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что оно создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть в скручивание, раскрутить и вернуть в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

Фото: Daily Burn

7.Mermaid
Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спейр. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Как делать: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку к уху и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, отправляйтесь на DailyBurn.com.

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

Хотите стать сильным и стройным, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями. Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес. Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и определенных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы должны добавить эту тренировку пилатес для начинающих в свой обычный фитнес. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем ядре, чтобы привести ваше тело в порядок и построить более сильные, рельефные мышцы без лишней массы. В результате получается гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц пресса и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая использует крупногабаритное оборудование, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и распорядок дня, которым нужно следовать, как показано ниже, нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

Каковы преимущества пилатеса?

1. Пилатес для всех!

Пилатес может делать кто угодно — мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям — от новичка до опытного спортсмена.

2. Пилатес работает на вашу сердцевину

Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро — это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно прорабатывая руки и ноги. Упражнения сосредоточены на движениях и положениях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

3. Пилатес улучшает осанку

Одним из основных компонентов пилатеса является связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете расположение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

4. Пилатес увеличивает энергию

Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

5. Пилатес улучшает связь ума и тела

Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего баланса и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

6. Пилатес улучшает равновесие и координацию

Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание ядру, он помогает улучшить ваше общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего

.

Есть ли кардио в пилатесе?

Упражнения пилатеса больше ориентированы на общий тонус и силу ваших мышц, поэтому они не помогут вам вспотеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя пилатес — это сложная тренировка, в которой основное внимание уделяется концентрации внимания и дыханию, вам также нужно добавить кардио-компонент в свой фитнес-режим. Попробуйте хотя бы 1-2 кардио-тренировки в неделю в дополнение к практике пилатеса.

Есть ли разница между пилатесом и йогой?

Короче да. Хотя между ними и есть немало общего, пилатес больше фокусируется на физическом, тогда как йога больше сосредотачивается на духовном. Пилатес поможет вам тонизировать, укрепить и стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора.Йога позволяет достичь и поддерживать баланс между разумом, телом и духом.

Итак, если вам нужно стройное, подтянутое тело без излишней массы, то пилатес — это тренировка для вас. Совместите свою тренировку пилатеса с еженедельными сеансами кардио-тренировок, и вы получите стройное, подтянутое, сильное тело, которое вам нужно, и с отличным прессом в придачу! Так что возьмите коврик и попробуйте эти восемь упражнений пилатеса в рамках своей домашней тренировки всего тела — вы не пожалеете об этом!

Несмотря на то, что пилатес считается тренировкой с малой нагрузкой, вам все равно понадобится хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не было выпадения декольте при растяжке и сгибании. Для оптимальной поддержки попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit. Благодаря индивидуальной регулируемой посадке вы получите не только необходимую поддержку, но и комфорт и форму, которые вам нужны. Это позволит вам сосредоточиться на своих движениях и получить максимум удовольствия от занятий пилатесом!

Товаров, представленных в этом блоге: Спортивный бюстгальтер Ultimate, черный цвет

Пилатес для начинающих в домашних условиях: все, что вам нужно знать

Несмотря на свою репутацию медленного, успокаивающего вида фитнеса, пилатес на самом деле может быть довольно устрашающим.Спишите это на счет реформаторов, которые действительно выглядят как средневековые орудия пыток, но начать свой первый урок пилатеса не так-то просто. Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили тренеров дать им основные советы по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Если вы никогда раньше не занимались пилатесом, знайте, что он может принести пользу каждому атлету (да, даже если вы предпочитаете более «тяжелые» тренировки). «Если вам нравятся HIIT-тренировки, пилатес — отличная тренировка для восстановления», — говорит Ребекка Любарт, основательница Dynamic Body Pilates.Это потому, что он не оказывает большого воздействия на тело, так как улучшает осанку, силу и гибкость. «Способ, которым пилатес укрепляет ваше тело, заключается не только в том, чтобы стать сильнее, но и в большей открытости и гибкости. Вы почувствуете бодрость, свежесть и тренировку, но после этого не почувствуете себя «мертвой» », — говорит она, добавляя, что это можно делать каждый день, не обязательно отдыхая.

Хотя студии классического пилатеса, как правило, используют такое оборудование, как Reformer, пилатес на мате можно выполнять с помощью небольших тренажеров или вообще ничего.«Пилатес можно заниматься как со специальным оборудованием, так и без него», — говорит Любарт. «С удаленными сеансами мы можем использовать опоры, такие как ролики из пенопласта, ленты Therabands и другие инструменты. Это можно сделать без реквизита, хотя часто реквизит может улучшить результат ». Основное отличие от домашних тренировок пилатеса без использования основного оборудования заключается в факторе сопротивления. «В оборудовании пружина может добавить вспомогательный или устойчивый компонент, но именно здесь мы умно используем опоры для решения аналогичных задач», — говорит Любарт.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать одобренные экспертами указатели по пилатесу, а также узнать, как начать тренировку дома.

Что нужно знать о тренировках по пилатесу

Поскольку занятия пилатесом дома немного отличаются от занятий в классе, есть определенные вещи, которые нужно знать, прежде чем переходить от нуля к сотне (сотни — это классическое упражнение пилатеса… LOL).

Истории по теме

1. Ваше ядро ​​будет активировано: Если есть что-то, что вы слышите о пилатесе снова и снова, так это тот факт, что фитнес-модальность касается вашего ядра.«Один из способов повышения эффективности пилатеса заключается в том, что мышцы кора задействуются в каждом упражнении», — говорит Любарт. Поэтому, даже если вы чувствуете, что выполняете движение, как будто оно сосредоточено на ваших ягодицах или ногах, знайте, что с вероятностью 99,9% ваши основные мышцы так или иначе активируются.

2. В пилатесе есть особый метод дыхания: Как йога имеет йогическое дыхание, так и пилатес предлагает свой собственный способ дыхания. «Во время пилатеса нельзя дышать животом», — говорит Любарт.«Вместо этого вам следует дышать сзади и по бокам ребер». Ее совет, как это сделать правильно? Начните с того, что положите руки на ребра, пальцы впереди, а большие пальцы — к тыльной стороне ребер. Сделайте легкий вдох, пытаясь заполнить заднюю и боковую части ребер («Это не так уж важно!»), А на выдохе расслабьте грудину и передние ребра вниз по направлению к полу. «Позвольте ребрам расслабиться и вместе», — говорит она.

3. Рассмотрите возможность инвестирования в реквизит для пилатеса: Домашнее оборудование для пилатеса, которое вы можете получить для улучшения своей тренировки, включает Theraband и ролик с пеной, как упоминал Любарт, а также легкий набор гантелей, надувной мяч и кольцо для пилатеса. И циновку, если ее еще нет.

4. Мат для пилатеса сложнее, чем вы думаете: Не дайте себя обмануть — коврик для пилатеса — не самый простой способ улучшить пилатес. Как отметил Любарт, большое оборудование для пилатеса, которое можно найти в студиях, предлагает вспомогательный компонент… и из-за этого упражнения на коврике могут быть намного сложнее. «Работа с ковриком может быть самой сложной, если у вас есть ограничения, потому что у вас нет никакого оборудования, чтобы помочь вам», — говорит Сара Джеймс, основательница пилатеса Сары Джеймс.«Это заставляет вас подключаться к своему ядру без посторонней помощи — а это здорово. Большинство моих клиентов говорили, что они больше чувствуют пресс, когда занимаются ковриком ».

5. Ищите модификации: Когда вы только начинаете, может быть сложно сразу перейти на полную боковую планку или сделать растяжку вперед сидя с прямыми ногами. «Большинство упражнений пилатеса можно модифицировать до тех пор, пока у вас не будет сил выполнять упражнение, поскольку оно полностью предназначено для выполнения», — говорит Джеймс, который рекомендует поискать видео по пилатесу для начинающих, которые предлагают модификации.

Попробуйте эти пилатесы для начинающих в домашних условиях.

Teaser

Перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, вы должны отработать движения. Тизер пилатеса — одно из самых распространенных упражнений на пресс, которые вы выполняете на тренировке пилатеса. Вот как это сделать правильно.

Боковая планка

Еще одна доска, которую вы делаете? Боковая планка — ознакомьтесь с этими советами по форме и узнайте, как ее изменить.

15-минутная тренировка пилатеса всего тела

Теперь приступим к полноценным тренировкам: попробуйте этот комплекс упражнений пилатеса, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела всего за 15 минут.

15-минутная тренировка кора пилатеса

Проработайте эту 15-минутную тренировку пилатеса на ядро, которая действительно заставит ваши мышцы пресса дрожать.

Тренировка всего тела по пилатесу

Вот еще одна тренировка пилатеса всего тела… и она занимает всего 10 минут, любезно предоставлено тренером Кимми Келлум.

20-минутный пилатес для пресса, рук и ягодиц

В этом 20-минутном сеансе пилатеса вы укрепите мышцы пресса, ягодиц и рук.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Как только вы возьмете в руки кольцо для пилатеса, пройдите эту тренировку по пилатесу, используя упор для упражнений.

30-минутная тренировка пилатеса всего тела

Для того, чтобы потеть дольше, испытайте себя, завершив эту 30-минутную тренировку пилатеса всего тела, которая не требует никакого оборудования.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

10-минутная программа пилатеса для новичков — тренировка пресса пилатеса

Эта 10-минутная программа пилатеса эффективно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота, косые мышцы живота и спину. Многие из этих упражнений пилатеса нацелены и на ягодицы и бедра.

Наличие сильного сердечника может защитить спину от травм и заболеваний, таких как растяжения, скованность и даже приступы ишиаса . Пилатес отлично подходит для набора силы кора, и это упражнение для новичков — идеальный способ начать строить более сильную середину, которая будет менее подвержена травмам.

Выполнение этой тренировки пресса всего два раза составит 10 минут тренировки пилатеса. Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, делайте это трижды через день недели. Единственное, что вам понадобится, — это толстый коврик для пилатеса.

Как выполнять эту тренировку пилатеса для начинающих
Выполняйте каждое упражнение в течение установленного периода времени или указанного количества повторений. Сделайте всю программу по крайней мере дважды, но трижды, чтобы максимально увеличить силу, гибкость и мышечный тонус.

30 секунд Сотни пилатеса

15 Пилатес Подъем задних ног на коленях (на каждую ногу)

15 Боковая планка для пилатеса с подъемом ног (с каждой стороны)

15 Пилатес с бантами на спину

15 Столешницы для пилатеса (каждая поднятая нога составляет один подход)

15 Пилатес подъем ног на колени в стороны (с каждой стороны)

30 секунд Пилатес Выходные данные

Не достаточно сложно? Как только вы освоите эти упражнения пилатеса для начинающих, бросьте вызов себе и своему телу, попробовав расширенную версию.

Многие люди смеются над такой концепцией, как пилатес, как очень сложная тренировка — 99% людей, которые это делают, скорее всего, делают это только потому, что они еще не пробовали это сами.

Каждый, от возвращающихся к тренировкам пожилых людей до лучших спортсменов, может извлечь выгоду из включения упражнений пилатеса в свои обычные занятия.

Эта форма упражнений не только увеличивает функциональную силу и гибкость, но также способствует определенному вниманию между человеком и его телом.Пилатес обеспечивает такой уровень осознания тела, которого невозможно достичь, бездумно блуждая по беговой дорожке или крутя педали на велотренажере.

Когда вы регулярно занимаетесь пилатесом, вы хорошо понимаете, где ваше тело слабое и / или негибкое, что, в свою очередь, дает вам знания, необходимые для улучшения. Осознание слабых мест тела не всегда доставляет удовольствие, но попытки укрепить эти слабые места приводят к повышению качества жизни.

7 упражнений пилатес для начинающих | WW NZ

Тренировка пилатеса

Джозеф Пилатес разработал последовательность упражнений, которые двигают все ваше тело, с упором на укрепление кора и удлинение позвоночника, которые помогают улучшить осанку. Классические упражнения на коврике в этой тренировке — отличное введение в пилатес, которым вы можете заниматься дома. Некоторые тренажерные залы предлагают так называемый «реформатор пилатеса» с использованием тренажера, на котором вы выполняете упражнения, к которому прикреплены пружины для сопротивления.

Пилатес отлично подходит для снятия стресса, а также для всесторонней силы и гибкости. Поскольку это низкое воздействие и предлагает различные уровни сложности, это отличный вариант, если вы только занимаетесь спортом или уже в пути.

Что вам понадобится: Коврик или полотенце.

Следуйте инструкциям к каждому упражнению, чтобы узнать, сколько повторений и как долго их делать. Мы показали простые версии, но следуйте советам, чтобы подтолкнуть себя.

1. Сотни

Сотня — одно из фирменных упражнений метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы развить вашу основную силу, а также улучшить кровообращение во всем теле. Это упражнение займет около минуты, и это хорошая разминка для пилатеса.

Работы: Брюшной пресс.

Практические инструкции: Лягте спиной на коврик. Приведите пупок к позвоночнику, чтобы спина упиралась в землю.Поднимите ноги и согните колени, следя за тем, чтобы бедра не были приподняты. Поднимите руки под углом 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз очень небольшими движениями, делая один длинный вдох через нос на пять счетов, затем выдыхая (через нос или рот) еще на пять счетов, втягивая пупок в позвоночник. Повторите 10 раз (отсюда и название «сотни»).

Задание: Выпрямите ноги под углом 45 градусов и оторвите голову и шею от пола до лопаток, удлиняя заднюю часть шеи, одновременно опуская челюсть.

2. Модифицированный сверток

Это движение отлично подходит для создания гибкости позвоночника и задействования корпуса.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство: Сядьте на седалищные кости, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки слегка положите под колени. Выдохните, медленно скатываясь вниз к первым четырем позвонкам, удерживая шею удлиненной и сосредотачиваясь на С-образной форме.Включите корпус и поднимите бедра на выдохе, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.

3. Круги на одной ноге

Цель кругов на одной ноге — стабилизировать бедра, используя силу живота, создавая подвижность и гибкость в тазобедренном суставе.

Работы: Низ живота.

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик, согнув колени и держа руки по бокам ладонями.Вытяните правую ногу на 90 градусов и разверните ее от бедра. Втяните пупок в позвоночник и обведите правую ногу против часовой стрелки, не двигая бедрами. Сделайте пять кругов ногами в этом направлении, затем сделайте пять кругов по часовой стрелке. Повторите упражнение левой ногой.

4. Катится как мяч

Это движение задействует ваш корпус, помогает расслабить мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Работы: поясница и ядро.

Практическое руководство. Сядьте на коврик и согните ноги вплотную к себе, прижав пятки друг к другу. Слегка поместите руки под колени. Когда вы задействуете корпус, слегка отклонитесь назад, отрывая ступни от пола. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите на пупок, когда вы перекатываетесь на свои первые четыре позвонка, приподнимая ягодицы от земли, а затем надавите на бедра, чтобы снова подняться.Выполните 3-5 повторений.

5. Сердечник на одной ножке

Используйте это упражнение для укрепления основных мышц.

Работы: Абдоминальный

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик и вытяните левую ногу чуть менее чем на 90 градусов. Обхватите правую ногу грудью, слегка положив руки под правое колено. Удерживая бедра закрепленными, а пупок втянутым в позвоночник, вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги.Сделайте 6-10 повторений, стараясь держать бедра стабильными.

Задание: Немного оторвите голову и плечи от коврика и опустите вытянутую ногу.

6. Двойной сердечник

Это упражнение помогает еще больше укрепить мышцы живота.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство. Лягте на спину. Вдохните, вытягивая ноги и руки на 90 градусов, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая пятки вместе.Обведите руки на выдохе, потянувшись вперед, а затем в стороны, держа копчик вниз и бедра к полу, затем прижмите колени к груди, положив руки на лодыжки. Повторить 6-10 раз.

7. Плавание.

Вот отличный способ укрепить мышцы спины.

Работы: Мышцы спины.

Практическое руководство. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги так, чтобы выстроились в длинную очередь.Втяните пупок к позвоночнику и одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола, не отрывая взгляда и убедившись, что вы тянете лопатки вниз. Переключатель
стороны и продолжайте чередовать от 30 секунд до минуты.

5 упражнений пилатеса, которые нужно делать каждый день

Привет, красавицы!

Одна из самых частых просьб, которые я получаю, — предоставить 5 лучших упражнений пилатеса, которые я бы порекомендовал вам делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, улучшить мышечный тонус и сохранить подвижность.

Итак, вот они!

Эти 5 движений были выбраны из-за того, что они задействуют все ваше тело, задействуют мышцы и способствуют правильной осанке и выравниванию.

>>> Распечатайте это руководство и повесьте его там, где будете видеть его каждый день

<<<

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!

1.

Сгибание таза

Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на расстоянии бедер.

Вдох — приготовь

Выдох — поднимите позвоночник вверх в положение моста по одному позвонку за раз

Вдох — сделайте паузу вверху и вытяните колени поверх пальцев ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра

Выдох — смягчите грудь и опустите позвоночник к земле по одному позвонку за раз

Повторите 8-10 раз.

2. Сотня

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Прижмите спину к коврику, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.

Вдохните на счет до 5 — качайте руками на ходу

Выдохните на счет до 5 — продолжая качать руками

Повторите цикл дыхания 10 раз.

3.

Растяжка на одной ноге

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Положите обе руки на правое колено и вытяните левую ногу под углом 45 градусов.

Вдох — поменяйте ноги, подтянув согнутое колено к себе и согнув в складке бедра

Выдох — переключение ног

Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Тизер

Лягте на спину, вытяните ноги, положив руки на бок.

Вдох — поднять руки за уши

Выдох — опустить лопатку на спину

Вдох — поднимите прямые ноги над ковриком и протяните руки к пальцам ног, направив грудь к небу

Выдох — опустите тело с контролем, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 8-10 раз.

5. Плавание

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Вытяните поясницу и снимите пупок с коврика. Отрывайте руки, ноги и голову от пола, не отрывая взгляда от коврика.

Выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу, затем переключившись на другой бок, все время сохраняя устойчивое положение туловища.

При быстром перемещении рук и ног тип дыхания — один вдох на два плавания и один выдох на два плавательных движения.

Повторите 8-10 вдохов.

Итак, у вас есть 5 ежедневных упражнений пилатеса, которые я рекомендую делать каждый день! Они также являются отличным дополнением к любой тренировке, прогулке или бегу. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать бесплатную версию для печати!

Дайте им попробовать сегодня и дайте мне знать, как это происходит в комментариях!

xo,

Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям пилатесом

Первое посещение любого нового занятия фитнесом может быть немного пугающим. Но по какой-то причине занятия пилатесом имеют дополнительный вид: «Избегайте этого, если не знаете, что делаете». Может быть, это реформатор с его ремнями и пружинами. Может быть, вы никогда раньше не слышали названия упражнений. (Что это за «Сотня пилатеса»?)

Если вы хотели попробовать уроки пилатеса, но что-то сдерживало вас, теперь самое время записаться на первое занятие. Пилатес предлагает множество преимуществ для вашего тела, независимо от вашего спортивного опыта. Вы улучшите осанку, сосредоточитесь на выравнивании тела и получите чертовски полезную тренировку.

Независимо от того, находитесь ли вы на коврике или в машине, вы можете получить те же преимущества. Исследование 2016 года показало, что восемь недель занятий пилатесом улучшили абдоминальную выносливость, гибкость и равновесие. Кроме того, популярность пилатеса снова возросла, и по всей стране появляются такие франшизы, как Club Pilates.

Хотите знать, о чем идет речь? Вот все, что нужно знать новичку в пилатесе, чтобы получить удовольствие от первого занятия.

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений с малой ударной нагрузкой, направленная на укрепление мышц, улучшение осанки и гибкости.Пилатес, как правило, нацелен на корпус, хотя упражнения воздействуют и на другие части вашего тела. Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием или без него (подробнее об этом ниже), но, несмотря ни на что, ожидайте, что упражнения будут включать медленные, точные движения и контроль дыхания. «Пилатес — это метод упражнений для всего тела, который поможет вам делать все лучше», — говорит SELF Соня Герберт, инструктор по пилатесу и основательница Black Girl Pilates. «Он укрепляет и стабилизирует ваше основное тело, которое является вашей основой, так что вы можете эффективно двигаться, улучшая осанку, гибкость и подвижность.«Типичная тренировка пилатеса длится от 45 минут до часа.

1. Есть два разных вида занятий пилатесом: классы на матах и ​​классы реформатора.

Вы будете заниматься классом, основанным на любом мате, который является немного толще, чем ваш стандартный коврик для йоги, чтобы смягчить точки давления, или машина, называемая реформатором, которая представляет собой выдвижную платформу с неподвижной опорой для ног, пружинами и шкивами, обеспечивающими сопротивление. Знайте, в какой из них вы попадете раньше посвятите себя тренировке.

Оба варианта сосредоточены на концепции контроля, а не на бесконечных повторениях или мышечном истощении. В пилатесе ваши мышцы работают против силы тяжести и (в случае реформатора) против сопротивления пружин или лент, с конечной целью укрепить и изолировать нужные мышцы. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы не торопиться с упражнениями, сосредоточиться на выполняемой задаче и подключиться к своему дыханию.

«Опыт реформатора — это, возможно, самое интересное, что вы получите на уроках пилатеса», — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates.«Тренажер дает вам дополнительное сопротивление и скользящую поверхность, которая усложняет вашу тренировку. Часто кажется, что вы летите или планируете».

Существует также множество тренировок, основанных на пилатесе, таких как SLT, Brooklyn Bodyburn и Studio MDR, которые не считаются «классическими» пилатесами, но предлагают многие из тех же преимуществ. Эти студии используют реформатор следующего уровня под названием Megaformer, который больше, чем традиционный реформатор.

Независимо от того, какой класс вы выберете, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы новичок.Таким образом, они смогут следить за вами на протяжении всего класса и предлагать модификации или корректировки формы.

2. Есть еще несколько предметов оборудования, которые нужно знать, но они, вероятно, не будут использоваться в большинстве классов пилатеса для начинающих.

Для многих занятий на матах пилатес не требуется никакого оборудования, кроме коврика, который обычно предоставляется. Но другие классы могут использовать другое оборудование в дополнение к риформингу. Наиболее распространенными элементами оборудования являются Wunda, низкий стул с набивкой и пружинами, Cadillac (который немного похож на кровать с балдахином и по-разному используется для продвинутых студентов), корректор позвоночника, стульчик для кормления. и Magic Circle — кольцо, которое вы часто используете между ног, чтобы создать сопротивление. «В большинстве классов вы обычно используете реформатор, стул, Magic Circle, корректор позвоночника и уменьшенную версию Cadillac, называемую башенным блоком», — говорит Герберт, который советует новичкам брать несколько частных уроков, если это возможно. , чтобы безопасно научиться пользоваться оборудованием, прежде чем записываться на групповое занятие.

3. Вы почувствуете жжение в мышцах во время занятий и, вероятно, будете болеть на следующий день.

Хотя вы, возможно, не занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, такими как приседания или поднятие тяжелых гантелей, упражнения с собственным весом, которые предлагают занятия пилатесом, могут быть довольно интенсивными.Взять, к примеру, фирменную сотню пилатеса. Движение, сфокусированное на ядре, которое включает менее двух дюймов постоянного движения, заставит ваш пресс гореть. Хороший инструктор должен вносить изменения, чтобы вы могли выполнять каждое движение в хорошей форме (еще одна причина представиться новичком перед началом занятия).

No related posts.